Dienas ēdienkarte svara zaudēšanai. Pareizs uzturs svara zaudēšanai: nedēļas ēdienkarte ar receptēm. Iepirkumu saraksts ēdienkartes plānošanai

Diētisks uzturs palīdz ne tikai zaudēt lieko svaru. bet arī piesātina organismu ar būtiskiem vitamīniem un mikroelementiem. Jūs varat ieviest šādu diētu mājās, jo receptēs tiek izmantoti vienkārši produkti, un pat slinks var veikt gatavošanas tehnoloģiju.

Galvenie uztura uztura noteikumi:

1. 1. Dzert ūdeni – parastu attīrītu vai minerālūdeni bez gāzes – vismaz 2 litrus dienā.
2. 2. Ēdiet daudz svaigu dārzeņu, garšaugu (3-4 porcijas dienā) un augļus (2-3 porcijas dienā).
3. 3. Izvairieties no sarkanās gaļas.
4. 4. Mājputnu gaļa jālieto bez ādas.
5. 5. Iekļaujiet savā uzturā veselīgus taukus – treknas zivis, riekstus, sēklas, avokado, auksti spiestas augu eļļas.
6. 6. Lietojiet raudzētus piena produktus ar minimālu tauku saturu.
7. 7. Neēdiet vairāk par 2 dzeltenumiem dienā, baltumu skaits nav ierobežots.
8. 8. Izvairieties no cepšanas eļļās ēdiena gatavošanai.
9. 9. Ēd 5 reizes dienā vienā un tajā pašā laikā – 3 pamatēdienreizes un 2 uzkodas.
10. 10. Kontrolējiet patērēto kaloriju skaitu – aptuveni aprēķiniet, izmantojot īpašu formulu.
11. 11. Dienas pirmajā pusē vēlams ēst graudaugus, saldos augļus un dārzeņus, pēc pusdienām jālieto olbaltumvielas un mazkaloriju dārzeņi.
12. 12. Vēlams atteikties no sāls – tas veicina svara zudumu, atbrīvojoties no liekā ūdens.

Šie noteikumi ir universāli: tie ir piemēroti gan dažāda vecuma sievietēm, gan vīriešiem. Jau mēnesi pēc to ievērošanas jūs varat zaudēt no 3 līdz 6 kg atkarībā no personas sākotnējiem datiem.

Ķermeņa žāvēšanas diēta paredz patērēto olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu sadalījumu šādi:

• olbaltumvielas: 60% - tiem jābūt visās ēdienreizēs;
• tauki - 20% - ieteicams tukšā dūšā izdzert tējkaroti linsēklu eļļas, pārējos veselīgu tauku avotus vienmērīgi sadalīt pa visām ēdienreizēm;
• ogļhidrāti: 20% – tie jāuzņem brokastu un pirmās uzkodas laikā.

Šī pasaka ir par to, kā izveidot veselīga uztura ēdienkarti, kas piemērota ne tikai tievēšanai, bet arī pašsajūtas uzlabošanai, tonusa celšanai un laba garastāvokļa uzturēšanai. Kā nodrošināt receptes katrai uzkodai, lai ēstu tikai veselīgu pārtiku? Vai ir iespējams padarīt pareizu uzturu tik pievilcīgu, lai mēs vairs neatgrieztos pie ātrās ēdināšanas un “labumiem”, kuru dēļ uzkrājamies tauki zem ādas un holesterīns asinsvados?

Sveiki draugi! Mēs visi zinām, ka mūsu ķermenim dažādos dzīves posmos ir vajadzīgas dažādas sastāvdaļu attiecības. Kā izvairīties no pārāk ilgas stāvēšanas virtuvē, bet tajā pašā laikā nodrošināt visu, sākot no bērniem līdz vecvecākiem, vajadzības? Ko darīt, lai ēdiens būtu veselīgs visai ģimenei? No pirmā acu uzmetiena uzdevums šķiet grūts. Bet vai tā ir? Ir pienācis laiks izdomāt pareizo uztura ēdienkarti.

Sapratīsim jēdzienus

Uztura izvēlne

Veselīgi un neveselīgi pārtikas veidi

Spriežot pēc ātruma, ar kādu lielajās pilsētās veidojas jaunas ātrās ēdināšanas ķēdes, mēs vēl neesam pietiekami apzinājušies, kādu kaitējumu šīs iestādes nodara mūsu veselībai. Un mēs nerunājam tikai par liekā svara problēmu. Nepareizi ēdot, jūs varat izjaukt gremošanu un radīt problēmas ar aknām, sirdi, nierēm un citiem orgāniem. Ātrās ēdināšanas rūpnīcas (visi tie McDonald's un Burger Kings) rada vislielākās briesmas bērniem. Viss ir tik garšīgi un skaisti! Kā lai bērns netiktu kārdināts?

Pareiza uztura izvēlne nedrīkst būt mazāk pievilcīga. Tam vienkārši ir jāpaliek garšīgam un vienlaikus veselīgam! Bet labāk ir izslēgt vairākus produktus. Iesniegšu nelielu tabulu ar izplatītākajiem veselīgajiem un kaitīgajiem produktiem, nepieskaroties eksotiskām un dārgām sastāvdaļām.

Produktu un ēdienu tabula.


Daudzas lietas var viegli un droši pagatavot mājās no pieejamajiem produktiem. Piemēram, visu iecienītā majonēze. Šeit ir visvienkāršākā recepte:

• ola vai olas dzeltenums;
• 70-100 g augu eļļas, vēlams olīvu;
• puse tējkarotes sāls;
• tējkarote cukura;
• tējkarote citrona sulas;
• garšvielas pēc garšas un pēc vēlēšanās.

Ievietojiet traukā jēlu olu, cukuru, sāli un pievienojiet eļļu. Sasmalcina ar blenderi. Pievieno citrona sulu un garšvielas (piemēram, sinepju pulveri, piparus) un vēlreiz samaļ. Ja majonēze izrādās šķidra, tas nozīmē, ka nav pietiekami daudz eļļas.

Tu pats saproti, ka pareiza uztura ēdienkarte sievietei vai vīrietim, bērnam vai vecmāmiņai nenozīmē, ka tu tajā nosēdi 30 dienas vai sešus mēnešus un tad sāc ēst visu, kas tev garšo. Jāizveido diēta, pie kuras vari pieturēties visu mūžu, neapgrūtinot sevi ar liekiem ierobežojumiem.

Kā budžeta iespēju varat izvēlēties receptes, kurās dārgie produkti tiek aizstāti ar lētākiem. Pats galvenais, lai ēdiens būtu daudzveidīgs un satur visas nepieciešamās un labvēlīgās vielas.

Vēl viens padoms: mēģiniet neēst vakar uzsildītu ēdienu. Ja kaut kas ir palicis pāri, labāk pagatavot auksto ēdienu no vakardienas. Vēl labāk, sagatavojiet to dienai.

Ievērojot vienkāršus ieteikumus, jūs varat atbrīvoties no vecajām slimībām un normalizēt svaru. Ja joprojām šaubāties, nāciet pie mums Tiešsaistes veselīga ķermeņa akadēmija . Jūs paši redzēsiet, cik svarīgi ir labi ēst. Veselīga uztura ēdienkarte vairs nešķitīs kā kaprīze vai kaut kas nesasniedzams. Un papildus visam jūs atbrīvosities no jebkādām hroniskām slimībām un atkal pāriesit uz zonu “Veselība”.

Tas šodienai viss.
Paldies, ka izlasījāt manu ierakstu līdz beigām. Kopīgojiet šo rakstu ar saviem draugiem. Abonējiet manu emuāru.
Un ejam tālāk!

Ēdienu piegādes tirgus Maskavā ir aizgājis tik tālu, ka tagad daudzi pakalpojumi var apmierināt jebkura klienta vajadzības. Produktu piegāde no zemnieku tirgus vai lielveikala, gatavie komplekti mājas vakariņu pagatavošanai, mobilās aplikācijas ēdienu saņemšanai no jebkura restorāna – tas šodien nevienu nepārsteigs.

Tagad tirgotāji ir pieņēmuši diētisku uzturu. Par laimi, mode pēc it kā “veselīgiem” detoksikācijas kursiem, izmantojot augļu un dārzeņu smūtijus, ir garām. Restorānu ēdieni joprojām satur pārāk daudz cukura, holesterīna un kaloriju. Jaunākā tendence ir pareizs uzturs, kam, kā zināms, katram vajadzētu būt savādākam. Gatavās diētas piegāde ir izstrādāta tieši klienta vajadzībām: svara zaudēšanai vai fiziskās sagatavotības uzturēšanai, ar samazinātu cukura vai tauku saturu, bez glutēna vai cita alergēna. Dažiem neiet iepirkties un nestāvēt pie plīts ir sapnis, bet biznesa cilvēkiem, kuri vēlas ēst veselīgi, tā ir vitāla nepieciešamība.

Esam izvēlējušies piecus līdzīgus ēdienu piegādes pakalpojumus, kas, mūsuprāt, ir jūsu uzmanības vērti.

Tikai Ēdiens

Pakalpojumu izveidoja trīs draugi: Jaroslavs Kačanovs, Sergejs Koroļovs un Ņikita Kastovs. Virtuvi pārrauga restorānu biznesa veselīga uztura pārstāvis Ņikita (strādāja Goodman and Fish House Maskavā). Ar viņu viss ir stingri: viņš neizmanto saldinātājus, garšvielas un eļļu, nepievieno sāli (bet sāli pievieno atsevišķi) un necep, vāra putras ūdenī un iekļauj ēdienkarti diētai, kur katrs ēdiens ir norādīts atbilstoši. uz KBJU (kalorijas, olbaltumvielas, tauki) un ogļhidrātu daudzumu). Pie nenoliedzamām priekšrocībām var minēt precīzu piegādi (sākot no plkst. 6:00), zupu klātbūtni ēdienkartē un ērtu, videi draudzīgu bioloģiski noārdāmu trauku izmantošanu.

Uzņēmumā Just Food veselīgas ēšanas dienas izmaksas ir no 1090 RUB. (5-6 ēdienreizes) – šī ir viena no zemākajām cenām tirgū. Mīnuss - neviens nesola, ka būs garšīgs. Tiesa, ja negaršo griķi, auzu pārslas un biezpiens, pareizs uzturs jebkurā gadījumā būs spēka pārbaude.

Tikai tev

Just for you pozicionē sevi kā “augstās virtuves” servisu, kuru izstrādājuši labākie Eiropas šefpavāri un kas solās būt ne tikai veselīgs, bet arī patiesi garšīgs. Luksusa sabalansēta uztura projektu 2006. gadā Maskavā izveidoja daktere Irina Počitajeva un restorāns Arkādijs Novikovs, un tā unikalitāte slēpjas medicīnas zināšanu un mūsdienīgu gatavošanas metožu apvienojumā. Tiek piedāvātas programmas svara zaudēšanai, organisma attīrīšanai, sievietēm zīdīšanas laikā un grūtniecēm, hipoholesterīna diēta, uztura speciālista izstrādāta individuāla diēta un pat “ēdiens privātai aviācijai” (ekskluzīvs piedāvājums tiem, kas dod priekšroku lidošanai ar privātām lidmašīnām) . Daudzveidīga un izsmalcināta ēdienkarte, tikai ekoloģiski produkti, laboratorijas kontrole, pārdomāts serviss, savlaicīga piegāde, individuāla pieeja – tas viss tiek solīts Just for You. Plusi: hermētiski necaurlaidīgi trauki, kurus var uzsildīt cepeškrāsnī vai mikroviļņu krāsnī, un kombinēta gatavošana cepeškrāsnī. Gardēdīgākais, bet arī visdārgākais variants (vienas dienas ēdiens maksā no 6500 rubļiem).

Viegla maltīte

Zaudējis svaru no 110 līdz 80 kg, uzņēmējs Vadims Malkins 2012. gadā kopā ar savu konsultatīvo biznesa partneri Juriju Samokhinu uzsāka veselīgas ēdināšanas pakalpojumu ar piegādi mājās. Easy Meal ir veselīga maltīte, kas tiek piegādāta tiem, kam kāda iemesla dēļ ir nepieciešams ievērot pareizu uzturu. Tiek piedāvātas šādas programmas: “Svara zaudēšana”, “Līdzsvars”, “Pretstresa”, “Sporta uzturs”, “Badošanās un veģetārisms”, “Skolas brokastis”, kā arī specializētās, tas ir, ēdienkartes medicīnisku iemeslu dēļ. (kuņģa-zarnu trakta, aknu un aizkuņģa dziedzera slimībām, aptaukošanos un sirds un asinsvadu sistēmas slimībām vai paaugstinātu nervu sistēmas uzbudināmību). Pakalpojuma dibinātāji to pozicionē kā viedo premium: kad augstākās kvalitātes kvalitāte tiek nodrošināta galvenokārt pateicoties procesa “gudrai” organizācijai, nevis augstām cenām. Viņi atbalsta zinātnisku pieeju un pastāvīgu veselīgu ēšanas paradumu veidošanos un ir pret diētām kā tādām.

Veselīga ēšana var sagādāt grūtības strādājošiem cilvēkiem: saskaņā ar statistiku pārtikas iepirkšanās un veselīga ēdiena pagatavošana aizņem līdz pat 9 stundām nedēļā – tā ir gandrīz vesela darba diena. Pakalpojuma priekšrocības ietver “restorānu” produktu un gardumu izmantošanu, bet trūkumi ir plastmasas trauki milzīgos daudzumos. Uztura diena no Easy Meal maksās no 2600 rubļiem.

Ēst un trenēties

Ēst un trenēties ir ekonomisks risinājums, lai īstenotu diētas ar sportu. Pakalpojumu 2013. gadā izveidoja Kristīna Vorobjova, visas diētas aprēķina federālās valsts budžeta iestādes “Uztura pētniecības institūts” uztura speciālists Vladimirs Sudarevs - viņi, pēc viņu vārdiem, ir “sporta priekšmetā” un zina, ko tiem, kas piekopj veselīgu dzīvesveidu, ir nepieciešams. Uzņēmums sadarbojas ar tādām profesionālām sporta organizācijām kā World of Boxing, Fight Nights, Klokov&BazaTeam, palīdzot sportistiem “uzsvērt” sacensībām. Mājaslapā var izvēlēties komplektu svara zaudēšanai, svara uzturēšanai vai muskuļu masas palielināšanai, kā arī porcijas lielumu var izvēlēties pēc saviem personīgajiem parametriem: XS, S, M, L, XL, XXL (ir svars un kalorijas kalkulators šim nolūkam).

Pakalpojuma priekšrocība ir laba cenas un kvalitātes attiecība: vienas dienas ēdiena izmaksas būs no 1000 rubļiem, savukārt papildus klasiskajai vistas krūtiņai, griķiem un biezpienam pareizai uzturam uzturā ietilpst (lai gan ne vienmēr) sarkanās zivis, jūras veltes, liellopu gaļa, augļi, dārzeņi, eksotiski graudaugi un mājās gatavotas mērces.

ir visgudrākais ēdienreižu plāns. Šī diēta ir piemērota lielākajai daļai cilvēku. Ar to jūs varat atbrīvoties no papildu mārciņām, novest savu ķermeni veselīgā stāvoklī vai vienkārši pieradināt sevi pie pareiza uztura. Kādas ir šīs metodes galvenās priekšrocības un kā pareizi izveidot daļēju uztura ēdienkarti nedēļai un mēnesim?

Kas tas ir

Mūsu parastā diēta sastāv no trīs ēdienreizēm (brokastis, pusdienas, vakariņas). Daļējās ēdienreizēs dienas norma tiek sadalīta 5-6 mazās daļās. Ievērojot šo režīmu, cilvēkam vienkārši nav laika izsalkt. Bet šeit ir svarīgi pareizi izplatīt visus produktus. Un neaizmirstiet arī skaitīt kalorijas. Ogļhidrātu saturošu pārtiku vajadzētu ēst no rīta, un vieglas olbaltumvielas jālieto vakarā.

Priekšrocības

Ja cilvēks ēd 2-3 reizes dienā, tad starp ēdienreizēm paiet apmēram 6-8 stundas. Šajā laikā cilvēks var piedzīvot mežonīgu izsalkuma sajūtu, kas viņu noved pie sabrukuma un nekontrolētas rijības. Daudziem ir zināma situācija, kad cilvēks ļoti vēlas ēst un nespēj pretoties. Tādā brīdī viņš var vienā piegājienā apēst pusi ledusskapja. Galu galā viņš vienkārši nevar domāt par pareizo uzturu. Jo viņa acu priekšā parādās garšīgs burgers vai saldā kūka. Vēlāk cilvēks nožēlos apēsto un to, ka zaudēja savaldību, taču līdz šim brīdim visiem kaitīgajiem produktiem būs laiks nogulsnēties sānos.

Apetīte un izsalkums jākontrolē ar prātu. Ja jūs pareizi sadalāt ikdienas uzturu vairākās daļās, intervāls starp ēdienreizēm tiks samazināts līdz 3-4 stundām. Šajā laikā badam nebūs laika pārvērsties par dusmīgu zvēru. Pareizi ņemot vērā visas nianses, tiek gatavotas daļējas maltītes nedēļai un mēnesim.

Ir svarīgi pareizi sadalīt pārtiku visas dienas garumā. Tad cilvēks var ēst mazas porcijas, izvēloties veselīgu pārtiku. Tā kā viņš vienmēr būs pilns, mierīgā režīmā viņš nevēlēsies lauzties uz saldumiem un ceptiem izstrādājumiem, vai arī viņš varēs apstāties laikā. Turklāt tagad ir nepieciešams ļoti maz pārtikas, lai justos paēdis. Nemitīgi piepildot vēderu līdz galam, cilvēks to izstiepj un pierod pie milzīgām porcijām. Attiecīgi katru reizi, lai būtu pilnīgs sāta daudzums, nepieciešams arvien vairāk un vairāk ēdiena. Ir nepieciešams kontrolēt visu pārtiku, kas tiek ēsta dienas laikā. Pamazām organisms pieradīs ēst nelielu daudzumu.

Pamatnoteikumi

• Pirms brokastīm, 20-25 minūtes pirms brokastīm, jāizdzer 1 glāze tīra ūdens, lai kuņģa-zarnu trakts sagatavotu darbam.
• Likvidējiet visus neveselīgos pārtikas produktus: ceptas preces, saldumus, treknus ēdienus, ceptu pārtiku, uzkodas, čipsus.
• Viss ēdiens ir sadalīts mazās porcijās. Jums jāēd 5-6 reizes dienā (3 pamatēdienreizes un 2-3 uzkodas).
• Katra deva jāizlieto pēc 2,5-3 stundām. 3. stundas beigās jums vajadzētu justies nedaudz izsalcis.
• Pārtikas apjoms vienā ēdienreizē nedrīkst pārsniegt 500 gramus.
• Ir jāņem vērā BZHU (olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti) un jāievēro to ikdienas norma.
• Nav nepieciešams badoties. Tad vielmaiņa palēnināsies.
• Ja ēdat mājās, izvēlieties mazākus šķīvjus. Pamazām jūs pieradīsit pie mazām porcijām.
• Visu pārtiku var ievietot traukos un nēsāt līdzi.
• Pamatojoties uz 2 nedēļu rezultātiem, ir nepieciešams pielāgot diētu, saglabājot proporcijas.
• Mīli fiziskās aktivitātes.

Daļējas ēdienreizes svara zaudēšanai ir efektīva lieta tiem, kas dienas laikā nodarbojas ar intensīvu darbu (militāri, sportisti, glābēji).

BZHU aprēķins

• olbaltumvielas – 50%;
• tauki - 30%;
• ogļhidrāti 20%.

Šīs proporcijas veido sabalansētu uzturu. Ja jums ir nepieciešams iegūt muskuļu masu, mainās proporcijas:

• olbaltumvielas – 30%;
• tauki - 10%;
• ogļhidrāti 60%.

Ir svarīgi zināt, ka 1 g olbaltumvielu satur 4 kcal, 1 g tauku satur 9 kcal, bet 1 g ogļhidrātu satur 4 kcal. Bet BJU grami nav gatavās produkcijas grami. Katra sastāvdaļa satur tikai dažas procentu daļas no nepieciešamajiem komponentiem.

Video instrukcija: kas tas ir

Produkti

Izvēloties daļējas maltītes svara zaudēšanai, jāatceras, ka diētas galvenais ienaidnieks ir ogļhidrāti. No ēdienkartes jāizslēdz šādi kaitīgi pārtikas produkti:

• saldumi (kūkas, saldumi, kūkas);
• maize;
• makaroni;
• kartupeļi;
• majonēze.

• tomāti;
• gurķi;
• kāposti;
• pipari;
• selerijas;
• brokoļi.

Olbaltumvielām jābūt veselīgām:

• zivis;
• olas;
• biezpiens;
• cālis;
• jūras veltes.

Pareizie tauki ir linsēklas un olīveļļa.

Optimāls daudzums

Jums vajadzētu doties tieši uz saprātīgu uztura plānu. Ja cilvēks ēd pārāk bieži, viņam būs grūti noturēt pareizo ēdiena daudzumu normas robežās. Pat ja porcijas ir mazas un viņš ēd 8 reizes dienā, viņš tik un tā ēdīs par daudz.

Jūs varat piepildīt vēderu ar dārzeņiem (burkāniem, gurķiem, seleriju), taču šādas mazas uzkodas nedos jums pilnīgu sāta sajūtu. Cilvēks pastāvīgi piedzīvos mūžīgu bada sajūtu. Labākais variants ir 5-6 ēdienreizes dienā, ieskaitot nelielas uzkodas.

Pārtika ir jāsadala tā, lai izvairītos no lieliem laika pārtraukumiem. Neaizmirstiet par kopējo pārtikas daudzumu visai dienai. Svarīgi ir arī tas, ko tu ēd. Piemēram, 300 g dārzeņu salātu palīdzēs zaudēt svaru, un tie paši 300 g bulciņas palielinās vidukļa izmēru.

Ēdināšana

Frakcionēts uzturs visā pasaulē apkopo pretrunīgus viedokļus un atsauksmes. Lielākā daļa cilvēku nezina, kā saglabāt veselīgu uzturu darbā. Galu galā dažreiz vienkārši nav iespējas ēst pareizi. Tad palīgā nāk konteineri, kuros var pārlikt pārtiku. Šeit ir vairākas iespējas:

• plastmasas konteineri;
• Vienreizējās lietošanas konteineri;
• speciālas sporta somas ar konteineriem;
• kratītāji.

Ja dodat priekšroku parastajiem plastmasas konteineriem, izvēlieties dārgus un izturīgus konteinerus, lai samazinātu nejaušu atvēršanu un noplūdi. Bet jums tie būs jāmazgā katru vakaru, lai piepildītu tos ar pārtiku nākamajai dienai.

Vienreizējās lietošanas traukiem nav nekādu trūkumu, izņemot noplūdi. Tie ir viegli un var saturēt pietiekami daudz pārtikas. Katru konteineru var papildus ievietot plastmasas maisiņā.

Nopietnu maltīšu organizēšanai piemērotas sporta somas, kurās ir vairāki speciālie konteineri. Ja ēdienreize jūs atrod transportā, izmantojiet parasto kratītāju. Tajā var ieliet šķidru pārtiku (jogurtu vai biezpiena un augļu kokteili).

Diēta

Ko var pagatavot dienas laikā, kas būs garšīgs, veselīgs, barojošs un tas viss ietilps traukā?

Daļējas jaudas režīms

Lai redzētu ātrus rezultātus, no paša sākuma ir jāpierod pie racionāla un sistemātiska uztura:

• Brokastīm jāsākas pulksten 7-8.
• Pirmā uzkoda ap 10:00.
• Labākais laiks pusdienām ir pulksten 13:00.
• Otrā uzkoda ap 16-17 stundām.
• Vakariņas paredzētas aptuveni pulksten 19-20.
• 4 stundas pirms gulētiešanas ir atļauts ieturēt vieglas uzkodas.

Nedēļas ēdienkarte

Ēdienkarte sastāv no vienkāršiem produktiem, kurus var iegādāties jebkurā lielveikalā pastaigas attālumā. Ieteicams uzkrāt nelipīgās pannas, kuras var izmantot cepšanai bez eļļas, kā arī dubultā katla, cepeškrāsns vai lēnās plīts.

Frakcionētās ēdienreizēs visus produktus var kombinēt savā starpā un izveidot svara zaudēšanas ēdienkarti mēnesim vai sešiem mēnešiem. Jāņem vērā tikai BJU daudzums produktos.

Mazas piezīmes

• Nekad nevajadzētu atstāt novārtā brokastis.
• Pirms ēšanas neaizmirstiet izdzert glāzi dzeramā ūdens. Rīta ēdienam jābūt bagātam ar ogļhidrātiem.
• Pirmajai uzkodai jābūt vieglai. Tad vielmaiņa paātrināsies un patērētās enerģijas daudzums samazināsies.
• Jums nevajadzētu izlaist galvenās ēdienreizes. Pusdienām jābūt ne tikai barojošām, bet arī veselīgām un garšīgām. Mēģiniet pagatavot visus ēdienus, nepievienojot eļļu. Ja tie šķiet pārāk maigi, varat pievienot nedaudz garšvielu.
• Vakara diētai jābūt vieglai. Ir nepieciešams ēst pārtiku, kas nomierina nervu sistēmu. Neizlaidiet vakariņas pilnībā.

Sakārtot savu figūru bez bada ir pilnīgi iespējams. Palīdzēs pārdomāts, sabalansēts, veselīgs uzturs un iknedēļas ēdienkarte svara zaudēšanai, kas nozīmē diētu 1500 kcal dienā. Un, ja precīzāk, tad kaloriju koridors - no 1400 līdz 1500 kcal.

Spriežot pēc testa, lielākajai daļai mūsu lasītāju ir tāds pats viedoklis.

Kāpēc tieši 1400-1500?

Kopumā šāds kaloriju saturs nav panaceja, kā mēs zinām, viss ir individuāls un atkarīgs no auguma, svara, vecuma, dzīvesveida un dzimuma. Jo vecāks, īsāks un tievāks ir cilvēks, jo mazāk kaloriju viņam vajag, un otrādi.

Parasti šī norma ir piemērota vidēja auguma, vidēja vecuma meitenei ar ķermeņa svaru no 60 līdz 80 kg, ievērojot pāris maigus treniņus sporta zālē.

Cik daudz svara jūs varat zaudēt un cik ātri?

Pats aktuālākais jautājums ir skaitļi.

Ja nejaucies, ievēro dzeršanas režīmu un ej stingri pēc plāna, tad garantēju, ka 3 mēnešu laikā zaudēsi 10 kg! Turklāt tiks zaudēti tieši 10 kg tauku!

Svara zudums izskatīsies apmēram šādi: 2-3 kg pirmajā vai otrajā nedēļā un pēc tam 300-400 g katrā nākamajā.

Jā, būs lēcieni, būs plato, bet koncentrējies ne tikai uz svariem – apjomi stabili samazināsies!

Sabalansētu ēdienkarti 1400-1500 kcal dienā var izmantot arī, lai pirms kāda pasākuma zaudētu 2-3 kg. Protams, es to neatbalstu, taču tas joprojām ir labāks par stingrām diētām, pēc kurām notiek vienmērīga atgriešanās pie iepriekšējiem skaitļiem.

Piemēram, tagad līdz Jaunajam gadam palikušas 3 nedēļas! Un, ja jūs tagad pērkat pārtikas preces un ēdat tikai to, kas ir ēdienkartē, tad 31. decembrī uz svariem noteikti redzēsiet mīnus 4-5 kg.

Bet tas pat nav pats svarīgākais! Jau tagad 3 nedēļu laikā pēc šādas ēšanas jūs pieradīsit, Ne velti saka, ka ieradums veidojas 21 dienā!

Īsumā par pp izvēlnes principiem svara zaudēšanai

Tiklīdz sapratīsi principu, pieradīsi pie porciju daudzveidības un apjoma, varēsi pats sacerēt turpinājumu.

Pirmā diena

Nu ar jaunas dzīves sākumu!

Brokastis

Auzu pārslas ar ogām, biezpienu, kafiju vai tēju, protams, bez cukura. Pievienojiet auzu pārslām stēviju pulvera vai šķidrā veidā.

Kopumā stēvijas pulveris ir lielisks saksāms, ko varat pievienot jebkuram ēdienam. Tajā nav kaloriju, tas ir dabīgs, un tas ir īsts glābiņš, kad gribas kaut ko saldu.

Putru pagatavot ir vienkārši: 3 ēd.k. Pārslas uzvāra glāzē ūdens un piena maisījuma (50/50), pievieno nedaudz sāli, samaisa, izslēdz.

Kafija\tēja, gabaliņš zema tauku satura siera, piemēram, suluguni (25% tauku) - 30 g

KBZHU: 357/15/9/56

Uzkodas

Ņem 2 reizes mazāk sastāvdaļu uz 1 personu!

KBZHU: 250/16.7/18/3

Uzkodas

Augļi (katrs 1 mazs, vīnogas - 100 g): banāns, ābols, bumbieris, vīnogas. No to augļiem var pagatavot salātus vai arī tos vienkārši ēst. Kafija Tēja

KBZHU: 259/3/0,6/60

Vakariņas

Griķi ar (apmēram 300 g garnīra un 100 g mērces), gurķi vai tomātu.

KBZHU: 305/21,5/5,2/44

Pēcpusdienas uzkodas

Sviestmaizes ar pastēti (trīs klaipi vai maizes šķēles, katrā 1 ēdamkarote pastētes), tēja.

KBZHU: 244/24/5,2/25,5

Vakariņas

(porcija - apmēram 300-350 g), glāze vai svaigi dārzeņi.

KBZHU: 330/55/5,3/15,2

Kopā dienā: olbaltumvielas 120 g tauki 34,3 g ogļhidrāti 147,7 g 1388 kcal
B-J-U:
35% – 22% – 43%

Diena #6

Sāksim dienu ar šokolādes kārumu.

Brokastis

Banānu-šokolādes auzu pārslas (jau pagatavotas otrajā dienā), kafija vai tēja, gabaliņš suluguni 30 g.

KBZHU: 357/15/9/5

Uzkodas

Burkānu salāti (1 liels), rozīnes (1 ēdamkarote, iepriekš tvaicē ar verdošu ūdeni 10 minūtes, labi noskalojiet), ābolu (1 liels). Sezona ar 2 tējk. skābs krējums (tauku saturs 10-15%). Kafija.

KBZHU: 231/4,5/2,7/47,4

Vakariņas

Griķu zupa (var ņemt grūbas, bulguru, brūnos rīsus, lēcas - ko vien garšo) ar gaļu. Gatavojiet to tāpat kā vistu ar nūdelēm, bet bez olas. Iesaku pāris dienas pagatavot vēlreiz. Maizes šķēle ar tādu pašu zema tauku satura siera šķēli. Neaizmirsti – zupas porcija ir aptuveni 300-350 g!

KBZHU: 405/38/8.6/45

Uzkodas

Biezpienu (150 g), sarīvētu mazu ābolu, samaisa, pārkaisa ar kanēli. Jūs varat pievienot jebkuru bezkaloriju sakhzam. Zaļā tēja.

KBZHU: 267/25.4/13.5/11

Vakariņas

Kas ir ideāli piemērots vakariņām - viegls, sātīgs un garšīgs. Viena porcija ir 350 g, tāpēc jūs nevarēsit palikt izsalkuši.

KBZHU: 256/28/10,5/10,5

Kopā dienā: olbaltumvielas 111 g tauki 44,5 g ogļhidrāti 169,6 g 1516 kcal
B-J-U:
29% – 26% – 45%

Diena #7

Šodien pirms brokastīm nosverieties! Kāds ir mīnuss uz skalas?

Brokastis

Šodien atkal būs proteīna brokastis - omlete ar dārzeņiem un sieru.

Atgādināšu – ēd 2 reizes mazāk! Tēja vai kafija.

KBZHU: 250/16.7/18/3

Uzkodas

Dažādi augļi, kurus varat ēst tieši tāpat, vai arī varat pagatavot salātus. 1 mazs ābols, banāns, bumbieris.

KBZHU: 259/3/0,6/60

Vakariņas

Ja vakar pagatavojāt pietiekami daudz zupas, tad šodien mēs negatavojam pusdienas, bet pabeidzam to, kas mums ir.

KBZHU: 405/38/8.6/45

Uzkodas

50 grami jebkuru riekstu - valrieksti, Indijas rieksti. Varbūt zemesrieksti.

KBZHU: 275/13,2/22,6/4,9

Vakariņas

Vakaram iesaku sautēt kāpostus ar vistas krūtiņu.

KBZHU: 351/39/18/12

Nu vai neesi izsalcis?

Cik garšīgi!

Kā redzat, šī nepavisam nav parauga ēdienkarte, bet gan ļoti detalizēta!

Ja ir kādi jautājumi, lūdzu precizējiet, jautājiet komentāros, atbildēšu 2-3 stundu laikā.

Pērkam uz nedēļu

Visi iepriekš uzskaitītie ēdieni parasti tiek gatavoti no produktiem par pieņemamu cenu, ko nav grūti atrast veikalu plauktos. Lai jums būtu vēl vieglāk pieņemt lēmumu, šeit iknedēļas pārtikas preču saraksts:

• vistas fileja - 1 kg
• zema tauku satura jūras zivis (heks, pollaks utt.) - 1 kg
• vistas aknas - 0,5 kg
• tuncis savā sulā - 1 burka
• zema tauku satura siers, vēlams 2-3 šķirnes, lai tas būtu garšīgs. Ar pāris gabaliņiem 100-150 g pietiks ne tikai tev, bet arī tavai ģimenei.
• jebkuri rieksti - 200-300 g;
• dārzeņi - kāposti, sīpoli, burkāni, pekins, pāris gurķu un tomātu;
• augļi (āboli, bumbieri, banāni, vīnogas) - skatieties paši, ja ņemat tikai sev, tad katrs pa 0,5 kg. Nepietiks, nedēļas beigās labāk pirkt vairāk, lai ir kaut kas svaigs;
• neliels sarkanas zivs gabaliņš.

Jums būs nepieciešami arī cieto kviešu graudaugi un makaroni, auzu pārslas, piens, augu eļļa, garšvielas un garšvielas, kanēlis, vanilīns, kakao pulveris.

Pēc tam jūs paši redzēsiet, ka viss šis produktu saraksts maksās lētāk nekā parastais ēdiens nedēļā ar desu cepumiem. Tas esi tu Jūs ne tikai zaudēsiet svaru, kļūsiet veselīgāki un enerģiskāki, bet arī ietaupīsiet naudu.