Izvēlnes plāns nedēļai svara zaudēšanai. Pareiza uztura izvēlne svara zaudēšanai nedēļā. Vienkāršas receptes

Izsmalcināti dārgi ēdieni, tropu augļi, jūras velšu pārpilnība – tā daudzi cilvēki domās iztēlojas pareizu uzturu. Tomēr patiesībā situācija ir daudz vienkāršāka un ikviens, ja vēlas, var izvēlēties budžeta pp izvēlni, kas palīdzēs zaudēt svaru vai vienkārši saglabāt esošo svaru.

Ekonomiskā ēdienkarte ir sabalansēts uzturs, kas ietver visas organismam nepieciešamās uzturvielas un vitamīnus, bet neprasa dārgu produktu iegādi. Mēs piedāvājam jums aptuvenu nedēļas budžeta ēdienkarti, kas palīdzēs jums atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un ietaupīt jūsu finanses.

Lēta veselīga uztura ēdienkarte nedēļai svara zaudēšanai

Brokastis

Ekonomiskās PP nedēļas ēdienkartē ir daudz garšīgu un lētu brokastu. Šīs iespējas ir ne tikai budžetam draudzīgas, bet arī viegli pagatavojamas, tāpēc netērēsiet laiku rīta gatavošanai. Šeit ir 7 vienkāršas un veselīgas budžeta ēdienkartes iespējas!

1. Auzu pārslas, tēja vai kafija, jebkuri augļi. Šīs brokastis ir ideālas, ja jums nav laika, bet ir nepieciešams ēst veselīgas un barojošas brokastis.
2. Omlete no 3 baltumiem un 1 dzeltenuma. Tēja vai kafija, viens grauzdiņš ar zemesriekstu sviestu. Šīs brokastis ir īpaši noderīgas tiem, kas rūpīgi uzrauga savu olbaltumvielu daudzumu.
3. Granola ar zemu tauku saturu pienu, tēju vai kafiju, jebkuru augļu. Uztveriet šo brokastu iespēju kā īpašu piezīmi, tas ir ideāli piemērots tiem, kam no rītiem nepatīk putra, bet vēlas savā uzturā iekļaut vairāk lēno ogļhidrātu.
4. Divi pilngraudu grauzdiņi ar biezpienu un augļiem, tēju vai kafiju. Lieliskas brokastis, ja vēlaties palielināt savu enerģiju un iekļaut savā uzturā olbaltumvielas. Neaizmirstiet izrotāt grauzdiņus ar augļiem vai ogām.
5. Auzu pārslas, vārītas ūdenī vai zema tauku satura pienā ar medu. Grauzdiņš ar zemesriekstu sviestu, tēju vai kafiju. Šo budžeta izvēlnes opciju var izmantot, ja nepieciešams uzlādēt akumulatorus.
6. Biezpiens, garšots ar dabīgo jogurtu. Viens grauzdiņš ar medu, tēju vai kafiju. Ja vēlas, biezpienam var pievienot nedaudz agaves sīrupa vai medus.
7. Diētisks smūtijs ar augļiem, diviem pilngraudu grauzdiņiem, maizi vai tēju. Lielisks variants tiem, kam nepatīk tērēt laiku no rīta. Pāris sekundes blenderī - un brokastis gatavas

Pusdienas

Ja jūsu iztēle nevar izdomāt ideālas pusdienas, kas iederēsies budžeta ēdienkartē, mēs ar prieku jums palīdzēsim. Jebkuru pusdienu variantu varat pielāgot savai gaumei

1. Dārzeņu zupa ar pupiņām, pilngraudu maizes šķēle, jebkuri dārzeņu salāti ar olīveļļu. Budžeta ēdienkarte nevar iztikt bez pupiņu zupas. Olbaltumvielu un daudzu uzturvielu avots.
2. Griķi, tvaicētas vistas kotletes, vārītas bietes, sagrieztas šķēlēs un garšvielas ar zemu tauku saturu skābo krējumu.
3. Vārīti brūnie rīsi, porcija diētiskā vistas suflē, kāpostu salāti, kas garšoti ar jebkuru augu eļļu. Neaizmirstiet par brūnajiem rīsiem – šķiedrvielu un lēno ogļhidrātu avotu.
4. Sautēti aunazirņi ar dārzeņiem (sīpoli, burkāni, zaļās pupiņas), gabaliņš pilngraudu maizes, jebkuri dārzeņu salāti. Neaizmirstiet par citu olbaltumvielu avotu starp pākšaugiem - aunazirņiem.
5. Diētiskā boršča porcija ar vienu pilngraudu maizes šķēli, 100 gramiem vārītas liesas liellopa vai teļa gaļas. Jūs varat arī pagatavot diētisko boršču, izmantojot vistas krūtiņu.
6. Lēcu un teļa gaļas zupa, pilngraudu maizes šķēle, kāpostu salāti, kas garšoti ar jebkuru augu eļļu
7. Cieto kviešu makaroni ar dārzeņu, kāpostu un burkānu salātiem. Diēta atļauj lietot makaronus, galvenais, lai tie būtu no cietajiem kviešiem.

Foto: instagam/polakova.kalorii

Vakariņas

Budžeta pp ēdienkartē ir iekļautas arī dažādas vakariņas.

Neaizmirstiet, ka vakariņu izlaišana ir ļoti atturīga, pat ja vakariņas ēdat vēlu un pēc treniņa.

1. 200 grami zema tauku satura biezpiena ar dabīgo jogurtu un augļu gabaliņiem. Šīs PP vakariņas ir ideāli piemērotas tiem, kas ievēro PP un nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm. Jūs varat droši ēst šīs vakariņas pēc treniņa.
2. Vārītu biešu salāti, kas garšoti ar dabīgo jogurtu vai zema tauku satura skābo krējumu, sautēti kāposti ar vistu, izmantojot minimālu eļļas daudzumu.
3. Vārītas liesas gaļas gabals, dārzeņi, cepti cepeškrāsnī ar jebkuru olīveļļu. Jūs varat izmantot tītaru vai teļa gaļu.
4. Vistas suflē, porcija bulgura, kāpostu un burkānu salāti, apdarināti ar olīveļļu. Ja pēc treniņa ir vakariņas, tad bulguru var izlaist.
5. Omlete no 3 baltumiem un 1 dzeltenuma ar vistas fileju, dārzeņu salātiem ar olīveļļu. Vēl viens ideāls variants tiem, kas vakariņo pēc treniņa.
6. Tvaicēta vai cepeškrāsnī vārīta zivs, sautēti dārzeņi, glāze kefīra. Lielisks variants pēc treniņa.
7. Zaļās pupiņas, sautētas ar dārzeņiem, tvaicētas tītara vai teļa gaļas kotletes.

Uzkodas

Pareizs uzturs noteikti ietver uzkodas, tām jābūt vismaz divām dienā. Ideālā gadījumā šīs ir otrās brokastis un pēcpusdienas uzkodas. Kāda ir labākā uzkoda, ja pieturaties pie ekonomiskās ēdienkartes? Šeit ir budžeta iespēju saraksts:

• 2 vārītas olas
• 100 grami biezpiena, augļi
• Sauja granolas (ne vairāk kā 50 grami)
• Sauja riekstu
• Pašdarināts musli batoniņš
• Sauju žāvētu augļu
• Smūtijs ar zema tauku satura jogurtu

Lētas PP receptes

Ir daudzas lētas pp receptes, kuras varat iekļaut savā uzturā, vienlaikus zaudējot svaru.

Diētiskā vistas suflē

Viena no populārākajām un iecienītākajām receptēm budžeta pp izvēlnē ir vistas suflē. Vistas gaļa ir bagāta ar olbaltumvielām, kas ir tik nepieciešamas pareizai uzturam, taču tā ir lēta.

Lai pagatavotu diētisko suflē, jums būs nepieciešams:

• 2 vistas filejas. Varat arī izmantot maltu vistu, taču pārliecinieties, ka tā ir beztauku un pilnībā izgatavota no filejas. Ja jums ir krūtis, sagrieziet tās gabalos un izlaidiet caur gaļas mašīnā.
• 2 olas. Atdaliet baltumus no dzeltenumiem.
• 200 grami piena. Izmantojiet vājpienu.

Maltai vistai pievieno pusi piena, divus dzeltenumus, sāli un piparus. Visu kārtīgi izmaisa. Tagad saputo baltumus līdz baltām virsotnēm. Maltajai gaļai pievieno atlikušo pienu un tikai tad pamazām pievieno olbaltumvielas. Pārlejiet suflē veidnē un vāriet lēnajā plītī vai dubultā katlā 40-50 minūtes.

Diētiskais PP borščs

Ir grūti iedomāties ekonomisku ēdienkarti bez diētiskā boršča. Šis ēdiens lieliski remdē izsalkumu un ir ideālas pusdienas.

• 300 grami balto kāpostu. Smalki sagriež
• 150 grami biešu un 100 grami burkānu. Sagriež plānās sloksnēs vai sarīvē.
• 1 mazs sīpols. Smalki sagriež.
• 50 grami tomātu pastas. Lietojiet dabiskus, nepievienojot dažādas piedevas.
• 1 vistas fileja.
• Sāls un pipari pēc garšas

Pannas apakšā ielejiet augu eļļu, pievienojiet sīpolus, burkānus un bietes. Nedaudz apcep, tad pievieno nedaudz ūdens un vāra uz lēnas uguns pāris minūtes. Pēc tam pievienojiet tomātu pastu un ļaujiet tai vārīties vēl pāris minūtes. Tad aplej ar 1 litru verdoša ūdens un pievieno kāpostus un kubiņos sagrieztu vistas fileju. Sāls, pipari, vāra līdz pilnīgai gatavībai.

Diētiski sautēti kāposti ar vistu

Ideāls ēdiens ekonomiskajai ēdienkartei ir kāposti. Šis dārzenis ir pieejams jebkurā gadalaikā un ir lēts.

• 500 grami balto kāpostu. Nomazgājiet kāpostus un sasmalciniet
• 1 burkāns. Sarīvē
• 1 sīpols. Sasmalcina
• 1 vistas fileja. Nomazgājiet un sagrieziet mazos kubiņos
• 2 ēdamkarotes dabīgas tomātu pastas.
• 1 ēdamkarote augu eļļas

Labāk ir gatavot kāpostus lēnā plītē. Iestatiet režīmu “Cepšana”, izlejiet eļļu un pievienojiet vistas fileju. Apcep, tad pievieno tai sīpolus un burkānus. Pagatavojiet vēl pāris minūtes. Pievieno tomātu pastu, visu samaisa un vāra uz lēnas uguns pāris minūtes. Pašās beigās pievienojiet kāpostus, sāli un piparus un pārslēdziet multivarku uz režīmu “Sautējums”.

Auzu pārslu pankūka

Viena no labākajām brokastu iespējām ekonomiskajā ēdienkartē ir auzu pārslu pankūka. Sastāvdaļas šādam ēdienam vienmēr ir pa rokai, un gatavošanas process aizņem tikai pāris minūtes.

1. 3 ēdamkarotes auzu pārslu. Izvairieties no ātri pagatavojamo graudaugu lietošanas.
2. 1 ola
3. 40 ml piena. Var izmantot 1% vājpienu.

Sajauc visas sastāvdaļas un cep pankūku nepiedegošā pannā. Ja vēlaties, varat pievienot dārzeņus vai vistu.

Produkti PP mēneša ekonomiskais saraksts

Tagad, kad jūs jau zināt, ka budžeta pp izvēlne ir realitāte, ir pienācis laiks iepazīties ar produktu sarakstu. Esam apkopojuši svarīgākos un nepieciešamākos produktus, kas noteikti jāiekļauj savā uzturā.

• Olas

Ar šo produktu var pagatavot izcilas brokastis, piemēram, omleti, auzu pārslu pankūkas. Pusdienās var ēst arī dažādas diētiskās omletes versijas. Vidējās izmaksas par 10 olām ir 60 rubļi.

Mēnesī jums vajadzēs apmēram 5 desmitus olu - 300 rubļu.

• Cālis

Ideāla gaļa budžeta pp ēdienkartei. Vistas gaļas ēdieni ir maz kaloriju, bet bagāti ar olbaltumvielām. Vistas gaļu var iekļaut savā uzturā gan pusdienās, gan vakariņās. Jūs varat ņemt vai nu vistas fileju, kas jums izmaksās 200 rubļus par 1 kg, vai veselu vistu - 80 rubļus par 1 kg.

Mēnesī jums vajadzēs apmēram 4 kg gaļas - 800 rubļu.

• Graudaugi

Tagad pāriesim pie labības. Tie ir obligāti jāiekļauj ekonomiskās ēdienkartes sarakstā, jo tie ir galvenais lēno ogļhidrātu avots.

Griķi ir ideāls grauds pp izvēlnei. Vidējās izmaksas ir 80 rubļi uz 1 kg.

Rupji maltas auzu pārslas. Tie satur lielu daudzumu šķiedrvielu un saglabā visas labvēlīgās vielas. Vidējā cena ir 45 rubļi par 800 gramiem.

Rīsi. Vidējā cena par 1 kg ir 51 rublis.

Kviešu biezputra. Šie ir sasmalcināti cieto kviešu graudi, tāpēc tos var droši iekļaut savā uzturā. Priekšroka jādod lieliem vai vidējiem kviešu putraimiem. Vidējā cena par 1 kg ir 45 rubļi.

Mēnesī jums vajadzēs aptuveni 2 pakas griķu, 2 pakas auzu pārslu, paka rīsu un kviešu putras. Tas jums izmaksās aptuveni 345 rubļus.

• Piena

Biezpiens. Olbaltumvielu avots, ideāli piemērots brokastīm, uzkodām un vakariņām. Vidējās izmaksas par 1 kg ir 300 rubļu. Jums vajadzēs apmēram 2,5 - 3 kg mēnesī, tas būs 750-900 rubļi.

Kefīrs. Vidējās izmaksas par 1 litru ir 63 rubļi. Apmēram 4-5 pudeles mēnesī un maksās aptuveni 252–315 rubļi.

Piens. Vidējās izmaksas par 1 litru ir 58 rubļi. Jums būs nepieciešami apmēram 3 litri. Tas sasniegs 174 rubļi.

• Dārzeņi

Kāposti. Pieejams jebkurā gadalaikā, satur daudz šķiedrvielu un vitamīnu. Vidējā cena ir 30 rubļi par 1 kg. Ja jūs aktīvi lietojat kāpostus, gatavojot salātus, pirmo un otro ēdienu, tad mēnesī jums būs nepieciešami 5-6 kg kāpostu, un tas ir aptuveni 150-180 rubļi.

Bietes. Ideāls dārzenis diētisko salātu “Brush” pagatavošanai. Vidējā cena ir 22 rubļi par 1 kg. Apmēram jums būs nepieciešami apmēram 4 kg, kas būs 88 rubļi.

Burkāns. Vēl viena svarīga un lēta sastāvdaļa dārzeņu salātos. Vidējā cena ir 30 rubļi par 1 kg. 2-3 kilogrami burkānu mēnesī jums izmaksās aptuveni 60-90 rubļus.

• Augļi

Āboli. Viena no lētākajām ekonomiskās ēdienkartes iespējām jebkurā gada laikā. Vidējās izmaksas par 1 kg ir 85 rubļi. Mēnesī jums vajadzēs apmēram 4 kg, kas ir 340 rubļi.

Banāni. Ideāla uzkoda un brokastis. Pieejams jebkurā gadalaikā. Vidējās izmaksas ir 85 rubļi par 1 kg, par 4 kg banānu maksāsiet 340 rubļus.

Atkarībā no sezonas savā uzturā varat iekļaut citus augļus.

• Dārzeņu eļļa

1 litrs augu eļļas maksā apmēram 80-100 rubļi . Viena pudele eļļas pietiks mēnesim.

Papildus saulespuķu eļļai savā uzturā pievienojiet arī linsēklu eļļu - Omega 3 avotu. Šīs eļļas klāsts dažādās cenu kategorijās ir milzīgs, vidēji par 500 ml eļļas var iegādāties. 150-200 rubļi.

• Rieksti

Veselīgu tauku avots, kas noteikti jāiekļauj savā uzturā. Viens kg nelobītu zemesriekstu jums izmaksās aptuveni 200 rubļu.

Ekonomiskā ēdienkartē noteikti jāiekļauj kāds dabīgs saldinātājs. Koncentrēsimies uz medu. To var ēst un izmantot diētisko brokastu un desertu gatavošanā. Cenas par 1 litru medus sākas no 150-200 rubļiem. Par šo naudu var nopirkt ziedu medu.

• Linu sēklas

Mēs aizstāsim modernās čia un kvinojas sēklas ar linu sēklām, tas ievērojami samazinās mūsu izmaksas budžeta pp izvēlnei. 100 grami linu sēklu maksā apmēram 44 rubļus . Diviem iepakojumiem vajadzētu pietikt visam mēnesim.

Ekonomiskās pp izvēlnes pamata groza kopējā summa būs aptuveni 4590 rubļu.

Protams, jums būs kādi citi saistītie izdevumi, bet jums jau ir savākts nepieciešamais pamata grozs, un tāpēc izdevumi būs niecīgi.

Kā redzat, pareizs uzturs nav tik dārgs prieks, un jūs vienmēr varat domāt par budžeta ēdienkarti. Galvenais noteikums ir iepriekš plānot savu ēdienkarti, lai precīzi zinātu, kuri produkti ir nepieciešami un kuriem nevajadzētu tērēt papildus naudu. Vai jūs praktizējat pareizu uzturu un pieturaties pie budžetam draudzīgas ēdienkartes? Noteikti dalieties ar saviem noslēpumiem un receptēm!

Tikai pareizs uzturs svara zaudēšanai katru dienu, kura receptes ir piedāvātas šajā rakstā, palīdzēs sasniegt slaidumu. Nemainot diētu, fiziskās aktivitātes nedos vēlamo rezultātu.

Parastā dzīvē mēs vai nu badojamies, vai pārēdamies, nevis ēdam sabalansētas, atsevišķas un regulāras maltītes. Sportistiem, kuri trenējas 3-4 reizes nedēļā, būtu jāzina, kā papildināt enerģijas izmaksas, nekaitējot savai figūrai.

Diētas pamati. Kur sākt un kāpēc tas ir nepieciešams.

Pareizs uzturs visas dienas garumā ir veselības un slaiduma garantija: Izmantojot receptes svara zaudēšanai, jūs pārslēgsities uz pareizo režīmu bez ciešanām un bada. Ir vērts to atzīmēt piegādes sistēma, kas paredzēts katrai dienai, ir daudz priekšrocību:

• bada un vēdera krampju trūkums;
• individuāla ēdienkartes plānošana;
• kategorisku tabu trūkums.

Vienīgā pareiza uztura ēdienkartes grūtība ir ilgstošs process. Diēta, kuras pamatā ir veselīga pārtika, būs efektīvāka, ja nodarbosities ar fitnesu vai iziesiet masāžas kursu. Vingrinājumi svara zaudēšanai mājās ir ieteikti šajā video.

Produktu saraksts svara zaudēšanai: pareiza uztura izvēlne katrai dienai

Pamatojoties uz veselīgu pārtiku, kas satur šķiedrvielas, minerālvielas un vitamīnus, jūs varat papildināt individuāla ēdienkarte. Nevar nenovērtēt dārzeņu, augļu, pākšaugu un zivju derīgās īpašības. Visus svara zaudēšanas produktus var iedalīt galvenās kategorijas:

• Olbaltumvielas;
• Piena produkti;
• Graudaugi;
• Rieksti;
• Dārzeņi augļi.

Vērtīgas olbaltumvielas satur jūras asaris, butes, līdakas, skumbrijas un karpas. Tomēr zivis nedrīkst lietot vairāk kā četras reizes nedēļā. Vistas un tītara gaļa ir vislabākie gaļas veidi tiem, kas zaudē svaru. Piemēram, Dukāna diēta, pazīstams visā pasaulē, iesaka rotācijas fāzē kombinēt tīru proteīnu ar dārzeņiem. Vairāk par šo energosistēmu varat uzzināt šajā videoklipā.

Olas kaloriju saturs ir tikai 80 kC, olbaltumvielas un vitamīni lieliski uzsūcas organismā.

Bez piena produktiem jūs neatbrīvosities no liekajiem kilogramiem. Linolskābe un kalcijs, ko satur kefīrs un biezpiens, palīdz remdēt izsalkumu. Mocarellas, fetas un Adyghe sieri ir mazkaloriju šķirnes, kas ir bagātas ar vitamīniem.

Daudzas fitnesa meitenes atsakās no putrām, bet tā ir graudaugi palīdz zaudēt svaru, jo tie izvada toksīnus no organisma. To vajadzētu pagatavot ūdenī bez eļļas.

Mieži ir hipoalerģiski, un prosa samazina holesterīna līmeni. Griķi ir dzelzs avots, un auzu pārslām ir attīroša iedarbība, tāpēc tās tiek uzskatītas par skaistumkopšanas līdzekli.

Nav dārzeņu Pat ikdienas treniņi sporta zālē nepalīdzēs iegūt slaidu figūru. Pievērsiet uzmanību vienumiem, kuriem jābūt jūsu ēdienkartē. Burkāni un tomāti noņem holesterīnu un aizsargā pret vēzi. Cukini, selerijas un bietes uzlabo zarnu darbību. Gurķi un kāposti padara muskuļus izturīgākus, un ķirbis paātrina vielmaiņu.

Pareiza uztura ēdienkarte nedēļai: receptes katrai dienai veselībai un slaidumam

Bez uztura režīma jūs nesasniegsit rezultātus. Kā notievēt, ja vakariņu laikā tiek apēsta puse no dienas devas, bet rīta maltīte vienkārši pietrūkst?

Pareiza uztura noslēpums svara zaudēšanai ir vienkāršs - kaloriju patēriņam jābūt lielākam par enerģijas daudzumu, kas patērēts enerģijas iegūšanai. Pārtikas produktu kaloriju satura tabula palīdzēs jums izveidot individuālu ēdienkarti.

Izmantojot masas indeksa kalkulators, jūs varat iegūt savu ideālo svaru, ņemot vērā jūsu vecumu, augumu un ķermeņa uzbūvi. Aprēķinot ķermeņa masas indeksu, jūs sapratīsiet, cik daudz papildu mārciņu jums ir nepieciešams zaudēt.

Veselīgs un pareizs uzturs katrai dienai ir ideāls plāns tievēšanai, turklāt receptes neprasa ilgu gatavošanos. Piedāvājam veselīga uztura iespējas: ikdienas ēdienkarte palīdzēs zaudēt svaru un izvairīties no vērtīgo mikroelementu trūkuma.

Brokastīs– biezpiena kastrolis, ko var pagatavot iepriekšējā dienā.

Trauka kaloriju saturs ir 90 kC/100 g.

Kastrolis

Sagatavošanai jums tie būs nepieciešami Sastāvdaļas:

• olas - 3 gab.;
• Cukurs - 100 g;
• Biezpiens - 500g;
• Manna - 2 ēd.k. l;
• Rozīnes un žāvētas aprikozes - 50g;
• Skābais krējums - 100 g;
• Sāls.

Mannu apvieno ar skābo krējumu un sajauc, lai uzbriest pusstundu. Rozīnes un žāvētas aprikozes pārlej ar verdošu ūdeni. Biezpienu izberž caur sietu vai saberž ar blenderi, lai kastrolis būtu gaisīgāks. Biezpiena masai pievieno cukuru un olas. Kopējā masā ieber mannu ar skābo krējumu.

Lieko mitrumu no žāvētām aprikozēm un rozīnēm noņem, noslaukot ar salveti. Veidni ieziež ar sviestu un ielej tajā maisījumu. Trauku liek cepeškrāsnī, uzkarsē līdz +180 grādiem. Cep 40 minūtes līdz zeltaini brūnai. Pasniedzot dekorē ar augļiem un skābo krējumu.

Pusdienu maltītē jāiekļauj karstais ēdiens. Mēs iesakām pagatavot gardu rīsu zupu ar kalmāriem un zirņiem. Trauka kaloriju saturs ir 145 kC/100 g.

Kalmāru un rīsu zupa

Ēdienu gatavošanai jums ir nepieciešami šie Sastāvdaļas:

• Kalmāra fileja-400g;.
• Rīsi - 2/3 tase;.
• Zaļie zirnīši - 1/2 tase;
• Spuldze;.
• Sviests - 1 ēd.k. l;.
• Sāls, garšvielas, garšaugi.

Vāra rīsus līdz pusei, dārzeņus sagriež strēmelītēs un sautē eļļā. Kalmārs tīrīt, sagriezt. Buljonam pievieno dārzeņus, pēc 15 minūtēm pievieno rīsus, kalmārus un zirņus. Vāra, līdz gatavs. Pirms pasniegšanas apkaisa ar zaļumiem.

Vakariņas jābūt apmierinošam un vieglam. Ideāls variants pareizai uzturam ir pildīto cukini recepte. Trauka kaloriju saturs ir 80 kC/100 g.

Pildīti cukini

Lai izveidotu kulinārijas šedevru, jums būs nepieciešams tāds produktiem:

• Maltā gaļa - 300g;
• Cukini - 2 gab;
• Rīsi - ½ glāzes;
• Burkāni - 1 gabals;
• Sīpols - 1 gabals;
• Buljons - 1 glāze;
• Skābais krējums un tomātu pasta - 1 ēd.k. l;
• Sāls, ķiploki, pipari.

Cukini sagriež šķērsvirziena gabaliņos, pēc mīkstuma noņemšanas. Rīsus vāra līdz pusei un sajauc ar malto gaļu. Kabaču laiviņas pilda ar maisījumu, liek veidnē un pārlej ar mērci.

Lai pagatavotu mērci, izmantojiet cukini mīkstumu, burkānus un sīpolus.

Sastāvdaļas sautē uz pannas ar nelielu daudzumu eļļas, pievieno ķiplokus un buljonu (ūdeni). Pēdējā posmā pievienojiet tomātu pastu ar skābo krējumu, sāli un pipariem.

Cukīni mērcē vāra uz lēnas uguns 40 minūtes, pārklājot. Pasniedzot pārkaisa ar svaigiem zaļumiem.

Pareiza uzturs: pārbaudītas receptes garantētiem rezultātiem

Parasti fitoriekstiem nepietiek pacietības un laika, lai pārbaudītu pareizu uztura tabulu un saskaitītu katra gabala kaloriju saturu. Ja skrupulozitāte nav jūsu raksturs, izmantojiet diēta slinkiem: rezultāts ir mīnus 12 kg 2 nedēļu laikā, un atsauksmes ir tikai pozitīvas!

Uztura plāna īpatnība ir tāda, ka konkrētai ēdienreizei var izvēlēties kādu no iespējām. Noteikti mainiet ēdienus un neaizķerieties pie tiem pašiem priekšmetiem.

Brokastis

1. Biezpiens ar krējumu un svaigiem augļiem.
2. Sviestmaize ar vistas krūtiņu vai lasi. Glāze kefīra, jogurts.
3. Auzu pārslu, rīsu vai prosas putra. Jūs varat pievienot dažus riekstus vai žāvētus augļus.
4. 3 olu omlete, augļu salāti.

Vakariņas

1. Krēmīga dārzeņu rīsu zupa.
2. Dārzeņu lazanja.
3. Gulašs ar pilngraudu makaroniem.
4. Panēti ziedkāposti.

Vakariņas

1. Dārzeņu sautējums ar vistas krūtiņu.
2. Jūras veltes ar brūnajiem rīsiem.
3. Vārīta liellopa gaļa ar dārzeņiem.
4. Biezpiena kastrolis un salāti.

Veidojot veselīga uztura ēdienkarti, neaizmirstiet to aizliegts Paliek tādas pozīcijas kā ātrā ēdināšana, maizes izstrādājumi, konditorejas izstrādājumi, sausie maisījumi un musli. Atteikties no gāzētiem dzērieniem un alkohola – un nedēļas laikā jūs redzēsiet rezultātus. Taukaini un kūpināti ēdieni izraisa pūtītes, pinnes un taukainu matu problēmas. Attīrot savu ēdienkarti no kaitīgiem pārtikas produktiem, jūs redzēsiet ne tikai apjoma samazināšanos, bet arī ārējās veselīgāka ķermeņa pazīmes. Video par veselīgu uzturu katrai dienai palīdzēs sasniegt vēlamo mērķi.

Uzkodu iespējas: pareizs uzturs

Augstas kaloritātes rieksti liek jums justies sātai, padarot tos par ideālu uzkodu. Zemesrieksti, valrieksti un priežu rieksti atjauno un paātrina vielmaiņas procesus. Dienas norma– ne vairāk kā divi valrieksti vai 20 mandeles.

Šķiedrvielu saturoši produkti – ogas un augļi. Garšīgi našķi pasargās jūs no bada starp ēdienreizēm. Pievērsiet uzmanību greipfrūtam, ananāsam un ābolam, kas satur pektīnu un C vitamīnu. Šo augļu derīgās īpašības zina visi.

Jūs varat arī ēst krekerus ar zemu tauku saturu sieru. Neapstrādāti burkāni, mango un kaltēti ķirši palīdzēs atbrīvoties no kaitinošās bada sajūtas. Izdzeriet glāzi kefīra vai jogurta bez piedevām.

Padomi sievietēm pēc 30-40 gadiem. Kur sākt. Kā plānot.

Pieaugušā vecumā ķermenis sāk mainīties. Ja 20 gadu vecumā var zaudēt svaru burtiski nedēļas laikā, tad pēc 40 gadu atzīmes vielmaiņas procesi palēninās, un tāpēc notiek tauku nogulsnēšanās. Galvenie uztura ieteikumi ir:

1. Iegūstiet vairāk kalcija, olbaltumvielu un ūdens.
2. Samaziniet ogļhidrātu un tauku daudzumu.
3. Šķidruma ierobežošana var izraisīt ādas nokarāšanos.
4. Jūs varat uzturēt normālu ķermeņa svaru, izmantojot badošanās dienas.
5. Nepieciešama optimāla apmācības programma.

Optimālais kaloriju daudzums dienā ir 1500. Daudz precīzāk var aprēķināt, izmantojot vienkāršu formulu: reiziniet svaru ar 22 un atņemiet 700. Dodiet priekšroku zivīm, nevis gaļai, jo tajā ir nepiesātinātās taukskābes. Labākais dienas sākums būs slinks auzu pārslas, ko var pagatavot iepriekšējā dienā.

Auzu pārslas slinkajiem

Sastāvdaļas pagatavošanai:

• Auzu pārslas - 30g;
• Čia sēklas - 1 ēd.k. karote;
• grieķu jogurts – 60g;
• Piens - 80 ml;
• Medus - 1 stunda. l;
• Granātābolu sēklas;
• Kokosriekstu skaidiņas;
• kanēlis vai cukurs - 1 tējk;
• Rozīnes - 1 ēd.k. l;
• Rieksti - 1 ēd.k.

Vairāki auzu pārslu veidi palīdzēs iegūt enerģijas lādiņu agrā rītā. Šīs sastāvdaļas ir paredzētas divu dažādu veidu desertu pagatavošanai. Ēdienam nav nepieciešama vārīšana, un uz nakti putra iegūs mīkstu konsistenci. Tālāk redzamais video palīdzēs jums iegūt vislabāko garšīgas brokastis bez lielām grūtībām.

Pareizs uzturs svara zaudēšanai: pārtikas produktu apvienošana

Vai zinājāt, ka nepareiza pārtikas produktu kombinācija var izraisīt svara pieaugumu un kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumus? Olbaltumvielu pārtikas produkti tiek kombinēti ar kāpostiem, pupiņām, cukini, spinātiem un citiem pārtikas produktiem, kas nesatur cieti.

Cieti saturošos papildina ar zaļumiem, redīsiem, tomātiem un redīsiem. Ne velti uztura speciālisti iesaka nekombinēt kartupeļus ar maizi, jo šie produkti organismā slikti uzsūcas.

Augļi un rieksti ir ideāla kombinācija. Izmantojiet dārza veltes brokastīs vai vakariņās, taču nekombinējiet daudzas sugas, īpaši eksotiskas. Speciālisti iesaka ēst augļus atsevišķi 30 minūtes pirms galvenās ēdienreizes.

Jums nav jāiegaumē visu pozīciju kaloriju saturs. Vienkārši pievērsiet uzmanību BJU saturam un kaloriju skaitam, pērkot preces veikalā. Ideāls pareizs slaidums– piecelties no galda ar vieglu izsalkuma sajūtu.

Pat ja jūs palutinājāt sevi ar desertu vai kūku, nekrītiet panikā. Stress liek jums patērēt pārtiku nereālos daudzumos, nejūtot garšu vai sāta sajūtu. Zinot, ka jums ir “grēks” pārmērīgu kaloriju veidā, attīriet to, ko ēdat treniņa laikā.

Sistemātiska pareiza uztura svara zaudēšanai katru dienu– daudz labāk par stingrām diētām: vienkāršu un veselīgu ēdienu receptes dažādos tavu uzturu.

Kas ir PP diēta? Pirmkārt, tas ir "pareiza uztura" saīsinājums. Ideja par šādas diētas izveidi radās uz speciālo diētu izplatības fona, kas nedaudz ierobežo vai stingri izslēdz dažādu pārtikas produktu patēriņu un aicina, piemēram, izņemt no uztura visus ogļhidrātus, ēst tikai šķidrumus, vai veselu nedēļu ēst vārītus rīsus bez sāls. Šādas diētas ir kaitīgas veselībai, nostāda gremošanas sistēmu un organismu kopumā stresa stāvoklī un veicina ātru zaudēto mārciņu atgriešanos pēc pārtikas ierobežojumu beigām.

Pareiza uztura diēta pēc būtības ir veidota tā, lai nodrošinātu organismu ar visām nepieciešamajām uzturvielām un mikroelementiem un balstās uz pareiza uztura principiem. Tomēr vienkārši ēst tieši uz diētas modes fona ir “nemoderni”, un PP (pareizs uzturs) tiek pasniegts kā “PP diēta svara zaudēšanai”.

Foto: Besedina Julia/Shutterstock.com

Uz ātrās ēdināšanas, pusfabrikātu un rūpnieciski ražotu saldumu pārpilnības fona PP palīdz atgriezties pie ģenētiskā līmenī noliktajiem uztura pamatiem. Cilvēkam dienā nepieciešams noteikts daudzums olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu ar kaloriju saturu, ko nosaka katra atsevišķa organisma enerģijas patēriņš.

Visa veida civilizācijas pārtikas priekšrocības, kas bagātas ar ātriem ogļhidrātiem un taukiem, apetīti rosinošām piedevām un izmainīta ēšanas paradumi veicina strauju ķermeņa svara pieaugumu. Ja ievēro PP principus, pareiza uztura sistēmu, liekais svars neuzkrājas. Tauku rezervju samazināšanos veicina tikai enerģijas patēriņa pieaugums, tas ir, fiziskais stress uz ķermeņa.

Ir pilnīgi iespējams zaudēt svaru ar PP, ja ikdienas uzturs nodrošina mazāk kaloriju nekā nepieciešams fizioloģiskiem procesiem. Ir divas iespējas: ēst pareizi, ievērojot ķermeņa ikdienas kaloriju daudzumu (aprēķināts atkarībā no vecuma, auguma, ķermeņa svara, dzimuma un aktivitātes attiecības) un palielināt fizisko aktivitāti vai samazināt kaloriju patēriņu.

Vislabākie rezultāti ir tiem, kuri pirms diētas neievēro pareizu uzturu un kuriem ir ievērojams liekais svars. Sistēma ir balstīta uz augstas kaloritātes pārtikas ar zemu uzturvērtību aizstāšanu ar veselīgu pārtiku un uzkodu izslēgšanu. Tomēr PP nenozīmē asu ēdiena porciju un tilpuma ierobežojumu, tāpēc jums nevajadzētu aizrauties, aizstājot kaitīgo hamburgeru ar veselu foreli.

Ja ievērojat noteikumus un aprēķina PP diētas kaloriju saturu, tas palīdz samazināt svaru vidēji par 4-6 kg mēnesī atkarībā no sākotnējiem parametriem.

Vai no PP ir kāds labums?

Neapšaubāmi, pareizs uzturs palīdz saglabāt un pat atjaunot veselību. Iknedēļas ēdienkartē ir produkti, kas apmierina organisma vajadzības pēc uzturvielām, vitamīniem un minerālvielām.

Diēta var ietvert arī ēdienus un ēdienus, kas palīdz apmierināt paaugstinātas vajadzības pēc noteiktām vielām, maskējoties kā vēlme ēst “junk” pārtiku. Pētnieki jau sen ir pierādījuši, ka tieksme pēc noteikta veida ēdieniem un produktiem ne vienmēr nozīmē šajos ēdienos esošo mikroelementu trūkumu. Piemēram, mīlestība pret gāzētiem dzērieniem neliecina par ogļhidrātu trūkumu, bet gan maskē kalcija trūkumu ar pārtiku, un to nepieciešams koriģēt nevis ar Coca-Cola, bet ar piena produktiem.

Pārtikas produktu aizstāšana ļauj piesātināt organismu ar būtiskiem mikroelementiem un novērst uztura “sabrukumus”.

Diēta "pareizs uzturs": pareizi zaudēt svaru

Tāpat kā ar visām diētām, gan populārām, gan medicīniskām, ir pamatprincipi. Tie nav pretrunā ar veselīga uztura noteikumiem, gluži pretēji, tie galvenokārt ir balstīti uz tiem. Daži principi ir jāpielāgo atbilstoši organisma īpatnībām un jauniem pētījumiem medicīnā un uzturā, tomēr šī diēta pieļauj nelielas novirzes un ir pielāgojama konkrēta cilvēka vajadzībām.

PP principi:

• pusfabrikātu, ātrās ēdināšanas, gāzēto dzērienu, rūpniecisko saldumu, desu, konservu, čipsu, gandrīz visu ārpus mājas gatavotu produktu, kuriem nav pareizas olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecības, izslēgšana. Stingri aizliegts ēst pārtiku ar glutamāta piedevām, cukura aizstājējiem vai tā pārpilnību;
• sāls ierobežojums;
• Katru dienu pēc miega, pirmkārt, lēnām jāizdzer 200-300 ml silta ūdens;
• ēdienus gatavo tvaicējot, cepot, vārot, sautējot. Cepta pārtika ir aizliegta;
• piekto daļu no uztura veido svaigi augļi un dārzeņi;
• gandrīz pilnībā izslēdziet ātros ogļhidrātus, aizstājot tos ar lēni gatavojamiem ēdieniem: graudaugiem (ne šķīstošiem), maizi (pilngraudu vai pilngraudu), augstākās kvalitātes makaroniem, nesaldinātiem dārzeņiem. Ogas, augļi un medus - ātro ogļhidrātu avoti - ir iekļauti ēdienreizēs no rīta un pēcpusdienā;
• dzīvnieku olbaltumvielu kopējo tilpumu aprēķina pēc ķermeņa svara: dienā jāuzņem 1 g proteīna uz 1 kg svara;
• šķidruma (vēlams ūdens un zāļu tējas, nesaldināti augļu dzērieni, kompoti) tilpums ir vismaz 2 litri dienā, ar obligātu glāzi silta ūdens 30 minūtes pirms katras ēdienreizes;
• ogļhidrātu ēdieni tiek sadalīti patēriņam dienas pirmajā pusē, olbaltumvielas - otrajā;
• Ieteicams lietot tikai polinepiesātinātos taukus: olīvu, linsēklu eļļu, zivis (lasi, foreles), sēklas, riekstus, avokado u.c. Kopējais apjoms ir 1/5 no ikdienas uztura;
• ēdienreizes - 4-5 reizes dienā, ar maksimālo laika posmu starp ēdienreizēm 4 stundas. Pēdējā ēdienreize ir 3 stundas pirms gulētiešanas. Ir iespējamas uzkodas (ne vairāk kā 2 reizes dienā starp parastajām ēdienreizēm, piemēram, 200 g kefīra vai nesaldināts ābols);
• Kartupeļu un makaronu ēdieni nav apvienoti ar olbaltumvielām;
• Jāēd vienlaicīgi, bez pavadošām aktivitātēm (TV skatīšanās, spēlēšanās pie datora, runāšana pa telefonu u.c.), rūpīgi, lēni košļāt: tas veicina labāku pārtikas uzsūkšanos un ātrāku sāta sajūtu.

Pareizs uzturs: ēdienkarte

Foto: Foxys Forest Manufacture/ Shutterstock.com

Pareizas uztura sistēmā nav stingras ēdienkartes. Pareiza uzturs ir diēta, kas ietver barojošas maltītes, ievērojot principus un izslēdzot kaitīgu pārtiku. Katrs cilvēks ar pareizu uzturu izvēlas galvenos un pavadošos ēdienus, kas viņam un viņa ģimenes locekļiem ir vispiemērotākie uzturā.

Pareizs uzturs: piemērs svara zaudēšanai uz nedēļu

Ar pareizu uzturu iknedēļas ēdienkarte svara zaudēšanai tiek sastādīta, pamatojoties uz personas parametriem un īpašībām. Tomēr ir budžeta piemēri plāniem un diētām ar pareizu uzturu. Tātad, ko jūs varat ēst?

Ēdienreize/dienā	Pirmā maltīte	Otrā ēdienreize	Trešā ēdienreize	Vidēja līmeņa (otrās brokastis, pēcpusdienas uzkodas)
pirmdiena	Pilngraudu maize, siers, dārzeņi, zaļā tēja	Vārīta gaļa, tvaicēti dārzeņi (ziedkāposti, zaļās pupiņas), mežrozīšu novārījums	Brokoļi cepti ar sieru, vārītu olu, piparmētru tēju	Glāze kefīra
otrdiena	Biezpiens, dārzeņu salāti, ābols. Cigoriņu dzēriens	Biezenis dārzeņu zupa (bez kartupeļiem), cepta gaļa. Negāzēts minerālūdens	Vārīts lasis, brūnie rīsi. Nesaldināts augļu dzēriens	Augļi
trešdiena	Tvaicēta vai cepta omlete, zaļumi, apelsīns, tēja	Tvaicētas teļa gaļas kotletes, sautētas pupiņas, dārzeņu salāti. Svaigi spiesta augļu sula	Biezpiena kastrolis, nesaldināts ābols, dārzeņu sula	Kefīrs
ceturtdiena	Dārzeņu salāti, grauzdiņš ar biezpienu, tēja	Pilngraudu makaroni, dārzeņu salāti, žāvētu augļu kompots	Zivju kotletes, tvaicēti brokoļi, tēja	Apple
piektdiena	Auzu pārslas bez cukura, ar sviestu, ābolu un kanēli, augļu sulu	Ķirbju zupa ar sezama sēklām, cepta vista, dārzeņu salāti, tēja	Vārīts tītars, sautēti burkāni, augļu sula	Raudzēts piens, raudzēts cepts piens
sestdiena	Cepti kartupeļi, pildīti ar biezpienu un zaļumiem, augļu sulu	Cepta zivs ar vārītiem rīsiem, zaļie salāti ar tomātiem, tēja	Biezpiens (līdz 6% tauku, 150 g), nesaldināti augļi, tēja	Apple
svētdiena	Grauzdiņš ar olu, sieru un tomātiem, zaļumiem, augļu dzērienu	Tvaicēta teļa gaļa, cepti kartupeļi, dārzeņu salāti, tēja	Tvaicēta omlete ar zaļajām pupiņām, nesaldinātiem augļiem	Kefīrs

Diētas pielāgošana

Atkarībā no ēdienkartes mērķiem un iespējām varat izveidot ēdienkarti, mainot produktus, lai tie atbilstu kaloriju saturam un sastāvam, pievienojot un izslēdzot ēdienus pēc individuālas izvēles.

Cik ilgi tiek ievērota diēta ar pareizu uzturu?

Šī diēta neparedz nekādu laika ierobežojumu. Pārejot no haotiska uztura uz principiem, kas atbilst pareizam uzturam, jāatceras, ka šāda veida ēšanas uzvedība ir dabiska, preferenciāla izvēle, kas nodrošina ķermeni un apmierina tā vajadzības. Pēc perioda, kad sasniegts vēlamais ķermeņa svars, nevajadzētu atgriezties pie iepriekšējā ēšanas stila, šīs diētas uztura sistēma ļauj viegli un ar prieku ievērot tās noteikumus visas dzīves garumā.

Medicīniskie uztura ierobežojumi

Nav nevienas diētas, kas būtu piemērota un “pareiza” ikvienam. Dažādi veselības stāvokļi, slimības, ierobežojumi liek ievērot dažādus noteikumus un ēdienkartes. Tomēr kopumā šī diēta tiek uzskatīta par “veselīgāko” un vispiemērotāko ķermeņa prasībām.

(10 vērtējumi, vidēji: 3,50 no 5)

Pareiza uztura ēdienkarte vielmaiņas normalizēšanai un svara zaudēšanai, kas sastādīta uz nedēļu, palīdz atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un uzlabot pašsajūtu pēc iespējas īsākā laikā. Veselīgs dzīvesveids gūst cienītājus, taču strīdi par PP (pareizu uzturu) un tā īpašībām nerimst.

PP nedēļas ēdienkarte svara zaudēšanai ir galvenais palīgs cīņā pret lieko svaru. Pirmkārt, kilogramu zudums notiek tāpēc, ka ātrie ogļhidrāti, piemēram, kūkas un saldās maizītes, tiek pilnībā izņemti no uztura. Tos sauc par ātriem, jo ​​tie uzsūcas īsā laikā, bet nesniedz noderīgas vielas, bet uzreiz nonāk tauku nogulsnēs.

Šādu ogļhidrātu izslēgšana no ēdienkartes dod organismam iespēju pārstrādāt esošos taukus, nevis uzkrāt jaunus.

Otrkārt, uzturs notiek nelielās porcijās, īsos intervālos. Pateicoties šim ēšanas grafikam, jūs vienmēr jūtaties paēduši, un tāpēc ķermenim nav jāuzkrāj rezerves bada streika gadījumā.

PP ēdienkarte, kas izstrādāta dienai un nedēļai augstas kvalitātes svara zaudēšanai, ietver noteiktus pārtikas produktus, kas jālieto noteiktā diennakts laikā. Piemēram, citrusaugļus nevajadzētu ēst brokastīs, jo tajos esošā skābe kairina gļotādu, bet vakariņās tos nav ieteicams ēst cukura dēļ.

Labākais laiks apelsīna ēšanai ir pusdienas vai vakariņas. Tas pats attiecas uz citiem produktiem. Ogļhidrātus vajadzētu ēst dienas pirmajā pusē, savukārt vakariņās daudz veselīgāki ir dārzeņi. Vakarā zivis labi sagremojas, un pusdienās var ēst gaļu. Pateicoties šim uztura modelim, ķermenis var gūt maksimālu labumu no pārtikas, ko tas saņem.

Rezultātā visas iepriekš minētās darbības paātrina vielmaiņu, kā rezultātā notiek svara zaudēšanas process. Pareizs uzturs ir skaistas figūras pamats

Cik daudz jūs varat zaudēt svaru ar pareizu uzturu?

Nedēļai izstrādājot PP ēdienkarti svara zaudēšanai, jums nevajadzētu gaidīt tūlītējus rezultātus. Ir nepieciešams laiks, lai paātrinātu vielmaiņu. Pirmajā nedēļā zaudētie kilogrami – ūdens. Pietūkums izzūd un tiek atjaunota pareiza vielmaiņa. Rezultāts ir atkarīgs arī no fiziskās aktivitātes, jo vairāk tās ir, jo ātrāk norit tievēšanas process.

Pēkšņs svara zudums ir ļoti kaitīgs veselībai, un pareiza uztura mērķis ir normalizēt iekšējos procesus. Tāpēc svara zudums būs vienmērīgs, proti, aptuveni 3-4 kg mēnesī ar vidēju fizisko slodzi. Šī aktivitāte ietver kardio treniņus 3-4 reizes nedēļā, ikdienas pastaigas, kas ilgst 20 minūtes vai vairāk.

Jūs varat palielināt savu svara zudumu, veicot vairāk fiziskās aktivitātes. Piemēram, veicot pilna spēka treniņu 6 reizes nedēļā, svara zudums var palielināties vēl par 2 kg.

Ir ļoti svarīgi atcerēties, ka svara zaudēšana ir individuāls process. Zaudēto kilogramu skaits ir atkarīgs no sākotnējā liekā svara. Jo lielāks tas ir, jo ātrāk notiek svara zudums.

Un, ar katru zaudēto kilogramu, organismam kļūst arvien grūtāk šķirties no rezervēm, tāpēc, jo ilgāk paliksi uz PP, jo lēnāks būs notievēšanas process.

Bet tas nenozīmē, ka veselīga ēšana ir pārstājusi darboties, tas nozīmē, ka organisms sāk apstrādāt pēdējās rezerves “lietainai dienai”. Šajā periodā svarus labāk nolikt malā un sākt mērīt ķermeņa apjomus, kuru izmaiņām var skaidrāk sekot līdzi.

Ir vairāki pareiza uztura principi, tāpēc, veidojot iknedēļas uztura plānu svara zaudēšanai, tie visi jāņem vērā:

No kā izvairīties, ēdot veselīgi

PP nedēļas ēdienkarte svara zaudēšanai būs vieglāk izpildāma, ja izvairīsities no situācijām, kas izraisa bojājumus:

Kādus pārtikas produktus var un nevar ēst, pareizi ēdot svara zudumam

Var:

Iespējams ļoti mazos daudzumos:

• dārzeņi, kas satur cieti;
• siers (tauku saturs līdz 30%);
• augļi nelielos daudzumos;
• biezpiens.

Ir aizliegts:

• alkohols;
• kukurūza;
• maizes ceptuve;
• cukurs.

Kā pareizi izveidot ēdienkarti

Pirms veidojat svara zaudēšanas ēdienkarti nedēļai vai mēnesim, jums ir nepieciešams:

1. Novērtējiet savu fiziskās aktivitātes līmeni.
2. Aprēķiniet dienas kcal normu.

Fiziskās aktivitātes līmenis var būt:

Kad fiziskās aktivitātes līmenis ir noteikts, jūs varat aprēķināt kcal normu, izmantojot formulu:

(9,99 * svars kg) + (6,25 * augstums cm) - (4,92 * vecums gados) -161 * koeficients. fiziskā aktivitāte

Ēdienkartes paraugs nedēļai ar ikdienas kaloriju saturu 800 kalorijas

Ēdot 800 kcal dienā, tiek nodrošinātas 3 ēdienreizes, bez našķiem. Gatavojiet dārzeņus un gaļu bez eļļas. Var sautēt, tvaicēt un cept. Piena produkti ir ar zemu tauku saturu vai ar zemu tauku saturu.

PP ēdienkarte svara zaudēšanai nedēļā ar 800 kcal dienā ir piemērota tiem, kuri piekopj mazkustīgu dzīvesveidu vai nevar uzkost ik pēc 2-3 stundām.

pirmdiena	Rīts 249 kcal	101 g biezpiena
	Diena 299 kcal	201 g dārzeņu + 2 olas + dzēriens
	Vakars 249 kcal	299 g dārzeņu + 1 ola + glāze kefīra
otrdiena	Rīts 249 kcal	149 g graudaugu ar pienu
	Diena 299 kcal	249 ml zupa + nesaldināta kafija ar pienu
	Vakars 260 kcal	305 g dārzeņu +99 g sarkanās gaļas + glāze piena
trešdiena	Rīts 249 kcal	125 g salātu
	Diena 299 kcal	203 g sautējums + 154 g vistas gaļa
	Vakarā 259 kcal	148 g zivs, sautēta ar dārzeņiem
ceturtdiena	Rīts 249 kcal	Atkārtojiet ēdienkarti no pirmdienas
	Diena 299 kcal	230 g salātu + 2 vārītas olas
	Vakarā 239 kcal	208 g sautējums + 154 g vārīta gaļa
piektdiena	Rīts 249 kcal	106 g biezpiena ar krējumu (20%)
	Diena 299 kcal	204 g zaļā boršča
	Vakarā 244 kcal	154 g biezpiena + 1 glāze kefīra ar ½ ēd.k. l. Sahāra
sestdiena	Rīts 249 kcal	Atkārtojiet otrdienas brokastis
	Diena 299 kcal	249 g boršča pēc PP + 3 rupjmaize ar biezpienu, tomātu un zaļumiem 70 g
	Vakarā 248 kcal	205 g tītara un griķu ežu + glāze kefīra
svētdiena	Rīts 249 kcal	215 g omlete ar sieru, tomātu un zaļumiem
	Diena 299 kcal	230 g sautējums bez kartupeļiem + 143 g vistas fileja + nesaldināta kafija
	Vakarā 240 kcal	152 g gaļas + 201 g dārzeņu + glāze piena.

Aptuvenā nedēļas ēdienkarte, kas satur 1000 kalorijas dienā

PP ēdienkarte nedēļai svara zaudēšanai ar ikdienas kaloriju saturu 1000 kcal ir ieteicama mazkustīgam dzīvesveidam, kā arī tiem, kam ir lēna vielmaiņa.

Šajā ēdienreizē ietilpst 5 ēdienreizes.

Dārzeņus var tvaicēt, cept un sautēt. Jāizvairās no eļļas pievienošanas.

Piena produkti ir vai nu ar zemu tauku saturu, vai ar zemu tauku saturu.

pirmdiena	Rīts 249 kcal	150 g biezpiena ar rozīnēm
	Pusdienas 99 kcal	99 g augļu vai ogu
	Diena 299 kcal	99 g vistas + 99 g griķu bez sāls
	Pēcpusdienas uzkodas 99 kcal	1 vārīta kukurūza
	Vakarā 247 kcal	204 g sezonas dārzeņu salāti
otrdiena	Rīts 249 kcal	1 ola + 1 maizes šķēle
	Pusdienas 99 kcal	1 glāze vājpiena vai kokosriekstu piena un kivi smūtija
	Diena 289 kcal	201 g diētas ratatouille
	Uzkoda 79 kcal	30 g siera (līdz 30% tauku)
	Vakarā 301 kcal	80 g vistas krūtiņas
trešdiena	Rīts 249 kcal	1 gabals melnās maizes ar sieru (biezpiens)
	Pusdienas 99 kcal	143 g vīnogas
	Diena 269 kcal	201 g sasmalcinātu dārzeņu
	Pēcpusdienas uzkodas 90 kcal	Valrieksts 2 gab.
	Vakarā 305 kcal	1 vārīta ola
ceturtdiena	Rīts 249 kcal	145 g biezpiena
	Pusdienas 99 kcal	70 g jebkuru ogu
	Diena 309 kcal	201 g dārzeņu zupas
		1 glāze vājpiena
	Vakarā 279 kcal	146 g salāti no sautētiem cukini, burkāniem un saldajiem pipariem
piektdiena	Rīts 249 kcal	154 g auzu pārslu ar vājpienu
	Pusdienas 99 kcal	1 dators. granolas bārs
	Diena 319 kcal	99 g vistas krūtiņas + 99 g jebkura atļautā piedeva
	Pēcpusdienas uzkodas 97 kcal	1 gabaliņš rupjmaizes ar plānu krēmsiera kārtu
	Vakars 249 kcal	130 g jūras velšu salāti
sestdiena	Rīts 249 kcal	149 g olu un tomātu
	Pusdienas 99 kcal	1 apelsīns
	Diena 279 kcal	201 g zaļā boršča PP
	Pēcpusdienas uzkodas 100 kcal	99 g zema tauku satura jogurta
	Vakars 249 kcal	99 g vārītas liellopa gaļas
svētdiena	Rīts 249 kcal	149 g siera kūkas PP
	Pusdienas 99 kcal	1 ābols
	Diena 305 kcal	99 g zivju + 99 g dārzeņu
	Pēcpusdienas uzkodas 102 kcal	1 glāze kefīra
	Vakars 249 kcal	99 g sasmalcinātu augļu

Aptuvenā nedēļas ēdienkarte, kas satur 1200 kalorijas dienā

PP ēdienkarte ar ikdienas kaloriju saturu 1200 kcal ir piemērota cilvēkiem ar vidēju fizisko slodzi. Ar šo diētu ieteicams palielināt ikdienas vingrošanu, kā arī veikt pilnvērtīgu treniņu 3 reizes nedēļā.

Ir 3 galvenās ēdienreizes un 2 uzkodas. Nav īpašu ieteikumu, galvenais ir ievērot vispārējos pareizas uztura principus.

pirmdiena	Rīts 270 kcal	249 g omlete ar tomātu
	Pusdienas 139 kcal	½ greipfrūta
	Diena 280 kcal	143 g zivs + 150 g burkānu un kāpostu salāti
	Pēcpusdienas uzkodas 150 kcal	vairāki žāvēti augļi
	Vakarā 287 kcal	249 g sezonas dārzeņu salāti
otrdiena	Rīts 284 kcal	249 g auzu pārslu ar ogām
	Pusdienas 149 kcal	1 glāze zema tauku satura biezpiena smūtija ar kokosriekstu pienu un jāņogām
	Diena 286 kcal	99 g vārītas vistas + 157 g dārzeņu
	Pēcpusdienas uzkodas 140 kcal	1 glāze jogurta
	Vakarā 305 kcal	201 g ceptas zivis + 141 g jebkuri salāti
trešdiena	Rīts 298 kcal	1 karsta grieķu sviestmaize
	Pusdienas 156 kcal	1 ābols
	Diena 288 kcal	201 g vistas zupa + 153 g gurķu un tomātu salāti
	Uzkoda 309 kcal	99 g biezpiena kastrolis
	Vakarā 283 kcal	150 g krūtiņas (tītara vai vistas)
ceturtdiena	Rīts 279 kcal	1 auzu pankūka
	Pusdienas 149 kcal	1 glāze kefīra
	Diena 300 kcal	201 g plovs PP
	Pēcpusdienas uzkodas 139 kcal	99 g biešu un burkānu salāti
	Vakarā 306 kcal	99 g liellopu aknas + 99 g jebkura graudaugu garnīrs
piektdiena	Rīts 301 kcal	249 g auzu pārslu ar kokosriekstu pienu
	Pusdienas 149 kcal	99 g Rafaello PP
	Diena 310 kcal	201 g jūras velšu salāti + 1 rupjmaizes šķēle
	Otrā uzkoda 144 kcal	99 g Ķīnas kāpostu un gurķu salāti
	Vakarā 305 kcal	201 g vistas kastrolis ar dārzeņiem
sestdiena	Rīts 290 kcal	99 g kviešu putra uz ūdens + vārīta ola
	Pusdienas 149 kcal	99 g svaigu ogu
	Diena 298 kcal	201 g boršča PP + 1 grauzdiņš melnās maizes
	Pēcpusdienas uzkodas 160 kcal	99 g zema tauku satura biezpiena
	Vakarā 295 kcal	2 olas + 149 g svaigu dārzeņu salāti
svētdiena	Rīts 294 kcal	1 Auzu pankūka, pildīta ar 1 tomātu
	Pusdienas 149 kcal	1 granolas tāfelīte
	Diena 289 kcal	201 g vistas aknas ar dārzeņiem
	Pēcpusdienas uzkodas 139 kcal	99 g svaigu dārzeņu
	Vakarā 279 kcal	201 g vistas kastrolis ar dārzeņiem

Ēdienkartes paraugs nedēļai ar ikdienas kaloriju saturu 1500 kalorijas

Aktīvākajiem ir piemērota ēdienkarte ar 1500 kcal. Lai zaudētu svaru ar šo diētu, jums ir jāveic ikdienas vingrinājumi. Ēdienkarte piemērota arī tiem, kuru darbs saistīts ar smagu fizisko slodzi.

PP ēdienkartes paraugs 1500 kcal nedēļā svara zaudēšanai

Diēta paliek tāda pati kā ar 1200 kcal ēdienkarti.

pirmdiena	Rīts 351 kcal	2 vārītas olas + 1 gurķis + 1 rupjmaizes grauzdiņš ar krēmsieru
	Pusdienas 249 kcal	1 glāze banānu smūtijs ar biezpienu
	Diena 351 kcal	2 vistas kotletes PP + 149 g brūnie rīsi + 149 g svaigi dārzeņi
		10 gab. valrieksti
	Vakarā 351 kcal	249 g dārzeņu salāti + 149 g ceptas zivis
otrdiena	Rīts 351 kcal	249 g omlete ar zaļumiem un tomātiem
	Pusdienas 249 kcal	1 gabals melnās maizes ar sieru (tauku saturs līdz 30%)
	Diena 351 kcal	149 g cieto makaronu + 149 g dārzeņu salātu + 99 g liellopa gulaša
	Pēcpusdienas uzkodas 249 kcal	1 glāze kefīra ar kanēli
	Vakarā 351 kcal	249 g zivju un dārzeņu kastrolis
trešdiena	Rīts 351 kcal	Atkārtojiet pirmdienas brokastis
	Pusdienas 249 kcal	149 g biezpiena + ½ banāna
	Diena 351 kcal	201 g vistas zupas + 1 grauzdiņš pilngraudu maizes
	Pēcpusdienas uzkodas 249 kcal	10 Indijas rieksti
	Vakarā 351 kcal	149 g tītara + 249 g dārzeņu salāti
ceturtdiena	Rīts 351 kcal	249 g putra uz ūdens + 1 vārīta ola
	Pusdienas 249 kcal	149 g biezpiena kastrolis ar augļiem
	Diena 351 kcal	249 g ratatouille cepeškrāsnī ar liesu gaļu + 50 g fetas siera
	Pēcpusdienas uzkodas 249 kcal	8 žāvēti augļi
	Vakarā 351 kcal	149 g tvaicētas zivis + 249 g gurķu un tomātu salāti
piektdiena	Rīts 351 kcal	201 g griķu, vārīti ūdenī + 1 vārīta ola
	Pusdienas 249 kcal	149 g Ķīnas kāpostu rullītis ar biezpienu
	Diena 351 kcal	99 g vistas gulašs + 149 g Ķīnas kāpostu salāti + 149 g griķu putra
	Pēcpusdienas uzkodas 249 kcal	99 g biezpiena ar 1 ēd.k. l. ievārījums
	Vakarā 351 kcal	249 g vistas buljona + 2 brūnās maizes gabaliņi
sestdiena	Rīts 351 kcal	99 g brūnie rīsi, vārīti ūdenī + 149 g svaigi dārzeņi
	Pusdienas 249 kcal	99 g zema tauku satura jogurta + 1 bumbieris
	Diena 351 kcal	277 g okroshka PP + 1 rupjmaizes grauzdiņš
	Pēcpusdienas uzkodas 249 kcal	149 g siera kūkas, ceptas cepeškrāsnī
	Vakarā 351 kcal	249 g grieķu salāti + krāsnī cepta gaļa
svētdiena	Rīts 351 kcal	249 g auzu pārslu ar ūdeni un žāvētiem augļiem
	Pusdienas 248 kcal	1 vārīta ola + 99 g biešu salāti
	Diena 351 kcal	99 g putras no atļautajiem graudaugiem + 99 g vārītas vistas gaļas + 1 gurķis
	Pēcpusdienas uzkodas 259 kcal	1 glāze svaigi spiestas sulas + 2 PP auzu pārslu cepumi
	Vakarā 351 kcal	149 g liellopa gaļas + 149 g tomātu salāti

Receptes pirmajiem kursiem ar pareizu uzturu svara zaudēšanai

Zaļais borščs

1. Gaļu sagriež kubiņos un vāra līdz pilnīgai gatavībai.
2. Pievienojiet buljonam garšvielas.
3. Pievienojiet kartupeļus buljonam un vāriet, līdz tie ir mīksti.
4. Apcep sīpolus līdz zeltaini brūnai.
5. Vāra olas, atdzesē, nomizo un smalki sagriež.
6. Nomazgājiet skābenes un sasmalciniet.
7. Pievienojiet buljonam skābenes, sīpolus un olas.
8. Vāra vēl 5 minūtes. ar aizvērtu vāku.
9. Ļaujiet borščam brūvēt 15-20 minūtes.

Vistas makaronu zupa

1. Vāra gaļu vienā gabalā, līdz tā ir gatava.
2. Izņemiet gaļu no buljona.
3. Pievienojiet buljonam garšvielas.
4. Pievienojiet buljonam dārzeņus un uzvāra. Tad ielieciet tur nūdeles un vāriet 5-7 minūtes.
5. Vistas gaļu sagriež kubiņos un pievieno gatavajam ēdienam.

Otrie kursi

Cepts lasis ar dārzeņiem

1. Izņemiet zivīm kaulus, noskalojiet un nosusiniet ar papīra dvieli. Liek ērtā traukā un apslaka ar citrona sulu un sojas mērci. Liek marinēties ledusskapī uz 30 minūtēm.
2. Atdaliet brokoļu ziedus un atveriet tos.
3. Uz cepešpannas liek marinētu zivi un brokoļus.
4. Cep cepeškrāsnī 201° 25 minūtes.

Kotletes ar skābā krējuma mērci

• Maltā gaļa (vistas vai tītara gaļa) ​​– 399 g;
• malts ingvers - 21 g;
• sīpols (sasmalcināts) - 201 g;
• burkāni (sasmalcināti) - 99 g;
• ķiploku biezenis - 10 g;
• skābs krējums - 99 g.

1. Maltajai gaļai pievieno sāli, garšvielas, ingveru un ķiplokus. Lai kārtīgi izmaisa. No maisījuma izveido nelielas bumbiņas.
2. Gaļas bumbiņas viegli apcep sausā pannā.
3. Cep dārzeņus līdz zeltaini brūnai. Pievieno saldo krējumu un nedaudz ūdens. Pavāra vēl nedaudz.
4. Liek kotletes cepamajā traukā un pārlej ar skābā krējuma mērci. Cep 180° 25 minūtes.

Salāti

Pupiņu un piparu salāti

1. Saldētās pupiņas pārlej ar verdošu ūdeni un vēlreiz uzvāra.
2. Sasmalciniet piparus.
3. Sasmalciniet ķiplokus presē.
4. Sajauc visas sastāvdaļas un pievieno sezonu.

Jūras velšu salāti

• Jūras kokteilis (saldēts maisījums) – 499 g;
• gurķis – 1 gab.;
• salātu lapas – 51 g;
• olīveļļa - 2 ēdamk. l.;
• tomāts (dārzeņu) - 1 gab .;
• sojas mērce - 2 ēd.k. l.

1. Uzvāriet jūras velšu kokteili un ļaujiet tam atdzist.
2. Sajauc sviestu un mērci.
3. Novietojiet salātu lapas salātu bļodas apakšā.
4. Tomātu un gurķi sagriež strēmelītēs un liek virsū salātu lapām. Aplejiet nedaudz mērces.
5. Dārzeņiem virsū liek jūras velšu kokteili, pievieno sāli un garšo ar atlikušo sviesta un mērces maisījumu.

Deserts

Biezpiena kastrolis mikroviļņu krāsnī

1. Sakuļ olas un biezpienu.
2. Iegūtajai masai pievieno saldinātāju.
3. Augļus sagriež kubiņos un pievieno biezpiena maisījumam.
4. Ievietojiet trauku mikroviļņu krāsnī uz 3 minūtēm. Ar jaudu 750 vati.

Banānu un bumbieri var aizstāt ar citiem augļiem un dārzeņiem. Ja mikroviļņu jauda ir mazāka par 750 vatiem, gatavošanas laiku var pagarināt.

Raffaello PP

• vīnogas - 15 ogas;
• mīkstais biezpiens - 99 g;
• olbaltumvielas – 51 g;
• malti Indijas rieksti – 70 g.

1. Sajauc biezpienu un olbaltumvielas. Bet ne blenderī. Maisījumam jābūt nedaudz šķidram.
2. Katru vīnogu iemērciet biezpiena maisījumā.
3. Iegūtās bumbiņas apviļā maltos Indijas riekstos.
4. Ļaujiet konfektēm 20 minūtes nostāvēties ledusskapī.

PP ēdienkarte, kas sastādīta nedēļai svara zaudēšanai, var būt daudzveidīga un noderīga. Jebkura recepte var būt piemērota, ja aizliegtos produktus aizstājat ar atļautajiem.

Galvenais, kas jāatceras, ir tas, ka svara zaudēšana ir individuāls process, un PP nav tikai diēta, bet gan jauns dzīvesveids.

Raksta formāts: Mila Frīdana

Video par pareizu uzturu (PP)

Pareizas uztura principi:

Kāpēc papildu sarežģījumi, ja jūs varat zaudēt svaru bez bada, stingras ēdienkartes un kaloriju skaitīšanas? Uzzini, kādi visizplatītākie ēdieni palīdz atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, kā tos garšīgi pagatavot un kā parastā zobu birste šo procesu paātrina!

Mīts, ka diēta ir stingri pārtikas ierobežojumi, ir pilnībā apgāzts. Mūsdienu uztura speciālisti mēdz uzskatīt, ka efektīva svara zaudēšanas diēta ir tāda, kas nerada diskomfortu un ir viegli izpildāma. Diētas noteikto maltīšu pagatavošanai izmantotie produkti vienmēr ir atrodami tuvākajā veikalā vai pat savā ledusskapī. Vienkāršu diētu ilgums ir no 3 līdz 7 dienām. Šajā periodā jūs varat kļūt par 3-9 kg vieglāks, saglabājot labu garastāvokli un sparu.

Nē gāzētiem dzērieniem!

Ir zinātniski pierādīts, ka ikdienas cukurotu gāzēto dzērienu un iepakotu sulu lietošana palielina jūsu izredzes palielināt svaru par 65%. Aizliegti ir arī produkti, kas marķēti kā "diētiski", jo tas ir tikai mārketinga triks. Turklāt diētiskajos dzērienos lietotie saldinātāji rosina apetīti un provocē pārēšanos. Lai nesāpīgi pārietu no sodas uz tīru ūdeni, pēdējai vispirms var pievienot piparmētru lapiņu, citrona šķēli vai gurķa šķēli.

Uzmanība detaļām.

Lielajos lielveikalos pārtikas produktus, kas aromatizēti ar cukuru, transtaukskābēm un sāli, ievieto cilvēka acij visredzamākajās vietās. Tas, kas padara to pievilcīgu, ir ne tikai krāsains iepakojums, bet arī solījums ātri piesātināt. Lai izvairītos no kārdinājumiem un ar to saistītā svara pieauguma, labāk izvairīties no plauktiem redzamības zonā. Kārtība ledusskapī jāorganizē pēc tāda paša principa: pirmkārt, acij jākrīt uz veselīgu pārtiku, tas ir, augļiem un dārzeņiem.

Jebkurā situācijā... mēs tīrām zobus.

Zobu tīrīšana ir vienkāršs un efektīvs veids, kā padarīt jebkuru diētu vieglāku un efektīvāku. Kas ir mutes skalošana? Bet tas ir signāls organismam par pārtikas uzsūkšanās procesa beigām. Zobu birstei ir milzīga psiholoģiska un fizioloģiska ietekme uz ķermeni, jo tā palīdz apturēt vēlmi košļāt.

Vienkāršākā diēta

Vienkāršākais veids, kā zaudēt svaru, ir atbrīvoties no sliktiem ēšanas ieradumiem. Katru dienu dodot priekšroku tikai veselīgai pārtikai, jūs varat sasniegt satriecošus rezultātus. Lai nodrošinātu atbilstību, ir ieteicami vairāki citi noteikumi:

1. Ēd līdz 18:00. Viss, kas pēc tam nonāk organismā, tiek automātiski uzkrāts kā tauku rezerves.
2. Organizējiet četras ēdienreizes dienā. Kad ēdiens nāk bieži un mazās porcijās, ķermenim ir daudz vieglāk tikt galā ar tā gremošanu un barības vielu uzsūkšanos. Optimālais pārtraukums starp ēdienreizēm ir 3-3,5 stundas.
3. Sēdieties pie galda tikai tad, kad jūtaties izsalcis. Tajā pašā laikā ir kļūda balstīties uz pārtiku, tiklīdz kuņģis reaģē ar kurnēšanu. Varbūt viņš vienkārši ir izslāpis. Un šajā gadījumā pietiek ar glāzi ūdens.
4. Nepārēdies. Kad jūties paēdis, ēdiena šķīvi labāk nolikt malā, pat ja porcija šķiet maza.
5. Pagatavojiet ēdienu veselīgā veidā. Tas nozīmē, ka pārtikas produktu cepšana augu eļļā vai sviestā ir aizliegta. Vārīšana, sautēšana un tvaicēšana palīdzēs saglabāt pārtikas produktu derīgās īpašības.
6. Normalizējiet dzeršanas režīmu. Dzert vismaz 1,5 litrus tīra ūdens dienā.

Lai svara zudums būtu nesāpīgs, no uztura ieteicams izslēgt visus graudaugus, izņemot auzu pārslas, griķus un grūbas. Banāni un vīnogas ir aizliegti. Jums vajadzētu aizmirst par alkoholu un ēstgribu rosinošiem pārtikas produktiem (galvenokārt pikantiem ēdieniem).

Ātra svara zaudēšanas režīms

Diētas ilgums un diēta tiek noteikta neatkarīgi. Par pamatu tiek ņemtas piedāvātās brokastu, pusdienu un vakariņu iespējas. Jums vienkārši jāizvēlas sev piemērotākie un jāsāk zaudēt svaru.

Brokastis:

• Ābolu, musli vai auzu pārslu ar svaigām ogām. Kafija ar minimālu cukura daudzumu.
• Ābols, augļu maisījums (banāni ir aizliegti), pievienojot dažas ēdamkarotes zema tauku satura raudzēta piena produkta, liepziedu vai kumelīšu tēju.
• Ābols, zema tauku satura biezpiens ar pievienotiem augļiem (izņemot banānu) un citronu sulu.

Pusdienas (lietojiet nelielas porcijas - apmēram 200 ml vai 100 g):

Pirmā maltīte

• vistas buljons, šķēle pilngraudu maizes;
• dārzeņu zupa (cukini, baltie kāposti, burkāni, brokoļi, zaļie zirnīši).

Otrie kursi

• sautētas zivis;
• liesa gaļa;
• vārīta ola.

• sautēti burkāni ar ķiploku un citronu sulu;
• sautēti brokoļi ar citronu sulu.

Dažas stundas pēc pusdienām jāizdzer glāze negāzēta minerālūdens.

Pēcpusdienas uzkodas:

• kompots;
• augļi;
• tēja ar žāvētām plūmēm.

Pēc stundas jums vajadzētu izdzert glāzi tīra ūdens.

Vakariņas:

• viens kivi vai apelsīns;
• glāze zema tauku satura kefīra.

Lai iegūtu labākos rezultātus, ir svarīgi, lai pēdējā maltīte būtu 4 stundas pirms gulētiešanas. Pirms gulētiešanas ir atļauts izdzert glāzi ūdens.

No programmas nav īpašas izejas, jo diēta neuzliek stingrus uztura ierobežojumus. Gluži pretēji, ievērojot norādīto režīmu, jūs varat nodot savu mīlestību pret visu kaitīgo uz veselīgiem ēdieniem. No tā iegūs ne tikai figūra, bet arī ķermenis kopumā.

Vienkārša, efektīva programma

Nav nepieciešams ēst stingri laikā un skaitīt kalorijas. Pietiek dienā uzņemt 2 litrus tīra ūdens un ievērot divus ēdienkartes vienumus - parasto un badošanos. Svara zudums notiek tāpēc, ka uzturā nav ogļhidrātu, bet taukaini un sāļi ēdieni paliek. Kečups un majonēze ir stingri kontrindicēti.

Parasta dienas ēdienkarte:

• Brokastis: mīksti vārītas olas (2 gab.), gurķu un seleriju salāti.
• Pusdienas: cepta vistas stilbiņa bez ādas, šķiņķa šķēle, kāpostu salāti.
• Pēcpusdienas uzkodas: siera šķēle, sauja riekstu.
• Vakariņas: sautējums (200 g), olu kultenis ar tomātu.
• Pirms gulētiešanas: kefīrs, vidēji trekns biezpiens.

Gavēņa dienas ēdienkarte:

• Brokastis: cepta vista, rīsi, augļu un dārzeņu smūtijs.
• Pusdienas: makaroni un siers, dārzeņu maisījumi, sula.
• Vakariņas: griķi, vārīta zivs, jogurts.
• Pirms gulētiešanas: apelsīns, zema tauku satura biezpiens.

Dienas ir jāmaina. Pēc nedēļas jūs varēsiet zaudēt vismaz 3 kg. Ja vēlaties, programmu var izmantot mēnesi. No uztura nav īpašas izejas, jo tas ir daudzveidīgs un sabalansēts.

Diēta 1600 kcal dienā

Diēta tiek veidota, ņemot vērā organisma ikdienas uztura vajadzības. Tās noslēpums ir stingrā līdzsvara saglabāšanā starp ar pārtiku piegādāto enerģiju un iztērēto enerģiju. Šajā gadījumā svars samazinās ātri un dabiski, pateicoties organisma attīrīšanai.

1600 kcal diētas ēdienkarte satur nepieciešamo ogļhidrātu, tauku un vitamīnu daudzumu, kas palīdz zaudēt svaru un uzturēt fizisko aktivitāti.

Atļauts lietot:

• piena produkti;
• graudaugi (rīsi, kvieši, griķi);
• svaigi augļi, tostarp banāni;
• gaļa (tītara, liellopa gaļa, vistas gaļa);
• zivis;
• dārzeņi, ieskaitot kartupeļus;
• pilngraudu maize.

Izņēmumi attiecas uz šādiem gadījumiem:

• milti;
• tauki;
• salds.

Ēdienkarte 7 dienām

• Z-to: prosas biezputra ar pienu ar medus piedevu, zaļais ābols, sauja žāvētu augļu, zaļā tēja.
• Ps: kefīrs, šķēle siera, šķēle pilngraudu maizes.
• O-d: kāpostu zupa, 2 šķēles pilngraudu maizes, gurķu salāti ar jogurtu, zaļā tēja.
• Ps: sauja žāvētu aprikožu, zema tauku satura biezpiens.
• U-n: paprika pildīta ar rīsiem un vistu, tomātu salāti.

• Sastāvā: griķu piena putra, siera šķēle, gurķis, zāļu tēja.
• Ps: augļu salāti ar jogurtu.
• O-d: biešu zupa, rīsi ar vistas krūtiņu, kompots bez cukura.
• Ps: zaļš ābols, zema tauku satura raudzēts cepts piens.
• U-n: tomātu un gurķu salāti ar karoti augu eļļas.

• Z-to: piena auzu pārslu biezputra ar medu, ābolu, tēju.
• Ps: kefīrs un banāns.
• O-d: tītara fileja, paprikas un tomātu maisījums, griķi, pilngraudu maizes šķēle, glāze tomātu sulas.
• Ps: viegli salāti ar augu eļļu.
• U-n: zivis ar dārzeņiem.

• Z-k: kukurūzas pārslas ar medu un pienu, ābols.
• Ps: žāvēti augļi un biezpiens.
• O-d: paprika pildīta ar liellopa gaļu un kartupeļiem, diētiskie salāti ar gurķi, tēja.
• Ps: banāns un raudzēts cepts piens.
• U-n: zivis sautētas ar dārzeņiem, zāļu novārījumu.

• Recepte: rīsu piena putra ar rozīnēm, tomātu sula, pilngraudu maizes šķēle.
• Ps: ar medu cepts ābols.
• O-d: diētiskā zupa, maizes šķēle, gurķu un tomātu maisījums, karsts ūdens.
• Ps: siera šķēle un kefīrs.
• U-n: dārzeņu salāti, vārīts lasis.

• Z-to: piens ar žāvētiem augļiem, siera šķēle, pilngraudu maizes šķēle, zāļu tēja.
• Ps: banāns.
• O-d: vistas buljons ar kartupeļiem, 2 maizes šķēles, kāpostu un burkānu salāti, vārīta ola.
• Ps: sauja žāvētu augļu.
• U-n: gurķis, cepta zivs.

• Z-k: šķēle siera, šķēle pilngraudu maizes, kefīrs.
• Ps: biezpiens ar burkāniem un jogurtu.
• O-d: tītara sautējums ar rīsiem un kāpostiem, tomātu sula.
• Ps: augļu šķēles.
• U-n: raudzēts cepts piens un žāvēti augļi.

Astotajā dienā jums nevajadzētu uzklupt neveselīgam ēdienam. Ierosināto diētu var nedaudz mainīt, pievienojot savus iecienītākos ēdienus ierobežotā daudzumā. Jūs varat sākt pievienot medu savai tējai. Ir atļauts izdzert tasi rīta kafijas.

3 populārākās vienkāršas diētas

Olbaltumvielas

Olbaltumvielām bagātas pārtikas ēšana palīdz ātri sajust sāta sajūtu un atjaunot spēkus. Tiek izslēgti ogļhidrātu saturoši pārtikas produkti un tauki, kuru dēļ organisms sāk patērēt savas enerģijas rezerves.

Tehnikas priekšrocības ir acīmredzamas:

• ātrs piesātinājums;
• daudzveidīgs uzturs;
• nav nepieciešams skaitīt kalorijas;
• augsta efektivitāte;
• svara saglabāšana ilgtermiņā.

Ir daži trūkumi:

• atteikšanās no saldumiem;
• atturēšanās no taukainas pārtikas;
• vitamīnu un minerālvielu trūkums.

Noteikumi

Olbaltumvielu svara zaudēšanas programma ir vienkārša, taču tiek uzskatīta par vienu no visbīstamākajām. Jūs varat izvairīties no sekām, ievērojot diētas noteikumus:

1. Dzeriet pietiekami daudz tīra ūdens - vismaz 2 litrus dienā.
2. Lietojiet vitamīnu-minerālu kompleksu.

Ir atļauti šādi produkti:

• liesa zivs;
• liesa gaļa bez ādas;
• jūras veltes;
• subprodukti;
• olu baltumi;
• piena produkti ar zemu tauku saturu;
• pilngraudu maize;
• labība;
• augļi;
• dārzeņus.

Aizliegts:

• pusfabrikāti;
• konservi;
• maizes ceptuve;
• saldumi;
• trekni piena produkti;
• cukurs un tā aizstājēji;
• cieti saturoši dārzeņi;
• iepakotas sulas, gāzētie dzērieni.

Ēdienu var vārīt, cept, sautēt. Cepšana ir aizliegta. Ir noteikts aizliegums lietot augu eļļu, mērces un majonēzi.

Pirms "apsēsties" pie vienkāršas olbaltumvielu diētas, jums ir jāsagatavo ķermenis. Dažas dienas pirms sākuma ieteicams attīrīt diētu no pārāk kalorijām bagātiem pārtikas produktiem. Ideāls ēdiens lietošanai ir detox zupa.

Diēta uz nedēļu

Pirmā diena

• Brokastis: tase tējas bez cukura.
• Uzkodas: vārīta liellopa gaļa (ne vairāk kā 120 grami).
• Pusdienas: tvaicēta zivs 170 grami, rīsi 110 grami.
• Pēcpusdienas uzkodas: puse zaļā ābola.
• Vakariņas: kāpostu, selerijas un zaļo zirnīšu maisījums.
• Pirms gulētiešanas: svaigi spiesta sula no āboliem un burkāniem.

Otrā diena

• Brokastis: zema tauku satura kefīrs (ne vairāk kā glāze).
• Uzkoda: rīsu putra ar ūdeni (apmēram 220 g porcija).
• Pusdienas: cepta liellopa gaļa 150-170 grami.
• Pēcpusdienas uzkodas: ābols.
• Vakariņas: dārzeņu salāti (ne vairāk kā 220 g).
• Pirms gulētiešanas: mājās gatavota ābolu sula.

Trešā diena

• Brokastis: nesaldināts augu novārījums.
• Uzkodas: dažas šķēles pilngraudu maizes, divu vārītu olu baltumi.
• Pusdienas: liesa liellopa gaļa un rīsi (katrs 120 g).
• Pēcpusdienas uzkodas: daži kivi.
• Vakariņas: vārīti brūnie rīsi un tvaicēta zivs (apmēram 200 g).
• Pirms gulētiešanas: apelsīnu sula.

Ceturtā diena

• Uzkodas: zema tauku satura biezpiens.
• Pusdienas: vārīta vistas krūtiņa 150 g, sagriezti gurķi, burkāni un kāposti.
• Pēcpusdienas uzkodas: puse ābolu.
• Vakariņas: tomātu un garšaugu salāti (ne vairāk kā 180 g).
• Pirms gulētiešanas: tomātu sula bez sāls.

Piektā diena

• Brokastis: nesaldināts mežrozīšu novārījums.
• Uzkodas: vārīta liellopa gaļa 100 grami.
• Pusdienas: dārzeņu zupa.
• Pēcpusdienas uzkodas: vārīti brūnie rīsi (apmēram 170 g porcija).
• Vakariņas: burkānu un kāpostu salāti, vārīta teļa gaļa vai vistas krūtiņa 100 grami.
• Pirms gulētiešanas: apelsīnu un ābolu sula.

Sestā diena

• Brokastis: nesaldināta zaļā tēja.
• Uzkodas: krekeri un vārīta gaļa 70 grami.
• Pusdienas: vārīti rīsi un sagriezti dārzeņi (100 un 150 grami).
• Pēcpusdienas uzkodas: balto kāpostu, gurķu un burkānu salāti 120 grami.
• Vakariņas: vārīta vista (porcija 150 g).
• Pirms gulētiešanas: raudzēts piena produkts.

Septītā diena

• Brokastis: krekeri, glāze piena.
• Uzkodas: burkānu salāti 100 grami.
• Pusdienas: cepta zivs (170 g porcija), divi vārīti kartupeļi.
• Pēcpusdienas uzkodas: dārzeņu salāti.
• Vakariņas: vārīts vai sautēts jauns jērs (100-120 g).
• Pirms gulētiešanas: kefīrs.

Izeja

Ja visas septiņas dienas ievērosit pareizo režīmu, svara pieaugums pēc svara zaudēšanas nenotiks. Jauni pārtikas produkti jāievada piesardzīgi, paturot prātā porciju lielumu. Ievērojams saldumu un cieti saturošu pārtikas produktu ierobežojums ir apsveicams. Uzturam jābūt bagātam ar piena produktiem, graudaugiem, dārzeņiem un augļiem, kā arī liesu gaļu.

Kontrindikācijas

1. Sirds un asinsvadu patoloģijas.
2. Aknu un nieru darbības traucējumi.
3. Locītavu slimības.
4. Gremošanas orgānu patoloģijas.
5. Grūtniecība un zīdīšanas periods.
6. Vecāka gadagājuma vecums.

Griķi

Griķu diēta ir vienkārša un efektīva. Tas var ilgt 3 vai 7 dienas. Vidēji nedēļas laikā jūs varat zaudēt apmēram 6 kg. Redzams svara zudums, ievērojot diētu, tiek apvienots ar izskata un pašsajūtas uzlabošanos. Griķi satur lielu daudzumu minerālvielu un vitamīnu, kas labvēlīgi ietekmē ķermeni:

1. C vitamīns palīdz cīnīties ar vīrusiem.
2. B vitamīns uzlabo ādas elastību.
3. PP vitamīns iztur stresu.
4. Folijskābe stiprina asinsvadu sienas.
5. Šķiedra izvada toksīnus.

Svara zaudēšanas programmas būtība ir iedarbināt aktīvus tauku dedzināšanas mehānismus. Tas notiek ceturtajā dienā, tiklīdz no organisma tiek izvadīts liekais šķidrums. Ievērojams svara zudums sākas diētas 5. dienā.

Noteikumi

1. Griķus gatavo bez sāls. Eļļas lietošana ir aizliegta.
2. Pēdējā ēdienreize nedrīkst notikt vēlāk par pulksten 19.00.
3. Šķidruma nepieciešamība ir 1,5 litri dienā (tas ietver ūdeni un tēju).
4. Kursa beigās jūs varat ieviest savā uzturā pazīstamus ēdienus, nedaudz samazinot porcijas un izvairoties no trekniem ēdieniem.

Labību labāk tvaicēt diētai - 250 gramus griķu ievieto termosā un aplej ar 0,5 litriem verdoša ūdens. Nākamajā rītā putra ir gatava ēst.

Ēdienkarte 3 dienām

Klasiskā trīs dienu griķu diēta ietver putras ēšanu un neko vairāk. Tiklīdz izsalkums uzvar, jums jāēd griķi. Kā dzērienu ir atļauts izmantot tikai tīru ūdeni. Diēta ir vienkārša un ekonomiska, taču var šķist pārāk niecīga, īpaši tiem, kas griķus neuzskata par iecienītāko ēdienu. Speciāli šādiem cilvēkiem ir izstrādātas vieglas diētas, tostarp nelielas piedevas.

Griķi + kefīrs

Raudzēta piena produkta pievienošana palielina diētas priekšrocības. Kefīrs kalpo kā olbaltumvielu avots un ir bagāts ar vitamīniem. Tas normalizē kuņģa-zarnu trakta darbību.

Ievērojot griķu-kefīra diētu, dienā jāēd pietiekami daudz graudu, lai būtu sāta sajūta un jāizdzer litrs kefīra ar 1% tauku saturu dienā.

Griķi+žāvēti augļi

Žāvētu augļu ēšana sola enerģijas pieaugumu un uzlabotu veiktspēju. Tie ne tikai dažādo uzturu, bet arī dod organismam dabīgo cukuru, vitamīnus un šķiedrvielas. Ievērojot garšīgu programmu, jāēd griķi un ēdienkartē jāpievieno ne vairāk kā 10 gabaliņi žāvētu aprikožu, žāvētu plūmju vai rozīņu.

Griķi+dārzeņi

Šādi apvienotu diētu ir ļoti viegli uzturēt. Mono-diēta pārvēršas par daudzkomponentu diētu. Galvenais ir beigt ēst kartupeļus. Labi der salāti no burkāniem, paprikas un baltajiem kāpostiem. Griķi labi sader ar brokoļiem un seleriju. Diēta var ietvert svaigus garšaugus, kas ir piemēroti kā alternatīva garšvielām.

Diēta uz nedēļu

Vienkārša septiņu dienu griķu svara zaudēšanas programma ļauj kļūt par 6-7 kg vieglākam.

• Z-k: kefīrs un putra.
• Ps: ābols.
• O-d: griķi, vārīta zivs, gurķu un tomātu maisījums.
• P-k: raudzēts piena produkts.
• U-n: putra, kefīrs.

• Sastāvdaļas: griķi, zāļu tēja.
• Ps: raudzēts piena dzēriens.
• O-d: tvaicēta vistas fileja, dārzeņi un garšaugi.
• P-k: kefīrs.
• U-n: griķi, kefīrs.

• Sastāvdaļas: griķi, jogurts bez piedevām.
• Ps: oranžs.
• O-d: dārzeņu sautējums, putra, siera šķēle.
• P-k: raudzēts piena dzēriens.
• U-n: griķi, raudzēts cepts piens.

• Z-k: vārīta ola, griķi.
• Ps: greipfrūts.
• O-d: griķi, dārzeņu salāti, biezpiens.
• P-k: kefīrs.
• U-n: griķi, jogurts.

• Z-k: griķi, pilngraudu maizes šķēle.
• Ps: vārītas bietes.
• O-d: tvaika vistas kotlete, griķi, tomāts.
• P-k: rjaženka.
• U-n: griķi, raudzēts piena dzēriens.

• Recepte: griķi, 1 olas baltums, biezpiens.
• Ps: kivi.
• O-d: putra, kāpostu un burkānu salāti, zivju fileja.
• P-k: kefīrs.
• U-n: griķi, kefīrs.

• Z-k: griķi, raudzēts piena produkts.
• Ps: raudzēts piena produkts.
• O-d: griķi, zaļās pupiņas, vārīta vistas krūtiņa.
• P-k: kefīrs.
• U-n: putra, raudzēts cepts piens.

Izeja

Līdzīgs laiks ir nepieciešams, lai pamestu vienkāršu trīs dienu diētu, turpinot ēst griķus un pakāpeniski ieviešot gaļu, pākšaugus un zivis.

Jums vajadzētu pamatīgāk iziet no septiņu dienu režīma. Nākamajā nedēļā jums nevajadzētu ļauties neveselīgam ēdienam. Brokastīs vēlams vārītas olas vai biezpiens, pa dienu jāēd biešu zupa vai vieglā zupa, vakariņās dārzeņu sautējums un gabaliņš vārītas zivs. Pēdējā ēdienreize ir 2,5-3 stundas pirms gulētiešanas. Pirms gulētiešanas varat dzert dabisko jogurtu.

Kontrindikācijas

1. Hipertensija.
2. Divpadsmitpirkstu zarnas čūla.
3. Diabēts.
4. Grūtniecība.
5. Laktācijas periods.

Auzu pārslas

Diēta bez nevēlamām sekām veselībai, vienkārši un bez eksotiskiem produktiem ir auzu pārslas. Tas pozitīvi ietekmē jūsu figūru un pašsajūtu, kā arī atveseļo ķermeni kopumā.

Auzas satur šķiedrvielas, kas attīra ķermeni. Tas satur arī multivitamīnu kompleksu, kas paaugstina imunitāti un uzlabo endokrīnās sistēmas darbību. Auzu pārslas cīnās ar slikto holesterīnu, atjauno zarnu mikrofloru, sāk vielmaiņas procesus. Tas viss noved pie svara zuduma.

Auzu pārslu režīms:

• daudzveidīgs;
• neprasa stingrus ierobežojumus;
• apgādā organismu ar barības vielām;
• Piemērots cilvēkiem ar kuņģa-zarnu trakta patoloģijām.

Trīs dienu diēta

To sauc par izkraušanu. 3 dienu laikā organismā atjaunojas līdzsvars, attīrās toksīni un atkritumi. Diētu ir ļoti viegli panest, neskatoties uz niecīgo ēdienkarti. Brokastīs, pusdienās un vakariņās ir atļauts ēst auzu pārslas jebkurā formā - putras, graudaugus, mājās gatavotus cepumus. No šķidruma jūs varat dzert tēju un ūdeni.

Septiņas dienas

• Brokastis: porcija auzu pārslu, glāze vājpiena, sauja rozīņu.
• Uzkodas: melleņu, jāņogu un aveņu smūtijs.
• Pusdienas: auzu pārslas, banāns, jogurts.
• Pēcpusdienas uzkodas: daļa neapstrādātu dārzeņu.
• Vakariņas: tvaicēta vistas krūtiņa (100 g), zaļie salāti, porcija auzu pārslu, kefīrs.

• Brokastis: porcija putras, raudzēts piena dzēriens, siera šķēle, tējkarote linsēklu.
• Uzkodas: porcija auzu pārslu, sauja žāvētu aprikožu, kompots.
• Pusdienas: vārīta zivs (100 g), burkānu un kāpostu maisījums, pilngraudu maizes šķēle, tēja.
• Pēcpusdienas uzkodas: ābols.
• Vakariņas: tvaicēta vista, auzu pārslas, apelsīnu sula.

• Brokastis: auzu pārslas, ābolu un burkānu sula.
• Uzkodas: porcija zema tauku satura biezpiena, vārīta.
• Pusdienas: sautēta vistas krūtiņa ar dārzeņiem, siera šķēle, auzu pārslas, kafija ar pienu.
• Pēcpusdienas uzkodas: kivi.
• Vakariņas: vistas stilbiņa, auzu pārslas ar rīvētu sieru, spinātu un gurķu salāti.

Ceturtā diena atkārto pirmo, piektā - otro, sestā - trešo. 7. diena ietver šādas ēdienreizes:

• Brokastis: auzu pārslas ar pilngraudu maizes šķēli, ābolu sulu.
• Uzkodas: sauja žāvētu augļu vai riekstu, biezpiena.
• Pusdienas: makaroni, vistas krūtiņa, zaļie dārzeņu salāti ar augu eļļu.
• Pēcpusdienas uzkodas: biezpiens un tēja.
• Vakariņas: auzu pārslas ar žāvētām plūmēm, raudzēts piena dzēriens.

Izeja

Nedēļai pēc svara zaudēšanas programmas jāpaliek diētiskai. Ēdiens viegls, porcijas pieticīgas. Cukura un sāls daudzums joprojām ir ierobežots. Nav ieteicami taukaini ēdieni un pikanti ēdieni. Jums jāēd vairāk augļu un dārzeņu, un savā uzturā jāievada vāja buljona zupa. Milti ir atļauti tikai 2. nedēļā (iepriekš tikai cepumi). Ja jūtaties izsalcis, jādzer raudzēti piena dzērieni ar vidēju tauku saturu.

Kontrindikācijas

1. Nieru mazspēja.
2. Sirds un asinsvadu sistēmas slimības.
3. Individuāla neiecietība.
4. Grūtniecības un laktācijas periods.

Režīmi slinkiem

Šādu diētu nosaukums ir pilnībā pamatots: tajās nav sarežģītu noteikumu vai svešzemju ēdienu. Tajā pašā laikā svara zaudēšanas efekts ir iespaidīgs.

Uz ūdens

Režīms ir viens no efektīvākajiem un vienkāršākajiem svara zaudēšanai. Nedēļas laikā jūs varat kļūt par 3-5 kg ​​vieglāks, nepārpūloties. Diētas nosacījumi ir vienkārši:

1. 20 minūtes pirms ēšanas izdzer glāzi negāzēta ūdens.
2. Nedzeriet ūdeni divu stundu laikā pēc ēšanas.

Ūdens jādzer nevis vienā rāvienā, bet maziem malciņiem, it kā izstiepjot baudu.

Ir atļauts ēst parastajā veidā, nedaudz samazinot porcijas un izslēdzot saldumus un cieti saturošus produktus. Varat izmantot īpašu ēdienkarti, kurā ir iespēja uzlabot rezultātus:

• Brokastis: vārīta ola, rupjmaizes šķēle, sagriezti augļi.
• Pusdienas: sautēta vistas fileja, dārzeņu salāti, pilngraudu maizes šķēle.
• Vakariņas: cepta zivs, cieto kviešu makaroni, dārzeņu salāti ar zema tauku satura jogurtu, ābols.

Kā uzkodas der rieksti, žāvēti augļi un svaigi augļi.

Īpaša atkāpšanās no uztura nav nepieciešama, jo nav stingru uztura ierobežojumu. Galvenais ir pakāpeniski samazināt patērētā ūdens daudzumu, sasniedzot to līdz ierastajai normai. Režīms ir ļoti labvēlīgs ķermenim, kas nosaka tā priekšrocības:

1. Ūdens izvada no organisma atkritumus un toksīnus, stimulē vielmaiņas procesus un atjauno fizioloģiskos šķidrumus.
2. Ūdens dzeršana pirms ēšanas veicina kuņģa sulas izdalīšanos, kas labāk ietekmē pārtikas sagremošanas procesu.
3. Pateicoties ūdenim, organisms pierod pie mazākām ēdiena porcijām.
4. Ūdens dzeršana pirms ēšanas ievērojami paātrina vielmaiņu. Taukiem vienkārši nav iespēju nogulsnēties problemātiskajās zonās.

Kontrindikācijas diētai ir minimālas:

• nieru patoloģijas;
• traucējumi kuņģa-zarnu traktā;
• aknu problēmas.

Ar medu

Medus ir labvēlīgo īpašību krātuve un lieliska alternatīva cukuram. Liels medus režīma pluss slinkajiem ir bezgaršīga ēdiena trūkums. Arī no saldumiem nav jāatsakās. Jūs varat pieturēties pie sistēmas 3 līdz 7 dienas. Viss ir atkarīgs no sākotnējā svara.

Medum jābūt augstas kvalitātes. Ideālu izvēli iegūst, vācot no dažādiem ziediem. Labāk ir pirkt preci tirgū “no rokām”. Šis medus tiek uzskatīts par visdabiskāko un veselīgāko.

Medus režīma noteikumi:

1. Izvairieties no trekniem, ceptiem, miltiem un saldiem ēdieniem (izņemot medu).
2. No rīta tukšā dūšā un stundu pirms gulētiešanas izdzeriet glāzi silta ūdens ar karoti medus un citrona šķēli.
3. Pirms katras ēdienreizes apēdiet tējkaroti medus.

Ikdienas diēta:

• Pirmās brokastis: ābols, zema tauku satura biezpiens ar karoti medus, tēja ar citronu.
• Brokastis: glāze svaigu augļu un dārzeņu, jogurts bez piedevām.
• Pusdienas: tvaicēti brokoļi, ābols, tēja ar medu.
• Pēcpusdienas uzkodas: apelsīns vai ābols.
• Vakariņas: kefīrs ar karoti medus vai dārzeņu buljona un medus.

Medus diēta ir mazkaloriju (ap 1200 kcal dienā), tāpēc to ievērot ilgāk par nedēļu ir bīstami. 8. dienā ēdienkartē var iekļaut pilngraudu maizi, cieto sieru un auzu pārslas. Uzturā pakāpeniski jāiekļauj liesa gaļa un zivis.

Uz ābolu sidra etiķa

Režīms, ko raksturo viegla ieviešana, ir populārs un pamatota iemesla dēļ: tā ievērošana atbrīvo jūs no nepieciešamības mainīt ierasto dzīvesveidu. Efektivitātes ziņā etiķa svara zudums tiek salīdzināts ar intensīvu treniņu sporta zālē un stingrām badošanās dienām. Ierobežojumi ir minimāli: izvairīšanās no nevēlamas pārtikas, tas ir, taukainas, ceptas un alkohola saturošas pārtikas. Jūs varat saglabāt svara zudumu ar etiķi 3 dienas vai ilgāk, pielāgojot savu uzturu pats.

Nav tādas lietas kā etiķa diēta. Ar to mēs domājam dabīgā ābolu sidra etiķa iekļaušanu uzturā, kas samazina svaru un uzlabo ādas stāvokli.

Īstam ābolu sidra etiķim ir daudz noderīgu īpašību:

• samazina apetīti;
• normalizē vielmaiņas procesus;
• uzlabo vielmaiņu;
• paātrina pārtikas gremošanu.

Tas arī nevar iztikt bez "muša ziedē". Ābolu sidra etiķis ir skābe, ar kuru svara zudums ir stingri aizliegts kuņģa-zarnu trakta un gremošanas sistēmas slimībām.

Svarīgs! Etiķskābe negatīvi ietekmē zobu emaljas stāvokli. Lai novērstu nepatīkamas sekas, etiķa dzērienu izdzeriet ātri un tūlīt pēc tam izskalojiet muti ar tīru ūdeni.

Lai zaudētu svaru, varat izmantot etiķi no veikala, bet labāk to pagatavot pats. Jāgatavo no vienkāršiem produktiem – āboliem, ūdens un cukura.

1. Nomazgātus un smalki sagrieztus ābolus liek emaljētā traukā un piepilda ar karstu ūdeni (60 grādi). Ūdenim jāpārklāj āboli par 4 cm.
2. Pievieno cukuru (100 g uz 1 kg ābolu).
3. Tvertni vairākas nedēļas novieto siltā vietā, divas reizes dienā rūpīgi sajaucot ābolus.
4. Pēc derīguma termiņa beigām ābolus filtrē. Uzlējumu lej stikla pudelēs un atstāj uz 2 nedēļām siltā vietā rūgšanai.
5. Uzglabājiet gatavo ābolu sidra etiķi vēsā, tumšā vietā. Pudelēm jābūt cieši noslēgtām.

Režīms ietver vienas no ieteiktajām etiķa lietošanas iespējām:

1. Pēc pamošanās izdzer glāzi silta ūdens, kurā iepriekš izšķīdināta ēdamkarote ābolu etiķa un pustējkarote medus.
2. Brokastīs ņem glāzi ūdens, kam pievieno 2 ēdamkarotes ābolu sidra etiķa. Atkārtojiet procedūru dienas laikā. Pirms gulētiešanas vēlreiz izdzeriet glāzi ūdens ar etiķi.

Ēdienkarte 3 dienām varētu būt šāda:

• Brokastis: auzu pārslas un ābols.
• Pusdienas: tvaicēta tītara fileja, dārzeņu sautējums.
• Vakariņas: spinātu, kāpostu un burkānu maisījums.

• Brokastis: rīsu putra, aveņu-zemeņu maisījums.
• Pusdienas: vārīta asara fileja, spināti, tomātu un burkānu salāti.
• Vakariņas: tvaicēta vistas krūtiņa, kefīrs.

• Brokastis: ābols.
• Pusdienas: ābols.
• Vakariņas: cepts ābols ar medu.

Pēdējā diētas diena ir badošanās diena, tāpēc 4. dienā ēdiens jālieto ļoti piesardzīgi. Brokastīs jālieto viegla putra ar vājpienu, pusdienās der viegla dārzeņu zupa vai sautējums, vakariņās jāņem dārzeņu salāti un glāze zema tauku satura jogurta.

Ja vēlaties pagarināt režīmu, varat izmantot piedāvāto ēdienkarti kā pamatu turpmākās diētas veidošanai.

Vidusjūra

Diētas pamatā ir liela daudzuma lēno ogļhidrātu, augļu un dārzeņu, jūras zivju un olīveļļas patēriņš. Izslēdziet no uztura:

• olas;
• sarkanā gaļa;
• saldumi un maizes izstrādājumi.

Dienas laikā jādzer mežrozīšu uzlējums, ingvera tēja, vilkābeles novārījums.

Ieteicamas nelielas porcijas un pietiekams dzeršanas režīms. Ēst pēc pulksten 19:00 ir aizliegts. Ēdieni jāgatavo veselīgā veidā: sautējot, vārot, tvaicējot un lēnajā plītī. Nedēļas laikā jūs varat zaudēt svaru un kļūt par vismaz 3 kg vieglāks.

Nedēļas laikā pēc režīma beigām ēdienkartē nevajadzētu iekļaut kaitīgus pārtikas produktus. Ierobežoti jāievieš pakāpeniski: ne vairāk kā 1 ola ik pēc 2 dienām, sarkanā gaļa - reizi 4 dienās.

Augļi un dārzeņi

Diētas ilgums ir 7 dienas, kuru laikā ēdīsiet tikai augļus un dārzeņus (apēdiet 2 kg dienā). Izvēloties augļus, jākoncentrējas uz ādas tipu. Eļļainiem augļiem der skābi un negatavi augļi, sausiem – saldi un pilnībā gatavi augļi. Abas iespējas ir piemērotas normālai un kombinētai ādai. Svara zudums nedēļā – no 6 kg.

Diētu nav ieteicams praktizēt cilvēkiem ar paaugstinātu kuņģa sekrēciju un kuņģa-zarnu trakta patoloģijām. Jums vajadzētu pakāpeniski atteikties, pakāpeniski iekļaujot olbaltumvielām bagātu pārtiku savā uzturā. 8. dienas rītu var sākt ar vārītu olu un karoti auzu pārslu, pēcpusdienā apēst gabaliņu ceptas zivs, bet vakariņās iedzert raudzētu piena produktu.

Vienkāršas receptes

Detox zupa

Sastāvdaļas:

• rukola (ķekars);
• brokoļi (3 galviņas);
• cukini (ceturtdaļa);
• sīpols (puse);
• ingvera sakne (gabals);
• ķiploka daiviņa;
• olīveļļa (ēdamkarote);
• sula no pus citrona;
• negāzēts minerālūdens (2 glāzes);
• malti melnie pipari;
• jūras sāls.

Sagatavošana:

1. Dziļā pannā apcep sīpolu un ķiploku (līdz parādās patīkams aromāts).
2. Pēc pāris minūtēm pievieno brokoļus, sasmalcinātu ingveru un cukīni.
3. Pēc 3 minūtēm pievienojiet ūdeni un pārklājiet ar vāku. Vāra uz lēnas uguns ne ilgāk kā 7 minūtes.
4. Ielieciet maisījumu maisītāja traukā. Pievieno rukolu, piparus, sāli un citrona sulu.
5. Sakuļ 3 minūtes vidējā ātrumā.
6. Pasniedz pie galda.

Vistas fileja ar dārzeņiem

Sastāvdaļas:

• vistas fileja;
• ķirbis (300 gr.);
• brokoļi (200 gr.);
• bulgāru pipari (2 gab.);
• ķiploka daiviņa.

Sagatavošana:

1. Svaigu vistas fileju sagriež gabaliņos, liek uz cepamā papīra un liek cepeškrāsnī (180 grādos) uz 15 minūtēm.
2. Ķirbi sagriež gabaliņos, piparus strēmelītēs un brokoļus sadala ziediņos.
3. Pievieno dārzeņus filejai, vāra 15 minūtes.
4. Sasmalciniet ķiplokus un pievienojiet gaļai un dārzeņiem. Pagatavojiet 2 minūtes.

Zivis ar dārzeņiem

Sastāvdaļas:

• 2 gabali atdzesētas mencas;
• puse sarkanā sīpola;
• 1 gabals sarkano papriku;
• 2 tomāti;
• citrona šķēle;
• zaļumi (dilles, pētersīļi, selerijas).

Sagatavošana:

1. Mencu sagriež porcijās.
2. Sagatavojiet dārzeņus: sagrieziet piparus sloksnēs, sīpolus pusgredzenos, sasmalciniet zaļumus. Liek uz pergamenta.
3. Novietojiet zivis uz dārzeņiem. Virsū liek tomātus un citronu.
4. Pārklāj ar papīra lapu un liek cepeškrāsnī (180 grādi) uz 20 minūtēm.

Salāti svara zaudēšanai

Sastāvdaļas:

• svaigs gurķis;
• svaigs tomāts;
• sarkanie bulgāru pipari;
• ķekars zaļo sīpolu un rukolas;
• citronu sula;
• olīvju eļļa.

Sagatavošana:

1. Noskalojiet zaļumus un atstājiet ūdenī 5 minūtes, lai noņemtu putekļus.
2. Sasmalciniet gurķi, tomātu un piparus un ielejiet traukā.
3. Sasmalciniet rukolu un zaļumus un pievienojiet dārzeņiem.
4. Apslaka salātus ar citrona sulu un pievieno karoti olīveļļas. Sajauc.

Detox salāti

Sastāvdaļas:

• lieli burkāni;
• jaunas bietes;
• puse galvas jauno kāpostu;
• puse ķekara diļļu un pētersīļu;
• ķekars spinātu;
• sula no pus citrona;
• puse tējkarotes olīveļļas;
• rupjais jūras sāls.

Sagatavošana:

1. Burkānus un bietes sarīvē uz vidējas rīves. Sasmalciniet kāpostus, ievietojiet bļodā un pievienojiet šķipsniņu jūras sāls.
2. Kāpostiem pievieno burkānus un bietes, sasmalcinātus zaļumus. Sajauc.
3. Pievienojiet eļļu un citronu sulu. Sajauc.

Viegls dārzeņu sautējums

Sastāvdaļas:

• jauni cukini;
• tomāts;
• 150 grami tomātu sulas;
• sīpolu galva;
• jūras sāls uz naža gala.

Sagatavošana:

1. Nomazgājiet un nomizojiet cukīni, sagrieziet mazos kvadrātiņos.
2. Tomātus applaucē, noņem miziņu un smalki sakapā.
3. Smalki sagriež sīpolu. Liek pannā kopā ar cukini. Pagaidiet, līdz izdalās sula. Pēc tam pārklāj ar vāku un vāra uz lēnas uguns 7 minūtes.
4. Pievieno tomātus. Vāra uz lēnas uguns, līdz šķidrums iztvaiko bez vāka.
5. Ielejiet tomātu sulu, vāriet uz lēnas uguns 10 minūtes, līdz sabiezē.
6. Pasniedzot, dekorējiet trauku ar zaļumiem un pievienojiet nedaudz sāls.

Auzu pārslu banānu cepumi

Sastāvdaļas:

• 3 banāni;
• glāze auzu pārslu;
• 50 grami sviesta ar zemu tauku saturu;
• karote medus.

Sagatavošana:

1. Banānus nomizo un sagriež mazos gabaliņos. Izmantojot blenderi, sasmalciniet biezeni.
2. Pusglāzi pārslu sasmalcina blenderī līdz smalkām drupačām. Pievieno banānu biezenī. Pievienojiet tur veselas pārslas.
3. Ielejiet izkausētu sviestu, pievienojiet medu. Sajauc.
4. Veido nelielas bumbiņas, saplacina ar plaukstu un liek uz pergamenta.
5. Cep cepeškrāsnī 180 grādos pusstundu.

Kefīrs ar kivi

Sastāvdaļas:

• glāze zema tauku satura raudzēta piena dzēriena;
• 2 kivi;
• 40 grami kliju;
• karote medus.

Sagatavošana:

1. Nomizo kivi un sagriež mazos kubiņos. Novietojiet trešo daļu glāzes apakšā.
2. Novietojiet raudzēto piena produktu uz kivi. Pievieno klijas.
3. Atkal novietojiet kivi slāni. Virsū pievieno kefīru. Pēdējais slānis ir kivi.

Vienkārši vingrinājumi labākiem rezultātiem

Lai uzlabotu vienkāršas diētas efektu, zaudējot svaru, ir lietderīgi katru dienu veikt vienkāršus vingrinājumus:

1. Vēdera ievilkšana.
2. Saspiežot sēžamvietu.
3. Ejot augšā pa kāpnēm.
4. Pietupieni.

“Lunges” ir piemērotas tiem pašiem mērķiem: no stāvokļa “stāvot uz grīdas” (pēdas plecu platumā) ar vienu kāju veiciet dziļu soli uz priekšu. Aktīvā kāja noliecas pie ceļa. Otrās kājas ceļgalam vajadzētu pieskarties grīdai. Pēc tam jums jāatgriežas sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar otru kāju. Katru dienu jums jāveic 20 reizes katrai kājai.

Vingrinājums “velosipēds” demonstrē labu efektu. Jums jāguļ uz grīdas, jānoliek rokas blakus ķermenim, jāpaceļ kājas virs vēdera līmeņa, nedaudz saliekot ceļus. Veiciet pedāļu mīšanas imitāciju gaisā apmēram 20-30 reizes.

Labu efektu var panākt, izmantojot parasto stīpu. Tas palīdz sadedzināt taukus ap vidukli un paātrina vielmaiņu. Katru dienu jums ir jāgriežas vismaz 15 minūtes. Šajā gadījumā vingrinājumam jābūt nepārtrauktam. Ja stīpa nokrīt, jāsāk skaitīt laiku no jauna.