الحمل هو وقت سحري. تعيش المرأة تسعة أشهر مع إحساس بالمعجزة يتطور بداخلها. وبالطبع، تريد كل أم مستقبلية أن تجلب لها هذه المرة الحد الأدنى من الإزعاج والحد الأقصى من الفرح والراحة. ولتحقيق هذا الهدف، فإن ممارسة اليوغا للنساء الحوامل ستساعد بشكل كبير.
الشيء الرئيسي في المقال
فوائد اليوغا للحامل
تم تصميم اليوغا لمساعدتك على اكتساب المرونة والانسجام مع جسمك ومع الطبيعة والبقاء هادئًا حتى في المواقف الأكثر خطورة. تعمل اليوغا للنساء الحوامل في اتجاهين: فهي تساعد على تسهيل الحمل وتهيئ الجسم للولادة.
ممارسة اليوغا لتحسين الصحة أثناء الحمل:
- يساعد على استرخاء العضلات العام.
- الأوضاع المقلوبة تعزز الوضع الصحيح للجنين في الرحم؛
- ممارسة التنفس السليم تثري جسم المرأة بالأكسجين.
ممارسة اليوغا لتحضير جسم المرأة للولادة:
- يريح عضلات قاع الحوض ويقلل من خطر التمزقات.
- يقوي عضلات البطن وأسفل الظهر.
- كما يمكن استخدام تمارين التنفس أثناء الولادة لتخفيف الألم؛
- فممارسة الاسترخاء العام تساعد على تسهيل المخاض.
موانع الاستعمال:
- تأكد من استشارة طبيبك قبل بدء الدراسة؛
- بالنسبة للنساء اللواتي لم يمارسن اليوغا من قبل، فمن الأفضل الامتناع عن ممارستها في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل؛
- في حالة حدوث أي إزعاج (الدوخة والغثيان)، توقف عن ممارسة الرياضة على الفور.
اليوغا للنساء الحوامل في المنزل: القواعد الأساسية
التحضير للفصول الدراسية
بادئ ذي بدء، تحتاج إلى إعداد مكان للفصول الدراسية. لممارسة اليوغا للنساء الحوامل في المنزل سوف تحتاجين إلى:
- سجادة اليوغا أو أي سطح آخر غير قابل للانزلاق؛
- وسائد صغيرة
- كتب سميكة
- وشاح أو حزام.
قماش
تساهم الملابس الفضفاضة والمريحة في توفير الراحة العامة والأداء المناسب لأوضاع اليوغا.
الانتظام
تستفيد المرأة الحامل من ممارسة النشاط البدني الخفيف بانتظام، بما في ذلك اليوغا. لتبدأ، من أجل عدم إرهاق الجسم، يمكنك ممارسة الرياضة 2-3 مرات في الأسبوع. بعد ذلك، إذا رغبت في ذلك، يمكن زيادة الحمل إلى درس واحد كل يومين وإلى الفصول الدراسية كل يوم.
تَغذِيَة
يجب عليك ممارسة الرياضة على معدة فارغة. إذا شعرت بالجوع الشديد، يمكنك تناول قطعة من الفاكهة أو الشراب
زبادي. الحرص على شرب كميات قليلة من الماء أثناء ممارسة الرياضة.
احتياطات السلامة
لا تستخدم الأوضاع الصعبة للغاية. إذا شعرت بعدم الراحة عند إجراء أي أسانا، فمن الأفضل تخطيها والانتقال إلى المرحلة التالية.
مزاج
استمع إلى نفسك وكيف تشعر. سيساعدك الموقف الإيجابي والمزاج الجيد والرضا عن الفصول الدراسية على أداء ممارسة اليوجا بالطريقة الصحيحة وتحقيق نجاحات معينة.
الوضعيات الأساسية للنساء الحوامل: مجموعة من التمارين
اليوغا للنساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى
في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، تهدف ممارسة اليوغا إلى استعادة القوة والاسترخاء العام وتعزيز قوة العضلات.
مهم.إذا لم تكن قد مارست اليوغا قبل الحمل، أو إذا كان لديك أي مضاعفات أو أمراض، فيجب عليك ممارسة اليوغا فقط مع مدرب أو الامتناع عن ممارستها على الإطلاق حتى 14 أسبوعًا على الأقل.
لذلك، دعونا نبدأ. نفس عميق.
وضعية الطاولة
تساعد هذه الأسانا على اكتساب الشعور بالتوازن وإثراء جسم الأم بالأكسجين وتقوية عضلات الظهر والبطن.
- ننكب على ركبتيك. انحني ببطء إلى الأمام واستريحي على راحتي يديك. راحتا اليدين متباعدتان بعرض الكتفين، والركبتان تحت الوركين.
- يستنشق. ارفع ساقك اليمنى إلى مستوى الظهر بالتوازي مع الأرض. قم بتمديد أصابع قدميك.
- زفير. يستنشق. ارفع يدك اليسرى ومد أصابعك.
- الحفاظ على التوازن لمدة 3-4 حركات التنفس.
- اخفض راحة يدك وركبتك ببطء إلى الأرض.
- الشيء نفسه مع الساق اليسرى والذراع اليمنى.
- كرر هذه الممارسة ثلاث مرات على كل جانب.
وضعية الطفل السعيد
تساعد هذه الوضعية على تخفيف الإثارة العاطفية وتقليل التوتر في منطقة الرحم.
- استلقى على ظهرك. مدد ساقيك.
- يستنشق. قم بثني ركبتيك ببطء واسحب ركبتيك نحو صدرك.
- زفير. ارفع ساقيك لأعلى وأمسك بقدميك أو الجزء السفلي من ساقيك بيديك.
- يستنشق. حرك الوركين ببطء بعيدًا عن بعضهما بينما تسحب ركبتيك نحو الإبطين.
- زفير. تمتد من خلال كعبك. يشعر بتمدد العمود الفقري.
- البقاء في هذا الوضع لمدة دقيقة تقريبا.
- زفير. الكعب يسقط على الأرض.
وضعية العارضة
يثري الجسم بالأكسجين، ويعطي ليونة عامة لجميع العضلات. يتم شد العضلات الجانبية للجذع، مما يخفف التوتر من عضلات البطن.
- ننكب على ركبتيك. الظهر مستقيم والوجه يتطلع للأمام بشكل مستقيم.
- يستنشق. مد ساقك اليمنى إلى الجانب. يجب الضغط على القدم على الأرض.
- زفير. يمتد الذراع الأيسر للأعلى ويبدأ في الانخفاض ببطء إلى اليمين. في الوقت نفسه، يميل الجسم إلى الجانب الأيمن، بعد اليد.
- يستنشق. تنزل اليد اليمنى إلى الجزء السفلي من الساق اليمنى.
- قم بالانحناء إلى أقصى اليمين قدر الإمكان، مع تقريب أطراف أصابع يدك اليمنى من قدمك، بينما تصل من خلال أصابع يدك اليسرى، مما يؤدي إلى إجهاد جانبك الأيسر. لا تنحني للأمام.
- استمر في الوصول إلى قدمك اليمنى قدر الإمكان، وتذكر أن تتنفس بهدوء وانتظام.
- زفير. مد ذراعك اليسرى للأعلى وضع ركبتك اليمنى على الأرض.
- كرر نفس الشيء على الجانب الأيسر.
اليوغا للنساء الحوامل في الثلث الثاني من الحمل
تهدف ممارسة اليوغا في الأشهر الثلاثة الثانية من الحمل إلى تقليل التوتر في البطن المتنامي. يحدث زيادة في إمداد الجسم بالأكسجين ويملأ جسم المرأة بالطاقة والسلام الداخلي.
مهم.في الأشهر الثلاثة الثانية، غالبا ما يكون هناك زيادة في الطاقة، حتى تتمكن من زيادة عدد الأنشطة.
وضعية الشجرة
يفتح هذا الأسانا مفاصل الورك ويساعد على إثراء أعضاء الحوض بالأكسجين.
- يقف مستقيما. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين.
- يستنشق. ارفع ساقك اليمنى ببطء عن الأرض واضغط بقدمك على الجزء الداخلي من ساق أو فخذك اليسرى.
- زفير. ارفع ذراعيك للأعلى وقم بتصويب ظهرك.
- يستنشق. اضغط ببطء بقدمك على الجزء الداخلي من ساقك مع الحفاظ على توازن الجسم بشكل عام.
- يمكنك أولاً الاتكاء على الحائط أو أي دعم رأسي آخر.
- البقاء في هذا الوضع لعدة حركات التنفس.
- زفير. اخفض ساقك وذراعيك إلى الأسفل.
- كرر هذه الممارسة على الجانب الآخر.
وضعية الكرسي
يقوي عضلات البطن وأسفل الظهر. يعطي لهجة شاملة للجذع.
- يقف مستقيما. ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- يستنشق. اجلس للأسفل قليلاً وارفع ذراعيك للأعلى.
- زفير. ضع ذراعيك فوق رأسك وانحن للأمام قليلاً.
- ابق في هذا الوضع لعدة حركات تنفس. أثناء الزفير، اجلس في وضع القرفصاء قليلاً، وأثناء الشهيق، قم بالتمدد لأعلى.
وضعية الجمل
يخفف التوتر من حزام الكتف. يفتح الصدر، مما يقلل الضغط على الحجاب الحاجز.
- اخفض نفسك ببطء إلى ركبتيك. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، مع وضع راحتي اليدين على أسفل ظهرك.
- يستنشق. ابدأ ببطء في تحريك مرفقيك أثناء خفض رأسك للخلف. يجب أن يكون التوتر في الرقبة في حده الأدنى.
- ابق في هذا الوضع لمدة أربع حركات تنفس.
- زفير. العودة إلى وضع البداية.
اليوغا للنساء الحوامل في الثلث الثالث من الحمل
خلال هذه الفترة، ينبغي إيلاء أكبر قدر من الاهتمام لإرخاء عضلات قاع الحوض وفتح الحوض. يجب عليك أيضًا الانتباه إلى عضلات الظهر، والتي تكون عرضة بشكل خاص للتوتر في هذا الوقت.
مهم.ستساعد الممارسة المستمرة لوضعيات اليوغا على تحضير جسمك للولادة.
تشكل "الطفل"
يساعد هذا الأسانا على تخفيف التوتر في منطقة الحوض وإرخاء حزام الكتف. تمتد أيضا
عضلات العمود الفقري القطني.
- يستنشق. يتحرك الحوض ببطء نحو الكعبين، وتمتد الذراعين والأصابع إلى الأمام. يمكن أن تكون الركبتان منتشرتين قليلاً لجعل المعدة مريحة.
- زفير. اخفض جبهتك إلى الأرض.
- البقاء في هذا الموقف لمدة 1-2 دقيقة.
- العودة إلى وضع البداية.
وضعية القطة
يساعد على استرخاء عضلات الظهر.
- انزل على ركبتيك، وانحني ببطء إلى الأمام واستند على راحتي يديك. راحتا اليدين متباعدتان بعرض الكتفين، والركبتان تحت الوركين.
- يستنشق. ابدأ ببطء في تقويس ظهرك للأعلى، مع دفع يديك عن الأرض. تبقى الركبتين متماشية مع الوركين.
- زفير. العودة إلى وضع البداية.
- كرر هذا التمرين 5-6 مرات.
وضعية البقرة
تمامًا مثل الوضعية السابقة، فهي تساعد على تخفيف التوتر من الظهر واسترخاء الرقبة.
- انزل على ركبتيك، وانحني ببطء إلى الأمام واستند على راحتي يديك. راحة اليد متباعدة بعرض الكتفين.
- يستنشق. ينحني الظهر إلى الأسفل. الوصول إلى أعلى رأسك. التوتر في الرقبة هو الحد الأدنى.
- زفير. العودة إلى وضع البداية.
- كرر هذه الممارسة 5-6 مرات.
تمارين التنفس في اليوغا للنساء الحوامل
ممارسة التنفس الواعي تثري جسم المرأة الحامل بالأكسجين وتحسن تدفق الدم إلى جميع أعضاء الجسم. ركز انتباهك على الشهيق والزفير واشعر بالهدوء والسكينة.
التأمل للنساء الحوامل: الاسترخاء
ممارسة التأمل تعزز استرخاء العضلات بشكل عام لدى المرأة. الشيء الرئيسي هو خلق الجو المناسب. أطفئ الأضواء، أشعل شمعة معطرة، اتخذ وضعية مريحة و
التركيز على الشهيق والزفير.
دروس اليوغا للنساء الحوامل: فيديو
اليوغا للنساء الحوامل. إينا فيدجوف. قناة تلفزيونية "مباشرة".
الدرس 1
الدرس 2
الدرس 3
الدرس 4
الدرس رقم 5
الدرس رقم 6
الدرس رقم 7
الدرس رقم 8
الدرس رقم 9
"اليوغا تعلمنا أن نعالج ما لا يمكن تحمله، وأن نتحمل ما لا يمكن علاجه."
بيلور كريشنامشار سونداراراجا إينجار، مؤسس إينجار يوغا.
(لا يوجد تقييم)
يعد الحمل فترة مثيرة جدًا لكل امرأة، ويصاحبها تغيرات في الجسم. بالإضافة إلى المظهر وتفضيلات الذوق وتغير المزاج. تريد أي امرأة حامل أن ينمو طفلها بشكل طبيعي ومتناغم. ولذلك يحاول حماية نفسه قدر الإمكان بالتوقف عن ممارسة رياضته المفضلة.
ولكن هناك أمهات في المستقبل يستعدن بقوة لولادة طفلهن بمساعدة تمارين خاصة.
ماذا تعطي اليوغا للمرأة؟
هناك تمارين خاصة للنساء الحوامل تساعد في تحضير جسد الأنثى قدر الإمكان لولادة طفل. وإذا كنت ترغب في حماية نفسك من الحمل غير المرغوب فيه، فمن الأفضل عدم استخدامه.
لماذا تحتاج النساء إلى اليوغا؟ لقد ثبت منذ فترة طويلة أن التمارين الخاصة لها تأثير مفيد على الحالة العامة للجسم:
- يتحسن عمل الجهاز العصبي؛
- يختفي النعاس والتعب.
- الجسم مشبع بالأكسجين.
- تتحسن الدورة الدموية.
- يتم تقليل خطر حدوثه.
- يتم تقليل مظاهر التسمم.
تمارين اليوغا تساعد على تحضير الجسم للولادة القادمة:
- تقوى عضلات الجسم كله وتصبح أكثر مرونة؛
- تزيد المناعة؛
- تمارين التنفس تقلل بشكل كبير من الألم أثناء الولادة؛
- بمساعدة التمارين، يمكنك تعلم كيفية الاسترخاء بشكل صحيح؛
- يظهر مزاج إيجابي ويختفي الشعور بالإثارة.
موانع اليوغا
هل تساعدك اليوغا على الحمل؟
في كثير من الأحيان يكون سبب عدم الحمل هو العقم عند المرأة (يجب ألا ننسى أنه يجب فحص الشريك ومراقبته أيضًا)، والذي يتم علاجه بالتدخل الطبي. ولكن هناك حالات يكون السبب فيها هو الحالة النفسية للمرأة. في هذه الحالة، تم تطوير يوجا هرمونية خاصة لمساعدة المرأة (وتسمى أيضًا يوجا الحمل). لديها ثلاثة مكونات:
- المواقف والحركات الصحيحة.
- تمارين التنفس؛
- تقوية جسمك.
يساعد هذا النوع من اليوغا على تطبيع عملية التمثيل الغذائي وتقليل الألم أثناء الدورة الشهرية وتقليل التوتر والمساعدة على الاسترخاء النفسي.
في الوقت الحالي، لم يتم إثبات تأثير اليوغا الهرمونية على الحمل بأي شكل من الأشكال. لكن الأطباء يؤكدون تأثيره الإيجابي على الجسم.
العديد من الأطباء والمدربين لديهم نفس الرأي: ممارسة اليوغا أثناء الحمل مفيد. عند أداء التمارين، عليك أن تعرف القواعد الاساسية:
مجموعة من تمارين اليوغا للنساء الحوامل
يمكن تقسيم اليوغا للأمهات الحوامل إلى ثلاثة أنواع، بناءً على مدة الحمل. هو بطلان النشاط البدني إذا تم تشخيصه
الأشهر الثلاثة الأولى
خلال هذه الفترة، يتم تنفيذ التمارين الرئيسية في وضعية الاستلقاء أو الوقوف أو الجلوس: تمددات مختلفة، انحناءات ناعمة. في الشهر الثالث عليك التخلي عن وضعية الاستلقاء على بطنك. أداء الانحناءات الخلفية بعناية وبدعم قدر الإمكان. لا ينبغي أن تحبس أنفاسك لفترة طويلة.
الفصل الثاني
يجب تجنب الأحمال على البطن تمامًا. من الأفضل القيام بمعظم التمارين في وضعية الجلوس. يجب عليك تجنب مختلف المواقف الملتوية وغير المريحة. قم بأكبر قدر ممكن من تمارين التنفس.
الربع الثالث
يجب أن يحتوي التمرين على الحد الأدنى من النشاط البدني. المواقف الرئيسية هي الوقوف والكذب على جانبك. من الأفضل أن يكون هناك مدرب قريب يقدم التأمين والدعم. وتتمثل المهمة الرئيسية للتمارين خلال هذه الفترة في إرخاء العمود الفقري قدر الإمكان، والذي يتعرض لضغوط شديدة. يجب إجراء تمارين التنفس بنشاط للمساعدة في تشبع الجنين بالأكسجين.
اليوغا ليست مجرد نظام للتدريب البدني، ولكنها أيضًا تصور خاص للعالم من حولنا. تساعد اليوغا للنساء الحوامل الأم الحامل على الحفاظ على الروح المعنوية الجيدة والصحة الجيدة أثناء الحمل، والاستعداد للمرحلة الصعبة من الولادة والتعافي بشكل أسرع بكثير بعد الولادة. تعمل دروس اليوغا المنتظمة على تقوية الجهاز العصبي، وتساعد على تخفيف التوتر العضلي والعاطفي، ويكون لها تأثير مفيد على الجنين النامي.
ما هي فوائد ممارسة اليوغا أثناء الحمل؟
من السمات المميزة لليوجا عن المجموعات الأخرى من التمارين البدنية الجمع بين إيقاع التمارين السلس وغير المستعجل مع التنفس الصحي وعناصر التأمل والاسترخاء. ونتيجة لذلك، يتم تحقيق العديد من الآثار المفيدة:
1. التدليك اللطيف والانقباضات الإيقاعية لعضلات قاع الحوض يقويها ويحسن الدورة الدموية في هذه المنطقة. منذ الجلسات الأولى، يتم تعزيز العائد الوريدي من عروق الساقين، مما يمنع حدوث وتطور الدوالي طوال فترة الحمل.
2. تزداد مرونة الأنسجة الرخوة في قاع الحوض، مما يعني أنه أثناء الولادة تكون المرأة أقل عرضة للتمزق عند تمرير رأس الجنين.
3. عضلات العجان والأعضاء التناسلية القوية تجعل الانقباضات أكثر فعالية وتدفع بشكل أقوى.
4. تمارين اليوغا للتنفس تشبع الدم الشرياني للحامل والطفل في الرحم بالأكسجين. ونتيجة لذلك، يمكن للأم بسهولة تحمل الغرف المزدحمة والحرارة والرطوبة العالية. من غير المرجح أن تعاني من الصداع ونوبات الضعف العام. وفي الطفل الذي يحتوي على كمية كافية من الأكسجين، تتطور جميع الأعضاء بشكل صحيح وتنضج في الوقت المناسب.
5. تعمل دروس اليوغا على تطبيع نغمة الأوعية الشريانية والأوردة. هذا هو الوقاية الممتازة من ارتفاع ضغط الدم والوذمة والتسمم.
6. يمكن للمركب المختار خصيصًا أن يساعد بشكل طبيعي في تصحيح الوضع غير الطبيعي للجنين في الرحم.
7. تمارين الاسترخاء والتنفس الإيقاعي العميق وموسيقى اليوغا الطبيعية تخفف من التعب المتراكم والتوتر العصبي وتجلب الانسجام والثقة الهادئة إلى روح الأم الحامل في حمل ناجح.
8. بعد أن تعلمت الاسترخاء أثناء اليوغا، يسهل على المرأة أثناء المخاض التحكم في جسدها بين الانقباضات، وحفظ القوة وتجميعها خلال فترات الراحة القصيرة أثناء الولادة.
9. لا تساعد وضعيات اليوغا للنساء الحوامل على تقوية العضلات فحسب، بل تساعد أيضًا على تطوير المرونة في مفاصل حلقة الحوض العظمية والعمود الفقري. ونتيجة لذلك، تكون المرأة أقل عرضة للإصابة بآلام الظهر أثناء الحمل، وتكون أقل عرضة للإصابة بإصابة أثناء الولادة، وتستعيد وضعيتها الطبيعية بسرعة خلال فترة التعافي.
موانع لليوجا أثناء الحمل
على الرغم من الفوائد الواضحة لليوجا المنتظمة، إلا أنه لا يُسمح لجميع الأمهات الحوامل بالقيام بذلك. ولكن لا توجد موانع خاصة لليوجا وحدها. كقاعدة عامة، هذه هي الحالات التي يُنصح فيها المرأة الحامل بتجنب أي نشاط بدني. بادئ ذي بدء، هذا انفصال جزئي للمشيمة الموجودة بشكل طبيعي أو عرضها المركزي، أو التهديد بالإجهاض أو الولادة المبكرة، أو الإجهاض المتكرر، أو التسمم الشديد أو تسمم الحمل مع حالة عامة شديدة. لا ينصح بالإجهاد أثناء استسقاء السلى وفي الأسابيع الأخيرة قبل الولادة. لا يُنصح بفصول اليوغا لأي مرحلة من مراحل الحمل التي تحدث على خلفية أمراض خارج الأعضاء التناسلية الشديدة.
قواعد ممارسة اليوغا أثناء الحمل
الحمل هو حالة تؤدي إلى تغييرات كبيرة في جسم المرأة. طوال الأشهر التسعة بأكملها، تحتاج الأم الحامل إلى حماية نفسها وطفلها من الإجهاد البدني ومن الحالات التي يمكن أن تسبب مشاكل في الدورة الدموية في المشيمة. لذلك، حتى لو بدأت المرأة في ممارسة اليوغا قبل فترة طويلة من الحمل، فإنها تحتاج إلى إعادة النظر في برنامج التدريب، والقضاء على القفز وجميع الوضعيات التي تؤدي عند تنفيذها إلى التواء قوي أو فرط تمديد العمود الفقري، وضغط أعضاء الحوض، وهناك خطر كبير للسقوط. اعتبارًا من الثلث الثاني من الحمل، يُمنع استخدام الوضعيات والتمارين المقلوبة أثناء الاستلقاء على بطنك.
يجب أن تتم الفصول الدراسية بإيقاع هادئ، ويتم اختيارها بشكل فردي وفقًا لقدرات الأم. يجب أن يكون التركيز على تمارين التنفس (ولكن دون حبس أنفاسك لفترة طويلة) والاسترخاء.
مجمعات اليوغا للمبتدئين ودروس فيديو اليوغا ليست مناسبة للنساء الحوامل.يجب أن يتم اختيار التمارين والوضعيات من قبل مدرب ذي خبرة. ومن المستحسن الخضوع للتدريب تحت إشرافه في القسم وعندها فقط يمكنك الدراسة في المنزل. ولكن في الثلث الثاني والثالث، لأسباب تتعلق بالسلامة، من الأفضل إجراء المجمع مع شريك (الزوج) للحصول على دعم ودعم موثوقين إذا لزم الأمر.
تمارين اليوغا تساعد ليس فقط أثناء الحمل. إن الاستمرار في ممارسة الرياضة بعد الولادة يمنع حدوث البواسير أو تفاقمها ويسرع من انقباضات الرحم. هذه وسيلة ممتازة لمنع ضعف عضلات قاع الحوض بعد الولادة وما يرتبط به من هبوط (وفي الحالات الشديدة، هبوط) الرحم. يمكن لدروس اليوغا أن تعلمك كيفية التحكم في عضلات الحوض الداخلية، وإثراء الإدراك الحسي بشكل كبير وتحقيق متعة كبيرة من العلاقة الحميمة ليس فقط للمرأة، ولكن أيضًا لشريكها.
يتم التعرف على فوائد اليوغا التي لا شك فيها أثناء الحمل من قبل جميع الأطباء تقريبًا الذين يراقبون النساء أثناء انتظارهن لطفل وأثناء الولادة. ويشير الأطباء إلى أن الأمهات الحوامل اللاتي مارسن هذه التمارين يتمتعن بصحة بدنية أفضل ويمتلئن بالهدوء والتفاؤل. يعد نظام التنفس اليوغي مهمًا بشكل خاص بالنسبة لهن - فهو يساعدهن على تعلم التنفس بشكل صحيح أثناء الولادة، والشعور بجسدهن والشعور به بشكل أفضل، وكذلك الاستجابة بطريقة خاصة لحركة الطفل على طول قناة الولادة.
كما أن التنفس المنتظم للأم يساعد على إيصال كمية أكبر من الأكسجين إلى الطفل، مما يزيد بشكل كبير من فرصه في إنقاذ نفسه من نقص الأكسجة المحتمل عند الولادة.
بالإضافة إلى ذلك فإن تمارين اليوغا للحامل مفيدة جداً نظراً للنقاط التالية:
- يساعد التدريس على استعادة التوازن النفسي والعقلي للأم الحامل، وتحررها التمارين من التوتر العاطفي والقلق فيما يتعلق بالولادة القادمة؛
- التدريب له تأثير إيجابي على نفسية الطفل، لأن اليوغا ليست مجرد نشاط بدني، ولكنها أيضًا موقف إيجابي وتواصل خاص بين الأم والطفل؛
- تعمل تمارين اليوغا على تحسين تبادل الدم بين الأم الحامل والجنين؛
- يساعد التمرين المعتدل على إعداد الجسم للولادة المستقبلية. تعمل الوضعيات الخاصة على تقوية مشد عضلات الظهر وزيادة صلابة ومرونة الأنسجة العضلية وأربطة الحوض.
- تساعد العديد من التمارين الطفل على وضع نفسه بشكل صحيح في بطن أمه. هذه الحقيقة تسهل إلى حد كبير عملية الولادة وتعمل على منع تمزق الأنسجة أثناء مرور الجنين.
- التدريب يؤدب الأم الحامل ويحسن دفاعها المناعي ويحفز عمل جميع الأعضاء الداخلية للجسم الأنثوي.
إن توقع ولادة الطفل يختلف عن التمارين المعتادة والتقليدية. وهي مصممة للتدريب مع مراعاة الحالة الخاصة للمرأة، وكذلك لإنشاء تنفسها الصحيح.
إذا كانت المرأة الحامل تمارس اليوغا لعدة سنوات، فستتضاعف فوائد التمارين في وضعها الحالي.
يؤكد مدربو اليوغا للنساء الحوامل على أنه من الممكن بدء الفصول الدراسية في أي مرحلة من مراحل توقع الطفل، ولكن بشرط ألا يجد الأطباء موانع نسبية أو مطلقة لذلك في المريض.
حتى لو انضمت المرأة الحامل إلى عناصر هذا التدريس قبل 1-2 أشهر من الولادة، فحتى في مثل هذه الفترة القصيرة من الوقت تمكنت من تعلم شيء مفيد في الفصول الدراسية.
يجب أن نتذكر أنه إذا لم تكن المرأة على دراية بهذا العلم وأداء الوضعيات الخاصة قبل الحمل، فلا ينبغي عليها التسرع في ذلك على الفور. يجب أن تزيد الأحمال تدريجياً.
يمكنك أيضًا ممارسة اليوغا للنساء الحوامل في المنزل، ولكن بشرط واحد - يجب أن تمارسها مرة أو مرتين في الأسبوع مع مجموعة تحت إشراف المدرب، ولكن في نفس الوقت تطلب منه وضع خطة تدريب فردية في بيت.
مفيد للحامل لتقوية أنسجة عضلات الظهر والصدر والساق، مع التخلص من كل الضغط الواقع على المعدة والبطن. كما يجب على النساء الحوامل عدم القفز أو إجراء تغييرات مفاجئة في وضع الجسم. في نهاية الأشهر الثلاثة الأخيرة، لا ينصح بأداء الأوضاع التي يجب القيام بها أثناء الاستلقاء على ظهرك.
نظرا للبطن الكبير، يمكن أن تؤدي هذه التمارين إلى تفاقم الدورة الدموية في الجسم بشكل كبير، مما قد يؤثر سلبا على رفاهية الأم والطفل.
بالإضافة إلى ذلك، يحذر المدربون من عدم القيام بأي أساناس بمعدة ممتلئة ومثانة ممتلئة. يوصى بتناول الطعام قبل 1-1.5 ساعة من التدريب.
يجب عليك أيضًا الانتباه للتأكد من أن الوضعيات التي تؤديها لا تضغط على معدتك. والأهم من ذلك أنك تحتاج إلى الاستماع إلى كيفية تفاعل الطفل مع أداء أي من الوضعيات. بعد كل شيء، كل الحركات لا تتم فقط من قبل الأم، ولكن أيضًا من قبل الطفل بداخلها. ما عليك سوى إلقاء نظرة على الصور العديدة لليوجا للنساء الحوامل، كم هي جميلة المرأة الحامل في الوضعيات الأساسية.
في الدورات التدريبية الأولى، يكتشف المدربون في هذه المجموعات الخاصة دائمًا دوافع المرأة التي جاءت للتسجيل في الدروس. إذا أجابت: "يجب أن أتعلم، فهو مفيد وضروري بالنسبة لي"، فمن غير المرجح أن يحقق هذا الشخص الهدف الذي حدده أتباع التدريس لأنفسهم.
عليك القيام بالتمارين بقلب طيب ومزاج إيجابي. يؤكد المدربون على أن التدريب لا يتطلب إنفاقًا بدنيًا كبيرًا بقدر ما يتطلب استثمارًا عاطفيًا وعقليًا من جانب أي شخص.
تدريب اليوغا في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل
يقسم الأطباء فترة الحمل بأكملها وانتظار ولادة الطفل إلى 3 أشهر. يصف الأطباء الأول بأنه الأكثر أهمية وخطورة. تختلف الفصول الثلاثة من اليوغا للنساء الحوامل في الأحمال، ومجموعات التمارين البدنية والنفسية الموصى بها.
في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، يُنصح الأمهات الحوامل بإجراء وضعيات خاصة تساعد في القضاء على مشاكل الجهاز الهضمي والتسمم وحل المواقف التي تعاني من التعب المستمر والنعاس والصداع والتهيج.
إذا كانت المرأة على دراية بالعديد من الوضعيات قبل الحمل، فسيكون من السهل عليها إعادة ضبط وتوجيه كل قوتها نحو التصور الإيجابي للعالم من حولها. إذا انضمت المرأة الحامل إلى المجموعة لأول مرة في الثلث الأول من الحمل، فإن الفصول الدراسية ستضيفها بلا شك إلى القوة، وتصبح مفيدة و"تهزها" قليلاً، وتخفف أيضًا من المخاوف والمخاوف.
يعتبر الفصل الثاني من فترة انتظار الطفل أكثر هدوءًا بالنسبة للأم الحامل. يستعد الجسم بالفعل تدريجيًا للولادة. تساعد بعض الوضعيات على تجنب الرفيق غير السار لجميع النساء الحوامل - حرقة المعدة. والبعض الآخر يخفف الضغط على أسفل الظهر ويدعم نظام القلب والأوعية الدموية ويملأ الجسم بالطاقة.
الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل ليست سببا للتخلي عن دروس اليوغا. سيتم تقديم مساعدة لا تقدر بثمن من خلال التمارين لتطوير التنفس السليم، ومجموعة من الوضعيات لراحة أو استرخاء عضلات البطن وتقوية عضلات الظهر.
الطعام جيد للجميع
أثناء ممارسة اليوغا، من المستحيل ترك نظامك الغذائي اليومي دون تغيير. يوصي المدربون الأمهات الحوامل بالحد من استهلاك المنتجات المصنوعة من عجينة الخميرة واللحوم الدهنية والحلويات والشوكولاتة. ومن الأفضل استبدال القهوة والكاكاو بالعصائر والعصائر المصنوعة من الخضار والفواكه.
من الضروري تضمين بيض السمان والجبن ومنتجات الألبان في النظام الغذائي، والتي تعد المصدر الرئيسي للكالسيوم. لقد أكد هذا التعليم دائمًا على الاستهلاك المنتظم للخضروات والفواكه النيئة، معتقدًا بحق أن الأطعمة النباتية طبيعية للإنسان.
من الأفضل للنساء الحوامل تناول المزيد من الخضار والمكسرات والفواكه المجففة والتوت والحبوب المختلفة.
موانع للتدريب أثناء الحمل
مع كل فائدتها، يمكن للعديد من الوضعيات أن تؤذي المرأة أثناء الحمل. لا يمكنك البدء بالتدريب دون إذن طبيبك.
إذا وجد المتخصص في مريضه حالات صحية مثل كثرة السوائل، والحمل المتعدد، والدوالي، والمشيمة المنزاحة، وفرط التوتر الرحمي، فمن غير المرجح أن يوصي بهذه الفصول.
تمارين ما بعد الولادة
تدريب اليوغا يساعد النساء حتى بعد ولادة الطفل. يتفق معلمو التدريس على أنه بفضل اليوغا بعد الولادة، تتم استعادة جميع العمليات في الجسم الأنثوي، وتسريع نشاط التمثيل الغذائي في الجسم، وفقدان الوزن الزائد، وعودة مرونة ومرونة الجلد.
بالإضافة إلى تقوية العضلات وتمارين التنفس والتغذية السليمة، يساعد هذا العلم الأم الحامل على مواجهة موجات المزاج، والخروج من الحياة اليومية "الرمادية"، ويجعلها هادئة ومخلصة ولطيفة وواثقة من نفسها، ويساعدها أيضًا العثور على التوازن الأمثل بين جسدها وعقلها.
صور اليوغا للحامل
مدة القراءة: 7 دقائق
إذا كانت الأمهات المستقبليات مهتمات باليوجا للنساء الحوامل، فإن كل ثلث لديه تمارين ودروس خاصة به. لا تساهم هذه التمارين في تحسين الحالة المزاجية فحسب، بل توفر أيضًا تدريبًا عالي الجودة لجميع مجموعات العضلات، وتقوية جهاز المناعة، وتمارين التنفس. من أجل صحة الأم الحامل، يوصى بطلب المساعدة من المدربين، خاصة عندما يتعلق الأمر بممارسة المبتدئين. بشكل عام، مفهوما "الحمل واليوجا" متوافقان تمامًا.
ما هي اليوغا للنساء الحوامل
هذه مجموعة خاصة من التمارين، تم تطويرها مع مراعاة "الوضع المثير للاهتمام" للمرأة، والتي تهدف إلى تنظيم وتدريب التنفس، والحفاظ على اللياقة البدنية، وتحقيق التوازن الأخلاقي والانسجام الداخلي. إذا كان الحمل تحت ضغط عاطفي، فإن الوضعيات تساهم في القضاء المنتج على الانزعاج والوحدة مع نفسك الداخلية. تساعد اليوغا الأم الحامل في علاج الألم وزيادة الضغط على البطن وتقوية عضلات البطن والمزيد. تختلف أنشطة النساء الحوامل عن الفئات الأخرى من النساء.
هل من الممكن ممارسة اليوغا أثناء الحمل؟
تشك العديد من النساء الحوامل فيما إذا كان الأمر يستحق الالتحاق بدورات اليوغا للنساء الحوامل وحضور مثل هذه الفصول وقضاء وقت فراغهن فيها. من الواضح أن الجواب بالإيجاب، حيث أن الانسجام الداخلي هو مفتاح الولادة الناجحة، وفرصة تحقيق الوحدة العاطفية بين الأم والطفل، و9 أشهر سعيدة. هناك العديد من الاختلافات المهمة في هذه الممارسة، لذلك يحاول مدربو اليوغا اختيار البرنامج على أساس فردي. بالإضافة إلى ذلك، تحتاج المرأة الحامل إلى استشارة الطبيب لتقليل المخاطر على الجنين.
ما هي فوائد اليوغا للحامل؟
لإعداد الجسم للولادة القادمة، مطلوب النشاط البدني المناسب. ليس من الضروري على الإطلاق الركض في جميع أنحاء المنزل طوال اليوم أو الذهاب إلى مركز اللياقة البدنية، كبديل، يمكنك استخدام اليوغا للنساء الحوامل في المنزل. إذا كانت هذه ممارسة للمبتدئين، فمن المستحسن التسجيل في دورات خاصة. على أية حال، فإن الفوائد التي تتلقاها النساء الحوامل من دروس اليوغا هائلة بالنسبة لصحة الأم والطفل. وإليك ما يميز هذه الممارسة الغامضة:
- يزيل أعراض الكآبة والاكتئاب، ويوفّر التوازن الأخلاقي؛
- يقوي عضلات الظهر، ويخفف آلام أسفل الظهر؛
- يساعد على تمديد العمود الفقري أثناء نمط الحياة السلبي.
- يقوي المناعة الضعيفة لدى النساء الحوامل.
- يعلم التنفس السليم أثناء المخاض.
- يضمن صحة جيدة.
- يزيل علامات التسمم والتورم والدوالي.
- يصحح حركية الأمعاء ويخفف الإمساك المزمن.
- ينظم الحمل البدني للعمود الفقري.
- يضمن الشفاء السريع بعد الولادة.
- يعزز المزاج الجيد كل يوم.
- يوفر تدريبًا بدنيًا معتدلًا ولكن مناسبًا.
الوضعيات للنساء الحوامل
تقوم الأمهات الحوامل بتنفيذ المجمع المعتمد للنساء الحوامل. من المهم التأكيد على ذلك، وإلا فإن أداء الأسانا لا يمكن إلا أن يضر ويؤدي إلى تفاقم صحة الطفل بشكل حاد. لذلك، للمبتدئين، يتم عقد الفصول الأولى بمشاركة "اليوغيين" ذوي الخبرة. أسماء تلك الوضعيات معروفة، والتي ستعد الجسم تمامًا للولادة؛ ولكن هناك أيضًا تلك التي يمكن أن تضر فقط بتقدم الحمل. وللحفاظ على الصحة العامة للأم والطفل ينصح بما يلي:
- أوضاع لزيادة المرونة: الحمام، المحارب، أرضا شاندراسانا، بادها كوناسانا؛
- وضعيات لزيادة مرونة عضلات الظهر: القطة، البقرة:
- الوضعيات العمودية: الشجرة، الشمس.
لا تشمل المجمعات الوضعيات المحظورة، وإلا يمكن استفزاز الإجهاض في الحمل المبكر، والولادة المرضية مع مضاعفات خطيرة في أواخر الحمل. إليك ما لا ينصح به اليوغيون ذوو الخبرة:
- أداء الوضعيات للنساء الحوامل مع التنفس السريع، فمن الأفضل استخدام تقنيات التنفس في اليوغا في الفترة المحيطة بالولادة؛
- القيام بالقفزات والانتقالات والطعنات العميقة، وإلا فإن خطر إزاحة البويضة من الرحم يزداد؛
- إجراء تقلبات حادة في البطن وانحناءات عميقة في الظهر، خاصة في بداية الحمل؛
- لا تتنفسي لفترة طويلة أثناء تمارين التنفس، وإلا سيعاني الجنين من جوع الأكسجين؛
- أداء الوضعيات مستلقيا على ظهرك، بدءا من الثلث الثاني من الحمل وما بعده.
تمارين للنساء الحوامل
تمارس العديد من النساء اليوغا أثناء التخطيط للحمل ويفعلن ذلك بشكل صحيح. هذا تحضير عالي الجودة للحمل القادم، وهو فرصة لإنجاب طفل سليم وقوي دون ألم وبدون أمراض. تتيح لك اليوغا تقوية الجسم وجهاز المناعة بأحاسيس جديدة وتقليل فترة التعافي بعد الولادة. تتضمن الوضعيات التوصيات التالية:
- أثناء الحمل المبكر (الأشهر الثلاثة الأولى)، تخفف اليوغا من التعب وزيادة النعاس، وتحسن تبادل الدم بين الأم والطفل، وتوفر تغذية الأنسجة.
- في الثلث الثاني من الحمل، تعمل الوضعيات على تحسين الدورة الدموية الجهازية، وإزالة الأعراض الشديدة للتسمم، وتوفير السلام الأخلاقي للمرأة الحامل.
- في الثلث الثالث من الحمل، ستعمل وضعيات اليوجا على إعداد الجسم للولادة وتعليم تقنية التنفس الصحيحة ومساعدة المرأة على تحمل الألم الشديد أثناء الولادة.
الفصل الأول
اليوغا أثناء الحمل المبكر تمنع تطور الأمراض المعقدة، وتقوي جهاز المناعة، وتكافح بشكل فعال الأعراض غير السارة للتسمم. توجد مراكز يوغا متخصصة حيث تمارس النساء الحوامل في مجموعات خاصة أثناء الدروس هذا التعليم الغامض الذي يعود بفوائد على صحة الأم والطفل. فيما يلي الوضعيات المناسبة لمثل هذه الفترة القصيرة من الزمن:
- "طاولة". أنت بحاجة إلى الوقوف على أربع، وتمديد ساقك اليمنى وذراعك اليسرى في نفس الوقت على طول جسمك. خذ 4 أنفاس، وقم بخفض أطرافك وتغيير الجوانب. كرر التمرين حتى 3 طرق.
- "طفل سعيد". اتخذي وضعية الاستلقاء على ظهرك، مع رفع ساقيك عن الأرض. أثناء الشهيق، ارفعي أطرافك السفلية إلى صدرك، وأثناء الزفير، أمسك كاحليك بيديك أثناء الشهيق، وافردي وركيك أثناء الزفير، ومدي كعبيك للأعلى. حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 – 60 ثانية.
الفصل الثاني
في هذه المرحلة، تكون التمارين الأخرى مناسبة للنساء الحوامل، ولكن من المهم ألا ننسى أنه لا ينبغي إجراء الوضعيات أثناء الاستلقاء على ظهرك. إذا لزم الأمر، فمن المستحسن استخدام الأسطوانة. وفيما يلي التمارين البدنية الفعالة التي نتحدث عنها:
- "شجرة". الوقوف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين. أثناء الشهيق، ارفع إحدى ساقيك وأرحها على ركبة الساق الأخرى. أثناء الزفير، ارفعي ذراعيك للأعلى. أثناء الشهيق، اضغط بكعبك على السطح الداخلي لفخذك، مع الحفاظ على التوازن لأطول فترة ممكنة.
- "العارضة." تؤدي النساء الحوامل تمارين مشابهة لللوح الجانبي، حيث يتم ثني ساق واحدة فقط (الساق الداعمة) عند الركبة، والأخرى مستقيمة بزاوية حادة. تحتاج إلى الاتكاء على إحدى يديك من جانب الساق الداعمة وتمديد اليد الأخرى خلف رأسك. تحتاج إلى الوصول إلى أصابع قدميك بأصابعك. كرر التمرين 3 – 5 مرات، وتحكم في تنفسك.
الفصل الثالث
الوضعيات في هذه المرحلة تعطي السلام الداخلي وتزيل الخوف من الذعر في ضوء الولادة القادمة. بهذه الطريقة يمكنك استقبال الطاقة الإيجابية وتمريرها من خلال نفسك ومن خلال الثمرة والشعور بالانسجام الروحي. بالإضافة إلى ذلك، فهذه طريقة رائعة لتحضير عضلات قاع الحوض للولادة في المنزل. فيما يلي الدروس الأكثر إنتاجية، وسهلة التنفيذ للنساء الحوامل البدينات:
- "طفل". تحتاج المرأة الحامل إلى الاستلقاء على الأرض ووجهها للأسفل، مع ثني ساقيها عند الركبتين وفتح وركيها قليلاً. أثناء الشهيق، قم بتمديد حوضك نحو كعبيك، وارفع ذقنك قليلاً، وأثناء الزفير، اخفض جبهتك إلى الأرض.
- "بقرة". لإرخاء عضلات ظهرك، عليك أن تقف على أربع. عند الاستنشاق، يجب عليك ثني ظهرك لأسفل وتمديد ذقنك لأعلى، وعند الزفير، اتخذ وضع البداية واسترخي.
مجموعة من التمارين
إذا كنت تحضرين الدروس بانتظام، فلن تقلقي بشأن الألم أثناء الانقباضات والمخاض القادم. اليوغا لا تشفي الجسم فحسب، بل العقل أيضًا، لذلك يُنصح الأمهات الحوامل بعدم تفويت أي درس. لا تشمل التمارين الخاصة فقط عناصر مشد العضلات والتنفس السليم، مما يؤدي لاحقًا إلى قمع متلازمة الألم الحاد. هناك وضعيات يوغا معروفة مفيدة بشكل خاص أثناء الحمل.
وضعية الفراشة للحامل
في هذه الحالة نحن نتحدث عن بادا كوناسانا أسانا. مثل هذه الحركات تساعد على استرخاء العضلات وتقويتها. إنها لا تؤذي المرأة الحامل إذا لم تكن مصابة بالدوالي أو البواسير أو فرط التوتر الرحمي أو لا يوجد تهديد بالإجهاض. أنت بحاجة إلى الجلوس على الأرض ووضع قدميك معًا ونشر ركبتيك على الجانبين. أثناء الشهيق، اخفض وركيك إلى الأرض وارفع رأسك إلى السماء. أثناء الزفير، حرك جسمك للأمام قليلاً ويمكنك الاسترخاء. يمكن تكرار التمرين لعدد غير محدود من المرات في حالة عدم وجود ألم أو إزعاج.
يُسمح لجميع النساء الحوامل بممارسة اليوغا لأسباب طبية. يجب عليك أولا استشارة طبيبك. يمكن أن تكون موانع الاستعمال النسبية والمطلقة كما يلي، مع الإضرار في نفس الوقت بالأم والطفل الذي لم يولد بعد:
- أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.
- حمل متعدد؛
- عرض غير صحيح للجنين.
- وريدي.
- التهديد بالإجهاض أو الولادة المرضية.
- ارتفاع ضغط الدم الشرياني؛
- انخفاض ارتباط المشيمة.
- التسمم المتأخر
- فرط التوتر في الرحم.
- وضع غير طبيعي لعنق الرحم.
فيديو
