Адамдар табиғаттан барған сайын ажырайды, ал көптеген адамдар үшін белсенділіктің шыңы түнде болады. Ұқсас биоритмі бар адамдар үшін түнгі жұмыс - тамаша таңдау. Көптеген адамдар зұлмат заманда қандай мамандықтардың сұранысқа ие екенін, олардың артықшылықтары мен кемшіліктерін білуге қызығушылық танытады. Түнгі жұмыстың тек заңды түрлерін қарастырған жөн.
Түнгі жұмыстың ерекшеліктері
Түнгі жұмыс уақыты 23:00-ден 6:00-ге дейінгі кезең болып саналады. Заңға сәйкес, қараңғыда жұмыс көп төленеді, сондықтан түнгі үкілердің кірістерін айтарлықтай арттыруға мүмкіндігі бар.
Тәулік бойы жұмыс істейтін өндірісте түнгі ауысымда ғана жұмыс істей аласыз немесе толығымен заңды емес деген стереотипті ұмытқан жөн. Бүгінгі таңда жүргізушілердің кең ауқымының өкілдері, ақпарат орталығының операторлары, автокөлік жуушылар, жанармай құю станцияларының кезекшілері, фрилансерлер және тіпті банкирлер тәулік бойы сұранысқа ие. Түнгі уақытта жұмыс істейтіндердің тізімі өте көп.
Түнгі жұмыс кез келген адамның қолынан келе бермейді. Түнгі үкі биоритмі бар адамдарға қараңғыда жұмыс істеген дұрыс. Торғайлар үшін түнгі күзет қарсы болып табылады. Дәрігерлер қараңғыда жұмысқа жақтырмай қарайды.
Түнгі жұмыстың оң және теріс жақтары
Кез келген жұмыс сияқты, қараңғыда жұмыс істеудің де артықшылықтары мен кемшіліктері бар.
Артықшылықтары:
Кемшіліктері:
- Ерте тұратындарға қатаң қарсы.
- Қараңғыда жұмыс істеу денсаулыққа зиянды, бұл практикалық зерттеулермен расталады. Жүрек, жүйке жүйесі, гормондық жүйе зардап шегеді, қатерлі ісік қаупі артады.
- Жас мамандар сияқты күндіз-түні жұмыс жасасаңыз, денсаулыққа қауіп екі есе артады.
Жалпы, түнгі жұмыс күндізгі жұмысқа жақсы балама. Түнде қандай мамандықтар сұранысқа ие екенін толығырақ қарастырған жөн.
Түнде кім жұмыс істейсің?
Егер сізді қандай мамандықтар сұранысқа ие және түнгі еңбек нарығында сізге орын бар ма деген сұрақ мазаласа, тақырыптық форумдар мен сауалнамаларды оқыңыз. Адамдар қосымша табыс тауып, жүк тиеуші, тазалаушы, автослесарь, аспаз, даяшы болып жұмыс істейтінін жазады. Бұл нақты пайдаланушы пікірлері. Басқа мамандық өкілдері де кездеседі. Мысалы, банкирлер. Красноярскіде де кейбір банктер түнгі ауысыммен жұмыс істейді. Ал сенім телефонының операторлары кез келген өзін құрметтейтін ірі компанияда тәулік бойы жұмыс істейді.
Көпшілікті түнде жұмыс істейтін 10 үздік кәсіп пен мамандардың қандай болатыны қызықтырады.
Фрилансинг
Бұл тұжырымдама өкілдері еркін жұмыс істейтін кәсіптердің кең тізімін біріктіреді. Фрилансинг үшін тәулік уақыты маңызды емес. Жазушы, корректор, копирайтер, суретші сыртта қараңғы болған кезде оңай жасай алады. Фотографтар әртүрлі түнгі іс-шараларда сұранысқа ие, ал барлық түрдегі өнім өндірушілер ыңғайлы кезде жұмыс істейді.
Біліктілігі төмен мамандар
Жүк тиеушілер, үй-жайлар мен көше тазалаушылар, тәулік бойы жұмыс істейтін мекемелерде ыдыс-аяқ жуғыштар мен тазалаушылар, күзетшілер, вахташылар – түнгі жұмысқа орналасу кәсіпті әлі игермеген жастарға шексіз мүмкіндік береді. Сондай-ақ бұрынғы әскерилер, запастағылар, білімі мен кәсібі жоқ адамдар сұранысқа ие. Түнгі жұмыс біліктілігі төмен мамандарға лайықты ақша табуға мүмкіндік береді. Айта кетерлігі, коммуналдық қызмет өкілдері де түнде жұмыс істейді.
Түнгі өмір қызметкерлері
Кез келген қалада тәулік бойы жұмыс істейтін мекемелер бар. Клубтарда, кафелерде, компьютерлік клубтарда және басқа да түнгі өмір орындарында әртүрлі кадрлар сұранысқа ие. Олардың қатарында біліктілігі төмен мамандар, аспаздар, даяшылар, суретшілер бар. Сондай-ақ үй иесі, бас даяшылар және гардероб қызметшілері қажет. Басқа да танымал мерекелерде жұмыс істейтін мекемелер өз қызметкерлерінің қажырлы еңбегін жомарттықпен төлейді.
Жүргізушілер
Түнде таксилер көтеріледі. Түнгі ауысымда жүргізуші күндізгіден әлдеқайда көп ақша таба алады. Қосымша бонус - жолдар ашық. Жүк көлігі жүргізушілері, тұрақты автобус жүргізушілері, кезекші көліктер де түнде жұмыс істейді.
Ақпарат орталығының операторы
Түрлі қызмет саласындағы ірі компаниялар, банктер, такси-диспетчерлік қызметтер, түнгі демалыс орындары, қонақ үйлер жедел желі операторларын түнгі уақытта жұмысқа шақырады. Ауысымдардың ұзақтығы 12 сағат болса да, кейде түні бойы жұмыс істеу қиын болса да, кейбір операторлар екі себеп бойынша түнде жұмыс істеп, күндіз ұйықтауды жөн көреді: көп ақша және түнгі ауысым әдетте тыныш (клиенттердің көпшілігі ұйықтайды).
IT адамдары
Егер сіз IT-ның перспективалы саласының өкілі болсаңыз, көптеген компаниялар сізге жомарт жалақыдан жоғары түнгі бос жұмыс орнын ұсынады. Оның үстіне IT мамандары түнде жұмыс істейтіндер деген пікір бар. Желіде күндізгіден аз кептеліс болғанымен, маман қосымша күш жұмсамай-ақ оның жұмысын реттеп, барлық кемшіліктерді жояды.
Жанармай құю станциясының операторлары
Жанармай құю станцияларының барлығы дерлік тәулік бойы жұмыс істейді. Әрбір станцияның жұмысын қамтамасыз ету үшін газ қызметшілері мен кассир қажет. Қосымша - дүкен сатушысы, тазалаушы.
Автокөлікке қызмет көрсететін персонал
Тәулік бойы жұмыс істеуді қамтамасыз ету үшін автокөлік қызметтеріне жуу машиналары, механиктер және тазалаушылар қажет. Жұмыс қарқындылығы аз, жалақы заң бойынша жоғары.
Желі құру
Модераторлар, сайт және форум әкімшілері, онлайн контент авторлары сұранысқа ие. Түнгі уақытта жұмыс істейтіндер – интернет қызметкерлері. Кесте сіздің қалауыңыз бойынша, жалақысы лайықты.
Дүкен қызметкерлері
Бүгінде бұрышта орналасқан бюджеттік нүктелер де, люкс салондары да тәулік бойы жұмыс істейді. Жұмыс істейтіндер мекеменің түрі мен деңгейіне қарай сатушы, гардеробшы, тазалаушы, техникалық жұмысшы, аспаз және басқа да персонал болып табылады. Студенттер үшін қосымша ақша табудың тамаша мүмкіндігі.
Түнгі уақытта жұмыс істейтін орындардың тізімі шынымен де кең екенін атап өтуге болады. Қараңғыда еңбек етудің кемшілігі болса да, әркімге жұмыс тауып, еңбегінің лайықты бағасын алуға мүмкіндік береді.
Мәскеудегі өмір түнде тоқтамайды. Кейбіреулер үйінде барларда көңіл көтеріп, достарымен кездесіп немесе сүйікті телехикаяларының жаңа эпизодын тамашалап жатса, басқалары үшін жұмыс ауысымы енді ғана басталып жатыр. Ауыл түнде жұмыс істейтін адамдармен сөйлесіп, ұйқымен күресуді, бәрін бітіруді және өзін жайлы сезінуді үйренді.
Мәтін:Анна Клабукова
Евгения Рожкова
33 жаста, наубайшы
Білімім бойынша макарон, наубайхана және кондитерлік өнімдердің технологымын. Бұл салада 16 жыл жұмыс істеп келемін, бірақ түнгі жұмыс кестесіне бір жыл бұрын ғана ауыстым. Үш түн жұмыс істегеннен кейін үш күн демаламын, әр ауысым кешкі жетіден таңғы жетіге дейін созылады. Мен жаңа піскен нан өнімдерінің таңертең дүкен сөрелеріне жетуін қамтамасыз ету үшін түнде жұмыс істеймін. Күндізгі уақытта жұмыс та тоқтамайды: наубайшылар дайындықпен айналысады - мысалы, көкнәрді қайнату, нанға ашытқы салу. Бірақ негізгі жұмыс түнде болады және оның көптігі сонша, ұйқы туралы ойлауға уақыт жоқ. Мен ұсақ-түйек өнімдерге жауаптымын - орамдар, ұлулар, круассандар: мен қамыр илеймін, салмасын дайындаймын, пісіремін, безендіремін.
Бос күндеріңізде ұйқысыздықтан зардап шекпеу үшін, Соңғы түнгі ауысымнан кейін мен күндіз мүлдем ұйықтамауға тырысамын
Бұл жұмыс кестесі қазірдің өзінде әдетке айналды, мен ең басында ғана басымды жоғалта бастадым. Бірақ қазір демалыс күндері ұйықтамай тұрып төбеге ұзақ қарап отыра аламын. Бос күндерімде ұйқысыздықтан зардап шекпеу үшін соңғы түнгі ауысымнан кейін күндіз мүлдем ұйықтамауға тырысамын. Жалпы демалу үшін екі-үш сағат жеткілікті. Бұл режимде мен кемшіліктерден гөрі артықшылықтарды көп табамын. Түнгі ауысымнан келген соң балабақшаға апаратын балам бар, сосын жайбарақат шаруаммен айналысамын.
Менің өмірім әрқашан жұмысқа байланысты, сондықтан достарымның туған күні немесе бас қосудың басқа себебі болса, мен олардан демалыс күнімде мерекелер ұйымдастыруды сұраймын. Кейде жұмысқа бара жатып, әркім өз отбасына қайтып келеді және үйде жайлы кеш өткізе алады деп ойлаймын, мен жұмыс істеуім керек. Бірақ сіз бұған екінші жағынан қарауға болады. Бұрын мен көп уақытымды жолда өткізетінмін, ал қазір кешкі уақытта барлығы орталықтан кептеліспен қыбырлағанда, мен жұмысқа оңай жетемін.
Ксения Попова
28 жаста, жаңалықтар сайтының редакторы
Алғашқы білімім лингвистика бойынша болса, қазір өнертану мамандығы бойынша магистратураны бітіріп, жаңалықтар сайтында түнгі редактор болып жұмыс істеймін. Мұндай кестені арнайы іздеу менің ойыма да келмес еді, бірақ мен белгілі бір БАҚ-та фоторедактор болып жұмыс істегім келді, тек түнгі бос орын болды. Менің ауысым кешкі сегізден таңғы сегізге дейін созылады. Бір аптада үш жұмыс күні және төрт демалыс күні бар. Мен алты айдан бері осы режимде тұрамын. Жаңалықтарды иллюстрациялаймын, фоторепортаждар дайындаймын, оқиғалардан фотогалереялар жинаймын, сайтта жариялауға болатын қызықты фотожобаларды табамын. Жалпы, мен визуалды компонентке толық жауаптымын.
Түнгі жұмыс кестесіне бейімделу қиын болды, мен қалай күресетінімді білмедім. Басында мен оны қандай да бір сынақ ретінде қабылдауға тырыстым, бірақ бір айдан кейін мен оған кірдім, қазір өзімді жайлы сезінемін. Менің демалыс күндерім жиі жұмыс күндеріне сәйкес келеді, бұл менің қалағанымды жасай алатынымды және жеке ағымдағы мәселелерімді еркін түрде шеше алатынымды білдіреді. Рас, мен түскі асқа жақын тұрғандықтан, таңертең ештеңені жоспарлауды қойдым. Бірақ мен түнгі үкімін, бұл мен үшін қалыпты жағдай.
Әр ауысым алдында менде бір рәсім бар:Мен дәмді кофе, тоқаш сатып аламын және тез келіп, ойымды жинақтауым керек деп ойлаймын
Ұйқы мен үшін өте маңызды, сондықтан түнгі ауысымнан кейін мен кем дегенде жеті сағат ұйықтаймын. Екінші түнгі ауысым аяқталғанда, мен келесі күнді демалуға және өзімді барлық жағынан бағалауға арнаймын - мен өзімнің зияныма әрекет еткім келмейді. Рас, егер сіз жұмысқа күш-қуатпен келсеңіз де, таңғы бесте дене әлі де өз күшін алады және мен концентрациям қалай төмендей бастағанын сезінемін. Жаттығу, кофе немесе әріптестермен сөйлесу көңіл-күйіңізді көтеруге көмектеседі. Менің айналамда өте қызықты адамдар бар, біз көбінесе философия немесе әдебиет туралы сөйлесеміз. Күндізгі уақытта редакцияда адам көп болып, бәрі асығыс болып тұрғанда, мұндай нәрсені талқылауға болатынын елестету қиын. Тіпті түнде алаңдаушылық аз болады, ал жұмыс әлдеқайда тыныш. Тәуліктің осы уақытында достарыңыз бен туыстарыңыз сіздің жағдайыңызды білу үшін сізге қоңырау шалмайды. Әр ауысым алдында менде бір рәсім бар: мен дәмді кофе, тоқаш сатып аламын және тез келіп, тез шоғырлануым керек деп ойлаймын, өйткені кеш әдетте өте тығыз уақыт.
Кейбір әріптестерім «карусель» режимінде өмір сүреді, яғни апта ішінде олар таңертеңгі, күндізгі және түнгі ауысымда болуы мүмкін. Менің ойымша, бұл опция әлдеқайда нашар, өйткені дене қашан ұйықтау керектігін және қашан сергек болу керектігін түсінуді тоқтатады. Әзірге түнгі жұмысым, бақытыма қарай, денсаулығыма ешқандай әсер еткен жоқ. Ара-тұра шаршау басталады; сіз метроға түсесіз және айналаңызда не болып жатқанын түсінбейсіз. Бірақ егер сіз мұны жай ғана өзгерген сана ретінде қарастырсаңыз, онда сіз өзіңізді басқаша сезінуіңіз мүмкін, онда сіз өзіңіздің толқуыңызды таба аласыз.
Александр Корхов
32 жаста, бармен
2003 жылдан бері бармен болып жұмыс істеймін. Әрине, бұл бейсаналық таңдау болды. Мұның бәрі барға ақша табу үшін келгенімнен басталды, бірақ соңында ол созылып, осы мамандықты таңдадым. Негізгі жұмыс бейсенбіден жексенбіге қараған түнде өтеді. Мен үшін бұл режим ешқашан проблема болған емес. Мен 19 жасымда темір тордың артында тұрдым, содан кейін бұл батылдық болды, мен өз еңбегіммен тапқан алғашқы ақыл-ойымды алдым, тіпті ұйқы туралы ойламадым. Түнгі кестем достарыммен кездесуіме кедергі болмады. Олар мен жұмыс істейтін жерге келіп, көңілді уақыт өткізетін едік. Ал жеке өміріме келсек, екінші рет тұрмысқа шыққанымды ғана айтайын.
Мен бардағы жұмысты университеттегі оқумен ұштастырдым. Мен мамандығым бойынша заңгермін, бірақ қазір мен тамақтандырумен айналысамын: менің жеке мобильді барым бар, ол кез келген қарапайым бар сияқты кешкі және түнде сұранысқа ие болып шығады. Мен бұл режимде өмір сүруге үйрендім, тіпті демалыс күндері де таңғы екіден ерте емес ұйықтаймын, ал таңғы асты түстен ерте ішпеймін. Егер менде мүмкіндік болса, мен 10-12 сағат ұйықтай аламын. Әдетте, бұл бос демалыстан кейін болады.
Мен өзім жұмыс істеймін деп шешкенде, мен үшін таңертең ерте тұру өте ауыр жұмыс болды. Біраз уақыт шынымды айтсам осылай өмір сүруге тырыстым, бірақ кейін бұл идеядан бас тарттым және түстен кейін барлық техникалық және ұйымдастырушылық мәселелермен айналыстым.
Егер менде аз ұйықтайтын ұзақ жұмыс марафондары болса, мен кофеге жүгінемін. Менің жеке рекордым- күніне сегіз кесе эспрессо
Егер менде аз ұйықтайтын ұзақ жұмыс марафондары болса, мен кофеге жүгінемін. Менің жеке рекордым - күніне сегіз кесе эспрессо. Және, әрине, тапсырманы орындауға деген ішкі ұмтылыс уақытынан бұрын босаңсуға мүмкіндік бермейді. Кәдімгі мекемеде бармен қойманың бір жерінде ұйықтай алады (егер бөлмеде қонақтар саны аз болса).
Табысқа келетін болсақ, түнгі бармендер мен даяшылардың ресми жалақысы күндізгі жұмыс істейтіндермен бірдей. Дегенмен, түнде ішімдік пен ойын-сауық көп болады, яғни адамдар ақшаны жомарттықпен беруі ықтимал.
Мен белсенді, шулы түнгі жұмысымды тыныш күнделікті өмірмен теңестіруге тырысамын. Әйелім екеуміз Мәскеу облысына серуендеуге, табиғатты немесе сәулет өнерін тамашалауға жиі шығамыз.
Мен мойындаймын: мен бұл жұмысты тастауға тырыстым. Бір кезде мен есейетін кез келді деп шештім де, кондиционерлерді сатуды бастадым. Бұл ұзаққа созылмады - мен қатты ыңғайсыздықты бастан өткердім. Содан өз кәсібімді ашып, бармен мамандығына қайта оралуды жөн көрдім. Енді мен дұрыс жерде екенімді және сүйікті ісіммен айналысып жатқанымды түсіндім. Бұл да менің стандартты емес жұмыс кестемнің жағымсыз жақтарын бейтараптандыратын шығар.
Александр Переверзев
38 жаста, такси жүргізушісі
2014 жылы түнгі жұмысқа ауыстым. Екі себеп болды - түнде кептеліс жоқ және тапсырыстар әлдеқайда көп. Менің ауысым кешкі сегізден таңғы сегізге дейін созылады. Күндіз төрт сағат ұйықтасам, өзімді жігерлі сезінуім үшін жеткілікті, ал қалған уақытта жеке және үй шаруасымен айналысамын.
Әрине, түнде дене өз күшін алады - ұйқымен күресудің ең қиын уақыты - таңертеңгі үштен төртке дейін. Көлік жүргізу кезінде ұйықтап жатқандай сезінсем, тоқтаймын, жуынамын, он минуттай жүремін, содан кейін жұмысты жалғастыра аламын. Демалыс күндері клиенттердің көпшілігі барлар мен клубтарға барады немесе барады, сондықтан, әрине, мас адамдар көп. Егер біреу өзін нашар сезінсе, мен үшін қажет болғанша бірнеше рет тоқтату қиын емес. Мен мұндай жағдайларға түсіністікпен қараймын, өйткені алкогольді кез келген адам асыра алады. Көңіл көтеруге баратындарды қызғанамын деп ойлап қалсам, көлікті тастап, достарыммен демалысқа шығамын. Мен өзімді ләззат алудан бас тартуға ешқандай себеп көрмеймін.
Екі күн бойы ұйықтамай жұмыс істеп жатқанымды біліп, Жол полициясының қызметкерлері көлігімді бөгеп, ұйықтатып жіберді
Жолдарда мас жүргізушілер көп болғанымен, түнде тыныш жұмыс істеймін. Егер мен көліктің дұрыс емес жүргізіліп жатқанын көрсем, жолды жауып, кілттерді алып, телефон нөмірімді қалдырамын. Мен ешқашан жол полициясын шақырмаймын, қажетсіз мәселелер тудырғым келмейді. Мені қарумен қорқытты, бірақ соңында барлық жағдай қауіпсіз шешілді.
Жол полициясы қызметкерлерімен жақсы қарым-қатынастамын. Артық болмасаң, саған адам сияқты қарайды. Рас, бір күні екі күн ұйқысыз жұмыс істегенімді біліп, көлігімді бөгеп, төсекке жатқызды. Ұйқысыз жеке рекордым үш күн. Шындық сезімі мен реакция жылдамдығы қалыпты болды, өйткені мен үнемі кофе ішетінмін. Айтпақшы, энергетикалық сусындар мені мұндай жағдайларда құтқармайды, олар мені одан сайын ұйықтатады. Осындай жұмыс марафондарынан кейін мен үнемі салқын душ қабылдаймын. Бұл маған демалуға және тезірек ұйықтауға мүмкіндік береді.
Дмитрий
23 жаста, мәйітхана кезекшісі
Мен медицина институтында алтыншы курста оқимын, түнде мәйітханада жұмыс істеймін. Мен мұнда бір танысым арқылы келдім: көшедегі қарапайым адам, тіпті ең төменгі лауазымдар туралы айтсақ та, мұндай мекемеге жұмысқа тұра алмайды. Түнгі тәртіп сақшылары 25-30 мың рубль алады, ал жұмысы жоғары орталық мәйітханада айына 50 мың рубль шамасында, ал күндізгі жұмысшылардың жалақысы 70 мыңнан басталады. Айырмашылық түнгі ауысымда жауапкершіліктің аз болуымен де түсіндіріледі. Мысалы, мен мәйіттерді қабылдаймын, журналға мәліметтер енгіземін, бойын, салмағын өлшеймін, көгерген, көгерген, жоғалған аяқ-қол немесе күйік сияқты жарақаттарды тексеремін. Жұмыс күндері ауысым сағат 14:30-дан 08:00-ге дейін созылады, ал жексенбі және мереке күндері мен тәулік бойы жұмыс істеймін - сегізден сегізге дейін. Орта есеппен мәйітханаға 24 сағат сайын бестен 15-ке дейін мәйіт жеткізіледі. Әрине, бұл менің армандаған жұмысым емес, мен оған ақша керек болғандықтан ғана келістім.
Мен жұмыс істейтін мәйітханада көшедегі мәйіттерді немесе үш айдан астам жатқан пәтерлерден шіріктерді әкелмейтіндіктен ешқандай иіс пен қауіпті инфекциялар жоқ. Бізге тек марқұмның жаңа немесе ауруханалық денелері жіберіледі.
Алғашқы екі ай түнгі жұмыс кестесіне бейімделумен өтті. Ішкі сезімдерге келетін болсақ, мен ешқандай ыңғайсыздықты сезінбеймін. Рас, алғашында мен өзімде осындай психологиялық деформацияны байқадым: мен тірі адамдарға қарап, оларды гурниден горниге қалай ауыстыратынымды бағаладым - мысалы, ұзын және семіз адамдарда бұл бірнеше кезеңде болады, кішкентай және арық адамдарда болуы мүмкін. бір қадаммен ауыстырылады.
Алдымен мен келесі психологиялық деформацияны байқадым:тірі адамдарға қарап, мен оларды горниден горниге қалай ауыстыратынымды бағалады
Мен өлімге деген құрмет сезімін сақтау керек деп есептеймін және бұл сезімді ішімде сақтауға тырысамын. Мен айналамда болып жатқан барлық нәрсеге бей-жай қараймын деп айта алмаймын. Әрине, мен әрбір өлген адамды өлтірмеймін, бірақ, мысалы, апаттан қаза тапқан жас жігіт немесе пеште шәйнекті қыздырып, абайсызда от жағып кеткен әжені тапсақ, мен түсінемін. халатының жеңі оттықтан.
Өлімнің ең көп тараған себебі – мас күйінде өз биіктігінен бастың арқасымен құлау, одан кейін төбелес, жол-көлік оқиғалары, артық дозалану және күйіп қалу. Айтпақшы, кездейсоқ өлім де сирек емес. Әлі есімде, олар бізге көлікке отырып, оталдырып, газ баллонының жарылуынан қайтыс болған адамды әкелді. Менің әріптестерім үйінде мысық, ит немесе егеуқұйрықтарды жыртып, жеп қойғандар туралы әңгімелер айтты. Марқұмның туыстарының реакциясына келетін болсақ, олардың алуан түрлілігімен күресуге тура келеді: біреу жылап жатыр, біреуге мұраны рәсімдеу үшін дереу құжаттар керек.
Мәйітханада ұйқысыз түндер сирек кездеседі. Жұмыс істеген жылы үш ауысымда ғана мәйіттерді тоқтаусыз қабылдағанымыз есімде. Әдетте мен үш-бес сағат ұйықтай аламын; бір түнде ешкім өлмеген. Менің жұмысым өмір мен өлім туралы жиі ойлауға мәжбүр етеді. Мен өзімнің шексіздігімді білемін, сондықтан болашаққа үлкен жоспарлар жасамаймын.
Түнгі ауысымда жұмыс істеу сіздің денсаулығыңыз бен жеке өміріңізге айтарлықтай зиян келтіруі мүмкін, бірақ түнгі ауысымдағы жұмыстың теріс әсерін азайтудың жолдары бар. Күні бойы кем дегенде алты сағат ұйықтауға тырысыңыз және мүмкіндігінше денсаулығыңызды күтіңіз. Салауатты тағамдар мен жеңіл тағамдарды таңдаңыз, кофеинді тұтынуды азайтыңыз және үнемі жаттығу жасаңыз. Сізге жақын және қымбат адамдармен қарым-қатынасқа уақыт пен күш жұмсау арқылы бақытты әлеуметтік өмір сүріңіз.
Қадамдар
Күні бойы жеткілікті сағат ұйықтаңыз
- Назар аударыңыз - 400 мг кофеин екі-үш кішкене кесе кәдімгі кофеге сәйкес келеді.
-
Ауысымнан кейін жаттығу жасаңыз.Үнемі жаттығулар дене шынықтыруға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар энергияны табиғи түрде арттырады, көңіл-күйіңізге оң әсер етеді, сонымен қатар жақсы ұйқыға ықпал етеді. Түнгі ауысымнан кейін бірден төсекке жатудың орнына жаттығу жасаңыз. Таңертең жаттығу жасау үшін тамаша уақыт және ол келесі түнгі ауысымға дейін ұзағырақ ұйықтауға көмектеседі.
- Қарқынды кардио жаттығуларына артықшылық беріңіз (мысалы, велосипедпен жүру) - олар денені шаршатады, бұл ұйқының жақсаруына ықпал етеді.
-
Витаминдер жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз.Түнгі ауысымда жұмыс істеу сізге қажетті дәрумендер, мысалы, D дәрумені жеткіліксіз екенін білдіруі мүмкін. Дәрігеріңізден витаминдер мен қоспаларды (мысалы, мелатонин) қабылдауға болатынын сұраңыз. Жалпы денсаулықты жақсартуға көмектесу үшін жергілікті дәріханадан рецептсіз күнделікті мультивитаминді сатып алыңыз.
Күні бойы кем дегенде алты сағат ұйықтауға тырысыңыз.Әлемнің көп бөлігі ояу және өз ісімен айналысатын күндізгі уақытта аз ұйықтауға азғырылуы мүмкін. Дегенмен, жеткілікті демалу өте маңызды. Күні бойы үзіліссіз кем дегенде алты сағат ұйықтауды жоспарлаңыз. Әйтпесе, ұйқының сапасы нашарлап, ағзадағы серотонин («жақсы сезіну» гормоны) деңгейі төмендеуі мүмкін.
Күндізгі жарықты азайтыңыз.Адам ағзасы биологиялық тұрғыдан күн шуақты сағаттарда сергек болу үшін жасалған, сондықтан сіз миыңызды сыртта қараңғы деп ойлауыңыз керек. Ал ол үшін күндізгі жарықты азайту керек. Бөлмедегі кез келген жарықты толығымен жабу үшін супермаркеттен, үй жөндеу дүкенінен немесе онлайн режимінде қара перделерді сатып алыңыз. Сізді оятуы және ұйқыңызды бұзуы мүмкін алаңдатуды болдырмауға көмектесу үшін ұйқы маскасын киіңіз.
Мазасыздықтан арылыңыз.Шудан және басқа алаңдататын нәрселерден оянып кетпес үшін, ұйықтар алдында оларды барынша азайтыңыз. Сырттағы шуды болдырмау үшін құлаққапты киіңіз және отбасы мүшелеріне немесе бөлмелестерге сізді мазалағыңыз келмейтінін білуге мүмкіндік беріңіз. Сізді оятып алмас үшін телефонды өшіріңіз немесе дыбыссыз режимге қойыңыз.
Дұрыс тамақтаныңыз.Автоматтың жеңіл тағамдарын немесе басқа қажетсіз тағамдарды жемеу үшін үйде тамақ дайындаңыз және оларды жұмысқа әкеліңіз. Жемістерді, көкөністерді, дәнді дақылдарды, майсыз сүт өнімдерін және майсыз ақуызды таңдаңыз. Тәтті, майлы немесе ащы тағамдардан аулақ болыңыз, өйткені олар ас қорытуды немесе летаргияны тудыруы мүмкін.
Тамақтану уақытын дұрыс жоспарлаңыз.Жұмысқа кетер алдында негізгі тағамның кешкі уақытта болғанына көз жеткізіңіз. Ұйықтар алдында көп тамақ ішу күйдіруді, газды немесе іш қатуды тудыруы мүмкін. Ауысым кезінде немесе одан кейін шағын тағамдарды немесе жеңіл тағамдарды жеңіз.
Кофеинді тұтынуды бақылаңыз.Теріс әсерлерді болдырмау үшін күні бойы қанша кофеин тұтынатыныңызды бақылаңыз. Ояу болу үшін кофе, шай және кофеинді сусындарды ішу ниетіне қарамастан, күніне 400 мг-нан артық тұтынуға болмайды. Ұйықтар алдында төрт сағат бұрын кофеинді тұтынудан аулақ болыңыз, себебі бұл сіздің ұйықтау қабілетіңізді нашарлатуы мүмкін.
Басқалармен байланыста болыңыз
Түнгі ауысымдағы басқа жұмысшылармен байланыс орнату.Түнгі ауысымда жұмыс істейтін болсаңыз, байланыста болудың ең жақсы жолы - кестелері ұқсас басқа адамдармен дос болу. Түнде жұмыс істейтін әріптестеріңізбен немесе достарыңызбен сөйлесіңіз. Сіздің аймағыңыздағы түнгі ауысымдағы жұмысшыларды біріктіретін әлеуметтік желілердегі топтарды іздеңіз (мысалы, VK, Meetup).
Жақындарыңызға уақыт табыңыз.Отбасыңызбен және достарыңызбен уақыт өткізуді өміріңіздегі басымдыққа айналдырыңыз, олар үшін алдын ала уақыт бөліңіз. Сіз және басқа адам (немесе адамдар) бос болатын уақытты белгілеңіз. Мұны істеу үшін егжей-тегжейлі күнтізбені жасаңыз немесе кестеңізді басқа адамның кестесімен синхрондайтын жоспарлау қолданбасын пайдаланыңыз. Жақындарыңызды, отбасы мүшелерін немесе достарыңызды қашан және қалай көретініңізді анықтау арқылы сіз олардан алшақ болмайсыз.
Түнгі ауысымда жиі жұмыс істейтін болсаңыз, жалақыңыздан басқа көптеген ауруларды «табуға» дайын болыңыз. Неліктен қараңғыда сергек болу соншалықты қауіпті және түнгі ауысымнан кейін қалай жақсы ұйықтау керек, түсіндіреді Ұйқы медицинасы кафедрасының дәрігері, сомнологтар қауымдастығының мүшесі Алена Гаврилова.
Оксана Морозова, AiF.ru: Алена Михайловна, түнгі ауысымда жұмыс істеу денсаулыққа қалай әсер етеді?
Алена Гаврилова: Мұндай кестеде адам ұзақ уақыт жұмыс істегенде, оның ұйқысының бұзылуы, сонымен қатар бірқатар соматикалық аурулар, атеросклероз, семіздік, көмірсу алмасуының бұзылуы және т.б. қаупі артады.Артық салмаққа келетін болсақ, оның пайда болуына байланысты. организмдегі секреция инсулинді өзгертетініне. Дәл осы гормон аштық сезіміне жауап береді. Егер адам түнде ояу болса, ол тамақтанғысы келеді. Сонымен қатар, бұл режимде кортизолдың мөлшері, стресс гормоны артады, яғни дене созылмалы күйзеліске ұшырайды. Сонымен қатар, серотонин деңгейі төмендейді, бұл ашуланшақтықты және тіпті депрессияны тудырады.
Асқазан-ішек жолдарының ферменттік жүйесі де зардап шегеді. Әдетте, күндізгі уақытта асқазан және ұйқы безі сөлінің максималды секрециясы болады, өйткені біз белсенді және тамақтанамыз, түнде олардың секрециясы айтарлықтай төмендейді. Ұйқысыз отырып, түнде тамақ ішкен адам ферменттер өндірісінде теңгерімсіздікке ұшырайды, бұл асқазан-ішек жолдарының ауруларына әкелуі мүмкін. Дәл осындай себептерге байланысты бірнеше уақыт белдеулерін ауыстырған кезде «саяхатшының диареясы» дамиды. Дененің жаңа жұмыс режиміне бейімделуге уақыты жоқ.
Тағы бір айта кетейін, адамдар күндіз табиғатынан белсенді. Түнде ұйықтауымыз керек. Әрине, егер сіз бірнеше ай бойы (бір жылға дейін) ауысымдық кестеде жұмыс істеп, содан кейін қалыпты ырғаққа оралсаңыз, зиянды салдардан аулақ болуға мүмкіндік бар. Бірақ, егер біз жылдар туралы айтатын болсақ, денсаулыққа қатысты мәселелерге дайын болыңыз. Сондай-ақ, түнде ұйқышылдыққа байланысты концентрация сөзсіз төмендейтінін ұмытпас едім, яғни қателесу ықтималдығы автоматты түрде артады.
— Түнгі ұйқы мен күндізгі ұйқының айырмашылығы неде?— Күндізгі жарық миға тор қабық арқылы әсер етіп, ұйқының құрылымына жауап беретін нейрогормондардың өндірісін өзгертеді. Түнде ұйықтау бізге дұрыс әрі пайдалы. Күндізгі уақытта ұйқы қысқа және үстірт болады. Оны негізгі демалыс ретінде емес, қосымша демалыс ретінде қарастыруға болады. Күндізгі ұйқыны қажет ететін адамдар бар, бірақ түнгі ұйқының есебінен емес. Егер адам түнде ұйқысыздыққа ұшыраса, оған күндіз ұйықтау ұсынылмайды, өйткені бұл түнгі ұйқының сапасын нашарлатады. Сіз генетикалық бағдарламаланған ырғақты толығымен өзгерте алмайсыз, яғни күндіз ұйықтап, түнде сергек боласыз. Әйтпесе, сізде мен жоғарыда айтқан мәселелердің барлығы болады.
— Бұл режим ешкімге жарамайды және жүкті әйелдерге, инфарктпен ауырған немесе жүректің ишемиялық ауруымен, қант диабетімен, жүрек жеткіліксіздігімен, асқазан-ішек жолдарының ойық жаралы зақымдануымен және нашарлауы мүмкін басқа да ауыр аурулармен ауыратын адамдарға міндетті түрде қарсы. Жалпы, мұндай кестеге денсаулығы мінсіз адамдар ғана қол жеткізе алады.
Айтпақшы, егер сіз өзіңіздің хронотипіңіз бойынша «таңертеңгі адам» болсаңыз, тіпті түнгі ояту режимін қолдануға тырыспаңыз - бұл өте қиын және өте пайдалы емес. Бұл мағынада «үкілер» оңайырақ. Олардың биологиялық сағаттары басқаша жұмыс істейді. Олар ұйықтамай, таңертең ұйықтап қалуы мүмкін. Олар үшін бұл қалыпты, ыңғайлы және ешқандай ауруға шалдығу қаупін арттырмайды. Мұндай адамдар көбінесе әлеуметтік тәртіпке тәуелді болуға мәжбүрлемейтін «еркін» мамандықтарды таңдайды. Түнгі ауысымда жұмыс істеу де оларға қолайлы.
— Түнгі ауысымнан кейін толық ұйықтаудың, бірден немесе сәл кейінірек ұйықтаудың ең жақсы жолы қандай?
- Өз сезімдеріңізге назар аударыңыз. Бірақ үйге келе салысымен ұйықтап қалсаңыз, ештеңе жоқ. Ең бастысы, жұмыстан үйге келгенде қоғамдық көлікте ұйықтамауға тырысыңыз. Пәтерде сіз өзіңіз үшін барлық қажетті жағдайларды жасауыңыз керек: күндізгі жарық бөлмеге мүлдем енбеуі үшін тыныштық пен толық қараңғылық. Күндіз ұйықтап кету қиын болса, мелатонин препараттарын қабылдауға болады. Олар жиі ауысым кестелері кезінде пайдаланылады, бірнеше уақыт белдеулері бойынша ұшады, рецептсіз сатылады және тәуелді емес. Ең бастысы, оларда елеулі қарсы көрсетілімдер жоқ. Егер сіз дәрі-дәрмектерді қолданғыңыз келмесе, түймедақ немесе шалфей сияқты шөп шайларын ішіңіз және жылы душ қабылдаңыз.
Табиғи ұйықтататын дәрі. Тез ұйықтауға көмектесетін 12 тағам | Фотогалерея
— Жұмыста жүргенде құрамында кофеин бар өнімдерді қабылдауға болады ма?
— Иә, оларды тіпті түнгі ауысымның басында қабылдау ұсынылады. Бірақ оның екінші бөлігінде мұндай сусындардан толығымен бас тарту керек, сонда олар сіз ұйықтау керек уақытта, жұмысты аяқтаған кезде әсерін тоқтатады. Содан кейін үйге келген адам тыныш ұйықтай алады. Денеге теріс әсер етпейтін сусындардың орташа дозасы деп саналады — Күніне 5-6 кесе кофе немесе шай.
— Түнде жұмыс істеуге мәжбүр болған жағдайда келеңсіз салдарды қалай азайтуға болады?— Аптасына кемінде 3 рет, 40-60 минут бойы жаттығуларды жүйелі түрде жасау керек. Жүзу, жүгіру, фигурация және басқа аэробты жаттығулар қолайлы. Бұл ұйқының сапасы мен әл-ауқатын жақсартады. Сонымен қатар, мұндай іс-шаралар кез келген адам үшін жүрек-қан тамырлары проблемаларының алдын алу құралы болып табылады. Стресті барынша азайтыңыз. Біз олардан толығымен аулақ бола алмайтынымыз анық, бірақ біз әртүрлі авто-релаксация әдістерін пайдалана аламыз. Бұл күннің кез келген уақытында ұйқының сапасын жақсартады.
Сондай-ақ, түнгі ауысымнан кейін көшеге шыққанда, күндізгі жарық ұйқыға ықпал ететін мелатонин синтезін төмендетпеуі үшін күннен қорғайтын көзілдірік киіңіз. Содан кейін үйге оралғаннан кейін сіз Морфей патшалығына тез еніп кете аласыз. Ауысымның басында қарама-қарсы әсерге жету және керісінше, ұйқышылдықты азайту үшін жарқын жарықты қосу ұсынылады. Шамдар күндізгі жарық, кем дегенде 2500 лк болғаны жөн. Осыған байланысты мелатонин синтезі азайып, адамның белсенділігі артады. Әрине, ауысымның соңына қарай шамдарды біртіндеп өшірген дұрыс.
Диеталық тамақтанудың «18.00-ден кейін тамақтанбау» негізгі ережесі, егер сіздің режиміңіз ояту мен ұйқыны кері қайтаратындай ұйымдастырылған болса, өзекті бола алмайды.
Дәрігерлер мен диетологтар дұрыс күнделікті режимді, сондай-ақ тамақтануды сақтауға және қажет болмаса, олардан ауытқымауға кеңес береді, бірақ егер сіздің жұмысыңыз түнгі ауысыммен байланысты болса, онда сіз түнгі тағамдарсыз жасай алмайсыз. Бірақ мұндай өмір салты арқылы денеге түсетін стрессті қалай азайтуға болады және артық салмақ қоспай, қажет болса, артық салмақтан арылуға болады?!
Түнде жұмыс істейтін адам жейді!
Түнде ақыл-ой немесе физикалық жұмыс істейтін адамдар үшін күш пен қуат алу үшін міндетті түрде тамақтану керек. Егер сіз түнде тамақпен шектелсеңіз, дене ұйқысыз түннен гөрі көбірек күйзеліске ұшырайды және мақсатты түрде калорияларды сақтайды және майды сақтайды, бұл метаболизмнің бұзылуына әкеледі.
Түнде диета туралы шешім қабылдау маңызды. Жылдам көмірсуларды жеуге болмайды, өйткені бұл семіздікке апаратын тікелей жол. Төмен гликемиялық индексі бар тағамдарды жеу керек (50-60 бірліктен артық емес).
Баяу көмірсулар денені қажетті энергиямен қанықтырады және қамтамасыз етеді, бірақ сіздің фигураңыздағы май шөгінділерінің өсуін тудырмайды.
Түнгі тамақтану ережелері:
Түнде 1-2 тамақтану болуы мүмкін;
Түнгі тағамдарға арналған ең жақсы тағам - зәйтүн майы мен лимон шырыны қосылған қияр, қызанақ және тәтті бұрыштың көкөніс салаты;
Егер сіз қатты аш болсаңыз және әлі де жұмыс істеу үшін күш қажет болса, онда сіз сүзбе мен шөптермен тұтас дәнді нанды тамақтандыруыңыз керек;
Протеинді тағамдарды таңертеңге жақынырақ, яғни сіз ұйықтап жатқан уақытта тұтыну керек. Ақуызға бай тағамдар жүйке жүйесінің релаксациясы мен демалуына және тыныш ұйқыға ықпал етеді.
Ақуыз тағамдарының ең жақсы нұсқалары - қайнатылған майсыз құс еті, сүзбе тағамдары, йогурт немесе айран;
Түнде ояу болғаннан кейін келесі күннің диетасы да негізінен ақуыз тағамдарынан тұруы керек;
Түнде майы көп тағамдардан бас тартуға тырысыңыз.
Түнде жұмыс істейтіндер үшін үлгі мәзір:
Қайнатылған тауықтың төс еті, сұлы майы, жасыл және қияр салаты;
ірімшік қосылған тұтас дәнді нан, қызанақ шырыны;
Жемістер немесе жидектер қосылған сүзбе.
Жұмыс түнінен кейінгі келесі күнге арналған мәзір үлгісі:
Кез келген көкөністерден салат, пісірілген сиыр еті;
Пісірілген жұмыртқа, қызанақ және ірімшік салаты;
Сүзбе, айран.
Әдеттегі күнге арналған үлгі мәзір:
Таңғы ас: сұлы немесе қарақұмық ботқасы, жасыл алма немесе апельсин;
Снэк: кез келген жеміс немесе кептірілген жеміс;
Түскі ас: қайнатылған қоңыр күріш немесе інжу арпа ботқасы, тауықтың төс еті;
тағамдар: айран немесе йогурт;
Кешкі ас: көкөністер мен шөптердің салаты, грильде немесе пеште пісірілген балық.
Белгілі бір себептермен түні бойы сергек болу керек болса, 18.00-ден кейін және тіпті 23.00-ден кейін де жеуге болады және керек. Бірақ егер сіз әдеттегі тәртіпті ұстанатын болсаңыз, мұны жасамауыңыз керек.
Түнде жұмыс істейтіндер үшін демалыс
Ұйқы кезінде адам ағзасы өте маңызды гормон - мелатонин шығарады. Мелатонин тапшылығы денсаулықтың нашарлауына, депрессияға, күшті тәбетке, семіздікке және метаболикалық бұзылуларға әкеледі.
Күндізгі ұйқы - бұл белсенді түннен кейін денені қалпына келтірудің жалғыз жолы.
Жылы душ қабылдаңыз;
Жатын бөлмені желдету керек;
Құлаққапты және көзді байлауды қолданыңыз;
Ұйқыңыз 7-8 сағатқа созылуы керек.
Сіз жақсы демалдыңыз және денеңіздің ұйқы қажеттілігін толығымен қалпына келтірдіңіз, егер оянғаннан кейін өзіңізді сергек және белсенді сезінсеңіз. Бірақ бас ауруы мен нашар көңіл-күй сіздің жеткілікті ұйықтамағаныңызды көрсетеді. Ұйқының тұрақты болмауы зат алмасудың бұзылуына, денсаулыққа байланысты проблемаларға, артық салмақ пен депрессиялық көңіл-күйге әкеледі.
- Байланыста 0
- Google+ 0
- ЖАРАЙДЫ МА 0
- Facebook 0
