التغذية السليمة هي تناول الأطعمة الصحية وفق نظام معين. وهو يوفر 5 وجبات في اليوم، مما يساهم في توفير حالة مريحة للشخص وبالتالي يقلل من خطر الفشل. إن الجمع المتناغم بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات والألياف والمعادن والفيتامينات في النظام الغذائي اليومي سيعطي بالتأكيد نتائج إيجابية ليس فقط في إنقاص الوزن، بل في تحسين صحة الجسم ككل.

إن تغيير الموقف تجاه تناول الطعام وتكوينه هو المهمة الرئيسية للشخص الذي يقرر تحسين صحته أو إنقاص الوزن عن طريق تناول الطعام بشكل صحيح. ما هي المنتجات التي تشملها القائمة للتغذية السليمة؟

أي شخص قرر بحزم إنقاص الوزن أو تحسين صحته يهتم بمسألة ما يمكن تناوله بالتغذية السليمة.

المنتجات الرئيسية

الماء والمشروبات الأخرى

من أجل التمثيل الغذائي الطبيعي، تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء النقي المفلتر يوميا: المشروبات الأخرى لها بنية مختلفة.
عدم شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يسبب الجفاف وجفاف الجلد وبطء فقدان الوزن
العصائر الطازجة والشاي الأخضر والقهوة مع الحليب ومشروبات الفاكهة يجب أن تكون 1 لتر إضافي.

إنها تنظف المعدة، وتحفز استقلاب البروتين، وتحتوي على مضادات الأكسدة، وتعزز حرق الدهون (على سبيل المثال، الأناناس)، وتخفض نسبة الأنسولين. ولكن يجب تناول الفواكه مثل الموز والتمر والعنب والكاكي بحذر بسبب محتواها العالي من السكر.

مثل الفواكه، فهي مصدر قيم للألياف والفيتامينات والعناصر الدقيقة، لذلك يجب بالتأكيد تضمينها في تناولك الغذائي اليومي. تحتوي الكوسة واليقطين والبطاطس والبنجر على الكثير من النشا، لذا يجب عليك تناولها بشكل أقل. الباقي بأي شكل من الأشكال (ولكن غير مقلي) لن يجلب سوى الفوائد.

زيت الزيتون، زيت عباد الشمس غير المكرر، زيت السمسم، زيت بذر الكتان. يستخدم فقط لتتبيل السلطات.

هل اللحوم مناسبة لنظام غذائي صحي؟ نعم بالطبع، لكن يجب أن تكون خالية من الدهون ومطبوخة بدون زيت، مشوية أو مطبوخة على البخار أو مطهية أو مسلوقة.

سمك و مأكولات بحرية

يمتص الجسم هذا البروتين الحيواني بسهولة. مثل اللحوم، يجب طهي هذه الأطعمة دون قليها.

إنها كربوهيدرات بطيئة. وبعد تناول مثل هذه الأطعمة يبقى الشعور بالشبع لفترة طويلة، لذا فإن الحبوب مفيدة لإنقاص الوزن. يمكن اعتبارها بأمان المنتجات الرئيسية للتغذية السليمة. تحتوي الحنطة السوداء على الكثير من البروتين، ويحتوي دقيق الشوفان على الألياف التي تعمل على تطبيع وظيفة الأمعاء. لكن خبراء التغذية لا ينصحون بتناول دقيق الشوفان كل يوم: فهو يمكن أن يسحب الكالسيوم من العظام.
.

منتجات الألبان والحليب المخمر.

نظرًا لمحتواها المنخفض من الدهون، فهي معروفة في جميع أنحاء العالم بأنها غذائية. إن شرب كوب من الكفير قليل الدسم أو الحليب المخمر قبل النوم له تأثير مفيد على عمل الجهاز الهضمي.

قائمة الأطعمة لفقدان الوزن تشمل بحق الفطر. أنها تزيل المواد السامة وتخفض مستويات الكوليسترول في الدم. يتناسب الفطر جيدًا مع الخضار - ويجب بالتأكيد تضمين هذه المنتجات في النظام الغذائي من أجل التغذية السليمة.

معكرونة

وينبغي أن تكون مصنوعة فقط من القمح القاسي. يمكنك دمجها مع الخضار، ولكن تجنب الدهون الحيوانية. في هذه الحالة، سيكونون بلا شك مفيدين.

حلويات

يجب أيضًا إدراجها في قائمة منتجات التغذية السليمة وفقدان الوزن: الجلوكوز ضروري لوظيفة المخ الطبيعية. من السهل معرفة ما يمكنك تناوله من الحلويات وما لا يمكنك تناوله. بالطبع، تحتاج إلى التخلي عن السكر على هذا النحو، ولكن هناك أيضًا منتجات معتمدة يمكن أن تحل محله بل وتلعب دورًا إيجابيًا في فقدان الوزن.

فواكه مجففة

إنها ترضي الجوع جيدًا ولها تأثير إيجابي على عمل الجهاز الهضمي.

مربى البرتقال

هذا منتج منخفض السعرات الحرارية له تأثير مفيد على وظائف الكبد.

شوكولا مرة

على الرغم من أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، إلا أن قطعة 20 جرامًا يوميًا مع التغذية السليمة ستساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي ستعزز فقدان الوزن.

فهو يخفض نسبة الكولسترول، ويزيل السموم من الجسم، ويخفض ضغط الدم. أعشاب من الفصيلة الخبازية منخفضة السعرات الحرارية مصنوعة من أجار أجار أو البكتين، في حين أن تلك المصنوعة من الجيلاتين تحتوي على نسبة أعلى من السعرات الحرارية. ولكن من الواضح أن هذه الحلاوة يجب أن تؤكل بحذر، دون تعصب.

يمكن أن يحل محل السكر بسهولة. ولكن لسوء الحظ، لا يحبه الجميع، وهناك أشخاص لديهم حساسية من العسل.

الخيار الصحيح لك

من بين المنتجات المدرجة في الجدول، يمكن لكل شخص يقرر التحول إلى نظام غذائي صحي أن يختار لنظامه الغذائي ما يحتاجه وفقًا لتفضيلات ذوقه.

لا تؤذي نفسك: الأطعمة المحرمة

أهم شيء يجب تجنبه، وما لا يجب أن تأكله أبدًا إذا كنت تأكل بشكل صحيح، هو النقانق المختلفة والأطعمة المصنعة والأطعمة السريعة والوجبات السريعة في الشوارع. يجب أن ننفصل عنهم على الفور ولا نندم على أفعالنا: بعد كل شيء، المنتجون فقط هم الذين يعرفون ما هو مدرج في هذا "الطعام". هناك منتجات أخرى محظورة - وهي مذكورة في القائمة.

• المقلية والدهنية والمدخنة.
• الحلويات.
• الكحول.
• منتجات الدقيق؛
• المشروبات الكربونية؛
• سمن؛
• العصائر المعبأة؛
• الزبادي محلي الصنع؛
• أجبان ومعاجين خثارة؛
• الأطعمة المعلبة والمعلبات والمخللات.
• قهوة فورية؛
• رقائق البطاطس و"الأشياء الجيدة" المماثلة.

التغذية السليمة هي مفهوم نسبي. جسم كل شخص فريد من نوعه بسبب اختلاف الأعمار والصحة والتمثيل الغذائي وما إلى ذلك. وما هو النظام الغذائي الذي يعتبر صحيحًا بالنسبة لك تحديدًا، سيقرره الطبيب بناءً على فحص كامل. من المهم جدًا هنا مراعاة مبدأ "لا ضرر ولا ضرار!"

اليوم، يتفق معظم خبراء التغذية والناس العاديين على أن مفهوم "التغذية السليمة" يقوم على مبادئ النظام النباتي. ليس سرا أن الجانب الأساسي لهذا النظام الغذائي، والذي، بالمناسبة، ليس مجرد رفض أو استهلاك بعض المنتجات، ولكن النظرة العالمية بأكملها، هو الرفض الطوعي لأكل اللحوم. وقد وجدت نتائج العديد من الدراسات أن اللحوم لها نفس التأثير المدمر على الجسم مثل شرب الكحول أو التدخين. اللحوم موصل للدهون الحيوانية إلى جسم الإنسان، وبمجرد دخولها إلى جسم الإنسان، يعاني نظام القلب والأوعية الدموية ويقفز ضغط الدم. الدهون الحيوانية الزائدة يمكن أن تسبب السرطان أيضًا.

بالإضافة إلى ذلك، أثبتت نتائج التجارب المعملية التأثير المدمر للدهون الحيوانية على الدماغ، ونتيجة لذلك يبدأ الشخص في تجربة العصاب، ويشعر بالمرارة والانزعاج. كل هذا له أسوأ الأثر على نوعية الحياة اليومية، ويفقد التوازن الداخلي والانسجام مع العالم الخارجي. لذلك، قررنا ما لا يمكننا تناوله على الإطلاق، والآن يمكننا النظر في قائمة التغذية السليمة.

وينص نظام التغذية السليم على استهلاك أكثر من ثلاثمائة نوع من الخضروات والخضروات الجذرية، وأكثر من ستمائة نوع من الفواكه، بالإضافة إلى حوالي مائتي نوع من المكسرات. للتعويض عن نقص البروتين، سيساعد ما يلي: السبانخ، الكرنب، القرنبيط وفاكهة القمح، استهلاك المكسرات والبقوليات (فول الصويا والعدس والفاصوليا والبازلاء) فعال بشكل خاص في هذا المعنى. تحل الدهون الحيوانية محل أنواع مختلفة من الزيوت النباتية: الزيتون، بذور الكتان، الخردل، عباد الشمس، القنب، جوز الهند، الذرة، الخشخاش، البقوليات، المكسرات، بذور القطن، اللوز.

وللتوضيح، يلخص الجدول أدناه نسبة نسب نظام التغذية السليم، حيث يتم أخذ 100% من النظام الغذائي اليومي للشخص البالغ كأساس:

تنبيه: تخلص تمامًا من استخدام أي توابل أو خل في نظامك الغذائي!

من المهم جدًا ليس فقط معرفة الأطعمة التي تحتاج إلى تناولها عندما تسلك طريق التغذية السليمة والصحية، ولكن أيضًا أن تكون قادرًا على الجمع بينها بشكل صحيح:

1. تتناسب البقوليات والسمسم بشكل جيد مع الأرز؛
2. يتم دمج القمح مع الفول السوداني وفول الصويا وبذور السمسم والبقوليات.
3. سيكون تناول البقوليات أكثر فائدة إذا كان مصحوبًا بالذرة أو القمح؛
4. ثلاثي رائع: الصويا والأرز والقمح؛
5. أزواج: القمح - السمسم، القمح - الصويا؛
6. جنبا إلى جنب: الفول السوداني - السمسم، السمسم - البقوليات، الفول السوداني - فول الصويا، الفول السوداني - بذور عباد الشمس؛

فقط من خلال تعلم كيفية استهلاك كل هذه المنتجات بشكل صحيح ورفض المنتجات التي تحتوي على الأصباغ والتوابل والمضافات المنكهة المختلفة القائمة على المركبات الكيميائية، يمكننا التحدث عن الالتزام بمبادئ نظام التغذية الصحي.

التغذية السليمة: قائمة بالأطعمة التي يمكنك تناولها

من أجل تجنب تطور الأمراض الخطيرة، وكذلك من أجل رفع النغمة العامة، لا تحتاج إلى الذهاب إلى الصيدلية للحصول على الأدوية والمكملات الغذائية، ولكن الذهاب إلى المتجر للحصول على المنتجات الصحية:

1. الأفوكادو: يبلغ محتوى السعرات الحرارية في هذه الفاكهة حوالي 240 سعرة حرارية. أنه يحتوي على كميات كبيرة من الدهون المتعددة غير المشبعة، والتي هي ببساطة ضرورية للحفاظ على جمال البشرة والشعر. بالإضافة إلى ذلك، الأفوكادو غني بالبروتينات، مما يعني أنه يمكن أن يحل محل اللحوم بسهولة. هذه فاكهة فريدة أيضًا لأنها لا تسبب الحساسية على الإطلاق، مما يعني أنه يمكن إدخالها بأمان في النظام الغذائي للطفل. يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من النحاس والحديد والريبوفلافين (فيتامين ب2) وفيتامين أ والعناصر الدقيقة. نظرًا لعدم وجود نقص في الأفوكادو في السوق المحلية، يجب أن تحاول تناوله مرتين على الأقل في الأسبوع.
2. زيت بذور الكتان: ليس لذيذًا جدًا في المذاق، لكنه لا يقدر بثمن من حيث الفوائد! عند تخزينه بشكل صحيح (فقط في الثلاجة، مفتوحًا لمدة لا تزيد عن ثلاثين يومًا)، يشبع زيت بذور الكتان أجسامنا بالأحماض الدهنية: أوميغا 3، أوميغا 9، أوميغا 6. يعتبر زيت بذور الكتان بديلاً ممتازًا للأسماك. للحفاظ على توازن هذه الأحماض في الجسم، تحتاج إلى تناول ملعقة كبيرة من المنتج يوميًا.
3. كرنب البحر، أعشاب نوري البحرية: مصدر لا غنى عنه لليود، والعناصر الدقيقة والكبيرة، والفيتامينات B وC، وكذلك السيلينيوم. النوري عبارة عن أعشاب بحرية غنية للغاية بالمواد المذكورة أعلاه، مما يعني أنه يجب عليك ببساطة أن تدلل نفسك باللفائف مرة واحدة في الأسبوع!
4. الفطر: بروتين نقي مصحوب بحمض أميني نادر - فالين. الفطر فريد من نوعه من حيث أن الحديد الذي يحتوي عليه خالي تمامًا من أحماض الفايتك. على سبيل المثال، 200 جرام من الشانتيريل تعوض بسهولة حاجة الجسم اليومية من الحديد.
5. جبن التوفو: بروتين كامل بأعلى تركيز (8.3 لكل 100 جرام). يمكن أن يكون جبن التوفو مكونًا رائعًا ولذيذًا لأي طبق.
6. خبز الحبوب الكاملة: يحتوي على الألياف النقية والمغنيسيوم بالإضافة إلى فيتامينات ب، كما أن تناول الخبز المصنوع من دقيق الحبوب الكاملة يعطي دفعة كبيرة من الحيوية والقوة والطاقة.
7. أنواع مختلفة من الحبوب: دقيق الشوفان والشعير والأرز البني والحنطة السوداء والبيض وغيرها الكثير ستساعد في تعويض نقص الدهون والكربوهيدرات والألياف في الجسم. يمكنك طهي الحساء بإضافتها وصنع العصيدة وحتى شرحات.
8. بروتين البازلاء - الحمص: الاسم يتحدث عن نفسه. إنه رائد في محتوى البروتين والعناصر الدقيقة والكبيرة الضرورية للجسم. جميع الأطباق مع إضافة الحمص مرضية للغاية.
9. الفول السوداني والجوز: يحتويان على تركيزات عالية من العناصر الدقيقة والدهون والبروتينات. يمكن استخدامه كوجبة خفيفة صحية، وكذلك كمكون إضافي للأطباق الرئيسية والسلطات.
10. الفول والعدس والبازلاء: تحتوي على كميات كبيرة من البروتين سهل الهضم كما أنها غنية جدًا بالزنك.
11. الخضر: الكرفس والبقدونس والشبت والريحان والكزبرة - مصدر لجميع أنواع العناصر الدقيقة والألياف والزنك والحديد والأحماض الأمينية. بالإضافة إلى المكونات الإضافية للأطباق الرئيسية، فإنها ستكون قاعدة ممتازة لمختلف العصائر.
12. الخشخاش والكتان وعباد الشمس وبذور السمسم: الفيتامينات والكالسيوم والبوتاسيوم والعناصر النزرة في شكلها النقي. يكمل بشكل مثالي جميع أنواع المخبوزات محلية الصنع.
13. جميع أنواع الخضار: أنواع مختلفة من الكرنب، والجزر، والكوسا، واليقطين، والباذنجان، والذرة، والطماطم - كل هذه العناصر الدقيقة والألياف والفيتامينات ضرورية لنظام غذائي متكامل وصحي.

من المهم أن نلاحظ أنه عندما يتعلق الأمر بالخضروات والفواكه والخضروات، فمن الضروري أن نتذكر مبدأ الموسمية وأن ندرك أن التغذية السليمة ليست مجرد الوعي بالأطعمة التي يمكنك تناولها، ولكن أيضًا مزيج مناسب منها!

ما يمكنك تناوله بالتغذية السليمة: القائمة

التغذية السليمة هي الأكل الصحي! مثل هذه التغذية يمكن أن تضمن النمو والتطور الكامل في مرحلة الطفولة، ودعم النشاط الحيوي على المستوى المناسب للبالغين، وتحسين الصحة وتصبح كاملة وفعالة، والأهم من ذلك، الوقاية الطبيعية من الأمراض والاضطرابات المختلفة. إذا اتبعت القواعد بدقة وتناولت الأطعمة الطبيعية والصحية فقط وفي نفس الوقت انتبهت إلى التمارين البدنية، فيمكنك تقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة ومعقدة مثل ارتفاع ضغط الدم والأورام والسكري والسمنة وأمراض الجهاز الهضمي ونظام القلب والأوعية الدموية. مع التغذية السليمة يمكنك أن تأكل:

• البقوليات: الفول، وفول الصويا، والحمص، والعدس، والبازلاء؛
• الحبوب: الجاودار، الدخن، الحنطة السوداء، القمح، الأرز، الشعير، الكسكس، البرغل؛؛
• المكسرات: جوز الهند، الصنوبر، البقان، الفستق، الكاجو، الجوز، الفول السوداني، البندق، اللوز؛
• جميع أنواع الزيوت النباتية: بذور الكتان، عباد الشمس، الزيتون؛
• الفطر؛
• منتجات المأكولات البحرية مثل: الطحالب البنية (واكامي، هيجيكي، عشب البحر، ليما)، الطحالب الحمراء (دالس، روديميا، الكاراجينان، بورفيرا)، الطحالب الخضراء (مونوستروما، أومي بودو، سبيرولينا، أولفا)؛
• حلويات غير جيلاتينية تعتمد على أجار أجار أو البكتين؛
• الخضروات: البطاطس، الكوسا، الجزر، القرع، الكرفس، الفجل، السبانخ؛
• كتوابل يمكنك استخدام: الزنجبيل، القرفة، البردقوش، الشمر، الريحان، الكزبرة، الهيل، الفلفل، الكمون، الكركم، اليانسون، الفانيليا، البرباريس، الأوريجانو، الخردل؛
• بالنسبة للإفطار، تعتبر الرقائق المنقوعة في حليب الأرز صحية للغاية؛
• الفواكه/الفواكه المجففة؛
• الخبز المصنوع من الدقيق الخشن.

تأكد من الانتباه ليس فقط إلى ما تأكله، ولكن أيضًا إلى ما تشربه! حاول شرب أكبر قدر ممكن من الماء النظيف، ويفضل أن يكون من مصدر طبيعي، واصنع عصير التوت البري، وماء الليمون، وتجنب المشروبات الغازية تمامًا. شرب الكحول أمر غير وارد! راقب نظامك الغذائي، يجب أن يكون صحيحًا ومتوازنًا، عندها فقط ستتمكن من الحفاظ على النظام في جسمك، مما يساعده على التعامل مع الإجهاد اليومي في وضع بيئي صعب إلى حد ما.

حاول أن تأكل 5-6 مرات في اليوم مع فاصل 2-3 ساعات بين الوجبات. بهذه الطريقة لن يكون لديك الوقت لتشعر بالجوع. سيكون لجسمك دائمًا وقود. ومن خلال تطبيق مبدأ التغذية هذا، ستتمكن من تحسين عملية التمثيل الغذائي لديك، وهو أمر جيد لتصحيح أداء الجهاز الهضمي وفقدان الوزن.

التغذية الجزئية تعني تقليل الأجزاء. حاول أولاً تقليل الحصة بمقدار 1/3. ثم استمع إلى مشاعرك، جرب، ربما نصف أحجام الأجزاء الأصلية ستكون الأكثر الأمثل بالنسبة لك.
يأخذ بعض أتباع التغذية السليمة 200 جرام من الطعام كوحدة تقديم مثالية. ولكن لا يزال هذا ليس الحل الأمثل: 200 جرام من المكسرات كثيرة جدًا ومشبعة، لكن 200 جرام من الطماطم صغيرة ومنخفضة السعرات الحرارية. تعد جودة الطعام (من حيث السعرات الحرارية والتغذية وسهولة الهضم) أكثر أهمية من وزنه فقط. لا يمكنك تحديد حجم الحصة الأفضل لنفسك إلا من خلال الخبرة، لكن النصيحة القديمة الجيدة التي تنص على أنه يجب عليك ترك الطاولة قليلاً (!) جائعة منطقية. من الأفضل أن تكون الوجبة الأخيرة هي الأخف من جميع النواحي (محتوى السعرات الحرارية، الهضم، الجزء). في بعض الأحيان يكون من الأفضل شرب الكفير قبل 1-1.5 ساعة من موعد النوم.

يكون التمثيل الغذائي أسرع في الصباح منه أثناء النهار وأكثر من ذلك في المساء، لذلك في هذا الوقت من اليوم يمكنك تناول المزيد من الطعام. قم بطهي العصيدة، على سبيل المثال، دقيق الشوفان، أو اصنع عجة البيض أو قم بسلق البيض، وتناول سلطة خفيفة من الطماطم والخيار والأعشاب الطازجة. يمكنك تنويع نظامك الغذائي الصباحي باستخدام معكرونة القمح القاسي أو الأرز البري أو نودلز الأرز. بالمناسبة، إذا كنت ترغب في تناول الحلويات، فمن الأفضل أن تفعل ذلك في الصباح، في حين أن عملية التمثيل الغذائي لديك سريعة (يتم تخزين الحلويات "المساء" على شكل رطل إضافية).

الخضار والفواكه غنية بالفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات، وهي تحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية، وهي مكونات أساسية لنظام غذائي مضاد للسرطان، ولها أيضًا خصائص مضادة للأكسدة وتشارك في إزالة السموم من الجسم.
تعتبر الخضروات جيدة أيضًا لأن جزءًا كبيرًا من الطاقة التي يتم الحصول عليها منها يتم إنفاقها على عملية الهضم، أي أن احتمالية زيادة الوزن عند تناولها ضئيلة. من الأفضل تناول الخضار نيئة أو مطبوخة على البخار. وينبغي تناولها في الغداء أو في وجبة خفيفة بعد الظهر.
ولتناول العشاء، يمكنك أيضًا تحضير سلطة خضار خفيفة، لكن من الأفضل عدم تناول الفاكهة ليلاً. ويحتوي الكثير منها على كمية كبيرة من الأحماض التي تهيّج المعدة، بالإضافة إلى أن الفواكه الحامضة والحلوة والحامضة تفتح الشهية، أما النشوية مثل الموز فهي عالية جداً بالسعرات الحرارية. من الناحية المثالية، يجب تناول الفاكهة في الساعة 11-12 ظهرًا، والوقت المقبول لاحقًا الموصى به هو الساعة 17.00.

إذا لم تكن نباتياً، فلا شك أن موضوع "اللحوم" مهم بالنسبة لك. مع التغذية السليمة، يمكنك ويجب عليك تناول اللحوم، ولكن حاول استبدال اللحوم الدهنية بلحم العجل قليل الدهن أو شرائح الدواجن. الحد من استهلاك اللحوم المدخنة والنقانق واللحوم المقلية. حاول تبخير اللحوم أو خبزها أو سلقها. وتذكر الأجزاء. من الأفضل تناول اللحوم في وقت الغداء، ويفضل أن تكون مع مرق اللحم أو الخضار. اختر الخضار كطبق جانبي!

تحتوي منتجات الألبان على الدهون والبروتينات والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات التي يحتاجها جسمنا. اشرب الحليب والكفير والحليب المخمر وتناول الجبن الطبيعي.
اختر الأطعمة ذات المحتوى المتوسط ​​إلى المنخفض من السعرات الحرارية. تأكد من إثراء نظامك الغذائي بالجبن الصلب الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون. ولكن من الأفضل إبقاء استهلاك القشدة الحامضة والقشدة تحت رقابة صارمة، خاصة إذا كنت ترغب في مشاهدة الرقم الخاص بك.
من الأفضل تناول منتجات الألبان أثناء وجبة الإفطار الثانية وقبل النوم (دعك تتناول دائمًا كوبًا من الكفير مع وجبتك الأخيرة).

يعد الحفاظ على توازن الماء الطبيعي في الجسم مهمة مهمة تتطلب ضبط النفس. هناك صيغة بسيطة لتحديد معيار المياه الشخصي الخاص بك. ما عليك سوى تقسيم وزنك الحالي على 20. أي إذا كان وزنك 60 كجم، فأنت بحاجة إلى شرب حوالي 3 لترات من الماء يوميًا، ولكن مرة أخرى! كل شيء فردي ويتطلب استشارة الطبيب.
قم بتقسيم الحجم إلى عدد أكواب الماء التي تحتاج إلى شربها يوميًا. حاول أن تشرب معظم الماء في النصف الأول من اليوم. يرجى ملاحظة: يجب أن تشرب ببطء، في رشفات صغيرة، يجب أن يكون الماء في درجة حرارة الغرفة. يجب أن يكون أول كوب من الماء قبل 15 دقيقة من الإفطار. بهذه الطريقة توقظ الجسم وتهيئه للعمل الذي ينتظره، ألا وهو هضم الوجبة الأولى.

بالمناسبة، يمكنك إضافة القليل من عصير الليمون إلى الماء: فهو يحتوي على مواد تعمل على تكسير الدهون، ويساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي وله خصائص قوية مضادة للأكسدة.

كما يقوم بعض الأشخاص بإضافة ملعقة من العسل في الصباح، بدعوى أن هذا هو أفضل مشروب لبدء اليوم. إذا كنت تحب وتأكل العسل، فلماذا لا تجربه؟!

فقدان الوزن الفعال

فيكتوريا فيسوتسكاياخصوصا ل موقع إلكتروني

قائمة المنتجات الغذائية هي بالفعل خطوة واحدة نحو هدفك، مما سيساعدك على تناول الطعام بشكل صحيح وعدم الشعور بأي إزعاج. إذًا، ما هي الأطعمة الغذائية التي يجب أن تكون على طاولتك؟

ما هي الأطعمة التي يجب أن تكون في الثلاجة للتغذية السليمة؟

إن المائدة الغذائية اللذيذة والصحية ليست أسطورة على الإطلاق، بل هي حقيقة. اليوم، ليس من الضروري اتباع نظام غذائي أحادي لخسارة الوزن الزائد. إن مجموعة المنتجات الصحية واللذيذة متنوعة للغاية بحيث يمكنك إنشاء قائمة خاصة بك بناءً على تفضيلاتك. إذن، ما هي المنتجات الضرورية للتغذية السليمة؟

1. منتجات اللحوم. قائمة الأطعمة الصحية تشمل بالطبع اللحوم. لسوء الحظ، البروتين النباتي لا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم والموجودة في البروتين الحيواني، لذلك يجب أن تكون اللحوم على مائدتك.

   نحن هنا نتحدث عن أكثر أنواع اللحوم الغذائية والصحية: الدجاج والديك الرومي والأرانب ولحم العجل ولحم البقر قليل الدهن.

   هذه هي الأطعمة التي من الأفضل أن تكون موجودة دائمًا في ثلاجتك لتحضير العشاء بسرعة، خاصة وأن الدجاج والديك الرومي، على سبيل المثال، يطهى بسرعة كبيرة. هناك طريقة رائعة وهي الاحتفاظ بالعديد من صدور الدجاج المسلوقة في الثلاجة. لذلك، من خلال استكمال اللحوم بالخضروات، سوف تحصل على عشاء أو غداء ممتاز.

2. سمك و مأكولات بحرية.لا يمكن لمنتجات PP لإنقاص الوزن الاستغناء عن الأسماك والمأكولات البحرية. أولاً، يعتبر السمك مصدراً للدهون الصحية، وثانياً، يعتبر السمك طبقاً خالياً من الدهون ويحتوي على كمية كبيرة من البروتين.
   
   ما تحتاج إلى الاهتمام به: سمك السلمون، سمك السلمون المرقط، سمك السلمون، سمك السلمون الوردي، سمك التونة، سمك الهلبوت، سمك النازلي، سمك الكراكي، جراد البحر، الروبيان.
   
   
3. من المستحيل تخيل قائمة المنتجات الغذائية بدون منتجات الألبان. عندما نتحدث عن الحليب والمكملات الغذائية، فإننا نعني في المقام الأول منتجات الألبان الغذائية، وهي منخفضة الدهون، ولكنها في نفس الوقت مفيدة للغاية لصحتنا.

   ما يجب أن يكون لديك دائمًا في ثلاجتك: الكفير واللبن الطبيعي والجبن القريش والجبن واللبن الزبادي والحليب المخمر.

   يحاول الناس في كثير من الأحيان شراء منتجات الحليب المخمر التي تحتوي على نسبة دهون 0%-1%، في محاولة لتقليل عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها. ومع ذلك، فإننا لا ننصح بشكل قاطع بتناول الأطعمة قليلة الدسم تمامًا، لأنها تحتوي على العديد من الإضافات والمثبتات الاصطناعية المختلفة، وحتى الدهون المتحولة. علاوة على ذلك، فإن هذه المنتجات لا تساعد في إشباع أجسامنا بأي شكل من الأشكال، بل إنها تسبب في بعض الأحيان شعورًا أكبر بالجوع. حاول اختيار نسبة متوسطة من محتوى الدهون، على سبيل المثال، الجبن - 5٪ -9٪ دهون، زبادي طبيعي - 3.2٪ -4٪ دهون، كفير - 2.5٪ دهون.

   يمكنك الاختيار من بين الجبن: الفيتا (5%-15%)، الريكوتا (13%)، جبن أولتيرمان قليل الدسم (16%-17%)، موزاريلا (23%)، شيشيل (5%-10%). بشكل عام، يعتقد أن محتوى الدهون المعتاد في الجبن هو من 40٪ إلى 50٪، خفيف - من 20٪ إلى 30٪، قليل الدسم - أقل من 20٪.
   
   

4. يتم تضمين البيض في القائمة الإلزامية للمنتجات الغذائية.صحيح أنه من الأفضل هنا عدم الإفراط في استخدام الصفار، بل التركيز على البياض.
5. الخضار والخضر.من الصعب تخيل منتجات PP لإنقاص الوزن بدون مجموعة غنية من الخضار والخضراوات.
   
   الاختيار هنا ضخم حقًا: الملفوف (الملفوف الأبيض، البروكلي الأحمر، القرنبيط، كرنب بروكسل، كرنب السافوا، الكرنب، ملفوف بكين، الملفوف الصيني، اللفت)، الفلفل، الطماطم، الجزر، الباذنجان، البنجر، الكرفس، الخيار، البصل و الثوم، الفجل، الفجل، اللفت، اليقطين، الكوسة، الهليون، الأتريشوك، الشبت، البقدونس، القرع، البازلاء الخضراء.

   ويجب ألا ننسى أيضًا المجموعة الكبيرة من الخضار التي يمكنك تناولها دون أي وخز ضمير بسبب محتواها المنخفض للغاية من السعرات الحرارية. فيما يلي أهم أنواع الخس الأكثر شعبية: الرومين، الجرجير، السبانخ، الخس، جبل الجليد، الفريسي، باتافيا، حميض.
   
   دع ثلاجتك تحتوي على أكبر عدد ممكن من الخضروات والأعشاب، ثم سيتم تقليل خطر تناول الوجبات السريعة.

6. الفواكه والتوت.تأكد من وجود الفواكه والتوت دائمًا في ثلاجتك، وبالتالي فإن إغراء تناول الحلويات سيكون أقل بكثير!

   ما الذي تبحث عنه: التفاح، الجريب فروت، البرتقال، الأناناس، الأفوكادو، المانجو، الكيوي، الموز، الخوخ، العنب.

   تحتوي بعض الفواكه على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع إلى حد ما، مثل الموز والعنب، ولكن هذا ليس سببا لاستبعاد هذه الفواكه من نظامك الغذائي.

   دعونا لا ننسى التوت، فهو مفيد لتناوله كوجبات خفيفة (وهذا مناسب بشكل خاص إذا كنت تأكل بالساعة وتأخذ وجبات خفيفة معك)، وكذلك الحلوى!

   اختيار التوت ضخم: التوت الأزرق، العنب البري، الكرز، الكرز الحلو، الفراولة، العليق، التوت، التوت البري، Lingonberry، الكشمش.
   
   

7. منتجات التغذية السليمة هي بالطبع الحبوب. تعتبر الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب بطيئة، مما يعني أن الجسم سيقضي وقتا أطول في امتصاصها، ولن تشعر بالجوع لفترة طويلة.

   تبدو أفضل الحبوب على النحو التالي: الحنطة السوداء والشوفان والكينوا والأرز البني والشعير.

   تحتوي هذه الحبوب على الكثير من الألياف، والحنطة السوداء والكينوا هي الرائدة في محتوى البروتين. حاول تبديل استخدام هذه الحبوب في نظامك الغذائي. الحبوب لا ترضي الجوع تمامًا فحسب، بل لها أيضًا تأثير إيجابي على عمل الجهاز الهضمي وتحسن التمعج في الجسم. عند الحديث عن الشوفان، تجدر الإشارة إلى أننا لا نتحدث عن الشوفان الملفوف، الذي تم معالجته بشكل كبير وفقدت عناصره الغذائية المفيدة. اختر الشوفان، أو على الأقل رقائق الشوفان المطحونة بالكامل!

8. يتم تضمين البقوليات بالتأكيد في مجموعة المنتجات.

   أدخل في نظامك الغذائي جميع أنواع الفاصوليا (البيضاء والحمراء والأسود والبينتو والفاصوليا الخضراء وفاصوليا القمر وغيرها)، والبازلاء والحمص والعدس وفول الصويا والفول السوداني.

9. يمكن إدراج خبز الحبوب الكاملة بأمان في قائمة المنتجات الغذائية.يحتوي هذا الخبز على نسبة أعلى من الألياف ومحتوى أقل من السعرات الحرارية مقارنة بالخبز الأبيض العادي. يمكنك أيضًا إضافة أنواع مختلفة من خبز الحبوب منخفض السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي، وهو مناسب للاستخدام كوجبة خفيفة. الشيء الرئيسي عند اختيار هذا الخبز هو دراسة الملصق بعناية والتأكد من أن التركيبة تحتوي بالفعل على دقيق القمح الكامل.
   
   
10. عند اختيار المعكرونة، انتبه أيضًا إلى أنواع القمح المصنوعة منها.يسمح PP باستهلاك المعكرونة المصنوعة من القمح القاسي، وهو كربوهيدرات بطيئة.
11. فواكه مجففة. ستساعدك الفواكه المجففة أيضًا على تناول الطعام بشكل صحيح، حيث يمكن استخدامها لتحل محل الحلويات والمعجنات بأمان.
    
    فيما يلي قائمة بالفواكه المجففة الصحية: المشمش المجفف والتين والخوخ والزبيب والتمر والتفاح المجفف والكمثرى.
12. المكسرات والبذور.منتجات PP هي المكسرات والبذور الغنية بالفيتامينات والمواد المغذية.

    ابحث هنا عن: اللوز، الكاجو، الجوز، بذور الشيا، الصنوبر، بذور الكتان، بذور السمسم، بذور المكاديميا، بذور اليقطين، الجوز البرازيلي.

    من الجيد استخدام البذور والمكسرات عند تتبيل السلطات، فهي لن تمنح الطبق مذاقًا أكثر دقة فحسب، بل ستجعل الطبق أكثر صحة أيضًا!

الأطعمة المحظورة لPP

كما تعلمون، فإن التغذية السليمة لا تعتمد على المحظورات والقيود الصارمة، ولكن إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وتحسين صحتك، فإن قائمة الأطعمة المحظورة في النظام الغذائي ستساعدك في ذلك. ما هي المنتجات التي نتحدث عنها؟

1. اللحوم الدهنية: لحم الخنزير، لحم الضأن
2. السجق
3. الجبن الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون - 60% - 70% محتوى دهني: الجبن الأزرق، والمعالج، وجبن الكممبير، والأصناف الصلبة.
4. المعكرونة غير المصنوعة من القمح القاسي
5. منتجات المخابز المصنوعة من الدقيق الأبيض
6. الحلويات: الكعك والمعجنات
7. حبوب الإفطار الجاهزة
8. الشوربات والمهروسات الفورية، المكرونة سريعة التحضير
9. الأغذية المعلبة والمنتجات نصف المصنعة
10. رقائق الشوفان الفورية
11. المايونيز والصلصات البيضاء الأخرى
12. رقائق البطاطس والخبز المحمص
13. قطع شوكولاته

ماذا يمكنك أن تشرب في PP

من المهم للغاية عدم نسيان نظام الشرب عند هذه النقطة. القاعدة الأساسية لل pp هي شرب كمية كافية من الماء النظيف. ولكن إلى جانب الماء، يمكنك أيضًا تضمين المشروبات التالية في نظامك الغذائي بأمان:

1. شاي الاعشاب
2. شاي الفواكه
3. شاي أخضر
4. عصير طازج
5. مشروبات الفاكهة بدون سكر مضاف
6. عصير ليمون طبيعي
7. القهوة (لا تبالغي فيها)

مثال على سلة البقالة لمدة أسبوع

تعتمد سلة PP للأسبوع في المقام الأول على تفضيلاتك ودخلك. دعونا نلقي نظرة على سلة البقالة الأساسية التقريبية لمدة أسبوع بميزانية أقل:

• فيليه دجاج 1 كجم - حوالي 250 روبل
• منتجات الألبان (الكفير والجبن (600 جرام) - حوالي 260 روبل

بلغت الميزانية الإجمالية لمنتجات PP لهذا الأسبوع 1460 روبل.

إذا أضفنا منتجات أكثر تكلفة إلى سلة البقالة الأسبوعية، فإن السعر سيتغير بالطبع.

• شرائح الديك الرومي (700 جرام) - حوالي 350 روبل
• شريحة لحم سمك السلمون المرقط (2 قطعة) - 560 روبل
• الخضار (الجزر والبنجر والخيار والملفوف الطازج والخيار والفطر والخضر) - حوالي 500 روبل
• بيض 10 قطع - حوالي 60 روبل
• الفواكه (التفاح والبرتقال) - حوالي 200 روبل
• منتجات الحليب المخمرة (الكفير، الجبن المنزلية 2 عبوات، جبنة الريكوتا، موزاريلا) - حوالي 460 روبل
• علبة من جريش الحنطة السوداء والشعير، علبة من دقيق الشوفان الخشن - حوالي 160 روبل
• خبز بورودينو من الحبوب الكاملة - حوالي 30 روبل
• أفوكادو 2 قطعة - حوالي 260 روبل.

في المجموع، زادت ميزانية البقالة للأسبوع إلى 2610 روبل.

بهذه الطريقة، يمكنك أنت بنفسك التأثير على سلة البقالة الخاصة بك وميزانيتها من خلال تخطيط القائمة الخاصة بك.

الأسئلة المتداولة حول PP

1. الأطعمة الغذائية الغنية بالبروتين هي....
   هناك عدد كبير من المنتجات. بادئ ذي بدء، هذا بالطبع اللحوم والبيض ومنتجات الألبان وغيرها.
2. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية؟
   وتوجد الألياف في الخضار والفواكه والبقوليات والحبوب.
3. ماذا يمكنك أن تأكل عند نقطة التفتيش؟
   وجبة خفيفة صحية على PP تشمل الفواكه والفواكه المجففة واللبن الطبيعي والمكسرات والبذور.
4. ماذا يمكنك أن تتناول على العشاء مع PP؟
   لتناول العشاء، يمكنك اختيار خيارين: الكربوهيدرات البطيئة + الخضار والخضر أو ​​البروتين + الخضار والخضر.
5. ماذا يمكنك أن تأكل في الليل مع PP؟
   إذا شعرت بالجوع فمن الأفضل قبل النوم تناول منتجات الحليب المخمر مثل كوب من الكفير أو الزبادي الطبيعي. يمكنك أن تأكل بعض الخضار.
6. هل PP ممكن بدون منتجات الألبان؟
   ربما. لا يستطيع جميع الأشخاص تناول منتجات الألبان بسبب عدم تحمل اللاكتوز. يوصى باتباع نظام غذائي خالٍ من منتجات الألبان لهؤلاء الأشخاص، ولكن لحسن الحظ، هناك العديد من المنتجات التي يمكن أن تحل محل الحليب وتتيح لك تناول طعام صحي. (هنا رابط للنباتيين، هناك بدائل الحليب والجبن)
7. ما هي أنواع الحساء المتوفرة في PP؟
   في PP عليك أن تنسى المرق الدهني والغني. أعط الأفضلية لحساء الخضار الخفيف، فهو يرضي الجوع تمامًا ويحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية.
8. ما هي التوابل والصلصات التي يمكن استخدامها على PP؟
   تميل التوابل والصلصات إلى إثارة الشهية، لذا من الأفضل تجنبها على الـPP. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الصلصات والتوابل على الكثير من السعرات الحرارية الفارغة.
9. ما هي الحلويات المتوفرة في PP؟
   أفضل الحلويات هي الفواكه المجففة والفواكه والتوت والعسل والشوكولاتة الداكنة.
10. إلى متى يمكنك تناول الفاكهة على PP؟
    من الأفضل استهلاك الفواكه في النصف الأول من اليوم. مثالي لتناول الإفطار أو الغداء.

جدول المنتجات المسموح بها لـ PP

لتسهيل تحديد الأمر عليك هل من الممكن بيع منتجات معينة على ص، نقدم لك جدولًا تم إعداده بناءً على الأسئلة الأكثر شيوعًا للأشخاص الذين يفقدون الوزن.

كما ترون بنفسك، تبدو قائمة المنتجات الغذائية الموجودة على PP مثيرة للإعجاب للغاية وتجعل من السهل إنشاء قائمة متنوعة وصحية لفقدان الوزن. تأكد من حفظ هذه القائمة في إشاراتك المرجعية ومشاركتها مع أصدقائك.— من يدري، ربما سيرغبون في الانضمام إليك! إذا كنت تلتزم بالفعل بـ pp، إذن لا تتردد في مشاركة مجموعة سلة البقالة الأسبوعية الخاصة بكربما نصيحتك ستساعد شخصًا ما على خسارة الوزن الزائد وتحسين تغذيته!

منذ وقت طويل، عندما لم يكن أحد يشك في وجود فايبر، ولم يؤمن بشكل خاص بوجود إنستغرام، تخرجت من الجامعة ووجدت وظيفتي الأولى. وفي الوقت نفسه، تم اتخاذ قرار بطولي بالانتقال من منزل والدي إلى شقة مستأجرة، قائلًا إنني الآن لن أتمكن من إطعام نفسي؟ سأطعمك بالطبع، لكن بماذا؟

لقد كان جنونًا حقيقيًا للوجبات السريعة، وليس التغذية السليمة: الزلابية المجمدة والبيتزا والخبز الفرنسي والكعك المغطاة بسخاء بالسبرايت والشاي الرخيص من الأكياس - كل ذلك يمكن تحضيره في أقل من 10-15 دقيقة بعد يوم شاق في العمل.

لكن لم يمر سوى أقل من شهرين قبل أن "يشكر" الجسد على هذا التحول من سلطات أمي النباتية مع كرات اللحم المطبوخة على البخار إلى "القمامة" الغذائية: كان وجهي مغطى بالبثور، وكانت معدتي تزمجر بشكل أسوأ من كلب جائع، وشعرت بتعب شديد. كان الشعر والأظافر يصرخون "SOS".

قررت أن أخدش الجزء الخلفي من رأسي أن الوقت قد حان للتبديل إلى الأطعمة من أجل التغذية السليمةوإلا فلن تتمكن من الظهور بمظهر "البوجينا".

من خلال عذاب الإنترنت، ونصائح ربات البيوت من ذوي الخبرة وحتى (أوه، الآلهة!) الكتب الورقية الحقيقية، قمت بتجميع قائمة بما يجب أن يظهر في مطبخي.

وبعد شهرين من العودة إلى الطريق الصحيح (اقرأ: الأكل الصحي)، تم نسيان كل مشاكل الصحة والمظهر، مثل حلم سيء.

قائمة المنتجات للتغذية السليمة: 20 شيئًا مفيدًا يجب أن "تستقر" في ثلاجتك

الحبوب (الحنطة السوداء، القمح الكامل، الأرز البني والبني، الدخن، الشوفان، الشعير، البازلاء، الفاصوليا، العدس، إلخ).

اللحوم الخالية من الدهون (الديك الرومي، الأرنب، لحم العجل، لحم الدجاج الأبيض).

هذه الأطعمة سوف توفر لك البروتينات الصحية.

الأسماك (النهر والبحر).

ربما يكون سمك الفرخ، والنازلي، والسمك المفلطح، والبولوك، والرنجة، والسلمون، والسلمون، والتونة، والسلمون الوردي، والسلمون المرقط من أكثر "المواطنين" شرفًا في قائمة منتجات النظام الغذائي الصحي.

احكم بنفسك: هناك القليل من السعرات الحرارية والكوليسترول، لكن الفوسفور ودهون أوميغا 3، التي تساعدنا على البقاء شابًا وجميلًا، هي جرعة قوية.

مأكولات بحرية.

كما أن الكرنب البحري والحبار والروبيان وبلح البحر هم أيضًا أعضاء شرف في نادي "المنتجات الصحية".

منتجات الألبان (الجبن، الكفير، الزبادي، مصل اللبن، الجبن المملح قليلا).

ستجعل هذه المنتجات جهازك الهضمي يعمل بسلاسة مثل الساعة السويسرية.

ولكن من الأفضل إعطاء الأفضلية ليس للوافدين الجدد غير المعروفين في المتجر، ولكن لأقاربهم من السوق. الشيء الرئيسي في التغذية السليمة هو التأكد من أن أطعمة "البازار" ليست دهنية جدًا.

الخضروات الطازجة والفواكه والأعشاب.

كل هذه الأخوة من قائمة المنتجات الخاصة بنظام غذائي صحي تنظف الجسم الذي طالت معاناته من السموم والنفايات، وتحسن وظيفة الجهاز الهضمي وتكوين الدم.

وبناء على ذلك، تبدو مذهلا وحيويا، مثل مهرا في مرج الربيع.

هل مازلت تنظر بحزن إلى تفاح جدتك المتجعد؟ ولكن عبثا!

الزيوت النباتية غير المكررة (عباد الشمس، الزيتون، بذور الكتان، الذرة، الخ).

وبدون هذه الدهون المناسبة، تتعطل عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، ولا تتلقى الخلايا ما يكفي من العناصر الغذائية.

وانس أمر الزيوت المكررة والمزيلة للروائح الكريهة إذا كنت تأكل بشكل صحيح - حيث يتم فقدان جميع الخصائص المفيدة الموجودة فيها تقريبًا أثناء عملية المعالجة.

1. مياه الشرب النقية، الشاي الأخضر، العصائر الطازجة، مشروبات الفاكهة، شاي الأعشاب– بديل ممتاز للمشروبات الغازية “الكيميائية” التي تحتوي على مواد حافظة ونكهات وغيرها من الهراء.

خبز الدايت، خبز الحبوب الكاملة، النخالة.

هذه الأطعمة الصحية سوف تنظف أمعائك مثل المكنسة، مما يجعلك تشعر بشعور رائع.

2. مكسرات غير محمصة (جوز، صنوبر، بندق، لوز، كاجو، إلخ)- مصدر آخر للدهون النباتية الصحية، والتي بدونها لن تشعر "بالنشاط".
3. يعتبر البيض باعتدال مصدرًا ممتازًا للبروتين من قائمة الأطعمة للتغذية السليمة.

عسل نحل طبيعي، خوخ، مشمش مجفف، زبيب، شوكولاتة داكنة داكنة.

لا وقت للتفسير! ما عليك سوى الركض إلى المتجر للحصول على مكافآت صحية!

ولكن حتى لا تظن أن كل ما تحتاجه لتكون سعيدًا هو 5 قطع من الشوكولاتة يوميًا ومليون دولار في حسابك، ننصحك بدراسة هرم الأكل الصحي:

هرم الأطعمة للتغذية السليمة، أو القليل من الخير!

المزيج المثالي: مخطط مزيج الطعام من أجل التغذية السليمة

لا تحلم برفيق الروح المثالي فحسب، بل يحلم أيضًا الطعام الموجود في ثلاجتك.

والفرق الوحيد هو أنه إذا كنت لا تزال تختار بين رجل مفتول العضلات وحشي ومهووس بتكنولوجيا المعلومات، فقد اختار العلماء منذ فترة طويلة "الزوج" المثالي لجميع المنتجات للتغذية السليمة:

6 مبادئ لتناول الأطعمة من أجل التغذية السليمة: وماذا تفعل بكل هذه الفائدة؟

عندما يتم تجميع قائمة منتجات التغذية السليمة والموافقة عليها من قبل جميع أفراد الأسرة، من الأم إلى الهامستر بودي، فأنت بحاجة أيضًا إلى معرفة كيفية استخدامها بشكل صحيح:

يجب أن تستهلك تقريبًا نفس عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا لتظل نحيفًا.

هذا يعني أنك إذا كنت تستلقي في السرير طوال اليوم، فإنك لا "تستحق" وعاء من البرش وعشرات من شرحات اللحم؛

من أجل التغذية السليمة، من الضروري تناول المنتجات من القائمة 4-5 مرات في اليوم، في أجزاء صغيرة، ويجب أن تمر حوالي 4 ساعات بين الوجبات.

لذا يمكننا أن نتخيل كيف تتناول طبقًا من السلطة في اجتماع: ما المشكلة في ذلك؟ لديك وجبات كسرية هنا!

خطة القائمة لهذا اليوم، الأسبوع.

أكبر إغراء لتناول الطعام ليس منتجًا من قائمة الفوائد الصحية، بل هو شيء سيئ عندما تعود إلى المنزل في الساعة 9 مساءً، ولا يوجد شيء في الثلاجة سوى هذا الشيء السيئ للغاية.

ولكن عندما تنتظرك سلطة الخضار المعدة بكل حب، فهذه قصة مختلفة تماما.

يجب أن تكون منتجات النظام الغذائي الصحي ذات جودة عالية وطازجة.

ولا تنازلات على شكل تفاح "بلاستيكي" من السوبر ماركت؛

• يجب تحضير الأطعمة بالطريقة الصحية الممكنة- الطبخ، والطبخ، ولا يمكنك إلا أن تحلم بأجنحة الدجاج المقلية قبل النوم؛

من الواضح أنه إذا أصبحت أنت وطبيب القلب الخاص بك أصدقاء بالفعل، فمن الواضح أن القهوة هي من المحرمات لديك.

ماذا تشتري لتناول الطعام الصحي؟

قائمة المنتجات لنظام غذائي صحي.
نصائح وتوصيات من خبير التغذية.

أهم 9 أشياء ضارة غير مدرجة في قائمة المنتجات المفيدة

إذا قررت الانضمام إلى مجموعة نمط حياة صحي، فلا تحتاج فقط إلى معرفة قائمة المنتجات للتغذية السليمة عن ظهر قلب، ولكن أيضًا ما الذي يجب ألا يكون موجودًا بالتأكيد:

طعام مقلي.

نعم، نعم، لحم الخنزير المقدد والبيض التقليدي الخاص بك ليس مثالًا للتغذية الجيدة، لذا أخرج كيسًا من دقيق الشوفان؛

المشروبات الحلوة.

الكفاس "الكيميائي" والعصائر المعبأة والمياه الغازية وأي كوكتيلات مع شراب - كل هذا مخصص للمراهقين الذين يمكن أن يعزو حب الشباب على وجوههم إلى العواصف الهرمونية، في حين ينغمس السيدات والسادة البالغين في أصناف النخبة من الشاي والعصائر الطازجة ومياه الينابيع؛

• المنتجات المدخنة (الأسماك واللحوم وشحم الخنزير) والنقانق– هذه منتجات غذائية لأولئك الذين لا يخشون احتمال إنهاء أيامهم في قسم الأورام.

  لا أعرف عنك، لكن في كبر سني سأذهب في رحلة حول العالم، ليس لأتعالج من السرطان؛

المنتجات المعلبة بجرعة كبيرة من نفس المواد الحافظة والأصباغ والنكهات.

حسنًا، حسنًا، هذا لا ينطبق على مخللات الجدة إلا إذا أكلت عشرة منها في جلسة واحدة؛

الشوكولاتة البيضاء والحليب مع الإضافات.

وليس هناك حاجة للبكاء على هذه المنتجات الغذائية غير الصحيحة تمامًا من القائمة.

يمكن لـ x بسهولة أن تحل محل ابن عمها الصحي - الشوكولاتة الداكنة الداكنة؛

اللحوم الدهنية (لحم الخنزير ولحم الضأن وغيرها) والدهون الحيوانية.

حسنًا، حاول على الأقل إزالة خطوط الدهون والأفلام وغيرها من الأشياء السيئة من هذه الأطعمة قبل الطهي؛

• الوجبات السريعة والأطعمة الراحة– العناصر الإجبارية في قائمة الأطعمة الضارة.

  وليس هناك حاجة للحديث عن انشغالك المحموم: لن يستغرق تقطيع السلطة من الخضار الطازجة وقتًا أطول من طهي الزلابية مع لحم الصويا المفروم (وهذا في أحسن الأحوال) ؛

معجنات غنية.

حسنًا، لأكون صادقًا تمامًا، نصحتك باستبعاد الخبز العادي من قائمة التسوق الخاصة بك أو استبداله بخبز الحمية إذا قررت التحول إلى التغذية السليمة؛

الكحول.

حتى زجاجة النبيذ التي قدمها فارس حقيقي مع عبارة "اسمع يا داراجايا، أعطيها من أعماق قلبي، نعم؟"، لن تفيدك بشكل عام.

نأمل ذلك الآن متى تكون قائمة المنتجات للتغذية السليمةلم يعد سرا بالنسبة لك، يمكنك المشي بهدوء عبر الرفوف مع كل أنواع الأشياء السيئة في السوبر ماركت. من الأفضل أن تذهب إلى "دار" نمط الحياة الصحي - أقسام الحبوب والحليب والفواكه والخضروات.

وقد تساعدك قوة الإرادة ☺!

مقالة مفيدة؟ لا تفوت جديدة!
أدخل بريدك الإلكتروني واحصل على مقالات جديدة عبر البريد الإلكتروني