Əhvalınızı yaxşılaşdırmaq üçün psixoloji məşqlər. Əhvalınızı yüksəltmək üçün məşqlər, mövzu ilə bağlı material. "Hündürlüyə görə tikin" məşqi

Müəllimlər üçün “Yaxşı əhval-ruhiyyə sağlamlığın açarıdır” təlimi

Tapşırıqlar:

Stressdən azad olmaq üçün şəraitin təşkili.

Müəllim heyətinin birləşdirilməsi.

İnamın inkişafı;

Özünü təhlil etmək və psixoloji maneələri aradan qaldırmaq bacarıqlarının inkişafı;

İştirakçılar:

Həyət klubu müəllimi

Qrup qaydaları:

Açıq ünsiyyət;

Fəaliyyət və yumor;

Qiymətləndirici olmayan mühakimə;

Burda və indi.

Təlimin gedişatı

1. “Salam dost” salamlama məşqi (iştirakçılar cütlərə bölünür)

Salam dost - əl sıxırlar;

Necəsən burda – bir-birinin çiyninə çırpırlar;

Harada olmusan - qulağını tuturlar;

Sənin üçün darıxdım - özlərinə işarə edərək, qollarını sinələrində çarpazlayıb;

Sən gəldin - qollarını yanlara açırlar;

Yaxşı - bir-birlərini qucaqlayıb kürəyini sığallayırlar.

2. “Əhval portfeli” məşqi

Məqsəd: dərsin əvvəlində emosional vəziyyətinizi qiymətləndirin.

Təlimat: Əlimdə portfelin rəsmi var. Onu sizin əhvalınızla doldurmalıyıq. Mövcud sağlamlıq vəziyyətinizə uyğun rəng seçməyi və onu rəsmə əlavə etməyi təklif edirəm.

Yaşıl rəng - yaxşı əhval-ruhiyyə

Mavi rəng - orta əhval-ruhiyyə

Sarı rəng - pis əhval-ruhiyyə

3. “Səs gimnastikası” məşqi

Sakit, rahat vəziyyət, ayaq üstə, düz arxa ilə. Əvvəlcə burnumuzdan dərin nəfəs alırıq və nəfəs alarkən səsi yüksək və enerjili şəkildə tələffüz edirik:

A – bütün orqanizmə faydalı təsir göstərir;

E – qalxanabənzər vəzi təsir edir;

Və - beyinə, gözlərə, buruna, qulaqlara təsir göstərir;

O – ürəyə, ağciyərlərə təsir edir;

U – orqanlara təsir edir;

I – bütün orqanizmin fəaliyyətinə təsir göstərir;

M – bütün orqanizmin fəaliyyətinə təsir göstərir;

X - bədəni təmizləməyə kömək edir.

HA - əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa kömək edir.

4. Məşq edin "Mən günəşdəyəm."

TƏLİMATLAR: Boş bir albom vərəqində günəşi uşaqların çəkdiyi şəkildə çəkin - ortada bir dairə və çoxlu şüalarla. Adınızı bir dairədə yazın və avtoportret çəkin. Hər şüanın yanında özünüz haqqında yaxşı bir şey yazın. Vəzifə mümkün qədər çox yaxşı şeyi xatırlamaqdır.

Günəşi hər yerdə özünüzlə aparın. Şüaları əlavə edin. Ruhunuzda xüsusilə pis hiss edirsinizsə və heç bir şey üçün yaxşı olmadığınız görünürsə, günəşi çıxarın, ona baxın və bu və ya digər keyfiyyətinizi yazarkən nə düşündüyünüzü xatırlayın.

5. Mən sizə bir az dincəlməyi təklif edirəm və aşağıdakı məşq bu işdə bizə kömək edəcək.

"Özünü masaj" məşqi

Məqsəd: özünü masaj bacarıqlarının inkişafı.

Təlimat: Gərgin bir gündə belə, siz həmişə istirahət etmək üçün vaxt tapa bilərsiniz. Bədəninizin müəyyən nöqtələrini yüngülcə masaj edə bilərsiniz. Çox sıxmayın, gözlərinizi bağlaya bilərsiniz. Bu məqamlardan bəziləri:

· qaşarası nahiyə: bu nahiyəni yavaş dairəvi hərəkətlərlə sürtün;

boyun arxası: bir əlinizlə bir neçə dəfə yumşaq bir şəkildə sıxın;

· çənə: arxa dişlərin bitdiyi yerə hər iki tərəfə sürtmək;

· çiyinlər: bütün beş barmağınızla çiyinlərin yuxarı hissəsini masaj edin;

· Ayaqlar: Əgər yeriməkdən yorulmusunuzsa, bir az dincəlin və davam etməzdən əvvəl ağrıyan ayaqlarınızı ovuşdurun.

6. Assosiasiya məşqi “Yaxşı əhval-ruhiyyə”

İştirakçılar kiçik kağız parçalarına əhval-ruhiyyəni yüksəltmək üçün lazım olanları (şokolad, yaxşı musiqi.) yazır və kağız parçalarını “Yaxşı əhval-ruhiyyə” çantasına qoyurlar. Sonda müəllimlərə xatırlatmalar - əhval-ruhiyyəni yüksəltmək üçün məsləhətləri olan çantalar verilir.

7. Avtomatik təlim

Musiqi çalınır. Psixoloq sözləri tələffüz edir.

Rahat oturun. Gözlərinizi yumun. Dərindən nəfəs alın, nəfəsinizi tutun... Nəfəsinizi verin. Sakit nəfəs alın. Hər nəfəsdə vücudunuz rahatlaşır. Rahatlıqdan zövq alırsan.

Təsəvvür edin ki, dəniz sahilində oturmusunuz. Ətrafınızdakı qum tamamilə quru və yumşaqdır. Ətrafınıza baxın və dəniz sahilində tək olduğunuzu görəcəksiniz...

Günəş batır. Axşam günəşinin istiliyini hiss edirsən...

Dərindən nəfəs alın və dənizin duzlu qoxusunu hiss edin. Dəniz havası təzə və bir qədər rütubətlidir. Özünüzü tamamilə sakit hiss edirsiniz.

Dalğaların yuyulmasına və narahatlıqlarınızı və sizi stresə salan hər şeyi aparmasına icazə verin.

Tədricən dərdlərimdən uzaqlaşıram. Mən tamamilə sakitəm.

Tədricən dənizin görüntüsü yox olur. Dənizin görüntüsü itdi.

3-2-1 Gözlərinizi açın. Uzatmaq. Siz şən və güclə dolusunuz.

7. “Ladybug” origami məşqi (hər kəs üçün talisman)

Ladybug - xoşbəxtlik və uğurların ən qədim simvolu

1. Qırmızı kağızdan kvadrat düzəldin

2. Vərəqi diaqonal olaraq bükün

3. Yaranan üçbucağı bükün və sonra düzəldin

4. İki küncü aşağı qatlayın

5. Yaranan rəqəmi digər tərəfə çevirin

6. Üst küncü aşağı qatlayın

7. Kiçik bir akkordeon əldə etmək üçün əyilmiş küncü bükün

8. Yaranan rəqəmi digər tərəfə çevirin

9. Ladybug üzərində qara nöqtələr çəkmək qalır.

8. “Əhval portfeli” məşqi

Məqsəd: dərsin sonunda emosional vəziyyətinizi qiymətləndirin.

Təlimat: Əlimdə portfel tuturam. Dərsin əvvəlində olduğu kimi, bu an xarakterik olan əhval-ruhiyyənizlə dolmalıdır. Sizə cəlbedici olan rəng seçin və onu portfelin rəsminə yapışdırın.

Ayaqların ucunda gəzmək

Əksər əzələləri əhatə edən, depressiyanı, yorğunluğu və süstlüyü aradan qaldıran başqa bir təsirli məşq, nəticədə əhval-ruhiyyə üzünüzdə görünəcəkdir.

Hətta sinə və nəfəs

İnsan kədərləndikdə istər-istəməz əyilməyə başlayır və bununla da oksigeni kəsir.
Bu heyrətamiz məşq özünü ən sadələrdən biri kimi sübut etdi, lakin dərhal nəticə verir!
Başlanğıc mövqeyi: qollarınızı yanlarınızda düz durun, mümkün qədər irəli əyilin və rəvan, yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə düzəldin. Sonra, hamar bir şəkildə, mümkün qədər geri əyilmək (mümkün qədər tez). Bunu 2-3 dəfə edirik.
Nəfəs alma ilə işləyirik: 30-60 saniyə yavaş, dərin nəfəs. Sonra tez 20-40 saniyə. Bundan sonra yüngüllük və enerji artımı hiss edəcəksiniz.

Ritmik musiqi sədaları altında rəqs

Bu, əhvalınızı yüksəltməyin ən yaxşı üsullarından biri hesab olunur, burada tamamilə bütün əzələlər iştirak edir, bütün orqanlara böyük qan axını olur, bədənin hər hüceyrəsi enerji ilə doldurulur - sizə müsbət əhval-ruhiyyə zəmanət verilir!
Ən sevdiyiniz hərarətli musiqimizi və rəqsimizi işə salırıq, hətta bunu heç istəməsəniz də və enerjiniz yoxdur. Bir neçə dəqiqədən sonra özünüz nə qədər sarsıdıcı olduğunuzu başa düşməyəcəksiniz və əhvalınız aktiv şəkildə yüksəlir və mavilər və stress yox olur.

Təmiz havada asan qaçış

Qeyd etmək lazımdır ki, yerimək bir seçim deyil, təsadüfi bir sürətlə qaçmaq lazımdır (sürətli deyil, həm də yavaş deyil).
Yenə ürək qanı sürətləndirməyə başlayır, bədən və beyin oksigenlə doldurulur. Məsləhət: həmişə özünüzlə istədiyiniz ritmi quracaq sevimli enerjili musiqisi olan bir oyunçu götürün!

Hər bir insan pis düşüncələrdən və kədərdən qurtulmaq üçün öz əhvalını yaxşılaşdırmaq üçün məşqlər etməlidir.

İdman və təbəssüm gözəl əhval-ruhiyyənin açarıdır!

Siz həmçinin endorfin kimi tanınan “sevinc hormonları” ifadəsini eşitmiş ola bilərsiniz. Əslində bunlar ümumiyyətlə hormonlar deyil, beynin özü tərəfindən istehsal olunan xüsusi maddələrdir.

Onların vəzifəsi ümidsizlik, ağrı, aclığı azaltmaq və sözün həqiqi mənasında insanı eyforiya vəziyyətinə gətirməkdir. Narkotik kimi görünür, deyirsən. Həqiqətən də, endorfinlər öz təsirlərinə görə opiatlara bənzəyir, lakin burada paradoks var: onlar tamamilə zərərsizdirlər. Axı, onlar hər hansı bir maddənin təsiri altında deyil, təbii stimullara cavab olaraq bədənin özü tərəfindən istehsal olunur.

Endorfinlər daxili orqanlara təsir göstərmir, qanın tərkibini geri dönməz şəkildə dəyişdirmir və sonradan onlarsız yaşaya bilməyəcək qədər asılılıq yaratmır. Ümumiyyətlə, sağlamlığınıza zərər vermədən şənlənməyin ideal yolu!

Endorfin istehsalının əsas stimulu fiziki fəaliyyətdir. Beyin əzələlərin işlədiyinə dair siqnallar alır və onların, obrazlı desək, mənəvi dəstəyə ehtiyacı var.

"Sevinc hormonları" sintez edilir və beynin əhval-ruhiyyədən məsul olan hissələrinə göndərilir ki, qaçmaq və ya çömbəlmək asan və şən olur. Bu, fiziki cəhətdən çox hərəkət etməli və işləməli olan əcdadlarımız tərəfindən hazırlanmış çox qədim bioloji mexanizmdir.

Bəs niyə biz bundan öz xeyrimizə istifadə etmirik? Əsas odur ki, düzgün yükü seçin: mümkün olmalıdır, lakin yorucu olmamalıdır.

1. Plie

Düz durun, ayaqları ombadan daha geniş, ayaq barmaqları mümkün qədər yanlara çevrildi. Əllər kəmərdə. Bədəninizi irəli əymədən çömbəlmək, diz barmağından kənara çıxmadan ciddi şəkildə ayağın üstündə hərəkət edir. Belinizi irəli əyin və heç vaxt əyilməyin! Çətindirsə, bir əlinizi stula və ya divara söykənin. 15-20 dəfə təkrarlayın.

3. Qolu yuxarı qaldıraraq çömbəlmək

Düz durun, ayaqları bir-birindən ayrı, qollar yanlarınızda. Çiyinlər çevrildi, mədə içəri çəkildi, arxa düz. Çömbəlmək, bədəninizi bir az irəli əyərək və eyni zamanda qollarınızı irəli və yuxarı qaldırın. Əyməyin, tarazlığınızı qoruyun, dizinizin ayaq barmağınızdan irəli getməməsinə əmin olun. Çox aşağı çömbəlməyin, ombalarınız üfüqi və ya dizlərinizin üstündə olmalıdır. 15-20 dəfə təkrarlayın.

5. Qarın yuxarıdan aşağıya doğru

Sırt üstə uzanaraq, dizlərinizi bükün, əllər başınızın arxasında. Ayaqlarınızı yerdən qaldırın və dizlərinizi göğsünüzə doğru çəkin. Sonra əyilmiş ayaqlarınızı yerə qoyun, çənənizi göğsünüzə endirin və alnınızı dizlərinizə uzatın, çiyinlərinizi və tercihen çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırın. Əllərinizlə özünüzü başınızın arxasına çəkməyin, dirsəklərinizi bir araya gətirməyin, çətin olarsa, sadəcə hərəkət aralığını azaldın. Hər ayaq-başı dövrəsini 12 dəfə təkrarlayın.

6. Dizdən təkan qaldırma

Avuçlarınıza və dizlərinizə söykənin, çanağınızı aşağı salın ki, arxa və omba düz bir xətt təşkil etsin. Qollarınızı əymək və düzəltmək, özünüzü yerə endirmək və ayağa qalxmaq. Çanağınızı qaldırmayın! Bunu etmədən edə bilmirsinizsə, stoldan və ya stuldan təkan edin (sonra dizlərinizdən deyil, düz ayaqlardan) - daha asandır. 15 dəfə təkrarlayın.

Düzgün emosional fon məşqlə və ya sevdiyiniz idman növü ilə müəyyən edilə bilər.

İdman bizi daha incə və sağlam edəcək, buna görə də fiziki fəaliyyətə vaxt ayırmağa hazırıq. Amma idmanla məşğul olmağın başqa bir dəyərli keyfiyyəti var. Fiziki fəaliyyət müsbət əhval-ruhiyyəni qorumağa kömək edir. Fiziki fəaliyyətin köməyi ilə əhvalımızı qaldıra və depressiyadan qaça bilərik.

İdman niyə əhvalınızı dəyişir?

Bədənimiz daim xoşbəxtlik hormonları istehsal edir - endorfinlər. Hər cür müsbət emosiyalar yaşadığımız zaman onların sayı artır. Və idman edərkən qanda endorfinlərin konsentrasiyası artır. Məşq başladıqdan sonra 15 dəqiqə ərzində bu hormonların səviyyəsi nəzərəçarpacaq dərəcədə artır. Biz bu təsirdən yararlana və idman məşqindən blues üçün müalicə kimi istifadə edə bilərik.

Hansı idman pis əhval-ruhiyyəni “müalicə edəcək”?

Əhval-ruhiyyəni düzəltmək üçün müxtəlif fiziki fəaliyyət növləri uyğun gəlir. Qaçış və gəzinti, fitness və yoqa - ən çox bəyəndiyinizi seçə bilərsiniz.

idman zalı yalnız rəqəminizi yaxşılaşdırmağa deyil, həm də inamlı və sakit hiss etməyə kömək edəcəkdir.
Döyüş sənətləri qıcıqlanma və həddindən artıq aqressiyanı atmağa kömək edəcək.
Qaçış və gəzinti narahatlıq və depressiyanı aradan qaldıracaq və ətraf mühitə müsbət münasibəti "yandıracaq".
Yoga və Tai Chi psixoloji yorğunluğu və həddindən artıq narahatlığı aradan qaldırmağa kömək edəcək.
Fitnes və rəqs Onlar enerjinizi artırmağa kömək edəcək və özünüzü komandanın bir hissəsi kimi hiss edəcəksiniz.

Müxtəlif fiziki fəaliyyət növlərini sınayın, onların təsiri altında əhvalınızın necə dəyişdiyini müşahidə edin və özünüz üçün ən uyğun idman növünü seçin.

Bir az məşq!

Yaxşı, indi əhvalınızı yaxşılaşdırmağa zəmanət verən bir neçə məşq.

Gəlin uzanaq. Ayaqları çiyin eni ayrı. Əllərimizi önümüzdə və yuxarı qaldırırıq. Əllərimizlə başımızın üstündə yerləşən virtual çarpaz çubuğa çatmağa çalışırıq. Qollarımızı yanlara yayırıq, qollarımızı gərgin tutmağa və yanlara uzatmağa davam edirik. Əllərimizi aşağı salırıq və rahatlayırıq.
Biz maneələri itələyirik. Qollarımızı önümüzə uzadırıq və əllərimizlə yayma hərəkətləri edirik. Virtual qapıları 5 dəfə itələyirik. Sonra qollarımızı yuxarı qaldırırıq və yanlardan aşağı endiririk.
Əllərinizlə fırladın.Əllər irəli.Əlləri fırlatmağa başlayırıq, əlləri 20 dəfə içəriyə, 20 dəfə xaricə çevirin. Sonra dirsək eklemini 20 dəfə döndərməyə başlayırıq. Sonra qolları çiyinlərdə döndərməyə davam edirik. Bu zaman qollar dirsəklərdə bükülür və əllər çiyinlərlə təmasda olur. Sonra əllərimizi aşağı salırıq və rahatlayırıq.
Sarsıntı. Qollar bədən boyunca yerləşir. Onlar rahatdırlar, qamçı kimi asılırlar. Ayaq barmaqlarımıza qalxırıq və kəskin şəkildə ayaqlarımıza enirik. Bu vəziyyətdə bədən əzələləri mümkün qədər rahat olmalıdır. Sarsıntı effekti yaranır. Bu məşq gərginliyi və yorğunluğu çox yaxşı aradan qaldırır, hətta qan təzyiqini normallaşdırmağa kömək edir.
ağcaqayın. Arxa üstə uzan. Düzlənmiş ayaqlarınızı qaldırın və arxa bölgənizi əllərinizlə dəstəkləyin. Bir dəqiqə "ağcaqayın" vəziyyətində dayanmağa çalışın. Sonra ayaqlarınızı aşağı salın və rahatlayın.

Səhər ağır bir hisslə oyandınız? Qaranlıq əhvalınız var? Ayaqları çiyin genişliyindən ayırın və məşqlərə başlayaq!

Kiçik əhval-ruhiyyədən qaçaq

Qaçış - eƏhvalınızı yüksəltmək üçün daha bir təsirli məşq. Uşaqları xatırlayın, onlar qaçmağı və tullanmağı sevirlər və bunlar bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlamağa kömək edən təbii məşqlərdir.

"Qaçışçının eyforiyası" - uzun qaçışdan sonra xüsusi yüksək əhval-ruhiyyə, idmanda çoxdan tanınır. Bu yaxınlarda alimlər bu fenomenin səbəbini tapdılar. Onlar aşkar ediblər ki, qaçış zamanı orqanizm aktiv şəkildə xüsusi maddələr - quruluşca marixuanaya oxşar, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran endokannabinoidlər istehsal edir. Beləliklə, əhvalınızı yüksəltmək üçün qaçışdan istifadə etmək çox yaxşı seçimdir.

Evdə, yerdə qaçışdan istifadə edə bilərsiniz. Və ya çölə çıxıb əsl qaçışa gedə bilərsiniz.

Meditasiya - pis əhval-ruhiyyə ilə mübarizədə statik

Yalnız dinamik fiziki məşqlər əhval-ruhiyyəyə müsbət təsir göstərmir. Statika da bizə bluesdan qaçmağa kömək edə bilər. Alimlər düşünürlər ki, meditasiya əhval-ruhiyyəmizi yaxşılığa doğru tənzimləməkdə bizə kömək edəcək. Fakt budur ki, meditasiya bədəndə başqa bir "xoşbəxtlik hormonu" - serotonini artırmağa kömək edir. Gündəlik meditasiya sizə həddindən artıq aqressivlikdən qurtulmağa, düşüncələrinizi sakitləşdirməyə və gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edəcək.

Və bu "əhval məşqlərinin" tam siyahısı deyil. Adi məşqlərinizi edin və yenilərini sınayın, bədəninizin bu və ya digər fiziki təsirə reaksiyasını izləyin. Pis əhval-ruhiyyədən "müalicə etmək" üçün öz yollarınızı tapın!