Салмақты жоғалту үшін аптасына диета үлгісі. Күнделікті дұрыс тамақтану мәзірі. Іш, бөксе және қолды нығайтуға арналған әмбебап жаттығу

Бұл мақалада сіз күнделікті салмақ жоғалту үшін дұрыс диета туралы білесіз. Сондай-ақ мақалада сіз диетологтан кеңес таба аласыз, содан кейін сіз артық салмақты мәңгі ұмытасыз!

Егер сіз салмақ жоғалтып қана қоймай, теріңіздің, шашыңыз бен тырнақтарыңыздың сұлулығын сақтап қалғыңыз келсе, осы мақаланы мұқият оқып шығыңыз және оны өз пайдаңызға пайдаланыңыз.

Неліктен диетаға отыруға болмайды?

1. Таңғы ас сіздің ең маңызды тағамыңыз.

Ең алдымен таңғы ас алдында міндетті түрде бір-екі стакан таза су ішіңіз. Жылы. Теріс зарядтау жақсы. Неліктен теріс зарядталған суды ішу керек және оны өзіңіз қалай дұрыс жасау керек, біз мұны бірінші сауықтыру мектебінің курстарында егжей-тегжейлі түсіндіреміз және үйренеміз.

Сонымен қатар, оянғаннан кейін бірінші сағат ішінде таңғы ас ішу керек. Оның үстіне, бұл бір кесе кофе емес, толық таңғы ас болуы керек.

Таңғы астың калория мөлшері күнделікті тұтынудың шамамен 25% құрайды.

Оянғаннан кейін 1 сағаттан кешіктірмей таңғы асты ішу, сондай-ақ аш қарынға кофе ішу стресс гормоны - кортизол өндірісінің жоғарылауына әкеледі, бұл өз кезегінде семіздікке бейім адамдарда артық салмақтың өсуіне әкеледі.

Диетаны дұрыс теңестіру үшін, .pdf пішіміндегі «Тағам күнделігі: «Идеал фигураға жол» кітабындағы калорияларды есептеу және дұрыс салмақ жоғалту бойынша қадамдық нұсқаулықты пайдаланыңыз.

Диетолог-диетологтан кітап сатып алыңыз

«Азық-түлік күнделігі: идеалды фигураға апаратын жол!» 999 рубль 299 рубль үшін.

Кітапты 299 рубльге сатып алыңыз:

*Кітапты сатып алу үшін «Жіберу» түймесін басыңыз. Кітап сізге электрондық пошта арқылы жіберіледі, оны төлеу кезінде көрсетесіз.

Кешкі ас

2. Түскі асқа күрделі көмірсулар мен ақуыздарды жейміз. Бұл денеңізді ұзақ уақыт қанықтыруға және кешкі ас кезінде артық тамақтанбауға мүмкіндік береді.

Түскі ас күнделікті тұтынудың жалпы калориясының 35% құрауы керек.

Кешкі ас

3. Салмақты жоғалтуға арналған тамаша кешкі ас ақуыздық тағамдарды және талшыққа бай тағамдарды (көкөністерді) қамтуы керек. Протеин - бұл бұлшықеттер мен сүйектерімізді құруға арналған құрал, ал талшық - май жасушаларына өңделмейтін өнім.

Ұйықтар алдында шамамен 3 сағат бұрын кешкі ас ішу керек. Ертерек емес, әйтпесе аш ұйықтайсың. Және кейінірек емес, әйтпесе тағамды сіңіруге уақыт болмайды.

Маңызды ереже: 18.00-ден кейін тамақтанбау, егер сіз 21.00-де ұйықтасаңыз ғана жұмыс істейді. Әрбір адам үшін соңғы тамақтың уақыты жеке болады және оның күнделікті кестесіне байланысты болады.

Егер сіз 21:00-ден 22:00-ге дейін ұйықтасаңыз, кешкі асты 19:00-ден кешіктірмей ішу керек.

Егер сіз кеш ұйықтасаңыз, 24: 00-ден кейін, 21: 00-ге дейін тамақтануға болады.

Кешкі ас күнделікті тұтынылатын калорияның 20-25% болуы керек.

Тағамдар

4. Жемістерді екінші таңғы асқа қалдырып, негізгі тағамнан бөлек жеген дұрыс. Жемістерді ештеңемен біріктіруге болмайды. Бұл бөлек тағам. Әйтпесе, негізгі тамақтан кейін, әсіресе ет тағамынан кейін жемістерді жеу, ішекте ашыту және шіру процестерін тудырады. Сізге керек пе?

Егер сіз күндіз жеміс-жидек жегіңіз келсе, мұны негізгі тамақтан 20-30 минут бұрын жасаған дұрыс.

Ұйықтар алдында

5. Егер сізде кешкі уақытта аштық сезімі күшті болса, мен сізге Acidophilus әрқашан тоңазытқышта болуын ұсынамын, бұл ашытылған сүт өнімі, бірақ йогурт пен айраннан айырмашылығы, ацидофиль таяқшасы ішекте ұзақ уақыт орналасады; және оның пайдалы микрофлорасы болып табылады.

Ацидофиль айран мен йогуртқа қарағанда әлдеқайда пайдалы, сонымен қатар оның құрамында денсаулыққа қажетті барлық дәрумендер мен минералдар бар.

Өзіңізге ацидофильді және жасыл коктейльді жасаңыз.

Коктейль

Қажетті ингредиенттер:

1. Acidophilus - 350 мл, тек құрмаларды қараңыз, дүкен тез бұзылатын өнімдерді күні бойынша жеткізуді ұнатады.

Бұл жаңа піскен, жақында дайындалған сусын болса жақсы.

2. Аскөк, негізі 30 грамм.

3. Ақжелкен немесе кинза - дәміне қарай 10-20 грамм. Егер сіз кинзаны таңдасаңыз, ол дәмдірек, сондықтан аздап қосуға болады.

Жалпы, бұл сусынды 1-2-3 рет жасағанда, сіз қанша жасыл қосқыңыз келетінін түсінесіз.

Дайындық:

1. Жасылдарды жуып, блендер ыдысына қосыңыз.

2. Ацидофильді құйыңыз.

3. Көпірткіш.

Коктейль дайын!

Бұл сусын ішектің дұрыс жұмыс істеуіне көмектеседі, оны күнделікті ішу ешқандай қиындық тудырмайды. Ол сондай-ақ қанықтыруға және сергітуге көмектеседі!

Салмақ жоғалтуға арналған тыйым салынған және рұқсат етілген тағамдар

Дұрыс тамақтануды сақтай отырып, сіз өзіңіздің сүйікті тағамдарыңыздың диетасын жасай аласыз.
Сіздің диетаңыздың 85% сіздің денеңізді қанықтыратын, оны қажетті дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз ететін және беліңіз бен жамбасыңызға май жинамайтын пайдалы тағамдардан тұруы керек.

Азық-түлік тізімі

Күн сайын қандай тағам өнімдерін таңдау керек, міне олардың тізімі:

Не мүмкін?	Не рұқсат етілмейді?
Жаңа піскен көкөністер (әсіресе сәбіз, қырыққабат, қызылша - аралас, қияр, балдыркөк, кәді)	Фаст-фуд, чипсы, тұздалған крекер, тұздалған жаңғақтар
Жаңа піскен жемістер (алма, цитрус, қара өрік)	Ақ нан, тоқаш, қантты печенье
Құс еті (тауық еті немесе төс еті, күркетауық еті)	Майлы ет, шошқа еті, шошқа майы
Ақ балық (аптасына бір рет қызыл балық, қызғылт лосось, лосось, форель, лосось жеуге болады)	Ет өнімдері және жартылай фабрикаттар, шұжық, ақжелкен, ысталған ет
Теңіз өнімдері (мидия, кальмар, асшаян, сегізаяқ)	Нанға пісірілген қуырылған балық өнімдері
Ботқаны (сұлы жармасы, қарақұмық, қоңыр күріш, тары, інжу арпа)	Торттар, ақ шоколад, сүт шоколады, кез келген тәттілер, күніне 1 дана қара шоколад
Аптасына бір рет қатты макарон	Маргарин, май, майонез
Бұршақ дақылдары (бұршақ, бұршақ, жасымық)
Қоспасыз ашытылған сүт өнімдері (ацидофиль, йогурт, айран, ашытылған пісірілген сүт)
Ақ ірімшіктер (Адиге, моцарелла)
Толық астық ұнынан жасалған нан
Кез келген жаңғақтар, күніне 5-тен көп емес
Салатқа арналған таңғыш, тікелей сығымдалған зығыр, зәйтүн, күнжіт майы
Тәттілерге кептірілген жемістер, мармелад, зефир, зефир жатады
Сусындардан, шөп шайларынан, жасыл шайдан, цикорийден, жеміс сусындарынан, қант аз қосылған компоттардан немесе қант мүлде жоқ.

Бұл диета салмағын жоғалтқысы келетін әйелдер мен ерлерге арналған:

дүйсенбі	Таңғы ас: жасыл немесе маусымдық алма, қызанақ пен моцарелла ірімшігі қосылған дәнді нан, 1 жұмыртқа, шай немесе кофе Снэк: 5 кешью (кептірілген, 8 сағатқа алдын ала суланған) Түскі ас: көкөніс сорпасында ғана пісірілген борщ, пеште пісірілген 150 грамм тауықтың төс еті Түстен кейінгі тағамдар: кәдімгі йогурт немесе ацидофиль Кешкі ас: қызғылт лосось филесі және жаңа піскен көкөністермен салат (қияр, қызанақ, шөптер)
	Таңғы ас алдында: 2 стакан жылы су Таңғы ас: қантсыз су қосылған сұлы жармасы, ½ банан, 10 грамм мейіз, жасыл шай немесе кофе Снэк: апельсин немесе грейпфрут Түскі ас: көкөніс сорпасы, 2 күркетауық котлеті Түстен кейінгі тағамдар: бір стақан айран Кешкі ас: фольгада пісірілген сәбіз қосылған треска филесі, пісірілген көкөністер Ұйықтар алдында: бір стақан жылы су
	Таңғы ас алдында: 2 стакан жылы су Таңғы ас: қызанақ қосылған омлет, сүзбе қосылған нан, шөп шайы немесе цикорий Түскі ас: 2 киви Түскі ас: қызыл бұршақ, сиыр етінің бір бөлігі және қияр, бұрыш, шөп салаты Түстен кейінгі тағамдар: екі ірімшік пен компот Кешкі ас: күркетауық фаршымен толтырылған кәді, ірімшік қыртысы Ұйықтар алдында: бір стақан жылы су
	Таңғы ас алдында: 2 стакан жылы су Таңғы ас: йогурт, шай немесе кофе қосылған мюсли Снэк: жеміс салаты Түскі ас: саңырауқұлақ пюресі сорпасы, тауық еті мен сәбіз қосылған інжу арпа ботқасы Түстен кейінгі тағамдар: мейіз және кептірілген өрік қосылған қантсыз сүзбе Кешкі ас: жасыл бұршақ пен қызанақ қосылған буға пісірілген балық Ұйықтар алдында: бір стақан жылы су
	Таңғы ас алдында: 2 стакан жылы су Таңғы ас: авокадо мен жұмыртқа қосылған тұтас дәнді нан, шай Снэк: 5 бадам, 12 сағат бойы алдын ала суланған Түскі ас: бұршақ ботқасы, пеште пісірілген ет бөлігі, қияр және қызанақ салаты Түстен кейінгі тағамдар: нан қосылған бір стақан ашытылған пісірілген сүт Кешкі ас: пеште көкөністермен пісірілген лосось Ұйықтар алдында: бір стақан жылы су
	Таңғы ас алдында: 2 стакан жылы су Таңғы ас: екі жұмыртқалы омлет, жасыл бұршақ, қызанақ, кофе немесе шай Снэк: алмұрт немесе алма Түскі ас: көкөніс сорпасы, теңіз өнімдері қосылған күріш Түстен кейінгі тағамдар: кез келген жидектер Кешкі ас: пісірілген ет немесе құс еті, сәбіз, қырыққабат, бұрыш және шөптерден жасалған салат Ұйықтар алдында: бір стақан жылы су
Жексенбі	Таңғы ас алдында: 2 стакан жылы су Таңғы ас: асқабақ тұқымы, мейіз және бір қасық кептеліс қосылған қантсыз сұлы жармасы Түскі ас: 3 құрма Түскі ас: тефтели қосылған асқабақ сорпасы, тұтас дәнді нан тілімдері Түстен кейінгі тағамдар: ½ банан және мейіз қосылған сүзбе Кешкі ас: жаңа піскен көкөніс салаты қосылған пісірілген тауықтың төс еті Ұйықтар алдында: бір стақан жылы су

Әр тамақтан 20-30 минут бұрын СУ.

Қорытынды

Менің ойымша, бұл қарапайым мәзір сізді толық және қанағаттандырады. Ал берілген тағамдардың төмен калориялылығы және белоктардың, майлардың және көмірсулардың пропорцияларына сәйкестігі асқазанға зиян келтірместен тиімді және тегіс салмақ жоғалтуға көмектеседі.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

Егер сіз тамақ арасында тамақтанғыңыз келсе, қарапайым ережені қолданыңыз «Егер сіз тамақтанғыңыз келсе, су ішіңіз!»

Енді күнделікті салмақ жоғалтуға арналған дұрыс диета сізге керемет физикалық пішінді сақтауға көмектесетініне күмәнім жоқ.

Мен сенемін, сіз табысқа жетесіз!

Екатерина Лаврова

Дұрыс тамақтану жүйесіне (PN) сәйкес салмақ жоғалтуға арналған диетаны басқаша емдеуге болады. Сіз оны сынай аласыз және оның кемшіліктерін таба аласыз немесе оны өмір бойы фанатикалық түрде ұстанып, сыртқы көрінісіңізден ләззат ала аласыз. Бірақ PP жүйесінің тиімді екендігі және бас тартқан мыңдаған майлы адамдарға көмектескені уақытпен дәлелденген және диетологтармен расталған факт.

Дұрыс тамақтану қырыққабат салаттары мен буға пісірілген балықтар ғана емес. PP жүйесі бойынша таңғы ас, түскі және кешкі ас үшін миллиондаған рецепттер жасалды, олардың көпшілігі ағзаның қажеттіліктерін қанағаттандырады және әр адамның дұрыс тамақтану жоспарына қосылуға лайық!

PP бағдарламасы

• «Азық-түлік пирамидасына» назар аударыңыз, оған сәйкес сіздің үстеліңіздегі тағамдардың 40% күрделі көмірсулардан тұруы керек (бұған дәнді нан, жармадан басқа дәнді дақылдардың барлық түрлері, сондай-ақ жарма кіреді), 35% жаңа және буға пісірілген. немесе пісірілген көкөністер мен жемістер, ал 20% пайдалы ақуыздар (майсыз ет, құс және балықтың кез келген түрі, ашытылған сүт және сүт өнімдері). Қалған 5% майлар мен қанттан алынуы мүмкін.
• Етті көкөністер мен жемістермен біріктіріңіз.
• Егер сіз оны шынымен қаласаңыз, онда сіз аздап тәтті аласыз. Бірақ күніне қант бар өнімдердің рұқсат етілген шегінен аспаңыз - 5 шай қасық. Жақсырақ, қантты балмен ауыстырыңыз. Кешке дейін алынған калорияларды жағуға уақыт алу үшін барлық десерттерді тек күннің бірінші жартысында тұтынуға болады.
• Ағзаңыздың ақуызды жеткілікті мөлшерде алатынына көз жеткізіңіз (адамға күніне кемінде 100-150 г қажет). Протеин - бұл жасушаларды жаңартып, бұлшықет жұмысын сақтайтын құрылыс материалы. Егер сіз ет пен құс етінен бас тартсаңыз, бұршақ, жаңғақтар және сояда көп мөлшерде болатын өсімдік ақуыздарын тұтыну керек.
• Өңделген тағамдарды, фастфуд пен соустарды, сондай-ақ консервілерді пайдаланбаңыз. Қант пен тұз тіпті кетчупқа да көп мөлшерде қосылады.

Мерзімдері

Әрбір диетаны шектеулі мерзімге ғана қолдануға болады. Нәтижеге қол жеткізгеннен кейін сіз дұрыс диетаға ауысуыңыз керек. Егер сіз дұрыс тамақтануды ұстанатын болсаңыз, сүйікті және зиянды тағамдардан мүлдем бас тартудың қажеті жоқ. Бірақ сіз мұндай өнімдерді тұтыну уақыты мен көлемін қатаң бақылауыңыз керек, сондай-ақ олардың калориялық мазмұнын физикалық белсенділікпен өтеуіңіз керек.

Дұрыс тамақтанудың пайдалы және пайдалы екені сонша, сіз оны өмір бойы сымбатты және сау келбет үшін ұстануға болады және қажет.

Өзіңізге мәзір жасау уақыты келді!

Салмақ жоғалту үшін тамақтану жоспарын қалай жасауға болады

Күніне, аптасына, айына жеке мәзірді жоспарлау дұрыс және қатаң белгіленген тәртіпте тамақтану әдетін дамытуға көмектеседі. Фракциялық - кем дегенде 3 рет, ал жақсырақ күніне 5-6 рет - диета тағамдық тәртіптің кілті болып табылады. Кәдімгі күнделікті тәртіпті бұзудың немесе өзгертудің қажеті жоқ. Жоспар құру кезінде өмір салтыңызға сүйеніңіз.

«Ерте жастағы адамдарға» арналған тамақтану режимі (мысалы, таңғы 6: 00-де тұрып, 22: 00-де ұйықтайтын адамдар)

• Таңғы 7:00-де таңғы ас
• Сағат 10.00-де екінші жеңіл таңғы ас ішіңіз
• Сағат 13.00 түскі асқа барыңыз
• 16.00 түстен кейінгі шай
• 19.00-де кешкі ас ішіңіз

«Түнгі үкілердің» диеталық режимі (таңғы 9.00-ден кейін тұрып, таңғы 00.00-де ұйықтайтын адамдар)

• Таңғы 10.00-де таңғы ас
• Сағат 13.00 түскі ас
• Сағат 15.00 түскі ас уақыты
• Сағат 17.00 түстен кейінгі шайға барыңыз
• Сағат 20.00 кешкі ас уақыты

Осылайша, күнделікті режимге сәйкес тамақтану кестесін реттеңіз.

• Оянғаннан кейін бір сағаттан кейін таңғы ас ішу керек
• Таңертең аш қарынға 250 мл жылы қарапайым суды ішіңіз.
• Кез келген тамақ арасында 2-3 сағат қалдырыңыз
• кешкі асты ұйқыға дейін екі сағат бұрын немесе кешіктірмей ішіңіз

Салмақты дұрыс жоғалту үшін сіз тұтынатын барлық тағамдардың калориясын қадағалауыңыз керек. Ол үшін телефоныңызға блокнот немесе арнайы қосымшаны алып, тіпті ішетін су немесе шырын мөлшерін де жазып алыңыз.

Мәзірді құру кезінде не маңызды

1. Апталық мәзіріңізді жоспарлағанда, дереу азық-түлік сатып алу тізімін дайындаңыз. Қай күні не пісіретініңізді бірден шешіңіз. Белгілі бір күндерде, мысалы, тауық пен балықты қосу керек. Бір күні кешкі асқа жеңіл көкөніс салаты, түскі асқа сиыр етінен жасалған дәмді стейк және т.б.
2. Аштық сезінбесе де, таңғы асты өткізіп алмау керек. Әрбір таңғы ас теңгерімді және қоректік болуы керек - көмірсулардың күнделікті тұтынуының 50% таңғы асқа, 30% - белоктарға, 20% майларға қалдырылуы керек.
3. Кешкі ас негізінен белоктардан тұруы керек. Мысалы, майы аз сүзбе, пісірілген тауық еті немесе буға пісірілген балық.
4. Түстен кейінгі тағамдар мен екінші таңғы ас негізгі тағамдар арасындағы дұрыс және теңдестірілген тағамдар болып табылады. Бірақ олар толық тағамға айналмауы керек. Тағамға жаңа піскен жемістерді дайындаңыз (сізде бір банан, 150-200 г жүзім, бір үлкен алма болуы мүмкін), жаңа піскен немесе пісірілген көкөністер (қырыққабат, қызанақ, сәбіз, шалғам және т.б.), кептірілген жемістер немесе жаңғақтар (соңғылары болуы керек). тұзсыз және бір дозада 30 г артық емес).
5. Калорияларды санау кезінде физикалық белсенділік кезінде жағылғандарды алып тастаңыз. Мысалы, егер сіз күні бойы қаланы аралайтын болсаңыз немесе ұзақ қашықтыққа циклокросты жоспарлаған болсаңыз, сол күні диетаңызды көбейтіңіз. Көмірсулар мен ақуыздардың дұрыс мөлшерін жоспарлаңыз және үйден шықпас бұрын жақсы таңғы ас ішіңіз.
6. Қарапайым ауыз суды ішіңіз - салқындатылған немесе қайнаған су емес (ол асқазан-ішек жолдарын тазартады және метаболикалық процестерді бастайды). Жасыл шай салмағын жоғалтқандар үшін жақсы (ол зат алмасуды тездетеді, ағзаның антиоксиданттарға қажеттілігін толтырады және тәбетті тамаша басады).
7. Сіз кофе ішуге болады, бірақ жоғары калориялы вариацияларды (латте немесе капучино) түскі асқа дейін ғана ішіңіз.

Салмақ жоғалтудағы қателіктер

• Кәмпиттер мен крахмалды тағамдарға арналған бұзылулар (оларды толығымен жоққа шығаруға болмайды, бірақ күнделікті калория қабылдау нормасын бұзбау үшін қабылдауды мөлшерлеңіз).
• Қуырылған және ысталған. Тағамды мұндай термиялық өңдеу, егер сіз майсыз, ашық отта қуырып, табиғи жолмен (жасанды түтінмен емес) 20 минуттан артық емес темекі шегетін болсаңыз мүмкін болады.
• Қайнатылған және пісірілген тағамдарға шикі көкөністер мен жемістерге артықшылық беріңіз, жасылдардың барлық түрлерін максимум тұтыныңыз.
• Үлкен бөліктермен ауыр кешкі ас. Етті немесе балықты қайнатыңыз немесе бұқтырыңыз, міндетті түрде жаңа піскен көкөністі қосыңыз (мысалы, бір жаңа піскен қияр қосылған 200 г браконерлік сиыр еті).
• Алкогольді жиі ішу. Оны болдырмау керек, өйткені ол өте жоғары калориялы және күшті аштық сезімін тудыруы мүмкін.
• Тамақтану кезінде су ішуге болмайды. Шай немесе шырын үшін де солай. Бір стакан шайды тамақтан бір сағат бұрын және жарты сағаттан кейін ғана қайнатыңыз.
• Тұз, дәмдеуіштер және соустармен абай болыңыз. Мұның бәрі тәбетті айтарлықтай ынталандырады және бұзылулар мен артық тамақтануға әкелуі мүмкін.
• Тамақты өткізіп жіберуге болмайды. Әрқашан жаныңда бір қап жаңғақ, лимон қосылған су немесе бір уыс мейіз болсын. Осылайша сіз тәбетіңізді тежеп, кешіктірілген тамақ кезінде артық тамақтанудан аулақ боласыз.

Апталық мәзір үлгісі

Бірінші күні

Таңертеңгілік ас: күріш 200 г, сары май 10 г, бір банан немесе бір алма, қара кофе.

Снэк: кептірілген сұр нан, пісірілген жұмыртқа, қызанақ.

Күнделікті тағам: буға пісірілген скумбрия 200 г, бұршақ және күнбағыс майы қосылған қытай қырыққабат салаты 180 грамм.

Екінші тағамдар: майы аз сүзбе 120 г 10% қаймақ қасық, жасыл алма, 200 мл шай.

Кешкі ас: пісірілген көкөністер 220 г, пісірілген сиыр еті 140 г

Екінші күн

Таңертеңгілік ас: тұтас нан, кілегейлі сүзбе және пластикалық қиярдан жасалған сэндвич, 100 г жүзім, бал қосылған шай немесе кофе.

Снэк: сүзбе 50 г балмен шай қасық.

Күнделікті тағам: ет сорпасы 200 г, лимон шырыны қосылған қияр мен қызанақ қосылған жаңа піскен қытай қырыққабаты салаты.

Екінші тіскебасар: қызыл алма және бір киви, жасыл немесе шөп шайы.

Кешкі ас: майсыз сиыр еті 200 г, екі жаңа қияр.

Үшінші күн

Таңертеңгілік ас: сүтсіз пісірілген сұлы жармасы - 210 г, бал қасық, авокадо және қантсыз кофе.

Снэк: қарағай немесе грек жаңғағы 60 г, жасыл алма, шай, лимон тілімдері.

Күнделікті тағам: қоңыр күріш 150 г, буға пісірілген көкөністердің бірдей мөлшері.

Екінші тіскебасар: сүзбе, жарма, 150 г банан, шөп шайы.

Кешкі ас: 200 г аршылған теңіз өнімдері, екі қияр және бір қызанақ.

Төртінші күн

Таңертеңгілік ас: сүт қосылған сұлы жармасы 200 г, жаңа піскен таңқурай, қаражидек, көкжидек немесе құлпынай - 100 г.

Түскі ас: 100 г майы аз қантсыз йогурт, бір шай қасық бал және жаңа қайнатылған қара кофе.

Күнделікті тағам: майы аз пісірілген балық 250 г, ашытылған қырыққабат 130 г.

Екінші тіскебасар: майы аз қаймақ қосылған қызанақ, қияр салаты 200 г.

Кешкі ас: қабығы жоқ 200 г пісірілген тауық еті, 30 г Пармезан себілген, сонымен қатар екі қияр.

Бесінші күн

Таңертеңгілік ас: 30 г сары май, бір пісірілген жұмыртқа, бір қияр қосылған суға 200 г картоп пюресі.

Снэк: көк шай және екі киви.

Күнделікті тағам: арпа қосылған саңырауқұлақ сорпасы 260 г, кептірілген нан немесе крекер тілімдері және 10 г ірімшік.

Екінші тіскебасар: сүзбе, мейіз және йогурттан жасалған үй кәстрөлі 150 г.

Кешкі ас: пісірілген хек 200 г және теңіз балдыры 100 г.

Алтыншы күн

Таңертеңгілік ас: екі жұмыртқа және 150 мл сүт, жаңа қайнатылған қара кофеден жасалған шайқалған омлет.

Снэк: грейпфрут немесе помело.

Күнделікті тағам: пісірілген картоп 150 г шампиньондармен 100 г, пісірілген тауық еті 70 г.

Екінші тағамдар: айран немесе майсыз йогурт 200 мл, бір жасыл алма.

Кешкі ас: майы аз сүзбе 150 г қант қосылмаған, пеште пісірілген екі алма.

Жетінші күн

Таңертеңгілік ас: судағы тары ботқасы 200 г сары май 30 г, қантсыз бір стақан қара шай.

Екінші таңғы ас: киви және банан.

Күнделікті тағам: буға пісірілген көкөніс кастрөлі + 20 г ірімшік - 250 г, қайнатылған тауық еті - 100 г.

Екінші тағамдар: қайнатылған асшаяндар 200 г, сәбіз немесе қызанақ шырыны 200 мл.

Кешкі ас: буға пісірілген балық котлеті 150 г, қайнатылған ақ күріш 100 г, бір қызанақ.

Дұрыс тамақтанудың негізгі принциптері

Егер сіз салауатты өмір салтына ауысуды шешсеңіз және бүкіл апта бойы өзіңіз үшін дұрыс тамақтану мәзірін әзірлеуге шешім қабылдасаңыз, мұндай режимнің негізгі принциптеріне назар аударыңыз. Эндокринолог сіздің жеке көрсеткіштеріңізге негізделген мәзірді жасағаны жақсы, бірақ бұл принциптерді қарапайым ұстану денсаулықты жақсартуға және салмақты қалыпқа келтіруге көмектеседі: Диета әртүрлі болуы керек, жалпы мөлшердің жартысы. жемістер мен көкөністер болуы керек. Бөлек тағамдар. Жарма мен нанды тұтынуды азайтыңыз. Майы аз сүт өнімдерін тұтыныңыз. Майды тұтынуды азайтыңыз. Тамақты негізінен қайнату немесе бумен пісіру керек. Қыста және күзде витамин таблеткаларын қабылдаңыз. Қант, тұз, сода және кондитерлік өнімдер ең аз мөлшерде болуы керек. Шамамен 2 литр су (минералды және таза ауыз су) ішіңіз. Тамақтанудан 20 минут бұрын және одан кейін ішіңіз. Алкогольді тұтынуды барынша азайтыңыз.

Сәр Негіздерді атап өту керек, дұрыс тамақтанудың әмбебап рецептері жоқ - әр адам жеке, өзінің бейімділігі мен дене ерекшеліктері бар. Осыған қарамастан, ғалымдар салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтанудың негізгі принциптерін шығарды және тәжірибе олардың тиімділігін, кем дегенде, көп жағдайда көрсетті. Тиімді салмақ жоғалту үшін салауатты және дұрыс тамақтанудың бұл негізгі принциптері мыналарды қамтиды:+

1. Дұрыс тамақтану үшін үлгі мәзір. Көп оқы. қоректік заттардың, ақуыздардың, көмірсулардың және майлардың әртүрлі мазмұны бар тағамдарды қоса алғанда, әртүрлі болуы керек.
2. Артық салмақпен күресуде өте тиімді жарма өнімдері пайдалы тамақтану мәзірінде маңызды рөл атқарады.
3. Сүт өнімдері салмақ жоғалтуға арналған диетада маңызды рөл атқарады, бірақ қартайған сайын оларды тұтыну шектелуі керек.
4. Балық өнімдерін елемеуге болмайды, өйткені олардың құрамында тек ақуыз ғана емес, сонымен қатар пайдалы майлар мен омега-3 қышқылы бар, олардың жетіспеушілігі арықтауға тырысатын әйелдерде тері, шаш, тіпті целлюлит проблемаларына әкелуі мүмкін.
5. Салмақты жоғалту мәзірінде көкөністер мен жемістерді үнемі тұтыну дененің қажетті дәрумендерді алуының кепілі болып табылады.
6. Дұрыс тамақтану арқылы салмақ жоғалту үшін жануар майын өсімдік майымен алмастырған жөн. Салмақ проблемалары айқын болса да, сіз майсыз толықтай жасай алмайтыныңызды есте ұстаған жөн.
7. Дұрыс тамақтану кезінде қантты, сондай-ақ одан жасалған тәттілерді тұтынуды азайту керек, немесе диетадан толығымен алып тастау керек. Ақыр соңында оларды жаңғақтар, бал және жеміс десерттерімен ауыстыруға болады.
8. Салмақты жоғалту үшін тұзды тұтынуды азайту керек, бұл денеде сұйықтықтың сақталуына ықпал етеді және бұл ісінуге әкеледі.
9. Алкогольді сусындарды ішу қатаң түрде қажет емес. Олардың калориялары өте жоғары және бүкіл денеге зиян келтіреді. Жаман әдеттер, салмақ жоғалту және дұрыс тамақтану - үйлесімсіз нәрселер.
10. Ақыр соңында, дұрыс тамақтану туралы жоғарыда айтылғандардың барлығы физикалық белсенділікпен бірге жүруі керек екенін есте ұстаған жөн. Бұл сізге жаттығу залына немесе фитнес орталығына бару керек дегенді білдірмейді, бірақ кем дегенде жаяу жүру мүмкіндігін елемеуге болмайды. Әйтпесе, салмақ жоғалту және дұрыс тамақтану тиімсіз болады.

Таңғы ас:
Көкжидек пен бадам қосылған сұлы жармасы. Перспективада бұл күннің тамаша бастамасы. Сұлы ұнына еріген көкжидек, үгітілген бадам қосып, бәрін даршынмен себіңіз және аздап бал қосыңыз. Бұл тағамдар қоректік заттарға, ақуызға және талшыққа бай.
Таңғы астық (мюсли немесе қытырлақ жарма). Жидектер, йогурт немесе сүт қосыңыз, толық таңғы ас дайын!
Шөптермен омлет немесе көкөніс қосылған омлет. Бұл таңғы ас таңғы ас ішуді ұнататындарға жарайды. Толық сезінуден басқа, жұмыртқа сізді ақуыз және Е дәруменімен қамтамасыз етеді.
Жаңа піскен жидектер, сұлы жармасы және йогурт. Блендерді қолданып, барлық ингредиенттерді араластырыңыз және екі шай қасық зығыр майын қосыңыз.
Жеміс-жидек салаты. Біраз алма, қауын, апельсин, алмұрт, банан кесіңіз, жүзім мен жидек қосыңыз. Әрі қарай, кесілген жемістер лимон шырыны мен йогуртпен құйылуы керек. Өте дәмді және сау.
Дәнді нан, салат, тауық еті және майы аз қатты ірімшіктен жасалған құнарлы сэндвич.
Сүзбе және жемістер. Майы аз сүзбеге кез келген жемісті қосыңыз: алма, цитрус жемістері және жидектер.
Сүт қосылған қарақұмық ботқасы. Қарақұмық - тамаша диеталық өнім. Сонымен қатар, бұл біздің ағзамыз үшін маңызды өсімдік ақуызы мен микроэлементтердің қоймасы.
Авокадо салаты: бірнеше авокадо жемісін тураңыз, пісірілген жұмыртқа мен үгітілген ірімшікті қосыңыз және дәмдеңіз. Нәтиже: көптеген витаминдер, жоғары калория және тамақтану.
Жарты бананның қоспасы, үлкен алманың үштен бір бөлігі және ас қасық сұлы жармасы. Қоспаға 200-250 г айран құйыңыз.

No1 сымбатты фигураға пайдалы таңғы ас

Неліктен күнді сұлы ұнынан бастамасқа? Бұл пайдалы ботқа пайдалы витаминдер мен микроэлементтердің мөлшері бойынша көшбасшы болып табылады. Сұлы ұнының дәмін өзгерту үшін оған жаңа піскен немесе мұздатылған жемістер мен көкөністерді қосуға болады.

Салауатты таңғы ас үшін бар болғаны 200-250 грамм сұлы ботқасы, ал шоколад туралы опасыз ой обсессивті болуды тоқтатады, ал сымбатты фигура жақынырақ болады. Сұлы жармасы тез сіңеді және бел мен жамбасқа шыдамайтын ауыртпалық ретінде қонбайды.

Таңертең ботқаның күйіп қалу қаупіне байланысты пеште уақытты ысырап етпеу үшін жылдам пісіру әдісін қолдануға болады. Сұлы майын сумен толтырып, микротолқынды пеште 5-7 минутқа қалдыру керек.
Осы уақыт ішінде жеңіл макияжды қолдануға уақыт болады, ал ботқа жағымды кремді массаға айналады.

No2 сымбатты фигураға пайдалы таңғы ас

Қарақұмық ботқасы - сұлы жармасына балама. Қарақұмық әдетте салмағын жоғалтқысы келетіндердің сүйікті өнімі болып табылады. Кішкене тарелка ботқасы - бұл дәмді тағам ғана емес, сонымен қатар витаминдер мен микроэлементтердің қоймасы.
Қарақұмық моно-диетасының ең тиімді және тиімді деп аталуы кездейсоқ емес.

No3 сымбатты фигураға пайдалы таңғы ас

Smoothies - бұл сымбатты фигураны алу үшін біздің азық-түліктер топтамасында қола орынға лайық сәнді және пайдалы таңғы ас. Смузи жасау оңай. Кефирге немесе майсыз йогуртқа қалағаныңызды қосу керек.
Сіздің дәміңізге сәйкес келетін кез келген көкөніс көкөніс смузиіне жарайды. Жеміс - алмұрт қабығы сияқты қарапайым.

Болашақ таңғы астың барлық компоненттері анықталған кезде, бәрін блендерде араластыру керек. Ал қанықтыру үшін тағамды бір уыс сұлы жармасымен араластыруға болады. Дайын! Сіздің үстеліңізде сымбатты фигураны алу үшін дәмді және пайдалы таңғы ас.

No4 сымбатты фигураға пайдалы таңғы ас

Омлет - бұл таңғы ас, ол өзінің сипаттамалары бойынша ерекше. Оның көптеген артықшылықтары бар: ол тез дайындалады, орындалуы әртүрлі, дәмді және пайдалы. Омлет дәмімен шығармашылықпен айналысу және оған витаминдік құндылық қосу үшін,
Брокколи, қызанақ, жасыл капсикум немесе болгар бұрышы сияқты көкөністер жұмыртқа массасында артық болмайды.

No5 сымбатты фигураға пайдалы таңғы ас

Жұқа фигураға арналған дәмді, әдемі және пайдалы таңғы ас жидектер мен бал қосылған майы аз сүзбеден дайындалады. Барлық ингредиенттерді блендермен шайқасаңыз, артық калориясы жоқ, тек максималды пайдасы бар шырынды сүзбе кремін аласыз.

Сіз сүзбе таңғы астының дәмін тек жемістердің көмегімен ғана емес, әртараптандыруға болады. Бұл сүт өнімі жаңа піскен шөптермен үйлескенде де жақсы.

No6 сымбатты фигураға пайдалы таңғы ас

Үйде жасалған мюсли - сымбатты фигураға арналған нағыз жігерлі, пайдалы таңғы ас. Оны дүкеннен сатып алынған мюслимен шатастырмау керек, бұл, өкінішке орай, калория қоймасы. Өз қолыңызбен мюсли жасау оңай.
Қабыршақтарды қуыруға арналған табада аздап қуыру немесе пеште қыздыру керек. Бұл жақсы дәм мен қытырлақ қосады.

Содан кейін жарманың үстіне майы аз сүт, айран немесе йогурт құйып, жаңа және кептірілген жемістерді, жаңғақтарды қосыңыз және бәрі аяқталды! Арық фигураға арналған нәрлі және өте толы пайдалы таңғы ас дайын. Есіңізде болсын, артық калория болмайды. Әрине, сіз оны жаңғақтар мен кептірілген жемістермен асыра алмасаңыз.

No7 сымбатты фигураға пайдалы таңғы ас

Жеміс салаты - күннің тамаша бастауы. Кез келген комбинациялар қабылданады. Дегенмен, грейпфрут дене майын күйдіретінін, авокадоның толықтық сезімін беретінін және бананның калориясы жоғары екенін ұмытпаңыз, бірақ бұл пайдалы таңғы ас үшін маңызды емес.
Бір тарелка жеміс салаты жаныңызды толтырып, күш-қуат беріп, жігеріңізді арттырады. Рас, оны дайындау үшін сізге шамамен 5-7 минуттық ұйқыны құрбан етуге тура келеді, бірақ әдемі, сымбатты фигура үшін оятқышты сәл артқа қою сияқты ерлікке бару керек деп ойлаймыз.

No8 сымбатты фигураға пайдалы таңғы ас

Қара шоколады бар қантсыз кофе - сүйікті сусынынан бас тарта алмайтындар үшін пайдалы таңғы ас. Дегенмен, құрамында кем дегенде 70% какао бар шоколадты ғана таңдау керек. Әйтпесе, жұқа фигураға пайда әкелудің орнына, ащы шоколад фигураның ең проблемалы жерлерінде артық салмақ жинайды.

No9 сымбатты фигураға пайдалы таңғы ас

Бір тілім тұтас дәнді нан қосылған қатты ірімшіктер - таңертең пайдалы таңғы аспен бастаудың балама жолы. Есіңізде болсын, ірімшіктің майлылығы өте жоғары болмауы керек, өйткені ірімшік өте жоғары калориялы өнім болып табылады. Сэндвичтің кішкентай болуы маңызды.
Жіңішке фигураға тез қол жеткізу үшін сіз өзіңізді шағын өлшемдермен шектемеуіңіз керек, өйткені бір жарым сағаттан кейін сіз жеңіл тамақ жегіңіз келетінін сезінесіз. Ал сіздің міндетіңіз ірімшік таңғы астынан кейін түскі асқа дейін тұру.

No10 сымбатты фигураға пайдалы таңғы ас

Бір уыс жаңғақ жоғарыда аталған 9 рецепттің кез келгенін дайындауға уақыты жоқ адамдар үшін пайдалы таңғы ас ретінде қолайлы. Жаңғақтар өте жоғары калориялы екенін есте ұстаған жөн, сондықтан оларды теріс пайдаланбау керек. Бірақ аз мөлшерде, шамамен 10 бадам, сіздің денеңіз келесі 3-3,5 сағатта қуат алады.

Салауатты таңғы ас
Жаңа шырындар. Бір стақан апельсин шырынынан басталатын пайдалы таңғы ас асқазанға тағамды сіңіруге дайындалуға көмектеседі. Бұл балшырынның құрамында С витаминінің көп мөлшері бар; басқа табиғи шырындар (алма, сәбіз, қызанақ және т.б.) пектинге, каротинге және басқа қоректік заттарға бай. Калория мөлшері - 40-70 ккал.

Жарма. Таңғы асқа көмірсуларға бай мюсли, қара бидай және құрамында минералды тұздар, В дәрумендері және ірі талшықтары бар тұтас дәнді нандарды жеу пайдалы. Әртүрлі дәнді дақылдардың калория мөлшері 285 ккал (күріш) - 330 ккал (арпа) аралығында.

Жемістер. Пайдалы таңғы ас жаңа піскен жемістерден немесе кептірілген жемістерден басталуы мүмкін - кептірілген өрік, қара өрік, інжір, мейіз. Табиғи өнімдерде көптеген витаминдер, минералдар және диеталық талшықтар бар, соның арқасында мұндай таңғы ас ішектің қалыпты жұмысын қамтамасыз етеді. Көптеген жемістердің - алмалардың, цитрустардың, алмұрттардың, қара өріктердің және басқаларының калория мөлшері 40-60 ккал-дан аспайды,
бұл оларды кез келген салмақ жоғалту диетасына қосуға мүмкіндік береді.

Сүт тағамдары. Табиғи йогурт пайдалы таңғы асқа пайдалы қосымша болады: оның құрамындағы тірі лактобактериялар иммундық жүйені нығайтуға көмектеседі. Таңғы асқа оңай сіңетін ақуызға және кальцийге бай ірімшік жеу маңызды. Йогурттың калория мөлшері 70-80 ккал, ірімшік - 200-400 ккал.

Бал. Бұл өнімдегі көмірсулардың шамамен 40% -ы таңғы астан кейін ағзадағы ферментативті процестерді қалыпқа келтіретін фруктоза. Балдың пайдасы оның жүрек-қантамыр жүйесіне пайдалы әсері болып табылады: бұл құнды компонентті пайдалы таңғы ас мәзіріне қосу күні бойы қан қысымының қолайсыз көтерілуін болдырмауға көмектеседі. Калория мөлшері - шамамен 400 ккал.

Кофе шай.танин және

Артық салмақты жоғалтқанда максималды нәтиже алу үшін күнделікті мәзірді жасаған кезде салмақ жоғалтуға арналған дұрыс тамақтану рецепттерін пайдалану керек. Теңгерімді диета метаболизмді жақсартуға, артық фунттан арылуға және қалаған мөлшерге жетуге көмектеседі. Сізге тек өнімдерді бір-бірімен үйлестіре білу және олардың қасиеттерін білу қажет. Салмақты жоғалтуға арналған рецепттер тағамдардың калориясына негізделген.

Дұрыс тамақтанудың негізгі принциптері

Кез келген салмақ жоғалту диетасының диетасы артық салмақтан арылуға көмектесетін тағамдардың жиынтығына негізделген. Сонымен қатар, мұндай тамақтану жүйелері бірнеше негізгі ережелерді қамтиды, содан кейін салмақ жоғалту әсеріне қол жеткізіледі. Оларға мыналар жатады:

• барлық тағамдарға арналған рецепттер белоктарда, майларда және көмірсуларда теңдестірілген болуы керек. Сонымен қатар, рецепттерге ағзаның өмірлік маңызды функцияларын сақтау үшін қажетті витаминдер мен микроэлементтер бар талшықтар мен тағамдарды қосу қажет;
• Сіз порция өлшемдерін қадағалауыңыз керек. «Жақсы аз, бірақ жиі» ережесін сақтау керек - бөліктердің мөлшерін азайту, бірақ тамақтану жиілігін арттыру;
• дұрыс тамақтану принциптерін ұстанатын және салмағын жоғалтуға ұмтылатын әрбір адам кем дегенде шамамен рецепттердің энергетикалық құндылығын есептей алуы керек;
• таңғы асты өткізіп жіберуге болмайды. Дене аштықты сезінбесе де, оны бұл тағамнан айыруға болмайды - таңғы ас оны күні бойы қуатпен қамтамасыз етеді. Сондай-ақ, бірінші тамақтанудан жарты сағат бұрын, бір стақан жылы су ішу керек - бұл метаболизм процесін бастайды. Таңертеңгілік асқа әртүрлілік қосу үшін салмақ жоғалтуға арналған көптеген рецепттер бар;
• Сіз күнделікті рационыңыздан зиянды тағамдарды мүмкіндігінше алып тастауыңыз керек. Оларға: қуырылған және майлы тағамдар, ұн өнімдері, фастфуд, тәттілер, алкогольді сусындар жатады. Оларды пайдалану салмақ жоғалту процесін айтарлықтай баяулатады;
• егер ағзаға қант қоспай дайындалған тағамдарға арналған рецепттерден тұратын диетаға бейімделу қиын болса, онда мұндай мәзір компоненттерін пайдалы аналогтармен алмастырған дұрыс: кептірілген жемістер мен жаңғақтардан кәмпиттер жасауға болады, печенье пісіруге болады. үй рецепті бойынша сұлы майынан, ал шайдағы қантты балмен ауыстыруға болады;
• Әртүрлі химиялық заттар мен гормондарды қосып өсірмейтін немесе өндірмейтін сенімді өндірушілерден рецепттерге арналған өнімдерді сатып алған дұрыс. Бұл әсіресе ет пен балыққа қатысты - оларда салмақ жоғалту процесіне де, жалпы адам ағзасына да теріс әсер ететін өсу гормондары көп;
• Сондай-ақ салмақ жоғалтуға арналған рецепттерде тұзды пайдалануды барынша азайту керек, өйткені ол сұйықтықтың жиналуына ықпал етеді және ісінуді тудыруы мүмкін. Салмақты жоғалтуға арналған дұрыс тамақтану рецептерінде тұздың өте аз мөлшері болуы керек;
• салмақ жоғалтуға арналған рецепттерден басқа, PP мәзірі кем дегенде 2 литр сұйықтықты күнделікті тұтынудан тұруы керек;
• Тамақты мұқият және баяу шайнаңыз. Бұл аз тамақ ішу кезінде тезірек қанықтыруға көмектеседі.

Рецепттерді жасауға арналған өнімдер кестесі

Дұрыс тамақтану үшін өзіңіздің рецепттеріңізді жасау үшін салмақ жоғалтуға рұқсат етілген және тыйым салынған тағамдарды тізімдейтін келесі кестені пайдалануға болады.

Салмақты жоғалтқан кезде диетаны қалай жоспарлау керек

Тамақты дұрыс бөлу және порцияны бақылау салмақ жоғалту нәтижелеріне қол жеткізуге әсер етуі мүмкін, сондықтан тамақтануды алдын ала жоспарлап, күн сайын осы режимді ұстанған дұрыс:

• Салмақты жоғалтқан кезде таңғы асты ешқашан өткізіп алмау керек;
• аштық сезімінен аулақ болу керек - денеде тамақ жетіспесе, ол майды сақтай бастайды. Бұған жол бермеу үшін салмақ жоғалтуға арналған тағамдар рецептерін пайдалану керек;
• салмақ жоғалтуға арналған дұрыс тамақтанудың барлық рецепттері композицияда теңдестірілген болуы керек;
• сіз өлшеніп тамақтануыңыз керек - кішкене бөліктерде, бірақ жиі;
• дене белсенділігін қосатындай күнді алдын ала жоспарлау керек, бірақ оны тамақпен біріктіру керек - тоқ асқазанда жаттығу жасамау және жаттығудан кейін артық тамақтанбау үшін;
• шұғыл түрде тыйым салынған тағамдардың бірін жеу қажет болған жағдайда, оны жасаған дұрыс, бірақ өзіңізді бақылауда ұстаңыз.

Дұрыс тамақтануға арналған рецепттер

Фотосуреттерді пайдалана отырып, осы рецепттерге сәйкес дұрыс тағамдарды дайындау оңай және қарапайым және олардың әрқайсысы дұрыс тамақтанудың тамаша үлгісі бола алады және салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.

Рецепт: көкөніс пен тауық еті қосылған макарон

Макарон өнімдерін (қатты бидайдан) тұз қоспай қайнатыңыз. Кішкене цуккиниді жұқа шеңберлерге кесіңіз (көкөністерден қабығын тазаламаңыз), оған жасыл бұршақ пен брокколи қосыңыз. Аздап соя соусын немесе терияки соусын қосып, қуырылған табада көкөністерді бұқтырыңыз. Тауықтың төс етін кішкене кесектерге кесіп, көкөністерге қосыңыз. Пісірілгеннен кейін көкөністер мен тауық етін макаронмен бірге лақтыруға немесе бөлек қызмет етуге болады.

Рецепт: ақ соусы бар балық

Бұл салмақ жоғалту рецептінің жақсы жағы - ингредиенттерді жеке қалауларға сәйкес өзгертуге болады. Тұздықты алдын ала дайындауға болады: бірнеше қасық қаймақ (майы аз) бір шымшым мускат жаңғағы мен қара бұрышпен араластырыңыз. Туралған (блендерде жақсырақ) маринадталған немесе маринадталған қияр, кішкене қасық қыша қосыңыз.

Балықты пісіріңіз: ол үшін кез келген ақ теңіз балығын (трасса, теңіз басы, хек, тилапия, галибут) алып, терісі мен сүйектерін алып тастап, лимон шырынын аздап құйып, пісіру парағына салып, пісіруге болады. Мұны алдымен балыққа көкөністер қосу арқылы жасауға болады - жұқа сақиналарға кесілген пияз тамаша. Пісіргеннен кейін, ақ тұздықпен ыдысқа қызмет етіңіз, үстіне зире тұқымын себіңіз.

Рецепт: толтырылған цуккини

Кішкентай цуккиниді (неғұрлым кішірек болса, соғұрлым жақсы) ұзына бойымен екіге кесіңіз де, целлюлозаны алыңыз. Алдымен ірімшікті үккіштен өткізіңіз. Оны цуккини целлюлозасына қосыңыз, сарымсақпен дәмдеңіз және прованс шөптерінің қоспасы. Әр жартысын қоспамен толтырыңыз. Шие қызанақтарын 2 бөлікке кесіп, бүкіл ұзындығы бойынша «қайықтарға» салыңыз. Үстіне майдалап туралған ақжелкен, кинза немесе пияз себіңіз.

Кеңес: мұндай рецепттерде Адыге ірімшігін қолданған дұрыс - бұл тағамға тұз қосудан аулақ болуға, салмақ жоғалтуға ықпал ететін төмен калориялы өнім.

Рецепт: көкөністер мен балық қосылған кускус

Кускус - ағзадағы тұз балансын қалыпқа келтіруге көмектесетін, холестеринді айтарлықтай төмендететін және салмақ жоғалтуға әкелетін дәнді дақыл. Бұл жарма бар рецепттер салмақ жоғалтқан кезде әдеттегі диетаны айтарлықтай әртараптандыруы мүмкін. Кускусты қос қазанда немесе суда қайнатып пісіруге болады. Бұл бар болғаны 5 минутты алады. Пісірілген жармаға кез келген бұқтырылған көкөністерді қосуға болады, бірақ ол жас жасыл бұршақ, сәбіз, пияз және болгар бұрышымен жақсы үйлеседі. Грильде немесе пеште пісірілген қызыл балық қосылған гарнир ретінде кускусты жеуге болады.

Салмақ жоғалтуға арналған көкөніс және бұршақ салаты

Бұршақтың 2 түрін қайнатыңыз: ақ және қызыл. Туралған қызанақты қосыңыз. Салатты жүгері дәндерімен және майдалап туралған аскөк пен ақжелкенмен толықтырыңыз. Салатты шарап сірке суының 1/3 бөлігімен дәмдеңіз (опция ретінде: бұрын сірке суына маринадталған майдалап туралған пиязды қосуға болады) немесе лимон шырыны, бұрыш.

Кеңес: салмақ жоғалтуға арналған салат рецепттерінде консервіленген үрме бұршақтарды, жүгері немесе бұршақтарды пайдаланбай, жаңа ингредиенттерден тағам дайындаған дұрыс - бұршақты қайнатыңыз, жүгеріні пісірілген немесе мұздатылған жүгерімен ауыстырыңыз, жаңа піскен немесе мұздатылған бұршақ алыңыз. .

Шаурма салмақ жоғалтуға арналған

Бұл рецепт әдеттегі тағамнан бас тартпай, салмағын жоғалтқысы келетіндерге жарайды. Лаваш үшін тұтас ұннан жасалған шелпек алған дұрыс. Оны өзіңіз де дайындауға болады. Майонездің орнына пита нанын туралған шөптерді қосып қаймақпен майлаңыз (аскөк, ақжелкен, жасыл пияз, насыбайгүл, сіз MSG жоқ әртүрлі дәмдеуіштердің комбинацияларын қолдануға болады). Соя соусында кесектерге кесілген тауық етін қайнатыңыз. Тұздықты, жаңа піскен қиярды (сақиналарда), авокадоды (жұқа тілімдерде), тауық етін, салат жапырақтарын салып, шелпектің ортасына анар дәндерін қосыңыз. Конверттерге немесе орамға ораңыз.

Салмақ жоғалтуға арналған рецепт: фаршталған шампиньондар

Бұл рецепт пиццаны алмастыра алады, егер сіз дұрыс тамақтансаңыз және салмақ жоғалтсаңыз. Шампиньондарды көбірек қабылдаған дұрыс. Саңырауқұлақтардың қақпақтарынан сабақтарды бөліңіз. Аяқтарды майдалап тураңыз, оларға гүл шоқтарына бөлшектелген брокколиді, туралған болгар бұрышын және туралған қызанақты қосыңыз. Саңырауқұлақ қақпақтарын осы қоспамен толтырып, үстіне ірімшік себіңіз. Пеште пісіріңіз.

Көкөніс салаты

Бұл салмақ жоғалту мәзірінің ажырамас бөлігі болып табылатын қызанақ пен қияр салатының рецептерінің вариацияларының бірі. Шие қызанақтары жартысына кесіледі, жаңа піскен қияр жұқа жолақтарға кесіледі, шарап сірке суында пиязды алдын ала маринадтаңыз. Барлығын араластырыңыз, рукола қосып, үстіне дәмдеуіштерді себіңіз.

Салмақты жоғалтуға арналған шамамен күнделікті диета

Тамақтың калориясын есептемей-ақ, уақыт өте келе диетаны бақылауды үйрену үшін, сіз дұрыс тамақтану күнделігін жүргізуден бастай аласыз, оған күн ішінде жейтін барлық тағамдарды жазасыз. Бұл жейтін тағамдарды талдауға, салмақ жоғалтуға және болашақта қиындықсыз өзіңіздің тағамыңызға рецепттер жасауға мүмкіндік береді. Бастау үшін сіз дұрыс тамақтанудың шамамен күнделікті мәзірін пайдалана аласыз:

	Таңғы ас	Кешкі ас	Кешкі ас	Тағамдар (тарату күні бойы)	Сусындар
1	Судағы сұлы жармасы	Көкөністермен бұқтырылған тауықтың төс еті. Гарнир ретінде – қатты бидай макарондары	Соя етінің кесектері бар көкөніс бұқтырмасы	50 г кептірілген жемістер; қызыл балық пен авокадодан жасалған нан сэндвичі	Ағынсыз су; жасыл шай; шөп шай; қантсыз кофе; табиғи көкөніс және жеміс шырындары.
2	Қызанақ пен шөптермен қияр салаты. Бір тілім қызанақ, бір кесек моцарелла және шөптер қосылған дәнді наннан жасалған сэндвич	Брокколи, ірімшік және жұмыртқа кәстрөлі.	Кальмар қосылған қоңыр күріш (немесе басқа теңіз өнімдері)	1 алма; сүзбе (немесе сүзбе) және шөптер қосылған тұтас дәнді наннан жасалған сэндвич
3	Судағы қарақұмық ботқасы	Қара нанның бір бөлігімен көкөніс сорпасы	Баклажан қосылған пісірілген сиыр еті мен бұқтырылған цуккинидің кішкене бөлігі	50 грамм кез келген жаңғақ; бір стақан айран (бір қасық бал қосуға болады)
4	Қаймақ немесе жеміс қосылған сүзбе (майы аз).	Қарақұмық қосылған тауық еті. Дәнді дақылдар сәбіз және пиязбен әртүрлі болуы мүмкін	Көкөністермен жұмыртқа омлеті (брокколи, қызанақ, пияз, болгар бұрышы)	Сұлы печеньесі (қантсыз); бір уыс кептірілген жемістер
5	Табиғи йогурт қосылған жеміс салаты	Көкөніс қосылған күріш қаймақ сорпасы	Ірімшік кәстрөлі. Жаңа қырыққабат пен сәбіз салаты	Бір стақан айран; 1 алма
6	Судағы тары ботқасы	Көкөніс кастрюльі (кәді, қызанақ, сәбіз, баклажан, жұмыртқа)	Қоңыр күріш қосылған қайнатылған ақ балықтың бір бөлігі	Аздап тұздалған форель және қияр тілімімен күріш нанынан жасалған сэндвич
7	Судағы күріш ботқасы	Пісірілген тауық еті бар омлет	Жаңа піскен қызылша, қырыққабат және сәбіз салаты және пісірілген сиыр етінің бір бөлігі	Бір стақан айран; бір уыс жаңғақтар

Бір апта бойы салмақ жоғалтуға арналған дұрыс диета үлгісі

Дұрыс тамақтануға арналған рецепттер салмақ жоғалтуға ықпал ете отырып, дененің ерекшеліктерін ескеретін тағамдарды қамтуы керек:

1. Таңғы асқа денеге күні бойы жеткілікті қуат беретін тағамды жеген дұрыс. Ең пайдалы таңғы ас - суға пісірілген ботқа. Салауатты дәндерге мыналар жатады: қоңыр күріш, қарақұмық, сұлы жармасы, арпа, тары. Таңертеңгілік асты пісірілген жұмыртқамен немесе ірімшік қосылған қара наннан жасалған сэндвичпен немесе аздап тұздалған балық тілімімен толықтыруға болады.
2. Түскі ас ақуыз, май және көмірсулар тұрғысынан теңдестірілген болуы керек. Оңтайлы шешім көкөніс, балық немесе тауық сорпалары болуы мүмкін. Сұйық тағамдарды қабылдау күндерін қатты тағаммен ауыстыруға болады: қайнатылған жарма немесе көкөніс гарнирімен толықтырылған қайнатылған ет немесе балық бөлігі.
3. Кешкі асқа денеге жеңіл рецепттерді жеу керек. Бұл көкөніс салаттары, кастрюльдер, ет бөліктері немесе теңіз өнімдері бар көкөніс бұқтырмасы болуы мүмкін. Жеңіл кешкі ас - салмақ жоғалту кезінде табысқа жетудің кілті.
4. Тағам ретіндекүніне бірнеше стакан майсыз айран ішіңіз. Жемістер (ақылға қонымды мөлшерде), жаңғақтар мен кептірілген жемістер де тамаша шешім болып табылады.
5. Дұрыс тамақтануды ұстана отырып, сіз апта сайын немесе 2 аптада бір рет ұйымдастыра аласыз ораза күндері.

Бір ай бойы салмақ жоғалтуға арналған шамамен дұрыс диета

Бір айға дұрыс тамақтану жоспарын жасаған кезде сіз күнделікті диетаңызды құрайтын жалпы ережелерді сақтауыңыз керек. Қолданылатын рецепттер бірдей, олар пайдалы өнімдердің комбинациясына негізделген. Ең бастысы, нәтиже бірден келмейтінін есте ұстаған жөн. Сізге шыдамдылық танытып, дұрыс тамақтану принциптерінен ауытқымау керек. Тек осы жағдайда ғана жіңішке фигура арман болуды тоқтатады, бірақ нақты шындыққа айналады. Сізге пайдалы тағамдарға арналған рецепттерден кем емес салмақ жоғалтуға көмектесетін тағы бір пайдалы кеңес бар: тоқ асқазанда азық-түлік дүкеніне барыңыз.

Салауатты тағамдарға арналған нұсқалар

Бұл тағамдар салмақ жоғалту үшін дұрыс диетаны құруда маңызды емес. Олар сау, қоректік және салмақ жоғалтуға ықпал етуі керек. Кептірілген жемістер мен жаңғақтар осы қасиеттердің барлығына ие. Оларды бірте-бірте тұтыну маңызды - кішкене уыс жеткілікті. Сондай-ақ, дұрыс тағамдарға арналған рецепттер пайдалы сэндвичтерден тұруы мүмкін. Бұл жағдайда тұтас дәнді нанды қолданған дұрыс, ал пайдалы сэндвич рецептері ірімшік, қияр, аздап тұздалған балық, қызанақ, шөптер немесе сүзбе тілімімен толықтырылады. Барлық осы ингредиенттерді жеке пайдалануға немесе салмақ жоғалтуға арналған дәмді сэндвич рецептерін жасау үшін біріктіруге болады. Бір стақан айран метаболизмді қалыпқа келтіруге көмектеседі, сондықтан оған да назар аудару керек. Мұндай рецепттер дайындау үшін көп уақытты қажет етпейді, бірақ зиянды тағамдарды жеуден сақтайды.

Салмақты жоғалтуға арналған рецепттерді қолдана отырып, дұрыс тамақтанудың барлық принциптері мен шарттарын сақтау белсенді физикалық белсенділікпен бірге артық салмақпен күресуде шешім болады. Сабырлылық танытып, мақсатыңызға сенімді түрде жету маңызды.

Дұрыс тамақтану – денсаулық кепілі. Бірақ бүгінгі қымбат бағада қалай дұрыс тамақтану керек?

Бір айға, аптаға, бір күнге салмақ жоғалтуға арналған арзан пайдалы тағам мәзірін жасауға болады ма және бұл үшін қандай өнімдер қолайлы?

Салауатты және дұрыс тамақтану - бұл ережелер тізімі ғана емес, өмір салты.Әрбір адамның дұрыс тамақтануға деген көзқарасы дәл осылай болуы керек. Өзіңізді қалай жақсартуға болады?

Дұрыс тамақтану ережелері:

1. Диетаны ұстаныңыз: күніне 5 рет және белгілі бір уақыт аралығында тамақтаныңыз;
2. Негізгі тағамда 300-400 г және аралық тағамда 100-150 г тағам бөліктерін азайтыңыз;
3. Артық тамақтанбаңыз - тамақ аштықты қанағаттандырып, асқазанды ауыртпауы керек;
4. Соңғы тамақ ұйқыға дейін 3 сағат бұрын;
5. Теңгерімді диетаны ұстаныңыз - жемістер мен көкөністердің басқа тағамдарға қатынасы 50-ден 50-ге дейін;
6. Пісірудің негізгі әдісі - тағамдарды бумен пісіру және қайнату;
7. Тұтынылатын ауыз судың мөлшерін тәулігіне 2000 г дейін арттыру;
8. Диетадағы майлар мен көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз;
9. Алкогольді және фастфудты алып тастаңыз.

Мұндай ережелерді сақтаудың барлық артықшылығы - денсаулығыңызды жақсарту, денеңіздің жұмысын белсендіру және тұрақты жағымды көңіл-күйді сақтау. Егер стресс сізді алаңдатса, диетаңызды қалыпқа келтіруге тырысыңыз және нәтиже көп күттірмейді.

Диетаны қалыпқа келтіру үшін неден аулақ болу керек:

• Тұрақты тағамдар;
• Құрғақ тағамды жеу;
• таңғы асқа құлықсыздық;
• жеткіліксіз;
• Дұрыс емес тағамды жеу.

Табиғи жалқаулық пен өзін-өзі құмарлық – адамзаттың басты мәселесі. Бұған жол бермегіңіз келсе, дұрыс тамақтанудан бастаңыз!

Қымбат емес өнімдер

Салауатты диетаға жарамды тағамдардың тізімі өте кең: балық, теңіз өнімдері, жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар және ет. Қазіргі жағдайда барлық пайдалы өнімдерді алу қиын. Ештеңе етпейді! Арзан, көңілді және пайдалы тамақтану әбден мүмкін! Тек білімді пайдаланыңыз.

Көкөністер

Салауатты арзан көкөністердің арасында бірнеше бар: қырыққабат, шалғам, сәбіз және пияз. Таныс, қолжетімді және үнемді, ең бастысы денсаулыққа пайдалы өнімдер.

Көкөністердің денсаулыққа пайдасы:

• Қырыққабат - организм үшін С витамині мен кальцийдің негізгі көзі;
• ас қорыту және жасару процестеріне оң әсер ететін бета-каротин мен пектинді қамтиды;
• Қызылшада жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсартуға көмектесетін және жақсартатын бетаин бар (оларды қызыл етеді);
• – PP, A, B, B2 дәрумендерінің, инулиннің және фитонцидтердің ішек микрофлорасына және қатерлі ісіктен қорғайтын қоймасы;
• Шалғамда көп мөлшерде калий мен фосфор, В және РР дәрумендері бар, ол жүйке және жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын қалыпқа келтіреді.

Ерекше тауашаны асбұршақ пен бұршақты пайдалану алады, олардың құрамында жануарларға ұқсас ақуыздың көп мөлшері бар, бұл бірқатар артықшылықтарды қамтамасыз етеді: олар оңай сіңімді және вегетарианшылар үшін етті алмастыра алады.

Балық

Теңіз өнімдері мен балық кейбір жағынан сән-салтанат болып саналады (бағаларды қараңыз), бірақ сонымен қатар арзан, өте пайдалы нұсқа бар - майшабақ. Балықтың басты артықшылығы - полиқанықпаған май қышқылдарының болуы, жақсырақ белгілі.

Майшабақ омега-3 құрамымен танымал қызыл балық болмаса да, бұл май қышқылдарының мөлшері одан кем емес. Бірақ бір қулық бар - жасанды өсірілген майшабақтағы Омега-3 деңгейі өте төмен, сондықтан балықтың шығу тегіне қызығушылық танытыңыз.

Кальций мен фосфор қорын толтыру үшін сүйекпен жеуге болатын шпрот және басқа да кішкентай балықтар қолайлы.

Ет және жұмыртқа

Еттің негізгі пайдалы түрі - тауық еті. Шикі тауықтың төс еті, фосфор, хром, магний және басқа да пайдалы микроэлементтер. Бірақ ең керемет нәрсе ақуыздың саны мен сапасы болып қала береді, оны тұтыну адам ағзасындағы барлық процестерді реттейді.

Ерекше топқа еттің қосалқы өнімдері - бауыр, жүрек, бүйрек - еттің өзінен басқа жануардың денесінің барлығы кіреді. Мұндай өнімдерде дене мүшелері үшін минералдар мен витаминдердің оңтайлы пропорциялары бар, өйткені олар өздері тірі болған кезде.

Сүт тағамдары

Сүт өнімдерінің алуан түрлілігінің ішінде дұрыс тамақтану үшін ең пайдалысы - йогурт, айран және сүзбе, жақсырақ майы аз.

Сүт өнімдерінің пайдалы қасиеттері:

1. Ас қорыту оңай;
2. Құрамында тағамның ас қорыту процесін қамтамасыз ететін микобактериялар (100 г өнімге 10 миллионға дейін);
3. Төмен калория.

Денені шамадан тыс жүктемеу және энергияның жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету үшін йогурт сияқты майсыз сүт өнімдері өте пайдалы, ал айран жасушалардың қалпына келуіне ықпал етеді.

Нан, шоколад және басқа да өнімдер

Пайдалы арзан өнімдердің тізімін бірнеше элементтермен толықтыруға болады:

• – құрамында барлық дерлік минералдар мен микроэлементтер бар, ал 100 г калория мөлшері орта есеппен 170 ккал құрайды;
• Тұтас астық өнімдері – інжу арпа, қарақұмық, сұлы және тары жармалары;
• (кем дегенде 70% какао) – тамаша ынталандыратын және қуаттандыратын жеңіл тағам;
• Күріш - тамаша балама, бірақ тек қара күрішті таңдаңыз (күріш неғұрлым жеңіл болса, соғұрлым оның денсаулығы нашар);

Апталық мәзірді қалай жасауға болады

Апта бойына дұрыс тамақтану мәзірін жасау бірқатар әрекеттермен бірге жүруі керек:

1. Тек пайдалы тағамдар мен тағамдарды таңдаңыз;
2. Өнімдердегі олардың санына назар аударыңыз;
3. Дұрыс тамақтану ережелерін сақтаңыз.

Мәзір өте монотонды болып шығуы мүмкін, бірақ ол келтірілген шығындар мен қолайсыздықтарды өтейді.

Күн сайынғы мәзір кестесі

Біз аптаның әр күніне арналған дайын қымбат емес пайдалы тағам мәзірлерінің кестесін ұсынамыз, оның негізінде сіз өз тағамдарыңызды дайындап, өз қалауыңыз бойынша салмақ жоғалту диетасын жасай аласыз:

дүйсенбі

• Таңғы ас– күріш, көкөніс қырыққабат салаты, шай;
• Түскі ас– бір стақан айран;
• Кешкі ас– қайнатылған майшабақ, редис қосылған салат, кептірілген жеміс компоты;
• Түстен кейінгі тағамдар- алма;
• Кешкі ас– көкөніс бұқтырмасы, қайнатылған тауықтың төс еті, шай, қара бидай наны.

сейсенбі

• Таңғы ас– қарақұмық ботқасы, майы аз сүзбе, кофе;
• Түскі ас- банан;
• Кешкі ас– , зәйтүн майында, шайда;
• Түстен кейінгі тағамдар– бір стақан айран;
• Кешкі ас– шалғам және қырыққабат салаты, күріш, йогурт.

сәрсенбі

• Таңғы ас– , алма, йогурт;
• Түскі ас– 100 г сүзбе;
• Кешкі ас– қайнатылған майшабақ, көкөніс сорпасы, шай;
• Түстен кейінгі тағамдар– 50 г жаңғақ;
• Кешкі ас– буға пісірілген тауық еті, қырыққабат салаты, кептірілген жеміс компоты.

бейсенбі

• Таңғы ас– 2 жұмыртқа, қара бидай наны, жаңа сәбіз шырыны немесе шай;
• Түскі ас- банан;
• Кешкі ас– күріш, бұқтырылған көкөністер, су;
• Түстен кейінгі тағамдар– 100 г майы аз сүзбе;
• Кешкі ас– , көкөніс сорпасы, йогурт.

жұма

• Таңғы ас– қара бидай тосты, қырыққабат немесе қызылша салаты, кофе;
• Екінші таңғы таңғы – алма;
• Кешкі ас
• Түстен кейінгі тағамдар– 50-70 г қара шоколад;
• Кешкі ас– бұқтырылған көкөністер, қара бидай наны, қайнатылған тауықтың төс еті, шай.

сенбі

• Таңғы ас– 2 жұмыртқадан омлет, зәйтүн майы мен шөптер қосылған жасыл салат, йогурт;
• Түскі ас- банан;
• Кешкі ас– қарақұмық ботқасы, көкөніс сорпасы, қара бидай наны, шай;
• Түстен кейінгі тағамдар– бір стақан айран;
• Кешкі ас– пісірілген тауықтың төс еті, винегрет, кептірілген жеміс компоты.

Жексенбі

• Таңғы ас– сұлы жармасы, 2 пісірілген жұмыртқа, кофе;
• Түскі ас- йогурт;
• Кешкі ас– буға пісірілген майшабақ, көкөніс салаты, шай;
• Түстен кейінгі тағамдар– 50-70 г қара шоколад;
• Кешкі ас- көкөніс сорпасы,