Жаттығу алдында кофеин таблеткаларын қалай қабылдауға болады. Бодибилдерлер арасында кофеинді қолдану - пайдасы, зияны, әсері. Кофеиннің құрамында не бар?

Спорт – қозғалыс, ал қозғалыс – өмір. Бұл мәлімдеме барлығына таныс және көбісі естуден емес, жеке тәжірибеден. Өзін тұрақты спортпен айналысатындар кейде жаттығуларға жеткіліксіз мотивацияны сезінеді. Мұндай сәттерде адам жаттығуға ынталандырудың сыртқы көздерін іздейді және жиі кофеге жүгінеді.

Кофенің бізге беретін пайдасы

Кофе оятатын сусын екенін бәрі біледі. Ол сізге күш береді, қуат береді, сізді белсендірек етеді, алдағы жаттығу алдында тағы не қажет!? Бірақ бұл жерде кофенің спорт кезінде адам ағзасына әсері туралы білу керек: бұл пайдалы ма, жоқ па. Жаттығулар алдында кофе ішудің пайдасы туралы бастайық.

Кофе магнийге бай

Магний бағалы минерал болып табылады, әсіресе спортпен белсенді айналысатын адамдар үшін пайдалы, өйткені. ол адам ағзасында болатын көптеген реакциялардың катализаторы болып табылады. Магний жетіспеушілігімен денедегі барлық ферменттік процестер ұйықтап кетеді, сәйкесінше сіз анаболизм күйінде қалып, жаңа бұлшықет тінін құра алмайсыз.

Кофе өнімділікті жақсартады, күш пен төзімділікті арттырады

Америка Құрама Штаттарындағы Атлетикалық дайындық университетінің бір зерттеуінде ғалымдар спортшы жаттығу алдында кофеиннің дұрыс дозасын алса, оның күші мен қуат көрсеткіштерін арттыра алатынын дәлелдей алды. Зерттеуде салмағы 90 кг болатын күшті көтергіш үшін бұл доза орташа есеппен 6-8 кесе кофені құрайды, бірақ бәрі жеке және дененің инсулинге сезімталдығымен анықталады. Ғалымдар сонымен қатар кофеиннің орталық жүйке жүйесіне ғана емес, бұлшықеттерге тікелей әсер ететінін айтты (көп күш пен қуат алу үшін).

Кофеин қалпына келтіруді тездетеді және бұлшықет ауырсынуын азайтады

Каролина университетінде үш бақылау тобымен жүргізілген зерттеу кофеиннің ресинтезді күшейте алатынын анықтады.

Ғалымдар кофеин жаттығудан кейін бұлшықет гликогенінің ресинтезін жақсарта алады және жаттығу кезінде май қышқылдарының жанармайын жағуға ықпал етеді деп болжайды.

Жарыс алдында үш жүгіру тобына сусын берілді:

• Бірінші топ - кофе. /li>
• Екінші топқа көмірсулар жатады.
• Үшінші топ плацебо алды (ештеңе).

Тоқтаусыз жүрудің нәтижелері келесідей болды:

• Бірінші топ – 48 минут (кофеин).
• Екінші топ – 32 минут (көмірсулар).
• Үшінші топ – 19 (плацебо).

Тері астындағы майды жағуды арттырады

Кофе метаболизм жылдамдығын арттырады, осылайша сіз көбірек калорияларды жағасыз және бұл сіздің денеңізге энергия алу үшін глюкозаны емес, майды жағуға көмектеседі. Кофе сонымен қатар қандағы қант деңгейін реттейді және инсулинге сезімталдықты жақсартуға көмектеседі.

АҚШ-тың тамақтану институтының зерттеуі кофеиннің салмақ жоғалтуға көмектесетінін көрсетті. Атап айтқанда, артық салмағы бар 16 ер адамға жүргізілген 22 апталық зерттеу кофеиннің жоғары концентрациясын қабылдаған қатысушылар айтарлықтай салмақ жоғалтқанын (дене салмағының 27,5%) және осылайша қалыпты салмаққа көшкенін көрсетті.

Реакция жылдамдығы артып, мотивация артады

Жаттығу кезінде жеткілікті ұйықтай алмағандықтан зейінін жоғалтқан футболшыларға зерттеулер жүргізілді. 1 кг дене салмағына 4 мг кофеин қабылдаған футболшылар реакция жылдамдығын жақсартты, жаттығудағы мотивация мен зейінді арттырды, сонымен қатар олардың төзімділігі де айтарлықтай жақсарды.

Кофенің зияны

Біз пайдасы туралы айттық, бірақ тиын сияқты, кофеиннің де кемшілігі бар.

Ағзадағы кофеиннің жоғары концентрациясы жүйкелік шаршауды тудырады

Кофе орталық жүйке жүйесіне тікелей ынталандырушы әсер ететіндіктен және жүйке жасушаларының белсенділігін арттыратындықтан, кофеиннің жоғары дозалары оларды жай ғана шаршатады.

Кофе тәуелділік тудырады

«Кофеге тәуелділік» деген термин шынымен де бар, ол никотинге тәуелділік сияқты айтылады, бірақ, әрине, оның зияны әлдеқайда аз. Жаттығу алдында кофені үнемі ішіп отырсаңыз, кофеиннен бас тарту кезеңінде жаттығу кезінде мотивация мен төзімділіктің айтарлықтай төмендеуі мүмкін. Кофеден бас тарту бас ауруы мен ашуланшақтықты арттырады, әрине, бұл уақытша әсер етеді (1-2 апта).

Су теңгерімсіздігі

Кофе сұйықтық теңгерімсіздігін тудыруы мүмкін, бұл әсіресе жаттығу кезінде және одан кейін маңызды. Кофе ішектен сұйықтықтың сіңуін баяулатады, бұл сусыздандыруға және асқазан-ішек жолдарының мүмкін бұзылуына әкеледі.

Спорттық кофе сусындарын таңдау

Сонымен, біз жаттығу алдында кофе ішудің оң және теріс жақтарын түсіндірдік, сондықтан енді жаңа спорт күнін бастап, денеңізді тыңдап, кофеинмен қанықтырудың оң және теріс жақтарын өлшеңіз. Таңертең немесе жаттығудан екі сағат бұрын кофе ішуді ұсынамыз, сонымен қатар хош иісті және сергітетін кофеден кейін бір стақан (немесе жақсырақ, екі) ауыз суды ішуді ұмытпаңыз. Төменде спортшылар үшін арнайы әзірленген, құрамында кофеин бар қызықты сусындардың шағын таңдауы берілген.

Strong Coffee Company Original – Daybreaker

Спортшылар әзірлеген Strong Coffee – бұл қантсыз тез дайындалатын латте, құрамында коллаген ақуызы бар, ол буын денсаулығын жақсартады және жарақаттан кейін қалпына келтіруді тездетеді. Оған қоса оның құрамында төзімділікті арттыруға көмектесетін ұнтақталған MCT майы мен май қышқылдары бар.

Өнімнің құрамы:

• Жедел органикалық кофе
• Коллаген
• MCT майы
• L-теанин
• Гилаурон қышқылы

Салмағы: 335 грамм (12,8 унция)
Бағасы: 45$
Қайдан сатып алуға болады: Strong Coffee веб-сайтында
Жеткізу:Ресей Федерациясына тікелей жеткізу жоқ

Laird Superfood InstaFuel кофесі

Бұл қоспа Американың алғашқы кәсіби серфері және кәсіби волейболшы Лэйрд Гамильтонның таңертеңгілік сусынынан кейін үлгіленген. Ол мұздатылған кептірілген арабика кофесін кокос майының дозасымен, кокос сүтімен және балдырларға негізделген минералды қоспамен біріктіреді, кейбір зерттеулер сүйек тығыздығын жақсартып, қабынуды азайтады.

Өнімнің құрамы:

• Жедел арабика кофесі
• Ұнтақталған кокос сүті
• Аквамин
• MCT майы

Салмағы: 227 грамм (8 унция)
Бағасы: 781 рубль
Қайдан сатып алуға болады: iHerb
Жеткізу:Ресей Федерациясына iHerb жеткізу мүмкіндігі бар.

Кофеин– орталық жүйке жүйесінің стимуляторы, көптеген физиологиялық әсерлері бар, әртүрлі өсімдіктерде (кофе, мате, гуарана және т.б.) кездеседі. Бодибилдингтегі кофеин көбінесе энергетикалық сусындар, май жағу және жаттығу алдындағы қоспалар өндірісінде қолданылады. Спорттық қоспалар үшін кофе дәндері синтетикалық жолмен өндіріледі немесе өсімдіктерден алынады.

Әсіресе, кофеин спортшылар арасында көптеген дау тудыратын зат. Оның әсер етуінің оң және теріс жақтары бар. Бодибилдингте кофеин көбінесе кесу кезінде қолданылады, өйткені ол метаболикалық процестерді жылдамдатады және майдың жағылуын тудырады. Жаттығу кезінде ол күшті арттыра алады, бұл кәсіби жүзушілерде жүргізілген зерттеулерде көрсетілген. Тәжірибе барысында спортшылар 250 мг кофеин қабылдағаннан кейін олардың көрсеткіштерін жақсарта алды, сондықтан біз затты қабылдау спортшының өнімділігін жақсартады деген қорытынды жасауға болады.

Қабылдау әсері

• Энергия мен күштің жоғарылауы, концентрацияның жақсаруы;
• Төзімділіктің жоғарылауы;
• Күшті арттыру;
• Метаболизмді жеделдету;
• Жаттығудан кейін қалпына келтіру процестерін жеделдету.

Бодибилдинг үшін кофеинді қабылдау ұйқышылдықпен күресуге және сергектікке көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, 100 мг кофеин сізді сергіту үшін жеткілікті, бірақ егер доза тым жоғары болса, әсер керісінше болады - бұл сізді ұйқышыл етеді. Кофеин бұлшықеттердегі газ алмасу процестерін жақсартады, соның арқасында сіз серпімді боласыз, өйткені бұлшықеттеріңіз оттегімен жақсы қамтамасыз етіледі және осылайша сіз шаршаудың басталуын кешіктіресіз.

Көптеген пауэрлифтерлер жарыс алдында кофеин немесе кофеин қоспаларын қабылдайды, себебі бұл спортшының күшін арттырады. Зерттеулер көрсеткендей, 200 мг порцияны қабылдау стендтік баспасөз нәтижелерін орташа есеппен 1-2 кг-ға арттыруы мүмкін. Сондай-ақ, кофеиннің зат алмасу жылдамдығына оң әсер ететіні белгілі, егер сіздің мақсатыңыз артық салмақтан арылу болса, оны жаттығудан жарты сағат бұрын қабылдау ұсынылады.

Бодибилдинг үшін кофеинді қалай қабылдауға болады

Бодибилдинг үшін кофеинді абайлап қолданыңыз. Бұл зат белгілі бір ауруларды (жүрек ауруы, жоғары қан қысымы, анемия және т.б.) күшейтуі мүмкін. Жаттығудан жарты сағат бұрын 1 кг салмаққа 3-6 мг кофеин қабылдау жаттығу кезінде күш пен төзімділікті арттырады, бірақ әртүрлі спортшылар үшін әсер әртүрлі болуы мүмкін. Көбінесе кофеин спорттық қоспаларға қосылады, өйткені ол орталық жүйке жүйесінің стимуляторы болып табылады және жаттығулардың қарқындылығын арттырады, ал жоғары қарқынды жаттығулар май жағу процестерін жеделдетеді және мұндай жаттығулар кезінде бұлшықеттерге жүктеме артады, бұл оларды жасайды. тұрақты жаттығуларға қарағанда тез өседі.

Кофеинмен спорттық кешендерді қабылдаған кезде сіз ұсынылған дозаларды сақтауыңыз керек, осылайша сіз өз денсаулығыңызды сақтайсыз. Сабақтардан жарты сағат бұрын кофеин немесе оның құрамындағы препараттарды қабылдау ұсынылады. Егер сіз оны таза түрінде қолдансаңыз, доза спортшының физиологиялық ерекшеліктеріне және тәуелділікке байланысты болады, сондықтан бәрі жеке. Бодибилдингтегі кофеинді салыстырмалы түрде үлкен дозаларда қолдануға болады - 200-400 мг, бірақ мұндай дозаларға ең кішкентай бөліктерден бастап бірте-бірте жақындау керек. Бұл орталық жүйке жүйесінің стимуляторы әркімге әр түрлі әсер етеді; кейбір спортшыларда тіпті 100 мг порция артық дозалануды тудыруы мүмкін, сондықтан жанама әсерлердің кем дегенде біреуін байқасаңыз, препаратты қабылдауды дереу тоқтату керек.

Жанама әсерлері

Оң жақтағы суреттегі барлық жанама әсерлерді зерттеуге болады. Кофеин қарт адамдарға, балаларға және жүкті әйелдерге ұсынылмайды. Сіз оны бірте-бірте қабылдауды бастауыңыз керек, шағын дозаларды қолданыңыз және оларды біркелкі көбейтіңіз, бірақ жанама әсерлер пайда болса, қолдануды тоқтатыңыз. Кофеинді үнемі қолдануға болмайтыны белгілі, өйткені бұл заттың ағзаға күнделікті тұтынылуы орталық жүйке жүйесін әлсіретіп, психикалық және физикалық өнімділікті төмендетеді. Дәрігерлер кофеинді аптасына 2 реттен көп емес тұтынуды ұсынады, дегенмен, біз көріп отырғанымыздай, кофеин бодибилдингте жиі қолданылады; кейбір спортшылар әр жаттығу алдында құрамында кофеин бар сусындарды ішеді.

Кофеинді тамақтан кейін ішсеңіз, оны қабылдау пайдалы болмайды. Зерттеулер көрсеткендей, ол асқазан-ішек жолдары арқылы тағамның қозғалысын тездетеді, сондықтан оның қорытылуына және ішекте шіріп кетуіне уақыты жоқ, сондықтан кофені тек аш қарынға, жаттығудан жарты сағат бұрын немесе 1- Тамақтанудан 2 сағат бұрын.

Жаттығуларыңыздың қарқындылығын арттыру немесе күнделікті шаршаудан арылу қажет болса, кофеинді қолданып көріңіз - бұл организмнің энергетикалық әлеуетін арттыратын және орталық жүйке жүйесіне ынталандырушы әсер ететін табиғи қуат көзі, осылайша шоғырлану мен зейінді жақсартады. .

Кофеин - калорияларды жағуды тездеткіш

Кофеин дененің қуат деңгейін тез көтеру қабілетінен басқа, майды жағуға тамаша көмекші болып табылады. Ол метаболизмді тездетуге көмектеседі, бұл, сайып келгенде, калорияларды жағу жылдамдығын арттырады, сонымен қатар энергия қорын арттырады, тәбетті қалыпқа келтіреді және майдың жағылу жылдамдығын жеделдетеді. Барлық үш фактор кофеиннің табиғи май жағу құралы ретінде тамаша әсерін көрсетеді.

Кофеиннің әсері:

• концентрацияны арттырады;
• метаболизмді жылдамдатады;
• энергия береді;
• жаттығуға деген ынтасын арттырады.

Жаттығу алдындағы энергетикалық сусындар

Қарқынды, жемісті оқу-жаттығу жиынын өткізу үшін оған толық жауынгерлік әзірлікте келу керек. Мотивация мен қуат - тиімді оқытудың критерийлері. Бұл сізге кофеин көмектеседі - алкалоид, ол сіздің энергетикалық әлеуетіңізді арттырумен қатар, зейінді шоғырландыруға және психикалық шоғырлануды жақсартуға көмектеседі.

Сондықтан кофеин жаттығу алдындағы кешендер мен энергетикалық сусындарда спорттық тамақтануға кіреді.

Кофеинді қолдану

Көбінесе кофеин жаттығулар алдындағы кешендерге және май қыздырғыштарға кіреді. Оны қабылдаудан максималды пайда алу үшін оны жаттығулардың басталуына 30 минут қалғанда ішу керек. Тәуліктік норма 200-400 мг.

Бұл орталық жүйке жүйесінің стимуляторы болғандықтан, белгіленген дозадан асырмаңыз және құрамында кофеин бар өнімдердегі жапсырмаларды мұқият оқып шығыңыз.

Сондай-ақ бірнеше өнімдерді, соның ішінде кофе сусындарын, шайды және т.б. пайдаланған жағдайда кофеиннің жалпы тұтынуын ескеру қажет.

Кофенің денеге сиқырлы әсері шаршаумен, летаргиямен және ойсыздықпен күресуге көмектеседі. Онымен айналысудың қажеті жоқ, өйткені артық дозаланған жағдайда, заттың оң әсері адамның әл-ауқатына әсер ететін теріс әсерге ауыстырылады. Кейбір адамдар сусынның орнына кофеин таблеткаларын қабылдағанды ​​жөн көреді.

Кофеин натрий бензоаты дегеніміз не

Бұл таблеткалар метилксантиннен алынған афродизиак және психостимулятор болып табылады. Кофеин бензоатының әрекеті жүректе, органдарда, жүйке жүйесінде және май тінінде PDEs (фосфодиэстераза ферменттері) тежеу ​​болып табылады. Үлкен дозада тұтынылған кезде зат организмде cGMP, cAMP (адреналин туындылары) түрінде жиналуы мүмкін. Препарат синтетикалық болып табылады, кофе тұқымдары мен шай жапырақтарынан алынған кофеинге негізделген.

Кофеин 100 мг таблеткада, 6-10 дана қаптамада шығарылады. Препараттың шағын дозасы орталық жүйке жүйесіне ынталандырушы әсер етеді, бірақ артық дозаланған жағдайда, керісінше, оны төмендетеді. Кофеинді қабылдағаннан кейін адамның тыныс алуы тезірек және тереңдейді, қан тамырлары кеңейеді, ми артерияларының тонусы жоғарылайды. Бұл препарат адам ағзасына келесі әсер етеді:

• концентрацияны арттырады;
• майды жағуды белсендіреді, сондықтан салмақ жоғалтуға жарамды;
• көңіл-күйді жақсартады;
• психикалық қозуды арттырады;
• қанға адреналиннің бөлінуін ынталандырады;
• спортшылардың бұлшықет белсенділігін арттырады, бұлшықет мембраналарының әлеуетін сақтайды, кальций алмасуына қатысады.

Кофеин натрий бензоаты: қолдану жөніндегі нұсқаулық

Кофеин таблеткаларын күндізгі тамаққа қарамастан қабылдауға болады. Оларды төсекке дейін бірден қолдану ұсынылмайды, себебі бұл ұйықтап кетуді қиындатады. Өндіруші келесі доза нұсқаларын пайдалануды ұсынады:

1. Көңілділік пен өнімділікті арттыру үшін ересектер мен жасөспірімдерге 50-100 мг 2-3 доза қажет. Мұндай жағдайларда балаларға препарат қажет емес.
2. Бас ауруын жою үшін 12 жастан асқан адамдар 3 күн бойы күніне 2 рет 50-100 мг препаратты ішу керек.
3. Қан қысымын арттыру үшін 12 жастан асқан балалар мен ересектерге күніне үш рет 100 мг кофеин таблеткасын ішу ұсынылады.

Препаратты қабылдаудың кез келген себебі бойынша 300 мг кофеиннің бір дозасынан және 1000 мг тәуліктік дозадан аспау керек. Артық дозаланған жағдайда адам келесі белгілерді сезінуі мүмкін:

• жүрек айнуы;
• бас айналу;
• мазасыздық, тремор;
• кардиопалмус;
• шатасу.

Қан қысымын көтеру үшін таблеткаларды қалай қабылдауға болады

Кофеин таблеткалары индикаторды қалыпқа келтіру үшін қан қысымының (қан қысымы) шамалы және тұрақты емес ауытқулары үшін тағайындалады. Препарат күшті психостимулятор болып табылады, сондықтан оны белгіленген дозаларда қатаң түрде қабылдау керек. Белсенді зат қан тамырлары мен жүрек рецепторларына әсер ете алады, бұл қан қысымын қалыпты деңгейге тез көтеруге мүмкіндік береді. Бұл әсерді алу үшін бірнеше апта бойы күніне 3 рет 50-100 мг кофеин таблеткасын қабылдау керек.

Кофеин таблеткаларын кім қабылдамауы керек?

Денеге зиян келтірмеу және оң әсердің орнына теріс әсер етпеу үшін өнімді мұқият пайдалану керек. Кофеин келесі адамдарға қарсы:

• жүрек-тамыр жүйесінің ауыр аурулары;
• пароксизмальды тахикардия;
• аллергия немесе кофеинге төзбеушілік;
• ұйқының бұзылуы;
• мазасыздық бұзылыстары;
• жасы 12 жасқа дейін;
• қан қысымының жоғарылауы.

Ұстамаларға, құрысуларға немесе конвульсияларға, эпилепсияға және көз ауруларына бейім егде жастағы адамдар бұл препаратты сақтықпен қолдануы керек. Жүктілік және емшек сүтімен емізу кезінде таблеткаларды тек дәрігердің нұсқауы бойынша қабылдауға болады. Егер сіз ауызша контрацептивтерді кофеинмен біріктірсеңіз, ол аз белсенділікке ие болады, қанда жиналады және бауыр арқылы баяу шығарылады.

Кофеин салмақ жоғалту үшін тиімді ме?

Адамдардың пікірлері бойынша, жүйке жүйесін ынталандыру үшін қолданылатын доза майды жағу процесін бастау үшін жеткіліксіз. Диеталық таблеткалардағы кофеин көп мөлшерде қажет. Артық салмақты спортшылар жаттығу алдында дене салмағының әр килограммына 10-20 мг затты тұтынады. Бұл метаболикалық процестер мен жүрек жұмысын қажетті деңгейге дейін жеделдетудің жалғыз жолы деп саналады. Планшетті сабақтан 30 минут бұрын қабылдау керек. Дәрігерлер 2 мг/кг салмақ жоғалту үшін натрий бензоатын кофеинді ішуді және дозаны біртіндеп арттыруды ұсынады.

Энергия таблеткаларын қабылдау керек пе?

Көптеген спортшылар өз қызметін жүзеге асыру үшін қосымша энергия көздерін іздейді. Бұл үшін арнайы спорттық тамақтану бар, ол көп ақша жұмсайды, бірақ сіз қарапайым нұсқаны таба аласыз - кофеин бензоат таблеткалары. Оны қабылдағаннан кейін адамның температурасы, зат алмасу жылдамдығы және терлеу белсендіріледі және жоғарылайды. Бұл төзімділік пен күшті арттыруға көмектеседі.

Мұндай стимулятордың әрекеті жүйке жүйесіне бағытталған, ол бос май қышқылдарын жұмылдырады. Кофеинді қабылдағаннан кейін барлық нейрондар мидан бұлшықеттерге сигнал жібереді. Кейбір адамдар есірткіні есірткі деп санайды, бірақ бұл дұрыс емес, кофе тәуелді емес. Бодибилдер үшін оңтайлы доза дене салмағының 1 кг үшін 9 мг болып саналады, бірақ кейбір спортшылар 15-20 мг/кг ішеді.

Таблеткалар концентрацияға жақсы ма?

Белсенді ақыл-ой әрекетімен айналысатын адамдар кейде шаршаған мидың өзіне жүктелген міндеттерді дұрыс шеше алмайтынын байқайды. Нейрондарды қосымша ынталандыру, шаршауды, кейде бас ауруларын жеңілдету қажет. Бұл үшін кофе жиі пайдаланылады, бірақ сусын сапасыз болуы мүмкін. Сонымен қатар, көп мөлшерде еритін сорттар ішек пен асқазанға теріс әсер ететіні дәлелденді.

Шешім кофеин таблеткалары болады, олар IQ-ны арттырмайды және адамды ақылды етпейді, бірақ зейінді шоғырландыруға және ақыл-ой белсенділігін белсендіруге көмектеседі. Бұл әдіс қысқа мерзімді әсер береді. Кофеин таблеткаларын қабылдаудан бас тартуға болмайды, артық дозаланған жағдайда жанама әсерлерден басқа, адам ашуланшақ болуы мүмкін.

Кофеин таблеткаларын қайдан сатып алуға болады және қанша тұрады?

Бүгінде дәріханалар кофеин сатады. Сіз оны рецептсіз сатып ала аласыз, құны 30-дан 60 рубльге дейін. Сіз дәрі-дәрмекті үйге жеткізу арқылы қосымша ақыға онлайн тапсырыс бере аласыз. Интернеттегі спорттық тамақтану дүкендері де таблеткаларды сатады, оларды қарқынды жаттығуларға қосымша стимулятор ретінде ұсынады. Мұндай препараттарды танымал брендтер шығарады, 90 таблеткадан тұратын пакеттерде шығарылады және олардың құны 400 рубльден басталады. Іс-әрекетте ерекше айырмашылық жоқ, тек сандық айырмашылық бар.

Бейне

Кофеин - дененің көптеген жүйелеріне әсер ететін көп функциялы зат. Бірақ оның күшті жағы - мидың жұмысын сақтау. Демалу қажеттілігін білдіретін молекуланың арқасында кофеинмен біз шаршамай-ақ ұзақ жұмыс істей аламыз. Соның ішінде жаттығу залында.

Кофеин шыдамдылық жаттығулары кезінде (триатлондар, марафондар, велоспорт жарыстары) айтарлықтай көмектесе алады. Тәжірибе көрсеткендей, кофеиндегі спортшылар орташа есеппен 3% жылдамырақ (кейбір жағдайларда 17% дейін) орындалады.

Спортшы үшін 3% нені білдіреді?

Бұл сағатына шамамен 2 минут немесе:

• 5K жарысында шамамен бір минут;
• 4 сағаттық марафонның шамамен 7 минуты.

Бұл дұрыс таңғы астың арқасында!

viperagp/Depositphotos.com

Көптеген спортшылар кофеинді әртүрлі қоспалармен бір немесе басқа жолмен тұтынады. Қолданбалы физиология, тамақтану және метаболизм журналы спортшылардың шамамен 73% кофеинді пайдаланады деп есептейді, көбінесе триатлоншылар.

Дегенмен, кофеинді жаттығулардың басқа түрлерінде, мысалы, күш жаттығуларында пайдалы деп айтуға болмайды. Бірақ бұл мезгіл-мезгіл жүгіруге тура келетін футболшыларға көмектесе алады.

Сонымен қатар, кофеиннің ағзаға әсері өте әртүрлі. Ал ғалымдар көптеген аспектілер бойынша үнемі айтысады. Бірақ біз анық айта аламыз:

• кофеин бұлшықеттердегі гликогенді емес, майдың жағылуына ықпал етеді.
• кофеин кальцийдің бөлінуін арттыру арқылы бұлшықеттің жиырылуына әсер етеді (бірақ бұл сізді жалпы күштірек етпейді);
• Бір шыны кофенің құрамындағы кофеинге байланысты сусыздану туралы алаңдаудың қажеті жоқ.

Кофеден қалай көбірек алуға болады

Көбіңіз кофе ішетін шығар. Бұл жаттығу залынан кейін көмектесе алады. Бірақ көбірек алу үшін барлық айнымалыларды ескеру қажет:

1. Қай кофеин көзін таңдау керек?
2. Ең жақсы нәтиже үшін қандай мөлшер оңтайлы болады?
3. Оны қабылдаудың ең жақсы уақыты қашан?

Кофеиннен барынша пайда алу үшін оны қайдан, қанша және қашан алуға болатынын ескеру қажет.

1. Кофеиннің көзі

Зерттеулер кофе кофеиннің ең жақсы көзі екеніне қатысты қорытынды емес. Сондықтан, сіз үшін ең жақсы нұсқа - өзіңіздің зерттеуіңізді жүргізу: ең жақсы нәтижеге немен қол жеткізесіз - кофеден алынған табиғи кофеин немесе таблеткадағы синтетикалық кофеин.

2. Кофеиннің мөлшері

Спортзалдағы өнімділікті айтарлықтай жақсарту үшін салмағыңыздың әр килограммына 3-6 мг кофеин қажет.

Кестеде кофеиннің мазмұны туралы деректер көрсетілген:

»
Сандар шамамен берілген, өйткені кофенің түрі мен дайындау әдісі үлкен маңызға ие.

Әртүрлі спорттық қоспалар да кофеинді қамтуы мүмкін. Саны туралы білудің ең оңай жолы - қаптамадағы композиция туралы ақпаратты оқу.

3. Кофеинді қабылдау уақыты

Егер сіз күнделікті кофеин ішсеңіз, төзімділік өте тез дамитынын ескерген жөн. Бірақ бұл сіздің денеңізге әртүрлі жолдармен әсер етеді. Мысалы, кофені үнемі ішетін адамдарда қан қысымының жоғарылауы және жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы азырақ болады.

Бірақ, бақытымызға орай, сіз көп айлар бойы күнделікті таңертең кофе ішсеңіз де, тезірек жүгіресіз.

Бірақ жарысқа бір апта қалғанда кофеиннен бас тартсаңыз, ең жақсы нәтижеге қол жеткізесіз.

Халықаралық спорттық тамақтану қоғамы жарыстан бір сағат бұрын кофеин қабылдауды ұсынады. Аш қарынға қабылданған кофеин қанға 15 минут ішінде, ал тоқ қарынға 45 минуттан кейін ғана енеді. Алкоголь сонымен қатар кофеиннің қанға сіңу уақытын арттырады.

Кофеиннің жартылай шығарылу кезеңі 4-5 сағатты құрайды. Бірақ доза неғұрлым жоғары болса, оның әсерін соғұрлым ұзақ сезінесіз. Бауыр метаболизмге жауапты, ал кофеин жаттығу немесе темекі шегу кезінде тезірек ыдырайды. Алкоголь, керісінше, кофеиннің жұмысын ұзартады. Әрине, улы әсері де жоғары болады. Жалпы, кофеин алмасуының жылдамдығы жеке нәрсе, өйткені оның ыдырауына жауапты ферменттің белсенділігі адамнан адамға өзгереді.

Жарыс болатын күні

«Жаңа ештеңе жоқ, тек дәлелденген және дәл жұмыс істейді» - бұл ереже кез келген жарыс алдында бұзылмауы керек.

Марафонға дайындық бірнеше айға созылады. Сіз skyfotostock1/Depositphotos.comсыз

Егер сіз күніне төрт кесе кофе ішпесеңіз, жарыс алдында таңертең онша көп ішпеуіңіз керек. Бұл сіздің бүкіл ұзақ мерзімді дайындықыңызды ғана бұзады.

Кофеинге реакцияңызды ертерек зерттеуді бастаңыз. Байқау үшін сіз көзді және оңтайлы мөлшерді таңдап, үзіліс жасап, апта бойы кофесіз жүре алатыныңызды білуіңіз керек.