Салмақ жоғалтуға арналған бір аптаға арналған мәзір жоспары. Бір апта бойы салмақ жоғалтуға арналған дұрыс тамақтану мәзірі. Қарапайым рецепттер

Салмақ жоғалтуға арналған бір аптаға арналған мәзір жоспары. Бір апта бойы салмақ жоғалтуға арналған дұрыс тамақтану мәзірі. Қарапайым рецепттер

Керемет қымбат тағамдар, тропикалық жемістер, теңіз өнімдерінің көптігі - көптеген адамдар дұрыс тамақтануды өз санасында осылай елестетеді. Дегенмен, іс жүзінде жағдай әлдеқайда қарапайым және кез келген адам, егер қаласа, салмақ жоғалтуға немесе бар салмақты сақтауға көмектесетін бюджеттік pp мәзірін таңдай алады.

Үнемді мәзір - бұл денеге қажетті барлық қоректік заттар мен витаминдерді қамтитын, бірақ қымбат өнімдерді сатып алуды қажет етпейтін теңдестірілген диета. Біз сізге аптаның шамамен бюджеттік мәзірін ұсынамыз, ол сізге қосымша фунт жоғалтуға және қаржыңызды үнемдеуге көмектеседі.

Салмақты жоғалту үшін бір аптаға арналған арзан пайдалы тамақтану мәзірі

Таңғы ас

Бір аптаға арналған Economy PP мәзірі - бұл дәмді және арзан таңғы ас. Бұл опциялар тек бюджеттік емес, сонымен қатар оңай дайындалады, сондықтан сіз таңертең тамақ дайындауға уақытты жоғалтпайсыз. Мұнда қарапайым және пайдалы бюджет мәзірінің 7 нұсқасы бар!

  1. Сұлы майы, шай немесе кофе, кез келген жеміс. Бұл таңғы ас, егер сізде уақыт жоқ болса, өте қолайлы, бірақ пайдалы және қоректік таңғы ас қажет.
  2. 3 ақ пен 1 ​​сарыдан жасалған омлет. Шай немесе кофе, жержаңғақ майы қосылған бір кесек тост. Бұл таңғы ас әсіресе ақуыз санын мұқият қадағалайтындар үшін пайдалы.
  3. Майы аз сүт, шай немесе кофе, кез келген жеміс қосылған гранола. Бұл таңғы ас опциясын ерекше ескертпе ретінде қабылдаңыз, бұл таңертең ботқаны жек көретін, бірақ диетаға баяу көмірсуларды қосқысы келетіндер үшін өте қолайлы.
  4. Сүзбе және жеміс-жидек, шай немесе кофе қосылған екі тұтас дәнді тосттар. Қуатыңызды арттырып, диетаңызға ақуызды қосқыңыз келсе, тамаша таңғы ас. Тосттарды жемістермен немесе жидектермен безендіруді ұмытпаңыз.
  5. Суда немесе бал қосылған майсыз сүтте пісірілген сұлы майы. Жержаңғақ майы, шай немесе кофе қосылған тост. Бұл бюджет мәзірі опциясын батареяларды қайта зарядтау қажет болса, пайдалану жақсы.
  6. Табиғи йогурт қосылған сүзбе. Бал, шай немесе кофе қосылған бір тост. Қаласаңыз, сүзбеге кішкене агава шәрбаты немесе бал қосуға болады.
  7. Жеміс, екі толық астық тосты, нан немесе шай қосылған диеталық смузи. Таңертең уақытты босқа кетіруді ұнатпайтындар үшін тамаша нұсқа. Блендерде бірнеше секунд - таңғы ас дайын

Түскі ас

Егер сіздің қиялыңыз бюджеттік мәзірге сәйкес келетін тамаша түскі ас таба алмаса, біз сізге көмектесуге қуаныштымыз. Түскі астың кез келген нұсқасын талғамыңызға қарай бейімдей аласыз

  1. Бұршақ қосылған көкөніс сорпасы, тұтас дәнді нанның бір тілігі, зәйтүн майы қосылған кез келген көкөніс салаты. Бюджеттік мәзір бұршақ сорпасынсыз аяқталмайды. Ақуыздар мен көптеген қоректік заттардың көзі.
  2. Қарақұмық, буға пісірілген тауық еті котлеттері, пісірілген қызылша, тілімдерге кесіліп, майы аз қаймақпен дәмделеді.
  3. Қайнатылған қоңыр күріш, диеталық тауық еті суфлесінің бір бөлігі, кез келген өсімдік майымен дәмделген қырыққабат салаты. Қоңыр күріш туралы ұмытпаңыз - талшық пен баяу көмірсулардың көзі.
  4. Көкөністермен бұқтырылған ноқат (пияз, сәбіз, жасыл бұршақ), тұтас дәнді нанның бір бөлігі, кез келген көкөніс салаты. Бұршақ дақылдарының арасында ақуыздың тағы бір көзі - ноқат туралы ұмытпаңыз.
  5. Бір тілім тұтас дәнді нан, 100 грамм қайнатылған майсыз сиыр немесе бұзау еті қосылған диеталық борщ порциясы. Сондай-ақ тауықтың төс еті арқылы диеталық борщ дайындауға болады.
  6. Жасымық пен бұзау сорпасы, бір тілім тұтас дәнді нан, кез келген өсімдік майымен дәмделген қырыққабат салаты
  7. Көкөністер, қырыққабат және сәбіз салаты қосылған қатты бидай макарондары. Диета макарон өнімдерін тұтынуға мүмкіндік береді, ең бастысы, ол қатты бидайдан жасалған.

Фото: instagam/polakova.kalorii

Түскі ас

Бюджеттік pp мәзірі әр түрлі түскі астарды қамтиды.

Кешкі асты кешіктіріп, жаттығудан кейін ішсеңіз де, кешкі асты өткізіп жіберуге болмайды.

  1. Табиғи йогурт пен жеміс бөліктерімен 200 грамм майсыз сүзбе. Бұл PP кешкі ас PP ұстанатын және физикалық белсенділікпен айналысатындар үшін өте қолайлы. Бұл кешкі асты жаттығудан кейін қауіпсіз жеуге болады.
  2. Табиғи йогурт немесе майы аз қаймақ қосылған пісірілген қызылша салаты, майдың аз мөлшерін пайдалана отырып, тауық еті қосылған бұқтырылған қырыққабат.
  3. Кез келген зәйтүн майымен пеште пісірілген қайнатылған майсыз ет, көкөністер бөлігі. Сіз күркетауық немесе бұзау етін пайдалана аласыз.
  4. Зәйтүн майы қосылған тауық суфле, булгурдың бір бөлігі, қырыққабат және сәбіз салаты. Жаттығудан кейін кешкі ас ішсеңіз, онда булгурды алып тастауға болады.
  5. Тауық еті қосылған 3 ақ және 1 сары омлет, зәйтүн майы қосылған көкөніс салаты. Жаттығудан кейін кешкі ас ішетіндер үшін тағы бір тамаша нұсқа.
  6. Буға пісірілген немесе пеште пісірілген балық, бұқтырылған көкөністер, бір стақан айран. Жаттығудан кейін тамаша нұсқа.
  7. Көкөністермен бұқтырылған жасыл бұршақ, буға пісірілген күркетауық немесе бұзау котлеттері.

Тағамдар

Дұрыс тамақтану міндетті түрде жеңіл тағамдарды қамтиды, олардың күніне кемінде екеуі болуы керек. Ең дұрысы, бұл екінші таңғы ас және түстен кейінгі тағамдар. Егер сіз үнемді мәзірді ұстанатын болсаңыз, ең жақсы тағамдар қандай? Мұнда бюджеттік опциялардың тізімі берілген:

  • 2 пісірілген жұмыртқа
  • 100 грамм сүзбе, жемістер
  • Бір уыс гранола (50 граммнан артық емес)
  • Бір уыс жаңғақтар
  • Үйде жасалған мюсли бар
  • Бір уыс кептірілген жемістер
  • Майы аз йогурт қосылған смузи

Қымбат емес PP рецептері

Салмақты жоғалту кезінде диетаға қосуға болатын көптеген арзан рецепттер бар.

Диеталық тауық суфле

Бюджеттік pp мәзіріндегі ең танымал және сүйікті рецепттердің бірі - тауық еті суфле. Тауық еті ақуызға бай, ол дұрыс тамақтану үшін өте қажет, бірақ ол арзан.

Диеталық суфле дайындау үшін сізге қажет:

  • 2 тауық еті. Сіз сондай-ақ тартылған тауық етін де пайдалана аласыз, бірақ оның майсыз және толығымен сиырдан жасалғанына көз жеткізіңіз. Егер сізде кеуделер болса, онда оларды кесектерге кесіп, ет тартқыштан өткізіңіз.
  • 2 жұмыртқа. Ақтарды сарысынан бөліңіз.
  • 200 грамм сүт. Майсыздандырылған сүтті қолданыңыз.

Тартылған тауық етіне жарты сүт, екі сарысы, тұз және бұрыш қосыңыз. Барлығын мұқият араластырыңыз. Енді ақтарды ақ шыңдарға дейін ұрыңыз. Тартылған етке қалған сүтті қосыңыз, содан кейін ғана ақуыздарды біртіндеп қосыңыз. Суфлени қалыпқа салып, баяу пеште немесе қос қазанда 40-50 минут пісіріңіз.

Диеталық PP борщ

Диеталық борщсыз үнемді мәзірді елестету қиын. Бұл тағам аштықты өте жақсы қанағаттандырады және тамаша түскі ас болып табылады.

  • 300 грамм ақ қырыққабат. Ұсақ кесіңіз
  • 150 грамм қызылша және 100 грамм сәбіз. Жұқа жолақтарға кесіңіз немесе үккіштен өткізіңіз.
  • 1 кішкентай пияз. Ұсақ кесіңіз.
  • 50 грамм томат пастасы. Түрлі қоспаларды қоспай, табиғи пайдаланыңыз.
  • 1 тауық еті.
  • Тұз және бұрыш дәміне қарай

Табаның түбіне өсімдік майын құйыңыз, пияз, сәбіз және қызылша қосыңыз. Аздап қуырыңыз, содан кейін аздап су қосып, бірнеше минут қайнатыңыз. Осыдан кейін томат пастасын қосып, тағы бір-екі минут қайнатыңыз. Содан кейін 1 литр қайнаған суға құйып, қырыққабат пен текшелерге кесілген тауық филесін қосыңыз. Тұз, бұрыш, толық дайын болғанша пісіріңіз.

Тауық еті бар диеталық бұқтырылған қырыққабат

Экономикалық мәзір үшін тамаша тағам - қырыққабат. Бұл көкөніс жылдың кез келген уақытында қол жетімді және арзан.

  • 500 грамм ақ қырыққабат. Қырыққабатты жуып, тураңыз
  • 1 сәбіз. Үгітіңіз
  • 1 пияз. Ұсақтау
  • 1 тауық еті. Жуып, кішкене текшелерге кесіңіз
  • 2 ас қасық табиғи томат пастасы.
  • 1 ас қасық өсімдік майы

Қырыққабатты баяу пеште пісірген дұрыс. «Пісіру» режимін орнатыңыз, майды төгіп, тауық етін қосыңыз. Қуырыңыз, содан кейін оған пияз мен сәбіз қосыңыз. Тағы бірнеше минут пісіріңіз. Томат пастасын қосып, бәрін араластырып, бірнеше минут қайнатыңыз. Ең соңында қырыққабатты, тұзды және бұрышты қосып, мультиваркті «Бұқтыру» режиміне ауыстырыңыз.

Сұлы құймақ

Экономикалық мәзірдегі ең жақсы таңғы ас нұсқаларының бірі - сұлы құймақтары. Мұндай тағамға арналған ингредиенттер әрқашан қолыңызда, пісіру процесі бірнеше минутты алады.

  1. 3 ас қасық сұлы жармасы. Жедел жарманы пайдаланудан аулақ болыңыз.
  2. 1 жұмыртқа
  3. 40 мл сүт. 1% майсыз сүтті қолдануға болады.

Барлық ингредиенттерді араластырыңыз және құймақ жабыспайтын табада пісіріңіз. Қаласаңыз, көкөніс немесе тауық етін қосуға болады.


Бір айға арналған PP өнімдерінің үнемді тізімі

Енді сіз бюджеттік pp мәзірінің шындық екенін білетін болсаңыз, өнімдер тізімімен танысу уақыты келді. Біз сіздің диетаңызға міндетті түрде қосуға болатын ең маңызды және қажетті өнімдерді жинадық.

  • Жұмыртқа

Бұл өніммен омлет және сұлы жармасы сияқты тамаша таңғы ас дайындауға болады. Диеталық омлеттердің әртүрлі нұсқаларын түскі асқа да жеуге болады. 10 жұмыртқаның орташа құны 60 рубльді құрайды.

Сізге айына шамамен 5 ондаған жұмыртқа қажет болады - 300 рубль.

  • Тауық

Бюджеттік pp мәзірі үшін тамаша ет. Тауық етінен жасалған тағамдар калориясы төмен, бірақ ақуызға бай. Тауық етін түскі асқа да, кешкі асқа да диетаңызға қосуға болады. Сіз 1 кг үшін 200 рубль тұратын тауық етін немесе тұтас тауық етін - 1 кг үшін 80 рубльді алуға болады.

Сізге айына шамамен 4 кг ет қажет болады - 800 рубль.

  • Дәнді дақылдар

Енді дәнді дақылдарға көшейік. Олар үнемді мәзір тізімінде міндетті болып табылады, өйткені олар баяу көмірсулардың негізгі көзі болып табылады.

Қарақұмық - pp мәзірі үшін тамаша астық. Орташа құны 1 кг үшін 80 рубльді құрайды.

Ұнтақталған сұлы үлпектері. Олар талшықтың көп мөлшерін қамтиды және барлық пайдалы заттарды сақтайды. Орташа бағасы 800 грамм үшін 45 рубльді құрайды.

Күріш. 1 кг үшін орташа баға 51 рубльді құрайды.

Бидай ботқасы. Бұл қатты бидайдың ұсақталған дәні, сондықтан оны диетаңызға қауіпсіз түрде қосуға болады. Үлкен немесе орташа бидай жармаларына артықшылық беру керек. 1 кг үшін орташа баға 45 рубльді құрайды.

Айына сізге шамамен 2 қорап қарақұмық, 2 қорап сұлы жармасы, бір қорап күріш және бидай ботқасы қажет болады. Бұл сізге шамамен 345 рубльді құрайды.

  • Сүт тағамдары

Ірімшмшік. Таңғы ас, тағамдар және кешкі ас үшін өте қолайлы ақуыз көзі. 1 кг үшін орташа құны 300 рубльді құрайды. Сізге айына шамамен 2,5 - 3 кг қажет болады, бұл болады 750-900 рубль.

Кефир. 1 литрдің орташа құны 63 рубльді құрайды. Айына шамамен 4-5 бөтелке және шамамен құны болады 252−315 рубль.

Сүт. 1 литрдің орташа құны 58 рубльді құрайды. Сізге шамамен 3 литр қажет болады. Бұл соманы құрайды 174 рубль.

  • Көкөністер

Орамжапырақ. Жылдың кез келген уақытында қол жетімді, оның құрамында көптеген талшықтар мен витаминдер бар. Орташа бағасы 1 кг үшін 30 рубльді құрайды. Егер сіз салаттарды, бірінші және екінші тағамдарды дайындау кезінде қырыққабатты белсенді қолдансаңыз, онда сізге айына 5-6 кг қырыққабат қажет болады, және бұл шамамен 150-180 рубльді құрайды.

Қызылша. «Қылқалам» диеталық салатын дайындау үшін тамаша көкөніс. Орташа бағасы 1 кг үшін 22 рубльді құрайды. Шамамен сізге шамамен 4 кг қажет болады, ол 88 рубльді құрайды.

Сәбіз. Көкөніс салаттарындағы тағы бір маңызды және арзан ингредиент. Орташа бағасы 1 кг үшін 30 рубльді құрайды. Айына 2-3 килограмм сәбіз сізге шамамен 60-90 рубльді құрайды.

  • Жемістер

Алма. Жылдың кез келген уақытында үнемді мәзірдің ең арзан нұсқаларының бірі. 1 кг үшін орташа құны 85 рубльді құрайды. Сізге айына шамамен 4 кг қажет болады, бұл 340 рубльді құрайды.

Банандар. Идеал тағамдар мен таңғы ас. Жылдың кез келген уақытында қол жетімді. Орташа құны 1 кг үшін 85 рубль, 4 кг банан үшін сіз 340 рубль төлейсіз.

Жыл мезгіліне байланысты диетаға басқа жемістерді қосуға болады.

  • Өсімдік майы

1 литр өсімдік майының құны шамамен 80-100 рубль . Бір бөтелке май бір айға жетеді.

Күнбағыс майынан басқа, диетаңызға зығыр майын қосыңыз - Омега 3 көзі. Бұл майдың әртүрлі баға санаттарында үлкен таңдауы бар, орташа есеппен 500 мл май сатып алуға болады. 150-200 рубль.

  • Жаңғақтар

Сіздің диетаңызға міндетті түрде қосу керек сау майлардың көзі. Бір кг қабығы алынбаған жержаңғақ сізге шамамен 200 рубльді құрайды.

Экономикалық мәзірде табиғи тәттілендіргіш болуы керек. Балға назар аударайық. Оны диеталық таңғы ас пен тәтті тағамдарды дайындауда жеуге болады. 1 литр балдың бағасы 150-200 рубльден басталады. Бұл ақшаға гүл балын сатып алуға болады.

  • Зығыр тұқымдары

Біз сәнді чиа және квиноа тұқымдарын зығыр тұқымдарымен ауыстырамыз, бұл бюджеттік pp мәзіріне шығындарымызды айтарлықтай азайтады. 100 грамм зығыр тұқымы шамамен 44 рубльді құрайды . Екі пакет сізге бір айға жетеді.

Экономика pp мәзірінің негізгі себетінің жалпы сомасы шамамен 4590 рубльді құрайды.

Әрине, сізде басқа да байланысты шығындар болады, бірақ сіз қажетті негізгі себетті жинап қойғансыз, сондықтан шығындар шамалы болады.


Көріп отырғаныңыздай, дұрыс тамақтану - мұндай қымбат рахат емес, және сіз әрқашан бюджеттік мәзір туралы ойлай аласыз. Негізгі ереже - мәзірді алдын ала жоспарлау, сонда сіз қандай өнімдер қажет екенін және қайсысына артық ақша жұмсамау керектігін нақты білесіз. Сіз дұрыс тамақтануды үйренесіз бе және бюджеттік мәзірді ұстанасыз ба? Құпияларыңызбен және рецепттеріңізбен бөлісуді ұмытпаңыз!

Осы мақалада ұсынылған рецепттер күнделікті салмақ жоғалтуға арналған дұрыс тамақтану ғана арықтауға көмектеседі. Диетаны өзгертпестен, физикалық белсенділік қалаған нәтижеге әкелмейді.

Қарапайым өмірде біз теңдестірілген, бөлек және тұрақты тамақтанудың орнына аштыққа ұшыраймыз немесе артық тамақтанамыз. Аптасына 3-4 рет жаттығатын фитнес-спортшылар фигурасына зиян келтірместен қуат шығындарын қалай толтыруға болатындығын білуі керек.

Диета негіздері. Неден бастау керек және ол не үшін қажет.

Күні бойы дұрыс тамақтану - денсаулық пен сымбаттың кепілі:Салмақты жоғалтуға арналған рецепттерді пайдалана отырып, сіз азап пен аштықсыз дұрыс режимге ауысасыз. Айта кеткен жөн қамтамасыз ету жүйесі, әр күнге арналған, көптеген артықшылықтарға ие:

  • аштық пен асқазанның спазмы болмауы;
  • жеке мәзірді жоспарлау;
  • категориялық тыйымдардың болмауы.

Дұрыс тамақтану мәзірінің жалғыз қиындығы - ұзақ мерзімді процесс. Егер сіз фитнеспен айналыссаңыз немесе массаж курсынан өтсеңіз, пайдалы тағамдарға негізделген диета тиімдірек болады. Салмақ жоғалтуға арналған жаттығуларүйде бұл бейнеде ұсынылады.

Салмақ жоғалтуға арналған өнімдердің тізімі: күнделікті дұрыс тамақтану мәзірі

Құрамында талшықтар, минералдар мен дәрумендер бар пайдалы тағамдарға сүйене отырып, сіз жасай аласыз жеке мәзір. Көкөністердің, жемістердің, бұршақ дақылдарының және балықтың пайдалы қасиеттерін бағаламауға болмайды. Барлық салмақ жоғалту өнімдерін бөлуге болады негізгі категориялар:

  • ақуыз;
  • Сүт;
  • жарма;
  • Жаңғақтар;
  • Көкөністер жемістер.

Балық, камбала, шортан, скумбрия, тұқы балықтарында бағалы ақуыз бар. Дегенмен, балықты аптасына төрт реттен артық тұтынуға болмайды. Тауық пен күркетауық - салмағын жоғалтқандар үшін ең жақсы ет түрі. Мысалы, Дюканның диетасы, бүкіл әлемге белгілі, айналу кезеңінде таза ақуызды көкөністермен біріктіруді ұсынады. Осы бейнеден осы қуат жүйесі туралы көбірек біле аласыз.

Жұмыртқадағы калория мөлшері небәрі 80 кС, ақуыздар мен витаминдер ағзаға жақсы сіңеді.

Сүт өнімдері болмаса, сіз қосымша фунттан арылмайсыз. Кефир мен сүзбе құрамындағы линол қышқылы мен кальций аштықты қанағаттандыруға көмектеседі. Моцарелла, фета және Адыге ірімшіктері витаминдерге бай төмен калориялы сорттар болып табылады.

Көптеген фитнес қыздар ботқалардан бас тартады, бірақ солай дәнді дақылдар салмақ жоғалтуға көмектеседі, өйткені олар организмнен токсиндерді кетіреді. Оны майсыз суда пісіру керек.

Арпа гипоаллергенді, ал тары холестерин деңгейін төмендетеді. Қарақұмық - темірдің көзі, ал сұлы жармасы тазартқыш әсерге ие, сондықтан ол сұлулық өнімі болып саналады.


Көкөніс жоқТіпті жаттығу залындағы күнделікті жаттығулар да сымбатты фигураны алуға көмектеспейді. Мәзірде болуы керек нәрселерге назар аударыңыз. Сәбіз мен қызанақ холестеринді кетіреді және қатерлі ісіктен қорғайды. Цуккини, балдыркөк және қызылша ішек жұмысын жақсартады. Қияр мен қырыққабат бұлшықеттерді серпімді етеді, ал асқабақ метаболизмді жылдамдатады.

Апталық дұрыс тамақтану мәзірі: денсаулық пен сымбаттылық үшін әр күнге арналған рецепттер

Тамақтану режимінсіз сіз нәтижеге жете алмайсыз.Егер сіздің күнделікті рационыңыздың жартысы кешкі ас кезінде жеп қойылса, ал таңғы асыңыз жетіспесе, қалай арықтауға болады?

Салмақты жоғалту үшін дұрыс тамақтанудың құпиясы қарапайым - калория тұтыну энергия үшін тұтынылатын тағамның мөлшерінен көп болуы керек. Тағамдардың калориялық құрамының кестесі жеке мәзірді жасауға көмектеседі.


Қолдану масса индексінің калькуляторы, жасыңызды, бойыңызды және дене бітіміңізді ескере отырып идеалды салмақты ала аласыз. Дене салмағының индексін есептей отырып, сіз қанша қосымша фунт жоғалту керектігін түсінесіз.

Күнделікті сау және дұрыс диета салмақ жоғалтудың тамаша жоспары болып табылады, ал рецепттер ұзақ дайындықты қажет етпейді. Біз дұрыс тамақтану нұсқаларын ұсынамыз:күнделікті мәзір салмақ жоғалтуға және құнды микроэлементтердің жетіспеушілігін болдырмауға көмектеседі.

Таңғы асқа– бір күн бұрын дайындауға болатын сүзбе кастрюльі.

Ыдыстың калориялығы 90 кС/100 г құрайды.

Кәстрөл

Дайындау үшін сізге бұл заттар қажет Ингредиенттер:

  • Жұмыртқа - 3 дана;
  • қант - 100 г;
  • сүзбе - 500 г;
  • жарма - 2 ас қасық. l;
  • Мейіз және кептірілген өрік - 50 г;
  • Қаймақ - 100 г;
  • Тұз.

Жарма қаймақпен біріктіріліп, жарты сағат бойы ісіну үшін араласады. Мейіз бен кептірілген өріктің үстіне қайнаған су құйыңыз. Кәстрөлді ауаға айналдыру үшін сүзбе електен сүртіледі немесе блендермен ұсақталады. Пюре сүзбе массасына қант пен жұмыртқа қосылады. Жалпы массаға қаймақ қосылған жарма құйыңыз.

Кептірілген өрік пен мейіздің артық ылғалдылығын майлықпен сүрту арқылы кетіреді. Пішінді сары маймен майлап, оған қоспаны құйыңыз. Ыдыс пешке қойылады, алдын ала қыздырылады +180 градусқа дейін. 40 минут пісіріңізалтын қоңырға дейін. Қызмет көрсету кезінде жемістер мен қаймақпен безендіріңіз.

Түскі ас міндетті түрде ыстық тағамды қамтуы керек. Біз кальмар мен бұршақ қосылған дәмді күріш сорпасын дайындауды ұсынамыз. Ыдыстың калориялығы 145 кС/100 г құрайды.

Кальмар және күріш сорпасы

Пісіру үшін бұлар қажет Құрамдас бөліктер:

  • кальмар филесі - 400 г;.
  • Күріш - 2/3 кесе;.
  • жасыл бұршақ - 1/2 кесе;
  • Шам;.
  • Сары май - 1 ас қасық. л;.
  • Тұз, дәмдеуіштер, шөптер.

Күрішті жарты піскенше қайнатыңыз, көкөністерді жолақтарға кесіңіз де, майға қуырыңыз. Кальмартазартылған, кесілген. Сорпаға көкөністер қосылады, ал 15 минуттан кейін күріш, кальмар және бұршақ қосылады. Дайын болғанша пісіріңіз. Қызмет көрсетер алдында шөптерге себіңіз.


Кешкі асқанағаттанарлық және жеңіл болуы керек. Дұрыс тамақтанудың тамаша нұсқасы - толтырылған цуккини рецепті. Ыдыстың калориялығы 80 кС/100 г құрайды.

Толтырылған цуккини

Аспаздық шедевр жасау үшін сізге қажет өнімдер:

  • тартылған ет - 300 г;
  • цуккини - 2 дана;
  • Күріш – ½ кесе;
  • Сәбіз - 1 дана;
  • Пияз - 1 дана;
  • Сорпа - 1 стакан;
  • Қаймақ және томат пастасы - 1 ас қасық. l;
  • Тұз, сарымсақ, бұрыш.

Цуккини целлюлозаны алып тастағаннан кейін көлденең кесектерге кесіледі. Күріш жарты піскенше қайнатылып, тартылған етпен араластырылады. Цуккини қайықтарықоспаны толтырып, қалыпқа салып, соуспен құйылады.

Тұздықты дайындау үшін цуккини целлюлозасын, сәбізді және пиязды пайдаланыңыз.

Ингредиенттер аз мөлшерде маймен қуырылған табада қайнатылады, сарымсақ және сорпа (су) қосылады. Соңғы кезеңде қаймақ, тұз және бұрыш қосылған томат пастасын қосыңыз.

Цуккиниді тұздықта 40 минут бойы жабыңыз.Қызмет көрсету кезінде жаңа піскен шөптерге себіңіз.

Дұрыс тамақтану: кепілдендірілген нәтижелер үшін дәлелденген рецепттер

Әдетте, фитожаңғақтар дұрыс тамақтану кестесін тексеруге және әрбір бөліктің калориясын санауға жеткілікті шыдамдылық пен уақытты қажет етпейді. Егер ұқыптылық сіздің табиғатыңыз емес болса, пайдаланыңыз жалқауларға арналған диета: нәтиже 2 аптада минус 12 кг, ал пікірлер тек оң!

Тамақтану жоспарының ерекшелігі - белгілі бір тағамға арналған нұсқалардың бірін таңдауға болады. Ыдыс-аяқтарды алмастыруды ұмытпаңыз және бірдей заттарға кептеліп қалмаңыз.

Таңғы ас

  1. Қаймақ пен жаңа піскен жемістермен сүзбе.
  2. Тауықтың төс еті немесе лосось қосылған сэндвич. Бір стақан айран, йогурт.
  3. Сұлы, күріш немесе тары ботқасы. Жаңғақтар немесе кептірілген жемістер қосуға болады.
  4. 3 жұмыртқа омлет, жеміс салаты.

Кешкі ас

  1. Кілегейлі көкөніс күріш сорпасы.
  2. Көкөніс лазаньясы.
  3. Тұтас дәнді макарон қосылған гуляш.
  4. Нанға пісірілген түсті қырыққабат.

Кешкі ас

  1. Тауықтың төс еті қосылған көкөніс бұқтырмасы.
  2. Қоңыр күріш қосылған теңіз өнімдері.
  3. Көкөністермен пісірілген сиыр еті.
  4. Сүзбеден жасалған кәстрөл және салат.

Салауатты тамақтану мәзірін құру кезінде мұны ұмытпаңыз тыйым салынғанФаст-фуд, нан өнімдері, кондитерлік өнімдер, құрғақ қоспалар және мюсли сияқты позициялар қалады. Газдалған сусындар мен алкогольден бас тартыңыз - бір аптадан кейін нәтижені көресіз. Майлы және ысталған тағамдар безеу, безеу және майлы шаш проблемаларына әкеледі. Мәзірді зиянды тағамдардан тазарту арқылы сіз көлемнің төмендеуін ғана емес, сонымен қатар сау дененің сыртқы белгілерін де көресіз. Күнделікті дұрыс тамақтану туралы бейне сіздің мақсатыңызға жетуге көмектеседі.

Снэк нұсқалары: дұрыс тамақтану

Жоғары калориялы жаңғақтар сізді толыққанды сезінеді, бұл оларды тамаша тағамдарға айналдырады. Жержаңғақ, грек жаңғағы және қарағай жаңғағы метаболизм процестерін жасартады және тездетеді. Күнделікті норма– екі жаңғақ немесе 20 бадамнан артық емес.

Құрамында талшық бар өнімдер - жидектер мен жемістер. Дәмді тағамдартамақ арасында аштықтан құтқарады. Пектин мен С дәрумені бар грейпфрут, ананас және алмаға назар аударыңыз. Бұл жемістердің пайдалы қасиеттерін бәрі біледі.

Сіз сондай-ақ майсыз ірімшік қосылған крекерді жеуге болады. Шикі сәбіз, манго және кептірілген шие сізді тітіркендіретін аштық сезімінен арылуға көмектеседі. Қоспаларсыз бір стақан айран немесе йогурт ішіңіз.

30-40 жастан кейінгі әйелдерге кеңес. Неден бастау керек. Қалай жоспарлау керек.

Ересек жаста дене өзгере бастайды. Егер сіз бір аптада 20 жаста салмақ жоғалта алсаңыз, 40 жастан кейін метаболикалық процестер баяулайды, сондықтан майдың шөгуі орын алады. Тамақтану бойынша негізгі ұсыныстар:

  1. Кальций, ақуыз және суды көбірек алыңыз.
  2. Көмірсулар мен майларды азайтыңыз.
  3. Сұйықтықты шектеу терінің салбырауына әкелуі мүмкін.
  4. Ораза күндерін пайдаланып қалыпты дене салмағын сақтауға болады.
  5. Оңтайлы оқыту бағдарламасы қажет.

Күніне оңтайлы калория мөлшері - 1500 калория.Қарапайым формула арқылы мөлшерді дәлірек есептеуге болады: салмақты 22-ге көбейтіп, 700-ді алып тастаңыз. Еттен гөрі балыққа артықшылық беріңіз, өйткені оның құрамында қанықпаған май қышқылдары бар. Күннің ең жақсы басталуы болады жалқау сұлы майы, оны бір күн бұрын дайындауға болады.

Жалқауларға арналған сұлы майы

Дайындауға арналған ингредиенттер:

  • сұлы жармасы - 30 г;
  • Чиа тұқымдары - 1 ас қасық. қасық;
  • грек йогурты - 60 г;
  • сүт - 80 мл;
  • бал – 1 сағат. l;
  • Анар тұқымдары;
  • Кокос түйіршіктері;
  • даршын немесе қант - 1 шай қасық;
  • Мейіз - 1 ас қасық. l;
  • Жаңғақтар – 1 ас қасық.

Сұлы жармасының бірнеше түрі таңертең ерте қуат алуға көмектеседі. Бұл ингредиенттер екі түрлі десертті дайындауға арналған. Ыдыс пісіруді қажет етпейді, ал түнде ботқа жұмсақ консистенцияға ие болады. Төмендегі бейне сізге барынша мүмкіндік береді көп қиындықсыз дәмді таңғы ас.

Салмақты жоғалту үшін дұрыс тамақтану: тағамдарды біріктіру

Азық-түліктердің дұрыс емес үйлесуі салмақтың өсуіне және асқазан-ішек жолдарының жұмысының бұзылуына әкелуі мүмкін екенін білесіз бе? Ақуыз тағамдары қырыққабат, бұршақ, цуккини, шпинат және басқа да крахмалсыз тағамдармен біріктіріледі.

Крахмалды шөптер, редис, қызанақ және редиспен толықтырылады. Диетологтар картопты нанмен біріктірмеуге кеңес бермейді, өйткені бұл өнімдер ағзаға нашар сіңеді.

Жемістер мен жаңғақтар тамаша үйлеседі.Бақшаның сыйлықтарын таңғы асқа немесе кешкі асқа пайдаланыңыз, бірақ көптеген түрлерді, әсіресе экзотикалық түрлерін біріктірмеңіз. Сарапшылар негізгі тағамнан 30 минут бұрын жемістерді бөлек жеуге кеңес береді.

Барлық позициялардың калориялық мазмұнын есте сақтаудың қажеті жоқ. Дүкенде тауарларды сатып алғанда, BJU мазмұнына және калория санына назар аударыңыз. Идеал дұрыс сымбаттылық– аздап аштық сезімімен үстелден тұру.

Өзіңізді десертпен немесе тортпен тамақтандырсаңыз да, үрейленбеңіз. Стресс тағамды дәм мен қанықтыру сезімінсіз шындыққа жанаспайтын мөлшерде тұтынуға әкеледі. Сізде артық калория түрінде «күнә» бар екенін біле отырып, жаттығу кезінде не жейтініңізді шешіңіз.

Күн сайын салмақ жоғалту үшін жүйелі дұрыс тамақтану– қатаң диеталардан әлдеқайда жақсы: қарапайым және пайдалы тағамдарға арналған рецепттер сіздің диетаңызды әртараптандырады.

PP диетасы дегеніміз не? Бұл, ең алдымен, «дұрыс тамақтанудың» аббревиатурасы. Мұндай диетаны құру идеясы әртүрлі тағамдарды тұтынуды аздап шектейтін немесе қатаң түрде жоққа шығаратын және, мысалы, диетадан барлық көмірсуларды алып тастауға, тек сұйықтықтарды жеуге шақыратын арнайы диеталардың таралуы фонында пайда болды. немесе бір апта бойы тұзсыз пісірілген күрішті жеңіз. Мұндай диеталар денсаулыққа зиян келтіреді, ас қорыту жүйесін және тұтастай алғанда денені стресстік жағдайға келтіреді және азық-түлік шектеулері аяқталғаннан кейін жоғалған фунттарды тез қайтаруға ықпал етеді.

Дұрыс тамақтану диетасы, мәні бойынша, денені барлық қажетті қоректік заттармен және микроэлементтермен қамтамасыз етуге арналған және дұрыс тамақтану принциптеріне негізделген. Дегенмен, диеталарға арналған сән фонында жай ғана дұрыс тамақтану «сәнге жатпайды», ал PP (дұрыс тамақтану) «салмақ жоғалтуға арналған PP диетасы» ретінде ұсынылған.

Фото: Беседина Джулия/Shutterstock.com

Фаст-фуд, жартылай фабрикаттар және өнеркәсіптік тәттілердің көптігі фонында PP генетикалық деңгейде белгіленген диета негіздеріне оралуға көмектеседі. Адамға тәулігіне белгілі бір мөлшерде ақуыздар, майлар және көмірсулар қажет, әрбір жеке организмнің энергия шығынымен анықталатын калория мөлшері.

Тез көмірсулар мен майларға бай өркениеттің барлық тағамдық артықшылықтары, тәбетті ынталандыратын қоспалар және тамақтану тәртібінің өзгеруі дене салмағының тез өсуіне ықпал етеді. Егер сіз PP принциптерін ұстанатын болсаңыз, дұрыс тамақтану жүйесі артық салмақ жиналмайды. Май қорының азаюына тек энергияны тұтынудың, яғни денеге физикалық жүктеменің артуы ықпал етеді.

Күнделікті диета физиологиялық процестерге қажеттіден аз калорияны қамтамасыз етсе, PP бойынша салмақ жоғалту әбден мүмкін. Екі нұсқа бар: дұрыс тамақтану, дененің күнделікті калориясын сақтау (жасы, бойы, дене салмағы, жынысы мен белсенділігінің арақатынасына байланысты есептеледі) және физикалық белсенділікті арттыру немесе тұтынуды азайту.

Ең жақсы нәтиже диета алдында дұрыс тамақтануды елемейтін және айтарлықтай артық салмағы бар адамдарда байқалады. Жүйе тағамдық құндылығы төмен жоғары калориялы тағамдарды пайдалы тағамдармен алмастыруға және жеңіл тамақтануды жоюға негізделген. Дегенмен, PP тағамның бөліктері мен көлемін күрт шектеуді білдірмейді, сондықтан зиянды гамбургерді тұтас форельмен ауыстыруға болмайды.

Егер сіз ережелерді ұстанатын болсаңыз және PP диетасының калориялық мазмұнын есептесеңіз, ол бастапқы параметрлерге байланысты айына орташа 4-6 кг салмақты азайтуға көмектеседі.

ПП-ның пайдасы бар ма?

Әрине, дұрыс тамақтану денсаулықты сақтауға және тіпті қалпына келтіруге көмектеседі. Апталық мәзірде ағзаның қоректік заттарға, витаминдерге және минералдарға деген қажеттілігін қанағаттандыратын өнімдер бар.

Диета сонымен қатар белгілі бір заттарға деген қажеттіліктерді қанағаттандыруға көмектесетін тағамдар мен тағамдарды қамтуы мүмкін, олар «қауіпсіз» тағамды жеуге деген ұмтылыс ретінде жасырылады. Зерттеушілер ыдыстар мен өнімдердің белгілі бір түрлеріне деген құштарлық әрқашан осы тағамдардағы микроэлементтердің жетіспеушілігін білдірмейтінін бұрыннан дәлелдеген. Мысалы, газдалған сусындарға деген сүйіспеншілік көмірсулардың жетіспеушілігін білдірмейді, бірақ тағамнан кальцийдің жетіспеушілігін бүркемелейді және оны кока-коламен емес, сүт өнімдерімен түзету керек.

Тағамдарды ауыстыру сіздің денеңізді маңызды микроэлементтермен қанықтыруға және диетадан «бұзылуларды» болдырмауға мүмкіндік береді.

«Дұрыс тамақтану» диетасы: салмақты дұрыс жоғалту

Барлық диеталар сияқты, танымал немесе медициналық, негізгі принциптер бар. Олар дұрыс тамақтану ережелеріне қайшы келмейді, керісінше, олар негізінен соларға негізделген. Кейбір принциптерді дененің ерекшеліктеріне және медицина мен тамақтанудағы жаңа зерттеулерге сәйкес түзету қажет, алайда бұл диета шамалы ауытқуларға жол береді және белгілі бір адамның қажеттіліктеріне бейімделуі мүмкін.

PP принциптері:

  • жартылай фабрикаттарды, фастфудтарды, газдалған сусындарды, өнеркәсіптік тәттілерді, шұжықтарды, консервілерді, чиптерді, үйден тыс дайындалған және белоктардың, майлардың және көмірсулардың дұрыс арақатынасы жоқ барлық дерлік өнімдерді алып тастау. Глутамат қоспалары, қант алмастырғыштары немесе оның көптігі бар тағамды жеуге қатаң тыйым салынады;
  • тұзды шектеу;
  • Күн сайын ұйқыдан кейін, ең алдымен, 200-300 мл жылы суды баяу ішу керек;
  • тағамдарды бумен пісіру, пісіру, қайнату, бұқтыру арқылы дайындайды. Қуырылған тағамға тыйым салынады;
  • диетаның бестен бір бөлігі жаңа піскен жемістер мен көкөністерден тұрады;
  • жылдам көмірсуларды толығымен алып тастаңыз, оларды баяу пісірілетін тағамдармен ауыстырыңыз: жарма (тез емес), нан (тұтас немесе тұтас жарма), жоғары сапалы макарон өнімдері, қантсыз көкөністер. Жидектер, жемістер мен бал - жылдам көмірсулардың көздері - таңертең және түстен кейін тамақтануға кіреді;
  • жануарлар белоктарының жалпы көлемі дене салмағы бойынша есептеледі: 1 кг салмаққа күніне 1 г ақуыз берілуі керек;
  • сұйықтықтың көлемі (жақсырақ су және шөп шайлары, қантсыз жеміс сусындары, компоттар) күніне кемінде 2 литр, әр тамақтан 30 минут бұрын міндетті стакан жылы сумен;
  • көмірсу тағамдары күннің бірінші жартысында тұтынуға бөлінеді, ақуыз - екінші;
  • Полиқанықпаған майларды ғана тұтыну ұсынылады: зәйтүн, зығыр майы, балық (лосось, форель), тұқымдар, жаңғақтар, авокадо және т.б. Жалпы көлемі күнделікті диетаның 1/5 бөлігін құрайды;
  • тамақтану - тәулігіне 4-5 рет, тамақтану арасындағы максималды кезең 4 сағат. Соңғы тамақ ұйқыға дейін 3 сағат бұрын. Тағамдар мүмкін (күніне 2 реттен көп емес, әдеттегі тағамдар арасында, мысалы, 200 г айран немесе қантсыз алма);
  • Картоп пен макароннан жасалған тағамдар ақуызбен біріктірілмейді;
  • Сіз бір уақытта тамақ ішуіңіз керек, ілеспе әрекеттерсіз (теледидар көру, компьютерде ойнау, телефонмен сөйлесу және т.

Дұрыс тамақтану: мәзір

Фото: Foxys Forest Manufactur/ Shutterstock.com

Дұрыс тамақтану жүйесінде қатаң мәзір жоқ. Дұрыс тамақтану - бұл пайдалы тағамдарды қамтитын, принциптерді сақтайтын және зиянды тағамдарды алып тастайтын диета. Әрбір адам дұрыс тамақтану арқылы диетада өзіне және оның отбасы мүшелеріне ең қолайлы негізгі және ілеспе тағамдарды таңдайды.

Дұрыс тамақтану: бір апта бойы салмақ жоғалтудың мысалы

Дұрыс тамақтану кезінде салмақ жоғалтуға арналған апта сайынғы мәзір адамның параметрлері мен сипаттамаларына негізделген. Дегенмен, дұрыс тамақтану бар жоспарлар мен диеталардың бюджеттік мысалдары бар. Сонымен не жеуге болады?

Тамақ/күн Бірінші тамақ Екінші тамақ Үшінші тамақ Аралық (екінші таңғы ас, түстен кейінгі тағамдар)
дүйсенбі Тұтас дәнді нан, ірімшік, көкөністер, көк шай Қайнатылған ет, буға пісірілген көкөністер (гүлді қырыққабат, жасыл бұршақ), итмұрын қайнатпасы Ірімшікпен пісірілген брокколи, пісірілген жұмыртқа, жалбыз шайы Бір стақан айран
сейсенбі Сүт сүзбе, көкөніс салаты, алма. Цикорий сусыны Көкөніс сорпасы пюресі (картопсыз), пісірілген ет. Минералды су Қайнатылған лосось, қоңыр күріш. Қантсыз жеміс сусыны Жеміс
сәрсенбі Буға пісірілген немесе пісірілген омлет, жасыл, апельсин, шай Буға пісірілген бұзау еті, бұқтырылған бұршақ, көкөніс салаты. Жаңа сығылған жеміс шырыны Сүзбе кастрөлі, қантсыз алма, көкөніс шырыны Кефир
бейсенбі Көкөніс салаты, сүзбе қосылған тосттар, шай Тұтас дәнді макарон өнімдері, көкөніс салаты, кептірілген жемістерден жасалған компот Балық котлеттері, буға пісірілген брокколи, шай Алма
жұма Қантсыз сұлы майы, алма және даршын қосылған, жеміс шырыны Күнжіт қосылған асқабақ сорпасы, пісірілген тауық еті, көкөніс салаты, шай Қайнатылған күркетауық, бұқтырылған сәбіз, жеміс шырыны Сүзілген сүт, ашытылған пісірілген сүт
сенбі Сүзбе мен шөптермен толтырылған пісірілген картоп, жеміс шырыны Қайнатылған күріш қосылған пісірілген балық, қызанақ қосылған жасыл салат, шай Сүзбе (майы 6% дейін, 150 г), қантсыз жемістер, шай Алма
Жексенбі Жұмыртқа, ірімшік және қызанақ, жасыл, жеміс сусыны қосылған тосттар Буға пісірілген бұзау еті, пісірілген картоп, көкөніс салаты, шай Жасыл бұршақпен буға пісірілген омлет, қантсыз жемістер Кефир

Диетаны бейімдеу

Мәзірдің мақсаттары мен мүмкіндіктеріне қарай өнімдерді калория мөлшері мен құрамына сәйкес өзгерту, жеке таңдау бойынша тағамдарды қосу және қоспау арқылы мәзір жасауға болады.

Дұрыс тамақтану кезінде диета қанша уақытқа созылады?

Бұл диета уақыт шектеуін білдірмейді. Хаотикалық диетадан дұрыс тамақтануға сәйкес келетін принциптерге ауысқан кезде, тамақтану тәртібінің бұл түрі денені қамтамасыз ететін және оның қажеттіліктерін қанағаттандыратын табиғи, артықшылықты таңдау екенін есте ұстаған жөн. Қажетті дене салмағына қол жеткізгеннен кейін сіз бұрынғы тамақтану стиліне оралмауыңыз керек, бұл диетаның тамақтану жүйесі оның ережелерін өмір бойы ұстануды жеңілдетеді және бақытты етеді.

Медициналық диеталық шектеулер

Барлығына қолайлы және «дұрыс» диета жоқ. Әртүрлі денсаулық жағдайлары, аурулар, шектеулер сізді әртүрлі ережелер мен мәзірлерді ұстануға мәжбүр етеді. Дегенмен, жалпы алғанда, бұл диета ең «салауатты» және дене талаптарына ең бейімделетін болып саналады.

(10 рейтингтер, орташа: 3,50 5-тен)

Бір апта бойы жинақталған метаболизмді қалыпқа келтіруге және салмақ жоғалтуға арналған дұрыс тамақтану мәзірі сізге қысқа мерзімде қосымша фунттан арылуға және әл-ауқатыңызды жақсартуға көмектеседі. Салауатты өмір салты жанкүйерлерді алуда, бірақ PP (дұрыс тамақтану) және оның ерекшеліктері туралы даулар азаймайды.

Салмақты жоғалтуға арналған аптасына арналған PP мәзірі артық салмақпен күресудің негізгі көмекшісі болып табылады. Біріншіден, килограмм жоғалту жылдам көмірсулардың, мысалы, торттар мен тәтті тоқаштардың диетадан толығымен алынып тасталуымен байланысты. Олар тез деп аталады, өйткені олар қысқа уақыт ішінде сіңеді, бірақ пайдалы заттармен қамтамасыз етпейді, бірақ бірден майлы шөгінділерге түседі.

Мәзірден мұндай көмірсуларды алып тастау денеге жаңаларын жинамай, бар майларды өңдеуге мүмкіндік береді.

Екіншіден, тамақтану шағын бөліктерде, қысқа аралықта жүреді. Осы тамақтану кестесінің арқасында сіз әрқашан толыққанды сезінесіз, демек, аштық жариялаған жағдайда ағзаға қор жинаудың қажеті жоқ.

Жоғары сапалы салмақ жоғалту үшін күн мен аптаға әзірленген PP мәзірі тәуліктің белгілі бір уақытында тұтынылуы керек белгілі бір тағамдарды қамтиды. Мысалы, цитрус жемістерін таңғы асқа жеуге болмайды, өйткені олардың құрамындағы қышқыл шырышты қабықтарды тітіркендіреді, бірақ қантқа байланысты оларды кешкі асқа жеу ұсынылмайды.

Апельсинді жеудің ең жақсы уақыты - түскі немесе кешкі ас. Басқа өнімдерге де солай. Көмірсуларды күннің бірінші жартысында жеу керек, ал көкөністер кешкі асқа әлдеқайда пайдалы. Кешке балық жақсы қорытылады, түскі асқа ет жеуге болады. Осы тағамдық үлгінің арқасында дене қабылдаған тағамнан максималды пайда ала алады.

Нәтижесінде жоғарыда аталған әрекеттердің барлығы метаболизмді жеделдетеді, соның арқасында салмақ жоғалту процесі жүреді. Дұрыс тамақтану - әдемі фигураның негізі

Дұрыс тамақтану арқылы қанша салмақ жоғалтуға болады?

Бір апта бойы салмақ жоғалтуға арналған PP мәзірін әзірлеп, сіз бірден нәтиже күтпеуіңіз керек. Сіздің метаболизміңізді жеделдету үшін уақыт қажет. Алғашқы аптада жоғалған килограмм - су. Ісіну кетеді және дұрыс метаболизм қалпына келеді. Нәтиже физикалық белсенділікке де байланысты, ол неғұрлым көп болса, салмақ жоғалту процесі соғұрлым тез жүреді.

Кенеттен салмақ жоғалту денсаулыққа өте зиянды, ал дұрыс тамақтанудың мақсаты - ішкі процестерді қалыпты жағдайға келтіру. Сондықтан салмақ жоғалту біркелкі болады, яғни орташа физикалық белсенділікпен айына шамамен 3-4 кг. Бұл әрекет аптасына 3-4 рет кардио жаттығуларын, 20 минут немесе одан да көп уақытқа созылатын күнделікті серуенді қамтиды.

Сіз көбірек физикалық белсенділік арқылы салмақ жоғалтуды арттыра аласыз. Мысалы, аптасына 6 рет толық күш жаттығуларын жасау салмақ жоғалтуды тағы 2 кг-ға арттырады.

Салмақты жоғалту жеке процесс екенін есте сақтау өте маңызды. Жоғалған килограммдардың саны бастапқы артық салмаққа байланысты. Ол неғұрлым үлкен болса, соғұрлым салмақ жоғалту жылдамырақ болады.

Әр килограмм жоғалтқан сайын дененің өз қорларымен бөлінуі қиындай түседі, сондықтан сіз PP-де неғұрлым ұзақ болсаңыз, салмақ жоғалту процесі соғұрлым баяу болады.

Бірақ бұл дұрыс тамақтану жұмысын тоқтатты дегенді білдірмейді, бұл дененің «жаңбырлы күн үшін» соңғы қорларын өңдей бастағанын білдіреді. Осы кезеңде таразыларды бір жаққа қойып, дене көлемін өлшеуді бастаған дұрыс, олардағы өзгерістерді неғұрлым анық бақылауға болады.

Дұрыс тамақтанудың бірнеше принциптері бар, сондықтан салмақ жоғалтуға арналған апта сайынғы диета жоспарын жасау кезінде олардың барлығын ескеру қажет:


Дұрыс тамақтану кезінде неден аулақ болу керек

Бір аптаға арналған салмақ жоғалтуға арналған PP мәзірі бұзылуды тудыратын жағдайлардан аулақ болсаңыз, оңайырақ болады:


Салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану кезінде қандай тағамдарды жеуге болады және жеуге болмайды

Істей алады:


Өте аз мөлшерде мүмкін:

  • құрамында крахмал бар көкөністер;
  • ірімшік (майдың мөлшері 30% дейін);
  • аз мөлшерде жемістер;
  • сүзбе.

Тыйым салынған:

  • алкоголь;
  • дән;
  • наубайхана;
  • қант.

Мәзірді қалай дұрыс жасауға болады

Бір апта немесе бір ай бойы салмақ жоғалту мәзірін жасамас бұрын сізге қажет:

  1. Дене белсенділігіңіздің деңгейін бағалаңыз.
  2. Күніне ккал нормасын есептеңіз.

Дене белсенділігінің деңгейі келесідей болуы мүмкін:


Дене белсенділігінің деңгейі анықталғаннан кейін сіз ккал нормасын мына формула бойынша есептей аласыз:

(9,99 * салмағы кг) + (6,25 * биіктігі см) - (4,92 * жасы жылдармен) -161 * коэффициент. физикалық белсенділік

Күнделікті калория мөлшері 800 калория болатын аптаға арналған үлгі мәзірі

Күніне 800 ккал тамақтану кезінде күніне 3 мезгіл тамақ беріледі, жеңіл тағамдар жоқ. Көкөністер мен етті майсыз пісіріңіз. Бұқтыруға, буға пісіруге және пісіруге болады. Сүт өнімдері аз май немесе майсыз.

Бір апта бойы тәулігіне 800 ккал салмақ жоғалтуға арналған PP мәзірі отырықшы өмір салтын жүргізетін немесе әр 2-3 сағат сайын жеңіл тамақ іше алмайтындар үшін қолайлы.

дүйсенбі Таңертең 249 ккал 101 г сүзбе
Күні 299 ккал 201 г көкөніс + 2 жұмыртқа + сусын
Кешкі 249 ккал 299 г көкөніс + 1 жұмыртқа + стақан айран
сейсенбі Таңертең 249 ккал 149 г сүт қосылған жарма
Күні 299 ккал 249 мл сорпа + сүт қосылған қантсыз кофе
Кешкі 260 ккал 305 г көкөніс +99 г қызыл ет + стақан сүт
сәрсенбі Таңертең 249 ккал 125 г салат
Күні 299 ккал 203 г бұқтырылған ет + 154 г тауық еті
Кешкі 259 ккал 148 г балық, көкөністермен бұқтырылған
бейсенбі Таңертең 249 ккал Дүйсенбіден бастап мәзірді қайталаңыз
Күні 299 ккал 230 г салат + 2 пісірілген жұмыртқа
Кешкі 239 ккал 208 г бұқтырылған ет + 154 г пісірілген ет
жұма Таңертең 249 ккал 106 г қаймақ қосылған сүзбе (20%)
Күні 299 ккал 204 г жасыл борщ
Кешкі 244 ккал 154 г сүзбе + ½ ас қасықпен 1 ​​стакан айран. л. Сахара
сенбі Таңертең 249 ккал Сейсенбі күні таңғы асты қайталаңыз
Күні 299 ккал PP бойынша 249 г борщ + сүзбе, қызанақ және шөп қосылған 3 қара бидай наны 70 г
Кешкі 248 ккал 205 г күркетауық және қарақұмық кірпі + бір стақан айран
Жексенбі Таңертең 249 ккал 215 г ірімшік, қызанақ және шөптермен омлет
Күні 299 ккал 230 г картопсыз бұқтырылған ет + 143 г тауық еті + қантсыз кофе
Кешкі 240 ккал 152 г ет + 201 г көкөніс + стақан сүт.

Күніне 1000 калориядан тұратын аптаға арналған шамамен мәзір

Күнделікті калория мөлшері 1000 ккал болатын салмақ жоғалтуға арналған аптасына арналған PP мәзірі отырықшы өмір салтына, сондай-ақ метаболизмі баяу адамдарға ұсынылады.

Бұл тағам жоспарына 5 тағам кіреді.

Көкөністерді буға пісіруге, пісіруге және бұқтыруға болады. Май қосудан аулақ болу керек.

Сүт өнімдері майы аз немесе майы аз.

дүйсенбі Таңертең 249 ккал 150 г мейіз қосылған сүзбе
Түскі ас 99 ккал 99 г жемістер немесе жидектер
Күні 299 ккал 99 г тауық еті + тұзсыз 99 г қарақұмық
Түстен кейінгі тағамдар 99 ккал 1 қайнатылған жүгері
Кешкі 247 ккал 204 г маусымдық көкөніс салаты
сейсенбі Таңертең 249 ккал 1 жұмыртқа + 1 тілім нан
Түскі ас 99 ккал 1 кесе майсыздандырылған немесе кокос сүті және киви смузи
Күні 289 ккал 201 г диеталық рататуй
Түскі ас 79 ккал 30 г ірімшік (майы 30% дейін)
Кешкі 301 ккал 80 г тауықтың төс еті
сәрсенбі Таңертең 249 ккал 1 кесе ірімшік қосылған қара нан (сүзбе)
Түскі ас 99 ккал 143 г жүзім
Күні 269 ккал 201 г туралған көкөністер
Түстен кейінгі тағамдар 90 ккал Жаңғақ 2 дана.
Кешкі 305 ккал 1 пісірілген жұмыртқа
бейсенбі Таңертең 249 ккал 145 г сүзбе
Түскі ас 99 ккал 70 г кез келген жидек
Күні 309 ккал 201 г көкөніс сорпасы
1 стакан майсыздандырылған сүт
Кешкі 279 ккал 146 г бұқтырылған кәді, сәбіз және тәтті бұрыш салаты
жұма Таңертең 249 ккал Майсыздандырылған сүт қосылған 154 г сұлы жармасы
Түскі ас 99 ккал 1 дана. гранола бар
Күні 319 ккал 99 г тауықтың төс еті + 99 г кез келген рұқсат етілген гарнир
Түстен кейінгі тағамдар 97 ккал Кілегейлі ірімшік жұқа қабаты бар қара бидай наны 1 дана
Кешкі 249 ккал 130 г теңіз өнімдері салаты
сенбі Таңертең 249 ккал 149 г жұмыртқа және қызанақ
Түскі ас 99 ккал 1 апельсин
Күні 279 ккал 201 г жасыл борщ PP
Түстен кейінгі тағамдар 100 ккал 99 г майсыз йогурт
Кешкі 249 ккал 99 г пісірілген сиыр еті
Жексенбі Таңертең 249 ккал 149 г ірімшік PP
Түскі ас 99 ккал 1 алма
Күні 305 ккал 99 г балық + 99 г көкөніс
Түстен кейінгі тағамдар 102 ккал 1 стакан айран
Кешкі 249 ккал 99 г туралған жемістер

Күніне 1200 калориядан тұратын аптаға арналған шамамен мәзір

Күнделікті калория мөлшері 1200 ккал болатын PP мәзірі орташа дене белсенділігі бар адамдар үшін жарамды. Бұл диета арқылы күнделікті жаттығуларды көбейту, сондай-ақ аптасына 3 рет толық жаттығуларды өткізу ұсынылады.

3 негізгі тамақ және 2 жеңіл тағамдар бар. Арнайы ұсыныстар жоқ, ең бастысы дұрыс тамақтанудың жалпы принциптерін сақтау.

дүйсенбі Таңертең 270 ккал 249 г қызанақ қосылған омлет
Түскі ас 139 ккал ½ грейпфрут
Күні 280 ккал 143 г балық + 150 г сәбіз және қырыққабат салаты
Түстен кейінгі тағамдар 150 ккал бірнеше кептірілген жемістер
Кешкі 287 ккал 249 г маусымдық көкөніс салаты
сейсенбі Таңертең 284 ккал Жидектер қосылған 249 г сұлы жармасы
Түскі ас 149 ккал 1 стақан кокос сүті мен қарақат қосылған майы аз сүзбе коктейлі
Күні 286 ккал 99 г пісірілген тауық еті + 157 г көкөніс
Түстен кейінгі тағамдар 140 ккал 1 кесе йогурт
Кешкі 305 ккал 201 г пісірілген балық + 141 г кез келген салат
сәрсенбі Таңертең 298 ккал 1 ыстық грек сэндвичі
Түскі ас 156 ккал 1 алма
Күні 288 ккал 201 г тауық сорпасы + 153 г қияр және қызанақ салаты
Түскі ас 309 ккал 99 г сүзбе кастрөлі
Кешкі 283 ккал 150 г төс еті (түйік немесе тауық еті)
бейсенбі Таңертең 279 ккал 1 сұлы құймақ
Түскі ас 149 ккал 1 стакан айран
Күніне 300 ккал 201 г палау PP
Түстен кейінгі тағамдар 139 ккал 99 г қызылша мен сәбіз салаты
Кешкі 306 ккал 99 г сиыр бауыры + 99 г жарманың кез келген гарнирі
жұма Таңертең 301 ккал Кокос сүті қосылған 249 г сұлы жармасы
Түскі ас 149 ккал 99 г Рафаэлло PP
Күні 310 ккал 201 г теңіз өнімдері салаты + 1 тілім қара бидай наны
Екінші тағамдар 144 ккал 99 г Қытай қырыққабаты мен қияр салаты
Кешкі 305 ккал 201 г көкөніс қосылған тауық еті
сенбі Таңертең 290 ккал 99 г суға бидай ботқасы + пісірілген жұмыртқа
Түскі ас 149 ккал 99 г жаңа піскен жидектер
Күні 298 ккал 201 г борщ PP + 1 тост қара нан
Түстен кейінгі тағамдар 160 ккал 99 г майы аз сүзбе
Кешкі 295 ккал 2 жұмыртқа + 149 г жаңа піскен көкөніс салаты
Жексенбі Таңертеңгілік 294 ккал 1 қызанақпен толтырылған 1 сұлы құймақ
Түскі ас 149 ккал 1 гранола бар
Күні 289 ккал 201 г көкөніс қосылған тауық бауыры
Түстен кейінгі тағамдар 139 ккал 99 г жаңа піскен көкөністер
Кешкі 279 ккал 201 г көкөніс қосылған тауық еті

Күнделікті калория мөлшері 1500 калория болатын аптаға арналған үлгі мәзір

Ең белсенділер үшін 1500 ккал мәзір қолайлы. Бұл диета арқылы салмақ жоғалту үшін сізге күнделікті жаттығулар қажет. Мәзір жұмысы ауыр физикалық белсенділікті қажет ететіндерге де жарамды.


Салмақты жоғалту үшін аптасына 1500 ккал үшін PP мәзірінің үлгісі

Диета 1200 ккал мәзірімен бірдей болып қалады.

дүйсенбі Таңертең 351 ккал 2 пісірілген жұмыртқа + 1 қияр + 1 кілегейлі ірімшік қосылған қара бидай наны
Түскі ас 249 ккал Сүзбе қосылған 1 стакан банан коктейль
Күні 351 ккал 2 тауық котлеттері PP + 149 г қоңыр күріш + 149 г жаңа піскен көкөністер
10 дана. жаңғақ
Кешкі 351 ккал 249 г көкөніс салаты + 149 г пісірілген балық
сейсенбі Таңертең 351 ккал 249 г шөптер мен қызанақ қосылған омлет
Түскі ас 249 ккал 1 дана ірімшік қосылған қара нан (майлылығы 30% дейін)
Күні 351 ккал 149 г қатты макарон + 149 г көкөніс салаты + 99 г сиыр гуляш
Түстен кейінгі тағамдар 249 ккал Даршын қосылған 1 кесе айран
Кешкі 351 ккал 249 г балық және көкөніс кәстрөлі
сәрсенбі Таңертең 351 ккал Дүйсенбі күні таңғы асты қайталаңыз
Түскі ас 249 ккал 149 г сүзбе + ½ банан
Күні 351 ккал 201 г тауық сорпасы + тұтас дәнді наннан жасалған 1 тост
Түстен кейінгі тағамдар 249 ккал 10 кешью
Кешкі 351 ккал 149 г күркетауық + 249 г көкөніс салаты
бейсенбі Таңертең 351 ккал 249 г суға ботқа + 1 пісірілген жұмыртқа
Түскі ас 249 ккал 149 г жеміс-жидек қосылған сүзбе кастрөлі
Күні 351 ккал Пеште майсыз ет қосылған 249 г рататуй + 50 г фета ірімшігі
Түстен кейінгі тағамдар 249 ккал 8 кептірілген жемістер
Кешкі 351 ккал 149 г буға пісірілген балық + 249 г қияр және қызанақ салаты
жұма Таңертең 351 ккал 201 г қарақұмық, суға қайнатылған + 1 пісірілген жұмыртқа
Түскі ас 249 ккал 149 г сүзбе қосылған қытай қырыққабаты орамы
Күні 351 ккал 99 г тауық гуляш + 149 г қытай қырыққабат салаты + 149 г қарақұмық ботқасы
Түстен кейінгі тағамдар 249 ккал 99 г сүзбе 1 ас қасық. л. джем
Кешкі 351 ккал 249 г тауық сорпасы + 2 дана қоңыр нан
сенбі Таңертең 351 ккал 99 г қоңыр күріш, суға қайнатылған + 149 г жаңа піскен көкөністер
Түскі ас 249 ккал 99 г майсыз йогурт + 1 алмұрт
Күні 351 ккал 277 г окрошка PP + қара бидай нанының 1 тосты
Түстен кейінгі тағамдар 249 ккал Пеште пісірілген 149 г ірімшік торттары
Кешкі 351 ккал 249 г грек салаты + пеште пісірілген ет
Жексенбі Таңертең 351 ккал Су және кептірілген жемістер қосылған 249 г сұлы майы
Түскі ас 248 ккал 1 пісірілген жұмыртқа + 99 г қызылша салаты
Күні 351 ккал Рұқсат етілген жармалардан 99 г ботқа + 99 г пісірілген тауық еті + 1 қияр
Түстен кейінгі тағамдар 259 ккал 1 стакан жаңа сығылған шырын + 2 PP сұлы печеньесі
Кешкі 351 ккал 149 г сиыр еті + 149 г қызанақ салаты

Салмақты жоғалту үшін дұрыс тамақтану бірінші курстарға арналған рецепттер

Жасыл борщ


  1. Етті текшелерге кесіп, толық дайын болғанша пісіріңіз.
  2. Сорпаға дәмдеуіштерді қосыңыз.
  3. Сорпаға картоп қосып, жұмсақ болғанша пісіріңіз.
  4. Пиязды қызарғанша қуырыңыз.
  5. Жұмыртқаны қайнатыңыз, салқындатыңыз, қабығын аршып, майдалап тураңыз.
  6. Қымыздықты жуып, тураңыз.
  7. Сорпаға қымыздық, пияз және жұмыртқа қосыңыз.
  8. Тағы 5 минут қайнатыңыз. қақпағы жабық күйде.
  9. Борщты 15-20 минут қайнатыңыз.

Тауық кеспе сорпасы


  1. Дайын болғанға дейін етті бір бөлікке қайнатыңыз.
  2. Етті сорпадан алыңыз.
  3. Сорпаға дәмдеуіштерді қосыңыз.
  4. Сорпаға көкөністерді қосып, қайнатыңыз. Содан кейін кеспелерді салып, 5-7 минут пісіріңіз.
  5. Тауық етін текшелерге кесіп, дайын тағамға қосыңыз.

Екінші курстар

Көкөністермен пісірілген лосось


  1. Балықтан сүйектерді алып тастаңыз, шайыңыз және қағаз сүлгімен құрғатыңыз. Ыңғайлы контейнерге салып, лимон шырынын және соя соусын себіңіз. Тоңазытқышта 30 минут маринадтау үшін қалдырыңыз.
  2. Брокколи гүлдерін бөліп, ашыңыз.
  3. Маринадталған балық пен брокколиді пісіру парағына салыңыз.
  4. Пеште 201° 25 минут пісіріңіз.

Қаймақ соусы бар фрикаделькалар

  • тартылған ет (тауық немесе күркетауық) – 399 г;
  • ұнтақталған имбирь - 21 г;
  • пияз (туралған) – 201 г;
  • сәбіз (туралған) – 99 г;
  • сарымсақ пюресі - 10 г;
  • қаймақ – 99 г.
  1. Тартылған етке тұз, дәмдеуіштер, имбирь және сарымсақ қосыңыз. Мұқият араластыру үшін. Қоспадан кішкене шарлар жасаңыз.
  2. Құрғақ қуырғыш табада ет шарларын аздап қуырыңыз.
  3. Көкөністерді қызарғанша қуырыңыз. Қаймақ пен аздап су қосыңыз. Тағы біраз қайнатыңыз.
  4. Фрикадельканы пісірме табаққа салып, үстіне қаймақ соусын құйыңыз. 180°та 25 минут пісіріңіз.

Салаттар

Бұршақ және бұрыш салаты


  1. Мұздатылған бұршақтардың үстіне қайнаған су құйып, қайтадан қайнатыңыз.
  2. Бұрышты кесіңіз.
  3. Сарымсақты прессте сүртіңіз.
  4. Барлық ингредиенттерді араластырыңыз және дәмдеңіз.

Теңіз өнімдері салаты

  • Теңіз коктейлі (мұздатылған қоспасы) – 499 г;
  • қияр – 1 дана;
  • салат жапырақтары – 51 г;
  • зәйтүн майы - 2 ас қасық. л.;
  • қызанақ (көкөніс) – 1 дана;
  • соя соусы - 2 ас қасық. л.
  1. Теңіз коктейльін қайнатып, суытыңыз.
  2. Сары май мен соусты араластырыңыз.
  3. Салат жапырақтарын салат ыдысының түбіне қойыңыз.
  4. Томат пен қиярды жолақтарға кесіп, салат жапырақтарының үстіне қойыңыз. Кішкене таңғышты себіңіз.
  5. Көкөністердің үстіне теңіз коктейльін салып, тұз қосып, қалған сары май мен тұздық қоспасымен дәмдеңіз.

Десерт

Микротолқынды пештегі сүзбе кастрөлі


  1. Жұмыртқа мен сүзбе шайқаңыз.
  2. Алынған массаға тәттілендіргіш қосыңыз.
  3. Жемістерді текшелерге кесіп, сүзбе қоспасына қосыңыз.
  4. Ыдысты микротолқынды пешке 3 минутқа қойыңыз. Қуаты 750 ватт.

Банан мен алмұрт басқа жемістер мен көкөністермен ауыстырылуы мүмкін. Микротолқынды пештің қуаты 750 ватттан аз болса, пісіру уақытын ұзартуға болады.

Рафаэлло П.П

  • жүзім - 15 жидек;
  • жұмсақ сүзбе – 99 г;
  • ақуыз – 51 г;
  • ұнтақталған кешью жаңғағы – 70 г.
  1. Сүзбе мен ақуызды араластырыңыз. Бірақ блендерде емес. Қоспа аздап сұйық болуы керек.
  2. Әрбір жүзімді сүзбе қоспасына батырыңыз.
  3. Алынған шарларды ұнтақталған кешьюге айналдырыңыз.
  4. Кәмпиттерді тоңазытқышта 20 минутқа қалдырыңыз.

Салмақты жоғалтуға арналған аптасына құрастырылған PP мәзірі әртүрлі және пайдалы болуы мүмкін. Тыйым салынған өнімдерді рұқсат етілгендермен ауыстырсаңыз, кез келген рецепт қолайлы болуы мүмкін.

Ең бастысы, салмақ жоғалту - бұл жеке процесс, ал PP - бұл диета ғана емес, жаңа өмір салты.

Мақаланың форматы: Мила Фридан

Дұрыс тамақтану (PP) туралы бейне

Дұрыс тамақтану принциптері:

Егер сіз аштықсыз, қатаң мәзірлерсіз және калорияларды санамай салмақ жоғалта алсаңыз, неге қосымша асқынулар қажет? Қандай ең көп таралған тағамдар артық фунттан арылуға көмектесетінін, оларды қалай дәмді дайындауға болатынын және әдеттегі тіс щеткасының процесті қалай тездететінін біліңіз!

Диета - бұл тағамды қатаң шектеу деген миф толығымен жойылды. Заманауи диетологтар салмақ жоғалтуға арналған тиімді диета ыңғайсыздықты тудырмайтын және ұстануға оңай деп санайды. Диетада белгіленген тағамдарды дайындау үшін пайдаланылатын өнімдерді әрқашан жақын жердегі дүкеннен немесе тіпті өзіңіздің тоңазытқышыңыздан табуға болады. Қарапайым диеталардың ұзақтығы 3-тен 7 күнге дейін. Осы кезеңде сіз жақсы көңіл-күй мен сергектік сақтай отырып, 3-9 кг жеңілірек бола аласыз.

Газдалған сусындарға жол жоқ!

Қантты газдалған сусындар мен оралған шырындарды күнделікті тұтыну сіздің салмағыңызды 65%-ға арттыру мүмкіндігін арттыратыны ғылыми дәлелденген. «Диеталық» деп белгіленген өнімдерге де тыйым салынады, өйткені бұл жай ғана маркетингтік айла. Сонымен қатар, диеталық сусындарда қолданылатын тәттілендіргіштер тәбетті ашады және артық тамақтануды тудырады. Содадан таза суға ауыртпалықсыз ауысу үшін алдымен жалбыз жапырағын, бір тілім лимонды немесе қиярдың бір бөлігін қосуға болады.

Егжей-тегжейге назар аудару.

Ірі супермаркеттер қант, транс майлары және тұзы бар тағамдарды адам көзіне көрінетін жерлерге қояды. Оны тартымды ететін нәрсе - бұл түрлі-түсті қаптама ғана емес, сонымен қатар тез қанықтыру уәдесі. Азғыруларға және соған байланысты салмақтың өсуіне жол бермеу үшін көзге көрінетін жерде сөрелерден аулақ болған жөн. Тоңазытқыштағы тәртіп бірдей принцип бойынша ұйымдастырылуы керек: ең алдымен, көз пайдалы тағамға, яғни жемістер мен көкөністерге түсуі керек.

Кез келген жағдайда... біз тісімізді тазалаймыз.

Тістерді тазалау - кез келген диетаны жеңіл әрі тиімді етудің қарапайым және тиімді әдісі. Ауызды шаю дегеніміз не? Бірақ бұл тағамды сіңіру процесінің аяқталуы туралы денеге сигнал. Тіс щеткасы денеге үлкен психологиялық және физиологиялық әсер етеді, өйткені ол шайнауға деген құштарлықты тоқтатуға көмектеседі.

Ең қарапайым диета

Салмақты жоғалтудың ең оңай жолы - жаман әдеттерден арылу. Күн сайын тек пайдалы тағамдарға артықшылық беру арқылы сіз керемет нәтижелерге қол жеткізе аласыз. Сәйкестік үшін бірқатар басқа ережелер ұсынылады:

  1. 18:00-ге дейін тамақтаныңыз. Денеге кейін енген барлық нәрсе автоматты түрде май қоры ретінде сақталады.
  2. Күніне төрт мезгіл тамақтануды ұйымдастырыңыз. Азық-түлік жиі және кішкене бөліктерде келгенде, ағзаға оның қорытылуына және қоректік заттардың сіңірілуіне төтеп беру оңайырақ. Тамақтану арасындағы оңтайлы үзіліс 3-3,5 сағатты құрайды.
  3. Үстелге тек аштық сезінгенде ғана отырыңыз. Сонымен қатар, қарын дірілдеп жауап бере салысымен тамаққа сүйену қате. Мүмкін ол жай шөлдеп тұрған шығар. Және бұл жағдайда бір стақан су ішу жеткілікті.
  4. Артық тамақтанбаңыз. Толық сезінгенде, порция аз болып көрінсе де, тағамның табағын бір жаққа қойған дұрыс.
  5. Тамақты сау жолдармен дайындаңыз. Бұл тағамды өсімдік майына немесе майға қуыруға тыйым салынғанын білдіреді. Қайнату, бұқтыру және бумен пісіру тағамның пайдалы қасиеттерін сақтауға көмектеседі.
  6. Ішу режимін қалыпқа келтіріңіз. Күніне кемінде 1,5 литр таза су ішіңіз.

Ауыртпалықсыз салмақ жоғалту үшін диетадан сұлы, қарақұмық және інжу арпасынан басқа барлық дәнді дақылдарды алып тастау ұсынылады. Банан мен жүзімге тыйым салынады. Алкогольді және тәбетті ашатын тағамдарды (ең алдымен ащы тағамдар) ұмыту керек.

Жылдам салмақ жоғалту режимі

Диетаның ұзақтығы мен диетасы дербес анықталады. Таңертеңгілік, түскі және кешкі ас үшін ұсынылған нұсқалар негізге алынады. Сізге ең қолайлысын таңдап, салмақ жоғалтуды бастау керек.

Таңғы:

  • Жаңа піскен жидектермен алма, мюсли немесе сұлы майы. Ең аз қант қосылған кофе.
  • Майы аз ашытылған сүт өнімі, линден немесе түймедақ шайының бірнеше ас қасық қосылған алма, жеміс қоспасы (банандарға тыйым салынады).
  • Алма, майы аз сүзбе қосылған жемістер (бананнан басқа) және лимон шырыны.

Түскі ас (кішкентай бөліктерді қолданыңыз - шамамен 200 мл немесе 100 г):

Бірінші тамақ

  • тауық сорпасы, тұтас астық нанының бір бөлігі;
  • көкөніс сорпасы (цуккини, ақ қырыққабат, сәбіз, брокколи, жасыл бұршақ).

Екінші курстар

  • бұқтырылған балық;
  • майсыз ет;
  • пісірілген жұмыртқа.
  • сарымсақ және лимон шырыны қосылған бұқтырылған сәбіз;
  • лимон шырыны қосылған бұқтырылған брокколи.

Түскі астан кейін бірнеше сағаттан кейін бір стақан газсыз минералды су ішу керек.

Түстен кейінгі тағамдар:

  • компот;
  • жеміс;
  • қара өрік қосылған шай.

Бір сағаттан кейін бір стакан таза су ішу керек.

Кешкі ас:

  • бір киви немесе апельсин;
  • бір стақан майы аз айран.

Жақсы нәтиже алу үшін соңғы тамақты ұйқыға дейін 4 сағат бұрын ішу маңызды. Ұйықтар алдында бір стақан су ішуге рұқсат етіледі.

Бағдарламадан шығудың арнайы жолы жоқ, өйткені диета тамақтануға қатаң шектеулер қоймайды. Керісінше, көрсетілген режимді ұстану арқылы сіз зиянды заттардың бәріне деген сүйіспеншілігіңізді сау ыдыстарға ауыстыра аласыз. Бұдан тек фигура ғана емес, жалпы дене де пайда көреді.

Қарапайым, тиімді бағдарлама

Уақытында қатаң тамақтану және калорияларды санаудың қажеті жоқ. Күніне 2 литр таза су ішу және мәзірдің екі тармағын ұстану жеткілікті - тұрақты және ораза. Салмақ жоғалту диетада көмірсулардың болмауына байланысты болады, ал майлы тағамдар мен тұзды тағамдар қалады. Кетчуп пен майонез қатаң түрде қарсы.

Қалыпты күн мәзірі:

  • Таңғы ас: жұмсақ пісірілген жұмыртқа (2 дана), қияр және балдыркөк салаты.
  • Түскі ас: қуырылған терісі жоқ тауықтың еті, бір тілім ветчина, салат салат.
  • Түстен кейінгі тағамдар: бір тілім ірімшік, бір уыс жаңғақ.
  • Кешкі ас: бұқтырылған ет (200 г), қызанақ қосылған жұмыртқа.
  • Ұйықтар алдында: айран, орташа майлы сүзбе.

Ораза күні мәзірі:

  • Таңғы ас: пісірілген тауық, күріш, жеміс-көкөніс смузи.
  • Түскі ас: макарон және ірімшік, аралас көкөністер, шырын.
  • Кешкі ас: қарақұмық, қайнатылған балық, йогурт.
  • Ұйықтар алдында: апельсин, майы аз сүзбе.

Күндерді ауыстыру керек. Бір аптада сіз кем дегенде 3 кг жоғалта аласыз. Қаласаңыз, бағдарламаны бір ай бойы пайдалануға болады. Диетадан шығудың ерекше жолы жоқ, өйткені ол әртүрлі және теңдестірілген.

Күніне 1600 ккал диета

Диета дененің күнделікті тағамдық қажеттіліктерін ескере отырып құрастырылған. Оның құпиясы тағаммен қамтамасыз етілген энергия мен жұмсалған энергия арасындағы тепе-теңдікті қатаң сақтауда. Бұл жағдайда дененің тазаруына байланысты салмақ тез және табиғи түрде азаяды.

1600 ккал диета мәзірінде көмірсулардың, майлардың және витаминдердің қажетті мөлшері бар, бұл салмақ жоғалтуға және физикалық белсенділікті сақтауға көмектеседі.

Пайдалануға рұқсат етілген:

  • сүт тағамдары;
  • жарма (күріш, бидай, қарақұмық);
  • жаңа піскен жемістер, соның ішінде банан;
  • ет (түрік, сиыр, тауық);
  • балық;
  • көкөністер, оның ішінде картоп;
  • тұтас бидай наны.

Төмендегілер ерекшелікке жатады:

  • ұн;
  • май;
  • тәтті.

7 күндік мәзір

  • Z-to: бал қосылған сүт қосылған тары ботқасы, көк алма, бір уыс кептірілген жемістер, көк шай.
  • Ps: айран, бір тілім ірімшік, бір тілім дәнді нан.
  • О-д: қырыққабат сорпасы, 2 тілім тұтас дәнді нан, йогурт қосылған қияр салаты, көк шай.
  • Ps: бір уыс кептірілген өрік, майы аз сүзбе.
  • U-n: күріш пен тауық еті қосылған бұрыш, қызанақ салаты.
  • Құрамы: қарақұмық сүті ботқасы, ірімшік тілімі, қияр, шөп шайы.
  • Ps: йогурт қосылған жеміс салаты.
  • О-д: қызылша сорпасы, тауықтың төс еті қосылған күріш, қантсыз компот.
  • Ps: жасыл алма, майы аз ашытылған пісірілген сүт.
  • U-n: өсімдік майы қасық қосылған қызанақ пен қияр салаты.
  • Z-to: бал қосылған сүт сұлы ботқасы, алма, шай.
  • Ps: айран және банан.
  • O-d: күркетауық филесі, болгар бұрышы мен қызанақ қоспасы, қарақұмық жармасы, тұтас дәнді нанның бір тілігі, бір стақан қызанақ шырыны.
  • Ps: өсімдік майы қосылған жеңіл салат.
  • U-n: көкөніс қосылған балық.
  • З-к: бал мен сүт қосылған жүгері үлпектері, алма.
  • Ps: кептірілген жемістер мен сүзбе.
  • О-д: сиыр еті мен картоп қосылған бұрыш, қияр қосылған диеталық салат, шай.
  • Ps: банан және ашытылған пісірілген сүт.
  • U-n: көкөністермен бұқтырылған балық, шөптен жасалған қайнатпа.
  • Рецепт: мейіз қосылған күріш сүті ботқасы, қызанақ шырыны, тұтас дәнді нанның бір тілігі.
  • Ps: балмен пісірілген алма.
  • О-д: диеталық сорпа, бір тілім нан, қияр мен қызанақ қоспасы, ыстық су.
  • Ps: бір тілім ірімшік пен айран.
  • U-n: көкөніс салаты, қайнатылған лосось.
  • Z-to: кептірілген жемістермен сүт, бір тілім ірімшік, бір тілім дәнді нан, шөп шайы.
  • Ps: банан.
  • О-д: картоп қосылған тауық сорпасы, 2 тілім нан, қырыққабат пен сәбіз салаты, пісірілген жұмыртқа.
  • Ps: бір уыс кептірілген жемістер.
  • U-n: қияр, пісірілген балық.
  • З-к: бір тілім ірімшік, бір тілім тұтас нан, айран.
  • Ps: сәбіз және йогурт қосылған сүзбе.
  • O-d: күріш пен қырыққабатпен бұқтырылған күркетауық, қызанақ шырыны.
  • Ps: жеміс тілімдері.
  • U-n: ашытылған пісірілген сүт және кептірілген жемістер.

Сегізінші күні қажетсіз тағамды басуға болмайды. Ұсынылған диетаны сүйікті тағамдарды шектеулі мөлшерде қосу арқылы аздап өзгертуге болады. Сіз шайға бал қосуды бастай аласыз. Таңертеңгілік кофе ішуге рұқсат етіледі.

Үздік 3 қарапайым диета

Протеин

Ақуызға бай тағамдарды жеу сізді тез қанықтыруға және күшті қалпына келтіруге көмектеседі. Көмірсулар мен құрамында майы бар тағамдар алынып тасталады, соның арқасында дене өзінің энергия қорын тұтына бастайды.

Техниканың артықшылықтары айқын:

  • жылдам қанықтыру;
  • әртүрлі диета;
  • калорияларды санаудың қажеті жоқ;
  • жоғары тиімділік;
  • ұзақ мерзімді перспективада салмақты сақтау.

Кейбір кемшіліктер бар:

  • тәттілерден бас тарту;
  • майлы тағамдардан бас тарту;
  • витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігі.

Ережелер

Протеинді жоғалту бағдарламасы қарапайым, бірақ ең қауіпті бірі болып саналады. Диеталық ережелерді сақтау арқылы салдардан аулақ бола аласыз:

  1. Таза суды жеткілікті мөлшерде ішіңіз - күніне кемінде 2 литр.
  2. Витамин-минералды кешен қабылдаңыз.

Келесі өнімдерге рұқсат етіледі:

  • майсыз балық;
  • терісі жоқ майсыз ет;
  • теңіз тағамдары;
  • ішімдік;
  • жұмыртқаның ақтығы;
  • майсыз сүт өнімдері;
  • тұтас бидай наны;
  • жарма;
  • жемістер;
  • көкөністер.

Тыйым салынған:

  • жартылай фабрикаттар;
  • консервіленген тамақ;
  • наубайхана;
  • тәттілер;
  • майлы сүт өнімдері;
  • қант және оның алмастырғыштары;
  • крахмалды көкөністер;
  • оралған шырындар, газдалған сусындар.

Тамақты қайнатуға, пісіруге, бұқтыруға болады. Қуыруға тыйым салынады. Өсімдік майын, соустарды және майонезді пайдалануға тыйым салынады.

Қарапайым протеиндік диетаға «отырмас бұрын» денеңізді дайындау керек. Бастамастан бірнеше күн бұрын диетаны тым жоғары калориялы тағамдардан тазарту ұсынылады. Тұтынуға арналған тамаша тағам - детокс сорпасы.

Бір апта бойы диета

Бірінші күн

  • Таңғы ас: қантсыз бір кесе шай.
  • Снэк: пісірілген сиыр еті (120 грамнан артық емес).
  • Түскі ас: буға пісірілген балық 170 грамм, күріш 110 грамм.
  • Түстен кейінгі тағамдар: жарты жасыл алма.
  • Кешкі ас: қырыққабат, балдыркөк және жасыл бұршақ қоспасы.
  • Ұйықтар алдында: алма мен сәбізден жаңа сығылған шырын.

Екінші күн

  • Таңғы ас: майсыз айран (бір стақаннан артық емес).
  • Снэк: су қосылған күріш ботқасы (шамамен 220 г береді).
  • Түскі ас: пісірілген сиыр еті 150-170 грамм.
  • Түстен кейінгі тағамдар: алма.
  • Кешкі ас: көкөніс салаты (220 г артық емес).
  • Ұйықтар алдында: үйдегі алма шырыны.

Үшінші күн

  • Таңғы ас: қантсыз шөп қайнатпасы.
  • Снэк: тұтас дәнді нанның бірнеше тілімдері, екі пісірілген жұмыртқаның ақтығы.
  • Түскі ас: майсыз сиыр еті мен күріш (әрқайсысы 120 г).
  • Түстен кейінгі тағамдар: бірнеше киви.
  • Кешкі ас: қайнатылған қоңыр күріш және буға пісірілген балық (шамамен 200 г береді).
  • Ұйықтар алдында: апельсин шырыны.

Төртінші күн

  • Снэк: майы аз сүзбе.
  • Түскі ас: қайнатылған тауықтың төс еті 150 г, туралған қияр, сәбіз және қырыққабат.
  • Түстен кейінгі тағамдар: жарты алма.
  • Кешкі ас: қызанақ пен шөп салаты (180 г артық емес).
  • Ұйықтар алдында: тұзсыз томат шырыны.

Бесінші күн

  • Таңғы ас: қантсыз итмұрын қайнатпасы.
  • Снэк: пісірілген сиыр еті 100 грамм.
  • Түскі ас: көкөніс сорпасы.
  • Түстен кейінгі тағамдар: қайнатылған қоңыр күріш (шамамен 170 г береді).
  • Кешкі ас: сәбіз және қырыққабат салаты, қайнатылған бұзау еті немесе тауықтың төс еті 100 грамм.
  • Ұйықтар алдында: апельсин және алма шырыны.

Алтыншы күн

  • Таңғы ас: қантсыз жасыл шай.
  • Снэк: крекер және қайнатылған ет 70 грамм.
  • Түскі ас: пісірілген күріш және кесілген көкөністер (100 және 150 грамм).
  • Түстен кейінгі тағамдар: ақ қырыққабат, қияр және сәбіз салаты 120 грамм.
  • Кешкі ас: пісірілген тауық (150 г береді).
  • Ұйықтар алдында: ашытылған сүт өнімі.

Жетінші күн

  • Таңғы ас: крекер, бір кесе сүт.
  • Снэк: сәбіз салаты 100 грамм.
  • Түскі ас: пісірілген балық (170 г порция), екі пісірілген картоп.
  • Түстен кейінгі тағамдар: көкөніс салаты.
  • Кешкі ас: қайнатылған немесе бұқтырылған жас қой (100-120 г).
  • Ұйықтар алдында: айран.

Шығу

Егер сіз барлық жеті күн бойы дұрыс режимді ұстанатын болсаңыз, салмақ жоғалтқаннан кейін салмақ пайда болмайды. Жаңа тағамдарды сақтықпен енгізіп, порция өлшемдерін есте ұстаған жөн. Кәмпиттер мен крахмалды тағамдарды айтарлықтай шектеу құпталады. Диетада сүт өнімдері, жарма, көкөністер мен жемістер, майсыз ет көп болуы керек.

Қарсы көрсеткіштер

  1. Жүрек-тамыр патологиялары.
  2. Бауыр мен бүйрек қызметінің бұзылуы.
  3. Буын аурулары.
  4. Асқорыту органдарының патологиялары.
  5. Жүктілік және емізу.
  6. Қарт жас.

Қарақұмық

Қарақұмық диетасы қарапайым және тиімді. Ол 3 немесе 7 күнге созылуы мүмкін. Орташа алғанда, аптасына шамамен 6 кг жоғалтуға болады. Диетаны ұстанған кезде көзге көрінетін салмақ жоғалту сыртқы көрініс пен әл-ауқаттың жақсаруымен біріктіріледі. Қарақұмық құрамында ағзаға пайдалы әсер ететін минералдар мен витаминдердің көп мөлшері бар:

  1. С дәрумені вирустармен күресуге көмектеседі.
  2. В дәрумені терінің серпімділігін жақсартады.
  3. РР витамині стресске қарсы тұрады.
  4. Фолий қышқылы қан тамырларының қабырғаларын нығайтады.
  5. Талшық токсиндерді кетіреді.

Салмақты жоғалту бағдарламасының мәні белсенді майды жағу механизмдерін іске қосу болып табылады. Бұл төртінші күні, артық сұйықтық денеден шығарылғаннан кейін болады. Елеулі салмақ жоғалту диетаның 5-ші күнінен басталады.

Ережелер

  1. Қарақұмық тұзсыз дайындалады. Майды пайдалануға тыйым салынады.
  2. Соңғы тамақ кешкі 7-ден кешіктірілмеуі керек.
  3. Сұйықтықтың қажеттілігі тәулігіне 1,5 литр (бұл су мен шайды қамтиды).
  4. Курстың соңында сіз өзіңіздің диетаңызға таныс тағамдарды енгізе аласыз, бөліктерді аздап азайтып, майлы тағамдардан бас тарта аласыз.

Диета үшін жарманы бумен пісіру жақсы - 250 грамм қарақұмық термосқа салынып, 0,5 литр қайнаған суға құйылады. Келесі күні таңертең ботқа жеуге дайын.

3 күндік мәзір

Классикалық үш күндік қарақұмық диетасы ботқа жеуді қамтиды және басқа ештеңе жоқ. Аштық жеңе бастағанда, қарақұмық жеу керек. Сусын ретінде тек таза суға рұқсат етіледі. Диета қарапайым және үнемді, бірақ тым аз көрінуі мүмкін, әсіресе қарақұмықты сүйікті тағам деп санамайтындар үшін. Мұндай адамдар үшін жеңіл диеталар, соның ішінде қарапайым қоспалар әзірленді.

Қарақұмық + айран

Ашыған сүт өнімін қосу диетаның пайдасын арттырады. Кефир ақуыздың көзі ретінде қызмет етеді және витаминдерге бай. Асқазан-ішек жолдарының жұмысын қалыпқа келтіреді.

Қарақұмық-айран диетасын ұстанған кезде, сіз қанықтыру үшін жеткілікті астық жеу керек және күніне 1% май мөлшері бар бір литр айран ішуіңіз керек.

Қарақұмық+кептірілген жемістер

Кептірілген жемістерді жеу энергияны арттыруға және өнімділікті жақсартуға уәде береді. Олар диетаны әртараптандырып қана қоймайды, сонымен қатар денеге табиғи қант, витаминдер мен талшық береді. Дәмді бағдарламаны ұстана отырып, сіз қарақұмық жеп, мәзірге 10 дана кептірілген өрік, қара өрік немесе мейіз қосуыңыз керек.

Қарақұмық+көкөністер

Осылайша біріктірілген диетаны сақтау өте оңай. Моно-диета көп компонентті диетаға айналады. Ең бастысы - картопты жеуді тоқтату. Сәбізден, болгар бұрышынан және ақ қырыққабаттан жасалған салаттар жақсы. Қарақұмық брокколи мен балдыркөкпен жақсы үйлеседі. Диетада дәмдеуіштерге балама ретінде қолайлы жаңа піскен шөптер болуы мүмкін.

Бір апта бойы диета

Қарапайым жеті күндік қарақұмық арықтау бағдарламасы сізге 6-7 кг жеңілірек болуға мүмкіндік береді.

  • З-к: айран мен ботқа.
  • Ps: алма.
  • О-д: қарақұмық, пісірілген балық, қияр мен қызанақ қоспасы.
  • P-k: ашытылған сүт өнімі.
  • U-n: ботқа, айран.
  • Құрамы: қарақұмық, шөп шайы.
  • Ps: ашытылған сүтті сусын.
  • O-d: буға пісірілген тауық еті, көкөністер мен шөптер.
  • П-к: айран.
  • U-n: қарақұмық, айран.
  • Құрамы: қарақұмық, қоспасыз йогурт.
  • Ps: апельсин.
  • О-д: көкөніс бұқтырмасы, ботқасы, ірімшік тілімі.
  • П-к: ашытылған сүтті сусын.
  • U-n: қарақұмық, ашытылған пісірілген сүт.
  • З-к: пісірілген жұмыртқа, қарақұмық.
  • Ps: грейпфрут.
  • О-д: қарақұмық, көкөніс салаты, сүзбе.
  • П-к: айран.
  • U-n: қарақұмық, йогурт.
  • З-к: қарақұмық, бір тілім тұтас нан.
  • Ps: қайнатылған қызылша.
  • О-д: буға пісірілген тауық еті, қарақұмық, қызанақ.
  • P-k: ряженка.
  • У-н: қарақұмық, ашытылған сүт сусыны.
  • Рецепт: қарақұмық, 1 жұмыртқаның ақтығы, сүзбе.
  • Ps: киви.
  • О-д: ботқа, қырыққабат пен сәбіз салаты, балық филесі.
  • П-к: айран.
  • U-n: қарақұмық, айран.
  • З-к: қарақұмық, ашытылған сүт өнімі.
  • Ps: ашытылған сүт өнімі.
  • O-d: қарақұмық, жасыл бұршақ, пісірілген тауықтың төс еті.
  • П-к: айран.
  • U-n: ботқа, ашытылған пісірілген сүт.

Шығу

Қарақұмықты тұтынуды жалғастырып, ет, бұршақ және балықты біртіндеп енгізе отырып, қарапайым үш күндік диетаны қалдыру үшін ұқсас уақыт қажет.

Жеті күндік режимнен мұқият шығу керек. Келесі аптада сіз зиянды тағамдарды жеуге болмайды. Таңғы асқа пісірілген жұмыртқа немесе сүзбе жақсырақ, күндіз қызылша сорпасы немесе жеңіл сорпа, кешкі асқа көкөніс бұқтырмасы мен қайнатылған балықтың бір бөлігі болуы керек. Соңғы тамақ ұйқыға дейін 2,5-3 сағат бұрын. Ұйықтар алдында табиғи йогурт ішуге болады.

Қарсы көрсеткіштер

  1. Гипертония.
  2. Он екі елі ішектің ойық жарасы.
  3. Қант диабеті.
  4. Жүктілік.
  5. Лактация кезеңі.

Сұлы жармасы

Денсаулыққа жағымсыз салдары жоқ, қарапайым және экзотикалық өнімдерсіз диета - сұлы майы. Бұл сіздің фигураңызға және әл-ауқатыңызға оң әсер етеді және тұтастай алғанда денені сауықтырады.

Сұлы құрамында денені тазартатын талшық бар. Сондай-ақ иммунитетті арттыратын және эндокриндік жүйенің жұмысын жақсартатын мультивитаминді кешен бар. Сұлы майы жаман холестеринмен күреседі, ішек микрофлорасын қалпына келтіреді және метаболикалық процестерді бастайды. Мұның бәрі салмақ жоғалтуға әкеледі.

Сұлы ұнының режимі:

  • әртүрлі;
  • қатаң шектеулерді қажет етпейді;
  • денені қоректік заттармен қамтамасыз етеді;
  • Асқазан-ішек жолдарының патологиясы бар адамдар үшін қолайлы.

Үш күндік диета

Оны түсіру деп атайды. 3 күнде ағзадағы тепе-теңдік қалпына келеді, токсиндер мен қалдықтар тазаланады. Аз мәзірге қарамастан диетаға шыдау өте оңай. Таңғы ас, түскі және кешкі ас үшін сұлы ботқасын кез келген түрде жеуге рұқсат етіледі - ботқа, жарма, үй печенье. Сұйықтықтан шай мен су ішуге болады.

Жеті күн бойы

  • Таңғы ас: сұлы жармасының бір бөлігі, бір стақан майсыздандырылған сүт, бір уыс мейіз.
  • Снэк: көкжидек, қарақат және таңқурайдан жасалған смузи.
  • Түскі ас: сұлы жармасы, банан, йогурт.
  • Түстен кейінгі тағамдар: шикі көкөністердің порциясы.
  • Кешкі ас: буға пісірілген тауықтың төс еті (100 г), жасыл салат, сұлы майының бір бөлігі, айран.
  • Таңғы ас: ботқа порциясы, ашытылған сүт сусыны, бір тілім ірімшік, бір шай қасық зығыр тұқымы.
  • Снэк: сұлы жармасының бір бөлігі, кептірілген өрік бір уыс, компот.
  • Түскі ас: пісірілген балық (100 г), сәбіз және қырыққабат қоспасы, тұтас дәнді нанның бір тілігі, шай.
  • Түстен кейінгі тағамдар: алма.
  • Кешкі ас: буға пісірілген тауық еті, сұлы майы, апельсин шырыны.
  • Таңғы ас: сұлы, алма және сәбіз шырыны.
  • Снэк: қайнатылған майсыз сүзбе бөлігі.
  • Түскі ас: көкөніс қосылған бұқтырылған тауықтың төс еті, бір тілім ірімшік, сұлы жармасы, сүт қосылған кофе.
  • Түстен кейінгі тағамдар: киви.
  • Кешкі ас: тауық еті, үгітілген ірімшік қосылған сұлы жармасы, шпинат пен қияр салаты.

Төртінші күн бірінші, бесінші - екінші, алтыншы - үшінші қайталайды. 7-ші күн келесі тағамдарды қамтиды:

  • Таңғы ас: бір тілім тұтас дәнді нан қосылған сұлы майы, алма шырыны.
  • Снэк: бір уыс кептірілген жемістер немесе жаңғақтар, сүзбе.
  • Түскі ас: макарон, тауықтың төс еті, өсімдік майы қосылған жасыл көкөніс салаты.
  • Түстен кейінгі тағамдар: сүзбе және шай.
  • Кешкі ас: қара өрік қосылған сұлы жармасы, ашытылған сүт сусыны.

Шығу

Салмақты жоғалту бағдарламасынан кейінгі апта диеталық болып қалуы керек. Тамағы жеңіл, порциялары қарапайым. Қант пен тұздың мөлшері шектелуде. Майлы тағамдар мен ащы тағамдар ұсынылмайды. Сіз көбірек жемістер мен көкөністерді жеп, диетаңызға әлсіз сорпа сорпасын енгізуіңіз керек. Ұнға тек 2-ші аптада рұқсат етіледі (бұрын тек печенье). Егер сіз аштық сезінсеңіз, майдың орташа мөлшері бар ашыған сүт сусындарын ішу керек.

Қарсы көрсеткіштер

  1. Бүйрек жеткіліксіздігі.
  2. Жүрек-тамыр жүйесінің аурулары.
  3. Жеке төзімсіздік.
  4. Жүктілік және лактация кезеңі.

Жалқауларға арналған режимдер

Мұндай диеталардың атауы толығымен негізделген: оларда күрделі ережелер немесе шетелдік тағамдар жоқ. Сонымен қатар, салмақ жоғалту әсері әсерлі.

Суда

Режим салмақ жоғалтудың ең тиімді және қарапайым бірі болып табылады. Бір аптада сіз тым көп күш салмай, 3-5 кг жеңілдей аласыз. Диетаның шарттары қарапайым:

  1. Тамақтанудан 20 минут бұрын бір стақан газдалмаған су ішіңіз.
  2. Тамақтанғаннан кейін екі сағат ішінде су ішпеңіз.

Суды бір жұтыммен емес, ләззатты ұзартқандай, кішкене жұтыммен ішу керек.

Кәдімгі жолмен жеуге рұқсат етіледі, бөліктерді аздап азайтып, тәттілер мен крахмалды тағамдарды қоспағанда. Нәтижелерді жақсарту мүмкіндігі бар арнайы мәзірді пайдалануға болады:

  • Таңғы ас: пісірілген жұмыртқа, бір тілім қара бидай наны, кесілген жемістер.
  • Түскі ас: бұқтырылған тауық еті, көкөніс салаты, тұтас дәнді нан тілімдері.
  • Кешкі ас: пісірілген балық, қатты бидай макарондары, майсыз йогурт қосылған көкөніс салаты, алма.

Жаңғақтар, кептірілген жемістер және жаңа піскен жемістер тағамдар ретінде жарамды.

Қатаң диеталық шектеулердің болмауына байланысты диетадан ерекше ауытқу қажет емес. Ең бастысы - тұтынылатын судың мөлшерін біртіндеп азайту, оны әдеттегі нормаға келтіру. Режим дене үшін өте пайдалы, бұл оның артықшылықтарын анықтайды:

  1. Су организмнен қалдықтар мен токсиндерді кетіреді, метаболикалық процестерді ынталандырады және физиологиялық сұйықтықтарды жаңартады.
  2. Тамақтану алдында суды ішу асқазан сөлінің бөлінуіне ықпал етеді, бұл тағамды қорыту процесіне жақсы әсер етеді.
  3. Судың арқасында дене тағамның аз бөліктеріне үйренеді.
  4. Тамақтану алдында су ішу зат алмасуды айтарлықтай жылдамдатады. Майдың проблемалы аймақтарға жиналу мүмкіндігі жоқ.

Диетаға қарсы көрсеткіштер аз:

  • бүйрек патологиялары;
  • асқазан-ішек жолдарының жұмысындағы бұзылулар;
  • бауыр проблемалары.

Балмен

Бал - пайдалы қасиеттердің қоймасы және қантқа тамаша балама. Жалқауларға арналған бал режимінің үлкен плюс - дәмсіз тағамның болмауы. Сондай-ақ тәттілерден бас тартудың қажеті жоқ. Жүйеге 3-тен 7 күнге дейін тұруға болады. Барлығы бастапқы салмаққа байланысты.

Бал жоғары сапалы болуы керек. Идеал таңдау әртүрлі гүлдерден жинау арқылы алынады. Нарықта өнімді «қолдан» сатып алған дұрыс. Бұл бал ең табиғи және пайдалы болып саналады.

Бал режимінің ережелері:

  1. Майлы, қуырылған, ұн және тәтті тағамдардан (балдан басқа) аулақ болыңыз.
  2. Таңертең аш қарынға және ұйықтар алдында бір сағат бұрын бір қасық бал және бір тілім лимон қосылған бір стақан жылы су ішіңіз.
  3. Әр тамақ алдында бір шай қасық бал жеу керек.

Күнделікті диета:

  • Бірінші таңғы ас: алма, бір қасық бал қосылған майсыз сүзбе, лимон қосылған шай.
  • Таңғы ас: бір стақан жаңа піскен жемістер мен көкөністер, қоспасыз йогурт.
  • Түскі ас: буға пісірілген брокколи, алма, бал қосылған шай.
  • Түстен кейінгі тағамдар: апельсин немесе алма.
  • Кешкі ас: бал қасық немесе көкөніс сорпасы мен бал қосылған айран.

Бал диетасы төмен калориялы (тәулігіне шамамен 1200 ккал), сондықтан оны бір аптадан астам ұстану қауіпті. 8-ші күні мәзірге тұтас нан, қатты ірімшік және сұлы жармасын қосуға болады. Майсыз ет пен балықты диетаға біртіндеп енгізу керек.

Алма сірке суында

Жүзеге асырудың қарапайымдылығымен сипатталатын режим танымал және дәлелді себептермен: оны сақтау сізді әдеттегі өмір салтын өзгерту қажеттілігінен босатады. Тиімділік тұрғысынан сірке суының салмағын жоғалту жаттығу залындағы қарқынды жаттығулармен және қатаң ораза күндерімен салыстырылады. Шектеулер минималды: қажетсіз тағамнан, яғни майлы, қуырылған және алкогольді тағамдардан бас тарту. Диетаны өзіңіз реттей отырып, сірке суы бойынша салмақ жоғалтуды 3 күн немесе одан да көп уақытқа сақтай аласыз.

Сірке суы диетасы сияқты нәрсе жоқ. Бұл арқылы диетаға табиғи алма сірке суын қосуды айтамыз, ол салмақты азайтады және терінің күйін жақсартады.

Нағыз алма сірке суы көптеген пайдалы қасиеттерге ие:

  • тәбетті төмендетеді;
  • метаболикалық процестерді қалыпқа келтіреді;
  • метаболизмді жақсартады;
  • тағамның қорытылуын тездетеді.

Ол сондай-ақ «майдағы шыбынсыз» жасай алмайды. Алма сірке суы - асқазан-ішек жолдары мен ас қорыту жүйесінің аурулары үшін салмақ жоғалтуға қатаң тыйым салынған қышқыл.

Маңызды! Сірке қышқылы тіс эмальының күйіне теріс әсер етеді. Жағымсыз салдардың алдын алу үшін сірке суын тез ішіп, ауызды таза сумен шайыңыз.

Салмақты жоғалту үшін дүкеннен сірке суын қолдануға болады, бірақ оны өзіңіз дайындаған дұрыс. Қарапайым өнімдерден - алмадан, судан және қанттан пісіру керек.

  1. Жуылған және майдалап туралған алма эмаль ыдысқа салынып, ыстық сумен толтырылады (60 градус). Су алманы 4 см жабуы керек.
  2. Қант қосыңыз (1 кг алмаға 100 г).
  3. Контейнер алманы күніне екі рет мұқият араластырып, бірнеше апта бойы жылы жерде орналастырылады.
  4. Жарамдылық мерзімі өткеннен кейін алма сүзіледі. Инфузия шыны бөтелкелерге құйылады және ашыту үшін жылы жерде 2 апта қалдырылады.
  5. Дайын алма сірке суын салқын, қараңғы жерде сақтаңыз. Бөтелкелер тығыз жабылуы керек.

Режим сірке суын қолданудың ұсынылған нұсқаларының бірін пайдалануды қамтиды:

  1. Оянғаннан кейін, бұрын бір ас қасық алма сірке суы мен жарты шай қасық бал ерітілген бір стақан жылы су ішіңіз.
  2. Таңғы асқа 2 ас қасық алма сірке суы қосылған бір стақан су алыңыз. Процедураны күн ішінде қайталаңыз. Ұйықтар алдында сірке суы қосылған бір стақан суды қайтадан ішіңіз.

3 күндік мәзір келесідей болуы мүмкін:

  • Таңғы ас: сұлы және алма.
  • Түскі ас: буға пісірілген күркетауық филесі, көкөніс бұқтырмасы.
  • Кешкі ас: шпинат, қырыққабат және сәбіз қоспасы.
  • Таңғы ас: күріш ботқасы, таңқурай-құлпынай қоспасы.
  • Түскі ас: қайнатылған алабұға филесі, шпинат, қызанақ және сәбіз салаты.
  • Кешкі ас: буға пісірілген тауықтың төс еті, айран.
  • Таңғы: алма.
  • Түскі ас: алма.
  • Кешкі ас: балмен пісірілген алма.

Диетаның соңғы күні - ораза күні, сондықтан 4-ші күні тағамды өте сақтықпен қабылдау керек. Таңғы асқа майсыздандырылған сүт қосылған жеңіл ботқаны пайдалану керек, түскі асқа жеңіл көкөніс сорпасы немесе бұқтырылған тағам қолайлы, кешкі асқа көкөніс салаты мен бір стақан майсыз йогурт ішу керек.

Егер сіз режимді ұзартқыңыз келсе, ұсынылған мәзірді одан әрі диетаны құру үшін негіз ретінде пайдалануға болады.

Жерорта теңізі

Диета баяу көмірсулардың, жемістер мен көкөністердің, теңіз балықтарының, зәйтүн майының көп мөлшерін тұтынуға негізделген. Диетадан алып тастаңыз:

  • жұмыртқа;
  • қызыл ет;
  • тәттілер мен нан өнімдері.

Күндіз итмұрын тұнбасы, зімбір шайы, долана қайнатпасын ішу керек.

Кішкентай бөліктер мен жеткілікті ішу режимі құпталады. 19:00-ден кейін тамақтануға тыйым салынады. Ыдыстарды пайдалы әдістермен дайындау керек: бұқтыру, қайнату, бумен пісіру және баяу пеште. Бір аптада сіз салмақ жоғалтып, кем дегенде 3 кг жеңілірек бола аласыз.

Режим аяқталғаннан кейін бір апта ішінде мәзірге зиянды тағамдарды қоспау керек. Шектеулілерді бірте-бірте енгізу керек: 2 күнде 1 жұмыртқадан артық емес, қызыл ет - 4 күнде бір рет.

Жемістер мен көкөністер

Диетаның ұзақтығы - 7 күн, оның барысында сіз тек жемістер мен көкөністерді жейсіз (тәулігіне 2 кг жеуге болады). Жемістерді таңдағанда, теріңіздің түріне назар аудару керек. Майлы жемістер үшін қышқыл және піспеген жемістер, құрғақ жемістер үшін тәтті және толық піскен жемістер қолайлы. Екі нұсқа да қалыпты және аралас теріге жарайды. Аптасына салмақ жоғалту - 6 кг-нан.

Асқазан секрециясы жоғарылаған және асқазан-ішек жолдарының патологиялары бар адамдарға диетаны қолдану ұсынылмайды. Сіз диетаңызға ақуызға бай тағамдарды біртіндеп енгізе отырып, біртіндеп шығуыңыз керек. 8-ші күннің таңын пісірілген жұмыртқа мен бір қасық сұлы ұнынан бастауға болады, түстен кейін пісірілген балықтың бір бөлігін жеуге, кешкі асқа ашытылған сүт өнімін ішуге болады.

Қарапайым рецепттер

Детокс сорпасы

Құрамы:

  • рукола (тақта);
  • брокколи (3 бас);
  • цуккини (тоқсан);
  • пияз (жартысы);
  • зімбір тамыры (дана);
  • сарымсақ қалампыры;
  • зәйтүн майы (ас қасық);
  • жарты лимон шырыны;
  • газдалмаған минералды су (2 стакан);
  • ұнтақталған қара бұрыш;
  • теңіз тұзы.

Дайындық:

  1. Шұңғыл табада пиязды және сарымсақты қуырыңыз (жағымды хош иіс пайда болғанша).
  2. Бірнеше минуттан кейін брокколи, туралған имбирь және цуккини қосыңыз.
  3. 3 минуттан кейін су құйып, қақпақпен жабыңыз. Баяу отта 7 минуттан артық емес қайнатыңыз.
  4. Қоспаны араластырғыш ыдысқа салыңыз. Аругула, бұрыш, тұз және лимон шырынын қосыңыз.
  5. Орташа жылдамдықта 3 минут шайқаңыз.
  6. Үстелге қызмет етіңіз.

Көкөністері бар тауық еті

Құрамы:

  • тауық еті;
  • асқабақ (300 гр.);
  • брокколи (200 гр.);
  • болгар бұрышы (2 дана);
  • сарымсақ қалампыры.

Дайындық:

  1. Жаңа піскен тауық етін кесектерге кесіңіз, пісіру қағазына салып, пешке (180 градус) 15 минутқа қойыңыз.
  2. Асқабақты кесектерге, бұрышты жолақтарға кесіңіз, брокколиді гүлдерге бөліңіз.
  3. Көкөністерді филеге қосыңыз, 15 минут пісіріңіз.
  4. Сарымсақты турап, ет пен көкөніске қосыңыз. 2 минут пісіріңіз.

Көкөністермен балық

Құрамы:

  • 2 дана салқындатылған треска;
  • жарты қызыл пияз;
  • 1 дана болгар қызыл бұрышы;
  • 2 қызанақ;
  • лимон тілімі;
  • жасыл (аскөк, ақжелкен, балдыркөк).

Дайындық:

  1. Кодты бөліктерге кесіңіз.
  2. Көкөністерді дайындаңыз: бұрышты жолақтарға, пиязды жарты сақинаға кесіңіз, жасылдарды кесіңіз. Пергаментке салыңыз.
  3. Балықты көкөністерге салыңыз. Үстіне қызанақ пен лимон қосыңыз.
  4. Қағаз парағын жауып, пешке (180 градус) 20 минутқа қойыңыз.

Салмақ жоғалтуға арналған салат

Құрамы:

  • жаңа піскен қияр;
  • жаңа піскен қызанақ;
  • қызыл болгар бұрышы;
  • жасыл пияз және руколаның шоғыры;
  • лимон шырыны;
  • зәйтүн майы.

Дайындық:

  1. Жасылдарды шайып, шаңды кетіру үшін суда 5 минут қалдырыңыз.
  2. Қияр, қызанақ және бұрышты турап, контейнерге құйыңыз.
  3. Рукола мен жасылды кесіп, көкөністерге қосыңыз.
  4. Салатты лимон шырынын себіңіз және бір қасық зәйтүн майын қосыңыз. Араластырыңыз.

Детокс салаты

Құрамы:

  • үлкен сәбіз;
  • жас қызылша;
  • жас қырыққабаттың жарты басы;
  • аскөк пен ақжелкеннің жарты байламы;
  • бір топ шпинат;
  • жарты лимон шырыны;
  • жарты шай қасық зәйтүн майы;
  • ірі теңіз тұзы.

Дайындық:

  1. Орташа үккіште сәбіз мен қызылшаны үккіштен өткізіңіз. Қырыққабатты кесіп, ыдысқа салып, бір шымшым теңіз тұзын қосыңыз.
  2. Қырыққабатқа сәбіз мен қызылша, туралған жасыл қосыңыз. Араластырыңыз.
  3. Май мен лимон шырынын қосыңыз. Араластырыңыз.

Жеңіл көкөніс бұқтырмасы

Құрамы:

  • жас цуккини;
  • қызанақ;
  • 150 грамм қызанақ шырыны;
  • пияз басы;
  • пышақтың ұшына теңіз тұзы.

Дайындық:

  1. Кішкене квадраттарға кесілген цуккиниді жуып, қабығынан тазартыңыз.
  2. Қызанақты күйдіріңіз, қабығын алыңыз және майдалап тураңыз.
  3. Пиязды майдалап тураңыз. Қуыруға арналған табаға цуккинимен бірге салыңыз. Шырын шыққанша күтіңіз. Содан кейін қақпақпен жауып, 7 минут қайнатыңыз.
  4. Қызанақ қосыңыз. Қақпақсыз сұйықтық буланғанша қайнатыңыз.
  5. Томат шырынын құйыңыз, қалың болғанша 10 минут қайнатыңыз.
  6. Қызмет көрсету кезінде тағамды шөптермен безендіріп, аздап тұз қосыңыз.

Сұлы майы бар банан печеньелері

Құрамы:

  • 3 банан;
  • бір стақан сұлы жармасы;
  • 50 грамм майы аз сары май;
  • бал қасық.

Дайындық:

  1. Банандарды аршып, кішкене кесектерге кесіңіз. Блендерді қолдану, пюре.
  2. Блендерде жарты стакан үлпектерді ұсақ үгінділерге дейін ұнтақтаңыз. Пюре банандарға қосыңыз. Онда тұтас үлпектерді қосыңыз.
  3. Ерітілген сары майды құйыңыз, бал қосыңыз. Араластырыңыз.
  4. Кішкентай шарларды қалыптастырыңыз, алақанмен тегістеңіз және пергаментке салыңыз.
  5. Пеште жарты сағат бойы 180 градуста пісіріңіз.

Киви қосылған айран

Құрамы:

  • бір стақан майсыз ашытылған сүт сусыны;
  • 2 киви;
  • 40 грамм кебек;
  • бал қасық.

Дайындық:

  1. Кивиді тазалап, кішкене текшелерге кесіңіз. Үштен бірін стақанның түбіне қойыңыз.
  2. Ашыған сүт өнімін кивиге салыңыз. Кебек қосыңыз.
  3. Киви қабатын қайтадан салыңыз. Үстіне айран қосыңыз. Соңғы қабат - киви.

Жақсы нәтиже алу үшін қарапайым жаттығулар

Салмақты жоғалтқан кезде қарапайым диетаның әсерін күшейту үшін күнделікті қарапайым жаттығуларды орындау пайдалы:

  1. Іштің тартылуы.
  2. Бөкселерді қысу.
  3. Баспалдақпен көтерілу.
  4. Скваттар.

«Өкпе» дәл осындай мақсаттар үшін жақсы: «еденде тұрған» күйден (аяқтар иықтың енінен бөлек), бір аяқпен алға терең қадам жасаңыз. Белсенді аяқ тізеде бүгіледі. Екінші аяқтың тізесі еденге тиіп тұруы керек. Содан кейін сіз бастапқы позицияға оралуыңыз керек. Екінші аяқпен қайталаңыз. Күн сайын әр аяққа 20 рет орындау керек.

«Велосипед» жаттығуы жақсы нәтиже көрсетеді. Еденге жату керек, қолыңызды денеңіздің жанына қойып, аяғыңызды асқазан деңгейінен жоғары көтеріп, тізеңізді сәл бүгіңіз. Ауада педальды имитациялауды шамамен 20-30 рет орындаңыз.

Жақсы әсерге кәдімгі құрсаумен қол жеткізуге болады. Бұл белдегі майды жағуға және метаболизмді жылдамдатуға көмектеседі. Күн сайын кем дегенде 15 минут айналдыру керек. Бұл жағдайда жаттығу үздіксіз болуы керек. Егер шеңбер құлап кетсе, уақытты қайта санауды бастау керек.


Қатысты хабарламалар
Баланы өз бетінше және мұқият тамақтануға қалай үйрету керек - ата-аналарға арналған толық нұсқаулар Баланы өз бетінше және мұқият тамақтануға қалай үйрету керек - ата-аналарға арналған толық нұсқаулар
Эпизиотомия қажет пе? Эпизиотомия қажет пе?
Эпизиотомиядан кейін қалай отыруға болады Эпизиотомиядан кейін қалай отыруға болады
Ең көп айтылған
Әйеліңіз босанса не істеу керек: қызықты жағдайдағы әрекеттер алгоритмі Әйеліңіз босанғанда не істеу керек Әйеліңіз босанса не істеу керек: қызықты жағдайдағы әрекеттер алгоритмі Әйеліңіз босанғанда не істеу керек
Балаларға арналған қысқа мерзімді топ Балаларға арналған қысқа мерзімді топ
Ультрадыбыстық диагностика қай уақытта жатырдан тыс жүктілікті көрсетеді? Ультрадыбыстық диагностика қай уақытта жатырдан тыс жүктілікті көрсетеді?


жоғарғы