عينة من النظام الغذائي لمدة أسبوع لفقدان الوزن. قائمة التغذية المناسبة لكل يوم. تمرين عالمي لتقوية البطن والأرداف والذراعين

في هذه المقالة سوف تتعرف على نظام غذائي صحي لفقدان الوزن كل يوم. ستجد أيضًا في المقالة نصيحة من أحد خبراء التغذية، وبعدها ستنسى إلى الأبد زيادة الوزن!

إذا كنت لا تريد إنقاص الوزن فحسب، بل تريد أيضًا الحفاظ على جمال بشرتك وشعرك وأظافرك، فاقرأ هذا المقال بعناية واستخدمه لصالحك.

لماذا لا يجب عليك اتباع نظام غذائي؟

1. الإفطار هو أهم وجبة لديك.

أولا وقبل كل شيء، قبل الإفطار، تأكد من شرب كوب أو اثنين من الماء النظيف. دافيء. مشحونة سلبا هو الأفضل. لماذا تشرب الماء المشحون سالبًا وكيفية تحضيره بنفسك بشكل صحيح، سنشرح لك بالتفصيل ونتعلم كيفية القيام بذلك في دورات First Wellness School.

بالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى تناول وجبة الإفطار خلال الساعة الأولى بعد الاستيقاظ. علاوة على ذلك، يجب أن يكون هذا إفطارًا كاملاً وليس فنجانًا من القهوة.

يبلغ محتوى السعرات الحرارية في وجبة الإفطار حوالي 25٪ من السعرات الحرارية اليومية.

يؤدي تناول وجبة الإفطار بعد ساعة واحدة من الاستيقاظ، وكذلك تناول القهوة على معدة فارغة، إلى زيادة إنتاج هرمون التوتر - الكورتيزول، والذي يؤدي بدوره إلى زيادة الوزن لدى الأشخاص المعرضين للسمنة.

من أجل تحقيق التوازن في نظامك الغذائي بشكل صحيح، استخدم الدليل التفصيلي لحساب السعرات الحرارية وفقدان الوزن المناسب في الكتاب - يوميات الطعام: "الطريق إلى الشكل المثالي" بتنسيق .pdf

شراء كتاب من أخصائي التغذية

"مذكرات الطعام: الطريق إلى الشكل المثالي!" مقابل 999 روبل 299 روبل.

شراء كتاب مقابل 299 روبل:

*لشراء الكتاب اضغط على زر "إرسال". سيتم إرسال الكتاب إليك عبر البريد الإلكتروني، والذي تشير إليه عند الدفع.

عشاء

2. في الغداء نتناول الكربوهيدرات المعقدة والبروتين. سيسمح لك ذلك بإشباع جسمك لفترة طويلة وعدم الإفراط في تناول الطعام على العشاء.

يجب أن تشكل وجبة الغداء 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

عشاء

3. يجب أن يشمل العشاء المثالي لإنقاص الوزن الأطعمة البروتينية والأطعمة الغنية بالألياف (الخضروات). البروتين هو أداة لبناء العضلات والعظام، والألياف هي منتج لا يتم تحويله إلى خلايا دهنية.

يجب أن تتناول العشاء قبل حوالي 3 ساعات من موعد النوم. ليس قبل ذلك، وإلا فسوف تذهب إلى الفراش جائعا. وليس في وقت لاحق، وإلا فلن يكون لدى الطعام وقت لاستيعابه.

قاعدة مهمة: عدم تناول الطعام بعد الساعة 18.00 لا ينجح إلا إذا ذهبت للنوم الساعة 21.00. سيكون وقت الوجبة الأخيرة لكل شخص فرديًا ويعتمد على جدوله اليومي.

إذا ذهبت إلى السرير من الساعة 21:00 إلى الساعة 22:00، فيجب أن تتناول العشاء في موعد لا يتجاوز الساعة 19:00.

إذا ذهبت إلى الفراش متأخرًا، بعد الساعة 24:00، فيمكنك تناول الطعام قبل الساعة 21:00.

يجب أن يكون العشاء 20-25٪ من السعرات الحرارية اليومية.

وجبات خفيفة

4. من الأفضل ترك الفواكه في وجبة الإفطار الثانية وتناولها بشكل منفصل عن الوجبة الرئيسية. لا يمكن دمج الفواكه مع أي شيء. هذا طبق منفصل. بخلاف ذلك، فإن تناول الفاكهة بعد الوجبة الرئيسية، وخاصة بعد طبق اللحم، يسبب حدوث عمليات التخمر والتعفن في الأمعاء. هل تحتاجها؟

إذا كنت ترغب في تناول الفاكهة خلال النهار، فمن الأفضل أن تفعل ذلك قبل 20-30 دقيقة من الوجبة الرئيسية.

قبل وقت النوم

5. إذا كان لديك شعور قوي بالجوع في وقت متأخر من المساء، أنصحك بأن يكون لديك دائمًا أسيدوفيلوس في الثلاجة، وهو منتج حليب مخمر، ولكن على عكس الزبادي والكفير، فإن عصية أسيدوفيلوس تستقر في الأمعاء لفترة طويلة. وهي نباتاتها الدقيقة المفيدة.

يعتبر أسيدوفيلوس أكثر صحة من الكفير والزبادي، لأنه يحتوي على جميع الفيتامينات والمعادن التي نحتاجها للصحة.

اصنع لنفسك هذا الكوكتيل من الأسيدوفيلوس والخضر.

كوكتيل

المكونات المطلوبة:

1. أسيدوفيلوس - 350 مل، ما عليك سوى إلقاء نظرة على التواريخ، فالمتجر يحب توريد المنتجات القابلة للتلف حسب التاريخ.

من الأفضل أن يكون مشروبًا طازجًا تم إعداده مؤخرًا.

2. الشبت قاعدة 30 جرام.

3. البقدونس أو الكزبرة - 10-20 جرام حسب الرغبة. إذا اخترت الكزبرة، فهي أكثر بهارات، لذا يمكنك إضافة القليل منها فقط.

بشكل عام، عندما تقوم بإعداد هذا المشروب 1-2-3 مرات، ستفهم مقدار المساحات الخضراء التي تريد إضافتها.

تحضير:

1. اغسلي الخضار وأضيفيها إلى وعاء الخلاط.

2. صب في اسيدوفيلوس.

3. خفقت.

الكوكتيل جاهز!

سيساعد هذا المشروب الأمعاء على أداء وظائفها بشكل صحيح، ولن يسبب شربه يوميًا أي مشاكل. كما أنه يساعد على التشبع والانتعاش!

الأطعمة الممنوعة والمسموحة لإنقاص الوزن

باتباع التغذية السليمة، يمكنك إنشاء نظام غذائي من الأطعمة المفضلة لديك.
يجب أن يتكون 85% من نظامك الغذائي من أطعمة صحية تشبع جسمك وتزوده بالفيتامينات والمعادن الأساسية، ولا تتراكم الدهون على الخصر والوركين.

لائحة البقالة

ما هي المنتجات الغذائية التي يجب عليك اختيارها لكل يوم، إليك قائمتها:

ما هو ممكن؟	ما هو غير المسموح به؟
الخضروات الطازجة (خاصة الجزر والملفوف والبنجر - مجتمعة والخيار والكرفس والكوسا)	الوجبات السريعة، رقائق البطاطس، المقرمشات المملحة، المكسرات المملحة
الفواكه الطازجة (التفاح والحمضيات والخوخ)	الخبز الأبيض والكعك وبسكويت السكر
الدواجن (فيليه الدجاج أو الصدر، فيليه الديك الرومي)	اللحوم الدهنية ولحم الخنزير وشحم الخنزير
السمك الأبيض (يمكنك تناول السمك الأحمر وسمك السلمون الوردي وسمك السلمون المرقط وسمك السلمون المرقط وسمك السلمون الصديق مرة واحدة في الأسبوع)	منتجات اللحوم والمنتجات نصف المصنعة والنقانق والفرانكفورتر واللحوم المدخنة
المأكولات البحرية (بلح البحر، الحبار، الروبيان، الأخطبوط)	منتجات السمك المقلي بالبقسماط
العصيدة (دقيق الشوفان، الحنطة السوداء، الأرز البني، الدخن، الشعير اللؤلؤي)	الكعك، الشوكولاتة البيضاء، شوكولاتة الحليب، أي حلويات، قطعة واحدة من الشوكولاتة الداكنة يوميًا
معكرونة دوروم، مرة واحدة في الأسبوع	سمن، زبدة، مايونيز
البقوليات (الفول، البازلاء، العدس)
منتجات الحليب المخمرة بدون إضافات (أسيدوفيلوس، الزبادي، الكفير، الحليب المخمر)
أجبان بيضاء (أديغي، موزاريلا)
الخبز، ويفضل أن يكون مصنوعاً من دقيق الحبوب الكاملة
أي مكسرات بما لا يزيد عن 5 حبات في اليوم
لتتبيلة السلطة، زيت بذور الكتان والزيتون والسمسم المضغوط مباشرة
وتشمل الحلويات الفواكه المجففة، مربى البرتقال، أعشاب من الفصيلة الخبازية، أعشاب من الفصيلة الخبازية
من المشروبات، وشاي الأعشاب، والشاي الأخضر، والهندباء، ومشروبات الفاكهة، والكومبوت الذي يحتوي على نسبة منخفضة من السكر المضاف، أو الأفضل من ذلك عدم وجود سكر على الإطلاق

تم تصميم هذا النظام الغذائي خصيصًا للنساء والرجال الذين يرغبون في إنقاص الوزن:

الاثنين	الإفطار: تفاح أخضر أو ​​موسمي، خبز الحبوب الكاملة مع الطماطم وجبنة الموزاريلا، بيضة واحدة، شاي أو قهوة وجبة خفيفة: 5 حبات كاجو (مجففة ومنقوعة لمدة 8 ساعات) الغداء: بورشت مطبوخ فقط في مرق الخضار، و150 جرام من صدور الدجاج المخبوزة في الفرن وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي عادي أو أسيدوفيلوس العشاء: فيليه سمك السلمون الوردي وسلطة مع الخضار الطازجة (الخيار والطماطم والأعشاب)
	قبل الإفطار: 2 كوب من الماء الدافئ الإفطار: دقيق الشوفان مع الماء بدون سكر، ½ موزة، 10 جرام زبيب، شاي أخضر أو ​​قهوة. وجبة خفيفة: برتقالة أو جريب فروت الغداء: شوربة خضار، 2 شريحة لحم ديك رومي وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من الكفير العشاء: فيليه سمك القد مع الجزر، مخبوز في ورق الألمنيوم، والخضار المخبوزة قبل النوم: كوب من الماء الدافئ
	قبل الإفطار: 2 كوب من الماء الدافئ الإفطار: أومليت مع الطماطم، خبز مع الجبن، شاي الأعشاب أو الهندباء وجبة خفيفة: 2 حبة كيوي الغداء: فاصوليا حمراء، قطعة لحم بقري، وسلطة من الخيار والفلفل والأعشاب وجبة خفيفة بعد الظهر: قطعتان من تشيز كيك وكومبوت العشاء: كوسة محشوة بلحم الديك الرومي المفروم ومقشرة بالجبن قبل النوم: كوب من الماء الدافئ
	قبل الإفطار: 2 كوب من الماء الدافئ الإفطار: موسلي مع الزبادي أو الشاي أو القهوة وجبة خفيفة: سلطة فواكه الغداء: حساء الفطر المهروس، وعصيدة الشعير مع شرائح الدجاج والجزر وجبة خفيفة بعد الظهر: جبنة قريش خالية من السكر مع الزبيب والمشمش المجفف العشاء: سمك مطهو على البخار مع البازلاء الخضراء والطماطم قبل النوم: كوب من الماء الدافئ
	قبل الإفطار: 2 كوب من الماء الدافئ الإفطار: خبز الحبوب الكاملة مع الأفوكادو والبيض والشاي وجبة خفيفة: 5 حبات لوز منقوعة لمدة 12 ساعة الغداء: عصيدة البازلاء، قطعة من اللحم المشوي في الفرن، سلطة الخيار والطماطم وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من الحليب المخمر مع الخبز العشاء: سمك السلمون المطبوخ في الفرن مع الخضار قبل النوم: كوب من الماء الدافئ
	قبل الإفطار: 2 كوب من الماء الدافئ الإفطار: عجة مكونة من بيضتين، فاصوليا خضراء، طماطم، قهوة أو شاي وجبة خفيفة: الكمثرى أو التفاح الغداء: شوربة خضار، أرز مع المأكولات البحرية وجبة خفيفة بعد الظهر: أي التوت العشاء: لحم أو دواجن مشوية، سلطة جزر، ملفوف، فلفل وأعشاب قبل النوم: كوب من الماء الدافئ
الأحد	قبل الإفطار: 2 كوب من الماء الدافئ الإفطار: دقيق الشوفان الخالي من السكر مع بذور اليقطين والزبيب وملعقة من المربى وجبة خفيفة: 3 تمرات الغداء: شوربة كريمة اليقطين مع كرات اللحم، شريحة من خبز الحبوب الكاملة وجبة خفيفة بعد الظهر: جبنة قريش مع نصف موزة وزبيب العشاء: صدر دجاج مشوي مع سلطة خضار طازجة قبل النوم: كوب من الماء الدافئ

الماء قبل كل وجبة 20-30 دقيقة.

خاتمة

أعتقد أن هذه القائمة البسيطة ستبقيك ممتلئًا وراضيًا. والمحتوى المنخفض من السعرات الحرارية للأطباق المقدمة والامتثال لنسب البروتينات والدهون والكربوهيدرات سيساعدك على إنقاص الوزن بفعالية وسلاسة دون الإضرار بالمعدة.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

إذا كنت تشعر بالرغبة في تناول الطعام بين الوجبات، استخدم القاعدة البسيطة "إذا كنت تريد أن تأكل، اشرب الماء!"

الآن ليس لدي أدنى شك في أن اتباع نظام غذائي مناسب لفقدان الوزن كل يوم سيساعدك على البقاء في حالة بدنية رائعة.

أعتقد أنك سوف تنجح!

ايكاترينا لافروفا

يمكن علاج النظام الغذائي لفقدان الوزن وفقًا لنظام التغذية المناسب (PN) بشكل مختلف. يمكنك انتقاده والعثور على عيوب فيه، أو الالتزام به بشكل متعصب طوال حياتك، والاستمتاع بمظهرك. لكن حقيقة أن نظام PP فعال وساعد الآلاف من البدناء الذين استسلموا هي حقيقة أثبتها الزمن وأكدها خبراء التغذية.

التغذية السليمة لا تقتصر فقط على سلطات الملفوف والأسماك المطبوخة على البخار. تم إنشاء ملايين الوصفات لوجبات الإفطار والغداء والعشاء في ظل نظام PP، والعديد منها يلبي احتياجات الجسم ويستحق إدراجها في خطة التغذية المناسبة لكل شخص!

برنامج بي بي

• ركز على "الهرم الغذائي" الذي بموجبه يجب أن تحتوي 40% من أطباق مائدتك على الكربوهيدرات المعقدة (وهذا يشمل خبز الحبوب الكاملة وجميع أنواع الحبوب باستثناء السميد وكذلك الحبوب)، و35% طازجة ومطهية على البخار أو الخضار والفواكه المخبوزة، و20% منها عبارة عن بروتينات صحية (اللحوم الخالية من الدهون، أي نوع من الدواجن والأسماك، الحليب المخمر ومنتجات الألبان). أما نسبة الـ 5٪ المتبقية فيمكن أن تأتي من الدهون والسكر.
• يُمزج اللحم مع الخضار والفواكه.
• إذا كنت تريد ذلك حقًا، فيمكنك تناول القليل من الحلوى. ولكن لا تتجاوز الحد المسموح به من المنتجات التي تحتوي على السكر يوميا - 5 ملاعق صغيرة. والأفضل من ذلك، استبدال السكر بالعسل. لا يمكن تناول جميع الحلويات إلا في النصف الأول من اليوم حتى يتوفر لديك الوقت لحرق السعرات الحرارية التي تم الحصول عليها قبل المساء.
• تأكد من حصول جسمك على كمية كافية من البروتين (يحتاج الشخص إلى 100-150 جرامًا على الأقل يوميًا). البروتين هو مادة بناء تجدد الخلايا وتحافظ على أداء العضلات. إذا تخليت عن اللحوم والدواجن، عليك استهلاك البروتينات النباتية الموجودة بكميات كبيرة في البقوليات والمكسرات وفول الصويا.
• تجنب الأطعمة المصنعة، والوجبات السريعة، والصلصات، وكذلك السلع المعلبة. يضاف السكر والملح بكميات كبيرة حتى إلى الكاتشب.

المواعيد النهائية

لا يمكن استخدام كل نظام غذائي إلا لفترة محدودة. بمجرد تحقيق النتائج، يجب عليك التحول إلى نظام غذائي صحي. إذا بدأت في الالتزام بالتغذية السليمة، فلن تضطر إلى التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك وغير الصحية على الإطلاق. ولكن يجب عليك التحكم بدقة في وقت وحجم استهلاك هذه المنتجات، وكذلك تعويض محتواها من السعرات الحرارية بالنشاط البدني.

التغذية السليمة صحية ومفيدة للغاية بحيث يمكنك بل وتحتاج إلى الالتزام بها طوال حياتك باسم الشكل النحيف والمظهر الصحي.

حان الوقت لإنشاء قائمة لنفسك!

كيفية وضع خطة وجبة لإنقاص الوزن

سيساعدك التخطيط الفردي لقائمتك الخاصة لليوم والأسبوع والشهر على تطوير عادة تناول الطعام بشكل صحيح وبطريقة محددة بدقة. كسور - على الأقل 3 مرات، ويفضل 5-6 مرات في اليوم - النظام الغذائي هو مفتاح الانضباط الغذائي. ليست هناك حاجة لكسر أو إعادة ترتيب روتينك اليومي المعتاد. اعتمد على أسلوب حياتك عند إنشاء الخطة.

نظام الوجبات "للأشخاص المبكرين" (الأشخاص الذين يستيقظون، على سبيل المثال، في الساعة 6:00 صباحًا ويذهبون إلى الفراش في الساعة 10:00 مساءً)

• تناول وجبة الإفطار في الساعة 7:00 صباحًا
• في الساعة 10.00، تناول وجبة إفطار خفيفة ثانية
• الساعة 13.00 الذهاب لتناول طعام الغداء
• الساعة 16.00 لتناول شاي بعد الظهر
• تناول العشاء في الساعة 19.00

النظام الغذائي لـ "بومة الليل" (الأشخاص الذين يستيقظون بعد الساعة 9.00 صباحًا ويذهبون إلى الفراش حوالي الساعة 00.00 صباحًا)

• تناول وجبة الإفطار في الساعة 10.00 صباحا
• الساعة 13.00 وقت تناول وجبة الغداء
• الساعة 15.00 حان وقت الغداء
• في الساعة 17.00 اذهب لتناول شاي بعد الظهر
• الساعة 20.00 حان وقت العشاء

وبالتالي، قم بتعديل جدول وجباتك ليناسب روتينك اليومي.

• يجب أن تتناول وجبة الإفطار بعد ساعة من الاستيقاظ
• شرب 250 مل من الماء العادي الدافئ في الصباح على معدة فارغة.
• اترك 2-3 ساعات بين أي وجبات
• تناول العشاء في وقت مبكر أو في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم

لإنقاص الوزن بشكل صحيح، تحتاج إلى تتبع السعرات الحرارية لجميع الأطعمة التي تتناولها. للقيام بذلك، احصل على مفكرة أو تطبيق خاص على هاتفك وقم بتدوين ملاحظات حتى عن كمية الماء أو العصير التي تشربها.

ما هو مهم عند إنشاء القائمة

1. عند التخطيط لقائمة طعامك الأسبوعية، قم على الفور بإعداد قائمة تسوق البقالة. وقرر على الفور في أي يوم ستطبخ ماذا. وفي أيام معينة، على سبيل المثال، يجب تضمين الدجاج والأسماك. في أحد الأيام، يجب أن تتناول سلطة خضار خفيفة على العشاء وشريحة لحم بقري لذيذة على الغداء، وما إلى ذلك.
2. يجب ألا تفوت وجبة الإفطار، حتى لو كنت لا تشعر بالجوع. يجب أن تكون كل وجبة إفطار متوازنة ومغذية - 50% من تناول الكربوهيدرات اليومي يجب أن يكون في وجبة الإفطار، وترك 30% للبروتينات، و20% للدهون.
3. يجب أن يحتوي العشاء بشكل أساسي على البروتينات. على سبيل المثال، الجبن قليل الدسم، الدجاج المخبوز أو السمك على البخار.
4. الوجبات الخفيفة بعد الظهر ووجبات الإفطار الثانية هي وجبات خفيفة مناسبة ومتوازنة بين الوجبات الرئيسية. لكن لا ينبغي أن تتحول إلى وجبة كاملة. قم بإعداد الفواكه الطازجة لتناول وجبة خفيفة (يمكنك تناول موزة واحدة، و150-200 جرام من العنب، وتفاحة واحدة كبيرة)، والخضروات الطازجة أو المسلوقة (الملفوف، والطماطم، والجزر، والفجل، وما إلى ذلك)، والفواكه المجففة أو المكسرات (يجب أن تكون الأخيرة أن تكون غير مملحة وليس حجمها أكثر من 30 جرام للجرعة الواحدة).
5. عند حساب السعرات الحرارية، قم بطرح تلك التي تم حرقها أثناء النشاط البدني. على سبيل المثال، إذا كنت ستتجول في المدينة طوال اليوم أو خططت لقيادة سيكلوكروس لمسافات طويلة، فقم بزيادة نظامك الغذائي لذلك اليوم. خطط للحصول على الكمية المناسبة من الكربوهيدرات والبروتينات، وتناول وجبة إفطار جيدة قبل مغادرة المنزل.
6. اشرب ماء الشرب العادي - وليس الماء البارد أو المغلي (فهو ينظف الجهاز الهضمي ويبدأ عمليات التمثيل الغذائي). الشاي الأخضر مفيد لأولئك الذين يفقدون الوزن (فهو يسرع عملية التمثيل الغذائي، ويجدد حاجة الجسم لمضادات الأكسدة ويقمع الشهية تمامًا).
7. يمكنك شرب القهوة، لكن اشرب أنواعًا عالية السعرات الحرارية (لاتيه أو كابتشينو) قبل الغداء فقط.

أخطاء في خسارة الوزن

• الأعطال الخاصة بالحلويات والأطعمة النشوية (لا ينبغي استبعادها تمامًا، ولكن قم بجرعة تناولها حتى لا تنتهك قاعدة تناول السعرات الحرارية اليومية).
• مقلي ومدخن. يمكن إجراء مثل هذه المعالجة الحرارية للطعام إذا كنت تقلى بدون زيت على نار مفتوحة وتدخن لمدة لا تزيد عن 20 دقيقة بطريقة طبيعية (وليس بالدخان الاصطناعي).
• تفضل الخضار والفواكه النيئة على الأطعمة المسلوقة والمخبوزة، وتستهلك الحد الأقصى من جميع أنواع الخضر.
• عشاء ثقيل مع أجزاء كبيرة. قم بسلق أو طهي اللحوم أو الأسماك، وتأكد من إضافة الخضار الطازجة (على سبيل المثال، 200 جرام من لحم البقر المسلوق مع خيار طازج واحد).
• شرب الكحول بشكل متكرر. يجب تجنبه لأنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويمكن أن يثير شعوراً قوياً بالجوع.
• يجب عدم شرب الماء أثناء الأكل. وينطبق الشيء نفسه على الشاي أو العصير. قم بتحضير كوب من الشاي قبل ساعة واحدة فقط من تناول الطعام وبعد نصف ساعة.
• كن حذرا مع الملح والتوابل والصلصات. كل هذا يحفز الشهية بشكل كبير ويمكن أن يؤدي إلى المخالفات والإفراط في تناول الطعام.
• لا ينبغي تخطي وجبات الطعام. احمل معك دائمًا كيسًا من المكسرات أو الماء مع الليمون أو حفنة من الزبيب. بهذه الطريقة سوف تحد من شهيتك وتتجنب الإفراط في تناول الطعام أثناء الوجبة المتأخرة.

قائمة عينة للأسبوع

اليوم الأول

وجبة الصباح: أرز 200 جرام، زبدة 10 جرام، موزة واحدة أو تفاحة واحدة، قهوة سوداء.

وجبة خفيفة: خبز رمادي مجفف، بيضة مسلوقة، طماطم.

الوجبة اليومية: سمك ماكريل مطهو على البخار 200 جرام، سلطة ملفوف صيني مع البازلاء وزيت دوار الشمس 180 جرام.

الوجبة الخفيفة الثانية: جبنة قريش قليلة الدسم 120 جرام مع ملعقة قشدة حامضة 10%، تفاح أخضر، 200 مل من الشاي.

وجبة المساء: خضار مسلوقة 220 جرام، قطعة لحم بقري مشوية 140 جرام

ثاني يوم

وجبة الصباح: شطيرة مصنوعة من قطعة خبز الحبوب الكاملة، جبنة قريش كريمية وخيار بلاستيكي، 100 جرام عنب، شاي أو قهوة مع العسل.

وجبة خفيفة: جبن قريش 50 جرام مع ملعقة صغيرة من العسل.

الوجبة اليومية: مرق لحم 200 جرام، سلطة الملفوف الصيني الطازج مع الخيار والطماطم، متبلة بعصير الليمون.

الوجبة الخفيفة الثانية: تفاحة حمراء وحبة كيوي أو شاي أخضر أو ​​شاي أعشاب.

وجبة المساء: لحم بقري قليل الدهن 200 جرام، حبتان من الخيار الطازج.

اليوم الثالث

وجبة الصباح: شوفان مسلوق بدون حليب - 210 جرام، ملعقة عسل، أفوكادو وقهوة غير محلاة.

وجبة خفيفة: صنوبر أو جوز 60 جرام، تفاح أخضر، شاي، شريحة ليمون.

الوجبة اليومية: أرز بني 150 جرام، نفس الكمية من الخضار المطهوة على البخار.

الوجبة الخفيفة الثانية: طاجن جبن قريش، سميد، 150 جرام موز، شاي أعشاب.

وجبة المساء: 200 جرام من المأكولات البحرية المقشرة، حبتان من الخيار، وحبة طماطم.

اليوم الرابع

وجبة الصباح: دقيق الشوفان مع الحليب 200 جرام، التوت الطازج، التوت الأسود، التوت الأزرق أو الفراولة - 100 جرام.

وجبة خفيفة: 100 جرام من الزبادي قليل الدسم غير المحلى، وملعقة صغيرة من العسل، وقهوة سوداء طازجة.

الوجبة اليومية: سمك مخبوز قليل الدسم 250 جرام، مخلل الملفوف 130 جرام.

الوجبة الخفيفة الثانية: سلطة طماطم وخيار متبلة بالقشدة الحامضة قليلة الدسم 200 جرام.

وجبة المساء: 200 جرام دجاج مشوي منزوع الجلد، مع رشة 30 جرام من البارميزان، بالإضافة إلى حبتين من الخيار.

اليوم الخامس

وجبة الصباح: 200 جرام من البطاطس المهروسة في الماء مع إضافة 30 جرام من الزبدة، بيضة مسلوقة، خيارة واحدة.

وجبة خفيفة: شاي أخضر، وحبتان من الكيوي.

الوجبة اليومية: شوربة الفطر مع الشعير 260 جرام، شريحة خبز مجففة أو بسكويت و10 جرام جبن.

الوجبة الخفيفة الثانية: طاجن محلي الصنع من الجبن والزبيب والزبادي 150 جرام.

وجبة المساء: سمك النازلي المخبوز 200 جرام والأعشاب البحرية 100 جرام.

اليوم السادس

وجبة الصباح: عجة مكونة من بيضتين و150 مل من الحليب، وقهوة سوداء طازجة.

وجبة خفيفة: جريب فروت أو بوميلو.

الوجبة اليومية: بطاطس مشوية 150 جرام مع فطر 100 جرام ودجاج مشوي 70 جرام.

الوجبة الخفيفة الثانية: مشروب الكفير أو الزبادي قليل الدسم 200 مل، تفاحة خضراء واحدة.

وجبة المساء: جبنة قريش قليلة الدسم 150 جرام بدون سكر مضاف، تفاحتان مخبوزتان في الفرن.

اليوم السابع

وجبة الصباح: عصيدة الدخن على الماء 200 غ مع الزبدة 30 غ، كوب من الشاي الأسود بدون سكر.

الوجبة الصباحية الثانية: الكيوي والموز.

الوجبة اليومية: طاجن خضار مطهو على البخار + 20 جرام جبنة - 250 جرام، فيليه دجاج مسلوق - 100 جرام.

الوجبة الخفيفة الثانية: جمبري مسلوق 200 جرام، عصير جزر أو طماطم 200 مل.

وجبة المساء: شريحة سمك مطهية على البخار 150 جرام، أرز أبيض مسلوق 100 جرام، حبة طماطم.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة

إذا قررت التحول إلى نمط حياة صحي وتطوير قائمة طعام مناسبة لنفسك لمدة أسبوع كامل، فاحرص على الانتباه إلى المبادئ الأساسية لمثل هذا النظام. من الأفضل لأخصائي الغدد الصماء أن يضع لك قائمة، بناءً على مؤشراتك الفردية، ولكن حتى الالتزام البسيط بهذه المبادئ سيساعد على تحسين صحتك وإعادة وزنك إلى طبيعته: يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا، نصف الكمية الإجمالية يجب أن تكون الفواكه والخضروات. وجبات منفصلة. قلل من استهلاكك للحبوب والخبز. تناول منتجات الألبان قليلة الدسم. تقليل تناول الدهون. يجب أن يكون الطعام مسلوقًا أو مطهوًا على البخار في الغالب. في الشتاء والخريف، تناول أقراص الفيتامين. يجب أن يكون السكر والملح والصودا ومنتجات الحلويات موجودة بكميات قليلة. اشرب حوالي 2 لتر من الماء (مياه الشرب المعدنية والنظيفة). لا تشرب قبل 20 دقيقة من تناول الطعام وبعده. التقليل من استهلاك الكحول.

تزوج يجب الإشارة إلى الأساسيات أنه لا توجد وصفات عالمية للتغذية السليمة - كل شخص هو فرد، مع ميوله وخصائص الجسم. ومع ذلك، فقد استنتج العلماء المبادئ الأساسية للتغذية السليمة لإنقاص الوزن، وقد أثبتت الممارسة فعاليتها، على الأقل في معظم الحالات. تتضمن هذه المبادئ الأساسية للتغذية الصحية والسليمة لإنقاص الوزن بشكل فعال ما يلي:+

1. قائمة عينة للتغذية السليمة. إقرأ كثيرا. يجب أن تكون متنوعة، بما في ذلك الأطباق التي تحتوي على محتويات مختلفة من العناصر الغذائية والبروتينات والكربوهيدرات والدهون.
2. تلعب منتجات الحبوب الفعالة جدًا في مكافحة الوزن الزائد دورًا مهمًا في قائمة التغذية الصحية.
3. تلعب منتجات الألبان دورًا مهمًا في النظام الغذائي لفقدان الوزن، ولكن مع تقدمك في العمر، يجب أن يكون استهلاكها محدودًا.
4. لا ينبغي تجاهل منتجات الأسماك، فهي لا تحتوي على البروتين فحسب، بل تحتوي أيضًا على الدهون الصحية وحمض أوميغا 3، الذي قد يؤدي نقصه إلى مشاكل في الجلد والشعر وحتى السيلوليت لدى النساء اللاتي يحاولن إنقاص الوزن.
5. الاستهلاك المنتظم للخضروات والفواكه في قائمة فقدان الوزن هو ضمان حصول الجسم على الفيتامينات الضرورية.
6. لإنقاص الوزن بالتغذية السليمة، يُنصح باستبدال الدهون الحيوانية بالدهون النباتية. من المهم أن تتذكر أنه لا يمكنك الاستغناء عن الدهون تمامًا، حتى لو كانت مشاكل الوزن أكثر من واضحة.
7. مع التغذية السليمة، ينبغي تقليل استهلاك السكر، وكذلك الحلويات المصنوعة منه، أو من الأفضل استبعادها بالكامل من النظام الغذائي. وفي النهاية يمكن استبدالها بالمكسرات والعسل وحلويات الفاكهة.
8. لإنقاص الوزن، عليك أيضًا تقليل تناول الملح، الذي يساهم في احتباس السوائل في الجسم، مما يؤدي إلى الوذمة.
9. شرب المشروبات الكحولية أمر غير مرغوب فيه على الإطلاق. فهي تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية وتضر الجسم بأكمله. العادات السيئة وفقدان الوزن والتغذية السليمة أمور غير متوافقة.
10. وأخيرا، من المهم أن نتذكر أن كل ما سبق حول التغذية السليمة يجب أن يكون مصحوبا بالنشاط البدني. هذا لا يعني أنك بحاجة ماسة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو مركز اللياقة البدنية، لكن عليك على الأقل ألا تتجاهل إمكانية المشي. وإلا فإن فقدان الوزن وتناول الطعام بشكل صحيح لن يكون فعالا.

إفطار:
دقيق الشوفان مع التوت واللوز. من وجهة النظر، إنها بداية رائعة لليوم. يُضاف التوت المذاب واللوز المبشور إلى دقيق الشوفان ويُرش كل شيء بالقرفة ويُضاف القليل من العسل. هذه الأطعمة غنية بالمواد المغذية والبروتين والألياف.
حبوب الإفطار (الموسلي أو الحبوب المقرمشة). أضف التوت أو الزبادي أو الحليب، ووجبة الإفطار الكاملة جاهزة!
بيض مخفوق مع الأعشاب أو عجة مع الخضار. هذا الإفطار مناسب لأولئك الذين يحبون تناول وجبة دسمة في الصباح. بالإضافة إلى شعورك بالشبع، يزودك البيض بالبروتين وفيتامين E.
التوت الطازج، دقيق الشوفان والزبادي. باستخدام الخلاط، اخلطي جميع المكونات وأضيفي ملعقتين صغيرتين من زيت الكتان.
سلطة فواكه. قطع بعض التفاح والبطيخ والبرتقال والكمثرى والموز وأضف العنب والتوت. بعد ذلك، ينبغي سكب الفواكه المقطعة مع عصير الليمون واللبن. لذيذ جدا وصحي.
شطيرة مغذية مصنوعة من خبز الحبوب الكاملة والخس والدجاج والجبن الصلب قليل الدسم.
الجبن والفواكه. أضف أي فاكهة إلى الجبن قليل الدسم: التفاح والحمضيات والتوت.
عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب. الحنطة السوداء منتج غذائي ممتاز. بالإضافة إلى ذلك، فهو مخزن للبروتين النباتي والعناصر الدقيقة المهمة لجسمنا.
سلطة الأفوكادو الشهية: قطعي حبتين من ثمرة الأفوكادو وأضيفي إليها بيضة مسلوقة وجبنة مبشورة ولا تتبليها. النتيجة: فيتامينات كثيرة، غنية بالسعرات الحرارية والتغذية.
خليط من نصف موزة، وثلث تفاحة كبيرة، وملعقة كبيرة من دقيق الشوفان. صب 200-250 جرام من الكفير في الخليط.

فطور صحي لجسم رشيق رقم 1

لماذا لا تبدأ يومك بدقيق الشوفان؟ تعتبر هذه العصيدة الصحية رائدة في كمية الفيتامينات والعناصر الدقيقة المفيدة. لتنويع طعم دقيق الشوفان، يمكنك إضافة الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة إليه.

فقط 200-250 جرام من دقيق الشوفان لوجبة فطور صحية، وسوف تتوقف فكرة الشوكولاتة الغادرة عن الهوس، وسيكون الشكل النحيف أقرب. يتم هضم دقيق الشوفان بسرعة ولا يشكل عبئًا لا يطاق على الخصر والوركين.

وحتى لا تضيعي الوقت على الموقد في الصباح بسبب خطر احتراق العصيدة، يمكنك استخدام طريقة الطهي السريع. من الضروري ملء دقيق الشوفان بالماء وتركه في الميكروويف لمدة 5-7 دقائق.
خلال هذا الوقت، سيكون لديك الوقت لوضع مكياج خفيف، وسوف تتحول العصيدة إلى كتلة كريمية لطيفة.

فطور صحي لجسم رشيق رقم 2

تعتبر عصيدة الحنطة السوداء بديلاً لدقيق الشوفان. الحنطة السوداء بشكل عام هي المنتج المفضل لدى أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. طبق صغير من العصيدة ليس مجرد طبق لذيذ، ولكنه أيضًا مخزن للفيتامينات والعناصر الدقيقة.
ليس من قبيل الصدفة أن يُعرف النظام الغذائي الأحادي للحنطة السوداء بأنه الأكثر فعالية وكفاءة.

فطور صحي لجسم رشيق رقم 3

العصائر هي وجبة إفطار عصرية وصحية تستحق مكانة برونزية في مجموعتنا من الأطعمة للحصول على قوام رشيق. صنع العصائر أمر سهل. تحتاج إلى إضافة ما تريد إلى الكفير أو الزبادي قليل الدسم.
أي خضروات تناسب ذوقك مناسبة لعصير الخضار. فاكهي - بسيط مثل قصف الكمثرى.

عندما يتم تحديد جميع مكونات وجبة الإفطار المستقبلية، تحتاج إلى مزج كل شيء في الخلاط. ولإضفاء الشبع، يمكنك مزج الطبق مع حفنة من دقيق الشوفان. مستعد! وجبة فطور لذيذة وصحية للحصول على قوام نحيف على مائدتك.

فطور صحي لجسم رشيق رقم 4

العجة هي وجبة إفطار فريدة من نوعها في خصائصها. وله العديد من المزايا: فهو سريع التحضير ومتنوع في التنفيذ ولذيذ وصحي. لتبدع في طعم العجة وتضيف لها القيمة الفيتامينية،
لن تكون الخضروات مثل البروكلي أو الطماطم أو الفلفل الأخضر أو ​​الفلفل الحلو زائدة عن الحاجة في كتلة البيض.

فطور صحي لجسم رشيق رقم 5

يتم تحضير وجبة فطور لذيذة وجميلة وصحية لشخصية نحيفة من الجبن قليل الدسم مع التوت والعسل. إذا قمت بضرب جميع المكونات في الخلاط، فستحصل على كريمة خثارة عصيرية لا تحتوي على سعرات حرارية إضافية، ولكنها تتمتع بأقصى قدر من الفوائد فقط.

يمكنك تنويع طعم وجبة الإفطار بالجبن ليس فقط بمساعدة الفواكه. يعتبر منتج الألبان هذا جيدًا أيضًا مع الأعشاب الطازجة.

فطور صحي لجسم رشيق رقم 6

الموسلي محلي الصنع هو وجبة فطور صحية حيوية حقيقية لشخصية نحيفة. لا ينبغي الخلط بينه وبين الموسلي الذي يتم شراؤه من المتجر، والذي، لسوء الحظ، مخزن للسعرات الحرارية. من السهل أن تصنع الموسلي الخاص بك.
من الضروري قلي الرقائق قليلاً في مقلاة أو تسخينها في الفرن. هذا سيضيف نكهة لطيفة وأزمة إضافية.

ثم اسكب الحليب قليل الدسم أو الكفير أو الزبادي فوق الحبوب وأضف الفواكه الطازجة والمجففة والمكسرات وهذا كل شيء! وجبة فطور صحية مغذية ومشبعة للغاية لشخصية نحيفة جاهزة. وتذكر أنه لن يكون هناك سعرات حرارية إضافية. ما لم تكن بالطبع تبالغ في تناول المكسرات والفواكه المجففة.

فطور صحي لجسم رشيق رقم 7

تعتبر سلطة الفواكه بداية رائعة لليوم. أي مجموعات هي موضع ترحيب. ومع ذلك، لا تنس أن الجريب فروت يحرق الدهون في الجسم، والأفوكادو يمنحك الشعور بالشبع، والموز غني بالسعرات الحرارية، لكن هذا ليس بالغ الأهمية لوجبة إفطار صحية.
يمكن لطبق سلطة الفواكه أن يشبعك ويمنحك الطاقة ويزيد من حيويتك. صحيح، من أجل إعداده، سيتعين عليك التضحية بحوالي 5-7 دقائق من النوم، ولكن من أجل شخصية جميلة ونحيلة، نعتقد أن الأمر يستحق القيام بمثل هذا العمل الفذ مثل ضبط المنبه قليلاً.

فطور صحي لجسم رشيق رقم 8

تعتبر القهوة غير المحلاة مع الشوكولاتة الداكنة وجبة إفطار صحية لأولئك الذين لا يستطيعون التخلي عن مشروبهم المفضل وعلاجاتهم. ومع ذلك، يجب عليك فقط اختيار الشوكولاتة التي تحتوي على 70٪ كاكاو على الأقل. خلاف ذلك، بدلاً من الاستفادة من الشكل النحيف، ستتراكم الشوكولاتة المرة الوزن الزائد في المناطق الأكثر إشكالية في الشكل.

فطور صحي لجسم رشيق رقم 9

تعتبر الأجبان الصلبة مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة طريقة بديلة لبدء الصباح بوجبة إفطار صحية. يرجى ملاحظة أن محتوى الدهون في الجبن لا ينبغي أن يكون مرتفعا جدا، لأن الجبن منتج عالي السعرات الحرارية إلى حد ما. من المهم أن تكون الساندويتش صغيرة.
لا ينبغي أن تقتصر على الأحجام المصغرة على الإطلاق في محاولة لتحقيق شخصية نحيفة بسرعة، لأنه حرفيا في ساعة ونصف ستشعر بالرغبة في تناول وجبة خفيفة. ومهمتك هي الصمود بعد تناول وجبة الإفطار بالجبن حتى الغداء.

فطور صحي لجسم رشيق رقم 10

حفنة صغيرة من المكسرات مناسبة كوجبة إفطار صحية لأولئك الذين ليس لديهم الوقت لإعداد أي من الوصفات التسعة المذكورة أعلاه. يجب أن نتذكر أن المكسرات تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، لذا لا يجب إساءة استخدامها. ولكن بكمية صغيرة، حوالي 10 حبات من اللوز، سيحصل جسمك على دفعة من الطاقة لمدة 3-3.5 ساعات القادمة.

أطعمة الإفطار الصحية
العصائر الطازجة. إن تناول وجبة إفطار صحية، تبدأ بكوب من عصير البرتقال، سيساعد المعدة على الاستعداد لهضم الطعام. يحتوي هذا الرحيق على كميات كبيرة من فيتامين ج؛ العصائر الطبيعية الأخرى (التفاح، الجزر، الطماطم، إلخ) غنية بالبكتين والكاروتين والمواد المغذية الأخرى. محتوى السعرات الحرارية - 40-70 سعرة حرارية.

الحبوب. في وجبة الإفطار، من المفيد تناول الموسلي الغني بالكربوهيدرات والجاودار وخبز الحبوب الكاملة الذي يحتوي على الأملاح المعدنية وفيتامينات ب والألياف الخشنة. يتراوح محتوى السعرات الحرارية في الحبوب المختلفة من 285 سعرة حرارية (الأرز) إلى 330 سعرة حرارية (الشعير).

الفاكهة. يمكن أن تبدأ وجبة الإفطار الصحية بالفواكه الطازجة أو الفواكه المجففة - المشمش المجفف والخوخ والتين والزبيب. تحتوي المنتجات الطبيعية على العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية، والتي بفضلها تضمن وجبة الإفطار وظيفة الأمعاء الطبيعية. محتوى السعرات الحرارية للعديد من الفواكه - التفاح والحمضيات والكمثرى والخوخ وغيرها - لا يتجاوز 40-60 سعرة حرارية،
مما يسمح لك بإدراجها في أي نظام غذائي لإنقاص الوزن.

منتجات الألبان. سيكون الزبادي الطبيعي إضافة مفيدة لوجبة إفطار صحية: فالعصيات اللبنية الحية التي يحتوي عليها تساعد في تقوية جهاز المناعة. لتناول وجبة الإفطار، من المهم تناول الجبن الغني بالبروتين والكالسيوم سهل الهضم. محتوى السعرات الحرارية في الزبادي هو 70-80 سعرة حرارية والجبن - 200-400 سعرة حرارية.

عسل. ما يقرب من 40٪ من الكربوهيدرات الموجودة في هذا المنتج هي الفركتوز، الذي يعمل على تطبيع العمليات الأنزيمية في الجسم بعد وجبة الإفطار. تكمن فائدة العسل في تأثيره المفيد على نظام القلب والأوعية الدموية: إن تضمين هذا المكون القيم في قائمة الإفطار الصحية سيساعدك على تجنب الارتفاعات غير المواتية في ضغط الدم طوال اليوم. محتوى السعرات الحرارية - حوالي 400 سعرة حرارية.

شاى قهوة.تانين و

للحصول على أقصى قدر من النتائج عند فقدان الوزن الزائد، تحتاج إلى استخدام وصفات التغذية السليمة لفقدان الوزن عند إنشاء القائمة اليومية. سيساعد النظام الغذائي المتوازن على تحسين عملية التمثيل الغذائي لديك والتخلص من الوزن الزائد وتحقيق الحجم المطلوب. كل ما عليك فعله هو أن تتمكن من دمج المنتجات مع بعضها البعض ومعرفة خصائصها. تعتمد وصفات فقدان الوزن على محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة

يعتمد النظام الغذائي لأي نظام غذائي لإنقاص الوزن على مجموعة من الأطعمة التي تساعدك على فقدان الوزن الزائد. بالإضافة إلى ذلك، تتضمن أنظمة التغذية هذه العديد من القواعد الأساسية، والتي يتم من خلالها تحقيق تأثير فقدان الوزن. وتشمل هذه:

• يجب أن تكون وصفات جميع الأطباق متوازنة في البروتينات والدهون والكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك، لا بد من إضافة الألياف والأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والعناصر الدقيقة الضرورية للجسم للحفاظ على وظائفه الحيوية إلى الوصفات؛
• تحتاج إلى مشاهدة أحجام الأجزاء الخاصة بك. من الضروري اتباع القاعدة "أفضل أقل، ولكن في كثير من الأحيان" - تقليل حجم الأجزاء، ولكن زيادة تواتر الوجبات؛
• يجب على كل شخص يلتزم بمبادئ التغذية السليمة ويسعى إلى إنقاص الوزن أن يكون قادرًا على الأقل تقريبًا على حساب قيمة الطاقة في الوصفات؛
• لا يمكنك تخطي وجبة الإفطار. وحتى لو لم يشعر الجسم بالجوع، فلا يمكن حرمانه من هذه الوجبة، فالإفطار يمده بالطاقة طوال اليوم. أيضا، قبل نصف ساعة من الوجبة الأولى، تحتاج إلى شرب كوب من الماء الدافئ - وهذا سيبدأ عملية التمثيل الغذائي. ولإضفاء التنوع على وجبة الإفطار، هناك العديد من الوصفات لإنقاص الوزن؛
• تحتاج إلى استبعاد الأطعمة الضارة قدر الإمكان من نظامك الغذائي اليومي. وتشمل هذه: الأطعمة المقلية والدهنية ومنتجات الدقيق والوجبات السريعة والحلويات والمشروبات الكحولية. استخدامها يبطئ بشكل كبير عملية فقدان الوزن.
• إذا كان من الصعب على الجسم التكيف مع نظام غذائي يتكون فقط من وصفات للأطباق المحضرة بدون سكر مضاف، فمن الأفضل استبدال مكونات القائمة هذه بنظائرها الصحية: يمكن صنع الحلوى من الفواكه المجففة والمكسرات، ويمكن خبز ملفات تعريف الارتباط من دقيق الشوفان حسب وصفة منزلية، ويمكن استبدال السكر الموجود في الشاي بالعسل؛
• من الأفضل شراء منتجات الوصفات من الشركات المصنعة الموثوقة التي لا تقوم بزراعتها أو إنتاجها بإضافة مواد كيميائية وهرمونات مختلفة. هذا ينطبق بشكل خاص على اللحوم والأسماك - فهي تحتوي على معظم هرمونات النمو التي تؤثر سلبًا على كل من عملية فقدان الوزن وجسم الإنسان ككل؛
• ومن الأفضل أيضًا التقليل من استخدام الملح في وصفات إنقاص الوزن، لأنه يعزز تراكم السوائل ويمكن أن يسبب التورم. وصفات التغذية السليمة لإنقاص الوزن يجب أن تحتوي على كمية قليلة جداً من الملح؛
• بالإضافة إلى وصفات فقدان الوزن، يجب أن تتكون قائمة PP من كمية السوائل اليومية التي لا تقل عن 2 لتر؛
• مضغ الطعام جيداً وببطء. سيساعدك هذا على الشعور بالشبع بشكل أسرع أثناء تناول كميات أقل من الطعام.

جدول المنتجات لصنع الوصفات

لإنشاء وصفاتك الخاصة للتغذية السليمة، يمكنك الاستعانة بالجدول التالي الذي يسرد الأطعمة المسموحة والمحظورة لإنقاص الوزن.

كيف تخطط لنظامك الغذائي عند فقدان الوزن؟

التوزيع الصحيح للوجبات والتحكم في الحصص يمكن أن يؤثر على تحقيق نتائج فقدان الوزن، لذلك من الأفضل التخطيط لوجباتك مسبقًا والالتزام بهذا الروتين كل يوم:

• عند فقدان الوزن، لا يجب عليك أبداً تخطي وجبة الإفطار؛
• من الضروري تجنب الشعور بالجوع - بمجرد أن يفتقر الجسم إلى الطعام، يبدأ في تخزين الدهون. لتجنب ذلك، عليك استخدام وصفات الوجبات الخفيفة لإنقاص الوزن؛
• يجب أن تكون جميع وصفات التغذية السليمة لفقدان الوزن متوازنة في التكوين؛
• تحتاج إلى تناول الطعام بشكل محسوب - في أجزاء صغيرة، ولكن في كثير من الأحيان؛
• من الضروري التخطيط لليوم مسبقًا بحيث يشمل النشاط البدني، ولكن دمجه مع الوجبات - حتى لا تمارس الرياضة على معدة ممتلئة ولا تفرط في تناول الطعام بعد التدريب؛
• وفي حالة الحاجة الملحة لتناول أحد الأطعمة المحظورة فمن الأفضل أن تفعل ذلك، ولكن تحكم في نفسك.

وصفات للتغذية السليمة

من السهل والبسيط تحضير الأطباق المناسبة بحسب هذه الوصفات باستخدام الصور، وكل واحدة منها يمكن أن تكون مثالاً ممتازاً للأكل الصحي وتؤدي إلى إنقاص الوزن.

الوصفة: مكرونة بالخضار والدجاج

اسلقي المعكرونة (من القمح القاسي) دون إضافة الملح. نقطع كوسة صغيرة إلى دوائر رفيعة (لا تقشر قشر الخضار) وتضاف إليها الفاصوليا الخضراء والبروكلي. تُطهى الخضار في مقلاة مع إضافة القليل من صلصة الصويا أو صلصة الترياكي. نقطع صدر الدجاج إلى قطع صغيرة ونضيفها إلى الخضار. بمجرد طهيها، يمكن تقليب الخضار والدجاج مع المعكرونة أو تقديمها بشكل منفصل.

الوصفة: سمك بالصلصة البيضاء

والشيء الجيد في هذه الوصفة لإنقاص الوزن هو أن المكونات يمكن أن تختلف حسب التفضيلات الشخصية. يمكن تحضير الصلصة مسبقًا: امزجي ملعقتين كبيرتين من القشدة الحامضة (ذات المحتوى المنخفض من الدهون) مع قليل من جوزة الطيب والفلفل الأسود. يُضاف الخيار المخلل أو المخلل المفروم (يفضل في الخلاط) وملعقة صغيرة من الخردل.

اطبخ السمك: للقيام بذلك، يمكنك تناول أي سمكة بحرية بيضاء (سمك القد، قاروص البحر، النازلي، البلطي، الهلبوت)، إزالة الجلد والعظام، صب القليل من عصير الليمون، وضعها على صينية الخبز واخبزها. يمكنك القيام بذلك عن طريق إضافة الخضار إلى السمك أولاً - يعتبر الكراث المقطع إلى حلقات رفيعة مثاليًا. بعد الطهي، يقدم الطبق مع الصلصة البيضاء، ويرش بذور الكراوية في الأعلى.

الوصفة: كوسة محشوة

نقطع الكوسة الصغيرة (كلما كانت أصغر كلما كان أفضل) إلى نصفين بالطول ونستخرج اللب. صر بعض الجبن أولا. أضفه إلى لب الكوسة وتتبل بالثوم ومزيج من الأعشاب البروفنسالية. املأ كل نصف بالخليط. نقطع الطماطم الكرزية إلى قسمين ونضعها في "قوارب" على طولها بالكامل. يرش البقدونس المفروم أو الكزبرة أو البصل على الوجه.

نصيحة: من الأفضل استخدام الجبن الأديغي في مثل هذه الوصفات - فهو منتج منخفض السعرات الحرارية يسمح لك بتجنب إضافة الملح إلى الطبق مما يساهم في فقدان الوزن.

الوصفة: كسكس بالخضار والسمك

الكسكس من الحبوب التي تساعد على تطبيع توازن الملح في الجسم، ويقلل بشكل كبير من نسبة الكوليسترول ويؤدي إلى فقدان الوزن. يمكن للوصفات التي تحتوي على هذه الحبوب تنويع نظامك الغذائي المعتاد بشكل كبير عند فقدان الوزن. يمكنك طهي الكسكس في غلاية مزدوجة أو عن طريق غليه في الماء. يستغرق الأمر 5 دقائق فقط. يمكنك إضافة أي خضار مطهية إلى الحبوب المطبوخة، ولكن من الأفضل تناولها مع البازلاء الخضراء الصغيرة والجزر والبصل والفلفل الحلو. يمكنك تناول الكسكس كطبق جانبي مع السمك الأحمر المشوي أو المخبوز بالفرن.

سلطة الخضار والفاصوليا لإنقاص الوزن

قم بغلي نوعين من الفاصوليا: البيضاء والحمراء. أضف الطماطم المقطعة. أكمل السلطة بحبوب الذرة والشبت والبقدونس المفروم جيدًا. تتبل السلطة بثلث خل النبيذ (كخيار: يمكنك إضافة البصل المفروم جيدًا والمنقوع مسبقًا في الخل) أو عصير الليمون والفلفل.

نصيحة: في وصفات السلطة لإنقاص الوزن من الأفضل عدم استخدام الفاصوليا المعلبة أو الذرة أو البازلاء، بل لتحضير طبق من مكونات طازجة - قم بغلي الفاصوليا، واستبدل الذرة بالذرة المخبوزة أو المجمدة، وتناول البازلاء الطازجة أو المجمدة .

الشاورما للتخسيس

هذه الوصفة مناسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن دون حرمان أنفسهم من طعامهم المعتاد. بالنسبة لللافاش، من الأفضل تناول خبز مسطح مصنوع من دقيق الحبوب الكاملة. يمكنك أيضًا تحضيرها بنفسك. بدلاً من المايونيز، دهن خبز البيتا بالقشدة الحامضة مع إضافة الأعشاب المفرومة (الشبت والبقدونس والبصل الأخضر والريحان، ويمكنك استخدام مجموعات من التوابل المختلفة بدون MSG). يُسلق الدجاج المقطع إلى قطع في صلصة الصويا. ضعي الصلصة، والخيار الطازج (على شكل حلقات)، والأفوكادو (شرائح رقيقة)، والدجاج، والخس، وأضيفي بذور الرمان في وسط الخبز المسطح. لف في مظاريف أو لفة.

وصفة لإنقاص الوزن: الفطر المحشو

يمكن أن تكون هذه الوصفة بديلاً للبيتزا إذا كنت تأكل بشكل صحيح وتفقد الوزن. من الأفضل تناول المزيد من الفطر. افصل السيقان عن قبعات الفطر. نقطع الأرجل جيدًا، ونضيف إليها البروكلي المفكك إلى أزهار، والفلفل الحلو المقطع ومكعبات الطماطم. احشي حبات الفطر بهذا الخليط ورشي الجبن فوقها. تخبز في الفرن.

سلطة الخضار

هذا هو أحد الاختلافات في وصفات سلطة الطماطم والخيار، وهو جزء لا يتجزأ من قائمة فقدان الوزن. تُقطع الطماطم الكرزية إلى نصفين، ويُقطع الخيار الطازج إلى شرائح رفيعة، ويُنقع البصل مسبقًا في خل النبيذ. نخلط كل شيء ونضيف الجرجير ونرش البهارات في الأعلى.

نظام غذائي يومي تقريبي لخسارة الوزن

لكي تتعلم التحكم في نظامك الغذائي مع مرور الوقت، دون حساب محتوى السعرات الحرارية في وجباتك في كل مرة، يمكنك البدء بالاحتفاظ بمذكرات التغذية المناسبة، والتي تكتب فيها جميع الأطعمة التي تتناولها خلال اليوم. يساعدك هذا على تحليل الأطعمة التي تتناولها، وفقدان الوزن، ويسمح لك بإنشاء وصفات لوجباتك الخاصة دون صعوبة في المستقبل. للبدء، يمكنك استخدام القائمة اليومية التقريبية للتغذية السليمة:

	إفطار	عشاء	عشاء	وجبات خفيفة (نشر طوال اليوم)	المشروبات
1	دقيق الشوفان على الماء	صدر دجاج مطهي بالخضار. كطبق جانبي - معكرونة القمح القاسي	يخنة الخضار مع قطع لحم الصويا	50 جرام فواكه مجففة ساندويتش خبز مع قطعة سمك أحمر وأفوكادو	مياه راكدة؛ شاي أخضر؛ شاي اعشاب؛ قهوة خالية من السكر؛ عصائر الخضار والفواكه الطبيعية.
2	سلطة الخيار مع الطماطم والأعشاب. ساندويتش مصنوع من خبز الحبوب الكاملة مع شريحة طماطم وقطعة جبن موزاريلا وأعشاب	طاجن البروكلي والجبن والبيض.	الأرز البني مع الحبار (أو غيرها من المأكولات البحرية)	1 تفاحة؛ شطيرة مصنوعة من خبز الحبوب الكاملة مع الجبن (أو الجبن) والأعشاب
3	عصيدة الحنطة السوداء على الماء	شوربة خضار مع قطعة خبز أسود	قطعة صغيرة من لحم البقر المسلوق والكوسة المطهية مع الباذنجان	50 جرامًا من أي مكسرات كوب من الكفير (يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من العسل)
4	جبنة قريش (قليلة الدسم) مع القشدة الحامضة أو الفاكهة	دجاج مع الحنطة السوداء. يمكن أن تتنوع الحبوب مع الجزر والبصل	أومليت البيض مع الخضار (بروكلي، طماطم، بصل، فلفل حلو)	بسكويت الشوفان (بدون سكر)؛ حفنة من الفواكه المجففة
5	سلطة فواكه مع الزبادي الطبيعي	شوربة كريمة الأرز مع الخضار	طاجن جبن. سلطة الملفوف والجزر الطازجة	كوب من الكفير 1 تفاحة
6	عصيدة الدخن على الماء	طاجن خضار (كوسة، طماطم، جزر، باذنجان، بيض)	قطعة من السمك الأبيض المسلوق مع الأرز البني	شطيرة خبز الأرز مع سمك السلمون المرقط المملح قليلاً وشريحة من الخيار
7	عصيدة الأرز على الماء	أومليت مع قطعة دجاج مشوية	سلطة البنجر الطازج والكرنب والجزر وقطعة من اللحم البقري المسلوق	كوب من الكفير حفنة من المكسرات

عينة من النظام الغذائي المناسب لفقدان الوزن لمدة أسبوع

يجب أن تشمل وصفات التغذية السليمة أطباقًا تأخذ في الاعتبار خصائص الجسم مع تعزيز فقدان الوزن:

1. ومن الأفضل في وجبة الإفطار تناول الأطعمة التي تمد الجسم بالطاقة الكافية طوال اليوم. الإفطار الأكثر صحة هو العصيدة المطبوخة في الماء. الحبوب الصحية تشمل: الأرز البني، الحنطة السوداء، دقيق الشوفان، الشعير، الدخن. يمكنك استكمال وجبتك الصباحية ببيضة مسلوقة أو شطيرة من الخبز الأسود مع الجبن أو شريحة من السمك المملح قليلاً.
2. يجب أن تكون وجبة الغداء متوازنة من حيث البروتين والدهون والكربوهيدرات. قد يكون الحل الأمثل هو حساء الخضار أو السمك أو الدجاج. يمكن استبدال أيام تناول الوجبات السائلة بالأطعمة الصلبة: قطعة من اللحم المسلوق أو السمك، بالإضافة إلى طبق جانبي من الحبوب المسلوقة أو الخضار.
3. لتناول العشاء، يجب عليك تناول وصفات أسهل للجسم. يمكن أن تكون هذه سلطات الخضار والأوعية المقاومة للحرارة ويخنة الخضار مع قطع اللحم أو المأكولات البحرية. العشاء الخفيف هو مفتاح النجاح عند فقدان الوزن.
4. كوجبة خفيفةاشرب كوبين من الكفير قليل الدسم يوميًا. تعتبر الفواكه (بكميات معقولة) والمكسرات والفواكه المجففة حلاً ممتازًا أيضًا.
5. ومن خلال الالتزام بالتغذية السليمة، يمكنك الترتيب أسبوعيًا أو مرة كل أسبوعين أيام الصيام.

النظام الغذائي المناسب التقريبي لفقدان الوزن لمدة شهر

عند وضع خطة تغذية صحية لهذا الشهر، عليك الالتزام بالقواعد العامة التي تشكل نظامك الغذائي اليومي. الوصفات المستخدمة هي نفسها، فهي تعتمد على مزيج من المنتجات الصحية. الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أن النتائج لا تأتي على الفور. عليك التحلي بالصبر وعدم الخروج عن مبادئ التغذية السليمة. فقط في هذه الحالة سوف يتوقف الشكل النحيف عن كونه حلما، بل يصبح حقيقة واقعة. هناك نصيحة أخرى مفيدة غالبًا ما تساعدك على إنقاص الوزن بما لا يقل عن وصفات الأطباق الصحية: اذهب للتسوق من البقالة بمعدة ممتلئة.

خيارات للوجبات الخفيفة الصحية

ولا تقل أهمية هذه الوجبات عن اتباع نظام غذائي صحي في محاولة لإنقاص الوزن. يجب أن تكون صحية ومغذية وتعزز فقدان الوزن. تتمتع الفواكه المجففة والمكسرات بكل هذه الصفات. من المهم أن تستهلكها شيئًا فشيئًا – حفنة صغيرة تكفي. كما يمكن أن تتكون وصفات الوجبات الخفيفة المناسبة من شطائر صحية. في هذه الحالة، من الأفضل استخدام خبز الحبوب الكاملة، وتكتمل وصفات الساندويتش الصحية بشريحة من الجبن أو الخيار أو السمك المملح قليلاً أو الطماطم أو الأعشاب أو الجبن. يمكن استخدام كل هذه المكونات منفردة أو مجتمعة لإعداد وصفات شطيرة لذيذة لإنقاص الوزن. يساعد كوب من الكفير على تطبيع عملية التمثيل الغذائي، لذلك يجب عليك أيضا الانتباه إليه. لا تتطلب مثل هذه الوصفات الكثير من الوقت للتحضير، ولكنها يمكن أن تمنعك من تناول الأطعمة غير الصحية.

إن الالتزام بجميع مبادئ وشروط التغذية السليمة باستخدام وصفات إنقاص الوزن مع النشاط البدني النشط سيكون الحل في مكافحة الوزن الزائد. من المهم التحلي بالصبر والتحرك بثقة نحو هدفك.

التغذية السليمة هي مفتاح الصحة. ولكن كيف يمكن تناول الطعام بشكل صحيح في ظل ارتفاع الأسعار اليوم؟

هل من الممكن إعداد قائمة طعام صحية وغير مكلفة لإنقاص الوزن لمدة شهر، أسبوع، يوم، وما هي المنتجات الأنسب لذلك؟

التغذية الصحية والسليمة ليست مجرد قائمة من القواعد، بل هي أسلوب حياة.هذا هو بالضبط ما يجب أن يكون عليه موقف كل شخص تجاه الغذاء المناسب. كيفية تحسين لك؟

قواعد الأكل الصحي:

1. التزم بنظامك الغذائي: تناول الطعام 5 مرات في اليوم وعلى فترات منتظمة؛
2. تقليل حصص الطعام إلى 300-400 جرام في الوجبات الرئيسية و100-150 جرام في الوجبات المتوسطة؛
3. لا تفرط في تناول الطعام - فالطعام يجب أن يرضي الجوع ولا يثقل كاهل المعدة.
4. الوجبة الأخيرة تكون قبل النوم بـ 3 ساعات؛
5. الحفاظ على نظام غذائي متوازن - نسبة الفواكه والخضروات إلى الأطعمة الأخرى هي 50 إلى 50؛
6. الطريقة الرئيسية للطهي هي تبخير وغلي الأطعمة.
7. زيادة كمية مياه الشرب المستهلكة إلى 2000 غرام يومياً؛
8. تقليل الدهون والكربوهيدرات في نظامك الغذائي؛
9. القضاء على الكحول والوجبات السريعة.

الفائدة الكاملة من اتباع هذه القواعد هي تحسين صحتك وتنشيط وظائف الجسم والحفاظ على مزاج إيجابي مستمر. إذا كان التوتر يزعجك، فحاول تطبيع نظامك الغذائي ولن تستغرق النتائج وقتا طويلا.

ما يجب عليك تجنبه لتطبيع نظامك الغذائي:

• تناول وجبات خفيفة بشكل مستمر؛
• تناول الأطعمة الجافة؛
• الإحجام عن تناول وجبة الإفطار؛
• غير كافٍ؛
• تناول طعام غير صحي.

الكسل الطبيعي والانغماس في الذات هي المشكلة الرئيسية للإنسانية. إذا كنت تريد تجنب ذلك، ابدأ بالتغذية السليمة!

منتجات غير مكلفة

قائمة الأطعمة المناسبة لنظام غذائي صحي واسعة جدًا: الأسماك والمأكولات البحرية والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم. في الظروف الحديثة من الصعب الحصول على جميع المنتجات الصحية. لا مشكلة! الأكل الرخيص والمبهج والصحي أمر ممكن تمامًا! مجرد استخدام المعرفة.

خضروات

ومن بين الخضروات الصحية الرخيصة هناك العديد منها: الملفوف، والفجل، والجزر، والبصل. منتجات مألوفة وبأسعار معقولة واقتصادية، والأهم من ذلك أنها صحية.

الفوائد الصحية للخضروات:

• يعتبر الملفوف المصدر الرئيسي لفيتامين C والكالسيوم للجسم؛
• يحتوي على البيتا كاروتين والبكتين، اللذين لهما تأثير إيجابي على عمليات الهضم والتجديد؛
• يحتوي البنجر على البيتين (الذي يجعله أحمر اللون) الذي يساعد ويحسن أداء الجهاز القلبي الوعائي؛
• – مخزن للفيتامينات PP، A، B، B2، الإينولين والمبيدات النباتية المسؤولة عن البكتيريا المعوية والحماية من السرطان؛
• يحتوي الفجل على كمية كبيرة من البوتاسيوم والفوسفور والفيتامينات B وPP، التي تعمل على تطبيع عمل الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية.

يحتل استخدام البازلاء والفاصوليا مكانة خاصة، حيث تحتوي على كمية كبيرة من البروتين الحيواني، مما يوفر عددًا من المزايا: فهي سهلة الهضم ويمكن أن تحل محل اللحوم للنباتيين.

سمكة

تعتبر المأكولات البحرية والأسماك رفاهية في بعض النواحي (انظر فقط إلى الأسعار)، ولكن هناك أيضًا خيار غير مكلف وصحي للغاية - الرنجة. الميزة الرئيسية للأسماك هي وجود الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، والمعروفة باسم.

على الرغم من أن الرنجة ليست سمكة حمراء، فهي مشهورة بمحتواها من أوميغا 3، إلا أن كمية هذه الأحماض الدهنية لا تقل. ولكن هناك خدعة واحدة - مستوى أوميغا 3 في الرنجة المصطنعة منخفض جدًا، لذا كن مهتمًا بأصل السمكة.

لتجديد احتياطيات الكالسيوم والفوسفور، فإن أسماك الإسبرط والأسماك الصغيرة الأخرى التي يمكن تناولها بالعظام مناسبة.

اللحوم والبيض

النوع الصحي الرئيسي من اللحوم هو الدجاج. صدر الدجاج الخام والفوسفور والكروم والمغنيسيوم وغيرها من العناصر النزرة المفيدة. لكن الشيء الأكثر روعة هو كمية ونوعية البروتين الذي ينظم استخدامه جميع العمليات في جسم الإنسان.

مجموعة خاصة تتكون من مشتقات اللحوم - الكبد، القلب، الكلى - كل شيء من جسم الحيوان ما عدا اللحم نفسه. تحتوي هذه المنتجات على نسب مثالية من المعادن والفيتامينات لأعضاء الجسم، كما كانت عندما كانت على قيد الحياة.

ألبان

من بين مجموعة واسعة من منتجات الألبان، فإن الأكثر فائدة لنظام غذائي صحي هو الزبادي والكفير والجبن، ويفضل أن يكون قليل الدسم.

الخصائص المفيدة لمنتجات الألبان:

1. سهلة الهضم؛
2. تحتوي على المتفطرات (ما يصل إلى 10 مليون لكل 100 غرام من المنتج)، والتي تضمن عملية هضم الطعام؛
3. منخفضة في السعرات الحرارية.

من أجل عدم التحميل الزائد على الجسم وتزويده بكمية كافية من الطاقة، فإن منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الزبادي مفيدة جدًا، والكفير يعزز تجديد الخلايا.

الخبز والشوكولاتة وغيرها من المنتجات

يمكن استكمال قائمة المنتجات الرخيصة المفيدة بعدة عناصر:

• - يحتوي على جميع المعادن والعناصر النزرة تقريبًا، ويبلغ محتوى السعرات الحرارية في 100 جرام في المتوسط ​​170 سعرة حرارية؛
• منتجات الحبوب الكاملة – الشعير اللؤلؤي، الحنطة السوداء، دقيق الشوفان وحبوب الدخن؛
• (70٪ كاكاو على الأقل) – وجبة خفيفة ممتازة محفزة ومنشطة؛
• يعد الأرز بديلًا رائعًا، لكن اختر الأرز الداكن فقط (كلما كان الأرز أخف وزنًا، كان أقل صحة)؛

كيفية إنشاء قائمة للأسبوع

يجب أن يكون إعداد قائمة لنظام غذائي صحي على مدار الأسبوع مصحوبًا بعدد من الإجراءات:

1. اختر الأطعمة والأطباق الصحية فقط؛
2. انتبه إلى كميتها في المنتجات؛
3. اتبع قواعد الأكل الصحي.

قد تكون القائمة رتيبة للغاية، ولكنها ستغطي الخسائر والمضايقات المتكبدة.

جدول القائمة لكل يوم

نقدم جدولًا من قوائم الطعام الصحية الجاهزة وغير المكلفة لكل يوم من أيام الأسبوع، والتي يمكنك بناءً عليها إعداد أطباقك الخاصة وإنشاء نظام غذائي لإنقاص الوزن حسب رغبتك:

الاثنين

• إفطار- الأرز، سلطة الملفوف النباتي، الشاي؛
• غداء- كوب من الكفير؛
• عشاء- الرنجة المسلوقة، سلطة مع الفجل، كومبوت الفواكه المجففة؛
• وجبة خفيفه بعد الظهر- تفاحة؛
• عشاء- يخنة الخضار، صدر الدجاج المسلوق، الشاي، خبز الجاودار.

يوم الثلاثاء

• إفطار- عصيدة الحنطة السوداء، والجبن قليل الدسم، والقهوة؛
• غداء- موز؛
• عشاء– في زيت الزيتون والشاي.
• وجبة خفيفه بعد الظهر- كوب من الكفير؛
• عشاء– سلطة الفجل والملفوف والأرز واللبن.

الأربعاء

• إفطار- التفاح، الزبادي؛
• غداء– 100 غرام من الجبن.
• عشاء- الرنجة المسلوقة، حساء الخضار، الشاي؛
• وجبة خفيفه بعد الظهر– 50 جرام من الجوز
• عشاء- دجاج مطهو على البخار، سلطة ملفوف، كومبوت فواكه مجففة.

يوم الخميس

• إفطار– بيض مخفوق من 2 بيضة، خبز الجاودار، عصير الجزر الطازج أو الشاي؛
• غداء- موز؛
• عشاء- الأرز، الخضار المطهية، الماء؛
• وجبة خفيفه بعد الظهر- 100 جرام من الجبن قليل الدسم؛
• عشاء- شوربة الخضار، الزبادي.

جمعة

• إفطار- خبز الجاودار المحمص، سلطة الملفوف أو البنجر، القهوة؛
• الفطور الثاني – تفاحة؛
• عشاء
• وجبة خفيفه بعد الظهر- 50-70 جرام من الشوكولاتة الداكنة؛
• عشاء- خضار مطهية، خبز الجاودار، صدر دجاج مسلوق، شاي.

السبت

• إفطار– بيضتان مخفوقتان، سلطة خضراء بزيت الزيتون والأعشاب، زبادي؛
• غداء- موز؛
• عشاء- عصيدة الحنطة السوداء، حساء الخضار، خبز الجاودار، الشاي؛
• وجبة خفيفه بعد الظهر- كوب من الكفير؛
• عشاء- صدر دجاج مخبوز، صلصة الخل، كومبوت الفواكه المجففة.

الأحد

• إفطار- دقيق الشوفان، 2 بيضة مسلوقة، القهوة؛
• غداء- زبادي؛
• عشاء- رنجة على البخار، سلطة خضار، شاي؛
• وجبة خفيفه بعد الظهر- 50-70 جرام من الشوكولاتة الداكنة؛
• عشاء- حساء الخضار،