Vitaminas B12 maisto lentelėje. Kokiuose maisto produktuose yra vitamino B12? Sužinokite daugiau apie mūsų svorio metimo programas

Vitamino B12 (cianokobalamino) suvartojimas iš maisto yra būtinas organizmo funkcionavimui. Kristalinė medžiaga, kurioje yra kobalto, pirmą kartą buvo dirbtinai gauta iš kepenų 1948 m. ir iki šiol naudojama įvairių ligų profilaktikai ir gydymui.

Funkcija organizme

Cianokobalaminas yra tirpus vandenyje ir jį sintetina žarnyno mikroflora. Jis atsakingas už nervų sistemos lygį ir funkcionavimą, mažina dirglumą, kartu su (B9) dalyvauja kaulų čiulpų kraujodaroje ir raudonųjų kraujo kūnelių brendime.

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra vitamino B12, vartojimas skatina angliavandenių ir riebalų apykaitą, aktyvina kraujo krešėjimo sistemą, teigiamai veikia nervų sistemos ir kepenų veiklą, skatina tulžies druskų gamybą, o tai mažina jų kiekį.

Cianokobalaminas vartojamas įvairių formų anemijos, kepenų, blužnies, odos ligų, neuritų ir neuralgijų, organizmo išsekimo, sutrikimų, burnos gleivinės uždegimų profilaktikai ir gydymui.

Vitaminas B12 teigiamai veikia širdies raumens ir skydliaukės veiklą, stiprina ir normalizuoja kraujospūdį. Jis turi antialerginį, priešnavikinį ir antitoksinį poveikį, sustiprina tam tikrų vaistų gydomąjį poveikį.

Kasdienis reikalavimas

• suaugusiems - iki 3 mcg;
• maitinančioms motinoms - 2-4 mcg;
• vaikams – 0,5-1,5 mcg;
• kūdikiams – iki 0,4 mcg.

Šias reikšmes naudinga padidinti vartojant alkoholį, rūkant, vartojant kontraceptikus ir migdomuosius.

Vegetarams ypač svarbu gauti vitamino B12, nes augaliniame maiste jo nėra. Norint išvengti ir ištaisyti trūkumus, vegetarams gali būti naudinga vartoti multivitaminų papildus.

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra vitamino B12, sąrašas ir lentelė

Cianokobalaminą sintetina žarnyno mikroflora. Anksčiau jis buvo dirbtinai gautas naudojant mikroorganizmus, kurie buvo patalpinti į maistinę terpę, kurioje yra kobalto.

Daržovėse ir vaisiuose nėra cianokobalamino. Nepaisant to, kad tai augalinis produktas ir jame nėra cianokobalamino, jame yra kobalto druskų, kurias žarnyno mikroflora naudoja vitamino B12 sintezei.

Absorbcija pagerina tiekimą, su kuriuo cianokobalaminas sąveikauja valgant. Vitamino B12 pasisavinimą skatina folio rūgštis (B9).

Daugiausia vitamino B12 yra gyvūniniuose produktuose. Jame yra kepenų, mėsos, žuvies ikrų ir pieno produktų. Naudinga juos įtraukti į dietą kartą per savaitę.

Daugiausia vitamino B12 turinčių maisto produktų lentelė

Produktas (100g)	Vitamino B12 kiekis, mcg
Jautienos kepenys	60
Kiaulienos kepenys	30
Kepeninė dešra	23,4
Vištienos kepenėlės	16
Jautienos širdis	10
Jautienos liežuvis	4,7
Triušiena	4,1
Aviena	3
Jautiena	2,6
Vištiena	0,5
Vištienos kiaušinis	0,5
Pieno
Sūris	1,5
Neriebi varškė	1,3
Pienas	0,4
1%	0,4
Mažo riebumo grietinė	0,3
Žuvies gaminiai
Ramiojo vandenyno austrė	16
Silkė	13
Tolimųjų Rytų skumbrė	12
Okeaninės sardinės	11
Sardinės aliejuje	8,7
Upėtakis	7,4
Chum lašiša	4,1
Jūros ešeriai	2,4

Trūkimo priežastys ir simptomai

Kūnas išskiria cianokobalaminą su tulžimi. Jo sunaikinimas trunka ilgai.

Vitamino B12 trūkumas atsiranda ilgai atsisakius jo turinčio maisto – mėsos, kepenų, žuvies, pieno, kiaušinių. Konservantas E200 taip pat gali sukelti cianokobalamino sunaikinimą.

Trūkimo priežastis yra jo absorbcijos pažeidimas sergant virškinimo trakto ligomis - atrofiniu gastritu, enterokolitu, helmintinėmis invazijomis.

Reguliarus trūkumas 5-6 metus yra B12 stokos anemijos išsivystymo priežastis. Dėl patologinės būklės sutrinka dezoksiribonukleino rūgšties susidarymas, riebalų rūgščių apykaita, sumažėja raudonųjų kraujo kūnelių ir hemoglobino kiekis, pažeidžiamas virškinimo traktas ir centrinė nervų sistema. Šio tipo anemija sukelia kepenų, inkstų ir kraujo ligas.

Kitos B12 stokos anemijos priežastys yra vaistų nuo traukulių vartojimas, gimstamumo kontrolė ir per didelis maisto, kuriame yra mielių, vartojimas.

Skrandžio, tulžies takų ir žarnyno ligos sukelia antrinį vitaminų trūkumą dėl žarnyno mikrofloros sumažėjusio cianokobalamino gamybos.

Net ir vartojant pakankamai maisto, kuriame yra vitamino B12, jis prastai pasisavinamas, jei organizmas negamina pakankamai vidinio faktoriaus (Castle faktoriaus) – fermento, kuris sąveikauja su neaktyvia cianokobalamino forma iš maisto ir paverčia jį aktyviu (virškinamu). forma.

Senatvėje Castle faktorius praktiškai negaminamas dėl sumažėjusios rūgščių sintezės organizme. Tokiu atveju vietoj cianokobalamino tablečių gydytojas skiria injekcijas. Į racioną įtraukus rūgštų augalinį maistą – uogas, vaisius, daržoves – padeda palaikyti reikiamą rūgščių gamybos lygį organizme.

Kai kurie vitaminai yra antagonistai. Todėl viename švirkšte negalima maišyti vitaminų B12 ir B1, B2, B6, askorbo rūgšties – juos sunaikina kobalto jonas, kuriame yra cianokobalamino molekulė.

Šie požymiai rodo vitamino B12 trūkumą:

• padidėjęs nuovargis, mieguistumas, depresija;
• galvos skausmas, galvos svaigimas;
• dirglumas;
• apetito stoka;
• galūnių tirpimas;
• susilpnėjimas ir ;
• pilkšva arba gelsva veido spalva.

Cianokobalamino perteklius

Valgydami maistą, kuriame yra vitamino B12, perteklius nesukelia. Perdozavus vitaminų kompleksų, galimos alerginės reakcijos.

Perteklius sukelia nervinį susijaudinimą, greitą širdies plakimą (tachikardiją) ir skausmą širdies srityje.

Perteklius galimas sergant lėtiniu hepatitu, ciroze, lėtiniu inkstų nepakankamumu, leukemija.

Pakeistas: 2019-06-26

Laba diena, smalsūs mano tinklaraščio skaitytojai. Ar dažnai jūsų mityboje yra cianokobalamino? Neišsigąskite šio baisaus pavadinimo – tai nėra koks nors neįprastas produktas. Tiesą sakant, tai yra antrasis vitamino B12 pavadinimas. Patikėkite, šis kobalto turintis elementas yra tiesiog nepakeičiamas kiekvienam žmogui. Ir šiandien ketinu jus tuo įtikinti. Jei esate pasirengęs, klausykite.

Vitaminas B12 turi ypatingą poveikį mūsų nuotaikai, energijos lygiui, atminčiai, širdžiai, virškinimui ir pan. Tai vienas iš svarbiausių elementų. Tai veikia šiuos organizme vykstančius procesus:

• DNR sintezė;
• užtikrina hormonų pusiausvyrą;
• palaiko sveikas nervų, kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemas;
• pašalina homocisteiną;
• lipotropinė funkcija;
• dalyvauja hemoglobino ir leukocitų sintezėje;
• palaiko reprodukcinę funkciją;
• dalyvauja skirstant.

Trūkumo simptomai

Dėl B12 svarbos organizmui šio elemento trūkumą labai sunku nepastebėti. Tai pasireikš įvairiais neigiamais simptomais. Jei jums trūksta šios medžiagos, galite jaustis pervargę arba nesusikoncentravę savo kūne.

Papildomi simptomai suaugusiesiems yra ( 1 ):

• raumenų skausmas, sąnarių skausmas ir silpnumas;
• pasunkėjęs kvėpavimas arba dusulys;
• galvos svaigimas;
• prasta atmintis;
• nesugebėjimas susikoncentruoti į verslą;
• nuotaikos pokyčiai (depresija ir nerimas);
• širdies plakimo sutrikimas;
• bloga dantų sveikata, įskaitant kraujavimą iš dantenų ir burnos opas;
• virškinimo problemos, tokios kaip pykinimas, viduriavimas ar mėšlungis;
• prastas apetitas.

Sunkesnėmis formomis trūkumas gali sukelti žalingą anemiją. Tai pavojinga liga, galinti sukelti atminties praradimą, sumišimą ir net ilgalaikę demenciją.

Yra 2 žmonių grupės, kurioms yra padidėjusi B12 trūkumo rizika. Tai pagyvenę žmonės ir vegetarai ( 2 )

Pirmosios grupės atstovai labai jautrūs vitaminų trūkumui, nes turi virškinimo sutrikimų. Paprastai vyresnio amžiaus žmonėms sumažėja skrandžio sulčių gamyba. Tačiau tai labai svarbu, kad organizmas pasisavintų maistines medžiagas.

Kalbant apie vegetarus, vitamino B12 trūkumas yra suprantamas. Geriausi šio elemento šaltiniai yra gyvūninės kilmės produktai. Tačiau vegetarai jų nevalgo.

Taip pat šio elemento trūkumas pastebimas rūkantiems. Taip yra dėl to, kad nikotinas gali blokuoti maisto elementų pasisavinimą. Vitamino B12 trūkumas taip pat diagnozuojamas žmonėms, kenčiantiems nuo anemijos ir virškinimo sutrikimų. Ir žmonės, kurie piktnaudžiauja alkoholiniais gėrimais, turi šio elemento trūkumą.

Kaip nustatyti B12 trūkumą

Šio vitamino trūkumo diagnozė nustatoma išmatavus jo kiekį kraujo serume. Tačiau tyrimai rodo, kad tokie tyrimai ne visada objektyvūs. Maždaug 50% pacientų, kuriems trūksta vitamino B12, šio elemento lygis yra normalus. ( 3 )

Yra tikslesnių vitaminų trūkumo nustatymo būdų. Tačiau jie, kaip taisyklė, neduoda 100% tikslių rezultatų ( 4 ). Todėl, jei įtariate, kad jums trūksta šio elemento, pirmiausia pasitikrinkite. Jei tyrimo rezultatai rodo, kad viskas normalu, pasitarkite su gydytoju dėl papildomų tyrimų.

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino B12

2007 m. atlikto tyrimo duomenimis, suaugusiųjų vitamino B12 pasisavinimas iš maisto yra apie 50 proc. Tačiau iš tikrųjų šis skaičius dažnai yra daug mažesnis. ( 5 )

Geriausi vitamino B12 maisto šaltiniai yra mėsa, žuvis ir paukštiena, organų mėsa ir kiaušiniai.

Nors kobalto turintis elementas iš kiaušinių pasisavinamas prasčiau – organizmas pasisavina tik apie 9 proc. Daržovėse ir vaisiuose šio elemento visiškai nėra.

Veganams ir vegetarams turiu liūdnų naujienų. Toks super-duper produktas kaip melsvadumbliai yra labai prastas vitamino B12 pakaitalas ( 6 ). Todėl tie, kurie laikosi vegetariškos dietos, turi vartoti vitaminų kompleksus.

Apskritai, tikslus absorbcijos lygis priklauso nuo žmogaus virškinimo sistemos sveikatos. Žemiau pristatau jūsų dėmesiui geriausius šaltinius, aprūpinančius organizmą vitaminu (norma yra 3 mcg suaugusiam).

Naudodami šiuos maisto produktus galite pašalinti elemento b12 trūkumą. Norėdami tai padaryti, jums tiesiog reikia padidinti tokių maisto produktų vartojimą.

Naudojimo instrukcijos

Kasdienis organizmo poreikis šiam elementui priklauso nuo žmogaus amžiaus. Jis gali svyruoti nuo 0,4 mcg iki 3 mcg.

Taigi, dienos norma vaikams yra:

• 0-6 mėnesiai – 0,4 mcg;
• 6-12 mėnesių – 0,5 mcg;
• 1-3 metai – 0,9-1 mcg;
• 4-6 metai – 1,5 mcg;
• 7-10 metų – 2,0 mcg.

Suaugusiesiems šis skaičius padidėja iki 3 mcg. Vienintelės išimtys yra nėščios ir maitinančios motinos, taip pat sportininkai. Jiems paros dozė yra 4-5 mcg. Tačiau tik gydytojas gali nustatyti tikslų organizmo poreikį kobalto turinčiam elementui. Ir tada, kai pacientas praeina tam tikrus tyrimus.

Palyginti su kitais vitaminais, mums nereikia labai didelių B12 kiekių. Tačiau nepaprastai svarbu papildyti jo atsargas kasdien. Todėl norint išlaikyti rekomenduojamą lygį, būtina valgyti maistą, kuriame gausu šio elemento.

Be to, vitaminas B12 gali būti vartojamas tabletėmis, kurios dedamos po liežuviu, arba purškalo pavidalu. Be to, šis vaistas taip pat yra ampulėse. Kadangi šis elementas yra tirpus vandenyje, organizmas visą perteklių gali išplauti su šlapimu ir perdozuoti neįmanoma. Todėl cianokobalaminas yra saugus ir netoksiškas.

Svarbu atsiminti, kad vitaminas B12, skirtas vartoti per burną, turi mažą biologinį prieinamumą – patekęs į skrandį, organizmas pasisavina tik 40 % vaisto. Tačiau intraveninės injekcijos pasižymi didesniu biologiniu prieinamumu - absorbuojama iki 98% veikliosios medžiagos.

Nepaisant vaisto saugumo, nerekomenduoju savarankiškai gydytis. Dėl šio vitamino vartojimo ir jo dozavimo reikia susitarti su gydytoju. Priešingu atveju eksperimentavimo su savo sveikata kaina bus per didelė.

9 geriausi vitamino B12 privalumai

Čia pabrėžiau ryškiausius šio elemento privalumus. Pažiūrėkite ir galbūt norėsite persvarstyti savo mitybą ir vartoti daugiau mėsos produktų.

1. Palaiko medžiagų apykaitą. Vitaminas B12 yra būtinas vitamino B pavertimui, kurį organizmas naudoja kaip energiją. Todėl žmonės, kuriems trūksta šio elemento, dažnai skundžiasi nuovargiu. Jis taip pat būtinas neuromediatoriams, kurie padeda raumenims susitraukti ir suteikia energijos.
2. Apsaugo nuo atminties praradimo. B12 trūkumas gali sukelti įvairius neurologinius ir psichikos sutrikimus. Šio elemento vaidmuo reguliuojant nervų sistemą yra didelis. Todėl šis vitaminas naudojamas siekiant sumažinti riziką susirgti neurodegeneracinėmis ligomis, įskaitant Alzheimerio ligą ir demenciją. ( 7 ) (8 )
3. Pagerina nuotaiką ir mokymosi gebėjimus. Buvo atlikta daug tyrimų, įrodančių, kad B12 padeda reguliuoti nervų sistemą. Taip pat mažina depresiją ir nerimą. ( 9 ) Šis elementas taip pat būtinas susikaupimui ir pažinimo procesams (pvz., mokymuisi). Todėl jo trūkumas gali sukelti sunkumų sutelkiant dėmesį.
   
4. Palaiko širdies sveikatą. Vitaminas padeda sumažinti padidėjusį homocisteino kiekį. Tačiau šiandien jis laikomas pagrindiniu širdies ir kraujagyslių ligų vystymosi rizikos veiksniu. (10) Homocisteinas yra aminorūgštis. Vitamino B komplekso kiekis organizme priklauso nuo jo koncentracijos kraujyje. Taip pat yra įrodymų, kad B12 gali padėti kontroliuoti aukštą cholesterolio kiekį ir kraujospūdį. O B grupės elementai gali kontroliuoti aterosklerozines ligas. (vienuolika)
5. Būtinas sveikai odai ir plaukams. Vitaminas B12 svarbus sveikai odai, plaukams ir nagams. Taip yra dėl to, kad jis atlieka ypatingą vaidmenį ląstelių dauginimuisi. Be to, šis elementas mažina paraudimą, sausumą, uždegimą ir spuogus. Galima tepti ant odos sergant psoriaze ir egzema. Be to, kurio sudėtyje yra cianokobalamino, jis sumažina plaukų trapumą ir padeda stiprinti nagus.
6. Skatina virškinimą.Šis vitaminas padeda gaminti virškinimo fermentus, kurie skaido maistą skrandyje. Tai padeda sukurti aplinką naudingų bakterijų vystymuisi žarnyne. Virškinimo trakto kenksmingų bakterijų sunaikinimas ir gerųjų išlaikymas yra tai, kas užkerta kelią virškinimo sutrikimams. Visų pirma išvengiama tokių problemų kaip uždegiminė žarnyno liga.
7. Būtinas nėščioms moterims. B12 reikalingas norint sukurti nukleino rūgštį (arba DNR – pagrindinę genetinę medžiagą). Na, jis naudojamas mūsų kūnui kurti. Todėl šis elementas yra pagrindinė augimo ir vystymosi maistinė medžiaga. Tai taip pat gyvybiškai svarbus sveiko nėštumo komponentas. Vitaminas taip pat sąveikauja su folio rūgštimi organizme. Tai sumažina apsigimimų riziką.
   
8. Gali padėti išvengti vėžio.Šiuo metu šis vitaminas yra tiriamas kaip pagalbinė priemonė, mažinanti tam tikrų vėžio rūšių riziką. Jo savybes sustiprina kartu vartojant elementą su folio rūgštimi (12). Be to, kai kurie preliminarūs tyrimai rodo, kad tai gali būti naudinga imuninei sistemai. Tai reiškia, kad b12 gali padėti kovoti su vėžiu. Visų pirma, jis kovoja su gimdos kaklelio, prostatos ir storosios žarnos vėžiu.
9. Apsaugo anemiją. Vitaminas B12 yra būtinas normaliam raudonųjų kraujo kūnelių kiekiui sukurti. Dėl to užkertamas kelias megaloblastinei anemijai. Jo simptomai yra lėtinis nuovargis ir silpnumas. ( 13 )

Sąveika su kitais vaistais

Alkoholizmo ar rūkymo atveju vitamino B12 pasisavinimas gali būti sunkus. Be to, ilgalaikis antibiotikų vartojimas sumažina skrandžio gebėjimą įsisavinti kobalto turintį elementą. Dėl to organizmas negauna pakankamai vitamino B12. O kalio papildai taip pat gali sumažinti šios medžiagos pasisavinimą.

Dėl šios priežasties kiekvienas, vartojantis vaistus nuo skrandžio, turėtų pasitarti su savo gydytoju. Jūsų atveju gali tekti vartoti papildomų vitaminų papildų.

Esu tikras, kad šiandieninis straipsnis padėjo jums naujai pažvelgti į vitaminą B12. Ir dabar jūs suprantate, kad šio elemento negavimas gali sukelti rimtų problemų. Labai svarbu tai žinoti. Todėl pasidalykite nuoroda į šį straipsnį su draugais socialiniuose tinkluose. Ir dar tiek daug naudingų ir įdomių dalykų jums paruošta. Ir viskas šiai dienai – iki pasimatymo!

Žmogaus organizmas – itin sudėtinga sistema, kad normaliai funkcionuotų, jis turi būti aprūpintas įvairiais vitaminais ir kitomis naudingomis medžiagomis. Kad visa sistema veiktų normaliai, svarbūs visi komponentai, tai yra, jei trūksta tik vieno vitamino, sugenda visas organizmas.

Vitaminas B12 nusipelno ypatingo dėmesio. Tampa aišku, kad maisto produktų, kuriuose galima rasti tokio vitamino, pavadinimai yra svarbi informacija. Taip pat svarbu žinoti, kam komponentas skirtas.

Jis yra tirpus vandenyje ir daugiausia susideda iš kobalto. Todėl jis dažnai dar vadinamas ciklobalominu. Jis tiesiogiai atsakingas už žmogaus nervų sistemos stiprinimą, taip pat gali formuoti DNR molekules. Ir dar viena labai svarbi funkcija – jei žmogus jo turi reikiamu kiekiu, tuomet nereikia rūpintis imuninės sistemos stiprinimu.

Baltymų ir angliavandenių apykaita negali normaliai vykti be šio kūdikio, jis puikiai sintetina audinius. Jo įtakoje atgaivinamos geležies atsargos, jos taip pat reguliariai pildomos, o tai tiesiog būtina normaliam visų organų funkcionavimui.

Kur rasti vitamino B12

B12 yra maiste, bet apie tai vėliau. Gerai tai, kad tam tikrą šios esminės medžiagos kiekį žmogaus organizmas gamina tiesiogiai. Bet šio kiekio nepakanka, todėl daugumą naudingų ir reikalingų medžiagų žmogus gauna iš išorės.

Geriausia iš šio sąrašo sužinoti, kuriuose maisto produktuose šis esminis komponentas yra:

• Jautienos kepenėlės – šiame skaniame ir mylimame produkte yra daugiausia B12. Tačiau norint, kad jautienos kepenys būtų kuo sveikesnės, jas reikia virti teisingai - nereikėtų per daug kepti, pakanka lengvai kepti, tada vitaminas B12 išliks idealioje formoje. Valgydami jį pusiau žalią, atnešite žymiai daugiau naudos organizmui;
• vitamino B12 taip pat gausu jūroje gyvenančių įvairių rūšių vėžiagyviuose, būtent: austrės, aštuonkojai ir šukutės;
• riebių veislių jūros žuvys šiame sąraše užima garbingą trečią vietą, šiuo atžvilgiu ypač naudingos skumbrės, sardinės ir jūros ešeriai;
• Triušienoje taip pat yra daug šios naudingos medžiagos, todėl dažnai rekomenduojama ją valgyti sergant įvairiomis ligomis. Ligų nusilpęs organizmas pakankamais kiekiais gauna reikiamų medžiagų ir B12 čia vaidina pagrindinį vaidmenį;
• įprastoje mėsoje taip pat yra nemažas kiekis ciklokobalamino. Be to, visai nesvarbu, apie kokią mėsą kalbame – tinka kiauliena, ėriena ir vištiena;
• Pavyzdžiui, upių žuvyse yra vitamino B12. menkėje ir karpyje, bet ten jo kiekis mažas;
• sūryje yra daug naudingų medžiagų, tereikia rinktis kietuosius sūrius (Rokforo, Pošechono ir Olandijos);
• krabų mėsoje yra nedidelis vitamino kiekis;
• Jei mes kalbame apie labiausiai prieinamus produktus su šiuo vitaminu, tai neabejotinai yra vištienos kiaušiniai. Žaliuose tryniuose yra daug šios medžiagos;
• Norint išvengti anemijos, pieną reikia gerti reguliariai, tačiau geriau rinktis naminį pieną. Taip pat naudingų savybių turi produktai, pagaminti iš naminio pieno: grietinės varškė, minkšti sūriai.

Kalbant apie augalinės kilmės maistą, B12 čia beveik nėra. Išimtis yra kai kurie produktai, pavyzdžiui, špinatai ir jūros dumbliai (taip pat riešutai), tačiau jų labai mažai.

Jei alaus mieles vartojate reguliariai, galite kompensuoti šio vitamino trūkumą jūsų organizme. Pakanka gauti 3 mcg per dieną, tai yra, kiekybinis reikalavimas yra labai mažas. Kad būtų aišku, jei žmogus mėsą valgo du kartus per dieną (nesvarbu, kokia forma), tai jis jau gauna penkis kartus didesnę tokios medžiagos dozę. Aišku, kodėl vitaminų atsargos kepenyse kaupiasi nuolat ir dideliais kiekiais. Jei kalbame apie suaugusį žmogų, kuris laikosi sveikos gyvensenos taisyklių, tai tokių vitaminų atsargų jam užteks 20 metų.

Gali trūkti ir tokio vitamino, tačiau taip gali nutikti tik žmogui visiškai perėjus prie augalinio maisto. Ir tada vitaminų trūkumas pasijus tik po kelerių metų. Taigi galite periodiškai organizuoti pasninko dietas, tai turi tik naudos. Tačiau jei žmogus griežto vegetarizmo laikosi ilgą laiką, tai B12 turi būti vartojamas įvairiomis sintetinėmis formomis. Tai gali būti maisto papildai, injekcijos ir tabletės.

Produktai ir vitaminų kiekis lentelėje

Norint visa tai geriau suprasti, būtina nurodyti vitaminą B12, kuriuose maisto produktuose visa tai bus aiškiai parodyta lentelėje:

Ką reikia padaryti norint išvengti vitaminų trūkumo

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino B12, paaiškėjo iš lentelės. Tačiau dabar svarbu suprasti, kokių veiksmų reikia imtis norint išvengti vitaminų trūkumo pavojaus.

Yra keletas tam tikrų veiksnių, galinčių sukelti vitaminų trūkumą net tiems, kurie reguliariai valgo mėsą ir net jautienos kepenis, kur, kaip žinoma, didžiausias šios naudingos medžiagos kiekis yra:

• vitaminas tiesiog absorbuojamas žarnyne, tai yra, ciklokolamino kiekis tiesiogiai priklauso nuo žmogaus virškinimo trakto būklės;
• Reguliarus alkoholinių gėrimų vartojimas neigiamai veikia kepenis. Kai kepenų ląstelės sunaikinamos, išsenka ir vitaminų atsargos. Tai dar viena priežastis nepiktnaudžiauti alkoholiu;
• skrandžio mikroflorą sunaikina antibiotikai, todėl sunaikinamos vitaminų atsargos;
• konservantų vartojimas naikina bakterijas. Tačiau būdami viduje jie sugeba sunaikinti ne tik visa bloga, bet ir visa, kas gera;
• Kai žmogus patiria stresą, jo organizmas pradeda gaminti adrenaliną. Jei žarnyne jo yra per daug, B12 tampa žymiai mažiau.

Svarbu suprasti, kad norint, kad vitaminų ir mikroelementų organizme būtų pakankamai ir jie būtų tinkamai pasisavinami, vien maisto vartojimo neužtenka.

Norint neutralizuoti adrenalino perteklių, būtina reguliariai mankštintis. Būtina reguliariai tikrintis, jei gydytojas pataria, gerti paskirtus vitaminų kompleksus.

Grynas oras tiesiog būtinas, todėl reikia kuo greičiau išeiti į gamtą. Aktyvus gyvenimo būdas prisideda prie pakankamo ne tik vitamino B12, bet ir kitų naudingų medžiagų kiekio gamybos. Perkant maisto produktus labai svarbu nesirinkti tų, kuriuose yra konservantų, taip pat vengti produktų, kurių sudėtyje yra E. Jei stebite skrandžio būklę, jums nereikės jaudintis dėl vitaminų trūkumo.

Iš visos B grupės vitaminų B12 neabejotinai yra vienas įdomiausių. Tiksli jo formulė buvo gauta tik 1960 m., tuo tarpu ji buvo atrasta daug anksčiau - 1934 m.

Už abu atradimus mokslininkai buvo apdovanoti Nobelio premija.

Šiuo straipsniu siekiama atsakyti į klausimus: Kur randamas vitaminas B12? Kuriuose produktuose ar galima jį rasti?

Šis vitaminas gali egzistuoti įvairiomis formomis, ir kiekvienai iš jų suteikiamas atskiras pavadinimas. Visa grupė pavadinta pagal pagrindinį formulės elementą – kobalaminus (iš mineralo, vadinamo kobaltu).

Tai, kas jį išskiria iš kitų Vieninteliai žinomi kobalaminų šaltiniai yra mažiausios bakterijos, dumbliai ir net pelėsiai.

Dar viena įdomi kobalamino savybė – jo poreikis antrosios medžiagos, kurios jam reikia, kad patektų į tuos organus, kur jo reikia.

Kokias funkcijas B12 atlieka žmogaus organizme?

Moliuskai

Žmogaus organizme aprašytas vitaminas dalyvauja:

1. Raudonųjų kraujo kūnelių susidarymas: B12 yra įtrauktas į DNR sintezę, be kurio negali susidaryti raudonieji kraujo kūneliai.

2. Nervų ląstelių statyba j: esant šio vitamino trūkumui, prasideda nervinių skaidulų demielinizacija (apvalkalo sunaikinimas), dėl ko ląstelės miršta.

3. Baltymų absorbcija.

4. Riebalų ir angliavandenių metabolizmas.

B12 trūkumas: simptomai ir pasekmės

Prieš išsiaiškindami, kur ir kokiuose maisto produktuose randamas vitaminas B12, išsiaiškinkime jo trūkumo simptomus ir pasekmes.

Išsekusį šio vitamino kiekį gali rodyti:

• pleiskanos;
• pagreitėjęs širdies plakimas;
• nervingumas ar depresija;
• blogas kraujo krešėjimas;
• sumažėję refleksai, silpnumas ir kojų tirpimas;
• pasunkėjęs rijimas, paraudęs arba skaudantis liežuvis;
• nuovargis ir atminties praradimas;
• silpnas pulsas;
• probleminiais laikotarpiais.

Mūsų organizmui reikia labai mažų vitamino B12 kiekių, bet net ir jo menkiausias trūkumas gali sukelti anemiją, lėtinį nuovargį ir depresiją .

Taip pat ilgalaikis trūkumas gali pakenkti širdies ir kraujagyslių sveikatai ir sukelti nuolatinį smegenų ir nervų sistemos pažeidimą.

Vitaminas B12 dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių (eritrocitų) gamyboje, atsakingų už deguonies transportavimą kraujyje į raumenis, audinius ir organus.

Veršienos kepenys

Jis apsaugo nuo koronarinių ir periferinių širdies ligų ir insulto išsivystymo, nes sumažina homocisteino kiekį kraujyje. Taip yra dėl homocisteino pavertimo metioninu, kuriame aktyviai dalyvauja B12. Neleidžiant kauptis kenksmingam homocisteino kiekiui, centrinė nervų sistema apsaugoma nuo demencijos ar Alzheimerio ligos.

B12 trūkumas sukelia DNR pažeidimą iš pradžių paveikia raudonuosius kraujo kūnelius (sumažėjęs gebėjimas pernešti deguonį), bet ilgainiui gali sukelti vėžiniai pokyčiai ląstelėse . Vitaminas B12 yra būtinas energijos gamybai naudojant deguonį.

Ir paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas: B12 trūkumas padidina osteoporozės riziką Tikėtina, kad taip yra dėl to, kad kai kurios kobalamino formos stimuliuoja osteoblastų (kaulinių ląstelių) aktyvumą ir reguliuoja naviko nekrozės faktoriaus (TNF) aktyvumą.

Per didelis TNF aktyvumas lemia reikšmingą kaulų būklės pablogėjimą ir kaulų tankio sumažėjimą.

Kam gresia B12 trūkumas

Skumbrė

Nežinojimas, kur yra vitamino B12 ir kokiuose maisto produktuose, dažnai lemia šio elemento trūkumą. B12 trūkumo rizika yra didžiausia šiems žmonėms:

Pagyvenę žmonės, sergantys atrofiniu gastritu– šia liga serga 30-50% žmonių po 50 metų, todėl sumažėja jų gebėjimas pasisavinti vitaminą B12 iš natūralaus maisto. Tokiu atveju vitaminą rekomenduojama vartoti kaip papildą.

Žmonės, sergantys pavojinga anemija– liga serga 1-2% žmonių ir sėkmingai gydoma vitaminu B12.

Vegetarai ir veganai– Jei su maistu negaunate pakankamai vitamino B12, rekomenduojama vartoti multivitaminų.

Žmonės, vartojantys tam tikrus vaistus:

— Protonų siurblio inhibitoriai vaistai, tokie kaip omeprazolas ir lansoprazolas, kurie vartojami skrandžio opoms gydyti, neleidžia pasisavinti vitamino B12.

— Metforminas – dažnai naudojamas vaistuose nuo 2 tipo diabeto; gali trukdyti vitaminų pasisavinimui.

— Histamino antagonistai , pvz., cimetidinas, famotidinas ir ranitidinas, vartojami skrandžio opoms gydyti, kurie mažina vitamino B12 pasisavinimą.

— Bakteriostatiniai antibiotikai chloramfenikolis, trukdo B12 absorbcijai.

— Antikonvulsantai – sutrikdo B12 ir B9 metabolizmą. Kartu vartojant multivitaminus ir prieštraukulinius vaistus, vitamino B12 kiekis kraujyje sumažėja 50%.

Kur randamas vitaminas B12?

Tofu sūris

Kokiuose produktuose galima rasti šio būtino vitamino, kad jo gautumėte su maistu, o ne tabletėmis iš vaistinės?

Gana sunku gauti tokį elementą iš maisto, nes jis nėra gyvūninės ar augalinės kilmės. Kaip jau buvo sakyta, jis yra Jį gamina mikroorganizmai, todėl jo kiekis priklauso tik nuo gebėjimo jį išsaugoti.

Geriausiai šį vitaminą gali išlaikyti gyvūnai, todėl kalbėsime apie gyvūninės kilmės produktus, nors jo gali būti ir augaluose.

Gyvūniniai produktai, kurių sudėtyje yra B12: veršienos kepenys; ešeriai; lašiša; šukutės; krevetės; otas; sardinės; menkė; jautiena; žaidimas; pieno produktai; žalias trynys; kiaulienos kepenys ir kepenys; kalmarai.

Augalinis maistas, kurio sudėtyje yra B12: sojos; špinatai; morkų, ridikėlių ir ropių viršūnėlės; svogūnų žalumynai; salotos; daigintų kviečių; jūros kopūstai.

Šio vitamino gausu ir įprastuose alaus ir kepimo mielės .

Yra nuomonė, kad vegetariška mityba nepajėgia aprūpinti organizmo reikiamu vitamino B12 kiekiu. Šios teorijos priešininkai primena, kad šio vitamino atsargos gali išlikti dvidešimt ar daugiau metų.

Nei pirmoji, nei antroji teorija dar neįrodyta, o klausimas lieka atviras.

Kaip gaminti maistą, kad būtų išsaugotas B12

Jautiena

Vitaminas yra gana atsparus virimo sąlygoms. Pavyzdžiui, jautienos kepenyse jis išsaugos savo savybes net po keturiasdešimt penkių minučių kepimo iki dviejų šimtų laipsnių Celsijaus temperatūroje. Jo vis tiek bus karvės piene, pavirus penkias minutes.

Žinodami, kur randamas vitaminas B12, kokiuose maisto produktuose jo ieškoti ir kokias funkcijas jis atlieka žmogaus organizme, reikėtų gerai apgalvoti savo mitybą ir laiku ją keisti.

Standartas B12

Kasdienis B12 poreikis:

• Vaikai iki vienerių metų - 0,5 mcg.
• Vaikai nuo vienerių iki trejų metų - 0,8 mcg.
• Vaikai nuo ketverių iki aštuonerių metų - 1,3 mcg.
• Vaikai nuo devynerių iki dvylikos metų - 1,7 mcg.
• Suaugusiesiems - 2,4 mcg.

Naudoti didelius vitamino B12 kiekius saugu , todėl perteklius pasišalina su šlapimu arba saugomas kepenyse 1 metus (kai kuriais atvejais iki 400 dienų).

Nėra pranešta apie šalutinį poveikį ar neigiamą poveikį sveikatai dėl pernelyg didelio vartojimo.

10 geriausių maisto produktų, kuriuose gausu vitamino B12 (kobalamino)

Šviežias pienas

Norėdami sužinoti, kur yra vitamino B12 ir kuriuose maisto produktuose jo yra daugiausia, pateikiamas šio vitamino turtingiausių maisto produktų sąrašas:

1. Moliuskai. 100 g virtų midijų yra 98,9 mcg arba 1648 % RDI vitamino B12 85 g virtose austrėse yra 408 % B12.

2. Kepenys. Produktas, kuriame gausu B12, yra veršelių kepenys – 83,1 mcg (1386 % RDI) 100 g.

3. Skumbrė ir kitos žuvys . Turtingiausia kobalaminų žuvis yra skumbrė – 100 g rūkyta lašiša (257 %), silkė (186 %), tunas (154 %), sardinės skardinėje (126 %) ir upėtakis (106 %). ) 85

4. Aštuonkojai ir vėžiagyviai . 100 g aštuonkojų yra 36 mikrogramai (600 % RPN) vitamino B12, krabai 11,5 mcg (192 % RPN) 100 g, omarai (44 % RDI, 85 g) ir krevetės (24 % RPN).

5. Tofu. Paprastai 100 g yra 2,5 mikrogramų (40 % RPN) B12, o stiklinėje sojų pieno yra 50 % kobalamino.

6. Stiprinti pusryčių dribsniai . Sausuose javų dribsniuose su papildomu vitaminu B12 paprastai yra iki 20 mikrogramų (333 % RDI) 100 g.

Vištienos kiaušiniai

7. Jautiena. 100 g liesos jautienos yra iki 8,2 mcg (136 % RDI).

8. Mažo riebumo pieno produktai . 1 puodelyje lieso pieno yra 1,3 mikrogramų (21 % RDI) kobalamino, 1 puodelyje neriebaus jogurto yra 25 % RDI, 1 puodelyje nenugriebto pieno – 18 %, o 1 puodelyje nenugriebto jogurto – 15 %.

9. Sūris. Šveicariškame sūryje gausu vitamino B12 – 100 g – 3,3 mcg (16 % RDI).

10. Kiaušiniai. Viename vištienos kiaušinyje (50 g) yra 0,36 mcg (6 % RDI) vitamino B12. Žąsų kiaušiniuose yra daugiausiai kobalamino (122 % RPN), ančių kiaušiniuose (63 %) ir putpelių kiaušiniuose (2 %) kiekviename kiaušinyje.

Skaitykite populiariausią šios kategorijos straipsnį:

Vitaminas B12 arba cianokobalaminas išdidžiai vadinamas „supervitaminu“. Faktas yra tas, kad jis linkęs kauptis jūsų kūne ir turi gerą atsparumas šviesai ir aukšta temperatūra. Tai garantuoja jo buvimą ir išsaugojimą net po terminio apdorojimo.

Kol jūsų organuose (daugiausia kepenyse) yra pakankamai vitamino B12, jo trūkumo požymiai jūsų nevargins.

Tačiau atminkite tai B12 negali būti sintetinamas organizmas savarankiškai, todėl turėtumėte pasirūpinti, kad jis būtų reguliariai ir reikiamu kiekiu aprūpinamas su maistu.

Antianeminis vitaminas: naudingos ir gydomosios savybės

Viena iš svarbiausių cianokobalamino atliekamų funkcijų – užtikrinti normalią kraujodarą ir užkirsti kelią anemijai ar anemijai.

Kam dar reikalingas vitaminas B12? ir kokia jo paskirtis:

• padeda palaikyti nervų sistemą, saugo ją nuo įvairių sutrikimų ir vaidina svarbų vaidmenį nervinių ląstelių gamyboje;
• atsakingas už ląstelių dalijimąsi;
• palaiko visavertį imuninės sistemos funkcionavimą, stiprina imuninę sistemą;
• apsaugo organizmą nuo riebalų pertekliaus, kuris gali kauptis kepenyse, taip kovodamas su nutukimu;
• aktyviai dalyvauja kraujodaros procese (stimuliuoja leukocitų veiklą, padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, neleidžia atsirasti ir vystytis anemijai ir kt.);
• vaidina svarbų vaidmenį sintezė ir amino rūgštys;
• Tai gyvybiškai svarbu organizmui, kad medžiagų apykaitos procesai vyktų kuo geriau (sąveikaujant su naudingomis medžiagomis);
• skatina kaulinio audinio augimą ir formavimąsi;
• teigiamai veikia smegenų veiklą ir emocinę pusiausvyrą.

Be jokios abejonės, kad organizmas tinkamai funkcionuotų, pakankamas vitamino B12 kiekis tiesiog būtinas. Tačiau išskirtinė jo savybė ta, kad jo nesintetina ne tik žmogaus organizmas, bet net gyvūnai ar augalai. Gamtoje už jo gamybą atsakingi tik aktinomicetai ir bakterijos. Todėl jį galite gauti tik su gyvūninės kilmės produktai.

Tačiau augaliniame maiste vitamino B12 praktiškai nėra. Norėdami gauti net nedidelį jo kiekį, turėsite suvalgyti didžiules dozes augalų, kurie gali jį gaminti. Todėl cianokobalamino trūkumas yra labai pavojingas, visų pirma griežti vegetarai kurie paprastai atsisako bet kokio gyvūninės kilmės maisto.

Kas yra vitamino B12 sudėtyje?

Šio naudingo vitamino šaltinių galima rasti bet kuriame šaldytuve ir ant bet kurio stalo, tačiau dažnai žmonės apie tai tiesiog nežino.

Vitamino B12 yra kiekvienoje virtuvėje, kur subalansuota mityba, galinčios patenkinti visus jūsų organizmo vitaminų, naudingų elementų ir mineralų poreikius.

Gyvūninės kilmės produktai

Kaip minėta aukščiau, šios medžiagos beveik neįmanoma rasti augaliniuose produktuose. Gyvūno organizme jis kaupiasi visuose organuose ir audiniuose, tačiau didžiausias jo rezervas yra inkstuose ir. Štai kodėl ypač turtingas Subproduktai laikomi vitamino B12 šaltiniais: širdis, kepenys, inkstai. Tai taip pat apima (ypač jautieną), (jūrinės plėšriosios rūšys yra maistingiausios), jūros gėrybės ir egzotiški produktai (kai kurių tautų valgomi vabzdžiai, vėžlių kiaušiniai ir kt.).

Jie tiesiog būtini visavertei mitybai, nes juose yra kitų vitaminų, naudingų elementų ir rūgščių, kurios padeda palaikyti norimą rūgštingumo lygį organizme. Tai skatina greitesnį ir geresnį cianokobalamino pasisavinimą.

– turtingas įvairių maistinių medžiagų šaltinis, be kurio neįmanoma įsivaizduoti subalansuotos mitybos.

Košės ir grūdai

Vitamino B12 kiekis augaliniame maiste priklauso nuo dirvožemio, kuriame jis augo, ir nuo to, kaip vystėsi jo šaknies dalyje esantys mikroorganizmai. Dažnai veganai ir vegetarai naudojasi šiuo argumentu teigdami, kad jie gali gauti B12 iš alaus ar maistinių mielių, kai kurių grybų, jūros dumblių, kviečių gemalų, tofu, miso, tempeh. Tačiau dažniau etiškos mitybos gerbėjai valgo maistą, kuris dirbtinai praturtintas vitaminu B12: dribsniai, dribsniai pusryčiams, grūdų produktai, speciali duona ir kt.

Kaip ir ankstesnėje pastraipoje, mažomis dozėmis cianokobalaminą galima gauti iš apynių, žalių salotų, kai kurių kitų. Tačiau tai visiškai nereiškia, kad neturėtumėte vartoti šių ar kitų daržovių, nes jų nauda neabejotina, o rūgštis vis tiek būtina, kad B12 pasisavintų.

Vaisiai ir džiovinti vaisiai

Jame, kaip ir kituose augalinio maisto atstovuose, vitamino praktiškai nėra.

Pienas ir pieno produktai

Ši produktų grupė turtingas ne tik vitaminu B12, bet ir kitų naudingų medžiagų. Šveicariški sūriai pirmauja pagal turinį, tačiau kiti (varškė, grietinė, pats pienas) ir kiaušiniai taip pat gali kompensuoti cianokobalamino trūkumą jūsų organizme.

Jei maitinsitės teisingai ir turėsite sveiką žarnyno mikroflorą, kuri užtikrins pakankamą mikroelementų tiekimą, tada jums nereikės patirti vitamino B12 trūkumo simptomai.

Turtingiausi vitaminų šaltiniai

Lentelėje parodyta, kuriuose maisto produktuose ir kokiu kiekiu yra vitamino B12.

Produktas	Vitamino B12 kiekis 100 g produkto, mcg
	60
Kiaulienos kepenys	26-30
Jautienos širdis	25
Jautienos inkstai	20
Aštuonkojis	20
	16,5
Skumbrė	12
sardinės	11
Lašiša	7
Triušis	4,3
Pieno milteliai	3-4
Aviena	2-3
Jautiena	2,6
Jūros ešeriai	2,4
Kiauliena	2
Turkija	2
Beluga	2
Krevetės	1,7
menkė	1,6
Karpis	1,5
Sūriai	0,6-1,5
Šukutės	1,47
Krabas	1
	1
Vištienos mėsa	0,5-1
	0,45-1
	0,9
Kremas	0,45
Pienas	0,44
Grietinė	0,4
	0,4
Ledai (grietininiai)	0,36
Raugintas pienas	0,34
	0,07

Vitamino B12 vaidmuo sveikoje mityboje

Žmogaus organizmas dirba ant energijos, kurią gauna su maistu, nes su maistu jūs gaunate visus reikalingus vitaminus ir maistines medžiagas, be kurių tiesiog negalėtumėte normaliai vystytis, funkcionuoti ir gyventi.

Viena iš unikalių B12 savybių yra ta galima konservuoti bet kokiomis kepimo sąlygomis. Todėl nereikia jaudintis, kad kepta mėsa ar virtas pienas praras savo naudingumą.

Be to, šis vitaminas skatina svorio metimą, nes dėl aktyvaus dalyvavimo medžiagų apykaitoje, ryškaus lipotropinio poveikio (apsaugo nuo riebalų įsiskverbimo į kepenis) ir kitų naudingų funkcijų, gali padėti atsikratyti virškinimo problemų, pagerinti endokrininių liaukų veiklą ir nebijoti nutukimo. . Į savo racioną būtinai įtraukite maisto produktų, kurių sudėtyje yra vitamino B12, kad padidintumėte organizmo našumą ir ištvermę.

Vitamino B12 paros norma

Tiesą sakant, B12 kiekis, kurį turėtumėte gauti, yra labai mažas: metinė vertė yra tik 0,001 g per metus, o tai sudaro apie 0,000003 g (3 mcg) per dieną. Tiesa, verta tai apsvarstyti vitamino B12 poreikis nėštumo metu ir didėja žindymo metu. Taip pat atskiras klausimas yra etiško gyvenimo būdo išpažįstantys žmonės. Jie turėtų vartoti specialius vitaminų kompleksus.

At vitamino B12 trūkumas Kūne gali atsirasti šie simptomai:

• anemija ir jos pasekmės;
• galūnių tirpimas, žąsies oda;
• nepašalinamas kenksmingas cholesterolis ir riebalų perteklius;
• atsiranda imunodeficitas;
• virškinimo sistemos ir virškinimo trakto sutrikimas, dėl kurio atsiranda papildomų problemų;
• kūno audiniai atsistato daug lėčiau;
• žmogus yra prislėgtas ir prislėgtas, jį dažnai vargina galvos skausmai, migrena, galvos svaigimas, dirglumas, nuovargis, atminties pablogėjimas.

Gydytojai teigia, kad didelis trūkumas kelia pavojų sunkios nervų sistemos ligos: išsėtinė sklerozė, paralyžius ir kt.

Tačiau nereikia pulti į kraštutinumus, nes persistengę su dozėmis galite sukelti vitamino B12 perteklius (hipervitaminozė).. Tai gali sukelti plaučių edemą arba širdies sutrikimus. Taip pat galimos dilgėlinės ir kitos alerginės reakcijos.

Sąveika ir suderinamumas

B12 gerai sąveikauja su kitu naudingu vitaminu - B9 (folio rūgštis). Ši unikali jų „sąjunga“ gali padėti išvengti daugelio ligų, nes jos padeda sustiprinti viena kitos naudingas savybes.

Jei vartojate įvairius vaistus, tai gali sukelti vitamino B12 trūkumo simptomus. Sergant uždegiminėmis skrandžio ligomis, atsiranda ir jo trūkumas. Be to, cianokobalaminas organizme nepasisavinamas, jei skrandžio rūgštis nesukuria reikiamos sekrecijos. Be to, normaliam veikimui reikalingas askorbo rūgšties ir. Tai padeda aktyviam funkcionalumui, karotinui, bet taip pat bijo cukraus.

Padidinkite vitamino B12 dozę vyresnio amžiaus žmonėms jo prireiks, nes senstant žarnynas nebegali jį pasisavinti.