ეფექტური ვარჯიშები წონის სწრაფი დაკლებისთვის სახლში. ტანვარჯიში წონის დაკლებისთვის ტანვარჯიში წონის დაკლებისთვის სახლში

საზოგადოებრივი აზრის შესწავლის სრულიად რუსული ცენტრის მონაცემებით, რუსეთის ყოველი მესამე მცხოვრები ჭარბი წონის პრობლემის წინაშე დგას. მოდით გადავხედოთ ზედმეტი კილოგრამების გამოჩენის ძირითად მიზეზებს:

• გადაჭარბებული კვება (მეტი კალორიების მოხმარება, ვიდრე მათი დახარჯვა);
• პასიური ცხოვრების წესი:
• უმოქმედობა;
• არაჯანსაღი დიეტა;
• მეტაბოლური დაავადება;
• კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადება;
• ცუდი მემკვიდრეობა;
• სხვადასხვა დაზიანებები.

უმეტეს შემთხვევაში, ეს არ არის მიზეზები, ისინი საბაბია! ხშირად ადამიანები აცხადებენ, რომ სურთ გააუმჯობესონ თავიანთი მდგომარეობა, მაგრამ არ აქვთ დრო ტრენინგებზე დასასწრებად, ფინანსური შესაძლებლობები არ იძლევა ამის საშუალებას, მათი ჯანმრთელობა არ არის იგივე და მრავალი სხვა. ტყუილად არ ამბობენ ხალხი: მთავარია სურვილი!

სახლში ვარჯიში, შესაძლებელია?

დღეს შეგიძლიათ სახლში იმუშაოთ, მიიღოთ უმაღლესი განათლება, შეიძინოთ სხვადასხვა უნარები, სახლში ვარჯიში კი არავის აკვირვებს და დიდი ხანია დიდი პოპულარობით სარგებლობს. არსებობს უამრავი სხვადასხვა სასწავლო პროგრამა სახლში წონის დასაკლებად სხვადასხვა ავტორებისა და ტრენერებისგან. სულ უფრო მეტი ყურადღება ექცევა სახლში ვარჯიშს და სხვადასხვა ვარჯიშებს წონის დაკლებისთვის.
ქალები მთელი მსოფლიოდან არიან დაკავებულნი ფიტნესით, იოგათ, აერობიკით, გაჭიმვით, სხვადასხვა სტილის ცეკვით, სტრიპტიზ ცეკვით და მრავალი სხვა, და ყველაზე ხელმისაწვდომი გზაა წონის დაკლებისთვის ვარჯიში სახლში. თუმცა, უნივერსალური გზა ჭარბი წონის მოსაშორებლად, არ იღებს დიდ დროს და შესაფერისია აბსოლუტურად ყველასთვის, არის ტანვარჯიში წონის დაკლებისთვის.

ტანვარჯიში წონის დაკლებისთვის, რა არის ეს?

ტანვარჯიში წონის დაკლებისთვის არის სხვადასხვა სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც მუშაობს ჩვენი სხეულის აბსოლუტურად ყველა კუნთზე, რაც საშუალებას გაძლევთ თავი დააღწიოთ ჭარბ წონას რეგულარულად შესრულებისას.

ასეთი ტანვარჯიშის მთავარი უპირატესობა არის პროგრამის შეცვლის შესაძლებლობა, რაც დამოკიდებულია ადამიანის ფიზიკურ შესაძლებლობებზე. საშუალოდ, ერთი ვარჯიში წვავს 250 კკალ-მდე. რაც უდრის ერთ კვებას (დიეტაში). ეს პროგრამა მოიცავს ტანვარჯიშს ფეხებში წონის დასაკლებად, მუცლისა და გვერდების დასაკლებად ვარჯიშებს და მოგეხსენებათ, ეს ყველაზე პრობლემური ადგილებია ნებისმიერი ქალისთვის.

როდის არის საუკეთესო დრო ტანვარჯიშის გასაკეთებლად?

სახლში წონის დაკლებისთვის დილის ვარჯიშები რეკომენდებულია ყოველდღიურად. თუ რაიმე მიზეზით ეს შეუძლებელია, მაშინ კვირაში სამიდან ოთხჯერ მაინც.

ფიზიკური აღზრდის დარგის მასწავლებლები და ექსპერტები გვირჩევენ ტანვარჯიშის გაკეთებას წონის დაკლებისთვის, ისევე როგორც ყველა სხვა სახის ვარჯიში, ორიდან ერთ პერიოდში:

• დილა (14:00 საათამდე);
• საღამოს (18:00 საათიდან 20:00 საათამდე).

იდეალურ შემთხვევაში, უმჯობესია სცადოთ ვარჯიში დილითაც და საღამოსაც. ეს საშუალებას მოგცემთ დაწვათ 500 კკალამდე დღეში. თუ არ არის შესაძლებელი დღეში ორჯერ ვარჯიში, მაშინ უმჯობესია ვარჯიშები დილით გააკეთოთ.

ტანვარჯიშის სახეები წონის დაკლებისთვის

თანამედროვე ლიტერატურა და სხვადასხვა მედია გთავაზობთ რამდენიმე ტანვარჯიშის პროგრამას წონის დაკლებისთვის:

• ჩინური;
• ტიბეტური;
• რესპირატორული;
• კარდიო ვარჯიშები;
• ვორობიოვის კომპლექსი;
• უნივერსალური.

იმისათვის, რომ აირჩიოთ პროგრამა თქვენთვის, მოკლედ უნდა გაეცნოთ თითოეულ მათგანს.

ჩინური ტანვარჯიში წონის დაკარგვისთვის

იგი ეფუძნება მარტივ ფიზიკურ ვარჯიშებს, რომლებიც ბაძავს სხვადასხვა ცხოველის ჩვევებს. შესრულების სირთულე საშუალოზე დაბალია. რეგულარული ვარჯიშით მეტაბოლიზმი აჩქარებს, კუნთები ძლიერდება და განწყობა უმჯობესდება. თვეში საშუალოდ 2-3 კილოგრამს მოიხმარენ.

ტიბეტური ტანვარჯიში

ეფუძნება ადამიანის ორგანიზმში ცხრამეტი ენერგეტიკული ცენტრის ურთიერთქმედების თეორიას. ვარჯიშის დროს სრულად კონტროლდება ადამიანის სუნთქვა, შესრულების ტემპი და მათი სისწორე. ზომიერი სირთულის, საკმაოდ ეფექტური. რეგულარული ვარჯიშით შეგიძლიათ დაიკლოთ ოთხ კილოგრამამდე.

იგი ეფუძნება სუნთქვის შეკავებას სხვადასხვა ვარჯიშის შესრულებისას და სხვადასხვა ტექნიკის დაუფლებას. იგი შედგება მხოლოდ სამი ვარჯიშისგან: "ტალღა", "ბაყაყი" და "ლოტუსი". პრინციპში, სავარჯიშოები არ არის რთული, მაგრამ სათანადო ყურადღება უნდა მიექცეს სწორ შესრულებას. ყოველთვიური წონის დაკლება – 2-3 კილოგრამი.

კარდიო ტანვარჯიში

ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური. თავისი პრინციპით ცვლის დილის სირბილს. იგი ეფუძნება უწყვეტ კარდიო ვარჯიშებს, როგორიცაა სირბილი ადგილზე, თოკზე ხტომა და ა.შ. განხორციელების სირთულე მაღალია. მას აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები გულის და რესპირატორული დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის. წონის დაკლება რეგულარული ვარჯიშით - 4-5 კილოგრამი.

ვორობიოვის კომპლექსი

უძველესი ტექნიკა საოფისე მუშაკებისთვის, რომელიც შესრულებულია სამუშაო ადგილზე ყოველ საათში 6 წუთის განმავლობაში. განხორციელების სირთულე დაბალია. არანაირი უკუჩვენება არ არსებობს. წონის დაკლება ყოველთვიურად - 1,5-2 კილოგრამამდე.

უნივერსალური ტანვარჯიში

უნივერსალური ტანვარჯიში წონის დაკარგვისთვის სახლში შექმნილია ისე, რომ დამოკიდებულია ჭარბი წონის ოდენობაზე, ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე და პრობლემურ სფეროებზე, დატვირთვის ტიპებზე, გამეორებების რაოდენობაზე და თავად ვარჯიშის ტექნიკაზე. ვარჯიშის დროს იწვება კალორიები (სხეული შრება), მუშავდება სხეულის ცალკეული ნაწილების კუნთები:

• მკლავები (ბიცეფსი, ტრიცეფსი);
• მუცელი (ირიბი, ზედა, ქვედა, გვერდითი);
• ზედა ფეხები;
• მენჯი;
• დუნდულები;
• ბარძაყები (გარე და შიდა ნაწილები);
• ზურგი.

მაგალითად, თუ თქვენი ჭარბი წონა არის 6 კგ და მთავარი პრობლემური ზონა არის თეძოები და დუნდულები, მაშინ პროგრამის ყველა ვარჯიში შესრულებულია, მაგრამ ვცდილობთ გავაორმაგოთ ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა პრობლემურ ადგილებში.

საშინაო სავარჯიშო პროგრამა

სავარჯიშოების შესასრულებლად დაგვჭირდება:

• კომფორტული სპორტული სამოსი (უმჯობესია ტოპი ან მაისური და გამაშები ჩაიცვათ პროგრესის სანახავად);
• სავარჯიშო ხალიჩა ან ხალიჩა;
• ჰანტელები მასით (2-დან 7 კგ-მდე);
• კარგი განწყობა და საყვარელი მუსიკა.

ვარჯიში უნდა დაიწყოს სტანდარტული გახურებით:

• თავის დახრილობა წინ, უკან, მარჯვნივ, მარცხნივ;
• სხეული იხრება წინ, უკან, მარჯვნივ, მარცხნივ;
• მუხლების მონაცვლეობით აწევა;
• ტერფის გახურება;
• მკლავების ბრუნვა და რხევა.

ამის შემდეგ გადავდივართ ძირითად სავარჯიშოებზე. უნივერსალურ ტანვარჯიშს აქვს დატვირთვის 3 დონე. პირველ კვირას უნდა ისწავლოთ პირველი დონის პროგრამით. როდესაც გრძნობთ, რომ ვარჯიშებს მარტივად აკეთებთ, შეუფერხებლად გადადით შემდეგ დონეზე.

1. სხეულის აწევა

დონე 1. დაწექით ზურგზე, ხელები და ფეხები პირდაპირ. თავი მაღლა ავწიეთ და ფეხის თითებს ვუყურებთ. ვაკეთებთ 15 გამეორებას.

დონე 2. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, ფეხები იატაკზე. გაშალეთ ხელები პირდაპირ თავის უკან. ჩვენ ვსხდებით, ერთდროულად ვისწორებთ ფეხებს და ვჭიმავთ ხელებს წინ. 15-დან 20-მდე გამეორება.

დონე 3. დაწექით ზურგზე, ხელები გაშალეთ თავის უკან, ფეხები სწორი. აწიეთ სხეული 15-დან 20-ჯერ, გაჭიმეთ ხელები წინ.

2. ნავი

დონე 1. დაწექით მუცელზე, მოათავსეთ ხელები თეძოების ქვეშ. აწიეთ თავი და მხრები, ამავდროულად მარჯვენა ფეხი, ჩამოწიეთ, ასწიეთ მარცხენა ფეხით. ჩვენ ვაკეთებთ 10-ჯერ.

დონე 2. აწიეთ ორივე ფეხი. გაიმეორეთ - 15-20 ჯერ.

დონე 3. გაიმეორეთ – 25 – 30 ჯერ.

3. ფეხების გვერდზე გადატანა

დონე 1. საწყისი პოზიცია, გვერდზე წოლა, თავი ხელზე დაყრდნობილი. ასწიეთ ფეხი 60 სმ-ით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ ეს მარცხენა და მარჯვენა მხარეს 20-ჯერ.

დონე 2. გაზარდეთ 30-35-ჯერ.

დონე 3. შეასრულეთ გვერდითი ფიცარი. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

4. პუშ-აპები

გააკეთეთ ბიძგები მუხლები იატაკზე, ზურგი სწორი, 10-ჯერ. მეორე დონეზე 20-ჯერ. მესამე დონეზე, 20-ჯერ, მაგრამ სწორ ფეხებზე.

5. ფეხის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან

ჩვენ ვიწექით ზურგზე, ფეხები გამართულია, ხელები გვერდებზე გვაქვს. ჯერ ასწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკზე პერპენდიკულარულად, შემდეგ მარცხენა. თავიდან 20-ჯერ. შემდეგ თითო 40 და მესამე დონეზე, ჯერ ფეხს ვწევთ თავისკენ, ვხრით, ვასწორებთ მას სწორი კუთხით, ისევ ავიყვანთ თავისკენ და საწყის მდგომარეობაში. ჩვენ ვაკეთებთ 30 გამეორებას თითოეულ ფეხზე.

6. ვარჯიში ჰანტელებით

7. კარდიოპარტი

მონაცვლეობით სირბილი ადგილზე და ხტუნვა. ვიწყებთ სამი წუთით. მაქსიმალურად გავზრდით.

როდესაც გრძნობთ, რომ დატვირთვა უკვე მცირეა, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ წონებით, ან კიდევ უკეთესი, შეცვალოთ ვარჯიშები და შეცვალოთ ისინი ძირითადით:

• სავარჯიშოები ამისთვის
• ეფექტურია ყოველდღე.

ეფექტის გასაზრდელად და სასურველის მისაღწევად, ძალიან მნიშვნელოვანია სწორად იკვებოთ. ძირითადი წესები უნდა დაიცვან:

• შეეცადეთ მიირთვათ მოხარშული, გამომცხვარი და ორთქლზე მოხარშული საკვები;
• მიირთვით მსუბუქი საჭმელები (ხილი, ბოსტნეული, თხილი);
• მოიხმარეთ ნაკლები ნახშირწყლები და ცხიმები, მეტი ცილები;
• დალიეთ 2-2,5 ლიტრი წყალი;
• ბოლო კვება არის ძილის წინ 3 საათით ადრე.

ჩვენი სტატიები დაგეხმარებათ როგორ იკვებოთ სწორად და შექმნათ მენიუ წონის დაკლებისთვის:

• წონის დაკლების მენიუ -.

კუჭი და გვერდები სხეულის ის ნაწილებია, სადაც ძირითადად ცხიმის დაგროვება ხდება. ამას აწყდებიან ადამიანები, რომლებიც ამჯობინებენ მჯდომარე ცხოვრების წესს. რა თქმა უნდა, ყველა ვერ შეძლებს 90*60*90 პარამეტრების მიღწევას, მაგრამ მთელი რიგი სავარჯიშოები, რომლებიც შეიძლება გაკეთდეს სახლიდან გაუსვლელად, მოგაახლოებთ ამ ეტაპს. რამდენად სწრაფად შეგიძლიათ ამის გაკეთება მხოლოდ სურვილისა და დროის საკითხია.

შინაარსი [ჩვენება]

ტანვარჯიში მუცლის ცხიმის დასაკლებად

პოპულარული რწმენის საპირისპიროდ, მარტო ჩაჯდომა არ შეამცირებს მუცლის ცხიმს, ან, სულ მცირე, მნიშვნელოვნად. რადგან ლოკალიზებული ცხიმის მოცილება საკმაოდ რთული პროცესია. ამიტომ მუცლის არეში ვარჯიშები უნდა შეუთავსოთ სწორ კვებას და კარდიო ვარჯიშს. თუ თქვენ აკეთებთ მუცლის ვარჯიშებს ყოველ მეორე დღეს მაინც, სხვა ტიპის ვარჯიშებთან და ჯანსაღ კვებასთან ერთად, მაშინ რამდენიმე თვის შემდეგ წელის ზომა შემცირდება დაახლოებით 4-5 სმ-ით.

1. იწექი ხალიჩაზე, ხელები კეფაზე. შეეცადეთ შეეხოთ მარჯვენა ხელის იდაყვს მარცხენა ფეხის მუხლს. ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე და გააკეთეთ ეს მოძრაობა მარცხენა ხელით.
2. ჩამოჯექი ოთხზე. ასწიეთ ფეხი რაც შეიძლება მაღლა და ნელა ჩამოწიეთ იგივე მოძრაობა მეორე ფეხის გამოყენებით.
3. დაწექით გვერდზე, გაჭიმეთ ფეხები. შეეცადეთ აწიოთ თქვენი ტანი. დაუბრუნდით თავდაპირველ პოზიციას. გაიმეორეთ 18-20 ჯერ. გადაახვიეთ მეორე მხარეს და კვლავ გააკეთეთ სავარჯიშო.

ტანვარჯიში კუჭისა და გვერდებზე წონის დასაკლებად

თავიდან შეიძლება რთული იყოს და შესაძლებელია ვარჯიშის შედეგები მხოლოდ დროთა განმავლობაში გამოჩნდეს. მაგრამ არ დაკარგო იმედი. თქვენს ფიზიკურ ვარჯიშს დაამატეთ ბოჭკოვანი მდიდარი დიეტა, შეამცირეთ ცხიმის რაოდენობა თქვენს დიეტაში და დალიეთ ბევრი წყალი. ამავდროულად, ორგანიზმი დაიწყებს საჭმლის უკეთ მონელებას, დაგროვილი ცხიმები და ტოქსინები გამოიყოფა.

1. დადექით პირდაპირ და დაიდეთ ხელები თავის უკანა მხარეს. მოაბრუნეთ თქვენი ტანი გვერდებზე. კონცენტრირება მოახდინეთ მუცლის კუნთების მუშაობაზე.
2. აიღეთ ჯოხი და დაიდეთ მხრებზე, კისრის უკან. ოდნავ ჩამოჯექით და გადაუხვიეთ გვერდებზე. თეძოები უნდა დარჩეს უმოძრაოდ. დაიწყეთ ნელი შემობრუნებით და შემდეგ თანდათან გაზარდეთ ტემპი.
3. დაჯექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და დაასვენეთ ქუსლები იატაკზე. ტანი ოდნავ უკან გადახარეთ. ამ პოზიციის შენარჩუნებით, სხეული მარჯვნივ და მარცხნივ გადააქციეთ.

შეასრულეთ სავარჯიშოები 15-20 ჯერ.

ტანვარჯიში მუცლის ცხიმის დაკარგვისთვის: ვიდეო

ვარჯიშის პროცესის გასაადვილებლად შეგიძლიათ უყუროთ ვიდეოებს ფიზიკური ვარჯიშების შესრულებისას

საშინაო ვარჯიშები მუცლის ცხიმის დასაკლებად

რეკომენდებულია ბევრი წყლის დალევა ვარჯიშის დაწყებამდე, დროს და მის შემდეგ. დროთა განმავლობაში, თქვენი სხეული გაძლიერდება და თქვენი ვარჯიში უფრო დიდხანს გაგრძელდება. მეორე დღეს ტკივილის თავიდან ასაცილებლად, გაათბეთ ძირითადი ვარჯიშის წინ და შემდეგ. ამის გაკეთება შეგიძლიათ სირბილით, ველოსიპედით ან სწრაფი სიარულით. შემდეგ გააკეთეთ შემდეგი:

1. დაწექით ხალიჩაზე, ასწიეთ ფეხები მაღლა, მუხლებში მოხრილი, თანდათან გაასწორეთ ისინი ვერტიკალურ მდგომარეობაში. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, მაგრამ არ დაწიოთ ისინი იატაკზე.
2. ეს ვარჯიში ატონიზირებს მუცლის ქვედა ნაწილს. როგორც წესი, ამის გაკეთება საკმაოდ რთულია, განსაკუთრებით მშობიარობის შემდეგ. ხალიჩაზე დაჯექით, ხელები იატაკზე დადეთ. მიეყრდნოთ უკან და ასწიეთ ფეხები, რომ მიიღოთ "V" ფორმა. ჩაისუნთქეთ 5-ჯერ და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ სავარჯიშო სამჯერ.
3. მწოლიარე მდგომარეობაში გაშალეთ ფეხები და ხელები თეძოებზე დააჭირეთ. აწიეთ ტანი ხალიჩიდან ზურგის ქვედა ნაწილის აწევის გარეშე.

ტანვარჯიში მუცლის ცხიმის დაკარგვისთვის სახლში

მშვენიერი მუცლის ქონაზე ოცნება შეიძლება რეალობად იქცეს. საკმარისია სახლში სპეციალური ვარჯიშების გაკეთება. ეს ფიზიკური აქტივობები დაეხმარება მათ, ვისაც ბრტყელი მუცელი და ტონუსის სხეული უნდა. თუ მათ გააკეთებთ ყოველ მეორე დღეს, 15-20 ჯერ, კარდიო ვარჯიშთან ერთად, საკმაოდ სწრაფ შედეგს ნახავთ.

1. დგომისას ხელები წელზე დაიდეთ და ფეხები ოდნავ გაშალეთ. ზურგის მოხრის გარეშე, დაიხარეთ წინ. კუთხე უნდა იყოს 90 გრადუსი იატაკთან შედარებით. შემდეგ გადაატრიალეთ ტანი გვერდებზე. ვარჯიში ნელა კეთდება.
2. სკამზე დაჯექით, ტანი ოდნავ უკან გადაყარეთ. გამოიყენეთ ხელები სკამის კიდეზე დასაჭერად. გაჭიმეთ ფეხები იატაკის პარალელურად. შეეცადეთ მკერდს მუხლებს შეეხოთ და დაჯდეთ საწყის მდგომარეობაში. რამდენად შეძლებთ ამ მოძრაობის შესრულებას, დამოკიდებულია თქვენს შესაძლებლობებზე.
3. დაწექით იატაკზე, ხელები გვერდებზე დააჭირეთ და ფეხები გაჭიმეთ. აწიეთ ორივე ფეხი ერთდროულად 90 გრადუსიანი კუთხით, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
4. ადექით, ხელები გაშალეთ თქვენს წინ. მოხარეთ და შეეცადეთ მიაღწიოთ მარჯვენა ფეხს მარცხენა ხელით. შემდეგ გასწორდით და გააკეთეთ სავარჯიშო მარცხენა ხელით.

მუცლის ღრუს ვარჯიშები ფრთხილად უნდა გაკეთდეს, რადგან არსებობს ზურგისა და კისრის დაზიანების რისკი.

vesdoloi.ru

ლამაზი, ტონიანი სხეული ყველა ადამიანის ოცნებაა. სამწუხაროდ, ყველას არ ენიჭება ბუნებით მომხიბვლელი ფიგურა და ბევრს ასევე აქვს მიდრეკილება ჭარბი წონისკენ.

როგორც კი გადაწყვეტთ საკუთარ თავზე ზრუნვას და რამდენიმე კილოგრამის დაკლებას, მაშინვე უნდა უთხრათ საკუთარ თავს, რომ ამას გარკვეული ძალისხმევა დასჭირდება. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ მხოლოდ დიეტა არ არის საკმარისი.

თუ წონის დაკლების სისტემა არ არის ყოვლისმომცველი და მოიცავს მხოლოდ საკვების შეზღუდვებს, პროცესი გაცილებით ნელა იქნება და კანი დაცვენა, ვიდრე დიეტის გარდა, სპეციალური ტანვარჯიშის ვარჯიშები.

რა უნდა იცოდეთ მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად?

• ტორსი იხრება
• ფეხის აწევა
• გრეხილი
• განახორციელეთ ჯვარედინი ჯვარი
• ტანვარჯიში თხელი ფეხებისთვის
• აწიეთ ფეხები გვერდებზე
• თითებზე დაჯდომა
• ლუნგები
• აწიე ხელები
• Მაკრატელი
• აწევა და გვერდებზე

წესები, რომლებიც წონის დაკლების მსურველებმა უნდა ისწავლონ

წონის დასაკლებად, არ გჭირდებათ ძვირადღირებული ფიტნეს-ცენტრების მონახულება და შიმშილი. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი სხეული ისე, როგორც თქვენ წარმოგიდგენიათ სახლში. კომპლექსის რამდენიმე წესის დაცვით - ტანვარჯიში + სწორი კვება, შედეგის მიღწევა შესაძლებელია მოკლე დროში.

• ოპტიმალური დრო ვარჯიშის დასაწყებად- დილის 8-დან 12 საათამდე ან 18-დან 20 საათამდე. ვარჯიშის დაწყებამდე ორგანიზმი მთლიანად უნდა გაიღვიძოს და საღამოს თუ გაკეთდება ძალიან არ დაიღალოს. თუ ადამიანი ადრე დგება, მაშინ დილის დრო შეიძლება რამდენიმე საათით ადრე გადაიტანოს. არ უნდა ივარჯიშოთ ყოველდღე, უმჯობესია ამის გაკეთება ყოველ მეორე დღეს, რაც თქვენს სხეულს დასვენებას აძლევს.
• მნიშვნელოვანია აირჩიოთ მხოლოდ ის ვარჯიშები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ. თუ დამწყები ხართ, არ უნდა აიღოთ ის, რასაც პროფესიონალები აკეთებენ. მხოლოდ ძალოვანი ვარჯიშები არ არის საკმარისი წონის დასაკლებად, როგორც აერობიკა ან ტანვარჯიში. კარდიო ვარჯიში კარგი დამატება იქნება;
• სწორი კვება- ამის გარეშე გზა ბრტყელი მუცლისა და ელასტიური დუნდულებისკენ იკეტება. ნუ გაიტაცებთ და საერთოდ არაფერი ჭამოთ. სხეულმა უნდა მიიღოს საკმარისი რაოდენობის ენერგია და დახარჯოს ვარჯიშის დროს. გამოირიცხება მხოლოდ ალკოჰოლი, ტკბილეული, ფქვილი და ცხიმოვანი საკვები. რაციონში უნდა შეიტანოთ მეტი ბოსტნეული და ხილი, მარცვლეული და რძის პროდუქტები. პორციები უნდა იყოს მცირე, მაგრამ უნდა ჭამოთ მინიმუმ 4-5-ჯერ დღეში. ამ დიეტით მეტაბოლიზმი აჩქარებს. თქვენ ასევე უნდა დალიოთ რაც შეიძლება მეტი წყალი. ის უნდა დალიოთ დილით და ჭამის წინ. თუმცა ვარჯიშის შემდეგ დაუყონებლივ 20 წუთის განმავლობაში დალევა სჯობს ატანა;

თუ დაიცავთ ამ სამ რჩევას, შედეგს არ დააყოვნებს. მაგრამ რა სავარჯიშოები უნდა აირჩიოთ, რომელიც არ საჭიროებს აღჭურვილობას ან ინსტრუქტორებს და რომელიც შეიძლება შესრულდეს სახლში დიდი ძალისხმევის გარეშე?

საუკეთესო ვარჯიშები ლამაზი მუცლისთვის

მუცელი ქალის სხეულის ერთ-ერთი პრობლემური ადგილია, განსაკუთრებით ქვედა ნაწილი. ბუნებით იქ ხშირად არის ცხიმის ფენა, რომლის მოშორებაც საკმაოდ რთულია – მაგრამ მაინც შესაძლებელია. ამისათვის დატვირთვა უნდა იყოს როგორც ზედა, ასევე ქვედა პრესაზე, ასევე გვერდით. გვერდითი პრესის გამო იქმნება თავად წელი.

ტორსი იხრება

ეს ვარჯიში კარგია დათბობისთვის. შესასრულებლად საჭიროა ხალიჩაზე დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე უნდა იყოს გაშლილი და ხელები იდეალურად თავის უკან უნდა იყოს, მაგრამ მათი პოზიცია წელზეც დასაშვებია.

დახრისას მუცლის კუნთები დაძაბულია და სუნთქვა იზომება. ჯერ წინ ვიხრებით, ეს უნდა გაკეთდეს რაც შეიძლება დაბლა, მუხლების მოხრის გარეშე, შემდეგ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას და იგივეს ვაკეთებთ, მხოლოდ უკან ვიხრით.

შემდეგი, ჩვენ ასევე იხრება მარცხნივ და შემდეგ მარჯვნივ. ზურგის მოხვევები კარგად იმუშავებს არა მხოლოდ აბს, არამედ ზურგზეც. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს ვარჯიში 15-ჯერ წინ, 15-ჯერ უკან და 15-ჯერ გვერდებზე. ერთი მიდგომა საკმარისი იქნება როგორც გახურება უფრო რთული ვარჯიშების წინ.

წაიკითხეთ სტატია იმუნური სისტემის გაძლიერების შესახებ ხალხური საშუალებებით მოზრდილებში.

რა ხალხური საშუალებების გამოყენება შეიძლება კბილის ტკივილის სწრაფად მოსახსნელად? წაიკითხეთ ამ სტატიაში.

ფეხის აწევა

ზურგზე ვწვებით. მხრები უნდა იყოს დაჭერილი იატაკზე. ფეხის აწევა განსაკუთრებით ეფექტურია ქვედა მუცლის ცხიმის წინააღმდეგ საბრძოლველად. ხელები სხეულის გასწვრივ უნდა იყოს. ფეხების გაშლის შემდეგ ავწევთ 90 გრადუსიან კუთხით, ვაჩერებთ 10 წამს და ჩამოვწევთ. ჩვენ ვაკეთებთ 10 ასეთი ლიფტის 3 კომპლექტს.

გრეხილი

პოზიცია იგივე რჩება, რაც ფეხის აწევისას, გარდა იმისა, რომ ხელები უნდა იყოს თავის უკან, ხოლო ფეხები მოხრილი უნდა იყოს მუხლებში. გადახვევისას მუცლის კუნთების ყველა ჯგუფი მუშაობს.

ამოსუნთქვისას ჩვენ ავწევთ სხეულს და ვწევთ მარცხენა იდაყვს მარჯვენა მუხლზე, შემდეგ ამოვისუნთქავთ და ჩამოვწევთ საწყის პოზიციამდე, აწიეთ სხეული და ავიწიეთ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლზე - და ისევ საწყის მდგომარეობაში. სხეულის აწევისას ის გვერდზე უნდა გადატრიალდეს. შეასრულეთ 2 კომპლექტი 15 ჯერ თითოეულ მუხლზე.

განახორციელეთ ჯვარედინი ჯვარი

ეს ვარჯიში კარგ გავლენას მოახდენს არა მხოლოდ აბს, არამედ დუნდულებზეც. ოთხზე ვდგებით. ზურგი სწორია, ხელები და ფეხებიც. მარცხენა ხელი ასწიეთ წინ, წინ, და გაჭიმეთ მარჯვენა ფეხი უკან, შემდეგ იგივე გააკეთეთ მარჯვენა ხელით და მარცხენა ფეხით. ძალიან მარტივი და ეფექტური. გააკეთეთ 10 აწევა თითოეულ მხარეს. ვინაიდან სავარჯიშო მარტივია, თქვენ უნდა გააკეთოთ 2-3 მიდგომა.

ტანვარჯიში წვრილი ფეხებისთვის აწიეთ ფეხები გვერდებზე

დავუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. ხელები წელზეა, ფეხები ერთმანეთზე დაჭერილი, ზურგი სწორი. ამის შესრულებისას ჯერ მარცხენა ფეხი უნდა აწიოთ გვერდზე რხევის მოძრაობით (სანამ თითის თითი გაშლილი გაქვთ) და იატაკზე ჩამოწევის გარეშე, გააკეთეთ 10 საქანელა, შემდეგ კი მარჯვენა ფეხი იგივენაირად შეიმუშავეთ. თუ სწორად გაკეთდა, ცხიმი დაიწყებს თეძოებიდან გაქრობას, ხბოები კი ტონუსს მიიღებს.

თითებზე დაჯდომა

ასეთი ჩხვლეტები არაფრით განსხვავდება ჩვეულებრივისგან, გარდა იმისა, რომ ყველაფერი თითებზე უნდა გაკეთდეს და ფეხებს დიდ სტრესს აყენებენ. საწყისი პოზიცია - ხელები ქამარზე, ფეხები კი მხრების სიგანეზე.

ჩვენ ვიწყებთ ნელა ჯდომას, ქუსლებზე ჩაძირვის გარეშე. შემდეგ ვუბრუნდებით მდგარ პოზიციას. ვარჯიში ადვილი არ არის, ამიტომ დასაწყისისთვის საკმარისია 3 კომპლექტი 5 ჯერ, შემდეგ მეტი.

ამ ვარჯიშს შეუძლია მუცლის, დუნდულების და ფეხების გამკაცრება. საწყისი პოზიცია - ხელები წელზე, ფეხები მხრების სიგანეზე. ამის გაკეთებისას მარცხენა ფეხით ვდგამთ წინ ნაბიჯს და ზედ ვეყრდნობით მთელ სხეულს, მიიღება კარგი გაჭიმვა, შემდეგ იგივეს ვაკეთებთ მარჯვენა ფეხით და ასე მონაცვლეობით ვანაცვლებთ თითოეულ ფეხზე 10 დარტყმას, 2-3. მიღწევები.

კეგელის ტანვარჯიშის სარგებელი ქალებისთვის და მისი გაკეთების წესები.

სკოლამდელი ასაკის ბავშვებისთვის თვალის ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს ამ სტატიაში ნახავთ.

რა სარგებლობა მოაქვს შრატს და როგორ მოვამზადოთ ის სწორად? აწიე ხელები

მუცელზე და ფეხებზე წონის დაკლებაზე ფოკუსირებულები, წონაში კლებულები ხშირად ივიწყებენ ხელებს. მათზე კანი ხდება ფუმფულა და ულამაზესი;

ცნობილი ვარჯიში. გააკეთეთ ეს დგომით, გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ და გააკეთეთ სწრაფი ჯვარედინი მოძრაობები ხელებით გვერდებზე. თქვენ უნდა შეასრულოთ ის 1 ან 2 წუთის განმავლობაში შესვენების გარეშე.

აწევა და გვერდებზე

ჩვენ არ ვცვლით სასტარტო პოზიციას. დავიწყოთ აღსრულება: აწიეთ მარცხენა ხელი მაღლა, მარჯვენა ხელი ქვევით დაიწიეთ და დაიწყეთ რხევა, ორივე ხელი უკან დაიწიეთ სამის რაოდენობამდე, შემდეგ შეცვალეთ მათი პოზიცია და იგივე გააკეთეთ. 15 საქანელა თითოეული ხელისთვის.

რა თქმა უნდა, ჰანტელებით და ბიძგებით ვარჯიშებიც ეფექტურია, მაგრამ ისინი უფრო მეტად მიზნად ისახავს კუნთების ამოტუმბვას, თუმცა მათ ასევე ფართოდ იყენებენ წონაში კლებულები.

ვინ არ უნდა გააკეთოს ტანვარჯიში?

ტანვარჯიში არის ფიზიკური დატვირთვის სახეობა, რომელსაც პრაქტიკულად არანაირი უკუჩვენება არ გააჩნია. თუ ადამიანს არ შეუძლია შეასრულოს ზოგადი ვარჯიშები, ისინი შეიძლება შეიცვალოს სპეციალურით.

არსებობს მთელი მიმართულება, როგორიცაა თერაპიული ტანვარჯიში. იგი მოიცავს მხოლოდ იმ ვარჯიშებს, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს გარკვეული დაავადებების დროს. ორსული ქალებისა და სახსრების სერიოზული დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის არ არის რეკომენდებული ფიზიკურ ვარჯიშში ზედმეტად ჩაბმა.

ძალიან ეფექტური ვარჯიშები წონის სწრაფი დაკლებისთვის:

netlekarstvam.com

ცხიმოვანი დეპოზიტები, რომლებიც მალავს წელის როგორც წინ, ასევე პროფილში, მნიშვნელოვანი მოტივია

ფიტნეს ვარჯიში

მათ შორის სახლშიც.

როგორც ჩანს, აუცილებელი სავარჯიშოები აშკარაა: თქვენ უნდა აწიოთ მუცელი, შემდეგ ცხიმი გაიქცევა განვითარებადი კუნთების ზეწოლის ქვეშ. თუმცა, ისინი, ვინც მთელი თავისი მონდომებით ასხამენ მხოლოდ სწორ ნაწლავს და მუცლის ირიბ კუნთებს, გაკვირვებით ამჩნევენ: მუცლის პრესა, რა თქმა უნდა, ვითარდება - მაგრამ მაინც იმავე ცხიმის ფენის ქვეშ, ისე, რომ მუცლისა და გვერდების მოცულობა არ შემცირდეს. , მაგრამ იზრდება.

მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ ასეთი ტანვარჯიშის სწორი ორგანიზება მუცელზე და გვერდებზე სახლში წონის დაკარგვისთვის, რაც დიეტასთან, ვარჯიშთან და ზოგადად ცხოვრების წესთან ერთად საიმედოდ გაათავისუფლებს წვრილ ჩარჩოს ზედმეტი ცხიმისგან.

კვება და მობილურობა მოხდენილი წელისთვის ბრძოლაში

ტანვარჯიშის დახმარებით გვერდებიდან და მუცლიდან არაესთეტიკური ნაკეცების ამოღება შესაძლებელი იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ცხიმოვანი ფენა კვლავ არ ჩამოყალიბდება ზედმეტი კვებისა და დუნე ცხოვრების წესის გამო და ინტენსიურად მოიხმარება ენერგიის უზრუნველსაყოფად აქტიური მოძრაობებისთვის.

ამისათვის საჭიროა:

• შეამცირეთ დიეტის კალორიული შემცველობა ისე, რომ ყოველდღიურად მისი ენერგეტიკული ღირებულება ნაკლები იყოს სხეულის ხარჯებზე. შედეგად ორგანიზმი იღებს ყველაზე პირდაპირ და გასაგებ სიგნალს – ცხიმის დაგროვება აღარ არის შესაძლებელი, დადგა მასში დაგროვილი ენერგიის დახარჯვის დრო.
• მიირთვით დღეში ხუთიდან ექვს ზომიერ ულუფად და დალიეთ ერთი და ნახევარიდან ორ ლიტრამდე მაღალი ხარისხის სუფთა წყალი. ამგვარი კვება, ერთი მხრივ, დაბალკალორიული საკვებითაც კი აქრობს შიმშილის გრძნობას, მეორე მხრივ კი აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და შესაბამისად ცხიმის ათვისებას.
• შეცვალეთ თქვენი სტატიკური ცხოვრების წესი რეგულარული ვარჯიშის დატვირთვით, რომელიც მოიცავს არა მხოლოდ პრობლემურ სფეროებს, არამედ კუნთების ყველა ჯგუფს. ამავდროულად, ენერგეტიკული ხარჯების შესავსებად, ცხიმოვანი უჯრედები დაიშლება და ჰარმონიულად ჩამოყალიბდება ცხიმის შრისგან განთავისუფლებული ახალი წვრილი სხეული.

სასურველი შედეგის სწრაფად მისაღწევად, სახლში ვარჯიში უნდა ჩატარდეს კვირაში სამჯერ. მათთვის ოპტიმალური დროა დილის თერთმეტიდან შუადღის ორამდე ან საღამოს, ექვსიდან რვამდე. ნებისმიერ შემთხვევაში, ვარჯიში უნდა დაიწყოთ ჭამიდან არა უადრეს ორი საათისა და ძილის წინ არანაკლებ ორი საათისა.

ვარჯიშის დაწყებამდე გაათბეთ სახლში

სანამ დაიწყებთ კუნთების ინტენსიურ აქტივობას, საჭიროა კუნთების დაჭიმვა და დათბობა. ასეთი პრეპარატი დაიცავს დაზიანებებისა და დაჭიმვისგან უჩვეულო ან უეცარი ძალისხმევის გამო. საკმარისი იქნება ამ სიიდან ხუთიდან შვიდი ვარჯიშის შესრულება:

• წრიული მოძრაობები 10-20 ჯერ ორივე მიმართულებით მხრის სახსრებში. ამ შემთხვევაში, ხელები თავისუფლად რჩება დაშვებული, ხოლო ფეხები განლაგებულია მხრების სიგანეზე.
• გასწორება მკერდიმხრის და გულმკერდის კუნთების მზადყოფნამდე მიყვანა. ხელები ერთმანეთის პირისპირ, გულმკერდის წინ გასწორებული, ჩასუნთქვით, გაშლილი, მხრის პირების მოზიდვა. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. მოძრაობების ეს თანმიმდევრობა შესრულებულია 10-20 ჯერ.
• ამისთვის ზურგის კუნთებიდა ზურგის სვეტი. ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი და ოდნავ მოხრილი, გაშლილი ხელები თეძოებზე დაეყრდენით, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და გაისწორეთ ზურგი. ეს არის ინჰალაციის პოზიცია. ამოსუნთქვისას შემოიბრუნეთ ზურგი მუცლით და ნიკაპი ჩამოწიეთ მკერდზე. გაიმეორეთ 10-20 ჯერ.
• მობილობის უზრუნველყოფა ბარძაყის სახსრები. ფეხები მყარად არის განლაგებული მხრების სიგანეზე, მარცხენა ხელი სკამზე ან კედელზე ეყრდნობა, მარჯვენა კი ზურგის ქვედა ნაწილზეა მოთავსებული. მუხლზე მოხრილი მარჯვენა ფეხი გადაწიეთ გვერდზე და წრიული რხევის დასრულების შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით, მხარი დაუჭირეთ მარჯვენა ხელით. შეასრულეთ 10-დან 20-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

• ტორსი, რომელიც ჩაერთვება სამუშაოში ხერხემლის და ძირითადი კუნთებიირიბი კუნთების ჩათვლით. ფეხები მხრებზე უფრო ფართოა გაშლილი, მკლავები იდაყვებში მოხრილი და თქვენს წინ მოკეცილი. სხეულის ბრუნვა ორივე მიმართულებით მეორდება 15-დან 20-ჯერ.
• ხბოს აწევით ჩაჯდომა იწვევს მზადყოფნას ფეხების კუნთები და სახსრები. ამ შემთხვევაში, თქვენი ფეხები უნდა იყოს გაშლილი მხრების სიგანეზე და ხელები გაშლილი უნდა იყოს პირდაპირ წინ. ჩასუნთქვისას დაწექით ქვევით, ტანით წინ დახრილი და ხელები უკან მოძრაობით. ამოსუნთქვისას გაისწორეთ მუხლები, აწიეთ ფეხის თითებზე და ასწიეთ ხელები ზემოთ. მოძრაობების ნაკრები მეორდება 15-დან 20-ჯერ.
• დამატებით გამოიყენებენ ფეხის კუნთებისხეულის წონის 10-20 გადატანა ერთი ფეხიდან მეორეზე. ამისათვის, ფეხები უფრო ფართოდ მოათავსეთ, ვიდრე მხრებზე, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი, გადაიტანეთ მასზე სხეულის წონა. ამ შემთხვევაში ხელები ეყრდნობა მარჯვენა ბარძაყს. შემდეგ მოჰყვება მსგავსი გადასვლა მარცხენა მხარეს. ძვალ-კუნთოვანი სისტემის სრულყოფილად მომზადების მიზნით, ასეთი რულონები კეთდება წელზე მოხრით და იატაკზე ხელით შეხებით - მარჯვენა მარცხენა ფეხზე დაყრდნობისას და მარცხენა - სხეულის წონის მარჯვნივ გადაწევისას.

სავარჯიშოები წელისა და გვერდებისთვის სახლში

ყველაზე ეფექტური საშინაო ვარჯიშები, რომლებიც არ საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას ან აღჭურვილობას:

• ვარჯიში" Წისქვილზე" ფეხები მხრების სიგანეზე დახარეთ წინ (ტორსი იატაკის პარალელურად). ასწიეთ მარჯვენა გაშლილი მკლავი ზევით და ჩამოწიეთ მარცხენა, ასევე გაშლილი, ქვემოთ. მოატრიალეთ ტანი სწორი მკლავების ფიქსირებული გაშლილი პოზიციით ისე, რომ ქვედა ხელი მიაღწიოს საპირისპირო ფეხის თითს. შეასრულეთ ვარჯიში ეტაპობრივი აჩქარებით.
• სწორი ირონია. დაწექით იატაკზე, ზურგზე, მოხარეთ მუხლები მარჯვენა კუთხით. ამ შემთხვევაში, ხელები თავის უკან არის, იდაყვები განცალკევებულია. აწიეთ ზურგის ზედა ნაწილი, აწიეთ იგი იატაკიდან, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• საპირისპირო ირონია. დაწექით იატაკზე, მოათავსეთ ხელები პირდაპირ სხეულის გვერდებზე. მოხარეთ მუხლები და მიიყვანეთ ფეხები იმ მდგომარეობაში, რომ თეძოები იატაკზე პერპენდიკულარული იყოს. მუცლის მოჭერით, მიიწიეთ მუხლები მკერდზე, მთლიანად ასწიეთ მენჯი ჰორიზონტალური საყრდენიდან.
• « ველოსიპედი" დაწექით, ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე დაჭერით და ხელები თავის უკან დაიჭირეთ, მუხლები მოხარეთ 45 გრადუსიანი კუთხით. მიაღწიეთ მარცხენა იდაყვს მარჯვენა მუხლისკენ, გაასწორეთ მარცხენა ფეხი. შემდეგ გაიწიეთ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლისკენ, ხოლო მარჯვენა ფეხი გაასწორეთ. შეგიძლიათ დაიწყოთ 10-12 გამეორებით.

• სწორი ფიცარი. არსებითად, ეს არის დგომა, ხელები გაშლილი. ამ შემთხვევაში ხელები იდება ზუსტად მხრის სახსრების ქვეშ, ზურგი ისწორება და სწორი ფეხები ეყრდნობა თითებს. ეს ბარი უნდა იყოს ერთი წუთიდან (დამწყებთათვის) 3 წუთამდე (საკმარისი ფიზიკური მომზადებით).
• გვერდითი ფიცარი. მარცხენა მხარეს დაწექით, მარცხენა ხელი იატაკზე დაასვენეთ ისე, რომ ხელი პირდაპირ მხრის სახსრის ქვეშ იყოს. გაასწორეთ ტანი, აწიეთ იგი იატაკზე და შეინარჩუნეთ საყრდენი ფეხების გვერდებზე. გააჩერეთ ეს პოზიცია მინიმუმ 15 წამის განმავლობაში.

მიზანშეწონილია სახლის კომპლექსის დამატება გვერდებზე და მუცელზე წონის დასაკლებად თოკზე ხტომა(ხანგრძლივობა 5 წუთი), squats(20-ჯერ) და დახრილებისხვადასხვა მიმართულებით.

რეგულარული ვარჯიშის ერთთვიანი ვარჯიშის შემდეგ, ჩვეულებრივ, ყალიბდება ვარჯიშის ჩვევა და პირველი შედეგები თვალსაჩინო ხდება. შემდეგ დატვირთვა არასაკმარისი ხდება და შემდგომი გადასასვლელად საჭირო იქნება უფრო რთული და დატვირთული მოძრაობები, მაგალითად, სწორი ფიცარი ფეხის მონაცვლეობით აწევით, ჰანტელებით დახრილობით, რთული კრუნჩხვითა და იდაყვის ფიცრით.

გაცივდით ვარჯიშის შემდეგ

კუნთების, სახსრებისა და ლიგატების დაძაბულობის მოსახსნელად, ვარჯიში უნდა დასრულდეს გაგრილებით - გაჭიმვისა და დამამშვიდებელი მოძრაობებით:

• მოატრიალეთ თავი ორივე მიმართულებით.
• მარჯვენა ხელი ჰორიზონტალურად მარცხნივ გადაწიეთ, მარცხენა ხელით მიიწიეთ მკერდზე. ანალოგიურად, ხელების შეცვლასთან ერთად.
• ხელები ქამარზე მოხვიეთ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ კი მარცხნივ დაიხარეთ.
• დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, მონაცვლეობით მოხარეთ მარჯვენა და მარცხენა ფეხებისკენ.
• ფეხები ერთად მოხარეთ იატაკისკენ, შეეცადეთ არ მოიხაროთ მუხლები.

ვარჯიშები მუცლისა და გვერდებზე წონის დასაკლებად - ვიდეო

წარმოდგენილი ვიდეო ასახავს ტანვარჯიშს მუცლისა და გვერდების წონის დასაკლებად ძალიან დადებითად. ნაჩვენებია სწორი სუნთქვა. სავარჯიშოები საშუალო სირთულისაა.

ტანვარჯიშის კომპლექსი, რომელიც ეფექტურად აშორებს ცხიმს გვერდებიდან და მუცლიდან, სახლის პირობებში სავსებით შესაძლებელია. მისი აუცილებელი ატრიბუტები: სწორი კვება, მიზანმიმართული ვარჯიშები ცხიმების დასაწვავად, პოზიტიური დამოკიდებულება და სისტემატური ვარჯიში.

მუცლისა და გვერდების წონის დასაკლებად რომელ ვარჯიშებს თვლით სახლში ყველაზე ეფექტურად? რომელი მოძრაობები გიჭირთ ყველაზე მეტად? შესაძლებელია თუ არა ფიგურის გაუმჯობესება მხოლოდ სპეციალური ტანვარჯიშით დიეტის ცვლილების გარეშე? გაუზიარეთ თქვენი პირადი გამოცდილება, საკუთარი დაკვირვებები და შთაბეჭდილებები

ჭარბი წონის პრობლემა დღეს აქტუალურია. კაცები და ქალები გამუდმებით აწამებენ თავს მარხვის დღეებითა და შიმშილის დიეტებით, მაგრამ მაინც ვერ აშორებენ წელზე სანტიმეტრებს. ჩნდება კითხვა: რატომ ჭამს ადამიანი ცოტას, მაგრამ მაინც არ იკლებს წონაში? დადასტურებულია, რომ ყველაზე ეფექტური დიეტაც კი არ მოიტანს სასურველ შედეგს, თუ უგულებელყოფილია მინიმალური ფიზიკური აქტივობა. სავარჯიშოები წონის სწრაფი დაკლებისთვის სახლში არის სავარჯიშოების ნაკრები, რომლის გაკეთებაც ყველას შეუძლია. მარტივი სავარჯიშო გეგმა სწორ კვებასთან ერთად დაგეხმარებათ მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები ისე, რომ ისინი მოგვიანებით აღარ დაბრუნდნენ.

ტრენინგის დაგეგმვა

ვარჯიშის გეგმა უნდა ეფუძნებოდეს მძიმე სიმსუქნეს, მაღალი ფიზიკური აქტივობა შეუძლებელია, შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა თითქმის ნორმალურ ზღვრამდე.

ამისათვის თქვენ უნდა გამოთვალოთ სხეულის მასის ინდექსი, ის უდრის სხეულის მასას (კილოგრამებში) გაყოფილი სიმაღლის კვადრატზე (მეტრებში). ქალებისთვის ოპტიმალური მაჩვენებელია 21, მამაკაცებისთვის - 23, ნორმალური ფიგურა ნებისმიერი სქესისთვის არ უნდა აღემატებოდეს 25-ს.

სპორტის თამაში კვირაში 3-4 ვარჯიშით უნდა დაიწყოთ, წონის დასაკლებად 45-60 წუთით. ეფექტური ვარჯიში უნდა შეცვალოს აერობული ვარჯიში (სირბილი, სავარჯიშო ველოსიპედი) კვირაში 2-ჯერ და 2-ჯერ ძალისმიერი ვარჯიში (აბს, squats და სხვა აღწერილი აქ).

კვირაში ნორმალური სხეულის მასის ინდექსით, ინტენსივობა უნდა გაიზარდოს სტატიაში აღწერილი მოძრაობებისა და მიდგომების რაოდენობამდე. თუ თქვენ გაქვთ ჭარბი წონა ზემოაღნიშნული რაოდენობის ნახევარამდე, შეგიძლიათ დაიწყოთ კომპლექსის სრული შესრულება ერთ თვეში. თუ სიმსუქნე ხართ, უმჯობესია სპორტდარბაზში ივარჯიშოთ, ვიდრე სახლში, რადგან სხეულის ასეთ წონას თან ახლავს სხვადასხვა დაავადებები. ამ შემთხვევაში საჭიროა პროფესიონალი ექიმისა და ტრენერის მუდმივი მონიტორინგი.

წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის ძირითადი წესები სახლში

ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის მსგავსად, სასურველი შედეგის მისაღწევად თქვენ უნდა დაიცვან სავარჯიშოების შესრულების ძირითადი წესები:

1. გაკვეთილების სიხშირე უნდა იყოს კვირაში ორიდან ოთხჯერ.
   მცირე რაოდენობა არ მისცემს სასურველ ეფექტს, მეტი გახდება სტრესული ორგანიზმისთვის.
   თქვენ უნდა დაიწყოთ მინიმალური, თანდათან გაზარდოთ კლასების სიხშირე.
2. არ არის რეკომენდებული ვარჯიშის დროს შესვენება.
3. ყველა კომპლექსი უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად და შეუჩერებლად.
4. უნდა დაიცვან რეკომენდაციები სასწავლო პროცესის ვადებთან დაკავშირებით.
5. წონის დაკლებისთვის, ვარჯიშის იდეალური დროა 40-45 წუთი. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ აბსოლუტურად აკრძალულია ასეთი ხანგრძლივი ვარჯიშების დაწყება.
6. უმჯობესია დაიწყოთ ათწუთიანი კომპლექსით, დაუმატოთ მას კვირაში 5-10 წუთი, სანამ არ მიაღწევთ 40-45 წუთს.
7. თქვენ ასევე არ უნდა გადააჭარბოთ რეკომენდებულ პარამეტრს.
8. გადაჭარბებულმა დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა დაავადებები და სერიოზული ცვლილებები ორგანიზმის ფუნქციონირებაში.
9. თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს სწორად, მკაცრად დაიცავით აღწერილი ინსტრუქციები.
10. ძალიან ხშირად, ბევრი დამწყები ივიწყებს შესრულების ტექნიკას, მაგრამ საბოლოო შედეგი მასზეა დამოკიდებული.
11. მნიშვნელოვანია ამის მონიტორინგი, რადგან ხშირად სხეული იწყებს უმარტივესი გზების ძიებას, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ადამიანი ადრე არ თამაშობდა სპორტს.

გსურთ წონაში დაკლება? მაშინ ეს სტატიები თქვენთვისაა

მოვიყვანოთ მაგალითი პრესის დატუმბვის საფუძველზე

ვარჯიშის შესასრულებლად ადამიანი წევს, ხელებს თავის უკან იდებს, შემდეგ მუხლებს მოხვევს და ფეხებს იატაკზე ეყრდნობა.
ამოსუნთქვისას ადამიანი აწევს ტანს და იზიდავს მას ფეხებისკენ, იდაყვები სწორი უჭირავს და ჩასუნთქვისას უბრუნდება საწყის პოზიციას.

ბევრი ადამიანი ამ ვარჯიშის შესრულებისას ივიწყებს ამოსუნთქვისას მუცლის კუნთების დაჭიმვის აუცილებლობას.

თუ დაივიწყებთ ამ დეტალს, შეგიძლიათ დღეში 200 მიდგომა შეასრულოთ და შედეგს ვერ მიაღწიოთ.

მნიშვნელოვანია ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყება დათბობით.

ეს დაგეხმარებათ გაათბოთ თქვენი კუნთები ვარჯიშის დროს მათი დაზიანების გარეშე.

გახურება შეიძლება შეიცვალოს სირბილით, რომლის გაკეთებაც რეკომენდებულია სუფთა ჰაერზე.

მარტივი სავარჯიშოები დამწყებთათვის

ადამიანებმა, რომლებსაც ფიტნესის გამოცდილება არ აქვთ, უნდა დაიწყონ მარტივი ვარჯიშებით, რომლებიც ორგანიზმს სტრესთან თანდათან შეჩვევაში დაეხმარება. დამწყებთათვის ვარჯიშის ოპტიმალური ხანგრძლივობაა 20 წუთი. ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს ნელა, სიმძიმეების გამოყენების გარეშე. თუ დატვირთვა არასაკმარისია, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მცირე წონა 1 კგ-მდე. შეიტყვეთ მეტი, თუ როგორ სწორად გამოიყენოთ ფეხის წონა.

ნებისმიერი ვარჯიში უნდა დაიწყოს გახურებით. დამწყებთათვის დათბობა მოიცავს შემდეგ მოძრაობებს: თავის გლუვი ბრუნვა (10-15 ჯერ), სწორი ხელები წინ და უკან (10-15 ჯერ), სხეულის (8-12 ჯერ), მენჯის (8-12 ჯერ) მუხლები (10-15-ჯერ), ადგილზე ხტომა (10-15-ჯერ). ხუთწუთიანი დათბობა ამზადებს სხეულს სავარჯიშოების ძირითადი ბლოკისთვის და ხელს უწყობს ტრავმის თავიდან აცილებას.

დამწყებთათვის კომპლექსი, რომელიც უზრუნველყოფს წონის სწრაფ დაკლებას, მოიცავს შემდეგ ვარჯიშებს (გამეორებების რაოდენობა – 15-20-ჯერ):

• ნახევრად squats: ზედაპირული squats, ხოლო ერთდროულად აწევა თქვენი ხელები პირდაპირ წინ.
• ლუნგები: მონაცვლეობით წინ მარცხენა და მარჯვენა ფეხებით. მნიშვნელოვანია: ფილტვების დროს მუხლი მარჯვენა კუთხით უნდა მოიხაროს.
• პლიე ჩაჯდომა: განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, მოაბრუნეთ ფეხის თითები გვერდზე, გააკეთეთ ნელი ჩაჯდომა 3 დათვლისთვის და შემდეგ ნელა ადექით ზევით.
• გამარტივებული ბიძგები: დადექით იატაკზე, დაეყრდენით მუხლებსა და ხელისგულებს, ბიძგები ნელი ტემპით. ვარჯიშის დროს თქვენ არ შეგიძლიათ ზურგის მოხრა და თავი მაღლა ასწიოთ, მხოლოდ ხელები უნდა იმოძრაოთ. თუ მუხლებში დისკომფორტს გრძნობთ, მათ ქვეშ უნდა მოათავსოთ დაბალი ბალიში ან პირსახოცი.
• მუცლის ვარჯიში: დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხები მუხლებში, ხელები მოათავსეთ თავის უკანა მხარეს, ამოსუნთქვისას ნელა ასწიეთ მხრები და ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ. აწევისას არ უნდა დაჭიმოთ კისერი მხოლოდ მხრები უნდა აწიოთ - მუცლის კუნთების დაძაბულობის გამო.
• დუნდულების აწევა: დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, გაშალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, აწიეთ დუნდულოები, გააკეთეთ დუნდულების სწრაფი მოძრაობები ზემოთ და ქვემოთ. აწევისას მაქსიმალურად უნდა დაჭიმოთ გლუტალური კუნთები.

დამწყებთათვის მოცემული სავარჯიშოები მხოლოდ 20 წუთიანი ვარჯიშით ეხმარება ყველა „პრობლემურ“ ზონას: ფეხები, თეძოები, მკლავები და მხრები, აბს. გაკვეთილის მსვლელობისას უფლება გაქვთ მოკლე შესვენების გაკეთება, მაგრამ არა უმეტეს 5 წუთისა. ვარჯიში მსუბუქი დაჭიმვით უნდა დაასრულოთ: დაჯექით იატაკზე ფართოდ გაშლილი ფეხებით; ნელა დაჭიმეთ სხეული წინ, მარცხნივ, მარჯვნივ.

სავარჯიშოები სწრაფი წონის დაკლებისთვის სახლში მუცლის კუნთებისთვის

მუცელი ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემური ზონაა, სადაც ყველაზე მეტი ცხიმოვანი დეპოზიტი გროვდება. არცერთი დიეტა არ დაგეხმარებათ ნაოჭებისა და დაცვენილი კანის მოშორებაში. მუცლის ამოტუმბვა და ლამაზი მუცლის მიღება არის ამოცანა, რომელსაც რეგულარული ვარჯიში შეუძლია. თუმცა შედეგს რამდენიმე დღეში არ უნდა ელოდოთ. ეს არის შრომატევადი სამუშაო, რომელიც დროთა განმავლობაში აუცილებლად მისცემს სასურველ შედეგს.

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის

1. "გადახვევა"

ვარჯიში მიზნად ისახავს მუცლის კუნთების მუშაობას, მთავარია მისი შესრულება მცირე ამპლიტუდით. თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე და ზურგით მჭიდროდ დააჭირეთ მას. იდაყვები გვერდებზე მიუთითებს, ფეხები მუხლებზე მოხრილი. ღრმად ვისუნთქავთ, ამავდროულად ავწიეთ თავი და მხრის პირები და ამოსუნთქვისას ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. მიდგომების რაოდენობა არის 10-15 პირველი რამდენიმე დღის განმავლობაში, შემდეგ თანდათან იზრდება.

გსურთ წონაში დაკლება? მაშინ ეს სტატიები თქვენთვისაა

2. ივარჯიშეთ სკამით

თქვენ უნდა დაჯდეთ სკამზე და მტკიცედ დაეყრდნოთ მას ხელებს. ფეხები გაშალეთ თქვენს წინ. ნელ-ნელა იხრება მუხლებში და იჭიმება სხეულისკენ. შემდეგ ამოისუნთქეთ და ფეხები უბრუნდება თავდაპირველ მდგომარეობას. მიდგომების რაოდენობა – 15.

ვიდეო ვარჯიშები წონის სწრაფი დაკლებისთვის

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ფეხის კუნთებისთვის

ფეხების შემცირება და გაფართოება. დაწექით ზურგით იატაკზე და, ხელები დუნდულოების ქვეშ მოათავსეთ, ასწიეთ ფეხები პირდაპირ ზემოთ. შეაერთეთ აწეული ფეხები და გაშალეთ ისინი. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში ათჯერ.

1. ჩაჯდომა თაროდან. მუხლზე დადგომისას ხელები წინ გაწიეთ. ახლა დაჯექით თითოეულ დუნდულოზე რიგრიგობით, დახარეთ სხეული გვერდზე. შეასრულეთ ვარჯიში სწრაფად, რათა წონასწორობა არ დაკარგოთ.

2. სუმოს ჩაჯდომები. დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, მობრუნეთ ფეხები და მუხლები გარეთ. ნელა ჩაჯექით, რათა იგრძნოთ, რომ ორივე ბარძაყის კუნთები მუშაობენ. დარჩით ნახევრად ჩაჯდომის მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს. შემდეგ შეეცადეთ შეუფერხებლად დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე.

3. შემოახვიეთ ფეხები. დაწექით გვერდზე და მოხარეთ ქვედა ფეხი მუხლზე, წინ წამოწიეთ. სწორი ზედა ფეხით აწიეთ მაღლა დიდი ამპლიტუდით, შეეცადეთ იმოძრაოთ რაც შეიძლება ნელა. შემდეგ გადაახვიეთ მეორე მხარეს და გაიმეორეთ მეორე ფეხით. ეს ვარჯიში ხელს შეუწყობს ბარძაყის შიდა ფორმის გამოსწორებას და ამოტუმბვას.

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოები ელასტიური ზოლით, როგორც სურათზეა ნაჩვენები, რაც მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს თქვენს შედეგებს:

სავარჯიშოები წონის სწრაფი დაკლებისთვის სახლში ბარძაყებისთვის

1. საწყისი პოზიცია – ჰორიზონტალური. ხელები უნდა დაიდოთ დუნდულებზე, ფეხები უნდა დარჩეს სწორი. ფეხები ნელ-ნელა მაღლა აწიეთ, სანამ სხეულთან სწორი კუთხე არ ჩამოყალიბდება, გაშალეთ და 10-ჯერ დააბრუნეთ უკან.

2. საწყისი პოზიცია – დგომა. ფეხები მხრებზე უფრო ფართო უნდა იყოს გაშლილი, თითები გვერდებზე უნდა იყოს განლაგებული. ახლა საგულდაგულოდ კეთდება ჩაჯდომა თეძოებისა და დუნდულების გასამკაცრებლად. მიდგომების რაოდენობა – 10. ამ ვარჯიშის რეგულარული შესრულება აქრობს ცელულიტს და ხელს უწყობს კანის დაჭიმვას.

3. საწყისი პოზიცია – გვერდზე წოლა, თავი ხელზე დაყრდნობილი. ჯერ ერთი ფეხი მაღლა აწიეთ, შემდეგ მეორე მხარეს უნდა დაწექით და მეორე ფეხით შეასრულეთ ვარჯიში. მიდგომების რაოდენობა არის 10 თითოეულ მხარეს.

სასარგებლო ინფორმაცია წონის დაკარგვისთვის

გაგრილება - სავარჯიშოების სწორად დასრულება

თანდათანობით, მკლავებისა და ფეხების სახსრებში მოხვევისა და ბრუნვითი მოძრაობების გამოყენებით, ამცირებს ფიზიკური ვარჯიშის ინტენსივობას. გაგრილება სისხლს თანაბრად გადაანაწილებს მთელს სხეულში, ხოლო სისხლის სტაგნაცია საშიშია ვარიკოზული ვენების გამო. ვარჯიშის ეფექტის გასაუმჯობესებლად, იარეთ სახლში, გაისეირნეთ ქუჩაში.

მოგესალმებით, ჩემო ძვირფასო მკითხველებო. ფორმაში შესანარჩუნებლად არ არის საჭირო სპორტდარბაზში სიარული. არა, რა თქმა უნდა, სპორტული დარბაზი პლუს დიეტა საუკეთესო საშუალებაა. მაგრამ თუ ეს შეუძლებელია, შეგიძლიათ წარმატებით დაიკლოთ წონა სახლში. ალტერნატივა არის ტანვარჯიში წონის დაკლებისთვის სახლში. მოდით შევხედოთ როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად და რომელი სავარჯიშოები ავირჩიოთ.

სანამ კონკრეტულ ვარჯიშებზე გადავალ, მინდა რამდენიმე ზოგადი რჩევა მოგცეთ. რა სისტემასაც იყენებთ, თქვენ უნდა დაიცვან მარტივი წესები:

• მოერიდეთ უსარგებლო საკვებს. აკრძალულია ცხიმოვანი, მაღალკალორიული, ძალიან მარილიანი საკვები.
• დააბალანსეთ დიეტა, უპირატესობა მიანიჭეთ ცილას და... თუ თქვენ გააგრძელებთ არასწორ ჭამას, ვარჯიში არ იქნება ეფექტი.
• დალიეთ მინიმუმ 1,5 ლიტრი წყალი დღეში.
• ტანვარჯიში უნდა იყოს ყოველდღიური. არ არის საჭირო შესვენების გაკეთება. ვარჯიში უნდა იყოს თქვენი ცხოვრების ნაწილი.

ეს ვარჯიშები, უპირველეს ყოვლისა, 40 წელს გადაცილებულთათვის იქნება დაინტერესებული. თუმცა არც ახალგაზრდებს დააზარალებს. ტანვარჯიშის ფუძემდებელია ზვიად არაბული. მან დაასახელა სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც მან შეიმუშავა თავისი სოფლის პატივსაცემად, სადაც დაიბადა. მოგეხსენებათ, იქაური მოსახლეობა ჯანმრთელობისა და დღეგრძელობით გამოირჩევა.

ხადუ ტანვარჯიში უნიკალურია თავისი ეფექტურობით. ამტკიცებენ, რომ სხეულზე ზემოქმედების ძალის თვალსაზრისით, ის აღემატება ტრენაჟორებზე არსებულ კომპლექსებს. ამის მიღწევა ზვიადმა ვარჯიშების სწორი კომბინაციისა და სწორი სუნთქვის წყალობით მოახერხა. ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა და აღადგინოთ "ახალგაზრდობა" სახსრებში. და ასევე გააძლიერეთ და გაასწორეთ ხერხემალი. ამ შემთხვევაში სავარჯიშოები განკუთვნილია მხოლოდ 30 წუთის განმავლობაში.

თქვენთვის საინტერესო სავარჯიშო ვიდეო ვიპოვე. იმედია ისიამოვნებთ :)

რატომ ითვლება ეს კომპლექსი ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებლად? რადგან იყენებს კუნთოვანი სისტემის აღდგენის ერთ-ერთ საბჭოთა მეთოდს. მას იყენებდნენ იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც იძულებულნი იყვნენ დახურულ სივრცეში დიდი ხნით ყოფილიყვნენ. თუ ოფისის თანამშრომელი ხართ, ეს კომპლექსი თქვენთვისაა. გარდა ამისა, ხადუს აქვს ვარჯიშები დაზიანებული კუნთების აღსადგენად. ტანვარჯიში ასევე მოიცავს ჰატა იოგას რამდენიმე პრინციპს.

ხადუს ვარჯიშები საკმაოდ მარტივია. თქვენ არ იყენებთ რაიმე აღჭურვილობას. მოძრაობები ძალიან ნელია, მაგრამ კუნთები უნდა იყოს დაძაბული. ყოველმა ვარჯიშმა უნდა გამოიწვიოს კუნთების დაღლილობა. მოძრაობები შექმნილია ისე, რომ ღრმა კუნთები ჩაერთონ პროცესში.

ვარჯიშის დროს ძალიან მნიშვნელოვანია სწორად სუნთქვა. ასეთი სუნთქვითი ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ ქალებს გამოადგებათ. და ასევე ყველასთვის, ვინც უვლის ცხოვრების წესს. თუ ეძებთ მიმოხილვებს, ნახავთ, რომ ვარჯიში ბევრ ადამიანს დაეხმარა წონის დაკლებაში. სულ რამდენიმე კვირაში თქვენი ფიგურა უფრო ტონუსი გახდება. ზოგი წერს, რომ ორმაგი ნიკაპიც კი ქრება.

იაპონური ტანვარჯიში როლიკებით

ამ ვარჯიშის საფუძველია გაჭიმვის ვარჯიში და როლიკერი. როლიკად გამოიყენეთ შემოგლიჯილი პირსახოცი. წონის დაკლების ეს მეთოდი ექიმმა ფუკუცუჯიმ შეიმუშავა. ის აკვირდებოდა თავის პაციენტებს და მიხვდა, რატომ ხდება ჩვენი წელის ბუნდოვანი.

ჩვენი მენჯის ძვლები და ჰიპოქონდრიუმი ცვლის თავის პოზიციას წლების განმავლობაში. კარგად, უნდა აღიაროთ, რომ არც თუ ისე ბევრი ადამიანია იდეალურად სწორი პოზებით. სწორედ ამიტომ ხდება წელის ფართო. როლიკებით ვარჯიშები საშუალებას გვაძლევს დავაბრუნოთ ჩვენი ჩონჩხი ნორმალურ მდგომარეობაში. თუ ამას გააკეთებთ, თქვენი წელი უფრო თხელი გახდება. და ძირითადი პოზიციის შეცვლით, შეგიძლიათ მკერდიც გაიმკაცროთ!

სინამდვილეში, ეს ტანვარჯიში არა იმდენად წონის დაკლებას ისახავს მიზნად, არამედ ჩონჩხის გასწორებას. მაგრამ გზაში თქვენ დაკარგავთ ტომებს. იაპონური დამტენი იდეალურია სახლის გამოყენებისთვის. თქვენ დაგჭირდებათ დიდი პირსახოცი და ლენტი, რათა ის რულეტის ფორმაში იყოს. და ხალიჩა იატაკზე ვარჯიშისთვის.

სუნთქვის ვარჯიშები სტრელნიკოვას მიერ

ალბათ უცნაურად მოგეჩვენებათ, რომ მე ვახსენე სტრელნიკოვას ტანვარჯიში წონის დაკლებისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს კომპლექსი ძირითადად გამოიყენება ტრადიციულ მედიცინაში. ბავშვებს უნიშნავენ ადენოტომიის, ტონზილების ამოღების შემდეგ. კომპლექსი ასევე ეხმარება მათ, ვისაც აქვს სუსტი იმუნიტეტი და ვინც ხშირად ცივდება.

მიუხედავად ამისა, შენიშნა, რომ სტრელნიკოვას დილის 10 წუთიანი ვარჯიში შესანიშნავად თრგუნავს მადას. ის ასევე ახდენს მეტაბოლიზმის ნორმალიზებას და გამორიცხავს სიმსუქნეს.

ამ ვარჯიშებს ბევრი ცნობილი მომღერალი და წამყვანი მიმართავს. ისინი გეხმარებათ ყოველთვის იყოთ ფორმაში

ისინი ასევე ასუფთავებენ ფილტვებს და აუმჯობესებენ კეთილდღეობას ასთმის შემთხვევაში. ხელს უწყობს პნევმონიისა და ტრაქეიტის აღდგენას.

ვფიქრობ, თქვენ უკვე მიხვდით, რომ აქ ყველაზე მნიშვნელოვანი სუნთქვის ტექნიკაა. ინჰალაცია უნდა იყოს ღრმა და აქტიური, მაგრამ სწრაფი. თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ ცხვირით, შემდეგ ჰაერი შედის ფილტვების ქვედა წილებში. მხრები არ უნდა აიწიოს. კომპლექსი მოიცავს 32 ამოსუნთქვას. შემდეგ მოდის დასვენება და ისევ იგივე რაოდენობის სუნთქვა. სუნთქვის გარდა, ტანვარჯიში იყენებს სხვადასხვა მოძრაობებს. როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად - ნახეთ ვიდეო.

ჩინური ციგონგის ტანვარჯიში - გრძელი ღვიძლის ჯანმრთელობა

Qigong არის სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც რამდენიმე ათასი წლის წინ გამოჩნდა. ეს არ არის მხოლოდ ტანვარჯიში. ეს მოიცავს სუნთქვის პრაქტიკას, სავარჯიშოების კომპლექტს და ცნობიერებასთან მუშაობას. Qigong ასევე შეიცავს საბრძოლო ტექნიკის ელემენტებს.

სისტემას არ აქვს უკუჩვენებები და განკუთვნილია ყველა ასაკისთვის. Qigong საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა, არამედ გაიგოთ თქვენი შინაგანი სამყარო. თუ აირჩევთ კლასებს ამ სისტემის გამოყენებით, თქვენ შეძლებთ:

• Წონის დაკარგვა
• აუმჯობესებს გულის და სისხლძარღვების მუშაობას
• გააუმჯობესეთ ხერხემალი და სახსრები
• მეტაბოლიზმის ნორმალიზება

მე თვითონ ვცადე ეს ტანვარჯიში - მომეწონა და გირჩევთ. თქვენ მიიღებთ ენერგიის არაჩვეულებრივ ამაღლებას. თქვენ ნამდვილად იწყებთ თქვენს გარშემო არსებული სამყაროს სხვაგვარად აღქმას. რაღაც შინაგანი სიმშვიდე დგება, თითქოს შენს ირგვლივ დრო ჩერდება. ჩვენი ცხოვრების საშინელი ტემპის გათვალისწინებით, ასეთი ტანვარჯიში შესაფერისია აბსოლუტურად ყველასთვის. ათასი სიტყვის ნაცვლად - სავარჯიშოების ვიდეო მაგალითი. და შეიძლება ძალა იყოს შენთან :)

გაკვეთილის პროგრამა დენის ოსტინთან

დასავლეთში ის ავტორიტეტული ფიტნეს ინსტრუქტორია. და კარგი მიზეზის გამო, რადგან მისი სავარჯიშო პროგრამები ბევრ ადამიანს დაეხმარა ფორმაში მოხვედრაში. მიუხედავად იმისა, რომ ის უკვე 59 წლისაა, ის ბევრ 20 წლის ახალგაზრდას მისცემს შანსებს. თავის ვარჯიშზე დენის მაქსიმუმს აკეთებს. ისეთი შეგრძნებაა, თითქოს ძრავა აქვს, გაუჩერებლად ხტება.

რატომ არის ოსტინის პროგრამა ასე პოპულარული? დენისმა შეიმუშავა სავარჯიშოები სხეულის ყველა ნაწილისთვის. სავარჯიშო მანქანებზე საკუთარი თავის გადაღლის გარეშე, შეგიძლიათ სახლში ყველა თქვენი კუნთის დამუშავება. წონაში კლება თანაბარი იქნება, დუნდული უფრო მკვრივი გახდება, წელი კი თხელი.

ყველაზე მეტად მომწონს ტანვარჯიში რეზინით. ასევე არსებობს ანტიცელულიტური სავარჯიშოების ნაკრები, როგორც მუცლის, ასევე ხელებისთვის. აქ არის ვიდეო მაგალითი.

მიმოხილვები, რომლებიც ინტერნეტში აღმოვაჩინე, კიდევ ერთხელ ადასტურებს პროგრამის ეფექტურობას.

ლუსიენი : ზუსტად ექვსი თვეა ვვარჯიშობ. მე ვიწონიდი 60 კგ სიმაღლით 165 სმ ახლა ჩემი წონაა 53 კგ. პირველ თვეში დავიკელი 5 კგ, შემდეგ 2 კგ. ჩემი ფიგურა ძალიან ტონიანია, კანი ელასტიურია, ყველაფერი ტონირებულია - ბედნიერი ვარ.

გალია : ლენტის ნაცვლად აფთიაქში ვიყიდე ელასტიური სახვევი. ერთ თვეში 4 კგ დავიკელი, ფიგურა საგრძნობლად გამიუმჯობესდა. ძალიან მომწონს სავარჯიშოები)))

გალიუნჩიკი : ახლახან დავიწყე ვარჯიში, მაგრამ შედეგები უკვე არსებობს. სხეული მტკივა ყოველი ვარჯიშის შემდეგ, ყველა კუნთი მტკივა. მოცულობა ძალიან კარგად ქრება, რადგან ვარჯიშის დროს ბევრს ოფლიანობ. Მე გირჩევ!

იყავი ჯანმრთელი, იმედია დაგეხმარე ჩემი რჩევით. ვამზადებ ახალ საინტერესო თემებს თქვენთვის. ასე რომ არ დავივიწყოთ. და გააზიარეთ სტატიის ბმული სოციალურ ქსელებში. ყველას ნახვამდის!

ყველა გოგონასა თუ ქალს ნებისმიერ ასაკში სურს გამოიყურებოდეს ლამაზად და მიმზიდველად. ძალიან ხშირად ეს პრობლემა ჭარბ წონასთან არის დაკავშირებული. წონის სწრაფად დაკლება ყოველთვის არ არის ეფექტური, რადგან დაკარგული კილოგრამები შეიძლება დაბრუნდეს. ეს არის მიზეზი, რომ წონაში დაიკლოთ ნელა, გააზრებულად და სწორად, თქვენი სხეულის მახასიათებლების გათვალისწინებით. და რაც მთავარია, გახსოვდეთ, რომ წონის დაკლებისთვის რაიმე ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს რჩევისთვის, რათა მომავალში გამორიცხოთ ჯანმრთელობის პრობლემები.

თქვენ უნდა დაიკლოთ წონა, იფიქროთ არა მხოლოდ შედეგზე, არამედ იმაზეც, რომ ეს შედეგი დიდხანს უნდა გაგრძელდეს და არ დაბრუნდეს გაკვეთილების დასრულებიდან რამდენიმე კვირაში. რა თქმა უნდა, იდეალურ შემთხვევაში, სასურველი წონის მოპოვების შემდეგაც, გაკვეთილები არ უნდა შეწყდეს. იმისთვის, რომ მუდმივად იყოთ ფორმაში და გქონდეთ ლამაზი და შერბილებული სხეული, საჭიროა სპორტი.

წესები	პირობები
რეგულარული ვარჯიში	კვირაში 3-4 ჯერ მაინც
განახორციელეთ ვარჯიშები თანმიმდევრულად	ვარჯიშის შემდეგ არ დაისვენოთ, ეს სპორტული დარბაზი არ არის და ვარჯიშისთვის ბევრი დრო არ გაქვთ. სეტებს შორის დასვენება შეიძლება იყოს მაქსიმუმ ერთი წუთი.
გააკეთეთ სავარჯიშოები მკაფიოდ	სახლში არავინ გიყურებთ ან გაკონტროლებთ, ამიტომ თქვენ თავად უნდა მიიღოთ თქვენი გაკვეთილები პასუხისმგებლობით და შეასრულოთ ისინი ნათლად, სწორად, მაქსიმალური ძალისხმევით და ძალისხმევით.
ტანვარჯიშის დამატება სირბილით	თუ თქვენ გაქვთ სარბენი ბილიკი სახლში, მაშინ იდეალური და მარტივია თქვენი სახლის ტანვარჯიშის დამატება ამ აპარატზე ვარჯიშით. მაგრამ თუ არ არის, მაშინ უბრალოდ დაიწყეთ კვირაში 1-2-ჯერ სირბილი სუფთა ჰაერზე. გააკეთეთ ეს როცა თქვენთვის მოსახერხებელია (დილით ან საღამოს)

ამ წესების დაცვა გახდის თქვენს გაკვეთილებს რაც შეიძლება ეფექტური და უვნებელი თქვენი ჯანმრთელობისთვის. მათი მიყოლებით, თქვენ თვითონ ვერ შეამჩნევთ, როგორ დაგტოვებთ ზედმეტი კილოგრამები.

წონის დაკლება სახლში უნდა მოხდეს შემდეგი კომპლექსით:

1. შეცვალეთ თქვენი დიეტა დიეტაში მეტი ბოსტნეულის და ნაკლები ცხიმიანი და შემწვარი საკვების შეტანით.
2. დაიცავით კვების წესები (ჭამეთ ცოტა, მაგრამ ხშირად).
3. შეასრულეთ ვარჯიშები რეგულარულად, ყოველდღიურად ცოტათი ან მეტი ინტენსივობით კვირაში 3-ჯერ. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია სხეულის მახასიათებლებზე და პირად პრეფერენციებზე.

ასევე მნიშვნელოვანია მოტივაცია. იპოვნეთ ისეთი რამ, რაც ყოველდღიურად დაგაკლებთ კილოგრამებს. მაგალითად, იყიდეთ ერთი ზომით პატარა კაბა. წონის დაკლება „გაბედულად“ ასევე ძალიან ეფექტური იქნება. პრინციპში, არ აქვს მნიშვნელობა რა არის მოტივაცია, მთავარია შთამბეჭდავი შედეგი.

წონის დაკლება მეძუძური დედებისთვის

სახლში წონის დაკლება ხელმისაწვდომია ყველა ქალბატონისთვის, რომელსაც სურს ჭარბი წონის დაკლება. ყველა ვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია მოსახერხებელ დროს. თუმცა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ტანვარჯიში წონის დაკარგვისთვის სახლში უნდა იყოს შერწყმული სათანადო კვებასთან და ცუდი ჩვევების მიტოვებასთან. ამის გარეშე წონის დაკლება არ იქნება ეფექტური და სასარგებლო თქვენი ჯანმრთელობისთვის.

სახლში წონის დაკარგვის სავარჯიშოების რაოდენობა დიდია. ინტერნეტში ბევრი ვარიანტია, რომლებიც წონის სწრაფ დაკლებას გვპირდებიან. თუმცა, უნდა გვახსოვდეს, რომ ყველას არ შეუძლია ძალისმიერი ვარჯიშების გაკეთება. მაგალითად, თუ ახლახან გააჩინეთ, მაგრამ უკვე გსურთ დაუბრუნდეთ თქვენს წინა ფორმას. სიმძიმეების აწევა და ძალისმიერი ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს მუცლის ძლიერ დაძაბულობას, უკუნაჩვენები იქნება თქვენთვის. ამ შემთხვევაში, ღირს კომპლექსების შერჩევა, რომლებიც შექმნილია სპეციალურად მეძუძური ახალგაზრდა დედებისთვის.

1. გამორიცხეთ სიმძიმის აწევა.
2. არავითარი ხტომა ან სტეპ აერობიკის მსგავსი.
3. მოერიდეთ ვარჯიშებს, რომლებიც მოიცავს მკერდის ძლიერ ვიბრაციას.

ანუ ყველა ნაბიჯი უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს მდგომარეობას. შესაფერისი დედებისთვის:

• ფიტბოლის ვარჯიშები;
• ბავშვის კენგურუში ტარება არის ტანვარჯიში ყველა კუნთისთვის;
• სავარჯიშოები ხალიჩაზე დაწოლა ფეხების აწევით ერთად და მონაცვლეობით;
• აზიდვები;
• ბალერინა plie squats;
• გრეხილი (თუ მშობიარობის შემდგომი პერიოდი მინიმუმ 7 კვირაა).

ვიდეო - კლასები ახალგაზრდა დედებისთვის

წონის დაკლება გულის პრობლემებით

ასევე, თუ გაქვთ გულის ან არტერიული წნევის პრობლემები. სპეციალისტთან დაკავშირებით, შეგიძლიათ აირჩიოთ სწორი კომპლექსი. ყველა ვარჯიში მიმართული უნდა იყოს ცხიმების დაწვაზე გულზე დიდი ძალის მიყენების გარეშე. Ესენი მოიცავს:

• ადგილზე სიარული;
• ტანვარჯიში წყალში;
• სუნთქვის ვარჯიშები;
• ტანვარჯიში მცირე სიმძლავრის დატვირთვით.

არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გადააჭარბოთ დატვირთვას, თუ გულის პრობლემები გაქვთ. მიჰყევით ექიმის რეკომენდაციებს, შეცვალეთ დიეტა და შედეგს არ დააყოვნებს.

კომპლექსი მუცლისთვის

კომპლექსი მუცლისთვის

ერთ-ერთი პრობლემური სფეროა კუჭი. იმისათვის, რომ ის მოწესრიგდეს, თქვენ უნდა დააკავშიროთ ვარჯიშები მუცლის ყველა კუნთისთვის.

1. დაწექით იატაკზე და აწიეთ ტანი მოხრილ მუხლებამდე. დაწექით იატაკზე ზურგზე, ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე დაჭერით და ვარჯიშის დროს არ აწიეთ. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 50 გამეორებით.
2. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ სწორი ფეხები ერთად, გააკეთეთ ეს ზურგზე წოლისას, ფეხების ასაწევად მხოლოდ დაძაბული პრესის გამოყენებით და შემდეგ გააკეთეთ არყი (მენჯის აწევა). გააკეთეთ 12 გამეორება 3 კომპლექტიდან.
3. ველოსიპედის გასაკეთებლად დაწექით ზურგზე და წარმოიდგინეთ, რომ ველოსიპედს ატარებთ, გააკეთეთ შესაბამისი მოძრაობები. გააკეთეთ 3 მიდგომა თითოეული 2-3 წუთის განმავლობაში. ველოსიპედი აძლიერებს მუცლის ქვედა კუნთებს, ბარძაყებსა და დუნდულებს.
4. ზურგზე დაწოლა გააკეთეთ კრუნჩხვები. დაწექით ზურგზე, გადაატრიალეთ ისე, რომ მარცხენა იდაყვი მარჯვენა მუხლს შეეხოს და პირიქით. გააკეთეთ სამი კომპლექტი 30 კრუნჩისგან თითოეულ მხარეს.

ბარძაყის კომპლექსი

ბარძაყის ზომის შესამცირებლად შეგიძლიათ:

1. დაწექით გვერდზე და ასწიეთ ფეხები ზემოთ, მონაცვლეობით თითოეულ მხარეს. გააკეთეთ 15 აწევა თითოეულ მხარეს, 2 კომპლექტში.
2. გადახტომა squats საწყისი მდგომი. ადექით პირდაპირ, დაჯექით წარმოსახვით სკამზე, სანამ მუხლები 90 გრადუსით მოიხარეთ და გადმოხტეთ. გაიმეორეთ 10 ნახტომი სამი მიდგომით.

უნივერსალური ვარჯიშია ფიცარი (იგი ვარჯიშობს და აჭიმავს მუცელს, თეძოებს, ხელებს და ზურგს ერთდროულად) - დაიკავეთ ისეთი პოზიცია, როგორიც აზიდვისას, სხეულმა უნდა შექმნას სწორი ხაზი, დადგეს ამ მდგომარეობაში 30. წამი, გაიმეორეთ 3 მიდგომა. ამ ვარჯიშის შესრულებისას ყველა კუნთი უნდა იყოს დაძაბული. გართულების მიზნით, შეგიძლიათ დაამატოთ ფიტბოლი. საკმარისია ფანტაზიის ჩვენება, რათა შექმნათ საკუთარი, იდეალური სავარჯიშოების ნაკრები.

ივარჯიშეთ რეგულარულად - და იყავით ჯანმრთელი და ლამაზი!

ვიდეო - ეფექტური ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის