Как да приемате хапчета с кофеин преди тренировка. Употребата на кофеин сред културистите - ползи, вреди, ефекти. Какво съдържа кофеинът?

Спортът е движение, а движението е живот. Всеки е запознат с това твърдение и много не от слухове, а от личен опит. Тези, които се посвещават на редовен спорт, понякога изпитват недостатъчна мотивация за тренировки. В такива моменти човек търси външни източници на стимулация за упражнения и често прибягва до кафето.

Ползите, които ни носи кафето

Всеки знае, че кафето е събуждаща напитка. Дава ви бодрост, зарежда ви с енергия, кара ви да бъдете по-активни, какво друго ви трябва преди предстоящата тренировка!? Но тук трябва да сте наясно с ефекта на кафето върху човешкото тяло по време на спорт: полезно ли е или не. Нека започнем с ползите от пиенето на кафе преди тренировка.

Кафето е богато на магнезий

Магнезият е ценен минерал, особено полезен за хора, занимаващи се активно със спорт, т.к. той е катализатор за много реакции, протичащи в човешкото тяло. При липса на магнезий всички ензимни процеси в тялото заспиват и съответно няма да можете да останете в състояние на анаболизъм и да изградите нова мускулна тъкан.

Кафето подобрява работоспособността, повишава силата и издръжливостта

В едно проучване от Университета за атлетично обучение в Съединените щати, учените са успели да докажат, че един спортист може да увеличи своята сила и мощност, ако получи правилната доза кофеин преди тренировка. Проучването казва, че за силов атлет с тегло 90 кг тази доза е средно 6-8 чаши кафе, но всичко е индивидуално и се определя от чувствителността на организма към инсулин. Учените също предполагат, че кофеинът действа директно върху мускулите (за получаване на по-голяма сила и мощ), а не само в централната нервна система.

Кофеинът ускорява възстановяването и намалява мускулната болка

Проучване, проведено в университета в Каролина с три контролни групи, установи, че кофеинът може да увеличи повторния синтез.

Учените предполагат, че кофеинът може да подобри ресинтеза на мускулен гликоген след тренировка и да насърчи изгарянето на мастни киселини за гориво по време на тренировка.

Три групи състезателно ходене получиха питие преди състезанието:

• Първата група - кафе. /li>
• Втората група са въглехидратите.
• Третата група получава плацебо (нищо).

Резултатите при непрекъснато ходене бяха както следва:

• Първа група - 48 минути (кофеин).
• Втора група - 32 минути (въглехидрати).
• Трета група - 19 (плацебо).

Увеличава изгарянето на подкожни мазнини

Кафето увеличава скоростта на метаболизма ви, така че изгаряте повече калории и това може да помогне на тялото ви да изгаря мазнини, а не глюкоза за енергия. Кафето също така регулира нивата на кръвната захар и помага за подобряване на инсулиновата чувствителност.

Проучване на Института по хранене на САЩ установи, че кофеинът е ефективен за подпомагане на загубата на тегло. По-специално, 22-седмично проучване върху 16 мъже с наднормено тегло показа, че участниците, приемащи високи концентрации на кофеин, са загубили значително тегло (27,5% от телесното тегло) и по този начин са преминали към нормално тегло.

Увеличава се скоростта на реакция и се повишава мотивацията

Проведени са проучвания върху футболисти, които поради невъзможност да спят достатъчно, губят концентрация по време на тренировка. Приемайки 4 mg кофеин на 1 kg телесно тегло, футболистите подобряват скоростта на реакцията си, повишават мотивацията и концентрацията в тренировките, а също така значително се подобрява издръжливостта им.

Минуси на кафето

Говорихме за ползите, но като монета, кофеинът има и недостатък.

Високите концентрации на кофеин в тялото причиняват нервно изтощение

Тъй като кафето има директен стимулиращ ефект върху централната нервна система и кара нервните ви клетки да бъдат по-активни, повишените дози кофеин просто ги уморяват.

Кафето води до пристрастяване

Наистина има такъв термин като „пристрастяване към кафето“, говори се за него като за никотинова зависимост, но, разбира се, вреди много по-малко. Ако редовно се зареждате с кафе преди тренировка, може да почувствате значителен спад в мотивацията и издръжливостта по време на тренировка по време на периода на отнемане на кофеина. Отказът от кафе ще доведе до главоболие и повишена раздразнителност, разбира се, това има временен ефект (1-2 седмици).

Воден дисбаланс

Кафето може да причини дисбаланс на течностите, което е особено важно по време и след тренировка. Кафето забавя усвояването на течности от червата, което води до дехидратация и възможни стомашно-чревни разстройства.

Селекция от спортни кафе напитки

И така, изяснихме плюсовете и минусите на пиенето на кафе преди тренировка, така че сега, започвайки нов спортен ден, слушайте тялото си и претегляйте плюсовете и минусите на насищането с кофеин. Препоръчваме ви да пиете кафе сутрин или два часа преди тренировка, а също така не забравяйте да изпиете чаша (или още по-добре две) питейна вода след чаша ароматно и ободряващо кафе. По-долу има малка селекция от интересни напитки, съдържащи кофеин, предназначени специално за спортисти.

Strong Coffee Company Original – Daybreaker

Разработено от спортисти, Strong Coffee е разтворимо лате без захар, което съдържа колагенов протеин, който подобрява здравето на ставите и ускорява възстановяването от нараняване. Освен това съдържа прахообразно MCT масло и мастни киселини, които спомагат за подобряване на издръжливостта.

Състав на продукта:

• Разтворимо органично кафе
• Колаген
• MCT масло
• L-теанин
• Хилауронова киселина

Тегло: 335 грама (12,8 унции)
Цена: 45$
Къде мога да купя:на уебсайта на Strong Coffee
Доставка:Няма директна доставка до Руската федерация

Laird Superfood InstaFuel кафе

Тази смес е моделирана след сутрешната напитка на Laird Hamilton, първия американски професионален сърфист и професионален волейболист. Той съчетава лиофилизирано кафе арабика с доза кокосово масло, кокосово мляко и Aquamin, минерална добавка на базата на водорасли, която някои проучвания показват, че може да подобри костната плътност и да намали възпалението.

Състав на продукта:

• Разтворимо кафе Арабика
• Кокосово мляко на прах
• Аквамин
• MCT масло

Тегло: 227 грама (8 унции)
Цена: 781 рубли
Къде мога да купя: iHerb
Доставка:Възможна е доставка на iHerb до Руската федерация.

Кофеин– стимулант на централната нервна система, има много физиологични ефекти, намира се в различни растения (кафе, мате, гуарана и др.). Кофеинът в бодибилдинга често се използва при производството на енергийни напитки, изгарящи мазнини и предтренировъчни добавки. За спортни добавки кафеените зърна се произвеждат синтетично или се извличат от растения.

По-специално кофеинът е вещество, което предизвиква много спорове сред спортистите. Влиянието му има положителни и отрицателни страни. В бодибилдинга кофеинът се използва най-често по време на рязане, тъй като ускорява метаболитните процеси и предизвиква изгаряне на мазнини. По време на тренировка той е в състояние да увеличи силата, това е доказано в проучвания, проведени върху професионални плувци. По време на експеримента спортистите са успели да подобрят представянето си след прием на 250 mg кофеин, така че можем да заключим, че приемането на веществото подобрява представянето на спортиста.

Ефект от приема

• Повишена енергия и жизненост, подобрена концентрация;
• Повишена издръжливост;
• Повишена сила;
• Ускоряване на метаболизма;
• Ускоряване на възстановителните процеси след тренировка.

Приемът на кофеин за бодибилдинг ще ви помогне да се преборите със сънливостта и ще изостри бдителността ви. Изследванията показват, че 100 mg кофеин са достатъчни, за да се ободрят, но ако дозата е твърде висока, ефектът ще бъде обратен - ще ви накара да се наспивате. Кофеинът подобрява газообменните процеси в мускулите, благодарение на което ставате по-издръжливи, тъй като мускулите ви ще бъдат по-добре снабдени с кислород и по този начин ще отложите появата на умора.

Много пауърлифтъри приемат кофеин или кофеинови добавки преди състезание, защото това може да подобри силата на спортиста. Изследванията показват, че приемането на доза от 200 mg може да увеличи резултатите от лежанката средно с 1-2 kg. Известно е също, че кофеинът има положителен ефект върху метаболизма, препоръчително е да го приемате половин час преди тренировка, ако целта ви е да свалите излишните килограми.

Как да приемате кофеин за бодибилдинг

Използвайте кофеин за бодибилдинг с повишено внимание. Това вещество може да влоши някои заболявания (сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, анемия и други). Приемът на 3-6 mg кофеин на 1 kg тегло половин час преди тренировка може да увеличи силата и издръжливостта по време на тренировка, но ефектът може да е различен при различните спортисти. Много често кофеинът се добавя към спортните добавки, тъй като той е стимулант на централната нервна система и повишава интензивността на тренировките, а високоинтензивните тренировки ускоряват процесите на изгаряне на мазнини и по време на такива упражнения се увеличава натоварването на мускулите, което ги прави растат по-бързо, отколкото по време на редовно обучение.

Когато приемате спортни комплекси с кофеин, трябва да се придържате към препоръчителните дози, така ще запазите здравето си. Препоръчително е да приемате кофеин или лекарства, които го съдържат, половин час преди занятията. Ако го използвате в чиста форма, дозировката ще зависи от физиологичните характеристики на спортиста и пристрастяването, така че всичко е индивидуално. Кофеинът в бодибилдинга може да се използва в относително големи дози - 200-400 mg, но към такива дози трябва да се подхожда постепенно, като се започне с най-малките порции. Този стимулант на централната нервна система въздейства на всеки по различен начин; при някои спортисти дори порция от 100 mg може да причини предозиране, така че трябва незабавно да спрете приема на веществото, ако забележите поне един от страничните ефекти.

Странични ефекти

Можете да проучите всички странични ефекти на снимката вдясно. Кофеинът не се препоръчва за възрастни хора, деца и бременни жени. Трябва да започнете да го приемате постепенно, да използвате малки дози и да ги увеличавате равномерно, но да спрете да използвате, ако се появят странични ефекти. Известно е, че кофеинът не може да се използва постоянно, тъй като ежедневният прием на това вещество в организма изчерпва централната нервна система и намалява умствената и физическата работоспособност. Лекарите силно препоръчват консумацията на кофеин не повече от 2 пъти седмично, въпреки че, както виждаме, кофеинът се използва доста често в бодибилдинга; някои спортисти пият напитки, съдържащи кофеин, преди всяка тренировка.

Приемането на кофеин няма да е от полза, ако го пиете след хранене. Проучванията показват, че ускорява движението на храната през стомашно-чревния тракт, поради което тя няма време да се смила и гние в червата, така че трябва да приемате кафе само на празен стомах, половин час преди тренировка или 1- 2 часа преди хранене.

Ако трябва да увеличите интензивността на тренировките си или да се отървете от ежедневната умора, опитайте кофеина - естествен източник на енергия от естествен произход, който повишава енергийния потенциал на тялото и има стимулиращ ефект върху централната нервна система, като по този начин подобрява концентрацията и вниманието .

Кофеин - ускорител на изгаряне на калории

Кофеинът, в допълнение към способността си бързо да повишава енергийното ниво на тялото, е отлична помощ при изгарянето на мазнините. Помага за ускоряване на метаболизма, което в крайна сметка води до по-бързо изгаряне на калории, а също така увеличава енергийните резерви, нормализира апетита и ускорява скоростта на изгаряне на мазнини. И трите фактора показват отличния ефект на кофеина като естествено изгаряне на мазнини.

Ефект на кофеина:

• повишава концентрацията;
• ускорява метаболизма;
• дава енергия;
• повишава мотивацията за тренировка.

Енергийни напитки преди тренировка

За да имате интензивна, ползотворна тренировка, трябва да я подхождате в пълна бойна готовност. Мотивацията и енергията са критериите за ефективно обучение. За това ще ви помогне кофеинът – алкалоид, който освен че ще увеличи енергийния ви потенциал, ще ви помогне да се концентрирате и ще подобри умствената ви концентрация.

Ето защо кофеинът е включен в спортното хранене в предтренировъчни комплекси и енергийни напитки.

Употреби на кофеин

Много често кофеинът е включен в предтренировъчни комплекси и изгарящи мазнини. За да получите максимална полза от приема му, трябва да го консумирате 30 минути преди началото на тренировката. Дневната норма е 200-400 mg.

Тъй като е стимулант на централната нервна система, не превишавайте предписаната доза и четете внимателно етикетите на продуктите, съдържащи кофеин.

Също така е необходимо да се вземе предвид общата консумация на кофеин в случай на използване на няколко продукта, включително кафе напитки, чай и др.

Магическият ефект на кафето върху организма помага в борбата с умората, летаргията и разсеяността. Не си струва да се увличате с него, тъй като в случай на предозиране положителният ефект на веществото ще бъде заменен с отрицателен, което ще повлияе на благосъстоянието на човека. Някои хора предпочитат да приемат кофеинови таблетки вместо напитка.

Какво е кофеин натриев бензоат

Тези таблетки са афродизиак и психостимулант, получен от метилксантин. Действието на кофеин бензоата е да инхибира PDEs (фосфодиестеразни ензими) в сърцето, органите, нервната система и мастната тъкан. Когато се консумира в големи дози, веществото може да се натрупва в тялото под формата на cGMP, cAMP (производни на адреналин). Лекарството е синтетично, на базата на кофеин, извлечен от кафеени семена и листа от чай.

Кофеинът се произвежда в таблетки от 100 mg, в опаковка от 6-10 броя. Малка доза от лекарството има стимулиращ ефект върху централната нервна система, но в случай на предозиране, напротив, тя го потиска. След приема на кофеин дишането на човек става по-бързо и по-дълбоко, кръвоносните съдове се разширяват и тонусът на церебралните артерии се повишава. Това лекарство има следните ефекти върху човешкото тяло:

• повишава концентрацията;
• активира изгарянето на мазнини, поради което е подходящ за отслабване;
• подобрява настроението;
• повишава умствената възбудимост;
• стимулира отделянето на адреналин в кръвта;
• повишава мускулната активност при спортисти, поддържа потенциала на мускулните мембрани и участва в метаболизма на калция.

Кофеин натриев бензоат: инструкции за употреба

Можете да приемате кофеинови таблетки независимо от храненето през деня. Не се препоръчва да ги използвате непосредствено преди лягане, защото това ще затрудни заспиването. Производителят препоръчва използването на следните опции за дозиране:

1. За бодрост и повишена работоспособност, възрастни и юноши ще се нуждаят от 2-3 дози от 50-100 mg. Децата не се нуждаят от лекарството в тези случаи.
2. За да се премахне главоболието, хората над 12 години трябва да пият 50-100 mg от лекарството 2 пъти на ден в продължение на 3 дни.
3. За повишаване на кръвното налягане се препоръчва на деца над 12 години и възрастни да пият 100 mg таблетки кофеин три пъти на ден.

По каквато и да е причина, когато приемате лекарството, не трябва да превишавате единична доза кофеин от 300 mg и дневна доза от 1000 mg. В случай на предозиране, човек може да изпита следните симптоми:

• гадене;
• световъртеж;
• безпокойство, тремор;
• кардиопалмус;
• объркване.

Как да приемате хапчета за повишаване на кръвното налягане

Таблетките с кофеин се предписват при незначителни и нередовни отклонения в кръвното налягане (кръвно налягане), за да се нормализира индикаторът. Лекарството е силен психостимулант, така че трябва да се приема стриктно в предписаните дози. Активното вещество е в състояние да повлияе на съдовите и сърдечните рецептори, което ви позволява бързо да повишите кръвното налягане до нормално. За да получите този ефект, трябва да приемате 50-100 mg таблетки кофеин 3 пъти на ден в продължение на няколко седмици.

Кой не трябва да приема кофеинови таблетки?

Трябва да използвате продукта внимателно, за да не навредите на тялото си и да получите отрицателен ефект вместо положителен. Кофеинът е противопоказан за хора, които:

• сериозни заболявания на сърдечно-съдовата система;
• пароксизмална тахикардия;
• алергия или непоносимост към кофеин;
• нарушения на съня;
• тревожни разстройства;
• възраст до 12 години;
• повишено кръвно налягане.

Възрастните хора, които са склонни към гърчове, спазми или конвулсии, епилепсия и очни заболявания, трябва да бъдат внимателни с това лекарство. По време на бременност и кърмене таблетките могат да се приемат само според предписанието на лекар. Ако комбинирате орални контрацептиви с кофеин, той ще има по-слаба активност, ще се натрупва в кръвта и ще се елиминира бавно от черния дроб.

Кофеинът ефективен ли е за отслабване?

Според прегледите на хората дозата, използвана за стимулиране на нервната система, не е достатъчна, за да започне процеса на изгаряне на мазнини. Кофеинът в хапчетата за отслабване се изисква в големи количества. Спортистите с наднормено тегло приемат 10-20 mg от веществото на килограм телесно тегло преди тренировка. Смята се, че това е единственият начин да се ускорят метаболитните процеси и работата на сърцето до желаното ниво. Трябва да вземете таблетката 30 минути преди урока. Лекарите препоръчват да започнете да пиете кофеин натриев бензоат за отслабване с 2 mg / kg и постепенно да увеличавате дозата.

Трябва ли да приемате енергийни хапчета?

Много спортисти търсят допълнителни източници на енергия, за да извършват своите дейности. За това има специално спортно хранене, което струва много пари, но можете да намерите по-прост вариант - таблетки кофеин бензоат. След приема му температурата, метаболизмът и изпотяването се активизират и повишават. Това помага за увеличаване на издръжливостта и силата.

Действието на такъв стимулант е насочено към нервната система, мобилизира свободните мастни киселини. Всички неврони след прием на кофеин ще изпращат сигнали от мозъка към мускулите. Някои хора смятат лекарството за наркотик, но това не е вярно; кафето не води до пристрастяване. За бодибилдър оптималната доза се счита за 9 mg на 1 kg телесно тегло, но някои спортисти пият 15-20 mg / kg.

Добри ли са хапчетата за концентрация?

Хората, занимаващи се с активна умствена дейност, понякога забелязват, че умореният мозък не е в състояние да реши правилно възложените му задачи. Има нужда от допълнителна стимулация на невроните, облекчаване на умората, а понякога и главоболието. Често за това се използва кафе, но напитката може да е с лошо качество. Освен това е доказано, че разтворимите сортове в големи количества влияят негативно на червата и стомаха.

Решението ще бъдат кофеинови хапчета, които няма да увеличат коефициента на интелигентност и няма да направят човек по-умен, но ще ви помогнат да се концентрирате и да активирате умствената дейност. Този метод дава краткотраен ефект. Не трябва да се увличате с приема на кофеинови таблетки, в случай на предозиране, в допълнение към страничните ефекти, човек може да стане раздразнителен.

Къде да купя и колко струват кофеиновите таблетки?

Днес в аптеките се продава кофеин. Можете да го закупите без рецепта, цената варира от 30 до 60 рубли. Можете да поръчате лекарството онлайн с доставка до дома срещу допълнително заплащане. Онлайн магазините за спортно хранене също продават таблетки, като ги предлагат като допълнителен стимулант при интензивни тренировки. Такива лекарства се произвеждат от известни марки, произведени в опаковки от 90 таблетки и струват от 400 рубли. Няма особена разлика в действието, разликата е само в количеството.

Видео

Кофеинът е многофункционално вещество, което влияе върху много системи на тялото. Но неговата силна страна е поддържането на мозъчната функция. Благодарение на молекулата, отговорна за сигнализирането на нуждата от почивка, с кофеина можем да работим по-дълго, без да се чувстваме уморени. Включително и във фитнеса.

Кофеинът може сериозно да помогне по време на тренировка за издръжливост (триатлон, маратон, колоездене). Експериментите показват, че атлетите на кофеин постигат средно 3% по-бързи времена (до 17% в някои случаи).

Какво означават 3% за един спортист?

Това са около 2 минути на час или:

• около минута в състезание на 5K;
• около 7 минути от 4-часов маратон.

И това е само благодарение на правилната закуска!

viperagp/Depositphotos.com

Повечето спортисти консумират кофеин по един или друг начин с различни добавки. Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism изчислява, че около 73% от спортистите използват кофеин, най-често триатлонистите.

Не може обаче да се каже, че кофеинът е полезен по време на други видове тренировки, като силови тренировки. Но може да помогне на футболисти, които трябва периодично да тичат.

Освен това ефектите на кофеина върху тялото са много разнообразни. И учените постоянно спорят по много аспекти. Но определено можем да кажем, че:

• кофеинът насърчава изгарянето на мазнини, а не на гликоген в мускулите.
• кофеинът влияе на мускулната контракция, като увеличава отделянето на калций (въпреки че това няма да ви направи по-силни като цяло);
• Няма смисъл да се притеснявате от дехидратация заради кофеина, който се съдържа в чаша кафе.

Как да получите повече от кафето

Много от вас вероятно пият кафе на. И може да помогне след фитнес. Но за да получите повече, трябва да вземете предвид всички променливи:

1. Кой източник на кофеин да изберете?
2. Какво количество ще бъде оптимално за най-добър резултат?
3. Кога е най-подходящото време за приемане?

За да извлечете максимума от кофеина, трябва да прецените къде, колко и кога да си го набавите.

1. Източник на кофеин

Изследванията са неубедителни относно това дали кафето е най-добрият източник на кофеин. Затова най-добрият вариант за вас би бил да направите собствено проучване: с какво постигате най-добри резултати - естествен кофеин от кафе или синтетичен кофеин от таблетки.

2. Количество кофеин

За да подобрите забележимо представянето си във фитнеса, имате нужда от 3 до 6 mg кофеин за всеки килограм от теглото си.

Таблицата показва данни за съдържанието на кофеин в:

»
Цифрите са приблизителни, тъй като от голямо значение са видът кафе и начинът на приготвяне.

Различни спортни добавки също могат да съдържат кофеин. Най-лесният начин да се ориентирате за количеството е да прочетете информацията за състава на опаковката.

3. Време за прием на кофеин

Струва си да се има предвид, че ако пиете кофеин всеки ден, толерантността се развива много бързо. Но това засяга тялото ви по различни начини. Например повишеното кръвно налягане и ускореният сърдечен ритъм е по-малко вероятно да се появят при тези, които пият кафе редовно.

Но, за щастие, ще бягате по-бързо, дори ако пиете кафе всяка сутрин в продължение на много месеци.

Но ще постигнете най-добри резултати, ако се откажете от кофеина една седмица преди състезанието.

Международното дружество по спортно хранене препоръчва приема на малко кофеин час преди състезание. Кофеинът, приет на празен стомах, ще влезе в кръвообращението в рамките на 15 минути, а на пълен стомах само след 45 минути. Алкохолът също ще увеличи времето, необходимо на кофеина да се абсорбира в кръвта.

Полуживотът на кофеина е 4-5 часа. Но колкото по-висока е дозата, толкова по-дълго ще усетите ефекта му. Черният дроб е отговорен за метаболизма и кофеинът се разгражда по-бързо, когато тренирате или пушите. Алкохолът, напротив, ще накара кофеина да действа по-дълго. Разбира се, токсичният ефект също ще бъде по-висок. По принцип скоростта на метаболизма на кофеина е индивидуална, тъй като активността на ензима, отговорен за неговото разграждане, варира от човек на човек.

В деня на състезанието

„Нищо ново, само доказано и работещо точно“ - това правило не трябва да се нарушава преди всяко състезание.

Подготовката за маратон отнема няколко месеца. Вие сте skyfotostock1/Depositphotos.com

Ако не пиете четири чаши кафе всеки ден, не трябва да пиете толкова сутрин преди състезание. Това само ще провали цялата ви дългосрочна подготовка.

Започнете да проучвате реакцията си към кофеина отрано. За състезанието трябва да изберете източника и оптималното количество и да видите дали можете да си вземете почивка и да изкарате цяла седмица без кафе.