Дайын тағамдар. Салмақты жоғалтуға арналған дұрыс тамақтану мәзірі: диетаны қалай құру керек. Диетада болмауы керек тағамдар

Көптеген әйелдерді қызықтыратын басты сұрақ - дұрыс тамақтану дегеніміз не? Қарапайым тілмен айтқанда, бұл дененің тиімді жұмыс істеуіне көмектесетін теңдестірілген тағам.

Дұрыс тамақтану - бұл барлық қажетті дәрумендер мен микроэлементтерді қамтитын өнімдер. Олар денені энергиямен толтыруға, денсаулықты сақтауға және салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану негіздері

Дұрыс тамақтануға негізделген салмақ жоғалтуға арналған көптеген диеталық мәзірлер бар.

Үйде салмақ жоғалту процесі - стресстік кезең. Сондықтан дене барлық пайдалы заттарды толтыруы керек, олар килограмммен бірге жоғалады. Ал диетаны өзгертпес бұрын дене салмағының индексін есептеу маңызды.

танымал:

• ✅ Салмақты жоғалту үшін дұрыс тамақтану - аптаға арналған мәзір
• ✅ Үйде аптасына 7 кг қалай арықтауға болады
• ✅ Диета арқылы безеуден қалай құтылуға болады?
• ✅ Менструация кезінде салмақ жоғалтуға арналған диета

Сіз өзіңізді диетаның бір түрімен шектей алмайсыз. Дұрыс тамақтану кіреді Өзіңізге пайдалы рецепттер мен салмақ жоғалтуға арналған өнімдердің кең таңдауы.

Үйде салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтанудың негіздері:

• Диетаның әртүрлілігі. Сіз өзіңіздің талғамыңызға сай өнімдерді таңдай аласыз және олармен мәзірді байыта аласыз;
• Аштықтан және артық тамақтанудан аулақ болу;
• Өнімдердің балғындығы. Жаңа піскен жемістер мен көкөністерде көп талшық бар. Олар метаболизмді жақсартуға көмектеседі және витаминдердің қажетті мөлшерін қамтиды;
• Азық-түлік үйлесімділігі. Кейбір тағамдарды бір тамақта тұтынуға болмайды. Олар организмге ұжымдық түрде теріс әсер етуі мүмкін;
• Калорияны есептеу -Бұл салмақ жоғалту процесінің ең маңызды факторы. Күнделікті норманы таңдап, оны орындау керек.
• Сұйықтықтың қажетті мөлшерін ішу. Су – дұрыс тамақтанудың негізгі өнімі. Күніне неғұрлым көп су ішсеңіз, соғұрлым жақсы.

Неден бастау керек?

Әйелдің әдеттегі өмір салтына белгілі бір өзгерістер енгізу оңай емес. Әсіресе тамаққа қатысты.

Қазіргі әлемде тамақ культі кеңінен дамыған. Дұрыс тамақтану арқылы салмақ жоғалтуды бастау үшін азғыруларға берілмеу маңызды. Әйел сау және құнарлы тағамды жеуі керек.

1. Салмақты жоғалтқанда ең алдымен мәзір жасау кереккүніне/аптасына/айына.
2. Әрі қарай, күнделікті тамақтану кестесін жасаңыз. Оны 5 техникаға бөлген дұрыс.
3. Әр күн үшін мәзірді сағат бойынша жоспарлау маңызды.
4. Үйде салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтануға көшу үшін бірте-бірте маңызды. Керек әдеттегі мәзірден біркелкі алып тастаңызбар тағам қарапайым көмірсулар. Бұл тәттілер, нан өнімдері, қуырылған, ысталған және басқа да зиянды тағамдар.

Дұрыс тамақтануға дұрыс көшу

Үйде салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтануға қалай ауысу керектігін біле отырып, денсаулығыңызды жақсартып, артық фунттан арылуға болады.

Өзін бұзылудан қорғау үшін әйелге қажет Жаңа диетаға кенеттен ауысудан аулақ болыңыз.Зиянды өнімдерді бірте-бірте алып тастау керек, оларды сау өнімдермен алмастыру керек.

Маңызды салмақ жоғалтқан кезде аштықтан аулақ болыңыз. Дене әрқашан толық болуы керек, әйтпесе артық тамақтануды болдырмауға болмайды.

Диета қандай болуы керек?

Күн сайын салмақ жоғалту үшін дұрыс диета керек құрамында белоктардың, майлардың және көмірсулардың толық кешені бар. Олар ағзаға жақсы сіңіп, оны витаминдер мен қоректік заттармен байытады.

Салмақты жоғалту үшін диетаны қалай дұрыс құруға болады? — Дұрыс диета 5 тағамды қамтуы керек, Мысалы:

1. Таңғы ас. Сұлы немесе қарақұмық ботқасы сумен, қантсыз және тұзсыз. Жемістер, жидектер немесе жаңғақтар қосуға болады;
2. Снек - йогурт, жеміс немесе көкөніс;
3. Түскі ас - жеңіл сорпа немесе негізгі тағам - майсыз ет қосылған көкөністер;
4. Snack - тек көкөністер немесе қантсыз йогурт;
5. Кешкі ас - көбірек талшықтар - көкөністер мен балық; мүмкін тауықтың бір бөлігі.

Мұндай теңдестірілген диета және теңдестірілген мәзір денені барлық қажетті заттармен толтырады және салмақ жоғалтуға ықпал ете бастайды.

Салмақты жоғалтқан кезде су туралы ұмытпаңыз. Күніне 2 литр таза су ішу керек.

Азық-түлік тізімі

Дұрыс тамақтануға арналған тағамдардың тізіміжәне салмақ жоғалту қажетті қоректік заттармен байытылуы керек.

Азық-түлік өнімдері міндетті түрде болуы керек баяу көмірсулар, ақуыздар және май қышқылдары.

Азық-түлік өнімдері үшін құрамында «баяу» майлар бар, мыналарды қамтиды:

• зәйтүн, жүгері және күнбағыс майы;
• жаңғақтардың сорттары (күнбағыс тұқымдары және басқалары);
• авокадо;
• максималды какао мөлшері бар қара шоколад.

Үлкен саны тиінқұрамында:

• майсыз ет;
• сарысы жоқ жұмыртқа;
• балық және теңіз өнімдері;
• ірімшік өнімдері, майдың мөлшері 30% дейін;
• ең аз майлы сүт өнімдері.

Баяу көмірсулардың мөлшерісалмақта көрсетілмейтін мыналарды табуға болады:

• жарма (қарақұмық, күріш, сұлы және тары);
• қатты макарон;
• Кебек негізіндегі нан, ашытқысыз;
• майсыз және тұзсыз пісірілген картоп.

Салауатты тағамдардың тізімі өте алуан түрлі. Бұл мәзірді айтарлықтай байытуға және оны пайдалы ғана емес, сонымен қатар дәмді етуге мүмкіндік береді.

Үйде салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану 30 жастан асқан әйелдер үшінқұрамында кальцийге бай тағамдар болуы керек. Дәл 30 жылдан кейін денеде бұл заттың айтарлықтай төмендеуі байқалады.

Үйде дұрыс тамақтану алып тастауды қамтиды алкоголь мен кофе сусындарының әйел диетасынан.

Салмақты жоғалтқанда, консервілерді, ысталған еттерді және Холестерині жоғары тағамдарға тыйым салынады.

Салмақ жоғалту мәзіріне мүмкіндігінше көкөністер мен жемістерді қосу керек.метаболизмді қалпына келтіру және ағзадағы витаминдік балансты тұрақтандыру.

40 жастан асқан әйелдер үшін үйде салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтанужеке ерекшеліктеріне байланысты.

Бұл жаста гормоналды өзгерістерге байланысты зат алмасу баяулайды. Дұрыс тамақтануға толық көшу денсаулықты жақсартады және салмақ жоғалтуға ықпал етеді.

Азық-түлік құрамында аз мөлшерде калория болуы керек, бірақ сонымен бірге мүмкіндігінше пайдалы болуы керек.

Салмақты жоғалту мәзірінде метаболизмді тездететін және ас қорытуды жақсартатын тағамдар болуы керек:

• сүт өнімдері;
• майсыз ет/балық;
• жарма;
• көкөністер жемістер;
• жасыл желек;
• теңіз өнімдері және т.б.

Апталық мәзір мен диета

Салмақты жоғалтуға арналған аптаға мәзір жасау үшін сіз өзіңіздің дәм қалауыңызды анықтауыңыз керек. Өнімдердің үйлесімділігін ескеру және оларды күндізгі уақытта бөлу маңызды. Мысалы, бір күні - тауық, екіншісі - балық.

Қажетті заттардың күнделікті тұтынуын және ккал мөлшерін есептеңіз. Әр тәуліктегі ақуыздар, майлар және көмірсулар мөлшері:

• 50% - көмірсулар;
• 30% - белоктар;
• 20% - майлар.

Арықтау кезінде аштық сезімін аздап басатын тағамдар жеңіл болуы керек.

Дұрыс тамақтану жоспарына сәйкес Негізгі диета көкөністер мен жемістерден тұруы керек. Барлық жоғары калориялы тағамдарды күннің бірінші жартысында күнделікті тұтынылатын калориядан асырмай тұтынған дұрыс.

Сонымен, салмақ жоғалту кезінде дұрыс тамақтануға арналған апталық мәзір:

1. Таңғы ас: асқабақ қосылған күріш ботқасы;
2. Снэк: майы аз сүзбе;
3. Түскі ас: майсыз сорпа; көкөністермен пісірілген лосось;
4. Снэк: 1 үлкен алма;
5. Кешкі ас: көкөніс салаты және қайнатылған төс еті.

1. сұлы ботқасы және қатты ірімшік тілімі;
2. кептірілген жемістер;
3. көкөніс сорпасы, қайнатылған қарақұмық және пісірілген майсыз балық;
4. майсыз йогурт;
5. сүзбе кастрөл және жасыл шай.

1. майы аз сүзбе және 1 жұмыртқа;
2. 1 банан;
3. сорпа пюресі, күріш ботқасы және пісірілген балық;
4. 2 алма;
5. көкөністермен пісірілген төс еті;

1. көкөніс қосылған омлет;
2. бір уыс жаңғақтар;
3. көкөніс сорпасы, буға пісірілген котлет қосылған картоп пюресі;
4. айран;
5. көкөніс салаты және 120 г буға пісірілген балық.

1. сүт және 1 жұмыртқа қосылған қарақұмық ботқасы;
2. жемістер;
3. Көкөніс сорпасы, қарақұмық ботқасы, қайнатылған төс еті;
4. 1 майсыз йогурт;
5. Жаңа піскен көкөніс салаты, буға пісірілген балық.

1. майы аз сүзбе және 1 жұмыртқа;
2. 1 банан;
3. көкөніс сорпасы, көкөніс және буға пісірілген төс еті;
4. кептірілген жемістер;
5. пісірілген балық және көкөніс қосылған күріш.

1. сұлы ботқасы, 2 ірімшік торттары;
2. 1 банан;
3. кілегейлі сорпа, майсыз балық қосылған қарақұмық;
4. майы аз сүзбе;
5. жаңа піскен көкөністер мен төс етінен жасалған салат.

Салмақ жоғалтуға арналған апталық мәзірді жоспарлау, күн ішінде денеге физикалық немесе психикалық жүктемені ескеру маңызды.

Айлық бағдарлама

Бір ай бойы салмақ жоғалтуға арналған дұрыс тамақтану бағдарламасы мыналарды қамтиды:

• фракциялық тағамдар;
• өнімнің үйлесімділігі;
• белоктардың, майлардың және көмірсулардың таралуы;
• төмен калориялы тағамдарды тұтыну;
• талшықтың басым болуы;
• тұз бен қантқа тыйым салу;
• таза суды үнемі тұтыну;
• ұнға, майлы, ысталған тағамдарға тыйым салу;

Бұл салмақ жоғалту бағдарламасының негізгі мәні калория балансы. Бір ай бойы калория тұтынуды сақтау маңызды. Калорияны тұтыну тұтынудан көп болуы керек.

Үздік рецепттер

Күнделікті дұрыс тамақтану мен мәзірде дәмді және пайдалы тағамдарға арналған рецепттер бар.

Дұрыс тамақтануға негізделген қарапайым рецепт - тауық еті мен көкөністерден жасалған кәстрөл.

Кәстрөлді дайындау үшін сізге қажет:

• сәбіз (1 орташа өлшемді);
• тауық еті (200 грамм);
• гүлді қырыққабат және брокколи (әрқайсысы 250 грамм);
• Шие қызанақтары (қарапайымдар да мүмкін);
• ақжелкен;
• 30 г пармезан.

Тұздық үшін:

• тауық сорпасы (150 мл);
• дәмдеуіштер - бұрыш, мускат жаңғағы;
• қатты ірімшік;
• ұн;
• сүт немесе майы аз кілегей;
• 2 сарысы.

Дайындау әдісі:

Қырыққабатты жуып, соцветияға бөліңіз, жартысы дайын болғанша қайнатыңыз. Қырыққабат суына сорпаны, кілегейді, дәмдеуіштерді қосып, соусты үнемі араластыра отырып, 5 минут пісіріңіз. Сарысын шайқаңыз және соусқа қосыңыз, содан кейін су моншасында қоюланғанша қалдырыңыз.

Кәстрөлді маймен майлап, пісірілген тауық етін, қырыққабат пен сәбізді қосыңыз. Тұздықтың үстіне құйыңыз. Қызанақ қосып, ірімшік себіңіз. Ірімшік қыртысы пайда болғанша 15 минут пісіріңіз.

Бұл қарапайым және дәмді рецепт түскі асқа немесе кешкі асқа өте ыңғайлы.

Таңғы ас рецептері

Тамақтың ең жақсы уақыты - таңғы ас екенін бәрі біледі. Дәл оянғаннан кейін дене оған түсетін тағамды тез сіңіре алады. Барлық органдардың дұрыс жұмыс істеуі үшін әр таңды бөлме температурасында бір стақан таза сумен бастау маңызды.

Мәзірде денені қажетті энергиямен байыта алатын толық таңғы ас бар.

Денсаулыққа және салмақ жоғалтуға пайдалы таңғы ас рецептері мыналарды қамтиды:

Көкөніс фриттатасы

Құрамы:

• тауық жұмыртқасы;
• пармезан (міндетті емес);
• брокколи;
• Болгар бұрышы;
• пастель;
• қызанақ;
• жасыл желек;
• сопақ басты пияз;
• зәйтүн немесе өсімдік майы (өсімдік құрамын өзгертуге болады).

Дайындау әдісі:

Бір ыдыс алайық. Оған 4-5 жұмыртқаны шайқаңыз. Біз бірдей мөлшердегі көкөністерді кесеміз. Қуыруға арналған табаны алыңыз, май құйыңыз және оны қыздырыңыз. Әрі қарай, оған жақсы араласқан жұмыртқаны құйыңыз, көкөніс қоспасы мен шөптерді қосыңыз. Мұның бәрін қаласаңыз, ірімшікпен себіңіз. Алдын ала қыздырылған пешке 8-10 минут қойыңыз.

Салмақ жоғалтуға арналған сүзбе кастрөлі

Құрамы:

• сүзбе - 250 г;
• сүт - 100 мл;
• жұмыртқа - 2 дана;
• ваниль
• сары май (форманы майлау үшін).

Дайындау әдісі:

Блендермен сүзбе, сүт, қант, ванилин және сарысын шайқаңыз. Біз бәрін біртекті массаға айналдырамыз. Содан кейін 2 жұмыртқаның ағын үлпілдек болғанша бөлек шайқаңыз. Ал мұның бәрін сүзбе массасына қосамыз. Араластырыңыз. Майланған пішінге салыңыз. 160-170 градус температурада 30-35 минут пісіріңіз.

Асқабақ қосылған күріш ботқасы

Құрамы:

• күріш - 200 г;
• су;
• асқабақ:
• сүт.

Дайындау әдісі:

Асқабақты тазалап, текшелерге кесіңіз. Кәстрөлге салыңыз. Сүт, күріш және аздап қант қосыңыз. Күріш дайын болғанша ботқаны пісіріңіз.

Таңғы ас кезінде кофе немесе шай ішуден бас тартқан дұрыс, мүмкіндігінше тамақ ішпеу керек.

Салауатты түскі ас

Түскі ас, дұрыс тамақтану, толық және пайдалы болуы керек. Асқорыту жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін сорпаларды тұтыну қажет. Салмақты жоғалтқан кезде қуырылған тағамдардан бас тарту маңызды. Оны қайнатып, бұқтырған, пісірген немесе бумен пісірген дұрыс.

Брокколи және шпинат сорпасы

Құрамы:

• брокколи - 500 г (жаңа / мұздатылған);
• 2 байлам шпинат;
• 2 кішкентай пияз;
• көкөніс сорпасы;
• майсыз кілегей - 200 г;
• тұз, дәмдеуіштер.

Дайындау әдісі:

Брокколиді қайнатыңыз (мұздатылған - 30 минут, жаңа - 15 минут). Сорпаны төгіп алмаңыз. Пиязды кесіп, шпинатты майдалап тураңыз. Сорпаны пісіргеннен кейін одан брокколиді алып тастаңыз. Ыдысты алыңыз, оған туралған пиязды, шпинатты және пісірілген брокколиді салыңыз. Барлығын блендермен біртекті консистенция пайда болғанша ұнтақтаңыз. Мұның бәрін сорпаға қосып, оған кілегей қосып, отқа қойыңыз.

Сорпаны баяу отта қайнатыңыз. Дәмдеуіштерді қосыңыз. Осыдан кейін тағы 5 минут пісіріп, өшіріңіз. Сорпа дайын!

Пеште пісірілген балық

Құрамы:

• лосось/сазан;
• лимон;
• ақжелкен;
• 2 ас қасық зәйтүн майы;
• пияз - 1 дана;
• дәмдеуіштер.

Дайындау әдісі:

Біз балықты тазалаймыз. Дәміне қарай тұз бен бұрыш қосыңыз. Лимонды 2 бөлікке кесіңіз. Бір бөліктен шырынды сығып алыңыз, екіншісін тілімдерге кесіңіз. Лимон шырынын ақжелкен мен зәйтүн майымен араластырыңыз.

Содан кейін пісіру парағын алып, оны пісіру қағазымен сызыңыз. Біз оған балық саламыз. Құрсақ бөлігіне лимон тілімдерін салыңыз (сіз розмарин/жалбыз бұтағын пайдалана аласыз). Мұның бәрін маймен себіңіз (ақжелкен мен лимон шырыны қосылған). Пиязды шеңберге салыңыз. Пешке салыңыз (180 градусқа дейін қыздырылған). 30 минут пісіріңіз.

Салмақ жоғалтуға арналған буға пісірілген котлеттер

Құрамы:

• тауық еті - 500 г;
• ақ нан - 2,5 тілім;
• сүт - 1/3 ас қасық;
• пияз - 1 дана;
• 1 жұмыртқа;
• тұз бұрыш.

Дайындау әдісі:

Нанды алып, оны сүтке сіңіріңіз. Филені блендермен кесіңіз (сонымен қатар ет тартқышты қолдануға болады). Біз пиязды кесеміз, сонымен қатар оны блендерге қосамыз. Содан кейін жұмыртқаны ұрып, тұз қосыңыз. Сіз шөптер мен сарымсақ қосуға болады. Мұның бәрін араластырып, котлеттер жасаңыз. Содан кейін оларды жарты сағатқа қосарланған қазандыққа салыңыз.

Кешкі асқа не жеуге болады?

Салмақты жоғалтуға арналған дұрыс тамақтанумен кешкі ас рецептері әртүрлі. Кешкі ас жеңіл және талшыққа бай болуы керек. Мәзірден баяу көмірсуларды алып тастау жақсы.

Бүйірлік тағамдар салмақ жоғалту үшін тамаша кешкі ас болуы мүмкін:

• қырыққабаттың барлық түрлері;
• цуккини, баклажан, картоп, бұрыш;
• жарма;
• қатты макарон.

Өсімдік тағамдарына жануар ақуызын келесі түрде қосуға болады:

• балық;
• майсыз ет;
• сүзбе;
• бұршақ дақылдары

Пісірілген лосось

Құрамы:

• 1 лосось стейк;
• тұз, бұрыш, құрғақ насыбайгүл.

Дайындау әдісі:

Лосось стейкін тұздап, оны тоңазытқышқа 20 минутқа қойыңыз. Осыдан кейін оны алыңыз, бұрыш қосыңыз, насыбайгүл қосыңыз. Содан кейін балықты фольгаға орап, зәйтүн майына себіңіз және алдын ала қыздырылған пешке 25 минутқа қою керек.

25 минуттан кейін фольгада кішкене тесік жасап, балықты тағы бірнеше минутқа қалдырсаңыз, алтын қыртысына қол жеткізе аласыз.

Көкөністермен күрішдұрыс тамақтану және салмақ жоғалту үшін

Құрамы:

• 1 болгар бұрышы;
• жасыл желек;
• 1 пияз;
• сәбіз - 1 дана;
• тұз, дәмдеуіштер (бұрыш, куркума);
• консервіленген жүгері (немесе жасыл бұршақ).

Дайындау әдісі:

Күрішті қайнатыңыз (ол ұсақталған болуы керек). Әрі қарай, пиязды текшелерге кесіңіз. Оны маймен қуыру табаға салып, 4-5 минут қайнатыңыз. Үгітілген сәбізді және туралған бұрышты қосыңыз. Жартылай дайын болғанша қайнатыңыз.

Осыдан кейін пісірілген күріш пен бұршақ (жүгері) қосыңыз. 5-7 минут қайнатыңыз. Тұз, бұрыш, куркума себіңіз және тағы 5 минут қайнатыңыз. Осыдан кейін күріш жеуге дайын.

Мұндай пайдалы тамақтану рецепттері салмақ жоғалтуға ғана емес, ас қорытуды жақсартуға көмектеседі.

Дұрыс тағамдар

Салауатты тамақтану кезінде жеңіл тамақтану салмақ жоғалту үшін әсіресе маңызды. Қажетті нәтижеге жету үшін үнемі тоқ болу маңызды, бірақ артық тамақтанбау керек.

Тікелей тамақ энергияны толтыруға және мидың тиімді жұмысын қамтамасыз етуге көмектеседі, сондықтан ол жеңіл, пайдалы және қанағаттанарлық болуы керек.

Салмақты жоғалтқан кезде жеңіл тағамдар үшін өте қолайлы:

• жаңа піскен жемістер/көкөністер;
• қантсыз йогурт немесе айран;
• майы аз сүзбе;
• кептірілген жемістер;
• бір уыс жаңғақтар (пісте, кешью, фундук және т.б.);
• табиғи ингредиенттерден жасалған барлар (кептірілген жемістер, лактар ​​және т.б.);
• сапалы қара шоколад және жасыл шай.

Нәтижелері қандай болуы мүмкін?

Дұрыс тамақтануды және белсенді физикалық белсенділікті сақтау тиімді салмақ жоғалтуға қол жеткізуге мүмкіндік береді.

Салмақты жоғалтқан кезде дұрыс тамақтану және теңдестірілген мәзір әйелдің денесін жасартып, оны сымбатты және тартымды етеді.

Дұрыс тамақтану арқылы салмағын жоғалтқан адамдардың нәтижелері таң қалдырады.

Сонымен, дұрыс тамақтану арқылы салмақ жоғалту нәтижелері - «бұрын» және «кейін» фотосуреттер:

Дұрыс тамақтану - бұл дене жасушаларының қалыпты жұмыс істеуіне, дамуына және жаңаруына ықпал ететін диета. Бұл тұжырымдама күнделікті мәзірді жасау кезінде қатаң шектеулерді белгілемейді, тек құнарлы, әртүрлі және денсаулыққа пайдалы тамақтануға көмектесетін принциптерді көрсетеді. Сондықтан барлық диеталарды PP ретінде жіктеуге болмайды.

Толықтырулар мен түсініктемелер үшін сайт Лилия Карпусевичке @lily_karpussevich - Қазақстан Республикасы диетологтары мен диетологтарының ұлттық қауымдастығының президенті алғысын білдіреді. Лилия - «элиталық» санаттағы кәсіби диетолог, тамақтандыру бойынша жаттықтырушы. Фитнес саласында 8 жылдан астам, тамақтану саласында 5 жылдан астам жұмыс тәжірибесі.

Негізгі принциптер

Көптеген адамдар ерте ме, кеш пе, тамақтану әдеттерін өзгерту туралы ойлайды. Мұның көптеген себептері бар: қыздар бүйірлері мен жамбастарындағы тері астындағы майды кетіруді армандайды, ерлер «сыра ішінен» құтылуды армандайды, ал кәсіби спортшылар жарыстарға фигураны «кептіру» үшін диеталарды пайдаланады.

Сондай-ақ тамақтануға байланысты ауыр аурулар үшін диетологтарға жүгінуге мәжбүр болғандар бар. Барлығына ортақ бір нәрсе бар - олардың физиологиялық мәселелерін шешуге ұмтылу. Бұған қол жеткізу үшін төменде келтірілген принциптерді ұстануды ұсынамыз.

Құзыретті тәсіл

Дұрыс тамақтануды ұйымдастыруда ең бастысы - біртіндеп және дұрыс психологиялық көзқарас. Сіз өзіңіздің сүйікті тағамдарыңыздан бас тартуды және қатаң шектеулерді мақсат етпеуіңіз керек.

Лилия Карпусевич: «Бірінші ереже! PP - бұл диета емес, тамақтану әдеттері мен өмір салтын өзгерту!»

Бастапқыда сіз мәзірдің калориялық мазмұнын есептеу туралы ойламауыңыз керек. Қарапайым бастаңыз. Мысалы, кішкене ыдыстарды қолданыңыз. Осылайша сіз асқазаныңызды аз мөлшердегі тағамға «көндіресіз».

Күнделікті диетаңызды 3 негізгі тағамға және 2 жеңіл тағамға немесе 5 бірдей тағамға бөліңіз. Кішкентай тағамдар күшті аштық сезімін жеңуге көмектеседі.

Сонымен қатар, тәттілерді тұтынуды біртіндеп азайтыңыз. Мысалы, шайға 3 ас қасық қантты емес, екі; бір уақытта торттың бір бөлігін емес, жартысын жеңіз. Осылайша, сіз өзіңізді тоқырау сезінбейсіз және жақын арада «ашкөздіктен» арыласыз.

Дене белсенділігіне мұқият жақындаңыз. Сіздің міндетіңіз - денеңізді белсенді өмір салтына біркелкі «кіргізу» және тренажерлерде өзіңізді шаршатпау. Фитнес сабақтары болмаса, үйде тез салмақ жоғалту үшін қарапайым жаттығулар жасаңыз. Бірақ беліңізге шеңберді айналдыруға немесе арқанмен секіруге дереу асықпаңыз. Егер сіз артық салмақты алып жүрсеңіз, секіру буындарыңызға қауіпті жүктеме жасайды. Кішкентайдан бастаңыз:

• көбірек серуендеу, саябақта серуендеу;
• лифттердің орнына баспалдақтарды пайдаланыңыз.

Спортзалда жеңіл кардио жаттығуларын жасаңыз:

• жаттығу велосипедінде немесе эллипсте жаттығу;
• жол бойымен жүру.

Шамамен калория саны

Уайымдамаңыз, әрбір порцияның нақты калориялық мазмұнын есептеудің қажеті жоқ. Интернетте тағамдардың калориялық мазмұнының кестелерін таба аласыз. Күнделікті диетаңызды табылған деректермен салыстырыңыз және артығын есептеңіз.

Қателерді болдырмау үшін алдымен жеке калория қажеттіліктерін анықтаңыз. Ол үшін Миффлин-Сан-Джеор әдісін қолдануды ұсынамыз. Әйелдер үшін санау схемасы келесідей:

• өз салмағыңызды 10-ға көбейтіңіз;
• алынған мәнге бойыңызды 6,25 көбейтіңіз;
• алынған саннан 161-ді алып, жасты 5-ке көбейтіңіз;
• жалпы мәнді 1,2-ге көбейтіңіз.

Мысал: біз әйелдің күнделікті калория қажеттілігін анықтаймыз - салмағы 70 кг, бойы 170 см, жасы 30 жас:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 ккал

Ыңғайлы болу үшін калькуляторды пайдаланып, деректеріңізді толтырыңыз.

Артық салмақтан арылу туралы ойлағандардың барлығы сол «дұрыс» тағамдарды таңдаудың ауыртпалығына тап болды. Нарық бір күнде таңғажайып нәтиже беретін салмақ жоғалтуға арналған өнімдерге, қоспаларға және салмақ жоғалтуға арналған өнімдерге толы. Бірақ шын мәнінде не көмектеседі: емдік ораза, бөлек немесе теңдестірілген тамақтану, «жарты» диета немесе көмірсулардың саны шектелген ла Аткинс диетасы? Салмақты жоғалту үшін дұрыс тамақтану, ол қандай болуы керек?

Осы диеталардың барлығында бір ортақ нәрсе бар: олар нақты тамақтану жоспарын ұсынады, содан кейін сіз уәде етілген килограмм санын жоғалтасыз. Сіз бұл препараттар мен май жағуға арналған жапсырмаларды көрдіңіз, олар әдетте арық және жыныссыз адамды көрсетеді, оның жанында калория саны және ештеңе жасамай-ақ оларды жоғалту үшін қанша қажет болады. Қызықты естіледі?! Өкінішке орай, «дұрыс» тамақтануға арналған осы жоспарлардың көпшілігі тыйым салулармен ғана емес, сонымен қатар көбінесе денсаулыққа қауіп төндіреді. Сондықтан мұндай диеталардың әсері ұзаққа созылмауы және бумеранг принципі жиі жұмыс істейтіні таңқаларлық емес.

Жылдам салмақ жоғалтуды бірауыздан уәде ететін тамақтану жоспарлары мен диеталардың барлық түрлерінің осындай шамадан тыс көптігімен салмақ жоғалту процесінің барлық қыр-сырлары мен оның адам ағзасына әсері туралы нақты сурет пен түсінік қалыптастыру өте қиын болуы мүмкін. Көмірсулар зиянды ма? Майдан толығымен аулақ боласыз ба? Жалпы тәттілерге тыйым салынады ма? Бұл сізге сәйкес диета жоспарын таңдауға көмектесетін бірнеше сұрақтар ғана.

Бейне - Салмақты жоғалту, іш пен жақтарды алып тастау үшін қалай жеуге болады? Үзіліссіз әдемі фигура.

Ұзақ мерзімді салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтануды таңдаңыз

Салмақты және салмақты жоғалтудың әсерін ұзақ уақыт бойы сақтағысы келетін кез келген адам күнделікті диетаны мәңгілікке өзгертуі керек (немесе кем дегенде сіз өзіңіз қалаған салмаққа жеткенше). Қандай да бір радикалды диетаның көмегімен 14 күнде 5 кг жоғалтуға болатынына қарамастан, біраз уақыттан кейін сіз қайтадан әдеттегідей тамақтануды бастайсыз және барлық жоғалған килограммдар өздерінің сүйікті жерлеріне оралады: жамбас, асқазан, бөкселер. Бұл жылдам диеталар тек екі сөзді біледі: «азайту» және «жою» және бұл адам ағзасының қалыпты жұмыс істеуі үшін дұрыс емес және қолайсыз тәсіл. Бұл шаршау, бас ауруы және нашар көңіл-күй сияқты белгілерге әкеледі.

Сонымен қатар, тез салмақ жоғалту арқылы сіз жоғаласыз Көбінесе сұйық, бірақ майлы емес.Егер дене ақуызды тұтынумен шектелсе, жағдай одан да нашарлайды, өйткені ол бұл төмендеуге тез әрекет етеді және оны энергия өндіру үшін құнды бұлшықет массасынан сорып бастайды. Ал бұлшықет массасы май жағатын автогенді пештер,салмақ жоғалту процесінде кім зардап шекпеуі керек. Тіпті тыныштық жағдайында да олар энергияны жұмсайды. Сондықтан бұлшықет массасы аз - базальды метаболизм жылдамдығының төмендеуі. Диетаны аяқтағаннан кейін әдеттегі диетаға оралғанда, салмақтың өсуін болдырмау мүмкін емессондықтан салмақ жоғалту үшін пайдалы тағамды таңдаңыз.

Қорытынды:Артық салмақты бірте-бірте жоғалту үшін денесіне уақыт бермеген кез келген адам оны салыстырмалы түрде тез қалпына келтіреді және дұрыс емес әрекет жасайды. Ғажайып емдеуге және салмақ жоғалтуға арналған диеталарға сенудің орнына, бастапқы мақсаты салмақ жоғалту кезінде денеңізді қолдау, содан кейін сіз қол жеткізген салмақты сақтау болып табылатын ұзақ мерзімді диета жоспарын жасау керек.

Салмақты жоғалту үшін тамақтану жоспарын таңдау бойынша кеңестер

Салмақты жоғалтқысы келетін кез келген адам тұтынғаннан гөрі көп калорияларды жағуы керек. Бұл ереже өте қарапайым болып көрінеді, өйткені шын мәнінде солай. Теориялық тұрғыдан алғанда, бұл шексіз шектеуші диеталар мүлдем қажет емес. Сірә, бұл жоқтың себебі ДИЕТА ЖОҚ, ол жұмыс істеуге кепілдік береді. Сіз өзіңізге ұнайтын нәрсені жеуге болады, тек есте сақтаңыз, егер сіз күйгеннен гөрі көп калория тұтынсаңыз, салмақ өсе бастайды.

Салмақты жоғалтуға арналған дайын және әмбебап тамақтану жоспары жоқ, және бұл, менің ойымша, тамаша. Өйткені, біздің әрқайсымыздың тағамның дәмі әртүрлі. Бірақ салмақ жоғалту үшін тамақтану жоспары сайып келгенде болуы керек теріс калория балансы.

Дұрыс тамақтану жоспарын іздегенде, сіздің мақсатыңыз болуы керек ұзақ мерзімді диета, өйткені жаңа диетаға үйренген адамдар ғана өз салмағын тұрақты түрде бақылай алады. Әйтпесе, аралау әсерін күтіңіз.

Диета жоспары әсіресе диетаның басында өте пайдалы, өйткені бүгін не пісіру керек деп ойланудың қажеті жоқ, ал салмақ жоғалту мәзірінің нұсқалары өте әртүрлі. Салмақ жоғалту үшін сіздің диетаңызға әдеттегі немесе қажетсіз тағамды қосу ықтималдығы өте төмен. Ең дұрысы, демалыс күндеріне жоспар құрғаныңыз жөн. келесі апта бойы.

Тамақтану жоспарының тағы бір артықшылығы - бұл күні бойы және қатаң түрде белгілі бір сағаттарда дене барлық қажетті қоректік заттарды аладыоған қажет. Нашақорлықтың бастапқы кезеңдерінде мен салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану кестесін құруды ұсынамын, ол сізді ынталандырады және бәрін уақытында жасайды. Осылайша, сіз сарқылу және ашқарақтық аппетит белгілерінің пайда болуын болдырмауға болады. Тамақтану кезінде сіз тойғаныңызды сезінуіңіз керек, сонша тамақтануыңыз керек, әйтпесе аз тамақтану сізді ақыр соңында қайталауға әкелуі мүмкін, өйткені тағамға деген құштарлық басым болады.

Неғұрлым аз жесеңіз, нәтиже соғұрлым жақсы болады деп көп адамдар қателеседі. Дегенмен, шындық мүлдем басқаша көрінеді: адам тамақтан аз калория алса, оның денесі энергияны үнемдеу үшін метаболизм жылдамдығын төмендетеді. Диетаның алғашқы күндерінде сіз су мен бұлшықет массасына байланысты бірнеше килограмм жоғалтасыз, бірақ майдың арқасында емес. Майларды ыдырату үшін денеге орасан зор энергия қажет, оның жалғыз көзі жеткілікті тамақ.Салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану сіздің бірінші таңдауыңыз болуы керек.

Тамақтану уақыты мен уақыты

Дұрыс тамақтануды қалай бастау керек және дұрыс тамақтану арқылы қалай арықтауға болады? Бастау әрқашан қиын. Диетаның өзгеруі әрқашан сіздің талғамыңыздың өзгеруімен байланысты. Түскі үзілісте тез тамақ ішу, жұмыс арасында теледидар алдында чипсы мен тәтті тағамдарды жеу салмақ жоғалту процесін одан сайын қиындатады.

Тамақтану жоспары сонымен қатар бейімделу кезеңін мүмкіндігінше ыңғайлы ету үшін жасалған, өйткені алғашқы күндер мен апталар ең қиын. Жақсы жаңалық, дене жаңа диетаға тез үйренеді, ал салмақ жоғалту процесі әлдеқайда жеңіл.

Диетаны өзгерте отырып, күніне қанша рет тамақтану сізге байланысты. Бұл үш үлкен тамақ немесе бес кішкентай тағам болуы мүмкін. Мен жеке ұсынамын үш үлкен тамақ, өйткені қалаған салмаққа жету үшін дұрыс тамақтану керек. Неғұрлым жиі тамақтансаңыз, ұсынылатын күнделікті калория санынан аспайтындай бөліктер аз болуы керек. Бұл жиі тамақтанудың негізгі кемшілігі. Тамақ арасында аш болмау үшін жақсы тамақтану да маңызды. Сіз төмен калориялы барларды жеуге болады.

Күніне үш рет тамақтанудың тағы бір артықшылығы - ағзаның метаболизмге және ас қорытуға жеткілікті уақыты. Тамақ арасында сағинсулин мен қандағы қант деңгейіазаяды және майды жағу процесі басталады.

Үй таңғы ас- барлық тағамдардың негізі, ол шешуші рөл атқарады. Таңертең денеге күнді сәтті бастау үшін жеткілікті қуат қажет. Көмірсулар, мысалы, мюсли, нан, тоқаш және жемістер зат алмасуды қыздырады және денеге қажетті қуат береді.

Түскі асқа теңдестірілген тағам. Түскі үзіліс әдетте тамақ туралы дұрыс ойлайтын уақыт емес. Көптеген адамдар кафеде, мейрамханада тамақтанады немесе баруға бірдеңе алады. Мысалы, картоп пен қуырылған жұмыртқа, тауықтың төс еті қосылған күріш немесе нан қосылған тунец салаты сияқты дәмді картоп пен карри шұжық сияқты пайдалырақ тағамға тапсырыс берудің орнына. Мүмкін, тіпті тәтті десертпен емдейтін шығарсыз, бірақ содан кейін негізгі тағам кезінде көмірсуларды азайтуға тура келеді.

Кешкісінтағам болуы керек ақуызға бай, бұл денеге түнде майды тиімді түрде бөлуге мүмкіндік береді. Кешке нан, макарон, күріш, картоп, қант, жемістер сияқты көмірсулардан бас тарту керек. Оның орнына сіздің мәзіріңізге майсыз ет, балық, ірімшік, сүзбе, тофу, сондай-ақ салат пен көкөністер кіруі мүмкін.

Өнім неғұрлым аз өңделген болса, дәлірек айтқанда, тағам неғұрлым табиғи болса, салмақ жоғалту үшін соғұрлым жақсы болады. Осылайша, сіз өзіңізді жасырын калориялар мен қанттан, зиянды қоспалар мен майлардан арылтасыз.

Негізгі тамақ кезінде жақсы тамақтанатындар олардың арасында сенімді сезінеді. Сіз бір нәрсені шайнауға немесе тамақтандыруға деген тұрақты ниеттен бас тартуыңыз керек. Бұл жоғары калориялы сусындарға да қатысты. Кола, лимонад, сүтті сусындар, жоғары калориялы кофе және тәтті шырындардың орнына суды, қантсыз шайды және қара кофені таңдап, сол арқылы артық калориядан құтылып, арықтау процесін тездетіңіз! Төменде біз салмақ жоғалту үшін аптасына дұрыс тамақтанудың шамамен мәзірін жасадық, оны негіз ретінде пайдалануға болады.

Салмақты жоғалтуға арналған дұрыс тамақтану жоспары: 1 аптаға арналған үлгі мәзір

Төменде үлгі тағам жоспарыбір апта бойы салмақ жоғалту үшін. Бұл тек мысал, өйткені жеке тамақтану жоспары әрқашан жеке калория қажеттіліктеріне және денсаулық жағдайына, аурулардың болуына байланысты.

Дүйсенбі бейсенбі

дүйсенбі	сейсенбі	сәрсенбі	бейсенбі
Таңғы ас
100 г Мюсли (қантсыз) 2 шай қасық. бидай кебегі 1 алма 1 банан 250 мл соя сүті (810 ккал)	2 тілім тұтас дәнді нан. ұн 1 тоқаш 25 г төгу. май 20 г джем 1 алма (706 ккал)	8 шай қасық жүгері үлпектері (қантсыз) 4 шай қасық сұлы жармасы 20 г мейіз 1 алмұрт 250 мл апельсин. шырын (544 ккал)	4 тілім қытырлақ. нан 1 тоқаш 25 г төгу. Майлар 2 шай қасық жаңғақтар нуга 2 шай қасық джем 75 жүзім (680 ккал)

Кешкі ас
Омлет пен шөптермен салат Салаттың ингредиенттері: 150 г салат, 1 қызанақ 1 бұрыш, 1 сәбіз, Сірке суы мен май салатын таңу Омлет үшін: 1 жұмыртқа, 1 ас қасық. сүзбе, жасыл желек 150 г жеміс йогурты (майлылығы 3,5%) (388 ккал)	Түркия төс сэндвичі 1 тоқаш, 1 шай қасық маргариндік орта батыл, салат жапырақтары, 50 г копч. күркетауық кеудесі, 1 қатты пісірілген жұмыртқа, тілімдерге кесіңіз 1 қызанақ Десерт: 150 г шоколад пудингі (461 ккал)	Шпинат қосылған таспа кеспесі 200 г шпинат жапырақтары (мұздатуға болады), 125 г кеспе, 1 пияз, 1 түйір сарымсақ, 2 бұрыш: сары және қызыл, 50 г жас ірімшік (майлылығы 20%) 40 г ешкі ірімшігі, тұз, бұрыш (715 ккал)	Пиджакпен картоп сүзбе 300 г картоп (қайнатпаған жөн), 200 г майы аз сүзбе, 1/2 байлам пияз, 1 шай қасық Зире тұқымдары, 3 шай қасық газы бар минералды су, тұз, бұрыш (367 ккал)

Кешкі ас
Карри және көкөніс қосылған балық 150 г балық филесі, 200 г баклажан, 2 қызанақ 1 кішкентай пияз 1 түйір сарымсақ, 1 шай қасық майлар, 1 шай қасық карри ұнтағы, 1 шай қасық ақжелкен, тұз, бұрыш (393 ккал)	Түсті қырыққабат салаты лосось қосылған: 250 г лосось филесі, 1/2 түсті қырыққабат, 1 шай қасық көкөніс сорпасы текшесі, 2 шай қасық шарап сірке суы, насыбайгүл жапырақтары, 2 шай қасық майлар, тұз, бұрыш (403 ккал)	Паприка қосылған тауықтың төс еті: 2 тауықтың төс еті, 2 қызыл бұрыш, 2 кішкентай пияз, 2 түйір сарымсақ, 150 мл. тауық сорпасы, 1 бұтақ розмарин, 1 шай қасық зәйтүн майы, 1/2 шай қасық. ыстық қызыл бұрыш, тұз, бұрыш (368 ккал)	Шошқа етінен жасалған медальондарқызыл қызылша 200 шошқа еті, 1 пияз, 200 г пісірілген қызылша, 100 мл магнезия сүті (майлылығы 7%), 1 шай қасық майлар, тұз, бұрыш (462 ккал)

Жұма - жексенбі

Кешкі ас

Қуырылған күріш: 60 г жасмин күріш 100 г тауықтың төс еті 100 г жасыл бұршақ (мұздатылған) 3 асшаян 1 шай қасық Майлар 1/2 шай қасық. куркума ұнтағы 1 түйір сарымсақ 1 шай қасық соя тұздығы 1/2 шай қасық. куркума ұнтағы 1/2 шай қасық. самбла аздап әк 40 г мош бұршақтары (709 ккал)

Сәбіз және картоп қосылған сорпа: 50 г аңшылық шұжықтар 1 пияз 200 г картоп 200 г сәбіз 1 шай қасық сары май 350 мл. көкөніс сорпасы ұнтақталған мускат жаңғағы бұрыш жаңа ақжелкен жапырақтары (471 ккал)

Лаваштағы пицца: 1/2 лаваш 1 шай қасық қызанақ пастасы 50 г кептірілген қызанақ 1 түйір сарымсақ 2 қызанақ 1 бұрыш 2 арша пюресі 100 г моцарелла 2 қызанақ 1 шай қасық зәйтүн майы тұз бұрыш насыбайгүл жапырақтары (722 ккал)

Кешкі ас

Саңырауқұлақ қосылған омлет: 3 жұмыртқа 2 шай қасық майы аз сүт (1,5%) 1 шай қасық майлар жаңа ақжелкен 100 г салат 1 шай қасық бальзам сірке суы 1/2 шай қасық. Қыша бұрыш (393 ккал)

Қияр сальсасы қосылған стейк: 150 г сиыр еті 1 маринадталған қияр 1 ащы қияр 1 горничка кейбір су кресі 1 шай қасық майлар бұрыш (482 ккал)

Пісірілген ірімшік 180 г ірімшік (майлылығы 9%) 150 г шие қызанақтары 3 жасыл зәйтүн (түйіршіктелген) 1 шай қасық каперс 1 шай қасық Харисса дәмдеуіштері 1 түйір сарымсақ 1/2 лимон 1 бұтақ розмарин 1 шай қасық зәйтүн майы тұз бұрыш (352 ккал)

Салмақты жоғалтуға арналған күн сайынғы осы мәзірді егжей-тегжейлі қарастырайық. Калориялардың көпшілігі осыдан келеді таңғы ас және түскі ас,өйткені денеге жылу беру және жақсы өнімділік үшін таңертең және түскі уақытта энергия қажет. Таңғы асқа жануарлардың ақуыздарын жеу ұсынылмайды. Таңертең дене толық жылдамдықпен жұмыс істеуге дайын емес, сондықтан көмірсулар мен ақуыздардың үйлесуі әкелуі мүмкін инсулин өндірісін арттыру. Түскі ас кезінде теңдестірілген тамақтану ешқандай қиындық тудырмайды, өйткені энергия мен өнімділікке жауап беретін гормондар күнделікті белсенділік кезінде тез шығарылады. Бұл арқылы сіңірілген қоректік заттар қанға тез енеді.

Кешкі асТүскі ас пен таңғы асқа қарағанда, ол ақуызға бай және көмірсулардың аз мөлшерін қамтиды. Салмақты жоғалтуға арналған үлгідегі күнделікті мәзірдегі калориялардың жалпы саны өзгереді 1500-ден 1700 калорияға дейін, бұл көптеген диеталармен салыстырғанда көп болып көрінуі мүмкін.

Ұзақ мерзімді диетаны өзгерту мақсаты болып табылады баяу, бірақ тұрақты салмақ жоғалту,метаболизміңізді бәсеңдетудің орнына. Жоғарыда келтірілген салмақ жоғалтуға арналған дұрыс тамақтану мәзіріндегі бірде-бір тағам қиын емес, Интернетте оларды кезең-кезеңімен дайындауға арналған рецепттерді оңай табуға болады. Онда сіз салмақ жоғалтуға арналған басқа рецепттерді және күнделікті рецепттерді таба аласыз, бұл сөзсіз сізді қызықтырады. Салмақты жоғалту процесін жеделдету үшін салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтануға ғана емес, сонымен қатар физикалық белсенділікке де сену керек.

Біз салмақ жоғалту үшін дұрыс диетаны жаттығумен біріктіреміз

Жаңа диетаға көшу жаттығулармен тығыз байланысты болуы керек. Бұл шаршағанша жүгіру керек немесе барлық бос уақытыңызды жаттығу залында өткізу керек дегенді білдірмейді, жай ғана тырысыңыз. күні бойы көбірек қозғалыңыз. Қарапайым бастаңыз: көліктің орнына велосипед, лифт орнына баспалдақ немесе теледидар қараудың орнына серуендеу, бұл одан да көп калорияларды жағады. Арықтау үшін апта сайынғы тамақтану жоспарыңызға спортты қосуға тырысыңыз.

Оля Лихачева

Сұлулық асыл тас сияқты: ол неғұрлым қарапайым болса, соғұрлым қымбат болады :)

Мазмұны

Дене түріне, жасына және дене жағдайына сәйкес келетін қалыпты салмақты сақтау маңызды және қажет. Бұл сыртқы тартымдылық үшін емес, дененің функционалдығын сақтау, денсаулықты нығайту және ұзақ өмір сүру үшін маңызды. Салмақты жоғалтудың пайдалы жолдары туралы көптеген ақпарат бар. Денсаулыққа зиян келтірместен оң нәтижеге қол жеткізу және оны сақтау үшін салмақ жоғалту нұсқаларын талдауды және дұрыс таңдауды үйреніңіз.

Редуксин ® Форте препаратын шығару арқылы метаболизмді бақылаудың жаңа деңгейіне қол жеткізілді. Сибутрамин мен метформиннің бірегей комбинациясы салмақ жоғалтудың тиімділігін арттыруға мүмкіндік береді, өйткені... препарат аштықты азайтады, майлар мен көмірсуларды ыдыратады, метаболизмді жақсартады.

Редуксин ® Форте қабылдау барысында салмағын жоғалтқан адамның денесі қалпына келтіріледі: дұрыс тамақтанудың жаңа әдеттері қалыптасады. Сондықтан салмақ жоғалтумен айналысатын науқастар үшін маман тағайындаған курстың ұзақтығын сақтау өте маңызды.

Салмақ жоғалтуға арналған диета

Арықтауға арналған жаңа өнімдер қанша жарнамаланса да, олардың керемет күшіне сенбеу керек. Ғажайыптар өз әрекеттеріңіз арқылы жасалуы керек. Салмақты жоғалтудың негізі мызғымас - дұрыс тамақтану және физикалық белсенділік. Мұның бәрі үйде ұйымдастырылып, қосымша фунттармен өз бетіңізше күресуге болады.

Артық салмақтан арылу жолы ұзақ және қиын, ол әркім үшін әр түрлі, сондықтан ол жеке. Салмақты жоғалтуға қатысты тамаша нұсқалар жоқ. Артық салмақтан арылушылардың басты міндеті – дұрыс психологиялық көзқараста болу, мақсатты анық көру және қиындықтарға берілмеу, төзімділік пен жақсы көңіл-күйді жинақтау. Салмақты жоғалтудың дұрыс ұйымдастырылған процесі әркім үшін қызықты оқу тәжірибесіне, өзін-өзі дамытуға және өзін-өзі тәрбиелеуге айналуы мүмкін.

Диетаны құру үшін нақты мақсат маңызды - қанша килограмм жоғалту керек және қандай параметрлерге жету керек. Дене салмағы бақылауды қажет ететін жалғыз көрсеткіш емес, кеуде, бел және жамбас көлемінің маңыздылығы кем емес. Барлық қажетті өлшемдерді алып, оларды жазып алу керек, сіз фотосуретке түсіре аласыз.Үнемі жаттығулар кезінде майлы тіндер жоғалып, бұлшықеттер өсе бастайды, сондықтан белгілі бір кезеңде массаның өсуі немесе өзгеріссіз қалуы мүмкін. Көлемді азайту - анағұрлым индикативті және маңызды нәтиже.

Диетологтар салмақ жоғалтуды бастағандардың бәріне тамақ күнделігін жүргізуге және барлық тамақтануды жоспарлауға кеңес береді. Жалғастыру үшін жалпы ережелерді қарастырыңыз. Қажетті:

1. Тамақтың санын және порция мөлшерін анықтаңыз.
2. Диета жоспарын жасаңыз және оны қатаң ұстаныңыз.
3. Диетада ақуызды жеткілікті мөлшерде қалдырыңыз. Бұл бұлшықет денсаулығын сақтау үшін маңызды. Олар негізгі май жағушылары, бұлшықет массасының жоғалуына жол бермеу керек. Ақуыз тағамдары салмақ жоғалту кезінде қаттылық пен серпімділікті сақтауы керек сау теріні сақтауға көмектеседі.
4. Ұйымдастыру (шамамен 2 литр таза су).
5. Салмақты жоғалтқан кезде диетаңыздан тәтті кондитерлік өнімдерді және кез келген басқа қажетсіз тағамдарды қатаң түрде алып тастаңыз.
6. Дәмді және ләззат алу оңай, пайдалы, пайдалы тағамды таңдаңыз. Оның ағзаға қаншалықты өмірлік қуат пен пайда әкелетінін түсіну пайдалы тағамды тұтынуды жақсы әдетке, өмір салтына айналдырады.
7. Көлемді өлшеу және өлшеу салмақ жоғалту бағдарламасының тиімділігін бақылауға көмектеседі. Бұл процедура аптасына бір рет жүргізілуі керек. Қайтадан қобалжып, уайымдаудың қажеті жоқ. Кішкентай жеңіске де қуанып, табандылығыңыз бен табандылығыңыз үшін өзіңізді мақтағаныңыз абзал.

Кейбір тағамдар мен тағамдарды біраз уақытқа бөліп, болашақта оларды тұтынуды азайту керек. Салмақ жоғалтуға кедергі келтіретін тағамдар:

• тұз, қант;
• ақ нан, мюсли;
• Ақ күріш;
• кондитерлік өнімдер;
• майонез, маргарин, кетчуп, соустар;
• шұжықтар, консервілер, кез келген жартылай фабрикаттар;
• қатты ірімшік (май);
• тәтті ашытылған сүт өнімдері;
• ет сорпалары;
• фастфуд;
• газдалған сусындар;
• оралған жеміс шырындары;
• алкоголь.

Дұрыс тамақтану

Адам қоректік заттарды тек тағамнан ала алады. Олар дененің өмірлік функциялары мен өміршеңдігін сақтау үшін қажет, ол олардан қуат алады және олардан қалпына келтіреді. Дұрыс тамақтануды қалай бастау керек? Сізге диетаны жоспарлау және талдау, тамақтануды жоспарлау және күнделік жүргізу қажет. Күнделікте қандай ақпаратты талдау керек:

1. Барлық тамақтардың уақытын және тағамның «мәзірін» жазыңыз (тіпті ол шай қосылған крекер болса да). Қанша рет және қандай тағам тұтынылғанын анықтау өте оңай.
2. Жеген тағамның мөлшерін жазып алыңыз (ыдыстардың немесе «дәмділердің» шамамен салмағы).
3. Тамақты жеу себебі. Негізгі тағамдар мен жеңіл тағамдар арасында бәрі өте түсінікті. Басқа уақытта ше?
4. Күніне тұтынылатын тағамның калориясын есептеңіз. Интернеттегі веб-сайттарда калория есептегіштерін таба аласыз. Олар күнделікті мәзірдің калория мазмұнын бақылауды жеңілдетеді.

Бірнеше күн бойы диетаны талдау сізге пайдалы тағамдардың тізімін таңдауға көмектеседі. Дұрыс тамақтануға көшу біртіндеп болуы керек. Қуырылғанды ​​бұқтырылған немесе пеште пісірілген, тәтті жемістермен, ақ ұннан жасалған нанды кебекпен немесе тұтас дәнмен ауыстырыңыз. Салмақты жоғалту үшін тамақтану күшті аштық сезіміне жол бермейді. Бұл дене үшін стресс; ол беруден гөрі сақтай бастайды. Түнде бір стақан айранның еш зияны жоқ, егер ұйқы уақыты кеш болса. Ал тәттіні ұнататындар үшін кейде бір қасық бал немесе бір тілім қара шоколад беруге болады. Позитивті көзқарас маңыздырақ.

Дұрыс (немесе ұтымды) тамақтану тек үш негізгі тапсырманы қамтиды. Оларды есепке алу және іске асыру қажет:

1. Күнделікті калория мөлшері энергия шығынына сәйкес келуі керек.
2. Тамақтану организмнің белоктарға, майларға, көмірсуларға, микроэлементтер мен витаминдерге күнделікті қажеттілігін қанағаттандыру үшін әртүрлі және теңгерімді болуы керек.
3. Сақтау маңызды. Бұл ас қорытуды, жейтін нәрселерді сіңіруді жақсартады және метаболизмді жақсартады.

Үйде салмақ жоғалтуға арналған диеталар

Салмақты түзету әдістері диеталардың бай арсеналына ие. Олардың ешқайсысы 100% нәтижеге кепілдік бермейді. Кез келген диета шектеулерді, рационалды тамақтану принциптерін бұзуды және стрессті білдіреді. Әрбір организм жеке, және оның стресстік жағдайға реакциясын болжау қиын. Әрбір диетаның артықшылықтары, кемшіліктері және қарсы көрсеткіштері бар. Жіңішке фигураны тез алу үшін бірнеше танымал диеталарды талдау:

• . Диетаның негізі - ақуыздар, ал майлар мен көмірсулар ең аз мөлшерде сақталады. Ең тиімділерінің бірі. Ақуыздарды қорыту арқылы тез арықтауға мүмкіндік береді, дене калорияларды жағады. Ауыр аштық жоқ. Оның көптеген қарсы көрсеткіштері бар. Азық-түліктегі ақуыздың көп мөлшері асқазанға, бауырға және бүйрекке қосымша жүктеме болып табылады, холестерин деңгейін жоғарылатады, қан қысымы проблемалары және мүмкін болатын бірлескен аурулар.
• . Тағамның калория мөлшері мүмкіндігінше азаяды. Диета үш күннен аспайды. Салмақты жоғалту тез жүреді. Мәзір таңдалған диетаны қатаң сақтауды талап етеді, қосымша сұйықтықты тұтыну ұсынылмайды, өйткені бұл одан да күшті аштық сезімін тудырады. Салмақ жоғалту негізінен майдың бөлінуінен гөрі сұйықтықтың жоғалуына байланысты. Экстремалды диеталар айына бір реттен жиі емес жүргізіледі.
• . Арықтау үшін ғана емес, денені тазарту үшін де қызықты әдіс. 30 күн бойы адам тек сұйық тағамдарды тұтынады. Алғашқы 10 күнде асқазан-ішек жолдары, ал келесі 10 күнде қан айналымы, тыныс алу және зәр шығару жүйелері тазартылады. Соңғы 10 күн бүкіл дененің жасушаларын қалдықтар мен токсиндерден тазартуға көмектеседі. Салмақ жоғалту - 15 кг-ға дейін. Ұзақ уақыт бойы қатты тағамсыз жүру ас қорыту проблемаларына әкелуі мүмкін.
• . Оларды жүзеге асыру оңай және үлкен бюджеттік шығындарды қажет етпейді. Рұқсат етілген тағамдардың бірін таңдау керек, оны кез келген мөлшерде жеуге болады. Салмағы азаяды. Кез келген монодиета зат алмасу бұзылыстарын тудырады, өйткені адам ағзасы әртүрлі тағамдарды қорытуға бейімделген. Ұзақ пайдалану кезінде ас қорыту бездерінің бір бөлігі атрофияға ұшырайды, бұл тағамның сіңуінің бұзылуына әкеледі. Егер диета қысқа болса және белгілі бір ағзаға қолайлы өнім таңдалса, жанама әсерлер аз болады.

Салмақ жоғалтуға арналған өнімдер жиынтығы

Дұрыс ұйымдастырылған тамақтану кезінде дене барлық қажетті органикалық заттарды (немесе қоректік заттарды) алады. Олардың тепе-теңдігін сақтау, олардың саны мен калориясын есептеу маңызды. Салмақты жоғалтуға арналған дұрыс диета мыналарды қамтуы керек:

• Тиіндер.Бұл негізгі заттар. Олар метаболикалық процестерді реттейді және олардан дене құрылады. Майсыз ет, балық, жұмыртқа, сүзбе және басқа ашытылған сүт өнімдері ақуызды тағамдарға жатады.
• Майлар.Олардың санын азайту керек, бірақ толығымен жойылмайды. Олар жасушаларды құру үшін маңызды және көптеген гормондардың пайда болуына негіз болады. Омега 3, 6, 9 - пайдалы майлар. Олардың көпшілігі теңіз балығында, теңіз өнімдерінде және зәйтүн майында кездеседі.
• Көмірсулар.Энергия көзі. Салмақты жоғалту үшін қарапайым көмірсуларды (тәттілер, ақ кондитерлік өнімдер, картоп) күрделі заттармен (жарма, қара ұн өнімдері) ауыстыру қажет.

Диетаға жаңа піскен көкөністер мен жемістерді қосу маңызды. Дәмдеуіштер мен сусындар салмақ жоғалту үшін жақсы. Табиғи май жағушылардың тізімі:

• қырыққабаттың барлық түрлері;
• грейпфрут, ананас, алма;
• інжір;
• жаңғақтар;
• даршын;
• имбирь;
• жасыл шай;
• қызыл вино.

Салмақты жоғалту үшін дұрыс тамақтану мәзірі

Артық салмақтан арылудың ең жақсы жолы - дұрыс тамақтану. Ол бүкіл отбасы үшін дәмді, әртүрлі, арзан, қол жетімді теңдестірілген мәзірді қамтиды, бұл дене салмағын азайтуға және денсаулықты жақсартуға көмектеседі. Артық салмақпен күрескен адамдардың көпшілігі үшін PP принциптеріне сүйене отырып, бұл өмір салтына айналды. Жалпы ережелер:

• пісіру әдістері: қайнату, бумен пісіру, пісіру, бұқтыру;
• жаңа піскен көкөністер мен жемістер күнделікті диетаның кем дегенде 20% құрауы керек;
• тәтті жемістерді күннің бірінші жартысында, қышқылды - екіншісінде жеу керек;
• Майларды диетадан шығару мүмкін емес, бірақ олар сау болуы керек (қанықпаған май қышқылдары тобынан), олардың құрамында лосось, форель, жаңғақтар, тұқымдар, зығыр майы, зәйтүн майы, авокадо бар;
• «баяу» көмірсуларды жеу;
• көмірсулар таңғы ас пен түскі асқа жарамды;
• картоп пен макарон өнімдерін (қатты бидайдан) мәзірге тәуелсіз тағамдар ретінде етпен емес, жаңа піскен көкөністермен қосу керек;
• ақуыздар күнделікті диетада болуы керек (олардың болуы кешкі ас мәзірінде міндетті болып табылады);
• Тамақты жаңа піскен көкөністерден жасалған салатпен бастаған дұрыс (егер ол мәзірде болса);
• Тамақты кішкене бөліктерге кішкене табақтарға салыңыз (табақшадағы барлық нәрсені өлшеген жөн);
• негізгі тағамның жалпы салмағы 350-400 граммнан аспайды;
• баяу тамақтану керек (қанықтыру орталығы 20 минуттан кейін іске қосылады), тамақтануға шоғырлану, мұқият шайнау;
• тамақтану арасындағы үзіліс 3 сағаттан аспауы керек, сондықтан негізгі тағамдар арасында пайдалы тағамдар болуы керек, ең дұрысы таңғы ас, тіскебасар, түскі ас, жеңіл тағамдар, кешкі ас;
• негізгі тағамдарды өткізіп алмау керек;
• Таңертеңгілік асты тұрғаннан кейін 30 минуттан кейін ішуге болады, түскі асты 13.00-15.00 арасында жоспарлаған дұрыс, кешкі асты ұйықтар алдында 2-3 сағаттан кешіктірмей ішу керек;
• кешкі ас пен таңғы ас арасындағы үзіліс кем дегенде 12 сағат болуы керек, сондықтан кешке артық тамақтануға болмайды (сонымен бірге түнгі ұйқы кезінде метаболизм баяулайды);
• Тамақты бір уақытта жеу оның ас қорытуын және сіңуін жақсартады.

Қалай құрастыру керек

Дұрыс тамақтану мәзірін құруды бастамас бұрын, дененің энергия шығындарын анықтау керек. Күнделікті диетаның жалпы калория мөлшері осыған байланысты. Орташа физикалық белсенділігі бар адамға 2000 нәжіс қажет. Отырықшы өмір салтын ұстанатын адамдардың энергияға қажеттілігі 1500 ккал. Диета диетология ережелерін ескере отырып құрастырылады:

1. Күніне 5 рет тамақтанған кезде, калорияның күнделікті мөлшерінің 30% таңғы астан, 5% бірінші тіскебасардан, 40% түскі астан алынуы керек; 5% – 2-ші тағамдар үшін; 20% - кешкі асқа.
2. BJU 1:4:1 қатынасында ұсынылуы керек.
3. Органикалық заттардың қажетті мөлшері дене салмағына байланысты. 1 кг салмақ үшін сізге 1,5-2 г ақуыз, 0,5 г май, көмірсулар - әйелдер үшін 2,5 г, ерлерге 3 г қажет.
4. Барлық тағамдарда қоректік заттар болуы керек, бірақ олар ас қорыту жүйесінің белсенділігін ескере отырып бөлінуі керек:
   • Таңертең денеге қуат, витаминдер мен минералдар қажет. Таңғы асқа ботқа, жеңіл ақуызды өнімдер (мысалы, сүзбе), жемістер өте қолайлы.
   • Түскі асқа қарай ас қорыту органдары үлкен көлемдегі тағамды өңдеуге дайын. Мәзірде көкөніс салаты, жарма қосылған ет тағамдары, сорпалар, борщ бар.
   • Күннің соңына қарай ас қорыту процестері баяулайды. Кешкі асқа балық, бұқтырылған көкөністер, сүт қышқылы өнімдері қолайлы.
5. Жемістер, жаңғақтар, тұтас дәнді нанға негізделген бутербродтар - тағамдар үшін ең жақсы нұсқа.
6. Ыдыс-аяқтың калория мөлшері мен тағамдық құндылығы Интернетте оңай табуға болатын арнайы кестелер негізінде есептеледі.

Бір апта бойы диета үлгісі

Салмақты жоғалтуға арналған бір апта бойы егжей-тегжейлі мәзірге арналған 5 ыңғайлы дайын нұсқаның біріншісін зерттеңіз. PP-ге көшу міндетті түрде оң нәтиже береді. Бір апта бойы салмақ жоғалтуға арналған дұрыс тамақтанудың жоспарланған мәзірі келесідей болуы мүмкін (бұл опцияны негіз ретінде пайдалануға және қосымша кеңестерді ескере отырып түзетуге болады):

Апта күндері	Тамақтану уақыты	Ыдыс/өнім	Калория мөлшері (100 г үшін)	Тағамдық құндылығы (100 г үшін)
						Көмірсулар
дүйсенбі
		Бидай тосты
		Пісірілген жұмыртқа
		Түсті қырыққабат салаты
		Көк шай
		Қайнатылған тауықтың төс еті
		Қытай қырыққабат салаты
		Ет сорпасы
		2 жасыл алма
		Қайнатылған күркетауық филесі
		Шөптік шай
		Бал қосылған сұлы майы
		Лимон қосылған шай
		Грек жаңғағы
		Көк шай
		Қызанақ пен қияр салаты
		Көк шай
		Табиғи йогурт
		Қайнатылған хек
		Жасыл жапырақ салаты
		Қызанақ пен қияр салаты
		Пісірілген шошқа еті
		Қатты ірімшік
		Пісірілген жұмыртқа
		Грейпфрут
		Шөптік шай
		Вегетариандық бұршақ сорпасы
		Қара бидай нанынан тосттар
		Қатты ірімшік
		Мейіз қосылған сүзбе кастрөлі
		қаймақ 15%
		Пісірілген поллок
		Жасыл жапырақ салаты
		Пісірілген жұмыртқа
		Лимон қосылған шай
		2 апельсин
		пісірілген картоп
		Пісірілген алма
Жексенбі
		Пісірілген сиыр еті
		Көкөніс сорпасы
		Қайнатылған кальмар
		Томат шырыны
		Томаттар				Апталық диета мәзірі Өз диетаңызды жасау - ең жақсы шешім. Мәзір қалаған нәтижеге, қаржылық мүмкіндіктерге, өмір салтына және басқа факторларға байланысты. Бір апта бойы салмақ жоғалтуға арналған дұрыс тамақтанудың алдыңғы мысалы мәзірді жоспарлау принципін түсінуге көмектеседі және пайдалы тағамдардың тағамдық құндылығы мен калориялық мазмұнымен таныстырады. Онлайн калория есептегіштері есептеулеріңізге көмектеседі. Жеке өнімдердің калория мөлшері туралы деректер әртүрлі болғанымен, салмақ пен өлшем көлемі диеталық мәзірдің тиімділігі мен дұрыстығын көрсетеді. Диетада пайдалы салмақ жоғалту үшін мөлшері дене салмағына байланысты барлық қоректік заттардың жеткізілуін қамтамасыз ете отырып, шағын калория тапшылығын (100-200) жасау маңызды. Сіз Интернетте рецепттермен апта сайынғы диета мәзірін таба аласыз және сонымен бірге аспаздық дағдыларыңызды жақсарта аласыз. Аз уақыт жұмсаңыз және бірнеше кеңестерді қолдана отырып, әр күн үшін салмақ жоғалтудың жеке мәзірін жасаңыз. Қарапайым диета Арзан және қарапайым апта сайынғы салмақ жоғалту мәзірі салмақты түзетуге көмектеседі. Бұл күнделікті диета күрделі тағамдарды дайындауға уақыты жоқ адамдар үшін ыңғайлы. Бұл салмақ жоғалтуға арналған 5 дайын мәзір нұсқаларының екіншісі. Күнделікті калорияны 1300-1500-ге дейін шектеуге баса назар аударылады. Диетаның бұл нұсқасында тағамдық құндылық теңдестірілген: Апта күндері Тамақтану уақыты Ыдыс/өнім (салмағы, көлемі) Калория мөлшері (ккал) дүйсенбі Таңғы ас Шыныаяқ кофе 0 Қытырлақ нан (2 дана) Тұтас дәнді нан (1 тілім) Тауық еті (2 тілім) Түсті қырыққабат сорпасы Балық шарлары (4 дана) Менің салмақ жоғалтқан кездегі тамақтану принциптерім. Апталық мәзір. Салмақ тастау үшін не жеймін

Артық салмақты жоғалтуға арналған қатаң диеталар денеге айтарлықтай зиян келтіреді. Кейбір тағамдардан бас тарту және энергетикалық құндылықтың күрт төмендеуітағам рұқсат етеді тез, бірақ метаболизмді бұзады.Сондықтан әдеттегі диетаға оралғаннан кейін дене салмағының тез өсуі, ас қорыту проблемалары және дененің жұмысында жүйелі бұзылулар байқалады. Сонымен қатар, ұзақ дұрыс тамақтанбау өмірлік маңызды микроэлементтер мен витаминдердің жетіспеушілігіне әкеледі. Дұрыс салмақ жоғалту үшін келесі ережелерді сақтау керек:

• Түрлі диетаны жеңіз.Диетада көмірсулары бар ақуыздар да, майлар да болуы керек, өйткені бұл макро- және микроэлементтердің тепе-теңдігін сақтауға көмектеседі. Бұл ретте тағамның тәуліктік энергетикалық құндылығы әйелдер мен ерлер үшін сәйкесінше 1200 және 1600 ккал-дан аспауы керек.
• Майлардың, көмірсулардың және ақуыздардың дұрыс пропорцияларын сақтау,бір мезгілде көкөністерді тұтынуды арттыру (жаңа және термиялық өңдеу). Бұл тағам тобы ағзаға көптеген дәрумендер мен талшықтарды береді, бұл асқазан-ішек жолдарының жұмысын қалыпқа келтіріп қана қоймайды, сонымен қатар оны тазартады.
• Күнделікті мәзірдегі жылдам көмірсулардың үлесін минимумға дейін азайтыңыз.Майлы шөгінділердің өсуін қамтамасыз етіп, қоздыратын да солар. Қант, түрлі десерттер мен тәттілерді жемістермен алмастыру керек.
• Майды тұтынуды шектеңіз.Олардан толығымен бас тарту ұсынылмайды, өйткені өсімдік майы да, сары май да әртүрлі құнды микроэлементтерден тұрады. Дегенмен, майлы етті майсызға ауыстырған дұрыс.
• Ашыған сүт өнімдерін жеткілікті мөлшерде тұтыныңыз.Олар ағзаға қажетті кальцийге бай және көп ақуызды қамтиды, бірақ майдың мөлшері аз айран мен сүзбе таңдау керек.
• Режимді сақтаңыз.Сирек және ауыр тағамдар метаболизмнің баяулауына әкеледі. Метаболизмді жеделдету және процесті белсендіру үшін әр 3-4 сағат сайын кішкене бөліктерді жеу керек. Бұл сонымен қатар асқазанның көлемін азайтады және толықтық сезімін тездетеді.
• Тұтынатын тұз мөлшерін азайтыңыз.Азық-түлікте ол жеткілікті, ал артық натрий хлориді көптеген ауруларға әкеледі.
• Дұрыс пісіріңіз.Яғни, бұқтыру және бумен пісіру пайдасына қуырылған тағамдардан толығымен бас тартыңыз.
• Алкогольден аулақ болыңыз.Алкоголь «бос» калориялардың көзі болып табылады, әсіресе литацияларды үлкен тағамдармен біріктірсеңіз.
• Сұйықтықты көп ішіңіз.Таза суға, қантсыз шай мен кофеге, сондай-ақ табиғи шырындар мен жидек компоттарына басымдық беру керек. Соңғы жағдайда қантты жасанды тәттілендіргіштермен ауыстыру керек.

Көрсетілген принциптерді үнемі ұстану керек, содан кейін артық салмақ тез кетеді және оралмауға кепілдік беріледі. Диеталық шектеулергастрономиялық ләззаттардан толық бас тартуды білдірмейді. Төмендегі рецептілері бар үлгі мәзірі өте жеуге мүмкіндік береді әртүрлі және дәмді.

Мәзірді қалай дұрыс жоспарлау керек

Ең алдымен, сіз назар аударуыңыз керек тағамдардың калория мөлшері. Мақалада күнделікті энергетикалық құндылығы ұсынылған нормадан аспайтын апталық мәзір үлгісі берілген. Өзіңіздің диетаңызды жасаған кезде шектеулерді ұстаныңыз.

Сонымен қатар, күн сайын әртүрлі тағам түрлерін жеткілікті мөлшерде жеу керек. Диетаның көп бөлігі жемістер мен көкөністер болуы керек. Олар ағзаның витаминдер мен минералдар қорын толтыруды қамтамасыз етеді және толықтық сезімін беретін талшыққа бай.

Жақын кварталдарпайдалы күнделікті мәзір тиіндер. Сүт өнімдерін, сондай-ақ майсыз балық пен етті олардың көзі ретінде пайдалану оңтайлы.

Сіз шамамен бірдей мөлшерде жеуіңіз керек дәнді және бұршақ дақылдары. Олар денені энергиямен қанықтырады, өйткені олар баяу сіңеді. Сонымен қатар, күрделі көмірсулартері астына май түрінде жиналмайды.

Соңғы нүкте фракциялық тамақтанудың маңыздылығы. Апталық мәзір үлгісі мыналардан тұрады: 4 мезгіл тамақ, дегенмен, олардың арасында алма немесе кішкене уыс кептірілген жемістерді жеу пайдалы. Бұл аштықты болдырмайды және метаболизміңізді белсендіреді.

Рецепттермен бір аптаға арналған үлгі мәзір

Төменде салмақ жоғалтуға арналған дәмді және өте пайдалы тағамдарға арналған бірнеше рецепттер берілген. Дайын өнімнің нақты сипаттамасы берілмеген жағдайда, диетологтар ұсынған тағам мөлшерін жеу керек. Үшін гарнир ретінде ботқанемесе тәуелсіз тағам 150 г, сорпа үшін – 250 мл, балық пен ет үшін – 120-дан аспайды.Сіз шамамен жеуге болады 200 мл(мысалы, бір стақан айран). Қатысты көкөністер, содан кейін оларды іс жүзінде қолдануға болады шектеусіз мөлшерде.

дүйсенбі

Қосулыкөкөністер мен сүзбеден ерекше омлетті дайындаңыз:

• 2 жұмыртқа;
• 50 грамм шпинат және майсыз сүзбе;
• қасық май (өсімдік).

Жұмыртқаны бір-екі ас қасық сумен, майға алдын ала қыздырылған сүзбе мен шпинатпен араластырыңыз. Омлетті жабыңыз және дайын болғанша пісіріңіз.

Түскі асқакөкөніс пен кеспе қосылған тауық сорпасын жеңіз.

Түстен кейінгі тағамдар ретіндеБір стақан айран және бір қантсыз жеміс (мысалы, киви) жасайды.

Түскі ас ішуТұмшапеште майсыз және тұзсыз пісірілген балықты (хош иісті шөптер қосылған фольгада пісірілген) және сәбіз мен алма қосылған қырыққабат салатының бір бөлігін алуға болады.

сейсенбі

Таңғы асқатары ботқасын суға немесе сүтке пісіріңіз, бір стақан қантсыз шай немесе кофе ішіңіз.

Түскі асқақайнатылған сиыр етін күріш гарнирімен жасауға болады:

• салмағы 1 кг-ға дейінгі майсыз сиыр етінің бір бөлігі;
• жарты стакан күріш;
• дәмдеуіштер (лавр жапырағы және бірнеше қара бұрыш);
• аскөк және ақжелкен;
• кішкентай жаңа піскен қияр;
• соя соусының қасық.

Бұл дәмді тағамды дайындауды бір күн бұрын күрішті суға салып, тоңазытқышта түні бойы қалдыру арқылы бастау керек.

Келесі күні сиыр еті қайнатылады:

• Ол үшін жуылған ет бөлігі суық сумен құйылады, пісіріліп жатырқайнағаннан кейін бірнеше минуттан кейін майлы сорпа ағызылады.
• Бірнеше үлкен кесектерге кесілген ет қайтадан орналастырылады аздап тұз және дәмдеуіштермен суда.
• 50 минут қайнағаннан кейін бірнеше жасыл қосыңызжәне (туралмай), тағы 10 минут қайнатыңыз және дайын сиыр етін сорпадан алыңыз.

Параллель жуылған күрішті қайнатыңызқайнағанша 1 стакан суда. Гарнирге қосыңыз туралған қияр және соя соусы, араластырыңыз. Қайнаған еттің үштен бір бөлігін кесектерге кесіп, күрішпен жеп, қалғанын тоңазытқышқа салыңыз. Сиыр етінен сэндвичтер мен салаттар жасауға да болады.

Түстен кейінгі тағамдарбүгін бұл жемістер мен минералды су.

Кешкі асқабір стақан айран ішіп, көкөніс салатының порциясын жеңіз.

сәрсенбі

Таңғы асқакешегі қайнатылған сиыр еті мен жаңа піскен қияр тілімдері қосылған бірнеше бутерброд дайындаңыз, кофе дайындаңыз.

Түскі ас ішіңізМүмкін майсыз қырыққабат сорпасы бар.

Түстен кейінгі шайғадиеталық ірімшік торттарын жасаңыз:

1 жұмыртқа;

2 ас қасық жарма;

аздап өсімдік майы.

Жұмыртқадан, сүзбеден және маннадан қамыр дайындағаннан кейін бірнеше кішкентай ірімшік торттарын жасап, майға қызарғанша қуырыңыз. Қызмет көрсету кезінде бір қасық бал қосуға болады.

Кешкі асқабүгін – қайнатылған балық және жаңа піскен көкөністер.

бейсенбі

Таңғы ас– су қосылған қарақұмық ботқасының бір бөлігі, қант алмастырғыш қосылған шай және қатты ірімшіктің бір бөлігі.

Түскі асқаКептірілген немесе жаңа саңырауқұлақтардан жасалған сорпа өте жақсы: