خطة القائمة لمدة أسبوع لفقدان الوزن. قائمة التغذية السليمة لإنقاص الوزن لمدة أسبوع. وصفات بسيطة

أطباق رائعة باهظة الثمن وفواكه استوائية ووفرة من المأكولات البحرية - هكذا يتخيل الكثير من الناس التغذية السليمة في أذهانهم. ومع ذلك، في الواقع، الوضع أبسط بكثير ويمكن لأي شخص، إذا رغب في ذلك، اختيار قائمة الميزانية التي ستساعدك على إنقاص الوزن أو ببساطة الحفاظ على وزنك الحالي.

القائمة الاقتصادية عبارة عن نظام غذائي متوازن يشمل جميع العناصر الغذائية والفيتامينات الضرورية للجسم، لكنه لا يتطلب شراء منتجات باهظة الثمن. نحن نقدم لك قائمة ميزانية تقريبية للأسبوع، والتي ستساعدك على خسارة الوزن الزائد وتوفير أموالك.

قائمة تغذية صحية غير مكلفة لمدة أسبوع لإنقاص الوزن

إفطار

قائمة "الاقتصاد PP" لهذا الأسبوع عبارة عن الكثير من وجبات الإفطار اللذيذة وغير المكلفة. هذه الخيارات ليست صديقة للميزانية فحسب، ولكنها أيضًا سهلة التحضير، لذلك لن تضيع الوقت في الطهي الصباحي. إليك 7 خيارات بسيطة وصحية لقائمة الميزانية!

1. الشوفان، الشاي أو القهوة، أي فاكهة. يعد هذا الإفطار مثاليًا إذا لم يكن لديك الوقت، ولكنك بحاجة إلى تناول وجبة إفطار صحية ومغذية.
2. عجة مصنوعة من 3 بياض وصفار واحد. الشاي أو القهوة، قطعة واحدة من الخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني. يعد هذا الإفطار مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين يراقبون كمية البروتين لديهم عن كثب.
3. الجرانولا مع الحليب قليل الدسم أو الشاي أو القهوة أو أي فاكهة. خذ خيار الإفطار هذا كملاحظة خاصة، فهو مثالي لأولئك الذين يكرهون العصيدة في الصباح، ولكنهم يريدون تضمين المزيد من الكربوهيدرات البطيئة في نظامهم الغذائي.
4. قطعتان من الخبز المحمص من الحبوب الكاملة مع الجبن والفواكه والشاي أو القهوة. وجبة فطور رائعة إذا كنت ترغب في تعزيز طاقتك وإدراج البروتين في نظامك الغذائي. لا تنس تزيين الخبز المحمص بالفواكه أو التوت.
5. دقيق الشوفان المطبوخ في الماء أو الحليب قليل الدسم مع العسل. خبز محمص مع زبدة الفول السوداني أو الشاي أو القهوة. يعد خيار قائمة الميزانية هذا مفيدًا إذا كنت بحاجة إلى إعادة شحن البطاريات الخاصة بك.
6. جبنة قريش متبلة بالزبادي الطبيعي. نخب واحد مع العسل أو الشاي أو القهوة. إذا رغبت في ذلك، يمكنك إضافة القليل من شراب الصبار أو العسل إلى اللبن الرائب.
7. عصير النظام الغذائي مع الفاكهة، وخبزين من الحبوب الكاملة، والخبز أو الشاي. خيار ممتاز لأولئك الذين لا يحبون إضاعة الوقت في الصباح. بضع ثوان في الخلاط - والفطور جاهز

وجبات غداء

إذا لم يتمكن خيالك من التوصل إلى وجبة غداء مثالية تتناسب مع قائمة الميزانية، فسوف نكون سعداء بمساعدتك. يمكنك تعديل أي خيار غداء حسب ذوقك

1. حساء الخضار مع الفاصوليا، شريحة من خبز الحبوب الكاملة، أي سلطة خضار متبلة بزيت الزيتون. لا يمكن أن تكتمل قائمة الميزانية بدون حساء الفاصوليا. مصدر للبروتينات والعديد من العناصر الغذائية.
2. الحنطة السوداء، شرحات الدجاج المطهوة على البخار، البنجر المسلوق، مقطعة إلى شرائح ومتبلة بالقشدة الحامضة قليلة الدسم.
3. أرز بني مسلوق، جزء من سوفليه الدجاج الغذائي، سلطة ملفوف، متبل بأي زيت نباتي. لا تنس الأرز البني - فهو مصدر للألياف والكربوهيدرات البطيئة.
4. حمص مطهي مع الخضار (بصل، جزر، فاصوليا خضراء)، قطعة من خبز الحبوب الكاملة، أي سلطة خضار. لا تنس مصدرًا آخر للبروتين بين البقوليات وهو الحمص.
5. حصة من البرش الغذائي مع شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة، و100 جرام من لحم البقر قليل الدهن المسلوق أو لحم العجل. يمكنك أيضًا تحضير البرش الغذائي باستخدام صدور الدجاج.
6. شوربة العدس ولحم العجل، شريحة من خبز الحبوب الكاملة، سلطة ملفوف، متبلة بأي زيت نباتي
7. معكرونة القمح القاسي مع الخضار، سلطة الملفوف والجزر. يسمح النظام الغذائي بتناول المعكرونة، والشيء الرئيسي هو أنها مصنوعة من القمح القاسي.

الصورة: instagam/polakova.kalorii

العشاء

تتضمن قائمة الميزانية المخصصة أيضًا مجموعة متنوعة من وجبات العشاء.

لا تنس أن تخطي العشاء أمر محبط للغاية، حتى لو تناولت العشاء في وقت متأخر وبعد التمرين.

1. 200 جرام من الجبن قليل الدسم مع الزبادي الطبيعي وقطع الفاكهة. يعد عشاء PP هذا مثاليًا لأولئك الذين يلتزمون بـ PP ويمارسون النشاط البدني. يمكنك تناول هذا العشاء بأمان بعد التمرين.
2. سلطة البنجر المسلوقة المتبلة بالزبادي الطبيعي أو القشدة الحامضة قليلة الدسم والملفوف المطهي مع الدجاج باستخدام كمية قليلة من الزيت.
3. قطعة من اللحم الخالي من الدهون المسلوقة والخضار المخبوزة في الفرن مع أي زيت زيتون. يمكنك استخدام الديك الرومي أو لحم العجل.
4. سوفليه الدجاج، جزء من سلطة البرغل والملفوف والجزر، متبلة بزيت الزيتون. إذا تناولت العشاء بعد التدريب، فيمكن حذف البرغل.
5. أومليت مكون من 3 بياض وصفار واحد مع فيليه دجاج، سلطة خضار متبلة بزيت الزيتون. خيار مثالي آخر لأولئك الذين يتناولون العشاء بعد التمرين.
6. سمك مطهو على البخار أو مطبوخ بالفرن، خضار مطهية، كوب من الكفير. خيار رائع بعد التمرين.
7. فاصوليا خضراء مطهية مع الخضار، لحم ديك رومي على البخار أو شرحات لحم العجل.

وجبات خفيفة

تتضمن التغذية السليمة بالضرورة تناول الوجبات الخفيفة، ويجب أن يكون هناك اثنتين منها على الأقل يوميًا. من الناحية المثالية، هذه هي وجبة الإفطار الثانية ووجبة خفيفة بعد الظهر. ما هي أفضل وجبة خفيفة إذا التزمت بالقائمة الاقتصادية؟ فيما يلي قائمة بخيارات الميزانية:

• 2 بيضة مسلوقة
• 100 جرام من الجبن والفواكه
• حفنة من الجرانولا (لا تزيد عن 50 جرامًا)
• حفنة من المكسرات
• بار موسلي محلي الصنع
• حفنة من الفواكه المجففة
• عصير مع الزبادي قليل الدسم

وصفات PP غير مكلفة

هناك العديد من الوصفات غير المكلفة التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي أثناء فقدان الوزن.

سوفليه الدجاج الغذائي

واحدة من الوصفات الأكثر شعبية والمفضلة في قائمة الميزانية هي سوفليه الدجاج. الدجاج غني بالبروتين، وهو أمر ضروري للغاية للتغذية السليمة، لكنه غير مكلف.

لتحضير سوفليه غذائي ستحتاجين إلى:

• 2 فيليه دجاج. يمكنك أيضًا استخدام الدجاج المفروم، ولكن تأكد من أنه خالي من الدهون ومصنوع بالكامل من شريحة لحم الخاصرة. إذا كان لديك ثديين، فقم بتقطيعها إلى قطع وتمريرها عبر مفرمة اللحم.
• 2 بيضة. افصلي البياض عن الصفار.
• 200 جرام من الحليب. استخدم الحليب الخالي من الدسم.

أضف نصف الحليب وصفارين والملح والفلفل إلى الدجاج المفروم. حرك كل شيء جيدًا. الآن تغلب على البيض إلى قمم بيضاء. أضف الحليب المتبقي إلى اللحم المفروم وبعد ذلك فقط أضف البروتينات تدريجياً. انقل السوفليه إلى قالب واطهيها في قدر بطيء أو غلاية مزدوجة لمدة 40-50 دقيقة.

بورشت PP الغذائي

من الصعب تخيل قائمة اقتصادية بدون البرش الغذائي. هذا الطبق يرضي الجوع تمامًا ويعتبر وجبة غداء مثالية.

• 300 جرام من الملفوف الأبيض. فرم ناعما
• 150 جرام من البنجر و 100 جرام من الجزر. مقطعة إلى شرائح رقيقة أو صر.
• 1 بصلة صغيرة. فرم ناعما.
• 50 جرامًا من معجون الطماطم. استخدم الطبيعي، دون إضافة إضافات مختلفة.
• 1 فيليه دجاج.
• الملح والفلفل حسب الذوق

يُسكب الزيت النباتي في قاع المقلاة ويُضاف البصل والجزر والبنجر. يقلى قليلا، ثم يضاف القليل من الماء ويترك على نار خفيفة لبضع دقائق. بعد ذلك، أضيفي معجون الطماطم واتركيه على نار خفيفة لمدة دقيقتين إضافيتين. ثم نسكب لترًا واحدًا من الماء المغلي ونضيف الملفوف وشرائح الدجاج المقطعة إلى مكعبات. يُطهى الملح والفلفل حتى ينضج تمامًا.

رجيم الملفوف المطهي مع الدجاج

الطبق المثالي لقائمة الاقتصاد هو الملفوف. هذه الخضار متوفرة في أي وقت من السنة وغير مكلفة.

• 500 جرام من الملفوف الأبيض. اغسل الملفوف واقطعه
• 1 جزرة. صر
• 1 بصلة. أجاد
• 1 فيليه دجاج. اغسلها وقطعها إلى مكعبات صغيرة
• 2 ملعقة كبيرة معجون طماطم طبيعي.
• 1 ملعقة كبيرة زيت نباتي

من الأفضل طهي الملفوف في طباخ بطيء. اضبط وضع "الخبز"، ثم اسكب الزيت وأضف شرائح الدجاج. يقلى ثم يضاف إليه البصل والجزر. طبخ لبضع دقائق أخرى. يُضاف معجون الطماطم ويُمزج كل شيء ويُترك على نار خفيفة لمدة دقيقتين. في النهاية، أضف الملفوف والملح والفلفل، وقم بتبديل Multicooker إلى وضع "الحساء".

فطيرة الشوفان

واحدة من أفضل خيارات الإفطار في القائمة الاقتصادية هي فطيرة الشوفان. تكون مكونات هذا الطبق في متناول اليد دائمًا، وتستغرق عملية الطهي دقيقتين فقط.

1. 3 ملاعق كبيرة دقيق الشوفان. تجنب استخدام الحبوب الفورية.
2. 1 بيضة
3. 40 مل حليب. يمكنك استخدام الحليب خالي الدسم بنسبة 1%.

نخلط جميع المكونات ونخبز البان كيك في مقلاة غير لاصقة. إذا رغبت في ذلك، يمكنك إضافة الخضار أو الدجاج.

منتجات PP لقائمة اقتصادية شهرية

الآن بعد أن عرفت بالفعل أن قائمة المنتجات ذات الميزانية المحدودة أصبحت حقيقة واقعة، فقد حان الوقت للتعرف على قائمة المنتجات. لقد قمنا بجمع أهم المنتجات الضرورية والتي يجب عليك بالتأكيد تضمينها في نظامك الغذائي.

• بيض

مع هذا المنتج، يمكنك تحضير وجبات إفطار ممتازة، مثل العجة وفطائر الشوفان. يمكن أيضًا تناول إصدارات مختلفة من العجة الغذائية على الغداء. متوسط ​​تكلفة 10 بيضات هو 60 روبل.

ستحتاج إلى حوالي 5 عشرات من البيض شهريًا - 300 روبل.

• فرخة

اللحوم المثالية لقائمة طعام الميزانية. أطباق الدجاج منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالبروتين. يمكن تضمين الدجاج في نظامك الغذائي في الغداء والعشاء. يمكنك أن تأخذ إما شرائح الدجاج، والتي ستكلفك 200 روبل لكل 1 كجم، أو دجاجة كاملة - 80 روبل لكل 1 كجم.

ستحتاج إلى حوالي 4 كجم من اللحوم شهريًا - 800 روبل.

• الحبوب

الآن دعنا ننتقل إلى الحبوب. فهي ضرورية في قائمة الاقتصاد، لأنها المصدر الرئيسي للكربوهيدرات البطيئة.

الحنطة السوداء هي الحبوب المثالية لقائمة الطعام. متوسط ​​التكلفة هو 80 روبل لكل 1 كجم.

رقائق الشوفان المطحونة بشكل خشن. أنها تحتوي على كمية كبيرة من الألياف وتحتفظ بجميع المواد المفيدة. متوسط ​​السعر 45 روبل لكل 800 جرام.

أرز. متوسط ​​سعر 1 كجم هو 51 روبل.

عصيدة القمح. هذه هي الحبوب المطحونة من القمح القاسي، لذلك يمكن تضمينها بأمان في نظامك الغذائي. يجب إعطاء الأفضلية لجريش القمح الكبير أو المتوسط. متوسط ​​سعر 1 كجم هو 45 روبل.

ستحتاج شهريًا إلى ما يقرب من علبتين من الحنطة السوداء، وعلبتين من دقيق الشوفان، وعلبة من الأرز وعصيدة القمح. سيكلفك حوالي 345 روبل.

• ألبان

جبن. مصدر للبروتين، مثالي للإفطار والوجبات الخفيفة والعشاء. متوسط ​​التكلفة لكل 1 كجم هو 300 روبل. ستحتاج إلى حوالي 2.5 - 3 كجم شهريًا 750−900 روبل.

الكفير. متوسط ​​تكلفة 1 لتر هو 63 روبل. ما يقرب من 4-5 زجاجات شهريا وسوف تكلف تقريبا 252−315 روبل.

لبن. متوسط ​​تكلفة 1 لتر هو 58 روبل. سوف تحتاج حوالي 3 لترات. هذا سوف يصل إلى 174 روبل.

• خضروات

كرنب. متوفر في أي وقت من السنة، فهو يحتوي على الكثير من الألياف والفيتامينات. متوسط ​​السعر 30 روبل لكل 1 كجم. إذا كنت تستخدم الملفوف بنشاط عند تحضير السلطات والدورتين الأولى والثانية، فستحتاج إلى 5-6 كجم من الملفوف شهريًا، وهذا حوالي 150-180 روبل.

الشمندر. خضروات مثالية لإعداد سلطة النظام الغذائي "الفرشاة". متوسط ​​السعر 22 روبل لكل 1 كجم. ستحتاج تقريبًا إلى حوالي 4 كجم، وهو ما يعادل 88 روبل.

جزرة. عنصر آخر مهم وغير مكلف في سلطات الخضار. متوسط ​​السعر 30 روبل لكل 1 كجم. 2-3 كيلوغرامات من الجزر شهريًا ستكلفك حوالي 60-90 روبل.

• الفاكهة

تفاح. أحد أكثر الخيارات غير المكلفة لقائمة اقتصادية في أي وقت من السنة. متوسط ​​تكلفة 1 كجم هو 85 روبل. ستحتاج إلى حوالي 4 كجم شهريًا أي 340 روبل.

موز. وجبة خفيفة مثالية ووجبة الإفطار. متاح في أي وقت من السنة. متوسط ​​​​التكلفة 85 روبل لكل 1 كجم. مقابل 4 كجم من الموز ستدفع 340 روبل.

اعتمادًا على الموسم، يمكنك تضمين فواكه أخرى في نظامك الغذائي.

• زيت نباتي

1 لتر من الزيت النباتي يكلف حوالي 80 - 100 روبل . زجاجة واحدة من الزيت تكفي لمدة شهر.

بالإضافة إلى زيت عباد الشمس، أضف أيضًا زيت بذور الكتان إلى نظامك الغذائي - مصدر أوميغا 3. هناك مجموعة كبيرة من هذا الزيت في فئات أسعار مختلفة، في المتوسط، يمكنك شراء 500 مل من الزيت مقابل 150-200 روبل.

• المكسرات

مصدر للدهون الصحية التي يجب عليك بالتأكيد تضمينها في نظامك الغذائي. سيكلفك كيلوغرام واحد من الفول السوداني غير المقشر حوالي 200 روبل.

يجب أن تتضمن القائمة الاقتصادية بالتأكيد بعض المُحليات الطبيعية. دعونا نركز على العسل. يمكن تناوله واستخدامه في تحضير وجبات الإفطار والحلويات الغذائية. أسعار 1 لتر من العسل تبدأ من 150-200 روبل. مقابل هذا المال يمكنك شراء عسل الزهور.

• بذور الكتان

سوف نستبدل بذور الشيا والكينوا العصرية ببذور الكتان، وهذا سيقلل بشكل كبير من تكاليف قائمة الميزانية الخاصة بنا. 100 جرام من بذور الكتان تكلف حوالي 44 روبل . يجب أن تكفيك علبتان لمدة شهر كامل.

سيكون المبلغ الإجمالي للسلة الأساسية لقائمة الصفحة الاقتصادية حوالي 4590 روبل.

بالطبع، سيكون لديك بعض النفقات الأخرى ذات الصلة، لكنك قمت بالفعل بجمع السلة الأساسية اللازمة، وبالتالي ستكون النفقات ضئيلة.

كما ترون، التغذية السليمة ليست متعة باهظة الثمن، ويمكنك دائما التفكير في قائمة الميزانية. القاعدة الأساسية هي التخطيط لقائمتك مسبقًا حتى تعرف بالضبط المنتجات التي تحتاجها وتلك التي لا ينبغي عليك إنفاق أموال إضافية عليها. هل تمارس التغذية السليمة وتلتزم بقائمة طعام مناسبة للميزانية؟ تأكد من مشاركة أسرارك ووصفاتك!

فقط التغذية السليمة لإنقاص الوزن يومًا بعد يوم، والوصفات المقترحة في هذه المقالة، هي التي ستساعدك على تحقيق النحافة. بدون تغيير نظامك الغذائي، لن يحقق النشاط البدني النتيجة المرجوة.

في الحياة العادية، إما أن نتضور جوعا أو نفرط في تناول الطعام، بدلا من تناول وجبات متوازنة ومنفصلة ومنتظمة. يجب أن يعرف الرياضيون الذين يتدربون 3-4 مرات في الأسبوع كيفية تجديد تكاليف الطاقة دون الإضرار بقوامهم.

أساسيات النظام الغذائي. من أين تبدأ ولماذا تحتاجه.

التغذية السليمة طوال اليوم ضمانة للصحة والنحافة:باستخدام وصفات إنقاص الوزن، ستتحول إلى النظام الصحيح دون معاناة أو جوع. ومن الجدير بالذكر أن نظام العرض، المصمم لكل يوم، له العديد من المزايا:

• قلة الجوع وتشنجات المعدة.
• تخطيط القائمة الفردية؛
• غياب المحرمات الفئوية.

الصعوبة الوحيدة في قائمة التغذية السليمة هي العملية طويلة المدى. سيكون النظام الغذائي الذي يعتمد على الأطعمة الصحية أكثر فعالية إذا كنت تمارس اللياقة البدنية أو تخضع لدورة تدليك. تمارين لفقدان الوزنفي المنزل مقترحة في هذا الفيديو.

قائمة المنتجات لإنقاص الوزن: قائمة التغذية المناسبة لكل يوم

يمكنك تعويض ذلك بالاعتماد على الأطعمة الصحية التي تحتوي على الألياف والمعادن والفيتامينات القائمة الفردية. لا يمكن الاستهانة بالخصائص المفيدة للخضروات والفواكه والبقوليات والأسماك. يمكن تقسيم جميع منتجات فقدان الوزن إلى الفئات الرئيسية:

• بروتين؛
• ألبان؛
• الحبوب؛
• المكسرات؛
• فواكه خضار.

تحتوي قاروص البحر والسمك المفلطح والبايك والماكريل والكارب على بروتين قيم. ومع ذلك، لا ينبغي تناول الأسماك أكثر من أربع مرات في الأسبوع. يعتبر الدجاج والديك الرومي من أفضل أنواع اللحوم لمن يفقدون الوزن. على سبيل المثال، النظام الغذائي دوكانالمعروفة في جميع أنحاء العالم، تقترح الجمع بين البروتين النقي مع الخضار خلال مرحلة الدوران. يمكنك معرفة المزيد عن نظام الطاقة هذا في هذا الفيديو.

يبلغ محتوى السعرات الحرارية في البيضة 80 كيلو مئوية فقط، ويمتص الجسم البروتينات والفيتامينات بشكل مثالي.

بدون منتجات الألبان لن تتخلص من الوزن الزائد. يساعد حمض اللينوليك والكالسيوم الموجود في الكفير والجبن على إشباع الجوع. أجبان الموزاريلا والفيتا والأديغي هي أصناف منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات.

ترفض العديد من فتيات اللياقة البدنية العصيدة، لكنها كذلك الحبوب تساعدك على إنقاص الوزن، لأنها تزيل السموم من الجسم. يجب طهيه في الماء بدون زيت.

الشعير مضاد للحساسية، والدخن يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم. الحنطة السوداء مصدر للحديد، والشوفان له تأثير تنظيف، لذلك يعتبر منتجًا للتجميل.

لا الخضارحتى التدريبات اليومية في صالة الألعاب الرياضية لن تساعدك في الحصول على قوام نحيف. انتبه إلى العناصر التي يجب أن تكون في قائمتك. الجزر والطماطم يزيلان الكوليسترول ويحميان من السرطان. تعمل الكوسة والكرفس والبنجر على تحسين وظيفة الأمعاء. الخيار والملفوف يجعل العضلات أكثر مرونة، واليقطين يسرع عملية التمثيل الغذائي.

قائمة التغذية السليمة للأسبوع: وصفات لكل يوم للصحة والنحافة

بدون نظام غذائي، لن تحقق النتائج.كيف تفقد الوزن إذا تم تناول نصف حصتك اليومية أثناء العشاء، وكانت وجبتك الصباحية مفقودة ببساطة؟

سر التغذية السليمة لفقدان الوزن بسيط - يجب أن يكون استهلاك السعرات الحرارية أكبر من كمية الطعام المستهلكة للحصول على الطاقة. سيساعدك جدول محتوى السعرات الحرارية للأطعمة على إنشاء قائمة فردية.

استخدام حاسبة مؤشر الكتلة, يمكنك الحصول على وزنك المثالي مع الأخذ في الاعتبار عمرك وطولك وبنيتك. من خلال حساب مؤشر كتلة جسمك، ستفهم عدد الوزن الزائد الذي تحتاج إلى خسارته.

إن اتباع نظام غذائي صحي وسليم لكل يوم هو خطة مثالية لإنقاص الوزن، كما أن الوصفات لا تحتاج إلى تحضير طويل. نحن نقدم خيارات التغذية الصحية:ستساعدك القائمة اليومية على تحقيق فقدان الوزن وتجنب النقص في العناصر الدقيقة القيمة.

لتناول الافطار- طاجن الجبن القريش، والذي يمكن تحضيره في اليوم السابق.

محتوى السعرات الحرارية في الطبق هو 90 كيلو مئوية/100 جرام.

طبق خزفي

للتحضير سوف تحتاج هذه مكونات:

• بيض-3 قطع؛
• سكر - 100 جرام؛
• جبنة قريش - 500 جرام؛
• سميد - 2 ملعقة كبيرة. ل؛
• الزبيب والمشمش المجفف - 50 جم؛
• كريمة حامضة - 100 جم؛
• ملح.

يُمزج السميد مع القشدة الحامضة ويقلب حتى ينتفخ لمدة نصف ساعة. صب الماء المغلي على الزبيب والمشمش المجفف. تُفرك الجبنة المنزلية من خلال منخل أو تُسحق بالخلاط لجعل الكسرولة أكثر تهوية. يضاف السكر والبيض إلى كتلة الخثارة المهروسة. يُسكب السميد مع القشدة الحامضة في الكتلة الكلية.

تتم إزالة الرطوبة الزائدة من المشمش المجفف والزبيب عن طريق التنشيف بمنديل. دهن القالب بالزبدة ثم سكب الخليط فيه. يوضع الطبق في الفرن المسخن مسبقاً ما يصل إلى +180 درجة. اخبزيها لمدة 40 دقيقةحتى البني الذهبي. عند التقديم، تزيين بالفواكه والقشدة الحامضة.

ويجب أن تشتمل وجبة الغداء على طبق ساخن. نقترح تحضير حساء الأرز اللذيذ مع الحبار والبازلاء. محتوى السعرات الحرارية في الطبق هو 145 كيلو مئوية/100 جرام.

حساء الحبار والأرز

للطبخ تحتاج هذه عناصر:

• فيليه الحبار - 400 جرام؛
• أرز - 2/3 كوب؛
• البازلاء الخضراء - 1/2 كوب؛
• مصباح؛.
• زبدة - 1 ملعقة كبيرة. ل ؛.
• الملح والبهارات والأعشاب.

اسلقي الأرز حتى ينضج نصفه، ثم قطعي الخضار إلى شرائح واقليها في الزيت. حبارتنظيفها وقطعها. تضاف الخضار إلى المرق وبعد 15 دقيقة يضاف الأرز والحبار والبازلاء. طهي حتى الانتهاء. قبل التقديم، يرش بالأعشاب.

عشاءيجب أن تكون مرضية وخفيفة. الخيار المثالي للتغذية السليمة هو وصفة الكوسة المحشوة. محتوى السعرات الحرارية في الطبق هو 80 كيلو مئوية/100 جرام.

كوسة محشوة

لإنشاء تحفة الطهي سوف تحتاج إلى هذا منتجات:

• لحم مفروم - 300 جرام؛
• كوسة - 2 قطعة؛
• أرز - نصف كوب؛
• الجزر - 1 قطعة؛
• بصل - 1 قطعة؛
• مرق - 1 كوب؛
• القشدة الحامضة ومعجون الطماطم - 1 ملعقة كبيرة. ل؛
• الملح والثوم والفلفل.

تُقطع الكوسة إلى قطع عرضية، بعد إزالة اللب منها. يُسلق الأرز حتى ينضج نصفًا ويُخلط مع اللحم المفروم. قوارب الكوسةتحشى بالخليط وتوضع في قالب وتسكب مع الصلصة.

لتحضير الصلصة، استخدمي لب الكوسة والجزر والبصل.

تُطهى المكونات في مقلاة مع كمية قليلة من الزيت ويضاف الثوم والمرق (الماء). في المرحلة النهائية، أضف معجون الطماطم مع القشدة الحامضة والملح والفلفل.

تُطهى الكوسة في الصلصة لمدة 40 دقيقة وهي مغطاة.يرش بالأعشاب الطازجة عند التقديم.

التغذية السليمة: وصفات مجربة لنتائج مضمونة

عادة، لا تتمتع المكسرات النباتية بما يكفي من الصبر والوقت للتحقق من جدول التغذية المناسب وحساب محتوى السعرات الحرارية لكل قطعة. إذا لم يكن الورع من طبيعتك، فاستخدمه النظام الغذائي للكسالى: النتيجة ناقص 12 كجم في أسبوعين، والمراجعات إيجابية فقط!

تكمن خصوصية خطة التغذية في أنه يمكنك اختيار أحد الخيارات لوجبة معينة. تأكد من تبديل الأطباق ولا تتعثر في نفس العناصر.

إفطار

1. الجبن مع القشدة الحامضة والفواكه الطازجة.
2. ساندويتش مع صدور الدجاج أو السلمون. كوب من الكفير، الزبادي.
3. دقيق الشوفان والأرز أو عصيدة الدخن. يمكنك إضافة بعض المكسرات أو الفواكه المجففة.
4. 3 بيضات أومليت، سلطة فواكه.

عشاء

1. شوربة الأرز بالخضار بالكريمة.
2. لازانيا الخضار.
3. جولاش مع معكرونة الحبوب الكاملة.
4. القرنبيط المخبوز.

عشاء

1. يخنة الخضار مع صدر الدجاج.
2. المأكولات البحرية مع الأرز البني.
3. لحم بقري مسلوق مع الخضار.
4. طاجن الجبن والسلطة.

عند إعداد قائمة طعام صحية، لا تنسي ذلك محظورتظل المواقف مثل الوجبات السريعة والمخبوزات والحلويات والخلطات الجافة والموسلي قائمة. توقف عن المشروبات الغازية والكحول – وفي غضون أسبوع سوف ترى النتائج. الأطعمة الدهنية والمدخنة تؤدي إلى ظهور البثور وحب الشباب ومشاكل الشعر الدهني. من خلال مسح قائمتك من الأطعمة الضارة، لن ترى انخفاضًا في الحجم فحسب، بل سترى أيضًا علامات خارجية لجسم أكثر صحة. سيساعدك فيديو الأكل الصحي كل يوم على تحقيق هدفك المنشود.

خيارات الوجبات الخفيفة: التغذية السليمة

المكسرات ذات السعرات الحرارية العالية تشعرك بالشبع، مما يجعلها وجبة خفيفة مثالية. يعمل الفول السوداني والجوز والصنوبر على تجديد وتسريع عمليات التمثيل الغذائي. القاعدة اليومية– ما لا يزيد عن حبتي جوز أو 20 حبة لوز.

المنتجات التي تحتوي على الألياف - التوت والفواكه. يعامل لذيذسيخلصك من الجوع بين الوجبات. انتبه إلى الجريب فروت والأناناس والتفاح التي تحتوي على البكتين وفيتامين سي. الخصائص المفيدة لهذه الفاكهة معروفة للجميع.

يمكنك أيضًا تناول البسكويت مع الجبن قليل الدسم. سيساعدك الجزر النيئ والمانجو والكرز المجفف على التخلص من الشعور المزعج بالجوع. اشرب كوبًا من الكفير أو الزبادي بدون إضافات.

نصيحة للنساء بعد 30-40 سنة. من أين نبدأ. كيفية التخطيط.

في مرحلة البلوغ، يبدأ الجسم في التغيير. إذا تمكنت من إنقاص الوزن في سن العشرين في أسبوع واحد فقط، فبعد مرور 40 عامًا، تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي، وبالتالي يحدث ترسب الدهون. التوصيات الرئيسية للتغذية هي:

1. الحصول على المزيد من الكالسيوم والبروتين والماء.
2. التقليل من الكربوهيدرات والدهون.
3. تقييد السوائل يمكن أن يؤدي إلى ترهل الجلد.
4. يمكنك الحفاظ على وزن الجسم الطبيعي باستخدام أيام الصيام.
5. من الضروري وجود برنامج تدريبي مثالي.

الكمية المثالية من السعرات الحرارية في اليوم هي 1500.يمكنك حساب الكمية بشكل أكثر دقة باستخدام صيغة بسيطة: اضرب الوزن في 22 واطرح 700. أعط الأفضلية للأسماك على اللحوم، لأنها تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة. أفضل بداية لليوم ستكون دقيق الشوفان كسولوالتي يمكن تحضيرها في اليوم السابق.

دقيق الشوفان للكسالى

المكونات للتحضير:

• دقيق الشوفان - 30 جم؛
• بذور الشيا – 1 ملعقة كبيرة. ملعقة؛
• زبادي يوناني - 60 جم؛
• حليب – 80 مل؛
• العسل - 1 ساعة. ل؛
• بذور الرمان؛
• رقائق جوز الهند؛
• القرفة أو السكر - 1 ملعقة صغيرة؛
• الزبيب - 1 ملعقة كبيرة. ل؛
• المكسرات - 1 ملعقة كبيرة.

ستساعدك عدة أنواع من دقيق الشوفان في الحصول على دفعة من الطاقة في الصباح الباكر. تم تصميم هذه المكونات لتحضير نوعين مختلفين من الحلويات. لا يتطلب الطبق الطهي، وسوف تكتسب العصيدة بين عشية وضحاها اتساقا ناعما. سيساعدك الفيديو أدناه في تحقيق أقصى استفادة إفطار لذيذ دون الكثير من المتاعب.

التغذية السليمة لإنقاص الوزن: الجمع بين الأطعمة

هل تعلم أن المزيج الخاطئ من الأطعمة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن واضطراب الجهاز الهضمي؟ يتم دمج الأطعمة البروتينية مع الملفوف والفاصوليا والكوسة والسبانخ وغيرها من الأطعمة الخالية من النشويات.

يتم استكمال النشويات بالأعشاب والفجل والطماطم والفجل. ليس من قبيل الصدفة أن ينصح خبراء التغذية بعدم الجمع بين البطاطس والخبز، لأن الجسم يمتص هذه المنتجات بشكل سيء.

الفواكه والمكسرات هي المزيج المثالي.استخدم هدايا الحديقة لتناول الإفطار أو العشاء، ولكن لا تجمع بين العديد من الأنواع، وخاصة الغريبة منها. ويوصي الخبراء بتناول الفواكه بشكل منفصل قبل 30 دقيقة من وجبتك الرئيسية.

ليس عليك حفظ محتوى السعرات الحرارية في جميع الأوضاع. ما عليك سوى الانتباه إلى محتوى BJU وعدد السعرات الحرارية عند شراء البضائع من المتجر. النحافة الصحيحة المثالية- النهوض عن الطاولة مع شعور بسيط بالجوع.

حتى لو دللت نفسك بالحلوى أو الكعك، فلا داعي للذعر. التوتر يدفعك إلى تناول الطعام بكميات غير معقولة دون الشعور بالتذوق أو الشبع. مع العلم أن لديك "خطيئة" تتمثل في زيادة السعرات الحرارية، فعليك التخلص من ما تأكله أثناء التدريب.

التغذية السليمة المنهجية لخسارة الوزن يوماً بعد يوم– أفضل بكثير من الأنظمة الغذائية الصارمة: وصفات الأطباق البسيطة والصحية ستنوع نظامك الغذائي.

ما هو النظام الغذائي PP؟ هذا أولاً وقبل كل شيء اختصار لـ "التغذية السليمة". نشأت فكرة إنشاء مثل هذا النظام الغذائي على خلفية انتشار الأنظمة الغذائية الخاصة التي تحد قليلاً أو تستبعد بشكل صارم استهلاك الأطعمة المختلفة وتدعو، على سبيل المثال، إلى إزالة جميع الكربوهيدرات من النظام الغذائي، وتناول السوائل فقط، أو تناول الأرز المسلوق بدون ملح لمدة أسبوع كامل. مثل هذه الأنظمة الغذائية ضارة بالصحة وتضع الجهاز الهضمي والجسم ككل في حالة مرهقة وتساهم في العودة السريعة للوزن المفقود بعد انتهاء القيود الغذائية.

تم تصميم النظام الغذائي المناسب للتغذية، في جوهره، لتزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية والعناصر الدقيقة الضرورية ويستند إلى مبادئ التغذية السليمة. ومع ذلك، فإن مجرد تناول الطعام بشكل صحيح على خلفية بدعة الأنظمة الغذائية هو أمر "غير عصري"، ويتم تقديم PP (التغذية السليمة) على أنه "نظام غذائي PP لفقدان الوزن".

الصورة: بيسيدينا جوليا / Shutterstock.com

على خلفية جنون الوجبات السريعة والمنتجات نصف المصنعة ووفرة الحلويات المنتجة صناعيا، يساعد PP على العودة إلى أساسيات النظام الغذائي المنصوص عليه على المستوى الجيني. يحتاج الشخص إلى كمية معينة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات يوميًا، مع تحديد محتوى السعرات الحرارية من خلال إنفاق الطاقة لكل كائن حي على حدة.

جميع أنواع الأطعمة ذات الفوائد الحضارية، الغنية بالكربوهيدرات السريعة والدهون، والمواد المضافة التي تحفز الشهية، وتغيير سلوك الأكل تساهم في زيادة وزن الجسم بشكل سريع. إذا اتبعت مبادئ PP، ونظام التغذية السليمة، فلن يتراكم الوزن الزائد. يتم تسهيل انخفاض احتياطيات الدهون فقط من خلال زيادة استهلاك الطاقة، أي الضغط البدني على الجسم.

من الممكن تمامًا إنقاص الوزن باستخدام PP إذا كان النظام الغذائي اليومي يوفر سعرات حرارية أقل مما هو ضروري للعمليات الفسيولوجية. هناك خياران: تناول الطعام بشكل صحيح، ومراقبة السعرات الحرارية اليومية للجسم (محسوبة حسب نسبة العمر والطول ووزن الجسم والجنس والنشاط) وزيادة النشاط البدني، أو تقليل السعرات الحرارية.

وأفضل النتائج نجدها لدى أولئك الذين يهملون التغذية السليمة قبل الرجيم ويعانون من زيادة الوزن بشكل ملحوظ. ويعتمد النظام على استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ذات القيمة الغذائية المنخفضة بالأطعمة الصحية والامتناع عن تناول الوجبات الخفيفة. ومع ذلك، لا يعني PP تقييدًا حادًا للأجزاء وأحجام الطعام، لذلك لا ينبغي أن تنجرف في استبدال الهامبرغر الضار بسمك السلمون المرقط الكامل.

إذا اتبعت القواعد وقمت بحساب محتوى السعرات الحرارية في نظام PP الغذائي، فإنه يساعد على تقليل الوزن بمعدل 4-6 كجم شهريًا، اعتمادًا على المعلمات الأولية.

هل هناك أي فائدة من PP؟

مما لا شك فيه أن التغذية السليمة تساعد في الحفاظ على الصحة وحتى استعادتها. تحتوي القائمة الأسبوعية على منتجات تلبي احتياجات الجسم من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن.

يمكن أن يشمل النظام الغذائي أيضًا الأطعمة والأطباق التي تساعد على تلبية الاحتياجات المتزايدة لبعض المواد، مقنعة كرغبة في تناول الأطعمة "السريعة". لقد أثبت الباحثون منذ فترة طويلة أن الرغبة الشديدة في تناول أنواع معينة من الأطباق والمنتجات لا تعني دائمًا نقص العناصر الدقيقة الموجودة في هذه الأطباق. على سبيل المثال، حب المشروبات الغازية لا يدل على نقص الكربوهيدرات، لكنه يخفي نقص تناول الكالسيوم من الطعام، ومن الضروري تصحيحه ليس بالكوكا كولا، بل بمنتجات الألبان.

يتيح لك استبدال الأطعمة تشبع جسمك بالعناصر الدقيقة الأساسية ومنع "الانهيار" في نظامك الغذائي.

النظام الغذائي "التغذية السليمة": فقدان الوزن بشكل صحيح

كما هو الحال مع جميع الأنظمة الغذائية، الشعبية أو الطبية، هناك مبادئ أساسية. وهي لا تتعارض مع قواعد الأكل الصحي، بل على العكس من ذلك، فهي تعتمد عليها بشكل أساسي. تحتاج بعض المبادئ إلى تعديلها وفقًا لخصائص الجسم والأبحاث الجديدة في الطب والتغذية، ومع ذلك، يسمح هذا النظام الغذائي بانحرافات طفيفة ويمكن تكييفه مع احتياجات شخص معين.

مبادئ PP:

• استبعاد المنتجات نصف المصنعة، والوجبات السريعة، والمشروبات الغازية، والحلويات الصناعية، والنقانق، والأغذية المعلبة، ورقائق البطاطس، وجميع المنتجات تقريبًا التي يتم تحضيرها خارج المنزل والتي لا تحتوي على النسبة الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يمنع منعا باتا تناول الأطعمة التي تحتوي على إضافات الغلوتامات أو بدائل السكر أو بكثرة؛
• تقييد الملح
• كل يوم بعد النوم، أولا وقبل كل شيء، تحتاج إلى شرب 200-300 مل من الماء الدافئ ببطء؛
• يتم تحضير الأطباق بالبخار والخبز والغليان والخياطة. الأطعمة المقلية محظورة؛
• ويتكون خمس النظام الغذائي من الفواكه والخضروات الطازجة.
• تخلص تمامًا من الكربوهيدرات السريعة، واستبدلها بالأطعمة بطيئة الطهي: الحبوب (غير سريعة التحضير)، والخبز (الحبوب الكاملة أو الحبوب الكاملة)، والمعكرونة الفاخرة، والخضروات غير المحلاة. التوت والفواكه والعسل - مصادر الكربوهيدرات السريعة - تدخل في وجبات الصباح وبعد الظهر.
• يتم حساب الحجم الإجمالي للبروتينات الحيوانية حسب وزن الجسم: يجب توفير 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن يوميًا؛
• حجم السائل (يفضل الماء وشاي الأعشاب ومشروبات الفاكهة غير المحلاة والكومبوت) لا يقل عن 2 لتر يوميًا، مع كوب إلزامي من الماء الدافئ قبل 30 دقيقة من كل وجبة؛
• يتم توزيع وجبات الكربوهيدرات للاستهلاك في النصف الأول من اليوم، والبروتين - في الثانية؛
• يوصى باستخدام الدهون المتعددة غير المشبعة فقط: الزيتون وزيت بذور الكتان والأسماك (سمك السلمون والسلمون المرقط) والبذور والمكسرات والأفوكادو وما إلى ذلك. الحجم الإجمالي هو 1/5 من النظام الغذائي اليومي؛
• الوجبات - 4-5 مرات في اليوم، مع الحد الأقصى للفترة بين الوجبات 4 ساعات. الوجبة الأخيرة تكون قبل النوم بـ 3 ساعات. الوجبات الخفيفة ممكنة (لا تزيد عن مرتين في اليوم، من بين الوجبات الشائعة، على سبيل المثال، 200 غرام من الكفير أو تفاحة غير محلاة)؛
• لا يتم دمج أطباق البطاطس والمعكرونة مع البروتين؛
• يجب أن تأكل في نفس الوقت، دون أي أنشطة مصاحبة (مشاهدة التلفزيون، اللعب على الكمبيوتر، التحدث على الهاتف، وما إلى ذلك)، ومضغ الطعام بعناية وببطء: فهذا يعزز امتصاص الطعام بشكل أفضل ويسرع الشبع.

التغذية السليمة: القائمة

الصورة: Foxys Forest Manufacture/ Shutterstock.com

لا توجد قائمة صارمة في نظام التغذية المناسب. التغذية السليمة هي نظام غذائي يتضمن وجبات مغذية، مع اتباع المبادئ واستبعاد الأطعمة الضارة. يقوم كل شخص، مع التغذية السليمة، باختيار الأطباق الرئيسية والمصاحبة الأكثر ملائمة في النظام الغذائي له ولأفراد أسرته.

التغذية السليمة: مثال لإنقاص الوزن في أسبوع

مع التغذية السليمة، يتم تجميع القائمة الأسبوعية لفقدان الوزن بناءً على معايير وخصائص الشخص. ومع ذلك، هناك أمثلة الميزانية للخطط والوجبات الغذائية مع التغذية السليمة. إذن ماذا يمكنك أن تأكل؟

وجبة / يوم	الوجبة الأولى	الوجبة الثانية	الوجبة الثالثة	متوسط ​​(الإفطار الثاني، وجبة خفيفة بعد الظهر)
الاثنين	خبز الحبوب الكاملة، الجبن، الخضروات، الشاي الأخضر	لحم مسلوق، خضار مطهية على البخار (قرنبيط، فاصوليا خضراء)، مغلي ثمر الورد	بروكلي مخبوز بالجبن، بيضة مسلوقة، شاي بالنعناع	كوب من الكفير
يوم الثلاثاء	الحليب الرائب، سلطة الخضار، التفاح. مشروب الهندباء	شوربة خضار مهروسة (بدون بطاطس) ولحم مخبوز. مازالت مياه معدنية	سلمون مسلوق، أرز بني. مشروب الفواكه غير المحلاة	فاكهة
الأربعاء	عجة مطهية على البخار أو مخبوزة، خضار، برتقال، شاي	كرات لحم عجل مطهوة على البخار، فاصوليا مطهية، سلطة خضار. عصير فواكه طازج	طاجن الجبن، التفاح غير المحلى، عصير الخضار	الكفير
يوم الخميس	سلطة الخضار والخبز المحمص مع الجبن الرائب والشاي	معكرونة الحبوب الكاملة، سلطة الخضار، كومبوت الفواكه المجففة	شرحات السمك، البروكلي المطهو ​​على البخار، الشاي	تفاحة
جمعة	دقيق الشوفان بدون سكر، مع الزبدة، التفاح والقرفة، عصير الفاكهة	شوربة اليقطين مع بذور السمسم، دجاج مخبوز، سلطة خضار، شاي	ديك رومي مسلوق، جزر مطهي، عصير فواكه	الحليب الرائب، الحليب المخمر
السبت	بطاطا مشوية محشوة بالجبن والأعشاب وعصير الفاكهة	سمك مشوي مع أرز مسلوق، سلطة خضراء مع طماطم، شاي	الجبن القريش (ما يصل إلى 6% دهون، 150 جرام)، الفواكه غير المحلاة، الشاي	تفاحة
الأحد	خبز محمص مع البيض والجبن والطماطم والخضر ومشروب الفاكهة	لحم العجل المطهو ​​على البخار، البطاطس المخبوزة، سلطة الخضار، الشاي	أومليت على البخار مع الفاصوليا الخضراء والفواكه غير المحلاة	الكفير

التكيف مع النظام الغذائي

اعتمادًا على أهداف وإمكانيات القائمة، يمكنك إنشاء قائمة عن طريق تغيير المنتجات لتتناسب مع محتوى السعرات الحرارية وتكوينها، وإضافة الأطباق واستبعادها وفقًا للاختيار الفردي.

كم من الوقت يستمر النظام الغذائي مع التغذية السليمة؟

هذا النظام الغذائي لا يعني أي حد زمني. عند التحول من النظام الغذائي الفوضوي إلى مبادئ تتفق مع التغذية السليمة، يجب أن نتذكر أن هذا النوع من سلوك الأكل هو خيار طبيعي وتفضيلي يوفر للجسم ويلبي احتياجاته. بعد فترة من تحقيق الوزن المطلوب للجسم، لا يجب العودة إلى النمط السابق في الأكل، فالنظام الغذائي لهذا النظام الغذائي يجعل من السهل والسعيد الالتزام بقواعده طوال حياتك.

القيود الغذائية الطبية

لا يوجد نظام غذائي مناسب و"صحيح" للجميع. تجبرك الظروف الصحية والأمراض والقيود المختلفة على الالتزام بقواعد وقوائم مختلفة. لكن بشكل عام يعتبر هذا النظام الغذائي هو الأكثر "صحية" والأكثر تكيفا مع متطلبات الجسم.

(10 التقييمات، المتوسط: 3,50 من 5)

تساعدك قائمة التغذية المناسبة لتطبيع عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن، والتي تم تجميعها لمدة أسبوع، على التخلص من الوزن الزائد وتحسين صحتك في أقصر وقت ممكن. يكتسب أسلوب الحياة الصحي معجبين، لكن الجدل حول PP (التغذية السليمة) وميزاته لا يهدأ.

قائمة PP لمدة أسبوع لفقدان الوزن هي المساعد الرئيسي في مكافحة الوزن الزائد. أولا، يحدث فقدان الكيلوغرامات بسبب حقيقة أن الكربوهيدرات السريعة، مثل الكعك والكعك الحلو، تتم إزالتها بالكامل من النظام الغذائي. يطلق عليها اسم سريع لأنه يتم امتصاصها في وقت قصير، ولكنها لا توفر مواد مفيدة، ولكنها تدخل على الفور في رواسب الدهون.

إن استبعاد هذه الكربوهيدرات من القائمة يمنح الجسم الفرصة لمعالجة الدهون الموجودة بدلاً من تراكم دهون جديدة.

ثانيا، يحدث التغذية في أجزاء صغيرة، على فترات قصيرة. بفضل جدول الأكل هذا، تشعر دائمًا بالشبع، وبالتالي لا يحتاج الجسم إلى تجميع الاحتياطيات في حالة الإضراب عن الطعام.

تتضمن قائمة PP، التي تم تطويرها لليوم والأسبوع، لفقدان الوزن عالي الجودة، بعض الأطعمة التي يجب تناولها في أوقات معينة من اليوم. على سبيل المثال، لا ينبغي تناول الحمضيات على وجبة الإفطار، لأن الحمض الذي تحتويه يهيج الأغشية المخاطية، لكن لا ينصح بتناولها على العشاء بسبب السكر.

أفضل وقت لتناول البرتقال هو الغداء أو العشاء. الشيء نفسه ينطبق على المنتجات الأخرى. ينبغي تناول الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم، في حين أن الخضار أكثر صحة لتناول العشاء. يتم هضم السمك جيدًا في المساء، ويمكنك تناول اللحوم على الغداء. وبفضل هذا النمط الغذائي يستطيع الجسم الحصول على أقصى استفادة من الطعام الذي يتلقاه.

نتيجة لذلك، تعمل جميع الإجراءات المذكورة أعلاه على تسريع عملية التمثيل الغذائي، بسبب حدوث عملية فقدان الوزن. التغذية السليمة هي أساس شخصية جميلة

ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تفقده بالتغذية السليمة؟

بعد تطوير قائمة PP لمدة أسبوع لفقدان الوزن، يجب ألا تتوقع نتائج فورية. يستغرق الأمر وقتًا لتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك. الكيلوغرامات المفقودة في الأسبوع الأول - الماء. يختفي الانتفاخ ويتم استعادة التمثيل الغذائي المناسب. وتعتمد النتيجة أيضًا على النشاط البدني، فكلما زاد زادت سرعة عملية فقدان الوزن.

فقدان الوزن المفاجئ ضار جدًا بالصحة، والهدف من التغذية السليمة هو إعادة العمليات الداخلية إلى طبيعتها. وبالتالي فإن فقدان الوزن سيكون سلساً، أي حوالي 3-4 كجم شهرياً مع ممارسة نشاط بدني متوسط. يتضمن هذا النشاط تدريب القلب 3-4 مرات في الأسبوع، والمشي يوميًا لمدة 20 دقيقة أو أكثر.

يمكنك زيادة فقدان الوزن من خلال المزيد من النشاط البدني. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي القيام بجلسة تدريب القوة الكاملة 6 مرات في الأسبوع إلى زيادة فقدان الوزن بمقدار 2 كجم أخرى.

من المهم جدًا أن تتذكر أن فقدان الوزن هو عملية فردية. يعتمد عدد الكيلوجرامات المفقودة على الوزن الزائد الأولي. كلما كان حجمه أكبر، كلما كان فقدان الوزن أسرع.

ومع فقدان كل كيلوغرام، يصبح الجسم أكثر صعوبة في التخلي عن احتياطياته، لذلك كلما طالت مدة بقائك على PP، كلما كانت عملية فقدان الوزن أبطأ.

لكن هذا لا يعني أن الأكل الصحي توقف عن العمل، بل يعني أن الجسم يبدأ بمعالجة الاحتياطيات الأخيرة “ليوم ممطر”. من الأفضل خلال هذه الفترة وضع المقاييس جانباً والبدء بقياس أحجام الجسم، حيث يمكن مراقبة التغيرات فيها بشكل أكثر وضوحاً.

هناك عدة مبادئ للتغذية السليمة، لذلك عند إنشاء خطة نظام غذائي أسبوعية لفقدان الوزن، عليك أن تأخذها جميعًا في الاعتبار:

ما الذي يجب تجنبه أثناء تناول الطعام الصحي

سيكون من الأسهل اتباع قائمة PP لمدة أسبوع لفقدان الوزن إذا تجنبت المواقف التي تثير الأعطال:

ما هي الأطعمة التي يمكن وما لا يمكن تناولها عند تناول الطعام بشكل صحيح لفقدان الوزن

يستطيع:

ممكن بكميات قليلة جداً:

• الخضروات التي تحتوي على النشا.
• الجبن (محتوى الدهون يصل إلى 30٪)؛
• الفواكه بكميات صغيرة.
• جبن.

ممنوع:

• الكحول.
• حبوب ذرة؛
• مخبز؛
• سكر.

كيفية عمل القائمة بشكل صحيح

قبل إنشاء قائمة فقدان الوزن لمدة أسبوع أو شهر، عليك القيام بما يلي:

1. تقييم مستوى النشاط البدني الخاص بك.
2. حساب معدل السعرات الحرارية لهذا اليوم.

يمكن أن يكون مستوى النشاط البدني:

بمجرد تحديد مستوى النشاط البدني، يمكنك حساب معدل السعرات الحرارية باستخدام الصيغة:

(9.99 * الوزن بالكيلو جرام) + (6.25 * الارتفاع بالسم) - (4.92 * العمر بالسنوات) -161 * المعامل. النشاط البدني

قائمة عينة لمدة أسبوع تحتوي على سعرات حرارية يومية تبلغ 800 سعرة حرارية

عند تناول 800 سعرة حرارية في اليوم، يتم تقديم 3 وجبات في اليوم، بدون وجبات خفيفة. طهي الخضار واللحوم بدون زيت. يمكنك الحساء والبخار والخبز. منتجات الألبان قليلة الدسم أو قليلة الدسم.

قائمة PP لفقدان الوزن لمدة أسبوع عند 800 سعرة حرارية يوميًا مناسبة لأولئك الذين يعيشون أسلوب حياة مستقر أو لا يمكنهم تناول وجبة خفيفة كل 2-3 ساعات.

الاثنين	الصباح 249 سعرة حرارية	101 جرام جبن قريش
	اليوم 299 سعرة حرارية	201 جرام خضار + 2 بيضة + مشروب
	مساء 249 سعرة حرارية	299 جرام خضار + 1 بيضة + كوب كفير
يوم الثلاثاء	الصباح 249 سعرة حرارية	149 جرام حبوب مع الحليب
	اليوم 299 سعرة حرارية	249 مل شوربة + قهوة غير محلاة بالحليب
	مساء 260 سعرة حرارية	305 جرام خضار + 99 جرام لحم أحمر + كوب حليب
الأربعاء	الصباح 249 سعرة حرارية	125 جرام سلطة
	اليوم 299 سعرة حرارية	203 جرام مرق + 154 جرام لحم دجاج
	مساء 259 سعرة حرارية	148 جرام سمك مطهو مع الخضار
يوم الخميس	الصباح 249 سعرة حرارية	كرر القائمة من يوم الاثنين
	اليوم 299 سعرة حرارية	230 جرام سلطة + 2 بيضة مسلوقة
	مساء 239 سعرة حرارية	208 جرام يخنة + 154 جرام لحم مسلوق
جمعة	الصباح 249 سعرة حرارية	106 جرام جبنة قريش مع القشدة الحامضة (20%)
	اليوم 299 سعرة حرارية	204 جرام بورشت أخضر
	مساء 244 سعرة حرارية	154 جرام جبنة قريش + 1 كوب كفير مع ½ ملعقة كبيرة. ل. الصحراء
السبت	الصباح 249 سعرة حرارية	كرر وجبة الإفطار يوم الثلاثاء
	اليوم 299 سعرة حرارية	249 جرام بورشت حسب PP + 3 خبز الجاودار مع الجبن الرائب والطماطم والأعشاب 70 جرام
	مساء 248 سعرة حرارية	205 جرام من القنفذ الرومي والحنطة السوداء + كوب من الكفير
الأحد	الصباح 249 سعرة حرارية	215 جرام أومليت مع الجبن، الطماطم والأعشاب
	اليوم 299 سعرة حرارية	230 جرام يخنة بدون بطاطس + 143 جرام فيليه دجاج + قهوة غير محلاة
	مساء 240 سعرة حرارية	152 جرام لحم + 201 جرام خضار + كوب حليب.

قائمة تقريبية لمدة أسبوع تحتوي على 1000 سعرة حرارية في اليوم

يوصى بقائمة PP لمدة أسبوع لفقدان الوزن مع محتوى من السعرات الحرارية اليومية يبلغ 1000 سعرة حرارية لأسلوب حياة مستقر، وكذلك لأولئك الذين يعانون من عملية التمثيل الغذائي البطيء.

تتضمن خطة الوجبات هذه 5 وجبات.

يمكن طهي الخضار على البخار وخبزها وطهيها. يجب تجنب إضافة الزيت.

منتجات الألبان إما قليلة الدسم أو قليلة الدسم.

الاثنين	الصباح 249 سعرة حرارية	150 جرام جبنة قريش مع زبيب
	الغداء 99 سعرة حرارية	99 جرام فواكه أو توت
	اليوم 299 سعرة حرارية	99 جرام دجاج + 99 جرام حنطة سوداء بدون ملح
	وجبة خفيفة بعد الظهر 99 سعرة حرارية	1 ذرة مسلوقة
	مساء 247 سعرة حرارية	204 جرام سلطة خضار موسمية
يوم الثلاثاء	الصباح 249 سعرة حرارية	1 بيضة + 1 شريحة خبز
	الغداء 99 سعرة حرارية	1 كوب حليب خالي الدسم أو حليب جوز الهند وعصير الكيوي
	اليوم 289 سعرة حرارية	201 جرام راتاتوي دايت
	وجبة خفيفة 79 سعرة حرارية	30 جرام جبن (ما يصل إلى 30% دهون)
	مساء 301 سعرة حرارية	80 جرام صدر دجاج
الأربعاء	الصباح 249 سعرة حرارية	1 قطعة خبز أسود بالجبن (اللبن الرائب)
	الغداء 99 سعرة حرارية	143 جرام عنب
	اليوم 269 سعرة حرارية	201 جرام خضار مقطعة
	وجبة خفيفة بعد الظهر 90 سعرة حرارية	الجوز 2 قطعة.
	مساء 305 سعرة حرارية	1 بيضة مسلوقة
يوم الخميس	الصباح 249 سعرة حرارية	145 جرام جبن قريش
	الغداء 99 سعرة حرارية	70 جرام من أي توت
	اليوم 309 سعرة حرارية	201 جرام شوربة خضار
		1 كوب حليب خالي الدسم
	مساء 279 سعرة حرارية	146 جرام سلطة كوسة مطهية وجزر وفلفل حلو
جمعة	الصباح 249 سعرة حرارية	154 جرام شوفان مع حليب خالي الدسم
	الغداء 99 سعرة حرارية	حاسب شخصي 1. شريط الجرانولا
	اليوم 319 سعرة حرارية	99 جرام صدر دجاج + 99 جرام أي طبق جانبي مسموح به
	وجبة خفيفة بعد الظهر 97 سعرة حرارية	1 قطعة خبز الجاودار مع طبقة رقيقة من الجبن الكريمي
	مساء 249 سعرة حرارية	130 جرام سلطة المأكولات البحرية
السبت	الصباح 249 سعرة حرارية	149 جرام بيض وطماطم
	الغداء 99 سعرة حرارية	1 برتقالة
	اليوم 279 سعرة حرارية	201 جرام بورشت أخضر PP
	وجبة خفيفة بعد الظهر 100 سعرة حرارية	99 جرام زبادي قليل الدسم
	مساء 249 سعرة حرارية	99 جرام لحم بقري مسلوق
الأحد	الصباح 249 سعرة حرارية	149 جرام تشيز كيك PP
	الغداء 99 سعرة حرارية	1 تفاحة
	اليوم 305 سعرة حرارية	99 جرام سمك + 99 جرام خضار
	وجبة خفيفة بعد الظهر 102 سعرة حرارية	1 كوب من الكفير
	مساء 249 سعرة حرارية	99 جرام فاكهة مقطعة

قائمة تقريبية لمدة أسبوع تحتوي على 1200 سعرة حرارية في اليوم

قائمة PP التي تحتوي على سعرات حرارية يومية تبلغ 1200 سعرة حرارية مناسبة للأشخاص ذوي النشاط البدني المتوسط. مع هذا النظام الغذائي، ينصح بزيادة التمارين الرياضية اليومية، وكذلك إجراء التدريب الكامل 3 مرات في الأسبوع.

هناك 3 وجبات رئيسية و2 وجبات خفيفة. لا توجد توصيات خاصة، والشيء الرئيسي هو الحفاظ على المبادئ العامة للتغذية السليمة.

الاثنين	الصباح 270 سعرة حرارية	249 جرام أومليت بالطماطم
	الغداء 139 سعرة حرارية	½ جريب فروت
	اليوم 280 سعرة حرارية	143 جرام سمك + 150 جرام سلطة جزر و ملفوف
	وجبة خفيفة بعد الظهر 150 سعرة حرارية	العديد من الفواكه المجففة
	مساء 287 سعرة حرارية	249 جرام سلطة خضار موسمية
يوم الثلاثاء	الصباح 284 سعرة حرارية	249 جرام شوفان مع التوت
	الغداء 149 سعرة حرارية	1 كوب من عصير الجبن قليل الدسم مع حليب جوز الهند والكشمش
	اليوم 286 سعرة حرارية	99 جرام دجاج مسلوق + 157 جرام خضار
	وجبة خفيفة بعد الظهر 140 سعرة حرارية	1 كوب زبادي
	مساء 305 سعرة حرارية	201 جرام سمك مشوي + 141 جرام أي سلطة
الأربعاء	الصباح 298 سعرة حرارية	1 سندويتش يوناني ساخن
	الغداء 156 سعرة حرارية	1 تفاحة
	اليوم 288 سعرة حرارية	201 جرام شوربة دجاج + 153 جرام سلطة خيار و طماطم
	وجبة خفيفة 309 سعرة حرارية	99 جرام طاجن جبنة قريش
	مساء 283 سعرة حرارية	150 جرام صدر (ديك رومي أو دجاج)
يوم الخميس	الصباح 279 سعرة حرارية	1 فطيرة شوفان
	الغداء 149 سعرة حرارية	1 كوب من الكفير
	اليوم 300 سعرة حرارية	201 جرام بيلاف PP
	وجبة خفيفة بعد الظهر 139 سعرة حرارية	99 جرام سلطة الشمندر والجزر
	مساء 306 سعرة حرارية	99 جرام كبد بقري + 99 جرام أي طبق جانبي من الحبوب
جمعة	الصباح 301 سعرة حرارية	249 جرام شوفان مع حليب جوز الهند
	الغداء 149 سعرة حرارية	99 جرام رافايلو PP
	اليوم 310 سعرة حرارية	201 جرام سلطة المأكولات البحرية + 1 شريحة خبز الجاودار
	الوجبة الثانية 144 سعرة حرارية	99 جرام سلطة ملفوف وخيار صيني
	مساء 305 سعرة حرارية	201 جرام طاجن دجاج مع الخضار
السبت	الصباح 290 سعرة حرارية	99 جرام عصيدة القمح على الماء + بيضة مسلوقة
	الغداء 149 سعرة حرارية	99 جرام توت طازج
	اليوم 298 سعرة حرارية	201 جرام بورشت PP + 1 نخب خبز أسود
	وجبة خفيفة بعد الظهر 160 سعرة حرارية	99 جرامًا من الجبن قليل الدسم
	مساء 295 سعرة حرارية	2 بيضة + 149 جرام سلطة خضار طازجة
الأحد	الصباح 294 سعرة حرارية	1 فطيرة شوفان محشوة 1 طماطم
	الغداء 149 سعرة حرارية	1 بار جرانولا
	اليوم 289 سعرة حرارية	201 جرام كبدة دجاج مع الخضار
	وجبة خفيفة بعد الظهر 139 سعرة حرارية	99 جرام خضار طازجة
	مساء 279 سعرة حرارية	201 جرام طاجن دجاج مع الخضار

قائمة عينة لمدة أسبوع تحتوي على سعرات حرارية يومية تبلغ 1500 سعرة حرارية

بالنسبة للأشخاص الأكثر نشاطا، فإن القائمة التي تحتوي على 1500 سعرة حرارية مناسبة. لإنقاص الوزن مع هذا النظام الغذائي، تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية يوميًا. القائمة مناسبة أيضًا لأولئك الذين يتضمن عملهم نشاطًا بدنيًا كثيفًا.

عينة من قائمة PP لـ 1500 سعرة حرارية في الأسبوع لفقدان الوزن

يظل النظام الغذائي كما هو الحال مع قائمة 1200 سعرة حرارية.

الاثنين	الصباح 351 سعرة حرارية	2 بيضة مسلوقة + 1 خيارة + 1 خبز الجاودار محمص مع جبنة كريمية
	الغداء 249 سعرة حرارية	1 كوب عصير موز مع جبنة قريش
	اليوم 351 سعرة حرارية	2 شريحة دجاج PP + 149 جرام أرز بني + 149 جرام خضار طازجة
		10 قطع. عين الجمل
	مساء 351 سعرة حرارية	249 جرام سلطة خضار + 149 جرام سمك مشوي
يوم الثلاثاء	الصباح 351 سعرة حرارية	249 جرام أومليت بالأعشاب والطماطم
	الغداء 249 سعرة حرارية	1 قطعة خبز أسود بالجبن (نسبة الدهون تصل إلى 30%)
	اليوم 351 سعرة حرارية	149 جرام معكرونة صلبة + 149 جرام سلطة خضار + 99 جرام جلاش لحم بقري
	وجبة خفيفة بعد الظهر 249 سعرة حرارية	1 كوب من الكفير مع القرفة
	مساء 351 سعرة حرارية	249 جرام طاجن سمك وخضار
الأربعاء	الصباح 351 سعرة حرارية	كرر الإفطار يوم الاثنين
	الغداء 249 سعرة حرارية	149 جرام جبنة قريش + ½ موزة
	اليوم 351 سعرة حرارية	201 جرام شوربة دجاج + 1 توست من خبز الحبوب الكاملة
	وجبة خفيفة بعد الظهر 249 سعرة حرارية	10 كاجو
	مساء 351 سعرة حرارية	149 جرام لحم ديك رومي + 249 جرام سلطة خضار
يوم الخميس	الصباح 351 سعرة حرارية	249 جرام عصيدة على الماء + 1 بيضة مسلوقة
	الغداء 249 سعرة حرارية	149 جرام طاجن جبنة قريش مع الفاكهة
	اليوم 351 سعرة حرارية	249 جرام راتاتوي في الفرن مع لحم خالي من الدهون + 50 جرام جبنة فيتا
	وجبة خفيفة بعد الظهر 249 سعرة حرارية	8 فواكه مجففة
	مساء 351 سعرة حرارية	149 جرام سمك مطهو على البخار + 249 جرام سلطة خيار وطماطم
جمعة	الصباح 351 سعرة حرارية	201 جرام حنطة سوداء مسلوقة في الماء + 1 بيضة مسلوقة
	الغداء 249 سعرة حرارية	149 جرام لفائف الملفوف الصيني مع الجبنة القريش
	اليوم 351 سعرة حرارية	99 جرام جلاش دجاج + 149 جرام سلطة ملفوف صيني + 149 جرام عصيدة الحنطة السوداء
	وجبة خفيفة بعد الظهر 249 سعرة حرارية	99 جرام جبنة قريش مع 1 ملعقة كبيرة. ل. مربى
	مساء 351 سعرة حرارية	249 جرام مرق دجاج + 2 قطعة خبز أسمر
السبت	الصباح 351 سعرة حرارية	99 جرام أرز بني مسلوق في الماء + 149 جرام خضار طازجة
	الغداء 249 سعرة حرارية	99 جرام زبادي قليل الدسم + 1 كمثرى
	اليوم 351 سعرة حرارية	277 جرام أوكروشكا PP + 1 نخب خبز الجاودار
	وجبة خفيفة بعد الظهر 249 سعرة حرارية	149 جرام تشيز كيك مخبوزة في الفرن
	مساء 351 سعرة حرارية	249 جرام سلطة يونانية + لحم مشوي بالفرن
الأحد	الصباح 351 سعرة حرارية	249 جرام شوفان مع الماء والفواكه المجففة
	الغداء 248 سعرة حرارية	1 بيضة مسلوقة + 99 جرام سلطة شمندر
	اليوم 351 سعرة حرارية	99 جرام عصيدة من الحبوب المسموح بها + 99 جرام لحم دجاج مسلوق + 1 خيار
	وجبة خفيفة بعد الظهر 259 سعرة حرارية	1 كوب من العصير الطازج + 2 قطعة من بسكويت الشوفان
	مساء 351 سعرة حرارية	149 جرام لحم بقري + 149 جرام سلطة طماطم

وصفات للدورات الأولى مع التغذية السليمة لفقدان الوزن

بورشت أخضر

1. يُقطع اللحم إلى مكعبات ويُطهى حتى ينضج تمامًا.
2. أضف التوابل إلى المرق.
3. أضيفي البطاطس إلى المرق واطهيها حتى تنضج.
4. يقلى البصل حتى يصبح لونه بنيا ذهبيا.
5. يُسلق البيض ويُبرد ويُقشر ويُقطع جيدًا.
6. اغسل الحميض واقطعه.
7. أضف الحميض والبصل والبيض إلى المرق.
8. تغلي لمدة 5 دقائق أخرى. مع إغلاق الغطاء.
9. دع البرش يتشرب لمدة 15-20 دقيقة.

حساء الدجاج بالشعيرية

1. اسلقي اللحم قطعة واحدة حتى ينضج.
2. أخرج اللحم من المرق.
3. أضف التوابل إلى المرق.
4. أضف الخضار إلى المرق واتركه حتى يغلي. ثم ضعي المعكرونة هناك واطهيها لمدة 5-7 دقائق.
5. نقطع لحم الدجاج إلى مكعبات ونضيفه إلى الطبق النهائي.

الدورات الثانية

سمك السلمون المخبوز مع الخضار

1. إزالة العظام من الأسماك، وشطفها وتجفيفها بمنشفة ورقية. ضعيها في وعاء مناسب ورشيها بعصير الليمون وصلصة الصويا. اتركيه لينقع في الثلاجة لمدة 30 دقيقة.
2. افصلي زهرات البروكلي وافتحيها.
3. ضعي السمك المتبل والبروكلي على صينية الخبز.
4. تُخبز في الفرن على حرارة 201 درجة لمدة 25 دقيقة.

كرات اللحم مع صلصة الكريمة الحامضة

• لحم مفروم (دجاج أو ديك رومي) - 399 جم؛
• زنجبيل مطحون - 21 جم؛
• بصل (مفروم) - 201 جم؛
• جزر (مفروم) - 99 جم؛
• هريس الثوم - 10 جم؛
• القشدة الحامضة – 99 جم.

1. أضيفي الملح والبهارات والزنجبيل والثوم إلى اللحم المفروم. لتحريك جيدا. اصنعي كرات صغيرة من الخليط.
2. تقلى كرات اللحم قليلاً في مقلاة جافة.
3. تقلى الخضار حتى يصبح لونها بنيا ذهبيا. أضف القشدة الحامضة والقليل من الماء. ينضج أكثر من ذلك بقليل.
4. ضعي كرات اللحم في طبق الخبز واسكبي فوقها صلصة الكريمة الحامضة. اخبزيها على حرارة 180 درجة لمدة 25 دقيقة.

سلطة

سلطة الفول والفلفل

1. يُسكب الماء المغلي فوق الفاصوليا المجمدة ويُترك حتى يغلي مرة أخرى.
2. قطع الفلفل.
3. اهرسي الثوم في مكبس.
4. تخلط جميع المكونات وتتبل.

سلطة المأكولات البحرية

• كوكتيل البحر (خليط مجمد) - 499 جم؛
• خيار - 1 جهاز كمبيوتر.
• أوراق الخس – 51 جم؛
• زيت الزيتون – 2 ملعقة كبيرة. ل.
• طماطم (خضار) - 1 قطعة؛
• صلصة الصويا – 2 ملعقة كبيرة. ل.

1. اغلي كوكتيل المأكولات البحرية واتركيه ليبرد.
2. اخلطي الزبدة والصلصة.
3. ضعي أوراق الخس في قاع وعاء السلطة.
4. نقطع الطماطم والخيار إلى شرائح ونضعها فوق أوراق الخس. رش القليل من الملابس.
5. يُوضع كوكتيل المأكولات البحرية فوق الخضار ويُضاف الملح ويُتبل بالخليط المتبقي من الزبدة والصلصة.

حَلوَى

طاجن اللبن الرائب في الميكروويف

1. فاز البيض والجبن.
2. أضف التحلية إلى الكتلة الناتجة.
3. نقطع الفاكهة إلى مكعبات ونضيفها إلى خليط اللبن الرائب.
4. ضعي الطبق في الميكروويف لمدة 3 دقائق. بقوة 750 واط.

يمكن استبدال الموز والكمثرى بالفواكه والخضروات الأخرى. إذا كانت قوة الميكروويف أقل من 750 واط، فيمكن تمديد وقت الطهي.

رافايلو بي بي

• العنب - 15 التوت؛
• الجبن الطري - 99 جم؛
• البروتين – 51 جم؛
• الكاجو المطحون – 70 جم.

1. مزيج الجبن والبروتين. ولكن ليس في الخلاط. يجب أن يكون الخليط سائلاً قليلاً.
2. اغمسي كل حبة عنب في خليط اللبن الرائب.
3. تدحرج الكرات الناتجة في الكاجو المطحون.
4. اترك الحلوى في الثلاجة لمدة 20 دقيقة.

يمكن أن تكون قائمة PP المجمعة لمدة أسبوع لفقدان الوزن متنوعة ومفيدة. يمكن أن تكون أي وصفة مناسبة إذا استبدلت المنتجات المحظورة بأخرى مسموح بها.

الشيء الرئيسي الذي يجب أن تتذكره هو أن فقدان الوزن هو عملية فردية، وأن PP ليس مجرد نظام غذائي، ولكنه طريقة جديدة للحياة.

تنسيق المقالة: ميلا فريدان

فيديو عن التغذية السليمة (PP)

مبادئ التغذية السليمة:

لماذا المضاعفات الإضافية إذا كان بإمكانك إنقاص الوزن دون جوع وقوائم صارمة وعد السعرات الحرارية؟ اكتشف ما هي الأطعمة الأكثر شيوعًا التي تساعدك على التخلص من الوزن الزائد، وكيفية طهيها بشكل لذيذ، وكيف تعمل فرشاة الأسنان العادية على تسريع العملية!

لقد تم فضح الأسطورة القائلة بأن النظام الغذائي عبارة عن قيود غذائية صارمة. يميل خبراء التغذية المعاصرون إلى اعتبار النظام الغذائي الفعال لفقدان الوزن هو النظام الذي لا يسبب الانزعاج ويسهل اتباعه. يمكن دائمًا العثور على المنتجات المستخدمة لإعداد الوجبات الموصوفة في النظام الغذائي في أقرب متجر أو حتى في الثلاجة الخاصة بك. مدة الوجبات الغذائية البسيطة من 3 إلى 7 أيام. خلال هذه الفترة، يمكنك أن تصبح أخف وزنا بمقدار 3-9 كجم، مع الحفاظ على مزاج جيد وحيوية.

لا للمشروبات الغازية!

ثبت علمياً أن الاستهلاك اليومي للمشروبات الغازية السكرية والعصائر المعبأة يزيد من فرص زيادة وزنك بنسبة 65%. تُحظر أيضًا المنتجات التي تحمل علامة "غذائية" لأنها مجرد حيلة تسويقية. علاوة على ذلك، فإن المحليات المستخدمة في مشروبات الحمية تثير الشهية وتثير الإفراط في تناول الطعام. للتبديل دون ألم من الصودا إلى الماء النظيف، يمكنك أولاً إضافة ورقة نعناع أو شريحة ليمون أو شريحة خيار إلى الأخيرة.

انتبه للتفاصيل.

تضع محلات السوبر ماركت الكبيرة الأطعمة المنكهة بالسكر والدهون المتحولة والملح في الأماكن الأكثر وضوحًا للعين البشرية. ما يجعلها جذابة ليس فقط التغليف الملون، ولكن أيضًا الوعد بالتشبع السريع. لتجنب الإغراءات وما يرتبط بها من زيادة الوزن، من الأفضل تجنب الرفوف في خط الأفق. يجب تنظيم الترتيب في الثلاجة وفقًا لنفس المبدأ: أولاً وقبل كل شيء، يجب أن تقع العين على الطعام الصحي، أي الفواكه والخضروات.

في أي حالة... نحن نغسل أسناننا.

يعد تنظيف أسنانك طريقة بسيطة وفعالة لجعل أي نظام غذائي أسهل وأكثر فعالية. ما هو شطف الفم؟ لكن هذه إشارة للجسم بانتهاء عملية امتصاص الغذاء. فرشاة الأسنان لها تأثير نفسي وفسيولوجي هائل على الجسم لأنها تساعد على إيقاف الرغبة في المضغ.

أبسط نظام غذائي

أسهل طريقة لإنقاص الوزن هي التخلص من عادات الأكل السيئة. من خلال إعطاء الأفضلية للأطعمة الصحية فقط كل يوم، يمكنك تحقيق نتائج مذهلة. يوصى بعدد من القواعد الأخرى للامتثال:

1. تناول الطعام حتى الساعة 18:00. كل ما يدخل الجسم بعد ذلك يتم تخزينه تلقائيًا كاحتياطي للدهون.
2. تنظيم أربع وجبات في اليوم. عندما يأتي الطعام في كثير من الأحيان وبأجزاء صغيرة، يكون من الأسهل على الجسم التعامل مع عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية. الفاصل الأمثل بين الوجبات هو 3-3.5 ساعة.
3. اجلس على الطاولة فقط عندما تشعر بالجوع. وفي نفس الوقت من الخطأ الاتكاء على الطعام بمجرد استجابة المعدة للقرقرة. ربما هو ببساطة عطشان. وفي هذه الحالة يكفي شرب كوب من الماء.
4. لا تفرط في تناول الطعام. عند الشعور بالشبع، من الأفضل وضع طبق الطعام جانباً، حتى لو بدت الحصة صغيرة.
5. تحضير الطعام بطرق صحية. وهذا يعني أن قلي الأطعمة بالزيت النباتي أو الزبدة محظور. سيساعد الغليان والطهي والبخار في الحفاظ على الخصائص المفيدة للأطعمة.
6. تطبيع نظام الشرب الخاص بك. اشرب ما لا يقل عن 1.5 لترًا من الماء النظيف يوميًا.

لفقدان الوزن غير المؤلم، يوصى باستبعاد جميع الحبوب من النظام الغذائي، باستثناء دقيق الشوفان والحنطة السوداء والشعير اللؤلؤي. الموز والعنب محظور. يجب أن تنسى الكحول والأطعمة التي تحفز شهيتك (الأطعمة الغنية بالتوابل في المقام الأول).

نظام فقدان الوزن السريع

يتم تحديد مدة النظام الغذائي والنظام الغذائي بشكل مستقل. يتم أخذ الخيارات المقترحة للإفطار والغداء والعشاء كأساس. كل ما عليك فعله هو اختيار الأفضل بالنسبة لك والبدء في فقدان الوزن.

إفطار:

• تفاح، موسلي أو دقيق الشوفان مع التوت الطازج. القهوة مع الحد الأدنى من السكر.
• تفاحة، مزيج فواكه (الموز محظور) مع إضافة عدة ملاعق كبيرة من منتج الحليب قليل الدسم أو شاي الزيزفون أو البابونج.
• التفاح والجبن قليل الدسم مع إضافة الفاكهة (ما عدا الموز) وعصير الليمون.

الغداء (استخدم أجزاء صغيرة - حوالي 200 مل أو 100 جرام):

الوجبة الأولى

• مرق الدجاج، شريحة من خبز الحبوب الكاملة؛
• حساء الخضار (كوسة، ملفوف أبيض، جزر، بروكلي، بازلاء خضراء).

الدورات الثانية

• سمك مطهي
• لحم طري؛
• بيض مسلوق.

• جزر مطهي مع الثوم وعصير الليمون.
• البروكلي المطهي مع عصير الليمون.

بعد ساعات قليلة من الغداء تحتاج إلى شرب كوب من المياه المعدنية الثابتة.

وجبة خفيفه بعد الظهر:

• كومبوت؛
• فاكهة؛
• الشاي مع البرقوق.

وبعد ساعة يجب عليك شرب كوب من الماء النظيف.

عشاء:

• كيوي أو برتقالة واحدة؛
• كوب من الكفير قليل الدسم.

للحصول على أفضل النتائج، من المهم أن تتناول وجبتك الأخيرة قبل 4 ساعات من موعد النوم. قبل الذهاب إلى السرير، يُسمح لك بشرب كوب من الماء.

لا توجد طريقة خاصة للخروج من البرنامج، لأن النظام الغذائي لا يفرض قيودا صارمة على التغذية. على العكس من ذلك، بالالتزام بالنظام المشار إليه، يمكنك نقل حبك لكل ما يضر بالأطباق الصحية. ليس فقط الشكل، ولكن الجسم ككل سوف يستفيد من هذا.

برنامج بسيط وفعال

ليست هناك حاجة لتناول الطعام بدقة في الوقت المحدد وحساب السعرات الحرارية. يكفي تناول 2 لتر من الماء النظيف يوميًا والالتزام بعنصرين في القائمة - العادي والصيام. يحدث فقدان الوزن بسبب عدم وجود الكربوهيدرات في النظام الغذائي، في حين تبقى الأطعمة الدهنية والمالحة. يمنع منعا باتا الكاتشب والمايونيز.

قائمة اليوم العادي:

• الإفطار: بيض مسلوق (2 قطعة)، سلطة الخيار والكرفس.
• الغداء: فخذ دجاج مقلي منزوع الجلد، شريحة من لحم الخنزير، سلطة ملفوف.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: شريحة من الجبن، وحفنة من المكسرات.
• العشاء: يخنة (200 جرام)، بيض مخفوق مع الطماطم.
• قبل النوم: الكفير والجبن متوسط ​​الدسم.

قائمة يوم الصيام:

• الإفطار: دجاج مشوي، أرز، عصير فواكه وخضروات.
• الغداء: معكرونة بالجبنة، خضار مشكلة، عصير.
• العشاء: الحنطة السوداء، السمك المسلوق، الزبادي.
• قبل النوم: جبن قريش برتقالي قليل الدسم.

الأيام تحتاج إلى أن تكون بالتناوب. في غضون أسبوع ستتمكن من خسارة 3 كجم على الأقل. إذا رغبت في ذلك، يمكن استخدام البرنامج لمدة شهر. لا توجد طريقة خاصة للخروج من النظام الغذائي، فهو متنوع ومتوازن.

النظام الغذائي لمدة 1600 سعرة حرارية يوميا

تم تصميم النظام الغذائي مع مراعاة الاحتياجات الغذائية اليومية للجسم. يكمن سرها في الحفاظ بشكل صارم على التوازن بين الطاقة الموردة من الطعام والطاقة المستهلكة. وفي هذه الحالة ينخفض ​​الوزن بسرعة وبشكل طبيعي بسبب تطهير الجسم.

تحتوي قائمة النظام الغذائي الذي يحتوي على 1600 سعرة حرارية على الكمية اللازمة من الكربوهيدرات والدهون والفيتامينات، مما يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ على النشاط البدني.

المسموح به للاستخدام:

• منتجات الألبان؛
• الحبوب (الأرز والقمح والحنطة السوداء)؛
• الفواكه الطازجة، بما في ذلك الموز؛
• اللحوم (تركيا، لحم البقر، الدجاج)؛
• سمكة؛
• الخضروات، بما في ذلك البطاطس؛
• خبز أسمر.

تخضع للاستثناء ما يلي:

• دقيق؛
• سمين؛
• حلو.

القائمة لمدة 7 أيام

• Z-to: عصيدة الدخن مع الحليب مع إضافة العسل والتفاح الأخضر وحفنة من الفواكه المجففة والشاي الأخضر.
• ملاحظة: الكفير، شريحة من الجبن، شريحة من خبز الحبوب الكاملة.
• O-d: شوربة الكرنب، شريحتين من خبز الحبوب الكاملة، سلطة الخيار مع الزبادي، الشاي الأخضر.
• ملاحظة: حفنة من المشمش المجفف، والجبن قليل الدسم.
• U-n: فلفل محشو بالأرز والدجاج، سلطة الطماطم.

• المحتويات: عصيدة حليب الحنطة السوداء، شريحة من الجبن، الخيار، شاي الأعشاب.
• ملاحظة: سلطة فواكه مع الزبادي.
• O-d: حساء الشمندر، أرز مع صدور الدجاج، كومبوت بدون سكر.
• ملاحظة: التفاح الأخضر، الحليب المخمر قليل الدسم.
• ش-ن: سلطة الطماطم والخيار مع ملعقة زيت نباتي.

• Z-to: عصيدة الشوفان بالحليب مع العسل والتفاح والشاي.
• ملاحظة: الكفير والموز.
• د: فيليه الديك الرومي، مزيج الفلفل الحلو والطماطم، الحنطة السوداء، شريحة من خبز الحبوب الكاملة، كوب من عصير الطماطم.
• ملاحظة: سلطة خفيفة بالزيت النباتي.
• U-n: سمك مع الخضار.

• Z-k: رقائق الذرة مع العسل والحليب والتفاح.
• ملاحظة: الفواكه المجففة والجبن.
• د: فلفل محشي باللحم البقري والبطاطس، سلطة دايت بالخيار، شاي.
• ملاحظة: الموز والحليب المخمر.
• U-n: سمك مطهي بالخضار ومغلي الأعشاب.

• الوصفة: عصيدة حليب الأرز مع الزبيب وعصير الطماطم وشريحة من خبز الحبوب الكاملة.
• ملاحظة: تفاح مخبوز بالعسل.
• د: حساء غذائي، شريحة خبز، مزيج من الخيار والطماطم، ماء ساخن.
• ملاحظة: شريحة من الجبن والكفير.
• يو-ن: سلطة الخضار، سمك السلمون المسلوق.

• Z-to: الحليب مع الفواكه المجففة، شريحة من الجبن، شريحة من خبز الحبوب الكاملة، شاي الأعشاب.
• ملاحظة: الموز.
• O-d: مرق الدجاج مع البطاطس، 2 شريحة خبز، سلطة الملفوف والجزر، بيضة مسلوقة.
• ملاحظة: حفنة من الفواكه المجففة.
• U-n: خيار، سمك مخبوز.

• Z-k: شريحة من الجبن، شريحة من خبز الحبوب الكاملة، الكفير.
• ملاحظة: الجبن مع الجزر واللبن.
• O-d: ديك رومي مطهي مع الأرز والملفوف وعصير الطماطم.
• ملاحظة: شرائح الفاكهة.
• U-n: الحليب المخمر المخمر والفواكه المجففة.

في اليوم الثامن لا ينبغي الانقضاض على الوجبات السريعة. يمكن تعديل النظام الغذائي المقترح قليلاً عن طريق إضافة الأطعمة المفضلة لديك بكميات محدودة. يمكنك البدء بإضافة العسل إلى الشاي. يُسمح لك بشرب فنجان من قهوة الصباح.

أفضل 3 وجبات غذائية بسيطة

بروتين

يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالبروتين على الشعور بالشبع بسرعة واستعادة القوة. يتم استبعاد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات وتلك التي تحتوي على الدهون، حيث يبدأ الجسم في استهلاك احتياطيات الطاقة الخاصة به.

مزايا هذه التقنية واضحة:

• تشبع سريع
• نظام غذائي متنوع؛
• لا حاجة لحساب السعرات الحرارية.
• كفاءة عالية؛
• الحفاظ على الوزن على المدى الطويل.

هناك بعض العيوب:

• رفض الحلويات
• الامتناع عن الأطعمة الدهنية.
• نقص الفيتامينات والمعادن.

قواعد

برنامج إنقاص الوزن بالبروتين بسيط، لكنه يعتبر من أخطر البرامج. يمكنك تجنب العواقب باتباع قواعد النظام الغذائي:

1. اشرب كمية كافية من الماء النظيف - على الأقل 2 لتر يوميًا.
2. خذ مجمع الفيتامينات المعدنية.

يُسمح بالمنتجات التالية:

• الأسماك الخالية من الدهون
• اللحوم الخالية من الدهون بدون جلد.
• مأكولات بحرية؛
• مخلفاتها.
• بياض البيض؛
• منتجات الألبان قليلة الدسم.
• خبز أسمر؛
• الحبوب.
• الفاكهة؛
• خضروات.

محظور:

• منتجات شبه جاهزة؛
• طعام معلب؛
• مخبز؛
• حلويات؛
• منتجات الألبان الدهنية.
• السكر وبدائله؛
• خضروات نشوية؛
• العصائر المعبأة، المشروبات الغازية.

يمكن غلي الطعام وخبزه وطهيه. القلي محظور. يُفرض حظر على استخدام الزيوت النباتية والصلصات والمايونيز.

قبل "الجلوس" على نظام غذائي بسيط من البروتين، تحتاج إلى إعداد جسمك. قبل أيام قليلة من البدء، يوصى بتنظيف نظامك الغذائي من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. الطبق المثالي للاستهلاك هو حساء التخلص من السموم.

النظام الغذائي لمدة أسبوع

اليوم الأول

• الإفطار: كوب من الشاي بدون سكر.
• وجبة خفيفة: لحم بقري مسلوق (لا يزيد عن 120 جرام).
• الغداء: سمك مطهو على البخار 170 جرامًا، أرز 110 جرام.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: نصف تفاحة خضراء.
• العشاء: مزيج من الكرنب والكرفس والبازلاء الخضراء.
• قبل النوم: عصير التفاح والجزر الطازج.

ثاني يوم

• الإفطار: الكفير قليل الدسم (لا يزيد عن كوب).
• وجبة خفيفة: عصيدة الأرز مع الماء (حوالي 220 جرام).
• الغداء: لحم بقري مخبوز 150-170 جرام.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاحة.
• العشاء: سلطة خضار (لا تزيد عن 220 جرام).
• قبل النوم: عصير تفاح محلي الصنع.

اليوم الثالث

• الإفطار: مغلي الأعشاب غير المحلاة.
• وجبة خفيفة: بضع شرائح من خبز الحبوب الكاملة، بياض بيضتين مسلوقتين.
• الغداء: لحم البقر قليل الدهن والأرز (120 جرام لكل منهما).
• وجبة خفيفة بعد الظهر: القليل من حبات الكيوي.
• العشاء: أرز بني مسلوق وسمك مطهو على البخار (حوالي 200 جرام).
• قبل النوم: عصير برتقال.

اليوم الرابع

• وجبة خفيفة: جبنة قريش قليلة الدسم.
• الغداء: صدر دجاج مسلوق 150 جرام، شرائح خيار، جزر، ملفوف.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: نصف تفاحة.
• العشاء: سلطة الطماطم والأعشاب (لا تزيد عن 180 جرام).
• قبل النوم: عصير طماطم بدون ملح.

اليوم الخامس

• الإفطار: مغلي ثمر الورد غير المحلى.
• وجبة خفيفة: لحم بقري مسلوق 100 جرام.
• الغداء: شوربة خضار.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الأرز البني المسلوق (حوالي 170 جرام).
• العشاء: سلطة الجزر والملفوف، أو لحم العجل المسلوق أو صدر الدجاج 100 جرام.
• قبل النوم: عصير برتقال وتفاح.

اليوم السادس

• وجبة الإفطار: شاي أخضر غير محلى.
• وجبة خفيفة: البسكويت واللحم المسلوق 70 جرام.
• الغداء: أرز مسلوق وخضار مقطعة (100 و150 جرام).
• وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة الملفوف الأبيض والخيار والجزر 120 جرام.
• العشاء: دجاج مسلوق (حصة 150 جرام).
• قبل النوم: منتج الحليب المخمر.

اليوم السابع

• الإفطار: البسكويت، كوب من الحليب.
• وجبة خفيفة: سلطة جزر 100 جرام.
• الغداء: سمكة مشوية (حصة 170 جرام)، حبتان من البطاطس المسلوقة.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة خضار.
• العشاء: لحم ضأن صغير مسلوق أو مطهي (100-120 جم).
• قبل النوم: الكفير.

مخرج

إذا اتبعت النظام الصحيح طوال الأيام السبعة، فلن يحدث زيادة في الوزن بعد فقدان الوزن. يجب تقديم الأطعمة الجديدة بحذر، مع مراعاة أحجام الوجبات. نرحب بوضع قيود كبيرة على الحلويات والأطعمة النشوية. يجب أن يكون النظام الغذائي غنيًا بمنتجات الألبان والحبوب والخضروات والفواكه واللحوم الخالية من الدهون.

موانع

1. أمراض القلب والأوعية الدموية.
2. اضطرابات الكبد والكلى.
3. أمراض المفاصل.
4. أمراض الجهاز الهضمي.
5. الحمل والرضاعة .
6. سن الشيخوخة.

الحنطة السوداء

حمية الحنطة السوداء بسيطة وفعالة. يمكن أن تستمر 3 أو 7 أيام. في المتوسط، يمكنك أن تفقد حوالي 6 كجم في الأسبوع. يتم الجمع بين فقدان الوزن بشكل ملحوظ عند اتباع نظام غذائي مع تحسن في المظهر والرفاهية. تحتوي الحنطة السوداء على كمية كبيرة من المعادن والفيتامينات التي لها تأثير مفيد على الجسم:

1. فيتامين C يساعد على محاربة الفيروسات.
2. فيتامين ب يحسن مرونة الجلد.
3. فيتامين PP يقاوم الإجهاد.
4. حمض الفوليك يقوي جدران الأوعية الدموية.
5. الألياف تزيل السموم.

جوهر برنامج إنقاص الوزن هو إطلاق آليات نشطة لحرق الدهون. يحدث هذا في اليوم الرابع بمجرد إزالة السوائل الزائدة من الجسم. يبدأ فقدان الوزن بشكل ملحوظ في اليوم الخامس من النظام الغذائي.

قواعد

1. يتم تحضير الحنطة السوداء بدون ملح. يحظر استخدام النفط.
2. يجب ألا تتم الوجبة الأخيرة بعد الساعة 7 مساءً.
3. متطلبات السوائل هي 1.5 لتر يوميًا (وهذا يشمل الماء والشاي).
4. في نهاية الدورة، يمكنك إدخال الأطعمة المألوفة في نظامك الغذائي، وتقليل الأجزاء قليلاً وتجنب الأطعمة الدهنية.

من الأفضل طهي الحبوب على البخار لنظام غذائي - يتم وضع 250 جرامًا من الحنطة السوداء في الترمس ويُسكب مع 0.5 لتر من الماء المغلي. في صباح اليوم التالي تصبح العصيدة جاهزة للأكل.

القائمة لمدة 3 أيام

يتضمن النظام الغذائي الكلاسيكي للحنطة السوداء لمدة ثلاثة أيام تناول العصيدة وليس أكثر. بمجرد التغلب على الجوع، تحتاج إلى تناول الحنطة السوداء. يُسمح فقط بالمياه النقية كمشروب. النظام الغذائي بسيط واقتصادي، لكنه قد يبدو هزيلًا للغاية، خاصة بالنسبة لأولئك الذين لا يعتبرون الحنطة السوداء طبقًا مفضلاً. وقد تم تطوير أنظمة غذائية خفيفة الوزن، بما في ذلك الإضافات المتواضعة، خصيصًا لمثل هؤلاء الأشخاص.

الحنطة السوداء + الكفير

إضافة منتج الحليب المخمر يزيد من فوائد النظام الغذائي. يعمل الكفير كمصدر للبروتين وهو غني بالفيتامينات. يعمل على تطبيع عمل الجهاز الهضمي.

عند اتباع نظام الحنطة السوداء والكفير، تحتاج إلى تناول ما يكفي من الحبوب للشبع وشرب لتر من الكفير الذي يحتوي على 1٪ دهون يوميًا.

الحنطة السوداء + الفواكه المجففة

يعد تناول الفواكه المجففة بزيادة الطاقة وتحسين الأداء. فهي لا تنوع النظام الغذائي فحسب، بل تمنح الجسم أيضًا السكر الطبيعي والفيتامينات والألياف. الالتزام ببرنامج لذيذ، يجب عليك تناول الحنطة السوداء وإضافة ما لا يزيد عن 10 قطع من المشمش المجفف أو الخوخ أو الزبيب إلى القائمة.

الحنطة السوداء + الخضار

من السهل جدًا الحفاظ على نظام غذائي مدمج بهذه الطريقة. يتحول النظام الغذائي الأحادي إلى نظام غذائي متعدد المكونات. الشيء الرئيسي هو التوقف عن تناول البطاطس. السلطات المصنوعة من الجزر والفلفل الحلو والملفوف الأبيض جيدة. تتناسب الحنطة السوداء جيدًا مع البروكلي والكرفس. قد يشمل النظام الغذائي الأعشاب الطازجة، وهي مناسبة كبديل للتوابل.

النظام الغذائي لمدة أسبوع

يتيح لك برنامج بسيط لفقدان الوزن من الحنطة السوداء لمدة سبعة أيام أن تصبح أخف وزنًا بمقدار 6-7 كجم.

• Z-k: الكفير والعصيدة.
• ملاحظة: تفاحة.
• O-d: الحنطة السوداء، السمك المسلوق، مزيج من الخيار والطماطم.
• P-k: منتج الحليب المخمر.
• U-n: عصيدة، الكفير.

• المكونات: الحنطة السوداء، شاي الأعشاب.
• ملاحظة: مشروب الحليب المخمر.
• O-d: فيليه دجاج مطهو على البخار، خضار وأعشاب.
• ف ك: الكفير.
• U-n: الحنطة السوداء والكفير.

• المكونات: الحنطة السوداء، الزبادي بدون إضافات.
• ملاحظة: برتقالي.
• O-d: يخنة الخضار والعصيدة وشريحة الجبن.
• P-k : مشروب اللبن المخمر .
• U-n: الحنطة السوداء والحليب المخمر.

• Z-k: بيضة مسلوقة، الحنطة السوداء.
• ملاحظة: الجريب فروت.
• O-d: الحنطة السوداء، سلطة الخضار، الجبن.
• ف ك: الكفير.
• U-n: الحنطة السوداء واللبن.

• Z-k: الحنطة السوداء، شريحة من خبز الحبوب الكاملة.
• ملاحظة: البنجر المسلوق.
• O-d: شرحات الدجاج على البخار، الحنطة السوداء، الطماطم.
• P-K: ريازينكا.
• U-n: الحنطة السوداء، مشروب الحليب المخمر.

• الوصفة: الحنطة السوداء، بياض بيضة واحدة، جبنة قريش.
• ملاحظة: الكيوي.
• O-d: عصيدة، سلطة الملفوف والجزر، فيليه السمك.
• ف ك: الكفير.
• U-n: الحنطة السوداء والكفير.

• Z-k: الحنطة السوداء، منتج الحليب المخمر.
• ملاحظة: منتج الحليب المخمر.
• O-d: الحنطة السوداء، الفاصوليا الخضراء، صدر الدجاج المسلوق.
• ف ك: الكفير.
• U-n: عصيدة، حليب مخمر.

مخرج

ويستغرق ترك نظام غذائي بسيط لمدة ثلاثة أيام وقتًا مماثلاً، والاستمرار في تناول الحنطة السوداء وإدخال اللحوم والبقوليات والأسماك تدريجيًا.

يجب عليك الخروج من نظام السبعة أيام بشكل أكثر شمولاً. في الأسبوع المقبل، يجب ألا تنغمس في الوجبات السريعة. يفضل تناول البيض المسلوق أو الجبن في وجبة الإفطار، ويجب تناول حساء الشمندر أو الحساء الخفيف أثناء النهار، وفي العشاء يجب تناول يخنة الخضار وقطعة من السمك المسلوق. الوجبة الأخيرة هي 2.5-3 ساعات قبل النوم. قبل الذهاب إلى السرير، يمكنك شرب الزبادي الطبيعي.

موانع

1. ارتفاع ضغط الدم.
2. قرحة الأثني عشر.
3. السكري.
4. حمل.
5. فترة الرضاعة.

دقيق الشوفان

النظام الغذائي بدون عواقب صحية غير مرغوب فيها، بسيط وبدون منتجات غريبة، هو دقيق الشوفان. له تأثير إيجابي على شخصيتك ورفاهيتك، ويشفي الجسم ككل.

يحتوي الشوفان على الألياف التي تعمل على تنظيف الجسم. كما أنه يحتوي على مركب متعدد الفيتامينات يزيد من المناعة ويحسن أداء نظام الغدد الصماء. يحارب دقيق الشوفان الكوليسترول السيئ، ويعيد البكتيريا المعوية، ويبدأ عمليات التمثيل الغذائي. كل هذا يؤدي إلى فقدان الوزن.

رجيم الشوفان:

• متنوع؛
• لا يتطلب قيودا صارمة.
• يزود الجسم بالعناصر الغذائية؛
• مناسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي.

نظام غذائي لمدة ثلاثة أيام

ويسمى التفريغ. في 3 أيام يتم استعادة التوازن في الجسم، ويتم تطهير السموم والفضلات. من السهل جدًا تحمل النظام الغذائي، على الرغم من القائمة الضئيلة. لتناول الإفطار والغداء والعشاء، يسمح لك بتناول دقيق الشوفان بأي شكل من الأشكال - العصيدة والحبوب وملفات تعريف الارتباط محلية الصنع. يمكنك شرب الشاي والماء من السائل.

لمدة سبعة أيام

• وجبة الإفطار: حصة من دقيق الشوفان، كوب من الحليب خالي الدسم، حفنة من الزبيب.
• وجبة خفيفة: عصير التوت والكشمش والتوت.
• الغداء: دقيق الشوفان، الموز، الزبادي.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: حصة من الخضار النيئة.
• العشاء: صدر دجاج مطهو على البخار (100 جرام)، سلطة خضراء، حصة من دقيق الشوفان، الكفير.

• وجبة الإفطار: حصة من العصيدة، مشروب الحليب المخمر، شريحة جبن، ملعقة صغيرة من بذور الكتان.
• وجبة خفيفة: حصة من دقيق الشوفان، حفنة من المشمش المجفف، كومبوت.
• الغداء: سمكة مسلوقة (100 جرام)، خليط من الجزر والملفوف، شريحة من خبز الحبوب الكاملة، شاي.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاحة.
• العشاء: دجاج مطهو على البخار، دقيق الشوفان، عصير برتقال.

• الإفطار: دقيق الشوفان، عصير التفاح والجزر.
• وجبة خفيفة: قطعة من الجبن قليل الدسم، مسلوق.
• الغداء: صدر دجاج مطهي مع الخضار، شريحة جبن، شوفان، قهوة مع الحليب.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الكيوي.
• العشاء: فخذ دجاج، دقيق الشوفان مع الجبن المبشور، سلطة السبانخ والخيار.

اليوم الرابع يكرر الأول، الخامس - الثاني، السادس - الثالث. اليوم السابع يشمل الوجبات التالية:

• الإفطار: دقيق الشوفان مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة، عصير التفاح.
• وجبة خفيفة: حفنة من الفواكه المجففة أو المكسرات، والجبن القريش.
• الغداء: معكرونة، صدر دجاج، سلطة خضار خضراء مع زيت نباتي.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الجبن والشاي.
• العشاء: دقيق الشوفان مع البرقوق، مشروب الحليب المخمر.

مخرج

الأسبوع الذي يلي برنامج إنقاص الوزن يجب أن يظل نظامًا غذائيًا. الطعام خفيف، والأجزاء متواضعة. لا تزال كمية السكر والملح محدودة. لا ينصح بالأطعمة الدهنية والأطباق الحارة. أنت بحاجة إلى تناول المزيد من الفواكه والخضروات وإدخال حساء المرق الضعيف في نظامك الغذائي. يُسمح بالدقيق فقط في الأسبوع الثاني (البسكويت سابقًا فقط). إذا شعرت بالجوع عليك شرب مشروبات الحليب المخمر ذات المحتوى المتوسط ​​من الدهون.

موانع

1. فشل كلوي.
2. أمراض الجهاز القلبي الوعائي.
3. التعصب الفردي.
4. فترة الحمل والرضاعة.

وسائط للكسالى

اسم هذه الأنظمة الغذائية له ما يبرره تمامًا: فهو لا يحتوي على قواعد معقدة أو أطباق أجنبية. وفي الوقت نفسه، فإن تأثير فقدان الوزن مثير للإعجاب.

على الماء

يعد النظام من أكثر الأنظمة فعالية وبساطة لفقدان الوزن. في غضون أسبوع، يمكنك أن تصبح أخف وزنًا بمقدار 3-5 كجم دون إجهاد أكثر من اللازم. شروط النظام الغذائي بسيطة:

1. قبل 20 دقيقة من وجبات الطعام، شرب كوب من الماء غير الغازية.
2. لا تشرب الماء خلال ساعتين بعد تناول الطعام.

يجب أن لا تشرب الماء جرعة واحدة، بل في رشفات صغيرة، كما لو كنت تطيل المتعة.

يُسمح بتناول الطعام بالطريقة المعتادة مع تقليل الأجزاء قليلاً واستبعاد الحلويات والأطعمة النشوية. يمكنك استخدام قائمة خاصة، حيث توجد فرصة لتحسين النتائج:

• الإفطار: بيضة مسلوقة، شريحة من خبز الجاودار، شرائح فاكهة.
• الغداء: فيليه دجاج مطهي، سلطة خضار، شريحة من خبز الحبوب الكاملة.
• العشاء: سمك مخبوز، معكرونة من القمح القاسي، سلطة خضار مع زبادي قليل الدسم، تفاح.

المكسرات والفواكه المجففة والفواكه الطازجة مناسبة كوجبات خفيفة.

ليس هناك حاجة إلى خروج خاص عن النظام الغذائي بسبب عدم وجود قيود غذائية صارمة. الشيء الرئيسي هو تقليل كمية المياه المستهلكة تدريجيًا، وإعادتها إلى وضعها الطبيعي. النظام مفيد جدًا للجسم مما يحدد مميزاته:

1. يزيل الماء الفضلات والسموم من الجسم، ويحفز عمليات التمثيل الغذائي، ويجدد السوائل الفسيولوجية.
2. شرب الماء قبل الوجبات يعزز إفراز العصارة المعدية مما له تأثير أفضل على عملية هضم الطعام.
3. بفضل الماء، يعتاد الجسم على كميات صغيرة من الطعام.
4. شرب الماء قبل الوجبات يسرع عملية التمثيل الغذائي بشكل ملحوظ. الدهون ببساطة ليس لديها فرصة للتراكم في مناطق المشاكل.

موانع النظام الغذائي ضئيلة:

• أمراض الكلى.
• اضطرابات في الجهاز الهضمي.
• مشاكل في الكبد.

مع العسل

العسل مخزن للخصائص المفيدة وبديل ممتاز للسكر. الميزة الكبيرة لنظام العسل للكسالى هي عدم وجود طعام لا طعم له. ليس عليك التخلي عن الحلويات أيضًا. يمكنك الالتزام بالنظام لمدة 3 إلى 7 أيام. كل شيء يعتمد على الوزن الأولي.

يجب أن يكون العسل عالي الجودة. يتم الحصول على الاختيار المثالي من خلال التجميع من زهور مختلفة. من الأفضل شراء المنتج من السوق "من اليد". يعتبر هذا العسل الأكثر طبيعية وصحية.

قواعد نظام العسل:

1. تجنب الأطعمة الدهنية والمقلية والدقيقة والحلوة (ما عدا العسل).
2. في الصباح على معدة فارغة وقبل النوم بساعة، اشربي كوبًا من الماء الدافئ مع ملعقة من العسل وشريحة ليمون.
3. قبل كل وجبة تناول ملعقة صغيرة من العسل.

النظام الغذائي اليومي:

• الإفطار الأول: تفاحة، جبن قريش قليل الدسم مع ملعقة عسل، شاي بالليمون.
• وجبة الإفطار: كوب من الفواكه والخضروات الطازجة، والزبادي بدون إضافات.
• الغداء: بروكلي مطهو على البخار، تفاح، شاي مع العسل.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: برتقالة أو تفاح.
• العشاء: الكفير مع ملعقة من العسل أو مرق الخضار والعسل.

رجيم العسل منخفض السعرات الحرارية (حوالي 1200 سعرة حرارية في اليوم)، لذا فإن اتباعه لأكثر من أسبوع أمر خطير. في اليوم الثامن، يمكنك تضمين خبز الحبوب الكاملة والجبن الصلب ودقيق الشوفان في القائمة. يجب إدخال اللحوم الخالية من الدهون والأسماك تدريجياً في النظام الغذائي.

على خل التفاح

يتمتع النظام، الذي يتميز بسهولة التنفيذ، بشعبية كبيرة لسبب وجيه: فالالتزام به يحررك من الحاجة إلى تغيير نمط حياتك المعتاد. من حيث الفعالية، تتم مقارنة فقدان الوزن بالخل بالتدريب المكثف في صالة الألعاب الرياضية وأيام الصيام الصارمة. القيود ضئيلة: تجنب الوجبات السريعة، أي الأطعمة الدهنية والمقلية والكحولية. يمكنك الحفاظ على فقدان الوزن باستخدام الخل لمدة 3 أيام أو أكثر عن طريق تعديل نظامك الغذائي بنفسك.

لا يوجد شيء اسمه حمية الخل. ونعني بهذا إدراج خل التفاح الطبيعي في النظام الغذائي، مما يقلل الوزن ويحسن حالة الجلد.

يُنسب إلى خل التفاح الحقيقي العديد من الخصائص المفيدة:

• يقلل الشهية
• تطبيع عمليات التمثيل الغذائي.
• يحسن عملية التمثيل الغذائي.
• يسرع عملية هضم الطعام.

كما أنها لا تستطيع الاستغناء عن "ذبابة في المرهم". خل التفاح هو حمض يمنع منعا باتا فقدان الوزن لأمراض الجهاز الهضمي والجهاز الهضمي.

مهم! يؤثر حمض الأسيتيك سلبًا على حالة مينا الأسنان. لمنع العواقب غير السارة، اشرب مشروب الخل بسرعة، وبعد شطف الفم مباشرة بالماء النظيف.

لإنقاص الوزن يمكنك استخدام الخل الموجود في المتجر، لكن من الأفضل تحضيره بنفسك. عليك أن تطبخ من منتجات بسيطة - التفاح والماء والسكر.

1. يوضع التفاح المغسول والمفروم جيدًا في وعاء من المينا ويمتلئ بالماء الساخن (60 درجة). يجب أن يغطي الماء التفاح بمقدار 4 سم.
2. أضف السكر (100 جرام لكل 1 كجم من التفاح).
3. يتم وضع الحاوية في مكان دافئ لعدة أسابيع، وخلط التفاح جيدا مرتين في اليوم.
4. بعد تاريخ انتهاء الصلاحية، يتم تصفية التفاح. يُسكب المنقوع في عبوات زجاجية ويترك لمدة أسبوعين في مكان دافئ للتخمير.
5. قم بتخزين خل التفاح الجاهز في مكان بارد ومظلم. يجب أن تكون الزجاجات مغلقة بإحكام.

يتضمن النظام استخدام أحد الخيارات المقترحة لاستخدام الخل:

1. بعد الاستيقاظ، اشربي كوباً من الماء الدافئ، المذاب فيه سابقاً ملعقة كبيرة من خل التفاح ونصف ملعقة صغيرة من العسل.
2. لتناول وجبة الإفطار، تناول كوبًا من الماء مضافًا إليه ملعقتان كبيرتان من خل التفاح. كرر الإجراء خلال النهار. قبل الذهاب إلى السرير، شرب كوب من الماء مع الخل مرة أخرى.

يمكن أن تكون القائمة لمدة 3 أيام كما يلي:

• الإفطار: دقيق الشوفان والتفاح.
• الغداء: فيليه الديك الرومي المطهو ​​على البخار، يخنة الخضار.
• العشاء: مزيج من السبانخ والكرنب والجزر.

• الإفطار: عصيدة الأرز، مزيج التوت والفراولة.
• الغداء: فيليه سمك الفرخ المسلوق، والسبانخ، والطماطم، وسلطة الجزر.
• العشاء: صدر دجاج مطهو على البخار، كفير.

• الفطور: تفاحة.
• الغداء: تفاحة.
• العشاء: تفاح مخبوز بالعسل.

اليوم الأخير من النظام الغذائي هو يوم الصيام، لذلك في اليوم الرابع يجب تناول الطعام بحذر شديد. لتناول الإفطار، يجب عليك استخدام عصيدة خفيفة مع الحليب الخالي من الدسم، لتناول طعام الغداء، حساء الخضار الخفيف أو الحساء مناسب، لتناول العشاء يجب أن تتناول سلطة الخضار وكوب من الزبادي قليل الدسم.

إذا كنت ترغب في تمديد النظام، يمكنك استخدام القائمة المقترحة كأساس لإنشاء نظام غذائي إضافي.

البحر المتوسط

يعتمد النظام الغذائي على استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات البطيئة والفواكه والخضروات والأسماك البحرية وزيت الزيتون. استبعاد من النظام الغذائي:

• بيض؛
• لحم أحمر؛
• الحلويات والمخبوزات.

خلال النهار، يجب عليك شرب منقوع ثمر الورد وشاي الزنجبيل ومغلي الزعرور.

يتم تشجيع الأجزاء الصغيرة ونظام الشرب الكافي. يمنع تناول الطعام بعد الساعة 19:00. يجب تحضير الأطباق بطرق صحية: الطبخ، السلق، الطهي بالبخار وفي طباخ بطيء. في غضون أسبوع، يمكنك إنقاص الوزن وتصبح أخف وزنًا بمقدار 3 كجم على الأقل.

في غضون أسبوع بعد انتهاء النظام، يجب ألا تشمل الأطعمة الضارة في القائمة. يجب تقديم كميات محدودة تدريجياً: ما لا يزيد عن بيضة واحدة كل يومين، اللحوم الحمراء - مرة واحدة كل 4 أيام.

فواكه و خضروات

مدة النظام الغذائي هي 7 أيام، ستأكل خلالها الفواكه والخضروات حصريا (تناول 2 كجم يوميا). عند اختيار الفواكه، عليك التركيز على نوع بشرتك. بالنسبة للفواكه الزيتية، فإن الفواكه الحامضة وغير الناضجة مناسبة للفواكه الجافة - الفواكه الحلوة والناضجة تمامًا. كلا الخيارين مناسبان للبشرة العادية والمختلطة. فقدان الوزن في الأسبوع – من 6 كجم.

لا ينصح بممارسة النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من زيادة إفراز المعدة وأمراض الجهاز الهضمي. يجب عليك الخروج تدريجياً، وإدخال الأطعمة الغنية بالبروتين تدريجياً في نظامك الغذائي. يمكنك أن تبدأ صباح اليوم الثامن ببيضة مسلوقة وملعقة من دقيق الشوفان، وتناول قطعة من السمك المخبوز بعد الظهر، وشرب منتج الحليب المخمر على العشاء.

وصفات بسيطة

حساء التخلص من السموم

مكونات:

• جرجير (حفنة) ؛
• القرنبيط (3 رؤوس)؛
• كوسة (ربع)؛
• بصل (نصف) ؛
• جذر الزنجبيل (قطعة)؛
• القرنفل والثوم؛
• زيت زيتون (ملعقة كبيرة)؛
• عصير نصف ليمونة
• مياه معدنية غير غازية (كوبان)؛
• فلفل أسود مطحون
• ملح البحر.

تحضير:

1. في مقلاة عميقة، يقلى البصل والثوم (حتى تظهر رائحة طيبة).
2. بعد بضع دقائق، أضيفي البروكلي والزنجبيل المفروم والكوسا.
3. بعد 3 دقائق، أضف الماء وغطيه بغطاء. يُطهى على نار خفيفة لمدة لا تزيد عن 7 دقائق.
4. ضعي الخليط في وعاء الخلاط. أضيفي الجرجير والفلفل والملح وعصير الليمون.
5. فاز لمدة 3 دقائق بسرعة متوسطة.
6. يخدم على الطاولة.

فيليه دجاج مع خضار

مكونات:

• فيليه الدجاج
• اليقطين (300 غرام) ؛
• البروكلي (200 غرام)؛
• فلفل حلو (2 قطعة) ؛
• فص من الثوم.

تحضير:

1. تُقطع شرائح الدجاج الطازجة إلى قطع، وتوضع على ورق الخبز، وتُوضع في الفرن (180 درجة) لمدة 15 دقيقة.
2. نقطع اليقطين إلى قطع، والفلفل إلى شرائح، ويقسم البروكلي إلى زهيرات.
3. تُضاف الخضار إلى شرائح اللحم وتُطهى لمدة 15 دقيقة.
4. يقطع الثوم ويضاف إلى اللحم والخضار. طبخ لمدة دقيقتين.

السمك مع الخضار

مكونات:

• 2 قطعة من سمك القد المبرد؛
• نصف بصلة حمراء
• 1 قطعة من الفلفل الأحمر الحلو؛
• 2 طماطم
• شريحة ليمون؛
• الخضر (الشبت والبقدونس والكرفس).

تحضير:

1. قطع سمك القد إلى أجزاء.
2. تحضير الخضار: قطع الفلفل إلى شرائح والبصل إلى نصف حلقات وقطع الخضر. مكان على الرق.
3. ضع السمك على الخضار. أضف الطماطم والليمون في الأعلى.
4. نغطيها بورقة من الورق ونضعها في الفرن (180 درجة) لمدة 20 دقيقة.

سلطة لإنقاص الوزن

مكونات:

• خيار طازج
• الطماطم الطازجة؛
• الفلفل الأحمر؛
• حفنة من البصل الأخضر والجرجير.
• عصير ليمون؛
• زيت الزيتون.

تحضير:

1. اشطفي الخضر واتركيها في الماء لمدة 5 دقائق لإزالة الغبار.
2. يقطع الخيار والطماطم والفلفل ويوضع في وعاء.
3. يقطع الجرجير والخضر ويضاف إلى الخضار.
4. نرش السلطة بعصير الليمون ونضيف إليها ملعقة من زيت الزيتون. مزج.

سلطة التخلص من السموم

مكونات:

• جزر كبيرة
• البنجر الصغير
• نصف رأس من الملفوف الصغير؛
• نصف حفنة من الشبت والبقدونس.
• حفنة من السبانخ
• عصير نصف ليمونة
• نصف ملعقة صغيرة من زيت الزيتون؛
• ملح البحر الخشن.

تحضير:

1. صر الجزر والبنجر على مبشرة متوسطة الحجم. يقطع الملفوف ويوضع في وعاء ويضاف إليه قليل من ملح البحر.
2. يُضاف الجزر والبنجر والخضار المفرومة إلى الملفوف. مزج.
3. أضف الزيت وعصير الليمون. مزج.

يخنة الخضار الخفيفة

مكونات:

• كوسة صغيرة
• طماطم؛
• 150 جرام من عصير الطماطم
• رأس البصل
• ملح البحر على طرف السكين.

تحضير:

1. اغسلي الكوسا وقشريها، ثم قطعيها إلى مربعات صغيرة.
2. تحرق الطماطم وتزيل الجلد وتقطع جيدًا.
3. نقطع البصل ناعما. ضعيها في المقلاة مع الكوسة. انتظر حتى يتم تحرير العصير. ثم يغطى بغطاء ويترك على نار خفيفة لمدة 7 دقائق.
4. أضف الطماطم. يُطهى على نار خفيفة حتى يتبخر السائل بدون غطاء.
5. يُسكب عصير الطماطم ويُترك على نار خفيفة لمدة 10 دقائق حتى يصبح سميكًا.
6. عند التقديم، زيني الطبق بالأعشاب وأضيفي القليل من الملح.

بسكويت الموز بالشوفان

مكونات:

• 3 موز
• كوب من دقيق الشوفان.
• 50 جرامًا من الزبدة قليلة الدسم؛
• ملعقة عسل.

تحضير:

1. قشر الموز وقطعه إلى قطع صغيرة. باستخدام الخلاط، هريس.
2. طحن نصف كوب من الرقائق في الخلاط حتى فتات ناعمة. أضف إلى الموز المهروس. أضف رقائق كاملة هناك.
3. يُسكب الزبدة المذابة ويُضاف العسل. مزج.
4. تشكل كرات صغيرة، وتسطح بكف اليد، وتوضع على ورق البرشمان.
5. تُخبز في الفرن على حرارة 180 درجة لمدة نصف ساعة.

الكفير مع الكيوي

مكونات:

• كوب من مشروب الحليب المخمر قليل الدسم؛
• 2 كيوي
• 40 جرامًا من النخالة
• ملعقة عسل.

تحضير:

1. يقشر الكيوي ويقطع إلى مكعبات صغيرة. ضع الثلث في الجزء السفلي من الزجاج.
2. ضع منتج الحليب المخمر على الكيوي. أضف النخالة.
3. ضع طبقة من الكيوي مرة أخرى. أضف الكفير في الأعلى. الطبقة الأخيرة هي الكيوي.

تمارين بسيطة لنتائج أفضل

لتعزيز تأثير النظام الغذائي البسيط عند فقدان الوزن، من المفيد أداء التمارين البسيطة يوميًا:

1. تراجع البطن.
2. الضغط على الأرداف.
3. المشي على الدرج.
4. القرفصاء.

"الطعنات" جيدة لنفس الأغراض: من وضعية "الوقوف على الأرض" (القدمين متباعدتين بعرض الكتفين) قم بخطوة عميقة للأمام بساق واحدة. تنحني الساق النشطة عند الركبة. يجب أن تلمس ركبة الساق الثانية الأرض. ثم تحتاج إلى العودة إلى وضع البداية. كرر مع الساق الأخرى. كل يوم يجب عليك أداء 20 مرة على كل ساق.

يُظهر تمرين "الدراجة" تأثيرًا جيدًا. تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض، ووضع يديك بجانب جسمك، ورفع ساقيك فوق مستوى معدتك، وثني ركبتيك قليلاً. قم بإجراء تقليد للدواسة في الهواء حوالي 20-30 مرة.

يمكن تحقيق تأثير جيد باستخدام الطوق العادي. فهو يساعد على حرق الدهون حول الخصر وتسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. تحتاج إلى الدوران لمدة 15 دقيقة على الأقل كل يوم. وفي هذه الحالة يجب أن يكون التمرين مستمرا. إذا سقط الطوق، يجب أن تبدأ في حساب الوقت مرة أخرى.