Нюанси на нощните смени. Диета за тези, които работят през нощта Когато работите през нощта

Хората все повече се откъсват от природата и за мнозина пикът на активност настъпва през нощта. За хора с подобни биоритми нощният труд е отличен избор. Много хора се интересуват да знаят кои професии са търсени в мрачни времена, техните предимства и недостатъци. Струва си да се разгледат изключително законните видове нощен труд.

Особености на нощния труд

За нощна заетост се счита времето от 23:00 до 6:00 часа. Според закона работата на тъмно се заплаща повече, така че нощните сови имат възможност значително да увеличат доходите си.

Струва си да забравите стереотипа, че можете да работите само нощна смяна в 24-часово производство или не съвсем законно. Днес представители на широк кръг шофьори, оператори на информационни центрове, миячи на автомобили, служители на бензиностанции, свободни професии и дори банкери са търсени денонощно. Списъкът на тези, които работят през нощта, е наистина огромен.

Нощният труд не е за всеки. За предпочитане е хората с биоритми на нощна сова да работят на тъмно. За чучулигите нощните бдения са противопоказани. Лекарите гледат на работа на тъмно с неодобрение.

Плюсове и минуси на нощния труд

Като всяка работа, работата на тъмно има своите предимства и недостатъци.

Предимства:

недостатъци:

1. Строго противопоказан за ранобудни.
2. Работата на тъмно е вредна за здравето, което се потвърждава от практически изследвания. Страдат сърцето, нервната система, хормоналната система, увеличава се рискът от рак.
3. Ако работите ден и нощ, както правят младите специалисти, рискът за здравето се удвоява.

Като цяло работата през нощта е добра алтернатива на работата през деня. Струва си да разгледаме по-подробно кои професии са търсени през нощта.

С кого работите през нощта?

Ако сте объркани от въпроса какви професии са търсени и дали има място за вас на нощния пазар на труда, просто прочетете тематични форуми и въпросници. Хората пишат, че печелят допълнително и работят като товарачи, чистачи, автомонтьори, готвачи и сервитьори. Това са реални потребителски отзиви. Срещат се и представители на други професии. Например банкери. В Красноярск някои банки работят и нощни смени. А операторите на гореща линия са заети денонощно във всяка уважаваща себе си голяма компания.

Много хора се интересуват как изглеждат Топ 10 на професиите и специалистите, които работят през нощта.

На свободна практика

Това понятие обединява обширен списък от професии, чиито представители работят свободно. Часът от деня за работа на свободна практика няма значение. Писател, коректор, копирайтър, художник може лесно да твори, когато навън е тъмно. Фотографите са търсени на различни нощни събития, а производителите на продукти от всякакъв вид работят, когато е удобно.

Нискоквалифицирани специалисти

Товарачи, чистачи на вътрешни и улични площи, миячи и чистачи в денонощни заведения, пазачи, пазачи - нощната заетост предоставя неограничени възможности за млади хора, които все още не са усвоили професията. Търсени са и бивши военни, служещи в резерва и хора без образование и професия. Нощният труд позволява на нискоквалифицираните специалисти да печелят прилични пари. Заслужава да се отбележи, че представители на комуналните услуги работят и през нощта.

Персонал в нощния живот

Във всеки град има заведения, които работят денонощно. В клубове, кафенета, компютърни клубове и други места за нощен живот се търси различен персонал. Те включват нискоквалифицирани специалисти, готвачи, сервитьори и художници. Необходими са и хостеси, главни сервитьори и гардеробни. Заведенията, работещи на и по време на други популярни празници, щедро плащат за упоритата работа на своя персонал.

Шофьори

През нощта се вдигат таксита. По време на нощна смяна шофьорът може да спечели много повече, отколкото през деня. Допълнителен бонус е, че пътищата са чисти. През нощта работят и шофьори на камиони, шофьори на редовни автобуси и дежурен транспорт.

Оператор на информационен център

Големи фирми в различни сфери на дейност, банки, таксиметрови служби, заведения за нощен живот и хотели канят оператори на гореща линия да работят през нощта. Въпреки че смените са по 12 часа и понякога е трудно да се работи цяла нощ, някои оператори предпочитат да работят през нощта и да спят през деня по две причини: повече пари и нощната смяна обикновено е по-тиха (повечето клиенти спят).

IT хора

Ако сте представител на перспективна област на ИТ, много компании ще ви предложат нощно свободно място с повече от щедро заплащане. Освен това битува мнението, че IT специалистите са тези, които работят през нощта. Докато мрежата е по-малко претоварена, отколкото през деня, специалист ще коригира нейната работа без допълнителни усилия и ще отстрани всички недостатъци.

Оператори на бензиностанции

Почти всички бензиностанции работят денонощно. За да се гарантира функционирането на всяка станция, са необходими бензинори и касиер. Допълнително - продавач в магазин, чистачка.

Автосервизен персонал

За да осигурят денонощна работа, автосервизите изискват миячи, механици и чистачи. Интензивността на работа е по-малка, заплащането, според закона, е по-високо.

Работа в мрежа

Търсят се модератори, администратори на сайтове и форуми и автори на онлайн съдържание. Тези, които работят през нощта, са интернет работници. Графикът е по Ваша преценка, заплащането е повече от прилично.

Персонал на магазина

Днес както бюджетните магазини зад ъгъла, така и луксозните салони работят денонощно. Наетите лица са продавачи, гардеробни, чистачи, технически работници, готвачи и друг персонал в зависимост от вида и нивото на заведението. Чудесна възможност за допълнителни пари за студенти.

Може да се отбележи, че списъкът с места за работа през нощта е наистина обширен. Заетостта на тъмно, въпреки че има своите недостатъци, позволява на всеки да си намери работа и да получи достойно възнаграждение за труда си.

Животът в Москва не спира през нощта. И докато някои се забавляват в заведенията, срещат се с приятели или гледат нов епизод от любимия си сериал у дома, за други работната смяна тепърва започва. The Village разговаря с хора, които работят през нощта и се научи как да се бори със съня, да свърши всичко и да се чувства комфортно.

Текст:Анна Клабукова

Евгения Рожкова

33 години, пекар

По образование съм технолог на тестени, хлебни и сладкарски изделия. Работя в тази сфера от 16 години, но едва преди година минах на нощен режим. След три нощи работа имам три почивни дни и всяка смяна продължава от седем вечерта до седем сутринта. Работя през нощта, за да гарантирам, че пресните печени продукти ще стигнат до рафтовете на магазините сутрин. През деня работата също не спира: пекарите са заети с приготовления - например варят мак, слагат квас за хляб. Но основната работа се случва през нощта и има толкова много, че няма време да мислим за сън. Отговарям за дребните продукти - кифлички, охлювчета, кроасани: замесвам тестото, приготвям плънката, пека, декорирам.

За да не страдате от безсъние в свободните си дни, След последната нощна смяна гледам да не спя изобщо през деня

Този работен график вече се превърна в навик, започнах да губя главата си само в самото начало. Но сега през уикендите мога да се взирам в тавана дълго време, преди да заспя. За да не страдам от безсъние в свободните си дни, след последната нощна смяна гледам изобщо да не спя през деня. Като цяло два-три часа ми стигат за почивка. В този режим намирам повече предимства, отколкото недостатъци. Имам дете, което водя на детска градина след като се върна от нощна смяна и след това мога спокойно да си върша работата.

Животът ми винаги е структуриран около работа, така че ако приятелите имат рожден ден или друга причина да се съберат, тогава ги моля да организират празненства в почивния ми ден. Понякога на път за работа си мисля, че всички се връщат при семействата си и могат да прекарат релаксираща уютна вечер у дома, а аз трябва да работя. Но можете да погледнете на това от другата страна. Преди прекарвах много време на път, но сега, когато вечер всички се блъскат в задръствания от центъра, мога лесно да стигна до работа.

Ксения Попова

28 години, редактор на новинарски сайт

Първото ми образование беше лингвистика, сега завършвам магистърска степен по история на изкуството и работя като нощен редактор в новинарски сайт. Никога не би ми хрумнало специално да търся такъв график, но исках да работя като фоторедактор в конкретна медия, а там имаше само нощно свободно място. Смяната ми е от осем вечерта до осем сутринта. В седмицата има три работни и четири почивни дни. Вече шест месеца живея в този режим. Илюстрирам новини, подготвям фоторепортажи, събирам фотогалерии от събития, намирам интересни фото проекти, които могат да бъдат публикувани на уебсайта. Като цяло отговарям изцяло за визуалния компонент.

Беше трудно да се адаптирам към нощен работен график, нямах представа как ще се справя. Първоначално се опитах да го възприема като някакво предизвикателство, но след месец се впуснах в него и сега се чувствам комфортно. Уикендите ми често се падат на делничните дни и това означава, че мога да правя каквото си искам и спокойно да решавам личните си текущи проблеми. Вярно, спрях да планирам нещо за сутринта, тъй като се събуждам по-близо до обяд. Но аз съм нощна сова и това е нормално за мен.

Преди всяка смяна имам ритуал:Купувам си вкусно кафе, кифла и си мисля, че трябва да дойда и да се концентрирам бързо

Сънят е много важен за мен, така че след нощни смени спя поне седем часа. Когато втората нощна смяна приключи, посвещавам целия следващ ден на почивка и се ценя по всякакъв възможен начин - не искам да действам в моя вреда. Вярно е, че дори и да дойдеш на работа зареден с енергия, около пет сутринта тялото все още си взема своето и усещам как концентрацията ми започва да пада. Упражненията, кафето или разговорите с колеги ви помагат да се ободрите. Заобиколен съм от много интересни хора, често говорим за философия или литература. Трудно е да си представим, че нещо подобно може да се обсъжда през деня, когато в редакцията има огромен брой хора и всички бързат. Дори през нощта има по-малко разсейвания и работата е много по-спокойна. По това време на деня приятели или роднини няма да ви звънят само за да разберат как сте. Преди всяка смяна имам ритуал: купувам вкусно кафе, кифла и си мисля, че трябва да дойда и да се концентрирам бързо, тъй като вечерта обикновено е много натоварено време.

Някои мои колеги живеят в режим „въртележка“, тоест през седмицата могат да имат сутрешни, следобедни и нощни смени. Според мен този вариант е много по-лош, защото тялото престава да разбира кога да спи и кога да остане будно. Нощният ми труд досега, за щастие, не се е отразил по никакъв начин на здравето ми. От време на време просто се появява умора, качвате се в метрото и не разбирате какво се случва около вас. Но ако се отнасяте към това просто като към променено съзнание, в което можете да се почувствате различни, тогава можете да намерите и вашата собствена тръпка в това.

Александър Корхов

32 години, барман

Работя като барман от 2003г. Разбира се, това беше несъзнателен избор. Всичко започна с факта, че дойдох в бар, за да спечеля пари, но в крайна сметка се проточи и направих избор в полза на тази професия. Основната работа се извършва през нощта от четвъртък до неделя. За мен този режим никога не е бил проблем. Застанах зад бара на 19 години, тогава беше смелост, получих първите разумни пари, спечелени от собствения си труд, дори не мислех за сън. Нощният ми график не ми попречи да се виждам с приятелите си. Те просто идваха на мястото, където работех и щяхме да си прекараме страхотно. Що се отнася до личния ми живот, ще кажа само, че съм женен за втори път.

Съчетавах работа в бар с учене в университета. По образование съм юрист, но сега се занимавам с кетъринг: имам собствен мобилен бар, който, както всеки обикновен бар, се оказва търсен вечер и през нощта. Свикнал съм да живея в този режим и дори през почивните дни си лягам не по-рано от два сутринта и закусвам не по-рано от обяд. Ако имам възможност, мога да спя по 10-12 часа без прекъсване. По правило това се случва след натоварен уикенд.

Когато реших да работя за себе си, за мен беше истински тежък труд да ставам рано сутрин. Известно време честно се опитвах да живея така, но след това изоставих тази идея и се занимавах с всички технически и организационни въпроси следобед.

Ако имам дълги работни маратони с минимален сън, прибягвам до кафе. Моят личен рекорд- осем чаши еспресо на ден

Ако имам дълги работни маратони с минимален сън, прибягвам до кафе. Моят личен рекорд е осем чаши еспресо на ден. И разбира се, вътрешното желание да изпълните задачата не ви позволява да се отпуснете преди време. Въпреки че в обикновено заведение барманът може да подремне някъде в склада (при условие, че има малък брой гости в стаята).

Що се отнася до доходите, официалната заплата за нощните бармани и сервитьори е същата като за тези, които работят през деня. Въпреки това има повече алкохол и купони през нощта, което означава, че хората са по-склонни да дават щедри бакшиши.

Опитвам се да балансирам активната си, шумна нощна работа със спокойно ежедневие. Жена ми и аз често излизаме в района на Москва, за да се разхождаме, да се възхищаваме на природата или архитектурата.

Признавам: опитах се да напусна този вид работа. В един момент реших, че може би е време да порасна и започнах да продавам климатични системи. Не продължи дълго - изпитах силен дискомфорт. Тогава реших да отворя собствен бизнес и да се върна към професията на барман. Сега разбирам, че съм на правилното място и правя това, което обичам. Това вероятно неутрализира и негативните аспекти на моя нестандартен работен график.

Александър Переверзев

38 години, шофьор на такси

Преминах на нощен труд през 2014 г. Причините бяха две - няма задръствания през нощта и има много повече поръчки. Смяната ми е от осем вечерта до осем сутринта. През деня четири часа сън са ми достатъчни, за да се чувствам енергичен, а през останалото време се занимавам с лични и домакински задължения.

Разбира се, през нощта организмът взима своето - най-трудно се борим със съня от три до четири сутринта. Ако почувствам, че заспивам, докато карам, спирам, измивам се, вървя около десет минути и след това мога да продължа да работя. През уикендите повечето клиенти пътуват до или от барове и клубове, така че, разбира се, има много пияни. Ако някой се чувства зле, нямам проблем да спирам толкова пъти, колкото е необходимо. Отнасям се с разбиране към такива ситуации, защото всеки може да прекали с алкохола. Ако се хвана на мисълта, че завиждам на тези, които отиват да се забавляват, тогава оставям колата и отивам на почивка с приятели. Не виждам причина да си лишавам удоволствието.

След като научих, че работя два дни без сън, служители на КАТ блокираха колата ми и ме оставиха да спя

Нощем работя по-спокойно, въпреки че по пътищата има повече пияни шофьори. Ако видя, че колата се кара напълно неадекватно, тогава блокирам пътя, отнемам ключовете и оставям телефона си. Никога не викам КАТ, не искам да създавам излишни проблеми. Случвало се е да ме заплашват с оръжие, но в крайна сметка всички ситуации се решаваха безопасно.

Имам добри отношения със служителите на КАТ. Ако не станеш нагъл, ще се държат с теб като с човек. Вярно, един ден, след като научиха, че съм работил два дни без сън, блокираха колата ми и ме пратиха да спя. Моят личен рекорд без сън е три дни. Чувството за реалност и бързината на реакцията бяха нормални, защото постоянно пиех кафе. Между другото, енергийните напитки не ме спасяват в такива ситуации, а още повече ме заспиват. След такива работни маратони винаги вземам студен душ. Това ми позволява да се отпусна и да заспя по-бързо.

Дмитрий

23 г., морга

Аз съм шеста година в медицинско училище и работя нощем в морга. Попаднах тук чрез познат: обикновен човек от улицата просто не може да си намери работа в такава институция, дори и да говорим за най-ниските позиции. Нощните санитари получават 25-30 хиляди рубли, а в централната морга, където натоварването е по-високо, около 50 хиляди рубли на месец, докато заплатата на дневните служители започва от 70 хиляди. Разликата се обяснява и с факта, че в нощната смяна има по-малко отговорности. Например получавам трупове, въвеждам информация в дневник, измервам височината, теглото и проверявам за наранявания като натъртвания, натъртвания, липсващи крайници или изгаряния. Смяната ми през делничните дни е от 14:30 до 08:00, а в неделя и празник работя денонощно - от осем до осем. Средно на всеки 24 часа в моргата се доставят от пет до 15 трупа. Разбира се, това не е моята мечтана работа и се съгласих на нея само защото имах нужда от пари.

В моргата, където работя, няма миризми или опасни инфекции, защото не носят трупове от улицата или изгнили от апартаменти, които са лежали повече от три месеца. При нас се изпращат само пресни или болнични тела на починали.

Първите няколко месеца минаха в адаптиране към нощен работен график. Що се отнася до вътрешните усещания, не изпитвам никакъв дискомфорт. Вярно, отначало забелязах такава психологическа деформация в себе си: гледах живи хора и прецених как ще ги прехвърля от количка на количка - например при високи и дебели хора това се случва на няколко етапа, малки и слаби хора могат да бъдат прехвърлени в една стъпка.

Първоначално забелязах следната психологическа деформация:гледах живи хора и преценявах как ще ги прехвърля от количка на количка

Вярвам, че човек трябва да поддържа чувство на благоговение към смъртта и се опитвам да поддържам това чувство в себе си. Не мога да кажа, че съм напълно безразличен към всичко, което се случва около мен. Разбира се, не убивам всеки мъртвец, но мога да съчувствам, ако попаднем например на млад мъж, загинал при катастрофа, или на баба, която топли чайник на печката и случайно запали ръкава на халата й от горелката.

Най-честата причина за смърт е падане в нетрезво състояние на тила от височина на собствения си ръст, следвано от сбивания, пътни инциденти, свръхдози и изгаряния. Случайните смъртни случаи, между другото, също не са рядкост. Помня, че ни докараха един човек, който се качи в колата, запали я и загина от взрив на газова бутилка. Мои колеги разказаха истории за онези, които са били наранени и изядени от котки, кучета или плъхове вкъщи. Що се отнася до реакциите на роднините на починалия, трябва да се справя с различни от тях: някой плаче, някой веднага се нуждае от документи за формализиране на наследството.

В моргата рядко има безсънни нощи. През годината на работа си спомням само три смени, когато получавахме трупове без спиране. Обикновено успявам да спя от три до пет часа, веднъж имаше нощ, когато никой не умря. Работата ми ме кара често да мисля за живота и смъртта. Осъзнавам своята крайност, така че не правя големи планове за бъдещето.

Работата на нощни смени може да навреди значително на вашето здраве и личен живот, но има начини да намалите отрицателното въздействие на нощната работа. Опитайте се да спите поне шест часа през деня и да се грижите за здравето си, доколкото е възможно. Изберете здравословни храни и закуски, намалете приема на кофеин и спортувайте редовно. Живейте щастлив социален живот, като отделяте време и енергия за взаимоотношения с близки и скъпи за вас хора.

стъпки

Осигурете си достатъчно часове сън през деня

Опитайте се да спите поне шест часа през деня.Може да е изкушаващо да спите по-малко през деня, когато по-голямата част от света е буден и си върши работата. Въпреки това е много важно да си почивате достатъчно. Планирайте да спите поне шест часа без прекъсване през деня. В противен случай качеството на съня може да се влоши и нивото на серотонина (хормона на „чувства се добре“) в тялото може да намалее.

Приглушете дневната светлина.Човешкото тяло е биологично създадено да остане будно през слънчевите часове, така че трябва да подмамите мозъка си да мисли, че навън е тъмно. И за това е необходимо да се намали дневната светлина. Купете затъмняващи завеси от супермаркет, магазин за домашни подобрения или онлайн, за да блокирате напълно светлината в стаята. Носете маска за сън, за да предотвратите възможно най-много разсейвания, които биха могли да ви събудят и да прекъснат съня ви.

Отървете се от разсейващите фактори.За да избегнете събуждане от шумове и други разсейващи фактори, сведете ги до минимум, преди да си легнете. Носете тапи за уши, за да блокирате външния шум и уведомете членовете на семейството или съквартирантите, че не искате да бъдете безпокоени. Изключете телефона си или го поставете на тих режим, за да не ви събужда.

Яжте правилно.Пригответе храната у дома и я носете на работа, за да избегнете консумацията на закуски от автомати или други нездравословни храни. Изберете плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти и постни протеини. Избягвайте сладки, мазни или пикантни храни, тъй като те могат да причинят лошо храносмилане или летаргия.

Планирайте времето си за хранене правилно.Уверете се, че основното ви хранене е вечер, преди да тръгнете за работа. Яденето на голямо количество храна непосредствено преди лягане може да причини киселини, газове или запек. Яжте малки хранения или леки закуски по време или след смяната.

Контролирайте приема на кофеин.Следете колко кофеин консумирате през деня, за да избегнете негативни ефекти. Въпреки желанието да пиете кафе, чай и кофеинови напитки, за да останете будни, не трябва да консумирате повече от 400 mg на ден. Избягвайте консумацията на кофеин четири часа преди лягане, тъй като може да наруши способността ви да спите.

• Моля, обърнете внимание - 400 mg кофеин отговарят на две до три малки чаши обикновено кафе.

1. Упражнявайте се след смяната.Редовните упражнения не само ви помагат да останете във форма, но също така естествено увеличава енергията, влияе положително на настроението ви и също така насърчава по-добър сън. Вместо да си лягате направо след нощна смяна, тренирайте. Сутринта е идеалното време за упражнения и това ще ви помогне да спите по-дълго преди следващата нощна смяна.

   • Предпочитайте кардио упражнения с висока интензивност (например колоездене) - те уморяват тялото, което насърчава по-добър сън.

2. Уверете се, че получавате достатъчно витамини.Работата нощна смяна може да означава, че не получавате достатъчно основни витамини, като витамин D. Попитайте Вашия лекар дали можете да приемате витамини и добавки (като мелатонин). Купете ежедневен мултивитамин без рецепта от местната аптека, за да подобрите цялостното си здраве.

Поддържайте връзка с другите

Свържете се с други работници нощна смяна.Най-добрият начин да поддържате връзка, ако работите нощна смяна, е да сте приятели с други хора с подобни графици. Разговаряйте с колеги или приятели, които работят през нощта. Потърсете групи в социалните мрежи (например VK, Meetup), които обединяват работниците на нощна смяна във вашия район.

Намерете време за любимите си хора.Направете прекарването на времето със семейството и приятелите си приоритет в живота си, като отделите време за тях предварително. Задайте време, когато вие и другият човек (или хора) сте свободни. За да направите това, създайте подробен календар или използвайте приложение за планиране, което синхронизира вашия график с графика на другия човек. Като определяте кога и как ще виждате вашите близки, членове на семейството или приятели, вие няма да сте далеч от тях.

Ако често работите нощни смени, бъдете готови за факта, че освен заплатата си „печелите“ и много болести. Защо е толкова опасно да останеш буден на тъмно и как най-добре да спиш достатъчно след нощни смени, обяснява Доктор от отдела по медицина на съня, член на Асоциацията на сомнолозите Алена Гаврилова.

Оксана Морозова, AiF.ru: Алена Михайловна, как нощната смяна влияе на вашето здраве?

Алена Гаврилова: Когато човек работи дълго време в такъв режим, той увеличава риска от нарушения на съня, както и редица соматични заболявания, атеросклероза, затлъстяване, нарушения на въглехидратния метаболизъм и др. Що се отнася до наднорменото тегло, появата му се дължи на на факта, че секрецията в тялото променя инсулина. Именно този хормон е отговорен за чувството на глад. Ако човек е буден през нощта, той иска да яде. Освен това при този режим се увеличава количеството на кортизола, хормона на стреса, т.е. тялото е хронично в стресово състояние. В същото време нивата на серотонин намаляват, което провокира раздразнителност и дори депресия.

Ензимната система на стомашно-чревния тракт също е засегната. Нормално през деня има максимална секреция на стомашен и панкреатичен сок, тъй като сме активни и се храним, през нощта секрецията им значително намалява. Човек, който остава буден и яде храна през нощта, изпитва дисбаланс в производството на ензими, което може да доведе до заболявания на стомашно-чревния тракт. По същите причини се развива така наречената „диария на пътешественика“, когато сменяме няколко часови зони. Тялото няма време да се адаптира към новия режим на функциониране.

Нека още веднъж подчертая, че хората са естествено активни през деня. През нощта трябва да спим. Разбира се, ако работите на смени в продължение на няколко месеца (до една година), а след това се върнете към нормален ритъм, има шанс да избегнете вредни последици. Но ако говорим за години, бъдете готови за здравословни проблеми. Също така не бих забравил, че през нощта, поради сънливост, концентрацията неизбежно намалява, което означава, че вероятността да направите грешка автоматично се увеличава.

— Каква е разликата между нощния и дневния сън?

— Дневната светлина влияе на мозъка чрез ретината, променяйки производството на неврохормони, които са отговорни за структурата на съня. Правилно и полезно е да спим през нощта. Сънят през светлата част на деня е по-кратък и по-повърхностен. Може да се разглежда като допълнителна почивка, но не и като основна. Има хора, които имат нужда от дневен сън, но не за сметка на нощния. Ако човек има безсъние през нощта, не се препоръчва да спи през деня, тъй като това ще влоши качеството на нощния сън. Не можете напълно да промените ритъма, който е генетично програмиран, т.е. да спите през деня и да останете буден през нощта. В противен случай ще имате цялата гама от проблеми, които споменах по-горе.

— Този режим не е подходящ за никого и е категорично противопоказан за бременни жени, хора, прекарали инфаркт или страдащи от исхемична болест на сърцето, диабет, сърдечна недостатъчност, язвени лезии на стомашно-чревния тракт и други сериозни заболявания, които могат да се влошат. По принцип само хора с перфектно здраве могат да си позволят такъв график.

Между другото, ако сте „сутрешен човек“ по вашия хронотип, дори не се опитвайте да използвате режима с нощно бодърстване - това е много трудно и изключително безполезно. „Совите“ са по-лесни в този смисъл. Техните биологични часовници работят по различен начин. Може да не спят и да си легнат сутрин. За тях това е нормално, удобно и не повишава риска от заболяване. Такива хора често избират „свободни“ професии, които не ги принуждават да зависят от социалната рутина. За тях е подходяща и нощната работа.

— Какъв е най-добрият начин да спите достатъчно след нощна смяна, да си легнете веднага или малко по-късно?

- Съсредоточете се върху собствените си чувства. Но няма нищо лошо, ако заспите веднага щом се приберете. Основното нещо е да се опитате да не дремете в обществения транспорт, когато се приберете от работа. Вече в апартамента трябва да създадете всички необходими условия за себе си: тишина и пълна тъмнина, така че дневната светлина изобщо да не прониква в стаята. Ако заспивате трудно през деня, можете да приемате препарати с мелатонин. Те често се използват по време на графици на смени, летят през различни часови зони, продават се без рецепта и не предизвикват пристрастяване. Най-важното е, че те нямат сериозни противопоказания. Ако не искате да използвате лекарства, пийте билкови чайове, като лайка или градински чай, и вземете топъл душ.

Естествено хапче за сън. 12 храни, които ще ви помогнат да заспите бързо | Фото галерия

— Възможно ли е да приемате продукти, съдържащи кофеин, докато сте на работа?

— Да, дори се препоръчва да се вземат в началото на нощната смяна. Но във втората му част трябва напълно да се откажете от такива напитки, за да спрат ефекта си до времето, когато трябва да спите, когато приключите работа. Тогава, веднъж у дома, човекът ще може да спи спокойно. Смята се, че средната доза напитки, която няма отрицателен ефект върху тялото — 5-6 чаши кафе или чай на ден.

— Как да намалите негативните последици, ако сте принудени да работите през нощта?

— Необходимо е да правите упражнения редовно, поне 3 пъти седмично, в продължение на 40-60 минути. Подходящи са плуване, бягане, оформяне и други аеробни упражнения. Това подобрява качеството на съня и благосъстоянието. В допълнение, такива дейности са средство за предотвратяване на сърдечно-съдови проблеми за абсолютно всеки човек. Минимизирайте стреса. Ясно е, че не можем напълно да ги избегнем, но можем да използваме различни техники за авторелаксация. Това ще подобри качеството на съня по всяко време на деня.

Освен това, когато излизате навън след нощна смяна, носете слънчеви очила, така че дневната светлина да не намалява синтеза на мелатонин, който насърчава съня. След това, след като се върнете у дома, можете бързо да се потопите в царството на Морфей. За да се постигне обратен ефект в началото на смяната и, обратно, да се намали сънливостта, се препоръчва да се включи ярка светлина. Желателно е лампите да са дневни, поне 2500 лукса. Поради това синтезът на мелатонин ще намалее и човек ще стане по-активен. Естествено, към края на смяната е по-добре постепенно да намалите осветлението.

Основното правило на диетичното хранене „не яжте след 18.00 часа“ не може да бъде уместно, ако вашият режим е организиран по такъв начин, че събуждането и съня са обърнати.

Лекарите и диетолозите силно препоръчват да поддържате правилния дневен режим, както и храненето, и да не се отклонявате от тях, освен ако не е необходимо, но ако работата ви включва нощни смени, тогава не можете без нощни закуски. Но как при такъв начин на живот можете да сведете до минимум стресовото натоварване на тялото и да не напълнявате или дори да отслабнете, ако е необходимо?!

Който работи нощем, той яде!

За хората, които работят умствено или физически през нощта, е задължително да се хранят, за да имат сила и енергия. Ако се ограничите в храната през нощта, тялото ще изпита дори повече стрес, отколкото от безсънна нощ и целенасочено ще складира калории и ще складира мазнини, което ще доведе до метаболитни нарушения.

Важно е да вземете решение за вашата диета през нощта. Не трябва да ядете бързи въглехидрати, защото това е пряк път към затлъстяването. Необходимо е да се ядат храни с нисък гликемичен индекс (не повече от 50-60 единици).

Бавните въглехидрати засищат и осигуряват на тялото необходимата енергия, но не провокират растежа на мастните натрупвания по фигурата ви.

Правила за нощно хранене:

През нощта може да има 1-2 хранения;

Най-доброто ястие за вечерна закуска е зеленчукова салата от краставици, домати и сладки пиперки със зехтин и лимонов сок;

Ако сте много гладни и все още се нуждаете от сила за работа, тогава трябва да хапнете пълнозърнест хляб с извара и билки;

Протеиновите храни трябва да се консумират по-близо до сутринта, тоест до момента на сън. Храните с високо съдържание на протеини насърчават релаксацията и почивката на нервната система и спокойния сън.

Най-добрите варианти за протеинови ястия са варено постно птиче месо, ястия с извара, кисело мляко или кефир;

Диетата на следващия ден, след като сте били будни през нощта, също трябва да се състои предимно от протеинови храни;

През нощта се опитайте да избягвате храни с високо съдържание на мазнини.

Примерно меню за тези, които работят през нощта:

Варени пилешки гърди, овесени ядки, зеленчуци и салата от краставици;

Пълнозърнест хляб със сирене, доматен сок;

Извара с плодове или плодове.

Примерно меню за следващия ден, след трудова нощ:

Салата от всякакви зеленчуци, варено говеждо месо;

Салата от варени яйца, домат и сирене;

Извара, кефир.

Примерно меню за типичен ден:

Закуска: овесена каша или каша от елда, зелена ябълка или портокал;

Снек: всякакви плодове или сушени плодове;

Обяд: варен кафяв ориз или каша от перлен ечемик, пилешки гърди;

Снек: кефир или кисело мляко;

Вечеря: салата от зеленчуци и билки, риба, приготвена на скара или във фурната.

Можете и трябва да ядете след 18.00 и дори след 23.00, ако трябва да останете будни цяла нощ по определени причини. Но не трябва да правите това, ако следвате обичайната си рутина.

Почивка за тези, които работят през нощта

По време на сън човешкото тяло произвежда много важен хормон - мелатонин. Дефицитът на мелатонин провокира лошо здраве, депресия, силен апетит, затлъстяване и метаболитни нарушения.

Дневният сън е единственият начин тялото да се възстанови след активна нощ.

Вземете топъл душ;

Спалнята трябва да се проветри;

Използвайте тапи за уши и превръзка на очите;

Сънят ви трябва да продължи 7-8 часа.

Вие сте добре отпочинали и сте възстановили напълно нуждите на тялото си от сън, ако след като се събудите, се чувствате бодри и активни. Но главоболието и лошото настроение показват, че не сте спали достатъчно. Постоянната липса на сън води до метаболитни нарушения, здравословни проблеми, наднормено тегло и депресивни настроения.