სათანადო კვება კუნთების მასისთვის მამაკაცებისთვის. როგორ შევქმნათ დიეტა კუნთების მასის მოსაპოვებლად (ნიმუშის მენიუ). კალორია თითო გრამზე

შემოდგომის დადგომასთან ერთად მოდის ცივი ამინდი, რაც იმას ნიშნავს, რომ დროა კუნთების მასის გაზრდის. მოიძიეთ ყველა საჭირო ინფორმაცია ამ თემაზე ერთ ადგილას.

საზაფხულო საცურაო კოსტუმებისა და შორტების, ბურგერებისა და კარტოფილის შემდეგ, დროა ჩაიცვათ სპორტული შარვალი და დაიწყოთ ვარჯიში. დრო ბევრისთვის კარგად მუშაობს, რადგან ზამთრის დროში არის რაღაც, რაც გიბიძგებთ მეტი კალორია მიიღოთ.

მაშასადამე, ყველაფერი რაც საჭიროა არის მეტი კალორიის მოხმარება, ვიდრე დაწვა და სპორტდარბაზში მძიმე მუშაობა, არა? თუმცა, მთავარი მიზანია არა წონის მომატება, არამედ მისი სწორად მომატება დამატებითი კუნთის სახით და არა ცხიმის სახით. ეს მოითხოვს დაგეგმვას, ფოკუსირებას და, როგორც ფლეტჩერმა ასე მჭევრმეტყველად თქვა, დაჟინება!

პირველი, არ არის აუცილებელი იყო ბოდიბილდერი ვარჯიშისთვის, რათა შეჯიბრება კუნთების ასაშენებლად. მიუხედავად იმისა, ახალგაზრდა ხარ თუ მოხუცი, ქალი თუ კაცი, ვარჯიში და სწორი კვება ყველას სარგებელს მოუტანს.

ზოგიერთი ქალი ყოყმანობს კუნთების დამატებაზე, რადგან ფიქრობს, რომ დაკარგავს ფიგურას და გახდება ნაკლებად ქალური. თუმცა, ამ საკითხისადმი სწორი მიდგომა საშუალებას მოგცემთ გახდეთ უფრო გამხდარი და გამხდარი.

ასაკთან ერთად, კუნთოვანი ქსოვილის დამატება კიდევ უფრო მნიშვნელოვანი ხდება. 30 წლის შემდეგ ადამიანები იწყებენ კუნთების თანდათანობით დაკარგვას, ეს პროცესი ცნობილია როგორც სარკოპენია. გარდა ამისა, მცირდება ძალა, მცირდება ყოველდღიური ფუნქციების შესრულების უნარი და ნელდება ნივთიერებათა ცვლა.

კუნთების მოპოვება გაზრდის თქვენს ძალასა და აქტივობას, რაც საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ მეტი კალორია თქვენი წონის შესანარჩუნებლად, ხოლო კუნთების ასამაღლებელი დიეტა დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო გამხდარი და გააუმჯობესოთ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა. თუ თქვენ იყენებთ კუნთებს - და ჩვენ ყველა ამას ვიყენებთ - მაშინ თქვენს ინტერესებშია უფრო დეტალურად შეისწავლოთ ეს საკითხი და დაიწყოთ ნასწავლის პრაქტიკაში გამოყენება.

სრულყოფილ სამყაროში მიღებული წონის 100 პროცენტი იქნება კუნთი. თუმცა ჩვენ ოდნავ განსხვავებულ პირობებში ვცხოვრობთ. თქვენ ასევე იმატებთ ცხიმს და რაც უფრო მეტ დროს დაუთმობთ ვარჯიშს, მით მეტ ცხიმს მიიღებთ კუნთების მასასთან მიმართებაში.

ზოგიერთი გამოცდილი ძალოსანი შეიძლება ფიქრობდეს, რომ ამ შემთხვევაში ვარჯიშს აზრი არ აქვს. მოკლე პერიოდში ეს სპორტსმენები მოიპოვებენ არა მხოლოდ კუნთოვან ქსოვილს, არამედ ცხიმსაც. მაგრამ გრძელვადიან პერსპექტივაში, დიდი მოცულობის, მოვლისა და დიეტის შემდეგ, წონა იქნება 100 პროცენტიანი კუნთი.

როდის არის საუკეთესო დრო გამრავლებისთვის?

არსებობს გარკვეული შეზღუდვები, თუ რამდენად ეფექტურია სწრაფი წონის მომატება. გამხდარი ადამიანის სხეული ბევრად უკეთ აშენებს კუნთებს. ეს იმიტომ ხდება, რომ ეს ადამიანები უფრო მგრძნობიარენი არიან ინსულინის მიმართ, რადგან მათ აქვთ ნაკლები ცხიმი.

ინსულინის მგრძნობელობა ნიშნავს, რომ სხეულს შეუძლია უფრო ეფექტურად გამოიყენოს გლუკოზა, როგორც ენერგიის წყარო, ნაცვლად იმისა, რომ გარდაქმნას იგი ცხიმოვან უჯრედებად.

მამაკაცებმა უნდა იზრუნონ სხეულის ცხიმის დონის შემცირებაზე 12 პროცენტზე ნაკლებზე, სანამ გამრავლდებიან. თუ სხეულის შემადგენლობის ტესტს ვერ ჩააბარებთ, გამოიყენეთ ეს პრინციპი: თუ მუცლის კუნთების მოხაზულობას მაინც ხედავთ მუცელზე, საკმარისად გამხდარი ხართ ვარჯიშის დასაწყებად.

თუ არა, უმჯობესია დაიწყოთ დიეტის შემცირების ეტაპით და შემდეგ გადავიდეთ ვარჯიშზე. ეს გააუმჯობესებს ინსულინის მგრძნობელობას და წონის მომატების ეფექტურობას.

მეორეს მხრივ, ქალებმა უნდა დაიწყონ ამ ტიპის ვარჯიში, თუ მათი სხეულის ცხიმი 24 პროცენტზე ნაკლებია. საუკეთესო ის არის, რომ თუ ზედა ორი მუცლის დანახვა შეგიძლიათ, საკმარისად გამხდარი ხართ და ვარჯიშის პროგრამა შეიძლება დაიწყოს.

ორივე "აბს წესები" მხოლოდ სახელმძღვანელოა. ზოგადად, ვარჯიშიც არ უნდა დაიწყოთ, თუ თავს ზედმეტად მსუქანი გრძნობთ. თუ თქვენ ვერ ხედავთ ექვსპაკეტიან აბს, დაკარგეთ კიდევ რამდენიმე ფუნტი ცხიმი, სანამ მოცულობას დაიწყებთ.

რამდენი უნდა ჭამოთ კუნთების გასაზრდელად?

თუ წონაში დაკლება გსურთ, იმაზე მეტი კალორია უნდა დაწვათ, ვიდრე მოიხმართ. თუ თქვენი მიზანი წონის მომატებაა, იმაზე მეტი უნდა ჭამოთ, ვიდრე ხარჯავთ. ყველაფერი ძალიან მარტივია. თუმცა, კალორიების სწორი რაოდენობის პოვნა ძალისხმევას მოითხოვს.

ნაბიჯი 1: განსაზღვრეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების საჭიროება

გამოიყენეთ სპეციალური კალკულატორი თქვენი კალორიების საჭიროების დასადგენად. ეს დაგეხმარებათ გაიგოთ თქვენი ყოველდღიური ენერგიის ხარჯვა.

ძირითადი ინფორმაციის მიღების შემდეგ, "მიზნის" განყოფილებაში აირჩიეთ "მოვლა". ასევე, დარწმუნდით, რომ აირჩიეთ სწორი "აქტივობის დონე". Იყავი გულწრფელი. თქვენ არ გექნებათ ბონუს ქულები თქვენი აქტივობის დონის შესავსებად.

თუ ფიქრობთ, რომ უფრო აქტიური ხართ, ვიდრე სინამდვილეში ხართ, მიიღებთ შედეგს, რომელიც აღემატება თქვენს რეალურ წონას და, შესაბამისად, დამატებით ცხიმს მოიმატებთ. ამიტომ შეეცადეთ გულწრფელად უპასუხოთ. თუ გსურთ გაზარდოთ თქვენი კალორიების მიღება, ნელ-ნელა გაზარდეთ თქვენი აქტივობა იმ დონემდე, რომლის შენარჩუნებაც შეგიძლიათ.

შემდეგი ნაბიჯი არის მაკროელემენტების პოვნა მხარდასაჭერად. თქვენ შეგიძლიათ მოგვიანებით მოაწყოთ ისინი კონკრეტული მიზნების მისაღწევად, მაგრამ ჯერ მყარი საფუძველი გჭირდებათ.

ნაბიჯი 2: განსაზღვრეთ თქვენი ყოველდღიური ცილის საჭიროება

მას შემდეგ, რაც კალკულატორის გამოყენებით დადგინდება თქვენი დღიური ენერგიის დანახარჯების რაოდენობა, იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ გაანაწილებთ ამ კალორიებს ყოველდღიურად მაკროელემენტებს შორის, როგორიცაა ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები.

დავუშვათ, ადამიანის წონაა 84 კგ. ის დღეში 90 წუთს ვარჯიშობს. კალკულატორის მიხედვით, წონის შესანარჩუნებლად მას დღეში 2851 კალორია დასჭირდება. თუ ცილის დღიურ მოთხოვნილებას ადგენთ 2 გრამზე 1 კილოგრამ წონაზე, დაგჭირდებათ 185 გრამი ცილა დღეში. ამის შემდეგ თქვენ უნდა გაამრავლოთ ეს რიცხვი ოთხზე, რათა დადგინდეს კალორიების რაოდენობა, რომელსაც იღებთ ერთ პორციაზე. თუ 84 კგ-ს იწონით, დღეში 740 კალორია დაგჭირდებათ.

კალორიები გრამზე:

• ცილა: 4
• ნახშირწყლები: 4
• ცხიმი: 9

ნაბიჯი 3: გაეცანით ნახშირწყლების საჭიროებებს

იმისათვის, რომ განსაზღვროთ საჭირო გრამ ნახშირწყლების რაოდენობა, გადახედეთ ქვემოთ მოცემულ სიას და აირჩიეთ თქვენი ყოველდღიური აქტივობის დონის მიხედვით. თუ დღეში 90 წუთი ვარჯიშობთ, გაამრავლეთ თქვენი სხეულის წონა ფუნტებში 1,5-ზე. თუ თქვენ იწონით 84 კგ (185 ფუნტი), დაგჭირდებათ 278 გრ ნახშირწყლები. თუ მეტ-ნაკლებად ვარჯიშობთ, ამ ინფორმაციის საფუძველზე გაარკვიეთ ზუსტი რიცხვი.

• ვარჯიშის გარეშე დღეები: 0,5გრ
• 45 წუთზე ნაკლები: 0,75 გ
• 45-75 წუთი: 1,0-1,25 გ
• 90-120 წუთი: 1,5-2,0 გ
• 120 წუთი ან მეტი: 2,0 გ

მაკროელემენტების გრაფიკის დათვალიერებისას, შენიშნეთ, რომ ყოველ გრამ ნახშირწყალზე იღებთ 4 კალორიას, ამიტომ 278 გრამი უნდა გაამრავლოთ 4-ზე. ეს არის 1112 კალორია ნახშირწყლები.

ნაბიჯი 4: გაიგეთ რამდენი ცხიმი გჭირდებათ ყოველდღიურად

ცხიმის საჭირო რაოდენობის გასარკვევად, ჯერ დაამატეთ ყველა კალორია თქვენი ცილებისა და ნახშირწყლების გამოთვლებიდან. ზემოთ მოყვანილი მაგალითი გვიჩვენებს 740 კალორიას ცილას და 1,112 ნახშირწყლებს, სულ 1,852 კალორიას.

ახლა გამოვაკლოთ ეს რიცხვი კალკულატორზე მიღებული დღიური კალორიების მთლიან რაოდენობას. ჩვენს მაგალითში არის 2582 კალორია, ამიტომ 1852 კალორიის გამოკლება ნიშნავს, რომ ცხიმისგან 1000-ის მიღება დაგჭირდებათ. მაკროელემენტების ცხრილის მითითებით, ნახავთ, რომ თქვენ უნდა გაყოთ კალორიების რაოდენობა 9-ზე, რათა დადგინდეს რამდენი გრამი ცხიმი გჭირდებათ დღეში. ჩვენს მაგალითში: 1000 კალორია გაყოფილი 9-ზე უდრის 111 გრამ ცხიმს დღეში.

აქ მოცემულია მაკროელემენტების ყოველდღიური მნიშვნელობები 84 კგ (185 ფუნტი) ადამიანისთვის, რომელიც ყოველდღიურად 90 წუთს ვარჯიშობს. BZHU კუნთების მასის მოსაპოვებლად:

• ცილები: 185 გ (2,0 გ 1 კგ წონაზე)
• ნახშირწყლები: 278 გ (3 გ 1 კგ წონაზე)
• ცხიმი: 111 გ (1,2 გ 1 კგ წონაზე)

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაიგოთ თქვენი მაკროელემენტების მნიშვნელობები მაკროელემენტების კალკულატორის გამოყენებით. გამოიყენეთ ორივე მეთოდი და შეადარეთ.

აკონტროლეთ თქვენი წონა და შესაბამისად შეიტანეთ ცვლილებები

მას შემდეგ რაც შექმნით წონის დაკლების გეგმას და დაიწყებთ მის განხორციელებას, შეამოწმეთ თქვენი წონა 1, 4 და 7 დღეებში, რათა დადგინდეს ტენდენციები. თუ თქვენი წონა რჩება თქვენი სხეულის წონის 0,5-დან 1 პროცენტამდე ან წონაში იკლებთ, დაამატეთ 10 პროცენტით მეტი კალორია თითოეულ მაკროელემენტს.

თუ თქვენ მოიმატებთ სხეულის წონის 1 პროცენტზე მეტს ერთ კვირაში, განაგრძეთ იგივე რაოდენობის მაკროელემენტების მოხმარება და შემდეგ კვლავ შეამოწმეთ მეორე კვირაში.

როგორ და როდის უნდა მოიხმაროთ თქვენი ყოველდღიური ცილის მიღება

ახლა, როცა იცით თქვენი დღიური ცილის მიღება, უნდა გაარკვიოთ, რამდენი ცილა უნდა მოიხმაროთ ყოველ კვებაზე, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ კუნთების მომატება.

ბევრი ადამიანი სარგებლობს 25-30 გრამი ცილის მოხმარებით ყოველ 3-5 საათში. ზოგიერთისთვის უფრო მცირე დოზა საკმარისი იქნება. კუნთების ზრდისთვის სათანადო კვება მოითხოვს ცილის საჭირო რაოდენობას. მას შემდეგ რაც განსაზღვრავთ ცილების დღიურ მიღებას, ეს რიცხვი დაყავით 4-6 კვებად. ზემოთ მოყვანილ მაგალითში 84 კგ წონის ადამიანმა უნდა მოიხმაროს დაახლოებით 31 კალორია ჭამაზე.

ამ ტიპის საკვები განსაკუთრებულ მომზადებას მოითხოვს. ერთ-ერთი გზაა ცილოვანი კოქტეილების დამზადება.

დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ ცილების ხარისხიანი წყაროები, რომლებსაც მიირთმევთ. იმისათვის, რომ მიიღოთ სრული პროტეინი, როდესაც დაგეგმავთ თქვენს მასას კვებას, მენიუში უნდა იყოს ისეთი საკვები, როგორიცაა მჭლე ფრინველი, საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი, ზღვის პროდუქტები, კვერცხი, შრატი და რძის პროდუქტები. არ უნდა დაითვალოთ ყოველი გრამი არასრულყოფილი ცილები, რომლებიც შვრიის, ბრინჯის მარცვლეულის ან თხილის კარაქის ნაწილია. ეს არასრულყოფილი პროტეინები არ შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის მომატებისთვის საჭირო პროცესების მაქსიმიზაციას.

როგორ ვიკვებოთ, რომ დაიწყოთ ზრდა

ახლა თქვენ იცით კალორიების კონცეფციის შესახებ, ასევე, თუ როგორ უნდა მოიხმაროთ საკვები ნივთიერებების საჭირო რაოდენობა. წონის მომატების დასაწყებად, გაზარდეთ კალორიების მიღება 10%-ით. იმის გათვალისწინებით, რომ მათ ემატება ადრე გამოთვლილ ნორმას 285 კალორია, დღიური რაოდენობა ახლა 3137 კალორია იქნება.

როდესაც ფიქრობთ თქვენს ახალ დიეტაზე, დაიწყეთ ნახშირწყლების დამატებით. ნახშირწყლების საჭირო რაოდენობის დასადგენად, გაყავით კალორიების რაოდენობა ოთხზე, რათა მიიღოთ საჭირო რაოდენობა გრამებში. შეეცადეთ გამოყოთ რამდენიმე დოზა: ვარჯიშამდე, ვარჯიშის შემდეგ და ვარჯიშებს შორის.

პირველი გამოთვლების შემდეგ გააგრძელეთ თქვენი წონის მონიტორინგი კვირაში სამჯერ სასწორის გამოყენებით, შეადარეთ წონის საშუალო მატება ან დაკლება წინა კვირასთან. თქვენ ალბათ მოგინდებათ მუდმივად მართოთ თქვენი კალორიების მიღება. საუკეთესო გრძელვადიანი შედეგისთვის, გადახედეთ კუნთების აღმშენებლობის კვებას ყოველ 2-4 კვირაში.

მთავარი მიზანია ყოველ კვირას მოიმატოთ თქვენი სხეულის წონის 0,25-0,50%. თუ წონაში ძალიან სწრაფად მოიმატებთ, შესაძლოა ჭარბი ცხიმი აღმოჩნდეთ. თუ წონაში არ იმატებთ, თქვენი სხეული სავარაუდოდ არ აშენებს კუნთებს.

თუ თქვენ ვერ მიაღწევთ ამ მიზანს, დაამატეთ 10% თქვენს ყოველდღიურ კალორიას. თუ თქვენი ნორმა არის 2000 კალორია, დაამატეთ კიდევ 10%. შედეგი არის 2200 კალორია დღეში.

პირველი დამატებითი კალორია ნახშირწყლებიდან უნდა მოდიოდეს. წონაში მატებისთვის თქვენი მუდმივი კვების განხილვისას და თქვენი ყოველდღიური დიეტის განსაზღვრისას, დამატებითი კალორიების წყარო უნდა იყოს ნახშირწყლები და ცხიმები. გაყავით ისე, რომ თქვენი კალორიების 50-75% ნახშირწყლებიდან მოდიოდეს, დანარჩენი კი ცხიმებიდან.

მასის მომატების პროცესი, როგორც წესი, გარკვეული შეზღუდვების გამო 10-14 კვირა გრძელდება. თუ განაგრძობთ ყოველდღიური კალორიების მოხმარების გაზრდას, თქვენი სხეული დაიწყებს ნაკლები კუნთების და მეტი ცხიმის მოპოვებას. წონის მატება ამცირებს ინსულინის მგრძნობელობას, რაც იწვევს გლუკოზის ცხიმად გარდაქმნას.

შეუფერხებელი გადასვლა რეკრუტირებიდან მოვლაზე

რეკრუტირების ეტაპის დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა გადახვიდეთ შემდეგ ფაზაზე - შენარჩუნებაზე. ამ ფაზას ახასიათებს კალორიების უმნიშვნელო კლება, ძირითადად ნახშირწყლებიდან. შემცირება ემსახურება როგორც "ნულოვანი გამორთვა" და ეხმარება სხეულს დაიწყოს ინსულინის მგრძნობელობის გაუმჯობესება, ასევე შეგუება კუნთების უფრო დიდ მოცულობასთან.

თქვენი დიეტის შემდეგ ეტაპზე ძალიან სწრაფად გადასვლის მცდელობა მნიშვნელოვნად ზრდის ძნელად მიღებული კუნთების დაკარგვის ალბათობას. შენარჩუნების ფაზა უნდა გაგრძელდეს 4-6 კვირა. ამის შემდეგ თქვენ მზად ხართ გადახვიდეთ შემდეგ ეტაპზე.

საუკეთესო კვების პროგრამა წონისთვის

კუნთების ასაშენებლად ჭამა არც ისე ადვილი საქმეა, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. საკმარისი არ არის მხოლოდ მეტი ჭამა და რამდენიმე ვარჯიშის დამატება. წარმატების ერთ-ერთი მთავარი საიდუმლო სისტემურობაა! ქვემოთ მოცემულია დეტალური გეგმა.

როგორც ჩანს, ყველა ოცნებობს კუნთების აშენებაზე, მაგრამ არავის არ სურს დაიცვას თავისი მიზნის მისაღწევად სისტემატური გეგმა. ეს არ ეხება პორციების გაზრდას ან ვარჯიშის რაოდენობას. ორივე შემთხვევაში, რაც უფრო კარგად დაგეგმავთ, მით უკეთესი იქნება შედეგი.

თქვენი ძვირფასი დროის დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად, აქ არის ყველაზე წარმატებული კვების და დანამატების გეგმა კუნთების ზრდისთვის. ეს მიდგომა დაეხმარა მილიონობით ადამიანს მთელს მსოფლიოში არასასურველი ცხიმის მომატების მინიმუმამდე შემცირებაში. ჟღერს მაცდური? აუცილებლად ასეა!

კუნთების მასის აშენება დამოკიდებულია ხარისხზე ვიდრე რაოდენობაზე. ამ გეგმის მიხედვით, თქვენ მოიხმართ საკმარის კალორიებს თქვენი ზღვრული ჭარბი შესანარჩუნებლად. ნახევარფაბრიკატების დახმარებით წონაში ვერ მოიმატებთ - ეს ცხიმის მატებას გამოიწვევს! მოემზადე და შეუდექი საქმეს!

კვება ვარჯიშის დღეებში

იმ დღეებში, როდესაც დაგეგმილია ვარჯიში და სერიოზული ფიზიკური დატვირთვა, მეტი ნახშირწყლები იქნება საჭირო. ისინი უზრუნველყოფენ საწვავს, რომელიც კუნთებს სჭირდება გიჟური მოცულობის მისაღწევად. ნახშირწყლები ასევე ხელს უწყობენ ცილების შენარჩუნებას, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი ხელს უშლიან ორგანიზმს კუნთოვანი ქსოვილის ენერგიის წყაროდ გამოყენებაში. ამიტომ, მათ უნდა შეადგინონ მოხმარებული კალორიების ნახევარი.

კვება იმ დღეებში, როდესაც დაგეგმილია ტრენინგი:

• 30 პროცენტი ცილა
• 20 პროცენტი ცხიმი
• 50 პროცენტი ნახშირწყლები

კვება არასავარჯიშო დღეებში

ასეთ დღეებში ნაკლები საწვავია საჭირო, ამიტომ ნახშირწყლების მიღება ნაკლები უნდა იყოს. ცილის რაოდენობა იზრდება, რადგან ნახშირწყლების ცილის შემნახველი ეფექტი აშკარად შემცირდება. ცხიმის მაღალი მიღება მნიშვნელოვანია დღის დანარჩენი პერიოდისთვის, რადგან ცხიმი ხელს უწყობს ჰორმონის გამომუშავებას, აღდგენისა და კუნთების მშენებლობის უკიდურესად მნიშვნელოვან ნაწილს.

კვება იმ დღეებში, როდესაც არ არის ვარჯიში:

• 40 პროცენტი ცილა
• 30 პროცენტი ცხიმი
• 30 პროცენტი ნახშირწყლები

რა უნდა ჭამო?

მცირე და ხშირი პორციები არის ნიმუში, რომელიც უნდა დაიცვას. დღის განმავლობაში უნდა იყოს 6 კვება. თქვენი პროტეინის რამდენიმე პორციაზე დაყოფა ბევრად უკეთესია კუნთების მოსამატებლად, ვიდრე ერთი და იგივე რაოდენობის პროტეინის ორჯერადი კვება. თუმცა, თქვენ უნდა შეიმუშაოთ კარგი კვების გეგმა.

გამოიყენეთ სპეციალური კალკულატორი, რათა გაიგოთ რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში. ამის გათვალისწინებით, გაყავით კალორიების საერთო რაოდენობა და გამოთვალეთ პროცენტი თითოეული ჯგუფისთვის.

დაიმახსოვრე განსხვავება დღეებს ვარჯიშთან და მის გარეშე, ეს ძალიან მნიშვნელოვანია! თუ ბევრს ვარჯიშობთ, ვარჯიშის დღეებში, სავარაუდოდ, დღეში 100-500 კალორია უნდა დაამატოთ ნახშირწყლებიდან. თუმცა ეს ეხება მხოლოდ გამხდარ ადამიანებს, რომლებსაც უჭირთ წონაში მატება!

ქვემოთ მოცემულია პროდუქტების სია. ძალიან შორს ნუ წახვალ ამ სიიდან. თქვენ გჭირდებათ სუფთა, ჯანსაღი საკვები, რომელიც მდიდარია თქვენი ორგანიზმისთვის. აქ არ არის ადგილი "მოტყუებული საკვებისთვის".

პროტეინი

• საქონლის ხორცი
• ვენისონი
• კამეჩის ხორცი
• ქათამი
• თურქეთი
• Თეთრი კვერცხი
• ხელნაკეთი ყველი
• ნატურალური იოგურტი

ცხიმები

• თხილი
• Მიწისთხილის კარაქი
• Ნუშის ზეთი
• ავოკადო
• Ქოქოსის ზეთი
• წითელი ხორცი

ნახშირწყლები

• მთელი მარცვლეული ბრინჯი
• კარტოფილი
• ტკბილი კარტოფილი
• Ტკბილი კარტოფილი
• კვინოია
• შვრიის ფაფა

ბოსტნეული

• Ბროკოლი
• კომბოსტო
• ისპანახი
• ასპარაგუსი
• სხვა ფოთლოვანი და მწვანე ბოსტნეული

განაგრძეთ და შექმენით თქვენი კვების სისტემა ზემოთ ჩამოთვლილი პროდუქტების გამოყენებით. დაყავით 6 პორციაზე დღეში, მათ შორის დაახლოებით სამი საათი.

დიეტის განვითარება

თუ ცდილობთ კუნთების მასის აშენებას, ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენი დიეტის გამარტივებას. ძალიან სასარგებლოა! კუნთების მომატებასთან ერთად, თქვენი კალორიული მოთხოვნილებები იცვლება, რადგან თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ სხეულის წონა განსხვავებული რაოდენობით.

ეს სტატია გაჩვენებთ, თუ როგორ მარტივად დაგეგმოთ კუნთების ასამაღლებელი კვება მამაკაცებისთვის, კოორდინაცია გაუწიოთ თქვენს დიეტასა და ვარჯიშს და რამდენი ცილა, ნახშირწყლები და ცხიმი გჭირდებათ თქვენი სხეულის წონის მიხედვით.

დიეტა კუნთების ზრდის თითქმის ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტია. რა თქმა უნდა, ბევრი სხვა მნიშვნელოვანი ფაქტორია გასათვალისწინებელი, მაგრამ არცერთი არ არის ისეთი მნიშვნელოვანი, როგორც სწორი დიეტა და კვების დაგეგმვა. თქვენ შეგიძლიათ გქონდეთ სრულყოფილი ვარჯიში, მაგრამ კუნთების ზრდისთვის შესაბამისი საწვავის გარეშე, პროგრესი მინიმალური იქნება.

ადამიანების უმეტესობას, რომლებიც ახლა იწყებენ წონით ვარჯიშის და კუნთების აშენების სამყაროს, ხშირად იბნევიან ჟურნალებიდან, სპორტულ დარბაზში და ინტერნეტში მოპოვებული ინფორმაციით. ამ სტატიაში შევეცდები ყველაფერი რაც შეიძლება მარტივად წარმოგიდგინოთ. სწორი კვება მამაკაცებისთვის კუნთების მასის მოპოვებისას და დიეტის კარგი დაგეგმვა არის ამოცანა, რომელიც ყველა მამაკაცს შეუძლია.

მაშ ასე, დავიწყოთ იმით, რომ მე გაჩვენებთ კარგი დიეტის 3 ძირითად კომპონენტს – ეს არის დიეტა კუნთოვანი მასის მოსამატებლად და გეტყვით რა როლს ასრულებენ ამაში.

1. პროტეინი

ო, ციყვი, რას ვიზამთ მის გარეშე? ისე, ისინი ნამდვილად არ გაიზრდებიან. წყლის გარდა, ჩვენი ორგანიზმი შეიცავს მის უმეტეს ნაწილს. პროტეინი პასუხისმგებელია კუნთოვანი ქსოვილის ზრდაზე, აღდგენასა და შენარჩუნებაზე. ცილა ასევე არის ორგანიზმის მეორე ენერგეტიკული რესურსი ნახშირწყლების შემდეგ. მარტივად რომ ვთქვათ, პროტეინის გარეშე ჩვენ დავიკლებდით კანს და ძვლებს. რაც შეეხება კუნთების მომატებას, სხეულს სჭირდება პროტეინის გაზრდილი რაოდენობა, რათა აღადგინოს სპორტდარბაზში განადგურებული კუნთების ბოჭკოები.

ძალიან მარტივია დადგენა ჩვენი კალკულატორის გამოყენებით

2. ნახშირწყლები

ნახშირწყლები ჩვენი ორგანიზმისთვის ენერგიის მთავარი წყაროა. არსებობს ორი სახის ნახშირწყლები: მარტივი და რთული. მარტივი შეგიძლიათ იპოვოთ ისეთ საკვებში, როგორიცაა შაქარი და ხილი, და ის მოგცემთ ენერგიის მომენტალურ ამაღლებას სისხლში შაქრის ამაღლებით. რთული ან რთული პროდუქტები გვხვდება მარცვლეულის პროდუქტებში, როგორიცაა ყავისფერი პური, ბრინჯი და კარტოფილი. რთული ნახშირწყლები მნიშვნელოვანია, რადგან ისინი უზრუნველყოფენ სხეულს ნელი წვის ენერგიის წყაროებს, რომლებიც საჭიროა მძიმე ვარჯიშისთვის. თუ თქვენ არ გაქვთ საკმარისი რთული ნახშირწყლები კუნთების ზრდის დიეტაში, თქვენი ორგანიზმი გამოიყენებს ენერგიის ალტერნატიულ წყაროს, კერძოდ პროტეინს (რაც ჩვენ არ გვინდა!).

3. ცხიმები

ცხიმები ასევე თქვენი დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია, მაგრამ მათი მიღება საჭიროა სწორი რაოდენობით. ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტი, რაც უნდა იცოდეთ ცხიმების შესახებ არის ის, რომ არსებობს ორი სახის. პირველ რიგში: "კარგი" ცხიმები არსებობს! ისინი გვხვდება საკვებში, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, თევზი და თხილი. მაგრამ ასევე არსებობს "ცუდი" ცხიმები. ეს არის გაჯერებული და ტრანს ცხიმები. ისინი გვხვდება ხორცში, კვერცხსა და მცენარეულ ზეთში. თქვენ უნდა შეეცადოთ შეამციროთ ცხიმის რაოდენობა თქვენს დიეტაში და ყურადღება გაამახვილოთ საკმარისი ჯანსაღი ცხიმების მოხმარებაზე.

ახლა თქვენ იცით, რისგან უნდა შედგებოდეს კუნთების ზრდის დიეტის ძირითადი 3 კომპონენტი, შემდეგ მოდით გადავხედოთ რამდენი და რა უნდა ჭამოთ კუნთების ოპტიმალური ზრდისთვის. სანამ გავაგრძელებთ, რამდენიმე რამ არის გასათვალისწინებელი.

პირველი: უმჯობესია გამოვთვალოთ ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების საჭირო რაოდენობა თქვენი სხეულის წონის მიხედვით. ამ სტატიისთვის სამაგალითოდ გამოვიყენებ 200 ფუნტიან ადამიანს.

მეორე: ჩვენ მიერ მიღებული რიცხვები არის სახელმძღვანელო იმ შემთხვევისთვის, როდესაც თქვენი მიზანია კუნთების ზრდა. ჩემს ყველა სტატიაში მე ვამბობ, რომ საუკეთესო შედეგები მოდის ექსპერიმენტებით, თუ რა არის საუკეთესოდ თქვენთვის და თქვენი სხეულის ტიპისთვის.

ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ძირითადი რაოდენობა

კუნთების ჰიპერტროფიის მრავალი სხვა ასპექტის მსგავსად, ეს რიცხვები სადავოა. ზოგი ეთანხმება მათ, ზოგი არა, მაგრამ ისინი შეიძლება გამოვიყენოთ სახელმძღვანელოდ და ეს გამომივიდა. ასე რომ, ძირითადი თანხა, რომლის მიზანიც ყოველდღიურად გჭირდებათ, არის:

• ცილები: 1,5 - 2,5 გრამი სხეულის წონის თითო კილოგრამზე
• ნახშირწყლები: 5,5 გრამი სხეულის წონის თითო კილოგრამზე
• ცხიმი: 0,5 გრამი სხეულის წონის თითო კილოგრამზე

მოდით მივმართოთ ჩემს 200 ფუნტიან კაცს, რომელსაც სურს კუნთების აშენება. ზემოაღნიშნული რიცხვების გამოყენებით, მას დღეში 135-225 გრამი ცილა, 500 გრამი ნახშირწყლები და 50 გრამი ცხიმი სჭირდება.

რას ნიშნავს ეს კალორიების თვალსაზრისით?

აი, როგორ გამოიყურება გრამი კალორიად გადაქცევა ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმებისთვის.

• ცილა - 4 კალორია გრამზე
• ნახშირწყლები - 4 კალორია გრამზე
• ცხიმი - 9 კალორია გრამზე

ასე რომ, დავუბრუნდეთ ჩვენს 200 ფუნტიან ადამიანს, მან უნდა მოიხმაროს 3350 კალორია დღეში. ეს მაჩვენებელი შეიძლება გამოვიყენოთ, როგორც ამოსავალი წერტილი, რომ მისი ზომის ადამიანი შეიმუშაოს მენიუ თვისთვის და წონაში მოიმატოს.

დღეში რამდენჯერ და რა დროს უნდა ჭამოთ?

კვების სიხშირე და დრო ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც რა უნდა ჭამოთ. მნიშვნელოვანია, რომ გამოვიდეთ სტერეოტიპის ტყვეობიდან, რომელსაც ეწოდება "3 კვება დღეში". სასურველია ჭამა დღეში 4-7-ჯერ 3-დან 4 საათამდე ინტერვალით. მე ვიცი, რომ ადამიანების უმეტესობისთვის ეს საკმაოდ რთულია სამუშაოს, სწავლის და ა.შ., მაგრამ თქვენ უნდა ეცადოთ, რომ ხშირად და მცირე ულუფებით იკვებოთ, თუ ეს შესაძლებელია. თუ ბოდიბილდინგის მეფეს, რონი კოლმენს შეუძლია სრულ განაკვეთზე მუშაობა და მაინც დაიცავს ნაყარ დიეტას, მაშინ თქვენც შეგიძლიათ!

იდეალურ შემთხვევაში, თითოეული კვება უნდა შეიცავდეს გარკვეულ რაოდენობას ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს. ადვილია იმის გარკვევა, თუ რამდენი უნდა იყოს თითოეულ მათგანში. უბრალოდ აიღეთ მთლიანი რაოდენობა და გაყავით კერძების რაოდენობაზე, რომლის მიღებასაც აპირებთ დღის განმავლობაში. ვთქვათ, ჩემი 90 ფუნტიანი კაცი დღეში 6-ჯერ ჭამს. თითოეული კვება უნდა შეიცავდეს დაახლოებით 33-50 გრამ ცილას, 80-85 გრამ ნახშირწყლებს და 8 გრამ ცხიმს.

უნდა ეცადოთ, ჭამოთ 1 ჯერ ვარჯიშამდე 1 საათით ადრე (ენერგია რომ გქონდეთ ვარჯიშისთვის) და 1 ჯერ ვარჯიშის შემდეგ (კვებითი ნივთიერებები კუნთების აღდგენისთვის).

თხელი აღნაგობის ბიჭებისთვის

თუ ბუნებრივად გამხდარი ხართ და გაქვთ სწრაფი მეტაბოლიზმი, გირჩევთ დაამატოთ ნახშირწყლები თქვენს დიეტაში მეტი კალორიისთვის და გაზარდოთ მაღალკალორიული საკვების რაოდენობა თქვენს დიეტაში.

შეიტყვეთ მეტი ამის შესახებ და გაიზარდეთ თქვენი კუნთები.

მე ვარ ნამდვილი გამაგრილებელი, ბუნებრივი სიგამხდრე და რეაქტიული მეტაბოლიზმი. მიუხედავად იმისა, რომ ამას აქვს თავისი სარგებელი (როგორიცაა ცხიმის წვა), ის ასევე ნიშნავს, რომ მეტი კალორია უნდა ვჭამო, რომ წონაში მოვიმატო. წაიკითხეთ სტატია თემაზე, ბევრი სასარგებლო ინფორმაციაა ამ თემაზე. თუ თქვენ გაქვთ სხეულის იგივე ტიპი, თქვენ უნდა მიირთვათ რაც შეიძლება მეტი ნახშირწყლები.

ადვილია, არა?

ეს ყველაფერი, ფაქტობრივად. ეს არის უმარტივესი გზა წონის მოსამატებლად დიეტის დასაგეგმად. არსებობს დიეტისა და კვების დაგეგმვის მრავალი სხვა ასპექტი (როგორიცაა სპორტული დანამატები), მაგრამ მე მათ არ შევეხე ამ სტატიაში, მაგრამ შევეცადე მიმეღო უმარტივესი საკითხები.

ყოველკვირეული ბიუჯეტის კვების გეგმა კუნთების ზრდისთვის

მოიპოვეთ კუნთები და დაზოგეთ ფული ამ 7-დღიანი ბიუჯეტის კვების გეგმით.

კუნთების მასის ასაშენებლად მკვებავი და გემრიელი დიეტის შესასრულებლად არ არის საჭირო ოლიგარქის მსგავსი შემოსავალი გქონდეთ. ეს შვიდდღიანი გეგმა გაწვდით პროტეინს, რომელიც გჭირდებათ კუნთების ზრდისთვის, ნახშირწყლებით, რომლებიც საჭიროა მძიმე ვარჯიშის დროს, და ცხიმებსა და ბოსტნეულს ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის, ეს ყველაფერი ბიუჯეტით. ძვირადღირებული რიბეისა და ქათმის მკერდის ფილების ნაცვლად, მასში გამოსახულია ღორის სტეიკები, ქათმის ბარძაყები და ინდაურის ბურგერი, რომლებსაც აქვთ იგივე ნივთები, მაგრამ გაცილებით იაფია. აქ არის კიდევ სამი რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ მიიღოთ მეტი ნაკლები.

1. შეიძინეთ სასურსათო პროდუქტები კვირისთვის

თუ ყიდულობთ საკვებს მომავალი კვირისთვის, დაზოგავთ დროს და ზოგიერთ სუპერმარკეტში შეგიძლიათ მიიღოთ საკვები საბითუმო ფასებში ფასდაკლებით. იმის ნაცვლად, რომ იყიდოთ საჭირო სასურსათო პროდუქტები ყოველ საღამოს სახლისკენ მიმავალ გზაზე, ქათმის ბარძაყის, დაკონსერვებული ტუნასა და თხილის კარაქის ყიდვამ შეიძლება თქვენი ხარჯები თითქმის განახევრდეს. ეცადეთ, ეს ყველაფერი შაბათ-კვირას იყიდოთ, რათა მაშინვე ამოალაგოთ ყველაფერი და მაცივარი არ დაჭყლიტოთ თაროებზე.

2. მოამზადეთ კერძები მთელი დღის განმავლობაში, ან კიდევ უკეთესი, ერთი კვირის განმავლობაში.

ახლა თქვენ გაქვთ ინგრედიენტები, რაც ნიშნავს, რომ დროა დაიწყოთ სამზარეულო. მიიღეთ ერთი დღე და მოამზადეთ იმდენი კვება, რომ კვირაში გაძლებთ. ღუმელები, თეფშები და ბურგერები მარტივად შეიძლება დაიყოს კერძების ნაწილებად და საჭიროებისამებრ გაყინოთ, რაც დაზოგავს თქვენს დროს ღუმელში სამუშაო მძიმე დღის შემდეგ. მთავარია ყველაფერი ერთდროულად არ ჭამოთ.

3. უკეთესი გაყინული ვიდრე ახალი

შეინახეთ გაყინული ხილი და ბოსტნეული თქვენს საყინულეში. გაყინვის პროცესი ინარჩუნებს ყველა აუცილებელ საკვებ ნივთიერებას და გემოს, ხოლო გაყინული საკვები უფრო იაფია ვიდრე ახალი - გარდა ამისა, ისინი აშკარად უფრო დიდხანს ძლებენ. გაყინული კენკრა კარგია ფაფასა და სმუზისთვის. გამოიტანეთ საღამოს საუზმეზე, გაყინეთ მიკროტალღურ ღუმელში დაბალ ტემპერატურაზე, ან შეგიძლიათ დაასხით მდუღარე წყალი, დაუმატოთ ახალი ცაცხვი და კოვზი თაფლი და სახლში მოამზადოთ გემრიელი კომპოტი შვრიის ფაფისთვის.

ახლა მოდით შევხედოთ დიეტას კუნთების სწრაფი ზრდისთვის.

დიეტა კუნთების ზრდისთვის 7 დღის განმავლობაში

ორშაბათი

• საუზმე - მოხარშული კვერცხი ისპანახის გარნირით
• სადილი - მთელი მარცვლეულის პიტა თინუსით, წითელი ხახვითა და პომიდვრით
• საუზმე - ბერძნული იოგურტი გაყინული კენკრით
• ვახშამი - ორაგული, ბროკოლი და ტკბილი კარტოფილი

სამშაბათი

• საუზმე - შვრიის ფაფა რძით და ბანანის ნაჭრებით
• სადილი - ტაილანდური ქოქოსის რძის კარი კრევეტებით, გაყინული ბარდათ, სიმინდით და ყავისფერი ბრინჯით.
• საჭმელი - ღვიძლი ხახვით
• ვახშამი - შემწვარი ღორის სტეიკები დაჭრილი ტომატის სოუსით, ისპანახით და მწვანე ლობიოთი

ოთხშაბათი

• საუზმე - სმუზი რძით, გაყინული კენკრით, ბერძნული იოგურტით, თაფლით, არაქისის კარაქით და შრატის ცილით
• სადილი - სკუმბრია პომიდვრით, ხახვით, ყაბაყით და სტაფილოს სალათი
• ვახშამი - ჩილი ლობიო, ყავისფერი ბრინჯი და მწვანე ლობიო
• საუზმე - შოკოლადის რძე

ხუთშაბათი

• საუზმე - შემწვარი ძეხვი და სამი კვერცხის ათქვეფილი კვერცხი
• საუზმე - არაქისის კარაქი, პიტა, ვაშლი
• სადილი - დარჩენილი წიწაკა ტკბილი კარტოფილის პიურესთან ერთად
• ვახშამი - შემწვარი ქათმის ბარძაყები ნივრის პიურესთან, ოსპთან და ყაბაყის რატატუილთან ერთად

პარასკევი

• საუზმე - სამი კვერცხის ომლეტი სოკოთი, ქათმის ნარჩენები
• სადილი - პიტა ორაგულითა და ხაჭოთი
• საჭმელი - სტაფილოს ჩხირები (ან ჰუმუსი)
• ვახშამი - ხარშეთ სოკოთი, ბროკოლით და კომბოსტოთი

შაბათი

• საუზმე - ფაფა ბანანის პიურე, ვაშლი, თაფლი და კენკრა, მოფრქვეული ნუშის ნატეხით
• სადილი - ლორი, ყავისფერი ბრინჯი, ბარდა და სიმინდი
• საუზმე - ხაჭო და პიტა
• ვახშამი - კრევეტებისა და მიდიების ღვეზელი ტკბილი კარტოფილის, კომბოსტოს და მწვანე ლობიოს პიურესთან ერთად

კვირა

• საუზმე - სოსისები, ბროკოლი და ფრიტატი
• საჭმლის - არაქისი და ვაშლი
• სადილი - ინდაურის ბურგერი (დაფქული ინდაური და დაჭრილი ხახვი)
• ვახშამი - ნელა მოხარშული ცხვრის კისერი, შემწვარი ტკბილი კარტოფილი, სტაფილო და ბარდა

მასობრივი კვება გამხდარი ბიჭებისთვის

ეს კვების გეგმა განკუთვნილია მამაკაცებისთვის, რომლებსაც სურთ კუნთების მასის მომატება. ყურადღება მიაქციეთ ამას, რომელიც კარგია გამხდარი ბიჭებისთვის.

კვებითი ღირებულება: 3000 კალორია, 300 გრ ნახშირწყლები, 225 გრ ცილა, 100 გრ ცხიმი

კუნთების დამატებითი მოპოვებისთვის საჭიროა ნახშირწყლებით და, შესაბამისად, კალორიებით მდიდარი დიეტა. თუმცა, არ უნდა იჩქაროთ ფასტფუდზე იმ საბაბით, რომ წონაში იმატებთ.

მაგალითად ავიღოთ მაილს თელერი. ფილმის პასმენის ეშმაკისთვის მომზადებისას, რომელშიც ის თამაშობს საშინელ ვინი "პასმენის ეშმაკს" პაზიენცას, მსახიობმა ჭამდა ქათამი, ავოკადო, ისპანახი და პომიდორი, მაგრამ მისი საუზმე იგივე დარჩა: "პროტეინის ფხვნილი, ყინული, წყალი, ცოტა ნუშის რძე და გაყინული ხილი, ფაქტიურად 10 მოცვი“, - განაცხადა მან Men's Fitness-თან ინტერვიუში.

სუფთა მოცულობისთვის საჭიროა ბევრი მაღალი ხარისხის, საკვები ნივთიერებებით მკვრივი ნახშირწყლები, რომლებიც განსაკუთრებით სასარგებლოა თქვენი ორგანიზმისთვის ვარჯიშის დაწყებამდე და ვარჯიშის შემდეგ. გაითვალისწინეთ, რომ ეს გეგმა განკუთვნილია მათთვის, ვინც საღამოობით ვარჯიშობს. თუ დილის ვარჯიში გირჩევნიათ, შეცვალეთ ის, რომ მიირთვათ სახამებლის შემცველი საკვები უშუალოდ ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ, და შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ისინი დღის შემდეგ.

თუ გსურთ იყოთ ჯანმრთელი და ენერგიული, ეს გეგმა მხოლოდ თქვენთვისაა. ის საკმაოდ დაბალია ნახშირწყლებით და ძალიან მაღალი პროტეინებით, აქცენტი კეთდება ანტიოქსიდანტებით მდიდარ საკვებზე, რათა გააუმჯობესოს სისხლძარღვების ჯანმრთელობა და თავიდან აიცილოს ანთება, ორი ფაქტორი, რომელიც აჩქარებს სხეულის ყველა უჯრედის დაბერების ტემპს.

დენის რეჟიმის მაგალითი:

• კერძი 1: შეიცავს სახამებლის ნახშირწყლებს
• კერძი 2: თითქმის არ არის ნახშირწყლები
• კვება 3: თითქმის არ არის ნახშირწყლები
• კვება 4 (ვარჯიშის შემდგომ): შეიცავს სახამებლის ნახშირწყლებს
• კერძი 5: შეიცავს სახამებლის ნახშირწყლებს
• კერძი 6: შეიცავს სახამებლის ნახშირწყლებს

კერძებისა და მენიუების მაგალითები

კერძი 1: ათქვეფილი კვერცხი ყველით და შალოტით

• 3 ომეგა -3 კვერცხი
• 4 კვერცხის ცილა (ჯიშისთვის შეცვალეთ 2 ნაჭერი ინდაურის ბეკონი, 2 პატარა ქათმის ძეხვი, 2 ნაჭერი კანადური ბეკონი ან ¼ ჭიქა დაკონსერვებული ორაგული)
• ¼ ჭიქა გახეხილი ჩედარი ყველი
• 2 შალოტი, დაჭრილი (შეიძლება ჩაანაცვლოს 2 სუფრის კოვზი სალსა, ¼ ჭიქა ჩვეულებრივი ხახვი, ან 2 სუფრის კოვზი ხმელი პომიდორი)
• 2 ნაჭერი ეზეკიელის პური (შეიძლება ჩაანაცვლოს 1 მრავალმარცვლოვანი ინგლისური მაფინი, 3 პატარა სიმინდის ტორტილა, 1 დიდი ხორბლის ტორტილა და 1/3 ჭიქა ნაგლინი შვრია)
• 1 პატარა ვაშლი (შეიძლება შეიცვალოს 2 კივი, 1 პატარა ბანანი ან 1 ჭიქა ჟოლო)

კერძი 2: მოცვისა და ნუშის სმუზი

• 2 სკუპი ვანილის ცილის ფხვნილი
• 1 ჭიქა მოცვი (შეიძლება ჩაანაცვლოს ¾ ჭიქა გაყინული მანგოს ნაჭრები)
• 20 გრამი ნუში (შეიძლება შეიცვალოს 30 გრამი კეშიუ)
• 1 ჭიქა ვანილის ნუშის რძე (შეიძლება ჩაანაცვლოს ქოქოსის ვანილის რძე)
• 1 ჭიქა წყალი
• 3-4 ყინულის კუბურები

კერძი 3: შემწვარი სტეიკი პომიდვრის და ლობიოს სალათით

• 200 გრამი სტეიკი (შეიძლება შეიცვალოს 200 გრამი ორაგულის ფილე, 3 ქათმის მკერდი უცვლელი ან 200 გრამი კალმახი)
• 1 დაჭრილი პომიდორი
• ½ დაჭრილი კიტრი
• 1 ჭიქა წიწილა (შეიძლება ჩაანაცვლოს 1 ჭიქა შავი, წითელი ან თეთრი ლობიო)
• 1 ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი

კვება 4: ვარჯიშის შემდგომი კვება

აღდგენითი შეიკი, 50 გრ ნახშირწყლები + 25 გრ ცილა

კერძი 5: შემწვარი ქათამი კვინოას სალათით

• 200 გრამი ქათმის მკერდი ძვლების გარეშე (შეიძლება შეიცვალოს 200 გრამი ღორის ფილე, 150 გრამი კამეჩის რიბეიე ან 150 გრამი საქონლის ხორცი ძროხის ზემოდან)
• 1/3 ჭიქა ქინოა (შეიძლება ჩაანაცვლოს 1/3 ჭიქა კუსკუსი, ¼ ჭიქა ყავისფერი ბრინჯი ან ¼ ჭიქა ველური ბრინჯი)
• 2 სუფრის კოვზი ნიგოზი (შეიძლება ჩაანაცვლოს 3 სუფრის კოვზი დაქუცმაცებული ნუში, 2 სუფრის კოვზი დაქუცმაცებული პეკანი ან 2 სუფრის კოვზი დაქუცმაცებული ფისტა)
• 2 სუფრის კოვზი ხმელი მოცვი (შეიძლება ჩაანაცვლოს ½ ჭიქა დაჭრილი ყურძენი, 2 სუფრის კოვზი ტკბილი ქიშმიში, ან 2 სუფრის კოვზი უშაქრო)

კერძი 6: იამი და პარმეზანი თეთრი თევზით

• 200 გრამი ტილაპია (შეიძლება შეიცვალოს 150 გრამი ტუნა, 200 გრამი ვირთევზა ან 200 გრამი კრევეტი)
• 2 სუფრის კოვზი პარმეზანი
• 2 საშუალო იამი (შეიძლება ჩაანაცვლოს 1/3 ჭიქა ამარანტი, 1/3 ჭიქა ხორბლის ჩანასახი ან 1/3 ჭიქა მარგალიტის ქერი)
• 1 სუფრის კოვზი ზეთი (შეიძლება ჩაანაცვლოს 1 სუფრის კოვზი დამატებითი ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი, 1 სუფრის კოვზი სეზამის ზეთი ან 1 სუფრის კოვზი ქოქოსის ზეთი)
• 1 ჭიქა ბროკოლის ყვავილები (შეიძლება ჩაანაცვლოს 4 ასპარაგუსის შუბი).

4 კვირიანი გეგმა კუნთების გარანტირებული ზრდისთვის

უფრო შთამბეჭდავი და განსაზღვრული ფორმის მისაღწევად, როგორც ბოდიბილდერები, ისე ჩვეულებრივი ადამიანები ხშირად მიმართავენ ერთსა და იმავე სტრატეგიას: ჯერ მიირთვით ყველაფერი, რაც თვალშისაცემია, ეს არის ნაყარი, შემდეგ კი დაწვათ ცხიმი ან „მოაჭრათ“, შეამცირეთ კალორიების რაოდენობა და გააკეთეთ. უფრო სუფთა საკვების არჩევანი, რათა კუნთების მატება გამოიჩინოს. ის მუშაობს, მაგრამ მას დიდი დრო სჭირდება და შეიძლება გამოიწვიოს გრძელვადიანი დაზიანება უჯრედულ დონეზე, რაც ძალიან ართულებს ფორმაში დიდხანს შენარჩუნებას.

თუმცა, თუ თქვენი მიზანია ცხიმის დაკლება და კუნთების მოპოვება და მზად ხართ ყველა კალორია დათვალოთ, ეს ორი ფაზა შეიძლება გაერთიანდეს ერთ სუპერეფექტურ „სუფთა ბალკერად“, რომელიც საშუალებას მოგცემთ ააშენოთ კუნთები ცხიმის დაწვისას. ამავე დროს შექმნათ თქვენი ოცნების სხეული.

საბოლოო ჯამში, ამ კვების გეგმაში მოცემული რეცეპტები შექმნილია კალორიული დეფიციტისთვის, მაღალი ხარისხის ცილებით და ზომიერი რაოდენობით ნახშირწყლებით, რომლებიც გაერთიანებულია ცხიმების წვის, ახალი კუნთოვანი ქსოვილის წარმოქმნის სტიმულირებას და აღდგენის მოთხოვნებს. მაღალი ინტენსივობის ანაერობული ვარჯიში. ასევე, მათი კვებითი ღირებულება ნაწილდება ისე, რომ თანდათან იზრდება დღის ბოლოს, ეს საშუალებას გაძლევთ დაწვათ ცხიმი დღის პირველ ნახევარში და შემდეგ თქვენი ყოველდღიური კვების ძირითადი ნაწილი კუნთების ზრდაზე მიმართოთ.

სცადეთ დარჩეთ მას ექვსი კვირის განმავლობაში და თავად დარწმუნდებით.

საუზმე

ყავა

დაიწყეთ დღე 350 მლ შავი ყავით, რომელიც შეიცავს მხოლოდ ოთხ კალორიას და, კვლევების თანახმად, გამოქვეყნებულია კვებისა და მეტაბოლიზმის Yearbook-ში, იწყებს თერმოგენურ პროცესებს, რომლებიც აჩქარებს მეტაბოლიზმს. თქვენ შეგიძლიათ დალიოთ ნებისმიერი ყავა, ჩვენ მოგვწონს ფრანგული პრესა.

ინგრედიენტები:

• 2 ს.კ. ლ. უხეში ყავა
• წყალი 350 მლ

ინსტრუქციები:

1. ჩაასხით ყავა ფრანგულ პრესაში და დაამატეთ წყალი. დახურეთ კონტეინერი (არ აურიოთ) და დატოვეთ 4 წუთი.
2. ნაზად და ნელა ჩამოწიეთ დგუში, მხოლოდ ხელის წონის გამოყენებით, სანამ არ მიაღწევს ძირს. დაასხით და მაშინვე მიირთვით.

კვებითი ღირებულება: 4 კალორია; 0 გ ცილა; 0 გ ნახშირწყლები; 0 გ ცხიმი; 0 გ ბოჭკოვანი

სულ დრო: 6 წთ.

გრძნობთ დილის ჭამის აუცილებლობას?ადამიანი ჩამოყალიბდა შიმშილისა და კვების პერიოდების მონაცვლეობის პირობებში. დროის უმეტეს ნაწილს უზმოზე ან დღის განმავლობაში ძალიან მსუბუქად ვჭამდით, ნადირობასა და ნადირობაზე აქტიურად ვადევნებდით თვალყურს, ასევე ვაგროვებდით საძოვრებს. საღამოს დავისვენეთ და ვჭამეთ უმეტესობა, თუ არა მთელი, რაც მოვახერხეთ დღის განმავლობაში. ეს ნიმუში ემთხვევა ჩვენს ბუნებრივ ინსტინქტებს და სოციალურ ნიმუშებს. არსებითად, ეს შეიძლება ჩამოყალიბდეს ფრაზამდე "ყველა ან არაფერი", მაგრამ თუ გაღვიძებიდან რამდენიმე საათის შემდეგ ნამდვილად ვერ აიცილებთ ჭამას, აქ არის რამოდენიმე ვარიანტი, რომელიც არ იმოქმედებს თქვენს დიეტაზე: ¼ ჭიქა თხილი, ხილის ნაჭერი, 200 გრამი უცხიმო ხორცი, 4 კვერცხი ან 2 ს.კ. ლ. ბუნებრივი არაქისის კარაქი.

ვახშამი

ორაგული და ავოკადო

თქვენ შეგიძლიათ აიღოთ ნებისმიერი თევზი, რომელიც თქვენთვის ხელმისაწვდომია, წონის ასეთი გამოთვლით, რომ მიიღოთ 45 გრამი ცილა.

წარმოუდგენელია, რომ 230 გრამი ორაგული ორგანიზმს მიაწვდის 45 გრამზე მეტ ცილას, საიდანაც მას შეუძლია კუნთების აშენება, ასევე შეიცავს გულისთვის სასარგებლო ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც ამცირებს ანთებას და აჩქარებს გამოჯანმრთელებას.

ინგრედიენტები:

• 230 გრამი ორაგული (შეგიძლიათ ასევე გამოიყენოთ სტეიკი ან ქათმის მკერდი)
• 1 ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი, მარილი და პილპილი გემოვნებით
• ½ ავოკადო (ან 3 კვერცხი ან 1/2 ჭიქა ნუში, კეშიუ ან მაკადამია)

ინსტრუქციები:

1. ორაგულს კარგად წაუსვით ზეთი, მოაყარეთ ცოტაოდენი მარილი და პილპილი გემოვნებით და შეწვით თითოეულ მხარეს 5 წუთის განმავლობაში.
2. ავოკადო გაჭერით შუაზე და მიირთვით.

კვებითი ღირებულება: 483 კალორია; 47 გ ცილა; 9 გ ნახშირწყლები; 29 გრ ცხიმი; 7 გ ბოჭკოვანი

სულ დრო: 13 წთ.

ვახშამი

ღორის ხორცი და კარტოფილი

შევურიეთ თეთრი ბრინჯი და კარტოფილი. თუ კარტოფილი არ გიყვართ, გამოიყენეთ 3-4 ჭიქა თეთრი ბრინჯი, ის უზრუნველყოფს საჭირო ნახშირწყლებს. თუ ბრინჯი არ არის თქვენი საქმე, მაშინ 700 გრამი კარტოფილი დაფარავს თქვენს საჭიროებებს.

ინგრედიენტები:

• 4 სუფრის კოვზი რაფსის ზეთი
• 1 ½ წითელი კარტოფილი, დაჭრილი კუბიკებად
• 1 დიდი ტკბილი კარტოფილი, დაჭრილი კუბიკებად
• 230 გრამი ღორის ხორცი (შეიძლება შეიცვალოს ბიზონით, ქათმის ან ორაგულით)
• 1 ჭიქა თეთრი ბრინჯი
• ½ დაჭრილი წითელი წიწაკა
• 2 ს.კ. დაჭრილი წითელი ხახვი
• 1 ჭიქა ბროკოლი
• ½ ჭიქა დაჭრილი სტაფილო

ინსტრუქციები:

1. გააცხელეთ 1 ს.კ. ლ. ზეთი არაწებოვან ტაფაში. აურიეთ წითელი და ტკბილი კარტოფილი, ჩაამატეთ ტაფაში და ურიეთ დაახლოებით 12 წუთის განმავლობაში, სანამ ნარევი ოდნავ არ გახდება ყავისფერი. ტაფა გაასუფთავეთ, დაუმატეთ 2 ს.კ. ზეთი და შეწვით ღორის ხორცი თითოეულ მხარეს დაახლოებით 3 წუთის განმავლობაში.
2. მოხარშეთ ბრინჯი შეფუთვის ინსტრუქციის მიხედვით.
3. გააცხელეთ 1 ს.კ. ლ. ზეთი ტაფაში. დაუმატეთ წითელი წიწაკა, ხახვი, ბროკოლი და სტაფილო და ენერგიულად ურიეთ დაახლოებით 10 წუთის განმავლობაში, სანამ ნარევი არ გახდება ღია ყავისფერი.

კუნთების სწრაფად აშენების მიზნით, დიეტა გადამწყვეტია.

თქვენი სხეული არის მანქანა, რომელიც მუდმივად აწყობს თავს. ამ აზრს ნებისმიერი ანდროლოგი დაადასტურებს. ყოველი დღის ყოველ წუთს ის ანგრევს საკუთარ ქსოვილებს და ანაცვლებს მათ მასალებით, რომლებიც შერწყმულია იმ საკვებისა და დამუშავებული ნივთიერებების, რომლებიც გამოიყოფა სხვა ქსოვილებიდან.

არ აქვს მნიშვნელობა რას ამბობს თქვენი სოციალური მედიის პროფილი თქვენს ასაკზე, თქვენი კომპონენტები მნიშვნელოვნად ახალგაზრდაა. ძვლებიც კი განახლდება ყოველ 10 წელიწადში ერთხელ. ამ სტანდარტების მიხედვით, თქვენი კუნთების უჯრედები, რომლებიც დაახლოებით 15 წლისაა, როცა ამას კითხულობთ, ყველაზე ძველია წვეულებაზე.

ვარჯიში იწვევს კუნთებში პროტეინის დაშლას და კუნთების მასის ჩამოყალიბებას ბევრად უფრო სწრაფად, ვიდრე ჩვეულებრივ პირობებში. არსებითად, როდესაც ვარჯიშობთ იმისთვის, რომ გახდეთ კიდევ უფრო გასაოცარი, ვიდრე უკვე ხართ, თქვენი მთავარი მიზანი ცილის დაშლაა. მაგრამ საბოლოო ჯამში, თუ დაიცავთ დაბალანსებულ დიეტას, მიიღებთ იმაზე მეტს, ვიდრე დახარჯეთ.

ამის მისაღწევად რამდენიმე გზა არსებობს. პირველი და ყველაზე მარტივი: მოიხმარეთ მეტი ცილა, ვიდრე ამჟამად ჭამთ. თავად ცილა არის ანაბოლური სტეროიდი. როგორც წესი, ის დეპონირდება კუნთებში. მეორე არის ვარჯიში ისე, რომ დაშალოს კუნთოვანი ქსოვილი, რაც საპასუხოდ მის გაძლიერებას და გადიდებას გამოიწვევს.

მაღალი ხარისხის ცილებით მდიდარი დიეტისა და კარგი ძალისმიერი ვარჯიშის პროგრამის კომბინაცია ამ მიზნის მისაღწევად ყველაზე ძველი, დადასტურებული და ერთადერთი გზაა ფარმაცევტული საშუალებების გამოყენების გარეშე. და აქ არის თქვენი საუკეთესო კვების გეგმა კუნთების მოსამატებლად.

ნაწილი 1: რამდენი?

2007 წელს ჟურნალ Applied Physiology-ში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ კუნთების ზრდა დღეში 0,2 პროცენტით გაიზარდა ძალის ვარჯიშის პირველ 20 დღეში. ეს ზრდა აღემატება კუნთებში ერთდროულად დაშლილ ცილის რაოდენობას, თუმცა საკმაოდ მაღალია.

ეს ხსნის იმას, თუ რატომ არის ადამიანი, რომელიც ახლახან იწყებს მუშაობას ან უბრუნდება სპორტდარბაზს ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ, სჭირდება მეტი ცილა, ვიდრე ძალისმიერი ვარჯიშის ვეტერანს, რომელიც წლებია უწყვეტად ვარჯიშობს და სიძლიერისა და ზომის გამო გენეტიკურ ჭერზეა. მაგრამ ეს არის დამწყები, რომლებიც ყველაზე ნაკლებ ყურადღებას აქცევენ დიეტას და ყველაზე მეტად ემუქრებათ არ მიიღონ საჭირო პროტეინი.

რამდენია საჭირო? ეს არის დაახლოებით 1,6 გრამი ცილა თითო კილოგრამ წონაზე დღეში. 80 კგ წონის ადამიანისთვის დღიური ნორმა იქნება 130 გ.

ნაწილი 2: რამდენად ხშირად

ცილის სინთეზი არის მისი საკვებიდან აღების და კუნთოვან ქსოვილად გადაქცევის პროცესი. როგორც დოქტორი მაიკ რუსელი განმარტავს, ცილის სინთეზი ნათურას ჰგავს. ან მუშაობს ან არ მუშაობს. 20-25 გრამ მაღალი ხარისხის ცილაზე მუშაობს. ცილის რაოდენობის გაზრდა რეაქციას არ გაზრდის, ისევე როგორც ოთახი არ გახდება უფრო ნათელი, თუ გადამრთველზე უფრო ძლიერად დააჭერთ.

აი, რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი:

უმეტესობა ჩვენგანი ცვლის ცილების მიღებას დღის ბოლოს. ჩვეულებრივ გვაქვს ნახშირწყლებით მდიდარი საუზმე (მაგალითად, ბურღულის თასი რძით), ზომიერი ცილის ლანჩი (ინდაურის სენდვიჩი) და ცილებით მდიდარი ვახშამი, როგორიცაა ხორცის ან თევზის დიდი პორცია. . მაგრამ 2014 წელს ჟურნალის კვების ჟურნალში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ საკვებიდან მეტი ცილა გარდაიქმნება კუნთოვან ქსოვილად, თუ ცილა თანაბრად ნაწილდება კვებაზე.

ამ კვლევაში ცილის სინთეზი 25 პროცენტით მეტი იყო იმ სუბიექტებში, რომლებიც იღებდნენ 30 გრამ ცილას სამჯერ დღეში, ვიდრე მათ, ვინც მოიხმარდა იგივე რაოდენობას მთლიანობაში, მაგრამ თითქმის ყველა ეს იყო სადილზე.

ამრიგად, იმისათვის, რომ ცილოვანი დიეტა იმუშაოს, თქვენ უნდა მიირთვათ იგი თანაბრად საუზმეზე, ლანჩზე და სადილზე: მაგალითად, კვერცხის კერძი დღის კარგი დასაწყისია.

Applied Physiology-ის ჟურნალში ჩატარებულმა ბოლო კვლევამ აჩვენა, რომ სუბიექტებმა, რომლებიც მოიხმარდნენ მინიმუმ 20 გრამ პროტეინს დღეში ექვსჯერ, კარგავდნენ ცხიმს და აყალიბებდნენ მჭლე კუნთს სხეულის ცხიმის დაბალი პროცენტით, ვარჯიშით და ვარჯიშის გარეშე. მათ აძლევდნენ ცილოვან დანამატს გაღვიძებიდან ერთი საათის განმავლობაში და არა უადრეს ორი საათით ადრე დაძინებამდე და ყოველ სამ საათში ერთხელ.

შესაძლოა, დღეში ექვსჯერ ჭამა თქვენთვის ზედმეტია. მაგრამ თქვენი კვებიდან მინიმუმ სამი უნდა იყოს მდიდარი ცილებით, განსაკუთრებით თუ ახალი სასწავლო პროგრამის საწყის ეტაპზე ხართ. პროტეინის სინთეზი პიკს აღწევს ვარჯიშიდან პირველ 16 საათში და დარჩება 48 საათამდე. ცილების დაშლა ასევე გაიზრდება 24 საათის განმავლობაში.

რას ნიშნავს ეს თქვენთვის არის ის, რომ ყველა კვება მნიშვნელოვანია. თუ კვირაში სამ-ოთხჯერ ვარჯიშობთ, თქვენი სხეული ყოველ საათში გამოიმუშავებს ახალ კუნთოვან ქსოვილს და ამ დროის ნახევარი მაინც ანადგურებს ამ ქსოვილს.

ნაწილი 3: ვარჯიშამდე და შემდეგ

სპორტდარბაზის თანმიმდევრული სტუმრებისთვის ცილის სინთეზი პიკს აღწევს ბევრად ადრე - ვარჯიშიდან დაახლოებით ოთხი საათის შემდეგ - და უფრო სწრაფად უბრუნდება საწყის დონეს. სწორედ ამიტომ არის ძალიან მნიშვნელოვანი ცილა, რომელსაც მოიხმართ ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ.

2012 წელს ჟურნალში Clinical Nutrition-ში გამოქვეყნებულ სტატიაში მკვლევარებმა შეაგროვეს მონაცემები მრავალი ექსპერიმენტიდან, რომელიც მოიცავდა პროტეინს და ძალის ვარჯიშს. მათ აღმოაჩინეს, რომ მათ, ვინც იყენებდა დანამატებს, 12 კვირის განმავლობაში მოიმატა კუნთების დამატებითი კილოგრამი, ვიდრე მათ, ვინც არ იყენებდა მათ. ამრიგად, მათ დაასკვნეს, რომ გამოცდილ სპორტსმენებს ესაჭიროებათ ვარჯიშამდე და შემდგომი პროტეინის დანამატები მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად.

სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალში 2013 წლის კვლევის მიხედვით, "შესაძლებლობის ფანჯარა", როდესაც თქვენი კუნთები ყველაზე მეტად იღებენ პროტეინს, ჩნდება ვარჯიშიდან ოთხიდან ექვს საათამდე. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ გჭირდებათ ცილებით მდიდარი კვება ვარჯიშამდე ორი-სამი საათით ადრე და კიდევ ერთი ან ორი საათის შემდეგ.

მათთვის, ვინც დილით საუზმის წინ ვარჯიშობს, ეს ფანჯარა უფრო ვიწროა. Dietary Protein and Strength Training-ის კვლევის მიხედვით, როცა გვძინავს, ცილის სინთეზი ნელდება 15-დან 30 პროცენტამდე. ამიტომ, თუ ჭამამდე ვარჯიშობთ, ვარჯიშის შემდეგ რაც შეიძლება სწრაფად უნდა ჭამოთ.

ნაწილი 4: ცილის საუკეთესო წყაროები

სხვადასხვა სახის საკვები შეიცავს ამინომჟავების სხვადასხვა კომბინაციებს, ცილის სამშენებლო ბლოკებს. ლეიცინი 20 ამინომჟავიდან ყველაზე მნიშვნელოვანია კუნთების ასაშენებლად. საკვებისგან მაქსიმალური ანაბოლური ეფექტის მისაღებად საკმარისია 2-დან 3 გ ლეიცინი.

ხორცის ან ფრინველის თითქმის ნებისმიერი ნორმალური (ანუ დაახლოებით თქვენი ხელის ზომით) პორცია შეიცავს მინიმუმ 2 გრამ ლეიცინს. სამი კვერცხი, ორი ჭიქა რძე, ერთი ნაჭერი თევზი ან ჭიქა იოგურტი მოგცემთ 1,5 გრამს. ჭიქა ხაჭო ან კოვზი შრატის ცილა (25 გრამი) მოგცემთ დაახლოებით 3 გრამს.

მცენარეულ საკვებს შორის სოიო ყველაზე მდიდარია ლეიცინით. მისი 2,3 გრამია 1 ჭიქა სოიოში. ლობიო და ზოგადად პარკოსნები ერთ-ერთი საუკეთესო წყაროა, 1,2-დან 1,4 გრამამდე თასზე. მეოთხედი ჭიქა თხილი ან სელის თესლი შეიცავს დაახლოებით 0,5 გრამს.

ნაწილი 5: ნახშირწყლები და ცხიმები

ეს სტატია ათი წლის წინ რომ წაგეკითხათ, გეუბნებოდით, რომ მიირთვათ ნახშირწყლები ვარჯიშამდე და მის შემდეგ ცხიმებზე. იდეა იყო, რომ ნახშირწყლები ვარჯიშამდე უზრუნველყოფენ ენერგიის ადვილად ხელმისაწვდომ წყაროს და ამის შემდეგ დაეხმარება არა მხოლოდ ამ ენერგიის აღდგენას, არამედ ინსულინის გამომუშავებას, ჰორმონს, რომელიც პასუხისმგებელია საკვები ნივთიერებების რეზერვებზე, ამ შემთხვევაში, პროტეინის კუნთებში მიწოდებისთვის. უჯრედები. თუმცა, ცხიმი უფრო ნელა შეიწოვება და აფერხებს ძირითადი ჰორმონების რეაქციას. ეს ყველაფერი ეფუძნებოდა იმ ვარაუდს, რომ თქვენი სხეული არის განმეორებითი სტუდენტი, რომლისთვისაც რაც უფრო მარტივია ყველაფერი, მით უკეთესი. ზოგადად, სხეული თითქოს გეუბნებათ: გმადლობთ ზრუნვისთვის, მაგრამ არა.

აი, რა ვიცით დღეს:

1. მათ, ვისი სამუშაოც მოითხოვს სამუშაო მაგიდასთან დიდხანს ჯდომას, როცა არ ვვარჯიშობთ, არ გვჭირდება ნახშირწყლები ვარჯიშამდე. რეზერვში უკვე საკმარისზე მეტია.
2. დღის განმავლობაში საკმარისი დრო გაქვთ ენერგიის რეზერვების შესავსებად, თუ დღეში ერთზე მეტ მძიმე ვარჯიშს არ გააკეთებთ. რეგულარული კვება კარგად უნდა გაუმკლავდეს ამას.
3. ამის გათვალისწინებით, სასარგებლო იქნება ცილების და ნახშირწყლების შერწყმა ვარჯიშის შემდეგ ჭამის დროს, იქნება ეს საკვები თუ სპორტული კვება. ეს გამოიწვევს ცილების ოდნავ მეტ სინთეზს, დიეტური პროტეინისა და სიძლიერის ტრენინგის კვლევის მიხედვით.
4. რაც შეეხება ცხიმს, მაინც არ უნდა შეგაწუხოთ. თუ თქვენ მხოლოდ იმისთვის მუშაობთ, რომ უკეთ გამოიყურებოდეთ, თქვენ მიერ მოხმარებული კალორიების საერთო რაოდენობა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე საკვების სპეციფიკური შემადგენლობა ან როგორ მიირთმევთ მას. თქვენ შეგიძლიათ იყოთ გამხდარი და დაკუნთული ნახშირწყლების ან უცხიმო დიეტაზე, მათ შორის კერძებისა და საჭმლის სხვადასხვა კომბინაციით.

მოდით შევაჯამოთ

1. ბიჭები, რომლებიც ვარჯიშობენ ძალისა და ზომისთვის, მიიღებენ საუკეთესო შედეგებს დღეში 1,6 გრამი პროტეინის მოხმარებით სხეულის წონის 1 ფუნტზე. ეს არის დაახლოებით 130 გრამი ადამიანისთვის, რომლის წონაა 80 კგ. ეს საერთო მაჩვენებელი, ალბათ, ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორია თქვენი კუნთების აშენების მიზნისთვის.
2. ცილის სინთეზი უფრო დიდია, თუ თქვენი ცილის მიღებას გაანაწილებთ სამ ან მეტ კვებაზე, იმის ნაცვლად, რომ მიირთვათ ყველაფერი ერთ სხდომაზე. მიზნად ისახავს მინიმუმ 20 გრამი მაღალი ხარისხის ცილას თითოეულ კერძში, რაც ხელს შეუწყობს სინთეზის პროცესის გააქტიურებას.
3. ძალისმიერი ვარჯიში იწვევს ცილის სინთეზის გაზრდას 48 საათის განმავლობაში მათთვის, ვინც ახლახან იწყებს ვარჯიშს ან ბრუნდება ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ, ან 24 საათის განმავლობაში მათთვის, ვინც უფრო გამოცდილია, ეს შეიძლება დაფუძნდეს წონის მომატების გრაფიკზე.

ცნობილია, რომ საკვების მიღების ეფექტი 4 საათს გრძელდება. ამავდროულად, ამინომჟავების გაზრდილი დონე უფრო დიდხანს გრძელდება. ამიტომ რეკომენდებულია ხშირი კვება.

4-5 საათში ერთხელ საჭმლის მომნელებელი სისტემა არ განიცდის გადატვირთვას, მაგრამ საკვები ნივთიერებები მუდმივად მიეწოდება სისხლს - საკვები საუკეთესოდ კვებავს კუნთოვან ქსოვილს.

ხუთჯერადი დიეტა უზრუნველყოფს საკვების ოპტიმალურ მიღებას მთელი დღის განმავლობაში.

ამ მიზნით, არის საკვები, რომელიც უბრალოდ სასარგებლოა წონის გასაზრდელად. ესენია: გარგრის ჩირი, ფინიკი, ლეღვი, სხვადასხვა თხილი.

მენიუ უნდა იყოს მაღალკალორიული

მოიხმარეთ მაღალკალორიული საკვების მთლიანი წონის დაახლოებით 70% ისე, რომ საკვები ნივთიერებები შეიწოვება საჭმლის მომნელებელი სისტემის გადატვირთვის გარეშე.

ხილი და ბოსტნეული რა თქმა უნდა ჯანსაღია, მაგრამ წონაში მატებისას მათი ნორმა მენიუში 30%-ს არ უნდა აღემატებოდეს. ბოსტნეული შეიცავს უამრავ ბოჭკოს, რომელიც არ შეიწოვება. ეს იწვევს ნაწლავის შეკუმშვას და მაღალკალორიული საკვები არ იძლევა შედეგს.

დიეტა უნდა იყოს ისეთი, რომ მიწოდებული ენერგიის რაოდენობა აღემატებოდეს დახარჯულ რაოდენობას. სწორედ ამისთვისაა მაღალკალორიული საკვები.

მინიმალური ცხიმები და სწრაფი ნახშირწყლები

ნუ გაიტაცებთ ცხოველებს და სხვადასხვა გაჯერებულ ცხიმებს.

შეზღუდვების გარეშე შეგიძლიათ მხოლოდ ცხიმიანი თევზის ჭამა: ის ძალიან ჯანსაღია.

შეეცადეთ შეინარჩუნოთ თქვენი დიეტა რაც შეიძლება მაღალი მცენარეული ცხიმებით. კუნთების აქტიური ზრდისთვის საჭიროა ნახშირწყლების მოხმარება.

მაგრამ თქვენ უნდა მიატოვოთ "სწრაფი" ნახშირწყლები - ტკბილეული, ნამცხვრები, ღვეზელები და სხვა საკონდიტრო ნაწარმი. პური და მსგავსი არც ისე საშიშია. თუ არ შეგიძლიათ „სწრაფი“ ნახშირწყლების გარეშე, მიირთვით ისინი სპორტის შემდეგ.

სასმელის რეჟიმი

დაძაბული ვარჯიშის დროს იზრდება სასმელის მოთხოვნილება. დღეში სამი ლიტრი წყალი საშუალო ნორმაა. დეჰიდრატაცია მტერია! ყოველთვის დალიე წყალი, როცა გწყურია.

იგივე პორციები მთელი დღის განმავლობაში

დარწმუნდით, რომ საკვების რაოდენობა ერთნაირია თითოეული კერძისთვის. ამავდროულად, ჭამეთ თქვენი საკვების 70% 16.00 საათამდე. ღამით ნუ მიირთმევთ შაქრისა და ფქვილის შემცველ საკვებს.

საუკეთესო არჩევანია ცილებით მდიდარი საკვები.

ესენია: ცხვრის ხორცი, ხაჭო, ქათმის მკერდი, საქონლის ხორცი, ვირთევზა, კრევეტები, კალმარი, ყველი, კეფირი, რძე, წიწიბურა, ლობიო, ოსპი.

ნიმუშის მენიუ 7 დღის განმავლობაში

ორშაბათი

• საუზმე: 3 კვერცხი ომლეტის სახით, სენდვიჩი პურით, სოსისით და კიტრით, საშუალო ზომის პომიდორი, ერთი მუჭა ნიგოზი. სასმელები: სუსტი ჩაი ან ხილის კომპოტი
• სადილი: ნუდის წვნიანი, 100 გრ. შემწვარი ინდაური მწვანე ბარდით, 2 ქატო პური, 1 მსხალი. დალიეთ მწვანე ან შავი ჩაი
• შუადღის საუზმე: ნახევარი ჭიქა ვარენცი/რიაჟენკა და ერთი მუჭა ხმელი ხილი
• ვახშამი: 150 გრ. კარტოფილის პიურე და ხორცის (თევზის) კოტლეტი, 2 სენდვიჩი ნებისმიერი ყველით. სასმელი: უშაქრო ბოსტნეულის წვენი

სამშაბათი

• საუზმე: 100გრ. ფეტვი რძის ფაფა, ნახევარი ჭიქა ვარენცი (იოგურტი), 6 თხილი,
  ჩაი
• სადილი: 250 გრ. მაწონის წვნიანი, 100 გრ. სხვადასხვა ბოსტნეული ცომში, კიტრი ან ბულგარული წიწაკა. ჩაის დალევა შეგიძლიათ, მაგრამ კენკრის ჟელე უკეთესია
• შუადღის საუზმე: ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, 100 გრ. ახალი კენკრა (მარწყვი), ჭიქა ნებისმიერი ხილის წვენი
• ვახშამი: ყველის ომლეტი პომიდორით და სოსისით (150 გრ.), 100 გრ. მშრალი ნამცხვრები. დალიეთ: ჭიქა რძე 1-2 კოვზი თაფლით

ოთხშაბათი

• საუზმე: 3 მოხარშული კვერცხი, 100 გრამი სალათი ლობიოთი, სიმინდი და კვერცხი მაიონეზით, ქიშმიში (30 გრამი). დღეს უმჯობესია აირჩიოთ მცენარეული ჩაი
• სადილი: 250 გრ. ბორში, 100 გრ. ბოსტნეული მოხარშული საქონლის ხორცით, 100 გრ. მოხარშული ლობიო, ერთი ან ორი მანდარინი. სასმელი: მცენარეული ჩაი ან კომპოტი
• შუადღის საუზმე: ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, 50 გრ. ქიშმიში
• ვახშამი: დიდი სენდვიჩი ქათმის ხორცით, ბოლოკი, პომიდორი, ფეტა ყველი, კეტჩუპი და მაიონეზი, შოკოლადის ფილა. სასმელი: ხილის წვენი

ხუთშაბათი

• საუზმე: 150 გრ. მარგალიტის ქერის ფაფა რძით და თაფლით თხილით და გახეხილი ვაშლით, პურითა და კარაქით. სითხიდან: ჩაი
• სადილი: 200 გრ. ბოსტნეულის სოლიანკა მჟავე კომბოსტოთი, 100 გრ. მაკარონი ნიორით და ყველით, ისპანახის სალათი კარტოფილით და არაჟანით. დალიეთ მცენარეული ჩაი
• შუადღის საუზმე: კვერცხი, პური და კარაქი, ერთი მუჭა ფიჭვის კაკალი, ერთი ჭიქა წვენი
• ვახშამი: 150 გრ. შემწვარი ბასი (ან სხვა თევზი), ბოსტნეულის ან დაფქული კარტოფილი, ბერძნული სალათი (100 გრ.). ტრადიციული ჩაი შეიძლება განზავდეს რძით

პარასკევი

• საუზმე: 100გრ. ბოსტნეული-სოკოს სოლიანკა, 100 გრ. მწვანე ლობიოს და ბროკოლის სალათი, 4 ქლიავი. ჩამოიბანეთ ჩაი ან კომპოტი
• სადილი: 250 გრ. ბარდის წვნიანი, შებოლილი თევზი (ნეკნები), 100 გრ. მოხარშული ღორის ხორცი, პომიდვრის სალათი არაჟნით გაჟღენთილი, 2 პური. დალიეთ ჟელე
• შუადღის საუზმე: ჩიზქეიქი, 1 ბანანი ან ვაშლი, 70 გრ. ჩვეულებრივი ნამცხვრები, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე ან იოგურტი
• ვახშამი: 150 გრ. ქორჭილა ან ტუნას შემწვარი ფილე, 100 გრ. შემწვარი კომბოსტო მაიონეზით, პურითა და კარაქით. სასმელი: ტომატის წვენი

შაბათი

• საუზმე: 100გრ. ხახვთან ერთად მოშუშული საქონლის ხორცი, 100 გრ. მაკარონი სასმელი: კაკაო
• სადილი: 250 გრ. წვნიანი ყველით და კრუტონებით, 2 პომიდორი არაჟნით, 50 გრ. ყველი ფეტა, 100 გრ. შემწვარი ტუნა, ლიმონიანი ჩაი
• შუადღის საუზმე: 250 გრ. ვარენცა, ნუში ან კეშიუს კაკალი
• ვახშამი: 150 გრ. მოხარშული სპაგეტი ან მაკარონი (შეიძლება იყოს სოუსით), 100 გრ. შემწვარი ქათამი, ქატო პური. აქ უმჯობესია აირჩიოთ სტაფილოს ან კომბოსტოს წვენი, ნაღები

კვირა

• საუზმე: ხაჭოსა და ქიშმიშის კასეროლი არაჟნით, პური კარაქით და ყველით. დალიეთ კაკაო ან ჩაი
• სადილი: 250 გრ. ბორში, 100 გრ. ხორცის ბურთულები, 100 გრ. სპაგეტი სოუსით და ყველით, 1 კიტრი, 2 ნაჭერი პური. სუსტი ჩაი
• შუადღის საუზმე: ბლინები არაჟნით, 1 მსხალი, ფორთოხლის წვენი, ერთი მუჭა კაკალი
• ვახშამი: 150 გრ. ინდაური, 100 გრ. ლობიო ტომატის სოუსით, 40გრ. ყველი, 2 ნაჭერი ქატო პური. დალიეთ კაკაო ან ჭიქა ანანასის წვენი

კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად ასეთი მენიუს უპირატესობა ის არის, რომ მისი გამოყენება შესაძლებელია შეუზღუდავი დროით. ეს დიეტა არ ითვალისწინებს მასში შესვლისა და გამოსვლის რთულ გზებს.

ჯანსაღი ცხოვრების წესი

აუცილებელია არა მხოლოდ დიეტის დაცვა, არამედ ერთდროულად ჭამაც. კუჭი მუშაობს საათის მსგავსად: ის ეჩვევა საჭმლის მონელებას გარკვეულ დროს:

• საუზმე შეიძლება იყოს 7-დან 9 საათამდე
• ლანჩის საუკეთესო დროა 13.00 საათი
• შუადღის საუზმე - 17.00 საათზე
• ვახშამი შეგიძლიათ 20:00 საათზე

მიირთვით მოდუნებულ გარემოში: ნუ ნერვიულობთ და ნუ აჩქარდებით.

ასევე აუცილებელია ჯანსაღი 8-საათიანი ძილი და ყველა ცუდი ჩვევის მიტოვება. ყველა პროდუქტი უნდა იყოს ახალი და მაღალი ხარისხის. თუ გირჩევნიათ გამოთვალოთ თქვენი ცილის საჭიროება დღეში, დაამატეთ ცილოვანი დანამატები და ცილა საკვებში.

ვარჯიშის წინ და შემდგომი სხვადასხვა საკვები

ვარჯიშამდე დიეტა უნდა შეიცავდეს შემდეგ საკვებს: მარცვლეულის ფაფა, თევზის საკვები, ფქვილი და ბოსტნეული. გაკვეთილების შემდეგ შეგიძლიათ მიიღოთ დანამატები და კოქტეილები. ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ დიდი კვება უნდა იყოს არა უადრეს ერთი საათისა.

ვარჯიშის შემდეგ ორგანიზმი ადვილად ითვისებს დიდი რაოდენობით საკვებს და აღადგენს დაკარგული ენერგიას. ნელ-ნელა შეიყვანეთ მენიუში მაღალკალორიული საკვები, თუ გეშინიათ, რომ კუჭს გადატვირთავს.

კუნთოვანი მასის მოსამატებლად დანამატების შესახებ

დანამატები არის სპეციალური ნივთიერებები, რომლებიც ანაზღაურებენ ვიტამინების, მიკროელემენტების და ამინომჟავების ნაკლებობას.

არსებობს სპეციალური დანამატები: ისინი ე.წ. სპორტული კვების ატრიბუტია. ესენია: კრეატინის მონოჰიდრატი, გეინერი, პროტეინი, ფორსკოლინი, BCAA და მრავალი სხვა. პრეპარატები მზადდება ფხვნილების, ტაბლეტების და კაფსულების სახით. უმეტეს შემთხვევაში, დანამატები არის ცილა, რომელიც ძალიან სასარგებლოა კუნთების განსაზღვრისთვის.

დანამატები, როგორიცაა პროტეინი, გეინერი და კრეატინის მონოჰიდრატი განსაკუთრებით შესაფერისია მათთვის, ვისაც აქვს თხელი და საშუალო აღნაგობა.

• პროტეინი ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურ პროდუქტად ფასი-ხარისხის თანაფარდობის თვალსაზრისით. თქვენ უნდა მიიღოთ ის 3-დან 5-ჯერ დღეში, ერთი პორცია კვებას შორის. გაითვალისწინეთ, რომ თუ თქვენი დიეტა შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილას, მისი მონელება შემცირდება. ამან შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მონელების სირთულეები. ერთი პორცია დაახლოებით 20-30 გრამია
• გეინერი საშუალებას გაძლევთ შეავსოთ ენერგიის ნაკლებობა ვარჯიშის შემდეგ. ის შეიძლება გამოვიყენოთ საუზმედ, თუ არ არის შესაძლებელი სწორი კვება
• კრეატინის მონოჰიდრატი ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი დანამატია. მიიღეთ 2-3 გრამი დღეში ერთხელ. ნივთიერებას ურევენ ტკბილ წვენში

გზაზე, ბევრი დანამატი ზრდის გამძლეობას და ძალას. თუ გაწუხებთ ქრონიკული დაავადებები, კვებითი ალერგია ან ნივთიერებათა ცვლის დარღვევა, სასურველია, დანამატების მიღებამდე გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტთან.

კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად მხოლოდ ვარჯიში საკმარისი არ არის. ასევე საჭიროა სწორი კვება, რომელიც ხასიათდება მრავალფეროვნებით, ხარისხით და გაზრდილი მოცულობით. თუ ორგანიზმში კალორიების არასაკმარისი მიღებაა, რეგულარული, ინტენსიური და კარგად შემუშავებული ვარჯიში არ იძლევა სასურველ შედეგს.

კუნთების მასის გაზრდისთვის კვება არის ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების საჭირო რაოდენობა, რომელიც უნდა მიეწოდოს ორგანიზმს. მნიშვნელოვანია, რომ ის აღემატებოდეს სხეულის ენერგიის დახარჯვას.

ციყვებიაუცილებელია ქსოვილის ზრდისთვის. ადამიანის დღიური მოთხოვნილება განისაზღვრება 1,3 გრ ცილა 1 კგ წონაზე. თუ დიეტაში მათი რაოდენობა უმნიშვნელოა, მაშინ არ იქნება კუნთოვანი მასის მომატება, ასევე სიძლიერის ზრდა. პროტეინის შემცველი კუნთების მოსამატებელი საკვებია: რძის პროდუქტები, კვერცხი, ფრინველი, თევზი, ხორცი. სპორტსმენისთვის ცილის საჭიროება იზრდება 2-4 გრამამდე დღეში 1 კგ წონაზე.

ნახშირწყლების როლიკუნთების ზრდისკენ მიმართული კვება ასევე შესანიშნავია: ისინი საჭიროა ცილოვანი საკვების მოსანელებლად. მარტივი ნახშირწყლები სწრაფად შეიწოვება (ხილი, შაქარი). რთული ნახშირწყლები (მარცვლეული, ბოსტნეული, თხილი, პარკოსნები) უფრო ნელა იწვის. საკვებში მოხმარებული მარტივი და რთული ნახშირწყლების თანაფარდობა 35%-დან 65%-მდეა.

ცხიმები პასუხისმგებელნი არიან ჰორმონების გამომუშავებაზეაუცილებელია კუნთების ზრდისთვის. მათი წყალობით ორგანიზმი იღებს ენერგიას, რომელიც საკმარისია ხანგრძლივი ვარჯიშისთვის. ამიტომ, ისინი აუცილებელია კვებაში კუნთების მოცულობის მოსაპოვებლად. ჯანსაღი ცხიმები საკმარისი რაოდენობით გვხვდება მცენარეულ ზეთში და რძის პროდუქტებში. ორგანიზმისთვის საუკეთესო ვარიანტად ითვლება დიეტა, რომელიც უზრუნველყოფს ორგანიზმს ცხიმებით 65-70% (ცხოველური წარმოშობის) და 30-35% (მცენარეული წარმოშობის) ოდენობით.

ტრადიციული 3-4 კვებით დღეში კუნთების მომატება თვეში 3-5 კგ-ს აღწევს. თუმცა, გარკვეული პერიოდის შემდეგ ის ჩერდება და ამის მიზეზი საკვების ნაკლებობაა: მასის მატებასთან ერთად ორგანიზმს სჭირდება მეტი სამშენებლო მასალა კუნთების შემდგომი მოსამატებლად, მეტი ენერგია, რომელსაც იღებს ნახშირწყლებიდან და ცხიმებიდან.

ადამიანის ორგანიზმი ერთდროულად შთანთქავს არაუმეტეს 30 გრამ ცილას. კუნთების მომატება არ იქნება, თუ ნაწილის ზომას გაზრდით. ეს გამოიწვევს კუჭის შებერვას, შებერილობას და სხვა დისკომფორტს. ეს ნიშნავს, რომ მისი საკმარისად მიღებისთვის საჭიროა კვების რაოდენობის გაზრდა: მიზანშეწონილია მისი გაზრდა დღეში 5-6-ჯერ. მნიშვნელოვანია, რომ კუნთების მასის მოსაპოვებლად კვება ითვალისწინებს ვარჯიშის ინტენსივობას. პროტეინის მიღების 2 გრამამდე მიყვანით სხეულის წონაზე თითო კილოგრამზე, დიეტის კალორიული შემცველობა იზრდება, რაც დადებითად მოქმედებს საბოლოო შედეგზე. ოპტიმალურად ითვლება, როცა ცილებისა და ნახშირწყლების თანაფარდობა 1:3-ია.

შეგიძლიათ მიირთვათ ნაყინი, თაფლი და ა.შ. საკვები მაღალი გლიკემიური ინდექსით. ორგანიზმის მიერ შეწოვილი ნახშირწყლები გარდაიქმნება გლიკოგენად, რომელიც „ინახება“ კუნთებსა და ღვიძლში და ინტენსიურად მოიხმარება ვარჯიშის დროს. თუ ეს არ არის საკმარისი, იწყება ცილოვანი კუნთის მოლეკულების დაშლა, რაც იწვევს კუნთების მოცულობის დაკარგვას.

ამის თავიდან ასაცილებლად, ნახშირწყლების მიღება ვარჯიშის შემდეგ უნდა იყოს 1,5 გრ წონაზე კილოგრამზე: რეკომენდებულია, მაგალითად, ხილის წვენის დალევა. ორი საათის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ მაკარონი. ამ დიეტის დროს კუნთებში გლიკოგენის დაგროვების სიჩქარე იზრდება

არ უნდა დაგვავიწყდეს წყალი, რომელიც საკმარისი რაოდენობით უნდა დალიოთ, რადგან ბევრი სითხე იკარგება ოფლის გამო და სითხის დალევა დაგეხმარებათ ამ დანაკარგების კომპენსირებაში. სპორტსმენებმა ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ უნდა აიწონონ თავი: გამოჯანმრთელების დასაჩქარებლად უნდა დალიონ 1,5 ლიტრი სითხე ყოველ დაკლებულ წონაზე.

სპორტსმენებს, რომლებსაც სურთ კუნთების აშენება, უფლება აქვთ იკვებონ ძილის წინ, რადგან სხეული ენერგიას ძილის დროს იღებს კუნთების უჯრედების განადგურებით. გარდა ამისა, საუზმეზე უარს ვერ იტყვით, რადგან... დილით ენერგიის მოხმარება მატულობს, საღამოს დაგროვილი ენერგია კი ღამით იხარჯება, რათა გასული დღის ვარჯიში უშედეგო არ აღმოჩნდეს, საჭიროა ხალისიანი საუზმე.

კიდევ რა უნდა შეიტანოთ თქვენს დიეტაში კუნთების მასის მოსაპოვებლად?

ცხიმების, ნახშირწყლებისა და ცილების გარდა, რაციონში უნდა შედიოდეს მიკროელემენტები და ვიტამინები. ისინი უხვადაა ხილსა და ბოსტნეულში, ადვილად ასათვისებელი და ბუნებრივი ფორმით.

• ვიტამინი A,რომელიც პასუხისმგებელია კანის მდგომარეობასა და ძვლების სიმტკიცეზე, გვხვდება ღვიძლში, თევზში, პომიდორსა და სტაფილოში.
• B ვიტამინები, რომელიც მონაწილეობს მეტაბოლურ პროცესებში და ვარჯიშის შემდეგ ქსოვილების აღდგენაში, ასევე გვხვდება თევზში, ასევე პარკოსნებში, თხილში, სიმინდის, მარცვლეულისა და ფოთლოვანი ბოსტნეულის შემადგენლობაში.
• Ვიტამინი ცემონაწილეობს ჰორმონების და ახალი ქსოვილების სინთეზში, აძლიერებს სისხლძარღვებს, ხელს უწყობს სწრაფ შეხორცებას. მდიდარია: მარწყვი, ვაშლი, ციტრუსის ხილი, კომბოსტო.
• ვიტამინი Dამაგრებს კბილებს, ძვლებს და გვხვდება კვერცხში, მცენარეულ ცხიმებსა და თევზის ზეთში.

კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად კვება არ იქნება სრულყოფილი მიკროელემენტების საკმარისი რაოდენობის გარეშე: კალციუმი, კალიუმი, რკინა, ფოსფორი, მაგნიუმი.

• კალციუმისაჭიროა კუნთების გასაძლიერებლად და ძვლის სიმტკიცის ასამაღლებლად. ბევრია ყველში, რძეში, კომბოსტოში.
• კალიუმიკოორდინაციას უწევს კუნთების შეკუმშვას, ინარჩუნებს გულისცემას, არეგულირებს სითხის ბალანსს, ამიტომ კვება კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად უნდა შეიცავდეს ხილს, მარცვლეულს და კარტოფილს.
• რკინაინარჩუნებს ორგანიზმში ჰემოგლობინის დონეს, რომელიც აწვდის ჟანგბადს უჯრედებს. რკინა საკმარისი რაოდენობით არის თხილში, კვერცხში, ღვიძლში, პარკოსნებში და ხორცში.
• მაგნიუმიმონაწილეობს ფერმენტების სინთეზში, ხელს უწყობს ნახშირწყლებისა და ცილების უკეთ ათვისებას და პასუხისმგებელია კუნთების შეკუმშვაზე. იმისათვის, რომ ის ორგანიზმში საკმარისი რაოდენობით მოხვდეს, უნდა მიირთვათ ვაშლი, თხილი, სიმინდი და ბოსტნეული.

კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად კვება უნდა შედგებოდეს:

• რძის პროდუქტები: ყველი, რძე (ცილა);
• ცილა: თევზი, უცხიმო ხორცი (ამინომჟავები);
• ბოსტნეული და ხილი (მინერალები და ვიტამინები);
• მარცვლეული და ფქვილის პროდუქტები (ცილები, ვიტამინები, ნახშირწყლები).

გარდა ამისა, უნდა შეიცავდეს ბოჭკოებით მდიდარ საკვებს: ხილი, თხილი, პარკოსნები.

კვების წესები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მოიპოვოთ კუნთების მასა, მარტივია და უნდა დაიცვან:

• რაც უფრო ნაკლები დრო რჩება ვარჯიშამდე, მით ნაკლებ საკვებს უნდა შეიცავდეს კალორიები და ნახშირწყლები: კუნთების აშენება შეგიძლიათ მსუბუქი საუზმის შემდეგ 60 წუთში, ხოლო გულიანი ლანჩის შემდეგ - მხოლოდ 4 საათის შემდეგ.
• ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლების მიღება არ არის საჭირო, თუ გაკვეთილამდე 30-60 წუთია დარჩენილი: წვენი, თაფლი, შაქარი, ჯემი, კომპოტი. ეს გამოწვეულია იმით, რომ 30 წუთის შემდეგ გლუკოზა იწყებს ღვიძლში გლიკოგენის სახით დაგროვებას, რომლის დონეც სისხლში მცირდება ინსულინის ვარჯიშის დროს. ეს ნიშნავს, რომ გლუკოზა არ გამოიყოფა კუნთებში დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში, რაც უარყოფითად მოქმედებს კუნთების შეკუმშვაზე. თუ თქვენ აპირებთ დიდი ხნის განმავლობაში ვარჯიშს, როგორიცაა ველოსიპედით ან თხილამურებით სრიალი, სირბილი და ა. ნაწლავებიდან თანდათანობით შეწოვილი გლუკოზა დიდი ხნის განმავლობაში ამუშავებს კუნთებს.
• კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად ნახშირწყლების შემცველი საკვები შეიძლება შეიცავდეს ბლინებს, მაფინებს (ცომეულს) და თაფლს ან ჯემს. ვარჯიშამდე მენიუში შედის: შვრიის ან სიმინდის ფანტელები, მარცვლეული, უცხიმო რძე, იოგურტი, წვენები, ხილი. ვარჯიშის დაწყებამდე არ გირჩევთ საკვები ბოჭკოებით მდიდარ საკვებს (ისე, რომ არ მოგინდეთ ტუალეტში წასვლა), საკვებს, რომელიც ხელს უწყობს გაზების წარმოქმნას (ხახვი, ლობიო, კომბოსტო, ბარდა), რაც იწვევს შებერილობას (მარილიანი საკვები). რომელსაც დიაფრაგმა კუჭი უჭერს მხარს, რაც ართულებს ფილტვებისა და გულის მუშაობას.

უნდა შეიცავდეს თუ არა კუნთების მასის მოსამატებლად კვება ცხიმოვან საკვებს?

თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ რეკომენდაციები ცხიმის მოხმარების თავიდან აცილების შესახებ მათთვის, ვისაც სურს კუნთების მოცულობის მომატება. ეს გამართლებულია იმით, რომ ცხიმოვანი საკვები არის მაღალკალორიული საკვები, რომელიც ცუდად ასათვისებელია და იწვევს ლეტარგიას. გარდა ამისა, იმ სპორტსმენებმა, რომლებიც იღებენ სტეროიდებს, უწევთ უარი თქვან ცხიმების შემცველ საკვებზე, რათა სწრაფად მოიპოვონ კუნთების მოცულობა, ღვიძლის ზედმეტი დატვირთვის გარეშე.

თავის მხრივ, ცხიმოვანი საკვები სასარგებლოა ბოდიბილდერებისთვის, რადგან ცხიმები საჭიროა ორგანიზმში მეტაბოლური რეაქციების წარმოებისთვის. ყველი და ქონი შეიცავს D და A ვიტამინებს, რომელთა სარგებელი უკვე ზემოთ იყო აღწერილი. გარდა ამისა, ისინი შეიცავენ უჯერი ცხიმოვან მჟავებს, რომლებსაც ორგანიზმი არ სინთეზირებს, შესაბამისად, ისინი უნდა მოვიდეს გარედან, ე.ი. საჭმელთან ერთად.

მცენარეული ცხიმებიგახადეთ სისხლძარღვების კედლები უფრო ელასტიური. ისინი აუცილებელია B ჯგუფში შემავალი ვიტამინების მეტაბოლიზმისთვის, რომლებიც მნიშვნელოვანია კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად. მცენარეული ცხიმები მდიდარია E ვიტამინით და ხელს უწყობს კალციუმის შეწოვას. მათი დეფიციტი უარყოფითად მოქმედებს რეპროდუქციულ ფუნქციაზე, აფერხებს გულის კუნთის შეკუმშვის უნარს და ანელებს ზრდის პროცესს. მაგრამ მათი ბოროტად გამოყენება არ შეიძლება, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს მეტაბოლური პროცესების დარღვევა და ცხიმოვანი დეპოზიტების წარმოქმნა. მდგომარეობას კიდევ უფრო ამძიმებს სტეროიდების მიღება და რაციონში ბოჭკოების შეტანაზე უარის თქმა, რაც ზრდის ღვიძლზე დატვირთვას.

თუ ცხიმის მიღება სავალდებულოა ახალგაზრდა ორგანიზმისთვის, მაშინ შუახნის ადამიანებმა უნდა შეამცირონ კვების რაციონის კალორიულობა, ე.ი. ცხიმოვანი საკვების მიღება. მაგრამ გონივრული სიფრთხილის ზომები არ უნდა გადააქციოთ ფობიად: ცხოველური წარმოშობის ზოგიერთი ცხიმი უნდა შეიცვალოს მცენარეული ზეთებით, თევზით, თხილით და თესლით. რეკომენდებულია მთლიანი რძიდან უცხიმო რძეზე გადასვლა, ასევე უცხიმო ყველზე.

დროდადრო საჭიროა სისხლში ქოლესტერინის დონის მონიტორინგი: თუ ეს ნორმალურია, მენიუში არაფრის შეცვლა არ გჭირდებათ. მაგრამ თუნდაც ის ამაღლებული იყოს, არ უნდა გამორიცხოთ ცხიმოვანი საკვები მთლიანად.

კუნთოვანი მასის მომატება ცხიმის წვით იწყება

კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად კვება და ვარჯიში მიზნის მიღწევის ორი აუცილებელი პირობაა. მაგრამ, თუ სხეულის ცხიმის მოცულობა დიდია, პირველ რიგში ცხიმის დაწვაზე უნდა იმუშაოთ. იცოდეთ, რომ ცხიმოვანი უჯრედები ნადგურდება მთელ სხეულში, იმისდა მიუხედავად, თუ რომელი უბანია დამუშავებული ვარჯიშის დროს.

ამ შემთხვევაში ამ შემთხვევაში ეფექტურია კარგი ტემპით შესრულებული აერობული ვარჯიშები 20 წუთის განმავლობაში (კვირაში სამი ვარჯიშით) მანქანებში: ნიჩბოსნობა, ველოსიპედით ან სარბენ ბილიკზე. სასარგებლოა ყოველდღიური გასეირნება 45-60 წუთი, 200-300 კკალ-ით შემცირებული დიეტა და ლიფტით სარგებლობაზე უარის თქმა.

თუ ცხიმის ფენამ შეწყვიტა კლება, საჭიროა კიდევ უფრო შეამციროთ კალორიების რაოდენობა და გაზარდოთ სიარულის ტემპი. ცხიმოვანი დეპოზიტების მოცულობა ნორმალურად დაბრუნების შემდეგ შეიძლება გაიზარდოს კალორიები და შემცირდეს აერობული ვარჯიში, ე.ი. დაიწყეთ ძალების ვარჯიში, რათა დაგეხმაროთ კუნთების მოპოვებაში.

კალორიების დათვლა კუნთების ზომის გასაზრდელად

კუნთების აშენების დაწყებისას გახსოვდეთ, რომ ეს გამოიწვევს სხეულის ცხიმის მატებას, ამიტომ დროული ზომებია საჭირო: უნდა შეინახოთ დღიური, სადაც ჩაიწერთ დღეში მოხმარებული საკვების კალორიულ შემცველობას. როგორც კი შეამჩნევთ, რომ წელის მიდამოში ცხიმის დეპოზიტები ზრდას იწყებს, თქვენ უნდა დაარეგულიროთ თქვენი სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც უფრო ინტენსიური უნდა გახდეს. ამავდროულად, თქვენ უნდა შეამციროთ კალორიების მიღება 10%-ით. თუ თქვენ ერთდროულად შეამცირებთ კალორიების რაოდენობას დიდი რაოდენობით, არსებობს კუნთების მომატების შეჩერების რისკი.

ინტენსიური ვარჯიშის დროს და სათანადო კვებაზე ყურადღების მიქცევისას არ უნდა დავივიწყოთ დასვენება. ეს ყველაფერი საშუალებას მოგცემთ გადააქციოთ ხარისხიანი კვება კუნთებად.

მოგვიანებით შეგიძლიათ მოიცილოთ ცხიმოვანი დეპოზიტები რელიეფური ვარჯიშებით.

განსაკუთრებული ძალისხმევა არ არის საჭირო მათგან, ვინც "დიეტაზე დადის" კუნთების მოცულობის გასაზრდელად. დიეტა მოიცავს: კვერცხს, თევზს, რძეს, ბოსტნეულს და ხილს, მარცვლეულს, პარკოსნებს, თხილს, თესლს და ბევრ უხეში ბოჭკოვანი საკვები.

საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ:ათქვეფილი კვერცხი ყველით და ლორით, წიწიბურას ან ბრინჯის ფაფა, 300 გრამი ხაჭო, რამდენიმე ჭიქა რძე.

სადილი:ძროხის ნაჭერი 200 გრამი, მთლიანი პური, 1 ჭიქა რძე.

ვახშამი:მაკარონი ან კარტოფილი საქონლის ხორცის ნაჭერით, რძით, ხილით.

მეორე სადილი:ხაჭო ქიშმიშით (200გრ), ხილი.

ვახშამი:მოხარშული კარტოფილი ან მაკარონი, ქათამი, თხილი, ხილი, რძე.

ძილის წინ (რამდენიმე საათით ადრე)ჭიქა კეფირი, 200 გრამი ყველი.

კუნთების მასის მომატება მნიშვნელოვანი ამოცანაა, პირველ რიგში მათთვის, ვინც ბოდიბილდინგშია ჩართული. დამწყებთათვის, გამოუცდელობის გამო, თვლიან, რომ მხოლოდ იმ შემთხვევაში შეძლებენ გახდნენ ლამაზი სხეულის მფლობელები, თუ დღეში რამდენიმე საათის განმავლობაში ივარჯიშებენ. მაგრამ ნუ ჩქარობ. მხოლოდ დამღლელი ვარჯიშები არ დაგეხმარებათ სასურველი შედეგის მიღებაში. მნიშვნელოვანია სწორად ჭამა. ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს ამ სტატიაში.

ზაფხულის წინა დღეს ახალგაზრდები და გოგონები ცდილობენ ფორმაში ჩადგომას: მოიცილონ ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები, გააოცონ მეგობრები, ნაცნობები (და სრულიად უცნობები) ლამაზი, მოხდენილი ფიგურით. გამოძერწილი ტანი უფრო ლამაზია, ვიდრე გამხდარი სხეული გამოწეული ყელის ძვლებით, მაგრამ ყველამ არ იცის როგორ შეიძინოს იგი. თუმცა არიან ისეთებიც, ვინც დარწმუნებულია, რომ მათ ყველაფერი იციან. სათანადო განათლებისა და გამოცდილების გარეშე, ეს ადამიანები საკუთარი თავისთვის ავითარებენ სავარჯიშოების კომპლექტს, ქმნიან მძიმე დატვირთვას და მცირე დროს უთმობენ გამოჯანმრთელებას. შედეგად ან თმობენ ნახევრად დაწყებულს, სასურველი შედეგის მიღწევის გარეშე, ან მიზანს აღწევენ, მაგრამ ძალიან ნელა და ხშირად ტრავმებით. ყველა ჩვენგანს არ შეუძლია დაიკვეხნოს ანატომიის სფეროში კარგი ცოდნით. საკმარისი არ არის კუნთების სახელის ცოდნა (ბიცეპსი, ტრიცეფსი, ლატისიმუს დორსი და ა.შ.), თქვენ უნდა გახსოვდეთ სად მდებარეობს ისინი, როგორ შეუქმნათ მათთვის დატვირთვა, მაგრამ არა დაჭიმვა ან "გლეჯვა". ამ შემთხვევაში, თქვენ არ შეგიძლიათ გამოცდილი ტრენერის (ინსტრუქტორის) დახმარების გარეშე.

არიან ადამიანები, ვისთვისაც კუნთოვანი მასის მატება წელიწადის ნებისმიერ დროს მნიშვნელოვანია. ეს ბოდიბილდერები არიან. ბევრს გაუგია შემდეგი ინფორმაცია: ისინი, ვინც რეგულარულად ეწევიან ძალოსნობას, "მოხმარენ" ცილოვან კოქტელებს, რადგან მათ გარეშე არც ისე ადვილია კუნთების "დატუმბვა". ასეთი კოქტეილების ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტია ცილა, ქსოვილების, ძვლებისა და სახსრების სამშენებლო მასალა. უბრალოდ არ დაივიწყოთ სხვა მიკრო და მაკროელემენტები. ორგანიზმს სჭირდება ვიტამინები (თუნდაც ადამიანი საერთოდ არ ვარჯიშობს), ანტიოქსიდანტები, ამინომჟავები. და უმჯობესია მათი მიღება ჭამის დროს, ბუნებრივი ბოსტნეულიდან, ხილიდან, ხორციდან, რძის პროდუქტებიდან და მარცვლეულიდან.

დიეტა კუნთების მასის მოსამატებლად

ოქროს წესი ყველა სპორტსმენისთვის, რომელიც გადაწყვეტს დაიპყროს ქალბატონები კარგად აღნაგობის მქონე ფიგურით, არის იმაზე მეტი მოხმარება, ვიდრე ხარჯავთ. არ არის საჭირო ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტების გამოჩენაზე ფიქრი. კუნთოვანი მასის მატება ორგანიზმისთვის დიდი სტრესია და თუ ცუდად იკვებებით, მაშინ დადებითი ცვლილებების ნაცვლად საპირისპირო პროცესი მოხდება. მეტაბოლური აშლილობა არავის მოუტანია სარგებელს, ამიტომ მნიშვნელოვანია იცოდეთ რამდენი კალორიაა საჭირო ნორმალური მეტაბოლიზმისთვის. მას შემდეგ რაც გაიგებთ ფიგურას, მიხვდებით, რამდენის მოხმარება მოგიწევთ ამ ზომაზე მეტი. გამოთვლები შეიძლება გაკეთდეს შემდეგი ფორმულის გამოყენებით:

წონა (კგ) x 30 = კალორიების რაოდენობა (კკალ)

ამ შემთხვევაში, როგორც წესი, საკმარისია 500 კკალზე მეტი „ჭამა“. მაგრამ არ უნდა დავივიწყოთ თითოეული სპორტსმენის ინდივიდუალური მახასიათებლები. თუ ექტომორფი (გახრილობისკენ მიდრეკილი) ზიანს არ აყენებს 1000 კკალსაც კი, მაშინ ენდომორფისთვის (ჭარბი წონისკენ მიდრეკილი) 500 კკალზე მეტი ძალიან ბევრია, რაც თავს იგრძნობს ცხიმოვანი ქსოვილის ზრდით და არა კუნთების. მენიუს შესაქმნელად მნიშვნელოვანია იცოდეთ კონკრეტული პროდუქტის კალორიული შემცველობა. ეს ინფორმაცია შეგიძლიათ მიიღოთ BZHU-ს სპეციალური ცხრილიდან (ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები). მისი პოვნა არ არის რთული: ის თავისუფლად არის ხელმისაწვდომი ინტერნეტში.

დიეტა უნდა იყოს შემუშავებული ისე, რომ ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების საშუალო დღიური მიღება შემდეგი პროპორციებით იყოს:

ცილები – 20%-30%;

ცხიმები – 10%-20%;

ნახშირწყლები – 50%-60%.

თუ ძნელია ამ პროცენტის დამახსოვრება, გაიგეთ კიდევ ერთი სიმართლე: უნდა იყოს ცოტა ცხიმი, ცილა - არაუმეტეს 2 გრამი 1 კგ წონაზე და ნახშირწყლები - 2-ჯერ მეტი, ვიდრე ცილა.

რისთვის არის ცილა?

არსებობს ორი სახის ცილა: მცენარეული და ცხოველური. ორივე აუცილებელია ადამიანისთვის, მაგრამ თუ ვსაუბრობთ კუნთოვანი მასის მატებაზე, მაშინ სასურველია გაიზარდოს ცხოველური ცილის მოხმარება. ის გვხვდება ხორცში, რძეში, კვერცხში, ხაჭოში და თევზში. თხილში ბევრი მცენარეული ცილაა და ის ასევე გვხვდება მარცვლეულებში (მარცვლეული). თუმცა ზოგიერთი სპორტსმენი მას არ ითვალისწინებს დიეტის მომზადებისას იმ მარტივი მიზეზის გამო, რომ მას ჩვეულებრივ მცირე რაოდენობით (საჭირო ნორმაზე ნაკლები) მოიხმარს.

რა სარგებელი მოაქვს ნახშირწყლებს?

ნახშირწყლები ასევე იყოფა ორ ტიპად: მარტივი და რთული. პირველი გვხვდება ტკბილეულში (შოკოლადი, ტკბილი ცომეული), სწრაფად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, მაგრამ შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის დონის მატება და ხშირად გამოიწვიოს ჭარბი წონა. ისინი აუცილებელია, როდესაც საჭიროა ენერგიის სწრაფად დატენვა (მაგალითად, ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ). ეს უკანასკნელი გვხვდება მარცვლეულებში (წიწიბურა, ბრინჯი), უფრო ნელა შეიწოვება, მაგრამ დიდი ხნის განმავლობაში ენერგიის წყაროა. თუმცა, სპორტსმენმა, ისევე როგორც ყველამ, უნდა შეზღუდოს მარტივი ნახშირწყლების მოხმარება და რთული ნახშირწყლების "დაყრდნობა". ნახშირწყლების ყოველდღიური მოხმარების უმეტესი ნაწილი უნდა მოხმარდეს ძილის ან ვარჯიშის შემდეგ, რადგან ამ მომენტებში ორგანიზმს განსაკუთრებით სჭირდება ენერგიის შევსება.

მნიშვნელოვანია დღეში რამდენჯერმე ჭამა (5-დან 6-მდე) და არა უზმოზე სამ საათზე მეტი. მოემზადეთ იმისთვის, რომ თავიდან მოგიწევთ პროდუქტის აწონვა, ყველა თქვენი გამოთვლების ჩაწერა ქაღალდზე (კალორიები, პროდუქტების რაოდენობა), მაგრამ მოგვიანებით ამის საჭიროება თავისთავად გაქრება. ბოდიბილდერებს დასჭირდებათ დამატებითი სპეციალური სპორტული კვება, მაგალითად, ნახშირწყლო-ცილოვანი ნარევები.

დიეტა კუნთების მასის მოსაპოვებლად მამაკაცებისთვის

როგორ შევქმნათ მენიუ სპორტსმენისთვის, რომელმაც გადაწყვიტა გამოძერწილი ტორსის მფლობელი გახდეს? დამწყებმა შეიძლება დამოუკიდებლად ვერ გაუმკლავდეს ამ ამოცანას. უმჯობესია არ გარისკოთ და დახმარებისთვის მიმართოთ პროფესიონალებს. მათთვის, ვინც აპირებს ყველაფრის გაკეთებას თავად, გირჩევთ, ყოველდღიურად მოიხმაროთ:

ხორცი (500 გ);

რაც შეეხება ბოლო ინგრედიენტს - წყალს - ის უნდა იყოს მინიმუმ 1,5 ლიტრი. საკმარისი წყლის მოხმარების გარეშე, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მიაღწიოთ კარგ შედეგს. შეძლებს თუ არა ვეგეტარიანელი ან ბოსტნეულის დიეტაზე მყოფი ადამიანი კუნთების მასის გაზრდას? აქ მოსაზრებები განსხვავებულია. ზოგიერთი ექსპერტი თვლის, რომ მხოლოდ ბოსტნეული არ დაეხმარება და ასეთი დიეტა უნდა გამოირიცხოს. სხვები დარწმუნებულნი არიან ბოსტნეულისა და მარცვლეულის ფასდაუდებელ სარგებელში. მდიდარია ბოჭკოვანი და ვიტამინებით, ისინი ხელს შეუწყობენ სასურველი ეფექტის მიღწევას. არ არსებობს კონსენსუსი იმაზე, უნდა მოიხმარონ თუ არა მამაკაცებმა უცხიმო რძის პროდუქტები, თუ ისინი შესაფერისია მხოლოდ გოგონებისთვის, რომლებსაც სურთ წონაში დაკლება.

თქვენ შეგიძლიათ თავად შექმნათ მენიუ ან გამოიყენოთ მზა "რეცეპტები". არსებობს რამდენიმე ვარიანტი, ქვემოთ არის ერთი მათგანი. ის განკუთვნილია მათთვის, ვისაც ყოველდღიურად სჭირდება 3000 კკალ-ის მოხმარება.

საუზმე:

სიმინდის ფაფა რძით (100 გრამი მშრალი მარცვლეული);

კარაქი (1 ჩაის კოვზი);

შემწვარი კვერცხი 1 კვერცხისა და 2 ცილისგან;

რძე (200 მლ);

მთელი მარცვლეულის პურის სადღეგრძელო.

სადილი:

ნებისმიერი თხილი (30 გრამი);

მსხალი (1 ცალი);

ტკბილეული (მარმელადი, მარშამლოუ - არაუმეტეს 100 გრამი).

ვახშამი:

მარგალიტის ქერის ფაფა წყლით (100 გრამი მშრალი მარცვლეული);

ძროხის გულაში (200 გრამი);

ბოსტნეულის სალათი (150 გრამი);

ჭვავის პურის ნაჭერი.

შუადღის საუზმე:

იგივე კერძები და პროდუქტები, როგორც ლანჩზე (იგივე რაოდენობით), მაგრამ პურის გარეშე

ვახშამი:

ქათმის მკერდი (200 გრამი);

ბრინჯი (100 გრამი);

ბოსტნეულის კონსერვი (150 გრამი).

Ძილის წინ:

უცხიმო ხაჭო (150 გრამი):

ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე.

ძალოსნობით დაკავების მსურველი ნაკლებია, მაგრამ ფიტნესი საკმაოდ პოპულარულია. ორივე შემთხვევაში საჭიროა კუნთოვანი უჯრედების მოცულობის გაზრდა. და იმისდა მიუხედავად, რომ ზოგადი წესები იგივეა, რაც მამაკაცებისთვის (ფრაქციული კვება, ვარჯიში), არის ნიუანსები, რომლებზეც ყურადღების გამახვილება ღირს.

კუნთების მასის მოსაპოვებლად გოგონას წონაში მატება სჭირდება, მაგრამ არ გადააჭარბოთ: მუცელი კი არა, კუნთები უნდა "გადატუმბოთ". და თუ მამაკაცებს სჭირდებათ 500 კკალზე მეტის მოხმარება, მაშინ ქალებს სჭირდებათ 300 კკალ. ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების თანაფარდობა უნდა იყოს შემდეგი პროპორციებით:

ცილები – 40%;

ნახშირწყლები - 40%;

ცხიმები - 20%.

ასევე საჭიროა დღეში 5-6-ჯერ ჭამა, ყოველდღიური მოთხოვნილების ⅔ უნდა მიირთვათ 16:00 საათამდე. გაითვალისწინეთ, რომ მამაკაცებს ყოველდღიურად სჭირდებათ 2 გრამი ცილა კილოგრამ წონაზე, ქალებს 1-1,2 გრამი.

არ დაივიწყოთ ვარჯიში, მათ შორის სპორტდარბაზში. არ არის საჭირო მათი შიში. წვერაზე დაკეცვა და ქეთლბელთან მუშაობა გოგონას მამაკაცურს არ აქცევს, რადგან ეს ფიზიკური ვარჯიშები არ გაზრდის ტესტოსტერონის (მამრობითი ჰორმონის) დონეს. ისინი ხელს შეუწყობენ კუნთების ხაზგასმას. ზოგიერთ ქალბატონს სურს მკერდის მოცულობის გაზრდა. ეს ასევე ნაკლებად სავარაუდოა, რომ იმუშაოს. ქალს, ისევე როგორც მამაკაცს, აქვს გულმკერდის კუნთები, მაგრამ მისი მკერდი შედგება სარძევე ჯირკვლებისა და ცხიმოვანი ქსოვილისგან. ეს ნიშნავს, რომ გულმკერდის კუნთების გაზრდა არ მოგცემთ საშუალებას შეცვალოთ მკერდის ზომა. თუმცა, ყველას შეეძლება დუნდულოების კუნთების ამოტუმბვა. მთავარია არ დაიზაროთ. თუ არ გაქვთ შესაბამისი გამოცდილება, არ უნდა გარისკოთ და შეეცადოთ შექმნათ სასწავლო პროგრამა თქვენთვის. ანდეთ თქვენი ჯანმრთელობა პროფესიონალებს.

მიღწეულ შედეგს დაეხმარება სპორტული კვების შენარჩუნებაში, ნახშირწყლოვან-ცილოვან კოქტეილებში ან გეინერში. ისინი უნდა დალიოთ ვარჯიშამდე 20 წუთით ადრე ან პირველი 20 წუთის შემდეგ. მზა ნარევი შეგიძლიათ შეიძინოთ სპეციალიზებულ მაღაზიაში ან მომზადდეს სახლში. ამისთვის დაგჭირდებათ:

ხაჭო (200 გრამი);

რძე (150 მლ);

პატარა შვრიის ფაფა (2 სუფრის კოვზი).

შეურიეთ ინგრედიენტები ბლენდერში და მიიღეთ ჯანსაღი გეინერი.

თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ მენიუ თითოეული დღისთვის, ან კვლავ მიმართოთ სპეციალისტს. ქვემოთ მოცემულია მაგალითი.

საუზმე:

შვრიის ფაფა რძით (70 გრამი მშრალი მარცვლეული);

ჯანჯაფილის ჩაი.

სადილი:

ქათმის მკერდი (150 გრამი);

წიწიბურა (100 გრამი მშრალი მარცვლეული);

ახალი ბოსტნეულის სალათი;

Ჭიქა წყალი.

ვახშამი:

პოლოკი (100 გრამი);

თეთრი ბრინჯი (100 გრამი);

ტომატის სოუსი;

Ჭიქა წყალი.

ვახშამი:

უცხიმო ხაჭო (200 გრამი);

კუნთების მასის მოსაპოვებლად ქალებს ჩვეულებრივზე მეტი საკვების მიღება სჭირდებათ. თუ დროთა განმავლობაში, ზემოთ აღწერილი ყველა პირობის გათვალისწინებით, წონა არ იზრდება, ეს შეიძლება მოხდეს სხვადასხვა მიზეზის გამო. ერთ-ერთი მათგანია არასაკმარისი საკვების მიღება. ჰგონია, რომ მეტს ჭამს, სინამდვილეში კი სხვაგვარად გამოდის. კიდევ ერთი მიზეზია მეტაბოლური დარღვევები, ჰორმონალური დისბალანსი, რომელიც ხშირად ჩნდება ქალებში მშობიარობის შემდეგ. ამ უკანასკნელ შემთხვევაში უნდა მიმართოთ ენდოკრინოლოგს. გოგონებმა არ უნდა აირიონ წონის დაკლება და კუნთების ტონუსში. შეუძლებელია კუნთების (მაგალითად, დუნდულოების კუნთების) აგება და წონის დაკლება ერთდროულად. გაიზრდება, მაგრამ არა ცხიმოვანი დეპოზიტების გამო.

და სწორი კვება ხელს შეუწყობს კუნთების ბოჭკოების გაზრდას, მაგრამ სხეულს დრო სჭირდება აღდგენისთვის. ამისთვის კი დღეში მინიმუმ 8 საათი უნდა იძინოთ, სწორად იკვებოთ და სპორტდარბაზში ზედმეტ სტრესს არ მისცეთ. ეს არის ერთადერთი გზა, რომ შევქმნათ ლამაზი სხეული ზედმეტი ცხიმის წვეთი გარეშე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, არსებობს მთელი რიგი დაავადებების შეძენის რისკი. ერთ-ერთი მათგანია ნერვული სისტემის დაავადება. თუ გადაწყვეტთ გახდეთ მოხდენილი, მორგებული ფიგურის პატრონი, ნუ დაიღლით თავს ზედმეტი ფიზიკური აქტივობით.

ასე რომ, კუნთების მასის გაზრდა რთული პროცესია, რომელსაც ხელშესახები შედეგების მოტანა მხოლოდ განსაკუთრებული ცოდნითა და გამოცდილებით შეუძლია. ნებისყოფის გარეშე ამას ვერ გააკეთებ. მამაკაცებმა და ქალებმა უნდა დაიცვან გარკვეული პრინციპები, მაგრამ ფიზიკური აქტივობა და კვება გარკვეულწილად განსხვავებული იქნება. თუ ყველას სურს საბოლოო მიზნის მიღწევა, ყველას შეუძლია მიაღწიოს მას, მაგრამ მნიშვნელოვანია, არ გადააჭარბოთ მას. დარწმუნდით, რომ გაიარეთ კონსულტაცია სპეციალისტთან, სანამ თავად დააკვირდებით ამ პროცესს. თქვენი ჯილდო იქნება გამვლელების შურიანი მზერა. მაგრამ თქვენ უბრალოდ უნდა აიღოთ და გააკეთოთ ეს, მაგრამ გააკეთეთ ეს სწორად. დაიმახსოვრე მთავარი წესი - ნუ დააშავებ.