ტერმინი "ღამის დიეტა" ამერიკელმა ფსიქიატრმა ალბერტ სტანკარდმა შემოიტანა მე-20 საუკუნის შუა ხანებში. ის გახდა პირველი მეცნიერი, რომელმაც შეისწავლა ღამის სიძულვილის ფენომენი და ცდილობდა ამ პრობლემის გადაჭრის გზების მოძებნას.
სტანკარდის თქმით, ადამიანები, რომლებიც დღის განმავლობაში ცოტას ჭამენ და ღამით იღებენ თავიანთი ყოველდღიური დიეტის უმეტეს ნაწილს, განიცდიან დაბალი თვითშეფასების, მეტაბოლური დარღვევების და, შედეგად, ჭარბი წონის, აგრეთვე ფქვილისა და მუდმივი დამოკიდებულების გამო. ტკბილეული.
ამ ადამიანებში ფსიქოლოგიური პრობლემები მჭიდროდ არის გადახლართული ძილისა და სიფხიზლის დარღვევასთან, რაც საბოლოო ჯამში გავლენას ახდენს მათ კვების სისტემასა და წონაზე.
სტანკარდი ამტკიცებდა, რომ ღამის სიხარბე არ არის გამოწვეული ადამიანებში ნებისყოფის ნაკლებობით, არამედ, პირველ რიგში, მკვეთრი ჰორმონალური დისბალანსით. ღამის მჭამელებში ძილის ჰორმონის მელატონინის დონე და სისავსის შეგრძნებაზე პასუხისმგებელი ჰორმონის დონე (ლეპტინი), რომელიც ღამით უნდა გაიზარდოს, პირიქით, მკვეთრად იკლებს. სწორედ ამიტომ ადამიანებს არ შეუძლიათ ღამით ძილი და განიცდიან დაუოკებელი შიმშილის გრძნობას.
პროფესორმა სტანკარდმა შესთავაზა ჰორმონალური დისბალანსის გამოსწორება და დიეტის ნორმალიზება „სოლი სოლით“ მეთოდის გამოყენებით, კერძოდ, ღამის სპეციალური დიეტის დახმარებით, რომელიც მან დამოუკიდებლად შეიმუშავა.
ღამის დიეტის ძირითადი წესები
ღამის დიეტის მთავარი პრინციპი დღის განმავლობაში სწორი კვებაა. ძირითადი მეთოდია საკვების ფრაქციული მოხმარება (არაუმეტეს 200 გ ერთდროულად), 2-3 საათის ინტერვალით. გამონაკლისი არის საუზმე - ის უნდა იყოს გულიანი და დამაკმაყოფილებელი, მაშინაც კი, თუ დილით "არაფერი ჯდება თქვენს პირში". საუზმის საკვები უნდა იყოს მაღალი ცილებით და ბოჭკოებით: ხაჭო, ყველი, ყველი ან ქათამი, კვერცხი, ბოსტნეულის სალათები.
ხაჭოში შეგიძლიათ დაამატოთ ბანანი, თხილი და ჩირი. რაც უფრო ახლოს არის ღამე, მით უფრო მსუბუქი და მსუბუქი ხდება. ძილის წინ სამი საათით ადრე - არაუმეტეს ერთი ჭიქა უცხიმო კეფირი. თავი უნდა შეიკავოთ ტკბილეულისა და ცხიმოვანი საკვებისგან.
გამოდის, რომ ცილებითა და ბოჭკოებით გაჯერებული მას აქვს სასარგებლო გავლენა ჰორმონების წარმოების აღდგენაზე ბუნებრივი ბიორიტმების შესაბამისად. გარდა ამისა, ჩამოთვლილი პროდუქტების უმეტესობა შეიცავს დიდი რაოდენობით ტრიპტოფანს, ნივთიერებას, რომელიც ასტიმულირებს სიამოვნების ჰორმონს ადამიანის ორგანიზმშიც. ღამით ამ ჰორმონების დონე ნორმალიზდება და იმის მაგივრად, რომ მაცივართან ხალათში იჯდეს და მასში არსებული ყველაფერი განურჩევლად შეიწოვოს, ადამიანს დაძინება და დაძინება მოუნდება.
ბუნებრივია, მწვავე შიმშილის ტკივილმა, ღამის დიეტის რამდენიმედღიანი პრაქტიკის შემდეგაც კი, შეიძლება მაინც გაგაღვიძოთ შუაღამისას. ამ შემთხვევაში, ღამის მაგიდაზე ყოველთვის შეინახეთ ერთი ჭიქა წყალი, ხილის სასმელი ან ოდნავ ტკბილი ჩაი. სითხე, რომელიც ავსებს კუჭს, დაგეხმარებათ მოატყუოთ ლტოლვა არასანქცირებული სიძულვილისკენ და გააჩეროთ საუზმემდე.
დიეტა ღამით: რას ავიცილოთ თავიდან
ღამის დიეტა უნდა გახდეს მთავარი დიეტა მინიმუმ ექვსი თვიდან ერთ წლამდე. შემდეგ კი - დიდი ალბათობით ასე დარჩება, გარდა იმისა, რომ აკრძალული პროდუქტების სია უფრო მოკლე გახდება. მაგრამ სანამ თქვენ მხოლოდ გზაზე ხართ მაცივარზე ღამის შეტევებისგან თავის დაღწევის გზაზე, ამ სიაში შედის: ნამცხვრები და ნამცხვრები, ღვეზელები, ნამცხვრები, თეთრი ფქვილის პროდუქტები, ნებისმიერი ნახევრად მზა ხორცპროდუქტი, უსარგებლო საკვები და სწრაფი კვების პროდუქტები, ალკოჰოლი ( გამონაკლისი არის მშრალი წითელი ღვინო, რომელიც ღამით დიეტის დროსაც კი ითვლება სასარგებლო), ტკბილი გაზიანი სასმელები და ხილი შაქრის მაღალი შემცველობით (ყურძენი, მანგო, ნესვი, მანდარინი).
მას შემდეგ, რაც თითქმის ყოველ ღამეს ღვარძლიანი განიცდის ჭარბ წონას, ღამის დიეტას შეიძლება ეწოდოს როგორც ჯანსაღი, ასევე წონის დაკლებისთვის. როგორც წესი, ჭარბი წონა სწრაფად კი არ ქრება, მაგრამ საიმედოდ და უბრუნებლად. საშუალოდ, ტექნიკა ხელს უწყობს თვეში 2-6 ზედმეტი კგ-ის მოცილებას ყოველგვარი შიმშილობისა და საკვების მკაცრი შეზღუდვის გარეშე.
რა თქმა უნდა, შეგიმჩნევიათ, რომ საღამოს გინდათ ბევრჯერ მეტი ჭამა, ვიდრე დღის განმავლობაში. როგორ გავუმკლავდეთ "ღამის შიმშილს"? გაითვალისწინეთ ჩვენი რჩევები, ისინი ნამდვილად მუშაობენ!
”საუზმე თავად მიირთვით, ლანჩი გაუზიარეთ მეგობარს, ვახშამი მიეცით მტერს.” ანდაზა
სასაცილოა, რომ ანდაზა არაფერს ამბობს იმაზე, თუ რა უნდა გააკეთოს გვიან ღამით?
ღამის ავარიის მიზეზები
რატომ გვხიბლავს მაცივარი, როცა ღამე მოდის? შუაღამის ჭამა არის გზა, რათა აღმოფხვრას ტვინის სიგნალები, რომლებიც ითხოვენ გაჯერებას. სინამდვილეში, პრობლემის გადასაჭრელად, თქვენ უნდა აღმოფხვრათ მიზეზი. ღამით გადაჭარბებულ კვებას შეიძლება რამდენიმე მიზეზი ჰქონდეს:
1. არასწორი დიეტა და პორციების გაუნათლებლური განაწილება დღეში - ღამის საჭმლის მოყვარულები ხშირად უარს ამბობენ საუზმეზე, ცოტა ლანჩზე სამსახურში, „ყლაპავს“ დაფქულ კარტოფილს და მყისიერ ნუდლს. ხალხი საკუთარ თავს საღამოს დასვენების საშუალებას აძლევს. სწორედ მაშინ აქვს კუჭს "დღესასწაული". იყენებენ შემწვარ კარტოფილს, მწნილს, ხაჭოს...
2. ნერვული სიტუაციები და გახანგრძლივებული დეპრესია - სტრესი ღამის ჭამის სურვილის ერთ-ერთი მოტივატორია ფსიქიკური ტკივილის ჩასახშობად. პოზიტივის წყაროს ძიების ნაცვლად, ბევრი ირჩევს სიამოვნების უმარტივეს წყაროს - ღამის საჭმელს.
3. ორგანიზმის არასწორი ფუნქციონირება – ძილის წინ ჭამა შეიძლება იყოს მაცდური მათთვის, ვისაც დიაბეტი ან გასტრიტი აწუხებს. როდესაც კუჭში შაქრის ან მჟავიანობის ჭარბი დონეა, ხდება „დაშლა“ და ადამიანი გარბის მაცივრისკენ.
კითხვას "როგორ შევწყვიტოთ ჭამა ღამით" სვამენ არა მხოლოდ საჭმლის მოყვარულებს, არამედ ყველას, ვინც უყურებს მათ ფიგურას.
ღამით ჭამა საზიანოა!
ადამიანების უმეტესობას დილით საერთოდ არ შეუძლია ჭამა და ადვილად გამოტოვებს საუზმეს. მაგრამ, ალბათ, შეუძლებელია ისეთი ადამიანების პოვნა, რომლებსაც არ მოსწონთ სადილი. ბევრ ადამიანს უყვარს ძილის წინ ჭამა და მცდელობა, რომ „ექვსის შემდეგ არ ჭამო“, ჩვეულებრივ იწვევს აშლილობას და გაღიზიანებას.
სამედიცინო თვალსაზრისით, ღამით ზედმეტი ჭამა საზიანოა, რადგან ეს იწვევს ინსულინის აქტიურ წარმოებას, ჰორმონი, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმების დაგროვებას. ასე რომ, გამოდის, რომ ერთი მხრივ, ღამით ჭამა ცუდია, მაგრამ არ ჭამა ასევე არ არის კარგი.
ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ იპოვოთ შუალედი, ანუ საღამოობით არ ჭამოთ ზედმეტი. ამ პრობლემის გადაჭრაში დაგეხმარებათ შემდეგი ტექნიკა, რომელიც შეიძლება დაიყოს სამ ჯგუფად - ქცევითი, დიეტური და ფსიქოლოგიური.
რას გვიქმნის გვიან ღამით ჭამა?
ამერიკელმა მეცნიერებმა ჩაატარეს ექსპერიმენტი. მათ რამდენიმე თაგვი ორ ჯგუფად დაყვეს და ძალიან ცხიმიანი კვებით აჭმეს. განსხვავება მხოლოდ ერთი იყო: პირველ ჯგუფს დილით კვებავდნენ, მეორე ჯგუფს კი საღამოს. ორივე ჯგუფი გამოჯანმრთელდა.
მაგრამ ვინც დილით იკვებებოდა, გამოჯანმრთელდა 20%-ით. ხოლო ვინც საღამოს იკვებებოდა, გამოჯანმრთელდა 50%-ით. აი რა არის საღამოს ჭარბი კვება!
დიეტური გზები, რომ არ ჭამოთ ღამით:
1. შეგიძლიათ მიირთვათ... მაგრამ მხოლოდ უცხიმო საკვები
როგორც წესი, ეს წესი ყველას ეხმარება, რადგან ორგანიზმში ცხიმის წარმოქმნაზე გავლენას ახდენს ის ცხიმი, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ. და თუ ნაკლებ ცხიმს ვჭამთ, ეს ნიშნავს, რომ სხეულში ნაკლები იქნება. თავისუფლად მიირთვით უცხიმო ხაჭო და ხორცი, მარცვლეული წყალთან ერთად - ისინი ავსებენ და ზედმეტ წონაზე არ მოქმედებენ.
2. უცხიმო ღამის საჭმელი
თუ ძილის წინ ერთი-ორი საათით ადრე მიირთმევთ მჭლე ხორცის ნაჭერს ბოსტნეულთან ერთად, ცუდი არაფერი მოხდება. ძილის წინ შეგიძლიათ მოამზადოთ უგემრიელესი საჭმელი 50 გრ ხაჭოსგან, მოხარშული წიწიბურისგან, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძისგან და რამდენიმე კოვზი მიუსლისგან. მისი კალორიული შემცველობა მხოლოდ 130 კკალს შეადგენს, ცხიმიანობა კი 3-4 გ.
3. სათანადო ვახშამი
გასაკვირია, რომ რაც უფრო უხვად და ცხიმიანი იყო ვახშამი, მით მეტი მოგინდებათ ჭამა რამდენიმე საათში. ეს ნიშნავს, რომ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ერთ დროს საკმარისად ჭამოთ, ამიტომ ღირს ტაქტიკის შეცვლა და საღამოს რამდენჯერმე მცირე ნაწილის ჭამა.
სამსახურიდან გასვლამდე მიირთვით იოგურტი ან გრანოლა. სახლში მისვლისას შეგიძლიათ მიირთვათ მსუბუქი სადილი. და დაახლოებით ნახევარ საათში - სრული ვახშამი. ამ ტექნიკის წყალობით სადილზე გაგიადვილდებათ თავის კონტროლი და უცხიმო საკვების არჩევა.
4. მრავალფეროვანი საკვები
რაც უფრო მეტი კომპონენტია თქვენს კერძებში, მით უფრო მრავალფეროვანია მათი გემოების კომბინაცია და მით უფრო ნელა იკვებებით. ანუ ნაკლებ საკვებს მიირთმევთ. ჭარბი კვება ჩვეულებრივ ასოცირდება გემოვნების ერთფეროვნებასთან. ჩვენ სწრაფად ვეჩვევით საკვებს და ვივიწყებთ მას, რაც იმას ნიშნავს, რომ ვერ ვამჩნევთ საკვების რაოდენობას, რომელსაც ვჭამთ. კერძის დივერსიფიკაციისთვის შეურიეთ რამდენიმე სახეობის ბოსტნეული და ა.შ.
5. კვებამდე
არსებობს პატარა დიეტური ხრიკი - თუ ჭამამდე 20 წუთით ადრე მიირთმევთ თევზის პატარა ნაჭერს, მჭლე ხორცს ან ხაჭოს პურთან ერთად, პლუს ჭიქა კეფირი, მაშინ ვახშამზე გაცილებით სწრაფად იქნებით სავსე და შეძლებთ თავის კონტროლს. . ეს იმიტომ ხდება, რომ ცხოველური ცილა სახამებელთან ერთად ყოველთვის იძლევა მაქსიმალურ გაჯერებას მინიმალური კალორიებით.
თუ არ გსურთ ზედმეტი კალორიების "ჭამა", დალიეთ ჭიქა რძე ან მინერალური წყალი სადილამდე 15-20 წუთით ადრე მცირე ყლუპებით.
6. მიეცით საკუთარ თავს საშუალება გონივრული რაოდენობით.
ზოგჯერ ჩვენი გადაჭარბებული ჭამა ასოცირდება სიამოვნების მიღების სურვილთან. მაგრამ კერძები არ არის შექმნილი ჩვენი სხეულის გაჯერებისთვის; ისინი შექმნილია იმისთვის, რომ სიამოვნება მოგვცეს და ამაღლდეს ჩვენი განწყობა. ზედმეტი კილოგრამების ფორმირებაზე ყოველთვის ცხიმიანი ან ტკბილი საკვები მოქმედებს.
იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ საკვების გადაჭარბებული კვება, მიირთვით ნელ-ნელა თითოეული ლუკმა, რათა გემო იგრძნოთ.
7. საკვების ნაცვლად – მცენარეული ჩაი
მოამზადეთ პიტნის ჩაი - მისი შეუდარებელი არომატი და გამაგრილებელი გემო შეგიკავებთ თქვენს ლტოლვას გვიან ღამით უკონტროლო ჭამისთვის!
8. ბოლო კვება სანელებლების გარეშე!
ბოლო ჭამის დროს კერძს არ დაამატოთ სანელებლები და მწვანილი - ისინი ამძაფრებენ შიმშილის გრძნობას და მატებენ მადას.
9. მინი დესერტი
სადილის შემდეგ მიირთვით მსუბუქი დესერტი - მუქი შოკოლადის პატარა ნაჭერი, უცხიმო იოგურტი, ხილი. ეს საკვები განწყობას აგიმაღლებთ და ღამის მადასთან ბრძოლაში დაგეხმარებათ.
ქცევითი ტექნიკა ღამით არ ჭამს
მთავარი ამოცანაა საკვების ორგანიზება და ნაკლებად ცხიმიანი და უხვი.
10. იარეთ ძილის წინ
ხშირად საღამოს ჭარბი ჭამა გამოწვეულია დამშვიდების, და არა გაჯერების სურვილით. როგორც მოგეხსენებათ, საკვები ამშვიდებს. მაგრამ არა მხოლოდ საკვები შეიძლება დაგამშვიდოთ, მაგალითად, სუფთა ჰაერზე გასეირნება ისევე მუშაობს.
11. გაახარეთ თქვენი სხეული და არა მუცელი.
სხეულის მოვლის საშუალებები, როგორიცაა აბაზანა არომატული ზეთებით, მასაჟი და შხაპი, ასევე ხელს უწყობს დამშვიდებას და ამცირებს საკვების მოთხოვნილებას. ისინი იწვევენ სასიამოვნო შეგრძნებებს, რაც იმას ნიშნავს, რომ ამცირებენ "საჭმელად" სიამოვნების მოთხოვნილებას.
12. იარეთ მეტი
ფიზიკური აქტივობა შესანიშნავად აუმჯობესებს განწყობას, აძლიერებს და აქვეითებს მადას. მაგრამ დატვირთვები უნდა იყოს ზომიერი, მაგალითად, ჯანსაღი სიარული, რაც შეამცირებს საკვების მოთხოვნილებას და დაიწყებს ცხიმების დაშლის პროცესებს.
13. დაიძინე ადრე
საიდუმლო მარტივია - რაც უფრო ადრე დაიძინებთ, მით უფრო ნაკლებს ჭამთ. და ადეკვატური ძილი აადვილებს წონის კონტროლს.
14. შეისუნთქე არომატი!
არომათერაპია ან საკმევლის ჩხირები ასევე გიხსნით საღამოს ჭარბი ჭამისგან. გამოიყენეთ დამამშვიდებელი სურნელები - ლავანდა, პიტნა, გვირილა.
ფსიქოლოგიური ტექნიკა ღამით არ ჭამს
აქ ბევრი რამ არის დამოკიდებული ჩვენს აზრებსა და დამოკიდებულებაზე საკვების მიმართ.
15. ”მე შემიძლია ყველაფერი გავაკეთო”
თუ ადამიანმა იცის, რომ ღამით ჭამა შეიძლება, ზედმეტად არ ჭამს, მაგრამ თუ დარწმუნებულია, რომ შეუძლებელია, გამუდმებით იშლება.
16. ჭამის დრო არ არის
ცხოვრების თანამედროვე ტემპი ხშირად უბრალოდ არ ტოვებს დროს საკვებს, ამიტომ რატომ არ გამოიყენოთ იგი კარგი განზრახვებით. უფრო ხშირად ეწვიეთ კინოში, თეატრებსა და გამოფენებზე - ეს გაგამხნევებთ და ზედმეტი კალორიებისგან გიხსნით.
17. თვალთახედვის მიღმა
დიეტის გამოსწორების და ცხოვრების სუფთა სახით დასაწყებად ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი გზაა მთელი უსარგებლო საკვების გადაყრა, რომელიც იმალება სამზარეულოს კარადებში, მაცივარსა და საყინულეში. უმჯობესია ბოსტნეული და ხილი მოათავსოთ თვალსაჩინო ადგილას. გახადეთ საჭმლის მიღება ნაკლებად საშინელი.
18. მე ვარ ყველაზე გამხდარი!
წარმოიდგინეთ თავი გამხდარი და ლამაზი, მიმზიდველი და მომხიბვლელი. მართლა ჭამს ასეთი გოგო ღამით?
19. მაცივრის სტიკერები
თვალსაჩინო ადგილას მოათავსეთ სტიკერები, რომლებიც მიუთითებს მავნე ჩვევებზე. შეხედეთ მას ყოველთვის, როდესაც გსურთ დაარღვიოთ თქვენი გადაწყვეტილება, დაე, ასეთმა წერილობითმა შეხსენებამ შეგაშინოთ.
20. ფოტო მაცივარზე
დააწებეთ ფოტო მაცივარზე. ვარიანტები შეიძლება ძალიან განსხვავებული იყოს: ძალიან მსუქანი ქალი, ისეთი, როგორიც არასოდეს გინდა გახდე, ან პირიქით, იდეალური პარამეტრების მქონე გოგონა, ფიგურა, რომლისკენაც ისწრაფვი.
21. დაიძინე!
რაც არ უნდა სასაცილო იყოს, რაც უფრო ადრე დაიძინებთ, მით უკეთესი თქვენთვის! ძილის ნაკლებობა წარმოქმნის გრელინს, ჰორმონს, რომელიც იწვევს შიმშილს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც 7 საათზე ნაკლებს სძინავთ, იღებენ 300 კალორიას მეტს.
22. დალიეთ ბევრი წყალი.
თითოეულ ოთახში მოათავსეთ ჭიქა წყალი, რომელიც შესანიშნავად აჯერებს კუჭს კვებას შორის.
გაქვთ პირადად რაიმე სამუშაო რჩევა? გაგვიზიარეთ!
არა, ზოგადად, არაფერია ცუდი იმაში, რომ ხანდახან გვიან საღამოს მიირთვათ მსუბუქი. მაგრამ თუ შუაღამისას მაცივართან სიარული ჩვევად იქცევა, დროა, ალბათ, ვიფიქროთ ამ ღამის შიმშილის მიზეზზე.
- მიზეზი პირველი: საკვების შეზღუდვა იწვევს ავარიას
რაც უფრო მეტ დეპრივაციას იტანს ორგანიზმი, მით უფრო სავარაუდოა, რომ რაღაც მომენტში მას მოუნდება თავის მოპყრობა უცნაურ საათებში. ამ შემთხვევაში, ღამის გასეირნება მაცივარში არის დღისით (ხშირად ექსტრემალური) არასწორი კვების შედეგი, რაც საკმაოდ ფიზიოლოგიურია. რატომ ხდება ყველაფერი სიბნელის საფარქვეშ? რადგან ნებისყოფა ამ დროს მიძინებულია და სხეული ჭკვიანურად იყენებს მომენტს.
- მიზეზი მეორე: სხეული ცდილობს შეავსოს დეფიციტი
„თუ თქვენი ჯანმრთელობა კარგია და არ გაქვთ ჩვევა უზმოზე დაწოლა, ცუდი არ იქნება იმის გარკვევა, თუ რა დგას ტკბილეულისადმი თქვენი ლტოლვის მიღმა. შესაძლოა მაღალი შფოთვა, რომლის გამკლავებაც ასე მარტივი გზით ისწავლეთ. ან დიეტას რაღაც აკლია (რაც შეეხება ზოგადად კვებას და კონკრეტულად ნახშირწყლებს?). იქნებ ტკბილეულს რაიმე დამატებითი მნიშვნელობა აქვს თქვენთვის? იქნებ ეს არის წახალისება, ნუგეში, ჯილდო კარგად შესრულებული სამუშაოსთვის?” – გვთავაზობს ოლგა სუშკო, ფსიქოლოგი, კვებითი დარღვევების სპეციალისტი.
- მიზეზი მესამე: დაძინების უარყოფითი ასოციაციები (ჩვევები).
„ვთქვათ, ადამიანი მუდმივად იძინებს ჭამის შემდეგ - ორგანიზმი ეჩვევა და სხვა პირობებში ვეღარ იძინებს. ღამით გაღვიძებისას ადამიანი ფაქტიურად იძულებულია რაღაც ჭამოს, რათა ისევ დაიძინოს“, - განმარტავს სომნოლოგი ეკატერინა ტარასენკო. მარტივად რომ ვთქვათ, ნებისმიერ ადამიანს, ვინც მიჩვეულია ძილის წინ ჭამას, შეიძლება აღმოჩნდეს ამ სიტუაციაში.
რა უნდა გავაკეთოთ ღამით ჭარბი კვების თავიდან ასაცილებლად
მას შემდეგ რაც გაიგებთ ღამის შიმშილის მიზეზებს, შეგიძლიათ დაარეგულიროთ თქვენი ჩვევები ისე, რომ პრობლემა არ განმეორდეს. აი რას გვირჩევენ ჩვენი ექსპერტები:
- იკვებეთ სწორად მთელი დღის განმავლობაში
”მე არასდროს არავის ვურჩევ დიეტას ან დიეტის შეზღუდვას, თუ ეს სამედიცინო აუცილებლობა არ არის”, - ამბობს ოლგა სუშკო. - ჩემს პრაქტიკაში, ისინი ყოველთვის იწვევს ავარიას. შემდეგ კი ადამიანები წლების განმავლობაში ცდილობენ თავი დააღწიონ დიეტის რყევას - ჭარბ კვებას. იმისათვის, რომ წონაში არ მოიმატოთ, თქვენ არ უნდა შეიზღუდოთ საკუთარი თავი, არამედ უბრალოდ არ მიიღოთ ზედმეტი კვება.
ღამის შიმშილის თავიდან ასაცილებლად ექსპერტი გვირჩევს დღის განმავლობაში კარგად იკვებოთ: უხვად საუზმე, გემრიელი და ნოყიერი ლანჩი და არ გამოტოვოთ ვახშამი. ეს უკანასკნელი მსუბუქი იყოს: მაგალითად, თევზი, ბოსტნეული, ხაჭო ან რძიანი კოტეჯი. მთავარი ის არის, რომ ცარიელ კუჭზე დასაძინებლად აბსოლუტურად არ შეგიძლიათ წასვლა. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მიირთვათ ძილის წინ 2-2,5 საათით ადრე. რამდენიმე კვირის შემდეგ ორგანიზმი მიხვდება, რომ შიმშილის საშიშროება არ ემუქრება და დამშვიდდება და ღამის ჭარბი კვებაც გაივლის.
ასევე მნიშვნელოვანია, რომ ყურადღება არ მიაქციოთ წონის დაკლებას. საკუთარ თავზე გამუდმებით ფიქრი ყოველი ჭამის დროს დანაშაულის გრძნობას იწვევს. ამის გამო ადამიანი ცდილობს თითოეული პორციის შემცირებას და მთავრდება მოჯადოებული წრეში: საკვების შეზღუდვა - ჭარბი კვება.
სხვათა შორის, შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ დიეტოლოგს, რომელიც დაგეხმარებათ კომპეტენტური დიეტის შექმნაში. სპეციალისტი შეიმუშავებს მენიუს, რომელიც იქნება როგორც გემრიელი, ასევე ჯანსაღი და საკმარისად იმისთვის, რომ არ იყოს მშიერი, მაგრამ ამავდროულად არ მოიმატოს წონაში.
ორი ქვეყნის მეცნიერების ერთობლივმა კვლევამ დაასკვნა, რომ ბევრ ადამიანს სურს საღამოს მაღალკალორიული საკვების ჭამა.
ამას აქვს ფიზიოლოგიური და ფსიქოლოგიური მიზეზები.
ლეპტინისა და მელატონინის ჰორმონების გამომუშავების დარღვევის მქონე ადამიანებს ხშირად არ სურთ საუზმე.
დღის განმავლობაში ისინი თავს დუნედ გრძნობენ, საღამოს კი ფხიზლები და ეფექტურები არიან. ასეთ ადამიანებს ხშირად „ღამის ბუებს“ უწოდებენ. თუ ადამიანს აქვს სხეულის მუშაობის ასეთი სპეციფიური გზა, მაშინ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ რაიმეს გაკეთება შეიძლება ამის შესახებ; უმჯობესია ეცადოთ, რომ ცხოვრება საკუთარ თავს მოერგოს: იპოვეთ სამუშაო ღამით და იცხოვრეთ აქტიური ცხოვრების წესით. საღამოს და ღამით.
სტატისტიკა აჩვენებს, რომ ღამის ბუებს შორის საკმაოდ ბევრია ჭარბწონიანი ადამიანი.
ღამით ჭამის სურვილის კიდევ ერთი მიზეზი არსებობს - ეს არის კუჭის წვენის მაღალი სეკრეცია.
ორგანიზმის ამ მახასიათებლის მქონე ადამიანებისთვის, კვებას შორის ხანგრძლივი შესვენება არ არის რეკომენდებული. შეიძლება ითქვას, რომ ასეთი ადამიანები ყოველთვის მშივრები არიან.
მაგრამ უფრო ხშირად ღამის „ჭამის“ მიზეზი ფსიქოლოგიურია.
შიმშილი, როგორც სტრესზე რეაქცია ჩვეულებრივი მოვლენაა. მსურს საკუთარი თავი გავახარო; ყველაზე ხელმისაწვდომი „სიხარული“ არის რაღაც გემრიელი და ტკბილი ჭამა.
თქვენი ბიოლოგიური საათი გამორთულია.
თუ გგონიათ, რომ ყველაფერი რიგზეა თქვენი განწყობით, კმაყოფილი ხართ სამუშაოთი და პირადი ცხოვრებით, მაგრამ საღამოს მაინც მაცივრისკენ ხართ მიზიდული, შესაძლოა თქვენი ბიოლოგიური საათი არასწორად წავიდა. ეს ხდება დროის ზონების შეცვლისას, მაგალითად, ხანგრძლივი და ხშირი მივლინების დროს.
ამ შემთხვევაში, სჯობს, კვების რაციონი შეასწოროთ მშობლიურ დროის სარტყელზე და გააგრძელოთ კვება, თუნდაც ღამით შორეულ მოგზაურობაში ჭამა გინდოდეთ.
დღის განმავლობაში მკვებავი საკვების ნაკლებობა.
საღამოს ჭამის სურვილის საკმაოდ გავრცელებული მიზეზია დღის განმავლობაში სათანადო საკვების ნაკლებობა. აქ ყველაფერი უფრო მარტივია: იპოვე ასეთი შესაძლებლობა! კარგი კვება არის ჯანმრთელობის საფუძველი. ნუ დააყენებთ თქვენს ორგანიზმს რისკებს, რათა არ დაკარგოთ დრო გრძელვადიან მკურნალობაზე.
ღამის შიმშილის წინააღმდეგ ბრძოლის რამდენიმე წესი
- თუ რაიმე კონკრეტულის ჭამა გინდა, დღის განმავლობაში არ მიგიღია. ჭამე რაც გინდა ლანჩზე, ღამით არ მოგინდება.
- არ დაიძინოთ მშიერი, შიმშილი აკვიატებული გრძნობაა, შეგიძლიათ მოიშოროთ, თუ რამეს შეჭამთ. საღამოს ჭამას ჯობია, ვიდრე ღამით.
- მაგრამ მაინც ჯობია ჭამა დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე მაინც. ჩვენთან ერთად „იძინებს“ თორმეტგოჯა ნაწლავი, რომელიც ჩართულია საკვების გადამუშავების პროცესში. კუჭი მუშაობს, ნაწლავები მუშაობს, მაგრამ მათ შორის ხიდი არა. აქედან გამომდინარე, დილაობით ჭამაზე უარის თქმა, დისბიოზი, წიდა და სხვა პრობლემები.
- არ მოუსმინოთ რეკომენდაციებს, რომლებიც გეუბნებიან, რომ ღამით ხილი უნდა მიირთვათ. თითქმის ყველა მათგანი ასტიმულირებს მადას და არ აკმაყოფილებს შიმშილს.
მაშ რა ვჭამოთ საღამოს, რომ ღამით მაცივარი არ დაცალა?
მსუბუქი ცილოვანი საკვები საუკეთესოა: თევზის ან თეთრი ფრინველის ნაჭერი მოხარშული ბოსტნეულით, უცხიმო ხაჭოთი.
რატომ ცილა? მონელებას საკმაოდ დიდი დრო სჭირდება. პირველი საათების განმავლობაში ასეთი საკვები პირველად გადამუშავებას გაივლის კუჭში და შედის ნაწლავებში, სადაც გააგრძელებს მონელებას, რაც იძლევა სისავსის შეგრძნებას.
* ფლინდერები უნივერსიტეტიავსტრალიადალივერპულის უნივერსიტეტი,Დიდი ბრიტანეთი
ეს მტკივნეულად ნაცნობი სურათია: ირგვლივ ყველაფერს ჩაეძინა, ყველგან სიბნელეა, მაგრამ შემდეგ სამზარეულოში შუქი ჩნდება და ხელი მაცივრის კარს ჯერ ყოყმანით, შემდეგ კი თავდაჯერებულად სწვდება. მაშინ ყველაფერი ნისლს ჰგავს. ყველა სიკეთის ერთბაშად ჭამის სურვილი არ ქრება მანამ, სანამ შიმშილი არ გაქრება, რაც გვაიძულებს ავდგეთ თბილი საწოლიდან და წავიდეთ დელიკატესების საძიებლად. რა უნდა გააკეთო, თუ ღამით ჭამა გინდა და როგორ მოიშორო ჩვეული შუაღამის სიფხიზლე, რომელიც გადაიქცევა ზედმეტ კილოგრამებად გვერდებზე და თეძოებზე?
მძიმე დღე სამსახურში, კინოში მოგზაურობა ან წვეულება მეგობრებთან ერთად და ახლა სახლში აღმოჩნდებით. გახსოვთ, რომ თქვენი ფიგურა თავისთავად არ გახდება გამხდარი, თქვენ უარს იტყვით საკუთარ თავს ვახშამზე: ბოლოს და ბოლოს, უკვე შვიდი საათია - თქვენ არ შეგიძლიათ ჭამა. ღამით ტრიალდები და თვალებს ვერ დახუჭავ. როგორ შეგიძლიათ დაამშვიდოთ როგორც საკუთარი თავი, ასევე თქვენი წუწუნი ცარიელი კუჭი? გამოსავალი მხოლოდ ერთია - ფეხის წვერებზე შეხვიდე სამზარეულოში და ჩაიდე პირში ყველაფერი, რასაც თვალი მოგხვდება: სენდვიჩი ძეხვით და ყველით, ფუნთუშა, კატლეტი... ამის შემდეგ სული მშვიდია და უზომოდ გაქვს. სასიამოვნო სიზმრები. უბრალოდ, სასწორის რიცხვი შემზარავია - თხელი წელის ოცნებებით.
დახმარების ძახილი წინადადებას ჰგავს. ღამით ვჭამ, რა ვქნა? მაცივარზე საკეტი დადო? გამოცადეთ თქვენი გამძლეობა ცხვრების დათვლით? შეებრძოლეთ შიმშილს თქვენი საყვარელი გატარებით - მაგრამ ეს გამოიწვევს ძილის ნაკლებობას და მუდმივ დაღლილობას! დროა გავიგოთ მავნე ჩვევის გამომწვევი მიზეზები და მოძებნოთ ეფექტური გზები მისგან თავის დასაღწევად.
საზიანოა თუ არა ღამით ჭამა?
მართლაც ასე ცუდია გვიან ღამით ჭამა? თამამად შეგვიძლია ვთქვათ – დიახ, ეს ნამდვილად უარყოფითად აისახება ჩვენს მდგომარეობაზე. ძილის დროს კუჭი უნდა დაისვენოს და არ იმუშაოს საათივით. უწყვეტი ვარჯიში იწვევს დილას ჯანმრთელობის გაუარესებას, ლეტარგიას და ძალების დაკარგვას. საინტერესო ფაქტი: ჩაძინებით, უსასრულო ღვეზელებისა და რულეტების გადაყლაპვის ნაცვლად, ჩვენ ვეხმარებით სხეულის გაახალგაზრდავებას.
ექსპერტები ამბობენ: არსებობს ორი რამ, რაც დაბერების პროვოცირებას ახდენს. ეს არის მოგზაურობები მაცივარში სიბნელეში და მკაცრი შეზღუდვები საკვებზე, რაც იწვევს შიმშილს.
საშინელი ამბები მათთვის, ვისაც უყვარს ჭამა, როცა სხვებს მშვიდად სძინავთ, ამით არ მთავრდება. ღამით ჭამის ჩვევის საზიანოა საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე დამანგრეველი ეფექტი. მუცელს უჭირს დაუგეგმავი სამუშაოს გამკლავება: ის უბრალოდ ნებდება და არ ასრულებს თავის დავალებას, რადგან სურს დაისვენოს და არ იმუშაოს დილამდე. ამ „მორიდების“ შედეგია გლუკოზის შეღწევა ღვიძლში. როგორ ფიქრობთ, ამაში ცუდი არაფერია? თუმცა, ასეთი მოძრაობის შედეგები არის ცხიმის რეზერვში შენახვა და არასასურველი ზედმეტი ფუნტი. ჭამა, როგორც მშვიდი და ჯანსაღი ძილის შემცვლელი, სიმსუქნის ერთ-ერთი მიზეზია.
მეტაბოლიზმიც იტანჯება: ორგანიზმში მარილები ჩერდება, რაც სახსრების მოძრაობაზე მოქმედებს. წარმოიქმნება ტკივილი და მოძრაობის სიმტკიცე, ხოლო ოფისში მჯდომარე მუშაობა უბრალოდ აუტანელი ხდება. კუნთების დაღლილობა და ართრიტი ამ უსიამოვნო პროცესის მუდმივი თანამგზავრია.
სხეულის სამუშაო ციკლის დარღვევა უკიდურესად საშიშია. მას შეუძლია რეაგირება მოახდინოს არა მხოლოდ წონის მატებაზე, არამედ სერიოზული დაავადებების გაჩენაზე: დიაბეტი, ათეროსკლეროზი, წნევის უეცარი მატება. გჭირდებათ ასეთი პრობლემები? დარწმუნებული ვარ, არავის არ სურს თავის დროზე ადრე დაბერდეს და შეიძინოს მრავალი დაავადება.
შეიტყვეთ მეტი ჩვენი წონის დაკლების პროგრამების შესახებ:
როგორ არ გვინდა საღამოს ჭამა ღამით: "ავარიის" მიზეზები
რატომ გვიჩნდება სურვილი, რომ კიდევ ერთი გემრიელი კერძი ჩავდოთ პირში, როცა დაძინებას ვაპირებთ? როგორ ავხსნათ შუაღამის ჭამის ფაქტი? ყოველივე ამის შემდეგ, სხეული არ მისცემს სიგნალებს, ითხოვს გაჯერებას, სწორედ ასე!
პირველი მიზეზი, რომელიც სიბნელეში შიმშილის გრძნობას იწვევს, არის არასწორი კვება, პორციების არასწორი განაწილება მთელი დღის განმავლობაში. როგორც წესი, ღამის საჭმლის მოყვარულთა უმეტესობა უარყოფს საკუთარ თავს საუზმეზე, რატომღაც ლანჩავს სამსახურში, ნაჩქარევად ყლაპავს მყისიერ ნუდლს ან ჭამს არაჯანსაღ ფასტფუდს. ისინი თავს დასვენების საშუალებას მხოლოდ საღამოს აძლევენ. სწორედ მაშინ იწყება თავისუფლება: შემწვარი კარტოფილი, ცხიმიანი ღვეზელები, მწნილები და მურაბები ჩაფრინავს მუცელში...
ნერვიულობთ წვრილმანებზე თუ დიდი ხნის განმავლობაში და გადამწყვეტად ებრძვით ხანგრძლივ დეპრესიას? სტრესი ასევე იწვევს ღამით ნუგეშისცემის მავნე სურვილს, დაუფიქრებლად ატარებს დანა-ჩანგლს. როცა მოწყენილი ვართ, ვეძებთ სიხარულისა და პოზიტივის წყაროს. როგორც წესი, ბევრს ურჩევნია შეამოკლოს ძებნა და აირჩიოს საკვები.
ბოლო მიზეზი არის ჩვენი სხეულის ფუნქციონირების პრობლემები. მათ, ვისაც გასტრიტი ან დიაბეტი აწუხებს, ძალიან გვინდა ღამით ჭამა. კუჭის წვენის გადაჭარბებული სეკრეცია, სისხლში შაქრის დონის მომატება - ბიოქიმიური პროცესების დარღვევამ შეიძლება გამოიწვიოს უფრო და უფრო მეტი "მოშლა". ამ შემთხვევაში კარგი რჩევა იქნება ენდოკრინოლოგის ან გასტროენტეროლოგის რეკომენდაცია.
როგორ შევწყვიტოთ ჭამა ღამით? მართლა მარცხისთვისაა განწირული შიმშილის წინააღმდეგ ბრძოლა? შევეცადოთ ვიპოვოთ პასუხი პოპულარულ კითხვაზე და დავეხმაროთ მათ, ვინც გახდა საკუთარი სურვილების მძევლები, რომლებიც საზიანო გავლენას ახდენს მათ ფიგურაზე, აფუჭებს მათ ჯანმრთელობას და იწვევს უფრო და უფრო მეტ დარღვევას.
როგორ შევწყვიტოთ ჭამა ღამით
რას აკეთებენ დაავადებულები, რომლებსაც სურთ თავი დააღწიონ გვიან საჭმელზე დამოკიდებულებას: ისუნთქავენ ეთერზეთებს, იმ იმედით, რომ ეს აუცილებლად დაეხმარება და თავიდან აიცილებს შიმშილის გრძნობას, გაიხეხეთ კბილები, როგორც კი მათი საყვარელი კერძის ჭამის სურვილი გაუჩნდება. , ჩაიცვი მჭიდრო ტანსაცმელი, რათა თავი შეახსენოს ფიგურის არასრულყოფილებაზე... ეს ყველაფერი უშედეგოა: შუაღამისას სამზარეულოს მაგიდაზე თეფში ჩნდება, სიკეთეებით სავსე. ღამის ჭამის ჩვევისგან თავის დასაღწევად ჩვენ გთავაზობთ შემდეგ ეფექტურ გზებს:
არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ყოველგვარი ბოროტების საფუძველი არის ცუდი კვება და საკუთარი თავის შეზღუდვა საკვებში. თქვენ შიმშილობთ, შემდეგ კი გაფუჭდებით, თავს ესხმით ნამცხვრებსა და ტკბილეულს. ღირს თუ არა ორგანიზმის სიმტკიცის მუდმივი ტესტირება საბოლოო შედეგამდე - წონაში მატება და ნივთიერებათა ცვლის დარღვევა? შეწყვიტეთ დაღლილობა და გონივრულად დაგეგმეთ თქვენი ყოველდღიური დიეტა. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ გემრიელი საკვები წონის დაკლების გარეშე. როგორ მოგწონთ ეს სიახლე? მაცდური ჟღერს. ჩვენთან ერთად დაყავით ყველა პროდუქტი "მომგებიანი" და "არამომგებიანი". თვალყური ადევნეთ თქვენი კერძების კალორიულ შემცველობას, შეცვალეთ თქვენი დიეტა და შედეგს დიდი დრო არ დასჭირდება.
როგორ აიძულოთ თავი არ ჭამოთ ღამით? პირველ რიგში, სცადეთ საკუთარ თავს სრული საუზმე. საჭიროა ორგანიზმის გაჯერება დილით რეგულარულად და არა ყოველ მეორე დღეს ან როცა გინდათ. თქვენი ჯანმრთელობა სათამაშო არ არის. ძილის შემდეგ მარხვის შედეგებია შიმშილის გრძნობის სწრაფი გაჩენა, მადის „დამუშავება“ და ზედმეტი კილოგრამების გამოჩენა. თუ გვსურს გავხდეთ გამხდარი, უნდა დავივიწყოთ დილის საჭმლის გამოტოვების ჩვევა.
იგონებთ ახალ გზებს, რათა თავი აარიდოთ ჭამას ღამით მაშინ, როცა ცარიელი კუჭი მუქარით წუწუნებს? შეწყვიტე სადილის გამოტოვება. ეს არის სწორი დიეტის კიდევ ერთი სავალდებულო კომპონენტი და თქვენ არ შეგიძლიათ დაარღვიოთ რუტინა. ჩვენ ვსაუბრობთ როგორც "ღამის ბუებზე", ასევე "ლარნაკებზე". გასაკვირია, რომ საღამოობით შეგიძლიათ მეტი კალორია მიირთვათ და წონაში არ მოიმატოთ. თუმცა, არ დაგავიწყდეთ, რომ ეს წესი იმუშავებს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სადილის ენერგეტიკული ღირებულება არ აღემატება 650 კკალ-ს ქალებისთვის და 950 კკალ-ს მამაკაცებისთვის. რა უნდა მიირთვათ, რომ გაივსოთ დასვენებამდე, მითითებულ ნორმის დაცვით? იდეალური ვარიანტი იქნება თევზი ან მჭლე ხორცი, ფრინველი ან თამაში ბოსტნეულის გვერდითი კერძით: პომიდორი, კიტრი, ყაბაყი, ყაბაყი და ა.შ. აუცილებლად გამოთვალეთ თითოეული კერძის კალორიული შემცველობა!
რა უნდა გავაკეთოთ ღამით ჭამისთვის? კიდევ ერთი რჩევა არის მეტი წყლის დალევა. მოათავსეთ სავსე ჭიქა თითოეულ ოთახში, თუ მუდმივად დაივიწყებთ სითხის მიღებას. სახალისო ფაქტი: თბილი ან ცხელი წყალი ამცირებს თქვენს მადას. მას უადვილდება ჭამებს შორის სისავსის შეგრძნება. არ უნდა მოიკლათ წყურვილი ლანჩის შემდეგ: ეს გამოიწვევს ორგანიზმში ცხიმის „შეკავებას“ და წონის მატებას.
შეწყვიტე ჭამა ღამით! შეიწყნარეთ თქვენი სხეული და ის აუცილებლად გმადლობთ ჰარმონიით და შესანიშნავი კეთილდღეობით მთელი დღის განმავლობაში. შექმენით სწორი დიეტა ჩვენთან ერთად. კლინიკის ექიმები შეარჩევენ სწორ პროგრამას და დაგეხმარებიან ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევაში გემრიელი და ჯანსაღი საკვების მიღებით. გამხდარიყავი დამღლელი შეზღუდვებისა და საეჭვო მეთოდების გამოყენების გარეშე.
- კონტაქტში 0
- Google+ 0
- კარგი 0
- ფეისბუქი 0
