Бременността е вълшебно време. Една жена живее девет месеца с усещане за чудо, което се развива в нея. И, разбира се, всяка бъдеща майка иска това време да й донесе минимум неудобства и максимум радост и комфорт. За постигането на тази цел много ще помогне практикуването на йога за бременни.

Основното в статията

Ползите от йога за бременни жени

Йога е предназначена да ви помогне да придобиете гъвкавост, да влезете в хармония със собственото си тяло и с природата и да запазите спокойствие дори в най-критичните ситуации. Йогата за бременни работи в две посоки: помага за по-лесно забременяване и подготвя тялото за раждане.

Йога практика за подобряване на благосъстоянието по време на бременност:

• подпомага общата мускулна релаксация;
• обърнатите пози насърчават правилното позициониране на плода в матката;
• практикуването на правилно дишане обогатява тялото на жената с кислород.

Йога практика за подготовка на тялото на жената за раждане:

• отпуска мускулите на тазовото дъно и намалява риска от разкъсвания;
• укрепва мускулите на корема и кръста;
• дихателните упражнения могат да се използват и по време на раждане за облекчаване на болката;
• практиката на обща релаксация помага за улесняване на раждането.

Противопоказания:

• не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар преди да започнете часовете;
• за жени, които преди това не са практикували йога, е по-добре да се въздържат от практикуване през 1-вия триместър на бременността;
• Ако възникне някакъв дискомфорт (замаяност, гадене), незабавно спрете упражнението.

Йога за бременни жени у дома: основни правила

Подготовка за занятия
На първо място, трябва да подготвите място за класове. За да практикувате йога за бременни жени у дома, ще ви трябва:

• постелка за йога или друга неплъзгаща се повърхност;
• малки възглавници;
• дебели книги;
• шал или колан.

Плат
Широките и удобни дрехи допринасят за цялостния комфорт и правилното изпълнение на йога позите.

Редовност
Бременната жена има полза от редовна лека физическа активност, включително йога. Като начало, за да не пренатоварвате тялото, можете да тренирате 2-3 пъти седмично. След това, ако желаете, натоварването може да се увеличи до един урок на всеки два дни и до часове всеки ден.

Хранене
Трябва да тренирате на празен стомах. Ако се чувствате много гладни, можете да хапнете парче плод или да пиете
кисело мляко. Не забравяйте да пиете малки количества вода по време на тренировка.

Мерки за безопасност
Не използвайте прекалено трудни пози. Ако почувствате дискомфорт при изпълнение на някоя асана, по-добре е да я пропуснете и да преминете към следващата.

настроение
Слушайте себе си и как се чувствате. Позитивното отношение, доброто настроение и удовлетворението от часовете ще ви помогнат да изпълнявате йога практиката по правилния начин и да постигнете определени успехи.

Основни асани за бременни: набор от упражнения

Йога за бременни 1 триместър

През първия триместър на бременността йога практиката е насочена към възстановяване на силата, обща релаксация и укрепване на мускулния тонус.

важно.Ако не сте практикували йога преди бременността, ако имате някакви усложнения или патологии, трябва да практикувате само с инструктор или да се въздържате от практикуване най-малко до 14 седмици.

И така, да започваме. Дълбок дъх.

Поза на маса

Тази асана помага за придобиване на чувство за баланс, обогатява тялото на майката с кислород и укрепва мускулите на гърба и корема.

• Слезте на колене. Бавно се наведете напред и се опрете на дланите си. Дланите на ширината на раменете, коленете под бедрата.
• Вдишайте. Повдигнете десния си крак на ниво назад, успоредно на пода. Протегнете пръстите на краката.
• Издишване. Вдишайте. Вдигнете лявата си ръка и протегнете пръстите си.
• Поддържайте баланс за 3-4 дихателни движения.
• Бавно спуснете дланта и коляното си на пода.
• Същото с левия крак и дясната ръка.
• Повторете упражнението три пъти от всяка страна.

Поза щастливо дете

Тази поза помага за облекчаване на емоционалната възбуда и намалява напрежението в областта на матката.

• Легнете по гръб. Протегнете краката си.
• Вдишайте. Бавно огънете коленете си и дръпнете коленете си към гърдите.
• Издишване. Повдигнете пищялите нагоре и хванете краката или долната част на пищялите с ръце.
• Вдишайте. Бавно раздалечете бедрата си, докато придърпвате коленете си към подмишниците.
• Издишване. Протегнете се през петите. Почувствайте разтягането на гръбнака.
• Останете в тази поза около минута.
• Издишване. Петите падат на пода.

Поза напречна греда

Обогатява тялото с кислород, придава общ тонус на всички мускули. Страничните мускули на торса се разтягат, облекчавайки напрежението от корема.

• Слезте на колене. Гърбът е прав, лицето гледа право напред.
• Вдишайте. Изпънете десния крак настрани. Кракът трябва да бъде притиснат към пода.
• Издишване. Лявата ръка се простира нагоре и бавно започва да пада надясно. В същото време тялото се накланя надясно, следвайки ръката.
• Вдишайте. Дясната ръка се спуска към долната част на десния пищял.
• Наведете се възможно най-надясно, като приближите върховете на пръстите на дясната си ръка към крака си, докато протегнете пръстите на лявата си ръка, напрягайки лявата си страна. Не се навеждайте напред.
• Продължете да се протягате към десния си крак, доколкото е възможно, като не забравяте да дишате спокойно и равномерно.
• Издишване. Изпънете лявата си ръка нагоре и поставете дясното коляно на пода.
• Повторете същото от лявата страна.

Йога за бременни 2 триместър

Йога практиката през втория триместър на бременността е насочена към намаляване на напрежението в растящия корем. Увеличава се снабдяването на тялото с кислород и изпълването на тялото на жената с енергия и вътрешен мир.

важно.През второто тримесечие често има прилив на енергия, така че можете да увеличите броя на дейностите.

Поза дърво

Тази асана отваря тазобедрените стави и помага за обогатяване на тазовите органи с кислород.

• Стой изправен. Поставете краката си на ширината на раменете.
• Вдишайте. Бавно повдигнете десния си крак от пода и натиснете стъпалото си към вътрешната страна на пищяла или бедрото на левия крак.
• Издишване. Вдигнете двете си ръце нагоре и изправете гърба си.
• Вдишайте. Бавно натиснете крака си към вътрешната страна на крака, като същевременно поддържате цялостния баланс на тялото.
• Първо можете да се облегнете на стена или друга вертикална опора.
• Останете в тази поза за няколко дихателни движения.
• Издишване. Спуснете краката и ръцете надолу.
• Повторете упражнението на противоположната страна.

Поза стол

Укрепва мускулите на корема и долната част на гърба. Придава общ тонус на торса.

• Стой изправен. Поставете краката си малко по-широко от ширината на раменете.
• Вдишайте. Приклекнете леко и вдигнете двете си ръце нагоре.
• Издишване. Поставете ръцете си над главата си и се наведете леко напред.
• Останете в това положение за няколко дихателни движения. При издишване приклекнете малко, а при вдишване се изпънете нагоре.

Поза камила

Облекчава напрежението от раменния пояс. Отваря гръдния кош, намалявайки натиска върху диафрагмата.

• Бавно се спуснете на колене. Поставете краката си на ширината на раменете, дланите са върху долната част на гърба.
• Вдишайте. Започнете бавно да движите лактите си, докато спускате главата си назад. Напрежението във врата трябва да е минимално.
• Останете в това положение за четири дихателни движения.
• Издишване. Върнете се в изходна позиция.

Йога за бременни 3 триместър

През този период трябва да се обърне най-голямо внимание на отпускането на мускулите на тазовото дъно и отварянето на таза. Трябва да обърнете внимание и на мускулите на гърба, които в този момент са особено податливи на напрежение.

важно.Постоянното практикуване на йога пози ще ви помогне да подготвите тялото си за раждане.

Поза "Дете"

Тази асана помага за облекчаване на напрежението в областта на таза и отпуска раменния пояс. Също така се разтегнете
мускулите на лумбалния гръбнак.

• Вдишайте. Тазът бавно се придвижва към петите, ръцете и пръстите са изпънати напред. Коленете могат леко да се разтворят, за да е удобно на стомаха.
• Издишване. Спуснете челото си към пода.
• Останете в това положение 1-2 минути.
• Върнете се в изходна позиция.

Котешка поза

Помага за отпускане на мускулите на гърба.

• Спуснете се на колене, бавно се наведете напред и се подпрете на дланите си. Дланите на ширината на раменете, коленете под бедрата.
• Вдишайте. Бавно започнете да извивате гърба си нагоре, като се оттласквате от пода с ръце. Коленете остават на една линия с бедрата.
• Издишване. Върнете се в изходна позиция.
• Повторете това упражнение 5-6 пъти.

Поза крава

Точно като предишната поза, тя помага за облекчаване на напрежението от гърба и отпускане на врата.

• Спуснете се на колене, бавно се наведете напред и се подпрете на дланите си. Дланите на ширината на раменете.
• Вдишайте. Гърбът се навежда надолу. Протегнете ръка нагоре през върха на главата си. Напрежението във врата е минимално.
• Издишване. Върнете се в изходна позиция.
• Повторете упражнението 5-6 пъти.

Дихателни упражнения в йога за бременни

Практиката на съзнателно дишане обогатява тялото на бременната жена с кислород и подобрява кръвоснабдяването на всички органи на тялото. Фокусирайте вниманието си върху вдишването и издишването и се почувствайте спокойни и умиротворени.

Медитация за бременни: релаксация

Практиката на медитация насърчава цялостната мускулна релаксация на жената. Основното нещо е да създадете правилната атмосфера. Намалете светлините, запалете ароматна свещ, заемете удобна позиция и
концентрирайте се върху вдишването и издишването.

Уроци по йога за бременни: видео

Йога за бременни. Ина Видгоф. Телевизионен канал "На живо".

Урок 1

Урок №2

Урок #3

Урок #4

Урок №5

Урок №6

Урок №7

Урок №8

Урок №9

„Йога ни учи да лекуваме това, което не може да бъде толерирано, и да издържим това, което не може да бъде излекувано.“
Белур Кришнамачар Сундарараджа Айенгар, основател на йога на Айенгар.

(Все още няма оценки)

Бременността е много вълнуващ период за всяка жена, който е съпроводен с промени в тялото. В допълнение към външния вид, вкусовите предпочитания и настроението се променят. Всяка бременна жена иска детето й да се развива нормално и хармонично. Затова той се опитва да се предпази максимално, като спре да се занимава с любимите си спортове.

Но има бъдещи майки, които енергично се подготвят за раждането на бебето си с помощта на специални упражнения.

Какво дава йога на една жена?

Има специални тренировки за бременни жени, които помагат да се подготви максимално женското тяло за раждането на дете. И ако искате да се предпазите от нежелано зачеване, по-добре е да не го използвате.

Защо жените изобщо имат нужда от йога? Отдавна е доказано, че специалните упражнения имат благоприятен ефект върху общото състояние на тялото:

• Функционирането на нервната система се подобрява;
• Сънливостта и умората изчезват;
• Тялото е наситено с кислород;
• Подобрява се кръвообращението;
• Рискът от възникване е намален;
• Проявата на токсикоза намалява.

Йога упражненията помагат да се подготви тялото за предстоящото раждане:

• Мускулите на цялото тяло укрепват и стават по-еластични;
• Имунитетът се повишава;
• Дихателните упражнения значително намаляват болката по време на раждане;
• С помощта на упражнения можете да научите как да се отпуснете правилно;
• Появява се положително настроение, изчезва чувството на вълнение.

Противопоказания за йога

Йога помага ли ви да забременеете?

Често причината за липсата на бременност е безплодието на жената (не бива да забравяме, че партньорът също трябва да се проверява и наблюдава), което се лекува с медицинска намеса. Но има случаи, когато причината е психологическото състояние на жената. В този случай в помощ на жената е разработена специална хормонална йога (нарича се още йога за зачеване). Той има три компонента:

1. Правилни пози и движения;
2. Дихателни упражнения;
3. Укрепване на тялото ви.

Този вид йога помага за нормализиране на метаболизма, намаляване на болката по време на менструация, намаляване на стреса и спомага за психологическа релаксация.

В момента ефектът от хормоналната йога върху бременността не е доказан по никакъв начин. Но лекарите потвърждават положителния му ефект върху тялото.

Много лекари и обучители са на същото мнение: практикуването на йога по време на бременност е полезно. Когато изпълнявате упражнения, трябва да знаете Основни правила:

Комплекс от йога упражнения за бременни

Йогата за бъдещи майки може да бъде разделена на три вида, в зависимост от продължителността на бременността. Физическата активност е противопоказана, ако е диагностицирана

Първо тримесечие

През този период основните упражнения се изпълняват в легнало, изправено или седнало положение: различни разтягания, плавни завои. През третия месец трябва да изоставите позицията на легнало положение по корем. Изпълнявайте навеждания назад възможно най-внимателно и с опора. Не трябва да задържате дъха си дълго време.

Втори триместър

Натоварванията върху корема трябва да се избягват напълно. Повечето упражнения се правят най-добре в седнало положение. Трябва да избягвате различни усуквания и неудобни пози. Правете колкото е възможно повече дихателни упражнения.

Трети триместър

Тренировката трябва да включва минимална физическа активност. Основните позиции са стоеж и лег на ваша страна. Най-добре е наблизо да има инструктор, който да осигури застраховка и подкрепа. Основната задача на упражненията през този период е да отпуснат максимално натоварения гръбначен стълб. Дихателните упражнения трябва да се извършват активно, за да се подпомогне насищането на плода с кислород.

Йога е не само система за физическо обучение, но и специално възприемане на света около нас. Йога за бременни жени помага на бъдещата майка да поддържа добро настроение и добро здраве по време на бременност, да се подготви за трудния етап на раждането и да се възстанови много по-бързо след раждането. Редовните занимания с йога укрепват нервната система, спомагат за облекчаване на мускулното и емоционалното напрежение и имат благоприятен ефект върху развиващия се плод.

Какви са ползите от практикуването на йога по време на бременност?

Отличителна черта на йога от други набори от физически упражнения е комбинацията от плавен и бърз ритъм на упражнения със здраво дишане, елементи на медитация и релаксация. В резултат на това се постигат много полезни ефекти:

1. Нежният масаж и ритмичните контракции на мускулите на тазовото дъно го укрепват и подобряват кръвообращението в тази област. Още с първите сесии се засилва венозното връщане от вените на краката, което през цялата бременност предотвратява появата и прогресирането на разширените вени.

2. Еластичността на меките тъкани на тазовото дъно се увеличава, което означава, че по време на раждането жената е по-малко вероятно да претърпи разкъсванията им при преминаване на главата на плода.

3. Силните мускули на перинеума и гениталните органи правят контракциите по-ефективни и натискането по-силно.

4. Йога дихателните упражнения насищат с кислород артериалната кръв на бременната и бебето в матката. В резултат на това майката по-лесно понася задушните помещения, топлината и високата влажност. Тя е по-малко вероятно да изпита главоболие и атаки на обща слабост. И при бебе с достатъчно количество кислород всички органи се развиват правилно и узряват навреме.

5. Заниманията по йога нормализират тонуса както на артериалните съдове, така и на вените. Това е отлична профилактика на високо кръвно налягане, отоци и токсикоза.

6. Специално подбран комплекс може да помогне за естествено коригиране на ненормалното положение на плода в матката.

7. Упражненията за релаксация, дълбокото ритмично дишане и природната музика за йога облекчават натрупаната умора и нервно напрежение, внасят хармония и спокойствие в душата на бъдещата майка за успешна бременност.

8. След като се е научила да се отпуска по време на йога, за родилката е по-лесно да контролира тялото си между контракциите, да пести и натрупва сила по време на кратки периоди на почивка по време на раждане.

9. Йога позите за бременни помагат не само за укрепване на мускулите, но и за развиване на гъвкавост в ставите на костния тазов пръстен и гръбначния стълб. В резултат на това жената е по-малко вероятно да изпитва болки в гърба по време на бременност, има по-малък риск от получаване на травма при раждане и бързо възстановява нормалната стойка по време на периода на възстановяване.

Противопоказания за йога по време на бременност

Въпреки очевидните ползи от редовната йога, не всички бъдещи майки имат право да я правят. Но няма специални противопоказания само за йога. По правило това са състояния, при които бременната жена се препоръчва да избягва всякаква физическа активност. На първо място, това е частично отделяне на нормално разположена плацента или нейното централно представяне, заплаха от спонтанен аборт или преждевременно раждане, повтарящи се аборти, тежка токсикоза или гестоза с тежко общо състояние. Не се препоръчва да се напрягате по време на полихидрамнион и през последните седмици преди раждането. Класовете по йога не са показани за нито един етап от бременността, протичащ на фона на тежка екстрагенитална патология.

Правила за практикуване на йога по време на бременност

Бременността е състояние, което води до значителни промени в тялото на жената. През всичките 9 месеца бъдещата майка трябва да предпазва себе си и бебето си от физически стрес и от условия, които могат да причинят проблеми с кръвообращението в плацентата. Ето защо, дори ако една жена е започнала да практикува йога много преди зачеването, тя трябва да преразгледа тренировъчната програма, да премахне скачането и всички асани, които при изпълнение водят до силно усукване или хиперекстензия на гръбначния стълб, компресия на тазовите органи и има висок риск от падане. От втория триместър обърнатите пози и упражненията, докато лежите по корем, са противопоказани.

Занятията трябва да се провеждат в спокоен ритъм, избран индивидуално в съответствие с възможностите на майката. Трябва да се наблегне на дихателните упражнения (но без дълго задържане на дъха) и релаксацията.

Йога комплексите за начинаещи и видео уроците по йога не са подходящи за бременни жени.Упражненията и позите трябва да бъдат избрани от опитен инструктор. Препоръчително е да преминете обучение под негово ръководство в секцията и едва тогава можете да учите у дома. Но през втория и третия триместър от съображения за безопасност е по-добре комплексът да се изпълнява с партньор (съпруг), за да имате надеждна подкрепа и подкрепа, ако е необходимо.

Йога упражненията помагат не само по време на бременност. Продължаването на упражненията след раждането предотвратява появата или обострянето на хемороидите и ускорява контракциите на матката. Това е отлично средство за предотвратяване на следродилна слабост на мускулите на тазовото дъно и свързания с нея пролапс (и в тежки случаи пролапс) на матката. Уроците по йога могат да ви научат как да контролирате вътрешните си тазови мускули, значително обогатяват сетивното възприятие и доставят голямо удоволствие от интимността не само на жената, но и на нейния партньор.

Безспорните ползи от йога по време на бременност се признават от почти всички лекари, които наблюдават жените, докато чакат дете и по време на раждане. Лекарите отбелязват, че бъдещите майки, които практикуват тези тренировки, имат по-добро физическо здраве и са изпълнени със спокойствие и оптимизъм. Йогийската дихателна система е особено важна за тях – тя им помага да се научат да дишат правилно по време на раждане, да усещат и усещат по-добре тялото си, както и да реагират по специален начин на движението на бебето по родовия канал.

Също така равномерното дишане на майката помага за доставянето на по-голям обем кислород на бебето, което значително увеличава шансовете му да се спаси от евентуална хипоксия при раждането.

В допълнение, йога упражненията за бременни жени са много полезни поради следните точки:

• обучението помага за възстановяване на психологическия и психическия баланс на бъдещата майка, упражненията я освобождават от емоционален стрес и тревожност във връзка с предстоящото раждане;
• обучението има положителен ефект върху психиката на детето, тъй като йога е не само физическа активност, но и положително отношение и специална комуникация между майката и детето;
• йога упражненията подобряват кръвообмена между бъдещата майка и плода;
• Умереното упражнение помага да се подготви тялото за бъдещо раждане. Специални асани укрепват мускулния корсет на гърба, повишават твърдостта и еластичността на мускулната тъкан и тазовите връзки;
• Много упражнения помагат на бебето да се позиционира правилно в корема на майката. Този факт значително улеснява процеса на раждане и служи като превенция на разкъсванията на тъканите по време на преминаването на плода;
• тренировките дисциплинират бъдещата майка, подобряват имунната й защита и стимулират работата на всички вътрешни органи на женското тяло.

Очакването на раждането на бебето се различава от обичайните и традиционни упражнения. Те са предназначени за обучение, като се вземе предвид специалното състояние на жената, както и за установяване на нейното правилно дишане.

Ако една бременна жена практикува йога от няколко години, тогава в сегашната й ситуация ползите от упражненията ще се удвоят.

Инструкторите по йога за бременни жени подчертават, че можете да започнете занимания на всеки етап от очакването на бебе, но само при условие, че лекарите не открият относителни или абсолютни противопоказания за това при пациента.

Дори ако една бременна жена се присъедини към елементите на това учение 1-2 месеца преди раждането, тогава дори за толкова кратък период от време тя успява да научи нещо полезно в часовете.

Трябва да се помни, че ако една жена не е била запозната с тази наука и не е изпълнявала специални асани преди бременността, тогава тя не трябва веднага да се втурва в нея. Натоварванията трябва да се увеличават постепенно.

Можете също така да правите йога за бременни у дома, но с едно условие - 1 или 2 пъти седмично тя трябва да практикува с група под наблюдението на треньор, но в същото време го помолете да изготви индивидуален тренировъчен план на У дома.

Полезно е за бременни жени за укрепване на мускулите на гърба, гърдите и краката, като същевременно елиминира всякакво напрежение върху стомаха и корема. Също така, бременните жени не трябва да скачат или да правят внезапни промени в позицията на тялото. В края на последния триместър не се препоръчва да изпълнявате пози, които трябва да правите, докато лежите по гръб.

Поради големия корем такива упражнения могат значително да влошат кръвообращението в тялото, което може да се отрази негативно на благосъстоянието на майката и бебето.

Освен това треньорите предупреждават, че не трябва да изпълнявате асани с пълен стомах и пикочен мехур. Препоръчително е да ядете 1-1,5 часа преди тренировка.

Трябва също да обърнете внимание, за да сте сигурни, че позите, които изпълнявате, не оказват натиск върху стомаха ви. И най-важното е, че трябва да слушате как бебето реагира на изпълнението на някоя от асаните. В крайна сметка всички движения се извършват не само от майката, но и от бебето вътре в нея. Просто погледнете многобройните снимки на йога за бременни жени, колко красива е бременната жена в основните асани.

На първите тренировки обучителите в тези специални групи винаги откриват мотивацията на жената, дошла да се запише за уроци. Ако тя отговори: „Трябва да се науча, това е полезно и необходимо за мен“, тогава такъв човек едва ли ще постигне целта, която привържениците на учението си поставят.

Трябва да правите упражненията с добро сърце и позитивно настроение. Обучителите подчертават, че обучението изисква не толкова физически разходи, колкото емоционални и умствени инвестиции от страна на всеки човек.

Обучение по йога за триместър на бременността

Лекарите разделят целия период на бременност и чакане на раждането на бебето на 3 триместъра. Лекарите наричат ​​първия най-важен и сериозен. Триместрите на йога за бременни жени се различават по натоварвания, препоръчителни набори от физически и психологически упражнения.

През първия триместър на раждането на бебето се препоръчва на бъдещите майки да изпълняват специални асани, които помагат за премахване на проблеми с храносмилателния тракт, токсикоза и разрешават ситуации с постоянна умора и сънливост на жената, главоболие и раздразнение.

Ако една жена вече е била запозната с много асани преди бременността, тогава ще й бъде лесно да се пренастрои и да насочи цялата си сила към положително възприемане на света около нея. Ако бременна жена за първи път се присъедини към групата през 1-ви триместър, тогава класовете несъмнено ще й добавят сила, ще станат полезни и ще я „разтърсят“ малко, а също така ще я освободят от притеснения и страхове.

Вторият триместър на очакване на бебе се счита за по-спокоен за бъдещата майка. Тялото вече постепенно се подготвя за раждането. Някои асани помагат да се избегне неприятният спътник на всички бременни жени - стомашните киселини. Други облекчават напрежението в долната част на гърба, поддържат сърдечно-съдовата система и изпълват тялото с енергия.

Последният триместър на бременността не е причина да се откажете от уроците по йога. Безценна помощ ще бъде предоставена от упражнения за развиване на правилно дишане, набор от пози за почивка или отпускане на корема и укрепване на мускулите на гърба.

Храната е добра за всички

Докато правите йога, е невъзможно да оставите ежедневната си диета непроменена. Преподавателите препоръчват на бъдещите майки да ограничат консумацията на продукти от тесто с мая, мазни меса, сладкиши и шоколад. По-добре е да замените кафето и какаото със сокове и смутита от зеленчуци и плодове.

В диетата е необходимо да се включат пъдпъдъчи яйца, извара и ферментирали млечни продукти, които са основният източник на калций. Това учение винаги е наблягало на редовната консумация на сурови зеленчуци и плодове, с право вярвайки, че растителните храни са естествени за хората.

По-добре е бременните жени да ядат повече зеленчуци, ядки, сушени плодове, горски плодове и различни зърнени храни.

Противопоказания за тренировки по време на бременност

Въпреки цялата си полезност, много асани могат да навредят на жената по време на бременност. Не можете да започнете обучение без разрешението на Вашия лекар.

Ако специалист открие при своя пациент такива здравословни състояния като полихидрамнион, многоплодна бременност, разширени вени, предлежание на плацентата, хипертонус на матката, тогава той едва ли ще препоръча тези класове.

Следродилни тренировки

Обучението по йога помага на жените дори след раждането на бебето. Преподавателите са съгласни, че благодарение на следродилната йога всички процеси в женското тяло се възстановяват, метаболитната активност на тялото се ускорява, излишните килограми се губят и пластичността и еластичността на кожата се връщат.

В допълнение към укрепването на мускулите, дихателните упражнения и правилното хранене, тази наука помага на бъдещата майка да се справи с вълните на настроението, да излезе от „сивото“ ежедневие, да я направи спокойна, искрена, мила и уверена в себе си, а също и да й помогне намери оптималния баланс между тялото и ума си.

Снимки на йога за бременни

Време за четене: 7 минути

Ако бъдещите майки се интересуват от йога за бременни жени, всеки триместър има свои собствени упражнения и уроци. Такива упражнения не само допринасят за доброто настроение, но и осигуряват висококачествено обучение на всички мускулни групи, укрепване на имунната система и дихателни упражнения. За здравето на бъдещата майка е препоръчително да потърсите помощта на инструктори, особено когато става въпрос за начинаещи практики. Като цяло понятията „бременност и йога“ са доста съвместими.

Какво е йога за бременни

Това е специален набор от упражнения, разработен, като се вземе предвид „интересното положение“ на жената, който е насочен към постановка и трениране на дишането, поддържане на физическа форма, постигане на морален баланс и вътрешна хармония. Ако бременността е подложена на емоционален стрес, асаните допринасят за продуктивното премахване на дискомфорта и единството с вътрешното ви аз. Йогата помага на бъдещата майка при болки и повишен натиск върху корема, укрепва коремните мускули и др. Дейностите на бременните жени се различават от другите категории жени.

Възможно ли е да се прави йога по време на бременност?

Много бременни жени се съмняват дали си струва да се запишат на курсове по йога за бременни жени, да посещават такива класове и да прекарват свободното си време в тях. Отговорът е категорично утвърдителен, тъй като вътрешната хармония е ключът към успешното раждане, възможността за постигане на емоционално единство между майката и бебето и щастливите 9 месеца. Има няколко важни разлики за тази практика, така че инструкторите по йога се опитват да изберат програма на индивидуална основа. Освен това бременната жена трябва да се консултира с лекар, за да сведе до минимум риска за плода.

Какви са ползите от йога за бременни жени?

За да подготвите тялото за предстоящото раждане, е необходима правилна физическа активност. Изобщо не е необходимо да тичате из къщата цял ден или да ходите на фитнес, като алтернатива може да се използва йога за бременни жени у дома. Ако това е практика за начинаещи, препоръчително е да се запишете на специални курсове. Във всеки случай ползите, които бременните жени получават от заниманията по йога, са огромни за здравето на майката и детето. Ето какво характеризира тази мистериозна практика:

• премахва симптомите на блус и депресия, осигурява морален баланс;
• укрепва мускулите на гърба, облекчава болките в долната част на гърба;
• помага за разтягане на гръбначния стълб при пасивен начин на живот;
• укрепва отслабения имунитет при бременни жени;
• учи на правилно дишане по време на раждане;
• осигурява добро здраве;
• елиминира признаци на токсикоза, подуване, разширени вени;
• коригира чревната подвижност, облекчава хроничния запек;
• регулира физическото натоварване на гръбначния стълб;
• осигурява бързо възстановяване след раждане;
• насърчава доброто настроение всеки ден;
• осигурява умерена, но подходяща физическа подготовка.

Асани за бременни

Бъдещите майки изпълняват одобрения за бременни жени комплекс. Важно е да се подчертае това, в противен случай изпълнението на асана може само да навреди и рязко да влоши благосъстоянието на бебето. Ето защо, за начинаещи, първите класове се провеждат с участието на опитни „йоги“. Известни са имената на тези асани, които напълно ще подготвят тялото за раждане; но има и такива, които могат само да навредят на напредващата бременност. За поддържане на общото здраве на майката и детето се препоръчва:

• пози за увеличаване на гъвкавостта: гълъб, воин, ардха чандрасана, баддха конасана;
• пози за увеличаване на еластичността на мускулите на гърба: котка, крава:
• вертикални пози: дърво, слънце.

Комплексите не включват забранени асани, в противен случай може да се провокира спонтанен аборт в ранна бременност и патологично раждане със сериозни усложнения в късна бременност. Ето какво не препоръчват опитните йоги:

• изпълнявайте асани за бременни жени с учестено дишане, по-добре е да използвате дихателните техники на перинаталната йога;
• правете скокове, преходи и дълбоки удари, в противен случай рискът от изместване на яйцеклетката от матката се увеличава;
• правете резки усуквания на корема и дълбоки извивки на гърба, особено в ранна бременност;
• не дишайте дълго време по време на дихателни упражнения, в противен случай плодът ще страда от кислороден глад;
• изпълнявайте асани, легнали по гръб, като започнете от втория триместър на бременността и след това.

Упражнения за бременни

Много жени практикуват йога, докато планират бременност и го правят правилно. Това е висококачествена подготовка за предстоящата бременност, шанс за раждане на здраво и силно бебе безболезнено и без патологии. Йога ви позволява да укрепите тялото и имунната система с нови усещания и да намалите периода на възстановяване след раждането. Асаните включват следните препоръки:

1. По време на ранна бременност (1-ви триместър) йога облекчава умората и повишената сънливост, подобрява кръвообмена между майката и детето и осигурява хранене на тъканите.
2. През втория триместър асаните подобряват системното кръвообращение, премахват тежките симптоми на токсикоза и осигуряват морален мир на бременната жена.
3. През третия триместър йога асаните ще подготвят тялото за раждане, ще научат правилната техника на дишане и ще помогнат на жената да издържи силна болка по време на раждане.

1 триместър

Йога по време на ранна бременност предотвратява развитието на сложни патологии, укрепва имунната система и ефективно се бори с неприятните симптоми на токсикоза. Има специализирани йога центрове, където по време на занятия бременни жени в специални групи практикуват това мистериозно учение с ползи за здравето на майката и детето. Ето асаните, които са подходящи за толкова кратък период от време:

1. "Таблица". Трябва да се качите на четири крака, едновременно да опънете десния крак и лявата си ръка покрай тялото. Поемете 4 вдишвания, спуснете крайниците и сменете страната. Повторете упражнението до 3 подхода.
2. „Щастливо дете“. Заемете легнало положение по гръб, като същевременно повдигнете краката си от пода. Докато вдишвате, повдигнете долните крайници към гърдите си, докато издишвате, хванете глезените с ръце, докато вдишвате, разтворете бедрата си, докато издишвате, протегнете се нагоре през петите. Задръжте тази поза за 30-60 секунди.

2 триместър

На този етап други упражнения са подходящи за бременни жени, но е важно да не забравяме, че асаните вече не трябва да се изпълняват, докато лежите по гръб. Ако е необходимо, се препоръчва използването на ролка. Ето кои са ефективните физически упражнения, за които говорим:

1. "Дърво". Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Докато вдишвате, повдигнете единия крак и го подпрете на коляното на другия крак. Докато издишвате, вдигнете двете си ръце нагоре. Докато вдишвате, натиснете петата си върху вътрешната повърхност на бедрото, като същевременно поддържате баланс възможно най-дълго.
2. "Напречната греда." Бременните жени изпълняват упражнения, подобни на странична дъска, само единият крак (опорният) е огънат в коляното, другият е изправен под остър ъгъл. Трябва да се облегнете на една ръка от страната на опорния крак, а другата да протегнете зад главата си. Трябва да достигнете пръстите на краката си с пръсти. Повторете упражнението 3-5 пъти, контролирайте дишането си.

3 триместър

Асаните на този етап дават вътрешен мир и премахват паническия страх в светлината на предстоящото раждане. По този начин можете да получите положителна енергия, да я прекарате през себе си и плода и да почувствате духовна хармония. Освен това това е чудесен начин да подготвите мускулите на тазовото дъно за раждане у дома. Ето най-продуктивните уроци, лесни за изпълнение за бременни жени със затлъстяване:

1. "Дете". Бременната жена трябва да легне на пода с лице надолу, със свити в коленете крака и леко разтворени бедра. Докато вдишвате, изпънете таза си към петите, леко повдигнете брадичката си и докато издишвате, спуснете челото си към пода.
2. "Крава". За да отпуснете мускулите на гърба, трябва да станете на четири крака. При вдишване трябва да огънете гърба си надолу и да опънете брадичката си нагоре, при издишване заемете изходна позиция и се отпуснете.

Комплекс от упражнения

Ако посещавате редовно уроците, няма да се притеснявате за болката по време на контракциите и предстоящото раждане. Йога лекува не само тялото, но и ума, така че бъдещите майки се съветват да не пропускат нито един урок. Специалните упражнения включват не само елементи на мускулния корсет и правилното дишане, което впоследствие потиска синдрома на остра болка. Има известни йога асани, които са особено полезни по време на бременност.

Поза пеперуда за бременни

В този случай говорим за баддха конасана асана. Такива движения помагат за отпускане и укрепване на мускулите. Те не вредят на бременна жена, ако тя няма разширени вени, хемороиди, хипертонус на матката или няма заплаха от спонтанен аборт. Трябва да седнете на пода, да поставите краката си заедно и да разтворите коленете си отстрани. Докато вдишвате, спуснете бедрата си към пода и достигнете върха на главата си към небето. Докато издишвате, преместете тялото си малко напред и можете да се отпуснете. Упражнението може да се повтаря неограничен брой пъти при липса на болка или дискомфорт.

Всички бременни жени имат право да практикуват йога по медицински причини. Първо трябва да се консултирате с Вашия лекар. Относителни и абсолютни противопоказания могат да бъдат следните, като същевременно увреждат майката и нероденото дете:

• заболявания на сърдечно-съдовата и дихателната системи;
• многоплодна бременност;
• неправилно предлежание на плода;
• флебюризъм;
• заплаха от спонтанен аборт или патологично раждане;
• артериална хипертония;
• ниско прикрепване на плацентата;
• късна токсикоза;
• хипертоничност на матката;
• необичайно положение на шийката на матката.

Видео