Жүктілік - бұл сиқырлы уақыт. Әйел тоғыз ай бойы бойында пайда болатын ғажайып сезіммен өмір сүреді. Және, әрине, әрбір болашақ ана бұл жолы оған ең аз қолайсыздықты және максималды қуаныш пен жайлылық әкелгісі келеді. Бұл мақсатқа жету үшін жүкті әйелдерге йогамен айналысу үлкен көмек береді.

Мақалада ең бастысы

Йоганың жүкті әйелдерге пайдасы

Йога сізге икемділік алуға, өз денеңізбен және табиғатпен үйлесімділікке жетуге және ең қиын жағдайларда да сабырлы болуға көмектесу үшін жасалған. Жүкті әйелдерге арналған йога екі бағытта жұмыс істейді: жүктілікті жеңілдетуге көмектеседі және денені босануға дайындайды.

Жүктілік кезінде әл-ауқатты жақсарту үшін йога жаттығулары:

• жалпы бұлшықет релаксациясына көмектеседі;
• төңкерілген позалар жатырдағы ұрықтың дұрыс орналасуына ықпал етеді;
• дұрыс тыныс алу тәжірибесі әйелдің денесін оттегімен байытады.

Әйел денесін босануға дайындау үшін йога жаттығулары:

• жамбас қабатының бұлшықеттерін босаңсытады және жыртылу қаупін азайтады;
• іштің және төменгі арқадағы бұлшықеттерді күшейтеді;
• ауырсынуды жеңілдету үшін босану кезінде тыныс алу жаттығуларын да қолдануға болады;
• жалпы релаксация тәжірибесі босануды жеңілдетуге көмектеседі.

Қарсы көрсеткіштер:

• сабақтарды бастамас бұрын дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз;
• бұрын йогамен айналыспаған әйелдер үшін жүктіліктің 1-ші триместрінде жаттығудан бас тартқан дұрыс;
• Қандай да бір ыңғайсыздық (бас айналу, жүрек айнуы) пайда болса, жаттығуды дереу тоқтатыңыз.

Үйде жүкті әйелдерге арналған йога: негізгі ережелер

Сабақтарға дайындық
Ең алдымен, сабаққа арналған орынды дайындау керек. Үйде жүкті әйелдерге арналған йогамен айналысу үшін сізге қажет:

• йога төсеніші немесе кез келген басқа тайғақ емес бет;
• шағын жастықтар;
• қалың кітаптар;
• шарф немесе белдік.

Шүберек
Бос және ыңғайлы киім жалпы жайлылыққа және йога позаларының дұрыс орындалуына ықпал етеді.

Жүйелілік
Жүкті әйел тұрақты жеңіл физикалық белсенділіктен, соның ішінде йогадан пайда көреді. Бастау үшін, денені шамадан тыс жүктемеу үшін аптасына 2-3 рет жаттығуға болады. Содан кейін, қажет болса, жүктемені екі күнде бір сабаққа және күн сайын сабақтарға дейін арттыруға болады.

Тамақтану
Сіз аш қарынға жаттығуыңыз керек. Егер сіз қатты аштық сезінсеңіз, жеміс-жидек немесе сусынның бір бөлігін жеуге болады
йогурт. Жаттығу кезінде аз мөлшерде су ішуді ұмытпаңыз.

Қауіпсіздік ережесі
Тым қиын позаларды қолданбаңыз. Кез келген асананы орындау кезінде ыңғайсыздықты сезінсеңіз, оны өткізіп жіберіп, келесіге өткен жөн.

Көңіл-күй
Өзіңізді және өзіңізді қалай сезінетініңізді тыңдаңыз. Оң көзқарас, жақсы көңіл-күй және сабақтан қанағаттану йога жаттығуларын дұрыс орындауға және белгілі бір жетістіктерге жетуге көмектеседі.

Жүкті әйелдерге арналған негізгі асаналар: жаттығулар жиынтығы

1 триместрдегі жүкті әйелдерге арналған йога

Жүктіліктің бірінші триместрінде йога жаттығулары күшті қалпына келтіруге, жалпы релаксацияға және бұлшықет тонусын нығайтуға бағытталған.

Маңызды.Жүктілікке дейін йогамен айналыспаған болсаңыз, қандай да бір асқынулар немесе патологиялар болса, сіз тек нұсқаушымен бірге жаттығуыңыз керек немесе кем дегенде 14 аптаға дейін жаттығудан бас тартуыңыз керек.

Сонымен, бастайық. Терең тыныс.

Үстел позасы

Бұл асана тепе-теңдік сезімін алуға көмектеседі, ананың денесін оттегімен байытады және арқа және іш бұлшықеттерін күшейтеді.

• Тізеңізге отырыңыз. Баяу алға еңкейіп, алақанға демалыңыз. Алақан иық көлемінде, тізе жамбас астында.
• Ингаляция. Оң аяғыңызды еденге параллель артқы деңгейге көтеріңіз. Саусақтарыңызды созыңыз.
• Дем шығару. Ингаляция. Сол қолыңызды көтеріп, саусақтарыңызды созыңыз.
• 3-4 тыныс алу қозғалысы үшін тепе-теңдікті сақтаңыз.
• Алақаныңыз бен тізеңізді еденге баяу түсіріңіз.
• Сол аяқ пен оң қолмен де солай.
• Жаттығуды әр жағынан үш рет қайталаңыз.

Бақытты бала позасы

Бұл поза эмоционалды қозуды жеңілдетуге көмектеседі және жатыр аймағындағы кернеуді азайтады.

• Шалқаңызбен жатыңыз. Аяғыңызды созыңыз.
• Ингаляция. Баяу тізеңізді бүгіңіз және тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз.
• Дем шығару. Аяғыңызды жоғары көтеріп, қолыңызбен аяқтарыңызды немесе жамбастың төменгі бөлігін ұстаңыз.
• Ингаляция. Тізеңізді қолтыққа қарай тартып, жамбасыңызды баяу жылжытыңыз.
• Дем шығару. Өкшеңіз арқылы созыңыз. Омыртқаның созылғанын сезіңіз.
• Бұл позада шамамен бір минут тұрыңыз.
• Дем шығару. Өкшелер еденге түседі.

Айқас тірек позасы

Денені оттегімен байытады, барлық бұлшықеттерге жалпы тонусын береді. Торсаның бүйірлік бұлшықеттері созылып, іштің кернеуін жеңілдетеді.

• Тізеңізге отырыңыз. Арқасы түзу, беті тік қарайды.
• Ингаляция. Оң аяғыңызды бүйірге созыңыз. Аяқ еденге басу керек.
• Дем шығару. Сол қол жоғары созылып, баяу оңға қарай түсе бастайды. Бұл кезде дене оң жаққа еңкейіп, қолды ұстайды.
• Ингаляция. Оң қол оң жақ мықынның төменгі бөлігіне түседі.
• Мүмкіндігінше оңға қарай бүгіңіз, оң қолыңыздың саусақтарын аяғыңызға жақындатыңыз, сол қолыңыздың саусақтары арқылы қолыңызды созыңыз, сол жағыңызды тартыңыз. Алға иілмеңіз.
• Тыныш және біркелкі тыныс алуды есте ұстай отырып, мүмкіндігінше оң аяғыңызға қарай созыңыз.
• Дем шығару. Сол қолыңызды жоғары көтеріп, оң тізеңізді еденге қойыңыз.
• Сол жақта бірдей әрекетті қайталаңыз.

2 триместрдегі жүкті әйелдерге арналған йога

Жүктіліктің екінші триместріндегі йога жаттығулары өсіп келе жатқан іштегі кернеуді азайтуға бағытталған. Денені оттегімен қамтамасыз етудің жоғарылауы және әйелдің денесін энергиямен және ішкі тыныштықпен толтыру байқалады.

Маңызды.Екінші триместрде жиі энергияның көтерілуі байқалады, сондықтан сіз әрекеттердің санын көбейте аласыз.

Ағаш позасы

Бұл асана жамбас буындарын ашады және жамбас мүшелерін оттегімен байытуға көмектеседі.

• Тіке тұрыңыз. Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз.
• Ингаляция. Оң аяғыңызды еденнен баяу көтеріп, аяғыңызды сол аяғыңыздың жіліншігінің немесе жамбастың ішкі жағына басыңыз.
• Дем шығару. Екі қолды жоғары көтеріп, арқаңызды түзетіңіз.
• Ингаляция. Жалпы дене тепе-теңдігін сақтай отырып, аяғыңызды аяғыңыздың ішкі жағына баяу басыңыз.
• Алдымен қабырғаға немесе басқа тік тірекке сүйенуге болады.
• Бірнеше тыныс алу қозғалысы үшін осы позада болыңыз.
• Дем шығару. Аяғыңыз бен қолыңызды төмен түсіріңіз.
• Жаттығуды қарама-қарсы жағында қайталаңыз.

Орындық позасы

Іштің және төменгі арқа бұлшықеттерін нығайтады. Торсаға жалпы реңк береді.

• Тіке тұрыңыз. Аяғыңызды иықтың енінен сәл кеңірек қойыңыз.
• Ингаляция. Сәл еңкейіп, екі қолды жоғары көтеріңіз.
• Дем шығару. Қолдарыңызды басыңыздың үстіне қойып, сәл алға еңкейіңіз.
• Бірнеше тыныс алу қозғалысы үшін осы күйде болыңыз. Дем шығарған кезде аздап еңкейіңіз, ал дем алғанда жоғары созыңыз.

Түйе позасы

Иық белдеуіндегі кернеуді жеңілдетеді. Кеуде қуысын ашады, диафрагмаға қысымды төмендетеді.

• Баяу өзіңізді тізеңізге түсіріңіз. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, алақанды төменгі арқаға қойыңыз.
• Ингаляция. Басыңызды артқа түсіріп, шынтақтарды баяу қозғалта бастаңыз. Мойынның кернеуі минималды болуы керек.
• Төрт тыныс алу қозғалысы үшін осы күйде болыңыз.
• Дем шығару. Бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Жүкті әйелдерге арналған йога 3 триместр

Бұл кезеңде жамбас бұлшықеттерін босаңсуға және жамбастың ашылуына үлкен назар аудару керек. Сондай-ақ, осы уақытта кернеуге әсіресе сезімтал арқа бұлшықеттеріне назар аудару керек.

Маңызды.Йога позаларының дәйекті тәжірибесі сіздің денеңізді босануға дайындауға көмектеседі.

«Бала» позасы

Бұл асана жамбас аймағындағы кернеуді жеңілдетуге көмектеседі және иық белдеуін босаңсытады. Сондай-ақ созыңыз
бел омыртқасының бұлшықеттері.

• Ингаляция. Жамбас баяу өкшеге қарай жылжиды, қолдар мен саусақтар алға созылады. Асқазанды ыңғайлы ету үшін тізелерді сәл таратуға болады.
• Дем шығару. Маңдайыңызды еденге түсіріңіз.
• Бұл позицияда 1-2 минут тұрыңыз.
• Бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Мысықтың позасы

Арқа бұлшықеттерін босаңсуға көмектеседі.

• Тізеңізге түсіп, баяу алға еңкейіп, алақанға сүйеніңіз. Алақан иық көлемінде, тізе жамбас астында.
• Ингаляция. Қолыңызбен еденнен итеріп, арқаңызды жоғары қарай баяу айналдыра бастаңыз. Тізе жамбаспен бір қатарда қалады.
• Дем шығару. Бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Бұл жаттығуды 5-6 рет қайталаңыз.

Сиыр позасы

Алдыңғы поза сияқты, ол арқадағы кернеуді жеңілдетуге және мойынды босаңсуға көмектеседі.

• Тізеңізге түсіп, баяу алға еңкейіп, алақанға сүйеніңіз. Алақандар иықтың енінде.
• Ингаляция. Арқа еңкейеді. Басыңыздың төбесінен жоғары көтеріліңіз. Мойынның кернеуі минималды.
• Дем шығару. Бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Жаттығуды 5-6 рет қайталаңыз.

Жүкті әйелдерге арналған йогадағы тыныс алу жаттығулары

Саналы тыныс алу тәжірибесі жүкті әйелдің денесін оттегімен байытады және дененің барлық мүшелерінің қанмен қамтамасыз етілуін жақсартады. Назарыңызды ингаляцияға және дем шығаруға аударып, тыныштық пен тыныштықты сезініңіз.

Жүкті әйелдерге арналған медитация: релаксация

Медитация тәжірибесі әйелдің жалпы бұлшықет релаксациясына ықпал етеді. Ең бастысы - дұрыс атмосфераны құру. Шамдарды сөндіріңіз, хош иісті шамды жағыңыз, ыңғайлы позицияны алыңыз және
ингаляцияға және дем шығаруға назар аударыңыз.

Жүкті әйелдерге арналған йога сабақтары: бейне

Жүкті әйелдерге арналған йога. Инна Видгоф. «Тікелей эфир» телеарнасы.

№1 сабақ

№2 сабақ

№3 сабақ

№4 сабақ

№5 сабақ

№6 сабақ

№7 сабақ

№8 сабақ

№9 сабақ

«Йога бізді шыдауға болмайтын нәрсені емдеуге және емделмейтінге төтеп беруге үйретеді».
Беллур Кришнамачар Сундарараджа Иенгар, Иенгар йогасының негізін қалаушы.

(Әлі рейтингтер жоқ)

Жүктілік - әрбір әйел үшін өте қызықты кезең, ол денедегі өзгерістермен бірге жүреді. Сыртқы көріністен басқа, дәмдік артықшылықтар мен көңіл-күй өзгереді. Кез келген жүкті әйел баласының қалыпты және үйлесімді дамуын қалайды. Сондықтан сүйікті спорт түрімен айналысуды доғарып, мүмкіндігінше өзін қорғауға тырысады.

Бірақ арнайы жаттығулардың көмегімен нәрестенің дүниеге келуіне жігерлі дайындалатын болашақ аналар бар.

Йога әйелге не береді?

Жүкті әйелдерге арналған арнайы жаттығулар бар, олар әйел денесін баланың туылуына мүмкіндігінше дайындауға көмектеседі. Ал егер сіз өзіңізді қажетсіз тұжырымдамадан қорғағыңыз келсе, оны қолданбағаныңыз жөн.

Неліктен әйелдерге йога қажет? Арнайы жаттығулар дененің жалпы жағдайына пайдалы әсер ететіні бұрыннан дәлелденген:

• Жүйке жүйесінің жұмысы жақсарады;
• Ұйқышылдық пен шаршау жоғалады;
• Дене оттегімен қаныққан;
• Қан айналымы жақсарады;
• пайда болу қаупі төмендейді;
• Токсикоздың көрінісі азаяды.

Йога жаттығулары денені алдағы босануға дайындауға көмектеседі:

• Бүкіл дененің бұлшықеттері күшейіп, серпімді болады;
• Иммунитет жоғарылайды;
• Тыныс алу жаттығулары босану кезінде ауырсынуды айтарлықтай азайтады;
• Жаттығулардың көмегімен дұрыс демалуды үйренуге болады;
• Позитивті көңіл-күй пайда болады, толқу сезімі жоғалады.

Йогаға қарсы көрсеткіштер

Йога жүкті болуға көмектеседі ме?

Көбінесе жүктіліктің болмауының себебі - әйелдің бедеулігі (біз серіктесті де тексеріп, бақылау керек екенін ұмытпауымыз керек), ол медициналық араласумен емделеді. Бірақ оның себебі әйелдің психологиялық күйінде болатын жағдайлар бар. Бұл жағдайда әйелге көмектесу үшін арнайы гормоналды йога әзірленді (оны тұжырымдамаға арналған йога деп те атайды). Оның үш компоненті бар:

1. Дұрыс позалар мен қозғалыстар;
2. Тыныс алу жаттығулары;
3. Денеңізді нығайту.

Йоганың бұл түрі метаболизмді қалыпқа келтіруге, етеккір кезінде ауырсынуды азайтуға, стрессті азайтуға және психологиялық демалуға көмектеседі.

Қазіргі уақытта гормоналды йоганың жүктілікке әсері ешқандай жолмен дәлелденбеген. Бірақ дәрігерлер оның денеге оң әсерін растайды.

Көптеген дәрігерлер мен жаттықтырушылар бірдей пікірде: жүктілік кезінде йогамен айналысу пайдалы. Жаттығуларды орындау кезінде сіз білуіңіз керек Негізгі ережелер:

Жүкті әйелдерге арналған йога жаттығуларының жиынтығы

Болашақ аналарға арналған йоганы жүктілік ұзақтығына байланысты үш түрге бөлуге болады. Егер диагноз қойылған болса, физикалық белсенділікке қарсы

Бірінші триместр

Бұл кезеңде негізгі жаттығулар жату, тұру немесе отыру жағдайында орындалады: әртүрлі созылулар, тегіс иілулер. Үшінші айда сіз асқазанға жату позициясынан бас тартуыңыз керек. Артқы бүгуді мүмкіндігінше мұқият және қолдау арқылы орындаңыз. Ұзақ уақыт бойы тынысыңызды ұстамау керек.

Екінші триместр

Іштегі жүктемелерден толығымен аулақ болу керек. Жаттығулардың көпшілігі отыру жағдайында жақсы орындалады. Сіз әртүрлі бұралу және ыңғайсыз позициялардан аулақ болуыңыз керек. Мүмкіндігінше тыныс алу жаттығуларын жасаңыз.

Үшінші триместр

Жаттығуда ең аз физикалық белсенділік болуы керек. Негізгі позициялар - сіздің жағында тұру және жату. Жақын жерде сақтандыру және қолдау көрсететін нұсқаушы болғаны жақсы. Бұл кезеңдегі жаттығулардың негізгі міндеті - ауыр жүктемеге ұшыраған омыртқаны мүмкіндігінше босаңсу. Ұрықты оттегімен қанықтыру үшін тыныс алу жаттығуларын белсенді түрде орындау керек.

Йога тек дене шынықтыру жүйесі ғана емес, сонымен қатар бізді қоршаған әлемді ерекше қабылдау. Жүкті әйелдерге арналған йога болашақ анаға жүктілік кезінде жақсы көңіл-күй мен денсаулықты сақтауға, босанудың қиын кезеңіне дайындалуға және босанғаннан кейін тезірек қалпына келтіруге көмектеседі. Тұрақты йога сабақтары жүйке жүйесін нығайтады, бұлшықет пен эмоционалдық кернеуді жеңілдетуге көмектеседі және дамып келе жатқан ұрыққа пайдалы әсер етеді.

Жүктілік кезінде йогамен айналысудың қандай пайдасы бар?

Йоганың басқа дене жаттығуларының жиынтықтарынан ерекшелігі жаттығулардың тегіс және асықпаған ырғағының салауатты тыныс алумен, медитация және релаксация элементтерімен үйлесуі болып табылады. Нәтижесінде көптеген пайдалы әсерлерге қол жеткізіледі:

1. Жіңішке массаж және жамбас бұлшықеттерінің ырғақты жиырылуы оны нығайтады және осы аймақтағы қан айналымын жақсартады. Алғашқы сеанстардан бастап аяқтың тамырларынан веноздық қайтару күшейеді, бұл жүктілік кезінде варикозды веналардың пайда болуы мен дамуын болдырмайды.

2. Жамбас түбінің жұмсақ тіндерінің серпімділігі артады, яғни босану кезінде әйел ұрықтың басынан өткенде олардың жарылуын бастан кешірмейді.

3. Периней мен жыныс мүшелерінің күшті бұлшықеттері жиырылуды тиімдірек етеді және итеруді күшейтеді.

4. Йогамен тыныс алу жаттығулары жүкті әйел мен жатырдағы нәрестенің артериялық қанын оттегімен қанықтырады. Осының арқасында анасы дымқыл бөлмелерге, жылу мен жоғары ылғалдылыққа оңай төзеді. Ол бас ауруы мен жалпы әлсіздік шабуылдарын бастан кешірмейді. Ал оттегінің жеткілікті мөлшері бар нәрестеде барлық органдар дұрыс дамып, өз уақытында жетіледі.

5. Йога сабақтары артериялық тамырлардың да, тамырлардың да тонусын қалыпқа келтіреді. Бұл жоғары қан қысымының, ісінудің және токсикоздың тамаша алдын алу.

6. Арнайы таңдалған кешен жатырдағы ұрықтың қалыпты жағдайын табиғи түрде түзетуге көмектеседі.

7. Релаксация жаттығулары, терең ырғақты тыныс алу және йогаға арналған табиғат музыкасы жинақталған шаршау мен жүйке кернеуін басады, сәтті жүктілік кезінде болашақ ананың жанына үйлесімділік пен тыныш сенімділік әкеледі.

8. Йогамен айналысу кезінде босаңсуды үйренгеннен кейін босанған әйелге толғақ арасында өз денесін бақылау, босану кезінде қысқа демалу уақытында күш-қуатты үнемдеу және жинақтау оңайырақ.

9. Жүкті әйелдерге арналған йога позалары бұлшықеттерді күшейтіп қана қоймайды, сонымен қатар сүйек жамбас сақинасы мен омыртқа буындарының икемділігін дамытуға көмектеседі. Нәтижесінде, әйелдің жүктілік кезінде арқа ауырсынуы аз болады, босану кезінде жарақат алу қаупі аз болады және қалпына келтіру кезеңінде қалыпты позаны тез қалпына келтіреді.

Жүктілік кезіндегі йогаға қарсы көрсеткіштер

Тұрақты йоганың айқын артықшылықтарына қарамастан, барлық болашақ аналарға мұны істеуге рұқсат етілмейді. Бірақ тек йога үшін арнайы қарсы көрсетілімдер жоқ. Әдетте, бұл жүкті әйелге кез-келген физикалық белсенділікті болдырмауға кеңес беретін жағдайлар. Ең алдымен, бұл қалыпты орналасқан плацентаның ішінара бөлінуі немесе оның орталық көрінісі, түсік түсіру немесе мерзімінен бұрын босану қаупі, қайталанатын түсік түсіру, ауыр токсикоз немесе ауыр жалпы жағдайы бар гестоз. Полихидрамниоз кезінде және босану алдындағы соңғы апталарда штамм жасау ұсынылмайды. Йога сабақтары ауыр экстрагенитальды патологияның фонында болатын жүктіліктің кез келген кезеңіне көрсетілмейді.

Жүктілік кезінде йогамен айналысу ережелері

Жүктілік - бұл әйелдің денесінде елеулі өзгерістерге әкелетін жағдай. Бүкіл 9 ай бойы болашақ ана өзін және баласын физикалық стресстен және плацентадағы қан айналымы проблемаларын тудыруы мүмкін жағдайлардан қорғауы керек. Сондықтан, егер әйел жүктіліктен көп бұрын йогамен айналыса бастаса да, ол жаттығу бағдарламасын қайта қарауы керек, секіруден және омыртқаның қатты бұралуына немесе гиперэкстензиясына, жамбас мүшелерінің қысылуына әкелетін барлық асаналарды жоюы керек. құлау қаупі жоғары. Екінші триместрден бастап іште жатқанда төңкерілген позалар мен жаттығулар қарсы.

Сабақтар ананың мүмкіндіктеріне сәйкес жеке таңдалған тыныш ырғақта өтуі керек. Тыныс алу жаттығуларына (бірақ ұзақ уақыт бойы деміңізді ұстамай) және релаксацияға баса назар аудару керек.

Жаңадан бастаушыларға арналған йога кешендері және йога бейне сабақтары жүкті әйелдерге жарамайды.Жаттығулар мен позаларды тәжірибелі нұсқаушы таңдауы керек. Секцияда оның жетекшілігімен оқудан өткен жөн, содан кейін ғана үйде оқуға болады. Бірақ екінші және үшінші триместрлерде қауіпсіздік мақсатында, қажет болған жағдайда сенімді қолдау мен қолдауға ие болу үшін кешенді серіктеспен (күйеуімен) орындау жақсы.

Йога жаттығулары жүктілік кезінде ғана емес көмектеседі. Босанғаннан кейін жаттығуды жалғастыру геморройдың пайда болуын немесе өршуін болдырмайды және жатырдың жиырылуын тездетеді. Бұл жамбас қабатының бұлшықеттерінің босанғаннан кейінгі әлсіздігінің және жатырдың пролапсының (және ауыр жағдайларда, пролапстың) алдын алудың тамаша құралы. Йога сабақтары сізге ішкі жамбас бұлшықеттерін қалай басқаруға, сенсорлық қабылдауды айтарлықтай байытуға және жақындықтан тек әйелге ғана емес, сонымен бірге оның серіктесіне де үлкен ләззат әкелуге үйретеді.

Жүктілік кезіндегі йоганың сөзсіз артықшылықтарын әйелдерді бала күту кезінде және босану кезінде бақылайтын барлық дерлік дәрігерлер мойындайды. Дәрігерлер бұл жаттығуларды орындаған болашақ аналардың физикалық денсаулығы жақсы екенін және тыныштық пен оптимизмге толы екенін атап өтеді. Йогикалық тыныс алу жүйесі олар үшін өте маңызды - ол босану кезінде дұрыс тыныс алуды үйренуге, өз денесін жақсы сезінуге және сезінуге, сондай-ақ нәрестенің туу арнасы бойымен қозғалысына ерекше жауап беруге көмектеседі.

Сондай-ақ, ананың біркелкі тыныс алуы нәрестеге оттегінің үлкен көлемін жеткізуге көмектеседі, бұл оның туған кездегі гипоксиядан өзін құтқару мүмкіндігін айтарлықтай арттырады.

Сонымен қатар, жүкті әйелдерге арналған йога жаттығулары келесі тармақтарға байланысты өте пайдалы:

• оқыту болашақ ананың психологиялық және психикалық тепе-теңдігін қалпына келтіруге көмектеседі, жаттығулар оны эмоционалдық стресстен және алдағы босануға байланысты алаңдаушылықтан арылтады;
• жаттығу баланың психикасына оң әсер етеді, өйткені йога тек физикалық белсенділік емес, сонымен қатар ана мен бала арасындағы оң көзқарас пен ерекше қарым-қатынас;
• йога жаттығулары болашақ ана мен ұрық арасындағы қан алмасуды жақсартады;
• Орташа жаттығулар денені болашақ босануға дайындауға көмектеседі. Арнайы асаналар арқадағы бұлшықет корсетін нығайтады, бұлшықет тінінің және жамбас байламдарының қаттылығы мен серпімділігін арттырады;
• Көптеген жаттығулар нәрестеге анасының ішінде дұрыс орналасуына көмектеседі. Бұл факт босану процесін айтарлықтай жеңілдетеді және ұрықтың өтуі кезінде тіндердің жарылуының алдын алу қызметін атқарады;
• жаттығу болашақ ананы тәртіпке келтіреді, оның иммундық қорғанысын жақсартады және әйел денесінің барлық ішкі органдарының жұмысын ынталандырады.

Баланың туылуын күту, ол әдеттегі және дәстүрлі жаттығулардан ерекшеленеді. Олар әйелдің ерекше жағдайын ескере отырып жаттығуға, сондай-ақ оның дұрыс тыныс алуын орнатуға арналған.

Егер жүкті әйел бірнеше жыл бойы йогамен айналысса, онда оның қазіргі жағдайында жаттығулардың пайдасы екі есе артады.

Жүкті әйелдерге арналған йога нұсқаушылары сіз баланы күтудің кез келген кезеңінде сабақтарды бастауға болатындығын, бірақ дәрігерлер пациентте бұған қатысты салыстырмалы немесе абсолютті қарсы көрсеткіштерді таппаған жағдайда ғана екенін атап өтеді.

Жүкті әйел бұл ілімнің элементтеріне босанудан 1-2 ай бұрын қосылса да, мұндай қысқа уақыт ішінде ол сабақтарда пайдалы нәрсені үйренеді.

Есте сақтау керек, егер әйел бұл ғылыммен таныс болмаса және жүкті болғанға дейін арнайы асаналар орындаса, онда оған бірден асықпау керек. Жүктемелер біртіндеп артуы керек.

Үйде жүкті әйелдер үшін йогамен де айналысуға болады, бірақ бір шартпен - аптасына 1 немесе 2 рет ол жаттықтырушының бақылауымен топпен жаттығуы керек, бірақ сонымен бірге одан жеке жаттығу жоспарын жасауды сұраңыз. үй.

Жүкті әйелдерге асқазан мен абстағы барлық стрессті жоя отырып, арқа, кеуде және аяқ бұлшықет тіндерін нығайту пайдалы. Сондай-ақ, жүкті әйелдер секірмеуі немесе дене күйінде кенеттен өзгерістер жасамауы керек. Соңғы триместрдің соңында арқада жатқанда жасалуы керек позаларды орындау ұсынылмайды.

Үлкен іштің арқасында мұндай жаттығулар денедегі қан айналымын айтарлықтай нашарлатуы мүмкін, бұл ана мен баланың әл-ауқатына теріс әсер етуі мүмкін.

Сонымен қатар, жаттықтырушылар асқазан мен қуық тоқ болған кезде ешқандай асана жасамау керектігін ескертеді. Жаттығудан 1-1,5 сағат бұрын тамақтану ұсынылады.

Сондай-ақ, сіз орындайтын позалар асқазанға қысым жасамайтындығына назар аударуыңыз керек. Ең бастысы, нәрестенің кез келген асананы орындауға қалай әрекет ететінін тыңдау керек. Өйткені, барлық қозғалыстарды ана ғана емес, оның ішіндегі нәресте де жасайды. Жүкті әйелдерге арналған йоганың көптеген фотосуреттерін қараңыз, жүкті әйел негізгі асанада қаншалықты әдемі.

Алғашқы оқу сабақтарында осы арнайы топтардағы жаттықтырушылар әрқашан сабаққа жазылуға келген әйелдің ынтасын біліп отырады. Егер ол: «Мен үйренуім керек, бұл мен үшін пайдалы және қажет» деп жауап берсе, онда мұндай адамның ілімді ұстанушылар алға қойған мақсатына жетуі екіталай.

Жаттығуларды мейірімді жүрекпен және жағымды көңіл-күймен орындау керек. Жаттықтырушылар жаттығу кез келген адам тарапынан эмоционалды және ақыл-ой инвестициясы сияқты физикалық шығындарды қажет етпейтінін атап өтеді.

Жүктіліктің триместрлеріне арналған йога жаттығулары

Дәрігерлер жүктіліктің барлық кезеңін және нәрестенің туылуын 3 триместрге бөледі. Дәрігерлер біріншісін ең маңызды және маңызды деп атайды. Жүкті әйелдерге арналған йоганың триместрлері жүктемелерде, физикалық және психологиялық жаттығулардың ұсынылған жиынтықтарында ерекшеленеді.

Бала туудың бірінші триместрінде болашақ аналарға ас қорыту жолындағы проблемаларды, токсикозды жоюға және әйелдің тұрақты шаршауы мен ұйқышылдығы, бас ауруы мен тітіркенуі бар жағдайларды шешуге көмектесетін арнайы асаналарды орындау ұсынылады.

Егер әйел жүктілікке дейін көптеген асаналармен таныс болса, онда оған барлық күшін айналадағы әлемді оң қабылдауға бағыттау оңай болады. Егер жүкті әйел бірінші триместрде топқа қосылса, онда сабақтар оған күш қосады, пайдалы болады және оны аздап «сілкіп тастайды», сонымен қатар оны алаңдаушылық пен қорқыныштан босатады.

Баланы күтудің екінші триместрі болашақ ана үшін тыныш деп саналады. Дене қазірдің өзінде бірте-бірте босануға дайындалуда. Кейбір асаналар барлық жүкті әйелдердің жағымсыз серігін болдырмауға көмектеседі - асқазанның күйдіруі. Басқалары төменгі арқадағы стрессті жеңілдетеді, жүрек-тамыр жүйесін қолдайды және денені энергиямен толтырады.

Жүктіліктің соңғы триместрі йога сабақтарынан бас тартуға себеп емес. Дұрыс тыныс алуды дамытуға арналған жаттығулар, іш қуысын демалуға немесе босаңсуға және арқа бұлшықеттерін күшейтуге арналған позалар жиынтығы баға жетпес көмек болады.

Тамақ барлығына пайдалы

Йогамен айналысу кезінде күнделікті диетаны өзгеріссіз қалдыру мүмкін емес. Жаттықтырушылар болашақ аналарға ашытқы қамырынан, майлы еттен, тәттілерден және шоколадтан жасалған өнімдерді тұтынуды шектеуді ұсынады. Кофе мен какаоды көкөністер мен жемістерден жасалған шырындар мен смузилерге ауыстырған дұрыс.

Кальцийдің негізгі көзі болып табылатын бөдене жұмыртқасын, сүзбе мен ашытылған сүт өнімдерін диетаға қосу қажет. Бұл ілім әрқашан шикі көкөністер мен жемістерді үнемі тұтынуға баса назар аударды, өсімдік тағамдары адам үшін табиғи деп дұрыс деп санайды.

Жүкті әйелдер көк шөптерді, жаңғақтарды, кептірілген жемістерді, жидектерді және әртүрлі жармаларды көбірек жегені жақсы.

Жүктілік кезіндегі жаттығуларға қарсы көрсеткіштер

Олардың барлық пайдалылығына қарамастан, көптеген асаналар жүктілік кезінде әйелге зиян тигізуі мүмкін. Сіз дәрігердің рұқсатынсыз жаттығуды бастай алмайсыз.

Егер маман өз пациентінде полигидрамниоз, көп жүктілік, варикозды веналар, плацентаның алдын алу, жатырдың гипертониясы сияқты денсаулық жағдайын тапса, онда ол бұл сабақтарды ұсынуы екіталай.

Босанғаннан кейінгі жаттығулар

Йога жаттығулары әйелдерге нәресте туылғаннан кейін де көмектеседі. Оқытушы тәлімгерлер босанғаннан кейінгі йоганың арқасында әйел ағзасындағы барлық процестер қалпына келтіріліп, дененің метаболикалық белсенділігі жеделдетіліп, артық фунт жоғалады, терінің пластикасы мен серпімділігі қайтарылады деп келіседі.

Бұлшықеттерді нығайтудан, тыныс алу жаттығуларынан және дұрыс тамақтанудан басқа, бұл ғылым болашақ анаға көңіл-күй толқындарын жеңуге, «сұр» күнделікті өмірден шығуға, оны сабырлы, шынайы, мейірімді және өзіне сенімді етуге көмектеседі, сонымен қатар оған көмектеседі. оның денесі мен ақыл-ойы арасындағы оңтайлы тепе-теңдікті табыңыз.

Жүкті әйелдерге арналған йога фотосуреттері

Оқу уақыты: 7 минут

Егер болашақ аналар жүкті әйелдерге арналған йогаға қызығушылық танытса, әр триместрде өз жаттығулары мен сабақтары бар. Мұндай жаттығулар жақсы көңіл-күйге ықпал етіп қана қоймайды, сонымен қатар барлық бұлшықет топтарының жоғары сапалы жаттығуларын, иммунитетті нығайтуды, тыныс алу жаттығуларын қамтамасыз етеді. Болашақ ананың денсаулығы үшін нұсқаушылардан көмек сұрау ұсынылады, әсіресе бастауыш тәжірибеге қатысты. Жалпы, «жүктілік және йога» ұғымдары өте үйлесімді.

Жүкті әйелдер үшін йога дегеніміз не

Бұл әйелдің «қызықты позициясын» ескере отырып әзірленген жаттығулардың арнайы жиынтығы, ол тыныс алуды қоюға және жаттықтыруға, дене дайындығын сақтауға, моральдық тепе-теңдік пен ішкі үйлесімділікке қол жеткізуге бағытталған. Егер жүктілік эмоционалды стрессте болса, асаналар ыңғайсыздықты тиімді жоюға және ішкі жан дүниеңізбен бірлікке ықпал етеді. Йога болашақ анаға іштің ауыруы мен қысымының жоғарылауына көмектеседі, іш бұлшықеттерін күшейтеді және т.б. Жүкті әйелдердің қызметі әйелдердің басқа санаттарынан ерекшеленеді.

Жүктілік кезінде йогамен айналысуға болады ма?

Көптеген жүкті әйелдер жүкті әйелдерге арналған йога курстарына жазылудың, мұндай сабақтарға қатысудың және бос уақытын соған арнаудың қажеті бар ма деп күмәнданады. Жауап анық расталады, өйткені ішкі үйлесімділік - сәтті босанудың кілті, ана мен нәресте арасындағы эмоционалдық бірлікке жету мүмкіндігі және бақытты 9 ай. Бұл тәжірибе үшін бірнеше маңызды айырмашылықтар бар, сондықтан йога нұсқаушылары бағдарламаны жеке негізде таңдауға тырысады. Сонымен қатар, жүкті әйел ұрық үшін қауіпті азайту үшін дәрігермен кеңесу керек.

Жүкті әйелдер үшін йоганың қандай пайдасы бар?

Денені алдағы босануға дайындау үшін дұрыс физикалық белсенділік қажет. Күні бойы үйде жүгіру немесе фитнес орталығына барудың қажеті жоқ, балама ретінде үйде жүкті әйелдерге арналған йоганы қолдануға болады. Егер бұл бастаушы тәжірибе болса, арнайы курстарға жазылу ұсынылады. Қалай болғанда да, жүкті әйелдердің йога сабақтарынан алатын пайдасы ана мен баланың денсаулығы үшін орасан зор. Міне, бұл жұмбақ тәжірибені сипаттайтын нәрсе:

• блюз және депрессия белгілерін жояды, моральдық тепе-теңдікті қамтамасыз етеді;
• арқа бұлшықеттерін нығайтады, төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетеді;
• пассивті өмір салты кезінде омыртқаны созуға көмектеседі;
• жүкті әйелдерде әлсіреген иммунитетті күшейтеді;
• босану кезінде дұрыс тыныс алуға үйретеді;
• жақсы денсаулықты қамтамасыз етеді;
• токсикоз белгілерін, ісінуді, варикозды тамырларды жояды;
• ішек моторикасын түзетеді, созылмалы іш қатуды жеңілдетеді;
• омыртқаның физикалық жүктемесін реттейді;
• босанғаннан кейін тез қалпына келтіруді қамтамасыз етеді;
• күн сайын жақсы көңіл-күйге ықпал етеді;
• орташа, бірақ тиісті дене шынықтыру дайындығын қамтамасыз етеді.

Жүкті әйелдерге арналған асаналар

Болашақ аналар жүкті әйелдерге бекітілген кешенді орындайды. Мұны атап өту маңызды, әйтпесе асананы орындау тек зиян келтіруі және нәрестенің әл-ауқатын күрт нашарлатуы мүмкін. Сондықтан жаңадан бастағандар үшін бірінші сабақтар тәжірибелі «йогтардың» қатысуымен өткізіледі. Денені босануға мұқият дайындайтын асананың аттары белгілі; бірақ тек прогрессивті жүктілікке зиян тигізетіндер де бар. Ана мен баланың жалпы денсаулығын сақтау үшін мыналар ұсынылады:

• икемділікті арттыруға арналған позалар: көгершін, жауынгер, ардха чандрасана, баддха конасана;
• арқа бұлшықеттерінің серпімділігін арттыру үшін позалар: мысық, сиыр:
• тік позалар: ағаш, күн.

Кешендер тыйым салынған асаналарды қамтымайды, әйтпесе жүктіліктің ерте кезеңінде түсік түсіруі мүмкін, ал жүктіліктің соңында ауыр асқынулармен патологиялық босану. Тәжірибелі йогилер мынаны ұсынбайды:

• тез тыныс алуы бар жүкті әйелдерге асаналарды орындаңыз, перинаталдық йоганың тыныс алу әдістерін қолданған дұрыс;
• секірулер, өтулер және терең өкпелер жасаңыз, әйтпесе жатырдан жұмыртқаны ауыстыру қаупі артады;
• іштің күрт бұралуын және терең арқа бүгілуін жасаңыз, әсіресе жүктіліктің басында;
• тыныс алу жаттығулары кезінде ұзақ уақыт дем алмаңыз, әйтпесе ұрық оттегі ашығуынан зардап шегеді;
• жүктіліктің екінші триместрінен бастап және одан кейінгі уақытта арқада жатып асаналарды орындаңыз.

Жүкті әйелдерге арналған жаттығулар

Көптеген әйелдер жүктілікті жоспарлау кезінде йогамен айналысады және оны дұрыс жасайды. Бұл алдағы жүктілікке жоғары сапалы дайындық, ауыртпалықсыз және патологиясыз сау және күшті нәрестені дүниеге әкелу мүмкіндігі. Йога денені және иммундық жүйені жаңа сезімдермен нығайтуға және босанғаннан кейін қалпына келтіру кезеңін қысқартуға мүмкіндік береді. Asanas келесі ұсыныстарды қамтиды:

1. Жүктіліктің ерте кезеңінде (1-ші триместр) йога шаршауды және ұйқышылдықты жояды, ана мен бала арасындағы қан алмасуды жақсартады және тіндердің тамақтануын қамтамасыз етеді.
2. Екінші триместрде асаналар жүйелі қан айналымын жақсартады, токсикоздың ауыр белгілерін жояды және жүкті әйелге моральдық тыныштықты қамтамасыз етеді.
3. Үшінші триместрде йога асаналары денені босануға дайындайды, дұрыс тыныс алу техникасын үйретеді және әйелге босану кезінде қатты ауырсынуды жеңуге көмектеседі.

1-ші триместр

Ерте жүктілік кезінде йога күрделі патологиялардың дамуына жол бермейді, иммундық жүйені нығайтады, токсикоздың жағымсыз белгілерімен тиімді күреседі. Арнайы йога орталықтары бар, оларда жүкті әйелдер арнайы топтарда сабақ кезінде ана мен бала денсаулығына пайдасы бар бұл жұмбақ ілімді қолданады. Міне, қысқа мерзімге жарамды асаналар:

1. «Кесте». Сіз төрт аяққа тұрып, бір уақытта оң аяғыңызды және сол қолыңызды денеңіздің бойымен созуыңыз керек. 4 рет тыныс алыңыз, аяқ-қолыңызды төмендетіңіз және жағын өзгертіңіз. Жаттығуды 3 тәсілге дейін қайталаңыз.
2. «Бақытты бала». Аяғыңызды еденнен көтеріп, арқаңызда жатқан позицияны алыңыз. Дем алғанда, төменгі аяқтарды кеудеге көтеріңіз, дем шығарған кезде, қолыңызбен тобықты ұстаңыз, дем алғанда, жамбасыңызды жайыңыз, дем шығарған кезде, өкше арқылы созыңыз. Бұл позаны 30-60 секунд ұстаңыз.

2-ші триместр

Бұл кезеңде жүкті әйелдер үшін басқа жаттығулар қолайлы, бірақ бұдан былай асанастарды арқада жатып орындауға болмайтынын ұмытпау керек. Қажет болса, роликті пайдалану ұсынылады. Міне, біз айтатын тиімді дене жаттығулары:

1. «Ағаш». Тіке тұрыңыз, аяқтар иықтың енінен бөлек. Дем алған кезде бір аяқты көтеріп, екінші аяқтың тізесіне қойыңыз. Дем шығарған кезде екі қолды жоғары көтеріңіз. Тыныс алу кезінде тепе-теңдікті мүмкіндігінше ұзақ сақтай отырып, өкшеңізді жамбастың ішкі бетіне басыңыз.
2. «Айқас жолақ». Жүкті әйелдер бүйірлік тақтаға ұқсас жаттығуларды орындайды, тек бір аяқ (қолдауыш аяқ) тізеде бүгілген, екіншісі өткір бұрышта түзу. Бір қолыңызды тірек аяқтың бүйірінен сүйеніп, екіншісін бастың артына созу керек. Саусақтарыңызбен саусақтарыңызға жету керек. Жаттығуды 3-5 рет қайталаңыз, тыныс алуыңызды бақылаңыз.

3-ші триместр

Асаналар осы кезеңде ішкі тыныштық береді және алдағы туылу аясында дүрбелең қорқынышын жояды. Осылайша сіз оң қуат алып, оны өзіңізден және жемістерден өткізіп, рухани үйлесімділікті сезіне аласыз. Сонымен қатар, бұл үйде босану үшін жамбас бұлшықеттерін дайындаудың тамаша тәсілі. Міне, семіз жүкті әйелдер үшін орындауға оңай ең өнімді сабақтар:

1. «Бала». Жүкті әйел еденге бетін төмен қаратып, аяқтарын тізеде бүгіп, жамбастарын сәл алшақ қоюы керек. Дем алған кезде жамбасты өкшеге қарай созыңыз, иегіңізді сәл көтеріңіз, ал дем шығарған кезде маңдайыңызды еденге түсіріңіз.
2. «Сиыр». Арқа бұлшықеттерін босаңсу үшін төрт аяққа тұру керек. Тыныс алу кезінде арқаңызды төмен бүгіп, иегіңізді жоғары созу керек, дем шығарған кезде бастапқы позицияңызды алып, демалыңыз.

Жаттығулар жинағы

Сабақтарға үнемі қатысса, толғақ кезіндегі ауырсыну және алдағы босану туралы алаңдамайсыз. Йога денені ғана емес, ақыл-ойды да емдейді, сондықтан болашақ аналарға бір сабақты жіберіп алмауға кеңес беріледі. Арнайы жаттығулар бұлшықет корсетінің элементтерін ғана емес және кейіннен өткір ауырсыну синдромын басатын дұрыс тыныс алуды қамтиды. Жүктілік кезінде әсіресе пайдалы болатын белгілі йога асаналары бар.

Жүкті әйелдерге арналған көбелек позасы

Бұл жағдайда біз баддха конасана асана туралы айтып отырмыз. Мұндай қозғалыстар бұлшықеттерді босаңсуға және нығайтуға көмектеседі. Олар жүкті әйелге варикозды тамырлар, геморройлар, жатырдың гипертониясы болмаса немесе түсік тастау қаупі болмаса, оған зиян тигізбейді. Еденге отыру керек, аяқтарыңызды біріктіріп, тізеңізді екі жаққа жағыңыз. Дем алған кезде жамбасыңызды еденге түсіріп, басыңыздың жоғарғы жағына аспанға жетіңіз. Дем шығарған кезде денеңізді сәл алға жылжытыңыз және сіз демалуға болады. Жаттығуды ауырсыну немесе ыңғайсыздық болмаған кезде шексіз рет қайталауға болады.

Барлық жүкті әйелдерге медициналық себептер бойынша йогамен айналысуға рұқсат етілген. Алдымен дәрігермен кеңесу керек. Салыстырмалы және абсолютті қарсы көрсеткіштер ана мен болашақ балаға бір мезгілде зиян келтіруі мүмкін:

• жүрек-тамыр және тыныс алу жүйесінің аурулары;
• көп жүктілік;
• ұрықтың дұрыс көрсетілмеуі;
• флеберизм;
• түсік тастау немесе патологиялық босану қаупі;
• артериялық гипертензия;
• плацентаның төмен бекітілуі;
• кеш токсикоз;
• жатырдың гипертониясы;
• жатыр мойнының қалыпты емес орналасуы.

Бейне