Psichologiniai pratimai nuotaikai pagerinti. Pratimai nuotaikai pakelti, medžiaga ta tema. Pratimas „Statyk pagal ūgį“

Mokymai mokytojams „Gera nuotaika – raktas į sveikatą“

Užduotys:

Sąlygų, palankių streso mažinimui, organizavimas.

Mokytojų kolektyvo suvienijimas.

Pasitikėjimo ugdymas;

Savianalizės ir psichologinių barjerų įveikimo įgūdžių ugdymas;

Dalyviai:

Kiemo klubo mokytoja

Grupės taisyklės:

Atviras bendravimas;

Aktyvumas ir humoras;

Neįvertinamasis sprendimas;

Čia ir dabar.

Mokymų eiga

1. Pratimo pasisveikinimas „Labas drauge“ (dalyviai suskirstyti į poras)

Labas draugas – jie spaudžia ranką;

Kaip tu čia – ploja vienas kitam per petį;

Kur buvai – griebia už ausies;

Pasiilgau tavęs – rodydamas į save, sukryžiavęs rankas ant krūtinės;

Tu atėjai – jie atskleidžia rankas į šonus;

Gerai – apsikabina ir glosto vienas kitam per nugarą.

2. Pratimas „Nuotaikos portfelis“

Tikslas: įvertinkite savo emocinę būseną pamokos pradžioje.

Instrukcijos: rankose turiu portfelio piešinį. Turime užpildyti ją jūsų nuotaika. Siūlau išsirinkti tokią spalvą, kuri atitinka esamą sveikatos būklę, ir ją pritvirtinti prie piešinio.

Žalia spalva – gera nuotaika

Mėlyna spalva – vidutinė nuotaika

Geltona spalva – bloga nuotaika

3. Pratimas „Garso gimnastika“

Rami, atsipalaidavusi būsena, stovint, tiesia nugara. Pirmiausia giliai įkvėpiame per nosį ir iškvėpdami garsiai ir energingai ištariame garsą:

A – teigiamai veikia visą organizmą;

E – veikia skydliaukę;

Ir – veikia smegenis, akis, nosį, ausis;

O – veikia širdį, plaučius;

U – veikia organus;

I – veikia viso organizmo veiklą;

M – veikia viso organizmo veiklą;

X – padeda išvalyti organizmą.

HA – padeda pagerinti nuotaiką.

4. Pratimas – Aš saulėkaitoje.

INSTRUKCIJA: Ant tuščio albumo lapo nupieškite saulę taip, kaip piešia vaikai – su apskritimu viduryje ir daugybe spindulių. Užrašykite savo vardą ratu ir nupieškite autoportretą. Prie kiekvieno spindulio parašykite ką nors gero apie save. Užduotis – prisiminti kuo daugiau gerų dalykų.

Nešiokis saulę su savimi visur. Pridėkite spindulius. O jei sieloje jaučiatės ypač blogai ir atrodo, kad nieko gero, pasiimkite saulę, pažiūrėkite į ją ir prisiminkite, apie ką galvojote, kai užrašėte tą ar kitą savo savybę.

5. Siūlau šiek tiek atsipalaiduoti, o šis pratimas mums padės tai padaryti.

Pratimas „Savęs masažas“

Tikslas: lavinti savimasažo įgūdžius.

Nurodymai: Net ir įtemptą dieną visada galite rasti laiko atsipalaiduoti. Galite lengvai masažuoti tam tikrus kūno taškus. Nespauskite per stipriai, galite užmerkti akis. Štai keletas iš šių punktų:

· tarpantakių sritis: trinkite šią vietą lėtais sukamaisiais judesiais;

užpakalinė kaklo dalis: viena ranka kelis kartus švelniai suspauskite;

· žandikaulis: patrinkite iš abiejų pusių ten, kur baigiasi galiniai dantys;

· pečiai: masažuokite viršutinę pečių dalį visais penkiais pirštais;

· Pėdos: jei pavargote vaikščioti, prieš eidami toliau, šiek tiek pailsėkite ir patrinkite skaudamas pėdas.

6. Asociacijos mankšta „Gera nuotaika“

Dalyviai ant mažų lapelių surašo, ko jiems reikia nuotaikai pakelti (šokoladas, gera muzika.) ir įdeda lapelius į „Gera nuotaika“ maišelį. Pabaigoje mokytojams įteikiami priminimai – maišeliai su antgaliais nuotaikai pakelti.

7. Autotreningas

Groja muzika. Psichologas taria žodžius.

Atsisėskite patogiai. Užsimerk. Giliai įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą... Iškvėpkite. Ramiai kvėpuokite. Su kiekvienu įkvėpimu jūsų kūnas atsipalaiduoja. Jums patinka būti ramybėje.

Įsivaizduokite, kad sėdite ant jūros kranto. Smėlis aplink jus yra visiškai sausas ir minkštas. Apsidairykite aplinkui ir pamatysite, kad esate vienas ant jūros kranto...

Saulė leidžiasi. Jaučiate vakaro saulės šilumą...

Giliai įkvėpkite ir pajuskite sūrų jūros kvapą. Jūros oras yra gaivus ir šiek tiek drėgnas. Jautiesi visiškai ramus.

Leiskite bangoms nuplauti ir nunešti jūsų rūpesčius ir viską, kas jus vargina.

Pamažu tolstu nuo savo rūpesčių. Aš esu visiškai ramus.

Pamažu nyksta jūros vaizdas. Jūros vaizdas dingo.

3-2-1 Atidarykite akis. Ištempti. Esate linksmas ir kupinas jėgų.

7. Origami mankšta „Boružėlė“ (talismanas kiekvienam)

Boružėlė – seniausias laimės ir sėkmės simbolis

1. Padarykite raudono popieriaus kvadratą

2. Sulenkite lakštą įstrižai

3. Sulenkite gautą trikampį ir ištiesinkite

4. Du kampus sulenkite žemyn

5. Pasukite gautą figūrą į kitą pusę

6. Viršutinį kampą sulenkite žemyn

7. Sulenktą kampą sulenkite taip, kad gautumėte nedidelį akordeoną

8. Pasukite gautą figūrą į kitą pusę

9. Belieka nupiešti juodus taškelius ant boružėlės.

8. Pratimas „Nuotaikos portfelis“

Tikslas: įvertinkite savo emocinę būseną pamokos pabaigoje.

Instrukcija: rankose laikau portfelį. Kaip ir pamokos pradžioje, ji turi būti užpildyta jūsų nuotaika, kuri būdinga šiuo metu. Išsirinkite jums patrauklią spalvą ir priklijuokite ją prie portfelio piešinio.

Vaikščiojimas ant kojų pirštų galų

Kitas veiksmingas pratimas, apimantis daugumą raumenų, mažina depresiją, nuovargį ir vangumą, todėl veide atsiras nuotaika.

Net krūtinė ir kvėpavimas

Kai žmogus yra liūdnas, jis nevalingai pradeda slampinėti, taip pašalindamas deguonį.
Šis nuostabus pratimas pasirodė esąs vienas paprasčiausių, tačiau duoda rezultatų akimirksniu!
Pradinė padėtis: stovėkite tiesiai, rankas prie šonų, kiek įmanoma pasilenkite į priekį ir sklandžiai, lėtai išsitieskite į pradinę būseną. Tada sklandžiai sulenkite atgal kiek įmanoma (kuo greičiau). Tai darome 2-3 kartus.
Dirbame su kvėpavimu: lėtas, gilus kvėpavimas 30-60 sekundžių. Tada greitai 20-40 sekundžių. Po to pajusite lengvumą ir energijos antplūdį.

Šokiai pagal ritmingą muziką

Tai laikomas vienu geriausių nuotaikos pakėlimo būdų, kuriame dalyvauja absoliučiai visi raumenys, kolosalus kraujo pritekėjimas į visus organus, kiekviena kūno ląstelė prisipildo energijos – teigiama nuotaika garantuota!
Įsijungiame mėgstamą uždegančią muziką ir šokame, net jei tu to visai nenori, o jėgų visiškai neturi. Po kelių minučių jūs pats nesuprasite, koks esate susierzinęs, jūsų nuotaika aktyviai pakils, bliuzas ir stresas išnyks.

Lengvas bėgimas gryname ore

Verta paminėti, kad vaikščioti negalima;
Vėlgi, širdis pradeda greitinti kraują, kūnas ir smegenys prisipildo deguonies. Patarimas: visada pasiimkite grotuvą su mėgstama energinga muzika, kuri nustatys norimą ritmą!

Kiekvienas žmogus turėtų atlikti pratimus, pagerinančius nuotaiką, kad atsikratytų blogų minčių ir liūdesio.

Sportas ir šypsena – raktas į nuostabią nuotaiką!

Galbūt girdėjote posakį „džiaugsmo hormonai“, taip pat žinomi kaip endorfinai. Tiesą sakant, tai visai ne hormonai, o specialios medžiagos, kurias gamina pačios smegenys.

Jų užduotis yra numalšinti neviltį, skausmą, alkį ir tiesiogine prasme įvesti žmogų į euforijos būseną. Atrodo kaip narkotikai, sakysite. Iš tiesų, endorfinai savo poveikiu yra panašūs į opiatus, bet štai paradoksas: jie visiškai nekenksmingi. Juk juos gamina pats organizmas, reaguodamas į natūralius dirgiklius, o ne veikiamas kokių nors medžiagų.

Endorfinai neveikia vidaus organų, negrįžtamai nekeičia kraujo sudėties ir nesukelia tokios priklausomybės, kad vėliau be jų nebegalite gyventi. Apskritai, idealus būdas nudžiuginti nepakenkiant sveikatai!

Pagrindinis endorfinų gamybos stimulas yra fizinis aktyvumas. Smegenys gauna signalus, kad raumenys dirba ir joms reikia, vaizdžiai tariant, moralinės paramos.

„Džiaugsmo hormonai“ sintetinami ir siunčiami į tas smegenų dalis, kurios yra atsakingos už nuotaiką, todėl bėgimas ar pritūpimas tampa lengvas ir džiugus. Tai labai senovinis biologinis mechanizmas, sukurtas mūsų protėvių, kurie turėjo daug judėti ir dirbti fiziškai.

Tai kodėl dabar mes jo nepanaudojus savo naudai? Svarbiausia pasirinkti tinkamą apkrovą: ji turėtų būti įmanoma, bet nevarginanti.

1. Plieskite

Atsistokite tiesiai, pėdos platesnės nei klubai, kojų pirštai kiek įmanoma atsukti į šonus. Rankos ant diržo. Pritūpkite nepakreipdami kūno į priekį, kelias juda griežtai aukščiau pėdos, neperžengdamas piršto. Sulenkite apatinę nugaros dalį į priekį ir niekada nesleiskite! Jei sunku, viena ranka atsiremkite į kėdę ar sieną. Pakartokite 15-20 kartų.

3. Pritūpimai su rankų pakėlimu

Atsistokite tiesiai, kojos viena nuo kitos, rankos prie šonų. Pečiai pasukti, pilvas įtrauktas, nugara tiesi. Pritūpkite, šiek tiek pakreipdami kūną į priekį ir tuo pačiu keldami rankas į priekį ir aukštyn. Nesusmulkinkite, išlaikykite pusiausvyrą, įsitikinkite, kad jūsų kelias neviršija kojos piršto. Nepritūpkite per žemai, jūsų klubai turi būti horizontaliai arba aukščiau kelių. Pakartokite 15-20 kartų.

5. Pilvas iš viršaus į apačią

Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius, rankas už galvos. Pakelkite kojas nuo grindų ir patraukite kelius link krūtinės. Tada padėkite sulenktas kojas ant grindų, nuleiskite smakrą prie krūtinės ir ištieskite kaktą link kelių, pakeldami pečius ir geriausia pečių ašmenis nuo grindų. Netraukite savęs rankomis už galvos, nesuglauskite alkūnių, jei sunku, tiesiog sumažinkite judesių amplitudę. Pakartokite kiekvieną kojų ir galvos ciklą 12 kartų.

6. Kelių atsispaudimai

Atsigulkite ant delnų ir kelių, nuleiskite dubenį, kad nugara ir klubai sudarytų tiesią liniją. Sulenkite ir ištiesinkite rankas, nusileiskite ant grindų ir pakilkite. Nekelkite dubens! Jei negalite to padaryti, darykite atsispaudimus nuo stalo ar kėdės (tada ne nuo kelių, o nuo ištiesintų kojų) - tai daug lengviau. Pakartokite 15 kartų.

Tinkamą emocinį foną galima nustatyti mankštinantis ar užsiimant mėgstama sporto šaka.

Sportuodami būsime lieknesni ir sveikesni, todėl esame pasiruošę skirti laiko fizinei veiklai. Tačiau sportuojant yra dar viena vertinga savybė. Fizinis aktyvumas padeda išlaikyti teigiamą požiūrį. Fizinio aktyvumo pagalba galime pakelti nuotaiką ir išvengti depresijos.

Kodėl mankšta keičia nuotaiką?

Mūsų kūnas nuolat gamina laimės hormonus - endorfinų. Jų padaugėja, kai patiriame visokių teigiamų emocijų. O endorfinų koncentracija kraujyje didėja, kai sportuojame. Per 15 minučių nuo mankštos pradžios šių hormonų lygis pastebimai padidėja. Galime pasinaudoti šiuo efektu ir panaudoti sporto treniruotes kaip vaistą nuo bliuzo.

Kokios sporto šakos „išgydys“ blogą nuotaiką?

Nuotaikai koreguoti tinka įvairios fizinės veiklos rūšys. Bėgimas ir ėjimas, fitnesas ir joga – galite pasirinkti tai, kas jums labiausiai patinka.

sporto salė padės ne tik patobulinti figūrą, bet ir jaustis užtikrintai bei ramiau.
Kovų menai padės išmesti irzlumą ir perdėtą agresiją.
Bėgimas ir ėjimas palengvins nerimą ir depresiją bei „įjungs“ teigiamą požiūrį į aplinką.
Joga ir Tai Chi padės sumažinti psichologinį nuovargį ir per didelį nerimą.
Fitnesas ir šokiai Jie padės jums pasisemti energijos ir jaustis kaip komandos dalis.

Išbandykite įvairias fizinės veiklos rūšis, stebėkite, kaip jų įtakoje keičiasi jūsų nuotaika ir išsirinkite sau tinkamiausią sporto šaką.

Šiek tiek mankštos!

Na, o dabar keli pratimai, kurie garantuotai pagerins nuotaiką.

Pasitempkim. Pėdos pečių plotyje. Pakeliame rankas priešais save ir aukštyn. Rankomis bandome pasiekti virtualų skersinį, esantį aukštai virš mūsų galvų. Rankas ištiesiame į šonus, toliau laikydami įtemptas ir ištiesdami į šonus. Nuleidžiame rankas žemyn ir atsipalaiduojame.
Mes stumiame kliūtis. Ištiesiame rankas priešais save ir rankomis darome sklaidančius judesius. Virtualias duris stumiame 5 kartus. Tada pakeliame rankas aukštyn ir nuleidžiame žemyn per šonus.
Sukite rankomis. Rankos į priekį Pradedame sukti rankas, pasukti rankas į vidų 20 kartų. Tada pradedame sukti alkūnės sąnarį, taip pat 20 kartų. Tada pereiname prie rankų sukimo ties pečiais. Šiuo atveju rankos sulenktos per alkūnes, o rankos liečiasi su pečiais. Tada nuleidžiame rankas ir jas atpalaiduojame.
Drebulys. Rankos yra išilgai kūno. Jie atsipalaidavę, kabo kaip botagai. Mes kylame ant kojų pirštų ir staigiai nusileidžiame ant kojų. Tokiu atveju kūno raumenys turi būti kuo labiau atsipalaidavę. Atsiranda drebėjimo efektas. Šis pratimas puikiai nuima įtampą ir nuovargį, netgi padeda normalizuoti kraujospūdį.
Beržas. Atsigulkite ant nugaros. Pakelkite ištiesintas kojas ir rankomis paremkite nugaros sritį. Pabandykite minutę stovėti „beržo“ būsenoje. Tada nuleiskite kojas ir atsipalaiduokite.

Ryte pabudote su sunkiu jausmu? Ar esate tamsios nuotaikos? Pėdas pečių plotyje ir pradėkime mankštintis!

Pabėgkime nuo smulkių nuotaikų

Bėgti - e Kitas veiksmingas pratimas nuotaikai pakelti. Prisiminkite vaikus, jie mėgsta bėgioti ir šokinėti, o tai natūralūs pratimai, padedantys palaikyti gerą kūno formą.

„Bėgiko euforija“ – ypatinga pakili nuotaika po ilgo bėgimo, nuo seno žinoma sporte. Neseniai mokslininkai nustatė šio reiškinio priežastį. Jie atrado, kad bėgiojant organizmas aktyviai gamina specialias medžiagas – endokanabinooidus, panašius į marihuaną, gerinančius nuotaiką. Taigi bėgimas nuotaikai pakelti yra labai geras pasirinkimas.

Namuose galite naudoti bėgimą vietoje. Arba galite išeiti į lauką ir tikrai pabėgioti.

Meditacija – statiška kovojant su bloga nuotaika

Nuotaiką teigiamai veikia ne tik dinamiški fiziniai pratimai. Statika taip pat gali padėti mums išvengti bliuzo. Mokslininkai mano, kad meditacija padės mums pakoreguoti nuotaiką į gerąją pusę. Faktas yra tas, kad meditacija padeda padidinti organizme kitą „laimės hormoną“ – serotoniną. Kasdienė meditacija padės atsikratyti per didelio agresyvumo, nuraminti mintis ir numalšinti įtampą.

Ir tai nėra visas „nuotaikos pratimų“ sąrašas. Atlikite įprastus pratimus ir išbandykite naujus, stebėkite savo organizmo reakciją į vieną ar kitą fizinį poveikį. Raskite savo būdus, kaip „išgydyti“ nuo blogos nuotaikos!