Примерна диета за една седмица за отслабване. Меню за правилно хранене за всеки ден. Универсално упражнение за укрепване на корема, дупето и ръцете

В тази статия ще научите за здравословна диета за отслабване всеки ден. Също така в статията ще намерите съвети от диетолог, следвайки които завинаги ще забравите за наднорменото тегло!

Ако искате не само да отслабнете, но и да запазите красотата на кожата, косата и ноктите си, прочетете внимателно тази статия и я използвайте в своя полза.

Защо не трябва да се подлагате на диета?

1. Закуската е най-важното ви хранене.

Преди всичко, преди закуска, не забравяйте да изпиете чаша или две чиста вода. Топло. Отрицателно зареден е най-добре. Защо да пиете отрицателно заредена вода и как да я направите сами правилно, обясняваме подробно и научаваме как да го направите в курсовете на First Wellness School.

Освен това трябва да закусите в рамките на първия час след събуждане. Освен това това трябва да е пълна закуска, а не чаша кафе.

Калоричното съдържание на закуската е приблизително 25% от дневния прием на калории.

Закусването по-късно от 1 час след ставане от сън, както и кафето на празен стомах предизвиква повишено производство на хормона на стреса - кортизол, което от своя страна води до наднормено тегло при хора, склонни към затлъстяване.

За да балансирате правилно диетата си, използвайте ръководството стъпка по стъпка за изчисляване на калориите и правилното отслабване в книгата - Хранителен дневник: „Пътят към идеалната фигура“ в .pdf формат

Купете книга от диетолог-диетолог

„Хранителен дневник: Пътят към идеалната фигура!“ за 999 рубли 299 рубли.

Купете книга за 299 рубли:

*За да закупите книгата, натиснете бутона "Изпрати". Книгата ще Ви бъде изпратена на имейл, който посочвате при плащането.

Вечеря

2. За обяд ядем сложни въглехидрати и протеини. Това ще ви позволи да наситите тялото си за дълго време и да не преяждате на вечеря.

Обядът трябва да съставлява 35% от общия дневен прием на калории.

Вечеря

3. Идеалната вечеря за отслабване трябва да включва протеинови храни и храни, богати на фибри (зеленчуци). Протеинът е инструмент за изграждане на нашите мускули и кости, а фибрите са продукт, който не се преработва в мастни клетки.

Трябва да вечеряте около 3 часа преди лягане. Не по-рано, иначе ще си легнете гладни. И не по-късно, в противен случай храната няма да има време да се абсорбира.

Важно правило: да не ядете след 18.00 часа работи само ако си легнете в 21.00 часа. За всеки човек времето на последното хранене ще бъде индивидуално и зависи от дневния му график.

Ако си лягате от 21:00 до 22:00 часа, тогава трябва да вечеряте не по-късно от 19:00 часа.

Ако си лягате късно, след 24:00 часа, тогава можете да ядете преди 21:00 часа.

Вечерята трябва да бъде 20-25% от дневния калориен прием.

закуски

4. Най-добре е да оставите плодовете за втора закуска и да ги ядете отделно от основното хранене. Плодовете не могат да се комбинират с нищо. Това е отделно ястие. В противен случай, яденето на плодове след основното хранене, особено след месно ястие, предизвиква ферментация и процеси на гниене в червата. трябва ли ти

Ако искате да ядете плодове през деня, по-добре е да го направите 20-30 минути преди основното хранене.

Преди лягане

5. Ако имате силно чувство на глад късно вечерта, препоръчвам ви винаги да имате ацидофилус в хладилника, това е ферментирал млечен продукт, но за разлика от киселото мляко и кефира, ацидофилусният бацил се установява в червата за дълго време и е неговата полезна микрофлора.

Ацидофилусът е много по-здравословен от кефира и киселото мляко, също и защото съдържа всички витамини и минерали, които са ни необходими за здравето.

Направете си този коктейл от ацидофилус и зеленина.

Коктейл

Необходими съставки:

1. Ацидофилус - 350 мл, вижте само датите, в магазина обичат да доставят бързо развалящите се продукти по дата.

Най-добре е да е прясна, наскоро приготвена напитка.

2. Копър, основа 30 грама.

3. Магданоз или кориандър - 10-20 грама на вкус. Ако изберете кориандър, той е по-пикантен, така че можете да добавите съвсем малко.

Като цяло, когато направите тази напитка 1-2-3 пъти, ще разберете колко зеленина искате да добавите.

Приготвяне:

1. Измийте зелените и добавете в купата на блендера.

2. Изсипете Ацидофилус.

3. Разбийте.

Коктейлът е готов!

Тази напитка ще помогне на червата да функционират правилно, пиенето й всеки ден няма да има проблеми. Помага и за засищане и освежаване!

Забранени и разрешени храни за отслабване

Следвайки правилното хранене, можете да създадете диета от любимите си храни.
85% от вашата диета трябва да се състои от здравословни храни, които ще наситят тялото ви, ще го осигурят с основни витамини и минерали и няма да отлагат мазнини по талията и бедрата ви.

Списък с покупки

Какви хранителни продукти трябва да избирате за всеки ден, ето списъкът им:

Какво е възможно?	Какво не е позволено?
Пресни зеленчуци (особено моркови, зеле, цвекло - в комбинация, краставици, целина, тиквички)	Храна за бързо хранене, чипс, солени крекери, солени ядки
Пресни плодове (ябълки, цитрусови плодове, сливи)	Бял хляб, хлебчета, захарни сладки
Домашни птици (пилешко филе или гърди, пуешко филе)	Тлъсто месо, свинско, сланина
Бяла риба (веднъж седмично можете да ядете червена риба, розова сьомга, сьомга, пъстърва, сьомга)	Месни продукти и полуфабрикати, колбаси, кренвирши, пушени меса
Морски дарове (миди, калмари, скариди, октопод)	Панирани пържени рибни продукти
Овесена каша (овесена каша, елда, кафяв ориз, просо, перлен ечемик)	Торти, бял шоколад, млечен шоколад, всякакви сладкиши, 1 парче черен шоколад на ден
Твърда паста, веднъж седмично	Маргарин, масло, майонеза
Бобови растения (боб, грах, леща)
Ферментирали млечни продукти без добавки (ацидофилус, кисело мляко, кефир, ферментирало печено мляко)
Бели сирена (Адиге, моцарела)
Хляб, за предпочитане от пълнозърнесто брашно
Всякакви ядки, не повече от 5 на ден
За дресинг на салата, директно пресовано ленено семе, зехтин, сусамово масло
Сладките включват сушени плодове, мармалад, marshmallows, marshmallows
От напитки, билкови чайове, зелен чай, цикория, плодови напитки, компоти с ниско съдържание на захар или още по-добре без захар

Тази диета е предназначена специално за жени и мъже, които искат да отслабнат:

понеделник	Закуска: Зелена или сезонна ябълка, пълнозърнест хляб с домат и сирене моцарела, 1 яйце, чай или кафе Снек: 5 кашу (сушени, предварително накиснати за 8 часа) Обяд: Борш, приготвен само в зеленчуков бульон, 150 грама пилешки гърди, изпечени във фурната Следобедна закуска: Натурално кисело мляко или ацидофилус Вечеря: филе от розова сьомга и салата с пресни зеленчуци (краставици, домати, билки)
	Преди закуска: 2 чаши топла вода Закуска: овесени ядки с вода без захар, ½ банан, 10 грама стафиди, зелен чай или кафе Снек: Портокал или грейпфрут Обяд: Зеленчукова супа, 2 пуешки котлета Следобедна закуска: чаша кефир Вечеря: Филе от треска с моркови, печени във фолио, печени зеленчуци Преди лягане: Чаша топла вода
	Преди закуска: 2 чаши топла вода Закуска: Омлет с домати, хляб с извара, билков чай ​​или цикория Снек: 2 кивита Обяд: Червен боб, парче говеждо месо и салата от краставици, чушка, билки Следобедна закуска: два чийзкейка и компот Вечеря: тиквички, пълнени с пуешка кайма, покрити със сирене Преди лягане: Чаша топла вода
	Преди закуска: 2 чаши топла вода Закуска: мюсли с кисело мляко, чай или кафе Снек: Плодова салата Обяд: пюрирана гъбена супа, ечемична каша с пилешко филе и моркови Следобедна закуска: извара без захар със стафиди и сушени кайсии Вечеря: риба на пара със зелен грах и домати Преди лягане: Чаша топла вода
	Преди закуска: 2 чаши топла вода Закуска: Пълнозърнест хляб с авокадо и яйце, чай Снек: 5 бадема, предварително накиснати за 12 часа Обяд: грахова каша, парче печено месо на фурна, салата от краставици и домати Следобедна закуска: Чаша ферментирало печено мляко с хляб Вечеря: Сьомга, приготвена на фурна със зеленчуци Преди лягане: Чаша топла вода
	Преди закуска: 2 чаши топла вода Закуска: Омлет от две яйца, зелен фасул, домат, кафе или чай Снек: круша или ябълка Обяд: зеленчукова супа, ориз с морски дарове Следобедна закуска: всякакви плодове Вечеря: Печено месо или птици, салата от моркови, зеле, чушки и билки Преди лягане: Чаша топла вода
неделя	Преди закуска: 2 чаши топла вода Закуска: овесени ядки без захар с тиквени семки, стафиди и лъжица конфитюр Снек: 3 фурми Обяд: Тиквена крем супа с кюфтета, филия пълнозърнест хляб Следобедна закуска: извара с ½ банан и стафиди Вечеря: Печени пилешки гърди със салата от пресни зеленчуци Преди лягане: Чаша топла вода

ВОДА преди всяко хранене 20-30 минути.

Заключение

Мисля, че това просто меню ще ви направи сити и доволни. А ниското съдържание на калории в дадените ястия и спазването на пропорциите на протеини, мазнини и въглехидрати ще ви помогнат ефективно и плавно да отслабнете, без да навредите на стомаха.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

Ако ви се яде между храненията, използвайте простото правило „Ако искате да ядете, пийте вода!“

Сега не се съмнявам, че правилната диета за отслабване всеки ден ще ви помогне да останете в страхотна физическа форма.

Вярвам, че ще успеете!

Екатерина Лаврова

Диета за отслабване според системата за правилно хранене (PN) може да се третира по различен начин. Можете да го критикувате и да намирате недостатъци в него или фанатично да се придържате към него през целия си живот, наслаждавайки се на външния си вид. Но фактът, че системата PP е ефективна и е помогнала на хиляди дебели хора, които са се отказали, е факт, доказан от времето и потвърден от диетолозите.

Правилното хранене не е само зелеви салати и риба на пара. По системата PP са създадени милиони рецепти за закуска, обяд и вечеря, много от които задоволяват нуждите на организма и заслужават да бъдат включени в правилния хранителен план на всеки човек!

ПП програма

• Съсредоточете се върху „хранителната пирамида“, според която 40% от ястията на вашата маса трябва да съдържат сложни въглехидрати (това включва пълнозърнест хляб, всички видове зърнени храни, с изключение на грис, както и зърнени храни), 35% са пресни и приготвени на пара или печени зеленчуци и плодове, а 20% са здравословни протеини (постно месо, всякакъв вид птици и риба, ферментирало мляко и млечни продукти). Останалите 5% могат да дойдат от мазнини и захар.
• Комбинирайте месо със зеленчуци и плодове.
• Ако наистина го искате, тогава можете да хапнете малко сладко. Но не превишавайте допустимата граница на продукти, съдържащи захар на ден - 5 чаени лъжички. Още по-добре заменете захарта с мед. Всички десерти могат да се консумират само през първата половина на деня, за да имате време да изгорите приетите калории преди вечерта.
• Уверете се, че тялото ви получава достатъчно протеин (човек се нуждае от поне 100-150 g на ден). Протеинът е строителен материал, който обновява клетките и поддържа работата на мускулите. Ако се откажете от месо и птици, трябва да консумирате растителни протеини, които се съдържат в големи количества в бобовите растения, ядките и соята.
• Избягвайте преработени храни, бързо хранене и сосове, както и консерви. Захарта и солта се добавят в големи количества дори в кетчупа.

Срокове

Всяка диета може да се използва само за ограничен период от време. След постигане на резултати трябва да преминете към здравословна диета. Ако започнете да се придържате към правилното хранене, изобщо няма да се налага да се отказвате от любимите си и нездравословни храни. Но трябва стриктно да контролирате времето и обема на консумация на такива продукти, както и да компенсирате тяхното съдържание на калории с физическа активност.

Правилното хранене е толкова здравословно и полезно, че можете и дори трябва да се придържате към него през целия си живот в името на стройната фигура и здравия външен вид.

Време е да създадете меню за себе си!

Как да си направим план за хранене за отслабване

Индивидуалното планиране на вашето собствено меню за ден, седмица, месец ще ви помогне да развиете навика да се храните правилно и по строго определен начин. Дробна - поне 3 пъти, а за предпочитане 5-6 пъти на ден - диетата е ключът към хранителната дисциплина. Няма нужда да нарушавате или пренареждате обичайното си ежедневие. Разчитайте на начина си на живот, когато създавате план.

Режим на хранене за „ранни хора” (хора, които се събуждат например в 6:00 сутринта и си лягат в 22:00 часа)

• Закусете в 7:00 сутринта
• В 10.00 ч. вземете втора лека закуска
• В 13.00 часа отидете на обяд
• 16.00 часа време за следобеден чай
• Вечеряйте в 19.00ч

Хранителен режим за „нощници” (хора, които стават след 9.00 часа и си лягат около 00.00 часа)

• Закусете в 10.00 часа
• В 13.00 часа време за обяд
• В 15.00 часа е време за обяд
• В 17.00 отидете на следобеден чай
• В 20.00 часа е време за вечеря

По този начин коригирайте графика си на хранене, за да отговаря на ежедневието ви.

• Трябва да закусите един час след ставане
• Пийте 250 мл топла обикновена вода сутрин на гладно.
• Оставете 2-3 часа между всяко хранене
• вечеряйте по-рано или не по-късно от два часа преди лягане

За да отслабнете правилно, трябва да следите калориите на всички храни, които ядете. За да направите това, вземете бележник или специално приложение на телефона си и си правете бележки дори за количеството вода или сок, които пиете.

Какво е важно при съставяне на меню

1. Когато планирате седмичното си меню, веднага изгответе списък за пазаруване на хранителни стоки. И веднага решете в кой ден какво ще готвите. В определени дни например трябва да се включват пилешко и риба. В един ден трябва да вечеряте лека зеленчукова салата и да обядвате обилна телешка пържола и т.н.
2. Не бива да пропускате закуската, дори и да не чувствате глад. Всяка закуска трябва да е балансирана и питателна - 50% от дневния прием на въглехидрати трябва да бъде на закуска, оставете 30% за протеини и 20% за мазнини.
3. Вечерята трябва да съдържа предимно протеини. Например нискомаслено извара, печено пиле или риба на пара.
4. Следобедните закуски и вторите закуски са правилни и балансирани закуски между основните хранения. Но те не трябва да се превръщат в пълноценно хранене. Пригответе пресни плодове за закуска (може един банан, 150-200 г грозде, една голяма ябълка), пресни или варени зеленчуци (зеле, домат, моркови, репички и др.), сушени плодове или ядки (последните трябва да са безсолни и да не са в обем).повече от 30 g на доза).
5. Когато броите калориите, извадете изгорените по време на физическа активност. Например, ако ще ходите цял ден из града или сте планирали велокрос на дълги разстояния, увеличете диетата си за този ден. Планирайте правилното количество въглехидрати и протеини и закусете добре, преди да излезете от къщата.
6. Пийте обикновена питейна вода - не охладена и не преварена вода (почиства стомашно-чревния тракт и стартира метаболитните процеси). Зеленият чай е полезен за тези, които отслабват (той ускорява метаболизма, запълва нуждата на тялото от антиоксиданти и перфектно потиска апетита).
7. Можете да пиете кафе, но пийте висококалорични вариации (лате или капучино) само преди обяд.

Грешки при отслабване

• Разбивки за сладкиши и нишестени храни (не трябва да се изключват напълно, но дозирайте приема, за да не нарушите нормата на дневния прием на калории).
• Пържени и пушени. Такава термична обработка на храната е възможна, ако пържите без масло, на открит огън и пушите не повече от 20 минути по естествен начин (не с изкуствен дим).
• Предпочитайте суровите зеленчуци и плодове пред варени и печени храни, консумирайте максимум всички видове зеленчуци.
• Обилна вечеря с големи порции. Сварете или задушете месото или рибата, като задължително добавите пресен зеленчук (например 200 г поширано телешко с една прясна краставица).
• Често пиене на алкохол. Трябва да се избягва, тъй като е доста калоричен и може да предизвика силно чувство на глад.
• Не трябва да пиете вода по време на хранене. Същото важи и за чай или сок. Варете чаша чай само час преди хранене и половин час след това.
• Внимавайте със солта, подправките и сосовете. Всичко това силно стимулира апетита и може да доведе до нередности и преяждане.
• Не бива да се пропускат хранения. Винаги носете със себе си торбичка ядки, вода с лимон или шепа стафиди. Така ще ограничите апетита си и ще избегнете преяждане при закъсняло хранене.

Примерно меню за седмицата

Първи ден

Сутрин: ориз 200 г, масло 10 г, един банан или една ябълка, черно кафе.

Снек: сушен сив хляб, варено яйце, домат.

Дневно хранене: скумрия на пара 200 г, салата от китайско зеле с грах и слънчогледово олио 180 грама.

Втора закуска: нискомаслено извара 120 г с лъжица 10% заквасена сметана, зелена ябълка, 200 мл чай.

Вечеря: варени зеленчуци 220 г, печено парче телешко 140 г

Втори ден

Сутрин: сандвич от парче пълнозърнест хляб, кремообразна извара и пластмасова краставица, 100 г грозде, чай или кафе с мед.

Снек: извара 50 г с чаена лъжичка мед.

Дневно хранене: месен бульон 200 г, салата от прясно китайско зеле с краставица и домат, подправена с лимонов сок.

Втора закуска: червена ябълка и едно киви, зелен или билков чай.

Вечеря: постно телешко 200 г, две пресни краставици.

Третият ден

Сутрин: варени овесени ядки без мляко - 210 г, лъжица мед, авокадо и неподсладено кафе.

Снек: кедрови ядки или орехи 60 г, зелена ябълка, чай, резен лимон.

Дневно хранене: кафяв ориз 150 г, същото количество зеленчуци на пара.

Втора закуска: гювеч от извара, грис, 150 г банан, билков чай.

Вечеря: 200 г белени морски дарове, две краставици и един домат.

Четвърти ден

Сутрин: овесени ядки с мляко 200 г, пресни малини, къпини, боровинки или ягоди - 100 г.

Снек: 100 г нискомаслено неподсладено кисело мляко, чаена лъжичка мед и прясно сварено черно кафе.

Дневно хранене: печена нискомаслена риба 250 г, кисело зеле 130 г.

Втора закуска: салата от домати, краставици, подправена с нискомаслена заквасена сметана 200 g.

Вечеря: 200 г печено пиле без кожа, поръсено с 30 г пармезан, плюс две краставици.

Пети ден

Сутрин: 200 г картофено пюре във вода с добавка на 30 г масло, едно варено яйце, една краставица.

Снек: зелен чай и две кивита.

Дневно хранене: гъбена супа с ечемик 260 г, сушена филийка хляб или бисквити и 10 г сирене.

Втора закуска: домашна запеканка от извара, стафиди и кисело мляко 150гр.

Вечеря: печен хек 200 г и водорасли 100 г.

Шести ден

Сутрешно хранене: разбит омлет от две яйца и 150 мл мляко, прясно сварено черно кафе.

Снек: грейпфрут или помело.

Дневно хранене: печени картофи 150 г с шампиньони 100 г, печено пиле 70 г.

Втора закуска: кефир или нискомаслено кисело мляко за пиене 200 мл, една зелена ябълка.

Вечеря: нискомаслено извара 150 г без добавена захар, две ябълки, печени във фурната.

Седми ден

Сутрин: каша от просо на вода 200 г с масло 30 г, чаша черен чай без захар.

Второ сутрешно хранене: киви и банан.

Дневно хранене: задушена зеленчукова запеканка + 20 г сирене - 250 г, варено пилешко филе - 100 г.

Втора закуска: варени скариди 200 г, сок от моркови или домати 200 мл.

Вечеря: рибен котлет на пара 150 г, варен бял ориз 100 г, един домат.

Основни принципи на правилното хранене

Ако решите да преминете към здравословен начин на живот и да разработите правилно хранително меню за себе си за цялата седмица, обърнете внимание на основните принципи на такъв режим. По-добре е ендокринологът да разработи меню за вас въз основа на вашите индивидуални показатели, но дори простото спазване на тези принципи ще ви помогне да подобрите здравето си и да върнете теглото си към нормалното: Диетата трябва да е разнообразна, половината от общото количество трябва да са плодове и зеленчуци. Разделно хранене. Намалете консумацията на зърнени храни и хляб. Консумирайте нискомаслени млечни продукти. Намалете приема на мазнини. Храната трябва да бъде предимно варена или на пара. През зимата и есента приемайте витамини на таблетки. Захарта, солта, содата и сладкарските продукти трябва да присъстват в минимални количества. Пийте около 2 литра вода (минерална и чиста питейна вода). Пийте не по-рано от 20 минути преди и след хранене. Минимизирайте консумацията на алкохол.

ср Основното трябва да се отбележи, че няма универсални рецепти за правилно хранене - всеки човек е индивидуален, със собствени наклонности и характеристики на тялото. Въпреки това учените са извели основните принципи на правилното хранене за отслабване и практиката е показала тяхната ефективност, поне в повечето случаи. Тези основни принципи на здравословно и правилно хранене за ефективна загуба на тегло включват следното:+

1. Примерно меню за правилно хранене. Чета много. трябва да бъдат разнообразни, включително ястия с различно съдържание на хранителни вещества, протеини, въглехидрати и мазнини.
2. Важна роля в менюто за здравословно хранене играят зърнените продукти, които са много ефективни в борбата с наднорменото тегло.
3. Млечните продукти играят важна роля в диетата за отслабване, но с възрастта консумацията им трябва да се ограничи.
4. Рибните продукти не бива да се пренебрегват, тъй като съдържат не само протеини, но и здравословни мазнини и омега-3 киселина, чиято липса може да доведе до проблеми с кожата, косата и дори целулита при жени, които се опитват да отслабнат.
5. Редовната консумация на зеленчуци и плодове в менюто за отслабване е гаранция, че тялото получава необходимите витамини.
6. За да отслабнете с правилното хранене, препоръчително е животинските мазнини да се заменят с растителни. Важно е да запомните, че не можете напълно без мазнини, дори ако проблемите с теглото са повече от очевидни.
7. При правилно хранене консумацията на захар, както и сладкиши, направени от нея, трябва да се намали или още по-добре напълно да се премахне от диетата. Накрая могат да се заменят с ядки, мед и плодови десерти.
8. За да отслабнете, трябва също да намалите приема на сол, което допринася за задържането на течности в тялото, което води до отоци.
9. Пиенето на алкохолни напитки е строго нежелателно. Те са много калорични и вредят на целия организъм. Лошите навици, загубата на тегло и правилното хранене са несъвместими неща.
10. И накрая, важно е да запомните, че всичко по-горе за правилното хранене трябва да бъде придружено от физическа активност. Това не означава, че непременно трябва да отидете на фитнес или фитнес център, но поне не трябва да пренебрегвате възможността за ходене. В противен случай загубата на тегло и правилното хранене ще бъдат неефективни.

ЗАКУСКА:
Овесени ядки с боровинки и бадеми. От гледна точка това е страхотно начало на деня. Към овесените ядки добавете размразените боровинки, настърганите бадеми, поръсете всичко с канела и добавете малко мед. Тези храни са богати на хранителни вещества, протеини и фибри.
Зърнена закуска (мюсли или хрупкава зърнена закуска). Добавете горски плодове, кисело мляко или мляко и пълноценната закуска е готова!
Бъркани яйца с билки или омлет със зеленчуци. Тази закуска е подходяща за тези, които обичат да хапнат обилно сутрин. Освен че ще ви накарат да се чувствате сити, яйцата ще ви осигурят протеини и витамин Е.
Пресни горски плодове, овесени ядки и кисело мляко. С помощта на блендер смесете всички съставки и добавете две супени лъжици ленено масло.
Плодова салата. Нарежете малко ябълка, пъпеш, портокал, круша, банан, добавете грозде и горски плодове. След това нарязаните плодове трябва да се залеят с лимонов сок и кисело мляко. Много вкусно и здравословно.
Хранителен сандвич от пълнозърнест хляб, маруля, пиле и нискомаслено твърдо сирене.
Извара и плодове. Добавете всякакви плодове към вашата нискомаслена извара: ябълки, цитрусови плодове и горски плодове.
Овесена каша от елда с мляко. Елдата е отличен диетичен продукт. В допълнение, той е склад на растителни протеини и микроелементи, важни за нашето тяло.
Обилна салата от авокадо: нарежете няколко плода авокадо, добавете едно варено яйце и настъргано сирене и не подправяйте. Резултат: много витамини, високо съдържание на калории и хранителни вещества.
Смес от половин банан, една трета голяма ябълка и супена лъжица овесени ядки. Изсипете 200-250 г кефир в сместа.

Здравословна закуска за стройна фигура №1

Защо не започнете деня си с овесена каша? Тази здравословна каша е лидер по количество полезни витамини и микроелементи. За да разнообразите вкуса на овесената каша, можете да добавите към нея пресни или замразени плодове и зеленчуци.

Само 200-250 грама овесени ядки за здравословна закуска и коварната мисъл за шоколада ще престане да бъде обсебваща, а стройната фигура ще бъде по-близо. Овесената каша се усвоява бързо и не се утаява като непоносима тежест върху талията и бедрата.

За да не губите време сутрин на котлона поради опасност кашата да загори, можете да използвате метода на експресното готвене. Необходимо е овесената каша да се напълни с вода и да се остави в микровълновата за 5-7 минути.
През това време ще имате време да нанесете лек грим, а кашата ще се превърне в приятна кремообразна маса.

Здравословна закуска за стройна фигура №2

Кашата от елда е алтернатива на овесената каша. Елдата като цяло е любим продукт сред тези, които искат да отслабнат. Малка чиния каша е не само вкусно ястие, но и склад за витамини и микроелементи.
Неслучайно монодиетата с елда е известна като най-ефективната и ефикасна.

Здравословна закуска за стройна фигура №3

Смутитата са модерна и здравословна закуска, която заслужава бронзово място в нашата колекция от храни за стройна фигура. Приготвянето на смути е лесно. Трябва да добавите каквото искате към кефир или нискомаслено кисело мляко.
Всеки зеленчук, който отговаря на вашия вкус, е подходящ за зеленчуково смути. Плодов - просто като белене на круши.

Когато всички компоненти на бъдещата закуска са определени, трябва да смесите всичко в блендер. А за да добавите ситост, можете да смесите ястието с шепа овесени ядки. Готов! Вкусна и здравословна закуска за стройна фигура на вашата маса.

Здравословна закуска за стройна фигура №4

Омлетът е закуска, която е уникална по своите характеристики. Има много предимства: приготвя се бързо, разнообразно е за изпълнение, вкусно е и здравословно. За да бъдете креативни с вкуса на омлета и да добавите витаминна стойност към него,
Зеленчуци като броколи, домати, зелена люта чушка или чушки няма да бъдат излишни в яйчната маса.

Здравословна закуска за стройна фигура №5

Вкусна, красива и здравословна закуска за стройна фигура се приготвя от нискомаслено извара с горски плодове и мед. Ако разбиете всички съставки в блендер, ще получите сочен крем от извара, който няма излишни калории, а само максимални ползи.

Можете да разнообразите вкуса на закуската с извара не само с помощта на плодове. Този млечен продукт е добър и в комбинация с пресни билки.

Здравословна закуска за стройна фигура №6

Домашното мюсли е истинска енергийна здравословна закуска за стройна фигура. Не трябва да се бърка с мюслито от магазина, което, за съжаление, е склад за калории. Лесно е да си направите мюсли.
Необходимо е леко да запържите люспите в тиган или да ги загреете във фурната. Това ще добави приятен вкус и допълнителна хрупкавост.

И след това просто залейте зърнените храни с нискомаслено мляко, кефир или кисело мляко, добавете пресни и сушени плодове, ядки и това е! Една питателна и много засищаща здравословна закуска за стройна фигура е готова. И имайте предвид, че няма да има допълнителни калории. Освен ако, разбира се, не прекалите с ядките и сушените плодове.

Здравословна закуска за стройна фигура №7

Плодовата салата е страхотно начало на деня. Всякакви комбинации са добре дошли. Не забравяйте обаче, че грейпфрутът изгаря телесните мазнини, авокадото ви дава усещане за ситост, а бананът е с високо съдържание на калории, но това не е критично за здравословната закуска.
Една чиния с плодова салата може да ви засити, да ви даде енергия и да повиши жизнеността ви. Вярно е, че за да го приготвите, ще трябва да пожертвате около 5-7 минути сън, но в името на красива, стройна фигура смятаме, че си струва да отидете на такъв подвиг като да върнете будилника малко назад.

Здравословна закуска за стройна фигура №8

Неподсладеното кафе с черен шоколад е здравословна компромисна закуска за тези, които не могат да се откажат от любимата си напитка и лакомство. Трябва обаче да избирате само шоколад, който съдържа поне 70% какао. В противен случай, вместо да е от полза за стройната фигура, изцяло горчивият шоколад ще натрупа излишни килограми в най-проблемните зони на фигурата.

Здравословна закуска за стройна фигура №9

Твърдите сирена с филия пълнозърнест хляб са алтернативен начин да започнете сутринта със здравословна закуска. Моля, имайте предвид, че съдържанието на мазнини в сиренето не трябва да бъде много високо, тъй като сиренето е доста висококалоричен продукт. Важно е сандвичът да е малък.
Изобщо не трябва да се ограничавате до миниатюрни размери, за да постигнете бързо стройна фигура, защото буквално след час и половина ще почувствате желание да хапнете. И вашата задача е да издържите след закуска със сирене до обяд.

Здравословна закуска за стройна фигура №10

Малка шепа ядки е подходяща като здравословна закуска за тези, които нямат време да си приготвят някоя от 9-те рецепти, изброени по-горе. Трябва да помним, че ядките са много калорични, така че не трябва да ги злоупотребявате. Но в малко количество, около 10 бадема, тялото ви ще получи прилив на енергия за следващите 3-3,5 часа.

Здравословни храни за закуска
Пресни сокове. Здравословната закуска, започваща с чаша портокалов сок, ще помогне на стомаха да се подготви да смила храната. Този нектар съдържа големи количества витамин С; други натурални сокове (ябълка, морков, домат и др.) са богати на пектин, каротин и други хранителни вещества. Калорично съдържание - 40-70 kcal.

Зърнени храни. За закуска е полезно да ядете мюсли, богати на въглехидрати, ръжен и пълнозърнест хляб, съдържащ минерални соли, витамини от група В и груби фибри. Калоричното съдържание на различни зърнени храни варира от 285 kcal (ориз) до 330 kcal (ечемик).

Плодове. Здравословната закуска може да започне с пресни плодове или сушени плодове – сушени кайсии, сини сливи, смокини, стафиди. Натуралните продукти съдържат много витамини, минерали и диетични фибри, благодарение на които такава закуска осигурява нормална работа на червата. Калоричното съдържание на много плодове - ябълки, цитрусови плодове, круши, сливи и други - не надвишава 40-60 kcal,
което ви позволява да ги включите във всяка диета за отслабване.

Млечни продукти. Натуралното кисело мляко ще бъде полезно допълнение към здравословната закуска: съдържащите се в него живи лактобацили помагат за укрепване на имунната система. За закуска е важно да ядете сирене, което е богато на лесно смилаеми протеини и калций. Калоричното съдържание на кисело мляко е 70-80 kcal, сирене - 200-400 kcal.

Пчелен мед. Почти 40% от въглехидратите, съдържащи се в този продукт, са фруктоза, която нормализира ензимните процеси в организма след закуска. Ползата от меда е неговият благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система: включването на този ценен компонент в здравословното меню за закуска ще ви помогне да избегнете неблагоприятни скокове на кръвното налягане през целия ден. Съдържание на калории - около 400 kcal.

Кафе Чай.Танин и

За максимални резултати при загуба на наднормено тегло трябва да използвате рецепти за правилно хранене за отслабване, когато съставяте дневното си меню. Балансираната диета ще ви помогне да подобрите метаболизма си, да се отървете от излишните килограми и да постигнете желания размер. Всичко, което трябва да направите, е да можете да комбинирате продуктите помежду си и да познавате свойствата им. Рецептите за отслабване се основават на калоричното съдържание на храните.

Основни принципи на правилното хранене

Диетата на всяка диета за отслабване се основава на комбинация от храни, които ви помагат да загубите излишните килограми. В допълнение, такива системи за хранене включват няколко основни правила, следвайки които се постига ефектът от отслабването. Те включват:

• Рецептите за всички ястия трябва да бъдат балансирани в протеини, мазнини и въглехидрати. В допълнение към рецептите е необходимо да се добавят фибри и храни, съдържащи витамини и микроелементи, необходими на тялото за поддържане на жизнените функции;
• Трябва да следите размера на порциите си. Необходимо е да следвате правилото „по-добре по-малко, но по-често“ - намаляване на размера на порциите, но увеличаване на честотата на храненията;
• всеки човек, който се придържа към принципите на правилното хранене и се стреми да отслабне, трябва поне приблизително да може да изчисли енергийната стойност на рецептите;
• не можете да пропуснете закуската. Дори тялото да не изпитва глад, то не може да се лиши от това хранене – закуската го зарежда с енергия за целия ден. Освен това половин час преди първото хранене трябва да изпиете чаша топла вода - това ще започне метаболитния процес. За да добавите разнообразие към вашата закуска, има много рецепти за отслабване;
• Трябва да изключите максимално вредните храни от ежедневната си диета. Те включват: пържени и мазни храни, продукти от брашно, бързо хранене, сладкиши, алкохолни напитки. Използването им значително забавя процеса на отслабване;
• ако за тялото е трудно да се адаптира към диета, състояща се само от рецепти за ястия, приготвени без добавена захар, тогава е по-добре да замените такива компоненти на менюто със здравословни аналози: бонбони могат да бъдат направени от сушени плодове и ядки, бисквитки могат да бъдат изпечени от овесени ядки по домашна рецепта, а захарта в чая може да се замени с мед;
• По-добре е да купувате продукти за рецепти от надеждни производители, които не ги отглеждат или произвеждат с добавяне на различни химикали и хормони. Това важи особено за месото и рибата - те съдържат най-много хормони на растежа, които влияят негативно както на процеса на отслабване, така и на човешкото тяло като цяло;
• Също така е по-добре да се сведе до минимум употребата на сол в рецепти за отслабване, тъй като тя насърчава натрупването на течност и може да причини подуване. Рецептите за правилно хранене за отслабване трябва да съдържат много малко количество сол;
• в допълнение към рецептите за отслабване, PP менюто трябва да се състои от дневен прием на течности от най-малко 2 литра;
• Дъвчете храната старателно и бавно. Това ще ви помогне да се почувствате сити по-бързо, докато ядете по-малко храна.

Таблица с продукти за приготвяне на рецепти

За да създадете свои собствени рецепти за правилно хранене, можете да използвате следната таблица, в която са изброени разрешените и забранените храни за отслабване.

Как да планирате диетата си, когато отслабвате

Правилното разпределение на храненията и контролът на порциите може да повлияе на постигането на резултати при отслабване, така че е по-добре да планирате храненията си предварително и да се придържате към тази рутина всеки ден:

• Когато отслабвате, никога не трябва да пропускате закуската;
• трябва да избягвате чувството на глад - веднага щом на тялото му липсва храна, то започва да складира мазнини. За да избегнете това, трябва да използвате рецепти за закуски за отслабване;
• всички рецепти за правилно хранене за отслабване трябва да бъдат балансирани по състав;
• трябва да ядете премерено - на малки порции, но често;
• необходимо е предварително да планирате деня, така че да включва физическа активност, но да я комбинирате с хранене - за да не тренирате на пълен стомах и да не преяждате след тренировка;
• в случай на спешна нужда да ядете някоя от забранените храни, по-добре го направете, но се контролирайте.

Рецепти за правилно хранене

Лесно и лесно е да приготвите правилните ястия според тези рецепти с помощта на снимки и всяка от тях може да бъде отличен пример за здравословно хранене и да доведе до загуба на тегло

Рецепта: паста със зеленчуци и пиле

Сварете паста (от твърда пшеница) без добавяне на сол. Нарежете малка тиквичка на тънки кръгчета (не белете кожата от зеленчука), добавете към нея зелен фасул и броколи. Задушете зеленчуците в тиган, като добавите малко соев сос или сос терияки. Пилешките гърди се нарязват на ситно и се добавят към зеленчуците. След като се сварят, зеленчуците и пилето могат да се хвърлят с пастата или да се сервират отделно.

Рецепта: риба с бял сос

Хубавото на тази рецепта за отслабване е, че съставките могат да се променят според личните предпочитания. Сосът може да се приготви предварително: смесете няколко лъжици заквасена сметана (с ниско съдържание на мазнини) с щипка индийско орехче и черен пипер. Добавете нарязана (за предпочитане в блендер) кисела или кисела краставица, малка лъжица горчица.

Сварете рибата: за да направите това, можете да вземете всяка бяла морска риба (треска, лаврак, мерлуза, тилапия, камбала), отстранете кожата и костите, полейте с малко лимонов сок, поставете върху тава и печете. Можете да направите това, като първо добавите зеленчуци към рибата - празът, нарязан на тънки кръгчета, е идеален. След готвене сервирайте ястието с бял сос, поръсете отгоре със семена от кимион.

Рецепта: Пълнени тиквички

Нарежете малките тиквички (колкото по-малки, толкова по-добре) наполовина по дължина и извадете пулпата. Първо настържете малко сирене. Добавете го към пулпата от тиквички, подправете с чесън и смес от провансалски билки. Напълнете всяка половина със сместа. Нарежете чери доматите на 2 части и ги наредете на "лодки" по цялата дължина. Отгоре поръсете ситно нарязан магданоз, кориандър или лук.

Съвет: в такива рецепти е по-добре да използвате сирене Adyghe - това е нискокалоричен продукт, който ви позволява да избегнете добавянето на сол към ястието, насърчавайки загубата на тегло.

Рецепта: Кускус със зеленчуци и риба

Кускусът е зърнена култура, която помага за нормализиране на солевия баланс в организма, значително намалява холестерола и води до загуба на тегло. Рецептите с тази зърнена култура могат значително да разнообразят обичайната ви диета при отслабване. Можете да готвите кускус в двоен котел или като го сварите във вода. Отнема само 5 минути. Можете да добавите всякакви задушени зеленчуци към варената зърнена култура, но най-добре се съчетава с млад зелен грах, моркови, лук и чушки. Можете да ядете кус-кус като гарнитура към червена риба на скара или на фурна.

Салата от зеленчуци и боб за отслабване

Сварете 2 вида боб: бял и червен. Добавете нарязания на кубчета домат. Допълнете салатата с царевични зърна и ситно нарязан копър и магданоз. Салатата се подправя с 1/3 винен оцет (по избор може да се добави ситно нарязан лук, предварително маринован в оцет) или лимонов сок, черен пипер.

Съвет: в рецепти за салата за отслабване е по-добре да не използвате консервиран боб, царевица или грах, а да приготвите ястие от пресни съставки - сварете боба, заменете царевицата с печена или замразена царевица и вземете пресен или замразен грах .

Шаурма за отслабване

Тази рецепта е подходяща за тези, които искат да отслабнат, без да се отказват от обичайната си храна. За лаваш е по-добре да вземете плосък хляб, направен от пълнозърнесто брашно. Можете също да го приготвите сами. Вместо майонеза, смажете пита хляба със заквасена сметана с добавяне на нарязани билки (копър, магданоз, зелен лук, босилек, можете да използвате комбинации от различни подправки без MSG). Задушете пилето, нарязано на парчета, в соев сос. В центъра на блатовете се поставят сос, прясна краставица (на колелца), авокадо (на тънки филийки), пилешко месо, маруля и семена от нар. Завийте на плик или на руло.

Рецепта за отслабване: Пълнени шампиньони

Тази рецепта може да бъде заместител на пицата, ако се храните правилно и отслабвате. По-добре е да вземете повече шампиньони. Отделете дръжките от шапките на гъбите. Бутчетата се нарязват на ситно, към тях се добавят броколите, разглобени на розички, чушката на кубчета и доматите на кубчета. С тази смес се пълнят шапките на гъбите и отгоре се поръсват със сирене. Печете във фурната.

Зеленчукова салата

Това е една от вариациите на рецепти за салата от домати и краставици, която е неразделна част от менюто за отслабване. Чери доматите се разполовяват, прясната краставица се нарязва на тънки лентички, лукът се маринова предварително във винен оцет. Разбъркайте всичко, като добавите рукола, поръсете с подправки отгоре.

Приблизителна дневна диета за отслабване

За да се научите да контролирате диетата си с течение на времето, без да изчислявате калоричното съдържание на храната си всеки път, можете да започнете с водене на правилен хранителен дневник, в който записвате всички храни, които ядете през деня. Това ви помага да анализирате храните, които ядете, да отслабнете и ви позволява да създавате рецепти за вашите собствени ястия без затруднения в бъдеще. За да започнете, можете да използвате приблизително дневно меню за правилно хранене:

	закуска	Вечеря	Вечеря	закуски (разпределете цял ден)	Напитки
1	Овесена каша на вода	Пилешки гърди, задушени със зеленчуци. Като гарнитура - паста от твърда пшеница	Зеленчукова яхния с парчета соево месо	50 г сушени плодове; хлебен сандвич с парче червена риба и авокадо	Спокойни води; зелен чай; Билков чай; кафе без захар; натурални зеленчукови и плодови сокове.
2	Салата от краставици с домати и билки. Сандвич от пълнозърнест хляб с резен домат, парче моцарела и билки	Запеканка от броколи, сирене и яйца.	Кафяв ориз с калмари (или други морски дарове)	1 ябълка; сандвич от пълнозърнест хляб с извара (или извара) и билки
3	Овесена каша от елда на вода	Зеленчукова супа с парче черен хляб	Малко парче варено телешко и задушени тиквички с патладжан	50 грама всякакви ядки; чаша кефир (можете да добавите малка лъжица мед)
4	Извара (ниско съдържание на мазнини) със заквасена сметана или плодове	Пиле с елда. Зърнените култури могат да бъдат разнообразени с моркови и лук	Яйчен омлет със зеленчуци (броколи, домати, лук, чушка)	овесени бисквити (без захар); шепа сушени плодове
5	Плодова салата с натурално кисело мляко	Оризова крем супа със зеленчуци	Гювеч със сирене. Салата от прясно зеле и моркови	Чаша кефир; 1 ябълка
6	Просо каша на вода	Зеленчукова запеканка (тиквичка, домат, морков, патладжан, яйце)	Парче варена бяла риба с кафяв ориз	Сандвич с оризов хляб с леко солена пъстърва и резен краставица
7	Оризова каша на вода	Омлет с парче печено пиле	Салата от прясно цвекло, зеле и моркови и парче телешко варено	Чаша кефир; шепа ядки

Примерна правилна диета за отслабване за една седмица

Рецептите за правилно хранене трябва да включват ястия, като се вземат предвид характеристиките на тялото, като същевременно се насърчава загуба на тегло:

1. За закуска е по-добре да ядете храна, която ще даде на тялото достатъчно енергия за целия ден. Най-здравословната закуска е овесена каша, сварена на вода. Здравословните зърнени храни включват: кафяв ориз, елда, овесени ядки, ечемик, просо. Можете да допълните сутрешното си хранене с варено яйце или сандвич от черен хляб със сирене или резен леко осолена риба.
2. Обядът трябва да бъде балансиран по отношение на протеини, мазнини и въглехидрати. Оптималното решение може да бъде зеленчукова, рибна или пилешка супа. Дните на прием на течни ястия могат да се редуват с твърда храна: парче варено месо или риба, допълнено с гарнитура от варени зърнени храни или зеленчуци.
3. За вечеря трябва да ядете рецепти, които са по-лесни за тялото. Това могат да бъдат зеленчукови салати, гювечи, зеленчукови яхнии с парчета месо или морски дарове. Леката вечеря е ключът към успеха при отслабване.
4. Като лека закускапийте няколко чаши нискомаслен кефир на ден. Отлично решение са и плодовете (в разумни количества), ядките и сушените плодове.
5. Като се придържате към правилното хранене, можете да организирате седмично или веднъж на всеки 2 седмици гладни дни.

Приблизителна правилна диета за отслабване за един месец

Когато изготвяте план за здравословно хранене за месеца, трябва да се придържате към общите правила, които формират ежедневната ви диета. Използваните рецепти са едни и същи, базирани са на комбинация от здравословни продукти. Основното нещо, което трябва да запомните е, че резултатите не идват веднага. Трябва да бъдете търпеливи и да не се отклонявате от принципите на правилното хранене. Само в този случай стройната фигура ще престане да бъде мечта, а ще се превърне в реална реалност. Има още един полезен съвет, който често ви помага да отслабнете не по-малко от рецептите за здравословни ястия: отидете на пазаруване с пълен стомах.

Опции за здравословни закуски

Тези ястия са не по-малко важни при създаването на здравословна диета в опит да отслабнете. Те трябва да са здрави, питателни и да насърчават загуба на тегло. Сушените плодове и ядките имат всички тези качества. Важно е да ги консумирате малко по малко – достатъчна е малка шепа. Освен това рецептите за подходящи закуски могат да се състоят от здравословни сандвичи. В този случай е по-добре да използвате пълнозърнест хляб, а рецептите за здравословни сандвичи се допълват с резен сирене, краставица, леко осолена риба, домат, билки или извара. Всички тези съставки могат да се използват поотделно или комбинирани за създаване на вкусни рецепти за сандвичи за отслабване. Чаша кефир помага за нормализиране на метаболизма, така че трябва да му обърнете внимание. Такива рецепти не изискват много време за приготвяне, но могат да ви предпазят от нездравословна храна.

Спазването на всички принципи и условия на правилното хранене с помощта на рецепти за отслабване, заедно с активна физическа активност, ще бъде решението в борбата с наднорменото тегло. Важно е да бъдете търпеливи и да вървите уверено към целта си.

Правилното хранене е ключът към здравето. Но как да се храним правилно при днешните високи цени?

Възможно ли е да се създаде евтино меню за здравословна храна за отслабване за месец, седмица, ден и какви продукти са най-подходящи за това?

Здравословното и правилно хранене не е просто списък от правила, а начин на живот.Точно такова трябва да бъде отношението на всеки човек към правилното хранене. Как да подобриш своя?

Правила за здравословно хранене:

1. Придържайте се към диетата си: яжте 5 пъти на ден и на равни интервали;
2. Намалете порциите храна до 300-400 g в основните хранения и 100-150 g в междинните хранения;
3. Не преяждайте - храната трябва да засища глада и да не натоварва стомаха;
4. Последното хранене е 3 часа преди лягане;
5. Поддържайте балансирана диета – съотношението на плодовете и зеленчуците към другите храни е 50 на 50;
6. Основният метод на готвене е варенето на храната на пара;
7. Увеличете количеството консумирана питейна вода до 2000 g на ден;
8. Намалете мазнините и въглехидратите в диетата си;
9. Изключете алкохола и бързото хранене.

Цялата полза от спазването на такива правила е да подобрите здравето си, да активирате функционирането на тялото си и да поддържате постоянно положително настроение. Ако стресът ви притеснява, опитайте се да нормализирате диетата си и резултатите няма да закъснеят.

Какво трябва да избягвате, за да нормализирате диетата си:

• Постоянно похапване;
• Яжте суха храна;
• Нежелание за закуска;
• недостатъчно;
• Яденето на нездравословна храна.

Естественият мързел и самоугаждането са основният проблем на човечеството. Ако искате да избегнете това, започнете с правилното хранене!

Евтини продукти

Списъкът с храни, подходящи за здравословна диета, е доста обширен: риба, морски дарове, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и месо. В съвременните условия е трудно да се набавят всички здравословни продукти. Няма проблем! Евтино, весело и здравословно хранене е напълно възможно! Просто използвайте знанието.

Зеленчуци

Сред здравословните евтини зеленчуци има няколко: зеле, репички, моркови и лук. Познати, достъпни и икономични, и най-важното здравословни продукти.

Ползи за здравето от зеленчуците:

• Зелето е основният източник на витамин С и калций за организма;
• съдържа бета-каротин и пектин, които имат положителен ефект върху процесите на храносмилане и подмладяване;
• Цвеклото съдържа бетаин (който го прави червени), който помага и подобрява работата на сърдечно-съдовата система;
• – склад на витамини РР, А, В, В2, инулин и фитонциди, отговорни за чревната микрофлора и защитата от рак;
• Репичките съдържат голямо количество калий и фосфор, витамини В и РР, което нормализира функционирането на нервната и сърдечно-съдовата система.

Специална ниша заема използването на грах и боб, които съдържат голямо количество животински протеин, което осигурява редица предимства: те са лесно смилаеми и могат да заменят месото при вегетарианците.

Риба

Морските дарове и рибата се считат за лукс в някои отношения (просто вижте цените), но има и евтин, много здравословен вариант - херинга. Основното предимство на рибата е наличието на полиненаситени мастни киселини, по-известни като.

Въпреки че херингата не е червена риба, която е известна със съдържанието си на Омега-3, количеството на тези мастни киселини е не по-малко. Но има един трик - нивото на Омега-3 в изкуствено отгледаната херинга е много ниско, така че се интересувайте от произхода на рибата.

За попълване на запасите от калций и фосфор са подходящи цаца и други малки риби, които могат да се консумират с кости.

Месо и яйца

Основният здравословен вид месо е пилешкото. Сурови пилешки гърди, фосфор, хром, магнезий и други полезни микроелементи. Но най-забележителното остава количеството и качеството на протеина, чието използване регулира всички процеси в човешкото тяло.

Специална група се състои от месни субпродукти - черен дроб, сърце, бъбреци - всичко от тялото на животното, с изключение на самото месо. Такива продукти съдържат оптимални пропорции на минерали и витамини за органите на тялото, защото, когато самите те са били живи.

Млечни продукти

Сред голямото разнообразие от млечни продукти най-полезни за здравословното хранене са киселото мляко, кефирът и изварата, за предпочитане нискомаслени.

Полезни свойства на млечните продукти:

1. Лесен за смилане;
2. Съдържат микобактерии (до 10 милиона на 100 g продукт), които осигуряват процеса на смилане на храната;
3. С ниско съдържание на калории.

За да не се претоварва тялото и да се доставя достатъчно количество енергия, много полезни са нискомаслените млечни продукти като киселото мляко, а кефирът подпомага регенерацията на клетките.

Хляб, шоколад и други продукти

Списъкът с полезни евтини продукти може да бъде допълнен с няколко елемента:

• – съдържа почти всички минерали и микроелементи, а калоричното съдържание на 100 g е средно 170 kcal;
• Пълнозърнести продукти - перлен ечемик, елда, овесени ядки и просо;
• (поне 70% какао) – отлична стимулираща и ободряваща закуска;
• Оризът е чудесна алтернатива, но избирайте само тъмен ориз (колкото по-светъл е оризът, толкова по-малко здравословен е);

Как да съставим меню за седмицата

Съставянето на меню за здравословна диета през цялата седмица трябва да бъде придружено от редица действия:

1. Избирайте само здравословни храни и ястия;
2. Обърнете внимание на количеството им в продуктите;
3. Спазвайте правилата за здравословно хранене.

Менюто може да се окаже доста еднообразно, но ще покрие загубите и възникналите неудобства.

График на менюто за всеки ден

Предлагаме график от готови евтини менюта за здравословна храна за всеки ден от седмицата, въз основа на които можете да приготвите свои собствени ястия и да създадете диета за отслабване по ваш вкус:

понеделник

• закуска– ориз, зелева салата, чай;
• Обяд– чаша кефир;
• Вечеря– варена херинга, салата с репички, компот от сушени плодове;
• Следобедна закуска- ябълка;
• Вечеря– зеленчукова яхния, варени пилешки гърди, чай, ръжен хляб.

вторник

• закуска– каша от елда, нискомаслено извара, кафе;
• Обяд– банан;
• Вечеря– , в зехтин, чай;
• Следобедна закуска– чаша кефир;
• Вечеря– салата от репички и зеле, ориз, кисело мляко.

сряда

• закуска– , ябълка, кисело мляко;
• Обяд– 100 г извара;
• Вечеря– варена херинга, зеленчукова супа, чай;
• Следобедна закуска– 50 г орехи;
• Вечеря– пиле на пара, зелева салата, компот от сушени плодове.

четвъртък

• закуска– бъркани яйца от 2 яйца, ръжен хляб, пресен сок от моркови или чай;
• Обяд– банан;
• Вечеря– ориз, задушени зеленчуци, вода;
• Следобедна закуска– 100 г нискомаслено извара;
• Вечеря– , зеленчукова супа, кисело мляко.

петък

• закуска– ръжен тост, салата от зеле или цвекло, кафе;
• Втора закуска – ябълка;
• Вечеря
• Следобедна закуска– 50-70 г черен шоколад;
• Вечеря– задушени зеленчуци, ръжен хляб, варени пилешки гърди, чай.

Събота

• закуска– бъркани яйца от 2 яйца, зелена салата със зехтин и билки, кисело мляко;
• Обяд– банан;
• Вечеря– каша от елда, зеленчукова супа, ръжен хляб, чай;
• Следобедна закуска– чаша кефир;
• Вечеря– печени пилешки гърди, винегрет, компот от сушени плодове.

неделя

• закуска– овесени ядки, 2 варени яйца, кафе;
• Обяд- кисело мляко;
• Вечеря– херинга на пара, зеленчукова салата, чай;
• Следобедна закуска– 50-70 г черен шоколад;
• Вечеря- зеленчукова супа,