Perdere peso non è tanto una questione di dieta perfetta e di un programma di esercizi fisici quanto piuttosto un cambiamento delle abitudini che ti hanno portato al peso che sei. Nessuno ingrassa improvvisamente la mattina. Piccoli ma regolari cambiamenti nello stile di vita portano ad un eccesso di peso. E gli stessi piccoli cambiamenti nella giusta direzione, ma ogni giorno, portano a grandi risultati.

Perdere peso è un cattivo motivo per testare quanta forza di volontà hai. Al contrario, meno tentativi ti costringi a fare ogni giorno, meglio è. Ecco perché vale la pena iniziare a perdere peso creando attorno a sé un nuovo ambiente “amichevole”.

Le persone spesso cercano di “lavorare sodo” per cambiare le proprie abitudini. E anche se all’inizio anche i cambiamenti più piccoli possono essere difficili, non dovresti mettere alla prova la tua forza di volontà ancora e ancora. Cambia il tuo ambiente e il tuo comportamento cambierà per adattarti ad esso. E non devi vivere di forza di volontà.

Se chiedi a persone a caso in un negozio di riempire i loro carrelli solo con prodotti salutari, molto probabilmente chiunque può farlo:La maggior parte delle persone sa cosa significa un'alimentazione corretta e sana e quanto sia importante per perdere peso. Anche se credi nelle cinture e nelle creme miracolose per la perdita di peso, sai comunque che devi mangiare correttamente.Perché tutti sanno cosa fare per perdere peso, ma non lo fanno? Ovviamente, la conoscenza dello stile di vita sano non è sufficiente.

Vogliamo fare scelte razionali, consapevoli, informate, basate su argomenti logici, soppesando tutte le opzioni possibili. Loro Crediamo che prendiamo decisioni con la nostra ragione.

Tuttavia, la maggior parte delle nostre decisioni sono automatiche, basate su modelli e impostazioni cerebrali già pronte.Invece di risolvere lentamente un problema passo dopo passo basandosi sull’analisi delle informazioni, il cervello risparmia energia e seleziona una risposta da schemi che si sono formati e si sono fissati una volta.

La maggior parte di noi si sforzerà di finire la porzione ordinata, anche se non abbiamo fame da molto tempo.Spesso mangiamo di più quando facciamo più cose contemporaneamente. Se inizi a fare uno spuntino mentre guardi una serie TV o un feed sui social media, potresti ritrovarti con una borsa o una ciotola vuota e chiederti come sia successo? La tua attenzione era altrove, quindi il pasto è andato con il pilota automatico.Se mangiamo costantemente porzioni abbondanti, molto presto le porzioni abbondanti sembreranno “normali” e mangeremo regolarmente troppo.

Creare un "ambiente amichevole" che ti aiuti... questo è il fondamento. Ciò che di solito è considerato la cosa principale per perdere peso sono le proteine, i grassi, i carboidrati, le calorie, ecc. - è anche importante, ma qualcuno potrebbe non arrivare mai a questo punto, perché interromperà la dieta dopo pochi giorni perché tutta la sua vita si è trasformata in una lotta.

In generale, quando si tratta di organizzare una dieta sana, ecco la regola d'oro: rendere conveniente e meno conveniente uno stile di vita sano: ciò che ti impedisce di perdere peso.

1. Non tenere in casa dolci, cioccolata, biscotti

Non tenere in casa cibi infiammatori. Sicuramente non vincerai nella lotta con te stesso se qualcosa di dannoso continua ad attirare la tua attenzione e ti fa pensare a come lo vuoi e come non puoi averlo.

Alle 22, quando sarai comodamente seduto sul divano a guardare una serie TV, sarà molto più difficile trovare la motivazione per alzarti e andare a fare la spesa quando hai voglia di qualcosa di dolce. Lascia che la pigrizia faccia il lavoro per te, rendendo più difficile e scomodo “procurarsi” cibi dolci/cattivi/ad alto contenuto calorico.

2. Conservare frutta e verdura lavate in un luogo visibile

Quando vuoi mangiare automaticamente qualcosa, lascia che la frutta sia la prima cosa che attira la tua attenzione. Conserva nel congelatore bacche e pezzi di frutta congelati che potrai utilizzare rapidamente per preparare un frullato nel frullatore. Prepara i dessert con la frutta, ad esempio una mela cotta, che può essere conservata in frigorifero e riscaldata nel microonde.

3. Pianifica

Non forzarti a prendere decisioni ogni giorno.Pianifica invece in anticipo e cerca di attenerti almeno un po’ al piano, anche sapendo che potresti non essere in grado di seguirlo al 100% nella vita reale.Se non tutti i giorni, almeno una volta ogni tre giorni, pianifica i pasti per i giorni successivi, tieni un diario alimentare in qualsiasi formato conveniente per te: a mano, in Excel o in un'applicazione sul tuo telefono.

4. Vai al negozio correttamente

Fare la spesa dovrebbe essere significativo: fai un elenco del cibo di cui hai bisogno e fai acquisti in base ad esso. Non prendere un carro grande. Assicurati di mangiare prima di andare al supermercato e avrai meno probabilità di essere tentato da qualcosa ad alto contenuto calorico che vuoi mangiare subito.

5. Preparati

Metti da parte qualche ora nel fine settimana per fare preparativi che ti faranno risparmiare tempo durante la settimana e ti libereranno dal desiderio di mangiare qualcosa ad alto contenuto calorico. Verdure: lavatele, tagliatele e mettetele in frigorifero. Conservare la carne in porzioni, cruda o cotta, nel congelatore. Cereali preparare per diversi giorni contemporaneamente e confezionare in porzioni.

6. Organizza la tua cucina

Rendi la cucina la tua assistente. Mantienilo il più pulito e confortevole possibile, così ti sentirai rilassato quando entri. Conserva frutta e verdura in un luogo visibile. Usa la porta del frigorifero come promemoriasui tuoi obiettivi, sul monitoraggio dei progressi, ecc. Acquista nuovi utensili o dispositivi per cucinare: bistecchiera o wok, vaporiera, ecc.

7. Pianifica i tuoi allenamenti

Pianifica gli allenamenti sul tuo calendario nello stesso modo in cui pianifichi le riunioni. Prepara tutto il necessario per l'allenamento della settimana: vestiti, asciugamani, scarpe. Minore è la preparazione per l'allenamento, più facile sarà seguirlo.

8. Attività sociale

Vai a correre, partecipa a lezioni di allenamento e ad altre attività nei parchi. Il sostegno di persone che la pensano allo stesso modo è molto importante, mentre la motivazione indipendente non è sufficiente.

9. Utilizzare piatti più piccoli

La maggior parte delle persone tende a mangiare tutto ciò che ha nel piatto. Scegliendo piatti più piccoli, mangi semplicemente di meno. Utilizzare piatti speciali che misurano porzioni di verdure, carne e cereali.

10. Più attività quotidiana

Parcheggia più lontano da casa o dal lavoro e percorri parte della strada, almeno quando il tempo è bello. Sali sulle bici da città. Non utilizzare ascensori e scale mobili, almeno camminare verso il basso. Stabilisci per te la regola delle “10 calorie in più”: considera l'eventuale necessità di andare da qualche parte o di fare qualcosa come un'opportunità per spendere quelle calorie in più e i benefici che esse, sommate durante la giornata, possono apportare alla tua linea. L'allenamento in palestra dura solo un'ora, quindi l'attività quotidiana fuori dalla palestra è molto importante.

Ci sono diete con le quali non avrai affatto fame. Alcune diete consentono di consumare determinati alimenti in qualsiasi quantità e anche in qualsiasi momento della giornata (come, ad esempio). Tuttavia, questa dieta non sarà conveniente per tutti. Inoltre, gli scienziati hanno dimostrato che coloro che stanno perdendo peso hanno maggiori probabilità di durare con una dieta che includa i loro cibi preferiti.

Ma cos’è una dieta? È abbastanza semplice.

I nutrizionisti chiamano la dieta una dieta. È necessario seguire proporzioni semplici e frequenza del consumo di cibo. È tutto.

Proviamo ad applicare questa conoscenza nella pratica. Per modificare le proporzioni della nutrizione da quelle abituali a quelle corrette, è necessario:

• ridurre la quantità di grassi;
• aumento ;
• consumare carboidrati complessi.

Non è difficile da fare. Tutto quello che devi fare è ridurre le porzioni e scegliere cibi integrali e non trasformati. Ad esempio, rinuncia alle salsicce a favore della carne magra di pollo. Sostituisci il pesce salato con pesce fresco, impara a cucinarlo deliziosamente. Riduci la porzione di contorno e scegli cereali sani come grano saraceno, fiocchi d'avena, riso integrale, pasta di grano duro. Sostituisci tutte le salse acquistate in negozio con quelle fatte in casa a base di yogurt, panna acida o concentrato di pomodoro. Sul nostro sito ne troverai tanti che renderanno la tua esperienza più confortevole.

Una dieta equilibrata è una dieta in cui il tuo corpo riceve una quantità sufficiente di proteine, grassi e carboidrati nel rapporto corretto.

Concentrati sulle seguenti percentuali nel rapporto tra proteine, grassi e carboidrati.

• proteine ​​- 20-30%;
• grassi - 20-30%;
• carboidrati - 40-50%.

Quante calorie sono necessarie per la manipolazione del peso? Consideriamo un semplice metodo di calcolo. Determiniamo innanzitutto quante calorie sono necessarie per mantenere il peso odierno. Questo deve essere fatto utilizzando la seguente formula:

• per le donne: peso (in libbre) x 14 oppure peso (in chilogrammi) x 30,9;
• per gli uomini: peso (in libbre) x 15 o peso (in chilogrammi) x 33,1.

(1 libbra = 0,453 kg).

La cifra risultante mostrerà il numero approssimativo di calorie necessarie per mantenere il peso. Questo è l'apporto calorico al quale non si perde né si aumenta di peso. Se stabilisci un obiettivo per perdere peso, dovresti ridurre la cifra risultante del 10%. Ce ne sono altri per il peso ideale e attuale. Puoi calcolarlo automaticamente sul sito web nella scheda “Body Analyser”.

Una dieta corretta può consistere in 3-4 pasti oppure 5-6. Ciò include tutti i pasti, compresi gli snack. La cosa più importante è non assumere più calorie del necessario per perdere peso e mantenere un sano equilibrio. Se lo desideri, dividi il contenuto calorico finale in 6 parti. La colazione, il pranzo e la cena possono essere ampliati e i pasti rimanenti possono essere trasformati in spuntini leggeri.

1. Mangia una porzione di proteine ​​ad ogni pasto principale e al tuo ultimo spuntino;
2. Mangiare carboidrati durante la metà attiva della giornata;
3. Smetti di friggere nell'olio e aggiungi un filo d'olio alla tua insalata.

L'assunzione di controllo delle proteine ​​deve essere programmata per un periodo. Dopo aver completato l'attività fisica per 60-120 minuti, nel corpo si apre una “finestra proteica”. Ecco perché l'assunzione tempestiva di proteine ​​è un forte stimolatore dell'anabolismo. Andrà a ripristinare i tuoi muscoli.

Non c'è bisogno di avere paura. Ciò non accadrà in grandi quantità. Il tuo corpo diventerà più elastico. Tieni presente che i muscoli vengono bruciati molto più facilmente del grasso; puoi sempre sbarazzartene. Cerca di mangiare solo carboidrati complessi nei giorni in cui ti riposi dall'allenamento.

Devi allenare il tuo corpo a mangiare entro il numero di calorie di cui hai bisogno. Dato che ora scegli cibo vero invece di cibi trasformati e altri cibi ipercalorici, le tue porzioni potrebbero sembrare più grandi. Se in precedenza ti sedevi a tavola tre volte al giorno e poi facevi uno spuntino tra i pasti, fai una seconda colazione completa e due spuntini con qualcosa di proteico. Eseguine uno dopo l'allenamento.

Se ti stai appena abituando all'attività fisica, è nuova per te, allo stesso tempo, durante le prime 2-3 settimane di allenamento, prova ad abbandonare gradualmente: cibi grassi, dolciumi, grassi animali, panini e pane bianco , così come eventuali bevande gassate. Escludi anche salsicce, carne affumicata, prodotti semilavorati e cibo in scatola dalla tua dieta.

Prova a mangiare carboidrati complessi e proteine ​​animali. Non dovresti abusare degli integratori alimentari nella tua dieta. È meglio ottenere le calorie di base da prodotti naturali.

Esempio di dieta per perdere peso

La tua dieta approssimativa dovrebbe assomigliare a questa:

• 1o pasto - colazione: 1 porzione di proteine, carboidrati complessi (ad esempio due e).
• 2° pasto - seconda colazione: focus sulle proteine ​​(ad esempio con dolcificante e frutti di bosco).
• 3° pasto - pranzo: carboidrati complessi e proteine ​​(ad esempio pasta di grano duro e insalata di verdure fresche ed erbe aromatiche con un cucchiaio di burro). Diciamo che dovresti allenarti qui.
• 4° pasto - spuntino pomeridiano: nei 60-120 minuti successivi all'allenamento è opportuno fare un apporto “shock” di proteine, subito dopo l'allenamento l'organismo ha bisogno anche di alcuni carboidrati (ad esempio verdure, oppure si può bere una porzione di proteine ​​e mangiare frutta, ad esempio, oppure) .
• 5° pasto - cena: 1 porzione di cibo proteico, con un contenuto moderato di carboidrati complessi (ad esempio, pesce al forno e stufato di verdure senza

Il problema dell'eccesso di peso oggi è molto acuto, perché colpisce milioni di persone in tutto il mondo. Esiste un modo per "sconfiggere" i chilogrammi inutili con l'aiuto della nutrizione?Sì, è possibile - lo dichiariamo!Come adattare la tua dieta?Daremo risposte chiare a queste domande in questo articolo.

Al giorno d'oggi esistono molti metodi e modi per perdere peso in eccesso, la maggior parte dei quali si basano su:

1. nutrizione appropriata;

2. attività fisica.

Non è un segreto che il contenuto calorico del cibo abbia una connessione diretta con il peso corporeo. Pertanto, una corretta alimentazione per la perdita di peso è molto importante. Prima di tutto, una persona che cerca di perdere peso deve ridurre il contenuto calorico della sua dieta e aumentare il dispendio energetico. È inoltre necessario escludere tutti i fattori psicologici dell'obesità, altrimenti sarà estremamente difficile combattere i chili in più.

Ridurre l’apporto calorico e aumentare il dispendio energetico

Di quante calorie ha bisogno una persona?

Nella prima fase della perdita di peso, devi calcolare quante calorie consumi al giorno. Successivamente, è necessario ridurre gradualmente e intenzionalmente questo indicatore. L'obiettivo finale è 1200-1500 kcal per le donne e 1500-1800 kcal per gli uomini. È molto importante che il passaggio alle cifre sopra indicate sia graduale. Altrimenti, il corpo sperimenterà lo stress.
COSÌ:

• per le donne 1200-1500 kcal
• per gli uomini 1500-1800 kcal

Una dieta sana quando si perde peso dovrebbe essere integrata dall'esercizio fisico. Naturalmente non stiamo parlando di allenamenti estenuanti e di record mondiali. Basta camminare di più, andare in bicicletta, sciare, nuotare in piscina (o in qualsiasi specchio d'acqua naturale).

Nuovo stile di vita e pace emotiva

È estremamente importante che una persona che ha intrapreso il percorso di perdita di peso non subisca pressioni emotive ed eviti lo stress causato da un nuovo stile di vita. Deve capire chiaramente perché lo sta facendo, per cosa si sta battendo e quali regole devono essere seguite.

Devi capire che non otterrai un effetto immediato, quindi sii paziente e sintonizzati per trasformare il tuo stile di vita. E anche se i risultati inconcludenti nelle prime fasi della perdita di peso non dovrebbero ridurre la fiducia nel successo finale. Al contrario, è necessario ricordare che se abbandoni il regime e ritorni allo stile di vita precedente, i chilogrammi persi torneranno rapidamente. Inoltre, spesso il nuovo peso risulta essere superiore a quello originale e tutti gli sforzi risultano vani.

Vale la pena notare che quando si sceglie una dieta specifica, non è necessario concentrarsi completamente su alcun alimento specifico. Dopotutto, una corretta alimentazione per la perdita di peso dovrebbe essere variata. Altrimenti, la dieta diventerà molto rapidamente noiosa e insopportabile. Cambia periodicamente gli alimenti, tenendo conto del loro contenuto calorico, e la tua alimentazione sembrerà varia e completa.

Il cibo dovrebbe essere vario

Giorni di digiuno

Ci sono situazioni nella vita in cui devi allontanarti dalla tua dieta abituale. Ad esempio, sei stato invitato a visitare o è prevista la cena in un ristorante. Non incolpare te stesso per aver rotto la routine. Basta contare le calorie e fare un giorno di digiuno il giorno successivo per ripristinare l'equilibrio. Questo approccio ti consente di evitare rimorsi e regalarti qualcosa di gustoso.

Naturalmente non bisogna abusare di questa opportunità, perché tutto dovrebbe essere moderato. E non bisogna soffrire la fame, basta sostituire i soliti piatti con insalate leggere di verdure, uova sode, latticini magri...

Portiamo alla tua attenzione alcuni semplici consigli che ti aiuteranno a mettere in ordine la tua figura e a rimanere in salute:

♦ mangia lentamente, anche se hai fretta di andare al lavoro o di fare altre commissioni. Non è un segreto che il cervello riceva informazioni sulla saturazione del corpo solo 20-30 minuti dopo l'inizio del pasto. Pertanto, masticare accuratamente il cibo protegge dall'eccesso di cibo;

♦ N non bere alcolici, perché aumenta l'appetito e apporta molte calorie;

♦ N non mangiare “per compagnia” se non hai fame;

♦ P mangiare regolarmente 3-5 volte al giorno, ogni 5-6 ore;

♦ H dimentica il cibo la sera . La cena dovrebbe essere completata 2-3 ore prima di andare a dormire. Allo stesso tempo deve essere leggero (senza carne e grassi);

♦ Con cerca di non bere molti liquidi . Nonostante l’acqua non contenga calorie, può contribuire al gonfiore;

♦ N e non mangiare mai davanti alla TV . Distrae dall'autocontrollo;

♦ D muoversi il più possibile , utilizzando intervalli anche piccoli tra l'attività principale;

♦ guarda il tuo peso . INpesati ogni mattina prima di colazione e analizza le tue dinamiche di dimagrimento. Apporta modifiche alla tua dieta in base ai dati ricevuti;

♦ V dormire a sufficienza. 7-8 ore di sonno sono l'ideale;

♦ trova altri modi per provare emozioni positive. NNon pensare al cibo, non guardare programmi di cucina in TV. Distraete i pensieri legati al cibo con libri, giochi, passeggiate;

♦ ingannare il tuo appetito utilizzando profumi speciali. Quindi, ad esempio, gli aromi di banana, mela, menta, rosa e lavanda sopprimono perfettamente la voglia di mangiare.

Come formulare correttamente una dieta per dimagrire?

Grassi

Una persona che cerca di perdere peso dovrebbe eliminare i grassi dalla sua dieta. Naturalmente, non puoi smettere completamente di consumare cibi contenenti grassi, perché il corpo ne ha bisogno. Tuttavia è possibile ridurli al minimo. Pertanto, la quantità totale di grassi al giorno non deve superare i 40-50 grammi. Questo è il volume ottimale per una persona che sta perdendo peso. Allo stesso tempo, la quota di grassi nel contenuto calorico totale non dovrebbe essere superiore al 30%.

Fortunatamente oggi in qualsiasi supermercato è possibile acquistare formaggio magro, ricotta, yogurt... Questi sono i prodotti che ti aiuteranno nella lotta contro l'eccesso di peso. Per quanto riguarda la carne, deve essere presente nella dieta. Tuttavia, invece del solito maiale grasso, si consiglia di mangiare pollo o coniglio. Tuttavia, non dovresti friggere gli alimenti. Tutto deve essere cotto, al vapore, al forno o in umido.

Carboidrati

Qualsiasi dieta adeguata per dimagrire comporta una significativa riduzione dell’assunzione di carboidrati. Sostanze di questo tipo sono di enorme importanza per l’uomo, perché forniscono energia e fanno lavorare i muscoli. Tuttavia, nelle persone che non utilizzano attivamente questa energia, i carboidrati si trasformano in grassi nel tempo. Pertanto, impegnarsi attivamente nello sport (o nel lavoro fisico) o consumare non più di 400-500 grammi di queste sostanze al giorno. Inoltre, dei suddetti 400-500 grammi di carboidrati, gli zuccheri (fruttosio, glucosio, saccarosio) non dovrebbero superare i 50-100 grammi. Il resto è amido.

Cellulosa

Una dieta sana quando si perde peso deve includere fibre, perché aiutano a purificare il corpo dal colesterolo e da altre sostanze nocive. Una grande quantità si trova nel pane “nero”, nella crusca, nella verdura e nella frutta.

Abitudini salutari. Dieta della Dott.ssa Ionova Lidia Ionova

Modificare la dieta e la dieta

Dopo aver analizzato le prime voci del tuo diario e creato due elenchi speculari di abitudini, hai alcune importanti modifiche da apportare.

1. Adatta la tua dieta in modo che colazione, pranzo e cena siano presenti tutti i giorni (non necessariamente alla stessa ora). In questo caso, devi cenare 3-4 ore prima di andare a dormire. Oltre ai tre pasti principali, è opportuno introdurre un paio di spuntini in più. Puoi fare uno spuntino con la frutta, soprattutto se non la hai mangiata tutti i giorni prima del programma.

2. Inizia a cambiare il tuo regime di consumo di alcol. Il compito principale qui è portare gradualmente, nel corso di diverse settimane, la quantità di acqua assorbita al giorno alla norma: 35 ml per chilogrammo di peso (quindi, una persona che pesa, diciamo, 80 kg ha bisogno di 2,8 litri di liquido) . Questa raccomandazione è per le persone con reni sani. Se hai problemi con il sistema urinario, assicurati di consultare il tuo medico! Se non raggiungi la tua norma, inizia a bere acqua pulita tra i pasti. Inoltre, dovresti rinunciare a bevande e succhi zuccherati (compresi quelli appena spremuti), sostituendo questi ultimi con frutta intera, poiché il loro indice glicemico è notevolmente inferiore a quello dei succhi freschi. Per ulteriori informazioni sull'acqua, vedere la sezione "Informazioni di riferimento" a pagina 298.

3. Eliminare dalla dieta gli alimenti ricchi di grassi e le fonti di carboidrati semplici.

4. Aggiungi frutta e verdura alla norma: mangia almeno 300 g di frutta e 400 g di verdura ogni giorno.

Dal libro Manuale di infermieristica autore Aishat Kizirovna Dzhambekova

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Dal libro Malattie della tiroide. Scegliere il trattamento giusto o come evitare errori e non danneggiare la salute autrice Yulia Popova

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Dal libro La salute delle donne durante la gravidanza autore Valeria Vyacheslavovna Fadeeva

Dal libro Il mio programma di dimagrimento di Rimma Moysenko

Dal libro La salute inizia dalla corretta alimentazione. Cosa, come e quando mangiare per sentirti e apparire al meglio di Dallas Hartwig

Ogni persona deve capire che esistono regole chiare nel nostro sistema alimentare. In generale, l’alimentazione può essere paragonata al gioco. Il modo in cui rispetti queste regole influenzerà i tuoi risultati, cioè determinerà se perderai peso o meno e se sarà veloce o lento.

In teoria, perdere peso è un processo molto semplice. È necessario limitare le porzioni, aggiungere cibi sani alla dieta ed eliminare gli alimenti che contribuiscono all'eccesso di peso. Per accelerare i risultati della perdita di peso, è necessario combinare dieta ed esercizio fisico. Tuttavia, in realtà, tutto risulta essere molto più complicato, perché la causa dell'eccesso di peso non sono solo le “cattive” abitudini alimentari e lo stile di vita sedentario, ma anche problemi psicologici.

Consapevolezza

Questo è il primo passo che consente a ogni persona di prendere una decisione individuale: "Sì, voglio perdere peso e lo farò". Pertanto, una persona si pone un obiettivo e si rende conto che il risultato dipende solo da lui. È importante prepararsi al cambiamento e alla positività. Anche se a volte pensi che non funzionerà nulla, non dovresti arrenderti. Ci saranno molti giorni in cui sarai depresso e scoraggiato, ma questi sono solo momenti sulla strada per raggiungere il tuo obiettivo, dovrebbero essere presi come una piccola sfida alla tua fiducia nella vittoria. D'accordo, se fosse così facile perdere peso, allora tutti sarebbero magri e attraenti. Ma in realtà non è così difficile da essere impossibile. Questo è reale, forse fattibile per tutti.

Il cibo è una droga

Influisce sul nostro subconscio e ci fa diventare dipendenti da esso. Cattivo umore, tristezza, difficoltà: è una panacea per qualsiasi problema. Devi capire che la quantità del "farmaco" deve essere ridotta in modo che ogni giorno successivo ti avvicini al tuo obiettivo di perdere peso e non oltre.

Corretto sistema nutrizionale

Un tale sistema nutrizionale non è una dieta, non contiene restrizioni, ma solo norme di corretta alimentazione che devono essere rispettate. Cioè, attenersi alle “regole del gioco” menzionate all'inizio dell'articolo. Cosa intendiamo per standard nutrizionali? Si tratta di un'alimentazione che ci permette di ottenere energia e sostanze nutritive dal cibo, senza mangiare troppo di cui il nostro corpo non ha bisogno. E questo è il punto chiave.

La base della dieta (per le persone che sono coinvolte contemporaneamente nel fitness).

Ci sono tre sostanze importanti necessarie per il funzionamento del nostro corpo: grassi, carboidrati e proteine. Le proteine ​​sono il materiale strutturale e da costruzione del corpo, che comprende i nostri muscoli, le ossa e altri tessuti. Il nostro corpo ha bisogno di proteine ​​in ragione di 2 grammi per 1 kg di peso. I grassi sono una fonte di energia, ma questa energia è lenta e se non viene bruciata appare nel corpo sotto forma di tessuto adiposo. La norma per l'uomo è di 0,5 grammi per 1 kg. peso al giorno. I carboidrati sono sostanze che forniscono anche energia al nostro organismo. I carboidrati possono aiutare a regolare il peso. Meno carboidrati, più velocemente una persona perde peso. La norma è di 2 grammi per 1 kg di peso.

Come bilanciare la tua dieta?

Quindi, hai già una comprensione degli standard nutrizionali. Ora devi considerare le regole e i tempi per mangiare. Consideriamo l'assunzione di cibo giornaliera come percentuale del valore giornaliero (l'intervallo tra ogni pasto è di 3-4 ore):

– colazione (entro 1 ora dal risveglio) – 25%;

– spuntino – 10%;

– pranzo – 35%;

– spuntino – 10%;

– cena (3 ore prima di coricarsi) – 20%.

Quali alimenti dovresti mangiare e come dovresti consumarli durante la giornata?

Proteine ​​– pollo, carne magra, uova, latticini, pesce.

Grassi – solo grassi sani – ad esempio olio d’oliva, noci, avocado.

Carboidrati – cereali, verdure fresche e frutta.

Escludiamo dalla dieta: dolci (torte, caramelle), prodotti da forno (biscotti, focacce, torte, pane bianco), succhi, soda, alcol. Aggiungere acqua naturale (300 ml per 1 kg di peso durante la giornata).

Come consumare questi alimenti durante la giornata?

Le proteine ​​dovrebbero essere incluse in ogni pasto, in base alla percentuale. Carboidrati – a colazione e pranzo. La sera, la quantità di carboidrati (frutta) dovrebbe essere limitata. Grassi: a colazione, puoi saltarli a pranzo.

Quindi la colazione ideale è:

– carboidrati (porridge) + proteine ​​(uova) + grassi (noci).

Cena:

– proteine ​​(pesce, carne) + carboidrati (verdure).

Cena:

– proteine ​​(pollo) + carboidrati (insalata).

Per spuntino intendiamo una piccola porzione di frutti di bosco, noci, una porzione di verdure crude o bollite.

Prova a cambiare la tua dieta, il tuo corpo, la tua vita!

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