Готови ястия за. Меню за правилно хранене за отслабване: как да създадете диета. Храни, които не трябва да присъстват в диетата

Основният въпрос, който интересува много жени, е какво е правилното хранене? С прости думи това е балансирана храна, която помага на тялото да функционира ефективно.

Правилната храна е продукти, които включват всички необходими витамини и микроелементи. Те помагат на тялото да възстанови енергията, поддържат здравето и насърчават загубата на тегло.

Основи на правилното хранене за отслабване

Има много диетични менюта за отслабване, които се основават на правилното хранене.

Процесът на отслабване у дома е стресиращ период. Ето защо тялото трябва да попълни всички полезни вещества, които се губят заедно с килограмите. И преди да промените диетата си, важно е да изчислите индекса на телесната си маса.

популярен:

• ✅ Правилно хранене за отслабване - меню за седмицата
• ✅ Как да отслабнете със 7 кг за седмица у дома
• ✅ Как да се отървете от акне с диета?
• ✅ Диета по време на менструация за отслабване

Не можете да се ограничите до един вид диета. Правилното хранене включва себе си голямо разнообразие от здравословни рецепти и продукти за отслабване.

Основите на правилното хранене за отслабване у дома:

• Диетично разнообразие. Можете да изберете продукти по ваш вкус и да обогатите менюто с тях;
• Избягване на гладуване и преяждане;
• Свежест на продуктите. Пресните плодове и зеленчуци съдържат много фибри. Помагат за подобряване на метаболизма и съдържат необходимото количество витамини;
• Хранителна съвместимост. Някои храни не трябва да се консумират на едно хранене. Те могат да повлияят негативно на тялото колективно;
• Изчисляване на калории -Това е най-важният фактор в процеса на отслабване. Трябва да изберете дневна норма и да я следвате.
• Пиене на необходимото количество течност. Водата е основният продукт на правилното хранене. Колкото повече вода пиете на ден, толкова по-добре.

Откъде да започна?

Правенето на определени промени в обичайния начин на живот на жената не е лесна задача. Особено когато става въпрос за храна.

В съвременния свят култът към храната е широко развит. За да започнете да отслабвате с правилно хранене, е важно да не се поддавате на изкушенията. Една жена трябва да яде здравословна и питателна храна.

1. Първото нещо, което трябва да направите, когато отслабвате, е да съставите менюна ден/седмица/месец.
2. Освен това, създайте дневен график за хранене. Най-добре е да го разделите на 5 техники.
3. Важно е да планирате менюто за всеки ден по час.
4. За да преминете към правилното хранене за отслабване у дома, постепенността е важна. Трябва да плавно премахване от обичайното менюхрана, която съдържа прости въглехидрати. Това са сладкиши, печени изделия, пържени, пушени и други нездравословни храни.

Правилният преход към правилното хранене

Знаейки как да преминете към правилното хранене за отслабване у дома, можете да подобрите здравето си и да се отървете от излишните килограми.

За да се предпази от сривове, жената се нуждае Избягвайте внезапния преход към нова диета.Необходимо е постепенно да се премахнат вредните продукти, като се заменят със здравословни.

важно избягвайте гладуването, когато отслабвате. Тялото винаги трябва да е пълно, в противен случай преяждането не може да бъде избегнато.

Каква трябва да бъде диетата?

Правилната диета за отслабване всеки ден трябва съдържа пълен комплекс от протеини, мазнини и въглехидрати. Те ще се усвоят добре от тялото и ще го обогатят с витамини и хранителни вещества.

Как правилно да създадете диета за отслабване? — Правилната диета трябва да включва 5 хранения, Например:

1. закуска. Овесена каша или каша от елда с вода, без захар и сол. Можете да добавите плодове, плодове или ядки;
2. Междинна закуска – кисело мляко, плод или зеленчук;
3. Обяд – лека супа или основно ястие – зеленчуци с постно месо;
4. Снек - само зеленчуци или неподсладено кисело мляко;
5. Вечеря - повече фибри - зеленчуци и риба; може и парче пиле.

Такава балансирана диета и балансирано меню ще запълнят тялото с всички необходими вещества и ще започнат да насърчават загубата на тегло.

Не забравяйте за водата, докато отслабвате. Необходимо е да се пият 2 литра чиста вода на ден.

Списък с покупки

Списък с храни за правилно храненеи отслабването трябва да бъде обогатено с необходимия запас от хранителни вещества.

Хранителните продукти трябва да съдържат бавни въглехидрати, протеини и мастни киселини.

За хранителни продукти, които съдържат „бавни“ мазнини, включват:

• зехтин, царевица и слънчогледово масло;
• разновидности на ядки (слънчогледови семки и други);
• авокадо;
• черен шоколад с максимално съдържание на какао.

Голям брой катерицасъдържано в:

• чисто месо;
• яйца без жълтък;
• риба и морски дарове;
• сирене с масленост до 30%;
• млечни продукти с минимално съдържание на мазнини.

Количеството бавни въглехидратикоито не са отразени в теглото, могат да бъдат намерени в:

• зърнени култури (елда, ориз, овесени ядки и просо);
• твърда паста;
• Хляб на базата на трици, без мая;
• печени картофи без масло и сол.

Списъкът със здравословни храни е много разнообразен. Това ви позволява значително да обогатите менюто и да го направите не само здравословно, но и вкусно.

Правилно хранене за отслабване у дома за жени над 30гтрябва да включва храни, богати на калций. След 30 години се наблюдава значително намаляване на това вещество в организма.

Правилното хранене у дома включва изключване от диетата на жената с алкохол и кафе напитки.

При отслабване яденето на консерви, пушени меса и Забранени са храни с високо съдържание на холестерол.

Трябва да включите колкото се може повече зеленчуци и плодове в менюто си за отслабване.за възобновяване на метаболизма и стабилизиране на витаминния баланс в организма.

Правилно хранене за отслабване у дома за жени над 40 годинизависи от индивидуалните характеристики.

В тази възраст метаболизмът се забавя поради хормонални промени. Пълният преход към правилното хранене подобрява здравето и насърчава загубата на тегло.

Храната трябва да съдържа малко калории, но в същото време да е възможно най-здравословна.

Менюто за отслабване трябва да включва храни, които ускоряват метаболизма и подобряват храносмилането:

• млечни продукти;
• постно месо/риба;
• зърнени храни;
• зеленчуци плодове;
• зеленина;
• морски дарове и др.

Меню и диета за седмицата

За да създадете меню за една седмица за отслабване, трябва да определите вкусовите си предпочитания. Важно е да се вземе предвид съвместимостта на продуктите и да се разделят по дни. Например, един ден - пиле, вторият - риба.

Изчислете дневния си прием на основни вещества и kcal. Количеството протеини, мазнини и въглехидрати за всеки ден е:

• 50% - въглехидрати;
• 30% - протеини;
• 20% - мазнини.

Закуските трябва да са леки, за да заглушат леко чувството на глад, докато отслабвате.

Според правилния хранителен план Основната диета трябва да се състои от зеленчуци и плодове. По-добре е да консумирате всички висококалорични храни през първата половина на деня, без да надвишавате дневния прием на калории.

И така, седмичното меню за правилно хранене, докато отслабвате:

1. Закуска: оризова каша с тиква;
2. Снек: нискомаслено извара;
3. Обяд: супа с ниско съдържание на мазнини; печена сьомга със зеленчуци;
4. Снек: 1 голяма ябълка;
5. Вечеря: зеленчукова салата и варени гърди.

1. овесена каша и парче твърдо сирене;
2. сушени плодове;
3. зеленчукова супа, варена елда и печена постна риба;
4. нискомаслено кисело мляко;
5. запеканка от извара и зелен чай.

1. нискомаслено извара и 1 яйце;
2. 1 банан;
3. супа-пюре, оризова каша и печена риба;
4. 2 ябълки;
5. варени гърди със зеленчуци;

1. омлет със зеленчуци;
2. шепа ядки;
3. зеленчукова супа, картофено пюре с котлет на пара;
4. кефир;
5. зеленчукова салата и 120 г риба на пара.

1. Овесена каша от елда с мляко и 1 яйце;
2. плодове;
3. Зеленчукова супа, каша от елда, варени гърди;
4. 1 нискомаслено кисело мляко;
5. Салата от пресни зеленчуци, риба на пара.

1. нискомаслено извара и 1 яйце;
2. 1 банан;
3. зеленчукова супа, зеленчуци и гърди на пара;
4. сушени плодове;
5. печена риба и ориз със зеленчуци.

1. овесена каша, 2 чийзкейка;
2. 1 банан;
3. крем супа, елда с постна риба;
4. нискомаслено извара;
5. салата от пресни зеленчуци и гърди.

Планиране на седмично меню за отслабване, важно е да се вземе предвид физическото или психическото натоварване на тялото през деня.

Месечна програма

Програмата за здравословно хранене за отслабване за един месец включва следното:

• частични хранения;
• съвместимост на продукта;
• разпределение на протеини, мазнини и въглехидрати;
• консумация на нискокалорични храни;
• преобладаване на фибри;
• забрана на сол и захар;
• редовна консумация на чиста вода;
• забрана на брашно, мазни, пушени храни;

Основната точка на тази програма за отслабване е калориен баланс. Важно е да поддържате постоянен калориен прием през целия месец. Разходът на калории трябва да бъде по-голям от приема.

Най-добрите рецепти

Правилното хранене и менютата за всеки ден включват рецепти за вкусни и здравословни ястия.

Проста рецепта, базирана на правилното хранене - гювеч от пилешко филе и зеленчуци.

За да приготвите гювеча ще ви трябва:

• моркови (1 среден размер);
• пилешко филе (200 грама);
• карфиол и броколи (по 250 грама);
• Чери домати (може и обикновени);
• магданоз;
• 30 г пармезан.

За соса:

• пилешки бульон (150 ml);
• подправки - черен пипер, индийско орехче;
• твърдо сирене;
• брашно;
• мляко или нискомаслена сметана;
• 2 жълтъка.

Метод на готвене:

Измийте зелето и разделете на съцветия, сварете до полуготовност. Към зелевата вода добавете бульона, сметаната, подправките и варете 5 минути при непрекъснато бъркане на соса. Жълтъците се разбиват и се добавят към соса, след което се оставя на водна баня, докато се сгъсти.

Намажете гювеч с олио и добавете сварено пиле, зеле и моркови. Залейте със соса. Добавете домати и поръсете със сирене. Печете 15 минути, докато се образува коричка от сирене.

Тази проста и вкусна рецепта е идеална за обяд или вечеря.

Рецепти за закуска

Всеки знае, че най-доброто време за хранене е закуската. Именно след събуждане тялото е в състояние бързо да абсорбира постъпилата в него храна. За правилното функциониране на всички органи е важно всяка сутрин да започвате с чаша чиста вода със стайна температура.

Менюто включва пълна закуска, която може да обогати тялото с необходимата енергия.

Рецептите за закуска, които са полезни за здравето и загубата на тегло, включват следното:

Зеленчукова фритата

съставки:

• кокоши яйца;
• пармезан (по желание);
• броколи;
• български пипер;
• пастел;
• домати;
• зеленина;
• праз;
• зехтин или растително масло (растителният състав може да бъде променен).

Метод на готвене:

Да вземем една купа. Чукнете в него 4-5 яйца. Нарязваме зеленчуци с еднакъв размер. Вземете тиган, налейте олио и го загрейте. След това изсипете добре разбърканите яйца в него, добавете зеленчуковата смес и билките. Поръсете всичко това със сирене по желание. Поставете в предварително загрята фурна за 8-10 минути.

Гювеч от извара за отслабване

съставки:

• извара - 250 гр;
• мляко - 100 ml;
• яйца - 2 бр;
• ванилия
• масло (за намазване на формата).

Метод на готвене:

Разбийте с миксер изварата, млякото, захарта, ванилията и жълтъците. Превръщаме всичко в хомогенна маса. След това разбийте отделно 2 белтъка до пухкав крем. И добавяме всичко това към масата на изварата. Разбъркайте. Поставят се в намаслена форма. Пече се 30-35 минути при температура 160-170 градуса.

Оризова каша с тиква

съставки:

• ориз - 200 гр;
• вода;
• тиква:
• мляко.

Метод на готвене:

Почистете тиквата и нарежете на кубчета. Поставят се в тенджера. Добавете млякото, ориза и малко захар. Варете кашата до готовност на ориза.

По време на закуска е по-добре да се въздържате от кафе или чай и, ако е възможно, не пийте храна.

Здравословен обяд

Обядът, с правилното хранене, трябва да бъде пълноценен и здравословен. За нормалното функциониране на храносмилателната система е необходимо да се консумират супи. При отслабване е важно да избягвате пържените храни. По-добре е да го варите, задушавате, печете или готвите на пара.

Супа от броколи и спанак

съставки:

• броколи - 500 г (пресни/замразени);
• 2 връзки спанак;
• 2 малки глави лук;
• зеленчуков бульон;
• сметана с ниско съдържание на мазнини - 200 g;
• сол, подправки.

Метод на готвене:

Сварете броколи (замразени - 30 минути, пресни - 15 минути). Не изливайте бульона. Нарежете лука и спанака наситно. След като бульонът се свари, извадете броколите от него. Вземете купа, сложете в нея нарязан лук, спанак и сварени броколи. Смелете всичко с блендер до получаване на хомогенна консистенция. Добавете всичко това към бульона, добавете към него сметана и поставете на огън.

Оставете супата да заври на слаб огън. Добавете подправки. След това гответе още 5 минути и изключете. Супата е готова!

Риба печена на фурна

съставки:

• сьомга/шаран;
• лимон;
• магданоз;
• 2 супени лъжици зехтин;
• лук - 1 брой;
• подправки.

Метод на готвене:

Почистваме рибата. Посолете и поръсете с черен пипер на вкус. Нарежете лимона на 2 половини. Изстискайте сока от едната част, втората нарежете на филийки. Смесете лимоновия сок с магданоза и зехтина.

След това вземете лист за печене и го постелете с хартия за печене. Слагаме върху него риба. В коремната част поставете резени лимон (може да използвате стръкче розмарин/мента). Всичко това се поръсва с олио (с магданоз и лимонов сок). Поставете лука в кръг. Поставете във фурната (предварително загрята на 180 градуса). Пече се 30 минути.

Котлети на пара за отслабване

съставки:

• пилешко филе - 500 г;
• бял хляб - 2,5 филийки;
• мляко - 1/3 супена лъжица;
• лук - 1 брой;
• 1 яйце;
• сол пипер.

Метод на готвене:

Вземете хляб и го накиснете в мляко. Нарежете филето в блендер (може да използвате и месомелачка). Нарязваме лука и също го добавяме в блендера. След това разбийте яйцето и добавете сол. Можете да добавите билки и чесън. Смесете всичко това и направете котлети. След това ги поставете в двоен котел за половин час.

Какво можете да ядете за вечеря?

Рецептите за вечеря с правилно хранене за отслабване са разнообразни. Вечерята трябва да е лека и с високо съдържание на фибри. Най-добре е да изключите бавните въглехидрати от менюто.

Страничните ястия могат да бъдат отличен вариант за вечеря за отслабване:

• всички видове зеле;
• тиквички, патладжани, картофи, чушки;
• зърнени храни;
• твърда паста.

Можете да добавите животински протеин към зеленчукови ястия под формата на:

• риба;
• чисто месо;
• извара;
• варива

Печена сьомга

съставки:

• 1 пържола от сьомга;
• сол, черен пипер, сух босилек.

Метод на готвене:

Посолете стека от сьомга и го поставете в хладилника за 20 минути. След това го извадете, поръсете с черен пипер, добавете босилек. След това рибата трябва да бъде увита във фолио, поръсена със зехтин и поставена в предварително загрята фурна за 25 минути.

След 25 минути, ако направите малка дупка във фолиото и оставите рибата за още няколко минути, можете да получите златиста коричка.

Ориз със зеленчуциза правилно хранене и отслабване

съставки:

• 1 черен пипер;
• зеленина;
• 1 глава лук;
• моркови - 1 брой;
• сол, подправки (пипер, куркума);
• консервирана царевица (или зелен грах).

Метод на готвене:

Сварете ориза (трябва да стане на трохи). След това нарежете лука на кубчета. Сложете го в тиган с олио и оставете да къкри за 4-5 минути. Добавете настърганите моркови и наситнената чушка. Варете до полуготовност.

След това се добавят сварен ориз и грах (царевица). Оставете да къкри 5-7 минути. Сол, черен пипер, поръсете с куркума и оставете да къкри още 5 минути. След това оризът е готов за консумация.

Такива рецепти за здравословно хранене не само ви помагат да отслабнете, но и подобряват храносмилането.

Подходящи закуски

Похапването, докато се храните здравословно, е особено важно за отслабването. За да постигнете желания резултат е важно да сте сити през цялото време, но да не преяждате.

Снаксът помага за възстановяване на енергията и осигурява ефективна мозъчна функция, така че трябва да е лек, здравословен и задоволителен.

Идеален за лека закуска при отслабване:

• пресни плодове/зеленчуци;
• неподсладено кисело мляко или кефир;
• нискомаслено извара;
• сушени плодове;
• шепа ядки (шамфъстък, кашу, лешници и др.);
• барове, направени от естествени съставки (сушени плодове, лакове и др.);
• качествен черен шоколад и зелен чай.

Какви могат да бъдат резултатите?

Поддържането на правилното хранене и активната физическа активност ще ви позволи да постигнете ефективна загуба на тегло.

Здравословната диета при отслабване и балансираното меню могат да подмладят тялото на жената, правейки я стройна и привлекателна.

Резултатите на хората, които са успели да отслабнат с правилното хранене, са просто зашеметяващи.

И така, резултатите от отслабването с правилно хранене - снимки „преди“ и „след“:

Правилното хранене е диета, която насърчава нормалното функциониране, развитие и обновяване на клетките на тялото. Тази концепция не поставя строги ограничения при съставянето на меню за всеки ден, а само посочва принципите, които ви помагат да се храните питателно, разнообразно и с ползи за здравето. Следователно не всички диети могат да бъдат класифицирани като PP.

За допълнения и коментари сайтът благодари на Лилия Карпусевич @lily_karpussevich - президент на Националната асоциация на диетолозите и диетолозите на Република Казахстан. Лилия е професионален диетолог от категория „елит“, треньор по хранене. Опит в областта на фитнеса повече от 8 години, в областта на храненето повече от 5 години.

Ключови принципи

Повечето хора рано или късно се замислят за промяна на хранителните си навици. Има много причини за това: момичетата мечтаят да се отърват от подкожната мазнина отстрани и бедрата, мъжете мечтаят да се отърват от „биреното коремче“, а професионалните спортисти използват диети, за да „изсушат“ фигурата си за състезания.

Има и такива, които са принудени да се обърнат към диетолози за сериозни заболявания, свързани с храненето. Всички имат едно общо нещо - желанието да решат своите физиологични проблеми. За да постигнете това, ви препоръчваме да се придържате към принципите, изброени по-долу.

Компетентен подход

При организирането на здравословна диета основното е постепенността и правилната психологическа нагласа. Не трябва да се стремите към строги ограничения и отказ от любимите си храни.

Лилия Карпусевич: „Правило номер едно! ПП не е диета, а промяна в хранителните навици и начина на живот!“

Първоначално не трябва дори да мислите за изчисляване на съдържанието на калории в менюто. Започнете просто. Например, използвайте малки съдове. Така ще „приучите” стомаха си към малки количества храна.

Разделете дневната си диета на 3 основни хранения и 2 междинни хранения или на 5 равни хранения. Малките хранения ще ви помогнат да се справите със силното чувство на глад.

В същото време постепенно намалете консумацията на сладкиши. Например, слагайте не 3 супени лъжици захар в чая, а две; яжте не цяло парче торта наведнъж, а половината. По този начин няма да се чувствате лишени и скоро ще се отървете от „лакомията“.

Подхождайте внимателно към физическата активност. Вашата задача е плавно да „включите“ тялото си в активен начин на живот, а не да се изтощавате на тренировъчни машини. Ако нямате фитнес класове, правете прости упражнения за бързо отслабване у дома. Но не бързайте веднага да въртите обръч около кръста си или да скачате на въже. Скачането ще постави опасно напрежение върху ставите ви, ако носите наднормено тегло. Започнете с малко:

• ходете повече, разходете се в парка;
• използвайте стълби вместо асансьори.

Правете леко кардио във фитнеса:

• упражнения на велоергометър или елипса;
• върви по пътеката.

Приблизителен брой калории

Не се притеснявайте, не е нужно да изчислявате точната калоричност на всяка порция. В интернет можете да намерите таблици с калорично съдържание на храни. Сравнете ежедневната си диета с намерените данни и изчислете излишъка.

За да избегнете грешки, първо определете вашите индивидуални нужди от калории. За да направите това, препоръчваме да използвате метода Mifflin-San Geor. Схемата за броене за жени е следната:

• умножете собственото си тегло по 10;
• към получената стойност добавете вашата височина, умножена по 6,25;
• от получената цифра извадете 161 и възрастта, умножена по 5;
• умножете общата стойност по 1,2.

Пример: определяме дневната нужда от калории за жена - тегло 70 кг, височина 170 см, възраст 30 години:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

За улеснение използвайте калкулатор и попълнете вашите данни.

Всички, които някога са мислили за отслабване, са били изправени пред болезнения избор на тези „правилни“ храни. Пазарът е наводнен с тонове продукти за отслабване, добавки и продукти за отслабване, които обещават невероятни резултати само за един ден. Но какво всъщност помага: терапевтично гладуване, разделно или балансирано хранене, „половин“ диета или диета а ла Аткинс, където е ограничен само броят на въглехидратите? Правилно хранене за отслабване, какво трябва да бъде?

Всички тези диети имат едно общо нещо: те предлагат специфичен хранителен план, следвайки който ще свалите обещания брой килограми. Виждали сте етикетите на тези лекарства и горелки за мазнини, които обикновено показват слаб и асексуален човек, а до него са броят на калориите и колко ще ви отнеме, за да ги загубите, без да правите нищо. Звучи примамливо?! За съжаление повечето от тези планове за „правилно“ хранене са свързани не само със забрани, но често и с рискове за здравето. Ето защо не е изненадващо, че ефектът от подобни диети не трае дълго и принципът на бумеранга често работи.

С такова изобилие от всякакви хранителни планове и диети, които единодушно обещават бърза загуба на тегло, може да бъде много трудно да се формира ясна картина и разбиране на всички тънкости на процеса на отслабване и неговия ефект върху човешкото тяло. Вредни ли са въглехидратите? Избягвайте напълно мазнините? Сладкото по принцип забранено ли е? Това са само няколко въпроса, които могат да ви помогнат да изберете правилната за вас диета.

Видео - Как да се храните, за да отслабнете, да премахнете корема и страните? Красива фигура без повреди.

Направете здравословен хранителен избор за дългосрочна загуба на тегло

Всеки, който иска да поддържа теглото и ефекта от отслабването за дълго време, трябва да промени дневния си хранителен режим завинаги (или поне за толкова дълго, колкото ще бъде с желаното тегло). Въпреки че с помощта на някаква радикална диета можете да свалите 5 кг за 14 дни, след известно време отново ще започнете да се храните както обикновено и всички изгубени килограми ще се върнат на любимите си места: бедра, корем, седалище. Тези бързи диети познават само две думи: „намалявам“ и „премахвам“, а това е неправилен и неприемлив подход за нормалното функциониране на човешкия организъм. Това води до симптоми като умора, главоболие и лошо настроение.

Освен това при бърза загуба на тегло губите Предимно течност, но изобщо не мазнина.Ако тялото е ограничено в приема на протеини, ситуацията ще се влоши още повече, тъй като бързо ще реагира на това намаление и ще започне да го изпомпва от ценна мускулна маса за производство на енергия. А мускулната маса е автогенни фурни за изгаряне на мазнини,които не трябва да страдат в процеса на отслабване. Дори и в покой, самите те консумират енергия. Следователно, по-малко мускулна маса - намалена основна метаболитна скорост. Когато след приключване на диетата се върнете към обичайната си диета, наддаването на тегло не може да бъде избегнатотака че изберете здравословна храна за отслабване.

Заключение:Всеки, който не даде на тялото си време постепенно да свали наднорменото тегло, ще го върне сравнително бързо и ще постъпи погрешно. Вместо да разчитате на обещанието за чудодейни лекове и диети за отслабване, струва си да създадете дългосрочен диетичен план, чиято първоначална цел е да поддържате тялото си, докато отслабвате, и след това да поддържате постигнатото тегло.

Съвети за избор на план за хранене за отслабване

Всеки, който се опитва да отслабне, трябва да изгаря повече калории, отколкото консумира. Това правило звучи толкова просто, защото всъщност е така. Теоретично всички тези безкрайни ограничителни диети изобщо не са необходими. Най-вероятно това е причината не БЕЗ ДИЕТИ, който гарантирано работи. Можете да ядете каквото искате, само не забравяйте, че ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте, ще започне наддаване на тегло.

Няма готов и универсален хранителен план за отслабване, а това според мен е страхотно. В крайна сметка всеки от нас има различни вкусови предпочитания към храната. Но за да отслабнете, хранителният план трябва в крайна сметка да има отрицателен калориен баланс.

Когато търсите правилния план за хранене, целта ви трябва да бъде дългосрочна диета, защото само тези, които успеят да свикнат с нова диета, ще могат да контролират теглото си непрекъснато. В противен случай очаквайте ефект на люлка.

Диетичният план е изключително полезен, особено в началото на диетата, защото не е нужно да се чудите какво да готвите днес, а вариантите на менюто за отслабване са много разнообразни. Вероятността вашата обичайна или нездравословна храна да бъде включена в диетата ви за отслабване е изключително ниска. В идеалния случай трябва да направите план за уикенда. за цялата следваща седмица.

Друго предимство на плана за хранене е, че през целия ден и строго в определени часове тялото получава всички необходими хранителни веществаче той се нуждае. В началните етапи на пристрастяване препоръчвам да създадете график за правилно хранене за отслабване, който ще ви стимулира и ще направите всичко навреме. Така можете да предотвратите появата на симптоми на изтощение и ненаситен апетит. По време на хранене трябва да ядете толкова, колкото е необходимо, за да се почувствате сити, в противен случай недостатъчното хранене може да доведе до евентуален рецидив, тъй като желанието за храна ще бъде огромно.

Много хора грешат, когато смятат, че колкото по-малко ядете, толкова по-добър ще бъде резултатът. Истината обаче изглежда съвсем различна; когато човек получава малко калории от храната, тялото му намалява скоростта на метаболизма си, за да пести енергия. В първите дни на диетата ще загубите няколко килограма поради вода и мускулна маса, но не и поради мазнини. За да разгражда мазнините, тялото се нуждае от огромни количества енергия, чийто единствен източник е достатъчно храна.Здравословното хранене за отслабване трябва да бъде вашият първи избор.

Храна и часове

Как да започнете да се храните правилно и как да отслабнете с правилното хранене? Началото винаги е трудно. Промените в диетата винаги са свързани с промени във вашите вкусови предпочитания. Яденето на бързи ястия по време на обедната почивка, похапването на чипс и сладки закуски пред телевизора между работата прави процеса на отслабване още по-труден.

Хранителният план също така е създаден, за да направи фазата на адаптиране възможно най-удобна за вас, тъй като първите дни и седмици са най-трудни. Добрата новина е, че тялото бързо свиква с новата диета и процесът на отслабване е много по-лесен.

Колко пъти на ден да ядете, докато променяте диетата си, зависи от вас. Това може да са три големи хранения или пет малки. Аз лично препоръчвам три големи хранения, тъй като за да постигнете желаното тегло, трябва да се храните пълноценно. Колкото по-често се храните, толкова по-малки трябва да са порциите ви, за да не надвишавате препоръчителния дневен брой калории. Това е основният недостатък на честото хранене. Също така е важно да се храните добре, за да не огладнявате между храненията. Можете да ядете нискокалорични барове.

Друга полза от трикратното хранене на ден е, че тялото има достатъчно време за метаболизиране и смилане. Между храненията принива на инсулин и кръвна захарнамалява и процесът на изгаряне на мазнини започва.

У дома закуска- основата на всички ястия, играе решаваща роля. Сутрин тялото се нуждае от достатъчно енергия, за да започне успешно деня. Въглехидрати, като мюсли, хляб, хлебчета и плодове, загряват метаболизма и дават на тялото необходимия тласък на енергия.

Балансирано хранене за обяд. Просто обедната почивка обикновено не е времето да мислим правилно за храната. Много хора се хранят в кафене, ресторант или вземат нещо за изнасяне. Вместо да поръчате нещо по-богато, като пържени картофи и наденица с къри, например, изберете здравословна алтернатива като картофи и бъркани яйца, ориз с пилешки гърди или салата с риба тон с хляб. Може дори да се поглезите със сладък десерт, но тогава ще трябва да намалите въглехидратите по време на основното хранене.

През вечеритехраната трябва да бъде богати на протеини, което ще позволи на тялото ефективно да разгражда мазнините през нощта. Вечер трябва да се избягват въглехидрати като хляб, тестени изделия, ориз, картофи, захар и плодове. Вместо това менюто ви може да включва постно месо, риба, сирене, извара, тофу, както и салата и зеленчуци.

Колкото по-малко продуктът е бил подложен на каквато и да е обработка, или по-скоро, колкото по-естествена е храната, толкова по-добре е за отслабване. Така ще се освободите от скрити калории и захар, вредни добавки и мазнини.

Тези, които се хранят добре по време на основните хранения, се чувстват уверени между тях. Трябва да се откажете от постоянното желание да дъвчете или да похапвате нещо. Това важи и за висококалоричните напитки. Вместо кола, лимонада, млечни напитки, висококалорично кафе и сладки сокове, изберете вода, неподсладен чай и черно кафе, като по този начин се спасявате от излишните калории и ускорявате процеса на отслабване! По-долу сме съставили приблизително меню за правилно хранене за една седмица за отслабване, което можете да използвате като основа.

План за здравословно хранене за отслабване: примерно меню за 1 седмица

По-долу е примерен план за храненеза отслабване за една седмица. Това е само пример, тъй като индивидуалният хранителен план винаги зависи от личните нужди от калории и здравословното състояние, наличието на заболявания.

понеделник четвъртък

понеделник	вторник	сряда	четвъртък
закуска
100 гр. Мюсли (без захар) 2 ч.л. пшенични трици 1 ябълка 1 банан 250 мл соево мляко (810 kcal)	2 филийки пълнозърнест хляб. брашно 1 кифла с лимец 25 г отцедете. масло 20 г конфитюр 1 ябълка (706 kcal)	8 ч.ч царевичен флейкс (без захар) 4 ч.ч овесена каша 20 г стафиди 1 круша 250 мл портокал. сок (544 kcal)	4 филийки хрускат. хляб 1 кок 25 г отцедете. Масла 2 ч.ч ядки нуга 2 ч.ч конфитюр 75 грозде (680 kcal)

Вечеря
Салата с омлет и билки Съставки за салата: 150 г маруля, 1 домат 1 чушка, 1 морков, Дресинг за салата с оцет и олио За омлета: 1 яйце, 1 с.л. извара, зеленина 150 г плодово кисело мляко (3,5% масленост) (388 kcal)	Сандвич с пуешки гърди 1 кок, 1 ч.ч маргарин среден смел, листа от маруля, 50 г. копч. пуешки гърди, 1 твърдо сварено яйце, нарязано на филийки 1 домат Десерт: 150 г шоколадов пудинг (461 kcal)	Панделка юфка със спанак 200 г листа спанак (може и замразен), 125 г юфка, 1 глава лук, 1 скилидка чесън, 2 чушки: жълта и червена, 50 г младо сирене (20% масленост) 40 г козе сирене, сол, пипер (715 kcal)	Яке картофи с извара 300 г картофи (за предпочитане не варени), 200 г нискомаслено извара, 1/2 връзка див лук, 1 ч.ч Кимион, 3 ч.ч минерална вода с газ, сол, пипер (367 kcal)

Вечеря
Риба с къри и зеленчуци 150 г рибно филе, 200 г патладжан, 2 домата 1 малка глава лук 1 скилидка чесън, 1 ч.ч масла, 1 ч.ч къри на прах, 1 ч.ч магданоз, сол, черен пипер (393 kcal)	Салата от карфиол със сьомга: 250 г филе от сьомга, 1/2 карфиол, 1 ч.ч кубче зеленчуков бульон, 2 ч.ч винен оцет, листа босилек, 2 ч.ч масла, сол, пипер (403 kcal)	Пилешки гърди с червен пипер: 2 пилешки гърди, 2 червени чушки, 2 малки глави лук, 2 скилидки чесън, 150 мл. пилешки бульон, 1 стрък розмарин, 1 ч.ч зехтин, 1/2 ч.ч. лют червен пипер, сол, пипер (368 kcal)	Свински медальони счервено цвекло 200 свински филета, 1 шалот, 200 г варено цвекло, 100 мл магнезиево мляко (7% масленост), 1 ч.ч масла, сол, пипер (462 kcal)

петък - неделя

Вечеря

Пържен ориз: 60 г жасминов ориз 100 г пилешки гърди 100 г зелен грах (замразен) 3 скариди 1 ч.ч Масла 1/2 ч.ч. куркума на прах 1 скилидка чесън 1 ч.ч соев сос 1/2 ч.ч. куркума на прах 1/2 ч.ч. самбла малко вар 40 г боб мунг (709 kcal)

Супа с моркови и картофи: 50 г ловджийски колбаси 1 глава лук 200 г картофи 200 г моркови 1 ч.ч масло 350 мл. зеленчуков бульон смляно индийско орехче пипер листа пресен магданоз (471 kcal)

Пица върху лаваш: 1/2 лаваш 1 ч.ч доматена паста 50 г сушени домати 1 скилидка чесън 2 домата 1 чушка 2 пасирани плодове от хвойна 100 г моцарела 2 домата 1 ч.ч зехтин сол пипер листа босилек (722 kcal)

Вечеря

Бъркани яйца с гъби: 3 яйца 2 ч.ч нискомаслено мляко (1,5%) 1 ч.ч масла пресен магданоз 100 г зелена салата 1 ч.ч балсамов оцет 1/2 ч.ч. Горчица пипер (393 kcal)

Пържола със салца от краставици: 150 г телешко филе 1 кисела краставица 1 пикантна краставица 1 корнишон малко кресон 1 ч.ч масла пипер (482 kcal)

Печено сирене 180 г сирене (9% масленост) 150 г чери домати 3 зелени маслини (без костилки) 1 ч.ч каперси 1 ч.ч Подправки хариса 1 скилидка чесън 1/2 лимон 1 стрък розмарин 1 ч.ч зехтин сол пипер (352 kcal)

Нека разгледаме по-отблизо това меню за всеки ден за отслабване. Повечето калории идват от закуска и обяд,тъй като тялото се нуждае от енергия сутрин и на обяд за снабдяване с топлина и добра работа. Не се препоръчва да закусвате животински протеини. Сутрин тялото не е готово да работи на пълни обороти, така че комбинацията от въглехидрати и протеини може да доведе до увеличаване на производството на инсулин. По време на обяд балансираното хранене не представлява проблем, тъй като хормоните, отговорни за енергията и работоспособността, се освобождават бързо по време на ежедневната активност. По този начин абсорбираните хранителни вещества бързо навлизат директно в кръвта.

ВечеряЗа разлика от обяда и закуската, той е богат на протеини и съдържа малко количество въглехидрати. Общият брой калории в примерно дневно меню за отслабване варира 1500 до 1700 калории, което може да изглежда много в сравнение с повечето диети.

Целта на дългосрочната промяна на диетата е бавна, но постоянна загуба на тегло,вместо да забавят метаболизма ви. Нито едно ястие в горното меню за правилно хранене за отслабване не е сложно, лесно можете да намерите рецепти за тяхното поетапно приготвяне в интернет. Там можете да намерите и други рецепти за отслабване и рецепти за всеки ден, които несъмнено ще ви харесат. За да ускорите процеса на отслабване, трябва да разчитате не само на правилното хранене за отслабване, но и на физическата активност.

Съчетаваме здравословна диета за отслабване с упражнения

Преходът към нова диета трябва да бъде неразривно свързан с упражнения. Това не означава, че трябва да бягате до изтощение или да прекарвате цялото си свободно време във фитнеса, просто опитайте движете се повече през деня. Започнете просто: колело вместо кола, стълби вместо асансьор или разходка вместо гледане на телевизия, това ще изгори още повече калории. Опитайте се да включите спорт в седмичния си хранителен план за отслабване.

Оля Лихачева

Красотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-ценен е :)

Съдържание

Поддържането на нормално тегло, което съответства на вашия тип тяло, възраст и състояние на тялото, е важно и необходимо. Това има значение не толкова за външната привлекателност, колкото за запазването на функционалността на тялото, укрепването на здравето и дълголетието. Има огромно количество информация за здравословни начини за отслабване. За да постигнете и поддържате положителен резултат без вреда за вашето здраве, научете се да анализирате възможностите за отслабване и да изберете правилните.

Ново ниво на метаболитен контрол е постигнато с освобождаването на лекарството Reduxin® Forte. Уникалната комбинация от сибутрамин и метформин ви позволява да увеличите ефективността на загубата на тегло, защото... лекарството намалява глада, разгражда мазнините и въглехидратите и подобрява метаболизма.

По време на приема на Reduxin® Forte тялото на отслабващия се реконструира: формират се нови навици за правилно хранене. Ето защо е много важно пациентите, които се занимават с отслабване, да спазват продължителността на курса, предписан от специалист.

Диета за отслабване

Колкото и да се рекламират новомодните продукти за отслабване, не бива да разчитате на техните чудодейни сили. Чудесата трябва да се създават чрез вашите собствени действия. Основата на отслабването е непоклатима - правилното хранене и физическата активност. Всичко това можете да организирате у дома и сами да се борите с излишните килограми.

Пътят към свалянето на излишните килограми е дълъг и труден, за всеки е различен, така че е индивидуален. Няма перфектни възможности, когато става въпрос за отслабване. Основната задача на отслабващите е да имат правилната психологическа нагласа, ясно да виждат целта и да не се поддават на трудностите, да се запасят с издръжливост и добро настроение. Правилно организираният процес на отслабване може да се превърне във вълнуващо обучение, саморазвитие и самообразование за всеки.

За да създадете диета, е важна конкретна цел - колко килограма трябва да свалите и какви параметри трябва да постигнете. Телесното тегло не е единственият показател, който трябва да се следи, не по-малко важни са обемите на гърдите, талията и бедрата. Трябва да направите всички необходими измервания и да ги запишете, можете да направите снимка.При редовни упражнения мастната тъкан изчезва и мускулите започват да растат, така че на определен етап масата може да се увеличи или да остане непроменена. Намаляването на обемите е по-показателен и значим резултат.

Диетолозите съветват всеки, който започва здравословно отслабване, да води хранителен дневник и да планира всички хранения. За да продължите, моля, обърнете внимание на общите правила. Необходимо:

1. Определете броя на храненията и размера на порциите.
2. Създайте си диета и стриктно я спазвайте.
3. Оставете достатъчно протеини в диетата си. Това е важно за поддържане на здравето на мускулите. Те са основните средства за изгаряне на мазнини, не трябва да се допуска загуба на мускулна маса. Протеиновите храни помагат за поддържане на здрава кожа, която трябва да поддържа стегнатост и еластичност, докато отслабва.
4. Организирайте (около 2 литра чиста вода).
5. Изключете стриктно сладките сладкиши и всяка друга вредна храна от диетата си, докато отслабвате.
6. Изберете здравословна, здравословна храна, която е вкусна и лесна за наслада. Разбирането колко жизненоважна енергия и ползи ще донесе на тялото ще превърне яденето на здравословна храна в добър навик, начин на живот.
7. Претеглянето и измерването на обеми ще ви помогне да наблюдавате ефективността на вашата програма за отслабване. Тази процедура трябва да се извършва веднъж седмично. Няма нужда да се нервирате и да се тревожите отново. По-добре е да се радвате и на най-малката победа, да се хвалите за упоритостта и решителността си.

Необходимо е да се разделите с някои храни и ястия за известно време и след това да сведете до минимум консумацията им в бъдеще. Храни, които пречат на отслабването:

• сол, захар;
• бял хляб, мюсли;
• Бял ориз;
• сладкарски изделия;
• майонеза, маргарин, кетчуп, сосове;
• колбаси, консерви, всякакви полуготови продукти;
• твърдо сирене (мазнина);
• сладки ферментирали млечни продукти;
• месни бульони;
• бързо хранене;
• газирани напитки;
• Пакетирани плодови сокове;
• алкохол.

Правилното хранене

Човек може да получи хранителни вещества изключително от храната. Те са необходими за поддържане на жизнените функции и жизнеността на организма, той черпи енергия от тях и се възстановява от тях. Как да започнете да се храните правилно? Ще трябва да планирате и анализирате диетата си, да планирате храненията си и да водите дневник. Каква информация да анализирате в дневника:

1. Запишете часовете на всички хранения и менюто за хранене (дори ако са бисквити с чай). Толкова е лесно да се определи колко пъти и каква храна е била консумирана.
2. Запишете количеството изядена храна (приблизителното тегло на ястията или „екстрите“).
3. Причина за приемане на храна. Всичко е много ясно с основните хранения и закуските между тях. Ами другите пъти?
4. Изчислете калоричното съдържание на храните, изядени на ден. Можете да намерите броячи на калории в онлайн уебсайтове. Те улесняват контрола на калоричното съдържание на дневното ви меню.

Анализирането на вашата диета в продължение на няколко дни ще ви помогне да изберете списък със здравословни храни. Преходът към правилното хранене трябва да става постепенно. Заменете пърженото със задушено или печено на фурна, сладкото с плодове, хляба от бяло брашно с трици или пълнозърнест. Храненето за отслабване не позволява силно чувство на глад. Това е стрес за тялото, то ще започне да съхранява, вместо да раздава. Чаша кефир през нощта няма да навреди, ако времето ви за лягане е по-късно. А за тези, които обичат сладкото, понякога можете да си позволите лъжица мед или парче черен шоколад. Позитивното отношение е по-важно.

Правилното (или рационалното) хранене включва само три основни задачи. Те трябва да бъдат взети под внимание и изпълнени:

1. Дневният калориен прием трябва да съответства на енергийния разход.
2. Храненето трябва да бъде разнообразно и балансирано, за да отговаря на дневните нужди на организма от протеини, мазнини, въглехидрати, микроелементи и витамини.
3. Важно е да се спазва. Това подобрява храносмилането, усвояването на това, което ядете, и подобрява метаболизма.

Диети за отслабване у дома

Техниките за корекция на теглото имат богат арсенал от диети. Никой от тях не гарантира 100% резултат. Всяка диета означава ограничения, нарушаване на принципите на рационалното хранене и стрес. Всеки организъм е индивидуален и е трудно да се предвиди реакцията му към стресова ситуация. Всяка диета има плюсове, минуси и противопоказания. Анализ на няколко популярни диети за бързо придобиване на стройна фигура:

• . Основата на диетата са протеини, а мазнините и въглехидратите са сведени до минимум. Един от най-ефективните. Позволява ви бързо да отслабнете чрез усвояване на протеини, тялото изгаря калории. Няма болезнен глад. Има много противопоказания. Голямото количество протеин в храната е допълнителна тежест за стомаха, черния дроб и бъбреците, повишава нивата на холестерола, проблеми с кръвното налягане и възможни ставни заболявания.
• . Калоричното съдържание на храната се намалява възможно най-много. Диетата продължава не повече от три дни. Загубата на тегло става бързо. Менюто изисква стриктно спазване на избраната диета, не се препоръчва да се пие допълнителна течност, тъй като това предизвиква още по-силно чувство на глад. Загубата на тегло до голяма степен се дължи на загуба на течности, а не на разграждане на мазнини. Екстремните диети се провеждат не повече от веднъж месечно.
• . Интересна техника не само за отслабване, но и за прочистване на организма. В продължение на 30 дни човек приема само течни храни. В първите 10 дни се прочиства стомашно-чревния тракт, а в следващите 10 – кръвоносната, дихателната и отделителната система. Последните 10 дни помагат за прочистване на клетките на цялото тяло от отпадъци и токсини. Отслабване - до 15 кг. Прекарването без твърда храна за дълго време може да доведе до проблеми с храносмилането.
• . Те са лесни за изпълнение и не изискват големи бюджетни разходи. Трябва да изберете една от разрешените храни, която можете да ядете във всякакви количества. Теглото ще намалее. Всяка монодиета води до метаболитни нарушения, тъй като човешкото тяло е адаптирано да усвоява различни храни. При продължителна употреба част от храносмилателните жлези атрофират, което води до нарушаване на усвояването на храната. Страничните ефекти ще бъдат минимални, ако диетата е кратка и е избран продукт, подходящ за определен организъм.

Комплект продукти за отслабване

При правилно организирано хранене тялото получава всички необходими органични вещества (или хранителни вещества). Важно е да се поддържа техният баланс, да се изчисли количеството и съдържанието на калории. Правилната диета за отслабване трябва да включва:

• катерици.Това са основните вещества. Те регулират метаболитните процеси и от тях се изгражда тялото. Постно месо, риба, яйца, извара и други ферментирали млечни продукти са протеинови храни.
• мазнини.Техният брой трябва да бъде намален, но не напълно елиминиран. Те са важни за изграждането на клетките и са в основата на образуването на много хормони. Омега 3, 6, 9 са здравословни мазнини. Има много от тях в морската риба, морските дарове и зехтина.
• Въглехидрати.Източник на енергия. За да отслабнете, простите въглехидрати (бонбони, бели сладкиши, картофи) трябва да бъдат заменени със сложни (зърнени храни, продукти от тъмно брашно).

Важно е да включите в диетата си пресни зеленчуци и плодове. Подправките и напитките са добри за отслабване. Списък на естествените средства за изгаряне на мазнини:

• всички видове зеле;
• грейпфрути, ананаси, ябълки;
• смокини;
• ядки;
• канела;
• джинджифил;
• зелен чай;
• червено вино.

Меню за правилно хранене за отслабване

Най-добрият начин да се отървете от наднорменото тегло е правилното хранене. Това включва вкусно, разнообразно, евтино, достъпно балансирано меню за цялото семейство, което помага за намаляване на телесното тегло и подобряване на здравето. За повечето хора, които са се борили с наднорменото тегло, следването на принципите на ПП се е превърнало в начин на живот. Общи правила:

• методи на готвене: варене, пара, печене, задушаване;
• пресните зеленчуци и плодове трябва да съставляват поне 20% от дневната диета;
• сладките плодове трябва да се ядат през първата половина на деня, киселите - през втората;
• Невъзможно е да изключите мазнините от диетата, но те трябва да са здравословни (от групата на ненаситените мастни киселини), съдържат сьомга, пъстърва, ядки, семена, ленено масло, зехтин, авокадо;
• яжте "бавни" въглехидрати;
• въглехидратите са подходящи за закуска и обяд;
• картофите и тестените изделия (от твърда пшеница) трябва да бъдат включени в менюто с пресни зеленчуци, а не с месо, като независими ястия;
• протеините трябва да присъстват в диетата ежедневно (тяхното присъствие е задължително в менюто за вечеря);
• По-добре е да започнете храненето със салата от пресни зеленчуци (ако е включена в менюто);
• Поставете храната на малки порции в малки чинии (препоръчително е да претеглите всичко, което е в чинията);
• общото тегло на порциите за основните хранения е не повече от 350-400 грама;
• трябва да ядете бавно (центърът на насищане се задейства след 20 минути), да се концентрирате върху храненето, да дъвчете старателно;
• паузата между храненията не трябва да надвишава 3 часа, така че между основните хранения трябва да има здравословни закуски, в идеалния случай закуска, лека закуска, обяд, лека закуска, вечеря;
• не трябва да пропускате основните хранения;
• Можете да закусите 30 минути след ставане, по-добре е да планирате обяд между 13.00 и 15.00 часа, вечеряйте не по-късно от 2-3 часа преди лягане;
• почивката между вечеря и закуска трябва да бъде най-малко 12 часа, така че е неприемливо да преяждате вечер (също и защото метаболизмът се забавя по време на нощен сън);
• Едновременното приемане на храна подобрява нейното смилане и усвояване.

Как се композира

Преди да започнете да съставяте меню за здравословно хранене, трябва да определите енергийните разходи на тялото. Общото съдържание на калории в дневната диета зависи от това. 2000 акания са необходими на човек с умерена физическа активност. Хората със заседнал начин на живот имат енергийни нужди от 1500 kcal. Диетата се съставя, като се вземат предвид правилата на диетологията:

1. При 5 хранения на ден 30% от дневното количество калории трябва да идва от закуската, 5% от първата закуска, 40% от обяда; 5% – за 2-ра междинна закуска; 20% - за вечеря.
2. BJU трябва да бъде представен в съотношение 1:4:1.
3. Необходимото количество органични вещества зависи от телесното тегло. За 1 кг тегло са необходими 1,5-2 г протеини, 0,5 г мазнини, въглехидрати - 2,5 г за жени, 3 г за мъже.
4. Всички ястия трябва да съдържат хранителни вещества, но те трябва да бъдат разпределени, като се вземе предвид дейността на храносмилателната система:
   • Сутрин тялото се нуждае от енергия, витамини и минерали. Овесена каша, леки протеинови продукти (например извара) и плодове са идеални за закуска.
   • До обяд храносмилателните органи са готови да обработват големи количества храна. Менюто включва зеленчукова салата, месни ястия с гарнитура от зърнени храни, супи и борш.
   • До края на деня храносмилателните процеси се забавят. За вечеря са подходящи риба, задушени зеленчуци и млечнокисели продукти.
5. Плодове, ядки, сандвичи на базата на пълнозърнест хляб са най-добрият вариант за закуска.
6. Калоричното съдържание и хранителната стойност на ястията се изчисляват въз основа на специални таблици, които лесно могат да бъдат намерени в интернет.

Примерна диета за една седмица

От 5 удобни готови опции за подробно меню за седмица за отслабване, проучете първия. Преходът към PP определено ще даде положителен резултат. Планирано меню за правилно хранене за отслабване за една седмица може да изглежда така (тази опция може да се използва като основа и да се коригира, като се вземат предвид допълнителни съвети):

Ден от седмицата	Време за ядене	Ястие/продукт	Съдържание на калории (на 100 g)	Хранителна стойност (на 100 g)
						Въглехидрати
понеделник
		Пшеничен тост
		Сварено яйце
		Салата от карфиол
		Зелен чай
		Варени пилешки гърди
		Салата от китайско зеле
		Месен бульон
		2 зелени ябълки
		Варено пуешко филе
		Билков чай
		Овесени ядки с мед
		Чай с лимон
		Орехи
		Зелен чай
		Салата от домати и краставици
		Зелен чай
		Натурално кисело мляко
		Варен хек
		Зеленолистна салата
		Салата от домати и краставици
		Свинско на фурна
		Твърдо сирене
		Сварено яйце
		Грейпфрут
		Билков чай
		Вегетарианска грахова супа
		Тост от ръжен хляб
		Твърдо сирене
		Гювеч от извара със стафиди
		Заквасена сметана 15%
		Печен минтай
		Зеленолистна салата
		Варени яйца
		Чай с лимон
		2 портокала
		печен картоф
		Печени ябълки
неделя
		Телешко варено
		Соте от зеленчуци
		Варени калмари
		Доматен сок
		домати				Диетично меню за седмицата Създаването на собствена диета е най-доброто решение. Менюто зависи от желания резултат, финансови възможности, начин на живот и други фактори. Предишният пример за правилно хранене за отслабване за една седмица ви помага да разберете принципа на планиране на менюто и ви запознава с хранителната стойност и съдържанието на калории в здравословните храни. Онлайн броячите на калории ще ви помогнат с вашите изчисления. Въпреки че данните за калоричното съдържание на отделните продукти варират, претеглянето и измерването на обемите ще покажат ефективността и правилността на диетичното меню. За полезна загуба на тегло в диетата е важно да се създаде малък калориен дефицит (100-200), като същевременно се осигури доставка на всички хранителни вещества, чието количество зависи от телесното тегло. Можете да намерите седмично диетично меню с рецепти в интернет и същевременно да подобрите кулинарните си умения. Отделете малко време и създайте индивидуално меню за отслабване за всеки ден, като използвате няколко съвета. Проста диета Евтино и просто седмично меню за отслабване ще ви помогне да коригирате теглото си. Тази ежедневна диета е удобна за тези, които нямат време да приготвят сложни ястия. Това е второто от 5 готови опции за меню за отслабване. Акцентът е върху ограничаването на дневните калории до 1300-1500. В тази версия на диетата хранителната стойност е балансирана: Ден от седмицата Време за ядене Ястие/продукт (тегло, обем) Съдържание на калории (в kcal) понеделник закуска Чаша кафе 0 Хрупкав хляб (2 бр.) Пълнозърнест хляб (1 филия) Пилешка шунка (2 филийки) Супа от карфиол Рибни кюфтета (4 броя) Моите принципи на хранене при отслабване. Меню за седмицата. Какво ям за да отслабна

Строгите диети, предназначени за загуба на наднормено тегло, значително вредят на тялото. Отказ от определени храни и рязко намаляване на енергийната стойностхраната позволява бързо, но нарушават метаболизма.Ето защо след връщане към обичайната диета има бързо увеличаване на телесното тегло, проблеми с храносмилането и системни смущения във функционирането на тялото. Освен това дълги недохранването води до недостиг на жизненоважни микроелементи и витамини. За да отслабнете правилно, трябва да спазвате следните правила:

• Хранете се разнообразно.Диетата трябва да съдържа както протеини, така и мазнини с въглехидрати, тъй като това ще помогне да се поддържа балансът на макро- и микроелементите. В същото време дневната енергийна стойност на храната не трябва да надвишава съответно 1200 и 1600 kcal за жените и мъжете.
• Поддържайте правилните пропорции на мазнини, въглехидрати и протеини,като същевременно се увеличи консумацията на зеленчуци (както пресни, така и термично обработени). Тази група храни дава на тялото много витамини и фибри, които не само нормализират работата на стомашно-чревния тракт, но и го почистват.
• Намалете до минимум дела на бързите въглехидрати в дневното меню.Те са тези, които осигуряват растежа на мастните натрупвания и провокират. Захарта, различните десерти и сладкиши трябва да бъдат заменени с плодове.
• Ограничете приема на мазнини.Не е препоръчително да ги изоставяте напълно, тъй като както растителното масло, така и маслото съдържат различни ценни микроелементи. Все пак е по-добре да замените тлъстите меса с постни.
• Консумирайте достатъчно ферментирали млечни продукти.Те са богати на необходимия за организма калций и съдържат много протеини, но трябва да изберете кефир и извара с ниско съдържание на мазнини.
• Спазвайте режима.Редките и тежки хранения водят до забавяне на метаболизма. За да ускорите метаболизма и да активирате процеса, трябва да ядете малки порции на всеки 3-4 часа. Това също ще намали обема на стомаха и ще ускори появата на усещане за ситост.
• Намалете количеството сол, което консумирате.Вече има достатъчно от него в храната, а излишъкът от натриев хлорид води до много заболявания.
• Гответе правилно.Тоест напълно се откажете от пърженето на храни в полза на задушаване и готвене на пара.
• Избягвайте алкохола.Алкохолът е източник на „празни“ калории, особено ако комбинирате възлияния с големи хранения.
• Пийте много течности.Приоритет трябва да се даде на чиста вода, чай и кафе без захар, както и натурални сокове и компоти от горски плодове. В последния случай захарта трябва да се замени с изкуствени подсладители.

Изброените принципи трябва да се спазват постоянно, тогава наднорменото тегло бързо ще изчезне и гарантирано няма да се върне. Диетични ограниченияне означават пълен отказ от гастрономически удоволствия. Примерното меню с рецепти по-долу ви позволява да ядете много разнообразни и вкусни.

Как да планирате правилно менюто си

На първо място, трябва да обърнете внимание на съдържание на калории в храните. Статията предоставя примерно седмично меню, чиято дневна енергийна стойност не надвишава препоръчителната норма. Когато правите своя собствена диета, придържайте се към ограниченията.

Освен това трябва да приемате достатъчно различни видове храни всеки ден. Голяма част от диетата трябва да бъде от плодове и зеленчуци. Осигуряват попълване на запасите от витамини и минерали в организма и са богати на фибри, които дават усещане за ситост.

Близо до четвъртинкиздравословното ежедневно меню е катерици. Като техен източник е оптимално да се използват млечни продукти, както и постна риба и месо.

Трябва да ядете приблизително същото количество зърнени и бобови култури. Те насищат тялото с енергия, защото се усвояват бавно. Освен това, сложни въглехидратине се отлагат под кожата като мазнина.

Последната точка е значението на частичните хранения. Примерно меню за седмицата се състои от: 4 хранения, между тях обаче е полезно да хапнете една ябълка или малка шепа сушени плодове. Това ще предотврати глада и ще активира метаболизма ви.

Примерно меню за една седмица с рецепти

По-долу има няколко рецепти за вкусни и много здравословни ястия за отслабване. В случай, че не е дадено точно описание на готовия продукт, трябва да ядете количеството храна, препоръчано от диетолозите. За каша като гарнитураили самостоятелно ястие е това 150 г, за супа - 250 мл, за риба и месо - не повече от 120.Можете да ядете около 200 мл(чаша кефир, например). Относно зеленчуци, тогава те могат да се използват практически в неограничени количества.

понеделник

Напригответе необичаен омлет със зеленчуци и извара:

• 2 яйца;
• 50 грама спанак и нискомаслено извара;
• лъжица масло (растително).

Смесете яйцата с няколко супени лъжици вода, изварата и предварително загрятия в олио спанак. Покрийте омлета и гответе до готовност.

За обядяжте порция пилешки бульон със зеленчуци и юфка.

Като следобедна закускаЧаша кефир и един неподсладен плод (например киви) ще свършат работа.

ВечерямМожете да ядете риба, печена на фурна без масло и сол (приготвена във фолио с добавка на ароматни билки) и порция зелева салата с моркови и ябълки.

вторник

За закускагответе каша от просо във вода или мляко, изпийте чаша неподсладен чай или кафе.

За обядможете да направите варено говеждо с гарнитура от ориз:

• парче постно говеждо месо с тегло до 1 кг;
• половин чаша ориз;
• подправки (дафинов лист и няколко зърна черен пипер);
• копър и магданоз;
• малка прясна краставица;
• лъжица соев сос.

Трябва да започнете да приготвяте това вкусно ястие от предния ден, като накиснете ориза във вода и го оставите в хладилника за една нощ.

Следващият ден телешко месо се вари:

• За да направите това, измитото парче месо се залива със студена вода, се готвиняколко минути след кипене, след което мастният бульон се отцежда.
• Отново се поставя месото, нарязано на няколко едри парчета във вода с малко сол и подправки.
• След 50 минути кипене добавете връзка зеленинаи (без да нарязвате), оставете да къкри още 10 минути и извадете готовото телешко от бульона.

Паралелен сварете измития оризв 1 чаша вода, докато заври. Добавете към гарнитурата нарязана краставица и соев сос, разбъркайте. Една трета от свареното месо нарежете на парчета и яжте с ориза, а останалото приберете в хладилника. Телешкото месо може да се използва и за приготвяне на сандвичи и салати.

Следобедна закускаднес са плодове и минерална вода.

За вечеряизпийте чаша кефир и яжте порция зеленчукова салата.

сряда

За закускапригответе няколко сандвича с вчерашно варено говеждо и резени прясна краставица, направете кафе.

ОбядвамМоже и с постна зелева чорба.

За следобеден чайнаправете диетични чийзкейкове:

1 яйце;

2 супени лъжици грис;

малко растително масло.

След като замесите тестото от яйца, извара и грис, оформете няколко малки чийз питки и ги изпържете в олио до зачервяване. При сервиране можете да добавите лъжица мед.

За вечеряднес – варена риба и пресни зеленчуци.

четвъртък

закуска– порция каша от елда с вода, чай със заместител на захарта и парче твърдо сирене.

За обядСупата от сушени или пресни гъби е идеална: