Салмақ жоғалтуға арналған күндік мәзір. Салмақты жоғалту үшін дұрыс тамақтану: рецепттермен апта сайынғы мәзір. Мәзірді жоспарлауға арналған сатып алулар тізімі

Диеталық тамақтану артық салмақтан арылуға ғана емес, көмектеседі. сонымен қатар денені қажетті дәрумендермен және микроэлементтермен қанықтырады. Мұндай диетаны үйде де жүзеге асыруға болады, өйткені рецепттер қарапайым өнімдерді пайдаланады, тіпті жалқаулар пісіру технологиясын жасай алады.

Диеталық тамақтанудың негізгі ережелері:

1. 1. Су ішіңіз - кәдімгі тазартылған немесе газсыз минералды су - күніне кемінде 2 литр.
2. 2. Жаңа піскен көкөністерді, шөптерді (күніне 3-4 порция) және жемістерді (күніне 2-3 порция) көп жеңіз.
3. 3. Қызыл етден аулақ болыңыз.
4. 4. Құс етін терісіз тұтыну керек.
5. 5. Сіздің диетаңызға пайдалы майларды қосыңыз - майлы балық, жаңғақтар, тұқымдар, авокадо, суық сығымдалған өсімдік майлары.
6. 6. Майлылығы аз ашытылған сүт өнімдерін тұтыну.
7. 7. Күніне 2 сарысынан артық жеуге болмайды, ақтардың саны шектелмейді.
8. 8. Пісіруге арналған майларға қуырудан аулақ болыңыз.
9. 9. Бір уақытта күніне 5 рет тамақтаныңыз - 3 негізгі тамақ және 2 жеңіл тамақ.
10. 10. Тұтынылатын калория санын бақылаңыз - арнайы формуланы пайдаланып шамамен есептеңіз.
11. 11. Күннің бірінші жартысында жарма, тәтті жемістер мен көкөністерді жеген жөн, түскі астан кейін белоктар мен калориясы төмен көкөністерді жеу керек.
12. 12. Тұздан бас тартқан жөн – бұл артық судан құтылу арқылы салмақ жоғалтуға ықпал етеді.

Бұл ережелер әмбебап: олар әртүрлі жастағы әйелдерге де, ерлерге де жарамды. Оларды ұстанғаннан кейін бір айдан кейін адамның бастапқы деректеріне байланысты сіз 3-тен 6 кг-ға дейін жоғалтуыңыз мүмкін.

Денені кептіруге арналған диета тұтынылатын ақуыздарды, майларды және көмірсуларды келесідей бөлуді қамтамасыз етеді:

• ақуыздар: 60% - олар барлық тағамдарда болуы керек;
• май - 20% - аш қарынға бір шай қасық зығыр майын ішу ұсынылады, пайдалы майлардың басқа көздері барлық тағамдарға біркелкі бөлінуі керек;
• көмірсулар: 20% - олар таңғы ас пен бірінші жеңіл тамақ кезінде тұтынылуы керек.

Бұл ертегі салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар сіздің әл-ауқатыңызды жақсартуға, тонусыңызды көтеруге және жақсы көңіл-күйге ие болу үшін қолайлы дұрыс тамақтану мәзірін жасау туралы. Тек пайдалы тағамдарды жеу үшін әрбір жеңіл тағамға рецепттерді қалай беруге болады? Дұрыс тамақтануды соншалықты тартымды етіп, біз бұдан былай фастфуд пен «дәмді тағамдарға» оралмайтындай етіп жасай аламыз ба, соның салдарынан біз тері астындағы май мен қан тамырларымызда холестеринді жинаймыз?

Сәлем достар! Біздің денеміз өмірдің әртүрлі кезеңдерінде ингредиенттердің әртүрлі қатынасын қажет ететінін бәріміз білеміз. Ас үйде тым ұзақ тұрудан қалай аулақ бола аласыз, бірақ сонымен бірге балалардан ата-әжелеріңізге дейін барлығының қажеттіліктерін қамтамасыз ете аласыз? Бүкіл отбасы үшін тағамды сау ету үшін не істей аласыз? Бір қарағанда, тапсырма қиын болып көрінеді. Бірақ солай ма? Дұрыс тамақтану мәзірін анықтау уақыты келді.

Ұғымдарды түсінейік

Тамақтану мәзірі

Тағамның пайдалы және зиянды түрлері

Үлкен қалаларда жаңа фастфуд желілерінің пайда болу жылдамдығына қарағанда, біз бұл мекемелердің денсаулығымызға тигізетін зиянын әлі жеткілікті түрде түсінген жоқпыз. Біз тек артық салмақ мәселесін айтып отырған жоқпыз. Дұрыс тамақтанбау арқылы сіз ас қорытуды бұза аласыз және бауыр, жүрек, бүйрек және басқа да органдармен проблемалар туындауы мүмкін. Фаст-фуд фабрикалары (барлық McDonald's және Burger Kings) балаларға ең үлкен қауіп төндіреді. Барлығы өте дәмді және әдемі! Баланы қалай азғыруға болмайды?

Дұрыс тамақтану мәзірі аз тартымды болмауы керек. Ол бір уақытта дәмді және пайдалы болуы керек! Бірақ бірқатар өнімдерді алып тастау жақсы. Мен экзотикалық және қымбат ингредиенттерді қозғамай, ең көп таралған пайдалы және зиянды өнімдердің шағын кестесін беремін.

Өнімдер мен тағамдар кестесі.


Үйде қол жетімді өнімдерден көп нәрсені оңай және қауіпсіз дайындауға болады. Мысалы, бәрінің сүйікті майонезі. Міне, ең қарапайым рецепт:

• жұмыртқа немесе жұмыртқаның сарысы;
• 70-100 г өсімдік майы, жақсырақ зәйтүн;
• жарты шай қасық тұз;
• бір шай қасық қант;
• бір шай қасық лимон шырыны;
• дәмдеуіштер дәміне қарай және қалауыңызша.

Шикі жұмыртқаны, қантты, тұзды контейнерге салып, май қосыңыз. Блендермен ұнтақтаңыз. Лимон шырынын және дәмдеуіштерді (мысалы, қыша ұнтағы, бұрыш) қосып, қайтадан ұнтақтаңыз. Егер майонез сұйық болып шықса, бұл май жеткіліксіз екенін білдіреді.

Әйелге немесе еркекке, балаға немесе әжеге арналған дұрыс тамақтану мәзірі сіз оған 30 күн немесе алты ай отырып, содан кейін қалағаныңызды жей бастаңыз дегенді білдірмейтінін өзіңіз түсінесіз. Сізге қажетсіз шектеулермен ауыртпалықсыз өміріңіздің соңына дейін ұстануға болатын диетаны жасау керек.

Бюджеттік опция ретінде сіз қымбат өнімдерді арзанға ауыстыратын рецепттерді таңдай аласыз. Ең бастысы, тағам әртүрлі болып қалады және барлық қажетті және пайдалы заттардан тұрады.

Тағы бір кеңес: кешегі қыздырылған тағамды жемеуге тырысыңыз. Егер бірдеңе қалса, кешегі салқын тағамды жасаған дұрыс. Жақсырақ, оны күніне дайындаңыз.

Қарапайым ұсыныстарды орындау арқылы сіз ескі аурулардан құтылып, салмағыңызды қалыпты жағдайға келтіре аласыз. Егер сіз әлі де күмәндансаңыз, бізге келіңіз Салауатты дененің онлайн академиясы . Дұрыс тамақтанудың қаншалықты маңызды екенін өзіңіз көресіз. Салауатты тамақтану мәзірі бұдан былай қыңырлық немесе қол жетімсіз нәрсе болып көрінбейді. Сонымен қатар, сіз кез-келген созылмалы аурулардан арыласыз және қайтадан «Денсаулық» аймағына өтесіз.

Бүгінгі күннің бәрі осы.
Постымды соңына дейін оқығаныңызға рахмет. Осы мақаланы достарыңызбен бөлісіңіз. Менің блогыма жазылыңыз.
Ал әрі қарай жүрейік!

Мәскеудегі азық-түлік жеткізу нарығы соншалықты дамыды, қазір көптеген қызметтер кез келген клиенттің қажеттіліктерін қанағаттандыра алады. Фермер базарынан немесе супермаркеттен өнімдерді жеткізу, үйдегі түскі астарды дайындауға арналған дайын жиынтықтар, кез келген мейрамханадан ыдыс-аяқтарды қабылдауға арналған мобильді қосымшалар - бұл бүгін ешкімді таң қалдырмайды.

Қазір маркетологтар диеталық тамақтануды қолға алды. Бақытымызға орай, жеміс-көкөніс смузилерін қолданатын «сау» детоксикация курстарының сәні өтті. Мейрамхана тағамында әлі де тым көп қант, холестерин және калория бар. Соңғы тренд - дұрыс тамақтану, сіз білетіндей, әркім үшін әртүрлі болуы керек. Дайын диетаны жеткізу клиенттің қажеттіліктері үшін арнайы әзірленген: салмақ жоғалту немесе фитнесті сақтау үшін, құрамында қант немесе май мөлшері аз, глютенсіз немесе басқа аллергенсіз. Кейбіреулер үшін дүкенге бармау, пештің басында тұрмау арман болса, сау тамақтануды қалайтын іскер адамдар үшін бұл өмірлік қажеттілік.

Біз бес бірдей азық-түлік жеткізу қызметін таңдадық, біздің ойымызша, сіздің назарыңызға лайық.

Тек тамақ

Қызметті үш дос құрды: Ярослав Качанов, Сергей Королев және Никита Кастов. Асүйді мейрамхана бизнесіндегі салауатты тамақтанудың өкілі Никита қадағалайды (ол Мәскеудегі Гудман және Балық үйінде жұмыс істеген). Оған бәрі қатал: ол тәттілендіргіштерді, дәмдеуіштерді және майды пайдаланбайды, тұз қоспайды (бірақ тұзды бөлек қосады) және қуырмайды, суда ботқа пісіреді және диетаға арналған мәзірді қамтиды, онда әр тағамның тізімі көрсетілген. KBJU мөлшеріне (калориялар, ақуыздар, майлар) және көмірсулар). Даусыз артықшылықтарға уақтылы жеткізу (таңғы 6-дан бастап), мәзірде сорпалардың болуы және ыңғайлы экологиялық таза биологиялық ыдырайтын контейнерлерді пайдалану кіреді.

Just Food-те дұрыс тамақтанудың бір күнінің құны 1090 рубльден басталады. (5-6 рет тамақтану) – бұл нарықтағы ең төмен бағалардың бірі. Минус - бұл дәмді болады деп ешкім уәде бермейді. Рас, егер сіз қарақұмық, сұлы және сүзбе ұнатпасаңыз, кез келген жағдайда дұрыс тамақтану күш сынағы болады.

Тек сен үшін

Дәл сіз үшін бұл ең жақсы еуропалық аспазшылар әзірлеген және сау ғана емес, сонымен қатар нағыз дәмді болуға уәде беретін «жоғары асхана» қызметі ретінде көрінеді. Сәнді теңдестірілген тамақтану жобасын 2006 жылы Мәскеуде доктор Ирина Почитаева мен ресторатор Аркадий Новиков жасаған және оның бірегейлігі медициналық білім мен заманауи тағам дайындау әдістерінің үйлесімде. Арықтауға, денені тазартуға, бала емізетін және жүкті әйелдерге, гипохолестеринді диетаға, диетолог әзірлеген жеке диетаға, тіпті «жеке авиацияға арналған тағамға» арналған бағдарламалар ұсынылады (жеке ұшақтарда ұшуды ұнататындар үшін эксклюзивті ұсыныс) . Түрлі және талғампаз ас мәзірі, тек органикалық өнімдер, зертханалық бақылау, мұқият қызмет көрсету, уақтылы жеткізу, жеке көзқарас - мұның бәрі Just You-де уәде етілген. Артықшылықтары: пеште немесе микротолқынды пеште қыздыруға болатын ауа өткізбейтін контейнерлер және аралас пеште пісіру. Ең талғампаз, бірақ сонымен бірге ең қымбат нұсқа (бір күндік тағам 6500 рубльден тұрады).

Жеңіл тамақ

Салмағын 110-нан 80 келіге дейін жоғалтқан кәсіпкер Вадим Малкин 2012 жылы консалтингтік бизнес серіктесі Юрий Самохинмен бірге үйге жеткізу арқылы салауатты тамақтану қызметін іске қосты. Easy Meal - бұл қандай да бір себептермен дұрыс диетаны ұстануды қажет ететіндерге арналған пайдалы тағам. Келесі бағдарламалар ұсынылады: «Арықтау», «Тепе-теңдік», «Стресске қарсы», «Спорттық тамақтану», «Ораза және вегетариандық», «Мектептегі таңғы ас», сонымен қатар арнайы, яғни медициналық себептерге байланысты мәзірлер (асқазан-ішек жолдарының, бауыр мен ұйқы безінің аурулары, семіздік және жүрек-тамыр жүйесі аурулары немесе жүйке жүйесінің қозғыштығының жоғарылауы үшін). Сервистің негізін салушылар оны смарт премиум ретінде белгілейді: жоғары сапа негізінен жоғары баға емес, процесті «ақылды» ұйымдастыру есебінен қамтамасыз етілгенде. Олар ғылыми көзқарасты және тұрақты дұрыс тамақтану әдеттерін қалыптастыруды жақтайды және диеталарға қарсы.

Салауатты тамақтану жұмыс істейтін адамдар үшін қиындық тудыруы мүмкін: статистикаға сәйкес, азық-түлік сатып алу және пайдалы тағамды дайындау аптасына 9 сағатқа дейін созылады - бұл бүкіл жұмыс күні дерлік. Қызметтің артықшылықтары «мейрамхана» өнімдері мен дәмді тағамдарды пайдалануды қамтиды, бірақ кемшіліктері - үлкен мөлшердегі пластикалық контейнерлер. Easy Meal-тен бір күндік тамақтану 2600 рубльден тұрады.

Тамақтанып, жаттықтыру

Тамақтаныңыз және жаттықтырыңыз - бұл спортқа бағытталған диеталарды жеткізудің үнемді нұсқасы. Қызметті 2013 жылы Кристина Воробьева жасаған, барлық диеталарды «Тағамтану ғылыми-зерттеу институты» Федералдық мемлекеттік бюджеттік мекемесінің диетологы Владимир Сударев есептейді - олар, өз сөзімен айтқанда, «спорт пәнінде» және не екенін біледі. салауатты өмір салтын ұстанатындар қажет. Компания World of Boxing, Fight Nights, Klokov&BazaTeam сияқты кәсіби спорт ұйымдарымен ынтымақтаса отырып, спортшыларға жарыстарға «салмақ көтеруге» көмектеседі. Веб-сайтта сіз салмақ жоғалтуға, салмақты сақтауға немесе бұлшықет массасын алуға арналған жиынтықты таңдай аласыз, сонымен қатар жеке параметрлерге негізделген порция өлшемін таңдай аласыз: XS, S, M, L, XL, XXL (салмақ пен калория бар) Бұл үшін калькулятор).

Қызметтің артықшылығы - баға мен сапаның жақсы арақатынасы: бір күндік тағамның құны 1000 рубльден басталады, ал дұрыс тамақтану үшін классикалық тауықтың төс еті, қарақұмық және сүзбеден басқа диетаға кіреді (бірақ әрқашан) қызыл балық, теңіз өнімдері, сиыр еті, жемістер, көкөністер, экзотикалық жарма және үй соустары.

ең ақылды тамақтану жоспары болып табылады. Бұл диета көптеген адамдар үшін қолайлы. Оның көмегімен сіз артық фунттан арыла аласыз, денеңізді сау күйге келтіре аласыз немесе жай ғана өзіңізді дұрыс тамақтануға үйренесіз. Бұл әдістің негізгі артықшылықтары қандай және апта мен айға фракциялық тамақтану мәзірін қалай дұрыс құруға болады?

Бұл не

Біздің әдеттегі диетамыз үш тамақтан тұрады (таңғы ас, түскі ас, кешкі ас). Бөлшек тағамдарда күнделікті норма 5-6 шағын бөлікке бөлінеді. Бұл режимді ұстанған кезде адамның аштыққа уақыты болмайды. Бірақ мұнда барлық өнімдерді дұрыс тарату маңызды. Сондай-ақ калорияларды санауды ұмытпаңыз. Таңертең көмірсулы тағамдарды, кешке жеңіл белоктарды жеу керек.

Артықшылықтары

Егер адам күніне 2-3 рет тамақтанса, тамақ арасында шамамен 6-8 сағат өтеді. Осы уақыт ішінде адам жабайы аштық сезімін сезінуі мүмкін, бұл оны бұзылуға және бақыланбайтын ашкөздікке итермелейді. Көптеген адамдар адам шынымен тамақтанғысы келетін және оған қарсы тұра алмайтын жағдайды жақсы біледі. Мұндай сәтте ол тоңазытқыштың жартысын бір уақытта жей алады. Өйткені, ол дұрыс диета туралы ойлана алмайды. Өйткені оның көз алдында дәмді бургер немесе тәтті торт пайда болады. Кейінірек адам не жегеніне және ашуланғанына өкінеді, бірақ осы сәтте барлық зиянды өнімдерді бүйірлерге салып үлгереді.

Тәбет пен аштықты ақылмен басқару керек. Егер сіз күнделікті диетаны бірнеше бөлікке дұрыс бөлсеңіз, онда тамақтану арасындағы аралық 3-4 сағатқа дейін қысқарады. Осы уақыт ішінде аштық ашулы аңға айналып үлгермейді. Барлық нюанстарды дұрыс ескере отырып, апта мен айға фракциялық тағамдар дайындалады.

Күні бойы тағамды дұрыс бөлу маңызды. Содан кейін адам пайдалы тағамдарды таңдай отырып, кішкене бөліктерді жей алады. Ол әрқашан тоқ болғандықтан, тыныш режимде ол тәттілер мен нан өнімдерін бұзғысы келмейді немесе уақытында тоқтай алады. Сонымен қатар, енді толық сезіну үшін сізге өте аз тағам қажет. Сіздің асқазаныңызды үнемі сыйымдылыққа толтыру арқылы адам оны созып, үлкен бөліктерге үйренеді. Тиісінше, әр жолы толыққанды болу үшін көбірек тамақ қажет. Күні бойы жейтін барлық тағамды бақылау қажет. Бірте-бірте дене аз мөлшерде жеуге үйренеді.

Негізгі ережелер

• Таңғы ас алдында, таңғы асқа 20-25 минут қалғанда, асқазан-ішек жолдарын жұмысқа дайындау үшін 1 стакан таза су ішу керек.
• Барлық зиянды тағамдарды алып тастаңыз: пісірілген өнімдер, тәттілер, майлы тағамдар, қуырылған тағамдар, жеңіл тағамдар, чиптер.
• Барлық тағамдар шағын бөліктерге бөлінеді. Күніне 5-6 рет тамақтану керек (3 негізгі тамақ және 2-3 жеңіл тағамдар).
• Әрбір дозаны 2,5-3 сағаттан кейін ішу керек. 3-ші сағаттың соңында сіз аздап аштық сезінуіңіз керек.
• Бір тағамдағы тағамның көлемі 500 граммнан аспауы керек.
• BZHU (белоктар, майлар, көмірсулар) ескеру және олардың күнделікті нормасын сақтау қажет.
• Аш қалудың қажеті жоқ. Сонда метаболизм баяулайды.
• Үйде тамақтанатын болсаңыз, кішірек табақтарды таңдаңыз. Бірте-бірте сіз кішкене бөліктерге үйренесіз.
• Барлық тағамды контейнерлерге салып, өзіңізбен бірге алып жүруге болады.
• 2 аптаның нәтижелері бойынша пропорцияларды сақтай отырып, диетаны түзету қажет.
• Физикалық белсенділікті жақсы көріңіз.

Салмақ жоғалтуға арналған фракциялық тамақтану күндізгі қарқынды жұмыспен айналысатындар үшін тиімді нәрсе (әскерилер, спортшылар, құтқарушылар).

BZHU есебі

• ақуыздар – 50%;
• майлар - 30%;
• көмірсулар 20%.

Бұл пропорциялар теңдестірілген диетаны құрайды. Егер бұлшықет массасын алу қажет болса, онда пропорциялар өзгереді:

• ақуыздар – 30%;
• майлар - 10%;
• көмірсулар 60%.

1 г ақуызда 4 ккал, 1 г майда 9 ккал, 1 г көмірсуда 4 ккал болатынын білу маңызды. Бірақ BJU граммдары дайын өнімнің граммы емес. Әрбір ингредиент қажетті компоненттердің пайызының бірнеше бөлігін ғана қамтиды.

Бейне нұсқаулық: бұл не

Өнімдер

Салмақты жоғалту үшін фракциялық тағамдарды таңдағанда, диетаның негізгі жауы көмірсулар екенін есте ұстаған жөн. Мәзірден келесі зиянды тағамдарды алып тастау керек:

• тәттілер (торттар, тәттілер, торттар);
• нан;
• макарон;
• ақтүйнек;
• майонез.

• қызанақ;
• қияр;
• орамжапырақ;
• бұрыш;
• балдыркөк;
• брокколи.

Ақуыздар пайдалы болуы керек:

• балық;
• жұмыртқа;
• сүзбе;
• тауық;
• теңіз тағамдары.

Дұрыс майлар - зығыр және зәйтүн майы.

Оңтайлы мөлшер

Сіз ақылға қонымды тамақтану жоспарына тікелей баруыңыз керек. Егер адам тым жиі тамақтанатын болса, оған қажетті мөлшердегі тағамды қалыпты диапазонда ұстау қиын болады. Тіпті порциялар аз болса да, күніне 8 рет тамақтанса да, ол әлі де көп жейді.

Сіз асқазанды көкөністермен (сәбіз, қияр, балдыркөк) толтыра аласыз, бірақ мұндай шағын тағамдар сізге толық қанықтыруды бермейді. Адам үнемі аштық сезімін сезінеді. Ең жақсы нұсқа - күніне 5-6 рет тамақтану, соның ішінде шағын тағамдар.

Тамақты уақытында үлкен бос орындарға жол бермеу үшін тарату керек. Күні бойы тамақтың жалпы мөлшері туралы ұмытпаңыз. Не жейтініңіз де маңызды. Мысалы, 300 г көкөніс салаты салмақ жоғалтуға көмектеседі, ал сол 300 г тоқаш белді үлкейтеді.

Тамақтандыру

Фракциялық тамақтану бүкіл әлем бойынша қарама-қайшы пікірлер мен шолуларды жинайды. Көптеген адамдар жұмыста дұрыс тамақтануды қалай сақтау керектігін білмейді. Өйткені, кейде дұрыс тамақтануға мүмкіндік болмайды. Содан кейін азық-түлікті тасымалдауға болатын контейнерлер көмекке келеді. Мұнда бірнеше нұсқа бар:

• пластикалық контейнерлер;
• бір рет қолданылатын контейнерлер;
• контейнерлері бар арнайы спорттық сөмкелер;
• шейкерлер.

Егер сіз кәдімгі пластик ыдыстарды таңдасаңыз, кездейсоқ ашылуы мен ағып кетуін азайту үшін қымбат және ұзаққа созылатын ыдыстарды таңдаңыз. Бірақ келесі күні тамақпен толтыру үшін оларды әр түнде жууға тура келеді.

Бір рет қолданылатын контейнерлер ағып кетуді қоспағанда, кемшіліктерден толығымен айырылады. Олар жеңіл және жеткілікті тағамды сақтай алады. Әрбір контейнерді қосымша пластик пакетке салуға болады.

Ауыр тағамдарды ұйымдастыру үшін бірнеше арнайы контейнерлері бар спорттық сөмкелер қолайлы. Тамақтану уақыты сізді көлікте тапса, кәдімгі шейкерді пайдаланыңыз. Оған сұйық тағамды құюға болады (йогурт немесе сүзбе және жеміс коктейлі).

Диета

Дәмді, пайдалы, қоректік және мұның бәрі ыдысқа сыйатын күн ішінде не пісіруге болады?

Бөлшек қуат режимі

Жылдам нәтижеге қол жеткізу үшін сіз ең басынан бастап рационалды және жүйелі диетаға үйренуіңіз керек:

• Таңғы ас таңғы 7-8-де басталуы керек.
• Алғашқы тағамдар таңғы 10-да.
• Түскі асты ішудің ең жақсы уақыты - 13:00.
• Екінші тағамдар шамамен 16-17 сағат.
• Кешкі ас шамамен 19-20-ға жоспарланған.
• Ұйықтар алдында 4 сағат бұрын жеңіл тағамдар алуға рұқсат етіледі.

Апталық мәзір

Мәзір жаяу қашықтықта кез келген супермаркетте сатып алуға болатын қарапайым өнімдерден тұрады. Майсыз қуыруға болатын, сонымен қатар қос қазандықты, пешті немесе баяу пешті қолдануға болатын жабыспайтын қуыруға арналған табаларға жинақтау ұсынылады.

Бөлшек тағамдарда барлық өнімдерді бір-бірімен біріктіріп, бір ай немесе алты ай бойы салмақ жоғалту мәзірін жасауға болады. Тек өнімдердегі BJU мөлшерін ескеру қажет.

Шағын жазбалар

• Сіз таңғы асқа ешқашан немқұрайлы қарамауыңыз керек.
• Тамақтану алдында бір стақан ауыз су ішуді ұмытпаңыз. Таңертеңгілік тағам көмірсуларға бай болуы керек.
• Алғашқы тағамдар жеңіл болуы керек. Сонда зат алмасу жылдамдап, тұтынылатын энергия мөлшері азаяды.
• Негізгі тағамдарды өткізіп алмау керек. Түскі ас тек қоректік емес, сонымен қатар пайдалы және дәмді болуы керек. Барлық тағамдарды май қоспай пісіруге тырысыңыз. Егер олар тым жұмсақ болып көрінсе, сіз аздап дәмдеуіш қосуға болады.
• Кешкі диета жеңіл болуы керек. Жүйке жүйесін тыныштандыратын тағамдарды жеу керек. Кешкі асты толығымен өткізіп алмаңыз.

Аштықсыз фигураны ретке келтіру әбден мүмкін. Жақсы ойластырылған, теңдестірілген, дұрыс тамақтану және салмақ жоғалтуға арналған апта сайынғы мәзір көмектеседі, бұл тәулігіне 1500 ккал диетаны білдіреді. Ал дәлірек айтсақ калория дәлізі - 1400-ден 1500 ккал-ға дейін.

Тестіге қарағанда, біздің оқырмандарымыздың көпшілігі осындай пікірде.

Неліктен дәл 1400-1500?

Жалпы, мұндай калория мөлшері панацея емес, біз білетіндей, бәрі жеке және бойына, салмағына, жасына, өмір салтына және жынысына байланысты.Адам неғұрлым үлкен, қысқа және жіңішке болса, соғұрлым аз калория қажет және керісінше.

Әдетте, бұл норма дене салмағы 60-тан 80 кг-ға дейінгі орташа бойлы, орта жастағы қызға сәйкес келеді, жаттығу залында бірнеше жұмсақ жаттығуларды орындау керек.

Қанша салмақ жоғалтуға болады және қаншалықты тез?

Ең өзекті мәселе - сандар.

Егер сіз араласпасаңыз, ішу режимін ұстанып, жоспар бойынша қатаң түрде жүрсеңіз, 3 айда 10 кг жоғалтуыңызға кепілдік беремін! Оның үстіне дәл 10 кг май жоғалады!

Салмақ жоғалту келесідей болады: бірінші немесе екінші аптада 2-3 кг, содан кейін әрқайсысы 300-400 г.

Иә, секірулер болады, үстірттер болады, бірақ тек таразыға ғана емес назар аударыңыз - көлемдер тұрақты түрде азаяды!

Күніне 1400-1500 ккал теңдестірілген мәзірді қандай да бір оқиға алдында 2-3 кг жоғалту үшін де қолдануға болады. Әрине, мен мұны құптай алмаймын, бірақ бұл қатаң диеталардан гөрі жақсы, содан кейін бұрынғы сандарға тұрақты түрде оралу.

Мысалы, енді Жаңа жылға дейін 3 апта қалды! Егер сіз қазір азық-түлік сатып алып, мәзірдегі нәрсені ғана жесеңіз, онда 31 желтоқсанда таразыдан минус 4-5 кг көресіз.

Бірақ бұл тіпті ең маңызды нәрсе емес! Қазірдің өзінде осылай тамақтанғаннан кейін 3 апта ішінде сіз оған үйренесіз,«Әдет 21 күнде қалыптасады» деп бекер айтпаған!

Салмақ жоғалтуға арналған pp мәзірінің принциптері туралы қысқаша

Принципті түсініп, порциялардың көптігі мен көлеміне үйреніп алсаңыз, жалғасын өзіңіз құрастыра аласыз.

Бірінші күн

Ал, жаңа өмірдің басталуымен!

Таңғы ас

Жидектер, сүзбе, кофе немесе шай қосылған сұлы майы, әрине, қантсыз. Стевияны ұнтақ немесе сұйық түрінде сұлы жармасына қосыңыз.

Жалпы, стевия ұнтағы - кез келген тағамға қосуға болатын тамаша саксам. Оның құрамында калория жоқ, бұл табиғи және тәтті нәрсе алғыңыз келсе, нағыз құтқарушы.

Ботқаны дайындау оңай: 3 ас қасық. Қабыршақтарды бір стақан су мен сүт қоспасында (50/50) қайнатыңыз, аздап тұз қосыңыз, араластырыңыз, өшіріңіз.

Кофе/шай, майы аз ірімшіктің бір бөлігі, мысалы, сулугуни (майлылығы 25%) - 30 г

ҚБЖУ: 357/15/9/56

Тағам

1 адамға 2 есе аз ингредиенттерді алыңыз!

ҚБЖУ: 250/16,7/18/3

Тағам

Жемістер (әрқайсысы 1 кішкентай, жүзім - 100 г): банан, алма, алмұрт, жүзім. Олардың жемістерінен салат жасауға болады немесе жай ғана жеуге болады. Кофе шай

ҚБЖУ: 259/3/0,6/60

Кешкі ас

Қарақұмық (шамамен 300 г гарнир және 100 г сорпа), қияр немесе қызанақ.

ҚБЖУ: 305/21,5/5,2/44

Түстен кейінгі тағамдар

Пісетін сэндвичтер (әрқайсысында 1 ас қасық паштетін үш бөлке немесе тілім нан), шай.

ҚБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Кешкі ас

(қызмет көрсету - шамамен 300-350 г), стақан немесе жаңа піскен көкөністер.

ҚБЖУ: 330/55/5,3/15,2

Бір тәулікте барлығы: Ақуыздар 120 г Майлар 34,3 г Көмірсулар 147,7 г 1388 ккал
B-J-U:
35% – 22% – 43%

№6 күн

Күнді шоколадпен бастайық.

Таңғы ас

Банан-шоколадты сұлы жармасы (екінші күні дайындалған), кофе немесе шай, сулугуни бөлігі 30 г.

ҚБЖУ: 357/15/9/5

Тағам

Сәбіз салаты (1 үлкен), мейіз (1 ас қасық, 10 минут қайнаған сумен алдын ала бумен пісіріңіз, жақсылап шайыңыз), алма (1 үлкен). 2 шай қасықпен дәмдеңіз. қаймақ (майлылығы 10-15%). Кофе.

ҚБЖУ: 231/4,5/2,7/47,4

Кешкі ас

Қарақұмық сорпасы (арпа, булгур, қоңыр күріш, жасымық - қалағаныңызша алуға болады) етпен. Оны кеспе қосылған тауық еті сияқты пісіріңіз, бірақ жұмыртқасыз. Мен сізге оны бір-екі күн қайта пісіруге кеңес беремін. Майсыз ірімшіктің сол тілімімен бір тілім нан. Ұмытпаңыз - сорпаның порциясы шамамен 300-350 г құрайды!

ҚБЖУ: 405/38/8,6/45

Тағам

Сүзбе (150 г), үгітілген кішкентай алма, араластырыңыз, даршын себіңіз. Кез келген калориясыз сахзамды қосуға болады. Жасыл шай.

ҚБЖУ: 267/25,4/13,5/11

Кешкі ас

Кешкі ас үшін өте қолайлы - жеңіл, толтырғыш және дәмді. Бір порция 350 г құрайды, сондықтан сіз аш қала алмайсыз.

ҚБЖУ: 256/28/10,5/10,5

Бір тәулікте барлығы: Ақуыздар 111 г Майлар 44,5 г Көмірсулар 169,6 г 1516 ккал
B-J-U:
29% – 26% – 45%

№7 күн

Бүгін таңғы ас алдында өзіңізді өлшеңіз! Шкалада қандай минус бар?

Таңғы ас

Бүгін біз тағы да ақуызды таңғы ас ішеміз - көкөністер мен ірімшік қосылған омлет.

Естеріңізге сала кетейін - тамақты 2 есе аз алыңыз! Шай немесе кофе.

ҚБЖУ: 250/16,7/18/3

Тағам

Дәл осылай жеуге болатын түрлі жемістер немесе салат жасауға болады. 1 кішкентай алма, банан, алмұрт.

ҚБЖУ: 259/3/0,6/60

Кешкі ас

Егер сіз кеше жеткілікті сорпа дайындаған болсаңыз, бүгін түскі ас дайындамаймыз, бірақ бар нәрсені аяқтаймыз.

ҚБЖУ: 405/38/8,6/45

Тағам

50 грамм кез келген жаңғақ - грек жаңғағы, кешью. Мүмкін жержаңғақ.

ҚБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9

Кешкі ас

Кешке мен қырыққабатты тауықтың төс етімен бұқтыруды ұсынамын.

ҚБЖУ: 351/39/18/12

Ал, қарның аш емес пе?

Қандай дәмді!

Көріп отырғаныңыздай, бұл үлгі мәзір емес, бірақ өте егжей-тегжейлі!

Егер сізде сұрақтар туындаса, түсіндіріңіз, түсініктемелерде сұраңыз, мен 2-3 сағат ішінде жауап беремін.

Бір аптаға сатып алайық

Жоғарыда аталған барлық тағамдар әдетте дүкен сөрелерінен табу қиын емес қолжетімді өнімдерден жасалады. Сізге шешім қабылдауды жеңілдету үшін мына жерде апта сайынғы азық-түлік тізімі:

• тауық еті – 1 кг
• майсыз теңіз балығы (хейк, поллок және т.б.) - 1 кг
• тауық бауыры - 0,5 кг
• тунец өз шырынында - 1 банка
• майсыз ірімшік, жақсырақ 2-3 сортты дәмді ету үшін. 100-150 г-ның екі бөлігі сізге ғана емес, сіздің отбасыңызға да жеткілікті болады.
• кез келген жаңғақтар - 200-300 г;
• көкөністер - қырыққабат, пияз, сәбіз, пекин, бірнеше қияр және қызанақ;
• жемістер (алма, алмұрт, банан, жүзім) - өзіңіз көріңіз, егер сіз тек өзіңіз үшін алсаңыз, әрқайсысы 0,5 кг. Жетпейді, жаңа нәрсе алу үшін аптаның соңында көбірек сатып алған дұрыс;
• қызыл балықтың кішкене бөлігі.

Сондай-ақ қатты бидай жармалары мен макарон өнімдері, сұлы жармасы, сүт, өсімдік майы, дәмдеуіштер мен дәмдеуіштер, даршын, ванилин, какао ұнтағы қажет болады.

Содан кейін сіз осы өнімдердің бүкіл тізімі шұжық печеньесі қосылған бір аптаға арналған кәдімгі тағамнан арзанырақ болатынын өзіңіз көресіз. Яғни, сіз Сіз салмақ жоғалтып, денсаулығыңыз мықты және жігерлі болып қана қоймай, ақшаңызды үнемдейсіз.