هل من الممكن أن تظل نحيفًا دون حرمان نفسك من الأطعمة المفضلة لديك؟ يقول خبراء التغذية أنه من الممكن، إذا كنت تأكل في أجزاء صغيرة، خمس ملاعق في المرة الواحدة. إذا كنت مهتمًا بأسرار النظام الغذائي الذي يحمل الاسم المثير للاهتمام "خمس ملاعق"، فاقرأ هذا المقال.
يعتمد هذا النظام الغذائي على مبدأ تناول كل شيء بأجزاء صغيرة، في نفس الوقت، دون حرمان نفسك من العديد من الأطعمة المفضلة لديك، ودون الشعور بالجوع.
- تناول كمية كبيرة من الطعام والسوائل يؤدي إلى تمدد جدران المعدة، وكلما زاد حجمها، زادت صعوبة تحقيق الإشباع. في كثير من الأحيان، بسبب انشغالنا، نحرم أنفسنا من تقسيم الوجبات، ولكن نأكل وجبتين، أو في أسوأ الأحوال، مرة واحدة يوميًا، ونؤجل الوجبات حتى المساء.
- عند الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، تتمدد المعدة إلى حجم الحيوانات العاشبة، ومن الناحية المثالية يجب أن تكون بحجم قبضة الإنسان. إذا قمت بتقليل كمية الطعام تدريجياً، تبدأ جدران المعدة بالانكماش، وبالتالي يقل حجمها، مما سيؤدي لاحقاً إلى فقدان الوزن.
النظام الغذائي المكون من خمس ملاعق ليس عقيدة، ولكنه مقياس تقريبي لكمية الطعام لمرة واحدة. يمكنك استخدام زجاج عادي ذي أوجه، وستكون الحصة مساوية لنصفه. توصل خبراء التغذية إلى استنتاج مفاده أنه يكفي أن يأكل الشخص 150-200 جرام من الطعام في المرة الواحدة، وهو ما يعادل 5 ملاعق كبيرة أو 15 ملعقة صغيرة.
يمكن تحديد كمية الطعام - 200 جرام باستخدام المقاييس أو تقسيمها إلى قطع صغيرة وقياس الأجزاء بالملاعق.
النظام الغذائي 5 ملاعق كبيرة: المبادئ
هذا الطعام ليس نظامًا غذائيًا بقدر ما هو أساس وجبة صحية - عند مغادرة الطاولة، تشعر بشعور طفيف بالجوع.
أسرار ومميزات وقواعد رجيم الخمس ملاعق
- يتم تقسيم الوجبات كل ثلاث ساعات.
- نحن نحاول عدم تعطيل أوقات الوجبات.
- عدد الوجبات غير محدود، في أغلب الأحيان 4-5 مرات.
- كمية الطعام المتناولة في الجلسة الواحدة هي 150-200 جرام.
- نحن نختار الطعام حسب رغباتنا الخاصة. يتم سحق الطعام الصلب، ويتم وزن الخضار والفواكه أو بشرها أو قياسها بالملعقة.
- نستخدم الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض، ويتم امتصاصها في الدم بشكل أبطأ، ونشعر بشعور ممتع بالامتلاء لفترة طويلة (البقوليات ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات).
- يحتوي النظام الغذائي على أقل قدر ممكن من التوابل والكاتشب والمعلبات والملح - وهذا يسبب الشهية.
- دعونا نقتصر على تناول الأطعمة المقلية والمنتجات نصف المصنعة ونزيل الأطعمة السريعة من نظامنا الغذائي.
سأل أحد الصحفيين ذات مرة نجمة السينما والتلفزيون الأمريكية كاتي هولمز كيف تمكنت من الحفاظ على رشاقتها. فأجابت: “أنا أحب البطاطس والبيتزا والميلك شيك والآيس كريم. لكن السر الرئيسي لنحافتي هو أنني أتناول كل شيء في أجزاء صغيرة تتراوح من 100 إلى 200 جرام وفي كثير من الأحيان. وأعتقد أيضًا أنه لا ينبغي عليك الإفراط في تناول الخضار في نظامك الغذائي.
كيف تفقد الوزن على نظام غذائي 5 ملاعق كبيرة؟
حمية الخمس ملاعق كبيرة أو حمية الرعي هي نوع من التغذية الجزئية.
الرعي - تناول الحبوب حرفيًا في كل مرة، ولكن في كثير من الأحيان ليس فقط الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. هذا النظام الغذائي لا يتطلب استثمارات نقدية إضافية. الطعام الموصى به لا يختلف عن الطعام اليومي، والأهم من ذلك، أن النظام الغذائي يعمل.
لتحقيق النتائج وفقدان الوزن، تحتاج إلى:
- التزم بالمبادئ المذكورة أعلاه - تناول الطعام وفقًا لجدول زمني وبأجزاء لا تتجاوز 150 جرامًا.
- قبل 10-15 دقيقة من بدء الوجبة، اشرب كوبًا من الماء، أو كوبًا من الشاي الأخضر، أو تناول تفاحة، أو قم بذلك بعد تناول الطعام ببعض الوقت.
- يجب أن تشكل الأطعمة النباتية 40-45٪ من القائمة اليومية.
- عند اختيار الجبن والكفير والحليب المخمر، تأكد من أن محتوى الدهون لا يزيد عن 2.5٪، ولكن لا تشتري منتجات الألبان قليلة الدسم.
- من الأفضل اختيار أصناف قليلة الدسم من اللحوم والأسماك.
- من الأفضل أن ننسى الكعك والكعك والحلويات، وكذلك التخلي عن المشروبات الغازية.
- لا توجد قيود غذائية على الماء، خمس ملاعق كبيرة تنطبق فقط على الطعام.
- نحن نشرب الشاي والقهوة بدون سكر.
- نحن نمضغ طعامنا جيدًا - وبهذه الطريقة يمكننا الحصول على ما يكفي من جزء صغير.
- نعطي الأفضلية للطهي اللطيف:
- الغليان
- إطفاء
- الخبز
- تبخير
يعتبر نظام الخمس ملاعق من مراجعات الأشخاص الذين فقدوا الوزن فعالاً، وله نتائج إيجابية سريعة. من حيث المبدأ، مثل هذا النظام الغذائي يمكن أن يصبح نظاما غذائيا حيويا. يمكن أن يكون المأزق هو الإغراء المتكرر لخداع نفسك. يمكنك تناول المخبوزات أو الهمبرغر أو السندويشات كل ثلاث ساعات، لكن النتيجة ستكون عكسية. احرص!
القيود الغذائية: النساء الحوامل والأمهات المرضعات.
النظام الغذائي 5 ملاعق كبيرة: القائمة لمدة يوم واحد
عند إنشاء قائمة، استرشد بتفضيلاتك الخاصة. 
- الإفطار الأول 7.00: دقيق الشوفان مع العسل والتوت الطازج والقهوة أو الشاي بعد نصف ساعة من الوجبات.
- غداء 10.00: وجبة خفيفة صحية في العمل أو المدرسة - فاكهة مفضلة ستساعدك على إشباع جوعك وانتظار الغداء دون صعوبة.
- عشاء 13.00: قطعة من السمك البحري أو اللحم قليل الدهن مع عصيدة الحنطة السوداء ونشرب العصير أو الشاي بعد فترة.
- وجبة خفيفه بعد الظهر 16.00: يمكن استبدال سلطة الخضار المكونة من الفجل والطماطم بنكهة زيت دوار الشمس المقلي غير المكرر بالخل.
- عشاء 19.00: صدر مسلوق حجم 150-200 غرام
- قبل وقت النوم 22.00: منتج الحليب المخمر أو الحليب أو الفاكهة أو المياه المعدنية فقط.
إذا قلت أنه في العمل يصعب تناول الطعام كل 3 ساعات ومن المستحيل الذهاب باستمرار إلى مطعم أو مقهى، فلا تنزعج، فهناك دائمًا طريقة للخروج. قم بتخزين منتجات الحليب المخمر والمكسرات والفواكه المجففة والفواكه، حيث يمكن أن تحل محل وجبة الإفطار الثانية ووجبة بعد الظهر بسهولة.
النظام الغذائي 5 ملاعق كبيرة: قائمة الأسبوع
إذا كنت تكره تقييد نفسك في الطعام، جرب حمية الملاعق الخمس، فهي لن تقلل من حجم خصرك فحسب، بل ستحسن صحتك أيضًا. وبالإضافة إلى ذلك، فإن مثل هذا النظام الغذائي سوف يعلم الجسم عادات صحية.
اليوم الأول
- الإفطار الأول: تونة مع الخضار، وبعد نصف ساعة شاي أخضر مع ليمون ونعناع
- الإفطار الثاني: شطيرة من خبز الدايت مع الجبن والزبدة
- الغداء: أرز وقطعة لحم صدر مسلوقة مع الأعشاب، وبعد نصف ساعة كوب من عصير الجزر
- وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاحتان مخبوزتان مع القرفة
- العشاء: حساء اليقطين المهروس مع الجبن والخبز المحمص
- الحليب الدافئ مع الكركم ليلا
اليوم الثاني
- الإفطار الأول: دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة والعسل، وبعد نصف ساعة القهوة مع الحليب
- الإفطار الثاني: فاكهة أو ساندويتش مع خبز النخالة وقطعة من جبن الغنم مع الأعشاب
- الغداء: 100 جرام من اللحم المشوي (أي نوع) و100 جرام من الحنطة السوداء مع الزبدة، وبعد نصف ساعة شاي أخضر مع ليمون.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: الحمضيات
- العشاء: 200 جرام بيلاف مع الدجاج
- كوب من الكفير قبل النوم
اليوم الثالث
- الإفطار الأول: عجة مع سلطة الملفوف الأبيض والشبت والبقدونس
- الفطور الثاني: الجريب فروت أو الموز
- الغداء: 100 جرام معكرونة مع صلصة كبدة الدجاج، وبعد نصف ساعة يمكنك شرب الشاي الأخضر
- وجبة خفيفة بعد الظهر: الموز
- العشاء: شوربة القرنبيط مع الخبز الدايت والجبن، وبعد نصف ساعة كوب من الكفير
- شرب الزبادي أو تناول تفاحة في الليل
اليوم الرابع
- الإفطار الأول: جبن قريش، وبعد نصف ساعة كوب من عصير البرتقال
- الفطور الثاني: تفاح مخبوز مع الجوز والعسل
- الغداء: 200 جرام من البرش مع قطعة لحم، وبعدها بساعة شاي أخضر
- وجبة خفيفة بعد الظهر: برتقالة
- العشاء: 100 جرام من البطاطس المخبوزة و100 جرام من صدر الدجاج المطهو على البخار
- كوب من الكفير في الليل
اليوم الخامس
- الإفطار الأول: شطيرة سمك أحمر، وبعد نصف ساعة كوب من القهوة بدون سكر
- الفطور الثاني: بسكويت الشوفان
- الغداء: خضار مطهية مع قطعة من السمك المسلوق قليل الدهن، بعد نصف ساعة كوب من عصير الطماطم
- وجبة خفيفة بعد الظهر: عصير مع البسكويت
- العشاء: 150 جرام من لحم الصدر مع السبانخ، بعد نصف ساعة كوب من الزبادي
- يمكنك أن تأكل تفاحة في الليل
اليوم السادس
- الإفطار الأول: سلطة خضار من الملفوف الأبيض وبيضة مسلوقة (الوزن 50-60 جرام)، وبعد نصف ساعة شاي أخضر بالليمون.
- الفطور الثاني: شطيرة بالتونة وزبدة النخالة
- الغداء: 100 جرام أرز مسلوق، 100 جرام كبد البقر، بعد نصف ساعة كوب من عصير الطماطم.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: طاجن الجبن أو الموز
- العشاء: 100 مل من حساء الخضار مع 100 جرام من السمك المسلوق (يمكنك استخدام حساء السمك)، وبعد ساعة كوب من الكفير.
- شاي ليلي بالقرفة والكركم
اليوم السابع
- الإفطار الأول: بيضتان مخفوقتان مع الطماطم، وبعد نصف ساعة شاي بالليمون
- الفطور الثاني: موز
- الغداء: حساء مع أرز الدجاج، بعد نصف ساعة عصير جزر
- وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاح مخبوز مع زبدة الفول السوداني
- العشاء: ملفوف مطهي مع اللحم، وبعد ساعة كوب من الزبادي
- كوب من منتج الحليب المخمر ليلاً
أولئك الذين جربوا حمية الخمس ملاعق على أنفسهم يعرفون أنه مع مرور الوقت لن تضطر إلى الجلوس وقياس كمية الطعام بالملاعق، ستتمكن من تحديد الوزن المطلوب بالعين المجردة.
النظام الغذائي 5 ملاعق كبيرة: الصور قبل وبعد
موسم صندرسات الشمس الصغيرة والمفتوحة على وشك أن يأتي بمفرده. ولكن لا يزال لديك الوقت للاستعداد له جيدًا ومواجهة الأيام الحارة وأنت مستعد تمامًا! رجيم الخمس ملاعق، ونصائحنا ستساعدك على أن تصبحي جميلة!
بالفيديو: “نتائج رجيم 5 ملاعق كبيرة”
يعد نظام الخمس ملاعق نظامًا غذائيًا جديدًا نسبيًا يهدف إلى تقليل حجم المعدة وبالتالي تقليل وزن الجسم. في الوقت نفسه، تظل قائمة الأسبوع هنا متنوعة وتتكون في معظمها من الأطباق المفضلة لديك. مهتم؟ ثم كل العيون على مراجعتنا.
المبادئ الأساسية لنظام 5 ملاعق
في الواقع، خمس ملاعق ليس رقمًا عشوائيًا. وقد أوصى به الخبراء الذين حضروا المؤتمر الثامن لجمعية الحمية الغذائية منذ عدة سنوات في أوروبا. عندها تم اختراع هذه الطريقة التي تسمح لك بعدم الإفراط في تناول الطعام وفي نفس الوقت تقليل حجم المعدة دون تدخل جراحي.
ماذا تحتاج لمعرفته أيضًا حول نظام الطاقة هذا؟
- ليس لها مدة. أي أنه يمكنك متابعته لمدة أسبوع أو سنة أو خمس سنوات حتى تحقق النتائج المرجوة. بشكل عام، يمكنك الالتزام بـ”الملاعق الخمس” لبقية حياتك، فهذا لا يتعارض مع مبادئ الأكل الصحي وسيساعد في الحفاظ على النتائج التي تم الحصول عليها.
- في جوهره، النظام الغذائي المكون من 5 ملاعق هو نوع من التغذية الجزئية، عندما تحتاج إلى تناول الطعام في أجزاء صغيرة وعلى فترات قصيرة. يتيح لك هذا النهج تجنب الإفراط في تناول الطعام وعدم الشعور بالجوع بين الوجبات. لكن ضع في اعتبارك أنه يجب إعداد الجدول الزمني بحيث لا يتجاوز موعد العشاء 2.5 إلى 3 ساعات قبل موعد النوم.
- خلال كل وجبة، يتم تحديد حجم الحصة بشكل صارم. ويجب أن تساوي: 5 ملاعق كبيرة، أو 15 ملعقة صغيرة، أو 200 جرام لا أكثر. في بعض المصادر، يمكنك العثور على رقم 150 جرامًا، لكن هذا الرقم يعتبر صارمًا للغاية. و 200 جرام هو الأمثل. بالإضافة إلى ذلك، يعتمد الكثير على شكل وحجم الملعقة.
- يعد النظام الغذائي المكون من 5 ملاعق اكتشافًا حقيقيًا لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن دون صعوبات غير ضرورية وتنازلات مستمرة مع أنفسهم. لا أحد هنا يطالبك برفض الأطعمة والأطباق المفضلة لديك بنسبة 100%، ولكن لا يزال يتعين تعديل الوصفات. على سبيل المثال، يجب عليك إزالة السكر تماماً من نظامك الغذائي وتقليل كمية الملح قدر الإمكان، لأنه يحتفظ بالسوائل في الجسم. وينطبق الشيء نفسه على التوابل الحارة. يجب عليك تجنب الصلصات والمخللات الصناعية تمامًا، لأنها تفتح شهيتك. لا ينصح بتناول الأطعمة المقلية والأطعمة المصنعة في كثير من الأحيان.
باختصار عن النظام الغذائي - هناك قاعدة منفصلة للسوائل. لذلك، يجب عليك شرب ما لا يقل عن 2 لتر من مياه الشرب العادية يوميا. يُسمح أيضًا بالقهوة والشاي والأعشاب ومشروبات الفاكهة والكومبوت والعصائر الطازجة (كلها بدون سكر) بكميات غير محدودة. يتم شربهم بعد 30-40 دقيقة من الوجبات. لكن العصائر المعبأة ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية وأي مشروبات كحولية محظورة تمامًا. أنها تسبب الشهية وتمتد المعدة.
- بشكل عام، يمكن أن تتكون القائمة من أي منتجات. الشيء الرئيسي الذي يجب أن تتذكره هو أنك لا تضع أكثر من 5 ملاعق على طبقك في المرة الواحدة. تناول الطعام بدقة كل 3 ساعات. لا يمكنك أن تجوع!
إذا كنت لا تستطيع العيش بدون الحلويات، فاستبدل السكر العادي بنظائرها الطبيعية - العسل، ستيفيا، شراب القيقب مع سكر العنب، شراب الصبار، قصب السكر، الفواكه المجففة.
كيفية تناول الطعام بشكل صحيح على نظام غذائي 5 ملاعق ?
في البداية (وربما طوال النظام الغذائي)، من أجل الحفاظ على الدقة، يجب وزن الأجزاء. لا تعتمد بشكل أعمى على عدد الملاعق، فهي ذات أحجام وأحجام وأشكال مختلفة. ستكون كثافة الطعام مختلفة تمامًا أيضًا. لذا، إذا قررت بجدية إنقاص وزنك، فلا تخدع نفسك، بل قم بوزن طعامك بعناية. وتذكر أنه يُسمح بـ 150-200 جرام من الطعام لكل اقتراب.
إذا لم يكن لديك ميزان مطبخ في متناول اليد، يمكنك استخدام كوب عادي سعة 200 أونصة: 1 كوب = 1 حصة.
وشيء آخر: لا يسمح بالوجبات الخفيفة. حفنة من المكسرات، كوب من الزبادي، ملف تعريف ارتباط واحد - كل هذا سيقلل من جهودك إلى لا شيء. يجب أن تكون جميع الأطعمة في الموعد المحدد بدقة وأن يتم حسابها! إذا كنت تعاني من شعور قوي بالجوع، وهذا بالضبط ما يحدث في الأيام الخمسة الأولى، عندما يتكيف الجسم مع نظام غذائي جديد، فما عليك سوى التحلي بالصبر. وسوف تمر قريبا جدا.
وأخيرا، لا ننسى التوازن. احسب نظامك الغذائي بحيث يحتوي على كمية كافية من البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات "الصحيحة".
قائمة عينة للأسبوع
الآن دعونا نلقي نظرة على الشكل الذي ستبدو عليه القائمة التقريبية لمدة أسبوع في نظام غذائي مكون من 5 ملاعق كبيرة.
اليوم الأول
الوجبة (المشار إليها فيما بعد ب) 1: 200 جرام من دقيق الشوفان مع الحليب + القهوة بدون سكر؛
ص 2: 4 ملاعق جبن قريش + 1 ملعقة زبيب؛
ص 3: 200 مل من حساء الكرنب قليل الدهن مع الدواجن أو اللحم البقري؛
ص 4: 200 مل من الكفير؛
ص5: 150 جرام صدر مسلوق + 50 جرام خضار طازجة.
ثاني يوم
PP 1: 100 جرام (قطعتان) بيض مسلوق + ماء مع عصير الليمون؛
PP 2: 150 - 200 جرام من فاكهتك المفضلة؛
ص 3: 120 جرام سمك مطهو على البخار + 80 جرام أرز بني؛
PP 4: 200 جرام (كوب واحد) من الحليب المخمر؛
ص 5: سلطة الدجاج والطماطم والجبن - 150 جرام.
فوائد الأرز البني اليوم الثالث
ص 1: خبز باتيه + شاي أخضر بدون سكر؛
ص2: سلطة الجزر مع التفاح والزبيب؛
ص 3: 180 مل حساء السمك + 20 جرام خبز الجاودار؛
PP 4: جريب فروت واحد؛
ص 5: رول دجاج بالأعشاب 120 جرام + 80 جرام طماطم طازجة.
حول النظام الغذائي اليوم الرابع
PP 1: فطائر الجبن قليل الدسم + القهوة أو الشاي بدون سكر؛
ص 2: 200 مل من الحليب المخمر؛
PP 3: 100 جرام بطاطس مهروسة + 1 شريحة لحم مفروم قليل الدسم (حوالي 40-60 جرام)؛
ص 4: 200 مل عصير أخضر؛
ص 5: 200 جرام من المأكولات البحرية المخبوزة مع الخضار.
وصفات عصير اليوم الخامس
PP 1: عجة بالأعشاب 150-200 جرام + شاي أسود بالليمون؛
PP 2: 200 مل من هلام الفاكهة؛
PP 3: بورشت مع مرق الدجاج - 200 جرام؛
PP 4: ميلك شيك بالموز - 200 مل؛
ص 5: طماطم محشوة بالجبن الرائب والأعشاب - 150 جرام.
طماطم محشوة بالجبن والأعشاب اليوم السادس
PP 1: طاجن الجبن + القهوة؛
ص2: تفاحتان؛
PP 3: الخضار المطهية (الملفوف، البطاطس، الفلفل الحلو، الكوسة، البصل) مع اللحم - 200 جرام؛
ص 4: 150 جرام زبادي قليل الدسم + 50 جرام فواكه مجففة؛
ص 5: 100 جرام سلطة الشمندر والجزر + 80 جرام صدر دجاج مسلوق.
اليوم السابع
PP 1: عصيدة الأرز 150 جرام + 50 جرام من التوت الطازج أو الفواكه + الشاي؛
PP 2: شطيرة سمك أحمر مملح قليلاً 30 جم وقطعة خبز الحبوب الكاملة 20 جم؛
ص 3: شوربة الكريمة بالجبن والدجاج 200 جرام؛
PP 4: سلطة فواكه تصل إلى 200 جرام؛
ص 5: سلطة دافئة بكبد الدجاج 150 جرام.
موانع لهذا النظام الغذائي هي: الحمل والرضاعة وإعادة التأهيل بعد الجراحة، وأمراض الجهاز الهضمي، ووجود الأمراض المزمنة، والعمليات الالتهابية.
هناك عدد كبير من طرق فقدان الوزن. لكن معظم الأنظمة الغذائية تتطلب استبعاد مجموعات غذائية معينة، وإعداد أطباق خاصة، والحد من السعرات الحرارية. كل هذا يستلزم بعض المضايقات والوقت والمال. يوجد نظام يسمح لك بتناول الطعام على طاولة مشتركة وعدم مراقبة السعرات الحرارية وفي نفس الوقت فقدان الوزن. تعتبر تقنية "5 ملاعق" طريقة بسيطة ومريحة لخسارة الوزن الزائد.
محتوى:
جوهر النظام الغذائي ملعقة كبيرة
الإفراط في تناول الطعام هو السبب الأكثر شيوعا لزيادة الوزن. من الصعب الحفاظ على حجم الحصة، والنهوض عن المائدة مع شعور بسيط بالجوع، وعدم إضافة المزيد والتحكم في الطعام الذي يتم تناوله على طبق فارغ. بل إنه من الأصعب رفض شريحة لحم أو قطعة من الكعكة أو أي طبق مفضل آخر. جوهر النظام الغذائي "5 ملاعق كبيرة" هو تقليل الأجزاء.
مزايا النظام:
- لا توجد قيود على نوع المنتج. يمكنك تناول أي طعام ولكن بكمية معينة. لا مزيد من رفض قطعة من الكعكة أو قطعة لحم الخنزير.
- انقباض المعدة. يتضخم الجهاز الهضمي لدى معظم الناس بمقدار 2-4 مرات. يتيح لك نظام الملعقة الكبيرة إعادة الحجم الطبيعي للمعدة.
- راحة. من الصعب تحمل مثل هذا النظام الغذائي فقط في الأيام الثلاثة الأولى. ثم سينخفض حجم المعدة، وسوف يحدث التشبع بالأطباق بشكل أسرع.
- لا توجد موانع. النظام الغذائي يمكن استخدامه من قبل الجميع. في جوهرها، هذا هو التغذية الكسرية في الأجزاء الصحيحة المناسبة للجسم على النحو الأمثل.
- لا يتم إزعاج العمليات الأيضية. على العكس من ذلك، فإن تناول الطعام بانتظام وعدم وجود فترات راحة طويلة يحسن عملية التمثيل الغذائي وعمل الجهاز الهضمي.
وتشمل فوائد النظام الغذائي فقدان الوزن بسرعة. بالفعل في الأيام الأولى، يمكنك رؤية التغيير في الأرقام على المقاييس. وهذا بمثابة حافز إضافي ولا يسمح لك بالانحراف عن المسار الذي بدأته.
قواعد النظام الغذائي الأساسية
النظام له مزايا أكثر من العيوب. لكن الأمر ليس بهذه البساطة. لكي تنجح النتائج حقًا، يجب دراسة نظام "5 ملاعق كبيرة" جيدًا.
القواعد الاساسية:
- لا يتم استهلاك الطعام أكثر من مرة واحدة كل 3 ساعات. يمكن أن يكون هناك من 4 إلى 6 وجبات يوميا، اعتمادا على النظام وأسلوب الحياة. آخر وجبة 2.5-3 ساعات قبل الذهاب إلى السرير.
- الهدف من النظام الغذائي هو تقليل حجم المعدة. لذلك، على عكس العديد من الأنظمة الأخرى، لا تحتاج إلى شرب الماء قبل الوجبات. كما لا تشرب السوائل مباشرة بعد تناول الطعام.
- يحظر استهلاك المشروبات السكرية، بما في ذلك المياه الغازية. ولكن يُسمح بأي كومبوت وشاي وقهوة والهندباء والأعشاب. يمكنك استخدام بدائل السكر بدون سعرات حرارية.
- الأطعمة المقلية والدسمة والمنتجات نصف المصنعة والوجبات السريعة هي تلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وتضر بالصحة. إذا رفضتهم، فسيكون فقدان الوزن سريعا وسهلا ومفيدا.
بحاجة إلى أن نتذكر:القاعدة الأساسية للنظام الغذائي ليست تناول وجبة خفيفة. قد يؤدي تناول قطعة من الكعك أو الحلوى أو حفنة من المكسرات في بعض الأحيان إلى إفساد جهودك. يجب تضمين هذه المنتجات في الجزء الرئيسي واستهلاكها في موعد لا يتجاوز الوقت المحدد.
فيديو: دكتور كوفالكوف عن التغذية الجزئية
التحضير للنظام الغذائي والبدء
إن التحول الفوري إلى الوجبات الكسرية في أجزاء صغيرة ليس بالأمر السهل دائمًا. يتم توسيع حجم المعدة بشكل كبير، 150-200 غرام من الطعام غير قادر على إرضاء الجوع. يوصى بالتقليل تدريجياً من كمية الطعام المستهلكة على مدار الأسبوع. يمكنك التخطيط على الفور لساعات تناول وجبتك والتوقف عن تناول الوجبات الخفيفة التلقائية وتناول الطعام أثناء التنقل.
إذا كنت بحاجة ماسة إلى اتباع نظام غذائي "5 ملاعق كبيرة" وفقدان الوزن، فيمكنك البدء بيوم الصيام، على سبيل المثال، الكفير أو التفاح. وبعد ذلك يقل حجم المعدة أيضًا. في اليوم الثاني، لا تشعر بالرغبة في تناول الكثير من الطعام، سيكون من الأسهل التحول إلى الوجبات الجزئية.
من الضروري تخزين المفكرة والقلم وحاويات الطعام مسبقًا. في الأيام الأولى من النظام الغذائي، يُنصح بتدوين ساعات تناول الطعام في دفتر ملاحظات، وسيكون خطر الفشل أقل. إذا لم تتمكن من تناول الطعام في المنزل، فمن الأفضل أن تأخذ الطعام معك في حاويات. عند زيارة مؤسسات تقديم الطعام، يجب عليك إعطاء الأفضلية للأطباق الرئيسية. متوسط الحصة الواحدة هو 180-250 جرام، وفي هذه الحالة ينصح بتجنب السلطات والمشروبات.
ملاعق كبيرة أو المقاييس؟
ملاعق كبيرة لها أشكال وأحجام وأعماق مختلفة. يمكن لجهاز واحد أن يحمل 10 مل من السائل، ويمكن لجهاز آخر أن يستوعب 20 مل بسهولة. مع الأطباق الكثيفة وغير المتجانسة، كل شيء أكثر تعقيدا. على سبيل المثال، يمكن أن يتراوح وزن بيلاف أو الحساء في ملعقة كبيرة من 15 إلى 50 جرامًا، حسب حجم الجهاز. لذلك، في كثير من الحالات، لا معنى لتحويل الجرام والمليلتر، كما هو الحال مع عد الملاعق.
ما تستطيع فعله:
- الحد من الحصص حسب الوزن. يتم استهلاك 150-200 جرام من الطعام في المرة الواحدة، بغض النظر عن المنتجات المستخدمة وحجمها.
- خذ الزجاج الأوجه كأساس. الطريقة مريحة ولكنها غير دقيقة أيضًا. يوصى بتناول نصف كوب كحصة، وهو ما يعادل 5 ملاعق كبيرة أو 15 ملعقة صغيرة.
- قم بقياس الطعام بقبضتي اليد/راحتي اليد. طريقة قديمة ومعروفة للتحكم في حجم الحصة. بما أن المعدة في حالة الهدوء تساوي قبضة مشدودة، فلا يجب أن تجهدها أو تمدها.
الهدف من النظام هو تعليمك تناول كميات أقل، وتناول الطعام بشكل مدروس، وتقليل حجم معدتك. الطريقة الأكثر موثوقية هي استخدام المقاييس. لن يسمحوا لك بتناول الكثير. لكن هذه الطريقة مناسبة فقط في المنزل. عند تناول الطعام في أماكن أخرى، عليك فقط الاعتماد على عينك، أو قياس الأجزاء بالملاعق، أو الاعتماد على حجم قبضة يدك.
تناول الدورات الأولى في النظام الغذائي
إذا لم يتم قياس الحصص بالمقاييس، ولكن بملاعق كبيرة، فستنشأ الصعوبات مع الدورات الأولى. وبطبيعة الحال، فإن الملاعق الخمسة القياسية لن ترضي جوعك. لكن الدورات الأولى هي أساس النظام الغذائي. الحساء الساخن يوفر الدفء في الشتاء. يتم استهلاك Okroshka والأطباق الباردة الأخرى بنشاط في الصيف، فهي تساعد على تحمل الحرارة بسهولة أكبر.
مهم:ولتسهيل تحمل القيود المفروضة على الأجزاء، يوصى بتجنب الصلصات الصناعية والتوابل الحارة التي تزيد الشهية. هذا صحيح بشكل خاص في بداية النظام الغذائي، عندما لم تنكمش المعدة بعد.
الكعك والمعجنات والشوكولاتة - يمكنك ذلك!
يسمح النظام باستهلاك جميع منتجات الحلويات والمخبوزات وأي شوكولاتة وحلويات. لكن هذه المنتجات ليست أساس النظام الغذائي. لا ينبغي أن تحل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية محل الوجبات بالكامل. خلاف ذلك، يمكنك حتى زيادة الوزن. لذلك، على سبيل المثال، استهلاك 150 غرام من الشوكولاتة أو الكعكة حوالي 6 مرات في اليوم، سيكون محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي أكثر من 3000 وحدة.
قواعد تناول الحلويات:
- لا يزيد عن 150 جرام في المرة الواحدة؛
- لا أكثر من مرة واحدة في اليوم.
- في موعد لا يتجاوز الساعة 16.00 مساءا.
يمكن تناول العصائر الحلوة، لكن كوبًا من المشروب يعادل وجبة كاملة. الوجبة التالية ستكون بعد 3 ساعات فقط. لذلك، من غير المرغوب فيه تناول مثل هذه المشروبات، فكوب من العصير لن يغطي 6 ساعات من الجوع.
كم كيلوغراما يمكن أن تخسره
نظام "5 ملاعق كبيرة" لا يعد بخسارة 2 كجم في الأسبوع أو 15 كجم في الشهر. تعتمد شدة فقدان الوزن على عدة عوامل: الأطباق المستهلكة، والوزن الأولي، ومتوسط النظام الغذائي اليومي، والتمثيل الغذائي، والنشاط البدني. إذا ركزت على تناول الأطعمة المناسبة، والحد من الحلويات والأطعمة المقلية والدسمة، فيمكنك بسهولة التخلص من 4-7 كجم خلال شهر دون جوع أو ضرر على صحتك.
مهم:عند فقدان الوزن بسرعة، فمن المستحسن ممارسة التمارين الرياضية والعناية الجيدة بالجسم. سيساعد ذلك على تجنب ترهل وشيخوخة الجلد وترهل الطيات والحفاظ على التورم.
مخاطر النظام الغذائي والاحتياطات
يجب أن تلبي التغذية في نظام "5 ملاعق كبيرة" جميع احتياجات الجسم بشكل كامل. لا ينصح بتناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. يؤدي عدم كفاية تناول الدهون ونقص الفيتامينات إلى اضطرابات خطيرة في الجسم، بما في ذلك انتهاك النظام الهرموني.
النظام الغذائي الأساسي:
- السناجب. يمكنك تناول جميع أنواع اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان.
- الكربوهيدرات. عصيدة الحبوب الكاملة هي الأكثر فائدة. يمكنك تناول المخبوزات والحلويات بكافة أنواعها ولكن بكميات محدودة.
- الدهون. موجود في العديد من المنتجات. يُنصح بإعطاء الأفضلية لدهون الأسماك الصحية والمكسرات والزيوت النباتية.
يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا وكاملًا. من الأفضل أن تتكون الأطباق من منتجات بسيطة ذات تركيبة بسيطة. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك أن تأخذ مجموعة من الفيتامينات. تأكد من شرب الماء النظيف، ولكن بشكل منفصل عن وجبات الطعام. يُنصح بشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر يوميًا. إذا كان فقدان الوزن سريعًا، قم بزيادة حجم السوائل واستهلك المزيد من البروتين. وهذا سوف يساعد في الحفاظ على العضلات.
قائمة عينة ليوم واحد
إذا اتبعت نظام "5 ملاعق كبيرة"، يمكنك تناول أي طعام تريده. لكن الحلويات والحلويات والأطباق الدهنية يجب أن تكون مكملة للنظام الغذائي فقط وليس من مكوناته. إذا كنت ترغب في تناول الآيس كريم أو قطعة من الكعك، فيجب وزنها ثم تناولها مع الطبق الرئيسي. إذا كان وزن العلاج 150-200 جرام، فإنه يحل محل الوجبة بالكامل.
قائمة عينة ليوم واحد
الإفطار (7.00): 150 جرام شوفان، 50 جرام توت
الإفطار الثاني (10.00): 150-200 جرام جبن قريش
الغداء (13.00):لحم مطهي مع الخضار 200 جرام
وجبة خفيفة بعد الظهر (16.00): 200 جرام فاكهة
العشاء (19.00): 120 جرام من الحنطة السوداء، 80 جرام من السمك أو الكستلاتة
بين الوجبات، يتم تناول أي مشروبات خالية من السكر. إذا شعرت بالجوع الشديد في المساء أو ذهبت للنوم بعد منتصف الليل، فيُسمح بتناول وجبة إضافية. من الأفضل أن تكون خفيفة: الكفير واللبن وعجة البروتين مع الخضار.
بالفيديو: ماذا نأكل لإنقاص الوزن؟ برنامج "كل شيء سيكون على ما يرام".
التوقف عن الحمية الغذائية، والحفاظ على الوزن
لا يوجد برنامج خروج خاص لنظام "5 ملاعق كبيرة". تدريجيا يعتاد الشخص على أجزاء صغيرة ويعيش حياة كاملة. لكن الوزن قد يستمر في الانخفاض حتى لو لم يعد ذلك ضروريا. وفي هذه الحالة يتم زيادة الحصص تدريجياً ولكن بحذر شديد حتى لا تستعيد كل الكيلوغرامات المفقودة في وقت قصير. كيفية العودة إلى التغذية السليمة:
- أضف ملعقة كبيرة كل أسبوع إلى الحصة، وقم بزيادة الوجبة الواحدة تدريجيًا إلى 300 جرام؛
- مطلوب تمرين بدني، ولن يسمح بإيداع الدهون في مناطق المشاكل؛
- يمكنك حساب السعرات الحرارية اليومية المطلوبة والالتزام بالحدود المحددة، مع الأخذ بعين الاعتبار مؤشر كتلة الجسم (الآلة الحاسبة).
لا يوفر نظام التغذية الجزئي زيادة حادة في الوزن بعد المغادرة، إذا كنت لا تزال تقترب من الوجبات بحكمة، فلا تتناول وجبات خفيفة بينها، ولا تسيء استخدام المشروبات الحلوة والحلويات ولا تفرط في تناول الطعام. هذا ليس نظامًا غذائيًا - إنه أسلوب حياة صحيح وبأسعار معقولة.
عدد الحميات لا يعد عشرات بل مئات. يمكن تقسيم مجموعة متنوعة من الوجبات الغذائية إلى عدة مجموعات فرعية: الوجبات الغذائية التي تحتوي على كمية متوازنة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات، والوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية، مع وجبات جزئية.
النظام الغذائي البسيط والفعال "5 ملاعق كبيرة" يأخذ مكانه الصحيح بين ممثلي المجموعة الأخيرة. إنها تكتسب زخماً في تصنيف الأنظمة الغذائية الأكثر شعبية.
يتيح لك نظام التغذية هذا تحقيق نتائج مذهلة دون الضغط على الجسم. سوف تفقد عدة كيلوغرامات، وتتحسن صحة جسمك، وتشعر بالخفة والطاقة.
المبادئ والمدة
يعتمد علم التغذية الحديث على ثلاث ركائز:
- ماذا نأكل؟
- متى نأكل؟
- كم نأكل؟
في قلب 5 ملاعق كبيرة، السؤال الأخير هو السؤال الرئيسي. نحن عمليا نحن لا نقيد أنفسنا في اختيار المنتجات.
نحدد كمية الطعام في الوجبة الواحدة بـ 5 ملاعق كبيرة. يوصي خبراء التغذية بهذا الحجم الدقيق. إنه مثالي لتشبع الجسم وقمع الجوع.
ثانية مبدأ مهم في النظام الغذائي: يجب ألا تقل الفترات الفاصلة بين الجرعات عن ثلاث ساعات.
كما أنه لا يستحق القيام بفترات زمنية أطول - فسوف تقوم بتأجيل الجرعة الأخيرة إلى وقت لاحق. ومن الأفضل استبعاد واحد منهم. العدد الأمثل منهم في اليوم هو 5-6.
هذا النظام الغذائي ليس له قيود المدة. في اسبوع تسمح تخلص من 2-3 جنيهات إضافية. يمكنك تمديده لفترة أطول أو حتى استخدامه كأساس لنظام غذائي صحي.
إيجابيات وسلبيات الطريقة وموانع الاستعمال
الميزة الرئيسية لـ "5 ملاعق كبيرة" هي بساطة. ليس عليك أن تقيد نفسك في اختيار نظامك الغذائي، يمكنك أن تأكل ما تريد وما تحب.
الاستثناءات الوحيدة هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات السريعة (السكر والنشا والبسكويت والخبز الأبيض والحلويات والمشروبات الغازية الحلوة).
يجدر الحد من تناول الملح.
قد تبدو الوجبات الصغيرة صعبةومتعب للأشخاص الذين يعانون من زيادة كبيرة في وزن الجسم.
قد يعاني الأشخاص الذين لديهم عادة قوية لتناول أجزاء كبيرة من الجوع الشديد وعدم الراحة في الأيام الأولى.
أنا خبراء التغذية يوصى بتنفيذ الأعمال التحضيرية- قياس الحجم الأولي للجزء الذي يتم تناوله وتقليله بمقدار الربع كل يوم. عندما يصل حجم الحصة إلى الحجم المطلوب، يمكنك البدء في النظام الغذائي.
"5 ملاعق كبيرة" ليس لها موانع. يشار إليه للأشخاص الذين يعانون من أمراض مختلفة، بما في ذلك الجهاز الهضمي، لأن النظام الغذائي لا يحد من اختيار الأطعمة.
علاوة على ذلك، هناك تحسن في أداء الجهاز الهضمي من خلال تقليل حجم المعدة ووضع جدول منتظم لتناول الطعام.
سيسبب هذا النظام صعوبات للأشخاص الذين لا تتاح لهم الفرصة لتناول الطعام كل ثلاث ساعات. خطط فترات راحة للسماح بتناول الوجبات الخفيفةدون الخروج عن الجدول الزمني.
سوف تتعلم المزيد عن نظام "5 ملاعق كبيرة" من الفيديو التالي:
بالإضافة إلى القواعد الأساسية (كمية الطعام في المرة الواحدة هي 5 ملاعق كبيرة وليس أكثر من مرة واحدة كل 3 ساعات)، هناك العديد من التوصيات المفيدة:
- يجب أن تكون التغذية متوازنة: اختر الأطعمة الغنية بالفيتامينات والبروتينات والدهون والمعادن. سيسمح هذا المبدأ للجسم بإنقاص الوزن دون التعرض للضغط.
- اجعل القائمة متنوعة. لا يجوز لك استخدام نوع واحد فقط من المنتجات في نفس الوقت. على سبيل المثال، سيكون من اللطيف تناول ليس خمس ملاعق من الحنطة السوداء أو الجبن، ولكن تناول ملعقتين من الحنطة السوداء، وملعقة واحدة من السلطة، وملعقة واحدة من لحم الدجاج المسلوق.
- امنح نفسك بعض الراحة بين الحين والآخر. إذا كنت تريد شيئًا حلوًا، تناول قطعة من مربى البرتقال أو نصف قطعة من المارشميلو في المرة الواحدة. سيسمح لك ذلك بالحصول على مشاعر إيجابية، وسيمنح جسمك الطاقة بسبب الجلوكوز المستهلك.
- شرب الكثير من الماء، بما لا يقل عن 2 لتر يومياً. سوف يسرع عمليات التمثيل الغذائي ويعوض نقص الأملاح المعدنية في الجسم.
- في البداية، قد يكون لديك مشاكل مع البراز. ملعقة كبيرة على معدة فارغة، مغلي البرقوق، ستساعد في حل المشكلة. في الحالات القصوى، من الممكن استخدام المسهلات غير الاصطناعية على أساس الزيوت النباتية.
- والأفضل شرب الماء والشاي والعصير قبل نصف ساعة من تناول الطعام أو بعده بنصف ساعة حتى لا تمد المعدة.
- عند الطهي، الحد من استخدام التوابل التي يمكن أن تسبب الشهية.
- لا تأكل الحساء والمرق في كثير من الأحيان. سيتم تناول الحجم الرئيسي بالسائل، وسيعود الجوع بسرعة كبيرة.
- لا تتناول العشاء في وقت متأخر. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز الساعة 9 مساءً.
- إذا مرت أكثر من ثلاث ساعات بعد العشاء قبل النوم، يمكنك شرب كوب من الكفير أو الزبادي قليل الدسم.
- قم بشراء عناصر القائمة مسبقًا للبقاء على المسار الصحيح مع خطة الوجبة الخاصة بك.
- خطط لنظامك الغذائي بحيث لا يقع في أيام العطلات عندما يكون هناك خطر كبير لانتهاك النظام.
قائمة عينة للأسبوع
إنشاء قائمة للأسبوع ليس بالأمر الصعب، يمكننا استخدام أي منتجات، باستثناء تلك الضارة بشكل واضح. نحن نقدم قائمة عينة للأيام السبعة الأولى:
الاثنين
وجبة خفيفه بعد الظهر: سلطة الأعشاب البحرية مع البيض.
عشاء: الجبن مع الزبيب.
الأربعاء
إفطار: عصيدة القمح، الربع
غداء: زبادي سميك قليل الدسم.
عشاء: يخنة الخضار، شريحة لحم العجل.
وجبة خفيفه بعد الظهر: مسلوق مبشور بالجبن.
عشاء: عجة البيض، نصف
يوم الخميس
إفطار: عصيدة الأرز مع الحليب.
غداء: الجبن مع القشدة الحامضة.
عشاء: هريسة الخضار، شريحة سمك مطهية على البخار.
وجبة خفيفه بعد الظهر: سلطة فواكه.
جمعة
غداء:الفواكه المجففة.
عشاء: معكرونة باللحم المفروم .
وجبة خفيفه بعد الظهر: سلطة خضار، جبن.
عشاء: طاجن الجبن، الزبادي.
السبت
إفطار: عصيدة الأرز مع الحليب.
غداء: خبز بالكفير.
عشاء: شريحة دجاج، سلطة خضار.
عشاء: سمك القد المطهو على البخار، متبل بزيت الزيتون وعصير الليمون، سلطة الجزر.
الأحد
إفطار: عصيدة الذرة مع الحليب.
عشاء: فيليه الدجاج المطهو على البخار، الحنطة السوداء.
وجبة خفيفه بعد الظهر: سلطة الملفوف مع الجزر والجبن.
عشاء: عصيدة الحنطة السوداء مع لحم البقر المفروم.
ماذا يقول الأطباء وخبراء التغذية
خبراء التغذية يعتبرون النظام الغذائي هو “5 ملاعق كبيرة” واحدة من الأكثر فعالية وتوازنا. لا يضر الجسم ولا يستنزفه.
يمكنك تخصيص القائمة بنفسكدون الانزعاج من عدم وجود الأطعمة المفضلة لديك في نظامك الغذائي. إن الانخفاض التدريجي في حجم جدران المعدة له تأثير مفيد على الصحة العامة.
يتم استعادة ضغط الدم، وتنخفض مستويات ضغط الدم، وتزداد دفاعات الجسم بشكل عام.
النتائج المتوقعة وقواعد الخروج
مع وجبات مقسمة بشكل منتظم في أجزاء صغيرة النتيجة لن تستغرق وقتا طويلا للوصول.
متوسط نتيجة فقدان الوزن من 3 إلى 5 كجم أسبوعيًا. إذا صمدت لفترة أطول، ثم يمكنك خسارة ما يصل إلى 15 كجم في الشهر.
القاعدة الأساسية للخروج من نظام الـ "5 ملاعق كبيرة" هي التدرج والاعتدال. لا يجب أن تقفز فورًا على كل ما كان عليك التخلي عنه لمدة أسبوع كامل.
أثناء النظام الغذائي، تقلصت جدران المعدة. الإفراط في تناول الطعام سوف يبطل كل النتائج التي تم تحقيقها ويمكن أن يؤثر سلبا على الصحة، وخاصة عمل الجهاز الهضمي.
الصورة أدناه توضح نتائج رجيم الـ "5 ملاعق":
آراء أولئك الذين يفقدون الوزن
نظرًا لتعقيد نظام "5 ملاعق كبيرة" فإن المراجعات حوله تكون في الغالب سلبية. لم يستمر كل من فقدوا الوزن حتى النهاية. ولكن هناك أيضًا مراجعات إيجابية. فيما يلي بعض منها، تم اختيارها عشوائيًا:
كاثرين: "كنت أتناول "5 ملاعق كبيرة" منذ ثلاث سنوات. كان الوزن 5 كيلو في اسبوع! لقد أعددت القائمة بنفسي. بالنسبة لي، تناول العصيدة في الصباح مجرد كارثة. واستبدلتها بالفاكهة. شربت الكثير من الشاي الأخضر. أصعب شيء هو البقاء على قيد الحياة في الأيام الثلاثة الأولى. ثم تعتاد على ذلك، ويصبح الأمر أسهل بكثير.
غالينا: "جيد لأولئك الذين لديهم الوقت لتتبع الوقت والوجبات الخفيفة. كنت في إجازة أمومة، وكان جدول أعمالي مزدحمًا باستمرار، ولم يكن لدي وقت لتناول الغداء، أو تناولت وجبة الإفطار في وقت متأخر. انهارت بسرعة."
ماريا: "بسهولة، وبدون ضغوط غير ضرورية، فقدت 5 كجم في الأسبوع. جلست عليه مرتين متتاليتين مع استراحة. وبعد الولادة، زاد وزني عدة كيلوغرامات، لكن هذا النظام الغذائي ساعدني على العودة إلى طبيعتي”.
الكسندرا:" أي توازن؟ هذا نوع من الرعب! كيف يمكنك البقاء على قيد الحياة حتى الغداء بخمس ملاعق من العصيدة وموزة؟ أفضل أن أبحث عن شيء إنساني."
سفيتلانا: "النظام الغذائي صعب للغاية! كيف يمكنك طهي العديد من الأطباق المختلفة في يوم واحد؟ من الأفضل أن تبحث عن شيء آخر حتى يظل لديك ما تأكله."
ريجينا: "لقد كنت أتبع هذا النظام الغذائي أثناء إجازة الأمومة. لم يكن هناك وقت لطهي هذا القدر. هريس الأطفال من الجرار التي انتهيت من تناولها بعد أن جاء طفلي لمساعدتي. حتى أنني أحببت ذلك. لقد فقدت 4 كجم في أسبوع."
فالنتينا: "أنا أحب "5 ملاعق كبيرة" - لقد فقدت 24 كجم في 10 أشهر! الآن ما زلت على ذلك، الوزن يتناقص باستمرار. أنا معتاد على جدول الأكل هذا لدرجة أنني لا أستطيع حتى أن أتخيل كيف يمكنني تناول الطعام بشكل مختلف!
سيخبرك الفيديو التالي بالمزيد عن نظام "5 ملاعق كبيرة":
في تواصل مع
يعد النظام الغذائي الشهير المكون من 5 ملاعق كبيرة طريقة مثالية لتعلم كيفية التحكم في نظامك الغذائي والاستماع إلى جسمك.
سيسمح لك نظام التغذية هذا بتوديع الوزن الزائد بسرعة، دون حرمان نفسك من متعة الاستمتاع بأطباقك المفضلة.
المبادئ الأساسية للنظام الغذائي
تم تطوير نظام "5 ملاعق كبيرة" من قبل متخصصين لتعليم الأشخاص كيفية تناول الطعام بشكل صحيح وتقليل حجم المعدة.
هذا مثير للاهتمام!
يقول خبراء التغذية أن حجم الحصة الواحدة لشخص واحد يجب ألا يتجاوز 150-200 جم.
عادة ما يأكل الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن كمية أكبر من الطعام في وقت واحد. ونتيجة لذلك، تتمدد معدتنا وتبدأ في طلب المزيد من الطعام. هذا هو السبب في أن الأنظمة الغذائية قصيرة المدى تجعلك تشعر بالجوع فقط - وهذا بسبب الفراغ الفارغ في المعدة.
بمساعدة نظام "5 ملاعق" سوف تقلل حجم معدتك تدريجيًا ولن ترغب بعد الآن في تناول كميات كبيرة!
إن اتباع قواعد النظام الغذائي المكون من 5 ملاعق كبيرة أمر بسيط للغاية:
- يمكنك أن تأكل كل شيء في وجبة واحدة 5 ملاعق كبيرةالأطباق وليس أكثر.
- استراحة بين الوجبات – على الأقل 3ساعات.
- قم بالتبديل إلى نظام التغذية الجزئي - تناول الطعام على الأقل 5-6 مراتفي يوم.
- يمكنك تضمينه في نظامك الغذائي اليومي تقريبا أي منتجات- بعض المحظورات مذكورة أدناه.
- تجنب تلك الضارةطرق الطبخ - من القلي والقلي العميق. الأطعمة المشوية أو بالبخار أو الفرن أو الحساء.
لا تحاول إجبار نفسك على اتباع نظام غذائي خلال يومين - ففقدان الوزن الفوري يستنزف الجسم ويضر بالصحة. إذا كانت 150 جرام تبدو حصة صغيرة وشعرت بالجوع بعد الغداء، قم بزيادة الحصة إلى الحجم الذي يرضيك ( ولكن لا تأكل!). ثم قلل من كمية الطعام التي تتناولها أسبوعيا، وبعد فترة ستعتاد معدتك على القيود. يجب أن يكون التكيف التدريجي للجسم هو المبدأ الأساسي لاتباع أي نظام غذائي.
5 ملاعق طعام من النظام الغذائي – ما الذي يمكنك تناوله وما لا يمكنك تناوله؟
إيجابيات وسلبيات النظام الغذائي
إيجابيات نظام "5 ملاعق كبيرة":
- آمنة للصحة.
- يحسن عملية الهضم ويقلل حجم المعدة.
- قائمة متوازنة وغنية.
- يمكن اتباع النظام الغذائي المحدد لفترة غير محدودة من الوقت.
- الوزن الزائد لا يعود إذا اتبعت قواعد نظام التغذية "5 ملاعق".
عيوب النظام الغذائي:
- العيب الوحيد لنظام الطاقة هذا هو أنه لا يصلحالنساء الحوامل والأمهات المرضعات والأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة في الأعضاء الداخلية (في الحالة الأخيرة يجب استشارة الطبيب).
القائمة لكل يوم
الاثنين:
إفطار.عجة بيضتين - 100 جرام، طماطم - 60 جرام، قطعة جبن - 40 جرام، قهوة أو شاي بدون سكر.
عشاء.شوربة بالدجاج والخضروات - 100 جرام، سلطة خس مع طماطم، خيار، فلفل حلو وبصل، متبلة بزيت الزيتون - 80 جرام، كومبوت بدون سكر.
وجبة خفيفه بعد الظهر.زبادي - 200 مل.
عشاء.خضار مطهية مع قطع صدور الدجاج المسلوقة - 180 جم
العشاء الثاني.طاجن جبنة قريش مع الزبيب - 100 جم، تفاح - 80 جم.
يوم الثلاثاء:
إفطار.ساندويتش من سمك السلمون المملح قليلا والخس والطماطم - 100 جرام، الحليب الرائب - 100 مل.
عشاء.سمك فيليه مخبوز بالكريمة - 100 جرام، 1 بيضة مسلوقة.
وجبة خفيفه بعد الظهر.سلطة فواكه - 150 جم.
عشاء.يخنة الخضار - 100 جرام، صدر البط المخبوز - 70 جرام، شاي.
العشاء الثاني.عصيدة اليقطين - 160 غرام، كوب من كومبوت.
الأربعاء:
إفطار.موسلي متبل بالزبادي - 170 جم، شاي.
عشاء.حساء الخضار المهروس مع فتات الخبز - 100 جم، - 60 جم، مشروب فواكه.
وجبة خفيفه بعد الظهر.الفطائر الحلوة مع التفاح – 150 غرام
عشاء.معكرونة دوروم - 80 جم، جولاش لحم بقري مطهي - 60 جم، فاصوليا في صلصة الطماطم - 30 جم، عصير.
العشاء الثاني.سوفليه اللبن الرائب والتفاح - 150 جم، شاي أخضر.
يوم الخميس:
إفطار.تشيز كيك على البخار - 100 جم، كفير - 100 مل.
عشاء.مسقعة الخضار - 100 جم، خبز محمص مع الدجاج - 50 جم، طماطم - 50 جم، شاي أو كومبوت محلي الصنع.
وجبة خفيفه بعد الظهر.أي فاكهة أو فواكه مجففة - 180 جم.
عشاء.بطاطس مهروسة - 100 جرام، دجاج تيرين مع الخضار - 100 جرام، شاي.
العشاء الثاني.كوسة مطهية بالخضار - 150 جرام، شاي أخضر.
جمعة:
إفطار.طاجن خثارة - 150 جم، قهوة أو شاي.
عشاء.حساء الملفوف - 100 جرام، سلطة الملفوف الصيني بالدجاج - 50 جرام، 1 بيضة.
وجبة خفيفه بعد الظهر.شارلوت مع أي توت - 160 جم.
عشاء.بيلاف - 100 جرام، ملفوف مطهي - 100 جرام، شاي.
العشاء الثاني.كوب من الزبادي أو الكفير - 150 مل.
السبت:
إفطار.عجة 2 بيضة وجبنة - 180 جرام، شاي أو قهوة بدون سكر.
عشاء.أرز بالخضار - 100 جم، سمك فيليه مخبوز بالبهارات - 70 جم.
وجبة خفيفه بعد الظهر.سلطة الدجاج والجزر الكورية - 200 جم.
عشاء.حساء الفطر المهروس - 120 جرام، 1 بيضة مسلوقة، قطعة جبن، شاي.
العشاء الثاني.سلطة فواكه.
الأحد:
إفطار.عصيدة حليب الشوفان مع الفاكهة - 170 غرام، عصير محلي الصنع.
عشاء.حساء السمك - 100 جرام، كعكة خفيفة مع الثوم والجبن - 100 جرام، شاي.
وجبة خفيفه بعد الظهر. 1 فاكهة للاختيار من بينها - موز، برتقال، تفاح أو غيرها.
عشاء.عصيدة الحنطة السوداء - 100 جرام، أجنحة الدجاج بالعسل - 100 جرام، شاي.
العشاء الثاني.سلطة فيتامين من الملفوف والجزر.
