ყოველდღიური დიეტის შედგენა. მენიუ სხვადასხვა ასაკის ადამიანების ყოველდღიური დიეტის ცხრილისთვის.

სოფია: | 2018 წლის 8 აპრილი | 10:33 საათი

ზოგადად, ნორმა ყველასთვის განსხვავებულია) მიჩვეული ვარ რეგულარულად, ყოველ 2 საათში ერთხელ ვჭამო. სახლში ვსადილობ და ვივახშმებ, თან მაქვს კონტეინერი ქათმის ხორცით და გვერდითი კერძით, რამდენიმე Turboslim ცილოვანი ბარი, ვაშლი, ბანანი, თხილი და ა.შ. ზოგადად, არ მიყვარს მშიერი ))
პასუხი:სოფია, მადლობა კომენტარისთვის!

ოლია: | 15 ოქტომბერი, 2015 | 1:11 საათი

მენიუ ცუდი არ არის, თუმცა თუ უმოძრაო ცხოვრების წესს ეწევით, შეიძლება მასზე გასუქდეთ. მაგრამ რატომ ატკბობთ ბავშვის ყველა საკვებს? თუ შავი ჩაი ბავშვისთვის ძალიან მჟავეა, არის ვარდის, გვირილის, ჰიბისკუსის, ჟოლოს და მცენარეული ჩაი ბავშვებისთვის. და ახალი ვაშლი უკეთესია, ვიდრე მოხარშული კომპოტი.
პასუხი:ოლია, ეს მენიუ მოცემულია როგორც მაგალითი. ეს შეიძლება იყოს მრავალფეროვანი თქვენი შეხედულებისამებრ. სხვათა შორის, იმ დღეს, როცა კომპოტს მიირთმევთ, მეორე საუზმეზე ახალი ვაშლი გაქვთ :)

ვერა: | მარტი 5th, 2012 | 4:39 საათი

მაგრამ მეჩვენება, რომ აქ არაფერია ძვირი. თუ კარგად დააკვირდებით, ხედავთ, რომ ფირფიტები პატარაა და ბევრი ნამდვილად არ ჯდება. პატივისცემა ავტორს! საინტერესო მენიუ, მრავალფეროვანი და სულაც არ არის რთული))

უპასუხე: მეც მაქვს სპეციალურად შედგენილი ძალიან ეკონომიური რეცეპტებიდან. ასე რომ, ნაწილებში დაახლოებით იგივეა, მაგრამ კომენტატორების რეაქცია საპირისპიროა: "ძალიან ცოტაა და მშიერი ხარ :)"

დარა: | 10 თებერვალი, 2012 | 1:33 საათი

ჩემი აზრით, პორციები მწირია და მხოლოდ სიხშირით ანაზღაურდება. 8 გრამი ყველი - მაპატიეთ, რა? წარმოგიდგენიათ დამუშავებული ყველის სამკუთხედი? 8 გრამი ასეთი სამკუთხედის ნახევარია.
ხილი დღეში (კომპოტის გარეშე) – 150 გრამი. ეს არის ერთი მანდარინი. საშუალო ზომის ვაშლი იწონის 250 გრამს. სხვათა შორის, რატომ არის სურათებზე 2 ხილი, თუ სიაში 150 გრამია?..

უპასუხე: დავწერე, რომ თავად მაგიდა ჩემი არ არის. მაგრამ რამდენადაც მე ვხედავ, მისმა შემდგენელებმა ერთი ვაშლის წონა გამოთვალეს 100გრ, ხოლო ერთი მანდარინის 50გრ.

ოლი: | 2012 წლის 30 იანვარი | დილის 4:09 საათი

გოგოებო, თქვენ ითვლით წმინდა წონას მოცულობის ან კალორიული შემცველობის გათვალისწინების გარეშე. დამიჯერეთ, როცა თეფშებზე ჩამოთვლით ყველაფერს დადებთ, მაშინვე მიხვდებით, რომ ეს აბსოლუტურად ნორმალური პორციებია ჯანსაღი, მშრომელი ქალისთვის, რომელიც სპეციალურ დიეტას არ იცავს. ძალიან სასარგებლო მაგიდა. Გმადლობთ.

უპასუხე: ჩემი აზრით, ასევე არ არის ბევრი საკვები. როცა რეცეპტებს ვწერ, ვიყენებ სამზარეულოს სასწორს და ვიცი, რომ 1 კარტოფილის/ვაშლის/პომიდვრის/სტაფილოს საშუალო წონაა დაახლოებით 100გრ. წვნიანი და ჩაი), შემდეგ მყარი საკვები დარჩა 300 გრამი.

ლენა: | იანვარი 29th, 2012 | 9:02 საათი

სტატისტიკის დასასრულებლად ჩემს ხმას დავამატებ. ჩემი (ვეთანხმები, სუბიექტური) აზრით, მოცულობები ორჯერ მეტია, მიუხედავად იმისა, რომ მიყვარს ჭამა. საუზმისთვის საკმარისია ფაფა ან ათქვეფილი კვერცხი. ლანჩზე, როგორც წესი, მივირთმევთ ან პირველ კერძს სალათთან ერთად ან მეორე კვებას სალათით. (ჩვენ არასდროს ვსვამთ კომპოტს.) შუადღისას - ან შუადღის საუზმე ან მეორე საუზმე. ჩვეულებრივ, ჩემი ორგანიზმი ხვდება ასეთ ექვს კვებას სხვადასხვა პანსიონატებში და ა.შ. და უკიდურესად უარყოფითად რეაგირებს - ძნელია გაუძლო ასეთ მოცულობებს და ისე ხშირად, რომ დრო არ გქონდეს შიმშილისთვის. მეჩვენება, რომ ეს არის ომის შემდგომი მყისიერი ნორმები, როდესაც მთავარი ამოცანა იყო "გასუქება", ხოლო ბავშვთა ბანაკში დასვენების მთავარი კრიტერიუმი იყო რამდენ წონაში მოიმატა ბავშვმა თვეში.

უპასუხე: ყველას თავისი მოთხოვნილებები აქვს. ჩემთვის ეს საკმაოდ ნორმალური ნაწილია. მაგრამ ვაღიარებ, რომ ზოგს მეტი სჭირდება, ზოგს კი ნაკლები.

ირინა: | იანვარი 29th, 2012 | საღამოს 5:40

ჩემი კვებითი ნორმა ერთ კვებაზე არის 350 გრამი საკვები. ისიც მეჩვენება, რომ მოცულობით ძალიან ბევრია.

იმედი: | იანვარი 29th, 2012 | 11:44 საათი

მეჩვენება, რომ ეს სტანდარტები ძალიან მაღალია. ამ ნიშნის მიხედვით ლანჩზე 750 გრამ საკვებს ვიღებ! დიახ, მე არ ვჭამ იმდენს, თუნდაც მშიერი ვიყო. ჩემი შვილიც ნახევარს ჭამს, ხოლო სიმაღლე/წონა ნორმალურის ზედა ზღვარს უახლოვდება. ჩემი ქმარიც კი... გარდა იმისა, რომ ხორცის კვოტას ასრულებს =)

პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, წესი „თუ გსურთ წონაში დაკლება, შეწყვიტეთ ჭამა“ არ გეხმარებათ წონის დაკლებაში.

ამიტომ დიეტოლოგები ურჩევენ ყველას, ვინც გამხდარ ფიგურაზე ოცნებობს, ზუსტად პირიქით მოიქცეს და უფრო ხშირად, დღეში 4-5-ჯერ ჭამოს. ჩვენ გეტყვით, რატომ ღირს ფრაქციულ კვებაზე გადასვლა და ამის გაკეთების ყველაზე მარტივი გზა.

დიდი ხნის განმავლობაში, ფრაქციული კვება იყო ინსტრუმენტი, რომელსაც აქტიურად იყენებდნენ მხოლოდ ორი კატეგორიის ადამიანი - სპორტსმენები, რომლებსაც სჭირდებათ სათანადო მეტაბოლური დონის შენარჩუნება და მათ, ვისაც პრობლემები აქვს საჭმლის მომნელებელ სისტემასთან.

მაგრამ ბოლო წლებში სულ უფრო მეტი ადამიანი, ვინც ოცნებობს გამხდარ ფიგურაზე, მაგრამ კატეგორიულად ეწინააღმდეგება რაიმე სახის დიეტას, მიმართავს ამ კვების სისტემას. რატომ? ”მცირე პორციებით ყოველ ორ-სამ საათში ერთხელ ჭამა ნამდვილად სასარგებლოა.”ამბობს მარინა სტუდენიკინა, დიეტოლოგი, კლინიკა Weight Factor-ის მთავარი ექიმის მოადგილე. - ჯერ ერთი, ამ რეჟიმით, ჩვენ არ გვაქვს დრო, რომ მოშივდეთ შემდეგი კერძისთვის, რათა ავურიოთ საკვები და გადავიდეთ კალორიებზე. მეორეც, მუცელი, რომელიც ხშირად იშლება სიმსუქნე ადამიანებში, მცირდება, ნაღვლის ბუშტი ნორმალურად იწყებს შეკუმშვას და ზოგადად საკვების მონელება მშვიდად და შეუფერხებლად ხდება“.

ამას დაუმატეთ მენიუში სერიოზული შეზღუდვების არარსებობა და „მხიარულება“, რომელიც რა თქმა უნდა შენელდება, თუ წონის დაკლებას მკაცრი დიეტით დავიწყებთ.

თუმცა, ყველა ამ ბონუსის მიღება შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სწორად მოამზადებთ თქვენს დიეტას. როგორ ზუსტად?

დაითვალეთ თქვენი კალორიები. თავდაპირველად, ამის გარეშე არ შეგიძლიათ: ეს არის უმარტივესი გზა იმის გასაგებად, თუ რა კორექტირება უნდა გააკეთოთ თქვენს დიეტაში.

პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაბიჯი არის თქვენი ყოველდღიური კალორიების მოხმარების გამოთვლა. ალექსანდრა ბურდაკოვა, ავსტრალიური კლინიკის The Queen Elizabeth Hospital-ის ფიზიოლოგი, განმარტავს, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს: „გაამრავლეთ თქვენი წონა კილოგრამებში თქვენი აქტივობის კოეფიციენტზე: 26-30 - მათთვის, ვინც უსიცოცხლო ცხოვრების წესს ეწევა და თითქმის არ არის „მეგობრული“ ფიტნესის მიმართ, 31-37 - მათთვის, ვინც კვირაში 3-5-ჯერ თამაშობს სპორტს. 38-40 - შესაფერისი სპორტსმენებისთვის და მძიმე ფიზიკურ შრომაში ჩართულთათვის“.

მაგალითად, 60 კგ წონის ქალისთვის, რომელიც ეწევა უმოძრაო ცხოვრების წესს, ყოველდღიური მოთხოვნილება წონის შესანარჩუნებლად იქნება 1560-1800 კალორია. მის შესამცირებლად აუცილებელია ამ თანხის 10-15%-ით შემცირება. იმათ. ქალი დაიწყებს წონის დაკლებას დღეში არაუმეტეს 1400 კალორიის მიღებით. არ უნდა დაწიოთ ბარი დაბლა - ეს გამოიწვევს მეტაბოლიზმის შენელებას.

შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ინტერვალი კვებას შორის. ”ფრაქციული კვებით, ჩვეულებრივ, რეკომენდებულია ჭამა ყოველ სამ საათში ერთხელ, მაგრამ ადამიანი, რომელსაც აქვს ძალიან ჭარბი წონა ან აქვს მკაცრი დიეტის გამოცდილება, კუჭ-ნაწლავის ზოგიერთი დაავადებით, შეიძლება რთული იყოს ამ დროის გაძლება“.შემდეგ შეგიძლიათ ორსაათიანი შესვენება კვებას შორის. მაგრამ არა უფრო ხშირად. თუ მუდმივად ღეჭავთ, წონაში არ დაიკლებთ.

კვებას შორის ინტერვალი არ უნდა იყოს 4 საათზე მეტი, მაგრამ იდეალურია ჭამა ყოველ 2,5-3 საათში ერთხელ.

ნაწილები უნდა იყოს მცირე. დაახლოებით მუშტის ზომით. სხვათა შორის, თუ გამოთვლით რამდენი კალორია უნდა გქონდეთ დღეში, დაამატეთ საკვების ამ კალორიულ რაოდენობას და გაანაწილებთ 5-7 კვებას შორის, მიიღებთ ამ ზომის ერთ პორციას.

პორციის ზომა ძალიან მნიშვნელოვანია: დიეტოლოგები გვირჩევენ მიირთვათ არაუმეტეს 250-400 გრ საკვების (ან 350-450 კალორიისა) ძირითად კვებაზე, ხოლო დაახლოებით 100-150 გ (ან 50-200 კალორიას) საჭმლისთვის. მაგალითად, ლანჩისთვის ეს შეიძლება იყოს ცხოველური ცილის პალმის ზომის ნაწილი, 100 გრ მზა მარცვლეული და ბოსტნეულის სალათი. საჭმლისთვის შესაფერისია 30 გრ თხილი ან ხილი იოგურტის ნაწილით.

რჩევა: თავიდან მცირე ულუფებმა შესაძლოა ფსიქოლოგიური დისკომფორტი შეგიქმნათ („როგორ შემიძლია, სრულწლოვან ქალს ასეთი ბავშვის პორცია მივიღო?!“), შეიძლება მუდმივად გშიათ - ამის ნუ გეშინიათ. ეცადეთ აჯობოთ სხეულს: ჭამეთ ნელა (ან კიდევ უკეთესი - ჩაის კოვზით), რათა ტვინს დრო ჰქონდეს გაჯერების სიგნალის მისაღებად. ან, როცა შიმშილის პირველ ტკივილს იგრძნობთ, დალიეთ ერთი ჭიქა გრილი წყალი პატარა ყლუპებით. ეს ხელს შეუწყობს როგორც თქვენ, ასევე ორგანიზმს, რომელიც დაკავებული იქნება სითხის „დათბობით“ მისი შეწოვისთვის.

კიდევ ერთი ხრიკი დაგეხმარებათ ახალ რეჟიმთან შეგუებაში: დღეში ორ-სამჯერადი კვების ჩვეულებრივი პორციები გაყავით ზუსტად შუაზე და მიირთვით არა ერთბაშად, არამედ 2-3 საათის შესვენებით. ვთქვათ, თუ მიჩვეული ხართ ლანჩზე წვნიანი და სალათი, მიირთვით ერთი მათგანი, ხოლო მეორე კერძი რამდენიმე საათის შემდეგ. ფრაქციული კვების ამ ვარიაციიდან რამდენიმე კვირის შემდეგ, ბევრად გაგიადვილდებათ მის კლასიკურ ვერსიაზე გადასვლა.

გამორიცხეთ თქვენი რაციონიდან შაქრიანი სოდა, სწრაფი კვება და ცარიელი კალორიების სხვა წყაროები. ”და საქმე მხოლოდ ის არ არის, რომ მათთან ერთად, თუნდაც ფრაქციულ კვებაზე, უფრო სავარაუდოა, რომ მოიმატოთ წონაში, ვიდრე დაიკლოთ,- ამბობს მარინა სტუდენიკინა. „ტკბილი ნამცხვრები, ნამცხვრები, ხორბლის პური, შაქარი - ეს ყველაფერი სწრაფი ნახშირწყლებია, რაც გამოიწვევს სისხლში შაქრის მკვეთრ მატებას და ხელახლა დაცემას - და ძალიან მალე ისევ მშიერი იქნებით“.

რჩევა: თუ ამ ყველაფერზე ერთბაშად უარის თქმა არ შეგიძლიათ, შეწყვიტეთ თანდათან, კვირაში ერთი არასასურველი პროდუქტის აღმოფხვრა.

კიდევ ერთი ვარიანტია თქვენი საყვარელი კერძების „დატკბობა“ წესების მიხედვით. „თუ მართლა გინდა რამე ტკბილი, გამოიყენე ხრიკი- გვირჩევს ელენა ტიხომიროვა, დიეტოლოგი SM Clinic-ში. - მიირთვით დილით და ბოჭკოებით მდიდარ პროდუქტთან ერთად. კარგი მაგალითია ვაშლი კარამელში ან თაფლით, ტოსტი ჯემის თხელი ფენით“.

და აუცილებლად უყურეთ თქვენს ნახშირწყლებს. მხოლოდ ნახშირწყლებთან სწორი ურთიერთობა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. რთული საკვები (მარცვლეული და სახამებლიანი ბოსტნეული) ჩვენი ორგანიზმი შეიწოვება დაახლოებით სამ საათში, ანუ რამდენი ხანი ვრჩებით სავსე. ამიტომ დიეტოლოგები გვირჩევენ მათ მიღებას დღის პირველ ნახევარში. თქვენი ფიგურისთვის უსაფრთხო დოზაა ფაფის ნაწილი საუზმეზე, სახამებლის შემცველი ბოსტნეული ლანჩზე და რამდენიმე ხრაშუნა ნაშუადღევს.

მარტივი ნახშირწყლები, რომლებიც მდიდარია ტკბილი საკვებით, ცომეულით და ზოგიერთი ხილით, ორგანიზმი ადვილად იშლება, იწვევს სისხლში შაქრის მკვეთრ ნახტომს და ენერგიით გვსავსებს საშუალოდ საათნახევარი. ამ ყველაფერმა ერთად შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის ცხიმის დაგროვება, ტიპი 2 დიაბეტი, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები და ჯანმრთელობის სხვა პრობლემები.- განმარტავს ალექსანდრა ბურდაკოვა.

ამიტომ, დიეტოლოგები გვირჩევენ მარტივი ნახშირწყლების მოხმარების შემცირებას კენკრის და ხილის ორ პორციაზე დღეში, მათ შორის საუზმეზე და ერთ-ერთ საჭმელში. მაგრამ თუ არ დაივიწყებთ ფუნთუშების, ვაფლების და კრემის ნამცხვრების შესახებ, მაშინ მაინც მიეცით მათ სადღესასწაულო კერძების სტატუსი - მიირთვით ისინი თვეში არა უმეტეს ორჯერ ან სამჯერ. „უფრო ხშირად შეგიძლიათ შეიძინოთ მხოლოდ პექტინის მარმელადი ან მუქი შოკოლადი. მაგრამ უმჯობესია ვაშლი ან კომში გამოაცხვოთ, მაგალითად, დარიჩინთან ერთად, ან უბრალოდ მიირთვათ ერთი მუჭა კენკრა“., რეკომენდაციას უწევს ანა კორობკინა, დიეტოლოგი კვების პალიტრის პერსონალური დიეტის ცენტრის.

აირჩიეთ საკვები, რომელიც შემავსებელია. ეს არის ბოჭკოებით მდიდარი ბოსტნეული (ღეროვანი ნიახური, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, მწვანე ბარდა) და სოკო, ცილა. ხოლო მწვანე ბოსტნეულში შემავალი კალიუმი ნორმალიზებს ორგანიზმში მარილის ბალანსს და გვეხმარება შეშუპებასთან და ცელულიტთან ბრძოლაში, რაც ასევე მნიშვნელოვანია, როცა წონაში ვიკლებთ დიეტის გარეშე.
დღიური ნორმა არის სამი-ოთხი პორცია ახალი ბოსტნეული; დიეტოლოგები გვირჩევენ ეტაპობრივად მოძრაობას, რათა არ მოხდეს საჭმლის მომნელებელი სისტემის პრობლემები.

მარცვლეულისა და ხილის არჩევისას გაითვალისწინეთ ეს. რაც უფრო მაღალია, მით უფრო სწრაფად აიწევს სისხლში შაქრის დონე ჭამის შემდეგ, მით უფრო მალე დაეცემა და ისევ მაცივარში შეხვალთ. ამ თვალსაზრისით, გარგარი, ალუბალი, მოცხარი, ქლიავი სასურველია მანგოზე, ბანანზე ან ნესვზე.

მოამზადეთ თქვენი საკვები სწორად. ექსპერტები გვირჩევენ არ დაექვემდებაროთ ბოსტნეულს ძლიერ სითბოს დამუშავებას და დაივიწყოთ ტაფების არსებობა. გამოიყენეთ ორმაგი ქვაბი, ვოკი, გრილი ან ღუმელი: მომზადების ეს მეთოდები მაქსიმალურად ინარჩუნებს საკვებში არსებულ საკვებ ნივთიერებებს და რაც მთავარია, არ საჭიროებს ზეთის დამატებას, რომელიც დამატებით კალორიების გარდა, შეუძლია რაიმე „მოიღოს“. კერძი კანცეროგენების ნაწილი.

ღირს თქვენი საყვარელი სალათის რეცეპტების გადახედვა. ეცადეთ, ჭურჭელი ზეთით არ „მორწყოთ“, მაგრამ დაუმატეთ 1-2 ჩაის კოვზი ერთდროულად. კიდევ უფრო ჯანსაღია ბოსტნეულის სეზონი ლიმონის წვენით, სოიოს სოუსით ან უცხიმო იოგურტით, ასე რომ თქვენს ჩვეულებრივ კერძს მინიმუმ 200-300 კალორია ნაკლები ექნება.- ამბობს ანა კორობკინა.

სათანადოდ "გაანაწილეთ" საკვები კერძებში. თუ ფრაქციული კვებით, დღეში მხოლოდ 1500 კალორიას მიირთმევთ, მაგრამ ნახევარზე მეტს ცხიმიანი და ნახშირწყლებიანი საკვებიდან იღებთ და უფრო ახლოს ღამესთან, მაშინ ამითაც შეგიძლიათ წონაში მოიმატოთ.- ამბობს ელენა ტიხომიროვა. - არ დაარღვიოთ რუტინა. მიირთვით ნახშირწყლებიანი საკვები (მარცვლეული, ხილი) ლანჩამდე, რძის პროდუქტები შუადღის საჭმემდე. და დაძინებამდე 3 საათით ადრე ივახშმე ბოსტნეულით და ცილებით (თევზი, ფრინველი, ხაჭო).

მნიშვნელოვანი წესია შეეცადოთ იკვებოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე საათებში, ეს დაეხმარება ორგანიზმს ჩვევების გამომუშავებაში, საკვების მაქსიმალურად ეფექტურად მოწესრიგებაში და მონელებაში.

ერთ-ერთი პოპულარული რეკომენდაციები ყოველდღიური კალორიების 6 კვებაზე გადანაწილების შესახებარის შემდეგი: დღიური კალორიების 25% უნდა მოდიოდეს საუზმეზე და სადილზე, 35% ლანჩზე და კიდევ 5% სამი საჭმლისგან (საუზმის შემდეგ, ლანჩისა და ვახშმის შემდეგ).

ოთხჯერადი კვებითრეკომენდებულია შემდეგი სქემა: 25-30% - საუზმე, 30-35% - სადილი, 10-15% - შუადღის საუზმე, 20% - ვახშამი. ამ შემთხვევაში, მაგალითად, დღეში ხუთჯერადი კვება, დღიური კალორიული შემცველობის 20% თითო კვებაზე, ნამდვილად წილადი იქნება.

ამავდროულად, მნიშვნელოვანია დიეტის შექმნა ისე, რომ ის შეიცავს ყველა მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებას, მათ შორის უჯერი ცხიმებს, რომლებიც მდიდარია თევზით, ზეითუნის ზეთით, თხილით და თესლით.
ფრაქციული კვება გულისხმობს ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების კომბინაციას ერთ კვებაში, რაც სრულად შეესაბამება მონელების ფიზიოლოგიის თანამედროვე სამეცნიერო მონაცემებს.

მიირთვით ცილოვანი საკვები 3-4 ჯერ დღეში. ცილოვან პროდუქტებში შემავალი ამინომჟავები სამშენებლო მასალაა ჩვენი კუნთებისა და შინაგანი ორგანოებისთვის. გარდა ამისა, დღიური ცილის მიღებით, რაც შეადგენს 1-2 გ საკვებ ნივთიერებას 1 კილოგრამ წონაზე, ვააქტიურებთ ნივთიერებათა ცვლას. "ყოველ კვებაში ჩართეთ ცილა"- ურჩევს ალექსანდრა ბურდაკოვა. ეს შეიძლება იყოს ცხოველური, მცენარეული ან რძის ცილები.

არ გამოტოვოთ საუზმე. სათანადო საუზმე დიდი ხნის განმავლობაში მოგცემთ ენერგიას და დაგიცავთ ზედმეტი ჭამისგან. არ უნდა დაიწყოთ დღე მარტივი ნახშირწყლებით: ისინი სწრაფად შეიწოვება და ნახევარი საათის შემდეგ კვლავ მოგინდებათ რაიმე ტკბილის მირთმევა. „სისხლში შაქრის მატება და მისი მკვეთრი ვარდნა ინსულინის გამო, ცრუ სიგნალებს უგზავნის ტვინს შიმშილისა და გლუკოზის ნაკლებობის შესახებ. შედეგად, ჩვენ მივაღწევთ შოკოლადს“.- განმარტავს ალექსანდრა ბურდაკოვა.
იდეალური საუზმე - რთული ნახშირწყლები ფაფის სახით კენკრით - ნელ-ნელა აამაღლებს სისხლში შაქრის დონეს და ტვინს მისცემს სიგნალს, რომ სხეული სავსეა. პროტეინის ნაწილი, ვთქვათ, ხაჭოს სახით, დააჩქარებს მეტაბოლიზმს და გაჯერებს კუნთებს ამინომჟავებით.

რეგულარულად დალიეთ წყალი. „ის ასევე გვეხმარება შიმშილის გრძნობის კონტროლში, რომელსაც ხშირად ვურევთ წყურვილში.- ამბობს მარინა სტუდენიკინა. - სინამდვილეში, უმჯობესია არ დაელოდოთ წყურვილს (ეს მიუთითებს დეჰიდრატაციის დაწყებაზე), არამედ რეგულარულად, ნელ-ნელა დალიოთ წყალი. ჭამამდე 15 წუთით ადრე უნდა დალიოთ ერთი ჭიქა, რათა გაიგოთ ნამდვილად გსურთ თუ არა ჭამა. ჭამის შემდეგ უმჯობესია დალიოთ არა უადრეს 40 წუთის შემდეგ, რათა არ განზავდეს კუჭისა და საჭმლის მომნელებელი წვენები და ხელი არ შეუშალოს საკვების გადამუშავებას“.

იმისათვის, რომ გაგიადვილოთ ფრაქციული დიეტის შექმნა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვენი სქემა და განახორციელოთ მისი დივერსიფიკაცია თქვენი პრეფერენციების მიხედვით.

დღის კვების გეგმის ნიმუში

სავარაუდო კვების გეგმა, რომელიც შეიძლება გახდეს თქვენი დიეტის საფუძველი.

საუზმე: რთული ნახშირწყლები და ცილოვანი საკვები

Მაგალითად:შვრიის ფაფა წყალში, ერთი მუჭა თხილი, 2 ს.კ. კენკრა ან ხილის რამდენიმე ნაჭერი, 100 გრ ხაჭო ან იოგურტი დარიჩინით (5%-მდე), ან რამდენიმე კვერცხი, ჩაი ან ყავა.

სადილი: ხილი ბოსტნეული

Მაგალითად: 100 გრ ბოსტნეულის ან ხილის სალათი იოგურტის დრესინგით, რამდენიმე პური.

ვახშამი: რთული ნახშირწყლები, ცხოველური ცილები, ბოჭკოვანი

Მაგალითად:წვნიანი უცხიმო ან ბოსტნეულის ბულიონით, ხორცით ან ფრინველის ხორცით, მარცვლეულით ან ტკბილი კარტოფილით, ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთით.

შუადღის საუზმე: მცენარეული ცხიმები და/ან ბოსტნეული

Მაგალითად:ერთი მუჭა თხილი, ჩირი ან 100 გრ სტაფილო და ავოკადოს სალათი.

ვახშამი: ცხოველური ცილები ბოსტნეულით

Მაგალითად:ჩაშუშული ბოსტნეული, თევზი, ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთით და წვეთი ბალზამიანი ძმრით.

Ძილის წინ: უცხიმო რძის პროდუქტები

საუზმე.

• ფაფა რძით ან მუსლი იოგურტით;
• მრავალმარცვლოვანი ან ქატო პურის ნაჭერი ნებისმიერი უცხიმო ყველით;
• ჩაი ყვავილის თაფლით ან ყავა მთელი რძით;
• ვაშლის, ფორთოხლის ან ხილის სალათი უცხიმო ხაჭოთი.

1-ლი საჭმელი

• ნატურალური იოგურტი კენკრით ან ხილით;
• მარცვლეულის პურის ან ბისკვიტის ნაჭერი.

ვახშამი

• სუპი ხორცის ან თევზის ბულიონში უცხიმო არაჟნის ან ნაღების კოვზით;
• ბოსტნეულის გვერდითი კერძი ან ახალი სალათი;
• ფრინველი, გამომცხვარი ან მოხარშული თევზი, ხბოს ხორცი.

მე-2 საჭმელი

• ნატურალური ხაჭო;
• მწვანე ან მცენარეული ჩაი;
• დაბალკალორიული დესერტი ან ხილი.

ვახშამი

• კვერცხის, თევზის ან ხორცის კერძი ბოსტნეულის გვერდითი კერძით;
• ჩაი ან მცენარეული დეკორქცია ლიმონით და პიტნით;
• მყარი ყველის ნაჭერი.

მე-3 საჭმელი ძილის წინ

• ფერმენტირებული რძის სასმელი შაქრის გარეშე.

ფრაქციული კვება შესაფერისია ნებისმიერი დიეტისთვის, ხოლო ზოგიერთი კვების სისტემა (მაგალითად, ცალკე კვება) გულისხმობს ფრაქციებს, როგორც აუცილებელ პირობას. დიეტოლოგები თვლიან, რომ სამჯერადი კვებიდან ან შემთხვევითი კვებიდან გადასვლა გაყოფილი დიეტაზე აბსოლუტურად უსაფრთხოა და არ საჭიროებს სამედიცინო ზედამხედველობას.

ახლა მოდით განვიხილოთ, თუ როგორ უნდა განვახორციელოთ ფრაქციული კვება ჩვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში და ისე, რომ არა მხოლოდ სწორად ვიკვებოთ, არამედ წონაშიც დავიკლოთ.
ასე რომ, სანამ წონის დაკლების მიზნით წილად კვებაზე გადავიდეთ, აუცილებელია მარტივი მათემატიკური გამოთვლების ჩატარება, რის შედეგადაც განვსაზღვრავთ რამდენიმე მნიშვნელოვან ინდიკატორს:

• ბაზალური მეტაბოლიზმი არის ენერგიის რაოდენობა, რომელიც გჭირდებათ სხეულის ძირითადი ფუნქციების შესანარჩუნებლად (სუნთქვა, გული, ფილტვები, ტვინი, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი);
• ყოველდღიური ენერგიის ხარჯვა - ენერგიის რაოდენობა, რომელიც გჭირდებათ სიცოცხლისთვის, თქვენი ფიზიკური აქტივობის გათვალისწინებით;
• ყოველდღიური კალორიების მიღება წონის დაკლების პერიოდში.

მაშ ასე, დავიწყოთ. შეიარაღე კალკულატორით :-).

ეტაპი 1. ჩვენ ვიანგარიშებთ ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარის მნიშვნელობას თქვენთვის შესაფერისი ფორმულის გამოყენებით:

შეამოწმეთ თქვენი გამოთვლები მაგალითის გამოყენებით.

ქალი 45 წლის, წონა 80 კილოგრამი.
ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი = (0.0342×80+3.5377) x 240 = 1505.688

ეტაპი 2. გამოთვალეთ ყოველდღიური ენერგიის მოხმარება ფიზიკური აქტივობის გათვალისწინებით

ამისათვის ჩვენ ვამრავლებთ 1 ეტაპზე მიღებულ ბაზალურ მეტაბოლურ სიჩქარეს ფიზიკურ აქტივობის შესაბამისი კოეფიციენტით.

მაგალითად, გავაგრძელოთ ჩვენი გამოთვლები ქალისთვის 1 საფეხურიდან. დავუშვათ, რომ ის დიასახლისია და, შესაბამისად, ეწევა ზომიერ ფიზიკურ აქტივობას (კოეფიციენტი 1.3).

ენერგიის ყოველდღიური მოხმარება = 1505.688 x 1.3 = 1957.3944

ეტაპი 3. გამოთვალეთ დღიური კალორიების მიღება, რომელიც საჭიროა წონის დაკლებისთვის.

ამისათვის შეამცირეთ მე-2 ეტაპზე მიღებული დღიური ენერგიის მოხმარების რაოდენობა 30%-ით.

ჩვენი მაგალითისთვის:

1957.3944 (დამრგვალებული უახლოეს მთლიანობამდე) 1957 - 30% = 1369.9 (დამრგვალებული უახლოეს მთლიანობამდე) 1370 კკალ.

ასე რომ, ჩვენს შემთხვევაში, 45 წლის და 80 კილოგრამის წონის ქალისთვის, დღიური კალორიების მიღება, რაც საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ წონა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, არის 1370 კილოკალორია.

შენიშვნა : თუ გამოთვლების შემდეგ, თქვენი დიეტის დღიური კალორიული შემცველობა წონის დაკლებისთვის არის 1100 კკალზე ნაკლები, მაშინ მიჰყევით შედეგად მიღებული კალორიულ შემცველობას აკრძალულია!გახსოვდეთ, წონის დაკლებისთვის უსაფრთხო კალორიული დიაპაზონი არის 1100-1300 კილოკალორია.
თუ გამოთვლების შემდეგ მიიღებთ ციფრს 1300 კკალზე მეტს, მაშინ თანდათან უნდა შეამციროთ კალორიული შემცველობა კვირაში არაუმეტეს 400 კკალ-ით, მიიყვანეთ მას 1300 კკალ-მდე.

ჩვენს მაგალითში: ქალმა პირველი კვირა უნდა დაიცვას კალორიულობა 1370 კკალზე, ხოლო მეორე კვირიდან შეუძლია გადავიდეს 1300 კკალ კალორიაზე.

ახლა დავუბრუნდეთ ფრაქციული კერძების მოწყობის საკითხს.

მე-3 ეტაპზე გამოთვლილი კალორიული შემცველობა უნდა გადანაწილდეს მინიმუმ 5 კვებაზე, მაგალითად, შემდეგნაირად:

25% - საუზმე; 15% - გვიან საუზმე; 30% - სადილი; 10% - შუადღის snack; 20% - ვახშამი.

უბრალოდ გთხოვთ, არ მიიღოთ ეს რეკომენდაცია, როგორც მკაცრად სავალდებულო! გახსოვდეთ, ფრაქციული კვება არ არის დიეტა! ეს არის საკვები, რომელიც უნდა იყოს თქვენთვის მოსახერხებელი და კომფორტული!

თქვენ თვითონაც კარგად იცით, როცა საკვების დიდ მოთხოვნილებას გრძნობთ, ყურადღება გაამახვილეთ ამაზე, ეცადეთ, თქვენი კვება ისე მოაწყოთ, რომ ვახშამი არ იყოს მთავარი კვება.

ამავდროულად, არსებობს რკინის წესი, რომლის უგულებელყოფა არ შეიძლება:

კვებას შორის შესვენება უნდა იყოს არაუმეტეს 4 საათისა.
შეგიძლიათ ჭამა უფრო ხშირად, მაგრამ 4 საათში ერთხელ მაინც მკაცრად არა

ცხიმები:ცხიმები უნდა შეადგენდეს დღიური კალორიების არაუმეტეს 20%-ს. შეუძლებელია ცხიმის მთლიანად დათმობა. ეცადეთ უპირატესობა მიანიჭოთ მცენარეული წარმოშობის ცხიმებსა და ცხიმოვან თევზს.

ცილები:ცილის საჭიროება არის 1 გრამი თქვენი ამჟამინდელი წონის თითო კილოგრამზე. შეეცადეთ დაიცვან ეს წესი. უპირატესობა მიანიჭეთ მჭლე ხორცს, თევზს, ფრინველს, არ დაგავიწყდეთ, რომ ცილა ასევე გვხვდება მცენარეულ საკვებში და რძის პროდუქტებში.
წონის დაკლების პერიოდში ცილის ნაკლებობა ძალიან უარყოფითად აისახება თქვენს ჯანმრთელობაზე - მეტაბოლიზმი შენელდება, დაგროვილი ცხიმი აღარ იქნება გამოყენებული სხეულის საჭიროებებისთვის და სხეული დაიწყებს კუნთების გამოყენებას საჭიროების დასაკმაყოფილებლად. პროტეინისთვის, რაც სრულიად მიუღებელია.

ნახშირწყლები:მარტივი (შაქარი, თაფლი, შოკოლადი) და რთული ნახშირწყლები (მარცვლეული, პური, მარცვლეული) უნდა იყოს თქვენი ყოველდღიური კალორიების დაახლოებით 60%. ამავდროულად, მთლიანი კალორიული შემცველობის 10% -მდე შეიძლება გადანაწილდეს მარტივ ნახშირწყლებზე, სიმსუბუქისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. არავითარ შემთხვევაში არ გამორიცხოთ მარტივი ნახშირწყლები, გახსოვდეთ, რომ ცხიმები დნება ნახშირწყლების ცეცხლში.

ფრაქციული კვება წონის დაკლების მარტივი და ფიზიოლოგიურად სწორი გზაა. გამოიყენეთ იგი და შედეგი არ დაგელოდებით!
slim4you.ru

მეგობრებო, ახლა წონის ეფექტური დაკლებისთვის რჩება მხოლოდ იმის გარკვევა, თუ როგორ ავირჩიოთ სწორი პროდუქტები და შევქმნათ მენიუ წონის დაკლების პერიოდისთვის, რათა დაიკლოთ წონაში შიმშილისა და დათრგუნვის გარეშე. ამ კითხვას განვიხილავთ პოსტში.

გაკვეთილის მიზანი:საკვები პროდუქტებისა და კერძების ნაკრების შესწავლა აუცილებელი საკვები ნივთიერებების, მინერალებისა და ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებების შემცველობის გათვალისწინებით. კვების პროდუქტების შედარებითი ანალიზი ბალანსისთვის.

ფორმირება:

ცოდნა:ფორმულები და თანმიმდევრობა ყოველდღიური დიეტის ენერგეტიკული ღირებულების გამოსათვლელად.

უნარები:ყოველდღიური დიეტის გაანგარიშება მენიუში კერძების ჩართვით მათი ენერგეტიკული ღირებულების წინასწარი გაანგარიშებით და სხვადასხვა შრომითი კატეგორიის მოსახლეობის ასაკობრივი და სქესის ჯგუფების მიხედვით.

საკუთრება:დიეტის თეორიული გაანგარიშება, შედგენილი დიეტის რაოდენობრივი მხარე, ფიზიოლოგიური რეკომენდაციების გათვალისწინებით მოსახლეობის სხვადასხვა სქესობრივ და ასაკობრივ ჯგუფებზე და შრომის კატეგორიების მიხედვით.

დამოუკიდებელი მომზადება გაკვეთილისთვის:შეისწავლეთ პრაქტიკული გაკვეთილის თემა ლიტერატურულ წყაროებზე და მოამზადეთ პასუხები შემდეგ კითხვებზე.

1. რომელი ხორცის კერძებია მიზანშეწონილი საუზმის მენიუში?

2. თუ გეგმავთ დაფქული ხორცის კერძს, აუცილებელია თუ არა მენიუში ბიოლოგიურად ღირებული ცილების სხვა წყაროების დამატება და რატომ?

3. ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლების რომელი წყაროებია მიზანშეწონილი სასმელების დასატკბობად?

4. რა მცენარეული პროდუქტები უნდა იყოს შეტანილი მენიუში, როგორც ბალასტური ნივთიერებების წყარო?

5. რა კერძები შეიძლება იყოს კალციუმის და ფოსფორის ხელსაყრელი თანაფარდობის წყარო?

6. ჩამოთვალეთ კერძები, რომლებიც შეიძლება ცხიმში ხსნადი ვიტამინების (პროვიტამინების) წყაროდ იქცეს.

7. რომელი კერძები შეიცავს მაგნიუმის წყაროებს იმ რაოდენობით, რაც უზრუნველყოფს ამ მინერალური ელემენტის ხელსაყრელ თანაფარდობას კალციუმთან?

8. თუ ყოველდღიური დიეტის ენერგეტიკული ღირებულება გადაჭარბებული აღმოჩნდა, რა კერძები ან პროდუქტები უნდა შეიცვალოს?

9. თუ ყოველდღიური დიეტის შემადგენლობის გამოთვლის შემდეგ აღმოჩნდება, რომ ის შეიცავს რიბოფლავინის არასაკმარის რაოდენობას, მაშინ რა პროდუქტები უნდა გამოვიყენოთ ამ შეცდომის გამოსასწორებლად?

ზრდასრული ადამიანის ყოველდღიური დიეტის შედგენისას აუცილებელია გავითვალისწინოთ ყოველდღიური ენერგიის მოხმარება და საკვები ნივთიერებების ფიზიოლოგიური მოთხოვნილება. გარდა ამისა, დაცული უნდა იყოს ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ბალანსის მოთხოვნა, რათა ორგანიზმი უზრუნველყოს ყველა საჭირო ნივთიერებით (ამინომჟავები, უჯერი ცხიმოვანი მჟავები, ვიტამინები, მინერალები).

ყოველდღიური დიეტის შედგენისას მხედველობაში მიიღება რეკომენდაციები მის რეჟიმთან დაკავშირებით: კვების ოპტიმალური რაოდენობა, კვების დრო, კვებათა შორის ინტერვალი. დიეტაში გამოყენებული საკვებისა და კერძების მრავალფეროვნებას დიდი მნიშვნელობა აქვს.

დიეტის ფაქტობრივ გამოთვლაზე გადასვლამდე აუცილებელია მისი ქიმიური შემადგენლობის და კალორიული შემცველობის თეორიული გამოთვლა, ე.ი. გამოთვალეთ ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების რაოდენობა და კალორიული შემცველობა გარკვეული სქესის, ასაკის, პროფესიის ადამიანისთვის, მისი ფიზიკური საჭიროებიდან გამომდინარე, საცნობარო მასალის 2 და ცხრილი 4-ის მიხედვით.

საცნობარო მასალა:

ძირითადი პროფესიების ჩამონათვალი, რომლებიც მიეკუთვნება სხვადასხვა შრომის ინტენსივობის ჯგუფს:

1 ჯგუფი- ძირითადად გონებრივი მუშაობის მუშაკები:საწარმოებისა და ორგანიზაციების ხელმძღვანელები, ინჟინერია და ტექნიკური მუშაკები, რომელთა მუშაობა არ საჭიროებს მნიშვნელოვან ფიზიკურ აქტივობას; სამედიცინო მუშაკები, გარდა ქირურგებისა, ექთნებისა და დამრიგებლებისა; მასწავლებლები, პედაგოგები, გარდა სპორტისა; მეცნიერების, ლიტერატურის, პრესის, კულტურისა და განათლების მუშაკები, დაგეგმვისა და აღრიცხვის მუშაკები, მდივნები და კლერკები; სხვადასხვა კატეგორიის მუშები, რომელთა მუშაობა დაკავშირებულია მნიშვნელოვან ნერვულ დაძაბულობასთან (პანელის მუშები, დისპეტჩერები და ა.შ.).

მე-2 ჯგუფი- მსუბუქი ფიზიკური შრომით დაკავებული მუშები:ინჟინერია და ტექნიკური მუშაკები, რომელთა მუშაობა მოიცავს გარკვეულ ფიზიკურ ძალისხმევას; ავტომატიზებულ პროცესებში ჩართული მუშები; რადიოელექტრონული ინდუსტრიის მუშები; ტანსაცმლის მუშები; აგრონომები; მეცხოველეობის სპეციალისტები; ვეტერინარის მუშები; ექთნები; ექთნები; სამრეწველო საქონლის გამყიდველები; მომსახურე მუშები; საათის ინდუსტრიის მუშები; კომუნიკაციებისა და ტელეგრაფის მუშები; ფიზიკური აღზრდისა და სპორტის ინსტრუქტორები და პედაგოგები, მწვრთნელები.

3 ჯგუფი- საშუალო სირთულის მუშები:მანქანების ოპერატორები (დასაქმებული ლითონის დამუშავებასა და ხე-ტყის დამუშავებაში), მექანიკოსები, მარეგულირებელი, მარეგულირებელი, ქირურგები, ქიმიკოსები, ტექსტილის მუშები, ფეხსაცმლის მწარმოებლები, სხვადასხვა ტიპის ტრანსპორტის მძღოლები, კვების მრეწველობის მუშები, კომუნალური და კვების მუშები, საკვების გამყიდველები; ტრაქტორის და საველე ეკიპაჟის წინამძღოლები; რკინიგზის, წყალმომარაგების, საგზაო და ელექტროტრანსპორტის მუშები; ამწევი და სატრანსპორტო აღჭურვილობის ოპერატორები; პრინტერები.

4 ჯგუფი- მძიმე ფიზიკური შრომის მუშები:სამშენებლო მუშები, სოფლის მეურნეობის მუშაკებისა და მანქანების ოპერატორების დიდი ნაწილი; ზედაპირული მაინერები; ნავთობისა და გაზის მრეწველობის მუშაკი; მეტალურგები და სამსხმელო მუშები, გარდა მე-5 ჯგუფში კლასიფიცირებული პირებისა; მერქნისა და ქაღალდის მრეწველობისა და ხე-ტყის მრეწველობის მუშები; slingers, riggers; დურგლები; სამშენებლო მასალების მრეწველობის მუშები, გარდა მე-5 ჯგუფში კლასიფიცირებული პირებისა.

5 ჯგუფი- განსაკუთრებით მძიმე სამუშაოებით დაკავებული მუშები (მხოლოდ მამაკაცები):უშუალოდ მიწისქვეშა სამუშაოებზე დასაქმებული მაღაროელები, ფოლადის მუშები, ფლეერები და ხის მჭრელი მუშები, ქვისა, ბეტონის მუშები, თხრიანები, მტვირთველები, რომელთა სამუშაო არ არის მექანიზებული; სამშენებლო მასალების წარმოებაში ჩართული მუშები, რომელთა სამუშაო არ არის მექანიზებული.

მაგალითი:

ქალი ბუღალტერი, 30 წლის: დღიური ენერგეტიკული მოთხოვნილება - 1900 კკალ (პროფესიული ჯგუფი 1), ცილის შემცველობა იქნება: 59 გ, ცხოველური წარმოშობის ჩათვლით - 33 გ, ცხიმი - 63 გ, მცენარეული წარმოშობა (იხილეთ საცნობარო მასალა 1) - 19 გ. , ნახშირწყლები - 274 გ, შემდეგ აუცილებელია ამ მაჩვენებლების განაწილება კვებით, სადაც განაწილება ზრდასრული მშრომელი მოსახლეობისთვის იქნება შემდეგი: საუზმე - 25%, სადილი - 40%, შუადღის საუზმე - 15%, ვახშამი - 20. %

თეორიული გაანგარიშება უნდა იყოს წარმოდგენილი ცხრილი 6-ის სახით.

ცხრილი No6 - დიეტის თეორიული გაანგარიშება _____________________________

_____________________

(მიუთითეთ პროფესია, სქესი, ასაკი დავალების ვარიანტის მიხედვით)

შედგენილი მენიუ შედგენილია მე-7 ცხრილის სახით. მე-7 ცხრილიდან მიღებული ფიგურები ახლოს უნდა იყოს თეორიულ მონაცემებთან (ცხრილი 6), მათი განსხვავება შეიძლება იყოს: ცილებისა და ცხიმებისთვის. + 5 გ, ნახშირწყლებისთვის + 10 გ, კალორიული შემცველობისთვის - 25 კკალ. თუ მიღებული მონაცემები მნიშვნელოვნად განსხვავდება თეორიული გამოთვლის მონაცემებისგან, უნდა გადახედოთ შედგენილ მენიუს, დაამატოთ ან გამორიცხოთ მისგან ნებისმიერი კერძი.

ცხრილი 7 - ფაქტობრივი დიეტის ქიმიური შემადგენლობა და კალორიული შემცველობა ____________________________________________________________________

კვება	კერძის, პროდუქტის, პროდუქტის მენიუს განლაგება	Წონა ნეტო	Ქიმიური შემადგენლობა
ცილები, გ	ცხიმები, გ	ნახშირწყლები, გ	კალორიული შემცველობა, კკალ
სულ	მათ შორის კუჭის.	სულ	მათ შორის ამაღლებს
საუზმე	მე-2 კურსი
დალიე
Პური
სულ საუზმეზე
ვახშამი	საჭმელი
1 კურსი
მე-2 კურსი
ტკბილი კერძი
Პური
მხოლოდ ლანჩზე
შუადღის snack	პროდუქტები
დალიე
მხოლოდ შუადღის საჭმელში
ვახშამი	მე-2 კურსი
დალიე
Პური
მხოლოდ სადილისთვის

მენიუს შედგენის შემდეგ აუცილებელია ფაქტობრივი ქიმიის გამოთვლა

დიეტის შემადგენლობა. შედგენილი ყოველდღიური დიეტის ანალიზის მიხედვით

უნდა იყოს შეტანილი მე-8, მე-9 ცხრილებში.

ცხრილი 8 - შედგენილი დიეტის რაოდენობრივი მხარე ______________________________________________________________

___________________________________________________________

(მიუთითეთ სქესი, ასაკი, სამუშაო ინტენსივობის ჯგუფი, დავალების ვარიანტის მიხედვით)

ცხრილი 9 - დიეტის ბალანსი ________________________

___________________________________________________________

(მიუთითეთ სქესი, ასაკი, სამუშაო ინტენსივობის ჯგუფი, დავალების ვარიანტის მიხედვით)

შემდეგი, თქვენ უნდა გამოთქვათ წერილობითი მოსაზრება ნუტრიენტებისა და კალორიების ფიზიკურ მოთხოვნილებებთან შესაბამისობის (ან შეუსაბამობის) შესახებ _______________________-ისთვის (მიუთითეთ სქესი, ასაკი, სამუშაო ინტენსივობის ჯგუფი, დავალების ვარიანტის მიხედვით). გაითვალისწინეთ არის თუ არა ეს დიეტა დაბალანსებული (დაბალანსებული) და აქვს თუ არა მას მაღალი (დაბალი) კვებითი და ბიოლოგიური ღირებულება.

დავალების პარამეტრები:

ვარიანტი 1 - გამყიდველი მამაკაცი, 35 წლის;

ვარიანტი 2 - მამაკაცი მაღაროელი, 42 წლის;

ვარიანტი 3 - ტექსტილის მუშა ქალი, 25 წლის;

ვარიანტი 4 - ბუღალტერი ქალი, 48 წლის;

ვარიანტი 5 - მიმტანი ქალი, 25 წლის;

ვარიანტი 6 - მამრობითი მტვირთავი, 38 წლის;

ვარიანტი 7 - 42 წლის მამაკაცი, რომელიც დაკავებულია გონებრივი მუშაობით:

ვარიანტი 8 - მამაკაცი ქიმიკოსი, 28 წლის;

ვარიანტი 9 - მანქანის ოპერატორი მამაკაცი, 45 წლის;

ვარიანტი 10 - ქირურგი ქალი, 30 წლის;

ვარიანტი 11 - ქალი ფოსტალიონი, 38 წლის;

ვარიანტი 12 - მანქანის ოპერატორი მამაკაცი, 25 წლის.

მე-3 გაკვეთილის შედეგების საფუძველზე ჩამოაყალიბეთ დასკვნები: ვარიანტიდან გამომდინარე, მიუთითეთ პირის ასაკი, მისი შრომის კატეგორია, ყოველდღიური ენერგეტიკული მოთხოვნები, ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების შემცველობა, ასევე საკვების განაწილება დღის განმავლობაში. ჩამოაყალიბეთ მომზადებული დიეტის მნიშვნელობა ადამიანის ნორმალური ცხოვრების შესანარჩუნებლად.

დასკვნები:________________________________________________________________________________________________________________________________________________

1. პავლოცკაია ლ.ფ., დუდენკო ნ.ვ., ეიდელმან მ.მ. კვების ფიზიოლოგია: პროკ. ტექნოლოგიისთვის. და მერჩენდაიზერი. ყალბი. გარიგება. უნივერსიტეტები - M.: Vyssh. სკოლა, 1989. – 368გვ.

2. რუსული საკვები პროდუქტების ქიმიური შემადგენლობა: სახელმძღვანელო / რედ. შესაბამისი წევრი მაი, პროფ. ი.მ.სკურიხინი და რუსეთის სამედიცინო მეცნიერებათა აკადემიის აკადემიკოსი, პროფ. V.A.Tutelyana. – M.: DeLi print, 2002. – 236გვ.

3. კერძებისა და კულინარიული პროდუქტების რეცეპტების კოლექციები, GOSTs, OSTs, TU, TI.

როგორია ყოველდღიური დიეტის შედგენის ალგორითმი?

ყოველდღიური დიეტის შედგენის ალგორითმი მოიცავს შემდეგ ძირითად დებულებებს:

1) დღიური კალორიების მთლიანი მოხმარების განსაზღვრა;

2) მთლიანი დღიური კალორიული შემცველობის განაწილება რამდენიმე ცალკეულ კვებაზე (მაგალითად: საუზმე, ლანჩი, ვახშამი);

3) დიეტაში ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების რაოდენობის განსაზღვრა მათ შორის ურთიერთობის (ბალანსის) გათვალისწინებით;

4) ცხოველური და მცენარეული წარმოშობის საკვების კომპონენტების (ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები) თანაფარდობის (ბალანსის) განსაზღვრა;

5) გაითვალისწინა იზოდინამიკის წესები;

6) სხვადასხვა მინერალური ნივთიერების რაოდენობის (და თანაფარდობის) განსაზღვრა;

7) რაციონში ვიტამინების რაოდენობის განსაზღვრა;

8) რაციონში წყლის (თხევადი) რაოდენობის განსაზღვრა.

როგორ გამოითვლება მთლიანი დღიური კალორიების მიღება?

ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობა უნდა შეესაბამებოდეს ადამიანის სამუშაო მეტაბოლიზმს (რეალურ დღიურ ენერგეტიკულ ხარჯვას) (იხ. შეკითხვა 16). თუმცა დიეტის შედგენისას უნდა გაითვალისწინოთ, რომ არის მთლიანი კალორიული შემცველობა და წმინდა კალორიული შემცველობა.

მთლიანი კალორიული შემცველობა არის საკვები პროდუქტის კალორიული შემცველობა. ხშირად მითითებულია პირდაპირ შეფუთვაზე. ლიმონთან ერთად უნდა გვახსოვდეს, რომ მიღებული საკვების მხოლოდ დაახლოებით 90% შეიწოვება ორგანიზმში (ცხოველური წარმოშობის საკვები უკეთესად შეიწოვება). ამიტომ, მონელებული საკვების კალორიულ შემცველობას წმინდა კალორიული შემცველობა ეწოდება. ის უნდა შეესაბამებოდეს ადამიანის ყოველდღიურ ენერგეტიკულ ხარჯვას

როგორ ნაწილდება დიეტის მთლიანი კალორიული შემცველობა მთელი დღის განმავლობაში?

საკვები, რომელიც მოიცავს დღიური კალორიების მთლიან მიღებას, ერთბაშად არ შეიძლება! ეს გამოიწვევს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის გადატვირთვას, საჭმლის მონელების ეფექტურობის დაქვეითებას და სხვა ფიზიოლოგიური სისტემების ფუნქციონირების დარღვევას. ამასთან დაკავშირებით აუცილებელია, რომ საკვები ნაწილ-ნაწილ შევიდეს ორგანიზმში! მთლიანი დღიური კალორიული შემცველობა ნაწილდება ადამიანის ასაკის, მისი პროფესიის და დღის განმავლობაში ფიზიკურ და გონებრივ აქტივობაზე დახარჯული დროის მიხედვით.

საუზმე - 25%,

მეორე საუზმე (ან შუადღის საუზმე) - 15%,

თუ ძირითადი ფიზიკური ან ფსიქიკური სტრესი ხდება საღამოს ან ღამით, მაშინ რეკომენდებულია სამუშაო გრაფიკის შესაბამისად გაზარდოთ საღამოს კალორიული შემცველობა და ჩვეულებრივი ლანჩის ნაცვლად დამატებითი (ღამის) კვება. საუზმე.

მოზრდილებისთვის, რომლებიც არ მუშაობენ, პენსიონერებისთვის რეკომენდებულია 4-5 კვება, დაახლოებით იგივე კალორიული შემცველობით თითოეულ კვებაზე.

როგორ განისაზღვრება ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების პროპორცია დიეტაში?

კვების ინსტიტუტმა დეტალურად შეიმუშავა შესაბამისი რეკომენდაციები ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების თანაფარდობის შესახებ, რომლებიც მნიშვნელოვნად განსხვავდება სხვადასხვა ასაკობრივი და პროფესიული ჯგუფების წარმომადგენლებისთვის (ცხრილი I).

ვარიანტი 1. გაანგარიშება სხეულის წონის მიხედვით

აუცილებელია ვიცოდეთ სხეულის წონა და ცილის რაოდენობა გამოხატული გ/კგ სხეულის მასაზე, რომელიც ადამიანმა ყოველდღიურად უნდა მოიხმაროს. ზრდასრული ადამიანისთვის ეს ნორმა შეადგენს 1,2-1,3 გ/კგ წონაზე. ეს ნიშნავს, რომ 70 კგ წონით 17-18 წლის ახალგაზრდამ ყოველდღიურად უნდა მოიხმაროს 84-91 გ ცილა (70*1.2 და 70*1.3 სიჩქარით). შესაბამისად, მან უნდა მოიხმაროს იგივე რაოდენობის ცხიმი და 4-ჯერ მეტი ნახშირწყლები.

ვარიანტი 2. ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობის გაანგარიშება, რომლის წილი უნდა იყოს უზრუნველყოფილი ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები

კვების ინსტიტუტის გამოთვლებით, ცნობილია, რომ ყოველდღიური რაციონის კალორიული შემცველობა საშუალოდ 12-13%-ით უნდა შეივსოს ცილებისგან, 33-34%-ით ცხიმებისგან და 54-55%-ით ნახშირწყლებისგან. ყოველდღიურ დიეტაში ცილის პროპორციის გამოთვლის ალგორითმი ასე გამოიყურება:

1) დიეტის დღიური კალორიული შემცველობა ცნობილია (მაგალითად, 3000 კკალ);

2) დღიური კალორიული შემცველობის 13% ჩვენს მაგალითში იქნება 390 კკალ. ანუ 390 კკალ უნდა შეივსოს ცილებისგან;

3) ცილების კალორიული კოეფიციენტი არის 4,1 კკალ (იხ. შეკითხვა No4). კალორიული კოეფიციენტიდან გამომდინარე, ჩვენ ვხვდებით, რამდენი გრამი ცილა უნდა მიიღოს ჩვენმა სუბიექტმა. ამისათვის ჩვენ ვასრულებთ შემდეგ მათემატიკურ ოპერაციას:

390,4,1 = 95,12 გ ცხიმებისა და ნახშირწყლების პროპორცია გამოითვლება იმავე გზით.

როგორ განისაზღვრება ცხოველური და მცენარეული წარმოშობის საკვების კომპონენტების (ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები) თანაფარდობა (ბალანსი)?

ციყვები. ყოველდღიურ დიეტაში ცილების მინიმუმ 55% უნდა იყოს ცხოველური წარმოშობის (ხორცი, თევზი, სუბპროდუქტები, რძის პროდუქტები და ა.შ.), რადგან ისინი შეიცავს სრულ ცილებს. არის ცილები, რომლებიც შეიცავს აუცილებელ ამინომჟავების სრულ კომპლექტს მკაცრად განსაზღვრული რაოდენობრივი თანაფარდობით.

ცხიმები. ყოველდღიურ რაციონში ცხიმების მინიმუმ 30% უნდა იყოს მცენარეული წარმოშობისა (მცენარეული ზეთები, მარგარინი, კომბინირებული ცხიმი), ვინაიდან ისინი შეიცავს არსებით ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც არ სინთეზირდება ჩვენს ორგანიზმში და შედის მასში მხოლოდ საკვების შემადგენლობაში. მათ შორისაა ლინოლეური, ლინოლენური და არაქიდონური პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც გამოიყენება უჯრედის მემბრანების ასაგებად, პროსტაგლანდინების, პროსტაციკლინების სინთეზისთვის და ა.შ.

ნახშირწყლები. ამჟამად რეკომენდებულია ნახშირწყლების უმეტესი ნაწილი (75%-მდე) ორგანიზმში შევიდეს პოლისაქარიდების სახით (მაგალითად, კარტოფილის სახამებელი, მარცვლეული, ფქვილის პროდუქტები). ნახშირწყლების დაახლოებით 20% (არა მეტი!) უნდა იქნას მოხმარებული მონო- და დისაქარიდების სახით (გრანულირებული შაქარი, ტკბილეული, თაფლი და ა.შ.). ნახშირწყლების დარჩენილი რაოდენობა (დაახლოებით 5%) მოდის ეგრეთ წოდებული დიეტური ბოჭკოების, ანუ ბალასტური ნივთიერებების წილზე. მათ შორისაა მცენარეული ბოჭკოვანი და პექტინის ნივთიერებები, რომლებიც შეიცავს როგორც უჯრედულ სტრუქტურებში, ასევე ხილისა და ბოსტნეულის უჯრედშორის ნივთიერებას.

რას ამბობს იზოდინამიკური წესი და როგორ არის გათვალისწინებული ის ყოველდღიური დიეტის შედგენისას?

იზოდინამიკური წესი ამბობს, რომ დიეტის დღიური კალორიული შემცველობა დროებით შეიძლება შეივსოს საკვებით ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს შორის განსხვავებული თანაფარდობით, ვიდრე მითითებულ კითხვაზე №23. ეს ნიშნავს, რომ თუ რომელიმე საკვები ნივთიერების პროპორციაა. ამცირებს ნივთიერებებს, დღიური კალორიების მთლიანი მიღება უნდა შეივსოს სხვა საკვები ნივთიერებებით. მაგალითად, თუ რაიმე მიზეზით არ არის ცილები ყოველდღიურ დიეტაში, მაშინ, ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობის შენარჩუნებისას, ცხიმების ან ნახშირწყლების (ან ორივე) წილი შესაბამისად უნდა გაიზარდოს. რეალურ ცხოვრებაში, რეკომენდებული კვების სტანდარტებიდან მცირე გადახრები ყოველთვის შეიძლება მოხდეს, მაგრამ მაგალითის სახით მოყვანილი სიტუაცია უკიდურესი შემთხვევაა და არ შეიძლება გაგრძელდეს ერთ კვირაზე მეტხანს!

როგორ განისაზღვრება დიეტაში მინერალების რაოდენობა და თანაფარდობა?

დაბალანსებული დიეტის დროს საკვები შეიცავს ცხოველური და მცენარეული წარმოშობის პროდუქტებს, რომლებიც შეიცავს საკმარისი რაოდენობით მინერალებს და ეს არ იწვევს ყოველდღიურ რაციონში რაიმე მინერალების დამატებით შეყვანის აუცილებლობას. თუმცა, რიგ შემთხვევებში ასეთი საჭიროება ჩნდება. მაგალითად, ცხელ ქვეყნებში მცხოვრები ადამიანები, მძიმე ფიზიკური შრომით დაკავებულნი მუშები, სპორტსმენები და რიგ სხვა შემთხვევებში ორგანიზმიდან მარილები ამოღებულია ოფლიანობის გამო.

როგორ დგინდება დიეტაში სხვადასხვა ვიტამინების რაოდენობა და თანაფარდობა?

დაბალანსებული დიეტის დროს რეკომენდებულია დაკონსერვებული საკვების გამოყენება რაც შეიძლება ნაკლები, ვინაიდან ის შეიცავს მნიშვნელოვნად ნაკლებ ვიტამინებს (თერმული დამუშავებისას იკარგება), ვიდრე ახალ ნატურალურ საკვებს. თუ დიეტა შეიცავს საკმარის რაოდენობას ახალ, ნატურალურ პროდუქტებს, მაშინ ჯანმრთელ ადამიანს განსაკუთრებული ვიტამინების მიღებაზე ფიქრი არ სჭირდება. თუმცა მძიმე ფიზიკურ სამუშაოს ასრულებენ ადამიანებს, სპორტსმენებს აქტიური ვარჯიშის დროს, ბავშვებს, მოხუცებს და ორსულებს რეკომენდებულია დამატებითი ვიტამინების მიღება (ვიტამინების დოზა უნდა შეთანხმდეს ექიმთან!). ეს განსაკუთრებით ეხება ზამთრის ბოლოს და გაზაფხულის დასაწყისში, როდესაც ნატურალურ პროდუქტებში ვიტამინების შემცველობა შესამჩნევად მცირდება.

სხვადასხვა დაავადების დროს, ექიმის რეკომენდაციით, უნდა ჩატარდეს საკვების დამატებითი გამდიდრება! ამჟამად აფთიაქებში იყიდება სპეციალური ვიტამინის კომპლექსები (სხვათა შორის, საკმაო რაოდენობით მინერალებსაც შეიცავს!), რომლებსაც ფართოდ იყენებენ როგორც ავადმყოფები, ასევე ჯანმრთელები!

რა არის წყლის ნორმალური მოცულობა ადამიანის ყოველდღიურ რაციონში? ვ

ზომიერი კლიმატის ზონაში მცხოვრებ ადამიანს რეკომენდებულია დღეში 2-2,5 ლიტრამდე წყლის მიღება ჩაის, ყავის, სასმელის, ბულიონის და ა.შ. გარდა ამისა, ორგანიზმი იყენებს დაახლოებით 300 მლ წყალს, რომელიც წარმოიქმნება შედეგად. მეტაბოლური პროცესები. წყლის ბალანსი ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი პირობაა ორგანიზმის ნორმალური არსებობისთვის (წყალი შეადგენს სხეულის წონის დაახლოებით 60%-ს). წყლის დეფიციტის დროს (დეჰიდრატაცია) ხდება სისხლის გასქელება, რაც ნიშნავს სისხლის რეოლოგიური თვისებების დარღვევას (სითხეულობა) და ნორმალური სისხლის ნაკადის დარღვევას. ეს აუარესებს ქსოვილის ტროფიზმს და იწვევს სხვადასხვა ორგანოებისა და ქსოვილების ინფარქტის განვითარებას. წყლის ნაკლებობაზე მიუთითებს წყურვილის გრძნობა.

სპორტსმენის ყოველდღიური კვების რაციონი უნდა იყოს შედგენილი ზემოთ ჩამოთვლილი ზოგადი ჰიგიენური დებულებების, ასევე სპორტის მახასიათებლების, ასაკის, სხეულის წონის, მომზადების ეტაპების, ვარჯიშის მიზნებისა და ფოკუსირების, კლიმატურ-გეოგრაფიული და სხვა პირობების გათვალისწინებით.

დიეტის შედგენისას აუცილებელია გავითვალისწინოთ ვარჯიშის ხასიათი და მოცულობა და კონკურენტული დატვირთვები. ეს გამოწვეულია იმით, რომ სპორტსმენის სხეულის საჭიროება საკვებ ნივთიერებებზე და ენერგიაზე ვარჯიშის სხვადასხვა პერიოდში განისაზღვრება თითოეული მიკროციკლის სასწავლო სამუშაოს სპეციფიკური სტრუქტურით და შინაარსით, აგრეთვე ფიზიკური და ნეიროით გამოწვეული მეტაბოლური ცვლილებების მახასიათებლებით. - ემოციური სტრესი.

შერეულ ანაერობულ-აერობულ რეჟიმში მუშაობისას დიეტის ბუნება ახლოსაა ჯანსაღი ადამიანის დაბალანსებული დიეტის ფორმულასთან; ეს შეესაბამება 1:0.9:4.

გამძლეობის სპორტში სპეციალიზებულ სპორტსმენებს რეკომენდებულია დიეტა, რომელშიც ცილები შეადგენენ მთლიანი მოხმარებული კალორიების 14-15% -ს - 25% და ნახშირწყლები - 60-61%.

სპორტის წარმომადგენლებისთვის, რომლებიც საჭიროებენ გამძლეობის განვითარებას სიძლიერის კომპონენტით, დიეტის ცილოვანი ნაწილი ოდნავ გაიზარდა; პროტეინებით, ცხიმებითა და ნახშირწყლებით მოწოდებული პროცენტია შესაბამისად 15-16%, 27% და 57-58%.

სისწრაფე-ძალა სპორტის წარმომადგენლების დიეტაში ცილის შემცველობა ოდნავ მაღალია და ნახშირწყლების შემცველობა დაბალია, ვიდრე გამძლეობის სპორტში; ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების წილი დიეტის ენერგომომარაგებაში შეადგენს შესაბამისად 17-18%, 30% და 52-53%.

ძალისმიერი სპორტის წარმომადგენლებს ვარჯიშის პროცესის გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების მასის გაზრდას და სიძლიერის განვითარებას, დიდი მოცულობისა და ინტენსივობის დატვირთვების შესრულებისას, საჭიროა ცილის მოხმარების გაზრდა. ამ პერიოდში ცილების მიერ მოწოდებული კალორიული შემცველობა შეიძლება იყოს 18-20%, ცხიმები - 31-32%, ნახშირწყლები - 49-50%. ცნობილია, რომ ენერგიის ხარჯვის მატებასთან ერთად, შესაბამისად იზრდება ძირითადი საკვები ნივთიერებების საჭიროებაც. თუმცა, გასათვალისწინებელია, რომ პროტეინის გადაჭარბებულმა რაოდენობამ შეიძლება უარყოფითი გავლენა მოახდინოს სპორტსმენის სხეულზე. ამასთან დაკავშირებით, კალორიული შემცველობის მატებასთან ერთად, შესაბამისად უნდა შემცირდეს ცილის წილი დიეტის ენერგომომარაგებაში. მაგალითად, ძალოსნებისთვის, რომლებსაც აქვთ კალორიული დიეტა 4000 კკალ, მას შეუძლია მიაღწიოს 20%, 5000 კკალ - 19%, 6000 კკალ - 18% და უფრო დაბალი. ეს ნიმუში მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული სხვადასხვა კალორიული შემცველობის დიეტის მომზადებისას ყველა სპეციალობის სპორტსმენებისთვის.

ქიმიური დაახლოებით იგივეა, რაც სიჩქარის ძალის სპორტის წარმომადგენლებისთვის. სავარაუდო ყოველდღიური დიეტა, რომელიც რეკომენდებულია სათამაშო სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც სჭირდებათ სისწრაფე-ძლიერების თვისებები და გამძლეობა, ხასიათდება ცილების (მთლიანი კალორიების 16%) და ნახშირწყლების (68%) საკმაოდ მაღალი შემცველობით; ცხიმის შემცველობა - 23%.

სპორტსმენების ვარჯიშის გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, სპეციფიკური პედაგოგიური ამოცანებიდან და სავარჯიშო პროცესის შინაარსიდან გამომდინარე, საჭიროა გარკვეული მიმართულების კვების რაციონის შედგენა (ცილები, ნახშირწყლები, ცილა-ნახშირწყლები და ა.შ.). მაგალითად, ვარჯიშის პერიოდში, სპორტული ვარჯიშების შესრულებისას, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთების მასის გაზრდას და სიძლიერის განვითარებას, უნდა გაძლიერდეს დიეტის ცილოვანი ფოკუსი სისწრაფე-ძალა სპორტის წარმომადგენლებისთვის. ამ შემთხვევაში, შეგიძლიათ თქვენს რაციონში შეიტანოთ დამატებითი ცილებით მდიდარი საკვები ან სპეციალიზებული მაღალცილიანი საკვები.

ცხიმის შემცველობის გასაზრდელად(მაგალითად, ზამთრის მომზადების პერიოდში), საკვები, რომელიც წარმოადგენს ლიპიდების წყაროს ან შესაბამის სპეციალურ პროდუქტებს, უნდა შევიდეს ყოველდღიურ დიეტაში.

დიეტის ნახშირწყლების ფოკუსის გასაძლიერებლად(მაგალითად, კონკურსის წინა პერიოდში) აუცილებელია მარტივი და რთული ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების, ნახშირწყლოვან-მინერალური სასმელების (ერგოტონი, ოლიმპია და ა.შ.) ჩართვა ერთდროულად შემცირებისას (დიეტის მთლიანი კალორიული შემცველობის გათვალისწინებით). ) საკვები, რომელიც ცხიმის წყაროა.

კვების რაციონის შედგენისას აუცილებელია გავითვალისწინოთ საკვების გემო და მონელება, მისი კულინარიული დამუშავების თავისებურებები. მცენარეული საკვები უფრო ცუდად ინელება, ვიდრე ცხოველური წარმოშობის საკვები - დიდი მოცულობისა და ბოჭკოს არსებობის გამო, რაც ართულებს საჭმლის მონელებას. საშუალოდ ცხოველური საკვები ათვისებადია 95%-ით, მცენარეული საკვები 80%-ით, შერეული საკვები 82-90%-ით (დამოკიდებულია მასში ცხოველური ან მცენარეული პროდუქტების ჭარბი რაოდენობით).

საკვები ნივთიერებების მონელება დამოკიდებულია უამრავ სხვა ფაქტორზე. დიდი მნიშვნელობა აქვს, მაგალითად, საკვების ზედმიწევნით ღეჭვას, ნერწყვით დატენიანებას და ფერმენტებით გაჟღენთვას. რეფლექსურად კვების პროცესი იწვევს ნერწყვის, კუჭისა და პანკრეასის წვენების გამოყოფას. ცუდად დაღეჭილი საკვების ძალიან სწრაფად გადაყლაპვა იწვევს მეტი ჭამის საჭიროებას თქვენი მადის დასაკმაყოფილებლად.

საკვების კულინარიული დამუშავება აადვილებს მათ მონელებას და ათვისებას. თხევადი და დაფქული საკვები უფრო სწრაფად შეიწოვება, ვიდრე მკვრივი კონსისტენციის მქონე საკვები (მოხარშული, შემწვარი და ა.შ.). კულინარიული დამუშავებით საკვებს ენიჭება სასიამოვნო გემო, სუნი და გარეგნობა, რაც ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი წვენების გამოყოფას და არცთუ მცირე მნიშვნელობა აქვს მადის სტიმულირებას და საკვების კარგ შეწოვას.

კერძების ქიმიური შემადგენლობა გავლენას ახდენს სეკრეტორულ აქტივობაზე. ხორცის ბულიონს, თევზის წვნიანს, მდიდარ ბოსტნეულის სუპებს აქვთ წვენის მაღალი ეფექტი, აუმჯობესებენ საჭმლის მონელებას ექსტრაქტული ნივთიერებების (კრეატინინი, ქსანტინი და ა.შ.) შემცველობის გამო, რომლებიც მომზადების დროს გადადის ხსნარში, აძლევს კერძებს მკვეთრ გემოს და წარმოადგენს ძლიერ სტიმულს. კუჭის სეკრეციისთვის. განსაკუთრებით ბევრი ასეთი ნივთიერებაა გარეული ცხოველებისა და ფრინველების ხორცში. ბოსტნეულის კერძებს მარცვლეულის კერძებთან შედარებით უფრო ძლიერი წვენის ეფექტი აქვს; ცხიმოვანი საკვები აფერხებს სეკრეციას და ნელა შეიწოვება.

საკვების გემოზე და მის მონელებაზე გავლენას ახდენს საკვების ტემპერატურაც (ცხელი კერძები, ცივი საჭმელები და ა.შ.). ცხელ კერძებს უნდა ჰქონდეს ტემპერატურა არაუმეტეს 40-50°. გაციებული საკვები (განსაკუთრებით ცხიმიანი) ხდება უგემოვნო და ნაკლებად ათვისებადი. კოცნა და კომპოტები მიირთმევენ ცივად.

მნიშვნელოვანია საკვების მრავალფეროვნება. ერთფეროვანი საკვები სწრაფად ხდება მოსაწყენი, მცირდება მადა და საჭმლის მომნელებელი წვენების გამოყოფა, ამიტომ საჭიროა სხვადასხვა პროდუქტის გამოყენება და მათგან განსხვავებული კერძების მომზადება. ერთი და იგივე კერძები არ უნდა გაიმეოროთ კვირაში 2-ჯერ მეტი. საუზმეზე მარცვლეულის კერძები უნდა მონაცვლეობდეს ფქვილით; ლანჩზე, ცხარე ხორცის სუპები მონაცვლეობით თევზით, ხორცის ძირითადი კურსები თევზით, კომპოტები ჟელეით. თუ საუზმეზე მარცვლეულის ან ფქვილის კერძებს მიირთმევენ, მაშინ ბოსტნეული რეკომენდირებულია, როგორც გვერდითი კერძი ლანჩზე მეორე კერძებისთვის.

ზაფხულში და შემოდგომაზე საკვები რაციონის C-ვიტამინიზაციის მიზნით ფართოდ უნდა იქნას გამოყენებული ახალი ბოსტნეული, მწვანილი და ხილი; ზამთარში და განსაკუთრებით გაზაფხულზე - ბოსტნეულის და ხილის წვენები.

სასწავლო ბანაკებში აუცილებელია კვირის მენიუს წინასწარ შედგენა, რაც საშუალებას გაძლევთ დივერსიფიკაცია მოახდინოთ პროდუქტების კომპლექტით და სწორად შეცვალოთ კერძები მთელი დღისა და კვირის განმავლობაში.

ცალკეული კერძების მიღებისას ყურადღება უნდა მიექცეს ცნობილ თანმიმდევრობას. მიზანშეწონილია ლანჩის დაწყება წვნიანით, რომელიც თავისი სითბოთი და ამომწურავი ნივთიერებებით კუჭის წვენის უხვად გამოყოფას იწვევს. წვნიანი არ უნდა იყოს სქელი და ზედმეტად შემავსებელი, ვინაიდან დიდი რაოდენობით საკვებით სწრაფად გაჯერება იწვევს მადის დაქვეითებას. ლანჩის წინ რეკომენდებულია მსუბუქი საჭმელი.

ასევე აუცილებელია სპორტსმენების ჩვევების გათვალისწინება. საკვების ბუნების უეცარმა ცვლილებამ (მაგალითად, სასწავლო ბანაკებში ან შეჯიბრებებზე მოგზაურობისას ახლო და შორეულ ქვეყნებში) შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი დარღვევები. ორგანიზმი არ ეგუება ყოველ ახალ პროდუქტს, მას დრო სჭირდება საჭმლის მომნელებელი ჯირკვლების აქტივობის აღსადგენად და საჭმლის მომნელებელი წვენების გამოყოფისთვის, რომლებიც უზრუნველყოფენ ამ პროდუქტის მონელებას და ათვისებას.

პროდუქტების შერჩევა ინდივიდუალურ კვებაზე დიდწილად დამოკიდებულია იმაზე, თუ როდის მიიღება - ვარჯიშამდე ან მის შემდეგ (შეჯიბრება), ასევე მისი შეწოვის სიჩქარეზე (ცხრილები 10 და 11).

კუჭში გარკვეული საკვების შეკავების ხანგრძლივობა

ვარჯიშამდე და შეჯიბრებამდე საკვები უნდა იყოს მაღალკალორიული, დაბალი მოცულობის და ათვისებადი. კუნთების აქტივობის სტიმულირებისთვის მასში უნდა ჭარბობდეს სრული ცილები და შეიცავდეს საკმარისი რაოდენობით ნახშირწყლებს. რეკომენდებულია მოხარშული ხორცი და ფრინველი, დაფქული ხორცის კერძები კომბინირებული ბოსტნეულის გვერდითი კერძებით, მდიდარი ბულიონები, შვრიის ფაფა, რბილად მოხარშული კვერცხი, კარაქი, ტკბილი ჩაი, ყავა, კაკაო, ხილისა და ბოსტნეულის წვენები, გამაგრებული კომპოტები, ხილი, თეთრი პური, ცილოვანი ნამცხვრები. . ფიზიკური აქტივობის დაწყებამდე მიზანშეწონილი არ არის ცხიმოვანი, ძნელად ათვისებადი საკვების მიღება, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს (ცხოველური ცხიმები, შემწვარი ხორცი, პარკოსნები და ა.შ.).

ფიზიკური ვარჯიშის შემდეგ საკვები უნდა იყოს უფრო კალორიული და შეიცავდეს საკმარისი რაოდენობით ცილებს, პოლიუჯერი ცხიმოვან მჟავებს და ლიპოტროპულ ნივთიერებებს. ეს აუცილებელია ვარჯიშისა და შეჯიბრის დროს დახარჯული ნივთიერებებისა და ენერგიის აღსადგენად.

ვახშამი ნებისმიერი ვარჯიშის რეჟიმისთვის უნდა დაეხმაროს ნახშირწყლების, ვიტამინებისა და მინერალური მარილების აღდგენასა და შევსებას. რეკომენდებულია ხაჭოს, თევზის კერძების, სხვადასხვა მარცვლეულის, რძის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტების, ბოსტნეულის და ხილის შეტანა. არასასურველია საკვების მიღება, რომელიც კუჭში დიდხანს რჩება, მკვეთრად ასტიმულირებს ნერვულ სისტემას და საჭმლის მომნელებელი ორგანოების სეკრეტორულ აქტივობას (ლორი, ცხიმიანი ცხვრის ხორცი, ცხარე სანელებლები, კაკაო, ყავა და ა.შ.).

ცხრილი 11 პროდუქტების ჩანაცვლება ცილებით და ცხიმებით (გრ)

სახელი პროდუქტი	რაოდენობა (გ)	Ქიმიური შემადგენლობა:			ყოველდღიურ დიეტაში დამატება (+), ან რაოდენობის შეცვლა (-)
		ციყვები	ცხიმები	ნახშირწყლები
100 გრ რძის ჩანაცვლება
რძე		3,07	3,33	4,41
Ხაჭო		3,60	4,28	0,25	სანიაღვრე, ზეთი	1 გ
ხორცი		3,68	0,63		სანიაღვრე, ზეთი	3 გ
თევზი		3,61	0,14		სანიაღვრე, ზეთი	3 გ
ყველი		3,05	2,81 1	0,35
100 გრ ხორცის გამოცვლა
ხორცი		14,71	2,53
Ხაჭო		14,40	17,19	0,98	სანიაღვრე, ზეთი	15 გ
თევზი		14,43	0,58		სანიაღვრე, ზეთი	2 გ
რძე		14,74	15,98	21,17	სანიაღვრე, ზეთი	13 გ
კვერცხები		14,78	14,04		სანიაღვრე, ზეთი	11 გ
100 გრ თევზის გამოცვლა
თევზი		9,02	0,36
ხორცი		8,83	1,52		სანიაღვრე, ზეთი	1 გ
Ხაჭო		8,84	10,26	0,59	სანიაღვრე, ზეთი	10გრ
რძე		9,21	9,99	13,23	სანიაღვრე, ზეთი	9 გ
კვერცხები		8,98	8,07	0,36	სანიაღვრე, ზეთი	7 გ
100გრ ხაჭოს გამოცვლა
Ხაჭო		14,40	17,10	0,98
ხორცი		14,71	2,53		სანიაღვრე, ზეთი	15 გ
თევზი		14,43	0,58		სანიაღვრე, ზეთი	17 გ
რძე		14,12_	15,32	20,29	სანიაღვრე, ზეთი	2 გ
კვერცხები		: 14,78	14,04		სანიაღვრე, ზეთი	3 გ
50 გრ კვერცხის გამოცვლა (1 ც.)
კვერცხი		5,28	5,02	0.22
Ხაჭო		5,76	6,84	0,39	სანიაღვრე, ზეთი	2 გ
ხორცი		5,88	1,01		სანიაღვრე, ზეთი	4 გ
თევზი		5,41	0,22		სანიაღვრე, ზეთი	5 გ
ყველი		5,08	4,69	0,58
რძე		4,91	5,33	7,05