Müxtəlif əhali qrupları üçün rasional qidalanma təşkil edilərkən onların qidalanmasının normalaşdırılmasının əsasını bir sıra amillərdən asılı olaraq insan orqanizminin gündəlik enerji sərfinin müəyyən edilməsi (aydınlaşdırılması) təşkil edir. Bu xərclər müəyyən nisbətdə qidadan müxtəlif qida maddələrinin qəbulu ilə kompensasiya edilməlidir.
Canlı orqanizmlərdə istənilən proses enerjinin ötürülməsi ilə müşayiət olunur. Enerji bütün növ maddələrin hərəkəti və qarşılıqlı təsirinin ümumi kəmiyyət ölçüsüdür. Məlumdur ki, materiya hərəkətinin bütün formaları müəyyən kəmiyyət nisbətlərində bir-birinə çevrilməyə qadirdir. Müxtəlif sistemlərdə enerjinin xassələrini və çevrilmələrini öyrənən fizikanın xüsusi sahəsinə termodinamika deyilir. Termodinamik sistem dedikdə ətraf məkandan şərti olaraq təcrid olunmuş cisimlər toplusu başa düşülür. Termodinamik sistemlər təcrid olunmuş, qapalı və açıq bölünür. İzolyasiya edilmiş sistemlər enerjisi və kütləsi dəyişməyən sistemlərdir, yəni. ətraf mühitlə nə maddə, nə də enerji mübadiləsi aparmırlar. Qapalı sistemlər ətraf mühitlə enerji mübadiləsi aparır, lakin maddə deyil, buna görə də onların kütləsi sabit qalır. Açıq sistemlər ətraf mühitlə maddə və enerji mübadiləsi aparan sistemlərdir. Termodinamika nöqteyi-nəzərindən canlı orqanizmlər açıq sistemlərə aiddir, çünki onların mövcudluğunun əsas şərti maddələrin və enerjinin davamlı mübadiləsidir.
Termodinamikanın birinci qanununa görə, enerji yox olmur və yenidən görünmür, ancaq bir formadan digərinə keçir. Termodinamikanın ikinci qanunu bildirir ki, bütün enerji sonda istilik enerjisinə çevrilir və maddənin təşkili tamamilə nizamsızlaşır.
Ətraf mühitdən faydalı enerji çıxarmaq qabiliyyəti canlı sistemləri cansız sistemlərdən fərqləndirən əsas xüsusiyyətlərdən biridir, yəni. Davamlı maddələr mübadiləsi və enerji canlıların əsas xüsusiyyətlərindən biridir.
Maddələr mübadiləsi və enerji canlı orqanizmlərdə maddələrin və enerjinin çevrilməsinin, həmçinin orqanizmlə ətraf mühit arasında maddələrin və enerjinin mübadiləsinin fiziki, kimyəvi və fizioloji proseslərin məcmusudur. Canlı orqanizmlərdə maddələr mübadiləsi xarici mühitdən müxtəlif maddələrin qəbulu, onların çevrilməsi və həyati proseslərdə istifadə edilməsi və yaranan çürümə məhsullarının ətraf mühitə buraxılmasından ibarətdir.
Bədəndə baş verən bütün maddə və enerji çevrilmələri ümumi bir ad - metabolizm (metabolizm) ilə birləşir. Hüceyrə səviyyəsində bu çevrilmələr metabolik yollar adlanan mürəkkəb reaksiyalar ardıcıllığı ilə baş verir və minlərlə müxtəlif reaksiyaları əhatə edə bilər. Bu reaksiyalar xaotik şəkildə deyil, ciddi şəkildə müəyyən edilmiş ardıcıllıqla baş verir və bir çox genetik və kimyəvi mexanizmlərlə tənzimlənir. Metabolizm bir-biri ilə əlaqəli, lakin çoxistiqamətli iki prosesə bölünür: anabolizm (assimilyasiya) və katabolizm (dissimilyasiya).
Assimilyasiya pəhrizdən alınan qida maddələrindən istifadə edərək orqanizmin plastik və enerji ehtiyatlarının daim yenilənməsi və doldurulmasıdır.
Dissimilyasiya insan orqanizminin hüceyrələrində üzvi maddələrin kimyəvi bağlarının oksidləşərək məhv edilməsi və enerjinin ayrılmasıdır.
Sağlam bir yetkində assimilyasiya və dissimilyasiya prosesləri nisbi tarazlıqdadır və bədənin daimi daxili mühitinin (homeostaz) saxlanmasına kömək edir. Bu proseslər həm də orqanizmin neyrohumoral tənzimləmə sistemi tərəfindən tənzimlənir. Bədənin daxili mühitinin sabitliyi insan sağlamlığı üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir.
Maddələr mübadiləsi prosesində daim enerji çevrilməsi baş verir: qida ilə təmin edilən mürəkkəb üzvi birləşmələrin enerjisi istilik, mexaniki və elektrik enerjisinə çevrilir. İnsanlar və heyvanlar enerjini ətraf mühitdən potensial enerji şəklində alırlar , karbohidratların, yağların və zülalların molekullarının kimyəvi bağlarında olur. Bütün həyati proseslər anaerob və aerob maddələr mübadiləsi vasitəsilə enerji ilə təmin edilir.
Hüceyrələrdə baş verən kimyəvi çevrilmələrin dinamikası bioloji kimya tərəfindən öyrənilir. Fiziologiya və qidalanma gigiyenasının vəzifəsi bədən tərəfindən maddələrin və enerjinin ümumi xərclərini və onların yaxşı qidalanma ilə necə doldurulmalı olduğunu müəyyən etməkdir. Enerji mübadiləsi bədənin ümumi vəziyyətinin və fizioloji fəaliyyətinin göstəricisi kimi xidmət edir.
Biologiya və tibbdə ümumi istifadə olunan enerji vahidi kaloridir (kal). 1 q suyun temperaturunu 1 ºC artırmaq üçün tələb olunan enerji miqdarı kimi müəyyən edilir. Beynəlxalq Vahidlər Sistemi (SI) enerji kəmiyyətlərini ölçmək üçün joule (1 kkal = 4,18 kJ) istifadə edir.
Metabolizm və enerji (maddələr mübadiləsi) bir sıra amillərdən asılıdır və insan orqanizminin ümumi enerji tələbatı aşağıdakılarla müəyyən edilir:
1. Orqanizmin daxili mühitinin sabitliyinin saxlanmasına və onun morfoloji strukturlarının (əsas maddələr mübadiləsinin) özünü yenilənməsinə yönəlmiş metabolik proseslərin səviyyəsi;
2. Sözün geniş mənasında qida üçün enerji istehlakı (EEDC);
3. Orqanizmin dəyişən ətraf mühit şəraitinə uyğunlaşması (uyğunlaşması);
4. Ətraf mühitin transformasiyası ilə bağlı əmək fəaliyyəti;
5. Aktiv istirahət;
6. Nəsil yetişdirmə.
Müəyyən bir müddət üçün enerji istehlakının obyektiv göstəricisi eyni dövr üçün bədənin ümumi enerji xərclərinin (istilik itkisinin) miqdarıdır.
İnsan orqanizmində assimilyasiya və dissimilyasiya prosesləri istilik istehsalı və istilik ötürmə prosesləri ilə qarşılıqlı əlaqədədir.
İnsan orqanizmində istilik istehsalı karbohidratların, yağların, zülalların udulması hesabına baş verir və istilik ötürülməsi üç yolla baş verir: konveksiya, radiasiya və buxarlanma.
Sağlam bir yetkin insanda bu iki proses də nisbi tarazlıqdadır.
Şərti olaraq, bir insanın ümumi enerji xərcləri aşağıdakılara enerji xərclərinin cəmi hesab edilə bilər:
a) bazal maddələr mübadiləsi;
b) sinir-əzələ fəaliyyəti;
c) qidanın xüsusi dinamik hərəkəti (SDAF).
Əsas maddələr mübadiləsi, metabolik proseslərin səviyyəsini artıra bilən bütün daxili və xarici təsirlər istisna olmaqla, bədənin həyatını tam istirahət vəziyyətində saxlamaq üçün lazım olan minimum enerji xərcləridir. Bazal metabolik enerji bədəndə kimyəvi proseslərin daimi baş verməsinə sərf olunur; ayrı-ayrı orqanlar tərəfindən yerinə yetirilən mexaniki iş (ürək, ağciyərlər, qan damarları, bağırsaqlar və s.); glandular-sekretor aparatının davamlı fəaliyyəti. Bazal maddələr mübadiləsi sürətinin əsl dəyəri tam istirahət vəziyyətində, rahat ətraf mühit şəraitində (havanın temperaturu 18-20 ° C, nisbi rütubət 40-60%, havanın sürəti 0,3 m/san) səhər yuxudan sonra müəyyən edilir. tam əzələ rahatlaması ilə uzanan bir mövqe. Üstəlik, son yeməkdən ən azı 12 saat keçməlidir (yəni, boş bir mədədə ölçülür). Bazal metabolizm dərəcəsi dəqiqədə 1 kq bədən çəkisi üçün kkal və ya gündə bədən çəkisi üçün kkal ilə ölçülür.
Müasir tədqiqatlar göstərir ki, bazal metabolizm dərəcəsi müəyyən bir şəxs üçün sabit deyil və bir sıra amillərdən asılı olaraq dəyişir. Bazal metabolik enerjinin artmasına aşağıdakılar kömək edir:
a) əzələ işi;
b) əsəb-emosional gərginlik;
c) daxili orqanların patoloji vəziyyəti və s.
Bazal metabolizmin miqdarı əsasən aşağıdakılardan asılıdır:
a) yaş;
c) bədən çəkisi;
Sağlam bir yetkində bazal metabolizmin təxmini dəyəri saatda 1 kq bədən çəkisi üçün 1 kkal təşkil edir. Qadınlarda bazal metabolizm kişilərə nisbətən 5-10%, yaşlı insanlarda isə gənclərə nisbətən 10-15% aşağıdır. Ən yüksək bazal metabolizm uşaqlarda müşahidə olunur (saatda kq başına 1,9 - 2,1 kkal). 70 kq ağırlığında olan gənc kişilər üçün (kişilər üçün standart bədən çəkisi) bazal metabolizm sürəti gündə orta hesabla 1700 kkal təşkil edir. Bədən çəkisinin artması ilə bazal metabolizm artır, baxmayaraq ki, ciddi mütənasiblik yoxdur, çünki bu dəyər bir sıra amillərdən (ayrı-ayrı orqanların ölçüsü, skelet və əzələ sisteminin inkişafı, yağ yataqlarının dərəcəsi və s.) asılıdır. .). Buna görə də, bazal metabolizm dərəcəsini təyin edərkən, xüsusən də artıq bədən çəkisi olan insanlarda, yalnız faktiki bədən çəkisi ilə deyil, həm də "ideal" çəki ilə hesablamalar aparmaq məsləhət görülür, yəni. müəyyən bir boyda bir insanın normal qidalanma ilə sahib olacağı bədən çəkisi.
Sinir-əzələ fəaliyyəti enerji mübadiləsinə ən çox təsir edir. Oyanıqlıq zamanı (yuxudan sonra) ümumi enerji mübadiləsi həmişə bazal metabolizmdən yüksək olur və ilk növbədə, yerinə yetirilən işin xarakterindən və fiziki fəaliyyət səviyyəsindən asılıdır;
Enerji xərclərinin ümumi miqdarı da aşağıdakılardan təsirlənir:
c) əməyin şiddəti;
d) işin müddəti;
e) onun həyata keçirildiyi ətraf mühit şəraiti;
g) insan sağlamlığı.
Hal-hazırda, gündəlik enerji xərclərinin hesablanmasında və əhalinin müəyyən yaş və peşə qruplarının qidalanmasının normalaşdırılmasında istifadə olunan müxtəlif fəaliyyət növləri üçün enerji xərclərinin dəyərlərinə dair əhəmiyyətli miqdarda məlumat əldə edilmişdir.
Qeyd etmək lazımdır ki, bir insanın fiziki fəaliyyəti və maksimum enerji sərfiyyatının səviyyəsi əsasən ürək-damar və tənəffüs sistemlərinin funksional imkanları ilə müəyyən edilir.
Gündəlik enerji tələbatına təsir edən son termin qidanın xüsusi dinamik hərəkətidir (SDAF).
SDDP, həzm olunan qidanın həzm, udulması, daşınması, metabolizması və saxlanması proseslərinə enerji sərfi ilə əlaqədardır. Karbohidratların həzmi zamanı sinir sisteminin aktivləşməsi SDDP-yə də təsir göstərir.
Zülal ən yüksək ADDP-yə malikdir və zülalın kiçik hissələrdə istehlak edilməsi, bütün miqdarın bir dozası ilə müqayisədə bazal metabolizmin daha çox artmasına kömək edir. SDDP var - zəif (10% -ə qədər), kifayət qədər - (10-20%) və yaxşı ifadə - (bazal metabolizmin 20% -dən çoxu). Rubnerə görə, zülalların SDDP 26,8%, karbohidratlar 2,8% təşkil edir. Yağ qəbulu bazal maddələr mübadiləsini 4-14% artırır. Qarışıq qidalar (zülallar, yağlar, karbohidratlar) istehlak edildikdə, bazal metabolizmdə ümumi artım bazal metabolizm sürətinin təxminən 10-15% -ni təşkil edir. Yeməyin SDDP-si istilik istehsalının artması ilə müşayiət olunur, bu da soyutma zamanı bədən istiliyini saxlamaq üçün istifadə edilə bilər.
Bəzi insanlar həddindən artıq qidalanma ilə belə kökəlmirlər. Bir sıra alimlər bunu SDDP-nin artması ilə əlaqələndirirlər. Digər tərəfdən, əksinə, bəzi fərdlər çox tez kökəlməyə meyllidirlər. Bu hallarda mümkün səbəbin SDDP-nin azalması olduğu təklif edilir. Bununla belə, bu mübahisəli məsələdir, çünki çoxları DMDP-nin aşağı salınmasının piylənməyə kömək etdiyini inkar edir.
İnsanın ümumi enerji tələbatı onun orqanizminin bütün növ enerji xərclərinin (bazal maddələr mübadiləsi, sinir-əzələ fəaliyyəti, SDDP) cəmi kimi müəyyən edilir və rasional qidalanma tələblərinə uyğun olaraq, qida ilə istehlak edilən enerji səviyyəsinə adekvat olmalıdır. Eyni zamanda, insanın bədən ölçüsü və fiziki fəaliyyət səviyyəsi davamlı sağlamlıq vəziyyətinə və sosial olaraq arzu olunan fiziki fəaliyyətə uyğundur. Bədənin sərf etdiyi enerjinin miqdarı qida ilə bədənə çatdırılan enerji ilə tamamilə kompensasiya edildikdə, buna sözdə enerji balansına nail olmaq nəticəsində nail olmaq olar.
Qidalanmanın kəmiyyət tərəfi bioloji oksidləşmə prosesində qida maddələrindən ayrılan və kilokalori ilə ifadə olunan enerji ilə müəyyən edilir.
Yeməyin həzm olunan hissəsinin parçalanması zamanı ayrılan mövcud enerjinin ekvivalentləri aşağıdakı dəyərlərdir: 1 qram protein - 4,0 kkal, 1 qram yağ - 9,0 kkal, 1 qram karbohidrat -4,0 kkal, 1 qram spirt - 7 .0 kkal., 1 qram üzvi turşular - 3.0 kkal.
Gündəlik enerji tələbatı orqanizmin enerji sərfiyyatı ilə bağlıdır. Bir insanın enerji istehlakı fiziki fəaliyyətdən, cinsindən və yaşından asılıdır.
Enerji istehlakının ölçüsünə uyğun olaraq, əmək qabiliyyətli əhalinin 5 qrupu fərqlənir. Qruplara bölünmə qismən müəyyən peşələrə əsaslanır. Qruplara bölünmə fiziki fəaliyyət əmsalı nəzərə alınmaqla bazal metabolizm dərəcəsinin dəyərinə uyğun olaraq həyata keçirilir.
Bazal maddələr mübadiləsi sürəti həyat proseslərini həyata keçirmək üçün tələb olunan minimum enerji miqdarıdır, yəni bütün fizioloji, biokimyəvi proseslərin yerinə yetirilməsi, bədən orqanlarının və sistemlərinin temperaturun rahatlığı vəziyyətində işləməsi üçün enerji xərcləri (20). ° C), boş bir mədədə tam fiziki və zehni istirahət. Bazal metabolizm dərəcəsi bədənin metabolik proseslərə sərf etdiyi enerjini əks etdirir, qan axını və istirahətdə tənəffüsü qoruyur.
Müəyyən bir cins, yaş və bədən çəkisi olan bir insan üçün bazal metabolizm sürəti sabit bir sürətə malikdir. Bu vəziyyətdə insanın boyu xüsusi rol oynamır.
Yetkinlər üçün əsas metabolik dəyərlər (kkal/gün):
| Bədən çəkisi kq |
YAŞ (il) |
|||
|
60 yaşdan yuxarı |
||||
|
MEN (kkalori ilə enerji xərcləri) |
||||
| 1280 | 1180 | |||
| 60 | ||||
| 1620 | ||||
|
QADINLAR (Kkalori ilə enerji sərfi) |
||||
Enerji istehlakının bazal maddələr mübadiləsi sürətinə nisbəti fiziki fəaliyyət əmsalı kimi müəyyən edilir və belədir:
1-ci qrup üçün - 1.4 (müəssisə rəhbərləri, mühəndis-texniki işçilər, həkimlər, müəllimlər, təhsil işçiləri, katiblər, alimlər, dispetçerlər, idarəetmə pultunun işçiləri və s.);
2-ci qrup üçün - 1.6(avtomatlaşdırılmış xətlərdə, radioelektron sənayesində çalışan işçilər, kənd təsərrüfatı mütəxəssisləri, tibb bacıları, sifarişçilər, istehsal olunan malların satıcıları, rabitə işçiləri, xidmət işçiləri, şəhər ictimai nəqliyyatının sürücüləri, tikiş işçiləri, təlimçilər və s.);
3-cü qrup üçün - 1.9(maşinistlər, mexaniklər, cərrahlar, kimyaçılar, ekskavator və buldozer maşinistləri, dəmiryolçular, toxuculuq işçiləri, qazmaçılar, domna metallurqları, qida sənayesi işçiləri, ictimai iaşə işçiləri, ərzaq satıcıları və s.);
4-cü qrup üçün - 2.2(inşaatçılar, kənd təsərrüfatı işçiləri və mexanizatorlar, neft və qaz sənayesi işçiləri, metallurqlar, tökmə zavodları və s.);
5-ci qrup üçün - 2.5(mədənçilər, polad işçiləri, hörgüçilər, kəsicilər, qazanlar, yükləyicilər, maralı çobanları və s.)
Gündəlik enerji istehlakınızı necə hesablamaq olar
Nümunə: Siz 35 yaşlı qadınsınız, çəkiniz 58 kq, ixtisasca isə mühasibsiniz. Birinci cədvəldə 30-39 yaş sütununu və 55 kq xəttini tapırıq (60-dan 2 kq yoxdur, ona görə də aşağı rəqəmi götürməlisiniz), buna görə də bazal metabolizm sürətiniz 1260 kkal/gün təşkil edir. Mühasib peşəsi birinci qrupu ən çox qane edir, yəni fiziki aktivlik əmsalınız 1,4 olacaq.
Gündəlik enerji istehlakını hesablayırıq: 1260 ¤ 1.4 = 1764 kkal/gün
Əhalinin enerji istehlakına görə bölünməsi ilə yanaşı, beş qrupun hər biri yaşa görə üç kateqoriyaya bölünür.
Kişilərin, xüsusən də gənc kişilərin enerji və əsas qida maddələrinə ən yüksək ehtiyacları var.
Hamilə və laktasiya edən qadınlar üçün enerji və qida maddələrinə əlavə ehtiyac səbəbindən müvafiq qadın qrupunun normasına əlavə verilir.
Aktiv istirahət formaları ilə məşğul olan və ictimai xidmətlərin az inkişaf etdiyi ərazilərdə yaşayan şəxslər üçün enerji tələblərinə əlavələr nəzərdə tutulmur.
Uşaqlar üçün enerji istehlakı standartları
Uşaq əhalisi üçün enerji istehlakı standartları bədəndə intensiv plastik proseslər və uşaqların yüksək aktivliyi nəzərə alınmaqla hazırlanmışdır.
10 yaşdan sonra uşaqlarda intensiv böyümə dövründə, əlavə enerji tələb edən arıq (yağsız) bədən kütləsinin əhəmiyyətli dərəcədə artması (1,5-2 dəfə) müşahidə olunur.
11 yaşından etibarən, arıq bədən kütləsində əhəmiyyətli bir artım olduqda, uşaqlar cinslərə görə bölünür və onların enerji qəbulu və əsas qida maddələri üçün normaları fərqlənir.
2008-ci il qidalanma standartlarına əsasən, uşaq əhalisi aşağıdakı kimi bölünür:
1. Erkən yaş:
0-12 ay - körpə;
0-3 yaş - məktəbəqədər.
2. Məktəbəqədər yaş: 3-7 yaş
3. Məktəb:
- kiçik 7-11 yaş;
Orta 11-14 yaş (oğlanlar və qızlar).
4. 14-18 yaşlı yeniyetmələr (oğlan və qızlar).
Enerji istehlakının bəzi xüsusiyyətləri və qidalanmanın kəmiyyət aspektləri
Pensiya yaşında olan insanlar arıqlayır, metabolik proseslər yavaşlayır, enerji və qida maddələrinə ehtiyac azalır. Müvafiq olaraq, 60 yaşdan yuxarı şəxslər üçün bu göstəricilər üzrə aşağı rəqəmlər təklif olunur.
Bəzi hallarda enerji istehlakı səviyyələri faktiki tələbdən yüksək və ya aşağı ola bilər.
Fiziki aktivliyi az olan insanlar həddindən artıq yemək və artan kalorili qidalanma riski altındadır. Həddindən artıq kalori istehlakı piylənməyə və ürək-damar və tənəffüs sistemlərinin funksiyasının və immunitetinin azalmasına səbəb olur.
Ağır fiziki əməyi olan insanlar tez-tez qidadan lazımi miqdarda kalori almırlar və fiziki imkanlar həddində fiziki fəaliyyətlə risk qrupuna aiddirlər. Enerji xərclərini ödəmək üçün qeyri-kafi miqdarda yemək yemək məhdud fiziki fəaliyyətə, uşaqlarda hərəkətliliyin azalmasına və böyüklərdə performansın azalmasına səbəb olur.
Müstəqil fəaliyyət
Peşəkar fiziki fəaliyyətlə yanaşı, boş vaxtla əlaqəli fiziki fəaliyyət də var. Bu müstəqil fəaliyyət deyilən şeydir. Müstəqil fəaliyyətlərə aşağıdakılar daxildir:
— ictimai fəaliyyət (ictimai yığıncaqlarda, mitinqlərdə, festivallarda iştirak, ibadət yerlərinə, teatrlara, kinoya baş çəkmək);
- idman və bədən tərbiyəsi zamanı fəaliyyət;
- isteğe bağlı fəaliyyətlər (evin təmiri və abadlaşdırılması, bağda işləmək).
Hər bir fəaliyyət növü bazal metabolizmin dəyərinə nisbətdə əmsallar şəklində müəyyən enerji istehlakına uyğundur.
İnsanın gündəlik fəaliyyətinin vaxtını təyin etməklə, onun bazal metabolizmini əsas götürərək, hər bir insanın faktiki enerji istehlakını fərdi hesablamaq olar.
Gündəlik enerji xərclərini doldurmaq və bədənin qida ehtiyaclarını ödəmək üçün bir insana (kişilər və qadınlar) gündə nə qədər kalori lazımdır?
Enerji və plastik maddələr mübadiləsi (katabolizm və anabolizm)
İnsan orqanizmi davamlı olaraq müxtəlif qida maddələrinin - zülalların, yağların, karbohidratların oksidləşmə proseslərindən keçir. Bu daim istilik, eləcə də ATP molekulları istehsal edir. Bu istilik, bu enerji bütün həyat proseslərini təmin etmək üçün lazımdır: maddələr mübadiləsi, hüceyrə və toxumaların düzgün işləməsi, sinir sistemi, ürək və ağciyərlər, böyrəklər, əzələ sistemi, orqanizmin saxlanması....
Bu enerji mübadiləsi (katabolizm) daim anabolizmlə (plastik maddələr mübadiləsi), yəni yeni hüceyrə və toxumaların əmələ gəlməsi ilə baş verir. Bədənin tam inkişafı üçün bu proseslər arasında tarazlıq lazımdır. Və enerji xərcləri (bir insanın gündəlik enerji xərcləri) gündəlik doldurulmalıdır.
Enerji tələbatı nədir, pəhrizimizin minimum və maksimum kalori miqdarı nə qədər olmalıdır? Enerji xərcləri insanın yaşından, cinsindən, bədən çəkisindən və fiziki fəaliyyətindən asılıdır. Normal mühit temperaturunda rahat şəraitdə fizioloji prosesləri istirahətdə saxlamaq üçün enerji sərfinə bazal metabolizm deyilir.
Yetkinlər üçün orta bazal metabolizm sürəti (kkal/gün)
Uşaqlar üçün əsas metabolik dərəcələr (kkal/gün)
Bu göstəricilər insan orqanizminin istirahət vəziyyətində, yəni yataqda rahat, rahat vəziyyətdə hərəkətsiz uzandıqda, danışmayanda, oxumayanda, televizora baxmadıqda, ümumiyyətlə, enerjiyə ehtiyacını əks etdirir. fiziki və zehni istirahət vəziyyəti.
Dankmeijer-ə görə əsas metabolik dərəcələr
Dankmeijer H. F. (1983) insanın bədən kütləsi indeksindən (BMI) istifadə edərək, bazal maddələr mübadiləsini saxlamaq üçün lazım olan bazal enerji balansını (BEB) hesablamağı tövsiyə etmişdir. BMI = m/h² (kq-da bədən çəkisi metrlə hündürlüyün kvadratına bölünür).
Əsas enerji balansı (bazal maddələr mübadiləsi) enerji tələbatını (kkal/gün) müəyyən bir insanın bədən çəkisinə (kq ilə) vurmaqla hesablanır.
İnsanın əmək fəaliyyətini intensivliyinə görə beş qrupa bölmək olar
İşin təbiətinə görə enerji istehlakı:
- Çox asan iş - bilik işçiləri (menecerlər, proqramçılar, mühasiblər, həkimlər, müəllimlər, katiblər, katiblər, rəssamlar, elm adamları və s.)
- Yüngül iş - tikişçi, mühəndis, qeyri-ərzaq mallarının satıcısı, aqronom, təlimçi, tibb bacısı
- Orta ağır - cərrah, mexanik, dülgər, tornaçı, qida satıcısı, tekstil işçisi, sürücü, maşinist
- Ağır - tikinti işçiləri (rəngsər, suvaqçılar, kafel işçiləri və s.), traktorçu və kombaynçılar, metallurqlar, kənd təsərrüfatı işçiləri
- Çox ağır iş - polad işçiləri, mədənçilər, ağac kəsənlər, qazanlar, yükləyicilər, hörgüçilər, betonçular və işləri mexanikləşdirilməyən digər işçilər.
İşin xarakterini nəzərə alaraq pəhrizin gündəlik enerji dəyəri
Nümunələr
Daha aydın olması üçün bir misal verəcəm. Müqayisə üçün üç kişi lider götürək.
- Birincisinin boyu 180 sm, çəkisi 80 kq (BMI = 24,7) - onun BEB 20x80 = 1600 kkal/gün olacaq. İşin xarakterini nəzərə alaraq gündəlik pəhrizin tələb olunan kalori miqdarı (menecer) – 1600 +1/6x1600 = 1866 kkal
- Boyu 160 sm olan ikinci adamın da çəkisi 80 kq-dır. Müvafiq olaraq, onun BKİ 31.25, BEB isə 1200-dür. Bədəninin enerji tələbatı və pəhrizin minimum kalorili qəbulu 1400 kkaldır.
- Boyu 220 sm olan üçüncü adamın çəkisi eyni 80 kq-dır. Onun BMI = 16,5, BEB – 2000, tələb olunan minimum kalori qəbulu isə 2333 kkal təşkil edir.
Doğrudur, çox maraqlı rəqəmlər əldə edilir! Kalorisi 1500 kkal olan birinci kişi arıqlayacaq, ikincisi kökələcək, üçüncüsü isə yorğunluqla xəstəxanaya düşəcək. Buna görə də, eyni 80 kq çəki ilə, birinci şəxs üçün optimal kalori miqdarı 1866 kkal, ikincisi üçün bir müddət üçün - cəmi 1000 kkal, üçüncüsü üçün çəkisini normal səviyyəyə qaldırmaq üçün - ən azı 2800-3000 kkal olacaqdır. / gün.
Və hesablamaya daha bir düzəliş. Gənclərdə maddələr mübadiləsi sürətinin ən yüksək olduğunu nəzərə alsaq, 18-30 yaşda BEB rəqəminə 300 kkal, 30-40 yaşda 200 kkal, 40-50 yaşda isə əlavə etmək olar. - 100 kkal.
Məşq zamanı nə qədər kalori yandırılır?
Bədənin enerji ehtiyacını təyin edərkən və gündəlik enerji sərfiyyatını hesablayarkən insanın işdən kənar fiziki fəaliyyəti də nəzərə alınmalıdır (fitness dərsləri, gəzinti və qaçış, hovuzda üzgüçülük, ev işləri zamanı nə qədər kalori yandırılır), əgər belədirsə. fəaliyyət demək olar ki, hər gün baş verir.
Bu halda, fiziki fəaliyyət zamanı (nümunələrimizdə birinci və üçüncü adam) enerji istehlakının müvafiq miqdarı üçün pəhrizin kalorili məzmununa məhsullar əlavə etmək mümkün olacaq. Əgər insan artıq çəki ilə mübarizə aparırsa (nümunələrdə ikinci adam), o zaman fiziki məşq zamanı 400 kkal enerji sərf etmək şərti ilə onun 1400 kkal kalori qəbulunu saxlamaq olar.
Və nəhayət, rəqəmlərdən və hesablamalardan yorulan və yaşdan və fiziki fəaliyyətdən asılı olaraq bədənin təxmini enerji ehtiyacları və qidanın gündəlik kalori miqdarı haqqında tez məlumat əldə etmək istəyənlər üçün daha iki cədvəl təklif edirəm - kişilər və qadınlar üçün.
Kişilər üçün qidaların təxmini gündəlik kalori miqdarı
Bir qadına gündə neçə kalori lazımdır?
Doğrudur, bu məlumatlardan yalnız sağlam olduğunuz halda istifadə edə bilərsiniz və çəki ideala yaxındır (və BMI 20-23 aralığındadır).
Və piylənmə, ürək və qan damarlarının, mədə-bağırsaq traktının və böyrəklərin xroniki xəstəlikləri, sinir sistemi, dəri, oynaqların patologiyaları ilə fərdi pəhriz tövsiyələrini hazırlamaq üçün bir diyetoloqa müraciət etmək daha yaxşıdır. O, yaş və müşayiət olunan xəstəlikləri nəzərə alaraq hər bir konkret halda kişi, qadın və ya uşağın gündə neçə kalori istehlak etməsi lazım olduğunu hesablayacaq.
Həm yüksək, həm də aşağı çəki normasından sapma əsas sağlamlıq risklərindən biridir.
Bir insan üçün hansı çəki normal hesab olunur?
Kalkulyator
İlkin məlumatlar
Normal Çəki Aralığı
60 - 81 kq
Boydan asılı olaraq normal çəki müəyyən etmək üçün ümumiyyətlə bədən kütləsi indeksi istifadə olunur, bu düsturla hesablanır: çəki (kiloqramla) hündürlüyə (metrlə) bölünür. Normal çəki 18,5-24,9 aralığında indeks dəyərinə uyğundur. Boyunuz üçün normal çəki aralığını tapmaq üçün bu səhifədəki kalkulyatordan istifadə edin.
Boyunuz 175 ilə 185 sm arasındadırsa, edə bilərsiniz təxminən Sadələşdirilmiş qaydalardan istifadə edərək normal çəki aralığını hesablayın:
- Hündürlük mənfi 100 — yuxarı hədd normalar.
- Hündürlük mənfi 110 — orta normal diapazon.
- Hündürlük mənfi 120 — alt xətt normalar.
Normal diapazon kifayət qədər genişdir və dünya əhalisinin əksəriyyətinə aiddir. İstisnalara ağır atletlər, hamilə qadınlar və müəyyən etnik qrupların nümayəndələri (məsələn, asiyalılar) daxil ola bilər.
Enerji balansı
Əgər kökəlsəniz, bu, sistematik olaraq aldığınız enerjinin ehtiyaclarınızı üstələməsi deməkdir. Bu, tez-tez qida istehlakını saxlayarkən və ya artırarkən 30 ildən sonra fiziki fəaliyyətin azalması səbəbindən baş verir. Kilo almağı dayandırmaq üçün iki istiqamətdə hərəkət etməlisiniz:
- Yüksək fiziki fəaliyyət səviyyəsini qoruyun.
- Qida və içkilərdən istehlak edilən kalorilərin sayını azaldın.
Enerji balansı (gündə enerji qəbulu və sərfi) adətən kilokalorilərlə ölçülür. Kilokalori, 1 litr suyu 1 dərəcə Selsi yüksəltmək üçün tələb olunan istilik miqdarına uyğun gələn fiziki enerji vahididir.
Gündəlik enerji tələbatı
Kalkulyator
İlkin məlumatlar
Gündə enerji tələbatı
Orta gündəlik enerji tələbatı təxminən iki addımda təxmin edilə bilər. Əvvəlcə hesablanır bazal metabolizm dərəcəsi(bazal metabolizm dərəcəsi, BMR), yəni bir insanın tam istirahət vəziyyətində, hərəkət etmədən tələb etdiyi enerji miqdarı. Daha sonra müəyyən bir insanın həyat tərzini xarakterizə edən fiziki fəaliyyət əmsalı ilə vurulur. Sadəlik üçün nəticə yuvarlaqlaşdırılıb.
Bazal maddələr mübadiləsi sürətini hesablamaq üçün bir neçə düstur təklif edilmişdir ki, onlardan Mifflin-Sent Jeor düsturu ən dəqiq hesab olunur:
Kişilər
BMR (kkal/gün) = 10 × çəki (kq) + 6,25 × boy (sm) - 5 × yaş (il) + 5.
Qadınlar
BMR (kkal/gün) = 10×çəki (kq) + 6,25×boy (sm) − 5×yaş (il) − 161.
Fiziki fəaliyyət əmsalı insanın həyat tərzinə əsasən təxmini hesablana bilər:
- 1.4 - minimum fiziki fəaliyyətlə (oturuq həyat tərzi).
- 1.7 - orta həyat tərzi, aktiv iş və aşağı və orta intensivliyin müntəzəm aerobik məşqlərini əhatə edir.
- 2.0 - aktiv həyat tərzi, ağır fiziki iş və orta və yüksək intensivliyin müntəzəm aerobik məşqlərini əhatə edir.
- 2.4 - ağır uzun saatlarla fiziki əmək və ya idmanla əlaqəli yüksək yük.
Daha dəqiq qiymətləndirmə, insanın fəaliyyətinə görə vaxtın adi paylanmasına əsasən fərdi olaraq hesablana bilər.
Bazal maddələr mübadiləsinin sürəti yaşa və cinsə görə dəyişsə də (əsasən insanın orqanizmində yağın əzələ toxumasına nisbəti bu amillərdən asılıdır), fiziki fəaliyyət nisbəti enerji tələbatına daha çox təsir edir. Gündəlik vərdişlərdəki kiçik dəyişikliklər belə (daha uzun və daha sürətli yerimək, gündəlik yüngül aerobik məşq, aktiv istirahət) oturaq həyat tərzindən orta dərəcədə aktiv həyat tərzinə qədər enerji ehtiyacını 20-30% artıra bilər.
Yeməyin enerji dəyəri
Gündəlik qəbulu qiymətləndirmək üçün aşağıdakı təxmini enerji dəyərlərindən istifadə edilə bilər:
- Zülallar və karbohidratlar - 4 kkal/qram.
- Yağlar - 9 kkal/qram.
- Alkoqol - 7 kkal/qram.
Müxtəlif qida məhsullarının enerji dəyəri bu komponentlərin tərkibinə əsasən qiymətləndirilə bilər. Daha dəqiq dəyərləri İnternetdə, məsələn, Calorizator.ru saytında tapa bilərsiniz.
Daha az kalori necə istehlak etmək olar?
Əgər kökəlirsinizsə, o zaman tələb olunan enerji miqdarı ilə bağlı hissləriniz obyektiv ehtiyaca uyğun gəlmir. Nə etməli?
Birincisi, yüksək kalorili, yəni şəkərli və/yaxud yağlı qidalardan uzaq durun. Meyvə və tərəvəzləri (suda və lifdə çox olan və nisbətən aşağı kalorili), həmçinin az yağlı qidaları seçin. Bəzi yüksək kalorili qidalar (məsələn, bitki yağı, qoz-fındıq) sağlamdır, ona görə də onlardan tamamilə imtina etmək lazım deyil.
İkincisi, yemək və içkilərin (qəhvə, kola, spirt) istehlakına diqqət yetirin, aclıq səbəbindən deyil, başqa səbəblərdən: stressi azaltmaq, vərdişdən kənar və ya başqalarının (ailə üzvləri, həmkarları və ya dostları) nümunəsi, və ya məsuliyyət hissi ilə (artıq yemək istəməsəniz belə, yeməyi bitirmək üçün).
Susuzluğunuzu yatırtmaq üçün kola, şirə və ya şəkərli çay yerinə su içmək lazımdır, çünki şəkərli içkilər çox kalorilidir. Məsələn, ayda orta hesabla 1 kq (yağ) qazanırsınızsa, o zaman ehtiyacınızdan artıq ayda təxminən 7000-9000 kkal istehlak edirsiniz. Bu, gündə 230-300 kkal təşkil edir ki, bu da təxminən 2 0,33 litr kolanın kalori miqdarına uyğundur.
Həm də avtomatik, yəni nəzarətsiz (kompüterdə işləyərkən, televizor qarşısında oturarkən və s.) yeməməyə çalışın.
Üçüncüsü, dolğunluq hissini dərk edin. Çox vaxt insanlar yalnız qarınları dolu olduqda yeməyi dayandırırlar ki, bu da dərin məmnunluq hissi ilə əlaqələndirilir. Əgər kökəlirsinizsə, o zaman bir az əvvəl dayanmağı öyrənməlisiniz.
Yemək pozğunluqları
Bir çox insanlar çəkilərindən narahatdırlar, lakin bəziləri bunu həddindən artıq dərəcədə qəbul edirlər. Bu cür vəziyyətlər yemək pozğunluqları adlanan psixi xəstəliklərdən qaynaqlana bilər.
Ən ümumi olanlar bunlardır:
- Anoreksiya sinirozu.İnsanlar əslində çox arıq olduqları halda artıq çəkili olduqlarını düşünürlər. Onlar yeməkdən imtina edir, intensiv məşq edir və başqalarının yanında yeməkdən imtina etmək kimi qeyri-adi yemək davranışları ilə məşğul olurlar. Belə insanlar çox arıqlayır və yorğunluqdan ölə bilərlər.
- Bulimiya sinirozu.İnsanlar əvvəlcə ağır şəkildə ötürürlər və sonra laksatiflər və ya diuretiklər, qusma və ya məşq vasitəsilə özlərini artıq kalorilərdən "təmizləyirlər". Binge edərkən iyrənclik və utanc hiss edirlər, lakin "təmizləmə" zamanı mənfi emosiyalardan xilas olurlar.
- Psixogen həddindən artıq yemək- bulimiyada olduğu kimi, lakin sonradan "təmizləmə" olmadan tez-tez həddindən artıq yemək epizodları. Binge yemək pozğunluğundan əziyyət çəkən insanlar adətən çox kilo alırlar.
Bu pozğunluqlar ən çox qızlarda və gənc qadınlarda baş verir, lakin oğlanlarda, kişilərdə və yetkin qadınlarda da baş verə bilər. Onlar tez-tez başqaları tərəfindən diqqətdən kənarda qalırlar, çünki onlardan əziyyət çəkən insanlar yemək davranışlarını gizlədirlər və təmaslardan qaçırlar.
Yemək pozğunluqlarının qarşısını almaq olar. Məsələn, anoreksiya və bulimiyadan əvvəl adətən çox ciddi pəhriz və çəki itirmək olur. Psixogen həddindən artıq yemək, qarınqululuğun təcrid olunmuş epizodları ilə başlaya bilər. Yemək vərdişlərinizin zərərli olduğunu hiss edən kimi həkimə müraciət etməlisiniz.
İnsan orqanizminin enerji balansı yalnız qidadan alınan enerji orqanizm tərəfindən tamamilə istehlak edildikdə qorunur. İnsan orqanizminə daha çox kalori daxil olarsa, artıqlığı yığılır və piyə çevrilir. Ən əsası odur ki, artıq piy yığmısınızsa, ondan qurtulmağa çalışın.
Məncə, əlavə funtlarla mübarizə aparmağın ən yaxşı üsulu qidanın kalorili məzmununu azaltmaqdır.
Pəhrizinizin kalorili məzmununu azaltmaq üçün insanın gündəlik enerji tələbatının nədən ibarət olduğunu bilmək vacibdir.
Gündəlik müavinət bədənin enerji ehtiyacı ibarətdir:
1. Maddələr mübadiləsinə sərf olunan enerji. Bu, insanın 20 dərəcə temperaturda tam istirahətdə olduğu zaman ehtiyac duyduğu enerjidir. Belə şəraitdə insan bir saat ərzində 1 kiloqram bədən çəkisi üçün 1 kkal sərf edir. Məsələn, çəkim 58 kiloqramdırsa, onda mən 58 kkal/saat sərf edəcəyəm və gündə müvafiq olaraq: 58 x 24 = 1392 kkal.
2. doğru yönəlmiş enerji bədən xərcləri həzm sisteminin işləməsi üçün zəruridir. Yeməyin həzminə və mənimsənilməsinə sərf olunan enerjinin miqdarı hər bir insan üçün fərqlidir və bu, insanın yaşından, boyundan, cinsindən və hətta iqlim şəraitindən asılıdır.
3. Əzələ işinə sərf olunan enerji. Bu enerjinin sərfi insanın hansı işlə məşğul olmasından (ağır və ya yüngül) asılıdır, bəlkə də idmanla məşğul olur... Bir daha qeyd edim ki, insan qidadan ehtiyac duyduğundan çox enerji alırsa, o, özündə toplanır. yağ forması.
Bunu xatırlamaq vacibdir:
Yağ ehtiyatlarının aktiv yığılması 25 ildən sonra baş verir, bu yaşda böyümənin tam sonu baş verir. Bədənin enerji xərclərinə ehtiyacı kəskin şəkildə azalır və insan pəhrizini dəyişməzsə, kökəlməyə başlayır. Qışda orqanizmin soyuqla mübarizəsini nəzərə alsaq, qida yaydan daha qidalı olmalıdır. Axı, çoxları yəqin ki, yayda ümumiyyətlə yemək istəmədiklərini görür, amma biz inadla özümüzü kabablarla “doldurmağa” davam edirik...
Arıqlamaq qərarına gəlsəniz.
Pəhrizinizi nəzərdən keçirin və elə bir pəhriz yaradın ki, yalnız bazal metabolizmin enerji xərcləri ödənilsin. Yalnız bu halda orqanizm kifayət qədər enerji sərf etmədikdə onu ehtiyatlardan çıxaracaq, yəni yığılan yağ yandırılacaq.
Unutmayın ki, pəhriz qidası birtərəfli olması səbəbindən bədən üçün tez-tez sağlamlıq problemlərinə səbəb olan dəbli bir möcüzə pəhrizi deyil, normal qidalanmanın dəyişdirilməsi olmalıdır.
Bəzi elm adamları piylənməyə kömək edən qidaların olmadığını iddia edirlər. "Qadağan edilmiş" bir məhsulun kalori miqdarı bədənin enerji ehtiyaclarından üstün deyilsə, bu məhsul yağın çökməsinə kömək etməyəcəkdir.
Yalnız karbohidratlar yeyə və normal çəkidə ola bilərsiniz. Karbohidratlı qidaların qəbulunu artıran kimi, bədən dərhal yaranan enerji artıqlığını yağ toxumasına yığmağa başlayacaq.
Yəqin ki, ifadə buradan gəlir: hər şeyi yeyə bilərsiniz, amma yavaş-yavaş. Artıq aydın şəkildə sübut edilmişdir ki, sadə şəkərlər şəklində karbohidratlar olan və asanlıqla həzm olunan tərəvəzlərin həddindən artıq istehlakı da yağların çökməsinə kömək edə bilər. Orientasiya üçün fərdi qidaların zülal və kalori məzmununu göstərən cədvələ baxın.
İnternetdə tapıla bilən oxşar cədvəllərə əsaslanaraq, gün ərzində kalori məzmununu nəzərə alaraq kilo vermək üçün bir pəhriz yarada bilərsiniz. Pəhriz zamanı çəkiyə nəzarət etmək lazımdır. Bir neçə gün ərzində kilo itkisi əhəmiyyətsiz olarsa, daha az kalorili pəhrizə keçməli olacaqsınız.
Kalorili yeməklər hazırlamağa vaxtı və səbri olmayanlar üçün, aşağıdakı qaydalara müraciət edə bilərsiniz:
1. Özünüz üçün dəqiq miqdarda yemək təyin edin: 3 və ya 4 və ya 5 dəfə.
2. Pəhriz üçün ilkin şərt yemək vaxtlarına ciddi riayət etməkdir.
3. Qida qəbulunun porsiya məhdudiyyəti.
4. Yalnız təsdiq edilmiş ədviyyatlardan istifadə edin: zəncəfil, anis, mixək, vanilin.
5. İştahı artıran ədviyyatlardan uzaq durun: acı bibər, kimyon, xardal, horseradish.
6. Məhsulları çəkməyə vaxt itirməmək üçün onları gözlərinizlə, gözlə ölçün. Misal üçün. 1 yumurta, 1 dilim çörək, 1 ədəd ət (təxminən 100 q)
7. Bədən çəkinizi müqayisə etmək üçün gündəlik çəkini və yediyiniz qidaların miqdarını və tərkibini qeyd etməyi unutmayın.
Əgər bədən çəkisi dəyişməzsə, bu o deməkdir ki, bədənin enerji ehtiyacı tamamilə qidanın kalorili məzmunu ilə ödənilir. Buna görə də pəhrizdən ən yüksək kalorili qidaları çıxarmaq və ya daha az kalorili olanlarla əvəz etmək lazımdır.
Məqaləni oxuyun: Balanslaşdırılmış qidalanma və rasional qidalanma qaydaları
Pəhrizinizi dəyişmək istəmirsinizsə, fiziki fəaliyyətinizi artırın. Bədənin enerji balansını qorumağa çalışın, artıq kalorilərin yağ qatlarına yığılmasına icazə verməyin.
Vücudunuzun enerji ehtiyacı yediyiniz qidanın kalorili məzmunu ilə qarşılanmasa, çəkiniz sabit olacaq.
Sizə cansağlığı və uzun ömür arzulayıram!
Bloq məqalələri açıq İnternet mənbələrindən şəkillərdən istifadə edir. Birdən müəllifinizin şəklini görsəniz, bloq redaktorunu forma vasitəsilə xəbərdar edin. Foto silinəcək və ya resursunuza keçid veriləcək. Anlayışınız üçün təşəkkür!
- ilə təmasda 0
- Google+ 0
- tamam 0
- Facebook 0
