وجبات جاهزة ل. قائمة التغذية المناسبة لفقدان الوزن: كيفية إنشاء نظام غذائي. الأطعمة التي لا ينبغي أن تكون في النظام الغذائي

السؤال الرئيسي الذي يهم الكثير من النساء هو ما هي التغذية السليمة؟ بعبارات بسيطة، هذا غذاء متوازن يساعد الجسم على أداء وظائفه بكفاءة.

الغذاء المناسب هو المنتجات التي تحتوي على جميع الفيتامينات والعناصر الدقيقة الضرورية. فهي تساعد الجسم على تجديد الطاقة والحفاظ على الصحة وتعزيز فقدان الوزن.

أساسيات التغذية السليمة لإنقاص الوزن

هناك العديد من قوائم النظام الغذائي لفقدان الوزن والتي تعتمد على التغذية السليمة.

تعتبر عملية فقدان الوزن في المنزل فترة مرهقة. لهذا يحتاج الجسم إلى تجديد جميع المواد المفيدةوالتي يتم فقدانها مع الكيلوجرامات. وقبل تغيير نظامك الغذائي، من المهم حساب مؤشر كتلة جسمك.

شائع:

• ✅ التغذية السليمة لإنقاص الوزن - قائمة الأسبوع
• ✅ كيف تفقد 7 كجم في أسبوع في المنزل
• ✅ كيف تتخلصين من حب الشباب بالنظام الغذائي؟
• ✅ النظام الغذائي أثناء الدورة الشهرية لإنقاص الوزن

لا يمكنك أن تقتصر على نوع واحد من النظام الغذائي. التغذية السليمة تشمل لنفسك مجموعة واسعة من الوصفات والمنتجات الصحية لفقدان الوزن.

أساسيات التغذية السليمة لخسارة الوزن في المنزل:

• تنوع النظام الغذائي. يمكنك اختيار المنتجات التي تناسب ذوقك وإثراء القائمة بها؛
• تجنب الجوع والإفراط في تناول الطعام;
• نضارة المنتجات. تحتوي الفواكه والخضروات الطازجة على الكثير من الألياف. أنها تساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي وتحتوي على الكمية اللازمة من الفيتامينات.
• التوافق الغذائي. لا ينبغي تناول بعض الأطعمة في وجبة واحدة. من الممكن أن تؤثر سلباً على الجسم بشكل جماعي؛
• حساب السعرات الحرارية -وهذا هو العامل الأكثر أهمية في عملية فقدان الوزن. تحتاج إلى اختيار قاعدة يومية ومتابعتها.
• شرب الكمية المطلوبة من السوائل. الماء هو المنتج الرئيسي للتغذية السليمة. كلما زاد شرب الماء يوميا، كلما كان ذلك أفضل.

من أين نبدأ؟

إن إجراء تغييرات معينة على نمط الحياة المعتاد للمرأة ليس بالمهمة السهلة. خصوصا عندما يتعلق الأمر بالطعام.

في العالم الحديث، تم تطوير عبادة الطعام على نطاق واسع. للبدء في إنقاص الوزن بالتغذية السليمة، من المهم عدم الاستسلام للإغراءات. تحتاج المرأة إلى تناول طعام صحي ومغذي.

1. أول شيء عليك القيام به عند فقدان الوزن هو إنشاء قائمةفي اليوم / الأسبوع / الشهر.
2. إضافي، إنشاء جدول وجبات يومي. من الأفضل تقسيمها إلى 5 تقنيات.
3. من المهم جدولة القائمة لكل يوم بالساعة.
4. للتبديل إلى التغذية السليمة لفقدان الوزن في المنزل، فإن التدرج مهم. بحاجة ل إزالة بسلاسة من القائمة المعتادةالغذاء الذي يحتوي الكربوهيدرات البسيطة. هذه هي الحلويات والمخبوزات والمقلية والمدخنة وغيرها من الأطعمة غير الصحية.

الانتقال الصحيح إلى التغذية السليمة

معرفة كيفية التحول إلى التغذية السليمة لفقدان الوزن في المنزل، يمكنك تحسين صحتك والتخلص من الوزن الزائد.

لحماية نفسها من الأعطال تحتاج المرأة تجنب الانتقال المفاجئ إلى نظام غذائي جديد.من الضروري إزالة المنتجات الضارة تدريجياً واستبدالها بمنتجات صحية.

مهم تجنب الجوع عند فقدان الوزن. يجب أن يكون الجسم ممتلئًا دائمًا، وإلا فلا يمكن تجنب الإفراط في تناول الطعام.

كيف ينبغي أن يكون النظام الغذائي؟

اتباع نظام غذائي سليم لفقدان الوزن كل يوم ينبغي تحتوي على مجموعة كاملة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. سيتم امتصاصها جيدًا في الجسم وإثرائها بالفيتامينات والمواد المغذية.

كيفية إنشاء نظام غذائي بشكل صحيح لفقدان الوزن؟ — يجب أن يشمل النظام الغذائي الصحيح 5 وجبات، على سبيل المثال:

1. إفطار. عصيدة الشوفان أو الحنطة السوداء مع الماء، بدون سكر أو ملح. يمكنك إضافة الفواكه أو التوت أو المكسرات.
2. وجبة خفيفة - زبادي، فواكه أو خضروات؛
3. الغداء - حساء خفيف أو طبق رئيسي - الخضار مع اللحوم الخالية من الدهون؛
4. وجبة خفيفة - فقط الخضار أو الزبادي غير المحلى؛
5. العشاء - المزيد من الألياف - الخضار والأسماك؛ ربما قطعة من الدجاج.

مثل هذا النظام الغذائي المتوازن والقائمة المتوازنة سوف يملأ الجسم بجميع المواد الضرورية ويبدأ في تعزيز فقدان الوزن.

لا تنسى الماء أثناء فقدان الوزن. من الضروري شرب 2 لتر من الماء النظيف يوميًا.

لائحة البقالة

قائمة الأطعمة للتغذية السليمةويجب إثراء فقدان الوزن بالإمدادات الضرورية من العناصر الغذائية.

يجب أن تحتوي المنتجات الغذائية على الكربوهيدرات البطيئة والبروتينات والأحماض الدهنية.

للمنتجات الغذائية ذلك تحتوي على دهون "بطيئة".، يشمل:

• زيت الزيتون والذرة وعباد الشمس.
• أصناف المكسرات (بذور عباد الشمس وغيرها)؛
• أفوكادو؛
• الشوكولاتة الداكنة مع الحد الأقصى من محتوى الكاكاو.

عدد كبير من سنجابالواردة في:

• لحم طري؛
• بيض بدون صفار
• سمك و مأكولات بحرية؛
• منتجات الجبن التي تحتوي على نسبة دهون تصل إلى 30%؛
• منتجات الألبان مع الحد الأدنى من محتوى الدهون.

كمية من الكربوهيدرات البطيئةالتي لا تنعكس في الوزن يمكن العثور عليها في:

• الحبوب (الحنطة السوداء والأرز ودقيق الشوفان والدخن)؛
• المعكرونة الصلبة؛
• خبز النخالة، بدون خميرة؛
• بطاطس مشوية بدون زيت وملح.

قائمة الأطعمة الصحية متنوعة للغاية. يتيح لك ذلك إثراء القائمة بشكل كبير وجعلها ليست صحية فحسب، بل لذيذة أيضًا.

التغذية السليمة لإنقاص الوزن في المنزل للنساء فوق سن الثلاثينيجب أن تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم. وبعد 30 عامًا يحدث انخفاض كبير في هذه المادة في الجسم.

التغذية السليمة في المنزل تنطوي على الاستبعاد من النظام الغذائي للمرأة من المشروبات الكحولية والقهوة.

عند فقدان الوزن، تناول الأطعمة المعلبة واللحوم المدخنة و الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول محظورة.

يجب عليك تضمين أكبر عدد ممكن من الخضار والفواكه في قائمة فقدان الوزن الخاصة بك.لاستئناف عملية التمثيل الغذائي وتحقيق الاستقرار في توازن الفيتامينات في الجسم.

التغذية السليمة لإنقاص الوزن في المنزل للنساء فوق سن الأربعينيعتمد على الخصائص الفردية.

في هذا العصر، يتباطأ التمثيل الغذائي بسبب التغيرات الهرمونية. يؤدي الانتقال الكامل إلى التغذية السليمة إلى تحسين الصحة وتعزيز فقدان الوزن.

يجب أن يحتوي الطعام على كمية منخفضة من السعرات الحرارية، ولكن في نفس الوقت يكون صحيًا قدر الإمكان.

يجب أن تتضمن قائمة فقدان الوزن الأطعمة التي تسرع عملية التمثيل الغذائي وتحسن عملية الهضم:

• منتجات الألبان؛
• اللحوم الخالية من الدهون/الأسماك؛
• الحبوب؛
• الخضروات والفواكه؛
• خضرة.
• المأكولات البحرية، الخ.

القائمة والنظام الغذائي للأسبوع

لإنشاء قائمة لمدة أسبوع لفقدان الوزن، تحتاج إلى تحديد تفضيلات ذوقك. من المهم مراعاة توافق المنتجات وفصلها يوميًا. على سبيل المثال، يوم واحد - الدجاج، والثاني - السمك.

حساب الاستهلاك اليومي من المواد الأساسية وسعرات حرارية. كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات لكل يوم هي:

• 50٪ - كربوهيدرات.
• 30% - بروتينات؛
• 20% - دهون.

يجب أن تكون الوجبات الخفيفة خفيفة لتخفف قليلاً من الشعور بالجوع أثناء فقدان الوزن.

وفق خطة التغذية السليمة يجب أن يتكون النظام الغذائي الرئيسي من الخضار والفواكه. ومن الأفضل تناول جميع الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في النصف الأول من اليوم، دون تجاوز السعرات الحرارية اليومية.

لذا، القائمة الأسبوعية للتغذية السليمة أثناء فقدان الوزن:

1. الإفطار: عصيدة الأرز مع اليقطين.
2. وجبة خفيفة: جبن قليل الدسم؛
3. الغداء: حساء قليل الدسم؛ سمك السلمون المخبوز مع الخضار.
4. وجبة خفيفة: 1 تفاحة كبيرة؛
5. العشاء: سلطة خضار ولحم صدر مسلوق.

1. عصيدة الشوفان وشريحة من الجبن الصلب؛
2. فواكه مجففة
3. حساء الخضار والحنطة السوداء المسلوقة والأسماك الخالية من الدهون المخبوزة.
4. اللبن قليل الدسم؛
5. طاجن الجبن والشاي الأخضر.

1. جبن قليل الدسم وبيضة واحدة؛
2. 1 موزة
3. حساء هريس، عصيدة الأرز والسمك المخبوز؛
4. 2 تفاح؛
5. لحم صدر مسلوق مع الخضار؛

1. عجة مع الخضار.
2. حفنة من المكسرات.
3. حساء الخضار والبطاطا المهروسة مع شرحات على البخار؛
4. الكفير.
5. سلطة خضار و 120 جرام سمك مطهو على البخار.

1. عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب وبيضة واحدة؛
2. الفاكهة؛
3. حساء الخضار، عصيدة الحنطة السوداء، لحم الصدر المسلوق؛
4. 1 زبادي قليل الدسم؛
5. سلطة خضار طازجة، سمك على البخار.

1. جبن قليل الدسم وبيضة واحدة؛
2. 1 موزة
3. حساء الخضار والخضروات ولحم الصدر المطهو ​​على البخار؛
4. فواكه مجففة
5. السمك المشوي والأرز مع الخضار.

1. عصيدة الشوفان، 2 تشيز كيك؛
2. 1 موزة
3. حساء كريم، الحنطة السوداء مع الأسماك الخالية من الدهون؛
4. الجبن قليل الدسم؛
5. سلطة الخضار الطازجة ولحم الصدر.

التخطيط لقائمة أسبوعية لإنقاص الوزن‎من المهم مراعاة الضغط الجسدي أو العقلي الذي يتعرض له الجسم خلال النهار.

البرنامج الشهري

برنامج تغذية صحي لإنقاص الوزن لمدة شهر يشمل ما يلي:

• وجبات جزئية
• توافق المنتج؛
• توزيع البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
• استهلاك الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
• غلبة الألياف.
• حظر الملح والسكر.
• الاستهلاك المنتظم للمياه النظيفة.
• حظر الدقيق والأطعمة الدهنية والمدخنة؛

النقطة الرئيسية في برنامج فقدان الوزن هذا هي توازن السعرات الحرارية. من المهم الحفاظ على السعرات الحرارية التي تتناولها ثابتة طوال الشهر. يجب أن يكون إنفاق السعرات الحرارية أكبر من تناولها.

أفضل الوصفات

تتضمن التغذية والقوائم المناسبة لكل يوم وصفات لأطباق لذيذة وصحية.

وصفة بسيطة تعتمد على التغذية السليمة - طاجن فيليه الدجاج والخضار.

لتحضير الكسرولة ستحتاجين إلى:

• جزر (1 متوسطة الحجم)؛
• فيليه دجاج (200 جرام)؛
• القرنبيط والقرنبيط (250 جرام لكل منهما)؛
• الطماطم الكرزية (من الممكن أيضًا استخدام الطماطم العادية) ؛
• بَقدونس؛
• 30 جرام بارميزان.

للصلصة:

• مرق الدجاج (150 مل)؛
• التوابل - الفلفل، جوزة الطيب؛
• جبنة قاسية؛
• دقيق؛
• الحليب أو الكريمة قليلة الدسم؛
• 2 صفار.

طريقة طهو:

اغسل الملفوف وقسمه إلى أزهار واتركه يغلي حتى ينضج نصفه. يُضاف المرق والكريمة والتوابل إلى ماء الكرنب ويُطهى لمدة 5 دقائق مع تحريك الصلصة باستمرار. يخفق الصفار ويضاف إلى الصلصة ثم يترك في حمام مائي حتى يتكاثف.

دهن طبق خزفي بالزيت وإضافة الدجاج المسلوق والملفوف والجزر. صب فوق الصلصة. تضاف الطماطم ويرش بالجبن. اخبزيها لمدة 15 دقيقة حتى تتشكل قشرة الجبن.

هذه الوصفة البسيطة واللذيذة مثالية للغداء أو العشاء.

وصفات الإفطار

يعلم الجميع أن أفضل وقت لتناول الطعام هو الإفطار. بعد الاستيقاظ يكون الجسم قادرًا على امتصاص الطعام الذي يدخله بسرعة. من أجل حسن سير عمل جميع الأعضاء، من المهم أن تبدأ كل صباح بكوب من الماء النظيف في درجة حرارة الغرفة.

وتشمل القائمة وجبة إفطار كاملة يمكنها إثراء الجسم بالطاقة اللازمة.

تشمل وصفات الإفطار المفيدة للصحة وفقدان الوزن ما يلي:

فريتاتا الخضار

مكونات:

• بيض الدجاج؛
• البارميزان (اختياري)؛
• بروكلي؛
• الفلفل البلغاري؛
• الباستيل.
• طماطم؛
• خضرة.
• كراث؛
• زيت الزيتون أو الزيت النباتي (يمكن تغيير التركيبة النباتية).

طريقة طهو:

دعونا نأخذ وعاء. فاز فيه 4-5 بيضات. نقطع الخضار من نفس الحجم. نحضر مقلاة ونضع فيها الزيت ونسخنه. بعد ذلك، نسكب البيض المخفوق جيدًا ونضيف خليط الخضار والأعشاب. يرش كل هذا بالجبن إذا رغبت في ذلك. ضعيها في فرن محمى لمدة 8-10 دقائق.

طاجن الجبن لإنقاص الوزن

مكونات:

• الجبن - 250 غرام؛
• حليب - 100 مل؛
• بيض - 2 قطعة؛
• فانيلا
• زبدة (لدهن القالب).

طريقة طهو:

يخفق الجبن والحليب والسكر والفانيليا والصفار مع الخلاط. نحول كل شيء إلى كتلة متجانسة. بعد ذلك، اخفقي بياض بيضتين بشكل منفصل حتى يصبح رقيقًا. ونضيف كل هذا إلى كتلة الخثارة. مزج. ضعها في شكل مدهون. تُخبز لمدة 30-35 دقيقة عند درجة حرارة 160-170 درجة.

عصيدة الأرز مع اليقطين

مكونات:

• أرز - 200 غرام؛
• ماء؛
• يقطين:
• لبن.

طريقة طهو:

تنظيف اليقطين ومقطعة إلى مكعبات. ضع في قدر. أضف الحليب والأرز والقليل من السكر. اطبخ العصيدة حتى يصبح الأرز جاهزًا.

ومن الأفضل خلال فترة الإفطار الامتناع عن تناول القهوة أو الشاي، وإذا أمكن عدم شرب الطعام.

غداء صحي

يجب أن يكون الغداء، مع التغذية السليمة، كاملاً وصحيًا. من أجل الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي، من الضروري تناول الحساء. عند فقدان الوزن، من المهم تجنب الأطعمة المقلية. من الأفضل غليها أو طهيها أو خبزها أو تبخيرها.

شوربة البروكلي والسبانخ

مكونات:

• بروكلي - 500 جرام (طازج/مجمد)؛
• 2 عنقود من السبانخ
• 2 بصل صغير
• مرق الخضار
• كريمة قليلة الدسم - 200 جم؛
• الملح والبهارات.

طريقة طهو:

غلي البروكلي (مجمد - 30 دقيقة، طازج - 15 دقيقة). لا تسكب المرق. نقطع البصل ونقطع السبانخ ناعماً. بعد أن ينضج المرق، أخرجي البروكلي منه. نحضر وعاء، ونضع فيه البصل المفروم، والسبانخ، والبروكلي المسلوق. اطحن كل شيء بالخلاط حتى يتشكل اتساق متجانس. أضف كل هذا إلى المرق وأضف إليه الكريمة واشعل النار فيه.

يُغلى الحساء في الغليان على نار خفيفة. أضف التوابل. بعد ذلك، قم بطهي الطعام لمدة 5 دقائق أخرى ثم أطفئه. الحساء جاهز!

سمك مشوي في الفرن

مكونات:

• سمك السلمون / الكارب.
• ليمون؛
• بَقدونس؛
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• بصل - 1 قطعة؛
• بهارات.

طريقة طهو:

نقوم بتنظيف السمك. الملح والفلفل حسب الذوق. قطع الليمون إلى نصفين. قم بعصر العصير من جزء واحد، وقطع الجزء الثاني إلى شرائح. اخلطي عصير الليمون مع البقدونس وزيت الزيتون.

بعد ذلك، خذ صينية الخبز وقم بتبطينها بورق الخبز. نضع السمك عليه. ضعي شرائح الليمون في منطقة البطن (يمكنك استخدام غصن إكليل الجبل/النعناع). يرش كل هذا بالزيت (مع البقدونس وعصير الليمون). ضع البصل في دائرة. ضعيها في الفرن (محمى على حرارة 180 درجة). اخبزيها لمدة 30 دقيقة.

شرحات على البخار لفقدان الوزن

مكونات:

• فيليه الدجاج - 500 غرام؛
• خبز أبيض - 2.5 شريحة؛
• الحليب - 1/3 ملعقة كبيرة؛
• بصل - 1 قطعة؛
• 1 بيضة؛
• ملح فلفل.

طريقة طهو:

خذ الخبز وانقعه في الحليب. اقطع الفيليه في الخلاط (يمكنك أيضًا استخدام مفرمة اللحم). نقطع البصل ونضيفه أيضًا إلى الخلاط. بعد ذلك، فاز البيض وأضف الملح. يمكنك إضافة الأعشاب والثوم. امزج كل هذا واصنع شرحات. بعد ذلك، ضعيهم في غلاية مزدوجة لمدة نصف ساعة.

ماذا يمكنك أن تأكل على العشاء؟

تتنوع وصفات العشاء مع التغذية السليمة لإنقاص الوزن. يجب أن يكون العشاء خفيفًا وغنيًا بالألياف. من الأفضل استبعاد الكربوهيدرات البطيئة من القائمة.

يمكن أن تكون الأطباق الجانبية خيار عشاء ممتاز لإنقاص الوزن:

• جميع أنواع الملفوف.
• الكوسة والباذنجان والبطاطس والفلفل.
• الحبوب؛
• المعكرونة الصلبة.

يمكنك إضافة البروتين الحيواني إلى أطباق الخضار على شكل:

• سمكة؛
• لحم طري؛
• جبن؛
• البقوليات

سلمون مطهو

مكونات:

• 1 شريحة لحم سلمون؛
• الملح والفلفل والريحان الجاف.

طريقة طهو:

يُملح شريحة لحم السلمون ويُوضع في الثلاجة لمدة 20 دقيقة. بعد ذلك نخرجها ونضيف الفلفل ونضيف الريحان. بعد ذلك، يجب لف السمك بورق الألمنيوم ورشه بزيت الزيتون ووضعه في فرن مسخن مسبقاً لمدة 25 دقيقة.

بعد 25 دقيقة، إذا قمت بعمل ثقب صغير في ورق الألمنيوم وتركت السمكة لبضع دقائق أخرى، يمكنك الحصول على قشرة ذهبية.

أرز مع خضارللتغذية السليمة وفقدان الوزن

مكونات:

• 1 فلفل رومي
• خضرة.
• 1 بصلة
• الجزر - 1 قطعة؛
• الملح، البهارات (الفلفل، الكركم)؛
• الذرة المعلبة (أو البازلاء الخضراء).

طريقة طهو:

اسلقي الأرز (يجب أن يكون متفتتًا). بعد ذلك، قطعي البصل إلى مكعبات. ضعيها في مقلاة بالزيت واتركيها على نار خفيفة لمدة 4-5 دقائق. أضف الجزر المبشور والفلفل المفروم. ينضج حتى ينضج نصف.

بعد ذلك يضاف الأرز المسلوق والبازلاء (الذرة). ينضج لمدة 5-7 دقائق. يرش الملح والفلفل والكركم ويترك على نار خفيفة لمدة 5 دقائق أخرى. بعد ذلك يصبح الأرز جاهزًا للأكل.

مثل هذه الوصفات الغذائية الصحية لا تساعدك على إنقاص الوزن فحسب، بل تعمل أيضًا على تحسين عملية الهضم.

الوجبات الخفيفة المناسبة

تناول الوجبات الخفيفة أثناء تناول الطعام الصحي مهم بشكل خاص لفقدان الوزن. لتحقيق النتيجة المرجوة، من المهم أن تكون ممتلئا طوال الوقت، ولكن ليس الإفراط في تناول الطعام.

تساعد الوجبة الخفيفة على تجديد الطاقة وضمان كفاءة وظائف المخ، لذلك يجب أن تكون خفيفة وصحية ومرضية.

مثالية لتناول وجبة خفيفة أثناء فقدان الوزن:

• فواكه/خضروات طازجة؛
• الزبادي غير المحلى أو الكفير.
• الجبن قليل الدسم؛
• فواكه مجففة
• حفنة من المكسرات (الفستق، الكاجو، البندق، الخ)؛
• ألواح مصنوعة من مكونات طبيعية (الفواكه المجففة، الورنيش، إلخ)؛
• جودة الشوكولاتة الداكنة والشاي الأخضر.

ماذا يمكن أن تكون النتائج؟

سيسمح لك الحفاظ على التغذية السليمة والنشاط البدني النشط بتحقيق فقدان فعال للوزن.

اتباع نظام غذائي صحي عند فقدان الوزن وقائمة متوازنة يمكن أن يجدد شباب جسم المرأة، مما يجعلها نحيفة وجذابة.

نتائج الأشخاص الذين تمكنوا من إنقاص الوزن بالتغذية السليمة مذهلة بكل بساطة.

إذن نتائج فقدان الوزن بالتغذية السليمة - صور "قبل" و "بعد":

التغذية السليمة هي نظام غذائي يعزز الأداء الطبيعي لخلايا الجسم وتطورها وتجديدها. لا يضع هذا المفهوم قيودًا صارمة عند إنشاء قائمة طعام لكل يوم، ولكنه يشير فقط إلى المبادئ التي تساعدك على تناول الطعام بشكل مغذٍ ومتنوع وذو فوائد صحية. لذلك، لا يمكن تصنيف جميع الأنظمة الغذائية على أنها PP.

وللإضافات والتعليقات يشكر الموقع ليليا كاربوسيفيتش @lily_karpussevich - رئيسة الرابطة الوطنية لأخصائيي التغذية وأخصائيي التغذية في جمهورية كازاخستان. ليليا هي أخصائية تغذية محترفة من فئة "النخبة" ومدربة طعام. خبرة في مجال اللياقة البدنية لأكثر من 8 سنوات، في مجال التغذية لأكثر من 5 سنوات.

المبادئ الرئيسية

يفكر معظم الناس عاجلاً أم آجلاً في تغيير عاداتهم الغذائية. هناك العديد من الأسباب لذلك: تحلم الفتيات بالتخلص من الدهون تحت الجلد على الجانبين والوركين، والرجال يحلمون بالتخلص من "بطن البيرة"، ويستخدم الرياضيون المحترفون الوجبات الغذائية "لتجفيف" شخصياتهم في المسابقات.

هناك أيضًا من يضطر إلى اللجوء إلى خبراء التغذية بسبب الأمراض الخطيرة المرتبطة بالتغذية. لدى الجميع شيء واحد مشترك - الرغبة في حل مشاكلهم الفسيولوجية. ولتحقيق ذلك، ننصحك بالالتزام بالمبادئ المذكورة أدناه.

النهج المختص

الشيء الرئيسي في تنظيم نظام غذائي صحي هو التدرج والموقف النفسي الصحيح. لا يجب أن تهدف إلى فرض قيود صارمة والتخلي عن الأطعمة المفضلة لديك.

ليليا كاربوسيفيتش: "القاعدة رقم واحد! PP ليس نظامًا غذائيًا، ولكنه تغيير في عادات الأكل ونمط الحياة!

في البداية، لا ينبغي عليك حتى التفكير في حساب محتوى القائمة من السعرات الحرارية. ابدأ بالبساطة. على سبيل المثال، استخدم الأطباق الصغيرة. بهذه الطريقة سوف "تعوّد" معدتك على تناول كميات صغيرة من الطعام.

قسمي نظامك الغذائي اليومي إلى 3 وجبات رئيسية و2 وجبات خفيفة، أو إلى 5 وجبات متساوية. سوف تساعد الوجبات الصغيرة في التغلب على مشاعر الجوع القوية.

وفي الوقت نفسه، قلل تدريجياً من استهلاكك للحلويات. على سبيل المثال، لا تضع 3 ملاعق كبيرة من السكر في الشاي، بل ملعقتين؛ لا تأكل قطعة كاملة من الكعكة في المرة الواحدة، بل نصفها. بهذه الطريقة لن تشعر بالحرمان وستتخلص قريباً من "الشراهة".

تعامل مع النشاط البدني بعناية. مهمتك هي "دمج" جسمك بسلاسة في نمط حياة نشط، وعدم استنفاد نفسك على آلات التمرين. إذا لم تكن دروس اللياقة البدنية متوفرة، قم بتمارين بسيطة لإنقاص الوزن بسرعة في المنزل. لكن لا تتسرع على الفور في لف طوق حول خصرك أو القفز على الحبل. سيضع القفز ضغطًا خطيرًا على مفاصلك إذا كنت تحمل وزنًا زائدًا. تبدأ صغيرة:

• المشي أكثر، المشي في الحديقة؛
• استخدم السلالم بدلاً من المصاعد.

مارس بعض تمارين الكارديو الخفيفة في صالة الألعاب الرياضية:

• ممارسة الرياضة على دراجة التمرين أو القطع الناقص؛
• المشي على طول الطريق.

عدد السعرات الحرارية التقريبي

لا تقلق، ليس عليك حساب محتوى السعرات الحرارية الدقيق لكل حصة. يمكنك العثور على الإنترنت على جداول محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة. قارن نظامك الغذائي اليومي بالبيانات الموجودة واحسب الفائض.

لتجنب الأخطاء، حدد أولاً احتياجاتك الفردية من السعرات الحرارية. للقيام بذلك، نوصي باستخدام طريقة Mifflin-San Geor. نظام العد للنساء هو كما يلي:

• اضرب وزنك في 10؛
• أضف إلى القيمة الناتجة طولك مضروبًا في 6.25؛
• من الرقم الناتج، اطرح 161 والعمر مضروبًا في 5؛
• اضرب القيمة الإجمالية بـ 1.2.

مثال: نحدد الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية للمرأة - الوزن 70 كجم، الطول 170 سم، العمر 30 سنة:

(70×10 + 170×6.25 – 30×5 – 161) × 1.2 = 1742 سعرة حرارية

للراحة، استخدم الآلة الحاسبة واملأ بياناتك.

كل أولئك الذين فكروا في إنقاص الوزن واجهوا الاختيار المؤلم لتلك الأطعمة "الصحيحة". يمتلئ السوق بالعديد من منتجات إنقاص الوزن والمكملات الغذائية ومنتجات إنقاص الوزن التي تعد بنتائج مذهلة في يوم واحد فقط. ولكن ما الذي يساعد في الواقع: الصيام العلاجي، أو التغذية المنفصلة أو المتوازنة، أو اتباع نظام غذائي "نصف" أو اتباع نظام غذائي على طريقة أتكينز، حيث يكون عدد الكربوهيدرات محدودًا فقط؟ التغذية السليمة لإنقاص الوزن، ماذا يجب أن تكون؟

تشترك كل هذه الأنظمة الغذائية في شيء واحد: فهي تقدم خطة غذائية محددة، وبعدها ستفقد العدد الموعود من الكيلوجرامات. لقد رأيت الملصقات الموجودة على هذه الأدوية ومحارق الدهون، والتي عادة ما تظهر شخصًا نحيفًا ولا جنسيًا، وبجانبه عدد السعرات الحرارية وكم ستستغرق لتفقدها دون القيام بأي شيء. يبدو مغريا؟! لسوء الحظ، فإن معظم خطط التغذية "الصحيحة" هذه لا ترتبط فقط بالمحظورات، ولكن أيضًا في كثير من الأحيان بالمخاطر الصحية. لذلك، ليس من المستغرب أن تأثير مثل هذه الأنظمة الغذائية لا يدوم طويلا وأن مبدأ الارتداد يعمل في كثير من الأحيان.

مع هذه الوفرة المفرطة لجميع أنواع الخطط الغذائية والأنظمة الغذائية التي تعد بالإجماع بفقدان الوزن بسرعة، قد يكون من الصعب جدًا تكوين صورة واضحة وفهم لجميع تعقيدات عملية فقدان الوزن وتأثيرها على جسم الإنسان. هل الكربوهيدرات سيئة؟ تجنب الدهون تماما؟ هل الحلويات محظورة بشكل عام؟ هذه مجرد بعض الأسئلة التي يمكن أن تساعدك في اختيار خطة النظام الغذائي المناسبة لك.

فيديو - كيف تأكل لانقاص الوزن وإزالة البطن والجوانب؟ شخصية جميلة دون أعطال.

اتخذ خيارات غذائية صحية لفقدان الوزن على المدى الطويل

يجب على أي شخص يريد الحفاظ على وزنه وتأثير فقدان الوزن لفترة طويلة أن يغير نظامه الغذائي اليومي إلى الأبد (أو على الأقل طالما أنك ستصل إلى الوزن المطلوب). على الرغم من أنه بمساعدة بعض الأنظمة الغذائية الجذرية، يمكنك خسارة 5 كجم في 14 يومًا، إلا أنه بعد فترة ستبدأ في تناول الطعام كالمعتاد مرة أخرى، وستعود جميع الكيلوجرامات المفقودة إلى أماكنها المفضلة: الفخذين والمعدة والأرداف. هذه الأنظمة الغذائية السريعة لا تعرف سوى كلمتين: "تقليل" و"إزالة"، وهذا أسلوب غير صحيح وغير مقبول لسير العمل الطبيعي لجسم الإنسان. وهذا يؤدي إلى أعراض مثل التعب والصداع والمزاج السيئ.

بالإضافة إلى ذلك، مع فقدان الوزن السريع، تفقد في الغالب سائلة، ولكن ليس الدهون على الإطلاق.إذا كان الجسم محدودا في تناول البروتين، فسوف يزداد الوضع سوءا، لأنه سوف يتفاعل بسرعة مع هذا النقص ويبدأ في ضخه من كتلة العضلات القيمة لإنتاج الطاقة. والكتلة العضلية هي أفران حرق الدهون الذاتية,الذي لا ينبغي أن يعاني أثناء عملية فقدان الوزن. حتى في حالة الراحة، فإنهم أنفسهم يستهلكون الطاقة. وبالتالي كتلة عضلية أقل - انخفاض معدل الأيض الأساسي. عندما تعود إلى نظامك الغذائي المعتاد بعد الانتهاء من الرجيم، لا يمكن تجنب زيادة الوزنلذا اختاري الطعام الصحي لإنقاص الوزن.

خاتمة:أي شخص لا يمنح جسده وقتًا لخسارة الوزن الزائد تدريجيًا سوف يستعيده بسرعة نسبية ويرتكب خطأً. بدلاً من الاعتماد على الوعد بالعلاجات المعجزة والأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن، يجدر إنشاء خطة نظام غذائي طويلة الأمد هدفها الأولي هو دعم جسمك أثناء فقدان الوزن، ومن ثم الحفاظ على الوزن الذي حققته.

نصائح لاختيار خطة وجبة لتخفيف الوزن

يجب على أي شخص يحاول إنقاص الوزن أن يحرق سعرات حرارية أكثر مما يستهلك. تبدو هذه القاعدة بسيطة للغاية، لأنها في الواقع كذلك. من الناحية النظرية، ليست هناك حاجة على الإطلاق إلى كل هذه الأنظمة الغذائية التقييدية التي لا نهاية لها. على الأرجح هذا هو السبب وراء عدم وجود لا يوجد نظام غذائي، وهو مضمون للعمل. يمكنك أن تأكل ما تريد، فقط تذكر أنه إذا استهلكت سعرات حرارية أكثر مما تحرق، فسوف تبدأ زيادة الوزن.

لا توجد خطة تغذية جاهزة وعالمية لإنقاص الوزن، وهذا في رأيي رائع. بعد كل شيء، كل واحد منا لديه تفضيلات مختلفة في الطعام. ولكن من أجل إنقاص الوزن، يجب أن تكون هناك خطة تغذية في نهاية المطاف توازن السعرات الحرارية السلبي.

عندما تبحث عن خطة الوجبة الصحيحة، يجب أن يكون هدفك هو نظام غذائي طويل الأمدلأن فقط أولئك الذين يتمكنون من التعود على نظام غذائي جديد هم من سيتمكنون من التحكم في وزنهم بشكل مستمر. خلاف ذلك، توقع تأثير الأرجوحة.

تعتبر خطة النظام الغذائي مفيدة للغاية خاصة في بداية النظام الغذائي، لأنه لا يتعين عليك أن تتساءل عما ستطبخه اليوم، كما أن خيارات قائمة فقدان الوزن متنوعة للغاية. احتمالية إدراج طعامك المعتاد أو الوجبات السريعة في نظامك الغذائي لفقدان الوزن منخفضة للغاية. من الناحية المثالية، يجب عليك وضع خطة خلال عطلة نهاية الأسبوع. طوال الأسبوع المقبل.

ميزة أخرى لخطة الوجبات هي أنها طوال اليوم وفي ساعات معينة يتلقى الجسم جميع العناصر الغذائية اللازمةأنه يحتاج. في المراحل الأولى من الإدمان، أوصي بإنشاء جدول للتغذية المناسبة لفقدان الوزن، والذي سيحفزك ويفعل كل شيء في الوقت المحدد. وبذلك يمكنك منع ظهور أعراض الإرهاق ونهم الشهية. أثناء الوجبات، تحتاج إلى تناول الطعام بقدر ما تحتاج إلى الشعور بالشبع، وإلا فإن قلة تناول الطعام يمكن أن تؤدي إلى الانتكاس في النهاية، حيث أن الرغبة الشديدة في تناول الطعام ستكون ساحقة.

يخطئ الكثير من الناس عندما يعتقدون أنه كلما تناولت كمية أقل من الطعام، كلما كانت النتيجة أفضل. لكن الحقيقة تبدو مختلفة تماماً، فعندما يحصل الإنسان على سعرات حرارية قليلة من الطعام، فإن جسمه يخفض معدل الأيض لديه لتوفير الطاقة. في الأيام الأولى من النظام الغذائي، ستفقدين عدة كيلوغرامات بسبب الماء والكتلة العضلية، ولكن ليس بسبب الدهون. ومن أجل تحطيم الدهون، يحتاج الجسم إلى كميات هائلة من الطاقة، مصدرها الوحيد هو طعام كافي.الأكل الصحي لإنقاص الوزن يجب أن يكون خيارك الأول.

الوجبات والأوقات

كيف تبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح وكيف تفقد الوزن مع التغذية السليمة؟ البداية دائماً صعبة. ترتبط التغييرات في النظام الغذائي دائمًا بالتغيرات في تفضيلات ذوقك. إن تناول وجبات سريعة أثناء استراحة الغداء وتناول رقائق البطاطس والوجبات الخفيفة الحلوة أمام التلفزيون بين العمل يجعل عملية فقدان الوزن أكثر صعوبة.

تم تصميم خطة التغذية أيضًا لجعل مرحلة التكيف مريحة قدر الإمكان بالنسبة لك، نظرًا لأن الأيام والأسابيع الأولى هي الأكثر صعوبة. والخبر السار هو أن الجسم يعتاد بسرعة على النظام الغذائي الجديد، وتصبح عملية فقدان الوزن أسهل بكثير.

كم مرة تتناول الطعام يوميًا أثناء تغيير نظامك الغذائي هو أمر متروك لك. يمكن أن تكون هذه ثلاث وجبات كبيرة أو خمس وجبات صغيرة. أنا شخصيا أوصي ثلاث وجبات كبيرة، لأنه للوصول إلى الوزن المطلوب، عليك تناول طعام مغذٍ. كلما تناولت طعامًا أكثر، يجب أن تكون حصصك أصغر حتى لا تتجاوز العدد اليومي الموصى به من السعرات الحرارية. وهذا هو العيب الرئيسي للوجبات المتكررة. ومن المهم أيضًا تناول الطعام جيدًا حتى لا تشعر بالجوع بين الوجبات. يمكنك أن تأكل الحانات منخفضة السعرات الحرارية.

فائدة أخرى لتناول ثلاث وجبات يوميا هي أن الجسم لديه ما يكفي من الوقت لعملية التمثيل الغذائي والهضم. بين الوجبات فيمستويات الأنسولين والسكر في الدمينخفض ​​وتبدأ عملية حرق الدهون.

بيت إفطار- أساس كل الوجبات، فهو يلعب دوراً حاسماً. في الصباح، يحتاج الجسم إلى الطاقة الكافية لبدء اليوم بنجاح. الكربوهيدراتمثل الموسلي والخبز والكعك والفواكه، تعمل على تسخين عملية التمثيل الغذائي وتمنح الجسم دفعة الطاقة اللازمة.

وجبة متوازنة للغداء. إن الأمر مجرد أن استراحة الغداء ليست عادةً الوقت المناسب للتفكير في الطعام بشكل صحيح. كثير من الناس يأكلون في مقهى أو مطعم أو يأخذون شيئًا ما للذهاب. بدلًا من طلب شيء أكثر ثراءً، مثل البطاطس المقلية والنقانق بالكاري، على سبيل المثال، اختر بديلاً صحيًا مثل البطاطس والبيض المخفوق، أو الأرز مع صدور الدجاج، أو سلطة التونة مع الخبز. وربما دلل نفسك بحلوى حلوة، ولكن بعد ذلك سيتعين عليك تقليل الكربوهيدرات أثناء وجبتك الرئيسية.

فى المساءيجب أن يكون الطعام غنية بالبروتينمما سيسمح للجسم بتكسير الدهون بشكل فعال في الليل. وينبغي تجنب الكربوهيدرات مثل الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطس والسكر والفواكه في المساء. بدلًا من ذلك، يمكن أن تشمل قائمتك اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والجبن، والجبن القريش، والتوفو، بالإضافة إلى السلطة والخضروات.

كلما قل تعرض المنتج لأي معالجة، أو بالأحرى، كلما كان الطعام طبيعيًا، كان ذلك أفضل لفقدان الوزن. وهكذا تخلص نفسك من السعرات الحرارية المخفية والسكر والمواد المضافة الضارة والدهون.

أولئك الذين يتناولون الطعام بشكل جيد خلال الوجبات الرئيسية يشعرون بالثقة فيما بينهم. يجب أن تتخلى عن الرغبة المستمرة في مضغ شيء ما أو تناوله كوجبة خفيفة. وهذا ينطبق أيضًا على المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية. بدلًا من الكولا وعصير الليمون ومشروبات الألبان والقهوة ذات السعرات الحرارية العالية والعصائر الحلوة، اختر الماء والشاي غير المحلى والقهوة السوداء، وبالتالي تنقذ نفسك من السعرات الحرارية الزائدة وتسرع عملية فقدان الوزن! أدناه قمنا بتجميع قائمة تقريبية للتغذية المناسبة لمدة أسبوع لفقدان الوزن، والتي يمكنك اتخاذها كأساس.

خطة الأكل الصحي لفقدان الوزن: قائمة عينة لمدة أسبوع واحد

في الأسفل يكون خطة وجبة العينةلإنقاص الوزن لمدة أسبوع. هذا مجرد مثال، لأن خطة التغذية الفردية تعتمد دائمًا على الاحتياجات الشخصية من السعرات الحرارية والحالة الصحية ووجود الأمراض.

الاثنين الخميس

الاثنين	يوم الثلاثاء	الأربعاء	يوم الخميس
إفطار
100 جرام موسلي (بدون سكر) 2 ملعقة صغيرة. نخالة القمح 1 تفاحة 1 موزة 250 مل من حليب الصويا (810 سعرة حرارية)	2 شريحة خبز الحبوب الكاملة. دقيق 1 كعكة مكتوبة استنزاف 25 جرام. زيت 20 جرام مربى 1 تفاحة (706 سعرة حرارية)	8 ملاعق صغيرة رقائق الذرة (بدون سكر) 4 ملاعق صغيرة دقيق الشوفان 20 جرام زبيب 1 كمثرى 250 مل برتقال. عصير (544 سعرة حرارية)	4 شرائح كرانش. خبز 1 كعكة استنزاف 25 جرام. زيوت 2 ملعقة صغيرة المكسرات نوجا 2 ملعقة صغيرة مربى 75 عنب (680 سعرة حرارية)

عشاء
سلطة مع العجة والأعشاب مكونات السلطة: 150 غرام من الخس، 1 طماطم 1 فلفل، 1 جزرة، صلصة سلطة الخل والزيت للعجة: 1 بيضة، 1 ملعقة كبيرة. جبن، خضرة 150 جرام زبادي فواكه (3.5% دهون) (388 سعرة حرارية)	ساندويتش صدر تركيا 1 كعكة، 1 ملعقة صغيرة وسط السمن عريض، أوراق الخس، 50 جرام كوبتش. صدور الديك الرومي, 1 بيضة مسلوقة، مقطعة إلى شرائح 1 طماطم حَلوَى: 150 جرام بودينج الشوكولاتة (461 سعرة حرارية)	نودلز الشريط مع السبانخ 200 جرام أوراق سبانخ (يمكن تجميدها)، 125 جرام نودلز، 1 بصلة، 1 فص من الثوم، 2 فلفل: أصفر وأحمر، 50 جرام جبن صغير (20% دسم) 40 جرام جبن الماعز، ملح، الفلفل (715 سعرة حرارية)	سترة البطاطس مع جبن 300 جرام بطاطس (يفضل أن تكون غير مسلوقة)، 200 غرام من الجبن قليل الدسم، 1/2 حفنة من الثوم المعمر، 1 ملعقة صغيرة بذور الكمون، 3 ملاعق صغيرة مياه معدنية بالغاز, ملح، الفلفل (367 سعرة حرارية)

عشاء
سمك بالكاري والخضار 150 جرام سمك فيليه، 200 غرام باذنجان، 2 طماطم 1 بصلة صغيرة 1 فص من الثوم، 1 ملعقة صغيرة زيوت، 1 ملعقة صغيرة مسحوق الكاري, 1 ملعقة صغيرة البقدونس والملح والفلفل (393 سعرة حرارية)	سلطة القرنبيط مع السلمون: 250 جرام فيليه سمك السلمون، 1/2 قرنبيط، 1 ملعقة صغيرة مكعب مرق خضار, 2 ملعقة صغيرة خل النبيذ, أوراق الريحان، 2 ملعقة صغيرة زيوت، ملح، الفلفل (403 سعرة حرارية)	صدور الدجاج بالبابريكا: 2 صدور دجاج، 2 فلفل أحمر، 2 بصل صغير، 2 فصوص من الثوم، 150 مل. مرقة دجاج، 1 غصن من إكليل الجبل، 1 ملعقة صغيرة زيت الزيتون، 1/2 ملعقة صغيرة. فلفل أحمر حار, ملح، الفلفل (368 سعرة حرارية)	ميداليات لحم الخنزير معبنجر أحمر 200 شريحة لحم خنزير، 1 كراث، 200 غرام من البنجر المسلوق، 100 مل من حليب المغنيسيا (7% دهون)، 1 ملعقة صغيرة زيوت، ملح، الفلفل (462 سعرة حرارية)

الجمعة - الأحد

عشاء

أرز مقلي: 60 جرام أرز الياسمين 100 جرام صدر دجاج 100 جرام بازلاء خضراء (مجمدة) 3 جمبري 1 ملعقة صغيرة زيوت 1/2 ملعقة صغيرة. مسحوق الكركم 1 فص ثوم 1 ملعقة صغيرة صلصة الصويا 1/2 ملعقة صغيرة. مسحوق الكركم 1/2 ملعقة صغيرة. سامبلا القليل من الجير 40 جرام فاصوليا مونج (709 سعرة حرارية)

حساء مع الجزر والبطاطس: 50 جرام نقانق صيد 1 بصلة 200 جرام بطاطس 200 جرام جزر 1 ملعقة صغيرة سمنة 350 مل. مرق الخضار جوزة الطيب الأرض الفلفل أوراق البقدونس الطازجة (471 سعرة حرارية)

بيتزا على لافاش: 1/2 لافاش 1 ملعقة صغيرة معجون الطماطم 50 جرام طماطم مجففة 1 فص ثوم 2 طماطم 1 فلفل 2 حبات العرعر المهروسة 100 جرام موزاريلا 2 طماطم 1 ملعقة صغيرة زيت الزيتون ملح فلفل أوراق الريحان (722 سعرة حرارية)

عشاء

البيض المخفوق مع الفطر: 3 بيضات 2 ملعقة صغيرة حليب قليل الدسم (1.5%) 1 ملعقة صغيرة زيوت البقدونس الطازج 100 جرام خس 1 ملعقة صغيرة الخل البلسمي 1/2 ملعقة صغيرة. الخردل الفلفل (393 سعرة حرارية)

ستيك مع صلصة الخيار: 150 جرام فيليه لحم بقري 1 خيار مخلل 1 خيار حار 1 خيار مخلل بعض الجرجير 1 ملعقة صغيرة زيوت الفلفل (482 سعرة حرارية)

الجبن المطبوخ 180 جرام جبن (9% دهون) 150 جرام طماطم كرزية 3 زيتون أخضر (منزوع النوى) 1 ملعقة صغيرة نبات الكبر 1 ملعقة صغيرة بهارات هريسة 1 فص ثوم 1/2 ليمونة 1 غصن إكليل الجبل 1 ملعقة صغيرة زيت الزيتون ملح فلفل (352 سعرة حرارية)

دعونا نلقي نظرة فاحصة على هذه القائمة لكل يوم لفقدان الوزن. معظم السعرات الحرارية تأتي من وجبة الإفطار والغداء،حيث أن الجسم يحتاج إلى الطاقة في الصباح وعند الغداء للحصول على الحرارة والأداء الجيد. لا ينصح بتناول البروتينات الحيوانية في وجبة الإفطار. في الصباح، لا يكون الجسم جاهزًا للعمل بأقصى سرعة، لذلك يمكن أن يؤدي مزيج الكربوهيدرات والبروتينات إلى ذلك زيادة إنتاج الأنسولين. في وقت الغداء، لا يشكل تناول وجبة متوازنة أي مشكلة، حيث يتم إطلاق الهرمونات المسؤولة عن الطاقة والأداء بسرعة أثناء النشاط اليومي. ومن خلال هذا، تدخل العناصر الغذائية الممتصة بسرعة مباشرة إلى الدم.

عشاءعلى عكس الغداء والفطور، فهو غني بالبروتينات ويحتوي على كمية صغيرة من الكربوهيدرات. يختلف العدد الإجمالي للسعرات الحرارية في عينة القائمة اليومية لفقدان الوزن 1500 إلى 1700 سعرة حرارية، وهو ما قد يبدو كثيرًا مقارنة بمعظم الأنظمة الغذائية.

الهدف من التغيير الغذائي على المدى الطويل هو فقدان الوزن ببطء ولكن مستمر،بدلا من إبطاء عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. لا يوجد طبق واحد في القائمة أعلاه للتغذية المناسبة لفقدان الوزن معقد، يمكنك بسهولة العثور على وصفات لإعدادها خطوة بخطوة على الإنترنت. هناك يمكنك أيضًا العثور على وصفات أخرى لفقدان الوزن ووصفات لكل يوم والتي ستنال إعجابك بلا شك. من أجل تسريع عملية فقدان الوزن، تحتاج إلى الاعتماد ليس فقط على التغذية السليمة لفقدان الوزن، ولكن أيضًا على النشاط البدني.

نحن نجمع بين اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن مع ممارسة الرياضة

يجب أن يرتبط الانتقال إلى نظام غذائي جديد ارتباطًا وثيقًا بالتمارين الرياضية. هذا لا يعني أنه عليك الجري حتى تشعر بالإرهاق أو قضاء كل وقت فراغك في صالة الألعاب الرياضية، فقط حاول التحرك أكثر على مدار اليوم. ابدأ ببساطة: ركوب الدراجة بدلًا من السيارة، أو الدرج بدلًا من المصعد، أو المشي بدلًا من مشاهدة التلفاز، فهذا سيحرق المزيد من السعرات الحرارية. حاول إدراج الرياضة في خطة التغذية الأسبوعية الخاصة بك لفقدان الوزن.

أوليا ليخاتشيفا

الجمال كالحجر الكريم: كلما كان أبسط كلما كان أغلى :)

محتوى

الحفاظ على الوزن الطبيعي الذي يتوافق مع نوع جسمك وعمرك وحالة جسمك أمر مهم وضروري. وهذا لا يهم كثيرًا بالنسبة للجاذبية الخارجية، بقدر ما يهم للحفاظ على وظائف الجسم، وتعزيز الصحة، وطول العمر. هناك كم هائل من المعلومات حول الطرق الصحية لإنقاص الوزن. لتحقيق نتيجة إيجابية والحفاظ عليها دون الإضرار بصحتك، تعلم كيفية تحليل خيارات فقدان الوزن واختيار الخيارات الصحيحة.

تم تحقيق مستوى جديد من التحكم الأيضي مع إطلاق عقار Reduxin ® Forte. يتيح لك المزيج الفريد من سيبوترامين والميتفورمين زيادة فعالية فقدان الوزن، لأن... يقلل الدواء من الجوع ويكسر الدهون والكربوهيدرات ويعزز عملية التمثيل الغذائي.

أثناء تناول Reduxin ® Forte، يتم إعادة بناء جسم الشخص الذي يفقد الوزن: يتم تشكيل عادات جديدة للتغذية السليمة. ولهذا السبب من المهم جدًا للمرضى الذين يعانون من فقدان الوزن أن يلتزموا بمدة الدورة التي يحددها الأخصائي.

النظام الغذائي لفقدان الوزن

بغض النظر عن عدد المنتجات الجديدة لإنقاص الوزن التي يتم الإعلان عنها، يجب ألا تعتمد على قواها الخارقة. يجب أن يتم إنشاء المعجزات من خلال أفعالك. أساس فقدان الوزن لا يتزعزع - التغذية السليمة والنشاط البدني. كل هذا يمكن تنظيمه في المنزل ومحاربة الوزن الزائد بنفسك.

طريق فقدان الوزن الزائد طويل وصعب، فهو يختلف من شخص لآخر، لذا فهو فردي. لا توجد خيارات مثالية عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن. المهمة الرئيسية لفقدان الوزن هي أن يكون لديك الموقف النفسي الصحيح، ورؤية الهدف بوضوح وعدم الاستسلام للصعوبات، وتخزين القدرة على التحمل والمزاج الجيد. يمكن أن تصبح عملية فقدان الوزن المنظمة بشكل صحيح تجربة تعليمية مثيرة وتطويرًا ذاتيًا وتعليمًا ذاتيًا للجميع.

لإنشاء نظام غذائي، من المهم وجود هدف محدد - عدد الكيلوجرامات التي تحتاج إلى خسارتها، وما هي المعلمات التي تحتاج إلى تحقيقها. وزن الجسم ليس المؤشر الوحيد الذي يجب مراقبته، فحجم الصدر والخصر والوركين لا يقل أهمية. تحتاج إلى أخذ جميع القياسات اللازمة وتسجيلها، يمكنك التقاط صورة، ومع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، تختفي الأنسجة الدهنية وتبدأ العضلات في النمو، لذلك في مرحلة معينة قد تزيد الكتلة أو تبقى دون تغيير. يعد تقليل الكميات نتيجة أكثر دلالة وأهمية.

ينصح خبراء التغذية كل شخص يبدأ بفقدان الوزن بشكل صحي أن يحتفظ بمذكرات طعام ويخطط لجميع الوجبات. للمتابعة، يرجى النظر في القواعد العامة. ضروري:

1. تحديد عدد الوجبات وأحجام الحصص.
2. إنشاء خطة النظام الغذائي والالتزام الصارم بها.
3. اترك كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي. وهذا مهم للحفاظ على صحة العضلات. إنها محارق الدهون الرئيسية، ولا ينبغي السماح بفقدان كتلة العضلات. تساعد الأطعمة البروتينية في الحفاظ على صحة الجلد، والتي يجب أن تحافظ على صلابة ومرونة أثناء فقدان الوزن.
4. تنظيم (حوالي 2 لتر من الماء النظيف).
5. استبعد تمامًا المعجنات الحلوة وأي أطعمة سريعة أخرى من نظامك الغذائي أثناء فقدان الوزن.
6. اختر طعامًا صحيًا ولذيذًا وسهل الاستمتاع به. إن فهم مقدار الطاقة الحيوية والفوائد التي ستجلبها للجسم سيجعل تناول الطعام الصحي عادة جيدة وأسلوب حياة.
7. سيساعدك الوزن وقياس الكميات على مراقبة فعالية برنامج فقدان الوزن الخاص بك. يجب تنفيذ هذا الإجراء مرة واحدة في الأسبوع. ليست هناك حاجة للتوتر والقلق مرة أخرى. من الأفضل أن تفرح حتى بأصغر انتصار، وأن تمدح نفسك على مثابرتك وتصميمك.

من الضروري التخلي عن بعض الأطعمة والأطباق لفترة من الوقت، ثم تقليل استهلاكها في المستقبل. الأطعمة التي تؤثر على فقدان الوزن:

• الملح والسكر.
• الخبز الأبيض، الموسلي؛
• أرز أبيض؛
• الحلويات.
• المايونيز والسمن والكاتشب والصلصات.
• النقانق، الأطعمة المعلبة، أي منتجات نصف جاهزة؛
• الجبن الصلب (الدهون)؛
• منتجات الحليب المخمرة الحلوة؛
• مرق اللحم
• الطعام السريع؛
• المشروبات الكربونية؛
• عصائر الفاكهة المعبأة؛
• الكحول.

التغذية السليمة

يمكن لأي شخص الحصول على العناصر الغذائية حصرا من الطعام. فهي ضرورية للحفاظ على وظائف الجسم وحيويته، فيستمد منها الطاقة ويتعافى منها. كيف تبدأ بتناول الطعام بشكل صحيح؟ ستحتاج إلى تخطيط نظامك الغذائي وتحليله، وجدولة وجباتك، والاحتفاظ بمذكرة يومية. ما هي المعلومات التي يجب تحليلها في اليوميات:

1. قم بتدوين أوقات جميع الوجبات و"قائمة" الوجبات (حتى لو كانت مقرمشات مع الشاي). من السهل جدًا تحديد عدد المرات والطعام الذي تم تناوله.
2. سجل كمية الطعام الذي يتم تناوله (الوزن التقريبي للأطباق أو "الأشياء الجيدة").
3. سبب تناول الطعام. كل شيء واضح للغاية مع الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة بينهما. ماذا عن الأوقات الأخرى؟
4. حساب محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة التي يتم تناولها يوميا. يمكنك العثور على عدادات السعرات الحرارية على المواقع الإلكترونية. إنها تجعل من السهل التحكم في محتوى السعرات الحرارية في قائمتك اليومية.

سيساعدك تحليل نظامك الغذائي لعدة أيام على تحديد قائمة الأطعمة الصحية. يجب أن يكون الانتقال إلى التغذية السليمة تدريجيًا. استبدل المقلي بالمطبوخ أو المخبوز في الفرن، الحلو بالفواكه، خبز الدقيق الأبيض بالنخالة أو الحبوب الكاملة. الأكل من أجل إنقاص الوزن لا يسمح بمشاعر الجوع القوية. وهذا يشكل ضغطًا على الجسم، حيث يبدأ بالتخزين بدلًا من التخلص منه. كوب من الكفير في الليل لن يسبب أي ضرر إذا كان موعد نومك متأخرًا. وبالنسبة لأولئك الذين يحبون الحلويات، يمكنك في بعض الأحيان السماح لهم بملعقة من العسل أو شريحة من الشوكولاتة الداكنة. الموقف الإيجابي هو أكثر أهمية.

تتضمن التغذية السليمة (أو العقلانية) ثلاث مهام رئيسية فقط. ويجب مراعاتها وتنفيذها:

1. يجب أن يتوافق تناول السعرات الحرارية اليومية مع إنفاق الطاقة.
2. يجب أن تكون التغذية متنوعة ومتوازنة لتلبية احتياجات الجسم اليومية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والعناصر الدقيقة والفيتامينات.
3. من المهم الامتثال. وهذا يحسن عملية الهضم وامتصاص ما تأكله ويحسن عملية التمثيل الغذائي.

نظام غذائي لإنقاص الوزن في المنزل

تقنيات تصحيح الوزن لديها ترسانة غنية من الوجبات الغذائية. لا أحد منهم يضمن نتائج 100٪. أي نظام غذائي يعني القيود، وانتهاك مبادئ التغذية العقلانية، والإجهاد. كل كائن حي هو فرد، ومن الصعب التنبؤ برد فعله تجاه الموقف العصيب. كل نظام غذائي له إيجابيات وسلبيات وموانع. تحليل العديد من الأنظمة الغذائية الشائعة للحصول على قوام نحيف بسرعة:

• . أساس النظام الغذائي هو البروتينات، ويتم تقليل الدهون والكربوهيدرات إلى الحد الأدنى. واحدة من الأكثر فعالية. يسمح لك بإنقاص الوزن بسرعة عن طريق هضم البروتينات، ويحرق الجسم السعرات الحرارية. لا يوجد جوع مؤلم. لديها الكثير من موانع. تشكل كمية كبيرة من البروتين في الطعام عبئًا إضافيًا على المعدة والكبد والكلى، وتزيد من مستويات الكوليسترول، ومشاكل في ضغط الدم، وأمراض المفاصل المحتملة.
• . يتم تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام قدر الإمكان. النظام الغذائي لا يستمر أكثر من ثلاثة أيام. فقدان الوزن يحدث بسرعة. تتطلب القائمة التزاما صارما بالنظام الغذائي المختار، ولا ينصح باستخدام سائل إضافي، لأنه يثير شعورا أقوى بالجوع. فقدان الوزن يرجع إلى حد كبير إلى فقدان السوائل بدلا من انهيار الدهون. لا يتم تنفيذ الأنظمة الغذائية القاسية أكثر من مرة واحدة في الشهر.
• . تقنية مثيرة للاهتمام ليس فقط لفقدان الوزن، ولكن أيضًا لتطهير الجسم. لمدة 30 يومًا، يستهلك الشخص الأطعمة السائلة فقط. في الأيام العشرة الأولى، يتم تطهير الجهاز الهضمي، وفي الأيام العشرة التالية - الدورة الدموية والجهاز التنفسي والجهاز البولي. تساعد الأيام العشرة الأخيرة على تنظيف خلايا الجسم بالكامل من الفضلات والسموم. فقدان الوزن - ما يصل إلى 15 كجم. إن عدم تناول الطعام الصلب لفترة طويلة يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي.
• . فهي سهلة التنفيذ ولا تتطلب نفقات كبيرة في الميزانية. تحتاج إلى اختيار أحد الأطعمة المسموح بها، والتي يمكنك تناولها بأي كمية. سوف ينخفض ​​الوزن. أي نظام غذائي أحادي يسبب اضطرابات التمثيل الغذائي، لأن جسم الإنسان يتكيف مع هضم مجموعة متنوعة من الأطعمة. ومع استخدامه على المدى الطويل، فإن جزءا من الغدد الهضمية يضمر، مما يؤدي إلى تعطيل امتصاص الغذاء. ستكون الآثار الجانبية ضئيلة إذا كان النظام الغذائي قصيرًا وتم اختيار منتج مناسب لكائن معين.

مجموعة منتجات للتخسيس

مع التغذية المنظمة بشكل صحيح، يتلقى الجسم جميع المواد العضوية اللازمة (أو العناصر الغذائية). من المهم الحفاظ على توازنها وحساب الكمية ومحتوى السعرات الحرارية. النظام الغذائي المناسب لإنقاص الوزن يجب أن يشمل:

• السناجب.هذه هي المواد الأساسية. إنها تنظم عمليات التمثيل الغذائي ويتم بناء الجسم منها. تعتبر اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والجبن ومنتجات الألبان الأخرى من الأطعمة البروتينية.
• الدهون.يجب تقليل عددهم، ولكن ليس القضاء عليهم بالكامل. فهي مهمة لبناء الخلايا وهي الأساس لتكوين العديد من الهرمونات. أوميغا 3، 6، 9 هي دهون صحية. يوجد الكثير منها في الأسماك البحرية والمأكولات البحرية وزيت الزيتون.
• الكربوهيدرات.مصدر للطاقة. لإنقاص الوزن، يجب استبدال الكربوهيدرات البسيطة (الحلويات والمعجنات البيضاء والبطاطس) بالكربوهيدرات المعقدة (الحبوب ومنتجات الدقيق الداكن).

من المهم إدراج الخضار والفواكه الطازجة في نظامك الغذائي. التوابل والمشروبات مفيدة لإنقاص الوزن. قائمة محارق الدهون الطبيعية:

• جميع أنواع الملفوف.
• الجريب فروت والأناناس والتفاح.
• تين؛
• المكسرات.
• قرفة؛
• زنجبيل؛
• شاي أخضر؛
• خمر أحمر.

قائمة التغذية السليمة لإنقاص الوزن

أفضل طريقة لخسارة الوزن الزائد هي التغذية السليمة. وهو يتضمن قائمة متوازنة لذيذة ومتنوعة وغير مكلفة ويمكن الوصول إليها لجميع أفراد الأسرة، مما يساعد على تقليل وزن الجسم وتحسين الصحة. بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد، أصبح اتباع مبادئ PP أسلوب حياة. قواعد عامة:

• طرق الطهي: الغليان، التبخير، الخبز، الطبخ؛
• يجب أن تشكل الخضروات والفواكه الطازجة ما لا يقل عن 20% من النظام الغذائي اليومي؛
• يجب أن تأكل الفواكه الحلوة في النصف الأول من اليوم، والحامض - في الثانية؛
• من المستحيل استبعاد الدهون من النظام الغذائي، لكن يجب أن تكون صحية (من مجموعة الأحماض الدهنية غير المشبعة)، فهي تحتوي على سمك السلمون، والتراوت، والمكسرات، والبذور، وزيت بذور الكتان، وزيت الزيتون، والأفوكادو؛
• تناول الكربوهيدرات "البطيئة"؛
• الكربوهيدرات مناسبة للإفطار والغداء.
• يجب تضمين البطاطس والمعكرونة (من القمح القاسي) في القائمة مع الخضار الطازجة، وليس مع اللحوم، كأطباق مستقلة؛
• يجب أن تكون البروتينات موجودة في النظام الغذائي يوميا (وجودها إلزامي في قائمة العشاء)؛
• من الأفضل أن تبدأ وجبتك بسلطة الخضار الطازجة (إذا كانت مدرجة في القائمة)؛
• ضع الطعام في أجزاء صغيرة على أطباق صغيرة (يُنصح بوزن كل ما هو موجود في الطبق)؛
• الوزن الإجمالي للوجبات الرئيسية لا يزيد عن 350-400 جرام؛
• تحتاج إلى تناول الطعام ببطء (يتم تشغيل مركز التشبع بعد 20 دقيقة)، والتركيز على تناول الطعام، ومضغه جيدًا؛
• يجب ألا تتجاوز فترة الاستراحة بين الوجبات 3 ساعات، لذا يجب أن تكون هناك وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية، ويفضل أن تكون وجبة الإفطار، وجبة خفيفة، غداء، وجبة خفيفة، عشاء؛
• لا يجب عليك تخطي الوجبات الرئيسية؛
• يمكنك تناول وجبة الإفطار بعد 30 دقيقة من الاستيقاظ، ومن الأفضل التخطيط لتناول طعام الغداء بين الساعة 13.00 و15.00، وتناول العشاء في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل موعد النوم؛
• يجب أن تكون فترة الراحة بين العشاء والفطور 12 ساعة على الأقل، لذلك من غير المقبول تناول وجبة دسمة في المساء (أيضا لأن عملية التمثيل الغذائي تتباطأ أثناء النوم ليلا)؛
• تناول الطعام في نفس الوقت يحسن عملية الهضم والامتصاص.

كيف تؤلف

قبل أن تبدأ في إعداد قائمة طعام صحية، تحتاج إلى تحديد تكاليف الطاقة في الجسم. يعتمد إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي على هذا. 2000 براز ضروري للشخص الذي يمارس نشاطًا بدنيًا معتدلًا. يحتاج الأشخاص ذوو نمط الحياة المستقر إلى 1500 سعرة حرارية. يتم تجميع النظام الغذائي مع مراعاة قواعد علم التغذية:

1. مع 5 وجبات في اليوم، يجب أن يأتي 30% من كمية السعرات الحرارية اليومية من وجبة الإفطار، و5% من الوجبة الخفيفة الأولى، و40% من الغداء؛ 5% - للوجبة الخفيفة الثانية؛ 20٪ - على العشاء.
2. ينبغي تقديم BJU بنسبة 1:4:1.
3. الكمية المطلوبة من المواد العضوية تعتمد على وزن الجسم. تحتاج إلى 1 كجم من الوزن 1.5-2 جرام من البروتين و 0.5 جرام من الدهون والكربوهيدرات - 2.5 جرام للنساء و 3 جرام للرجال.
4. يجب أن تحتوي جميع الوجبات على عناصر غذائية، ولكن يجب توزيعها مع مراعاة نشاط الجهاز الهضمي:
   • في الصباح، يحتاج الجسم إلى الطاقة والفيتامينات والمعادن. تعتبر العصيدة ومنتجات البروتين الخفيفة (مثل الجبن) والفواكه مثالية لتناول الإفطار.
   • بحلول وقت الغداء، تكون الأجهزة الهضمية جاهزة لمعالجة كميات كبيرة من الطعام. تشمل القائمة سلطة الخضار وأطباق اللحوم مع طبق جانبي من الحبوب والحساء والبورشت.
   • وبحلول نهاية اليوم، تتباطأ عمليات الهضم. تعتبر الأسماك والخضروات المطهية ومنتجات حمض اللاكتيك مناسبة لتناول العشاء.
5. تعتبر الفواكه والمكسرات والسندويشات المصنوعة من خبز الحبوب الكاملة الخيار الأفضل لتناول الوجبات الخفيفة.
6. يتم حساب محتوى السعرات الحرارية والقيمة الغذائية للأطباق بناءً على جداول خاصة يمكن العثور عليها بسهولة على الإنترنت.

عينة من النظام الغذائي لمدة أسبوع

من بين 5 خيارات جاهزة مناسبة لقائمة مفصلة لمدة أسبوع لفقدان الوزن، ادرس الخيار الأول. إن الانتقال إلى PP سيعطي بالتأكيد نتيجة إيجابية. قد تبدو القائمة المجدولة للتغذية السليمة لفقدان الوزن لمدة أسبوع على النحو التالي (يمكن استخدام هذا الخيار كأساس وتعديله مع مراعاة النصائح الإضافية):

يوم من أيام الأسبوع	وقت الوجبة	طبق/منتج	محتوى السعرات الحرارية (لكل 100 جرام)	القيمة الغذائية (لكل 100 جرام)
						الكربوهيدرات
الاثنين
		نخب القمح
		بيض مسلوق
		سلطة القرنبيط
		شاي أخضر
		صدر دجاج مسلوق
		سلطة الملفوف الصيني
		مرق اللحم
		2 تفاح أخضر
		فيليه الديك الرومي المسلوق
		شاي اعشاب
		دقيق الشوفان مع العسل
		شاي بالليمون
		عين الجمل
		شاي أخضر
		سلطة الطماطم والخيار
		شاي أخضر
		الزبادي الطبيعي
		سمك النازلي المسلوق
		سلطة الأوراق الخضراء
		سلطة الطماطم والخيار
		لحم الخنزير المشوي
		جبنة قاسية
		بيض مسلوق
		جريب فروت
		شاي اعشاب
		حساء البازلاء النباتي
		خبز الجاودار المحمص
		جبنة قاسية
		طاجن الجبن مع الزبيب
		كريمة حامضة 15%
		بولوك مخبوز
		سلطة الأوراق الخضراء
		البيض المسلوق
		شاي بالليمون
		2 برتقالة
		بطاطس مشوية
		التفاح المخبوز
الأحد
		لحم خنزير مسلوق
		سوتيه خضار
		الحبار المسلوق
		عصير الطماطم
		طماطم				قائمة النظام الغذائي للأسبوع إن اتخاذ نظام غذائي خاص بك هو القرار الأفضل. تعتمد القائمة على النتيجة المرجوة والقدرات المالية وأسلوب الحياة وعوامل أخرى. المثال السابق للتغذية السليمة لإنقاص الوزن لمدة أسبوع يساعدك على فهم مبدأ تخطيط القائمة ويعرّفك على القيمة الغذائية ومحتوى السعرات الحرارية للأطعمة الصحية. سوف تساعدك عدادات السعرات الحرارية عبر الإنترنت في حساباتك. على الرغم من اختلاف البيانات المتعلقة بمحتوى السعرات الحرارية للمنتجات الفردية، فإن وزن وقياس الأحجام سيُظهر فعالية وصحة القائمة الغذائية. لفقدان الوزن بشكل مفيد في النظام الغذائي، من المهم خلق عجز صغير في السعرات الحرارية (100-200)، مع ضمان إمداد جميع العناصر الغذائية، التي تعتمد كميةها على وزن الجسم. يمكنك العثور على قائمة النظام الغذائي الأسبوعية التي تحتوي على وصفات على الإنترنت وفي نفس الوقت تحسين مهاراتك في الطهي. اقضِ بعض الوقت وقم بإنشاء قائمة فردية لفقدان الوزن لكل يوم، باستخدام بعض النصائح. نظام غذائي بسيط ستساعدك قائمة فقدان الوزن الأسبوعية غير المكلفة والبسيطة على تصحيح وزنك. هذا النظام الغذائي اليومي مناسب لأولئك الذين ليس لديهم الوقت لإعداد أطباق معقدة. هذا هو الخيار الثاني من بين 5 خيارات قائمة جاهزة لفقدان الوزن. وينصب التركيز على الحد من السعرات الحرارية اليومية إلى 1300-1500. في هذا الإصدار من النظام الغذائي، تكون القيمة الغذائية متوازنة: يوم من أيام الأسبوع وقت الوجبة الطبق/المنتج (الوزن والحجم) محتوى السعرات الحرارية (بالسعرات الحرارية) الاثنين إفطار كوب من القهوة 0 كريسبريد (2 قطعة) خبز الحبوب الكاملة (شريحة واحدة) لحم دجاج (شريحتين) حساء القرنبيط كرات السمك (4 قطع) مبادئ التغذية عند فقدان الوزن. القائمة للأسبوع. ماذا آكل لانقاص الوزن

الأنظمة الغذائية الصارمة المصممة لإنقاص الوزن الزائد تضر الجسم بشكل كبير. رفض بعض الأطعمة وانخفاض حاد في قيمة الطاقةيسمح الغذاء بسرعة، ولكن تعطيل عملية التمثيل الغذائي.ولهذا السبب، بعد العودة إلى النظام الغذائي المعتاد، هناك زيادة سريعة في وزن الجسم، ومشاكل في الجهاز الهضمي واضطرابات جهازية في عمل الجسم. بالإضافة إلى ذلك، طويلة يؤدي سوء التغذية إلى نقص العناصر الدقيقة والفيتامينات الحيوية. لإنقاص الوزن بشكل صحيح، عليك الالتزام بالقواعد التالية:

• تناول نظامًا غذائيًا متنوعًا.يجب أن يحتوي النظام الغذائي على كل من البروتينات والدهون مع الكربوهيدرات، لأن ذلك سيساعد في الحفاظ على توازن المغذيات الكبيرة والصغرى. وفي الوقت نفسه، يجب ألا تتجاوز قيمة الطاقة اليومية للطعام 1200 و1600 سعرة حرارية للنساء والرجال على التوالي.
• الحفاظ على النسب الصحيحة من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات،مع زيادة استهلاك الخضروات (سواء الطازجة أو المعالجة حرارياً) في نفس الوقت. هذه المجموعة من الأطعمة تمنح الجسم الكثير من الفيتامينات والألياف، التي لا تعمل على تطبيع عمل الجهاز الهضمي فحسب، بل تنظفه أيضًا.
• تقليل نسبة الكربوهيدرات السريعة في القائمة اليومية إلى الحد الأدنى.وهم الذين يضمنون نمو الرواسب الدهنية واستفزازها. ويجب استبدال السكر والحلويات المختلفة بالفواكه.
• الحد من تناول الدهون.لا يُنصح بالتخلي عنها تمامًا، حيث يحتوي كل من الزيت النباتي والزبدة على العديد من المغذيات الدقيقة القيمة. ومع ذلك، فمن الأفضل استبدال اللحوم الدهنية بأخرى خالية من الدهون.
• تناول ما يكفي من منتجات الحليب المخمر.فهي غنية بالكالسيوم الضروري للجسم وتحتوي على الكثير من البروتين، ولكن عليك اختيار الكفير والجبن قليل الدسم.
• اتبع النظام.الوجبات النادرة والثقيلة تؤدي إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي. لتسريع عملية التمثيل الغذائي وتنشيط العملية، تحتاج إلى تناول أجزاء صغيرة كل 3-4 ساعات. سيؤدي ذلك أيضًا إلى تقليل حجم المعدة وتسريع ظهور الشعور بالامتلاء.
• قلل من كمية الملح التي تستهلكها.يوجد بالفعل ما يكفي منه في الطعام، ويؤدي كلوريد الصوديوم الزائد إلى العديد من الأمراض.
• طهي الطعام بشكل صحيح.أي التخلي تمامًا عن الأطعمة المقلية لصالح الطهي والبخار.
• تجنب الكحول.يعد الكحول مصدرًا للسعرات الحرارية "الفارغة"، خاصة إذا قمت بدمج المشروبات مع الوجبات الكبيرة.
• شرب الكثير من السوائل.يجب إعطاء الأولوية للمياه النظيفة والشاي والقهوة بدون سكر، وكذلك العصائر الطبيعية وكومبوت التوت. وفي الحالة الأخيرة، يجب استبدال السكر بالمحليات الصناعية.

يجب الالتزام بالمبادئ المذكورة باستمرار، ثم سيختفي الوزن الزائد بسرعة ويضمن عدم العودة. قيود النظام الغذائيلا تعني التخلي الكامل عن ملذات تذوق الطعام. تسمح لك القائمة النموذجية مع الوصفات أدناه بتناول الطعام بشكل جيد متنوعة ولذيذة.

كيفية تخطيط القائمة الخاصة بك بشكل صحيح

بادئ ذي بدء، عليك أن تولي اهتماما ل محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة. توفر المقالة نموذجًا لقائمة أسبوعية، لا تتجاوز قيمة الطاقة اليومية فيها المعيار الموصى به. عند إعداد النظام الغذائي الخاص بك، التزم بالقيود.

وبالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى تناول ما يكفي من أنواع مختلفة من الطعام كل يوم. يجب أن تكون نسبة كبيرة من النظام الغذائي من الفواكه والخضروات. أنها توفر تجديد احتياطيات الفيتامينات والمعادن في الجسم وغنية بالألياف، مما يعطي الشعور بالامتلاء.

قريب أرباعالقائمة اليومية الصحية هي السناجب. من الأفضل استخدام منتجات الألبان، وكذلك الأسماك الخالية من الدهون واللحوم كمصدر لها.

تحتاج إلى تناول نفس الكمية تقريبًا الحبوب والبقوليات. إنها تشبع الجسم بالطاقة لأنه يتم امتصاصها ببطء. بجانب، الكربوهيدرات المعقدةولا تترسب تحت الجلد على شكل دهون.

النقطة الأخيرة هي أهمية الوجبات الجزئية. تتكون قائمة عينة للأسبوع من: 4 وجباتولكن من المفيد بينهما تناول تفاحة أو حفنة صغيرة من الفواكه المجففة. هذا سيمنع الجوع وينشط عملية التمثيل الغذائي لديك.

قائمة عينة لمدة أسبوع واحد مع الوصفات

وفيما يلي عدة وصفات لأطباق لذيذة وصحية للغاية لإنقاص الوزن. في حالة عدم تقديم وصف دقيق للمنتج النهائي، فأنت بحاجة إلى تناول كمية الطعام الموصى بها من قبل خبراء التغذية. ل عصيدة كطبق جانبيأو طبق مستقل هو عليه 150 جرام للحساء – 250 مل للأسماك واللحوم – لا يزيد عن 120.يمكنك أن تأكل عنه 200 مل(كوب من الكفير، على سبيل المثال). بخصوص خضروات، ومن ثم يمكن استخدامها عمليا بكميات غير محدودة.

الاثنين

علىتحضير عجة غير عادية مع الخضار والجبن:

• 2 بيضة
• 50 جرامًا من السبانخ والجبن قليل الدسم؛
• ملعقة زيت (نباتي).

اخلطي البيض مع ملعقتين كبيرتين من الماء والجبن والسبانخ المسخنة بالزيت. قم بتغطية العجة واطهيها حتى تنضج.

للغداءتناول حصة من مرق الدجاج مع الخضار والمعكرونة.

كوجبة خفيفة بعد الظهركوب من الكفير وفاكهة واحدة غير محلاة (على سبيل المثال، الكيوي) سيفي بالغرض.

تناول العشاءيمكنك تناول سمك مخبوز في الفرن بدون زيت وملح (مطبوخ في رقائق معدنية مع إضافة الأعشاب العطرية) وجزء من سلطة الملفوف مع الجزر والتفاح.

يوم الثلاثاء

لتناول الافطارطهي عصيدة الدخن في الماء أو الحليب، وشرب كوب من الشاي أو القهوة غير المحلاة.

للغداءيمكنك تحضير لحم البقر المسلوق مع طبق جانبي من الأرز:

• قطعة من لحم البقر قليل الدهن يصل وزنها إلى 1 كجم؛
• نصف كوب من الأرز
• التوابل (ورق الغار واثنين من حبات الفلفل الأسود)؛
• الشبت والبقدونس.
• خيار طازج صغير
• ملعقة من صلصة الصويا.

يجب أن تبدأي بإعداد هذا الطبق اللذيذ في اليوم السابق عن طريق نقع الأرز في الماء وتركه في الثلاجة طوال الليل.

اليوم المقبل لحم البقر مسلوق:

• للقيام بذلك، يتم سكب قطعة اللحم المغسولة بالماء البارد، يتم طهيهابضع دقائق بعد الغليان، وبعد ذلك يتم استنزاف المرق الدهني.
• يتم وضع اللحم المقطّع إلى عدة قطع كبيرة مرة أخرى في الماء مع القليل من الملح والبهارات.
• بعد 50 دقيقة من الغليان أضف حفنة من الخضرو (بدون تقطيع) يُطهى على نار خفيفة لمدة 10 دقائق أخرى ثم يُرفع اللحم البقري الجاهز من المرق.

موازي غلي الأرز المغسولفي 1 كوب من الماء حتى يغلي. أضف إلى الطبق الجانبي خيار مقطع وصلصة الصويااثارة. يقطع ثلث اللحم المسلوق إلى قطع، ويؤكل مع الأرز، ويوضع الباقي في الثلاجة. يمكن أيضًا استخدام لحم البقر لصنع السندويشات والسلطات.

وجبة خفيفه بعد الظهراليوم هي الفواكه والمياه المعدنية.

للعشاءاشرب كوبًا من الكفير وتناول حصة من سلطة الخضار.

الأربعاء

لتناول الافطارقم بإعداد شطرين من لحم البقر المسلوق بالأمس وشرائح من الخيار الطازج وصنع القهوة.

يتناول الغداءربما مع حساء الملفوف الخالي من الدهون.

لشاي بعد الظهرتحضير فطائر الجبن الغذائية:

1 بيضة؛

2 ملاعق كبيرة من السميد

القليل من الزيت النباتي.

بعد صنع العجينة من البيض والجبن والسميد، قومي بتشكيل عدة كعكات صغيرة من الجبن واقليها بالزيت حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. يمكنك إضافة ملعقة من العسل عند التقديم.

للعشاءاليوم – السمك المسلوق والخضروات الطازجة.

يوم الخميس

إفطار– حصة من عصيدة الحنطة السوداء مع الماء والشاي مع بديل السكر وقطعة من الجبن الصلب.

للغداءالحساء المصنوع من الفطر المجفف أو الطازج مثالي: