Bədənin qurudulması Kişilər üçün– bu, idmançının əzələlərinin tərifini vermək üçün məşq etdiyi dövrdür. Bəzi idmançılar asanlıqla "quruyur", bəziləri isə bu məsələdə bəzi çətinliklərlə üzləşirlər. Bunlardan birincisi ektomorflar (arıq idmançılar, əzələ toxumasının kiçik bir hissəsi ilə) və mezomorflar (əzələli kişilər, az miqdarda yağ ilə); digərləri tipik endomorflardır (bədən yağının böyük faizi olan idmançılar).
Arıq adam (ektomorf)əzələləri böyük çətinliklə inkişaf etdirir, lakin onun "relyef" dövrü asanlıqla, fəsadsız və çətinlik olmadan keçir. Onun praktik olaraq aerobikaya ehtiyacı yoxdur - əzələləri təbii olaraq yüksək keyfiyyətli olduğu üçün. "Nasos" rejimində məşq (nisbətən yüngül çəkilərlə yüksək təkrarların çox dəsti) və pəhriz heç bir dərman və ya aerobik məşq olmadan öz işini görəcəkdir.
MezomorfƏzələ kütləsini nisbətən tez və asanlıqla əldə edir. Qurutma dövründə o, heç bir xüsusi çətinlik çəkmir. İstisnalar pis qidalanan, çox aerobik məşq edən və lazım olduğundan daha çox "pəhriz" edən gənclərdir. Belə idmançılarda relyefin əldə edilməsi əzələ kütləsinin itirilməsi ilə müşayiət olunur.
Endomorfçox tez kökəlmir, baxmayaraq ki, o, gücü inkişaf etdirməkdə böyük çətinliklər yaşamaz və onun üçün əzələ tərifinə nail olmaq daha da çətindir. Onun aerobik məşqlərə ehtiyacı var. O, həm də pəhrizdə ciddi şəkildə “oturmalıdır”. Ən kiçik sapma bədənin bərpası prosesini əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlatacaq.
Kişilər üçün bədən qurutma əsasları - qidalanma və məşq
Elə olur ki, həm genetik cəhətdən istedadlı kişilər, həm də ağır qazananlar (fiziki inkişafı çətin olan gənclər) əzələlərini rahatlaşdırmaq üçün məşq edərkən çox çətinlik çəkirlər. Bu, bədənin qurudulması proqramı səhv tərtib edildikdə və ya idmançı məşqdə səhvlər etdikdə baş verir. Həmçinin, uğursuzluğun səbəbi onun pəhrizində ola bilər. Bədəni qurutmaq üçün qidalanma "güc" və "kütləvi" dövrlərdə olduğu kimi olmamalıdır, lakin gündəlik dozanın "çatışmazlığı" əlbəttə ki, ya məşq zamanı idmançının vəziyyətinə, ya da bədəninə mənfi təsir göstərəcəkdir. . 
Səhv yeməklə idmançı rahatlıq əldə etməklə yanaşı, əzələ toxumasını da itirir. Eyni zamanda, daxili orqanların sağlamlığı və fəaliyyəti pisləşir. Nəticələr geri dönməz ola bilər. Məsələn, bir idmançı protein pəhrizində çox uzun müddət oturduqda, normadan çox protein istehlak etdikdə, onun böyrəkləri və qaraciyəri pozulmağa başlayır. Bu cür xəstəliklər çox vaxt steroidlərin istifadəsinə "baxılır", əslində belə hallarda qismən günahlandırılır və ya ümumiyyətlə deyil. "Kimya"nı bir az və sistemli qəbul etsəniz, heç bir zərər verməz.
Kişilər üçün bədən qurutma - menyu
Kişilər üçün bədən qurutma pəhrizi digər pəhrizlərdən fərqli günlərdə bir qədər fərqli olması ilə fərqlənir. Yəni, Məşq günü idmançı bəzi karbohidratlar istehlak etməlidir, A "istirahət günündə" onlara tamamilə məhəl qoyma. Əlbəttə ki, karbohidratların istehlakından tamamilə imtina etmək mümkün deyil - çünki onlar göyərti, tərəvəz və meyvələrdə mövcuddur. Ancaq karbohidratların üstünlük təşkil etdiyi yeməklərdən imtina etmək mümkündür. Həm də nəzərə almaq lazımdır ki, məşq günündə aşağı glisemik indeksi olan karbohidratlar (sıyıq, tərəvəz) istehlak etməlisiniz. Şirniyyatlar (yüksək glisemik indeksi olan karbohidratlar) idmançının bədəninə zərər verməyəcək, ancaq qurutma prosesini ləngidir.
Hər hansı bir idmançı, somatotipindən (bədən növü - mezomorf, ektomorf, endomorf) asılı olmayaraq, "qurutma" dövründə olmalıdır. 1/3 daha çox protein istehlak edin gücün inkişafı dövründə istehlak etdiyindən daha çox. Yəni, idmançıya performansını qorumaq və əzələ qurmaq üçün gündə 1 kq bədən çəkisi üçün 1,5 - 2 q protein lazımdırsa, qurutma dövründə 1 kq bədən çəkisi üçün təxminən 2,5 q protein istehlak etməlidir.
Kişilər üçün bədən qurutma qaydaları
- Səhər yeməyi mütləqdir! Səhər yeməyini atmaq metabolik prosesləri ləngidir.
- Tez-tez yemək lazımdır: Gündə 5 dəfə, hər 2-3 saatdan bir.Çox vaxt fraksiya hissələrində yemək bədənin "ac qalmasına" və yağların ehtiyatda saxlanmasına mane olur.
- Son yemək yatmazdan 2 saat əvvəldir.
- Gündəlik pəhrizin 2/3 hissəsi günün birinci yarısında yeyilməlidir.
- Alkoqol, şirniyyat, fast food və sousları pəhrizinizdən tamamilə çıxarın.
- Su haqqında unutmayın - içmək lazımdır gündə ən azı 2 litr su!
- Vitaminlər və multivitamin kompleksləri qəbul edin, çünki müəyyən vitamin çatışmazlığı əzələlərə mənfi təsir göstərə bilər.
- Pəhriz daxil edilməlidir sağlam yağlar, balıq və ya qoz-fındıqda olan.
Qurutma dövründə BZHU
Məşq günü karbohidratlar idmançının pəhrizində olmalıdır.. Ancaq bunlar, artıq qeyd edildiyi kimi, kompleks karbohidratlar olmalıdır. Kompleks (həmçinin kompleks adlanır) karbohidratlar qara çörək, dənli bitkilər, makaron və meyvə və tərəvəzlərdir. Şirniyyatlar (yəni sadə karbohidratlar) ektomorfik idmançılar tərəfindən istehlak edilə bilər, lakin az miqdarda və heç bir halda məşqdən əvvəl istehlak edilməməlidir. Təlimdən sonra şirin yeməklər yemək məqbuldur - bu dövrdə bədənin qlükoza ehtiyacı olduğu müddətcə. Təlimdən sonra ikinci yemək az miqdarda protein olan kompleks karbohidratlardan ibarət olmalıdır.
Lazımi miqdarda karbohidratlar, zülallar və yağları hesablayaq. Məsələn, tutaq ki, 85 kq bədən çəkiniz var.
dələlər- 1 kq bədən çəkisi üçün 2 q (85 x 2 = 170 q). Gün ərzində zülalları təxminən 30 q bərabər hissələrdə istehlak etmək məsləhətdir, lakin bəzi hissələrdə daha çox olarsa, eybi yoxdur: zülalların həzm edilməsi kifayət qədər uzun vaxt tələb edir.
Karbohidratlar- normal qidalanma üçün 1 kq bədən çəkisi üçün 2 ilə 7 q arasında, kəsərkən onu minimuma endiririk - 2 q (85 x 2 = 170 q)
Yağlar- onlara mütləq ehtiyac var, qızıl qayda 1 kq bədənə 0,5 q (gündə 85 x 0,5 = 42,5 q yağ)
Kalorilər ikinci dərəcəlidir. Kalori sayı (əlbəttə ki, kilokaloriyalardan danışırıq, Kkal) zülalların, karbohidratların, yağların miqdarına əsasən hesablanır:Karbohidratlar - 4 Kkal/q
Zülallar - 4 Kkal/q
Yağlar - 9 Kkal/q
Misal: pəhrizimiz üçün kalorilərin sayı (karbohidratları maksimuma çatdırırıq) belədir: 170*4+170*4+42.5*9 = 1742,5 Kkal
Quruyan gün üçün menyu
Aşağıda 80-85 kq kişi üçün təxmini əsas menyu:
8.00 - Toyuq - 100 q (hinduşka, mal əti, dana əti), sıyıq - 100 q (qarabaşaq, düyü, makaron, yulaf ezmesi, arpa)
10.00 - Kəsmik 0-4% - 400 q
12.00 - Alma 300 q
14.00 - 8.00 ilə eyni
16.00 - kəsmik 400 q
18.00 - Toyuq 150 q, tərəvəz - 300 q
20.00 - Ağ omlet 300 q (yalnız ağlar, sarısını atın)
22.00 - kəsmik (və ya zülal)
düyü- 250 q düyü üçün təxminən 200 q kompleks karbohidratlar
qarabaşaq yarması- 300 q qarabaşaq yarması üçün təxminən 200 q kompleks karbohidratlar
Hər halda təlimdən azad bir gündə, menyu atlet yarım karbohidratlı qidalardan ibarət olmalıdır, sadə karbohidratların kiçik bir dozası (1/3-dən çox olmayan) ilə.
Təlimdən əvvəl istehlak edilən qida (ondan 1,5 - 2 saat əvvəl) təbii zülallardan (kəsmik, ət, yumurta) və mürəkkəb karbohidratlardan ibarət olmalıdır. Daha nə fərdi məsələdir. Endomorf üçün zülal üstünlük təşkil edən yeməyə üstünlük vermək daha yaxşıdır və onun incə həmkarları üçün - karbohidratlar üstünlük təşkil edir.
Kişilər üçün bədən qurutma proqramı
Əlbəttə ki, yaxşı nəticələr əldə etmək üçün yalnız düzgün yemək deyil, həm də lazımdır düzgün məşq edin. Aerobik məşqlə birləşən güc məşqləri (aşağı təkrarlar, yüksək dəstlər, uyğun çəkilərlə) genetik cəhətdən istedadlı kişi üçün müəyyən nəticələr verə bilər, lakin zəhmətkeş üçün bu faydasız olacaq. Endomorf üçün belə məşq nəinki faydasız olacaq, həm də ona daha çox yağ faizini saxlamağa “kömək edəcək”.
"Bərpa" təlimi üçün ideal seçimdir- bu, bütün bədən üçün çox sayda təkrar və dəstdə məşqləri əhatə edən bir proqramdır; idmançılar arasında bu məşq deyilir nasos. 5 təkrar yerinə yetirə biləcəyiniz ştanqın yarısı qədər çəkisi olan bir ştanq götürün və uğursuzluğa qədər onunla 6-10 dəst edin, aralarında 2 dəqiqədən çox olmayaraq istirahət edin. Bu rejimdə siz bütün proqramı icra etməlisiniz. Məşqlər arasında istirahət dəstlər arasında olduğu kimidir - 2 dəqiqədən çox deyil.
Relyef proqramına başladıqda, məşqləri dəqiq müəyyənləşdirməlisiniz. İdman zalında edəcəyiniz bütün məşqlər leverajınıza (oynaqların quruluşunun xüsusiyyəti) ideal şəkildə uyğun olmalıdır, yəni biomexaniki baxımdan sizin üçün mümkün qədər faydalı olmalıdır. Gücü inkişaf etdirmək üçün məşq edərkən əsas odur ki, ligamentlərdən və tendonlardan istifadə etmək, kütlə və relyef inkişaf etdirmək üçün məşq edərkən əzələlərin özləridir. Əgər tricepsləriniz sıx tutuşlu dəzgah preslərini tükəndirdikdən sonra "yanmazsa", o zaman "nasos" məşqi üçün faydasız olacaq (genetik cəhətdən istedadlı idmançılar üçün, az istifadə olunur).
Proqramı bir az dəyişdirə bilərsiniz. Məsələn, nasos rejimində supersetləri yerinə yetirin. Superset- bunlar müxtəlif məşqlərdən iki yanaşmadır, bunlardan ikincisi antaqonist əzələ üçündir; məsələn, silahlar üçün superset fransız mətbuatı və ştanq qıvrımından ibarət olacaq. Belə hallarda hər iki məşq istirahət olmadan həyata keçirilir. Supersetdən sonra - 1,5 - 2 dəqiqə istirahət edin. Hər məşq üçün bədən hissəsinə 3-dən çox supersetin yerinə yetirilməsi tövsiyə edilmir. Daha böyük bir miqdar zərər verə bilməz, lakin nəticəni sürətləndirməyəcəkdir.
Baldırlar, uzun arxa əzələləri (bel əzələləri), ön qollar, trapesiya əzələləri və çiyinlər üçün məşqlər həmişəki kimi aparılmalıdır. Üstəlik, çiyinlərin hər üç başı - arxa, yan və ön - ayrıca işləməlidir. Buzovlar üçün həmçinin 2 məşqin yerinə yetirilməsi məqsədəuyğundur - ayaq üstə duran dana qaldırmaq və oturaraq dana qaldırmaq; Birinci məşq qastroknemius əzələsi üçün, ikincisi isə soleus üçündir. Ön kollar üçün 2 məşq etmək də məsləhətdir: biri qolların əyilməsi, ikincisi isə uzadılması üçün.
Kişilərin bədənini qurutmaq üçün həftəlik proqram
| Həftənin günü | Bədəni qurutmaq üçün məşqlər |
| Bazar ertəsi və cümə | Deadliftlərlə squats supersetini hack. Şaquli blok sıra ilə supersetdə dumbbell dəzgah presi. Barbell, bənzər bir məşqlə, lakin əlin altından tutuşla supersetdə qıvrılır. Eşşək idmanı (dana məşqi). Oturmuş dana qaldırmaq (taban əzələləri üçün məşq). |
| çərşənbə | Hipergensiya. Dumbbells ilə qolları qaldırmaq, düz dayanmaq (deltaların yanal başlarını məşq etmək). Qolunuzu önünüzə qaldırmaq (ön deltoidləri məşq etmək). Əyilmiş vəziyyətdə dayanarkən qol qaldırılır (arxa deltalar üçün məşq). Qol uzantıları ilə supersetdə biceps üçün ştanqın qaldırılması. |
Çömbəlmə və deadlift hərəkətləri qarın kaslarınızı formada saxlayacaq. Digər hallarda, qarın məşqləri lazımdır. Bazar ertəsi və cümə günləri qarın məşqi yumşaq olmalıdır; 5 dəst klassik crunch kifayət edəcək. Daha ciddi bir şey olmayacaq - qarın əzələləri squats və deadliftlərdə artıq nəzərəçarpacaq dərəcədə yorulduğu üçün.
Bu gün bir çox insan incə və heykəltəraş bədən quruluşuna sahib olmaq istəyir. Onu yaratmağın bir çox yolu var: pəhrizlər, fiziki fəaliyyət və s. Onlardan biri bədəni qurutmaqdır. Bu nədir və necə həyata keçirilir, məqaləmizdən öyrənəcəksiniz.
Məzmun:
"Bədən qurutma" termini bodibilderlərdən gəldi. Əzələ inkişafı zamanı idmançılar bol yemək yeyirlərsə, qurutma dövründə demək olar ki, heç nə yemirlər. Məlum olub ki, pəhriz dərialtı piyləri çıxarmaqda fiziki fəaliyyətdən daha təsirli olur. Kəsməyə başlamazdan əvvəl, onsuz da yaxşı əzələlərə sahib olmalısınız, onu daim güc məşqləri ilə qoruyursunuz.
Bədənin qurudulması artıq dərialtı piylərin olmaması ilə nəzərə çarpan, gözəl əzələlərlə idman, tonlanmış görünüş yaratmaq üsuludur. Bədənin qurudulmasının mahiyyəti idmançının pəhrizində karbohidratların miqdarını tədricən azaltmaqdır. Bu rəqəm tədricən sıfıra endirilir. Bundan əlavə, tərkibində qlükoza olan yağların və qidaların miqdarı minimuma endirilir. Pəhrizin əsasını əzələ tonusunu saxlayan zülallar təşkil edir. Qurutma adətən peşəkar idmançılar tərəfindən yarışlara hazırlaşmaq və bədənlərinə istənilən formanı vermək üçün istifadə olunur.
Bədəni qurutmaq üçün pəhriz izləyərkən bədəndəki proseslər
Bədəninizi qurutmaq üçün əvvəlcə pəhriz, sonra idman lazımdır. Məhdud karbohidratlı bir pəhriz ən sərtdir və ona tədricən keçid və eyni hamar çıxış tələb edir.
Bir çoxlarına bədəni qurutmaq arıqlamaq üçün adi pəhriz kimi görünür, onun köməyi ilə digər proqramlardan fərqli olaraq çəki daha tez çıxır. Axı ilk həftədə düzgün pəhrizlə 2 kq yağdan xilas ola bilərsiniz. Ancaq karbohidratlardan imtina edərkən bədəndə baş verən prosesləri hər kəs bilmir.
Qlükoza çatışmazlığının formalaşması bədəni alternativ enerji mənbələri axtarmağa məcbur edir. Birincisi, glikogendən istifadə edir və onun ehtiyatları sona çatdıqda, yağların parçalanması başlayır. Ancaq kəskin qlükoza çatışmazlığı ilə bu çətin proses yarıda dayanır, keton cisimləri parçalanmaz və bədəndə qan oksidləşir. Bunun nəticəsi ketoasidozun inkişafı ola bilər. Əvvəlcə onu aradan qaldırmaq sadədir: sadəcə bir az karbohidrat yeyin.
Əks halda, proses pik nöqtəyə çatdıqda, çürümə məhsulları ilə zəhərlənməyə və komanın sürətli inkişafına səbəb ola bilər. Buna görə bədəni qurutarkən karbohidratların menyudan tamamilə çıxarılması tövsiyə edilmir.
Yağ çatışmazlığının ilk əlaməti saç parlaqlığının yox olmasıdır;
Bədənin qurudulması üçün qidalanma proqramı
Bədənin düzgün qurudulması ilə pəhriz əzələ kütləsini saxlamağa yönəldilmişdir və pəhrizin zülalının 2/3-i, yavaş karbohidratların 1/3-i və poli doymamış yağların 10% -dən çox olmamalıdır. Yeməyin kalori miqdarı 2300 kkal/gündən çox olmamalıdır. Bununla belə, pəhrizin minimum kalorili limitinə nəzarət etmək lazımdır - o, 1500 kkal/gündən aşağı düşməməlidir. Yeməklərin kalorili cədvəlindən istifadə etmək tövsiyə olunur.
Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün tez-tez yemək lazımdır, lakin kiçik həcmdə - gündə 4-7 dəfə. Vəzifə aclığın və parçalanmanın qarşısını almaqdır. Gündə 1,5-2 litr su qəbul edin. Gündə bir stəkan? limon suyu əlavə edə bilərsiniz. Şəkər və onun əvəzediciləri istisna olunur. Yatmazdan əvvəl həftədə 3 dəfə kefir içmək lazımdır.
Pəhrizdəki protein hər kiloqram çəki üçün 2,5 q-a qədər artır. Zülalın yetmiş faizi heyvan mənşəli olmalıdır (ət, yumurta, balıq və s.). 30 faizi bitki mənşəlidir (fındıq, göbələk və s.). Protein gündə 4-5 dəfə yeyilir: məsələn: səhər yeməyi - yumurta, ikinci səhər yeməyi - göbələk, nahar - toyuq, sonra protein kokteyli. kəsmik - nahar üçün.
Karbohidratların miqdarı necə hiss etdiyinizə görə müəyyən edilir, məşq üçün kifayət qədər gücə sahib olmalısınız. Bədəni qurudarkən, iki növ karbohidrat mövcuddur - tərəvəzlərdə və ya meyvələrdə və dənli bitkilərdə. Şirniyyatlardan yalnız enerji məhsulları qalır - bal, zefir, qurudulmuş meyvələr. Onlar günortadan əvvəl yeyilir və ya tamamilə xaric edilir.
Dəniz məhsulları və bitki yağlarından gələn yağın miqdarı bədən çəkisinin hər kiloqramına 0,5-1 q olmalıdır.
Daha böyük nəticələr əldə etmək üçün qidalanma əlavələrlə zənginləşdirilir: glutamin, amin turşuları, protein və vitaminlər. Yağ yandıran əlavələr bədənin vəziyyətindən və onlara olan faktiki ehtiyacdan asılı olaraq qəbul edilir.
Maddələr mübadiləsi sürətiniz yüksəkdirsə, günün ilk yarısında bir az şirin yemək yeyə bilərsiniz.
Bədəni qurudanda icazə verilən və qadağan edilən qidalar
Pəhriz qidası kiçik və tez-tez qida istehlakına əsaslanan dramatik dəyişiklikləri əhatə edir, bununla da həzm yükünü aradan qaldırır və maddələrin və maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Bütün bunlarla düzgün menyuya yüksək keyfiyyətli və aşağı kalorili yeməklər daxildir.
İlk həftədə makaron, çörək və ya sıyıq yeməyə icazə verilir, ancaq özünüzü bütün şirniyyatlardan - çörəklər, tortlar və şokoladdan məhrum etməli olacaqsınız, çünki bu məhsullara sürətli karbohidratlar daxildir. Bu müddət ərzində 1 kq çəki üçün 3 qramdan çox olmayan karbohidratlar istehlak edin.
Növbəti dövr daha çətindir. Un məhsulları pəhrizdən çıxarılır və yalnız karbohidratlar sıyıqlardır - inci arpa, qarabaşaq yarması və yulaf ezmesi. Bu dövr əvvəlkindən daha uzun sürür və demək olar ki, iki həftədir karbohidratların miqdarı hər kiloqrama görə 2 qrama qədər azalır; İkinci həftənin sonunda, günün birinci yarısında yalnız yavaş karbohidratlar yemək tövsiyə olunur (məsələn, səhər yeməyi üçün bir kasa sıyıq).
Üç həftəlik məşqdən sonra 1 kiloqram bədən çəkisi üçün 1 qram karbohidrat istehlakına keçmək lazımdır. Yemək üçün az miqdarda tərəvəzə icazə verilir. Əsas pəhriz tamamilə protein qidalarından ibarət olmalıdır: balıq, kəsmik, yumurta, kefir, ət. Belə bir pəhriz həmişə kalori çatışmazlığını nəzərdə tutur, yəni istehlak etdiyinizdən daha çox xərcləməlisiniz.
Qurutma zamanı yeyə bilərsiniz:
- Yumurta və göbələk;
- Yağsız balıq;
- Süd məhsulları;
- yağsız ət;
- mərcimək və balqabaq;
- lobya və turp;
- yaşıl çay və mineral su;
- kələm və limon;
- alma və kərəviz;
- Təmizlənməmiş bitki yağı.
Bədənin dəyişdirilməsi üçün idman pəhrizi 6-12 həftə davam edir. Bu vəziyyətdə, əsas şey həftədə 0,7 kq yağ ola bilən bədən çəkisinin itirilməsi sürətidir. Bu, əzələləri qorumaq istəyənlər üçün aktualdır. Bədən növündən asılı olmayaraq, hər hansı bir idmançı "kəsmə" dövründə gücün inkişafı ilə müqayisədə 1/3 daha çox protein istehlak etməlidir. Əzələ kütləsi qazanarkən, bir kalori artıqlığı tələb olunur, kəsərkən isə kalori çatışmazlığı tələb olunur.
Bədəni bir ay qurutmaq üçün menyu
Bədəninizi qurutmağa başlamazdan əvvəl, düzgün seçilmiş qidalanma və məşq köməyi ilə əzələ kütləsi qazanmalısınız. Pəhriz daha sonra əzələləri qurban vermədən yağları aradan qaldırmaq üçün dəyişdirilir. Bunu etmək üçün pəhrizdən "sürətli" karbohidratlar olan qidaları istisna edən bir menyudan istifadə edin. Qurutma zamanı yeməklər ziyafətsiz dövrdə planlaşdırılır, çünki spirt istehlak edilə bilməz.
Təxminən beş həftəlik menyu evdə olduqca əlçatandır:
- Birinci həftə. Bədənə karbohidratların qəbulu 1 kq çəki üçün 2-2,5 q nisbətində baş verməlidir. Yediyiniz hər bir qida, insanın həyat tərzindən və ilkin çəkisindən asılı olaraq, onların kalorili məzmunu nəzərə alınmaqla, yeyilən qidaların glisemik indeksləri cədvəlindən istifadə etməklə qeyd edilməlidir. Pəhrizdə tərəvəzlərdən, taxıllardan və yumurtadan və yağsız ətdən olan protein kifayət qədər lif olmalıdır. Bu həftə hazırlıq həftəsi hesab olunur, buna görə də burada müəyyən edilmiş qidalanma qaydaları olduqca sadiqdir. Ciddi qurutma üçün kəskin bir başlanğıc qəti qadağandır.
- İkinci həftə. Bu həftə karbohidratların miqdarı 1 qrama qədər azalır, qidada protein miqdarı isə 80%-ə qədər yüksəlir. Menyuya kəsmik və az yağlı kefir, göyərti, tərəvəz, balıq, qaynadılmış quş əti daxildir. Duz və meyvələrdən imtina etmək məsləhətdir.
- Üçüncü həftə. Karbohidrat qəbulunu daha yarım qram azaltmaq lazımdır. Pəhriz eyni qalır, lakin bildirçin yumurtası əlavə edilməklə.
- Dördüncü həftə. Bədənin qurudulmasından hamar bir çıxışın başlanğıcını nəzərdə tutur, buna görə də ikinci həftənin menyusu ilə eynidir.
- Beşinci həftə. Bu mərhələdə pəhriz daha çox yumşalır və ilk həftəni təkrarlayır.
Bədəni bir həftə qurutmaq üçün menyu
Menyuda yüksək protein olan qidalar üstünlük təşkil etməlidir. Orta hesabla, qurutma müddəti dörd-beş həftə olacaq. Aşağıda həftəlik yemək menyusu var.
İlk gün:
- Səhər yeməyi: su ilə yulaf ezmesi sıyığı, iki yumurtanın ağı və şəkərsiz çay.
- Nahar: qaynadılmış toyuq filesi, tərəvəz salatı və qarabaşaq yarması sıyığı.
- Şam yeməyi: yağsız tərəvəzlərlə bişmiş balıq (göyərti, pomidor, yaşıl lobya).
- Səhər yeməyi: yumurta ağ omlet, xiyar - 1 əd., çay.
- Nahar: qaymaqlı şorba (gül kələm), qaynadılmış toyuq göğsü, tərəvəz.
- Şam yeməyi: az yağlı kəsmik, 200 ml kefir.
- Səhər yeməyi: yulaf ezmesi, çay və yumşaq qaynadılmış yumurta.
- Nahar: yerkökü və kartofsuz balıq şorbası, salat və qaynadılmış balıq.
- Şam yeməyi: kəsmikin bir hissəsi.
- Səhər yeməyi: kəsmik, çay və bir yumurta ilə bir ovuc quru meyvə.
- Nahar: yerkökü və kartofsuz yağsız göbələk şorbası, tərəvəz salatı və toyuq döşü.
- Şam yeməyi: təzə tərəvəz və bişmiş balıq.
- Səhər yeməyi: çay, pomidor ilə yumurta ağı omlet.
- Nahar: tərəvəz və toyuq filesi ilə qarabaşaq yarması.
- Şam yeməyi: kəsmikin bir hissəsi.
- Səhər yeməyi: kişmiş ilə ədviyyatlı yulaf ezmesi, çay.
- Nahar: toyuq filesi ilə bişmiş kələm.
- Şam yeməyi: yumurta ağ omlet, kəsmik.
- Səhər yeməyi: bir yumurta, qarabaşaq yarması sıyığı və limonlu çay.
- Nahar: toyuq döşü ilə yaşıl lobya.
- Şam yeməyi: alma və kəsmik.
Bədənin gün ərzində qurudulması üçün menyu
Pəhrizə riayət edərkən, ciddi şəkildə ayrılmış vaxtda yemək lazımdır. Aşağıdakı gündəlik menyuda bütün zəruri məhsullar var.
Birinci seçim:
- Səhər yeməyi: banan, su ilə yulaf ezmesi, bir stəkan çay.
- Qəlyanaltı: protein içkisi (süd və ya kefir, az yağlı kəsmik, darçın və ya vanildən ibarətdir).
- Nahar: 200 q bişmiş mal əti və kartof və yerkökü olmadan püresi tərəvəz şorbası.
- Günorta qəlyanaltı: toyuq filesi, ? qreypfrut.
- Şam yeməyi: bişmiş ağ balıq - 200 q, yağ əlavə etmədən tərəvəz salatı.
- Səhər yeməyi: portağal, 2 yumurta sarısı və omlet şəklində 5 ağ, çay.
- Qəlyanaltı: az yağlı kəsmik - 100 q.
- Nahar: yağsız qarabaşaq yarması sıyığı, qaynadılmış toyuq filesi - 250 q.
- Günortadan sonra qəlyanaltı: protein içkisi.
- Şam yeməyi: tərəvəz ilə bişmiş toyuq filesi, 200 q kefir.
Qadınlar və kişilər üçün bədən qurutma xüsusiyyətləri
Bədəni qurudarkən, qidalanma üçün iki seçim var. Birinci seçim, son iki yeməkdə taxıl və meyvələr istisna olmaqla, gündəlik karbohidrat səviyyəsində yeməkdən ibarətdir. İkinci seçim karbonun dəyişdirilməsini əhatə edir. Birinci gün karbohidratların norması, ikinci gün və üçüncü gün - minimum yağ ilə aşağı karbohidratlı menyu, dördüncü gündə - yüksək karbohidratlı pəhriz qəbul edilir. Rotasiya pəhrizlərinin nümunələri aşağıda verilmişdir.
Qadınlar üçün bədən qurutma
Çəkisi 60-70 kq, boyu - 152-168 sm olan qadınlar üçün qidalanma proqramını nəzərdən keçirək, qadınlar üçün qəbul edilən karbohidratların miqdarı gündə dörd dəfə yemək rejimində həyata keçirilir.
1 gün - norma:
- Yarım portağal, qaynadılmış düyü - 30 q, balıq.
- 30 q bişmiş qarabaşaq yarması, pomidor, toyuq - 60 q, zeytun.
- Banan, yarım portağal, kəsmik - 100 q.
- Yumurtalı omlet və? bir stəkan süd.
- 1/3 şirin bibər, göyərti, 60 q dana əti, 2 kahı yarpağı.
- Bir dairə limon, 150 q brokoli, balıq - 80 q.
- kefir - 300 q.
- Bir qaşıq kişmiş, yulaf ezmesi - 30 q, quru ərik.
- Yarım portağal, 30 q düyü, üç yumurta ağı, göyərti.
- 60 q dana əti, 30 q düyü, üç zeytun, kahı yarpaqları.
- kəsmik - 120 q və ya təbii qatıq - 125 q.
Kişilər üçün bədən qurutma
Çəkisi 80-90 kq, boyu 175-187 sm olan kişilər üçün qidalanma haqqında danışaq, kişilər əzələ kütləsinin böyüməsi səbəbindən daha çox enerji tələb edir, buna görə də gündə yeddi yeməklə karbonhidrat qəbulunu əvəz etməlidirlər:
1 gün - norma:
- Pomidor, 200 q kartof, Çin kələmi, toyuq - 200 q.
- Banan, kəsmik - 250 q, naringi - 2 əd.
- Ağ kələm - 3 yarpaq, düyü - 300 q, balıq - 200 q, şirin bibər - 1/3.
- Çin kələmi, 150 q kartof, 100 q dana əti, yumurta ağı - 5 əd.
- Toyuq - 200 q, düyü - 60 q, pomidor, kahı, şirin bibər - 1/3, zeytun yağı.
- Balıq - 200 q, pomidor, makaron - 70 q, salat.
- Portağal suyu - 200 ml, toyuq - 200 q.
- Balıq - 200 q, pomidor, kələm - 100 q.
- Yumurta ağı - 8 əd., portağal - 2 əd.
- Limon dilimləri - 2 əd., toyuq - 200 q, balqabaq - 150 q, cəfəri.
- Yumurta ağı - 8 əd., qreypfrut - 2 əd.
- Balıq - 200 q, kələm - 100 q, pomidor.
- Salat: portağal, 10 üzüm, qoz ləpəsi, kivi, 10 badam, balqabaq toxumu - 2 ç.q.
- Salat: bir çay qaşığı zeytun yağı, yaşıl soğan, çörək püresi, 2 qutu tuna balığı, 1/2 pomidor.
- Salat: qaynadılmış kartof - 100 q, qaynadılmış protein, 1/3 şirin bibər, toyuq - 100 q, Çin kələm - 3 yarpaq, yarım xiyar.
- Kefir - 200 ml, kəsmik - 200 q, naringi - 4 ədəd.
- 150 q kartof, pomidor, yumşaq qaynadılmış yumurta - 2 əd., şirin bibər, toyuq - 100 q, kahı - 2 yarpaq.
- Salat: portağal, 10 üzüm, qoz ləpəsi, kivi, 1/3 qreypfrut, 1/2 alma.
Əgər qurutma çəki aldıqdan sonra baş verirsə, o zaman qurutmadan 2 dəfə çox davam edir. İdmançılar üçün, yarışlara hazırlaşarkən, əzələlərin pompalanması altı ay, qurutma - 3 ay davam edir.
“Bədən qurutma” adlanan texnika atletika idmanı ilə məşğul olan qızlar və qadınlar üçün aktualdır. Məqsəd dərialtı piydən xilas olmaq və görkəmli, heykəltəraş əzələlərlə arıq siluet yaratmaqdır.
Klinik şəkil
Həkimlər arıqlamaq haqqında nə deyirlər
Tibb elmləri doktoru, professor Rızhenkova S.A.:
Uzun illər arıqlamaq problemi ilə məşğulam. Tez-tez mənə hər şeyi sınamış, amma heç bir nəticə olmayan, ya da çəkisi geri dönən qadınlar tez-tez göz yaşları ilə mənə müraciət edirlər. Mən onlara deyirdim ki, sakitləşin, pəhrizə qayıdın və idman zalında yorucu məşqlər edin. Bu gün daha yaxşı bir həll var - X-Slim. Siz sadəcə olaraq onu qida əlavəsi kimi qəbul edə və pəhriz və ya idman etmədən tamamilə təbii şəkildə ayda 15 kq-a qədər arıqlaya bilərsiniz. Yüklər Bu, cinsindən, yaşından və sağlamlıq vəziyyətindən asılı olmayaraq hər kəs üçün uyğun olan tamamilə təbii bir vasitədir. Hazırda Səhiyyə Nazirliyi “Rusiya sakinlərini piylənmədən xilas et” kampaniyası keçirir və Rusiya Federasiyası və MDB ölkələrinin hər bir sakini 1 paket dərman ala bilər. PULSUZ
Ətraflı məlumat>>
“Bədənin qurudulması” bodibildinqdən gələn peşəkar bir termindir. Fiziki məşqlərin və xüsusi qidalanma sisteminin birləşməsi uzun müddət ərzində yağ yataqlarından qurtulmağa və mükəmməl forma əldə etməyə imkan verir. Çoxsaylı fotolarda siz idmançıların bədəninin fərqli əzələ relyefini, tonlanmış silueti və qüsursuz gözəlliyini görə bilərsiniz. Prosesin əsas vacib məqamları bunlardır:
- tədricən, gündən-günə, pəhrizdə karbohidratların azaldılmasını və protein qidalarının artırılmasını nəzərdə tutan ciddi bir pəhrizə riayət etmək;
- xüsusi təlim rejimi;
- yağ yandırmaq və toxunulmazlığı qorumaq üçün dərman qəbul etmək;
- duzun miqdarını minimuma endirmək və ən azı 2-2,5 litr istehlak etmək. mayelər;
- vərdişlərdən tamamilə imtina.
Tədbirin məqsədi əzələ kütləsini artırarkən yağ yandırmaqdır. Peşəkar idmançılar proseduru həkimlərin və məşqçilərin ciddi nəzarəti altında həyata keçirirlər. İdmançının müəyyən vaxt çərçivəsində pik formaya çatması və fiqurunun güclü tərəflərini nümayiş etdirməsi çox vacibdir, ona görə də hər gün mükəmməlliyə doğru bir addımdır.
Qidalanma nüansları
Bəs bədən quruması nədir, adi arıqlamaqdan nə ilə fərqlənir? Aşağı karbohidratlı bir pəhrizə tədricən keçid əsaslı şəkildə vacibdir. Bu, karbohidratların enerji mənbəyi olması ilə əlaqədardır və onların artıqlığı insulin səviyyəsinin artmasına və yağ yataqlarının əmələ gəlməsinə səbəb olur. Pəhrizdə olan qidaların məhdudlaşdırılması bədəni enerji çatışmazlığını “strateji ehtiyatlardan” doldurmağa məcbur edir. Qurutma üsulundan istifadə edən insanların rəyləri yekdildir: müəyyən qaydalara riayət etməklə bir neçə ay ərzində 25-30 kq-dan qurtula bilərsiniz.
Oxucularımız yazır
Mövzu: Pəhriz saxlamadan 18 kq arıqladım
Kimdən: Lyudmila S. ( [email protected])
Kimə: administrasiya taliya.ru
Salam! Mənim adım Lyudmila, sizə və saytınıza minnətdarlığımı bildirmək istəyirəm. Nəhayət, artıq çəkidən qurtula bildim. Mən aktiv həyat tərzi keçirirəm, evləndim, yaşayıram və hər anın zövqünü oxşayıram!
Budur mənim hekayəm
Uşaqlıqdan mən çox dolğun qız idim, məktəbdə məni həmişə ələ salırdılar, hətta müəllimlər də mənə bir az tüklü deyirdilər... bu xüsusilə dəhşətli idi. Universitetə daxil olanda mənə fikir verməyi tamamilə dayandırdılar, sakit, bədnam, kökəlməçiyə çevrildim. Arıqlamaq üçün hər şeyi sınadım... Pəhrizlər və hər cür yaşıl qəhvə, maye şabalıd, şokolad arıqlamaları. İndi heç xatırlamıram, amma bütün bu lazımsız zibillərə nə qədər pul xərcləmişəm...
İnternetdə təsadüfən bir məqaləyə rast gələndə hər şey dəyişdi. Bu məqalənin həyatımı nə qədər dəyişdiyini bilmirsiniz. Xeyr, bu barədə düşünməyin, bütün İnternetdə arıqlamaq üçün çox gizli bir üsul yoxdur. Hər şey sadə və məntiqlidir. Cəmi 2 həftə ərzində 7 kq arıqladım. Ümumilikdə 2 ayda 18 kq! Mən enerji və yaşamaq istəyi qazandım, buna görə də ombamı gücləndirmək üçün idman zalına qoşuldum. Bəli, nəhayət, indi ərim olmuş, məni dəlicəsinə sevən bir gənc tapdım və mən də onu sevirəm. Çox xaotik yazdığım üçün üzr istəyirəm, emosiyalardan tutmuş hər şeyi xatırlayıram :)
Qızlar, arıqlamaq üçün bir çox müxtəlif pəhriz və üsulları sınamış, lakin artıq çəkidən heç vaxt xilas ola bilməyənlər üçün 5 dəqiqənizi ayırın və bu yazını oxuyun. Söz verirəm ki, peşman olmayacaqsınız!
Məqaləyə keçin>>>
- Qiymətli heyvan və süd zülalları əzələ lifləri üçün tikinti materiallarıdır, buna görə qurutma dövründə pəhrizin əsası az yağlı olmalıdır: hinduşka filesi, toyuq, dana əti, kəsmik və balıq.
- Pəhrizinizə əsas yağ turşularının mənbələrini daxil etmək tövsiyə olunur - bitki yağları: kətan toxumu, qoz və ya zeytun.
- Karbohidratların və yağların optimal balansını saxlamaq üçün onu tərtib etmək və ciddi şəkildə riayət etmək lazımdır.
- Mənbə məhsulları: şəkər, qənnadı məmulatları, xəmir məmulatları, çörək, kartof pəhrizdən tamamilə xaric edilir və bərk undan hazırlanmış makaron, təzə meyvə, tərəvəz, göyərti, qarabaşaq yarması, buğda sıyığı ilə əvəz olunur.
- Karbohidratlı qidalar günün birinci yarısında, protein mənbələri isə günorta və axşam istehlak olunur.
- Səhər yeməyini laqeyd etməməlisiniz və yeməklər arasında uzun fasilələrə icazə verin, 3-4 saatdan sonra yemək optimaldır.
- Hər gün ən azı 2-2,5 litr istehlak etməlisiniz. su.
Müxtəlif yaşlarda olan qızların rəyləri və rəyləri texnikanın effektivliyini yalnız əsas şərt yerinə yetirildiyi təqdirdə təsdiqləyir - bədənin enerji xərcləri istehlak edilən kalorilərin sayından çox olmalıdır, bu da orta fiziki fəaliyyəti nəzərdə tutur.
Bədəndə karbohidratların çatışmazlığı böyrək və qaraciyər funksiyasının pozulmasına səbəb olur. Buna görə də, bədənin evdə qurudulması sağlamlıq vəziyyətini nəzərə alaraq və əvvəlcədən hazırlanmış proqrama uyğun olaraq aparılmalıdır.
Əhəmiyyətli dərəcədə aşağı. Qadın orqanında daha az əzələ lifi var, buna görə də hər kiloqram kütlə əhəmiyyətli dərəcədə az enerji sərf edir. Eyni yüksək kalorili pəhriz ilə qadın kişidən daha tez artıq çəki qazanacaq.
Qızlar üçün qurutma qidalanma qaydaları
Yuxarıda müzakirə edilən qadın orqanının xüsusiyyətlərinə əsaslanaraq, qurutma üçün qadın pəhrizinin bir sıra prinsiplərini vurğulayacağıq:
- İstifadəyə icazə verilir (və bəzi hallarda xüsusilə tövsiyə olunur). Onların pəhrizdəki payı 30-40%-dən çox olmamalıdır.
- Yağın tövsiyə olunan nisbəti pəhrizin 10-20% -ni təşkil edir. Menstruasiya dövrü, hormonal səviyyələr və ümumi sağlamlıqla bağlı problemlərin qarşısını almaq üçün qadınlara qurutma zamanı yağları tamamilə aradan qaldırmaq tövsiyə edilmir.
- Qurutma zamanı qidalanmanın əsasını zülallar təşkil edir (ümumi gündəlik pəhrizin 50-60%-i).
- Qurutma zamanı lif istehlak edin. Mənbələr - bütün növ kələm, balqabaq, xiyar, göyərti, paxlalı bitkilər, kəpək. Bitki lifi tez doyurur və aclığı yatırır.
- Gündəlik rasionunuzda içməli suyun miqdarına ciddi nəzarət edin (tövsiyə olunan miqdar gündə 2-2,5 litrdir). Yüksək temperaturda və fiziki fəaliyyətdə mayenin həcmini artırın.
- Stressdən qaçmaq üçün karbohidratlardan tamamilə qəfil imtina etmək yolverilməzdir: pəhrizdə karbohidratları tədricən azaltmaqla, şirniyyatları və nişastalı qidaları meyvələrdən sağlam liflə və taxıllardan mürəkkəb karbohidratlarla əvəz etməklə kəsməyə başlayın.
- Məşqdən 1,5-2 saat əvvəl və ondan 1,5-2 saat sonra yemək tövsiyə edilmir. İstisna, tərkibində yağlar və karbohidratlar olmayan idman əlavələridir.
- Qurutma zamanı optimal çəki itkisi həftədə 1,5-2 kq təşkil edir. Əgər çox daha sürətli arıqlamağa başlasanız, yəqin ki, sadəcə su itirirsiniz və öz əzələnizi yandırırsınız.
- Gündəlik pəhrizi səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi və iki qəlyanaltıya bölərək gündə 5-6 dəfə yemək tövsiyə olunur.
Bir kişi üçün pəhriz seçmək xüsusiyyətləri
Kişilər üçün bədəni qurutmaq üçün effektiv pəhrizin seçilməsi də aşağıda müzakirə edəcəyimiz bədənin xüsusiyyətlərindən asılıdır.
Kişi bədəninin nüansları
Kişi orqanizmində əsas hormon testosterondur. Sərbəst, bioavailable formada, bütün biokimyəvi proseslərdə iştirak edir: sürətləndirir, zülal sintezinə təsir göstərir və yağ yataqlarının paylanmasına müsbət təsir göstərir, qocalma prosesini ləngidir.
Əzələlərin aktiv böyüməsi yalnız testosteronun anabolik təsiri kortizolun katabolik (dağıdıcı) təsirindən artıq olduqda baş verir.
Yetkin bir kişinin bədəni gündə təxminən 3-11 mq testosteron istehsal edir. Yaşla (35-40 yaşdan sonra) testosteron səviyyəsi hər il tədricən təxminən 1% azalır.
İdman zalında məşq edən bir çox kişi, xüsusən də peşəkar idmançılar qanda testosteron səviyyəsini artırmaq üçün anabolik steroidlərdən istifadə edirlər. Bununla belə, burada mühüm bir nüans var: sintetik hormonlardan istifadə etdikcə, güc göstəriciləri və xarici məlumatlar yaxşılaşır, lakin testosteron və onun analoqlarının daimi istifadəsi bədənin ciddi disfunksiyaları səbəbindən təhlükəlidir.
Çox vaxt anabolik steroidləri dayandırdıqdan sonra öz testosteronu lazımi həcmdə istehsal olunmur və estrogen (qadın cinsi hormonu) və prolaktin (laktasiyadan məsul olan qadın hormonu) səviyyəsi kəskin şəkildə yüksəlməyə başlayır, bu da ciddi hormonal balanssızlığa səbəb olur. və arzuolunmaz çevrilmələr. Buna görə mütəxəssislər testosteronu yalnız təbii yollarla, xüsusən də düzgün seçilmiş pəhriz və düzgün təlimin köməyi ilə artırmağı məsləhət görürlər.
Kişilər üçün bədən qurutma pəhrizi nəinki tez yağ yandırmalı, həm də sağlamlığa faydalı təsir göstərməlidir.
Yuxarıda müzakirə edilən kişi bədəninin xüsusiyyətlərinə əsaslanaraq, kişilərdə bədəni qurutmaq üçün pəhrizlərə tətbiq olunan bir sıra əsas prinsipləri vurğulayacağıq:
- Qurutma zamanı qidalanmanın əsasını zülallar təşkil edir, onların payı ümumi gündəlik pəhrizin 50-60% -ni təşkil etməlidir. Qurutma şəraitində optimal protein mənbələri hinduşka, toyuq, dovşan əti, yağsız donuz əti, quzu əti, balıq, toyuq yumurtası, kəsmik və az yağlı sərt pendirlər kimi məhsullardır.
- Qurutma zamanı kişilərə kompleks karbohidratlar istehlak etmək tövsiyə olunur. Onların qida rasionunda payı 30-40%-dən az olmamalıdır. Sağlam kompleks karbohidratların mənbələri: darı taxılları, yulaf ezmesi gündəlik pəhrizdə olmalıdır. Kəsmə zamanı karbohidratların miqdarının əhəmiyyətli dərəcədə azalması testosteronun azalmasına səbəb ola bilər.
Gündə 200 qram protein üçün ən azı 300-400 qram karbohidrat olmalıdır. Bu baxımdan, bədəni qurutmaq üçün ən çox istifadə edilən standart, karbohidratların, zülalların və yağların nisbətinin ən optimal olduğu zona pəhrizinə itirir: 40/30/30.
- Pəhrizin təxminən 15-25%-ni yağlar təşkil etməlidir. Bitki mənşəli doymamış yağlara üstünlük verin: zeytun yağı, küncüt yağı, təbii fıstıq yağı, balqabaq və günəbaxan tumları, qoz. Yağ turşuları ilə zəngin balıq yemək tövsiyə olunur: qızılbalıq,.
- Lif və bitki lifləri ilə zəngin qidalar yeyin. Belə məhsullara aşağıdakılar daxildir: hər növ kələm, balqabaq, badımcan, balqabaq, bütün növ kahı, göyərti, paxlalılar.
- Kişilər üçün bədəni qurutmaq üçün pəhriz çox aşağı kalorili olmamalıdır, çünki pəhrizin ümumi kalorili qəbulu gündə 2000 kaloridən aşağı azaldıqda qanda testosteron miqdarının azalması riski artır. Tələb olunan kalori miqdarını idman zalında sərf etmək daha yaxşıdır.
- Gündəlik qida rasionunuzda içməli suyun miqdarına nəzarət edin (tövsiyə olunan həcm gündə ən azı 2,5-3 litr, əlverişsiz iqlim şəraitində və artan fiziki aktivlikdə daha yüksəkdir). Su təkcə maddələr mübadiləsini sürətləndirmir, həm də yüksək proteinli pəhriz zamanı böyük həcmdə yığılan toksinləri bədəndən çıxarmağa kömək edir.
- Gündə ən azı 5-6 dəfə yeyin və hər bir fərdi yeməyin kalori miqdarı 500 kaloridən çox olmamalıdır.
Kişinin fiziki sağlamlığı, psixi vəziyyəti və ümumiyyətlə həyat keyfiyyəti əsasən testosteron səviyyəsindən asılıdır. Buna görə kişi hormonal səviyyələrini pozmamaq üçün düzgün pəhrizə riayət etmək və qurutma üçün məhsulları diqqətlə seçmək çox vacibdir.
Kəsmə üçün ən yaxşı diyetlərin nəzərdən keçirilməsi
Artıq dərialtı yağları çıxarmağın bir çox yolu var. Biz sizin üçün ən effektiv 4 variantı seçdik və onların əsas prinsiplərini və üstünlüklərini təsvir etdik.
İdmançılar arasında ən populyardır. Formal olaraq, bu, kifayət qədər aşağı karbohidratlıdır, çünki praktikada yeməkdən alınan az miqdarda karbohidratları məhdudlaşdırmaq mümkün deyil. Kəsmə üçün pəhriz seçərkən, bir çox idmançı effektivliyinə görə klassik "karbohidratsız" pəhrizi seçir. Pəhrizin mahiyyəti adından aydındır - bədənə istənilən karbohidratların qəbulunu məhdudlaşdırın.
Səlahiyyətli Məhsullar
Aşağı karbohidratlı bir pəhrizdə istehlak etməyə icazə verilir:
- yağsız ət: toyuq, hinduşka, mal əti, yağsız donuz əti, dovşan, quzu;
- balıq, dəniz məhsulları;
- yumurta;
- liflə zəngin yaşıl tərəvəzlər;
- süd məhsulları: sərt pendirlər, süd, kəsmik, kefir, ;
- içməli su (gündə ən azı 2-3 litr).
Əməliyyat prinsipi
Prinsip qlükoneogenez mexanizminə - maddələr mübadiləsini saxlamaq üçün orqanizmdə digər birləşmələrdən qlükoza əmələ gəlməsinə əsaslanır. Karbohidratların qəbulu olmadan, bədən yağları yağ turşusu molekullarına və qliserinə, zülalları isə amin turşularına parçalamağa başlayır və onlardan qlükoza əmələ gətirir. Bu proses çox enerji sərf edir və karbohidratlı qidaların tam olmaması ilə sürətli kilo itkisinə səbəb olur. Ancaq belə bir pəhrizə riayət edərkən diqqətli olun, çünki bədəndə kəskin qlükoza çatışmazlığı ketoz fenomeninə səbəb olur.
Ketoz, enerji (qlükoza) istehsal etmək üçün bədənin əvvəllər yığılmış yağın parçalanmasıdır. Ketoz ilə qaraciyər aktiv olaraq keton turşusu istehsal etməyə başlayır, bu da aseton məhsulları ilə zəhərlənmə riskini artırır.
Keton cisimlərinin yığılması maksimum dəyərlərə çatarsa, bədəndə ketoasidoz başlaya bilər - çürümə məhsulları ilə kəskin zəhərlənmə. Ağızdan kəskin aseton qoxusu görünür, ümumi vəziyyət pisləşir, şiddətli başgicəllənmə, ürəkbulanma və ya qusma meydana gəlir. Ciddi ağırlaşmalar və müalicənin olmaması ilə ketoasidoz ölümcül ola bilər (xüsusilə bir insanda diabetes mellitus və ya başqa bir metabolik pozğunluq varsa).
Bununla belə, "karbohidratlar yoxdur" bir çox idmançı üçün bədəni qurutmaq üçün pəhriz seçərkən mübahisəsiz liderdir, çünki bu, qısa müddətdə arıqlamaqda əla nəticələr əldə etməyə imkan verir.
Analoq, ənənəvi olaraq dörd mərhələdə baş verən Dr. Atkins pəhrizidir: induksiya mərhələsi (hazırlıq), aktiv yağ yandırma mərhələsi, keçid mərhələsi və baxım mərhələsi. Doktor Atkinsin pəhrizi klassik pəhrizdir. 
Zona pəhrizi
Çox vaxt quruyanda belə intensiv məşq edən idmançılar tərəfindən seçilir. Pəhrizin balanslaşdırılmış tərkibi (karbohidratlara ciddi məhdudiyyət yoxdur) sayəsində kəskin enerji çatışmazlığı (aşağı karbohidratlı pəhrizlərin tərkib hissəsi) yaşamadan mümkün qədər intensiv məşq etməyə imkan verir.
Əməliyyat prinsipi
Zona pəhrizinin mahiyyəti gündəlik pəhrizin müvafiq olaraq zülallara, yağlara və karbohidratlara bölünməsidir: 30/30/40. Zona pəhrizi fərdi yanaşma tələb edir, çünki menyu yaratmaq üçün müəyyən bir idmançının fərdi protein ehtiyacını hesablamaq lazımdır.
Zona pəhrizinin prinsipləri:
- Bütün gündəlik pəhriz protein, karbohidrat və yağ bloklarına bölünür. Eyni zamanda, bir protein blokunda 7 qram protein, bir karbohidrat blokunda 9 qram karbohidrat, bir yağ blokunda 1,5 qram yağ var.
- Zülal və karbohidrat bloklarının nisbəti 1: 1 olmalıdır.
- Gündə yeməklərin sayı ən azı 5-dir: 3 əsas yemək və 2 qəlyanaltı. Kəsmə zamanı çox intensiv məşq edirsinizsə, porsiyalarınızın ölçüsünü deyil, yediyiniz yeməklərin sayını artırmalısınız.
- Əsas yeməyin kalori miqdarı 500 kaloridən, qəlyanaltı isə 150 kaloridən çox olmamalıdır.
- Yeməklər arasında 4 saatdan çox fasilələrə icazə verilmir.
- Aşağı yağlı protein mənbələrini seçmək daha yaxşıdır.
- Pəhrizdəki yağlar doymamış olmalıdır.
- Karbohidratlar az olmalıdır.
Zona pəhrizi istehlak edilən qidalara ciddi məhdudiyyətlər qoymur. Yalnız onların kalorili məzmunu və qida dəsti nəzarət edilir.
Belə şəraitdə qurutma o qədər də təsirli olmaya bilər, lakin sıx fiziki fəaliyyətlə birlikdə zona pəhrizinin nəticələrinin görünməsi çox vaxt çəkməyəcək.
Paleo pəhrizi
CrossFitters arasında ən çox seçilən sayılır, çünki onun yaradıcısı CrossFit-in yaradıcısı Greg Glassmandır. Bu pəhriz yalnız yüksək keyfiyyətli protein mənbələri: ət, balıq, dəniz məhsulları, liflə zəngin meyvə və tərəvəzlər, həmçinin giləmeyvə və qoz-fındıq yeməyə əsaslanır. Başqa sözlə desək, yalnız paleolit dövründə qədim insan üçün mövcud ola bilən qidalar istehlak edilir.
Qidalanma prinsipləri
Paleo Pəhriz Prinsipləri:
- Yalnız istilik və ya digər emaldan keçməmiş və ya yalnız minimum temperatura məruz qalmış təbii məhsulların istehlakına icazə verilir.
- Süd məhsulları, taxıllar və bütün şəkərlər qadağandır.
- Vitamin itirməmək üçün tərəvəzləri uzun müddət istilik müalicəsinə məruz qoymaq tövsiyə edilmir.
- Paleo pəhrizinə riayət edərkən, içmə rejiminə ciddi əməl edin: gündə ən azı 2-3 litr maye içmək.
- Güclü fiziki fəaliyyət zamanı şirin giləmeyvə və meyvələr istehlak etməklə qidada karbohidratların miqdarını artırmaq icazəlidir. Bu vəziyyətdə protein miqdarının da artırılmasına icazə verilir.
Prioritet Məhsullar
Paleo pəhriz, şübhəsiz ki, sağlam qidalanma üsuludur, çünki çox miqdarda tərəvəz, meyvə, giləmeyvə və qoz-fındıq istehlak etməklə bədən çoxlu vitaminlər, makro və mikroelementlər alır və ümumi immunitet sistemi güclənir. Kəsmə baxımından belə bir pəhriz də təsirlidir, çünki sadə karbohidratlardan imtina etmək və onları liflə əvəz etmək hər halda yağın intensiv yanmasına səbəb olur.
Fraksiyalı yeməklər
- bədəni qurutmaq üçün başqa bir məşhur pəhriz. Fraksiyalı qidalanmanın mahiyyəti gündəlik pəhrizin 2-2,5 saatlıq fasilələrlə 6-7 kiçik yeməyə bölünməsidir. Fraksiyalı pəhriz mədə-bağırsaq traktının fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq, mədənin həcmini təbii şəkildə sıxışdırmaq, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaq və yığılmış yağ yataqlarını yandırmaq üçün yeməklərin bir hissəsini azaltmağa yönəldilmişdir.
Qidalanma prinsipləri
Fraksiyalı pəhriz bir sıra tövsiyələrə əməl etməyi əhatə edir:
- İstirahət günləri ilə alternativ qidalanma günləri: 5 gün - fraksiya yeməkləri, 10 gün - nəticənin konsolidasiyası.
- Fraksiyalı qidalanmanın ilk 5 günündə hər 2 saatdan bir yeyin.
- 10 günlük istirahət zamanı eyni qidaları yeyin, yalnız ümumi həcmini saxlayaraq yeməklərin sayını azaldın.
- Tövsiyə olunan porsiya ölçüsü elədir ki, yeməkdən sonra azacıq aclıq hissi yaranır.
- İçməli su haqqında unutmayın. Gündə ən azı 2,5-3 litr təmiz içməli su uğurlu qurutma üçün açardır.
Aşağıdakı məhsullar üstünlük təşkil edir:
- Fraksiyalı pəhriz üçün pəhriz əsasən az yağlı protein qidalarından ibarətdir: toyuq, hinduşka, dovşan, mal əti, balıq, yumurta.
- Fraksiyalı pəhriz zamanı icazə verilən süd məhsullarına aşağıdakılar daxildir: az yağlı sərt pendirlər (35% -dən çox olmayan), kəsmik, kefir, fermentləşdirilmiş bişmiş süd və Varenets.
- Pəhrizin əksəriyyəti liflə zəngin qidalardan ibarətdir. Bunlara daxildir: xiyar, hər növ kələm, göyərti, pomidor, bolqar bibəri, noxud, kəpək.
- Fraksiyalı yeməklərdə karbohidratlar mürəkkəbdir, aşağı glisemik indeksə malikdir: yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması, arpa, arpa.
- Yağlar əsasən bitki mənşəlidir: zeytun yağı, kətan yağı, təbii yerfıstığı yağı.
Bu cür qidalanma, artıq yağları effektiv şəkildə yandırmaq üçün haqlı olaraq təsirli hesab olunur. Fiziki fəaliyyətlə birlikdə fraksiya pəhriz nəzərəçarpacaq nəticələr verir. Tez və rahat şəkildə əlavə funtlardan qurtulmağı planlaşdıran idmançılar üçün mükəmməldir.
Nəticə
Kəsmə üçün pəhriz seçimi fərdi üstünlüklərinizə, bədən xüsusiyyətlərinə və təlim prosesinin təbiətinə bağlıdır. Hər halda, yeni yemək üsuluna keçid bədənə narahatlıq və ya zərər verməməlidir. Təcrübə etməzdən əvvəl əks göstərişlər üçün həkiminizlə məsləhətləşsəniz, pəhriz təhlükəsiz və faydalı olacaqdır.
Bədənin qurudulması üçün pəhriz, əlavə funtlardan tez bir zamanda xilas olmaq və çəki normallaşdırmaq üçün hazırlanmış çox yayılmış bir texnikadır. Onun əsas məqsədi təkcə arıqlamaq deyil, əzələ liflərini qoruyaraq yağ yandırmaqdır.
Yarışlarda iştirak edən kişi bodibilderlər arasında çox məşhurdur. Qazanmaq üçün onlara yağ qatları olmadan gözəl əzələ tərifi lazımdır.
Diyetə düzgün riayət etmək üçün bəzi tələblərə cavab verməlisiniz:
- Pəhrizinizi (gündə ən azı 5 dəfə kiçik hissələrə) bölmək lazımdır.
- İstehlak etdiyiniz duzun miqdarını azaldın.
- Səhər yeməyini pəhrizdən xaric etmək qəti qadağandır (səhər yeməyi 10-dan əvvəl). Əks halda metabolizminiz yavaşlayacaq.
- Nahar üçün yalnız protein qidaları yeyə bilərsiniz. Bu, yuxu zamanı əzələ liflərinin aktiv şəkildə bərpa olunması ilə bağlıdır.
- Bədənə daxil olan kalori miqdarına nəzarət etmək lazımdır. Orta hesabla 1600-1800-dir. Hər iki istiqamətdə sapmalar ola bilər, lakin cüzi.
- Həftədə ən azı iki dəfə güc məşqləri etməlisiniz (evdə çəki məşqləri edə bilərsiniz və ya idman zalına gedə bilərsiniz).
- Pəhrizin ortasında, karbohidrat qəbulunu tədricən azaltmaq lazımdır. Kursu bitirdikdən sonra karbohidrat səviyyəsini bərpa edin.
- Təlimdən bir saat əvvəl yemək yeməməlisiniz. Həmçinin məşqdən sonra iki saat ərzində fiziki fəaliyyətdən çəkinməyə çalışın.
- Qurutma müddəti 6 həftədən çox olmamalıdır.
- İstilik müalicəsinin məqbul üsulları qaynatmaq, bişirmək, buxarlamaqdır.
- Yağları istehlak etməkdən tamamilə imtina etmək qəti qadağandır. Bədəndə bunlar kifayət qədər olmasa, saç və dəri əziyyət çəkir. Gələcəkdə qaraciyər, böyrəklər, mədə-bağırsaq traktında problemlər başlayacaq.
- Qurutma prosesinin yavaşladığı və ya dayandığı hallarda, istehlak edilən şəkərin miqdarını azaltmaq lazımdır.
- Qəlyanaltılardan, konservləşdirilmiş və nişastalı qidalardan uzaq durun.
- Gündə ən azı 2,5 litr su içmək.
Əlavə məhdudiyyətlər var:
- Kompleks karbohidratların 30% -dən çoxunu istehlak etməməlisiniz. Eyni zamanda, onların istehlakını kəskin şəkildə məhdudlaşdırmaq mümkün deyil. Bu, fiziki və psixoloji rifahınıza mənfi təsir göstərəcək.
- Pəhrizdə zülalların payı ən azı 50% təşkil edir.
- Bol lif yemək lazımdır.
- Həftədə "tərk edən" kiloqramların optimal miqdarı 2 kq-dır. Əgər çəki daha tez çıxırsa, bu, əzələ liflərinin parçalanması deməkdir.
- Kişilər testosteronun səviyyəsini süni şəkildə artırmamalıdırlar (anabolik dərmanlardan istifadə etməklə). Bu, bu dərmanları dayandırdıqdan sonra bədənin artıq öz-özünə kişi hormonu istehsal etməyəcəyinə səbəb ola bilər.
- Alkoqol və nikotin qəbul etmək qəti qadağandır.
Yaxşı və pis tərəfləri
Qurutma zamanı pəhriz də daxil olmaqla istənilən pəhrizin müsbət və mənfi tərəfləri var.
- şlaklardan.
- Az miqdarda duz qəbulu sayəsində maye bədəndə tutulmur. Səhər üz və bədəndə şişkinlik yoxdur.
- Ürək-damar sisteminin gücləndirilməsi.
- Pəhrizinizdən yağları xaric etməsəniz, dərinizin, saçınızın və dırnaqlarınızın vəziyyəti nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşacaq.
- Pəhriz məşqlə birləşdirildikdə, relyef aktiv şəkildə çəkilir və əzələ liflərinin sayı artır.
- Mədə-bağırsaq traktının fəaliyyəti yaxşılaşır (lifin əhəmiyyətli istehlakı ilə).
Bu qədər üstünlüklərə baxmayaraq, müəyyən çatışmazlıqlar var:
- Psixoloji problem. Bu, qadağan olunmuş sevimli yeməklərdən imtina etməyi əhatə edir. Psixoloji təsiri azaltmaq üçün onları tədricən aradan qaldırmaq lazımdır.
- Bu pəhriz bəzi xroniki xəstəliklər üçün qəbuledilməzdir.
- Nəticə əldə etmək üçün təyin edilmiş pəhrizdən kənara çıxmamalısınız. İstənilən "indulgensiya" təsiri əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
Menyu
Həftəlik menyunu iki cədvələ bölmək olar. Kişilərə və qadınlara şamil olunacaq.
Kişilər üçün bədən qurutma qidalanma proqramı:
| Həftənin günü | Yemək | Təxmini menyu |
| 1 | 1 | 200 qram az yağlı kəsmik, portağal |
| 2 | Qaynadılmış qarabaşaq yarması, toyuq filesi | |
| 3 | Qəhvəyi düyü, bişmiş mal əti, təzə pomidor və xiyardan tərəvəz salatı | |
| 4 | İki yumşaq qaynadılmış yumurta, soğan və zeytun yağı ilə Çin kələm salatı | |
| 5 | Yerkökü, kələm və yaşıl lobya ilə mal əti güveç | |
| 2 | 1 | Bir pomidor ilə üç yumurtalı omlet |
| 2 | Qaynadılmış karides, bitki yağında gül kələm ilə brokoli salatı | |
| 3 | Bişmiş halibut, qaynadılmış düyü, xiyar ilə kahı | |
| 4 | 2 dilim yağsız düyü ilə tost | |
| 5 | Tərəvəz ilə toyuq göğsü | |
| 3 | 1 | Taxıl kəsmik, iki qaynadılmış yumurta, bir stəkan kefir |
| 2 | Makaron (sərt), pendir dilimi | |
| 3 | Buxarlanmış mal əti kotletləri, qaynadılmış qarabaşaq yarması, yaşıl noxudlu Çin kələmi, zeytun yağı ilə ədviyyatlı | |
| 4 | Təzə sıxılmış portağal suyu, bir ovuc qoz | |
| 5 | Badımcan və qızılbalıq filesi ilə bişmiş zucchini | |
| 4 | 1 | Süddə qaynadılmış yulaf ezmesi, iki yumşaq qaynadılmış yumurta |
| 2 | Pomidor və xiyar salatı, makaron və pendir və döş filesi | |
| 3 | Kıyılmış mal əti, kahı, gül kələm ilə doldurulmuş bibər | |
| 4 | 4 dilim az yağlı pendir, tost, anakardiya | |
| 5 | Pişmiş dana əti, yerkökü və balqabaq püresi | |
| 5 | 1 | Kəpək, qaynadılmış qarabaşaq yarması, bir stəkan kefir |
| 2 | Portağal, 3 yumşaq qaynadılmış yumurta | |
| 3 | Qəhvəyi düyü, toyuq döşü, kahı, brokoli | |
| 4 | Tərəvəz ilə karides | |
| 5 | Qaynadılmış mal əti, zucchini salatı, yerkökü və soğan | |
| 6 | 1 | Kəsmik və iki yumurta, bir stəkan qatıq əsasında güveç |
| 2 | Makaron, tərəvəz salatı | |
| 3 | Bişmiş ağ balıq, qaynadılmış düyü, təzə tərəvəz | |
| 4 | Pendir, təzə sıxılmış yerkökü suyu | |
| 5 | Təzə kahı ilə dəniz məhsulları | |
| 6 | Bir stəkan süd | |
| 7 | 1 | Üç yumurtalı omlet, tost, pendir dilimi |
| 2 | Qreypfrut, qaynadılmış düyü | |
| 3 | Tərəvəz ilə bişmiş dana əti | |
| 4 | Qurudulmuş meyvələr, iki yumurta ağı | |
| 5 | Tərəvəz ilə mal əti | |
| 6 | Bir stəkan kefir |
Bu, kişilər üçün bədəni qurutmaq üçün nümunə menyudur.
Qızlar üçün bir həftəlik bədən qurutma menyusu:
| Həftənin günü | Yemək | Təxmini menyu |
| 1 | 1 | Sarısı olmayan üç qaynadılmış yumurta, yaşıl saat, portağal |
| 2 | Təzə sıxılmış şirəsi, iki ədəd tost | |
| 3 | Toyuq filesi, limon suyu ilə bəzədilmiş xiyarlı yaşıl salat | |
| 4 | qoz | |
| 5 | Qreypfrut, bişmiş qızılbalıq | |
| 2 | 1 | Yulaf ezmesi, az yağlı pendir, yaşıl çay |
| 2 | İki alma və bir armud | |
| 3 | Toyuq filesi, gül kələm və kahı salatı | |
| 4 | portağal şirəsi | |
| 5 | Az yağlı kəsmik, çay | |
| 3 | 1 | Sarısı, tost, nektarinsiz iki yumurtadan omlet |
| 2 | Bir stəkan kefir, kəpək | |
| 3 | Pişmiş somon filesi, qrildə bişmiş tərəvəzlər | |
| 4 | Bir ovuc fındıq | |
| 5 | Kəsmik, meyvə | |
| 4 | 1 | Müsli, iki yumşaq qaynadılmış yumurta |
| 2 | Çin kələmi və yaşıl noxud ilə salat | |
| 3 | Tərəvəz şorbası, toyuq filesi | |
| 4 | kök suyu | |
| 5 | Qaynadılmış qarabaşaq yarması, ağ balıq | |
| 5 | 1 | Qaynadılmış yulaf ezmesi, kefir, pendir dilimi |
| 2 | Karides | |
| 3 | Tərəvəz ilə dəniz məhsulları | |
| 4 | Qurudulmuş meyvələr | |
| 5 | Bir stəkan qatıq, kəsmik | |
| 6 | 1 | Müsli, iki qaynadılmış yumurta |
| 2 | Əriklər və nektarinlər | |
| 3 | Yerkökü və yaşıl lobya ilə bişmiş ağ balıq filesi | |
| 4 | Meyvə salatı | |
| 5 | Kəsmik, portağal, pendir dilimi | |
| 6 | Süd | |
| 7 | 1 | 150 qram müsli, iki bərk qaynadılmış yumurta |
| 2 | portağal şirəsi | |
| 3 | Qaynadılmış mal əti, xiyar ilə Çin kələmi | |
| 4 | Keş qozu | |
| 5 | Dəniz məhsulları | |
| 6 | Qatıq |
Bu, həftənin hər günü üçün bədəni qurutmaq üçün təxmini menyudur. Məhsullar dəyişdirilə bilər. Əsas odur ki, BZHU nisbətini qorumaq və kalorilərin sayını izləməkdir.
Yeməkləri qaynatmaq, buxarlamaq və bişirməklə hazırlaya bilərsiniz.
Pəhrizdə nəyə icazə verilir
Bədəni qurutmaq üçün icazə verilən məhsullar:
- bildirçin və toyuq yumurtası;
- toyuq filesi;
- mal əti və dana əti;
- dəniz məhsulları (yağlı balıq istisna olmaqla);
- az yağlı pendirlər;
- az yağlı kəsmik, süd, qatıq, kefir;
- qarabaşaq yarması, düyü, bərk makaron;
- meyvələr (aşırı istifadə etməyin) və tərəvəzlər.
Quruyanda nə yemək olmaz
Qadağan olunmuş məhsullar:
- qara çay və qəhvə;
- şirin soda;
- duzlu balıq;
- yağlı süd məhsulları;
- donuz əti (həftədə maksimum 1 dəfə);
- kolbasa;
- yarımfabrikatlar;
- çörək məhsulları, konfetlər, hər hansı bir şirniyyat;
- meyvələr.
Meyvə ilə bağlı vəziyyət mübahisəlidir. Onlar istehlak edilə bilər, lakin qurutma prosesi dayanıbsa, onları pəhrizdən çıxarmaq lazımdır.
Çeşidlər
Bu pəhriz üçün bir neçə seçim var:
- – idmançılar arasında ən populyar pəhriz. Bu, karbohidrat qəbulunun azaldılmasını və pəhrizdə protein qidalarının artırılmasını nəzərdə tutur.
- – pəhriz zamanı belə məşqdə ləngiməyən insanlar üçün uyğundur. BJU nisbəti 40/30/30-dur. Hər bir orqanizm üçün fərdi olaraq seçilir.
- – bu qurutma yüksək keyfiyyətli protein mənbələrinin istehlakına əsaslanır.
Yemək reseptləri
Qadınlar və kişilər üçün bədəni qurutmaq üçün bir neçə resept.
Kəsmik ilə omlet
Hazırlamaq üçün üç yumurta ağı, 100 qram az yağlı kəsmik, cəfəri, şüyüd lazımdır.
- Ağları kəsmiklə qarışdırıb döymək lazımdır.
- Yaranan qarışığa göyərti əlavə edin.
- Bir çörək qabına tökün və sobada 10 dəqiqə buraxın.
Protein salatı
150 qram kalamar, 150 qram toyuq filesi, yumurta, kahı, limon suyu lazımdır.
Hazırlanması:
- Kalamar, ayrıca yumurta və toyuq filesi qaynatmaq lazımdır.
- Bütün inqrediyentləri incə doğrayın. Onları dərin bir boşqabda qarışdırın.
- Kahı yarpaqlarını əlavə edin və limon suyu ilə səpin.
Marine edilmiş toyuq
400 qram toyuq filesi, bir stəkan kefir, ədviyyat, cəfəri və şüyüd, duz hazırlamaq lazımdır.
- Fileto dərin bir boşqaba qoyun və üzərinə kefir tökün. Qalan maddələr əlavə edin.
- Əti 24 saat marinat etmək üçün buraxın.
- Fırında bişirin.
Əks göstərişlər və yan təsirlər
Bəzi insanlar üçün qurutma qəti şəkildə kontrendikedir:
- İsveç üsulu ürək, qaraciyər və böyrəklərin qan damarlarının xəstəlikləri üçün istifadə edilə bilməz.
- Mədə-bağırsaq traktının pozğunluqları.
- Aşağı bədən çəkisi olan insanlar.
- Xroniki xəstəlikləriniz varsa, pəhrizinizi dəyişdirə bilməzsiniz.
Əvvəlcə bədənin ümumi zəifliyi, başgicəllənmə, ürəkbulanma müşahidə edilə bilər. Protein qurumasının tez-tez yoldaşları nəcis pozğunluqlarıdır (qəbizlik və ishal). Yağ çatışmazlığı ilə bütün bədən əziyyət çəkəcək.
Normal sağlamlığı qorumaq üçün diyetoloqlar istehlak etməyi məsləhət görürlər.
Əvvəlki və sonrakı fotoşəkillərlə rəylər, nəticələr
Evgeni 29 yaşında
Bir neçə ildir ki, ağır atletika ilə məşğulam. Bədənimi daha gözəl etmək istəyirdim. Əzələlər böyükdür, lakin kifayət qədər relyef yoxdur. Dostlarımın və məşqçimin məsləhəti ilə aşağı karbohidratlı pəhriz sınadım. Nəticə heyrətamizdir.
Alina 32 yaş
Fitnes üçün qeydiyyatdan keçdim və səhər qaçmağa başladım. Bədənimi düzəltməyə və artıq çəkidən qurtulmağa qərar verdim. Tək məşqlə heç bir effekt yox idi. Mən onlara idman bədən qurutma əlavə etdim. Bir aylıq düzgün qidalanma və gərgin məşq nəticəsində heyrətamiz nəticə əldə etdim.
Elena 37 yaş
Hər hansı bir qız kimi, o, daha cəlbedici olmaq istəyirdi. 1 nömrəli tapşırıq bədəni qurmaq idi. Hər gün qaçmağa və idman zalına getməyə başladım. Şəxsi məşqçi mənə pəhriz sınamağı məsləhət gördü. Əvvəlcə bu fikrə şübhə ilə yanaşırdım, lakin iki ay ərzində əhəmiyyətli nəticələr əldə etdim.
Pəhrizdən çıxmaq
Nəticələri saxlamaq üçün diqqətlə davam edin. Əvvəlcə məşqinizi dəyişdirməlisiniz. Onları asanlaşdırın və ya əksinə, çətinləşdirin. İkincisi, kiçik hissələrdə fraksiya yeməkləri buraxın. Üçüncüsü, zülalların 30% -ni tədricən azaldın və onların yerini karbohidratlar və yağlarla tutun. Dördüncüsü, duz və müxtəlif ədviyyatların istehlakını artırmamağa çalışın.
Sonda deyə bilərik ki, İsveç pəhrizi sürətli kilo vermək üçün ciddi pəhriz dəyişikliyidir. İstədiyiniz nəticəni əldə etmək və bədəninizə zərər verməmək üçün əsas qaydalara riayət etməli və BJU-nun gündəlik nisbətinə riayət etməlisiniz.
(1
reytinqlər, orta: 5,00
5-dən)
- ilə təmasda 0
- Google+ 0
- tamam 0
- Facebook 0
