Veiksmingi pratimai greitam svorio metimui namuose. Gimnastika svorio netekimui Gimnastika svorio metimui namuose

Visos Rusijos visuomenės nuomonės tyrimo centro duomenimis, kas trečias Rusijos gyventojas susiduria su antsvorio problema. Panagrinėkime pagrindines papildomų svarų atsiradimo priežastis:

• persivalgymas (suvartoti daugiau kalorijų nei jų išeikvoti);
• pasyvus gyvenimo būdas:
• neveiklumas;
• nesveika mityba;
• medžiagų apykaitos liga;
• virškinimo trakto ligos;
• blogas paveldimumas;
• įvairių traumų.

Daugeliu atvejų tai ne priežastys, o pasiteisinimai! Neretai žmonės ištaria, kad norėtų pagerinti savo padėtį, tačiau nespėja lankyti treniruočių, neleidžia finansinės galimybės, sveikata nevienoda ir daug daugiau. Ne veltui žmonės sako: svarbiausia yra noras!

Ar įmanoma treniruotis namuose?

Šiandien galima dirbti namuose, įgyti aukštąjį išsilavinimą, įgyti įvairių įgūdžių, o treniruotės namuose visiškai nieko nestebina ir jau seniai yra labai populiarios. Yra daugybė skirtingų treniruočių programų, skirtų svorio metimui namuose iš skirtingų autorių ir trenerių. Vis daugiau dėmesio skiriama mankštai namuose bei įvairiems pratimams lieknėti.
Moterys iš viso pasaulio užsiima fitnesu, joga, aerobika, tempimu, įvairių stilių šokiais, striptizo plastika ir dar daugiau, o pats prieinamiausias būdas – svorio metimo treniruotės namuose. Tačiau universalus būdas atsikratyti antsvorio, neužima daug laiko ir tinka absoliučiai visiems, yra gimnastika svorio metimui.

Gimnastika svorio netekimui, kas tai?

Svorio netekimo gimnastika yra įvairių pratimų rinkinys, kuriame dirba absoliučiai visi mūsų kūno raumenys, leidžiantys atsikratyti antsvorio, kai jie atliekami reguliariai.

Pagrindinis tokios gimnastikos privalumas yra galimybė keisti programą, atsižvelgiant į fizines žmogaus galimybes. Vidutiniškai viena treniruotė sudegina iki 250 kcal. Kas prilygsta vienam valgymui (racione). Ši programa apima gimnastikos pratimus svorio metimui kojoms, pratimus svorio metimui pilvui ir šonams, ir, kaip žinote, tai yra problemiškiausios sritys kiekvienai moteriai.

Kada geriausias laikas užsiimti gimnastika?

Rytinius svorio metimo pratimus namuose rekomenduojama atlikti kasdien. Jei dėl kokių nors priežasčių tai neįmanoma, tada bent tris keturis kartus per savaitę.

Mokytojai ir kūno kultūros ekspertai pataria užsiimti svorio metimo gimnastika, kaip ir visas kitas pratimų rūšis, vienu iš dviejų laikotarpių:

• ryto (iki 14 val.);
• vakaro (nuo 18:00 iki 20:00).

Idealiu atveju geriau pabandyti sportuoti ir ryte, ir vakare. Tai leis per dieną sudeginti iki 500 kcal. Jei nėra galimybės treniruotis du kartus per dieną, geriau pratimus atlikti ryte.

Gimnastikos tipai svorio netekimui

Šiuolaikinė literatūra ir įvairios žiniasklaidos priemonės siūlo keletą svorio metimo gimnastikos programų:

• kinų;
• Tibeto;
• kvėpavimo takų;
• kardio pratimai;
• Vorobjovo kompleksas;
• Universalus.

Norėdami pasirinkti programą sau, turite trumpai susipažinti su kiekviena iš jų.

Kinų gimnastika svorio netekimui

Jis paremtas paprastais fiziniais pratimais, kurie imituoja įvairių gyvūnų įpročius. Vykdymo sunkumas yra mažesnis nei vidutinis. Reguliariai mankštinantis pagreitėja medžiagų apykaita, stiprėja raumenys, pagerėja nuotaika. Vidutiniškai per mėnesį suvartojama 2-3 kilogramai.

Tibeto gimnastika

Remiantis devyniolikos žmogaus kūno energetinių centrų sąveikos teorija. Pratimo metu visiškai kontroliuojamas žmogaus kvėpavimas, atlikimo tempas ir jų teisingumas. Vidutinio sunkumo, gana efektyvus. Reguliariai mankštindamiesi galite numesti iki keturių kilogramų.

Jis pagrįstas kvėpavimo sulaikymu atliekant įvairius pratimus ir įvaldant įvairias technikas. Jį sudaro tik trys pratimai: „banga“, „varlė“ ir „lotosas“. Iš esmės pratimai nėra sunkūs, tačiau reikia atkreipti dėmesį į teisingą jų atlikimą. Svorio netekimas per mėnesį – 2-3 kilogramai.

Kardio gimnastika

Vienas iš efektyviausių. Pagal savo principą jis pakeičia rytinį bėgimą. Jis pagrįstas nuolatiniais kardio pratimais, tokiais kaip bėgimas vietoje, šokinėjimas su virve ir kt. Įgyvendinimo sunkumai yra dideli. Jis turi daugybę kontraindikacijų žmonėms, sergantiems širdies ir kvėpavimo takų ligomis. Svorio metimas reguliariai treniruojantis – 4-5 kilogramai.

Vorobjovo kompleksas

Senovinė technika biuro darbuotojams, atliekama tiesiog darbo vietoje kas valandą po 6 minutes. Įgyvendinimo sunkumas yra mažas. Kontraindikacijų nėra. Svorio netekimas per mėnesį – iki 1,5-2 kilogramų.

Universali gimnastika

Universali gimnastika, skirta numesti svorio namuose, sukurta taip, kad, priklausomai nuo antsvorio kiekio, sveikatos būklės ir probleminių sričių, skiriasi krūvių tipai, pakartojimų skaičius ir pati mankštos technika. Mankštos metu deginamos kalorijos (kūnas išsausėja), treniruojami atskirų kūno dalių raumenys:

• rankos (bicepsas, tricepsas);
• pilvas (įstrižas, viršutinis, apatinis, šoninis);
• viršutinės kojos;
• dubens;
• sėdmenys;
• šlaunys (išorinė ir vidinė dalys);
• nugaros.

Pavyzdžiui, jei jūsų antsvoris yra 6 kg, o pagrindinė probleminė sritis yra klubai ir sėdmenys, tada atliekami visi programoje numatyti pratimai, tačiau probleminėse vietose pratimo pakartojimų skaičių stengiamės padvigubinti.

Namų pratimų programa

Norėdami atlikti pratimus, mums reikės:

• patogi sportinė apranga (geriausia dėvėti viršutinę dalį arba marškinėlius ir antblauzdžius, kad pamatytumėte progresą);
• mankštos kilimėlis arba kilimėlis;
• hanteliai, sveriantys (nuo 2 iki 7 kg);
• gera nuotaika ir mėgstama muzika.

Treniruotė turi prasidėti standartiniu apšilimu:

• pakreipti galvą į priekį, atgal, į dešinę, į kairę;
• kūnas pasviręs į priekį, atgal, į dešinę, į kairę;
• pakaitomis keliant kelius;
• kulkšnies apšilimas;
• rankų sukimasis ir siūbavimas.

Po to pereiname prie pagrindinių pratimų. Universali gimnastika turi 3 krūvio lygius. Pirmą savaitę turite mokytis pagal pirmojo lygio programą. Kai pajusite, kad pratimus atliekate lengvai, sklandžiai pereikite į kitus lygius.

1. Kūno pakėlimas

1 lygis. Atsigulkite ant nugaros, rankos ir kojos tiesios. Pakeliame galvas ir žiūrime į kojų pirštus. Atliekame 15 pakartojimų.

2 lygis. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdas ant grindų. Ištieskite rankas tiesiai už galvos. Sėdame, tuo pačiu ištiesdami kojas ir ištiesdami rankas į priekį. 15-20 pakartojimų.

3 lygis. Atsigulkite ant nugaros, rankos ištiestos už galvos, kojos tiesios. Pakelkite kūną 15–20 kartų, ištieskite rankas į priekį.

2. Valtis

1 lygis. Atsigulkite ant pilvo, padėkite delnus po šlaunimis. Pakelkite galvą ir pečius, tuo pačiu dešinę koją, nuleiskite, kelkite kaire koja. Mes tai darome 10 kartų.

2 lygis. Pakelkite abi kojas. Kartoti – 15-20 kartų.

3 lygis. Kartoti – 25 – 30 kartų.

3. Pakėlus kojas į šoną

1 lygis. Pradinė padėtis, gulėjimas ant šono, galva padėta ant rankos. Pakelkite koją 60 cm ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tai kairėje ir dešinėje pusėse 20 kartų.

2 lygis. Padidinti iki 30-35 kartų.

3 lygis. Atlikite šoninę lentą. Pakartokite iki 10 kartų.

4. Atsispaudimai

Atlikite atsispaudimus keliais ant grindų, nugara tiesia, 10 kartų. Antrame lygyje 20 kartų. Trečiame lygyje 20 kartų, bet tiesiomis kojomis.

5. Kojos pakėlimai iš gulimos padėties

Gulime ant nugaros, kojos tiesios, rankos prie šonų. Pirmiausia pakelkite dešinę koją statmenai grindims, tada kairę. Iš pradžių 20 kartų. Tada po 40 ir trečiame lygyje pirmiausia patraukiame koją link savęs, sulenkdami, ištiesiame stačiu kampu, vėl patraukiame link savęs ir į pradinę padėtį. Su kiekviena koja darome 30 pakartojimų.

6. Pratimai su hanteliais

7. Širdies dalis

Pakaitinis bėgimas vietoje ir šokinėjimas. Pradedame nuo trijų minučių. Kiek įmanoma padidiname.

Kai jauti, kad krūvis jau mažas, galima mankštintis su svarmenimis, o dar geriau – keisti pratimus ir juos kaitalioti su pagrindiniais:

• Pratimai, skirti
• veiksminga kiekvieną dieną.

Norint padidinti efektą ir pasiekti tai, ko norite, labai svarbu tinkamai maitintis. Būtina laikytis pagrindinių taisyklių:

• stenkitės valgyti virtą, keptą ir garuose virtą maistą;
• turėti lengvų užkandžių (vaisių, daržovių, riešutų);
• vartoti mažiau angliavandenių ir riebalų, daugiau baltymų;
• gerti 2-2,5 litro vandens;
• Paskutinis valgis yra 3 valandos prieš miegą.

Mūsų straipsniai padės jums teisingai maitintis ir sudaryti svorio metimo meniu:

• svorio metimo meniu -.

Skrandis ir šonai yra tos kūno dalys, kuriose daugiausiai kaupiasi riebalai. Su tuo susiduria sėdimą gyvenimo būdą mėgstantys žmonės. Žinoma, ne visi galės pasiekti 90*60*90 parametrus, tačiau nemažai pratimų, kuriuos galima atlikti neišėjus iš namų, priartins prie šio etapo. Kaip greitai tai pavyks padaryti – tik noro ir laiko klausimas.

Turinys [Rodyti]

Gimnastika, skirta numesti pilvo riebalus

Priešingai populiariems įsitikinimams, vien tik pritūpimai nesumažins pilvo riebalų arba bent jau nelabai. Kadangi lokalizuotų riebalų pašalinimas yra gana sudėtingas procesas. Štai kodėl reikia derinti pratimus pilvo sričiai su tinkama mityba ir kardio treniruotėmis. Jei pilvo pratimus darysite bent kas antrą dieną, kartu su kitomis treniruotėmis ir sveika mityba, tai po poros mėnesių juosmens apimtis sumažės maždaug 4-5 cm.

1. Gulėdamas ant kilimo, rankos ant pakaušio. Pabandykite paliesti dešinės rankos alkūnę prie kairės kojos kelio. Nuleiskite save į pradinę padėtį ir atlikite šį judesį kaire ranka.
2. Atsisėskite keturiomis. Pakelkite koją kiek įmanoma aukščiau ir lėtai nuleiskite ją kita koja.
3. Gulėdamas ant šono, ištiesk kojas. Pabandykite pakelti liemenį. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 18-20 kartų. Apsiverskite ant kito šono ir dar kartą atlikite pratimą.

Gimnastika, skirta numesti svorio ant skrandžio ir šonų

Iš pradžių gali būti sunku, o gali būti, kad pratimų rezultatai pasirodys tik laikui bėgant. Bet nepraraskite vilties. Įtraukite į savo fizinį lavinimą, dietą, kurioje gausu skaidulų, sumažinkite riebalų kiekį dietoje ir gerkite daug vandens. Tuo pačiu metu organizmas pradės geriau virškinti maistą, pasišalins susikaupę riebalai ir toksinai.

1. Atsistokite tiesiai ir padėkite rankas ant pakaušio. Pasukite liemenį į šonus. Sutelkite dėmesį į pilvo raumenų darbą.
2. Paimkite lazdą ir uždėkite ją ant pečių, už kaklo. Šiek tiek pritūpkite ir pasukite į šonus. Klubai turi likti nejudantys. Pradėkite nuo lėtų posūkių ir palaipsniui didinkite tempą.
3. Sėdėdami ant grindų sulenkite kelius ir remkitės kulnais į grindis. Šiek tiek pakreipkite liemenį atgal. Laikydami šią padėtį, pasukite kūną į dešinę ir į kairę.

Pratimus atlikite 15-20 kartų.

Gimnastika, skirta numesti pilvo riebalus: vaizdo įrašas

Kad palengvintumėte treniruočių procesą, atlikdami fizinius pratimus galite žiūrėti vaizdo įrašus

Namų gimnastika norint numesti pilvo riebalus

Prieš, per ir po treniruotės rekomenduojama gerti daug vandens. Laikui bėgant jūsų kūnas sustiprės, o treniruotės truks ilgiau. Kad kitą dieną išvengtumėte skausmo, prieš ir po pagrindinės treniruotės apšilkite. Tai galite padaryti bėgiodami, važiuodami dviračiu ar greitai vaikščiodami. Tada atlikite šiuos veiksmus:

1. Gulėdami ant kilimo, pakelkite kojas į viršų, sulenktas per kelius, palaipsniui ištiesinkite jas į vertikalią padėtį. Tada grįžkite į pradinę padėtį, bet nenuleiskite jų ant grindų.
2. Šis pratimas tonizuoja apatinę pilvo dalį. Paprastai tai gana sunku padaryti, ypač po gimdymo. Sėdėdami ant kilimo, padėkite rankas ant grindų. Atsiloškite ir pakelkite kojas, kad susidarytumėte „V“ formą. Atlikite 5 įkvėpimus ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimą tris kartus.
3. Gulint, ištieskite kojas ir prispauskite rankas prie klubų. Pakelkite liemenį nepakeldami apatinės nugaros dalies nuo kilimo.

Gimnastika, skirta numesti pilvo riebalus namuose

Svajonė turėti gražų pilvą gali tapti realybe. Pakanka atlikti specialius pratimus namuose. Ši fizinė veikla padės tiems, kurie nori turėti plokščią pilvą ir stangrų kūną. Jei juos darysite kas antrą dieną, 15-20 kartų, kartu su kardio treniruotėmis pamatysite gana greitus rezultatus.

1. Stovėdami padėkite rankas ant juosmens, o kojas šiek tiek atskirkite. Nelenkdami nugaros, pasilenkite į priekį. Kampas grindų atžvilgiu turi būti 90 laipsnių. Tada pasukite liemenį į šonus. Pratimas atliekamas lėtai.
2. Sėdėdami ant kėdės, šiek tiek atloškite liemenį atgal. Rankomis laikykite už kėdės krašto, kad palaikytumėte. Ištieskite kojas lygiagrečiai grindims. Pabandykite liesti krūtinę prie kelių ir atsisėskite į pradinę padėtį. Tai, kiek galite atlikti šį judesį, priklauso nuo jūsų galimybių.
3. Gulėdami ant grindų, prispauskite rankas prie šonų ir ištieskite kojas. Vienu metu pakelkite abi kojas, kad susidarytumėte 90 laipsnių kampą, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
4. Stovėdami ištieskite rankas priešais save. Pasilenkite ir kaire ranka pabandykite pasiekti dešinę koją. Tada atsitieskite ir atlikite pratimą kaire ranka.

Pratimai pilvui turėtų būti atliekami atsargiai, nes kyla pavojus susižaloti nugarą ir kaklą.

vesdoloi.ru

Gražus, tonusas kūnas – kiekvieno žmogaus svajonė. Deja, ne visiems gamta suteikia prašmatnią figūrą, o daugelis taip pat turi polinkį priaugti antsvorio.

Kai tik nuspręsite pasirūpinti savimi ir numesti porą kilogramų, turėtumėte nedelsdami pasakyti sau, kad tam reikės šiek tiek pastangų. Svarbu atsiminti, kad vien dietos neužtenka.

Jei svorio metimo sistema nėra išsami ir apima tik maisto apribojimus, procesas vyks daug lėčiau, o oda bus suglebusi, nei tuo atveju, jei be dietos darysite specialius gimnastikos pratimus.

Ką reikia žinoti norint pasiekti maksimalių rezultatų?

• Liemens lenkimai
• Kojos pakėlimas
• Sukimas
• Pratimas kryžius į kryžių
• Gimnastika lieknoms kojoms
• Pasukite kojas į šonus
• Pritūpimai ant kojų pirštų
• Lunges
• Pakelkite rankas
• Žirklės
• Kėlimas aukštyn ir į šonus

Taisyklės, kurių turėtų išmokti norintys sulieknėti

Norint numesti svorio, nereikia lankytis brangiuose kūno rengybos centruose ir badauti. Galite padaryti savo kūną tokį, kokį įsivaizduojate namuose. Laikantis kelių komplekso taisyklių – gimnastika + tinkama mityba, rezultatų galima pasiekti per trumpą laiką.

• Optimalus laikas pradėti treniruotis- nuo 8 iki 12 val. arba nuo 18 iki 20 val. Kūnas turėtų visiškai pabusti prieš treniruotės pradžią, o jei tai daroma vakare, pernelyg nepavargti. Jei žmogus keliasi anksti, ryto laikas gali būti perkeltas keliomis valandomis anksčiau. Nereikėtų treniruotis kiekvieną dieną, geriau tai daryti kas antrą dieną, suteikiant kūnui poilsį.
• Svarbu pasirinkti tik tuos pratimus, kuriuos galite atlikti. Jei esate pradedantysis, neturėtumėte imtis to, ką daro profesionalai, pradėkime nuo mažo. Vien jėgos pratimų neužtenka norint numesti svorio, kaip aerobika ar gimnastika. Kardio treniruotės bus geras priedas, bėgiojimas visada naudingas.
• Tinkama mityba- be jo uždarytas kelias į plokščią pilvuką ir elastingus sėdmenis. Nenusiminkite ir visiškai nieko nevalgykite. Kūnas turi gauti pakankamai energijos ir ją išleisti treniruočių metu. Išimtis taikomas tik alkoholiui, saldumynams, miltams ir riebiems maisto produktams. Į savo racioną turite įtraukti daugiau daržovių ir vaisių, grūdų ir pieno produktų. Porcijos turi būti nedidelės, bet valgyti reikia bent 4-5 kartus per dieną. Laikantis šios dietos, medžiagų apykaita pagreitėja. Taip pat turėtumėte gerti kuo daugiau vandens. Jį reikia gerti ryte ir prieš valgį. Tačiau iš karto po treniruotės gerti nerekomenduojama apie 20 minučių, geriau ištverti.

Jei laikysitės šių trijų patarimų, rezultatas netruks laukti. Tačiau kokius pratimus rinktis, kuriems nereikia nei įrangos, nei instruktorių ir kuriuos be didelių pastangų galima atlikti namuose?

Geriausi pratimai gražiems pilvo raumenims

Pilvas yra viena iš probleminių moters kūno vietų, ypač apatinėje dalyje. Iš prigimties ten dažnai susidaro riebalų sluoksnis, kurio gana sunku atsikratyti – bet vis tiek įmanoma. Norėdami tai padaryti, apkrova turi būti ant viršutinio ir apatinio preso, taip pat ant šono. Dėl šoninio preso susidaro pats juosmuo.

Liemens lenkimai

Šis pratimas puikiai tinka apšilimui. Norint atlikti, reikia atsistoti ant kilimėlio, pėdos turi būti pečių plotyje, o rankos idealiu atveju turėtų būti už galvos, tačiau jų padėtis ant juosmens taip pat leidžiama.

Pasilenkus įtempiami pilvo raumenys, matuojamas kvėpavimas. Pirmiausia pasilenkiame į priekį, tai turi būti daroma kuo žemiau, nesulenkiant kelių, tada grįžtame į pradinę padėtį ir darome tą patį, tik pasilenkiame atgal.

Toliau taip pat pasilenkiame į kairę, o paskui į dešinę. Nugaros lenkimai puikiai tiks ne tik abs, bet ir nugarai. Šį pratimą reikia atlikti 15 kartų į priekį, 15 atgal ir 15 kartų į šonus. Apšilimui prieš sudėtingesnius pratimus pakaks vieno požiūrio.

Skaitykite straipsnį apie suaugusiųjų imuninės sistemos stiprinimą liaudies gynimo priemonėmis.

Kokiomis liaudies gynimo priemonėmis galima greitai numalšinti danties skausmą? Skaitykite šiame straipsnyje.

Kojos pakėlimas

Atsigulame ant nugaros. Pečiai turi būti prispausti prie grindų. Kojų pakėlimas ypač efektyvus kovojant su apatinės pilvo dalies riebalais. Rankos turi būti išilgai kūno. Ištiesus kojas pakeliame jas 90 laipsnių kampu, palaikome 10 sekundžių ir nuleidžiame. Darome 3 komplektus po 10 tokių pakėlimų.

Sukimas

Padėtis išlieka tokia pati kaip ir keliant kojas, tik rankos turi būti už galvos, o kojos sulenktos per kelius. Sukant dirba visos pilvo raumenų grupės.

Iškvėpdami pakeliame kūną ir kairiąją alkūnę traukiame į dešinįjį kelį, tada iškvėpdami nuleidžiame į pradinę padėtį, pakeliame kūną ir dešine alkūne traukiame į kairįjį kelį – ir vėl į pradinę padėtį. Keliant kūną, jis turi pasisukti į šoną. Atlikite 2 rinkinius po 15 kartų ant kiekvieno kelio.

Pratimas kryžius į kryžių

Šis pratimas turės gerą poveikį ne tik pilvo raumenims, bet ir sėdmenims. Atsisėdame keturiomis. Nugara tiesi, rankos ir kojos taip pat. Pakelkite kairę ranką į priekį priešais save, o dešinę koją ištieskite atgal, tada padarykite tą patį su dešine ranka ir kaire koja. Labai paprasta ir veiksminga. Atlikite 10 pakėlimų kiekvienoje pusėje. Kadangi pratimas yra paprastas, turėtumėte atlikti 2–3 metodus.

Gimnastika lieknoms kojoms Pasukite kojas į šonus

Grįžkime į pradinę padėtį. Rankos ant juosmens, kojos suspaustos, nugara tiesi. Atliekant tai, pirmiausia reikia pakelti kairę koją į šoną siūbavimo judesiu (kol kojos pirštas ištiestas) ir nenuleidžiant jos ant grindų, padaryti 10 sūpynės, o tada lygiai taip pat treniruoti dešinę koją. Jei tai padarysite teisingai, riebalai pradės nykti nuo šlaunų, o blauzdos taps tonizuotos.

Pritūpimai ant kojų pirštų

Tokie pritūpimai niekuo nesiskiria nuo įprastų, išskyrus tai, kad viskas turi būti daroma ant kojų pirštų ir jie kelia daug streso kojoms. Pradinė padėtis - rankos ant diržo, o kojos pečių plotyje.

Mes pradedame sėdėti lėtai, nenugrimzdami ant kulnų. Tada grįžtame į stovimą padėtį. Pratimas nėra lengvas, todėl pradžiai pakanka 3 rinkinių po 5 kartus, tada daugiau.

Šis pratimas gali sugriežtinti pilvo raumenis, sėdmenis ir kojas. Pradinė padėtis – rankos ant juosmens, kojos pečių plotyje. Tai darydami kaire koja žengiame žingsnį į priekį ir atsiremiame į ją visu kūnu, gaunamas geras tempimas, tada tą patį darome su dešine koja ir taip pakaitomis darome 10 įtūpimų kiekviena koja, 2–3 požiūriai.

Kegelio gimnastikos nauda moterims ir jos atlikimo taisyklės.

Veiksmingiausius akių pratimus ikimokyklinukams rasite šiame straipsnyje.

Kuo naudingos išrūgos ir kaip jas teisingai paruošti? Pakelkite rankas

Sutelkdami dėmesį į pilvo ir kojų svorio metimą, lieknėjantys dažnai pamiršta apie rankas. Oda ant jų tampa suglebusi ir negraži, ją taip pat reikia sugriežtinti.

Gerai žinomas pratimas. Atlikite tai stovėdami, ištieskite rankas priešais save ir atlikite greitus kryžminius judesius rankomis į šonus. Turite tai atlikti 1 ar 2 minutes be pertraukos.

Kėlimas aukštyn ir į šonus

Pradinės padėties nekeičiame. Pradėkime vykdymą: pakelkite kairę ranką aukštyn, o dešinę laikykite žemyn ir pradėkite siūbuoti, atitraukite abi rankas atgal iki trijų, tada pakeiskite jų padėtį ir darykite tą patį. 15 sūpynės kiekvienai rankai.

Žinoma, pratimai su hanteliais ir atsispaudimais taip pat yra veiksmingi, bet jie labiau skirti siurbti raumenis, nors juos plačiai naudoja ir lieknėjantys.

Kas neturėtų užsiimti gimnastika?

Gimnastika yra fizinės veiklos rūšis, kuri praktiškai neturi kontraindikacijų. Jei žmogus negali atlikti bendrų pratimų, juos galima pakeisti specialiais.

Yra visa kryptis, pavyzdžiui, gydomoji gimnastika. Tai apima tik tuos pratimus, kuriuos galima atlikti sergant tam tikromis ligomis. Nėščiosioms ir sunkiomis sąnarių ligomis sergantiems žmonėms nerekomenduojama per daug užsiimti fizine mankšta.

Labai veiksmingi pratimai greitam svorio metimui:

netlekarstvam.com

Riebalų sankaupos, slepiančios juosmenį tiek iš priekio, tiek iš profilio, yra reikšmingas motyvas

fitneso treniruotės

Įskaitant ir namuose.

Atrodytų, būtini pratimai yra akivaizdūs: reikia papūsti pilvo raumenis, tada riebalai nubėgs spaudžiami besivystančių raumenų. Tačiau tie, kurie visu savo uolumu tik pumpuoja tiesiąją žarną ir įstrižus pilvo raumenis, nustebę pastebi: pilvo presas, žinoma, vystosi – bet viskas po tuo pačiu riebaliniu sluoksniu, kad nesumažėtų pilvo ir šonų apimtis. , bet auga.

Pažvelkime atidžiau, kaip teisingai organizuoti tokią gimnastiką, skirtą numesti svorio ant skrandžio ir šonų namuose, kuri kartu su mityba, treniruotėmis ir bendru gyvenimo būdu patikimai pašalins liekną kūno riebalų perteklių.

Mityba ir mobilumas kovojant už grakščią juosmenį

Pašalinti neestetiškas šonų ir pilvo raukšles gimnastikos pagalba bus galima tik tuo atveju, jei riebalinis sluoksnis vėl nesusiformuos dėl perteklinės mitybos ir vangaus gyvenimo būdo ir bus intensyviai vartojamas, kad suteiktų energijos aktyviems judesiams.

Norėdami tai padaryti, jums reikia:

• Sumažinkite dietos kalorijų kiekį, kad kiekvieną dieną jos energetinė vertė būtų mažesnė už paties organizmo išlaidas. Dėl to organizmas gauna tiesiausią ir suprantamiausią signalą – nebeįmanoma kaupti riebalų, atėjo laikas eikvoti juose sukauptą energiją.
• Kasdien suvalgykite nuo penkių iki šešių saikingų maisto porcijų ir gerkite nuo pusantro iki dviejų litrų aukštos kokybės švaraus vandens. Tokia mityba, viena vertus, pašalina alkio jausmą net ir valgant nekaloringą maistą, kita vertus, pagreitina medžiagų apykaitą ir atitinkamai riebalų panaudojimą.
• Pakeiskite savo statinį gyvenimo būdą į reguliarius treniruočių krūvius, apimančius ne tik problemines sritis, bet ir visas raumenų grupes. Tuo pačiu, norint papildyti energijos sąnaudas, bus suskaidomos riebalinės ląstelės, harmoningai susiformuos naujas lieknas kūnas, išlaisvintas iš riebalinio sluoksnio.

Norint greitai pasiekti norimų rezultatų, treniruotes namuose reikėtų daryti tris kartus per savaitę. Optimalus laikas jiems – nuo ​​vienuoliktos ryto iki dviejų po pietų arba vakare, nuo šeštos iki aštuntos. Bet kokiu atveju mankštintis reikėtų pradėti ne anksčiau kaip po dviejų valandų po valgio ir ne vėliau kaip dvi valandos prieš miegą.

Prieš treniruotę namuose apšilkite

Prieš pradėdami intensyvią raumenų veiklą, turite ištempti ir sušildyti raumenis. Toks pasiruošimas apsaugos nuo traumų ir patempimų dėl neįprastų ar staigių pastangų. Iš šio sąrašo pakaks atlikti nuo penkių iki septynių pratimų:

• Sukamaisiais judesiais 10-20 kartų į abi puses pečių sąnariuose. Šiuo atveju rankos lieka laisvai nuleistos, o pėdos – pečių plotyje.
• Tiesinimas krūtinė, paruošia pečių ir krūtinės raumenis. Rankos delnais viena prieš kitą, ištiesintos prieš krūtinę, įkvėpus, išskėstos, suartindamos pečių ašmenis. Iškvėpdami grįžkite į pradinę pozą. Tokia judesių seka atliekama 10-20 kartų.
• Dėl nugaros raumenis ir stuburą. Pėdos pečių plotyje ir šiek tiek sulenktos, ištiestomis rankomis atsiremkite į klubus, šiek tiek sulenkite kelius ir ištieskite nugarą. Tai yra įkvėpimo padėtis. Iškvėpdami aplenkite nugarą su pilvu ir nuleiskite smakrą prie krūtinės. Kartojama 10-20 kartų.
• Užtikrinti mobilumą klubo sąnariai. Kojos tvirtai išdėstytos pečių plotyje, kairė ranka remiasi į kėdę arba į sieną, o dešinė – ant apatinės nugaros dalies. Perkelkite dešinę koją, sulenktą per kelį, į šoną ir, užbaigę apskritą siūbavimą, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kaire koja palaikydami dešinę ranką. Atlikite nuo 10 iki 20 kartų kiekviena kryptimi.

• Liemens posūkiai, įtraukiantys jus į darbą stuburą ir šerdies raumenis, įskaitant įstrižus raumenis. Kojos ištiestos plačiau nei pečiai, rankos sulenktos per alkūnes ir sulenktos priešais save. Kūno sukimai į abi puses kartojami 15–20 kartų.
• Pritūpimai su blauzdos pakėlimu veda į pasirengimą kojų raumenys ir sąnariai. Tokiu atveju pėdos turi būti pečių plotyje, o rankos ištiestos tiesiai į priekį. Įkvėpdami pritūpkite pakreipę kūną į priekį, o rankas judėdami atgal. Iškvėpdami ištieskite kelius, pakilkite ant kojų pirštų ir pakelkite rankas aukštyn. Judesių rinkinys kartojamas nuo 15 iki 20 kartų.
• Be to, jie naudos kojų raumenys 10-20 kūno svorio perkėlimų iš vienos kojos ant kitos. Norėdami tai padaryti, padėdami kojas plačiau nei pečiai, sulenkite dešinę koją, perkeldami ant jos kūno svorį. Šiuo atveju rankos remiasi į dešinę šlaunį. Tada seka panašus perėjimas į kairę pusę. Siekiant visapusiškai paruošti raumenų ir kaulų sistemą, tokie ritinėliai atliekami pasilenkus ties juosmeniu ir ranka liečiant grindis – dešinę, kai remiamasi kairiąja koja, o kairiąją – perkeliant kūno svorį į dešinę.

Pratimai juosmeniui ir šonams namuose

Veiksmingiausi namų pratimai, kuriems nereikia papildomos įrangos ar įrankių:

• Pratimas " Malūnas“ Kojas pečių plotyje, pasilenkite į priekį (liemuo lygiagretus grindims). Pakelkite dešinę ištiestą ranką aukštyn, o kairę, taip pat ištiestą, nuleiskite žemyn. Pasukite liemenį fiksuota tiesių rankų padėtimi, kad apatinė ranka siektų priešingos kojos pirštą. Atlikite pratimą laipsniškai pagreitindami.
• Tiesus sukimas. Gulėdami ant grindų, ant nugaros, sulenkite kelius stačiu kampu. Šiuo atveju rankos yra už galvos, alkūnės yra atskirtos. Pakelkite viršutinę nugaros dalį, pakelkite ją nuo grindų, tada grįžkite į pradinę padėtį.
• Atvirkštinis sukimas. Atsigulkite ant grindų, padėkite rankas tiesiai į kūno šonus. Sulenkite kelius ir pakelkite kojas į tokią padėtį, kad jūsų šlaunys būtų statmenos grindims. Įtempdami abs, pritraukite kelius prie krūtinės, visiškai pakeldami dubenį nuo horizontalios atramos.
• « Dviratis“ Gulėdami, prispaudę apatinę nugaros dalį prie grindų ir laikydami rankas už galvos, sulenkite kelius 45 laipsnių kampu. Kairiąją alkūnę tieskite link dešiniojo kelio, ištiesinkite kairę koją. Tada traukite dešinę alkūnę link kairiojo kelio, ištiesdami dešinę koją. Galite pradėti nuo 10-12 pakartojimų.

• Tiesi lenta. Iš esmės tai yra stovima padėtis ištiestomis rankomis. Tokiu atveju rankos dedamos tiksliai po pečių sąnariais, nugara ištiesinta, tiesios kojos remiasi į pirštus. Ši juosta turėtų būti laikoma nuo vienos minutės (pradedantiesiems) iki 3 minučių (su pakankamu fiziniu pasiruošimu).
• Šoninė lenta. Gulėdami ant kairiojo šono, kaire ranka atsiremkite į grindis taip, kad ranka būtų tiesiai po peties sąnariu. Ištieskite liemenį, pakelkite jį virš grindų ir palaikykite atramą kojų šonuose. Laikykite šią poziciją mažiausiai 15 sekundžių.

Labai patartina papildyti namų kompleksą norint numesti svorio ant šonų ir pilvo šokinėjimo virve(trunka nuo 5 minučių), pritūpimai(nuo 20 kartų) ir pakrypsta skirtingomis kryptimis.

Po mėnesio reguliarios mankštos dažniausiai susiformuoja įprotis sportuoti ir tampa matomi pirmieji rezultatai. Tada apkrova tampa nepakankama ir norint judėti toliau, reikės sudėtingesnių ir apkrautų judesių, pavyzdžiui, tiesios lentos su kintamu kojų pakėlimu, pasilenkimas su hanteliais, sudėtingi traškėjimai, alkūnės lenta.

Po treniruotės atsivėsinkite

Norint sumažinti raumenų, sąnarių ir raiščių įtampą, treniruotę reikia užbaigti vėsinimo – tempimo ir raminamaisiais judesiais:

• Pasukite galvą į abi puses.
• Perkeldami dešinę ranką horizontaliai į kairę, kaire ranka pritraukite ją prie krūtinės. Panašiai ir keičiant rankas.
• Laikydami rankas ant diržo, o kojas pečių plotyje, pirmiausia pasilenkite į dešinę, o paskui į kairę.
• Stovėdami kojas pečių plotyje, pakaitomis sulenkite link dešinės ir kairės kojos.
• Suglaudę kojas, sulenkite link grindų, stengdamiesi nesulenkti kelių.

Pratimai svorio metimui ant pilvo ir šonų - vaizdo įrašas

Pateiktame vaizdo įraše labai teigiamai demonstruojama gimnastika, skirta numesti svorio pilve ir šonuose. Rodomas tinkamas kvėpavimas. Pratimai yra vidutinio sunkumo.

Gimnastikos kompleksą, kuris efektyviai pašalina riebalus iš šonų ir pilvo, visiškai įmanoma įvaldyti namuose. Būtini jo atributai: tinkama mityba, kryptingi pratimai riebalams deginti, pozityvus požiūris ir sisteminga mankšta.

Kokie pratimai svorio metimui ant pilvo ir šonų, jūsų nuomone, yra veiksmingiausi namuose? Kokie judesiai jums atrodo sunkiausi? Ar įmanoma patobulinti figūrą tik specialia gimnastika, nekeičiant mitybos? Pasidalykite savo asmenine patirtimi, pastebėjimais ir įspūdžiais

Antsvorio problema šiandien yra aktuali. Vyrai ir moterys nuolat kankina save pasninko dienomis ir bado dietomis, bet vis tiek negali nuimti centimetrų nuo juosmens. Kyla klausimas: kodėl žmogus mažai valgo, bet vis tiek nekrenta? Įrodyta, kad net ir pati efektyviausia dieta neduos norimo rezultato, jei bus apleistas minimalus fizinis aktyvumas. Pratimai greitam svorio metimui namuose – tai pratimų rinkinys, kurį gali atlikti kiekvienas. Paprastas treniruočių planas kartu su tinkama mityba padės atsikratyti tų papildomų kilogramų taip, kad vėliau jie nebesugrįš.

Treniruočių planavimas

Treniruotės planas turi būti pagrįstas kūno svoriu, esant dideliam nutukimui, esant normaliam antsvoriui, galite padidinti krūvį beveik iki normalių ribų;

Norėdami tai padaryti, turite apskaičiuoti kūno masės indeksą, kuris yra lygus kūno svoriui (kilogramais), padalytam iš ūgio kvadrato (metrais). Optimalus moterų skaičius yra 21, vyrams - 23, normalus skaičius bet kuriai lyčiai neturėtų viršyti 25 metų.

Pradėti sportuoti reikėtų nuo 3-4 treniruočių per savaitę, norint numesti svorio 45-60 minučių vienu metu. Veiksmingos treniruotės turėtų būti kaitaliojami aerobikos pratimai (bėgimas, treniruoklis) 2 kartus per savaitę ir 2 kartus jėgos pratimai (abs, pritūpimai ir kiti čia aprašyti).

Esant normaliam kūno masės indeksui per savaitę, intensyvumas turėtų būti padidintas iki judesių ir priėjimų skaičiaus, aprašyto straipsnyje. Jei turite perteklinį kūno svorį iki pusės aukščiau nurodyto kiekio, visą kompleksą galite pradėti atlikti po mėnesio. Jei esate nutukęs, geriau treniruotis sporto salėje, o ne namuose, nes tokį kūno svorį lydi įvairios ligos. Tokiu atveju reikalingas nuolatinis profesionalaus gydytojo ir trenerio stebėjimas.

Pagrindinės svorio metimo namuose taisyklės

Kaip ir atliekant bet kokią fizinę veiklą, norėdami pasiekti norimą rezultatą, turite laikytis pagrindinių pratimų atlikimo taisyklių:

1. Užsiėmimų dažnumas turėtų būti nuo dviejų iki keturių kartų per savaitę.
   Mažesnis kiekis neduos norimo efekto, daugiau taps stresu organizmui.
   Turėtumėte pradėti nuo minimumo, palaipsniui didindami užsiėmimų dažnumą.
2. Treniruočių metu nerekomenduojama daryti pertraukų.
3. Visi kompleksai turi būti atliekami sklandžiai ir be perstojo.
4. Reikėtų vadovautis rekomendacijomis dėl mokymo proceso laiko.
5. Norint numesti svorio, idealus pratimų laikas yra 40–45 minutės. Svarbu pažymėti, kad visiškai draudžiama pradėti nuo tokių ilgų pratimų.
6. Geriausia pradėti nuo dešimties minučių komplekso, pridedant 5-10 minučių per savaitę, kol pasieksite 40-45 minutes.
7. Taip pat neturėtumėte viršyti rekomenduojamo parametro.
8. Per didelės apkrovos gali sukelti įvairias ligas ir rimtus organizmo veiklos pokyčius.
9. Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas teisingai, griežtai laikantis aprašytų nurodymų.
10. Labai dažnai daugelis pradedančiųjų pamiršta vykdymo techniką, tačiau nuo to priklauso galutinis rezultatas.
11. Svarbu tai stebėti, nes dažnai organizmas pradeda ieškoti paprasčiausių būdų, ypač jei žmogus anksčiau nesportavo.

Ar norite numesti svorio? Tada šie straipsniai jums

Pateiksime pavyzdį, pagrįstą preso siurbimu

Pratimui atlikti žmogus atsigula, uždeda rankas už galvos, tada sulenkia kelius ir kojomis atsiremia į grindis.
Iškvėpdamas žmogus pakelia liemenį ir traukia jį link kojų, laikydamas tiesias alkūnes, o įkvėpdamas grįžta į pradinę padėtį.

Daugelis žmonių, atlikdami šį pratimą, pamiršta, kad iškvėpdami reikia įtempti pilvo raumenis.

Jei pamiršite šią detalę, galite atlikti 200 priėjimų per dieną ir nepasieksite jokių rezultatų.

Svarbu bet kurią treniruotę pradėti nuo apšilimo.

Tai padės sušildyti raumenis, nepažeidžiant jų mankštos metu.

Apšilimą galima pakeisti bėgiojimu, kurį rekomenduojama daryti gryname ore.

Paprasti pratimai pradedantiesiems

Žmonės, neturintys fitneso patirties, turėtų pradėti nuo paprastų pratimų, kurie padės organizmui palaipsniui priprasti prie streso. Optimali treniruotės trukmė pradedantiesiems yra 20 minučių. Visi judesiai turi būti atliekami lėtai, nenaudojant svarmenų. Jei apkrova atrodo nepakankama, galite naudoti mažus svorius, sveriančius iki 1 kg. Sužinokite daugiau apie tai, kaip tinkamai naudoti kojų svarmenis.

Bet kuri treniruotė turėtų prasidėti apšilimu. Apšilimas pradedantiesiems apima šiuos judesius: sklandus galvos sukimas (10-15 kartų), tiesios rankos į priekį ir atgal (10-15 kartų), kūnas (8-12 kartų), dubens (8-12 kartų), keliai (10-15 kartų), šokinėjimas vietoje (10-15 kartų). Penkių minučių apšilimas paruošia kūną pagrindiniam pratimų blokui ir padeda išvengti traumų.

Kompleksas pradedantiesiems, užtikrinantis greitą svorio metimą, apima šiuos pratimus (kartojimų skaičius – 15-20 kartų):

• Pusiniai pritūpimai: negilūs pritūpimai, tuo pačiu metu iškeldami rankas tiesiai į priekį.
• Pritūpimai: pakaitomis į priekį su kaire ir dešine kojomis. Svarbu: plaudamas kelias turi sulenkti stačiu kampu.
• Pritūpimai: padėkite kojas pečių plotyje, pasukite kojų pirštus į šonus, darykite lėtus pritūpimus 3 kartus, tada lėtai kilkite aukštyn.
• Supaprastinti atsispaudimai: atsistokite ant grindų, atsiremkite į kelius ir delnus, atsispaudimai lėtu tempu. Pratimo metu negalite sulenkti nugaros ir pakelti galvos tik rankos. Jei jaučiate diskomfortą keliuose, po jais pasidėkite žemą pagalvę ar rankšluostį.
• Pilvo pratimai: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius, rankas padėkite į pakaušį, iškvėpdami lėtai kelkite pečius, o įkvėpdami – nuleiskite. Keliant nereikėtų tempti kaklo tik pečiai – dėl pilvo raumenų įtempimo.
• Sėdmenų pakėlimas: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, ištieskite rankas išilgai kūno, pakelkite sėdmenis, atlikite greitus sėdmenų judesius aukštyn ir žemyn. Keldami turėtumėte kiek įmanoma labiau suspausti sėdmenų raumenis.

Pateikti pratimai pradedantiesiems padeda vos per 20 minučių mankštos gerai ištreniruoti visas „problemines“ sritis: kojas, klubus, rankas ir pečius, abs. Pamokos metu leidžiama daryti trumpas pertraukėles, bet ne ilgiau kaip 5 minutes. Treniruotę reikia užbaigti lengvais tempimu: atsisėskite ant grindų plačiai išskėstomis kojomis; lėtai ištieskite kūną į priekį, kairėn, dešinėn.

Pratimai greitam svorio metimui namuose pilvo raumenims

Pilvas yra viena problemiškiausių vietų, kur kaupiasi daugiausia riebalų sankaupų. Jokia dieta nepadės atsikratyti raukšlių ir suglebusios odos. Išpumpuoti pilvą ir pasidaryti gražų pilvą – tai užduotis, kurią įprastos treniruotės gali atlikti. Tačiau neturėtumėte tikėtis rezultatų per kelias dienas. Tai kruopštus darbas, kuris laikui bėgant tikrai duos norimą rezultatą.

Veiksmingiausi pratimai pilvo raumenims

1. „Sukimas“

Pratimas skirtas pilvo raumenims lavinti, svarbiausia jį atlikti su maža amplitude. Turite atsigulti ant grindų ir tvirtai prispausti nugarą. Alkūnės nukreiptos į šonus, kojos sulenktos per kelius. Giliai įkvėpiame, tuo pačiu pakeliame galvą ir pečių ašmenis, o iškvėpdami grįžtame į pradinę padėtį. Pirmąsias dienas priėjimų skaičius yra 10-15, vėliau palaipsniui didinamas.

Ar norite numesti svorio? Tada šie straipsniai jums

2. Pratimai su kėde

Turite sėdėti ant kėdės ir tvirtai atsiremti į ją rankomis. Kojos ištiestos priešais jus. Lėtai jie lenkia kelius ir išsitiesia kūno link. Tada iškvėpkite ir kojos grįžkite į pradinę padėtį. Privažiavimų skaičius – 15.

Video pratimai greitam svorio netekimui

Veiksmingiausi kojų raumenų pratimai

Kojų sumažinimas ir pailginimas. Atsigulkite nugara ant grindų ir, padėję rankas po sėdmenimis, pakelkite kojas tiesiai į viršų. Sujunkite pakeltas kojas ir išskleiskite jas. Pakartokite šį pratimą dešimt kartų.

1. Pritūpimai nuo klūpančio stovo. Klūpodami ištieskite rankas į priekį. Dabar paeiliui atsisėskite ant kiekvieno sėdmens, pakreipdami kūną į šoną. Pratimą atlikite greitai, kad neprarastumėte pusiausvyros.

2. Sumo pritūpimai. Stovėdami kojas pečių plotyje, pasukite pėdas ir kelius į išorę. Lėtai pritūpkite, kad pajustumėte, kaip dirba abiejų šlaunų raumenys. Kiek įmanoma ilgiau išbūkite pusiau pritūpę. Tada pabandykite sklandžiai grįžti į pradinę padėtį.

3. Pasukite kojas. Atsigulkite ant šono ir sulenkite blauzdą ties keliu, pakelkite ją į priekį. Tiesia viršutine koja kelkite aukštyn didele amplitude, stengdamiesi judėti kuo lėčiau. Tada apsiverskite ant kito šono ir pakartokite su kita koja. Šis pratimas padės pakoreguoti ir išpumpuoti vidines šlaunų formas.

Su elastine juostele, kaip parodyta paveikslėlyje, galite atlikti šiuos pratimus, kurie žymiai pagerins jūsų rezultatus:

Pratimai greitam svorio metimui namuose šlaunims

1. Pradinė padėtis – horizontali. Rankos turi būti dedamos ant sėdmenų, kojos turi likti tiesios. Lėtai kojos kyla aukštyn, kol susidaro stačias kampas su kūnu, išskėskite ir 10 kartų atitraukite atgal.

2. Pradinė padėtis – stovėjimas. Jūsų kojos turi būti išskėstos plačiau nei pečiai, pirštai turi būti išdėstyti į šonus. Dabar pritūpimai atliekami atsargiai, kad įtemptų šlaunis ir sėdmenis. Priėjimų skaičius – 10. Reguliarus šio pratimo atlikimas pašalina celiulitą ir padeda stangrinti odą.

3. Pradinė padėtis – gulimas ant šono, galva atremta į ranką. Pirma, viena koja pakyla aukštyn, tada reikia gulėti ant kito šono ir atlikti pratimą kita koja. Priėjimų skaičius yra 10 kiekvienoje pusėje.

Naudinga informacija norint numesti svorio

Atvėsinkite – taisyklingai užbaigite pratimus

Palaipsniui, lenkdami ir sukamaisiais judesiais rankų ir kojų sąnariuose, mažinkite fizinio krūvio intensyvumą. Atvėsus kraujas tolygiai pasiskirstys visame kūne, o dėl venų varikozės pavojingas kraujo sąstingis. Kad pagerintumėte mankštos poveikį, pasivaikščiokite po namus, pasivaikščiokite gatve.

Sveikinu, mano brangūs skaitytojai. Nereikia eiti į sporto salę, kad palaikytum formą. Ne, žinoma, sporto salė ir dieta yra geriausia priemonė. Bet jei tai neįmanoma, galite sėkmingai numesti svorio namuose. Alternatyva yra gimnastika norint numesti svorio namuose. Pažiūrėkime, kaip tai padaryti teisingai ir kokius pratimus pasirinkti.

Prieš pereinant prie konkrečių pratimų, noriu duoti keletą bendrų patarimų. Kad ir kokią sistemą naudotumėte, turite laikytis paprastų taisyklių:

• Venkite greito maisto. Draudžiamas riebus, kaloringas, labai sūrus maistas.
• Subalansuokite savo mitybą, pirmenybę teikite baltymams ir... Jei ir toliau valgysite neteisingai, mankšta neturės jokio poveikio.
• Gerkite bent 1,5 litro vandens per dieną.
• Gimnastika turėtų būti kasdien. Jokių pertraukų daryti nereikia. Pratimai turėtų būti jūsų gyvenimo dalis.

Šie pratimai pirmiausia bus įdomūs vyresniems nei 40. Nors nepakenks ir jaunimui. Gimnastikos įkūrėjas yra Zviadas Arabuli. Pratimų rinkinį, kurį sukūrė, jis pavadino savo kaimo, kuriame gimė, garbei. Kaip žinia, ten vietiniai garsėja savo sveikata ir ilgaamžiškumu.

Khadu gimnastika yra unikali savo veiksmingumu. Teigiama, kad pagal poveikio kūnui galią jis pranašesnis už kompleksus ant simuliatorių. Zviadui tai pavyko pasiekti dėl tinkamo pratimų derinio ir tinkamo kvėpavimo. Pratimai leidžia pagerinti savo sveikatą ir atkurti sąnarių „jaunystę“. Taip pat sustiprinti ir ištiesinti stuburą. Šiuo atveju pratimai skirti tik 30 minučių.

Radau jums įdomų mankštos vaizdo įrašą. Tikiuosi patiks :)

Kodėl šis kompleksas laikomas sveikatą gerinančiu? Nes naudojamas vienas iš sovietinių raumenų sistemos atkūrimo metodų. Jis buvo naudojamas tiems žmonėms, kurie buvo priversti ilgą laiką likti uždaroje erdvėje. Jei esate biuro darbuotojas, šis kompleksas kaip tik jums. Be to, Khadu turi pratimų sužalotiems raumenims atkurti. Gimnastika taip pat apima kai kuriuos hatha jogos principus.

Khadu pratimai yra gana paprasti. Jūs nenaudojate jokios įrangos. Judesiai labai lėti, bet raumenys turi būti įtempti. Kiekvienas pratimas turi sukelti raumenų nuovargį. Judesiai sukurti taip, kad procese dalyvautų gilieji raumenys.

Treniruotės metu labai svarbu taisyklingai kvėpuoti. Tokie kvėpavimo pratimai bus naudingi moterims po gimdymo. Taip pat visiems, kurie veda sėslų gyvenimo būdą. Jei ieškosite atsiliepimų, pamatysite, kad mankšta daugeliui žmonių padėjo numesti svorio. Vos po kelių savaičių jūsų figūra taps stangresnė. Kai kas rašo, kad net dvigubas smakras dingsta.

Japoniška gimnastika su voleliu

Šio pratimo pagrindas – tempimo pratimas ir volelis. Naudokite susuktą rankšluostį kaip volelį. Šį svorio metimo metodą sukūrė daktaras Fukutsuji. Jis stebėjo savo pacientus ir suprato priežastį, kodėl mūsų juosmens linija tampa neryški.

Mūsų dubens kaulai ir hipochondrija bėgant metams keičia savo padėtį. Na, jūs turite pripažinti, kad nėra tiek daug žmonių, turinčių visiškai tiesią laikyseną. Dėl to juosmuo tampa platesnis. Pratimai su voleliu leidžia grąžinti skeletą į normalią padėtį. Jei tai padarysite, jūsų juosmuo taps plonesnis. O pakeitę pagrindinę padėtį galite suveržti krūtinę!

Tiesą sakant, ši gimnastika skirta ne tiek numesti svorio, kiek ištiesinti skeletą. Tačiau pakeliui prarasite apimtis. Japoniškas įkrovimas idealiai tinka naudoti namuose. Jums reikės didelio rankšluosčio ir šiek tiek juostos, kad pritvirtintumėte ritinėlio formą. Ir kilimėlis pratyboms ant grindų.

Strelnikovos kvėpavimo pratimai

Turbūt jums atrodys keista, kad paminėjau Strelnikovos gimnastiką svorio metimui. Juk šis kompleksas daugiausia naudojamas tradicinėje medicinoje. Jis skiriamas vaikams po adenotomijos, tonzilių pašalinimo. Kompleksas padeda ir tiems, kurių imunitetas silpnas ir kurie dažnai peršalo.

Nepaisant to, pastebėta, kad Strelnikovos 10 minučių rytiniai pratimai puikiai slopina apetitą. Jis taip pat normalizuoja medžiagų apykaitą ir pašalina nutukimą.

Daugelis žinomų dainininkų ir laidų vedėjų griebiasi šių pratimų. Jie padeda visada išlaikyti formą

Jie taip pat valo plaučius ir gerina savijautą sergant astma. Skatina pasveikimą po pneumonijos ir tracheito.

Manau, jau atspėjote, kad čia svarbiausia kvėpavimo technika. Įkvėpimas turi būti gilus ir aktyvus, bet greitas. Reikia įkvėpti per nosį, tada oras patenka į apatines plaučių skiltis. Pečiai neturėtų kilti. Kompleksą sudaro 32 įkvėpimai. Tada ateina atsipalaidavimas ir vėl tiek pat įkvėpimų. Be kvėpavimo, gimnastikoje naudojami įvairūs judesiai. Kaip tai padaryti teisingai - žiūrėkite vaizdo įrašą.

Kinų čigongo gimnastika – ilgaamžių sveikata

Čigongas yra pratimų rinkinys, atsiradęs prieš kelis tūkstančius metų. Tai ne tik gimnastika. Tai apima kvėpavimo pratimus, pratimų rinkinį ir darbą su sąmone. Čigongas taip pat apima kovos technikos elementus.

Sistema neturi kontraindikacijų ir tinka bet kokio amžiaus. Čigongas leidžia ne tik pagerinti savo sveikatą, bet ir suprasti savo vidinį pasaulį. Jei pasirinksite klases naudodami šią sistemą, galėsite:

• Numesti svorio
• Pagerinti širdies ir kraujagyslių veiklą
• Pagerinkite stuburą ir sąnarius
• Normalizuoti medžiagų apykaitą

Pati išbandžiau šią gimnastiką – patiko ir rekomenduoju. Jūs gausite nepaprastą energijos užtaisą. Jūs tikrai pradedate kitaip suvokti jus supantį pasaulį. Ateina kažkokia vidinė ramybė, tarsi laikas aplink jus sustotų. Atsižvelgiant į mūsų pašėlusį gyvenimo tempą, tokia gimnastika tinka absoliučiai visiems. Vietoj tūkstančio žodžių – vaizdo pratimų pavyzdys. Ir tegul Jėga būna su tavimi :)

Pamokos programa su Denisu Ostinu

Vakaruose ji yra autoritetinga kūno rengybos instruktorė. Ir dėl geros priežasties, nes jos mankštos programos padėjo daugeliui žmonių įgyti formą. Nepaisant to, kad jai jau 59 metai, ji duos šansų daugeliui 20-mečių. Treniruotėse Denisas atiduoda visas jėgas. Atrodo, kad ji turi variklį, ji šokinėja nesustodama.

Kodėl Ostino programa tokia populiari? Denise sukūrė pratimus visoms kūno dalims. Nevargindami savęs treniruokliais galite treniruoti visus savo raumenis namuose. Svorio metimas bus tolygus, užpakalis stangresnis, juosmuo plonesnis.

Man labiausiai patinka gimnastika su guma. Taip pat yra anticeliulitinių pratimų rinkinys tiek abs, tiek rankoms. Štai vaizdo įrašo pavyzdys.

Atsiliepimai, kuriuos radau internete, dar kartą patvirtina programos efektyvumą.

Liusjenas : Treniravau lygiai šešis mėnesius. Svėriau 60 kg, o ūgis 165 cm. Dabar mano svoris yra 53 kg. Pirmą mėnesį numečiau 5 kg, paskui 2 kg. Mano figūra labai tonizuota, oda elastinga, viskas tonizuota - džiaugiuosi.

Galya : Vietoj juostos vaistinėje nusipirkau elastinį tvarstį. Per mėnesį numečiau 4 kg, figūra pastebimai pagerėjo. Man labai patinka pratimai)))

Galiunčikas : Aš ką tik pradėjau sportuoti, bet rezultatai jau yra. Man skauda kūną po kiekvienos treniruotės, skauda visus raumenis. Apimtys nueina labai gerai, nes per treniruotę daug prakaituojate. Rekomenduoju!

Būkite sveiki, tikiuosi, kad padėjau jums savo patarimu. Aš ruošiu jums naujas įdomias temas. Tad nepamirškime. Ir pasidalykite nuoroda į straipsnį socialiniuose tinkluose. Sveiki visi!

Kiekviena mergina ar moteris bet kokio amžiaus nori atrodyti gražiai ir patraukliai. Labai dažnai ši problema yra susijusi su antsvoriu. Greitas svorio metimas ne visada efektyvus, nes numesti kilogramai gali sugrįžti. Tai yra priežastis mesti svorį lėtai, apgalvotai ir teisingai, atsižvelgiant į savo kūno ypatybes. Ir, svarbiausia, atminkite, kad prieš pradėdami bet kokius svorio metimo pratimus, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, kad išvengtumėte sveikatos problemų ateityje.

Reikia numesti svorio, galvojant ne tik apie rezultatą, bet ir apie tai, kad šis rezultatas išliktų ilgai, o ne sugrįžtų po poros savaičių po užsiėmimų. Žinoma, idealiu atveju, net ir priaugus norimą svorį, užsiėmimai neturėtų būti pertraukti. Norint nuolat būti formos ir turėti gražų bei stangrų kūną, reikia sportuoti.

Taisyklės	Sąlygos
Reguliarus mokymas	Bent 3-4 kartus per savaitę
Pratimus atlikite nuosekliai	Po treniruotės nepailsėkite, tai ne sporto salė ir jūs neturite daug laiko treniruotis. Poilsis tarp serijų gali trukti ne ilgiau kaip minutę.
Atlikite pratimus aiškiai	Namuose niekas jūsų nežiūri ir nekontroliuoja, todėl jūs pats turite atsakingai žiūrėti į užsiėmimus ir juos atlikti aiškiai, teisingai, su maksimaliomis pastangomis ir pastangomis
Papildyti gimnastiką bėgimu	Jei namuose turite bėgimo takelį, idealu ir lengva savo namų gimnastiką papildyti mankšta su šiuo aparatu. Bet jei jo nėra, tiesiog pradėkite bėgioti 1-2 kartus per savaitę gryname ore. Padarykite tai tada, kai jums patogu (ryte arba vakare)

Jei laikysitės šių taisyklių, užsiėmimai taps kuo veiksmingesni ir nekenksmingesni jūsų sveikatai. Laikydamiesi jų, jūs patys nepastebėsite, kaip jus paliks papildomi kilogramai.

Svorio metimas namuose turėtų būti atliekamas tokiu kompleksu:

1. Koreguokite savo mitybą įtraukdami į savo racioną daugiau daržovių ir mažiau riebaus bei kepto maisto.
2. Laikykitės mitybos taisyklių (valgykite mažai, bet dažnai).
3. Atlikite pratimus reguliariai, po truputį kasdien arba didesniu intensyvumu 3 kartus per savaitę. Viskas priklauso nuo kūno savybių ir asmeninių pageidavimų.

Motyvacija taip pat svarbi. Raskite tai, kas priverstų numesti kilogramus kiekvieną dieną. Pavyzdžiui, nusipirkite vienu dydžiu mažesnę suknelę. Svorio metimas „išdrįsus“ taip pat bus labai efektyvus. Iš esmės nesvarbu, kokia motyvacija, svarbiausia yra įspūdingas rezultatas.

Svorio metimas maitinančioms motinoms

Svorį numesti namuose gali kiekviena moteris, norinti atsikratyti antsvorio. Visus pratimus galima atlikti patogiu laiku. Tačiau nepamirškite, kad gimnastika norint numesti svorio namuose turėtų būti derinama su tinkama mityba ir žalingų įpročių atsisakymu. Be to svorio metimas nebus veiksmingas ir naudingas jūsų sveikatai.

Pratimų, skirtų svorio metimui namuose, skaičius yra didelis. Internete yra daugybė variantų, kurie žada greitą svorio metimą. Tačiau verta atminti, kad jėgos pratimus gali atlikti ne kiekvienas. Pavyzdžiui, jei ką tik pagimdėte, bet jau norite grįžti į ankstesnę formą. Svorių kėlimas ir jėgos pratimai, susiję su stipria pilvo įtampa, jums bus kontraindikuotini. Tokiu atveju verta pasirinkti kompleksus, skirtus specialiai maitinančioms jaunoms motinoms.

1. Pašalinkite sunkų kėlimą.
2. Jokių šokinėjimų ar ko nors panašaus į stepo aerobiką.
3. Venkite pratimų, kurie apima stiprią krūtinės vibraciją.

Tai yra, visi žingsniai turi būti proporcingi jūsų būklei. Tinka mamoms:

• Fitball pratimai;
• kūdikio nešiojimas kengūroje yra visų raumenų gimnastika;
• pratimai gulint ant kilimo keliant kojas kartu ir pakaitomis;
• Atsispaudimai;
• balerina plie pritūpimai;
• sukimas (jei pogimdyvinis laikotarpis ne trumpesnis kaip 7 savaitės).

Vaizdo įrašas – Užsiėmimai jaunoms mamoms

Svorio netekimas dėl širdies problemų

Taip pat jei turite širdies ar kraujospūdžio problemų. Kreipdamiesi į specialistą, galite pasirinkti tinkamą kompleksą. Visi pratimai turi būti skirti riebalų deginimui, nedarant daug jėgos širdžiai. Jie apima:

• vaikščiojimas vietoje;
• gimnastika vandenyje;
• kvėpavimo pratimai;
• gimnastika su maža jėgos apkrova.

Jokiu būdu nepersistenkite su krūviu, jei turite širdies problemų. Laikykitės gydytojų rekomendacijų, keiskite mitybą, ir rezultatai netruks laukti.

Kompleksas pilvui

Kompleksas pilvui

Viena iš probleminių sričių yra skrandis. Norint susitvarkyti, reikia derinti pratimus visiems pilvo raumenims.

1. Atsigulkite ant grindų ir pakelkite liemenį iki sulenktų kelių. Atsigulkite ant grindų ant nugaros, pratimo metu apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų ir nepakelkite. Atlikite 3 rinkinius po 50 pakartojimų.
2. Gulint ant nugaros, tiesias kojas pakelkite kartu, tai daroma gulint ant nugaros, tik įtemptu spaudimu pakeliant kojas, o tada daroma beržinė (keliant dubenį). Atlikite 12 pakartojimų iš 3 rinkinių.
3. Norėdami važiuoti dviračiu, atsigulkite ant nugaros ir įsivaizduokite, kad važiuojate dviračiu, atlikite atitinkamus judesius. Atlikite 3 priėjimus po 2–3 minutes. Dviratis stiprina apatinius pilvo raumenis, šlaunis, sėdmenis.
4. Gulėdamas ant nugaros darykite traškėjimus. Gulėdami ant nugaros, pasukite taip, kad kairioji alkūnė liestų dešinįjį kelį ir atvirkščiai. Atlikite tris rinkinius po 30 traškučių kiekvienoje pusėje.

Šlaunų kompleksas

Norėdami sumažinti klubo dydį, galite:

1. Atsigulkite ant šono ir pakelkite kojas aukštyn, pakaitomis iš abiejų pusių. Atlikite 15 pakėlimų iš abiejų pusių 2 rinkiniais.
2. Šokinėkite pritūpimus iš sėdimos padėties. Atsistokite tiesiai, atsisėskite ant įsivaizduojamos kėdės, kol keliai pasilenks 90 laipsnių kampu, ir iššokkite. Pakartokite 10 šuolių trimis būdais.

Universalus pratimas yra lenta (iš karto treniruoja ir stangrina skrandį, klubus, rankas, nugarą) – paimkite padėtį, panašią į atsispaudimo, kūnas turi sudaryti tiesią liniją, stovėkite šioje pozicijoje 30 sekundžių, pakartokite 3 priėjimą. Atliekant šį pratimą visi raumenys turi būti įtempti. Kad būtų sunkiau, galite pridėti fitball. Pakanka parodyti savo vaizduotę, kad sukurtumėte savo idealų pratimų rinkinį.

Reguliariai mankštinkitės – būkite sveiki ir gražūs!

Vaizdo įrašas – veiksmingi svorio metimo pratimai