قائمة اليوم لفقدان الوزن. التغذية السليمة لإنقاص الوزن: قائمة أسبوعية مع الوصفات. قائمة التسوق لتخطيط القائمة

التغذية الغذائية تساعد ليس فقط على فقدان الوزن الزائد. ولكن أيضًا تشبع الجسم بالفيتامينات والعناصر الدقيقة الأساسية. يمكنك تنفيذ مثل هذا النظام الغذائي في المنزل، حيث تستخدم الوصفات منتجات بسيطة، وحتى كسول يمكن أن يفعل تكنولوجيا الطهي.

القواعد الرئيسية للتغذية الغذائية:

1. 1. شرب الماء - المياه العادية النقية أو المعدنية بدون غاز - على الأقل 2 لتر يوميا.
2. 2. تناول الكثير من الخضروات الطازجة والأعشاب (3-4 حصص يوميًا) والفواكه (2-3 حصص يوميًا).
3. 3. تجنب اللحوم الحمراء.
4. 4. يجب تناول لحوم الدواجن بدون جلد.
5. 5. قم بتضمين الدهون الصحية في نظامك الغذائي - الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور والأفوكادو والزيوت النباتية المعصورة على البارد.
6. 6. تناول منتجات الحليب المخمر مع نسبة قليلة من الدهون.
7. 7. لا تتناول أكثر من 2 صفار يوميا، فعدد البياض غير محدود.
8. 8. تجنب القلي في الزيوت المخصصة للطهي.
9. 9. تناول 5 مرات في اليوم في نفس الوقت – 3 وجبات رئيسية و 2 وجبات خفيفة.
10. 10. التحكم في عدد السعرات الحرارية المستهلكة - احسبها تقريبيًا باستخدام صيغة خاصة.
11. 11. ينصح بتناول الحبوب والفواكه الحلوة والخضروات في النصف الأول من اليوم، وبعد الغداء يجب تناول البروتينات والخضروات منخفضة السعرات الحرارية.
12. 12. ينصح بالتخلي عن الملح فهو يعزز فقدان الوزن عن طريق التخلص من الماء الزائد.

هذه القواعد عالمية: فهي مناسبة لكل من النساء والرجال من مختلف الأعمار. بالفعل بعد شهر من متابعتها، يمكنك خسارة من 3 إلى 6 كجم، حسب البيانات الأولية للشخص.

يوفر النظام الغذائي لتجفيف الجسم توزيع البروتينات والدهون والكربوهيدرات المستهلكة على النحو التالي:

• البروتينات: 60% - يجب أن تكون موجودة في جميع الوجبات؛
• الدهون - 20٪ - ينصح بشرب ملعقة صغيرة من زيت بذور الكتان على معدة فارغة، ويجب توزيع مصادر الدهون الصحية الأخرى بالتساوي على جميع الوجبات؛
• الكربوهيدرات: 20% - يجب تناولها أثناء الإفطار والوجبة الخفيفة الأولى.

تدور هذه الحكاية حول كيفية إنشاء قائمة طعام صحية، مناسبة ليس فقط لفقدان الوزن، ولكن أيضًا لتحسين صحتك ورفع مستوى مزاجك والحصول على مزاج جيد. كيف تقدمين وصفات لكل وجبة خفيفة بحيث تتناولين الأطعمة الصحية فقط؟ هل من الممكن أن نجعل التغذية السليمة جذابة لدرجة أننا لم نعد نعود إلى الوجبات السريعة و "الأشياء الجيدة" التي بسببها نتراكم الدهون تحت الجلد والكوليسترول في أوعيتنا الدموية؟

مرحبا اصدقاء! نعلم جميعًا أن جسمنا يحتاج إلى نسب مختلفة من المكونات في مراحل مختلفة من الحياة. كيف يمكنك تجنب الوقوف لفترة طويلة في المطبخ، ولكن في الوقت نفسه توفير احتياجات الجميع، من الأطفال إلى الأجداد؟ ما الذي يمكنك فعله لجعل الطعام صحيًا لجميع أفراد الأسرة؟ للوهلة الأولى، تبدو المهمة صعبة. ولكن هل هو كذلك؟ حان الوقت لمعرفة قائمة التغذية المناسبة.

دعونا نفهم المفاهيم

قائمة التغذية

أنواع الطعام الصحية والغير صحية

إذا حكمنا من خلال السرعة التي ظهرت بها سلاسل الوجبات السريعة الجديدة في المدن الكبرى، فإننا لم ندرك بعد بالقدر الكافي الضرر الذي تسببه هذه المؤسسات لصحتنا. ونحن لا نتحدث فقط عن مشكلة الوزن الزائد. من خلال تناول الطعام بشكل غير صحيح، يمكنك أن تزعج عملية الهضم لديك وتطور مشاكل في الكبد والقلب والكليتين والأعضاء الأخرى. تشكل مصانع الوجبات السريعة (كل تلك ماكدونالدز وبرغر كينغز) أكبر خطر على الأطفال. كل شيء لذيذ جدا وجميل! كيف لا يمكن إغراء الطفل؟

لا ينبغي أن تكون قائمة التغذية المناسبة أقل جاذبية. ببساطة يجب أن تظل لذيذة وصحية في نفس الوقت! لكن من الأفضل استبعاد عدد من المنتجات. سأقدم طاولة صغيرة تحتوي على المنتجات الصحية والضارة الأكثر شيوعًا، دون التطرق إلى المكونات الغريبة والمكلفة.

جدول المنتجات والأطباق.


يمكن تحضير العديد من الأشياء بسهولة وأمان في المنزل من المنتجات المتاحة. على سبيل المثال، المايونيز المفضل لدى الجميع. هنا أبسط وصفة:

• البيض أو صفار البيض.
• 70-100 غرام من الزيت النباتي، ويفضل الزيتون؛
• نصف ملعقة صغيرة من الملح؛
• ملعقة صغيرة من السكر
• ملعقة صغيرة من عصير الليمون.
• بهارات حسب الرغبة وحسب الرغبة.

ضع البيضة النيئة والسكر والملح في وعاء وأضف الزيت. طحن مع خلاط. أضف عصير الليمون والتوابل (على سبيل المثال، مسحوق الخردل والفلفل) وطحن مرة أخرى. إذا تحول المايونيز إلى سائل، فهذا يعني عدم وجود ما يكفي من الزيت.

أنت نفسك تدرك أن قائمة التغذية المناسبة للمرأة أو الرجل أو الطفل أو الجدة لا تعني أن تجلس عليها لمدة 30 يومًا أو ستة أشهر ثم تبدأ في تناول ما تريد. أنت بحاجة إلى إنشاء نظام غذائي يمكنك الالتزام به لبقية حياتك دون تحميل نفسك بقيود غير ضرورية.

كخيار للميزانية، يمكنك اختيار الوصفات التي يتم فيها استبدال المنتجات باهظة الثمن بمنتجات أرخص. والأهم أن يظل الطعام متنوعا ويحتوي على جميع المواد الضرورية والمفيدة.

نصيحة أخرى: حاول ألا تأكل الطعام الذي تم تسخينه بالأمس. إذا بقي أي شيء، فمن الأفضل أن تصنع طبقًا باردًا من الأمس. والأفضل من ذلك، إعداده لهذا اليوم.

باتباع توصيات بسيطة، يمكنك التخلص من الأمراض القديمة وإعادة وزنك إلى طبيعته. إذا كنت لا تزال في شك، تعال إلينا أكاديمية الجسم الصحي على الإنترنت . سوف ترى بنفسك مدى أهمية تناول الطعام بشكل جيد. لن تبدو قائمة التغذية الصحية وكأنها نزوة أو شيء بعيد المنال. وبالإضافة إلى كل شيء، سوف تتخلص من أي أمراض مزمنة وتنتقل مرة أخرى إلى منطقة "الصحة".

هذا كل شيء لهذا اليوم.
شكرا لك على قراءة رسالتي حتى النهاية. شارك هذه المقالة مع أصدقائك. اشترك في مدونتي.
ودعونا نمضي قدما!

لقد ذهب سوق توصيل الطعام في موسكو إلى حد أن العديد من الخدمات الآن يمكنها تلبية احتياجات أي عميل. تسليم المنتجات من سوق المزارعين أو من السوبر ماركت، ومجموعات جاهزة لإعداد وجبات العشاء المنزلية، وتطبيقات الهاتف المحمول لتلقي الأطباق من أي مطعم - لن يفاجئ أحد اليوم.

الآن بدأ المسوقون في تناول التغذية الغذائية. ولحسن الحظ، فقد انتهت موضة دورات إزالة السموم المفترضة "الصحية" باستخدام عصائر الفاكهة والخضروات. لا يزال طعام المطاعم يحتوي على الكثير من السكر والكوليسترول والسعرات الحرارية. الاتجاه الأخير هو التغذية السليمة، والتي، كما تعلمون، يجب أن تكون مختلفة للجميع. تم تطوير نظام غذائي جاهز خصيصًا لتلبية احتياجات العميل: لفقدان الوزن أو الحفاظ على اللياقة البدنية، مع نسبة منخفضة من السكر أو الدهون، بدون الغلوتين أو أي مسببات حساسية أخرى. بالنسبة للبعض، يعد عدم الذهاب للتسوق وعدم الوقوف عند الموقد بمثابة حلم، ولكن بالنسبة لرجال الأعمال الذين يرغبون في تناول طعام صحي، فهو ضرورة حيوية.

لقد اخترنا خمس خدمات توصيل طعام مماثلة، والتي، في رأينا، تستحق اهتمامك.

مجرد طعام

تم إنشاء الخدمة من قبل ثلاثة أصدقاء: ياروسلاف كاتشانوف، وسيرجي كوروليف، ونيكيتا كاستوف. يشرف على المطبخ نيكيتا، ممثل الأكل الصحي في مجال المطاعم (كان يعمل في Goodman and Fish House في موسكو). كل شيء صارم معه: فهو لا يستخدم المُحليات والبهارات والزيت، ولا يضيف الملح (ولكنه يضيف الملح بشكل منفصل) ولا يقلى، ويطبخ العصيدة في الماء، ويتضمن قائمة النظام الغذائي، حيث يتم إدراج كل طبق حسب إلى كمية KBJU (السعرات الحرارية والبروتينات والدهون) والكربوهيدرات). وتشمل المزايا التي لا يمكن إنكارها التسليم في الوقت المحدد (بدءًا من الساعة 6 صباحًا)، ووجود الحساء في القائمة واستخدام حاويات قابلة للتحلل صديقة للبيئة ومريحة.

في Just Food، تبدأ تكلفة يوم الأكل الصحي من 1090 روبل روسي. (5-6 وجبات) – وهذا من أقل الأسعار في السوق. ناقص - لا أحد يعد بأنه سيكون لذيذًا. صحيح، إذا كنت لا تحب الحنطة السوداء والشوفان والجبن، فإن التغذية السليمة في أي حال ستكون اختبارا للقوة.

فقط لك

"فقط لأجلك" تضع نفسها على أنها خدمة "المأكولات الراقية"، والتي تم تطويرها من قبل أفضل الطهاة الأوروبيين، وتعد بأنها ليست صحية فحسب، بل أيضًا لذيذة حقًا. تم إنشاء مشروع التغذية المتوازنة الفاخرة في عام 2006 في موسكو من قبل الدكتورة إيرينا بوشيتايفا وصاحب المطعم أركادي نوفيكوف، ويكمن تفرده في الجمع بين المعرفة الطبية وطرق الطبخ الحديثة. يتم تقديم برامج لإنقاص الوزن، وتطهير الجسم، للمرضعات والحوامل، ونظام غذائي لخفض الكولسترول، ونظام غذائي فردي تم تطويره من قبل أخصائي التغذية، وحتى “طعام الطيران الخاص” (عرض حصري لمن يفضلون الطيران على الطائرات الخاصة) . قائمة متنوعة ورائعة، ومنتجات عضوية حصرية، ومراقبة معملية، وخدمة مدروسة، والتسليم في الوقت المناسب، ونهج فردي - كل هذا موعود به من أجلك فقط. الايجابيات: حاويات محكمة الغلق يمكن إعادة تسخينها في الفرن أو الميكروويف، والطهي بالفرن المشترك. الخيار الأكثر ذواقة، ولكنه أيضًا الخيار الأغلى (تكلفة الطعام ليوم واحد تبدأ من 6500 روبل).

وجبة سهلة

بعد أن فقد وزنه من 110 إلى 80 كجم، أطلق رجل الأعمال فاديم مالكين في عام 2012، مع شريكه الاستشاري يوري ساموخين، خدمة طعام صحي مع خدمة التوصيل إلى المنازل. Easy Meal هي وجبة صحية يتم تقديمها لأولئك الذين يحتاجون، لسبب ما، إلى اتباع نظام غذائي سليم. يتم تقديم البرامج التالية: "إنقاص الوزن"، "التوازن"، "مكافحة الإجهاد"، "التغذية الرياضية"، "الصيام والنباتية"، "الإفطار المدرسي"، بالإضافة إلى البرامج المتخصصة، أي قوائم الطعام لأسباب طبية. (لأمراض الجهاز الهضمي والكبد والبنكرياس والسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية أو زيادة استثارة الجهاز العصبي). يضعها مؤسسو الخدمة على أنها قسط ذكي: عندما يتم ضمان الجودة المتميزة، ويرجع ذلك أساسًا إلى التنظيم "الذكي" للعملية، وليس الأسعار المرتفعة. إنهم يؤيدون اتباع نهج علمي وتشكيل عادات غذائية صحية ثابتة ويعارضون الأنظمة الغذائية في حد ذاتها.

يمكن أن يشكل تناول الطعام الصحي مشكلة بالنسبة للعاملين: وفقًا للإحصاءات، يستغرق شراء الطعام وإعداد الطعام الصحي ما يصل إلى 9 ساعات في الأسبوع - أي يوم عمل كامل تقريبًا. وتشمل مزايا الخدمة استخدام منتجات "المطاعم" والمأكولات الشهية، لكن عيوبها هي الحاويات البلاستيكية بكميات هائلة. سيكلف يوم التغذية من Easy Meal 2600 روبل.

أكل وتدريب

يعد نظام "تناول الطعام والتدريب" خيارًا اقتصاديًا لتقديم الوجبات الغذائية مع التركيز على الرياضة. تم إنشاء الخدمة في عام 2013 من قبل كريستينا فوروبيوفا، ويتم حساب جميع الأنظمة الغذائية بواسطة فلاديمير سوداريف، خبير التغذية في مؤسسة ميزانية الدولة الفيدرالية "معهد أبحاث التغذية" - وهم، على حد تعبيرهم، "في موضوع الرياضة" ويعرفون ماذا يحتاج أولئك الذين يقودون نمط حياة صحي. تتعاون الشركة مع منظمات رياضية محترفة مثل World of Boxing وFight Nights وKlokov & BazaTeam لمساعدة الرياضيين على "زيادة الوزن" أثناء المسابقات. على الموقع، يمكنك اختيار مجموعة لفقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن أو اكتساب كتلة العضلات، ويمكنك اختيار حجم الجزء بناءً على معاييرك الشخصية: XS، S، M، L، XL، XXL (يوجد وزن وسعرات حرارية حاسبة لهذا).

ميزة الخدمة هي التوازن الجيد بين السعر والجودة: تكلفة يوم واحد من الطعام ستكون من 1000 روبل، بينما بالإضافة إلى صدور الدجاج الكلاسيكية والحنطة السوداء والجبن القريش للتغذية السليمة، يشمل النظام الغذائي (وإن لم يكن كذلك) دائمًا) الأسماك الحمراء والمأكولات البحرية ولحم البقر والفواكه والخضروات والحبوب الغريبة والصلصات محلية الصنع.

هي أذكى خطة وجبة. هذا النظام الغذائي مناسب لمعظم الناس. بمساعدته، يمكنك التخلص من الوزن الزائد، أو إدخال جسمك إلى حالة صحية، أو ببساطة تعويد نفسك على التغذية السليمة. ما هي المزايا الرئيسية لهذه الطريقة، وكيفية إنشاء قائمة التغذية الكسرية للأسبوع والشهر بشكل صحيح؟

ما هو عليه

يتكون نظامنا الغذائي المعتاد من ثلاث وجبات (الإفطار، الغداء، العشاء). في الوجبات الكسرية، يتم تقسيم القاعدة اليومية إلى 5-6 أجزاء صغيرة. بعد هذا الوضع، فإن الشخص ببساطة ليس لديه الوقت ليشعر بالجوع. ولكن من المهم هنا توزيع جميع المنتجات بشكل صحيح. ولا تنس أيضًا حساب السعرات الحرارية. يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في الصباح، ويجب تناول البروتينات الخفيفة في المساء.

مزايا

إذا أكل الشخص 2-3 مرات في اليوم، فإن حوالي 6-8 ساعات تمر بين الوجبات. خلال هذا الوقت، قد يشعر الشخص بشعور جامح بالجوع، مما يدفعه إلى الانهيار والشراهة غير المنضبط. كثير من الناس على دراية بالموقف الذي يريد فيه الشخص حقًا تناول الطعام وغير قادر على المقاومة. في مثل هذه اللحظة، يمكنه أن يأكل نصف الثلاجة دفعة واحدة. بعد كل شيء، فهو ببساطة لا يستطيع التفكير في النظام الغذائي الصحيح. لأن البرجر اللذيذ أو الكعكة الحلوة تظهر أمام عينيه. في وقت لاحق، سوف يندم الشخص على ما أكله وحقيقة أنه فقد أعصابه، ولكن بحلول هذه اللحظة سيكون لدى جميع المنتجات الضارة الوقت لتودع في الجوانب.

الشهية والجوع يجب أن يتحكم فيهما العقل. إذا قمت بتقسيم النظام الغذائي اليومي بشكل صحيح إلى عدة أجزاء، فسيتم تقليل الفاصل الزمني بين الوجبات إلى 3-4 ساعات. خلال هذا الوقت، لن يكون لدى الجوع وقتا للتحول إلى وحش غاضب. مع الأخذ في الاعتبار جميع الفروق الدقيقة بشكل صحيح، يتم إعداد الوجبات الكسرية للأسبوع والشهر.

من المهم توزيع الطعام بشكل صحيح على مدار اليوم. ثم يمكن للشخص أن يأكل أجزاء صغيرة، واختيار الأطعمة الصحية. نظرا لأنه سيكون دائما ممتلئا، فلن يرغب في وضع هادئ في اقتحام الحلويات والمخبوزات، أو سيكون قادرا على التوقف في الوقت المناسب. بالإضافة إلى ذلك، أنت الآن تحتاج إلى القليل من الطعام حتى تشعر بالشبع. من خلال ملء معدتك باستمرار حتى سعتها، يقوم الشخص بتمديدها وتعويد نفسه على تناول كميات كبيرة. وبناء على ذلك، في كل مرة تحتاج إلى المزيد والمزيد من الطعام حتى تكون ممتلئًا تمامًا. من الضروري التحكم في جميع الأطعمة التي يتم تناولها خلال اليوم. وتدريجيا يعتاد الجسم على تناول كمية قليلة.

القواعد الاساسية

• قبل الإفطار، قبل 20-25 دقيقة من الإفطار، تحتاج إلى شرب كوب واحد من الماء النظيف لإعداد الجهاز الهضمي للعمل.
• تخلص من جميع الأطعمة غير الصحية: المخبوزات، الحلويات، الأطعمة الدهنية، الأطعمة المقلية، الوجبات الخفيفة، رقائق البطاطس.
• يتم تقسيم كل الطعام إلى أجزاء صغيرة. تحتاج إلى تناول 5-6 مرات في اليوم (3 وجبات رئيسية و2-3 وجبات خفيفة).
• يجب تناول كل جرعة بعد 2.5-3 ساعات. وفي نهاية الساعة الثالثة يجب أن تشعر بالجوع قليلاً.
• يجب ألا يتجاوز حجم الطعام لكل وجبة 500 جرام.
• من الضروري مراعاة BZHU (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) والالتزام بمعاييرها اليومية.
• لا حاجة للجوع. ثم سوف يتباطأ عملية التمثيل الغذائي.
• إذا كنت تتناول الطعام في المنزل، فاختر أطباقًا أصغر حجمًا. تدريجيا سوف تعتاد على أجزاء صغيرة.
• يمكن وضع جميع الأطعمة في حاويات وحملها معك.
• بناء على نتائج أسبوعين، من الضروري ضبط النظام الغذائي، والحفاظ على النسب.
• حب النشاط البدني.

تعتبر الوجبات الجزئية لإنقاص الوزن أمرًا فعالًا لأولئك الذين يمارسون عملاً مكثفًا خلال النهار (العسكريون والرياضيون ورجال الإنقاذ).

حساب BZHU

• البروتينات – 50%;
• الدهون – 30%;
• كربوهيدرات 20%.

وتشكل هذه النسب نظاماً غذائياً متوازناً. إذا كنت بحاجة إلى زيادة كتلة العضلات، فإن النسب تتغير:

• البروتينات – 30%;
• الدهون – 10%;
• كربوهيدرات 60%.

من المهم أن تعرف أن 1 جرام من البروتين يحتوي على 4 سعرة حرارية، و1 جرام من الدهون يحتوي على 9 سعرة حرارية، و1 جرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرة حرارية. لكن جرامات BJU ليست جرامات من المنتجات النهائية. يحتوي كل مكون على أجزاء قليلة فقط من النسبة المئوية للمكونات المطلوبة.

تعليمات الفيديو: ما هو

منتجات

عند اختيار وجبات جزئية لفقدان الوزن، يجب أن تتذكر أن العدو الرئيسي للنظام الغذائي هو الكربوهيدرات. يجب إزالة الأطعمة الضارة التالية من القائمة:

• الحلويات (الكعك، الحلويات، الكعك)؛
• خبز؛
• معكرونة؛
• البطاطس؛
• مايونيز.

• طماطم؛
• خيار؛
• كرنب؛
• الفلفل؛
• كرفس؛
• بروكلي.

يجب أن تكون البروتينات صحية:

• سمكة؛
• بيض؛
• جبن؛
• فرخة؛
• مأكولات بحرية.

الدهون الصحيحة هي بذور الكتان وزيت الزيتون.

الكمية المثلى

يجب أن تذهب مباشرة إلى خطة تغذية معقولة. إذا أكل الشخص كثيرًا، فسيكون من الصعب عليه الحفاظ على الكمية المناسبة من الطعام ضمن النطاق الطبيعي. حتى لو كانت الحصص صغيرة ويأكل 8 مرات في اليوم، فسيظل يأكل كثيرًا.

يمكنك ملء معدتك بالخضروات (الجزر والخيار والكرفس)، لكن مثل هذه الوجبات الخفيفة الصغيرة لن تمنحك الشبع الكامل. سوف يشعر الشخص دائمًا بالجوع الأبدي. الخيار الأفضل هو 5-6 وجبات يوميا، بما في ذلك الوجبات الخفيفة الصغيرة.

من الضروري توزيع الطعام لتجنب الفجوات الكبيرة في الوقت المناسب. لا تنس إجمالي كمية الطعام طوال اليوم. ما تأكله مهم أيضًا. على سبيل المثال، 300 جرام من سلطة الخضار ستساعدك على إنقاص الوزن، ونفس 300 جرام من الكعك ستزيد من حجم خصرك.

تقديم الطعام

تجمع التغذية الجزئية آراء ومراجعات متضاربة حول العالم. معظم الناس لا يعرفون كيفية الحفاظ على نظام غذائي صحي في العمل. بعد كل شيء، في بعض الأحيان لا توجد فرصة لتناول الطعام بشكل صحيح. ثم تأتي الحاويات التي يمكنك نقل الطعام إليها للإنقاذ. هناك عدة خيارات هنا:

• حاويات بلاستيكية؛
• حاويات يمكن التخلص منها؛
• حقائب رياضية خاصة مع حاويات؛
• الهزازات.

إذا كنت تفضل العبوات البلاستيكية العادية، فاختر العبوات باهظة الثمن والمتينة لتقليل الفتح العرضي والتسرب. ولكن سيتعين عليك غسلها كل ليلة لملئها بالطعام لليوم التالي.

الحاويات التي يمكن التخلص منها خالية تمامًا من العيوب باستثناء التسرب. فهي خفيفة الوزن ويمكنها حمل ما يكفي من الطعام. يمكن وضع كل حاوية بالإضافة إلى ذلك في كيس من البلاستيك.

لتنظيم وجبات خطيرة، الحقائب الرياضية التي تحتوي على عدة حاويات خاصة مناسبة. إذا وجدك وقت تناول الطعام في وسائل النقل، فاستخدم شاكرًا عاديًا. يمكنك صب الطعام السائل فيه (الزبادي أو اللبن الرائب وكوكتيل الفاكهة).

نظام عذائي

ما الذي يمكنك طهيه خلال اليوم والذي سيكون لذيذًا وصحيًا ومغذيًا وكل هذا يناسب الحاوية؟

وضع الطاقة الكسرية

لكي ترى نتائج سريعة، عليك منذ البداية أن تعوّد نفسك على نظام غذائي عقلاني ومنتظم:

• يجب أن يبدأ الإفطار في الساعة 7-8 صباحًا.
• أول وجبة خفيفة في حوالي الساعة 10 صباحا.
• أفضل وقت لتناول الغداء هو الساعة 13:00.
• الوجبة الخفيفة الثانية حوالي 16-17 ساعة.
• من المقرر أن يتم العشاء في حوالي الساعة 19-20 مساءً.
• يُسمح لك بتناول وجبة خفيفة قبل 4 ساعات من موعد النوم.

القائمة للأسبوع

تتكون القائمة من منتجات بسيطة يمكن شراؤها من أي سوبر ماركت على مسافة قريبة. يوصى بتخزين مقالي غير لاصقة يمكن استخدامها للقلي بدون زيت، بالإضافة إلى غلاية مزدوجة أو فرن أو طباخ بطيء.

في الوجبات الكسرية، يمكن دمج جميع المنتجات مع بعضها البعض وإنشاء قائمة فقدان الوزن لمدة شهر أو ستة أشهر. من الضروري فقط أن تأخذ في الاعتبار كمية BJU في المنتجات.

ملاحظات صغيرة

• يجب ألا تهمل وجبة الإفطار أبدًا.
• ولا تنسى شرب كوب من ماء الشرب قبل تناول الطعام. يجب أن يكون طعام الصباح غنيًا بالكربوهيدرات.
• يجب أن تكون الوجبة الخفيفة الأولى خفيفة. ثم سيتم تسريع عملية التمثيل الغذائي وستنخفض كمية الطاقة المستهلكة.
• لا ينبغي عليك تخطي الوجبات الرئيسية. لا ينبغي أن يكون الغداء مغذيًا فحسب، بل يجب أن يكون صحيًا ولذيذًا أيضًا. حاول طهي جميع الأطعمة دون إضافة الزيت. إذا بدت لطيفة للغاية، يمكنك إضافة القليل من التوابل.
• يجب أن يكون النظام الغذائي المسائي خفيفًا. ومن الضروري تناول الأطعمة التي تعمل على تهدئة الجهاز العصبي. لا تخطي العشاء تماما.

من الممكن تمامًا الحصول على قوامك بالترتيب دون التضور جوعًا. سيساعد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ومدروس جيدًا وقائمة أسبوعية لفقدان الوزن، مما يعني اتباع نظام غذائي يبلغ 1500 سعرة حرارية يوميًا. ولكي نكون أكثر دقة، إذن ممر السعرات الحرارية - من 1400 إلى 1500 سعرة حرارية.

إذا حكمنا من خلال الاختبار، فإن غالبية قرائنا يشاركوننا نفس الرأي.

لماذا بالضبط 1400-1500؟

بشكل عام، مثل هذا المحتوى من السعرات الحرارية ليس حلا سحريا، كما نعلم، كل شيء فردي ويعتمد على الطول والوزن والعمر ونمط الحياة والجنس.كلما كان الشخص أكبر سناً وأقصر ونحافة، قل عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها، والعكس صحيح.

عادة، هذا المعيار مناسب لفتاة متوسطة الطول، منتصف العمر، مع وزن الجسم من 60 إلى 80 كجم، مع مراعاة اثنين من التدريبات اللطيفة في صالة الألعاب الرياضية.

ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تفقده وبأي سرعة؟

السؤال الأكثر إلحاحا هو الأرقام.

إذا لم تعبث، واتبعت نظام الشرب واتبعت الخطة بدقة، فأنا أضمن لك أنك ستفقد 10 كجم في 3 أشهر! علاوة على ذلك، سيتم فقدان 10 كجم من الدهون بالضبط!

سيبدو فقدان الوزن على النحو التالي: 2-3 كجم في الأسبوع الأول أو الثاني، ثم 300-400 جرام لكل منهما.

نعم، ستكون هناك قفزات، وستكون هناك هضاب، لكن ركز ليس فقط على المقاييس - فستنخفض الأحجام بشكل مطرد!

يمكن أيضًا استخدام قائمة متوازنة تحتوي على 1400-1500 سعرة حرارية يوميًا لخسارة 2-3 كجم قبل حدث ما. بالطبع لا أرحب بهذا، لكنه يظل أفضل من الحميات الغذائية الصارمة، وبعدها هناك عودة ثابتة للأرقام السابقة.

على سبيل المثال، بقي الآن 3 أسابيع حتى حلول العام الجديد! وإذا اشتريت البقالة الآن وتناولت فقط ما هو موجود في القائمة، فمن المؤكد أنك سترى ناقص 4-5 كجم على الميزان في 31 ديسمبر.

ولكن هذا ليس حتى الشيء الأكثر أهمية! بالفعل وفي غضون 3 أسابيع من تناول هذه الطريقة سوف تعتاد عليها،ليس من قبيل الصدفة أنهم يقولون إن العادة تتشكل خلال 21 يومًا!

باختصار حول مبادئ قائمة PP لفقدان الوزن

بمجرد أن تفهم المبدأ، تعتاد على تعدد وحجم الأجزاء، يمكنك إجراء استمرار بنفسك.

اليوم الأول

حسنا، مع بداية حياة جديدة!

إفطار

دقيق الشوفان مع التوت والجبن والقهوة أو الشاي بالطبع بدون سكر. أضف ستيفيا في شكل مسحوق أو سائل إلى دقيق الشوفان.

بشكل عام، مسحوق ستيفيا هو ساكسام ممتاز يمكنك إضافته إلى أي طبق. لا يحتوي على سعرات حرارية، فهو طبيعي وهو منقذ حقيقي للحياة عندما تريد شيئًا حلوًا.

من السهل طهي العصيدة: 3 ملاعق كبيرة. يُغلى الرقائق في كوب من خليط الماء والحليب (50/50) ويُضاف القليل من الملح ويُحرَّك ويُطفئ.

قهوة/شاي، قطعة جبن قليل الدسم مثلا السولوجوني (25% دهون) - 30 جم

KBZHU: 357/15/9/56

وجبة خفيفة

خذ مكونات أقل مرتين لشخص واحد!

KBZHU: 250/16.7/18/3

وجبة خفيفة

الفواكه (1 صغيرة لكل منها، عنب - 100 غرام): موز، تفاح، كمثرى، عنب. يمكن تحويل ثمارها إلى سلطة، أو يمكنك تناولها ببساطة. شاى قهوة

KBZHU: 259/3/0.6/60

عشاء

الحنطة السوداء مع (حوالي 300 جرام من الطبق الجانبي و 100 جرام من المرق) أو الخيار أو الطماطم.

KBZHU: 305/21.5/5.2/44

وجبة خفيفه بعد الظهر

سندوتشات بالباتيه (ثلاثة أرغفة أو شرائح من الخبز، كل منها بها ملعقة كبيرة من الباتيه)، شاي.

KBZHU: 244/24/5.2/25.5

عشاء

(حصة - حوالي 300-350 جم) كوب أو خضار طازجة.

KBZHU: 330/55/5.3/15.2

الإجمالي لليوم: بروتينات 120 جرام دهون 34.3 جرام كربوهيدرات 147.7 جرام 1388 سعرة حرارية
بي جي يو:
35% – 22% – 43%

اليوم رقم 6

لنبدأ يومنا بتناول الشوكولاتة.

إفطار

دقيق الشوفان بالموز والشوكولاتة (تم تحضيره بالفعل في اليوم الثاني)، القهوة أو الشاي، قطعة من السولوجوني 30 جم.

KBZHU: 357/15/9/5

وجبة خفيفة

سلطة جزر (1 كبيرة)، زبيب (1 ملعقة كبيرة، طبخها على البخار مع الماء المغلي لمدة 10 دقائق، اشطفيها جيدًا)، تفاح (1 كبيرة). الموسم مع 2 ملعقة صغيرة. القشدة الحامضة (محتوى الدهون 10-15٪). قهوة.

KBZHU: 231/4.5/2.7/47.4

عشاء

حساء الحنطة السوداء (يمكنك تناول الشعير والبرغل والأرز البني والعدس - أي شيء تريد) مع اللحم. قم بطهيها بنفس طريقة طهي الدجاج مع النودلز، ولكن بدون البيض. أنصحك بطهيها مرة أخرى لبضعة أيام. شريحة من الخبز مع نفس شريحة الجبن قليل الدسم. لا تنس - حصة الحساء حوالي 300-350 جرام!

KBZHU: 405/38/8.6/45

وجبة خفيفة

جبنة قريش (150 جم) ، تفاحة صغيرة مبشورة ، تُمزج وتُرش بالقرفة. يمكنك إضافة أي سخزام خالي من السعرات الحرارية. شاي أخضر.

KBZHU: 267/25.4/13.5/11

عشاء

وهو مثالي للعشاء - خفيف ومشبع ولذيذ. تبلغ الحصة 350 جرامًا، لذلك لن تشعر بالجوع.

KBZHU: 256/28/10.5/10.5

الإجمالي لليوم: بروتينات 111 جرام دهون 44.5 جرام كربوهيدرات 169.6 جرام 1516 سعرة حرارية
بي جي يو:
29% – 26% – 45%

اليوم رقم 7

زن نفسك قبل الإفطار اليوم! ما هو الناقص على المقياس؟

إفطار

اليوم سنتناول وجبة إفطار بروتينية مرة أخرى - عجة مع الخضار والجبن.

اسمحوا لي أن أذكرك - تناول طعامًا أقل مرتين! شاي أو قهوة.

KBZHU: 250/16.7/18/3

وجبة خفيفة

مجموعة متنوعة من الفواكه التي يمكنك تناولها بهذه الطريقة، أو يمكنك صنع سلطة. 1 تفاحة صغيرة، موز، كمثرى.

KBZHU: 259/3/0.6/60

عشاء

إذا قمت بطهي ما يكفي من الحساء بالأمس، فنحن اليوم لا نطبخ الغداء، بل نكمل ما لدينا.

KBZHU: 405/38/8.6/45

وجبة خفيفة

50 جرامًا من أي مكسرات - الجوز والكاجو. ربما الفول السوداني.

KBZHU: 275/13.2/22.6/4.9

عشاء

في المساء أقترح طهي الملفوف مع صدور الدجاج.

KBZHU: 351/39/18/12

حسنًا، ألست جائعًا؟

كم هو لذيذ!

كما ترون، هذه ليست قائمة عينة على الإطلاق، ولكنها مفصلة للغاية!

إذا كان لديك أي أسئلة، يرجى التوضيح، اسأل في التعليقات، وسأجيب عليها خلال 2-3 ساعات.

دعونا شراء لمدة أسبوع

جميع الأطباق المذكورة أعلاه عادة ما تكون مصنوعة من منتجات بأسعار معقولة يصعب العثور عليها على أرفف المتاجر. ولتسهيل عليك اتخاذ القرار، هنا قائمة البقالة الأسبوعية:

• فيليه الدجاج – 1 كجم
• أسماك البحر قليلة الدسم (سمك النازلي، بولوك، الخ) - 1 كجم
• كبد الدجاج - 0.5 كجم
• تونة في عصيرها الخاص - 1 جرة
• جبنة قليلة الدسم ويفضل 2-3 أصناف لجعلها لذيذة. ستكون قطعتان من 100-150 جم كافية ليس لك فحسب، بل لعائلتك أيضًا.
• أي مكسرات - 200-300 جم؛
• الخضروات - الملفوف والبصل والجزر والبكين وزوج من الخيار والطماطم؛
• الفواكه (التفاح والكمثرى والموز والعنب) - انظر بنفسك، إذا كنت تأخذ لنفسك فقط، ثم 0.5 كجم لكل منهما. لن يكون هناك ما يكفي، فمن الأفضل شراء المزيد في نهاية الأسبوع حتى يكون لديك شيء جديد؛
• قطعة صغيرة من السمك الأحمر.

ستحتاج أيضًا إلى حبوب القمح الصلبة والمعكرونة ودقيق الشوفان والحليب والزيت النباتي والتوابل والتوابل والقرفة والفانيلين ومسحوق الكاكاو.

ستلاحظ بعد ذلك بنفسك أن قائمة المنتجات بأكملها ستكلف أقل من الطعام العادي لمدة أسبوع مع بسكويت النقانق. هذا انت لن تفقد الوزن فحسب، بل ستصبح أكثر صحة وأكثر نشاطًا، ولكنك ستوفر المال أيضًا.