Grūtniecība ir maģisks laiks. Sieviete dzīvo deviņus mēnešus ar brīnuma sajūtu, kas veidojas viņā. Un, protams, katra topošā māmiņa vēlas, lai šis laiks viņai sagādātu minimālu neērtību un maksimālu prieku un komfortu. Lai sasniegtu šo mērķi, ļoti palīdzēs jogas praktizēšana grūtniecēm.

Galvenais rakstā

Jogas priekšrocības grūtniecēm

Joga ir izstrādāta, lai palīdzētu jums iegūt elastību, nonākt harmonijā ar savu ķermeni un dabu un saglabāt mieru pat viskritiskākajās situācijās. Joga grūtniecēm darbojas divos virzienos: tā palīdz atvieglot grūtniecību un sagatavo organismu dzemdībām.

Jogas prakse pašsajūtas uzlabošanai grūtniecības laikā:

• palīdz vispārējai muskuļu relaksācijai;
• apgrieztas pozas veicina pareizu augļa novietojumu dzemdē;
• pareizas elpošanas prakse bagātina sievietes ķermeni ar skābekli.

Jogas prakse, lai sagatavotu sievietes ķermeni dzemdībām:

• atslābina iegurņa pamatnes muskuļus un samazina plīsumu risku;
• stiprina vēdera un muguras lejasdaļas muskuļus;
• elpošanas vingrinājumus var izmantot arī dzemdību laikā sāpju mazināšanai;
• vispārējās relaksācijas prakse palīdz atvieglot dzemdības.

Kontrindikācijas:

• pirms nodarbību uzsākšanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu;
• sievietēm, kuras iepriekš nav nodarbojušās ar jogu, labāk atturēties no nodarbībām grūtniecības 1. trimestrī;
• Ja rodas diskomforts (reibonis, slikta dūša), nekavējoties pārtrauciet vingrošanu.

Joga grūtniecēm mājās: pamatnoteikumi

Sagatavošanās nodarbībām
Pirmkārt, jums ir jāsagatavo vieta nodarbībām. Lai praktizētu jogu grūtniecēm mājās, jums būs nepieciešams:

• jogas paklājiņš vai jebkura cita neslīdoša virsma;
• mazi spilveni;
• biezas grāmatas;
• šalle vai josta.

Audums
Brīvs un ērts apģērbs veicina vispārējo komfortu un pareizu jogas pozu izpildi.

Regularitāte
Grūtniecei ir noderīgas regulāras vieglas fiziskās aktivitātes, tostarp joga. Sākumā, lai nepārslogotu ķermeni, varat vingrot 2-3 reizes nedēļā. Pēc tam, ja vēlas, slodzi var palielināt līdz vienai nodarbībai ik pēc divām dienām un līdz nodarbībām katru dienu.

Uzturs
Jums vajadzētu vingrot tukšā dūšā. Ja jūtaties ļoti izsalcis, varat apēst kādu augli vai iedzert
jogurts. Treniņa laikā noteikti dzeriet nelielu daudzumu ūdens.

Drošības pasākumi
Neizmantojiet pārāk sarežģītas pozas. Ja, izpildot kādu asanu, jūtat diskomfortu, labāk to izlaist un pāriet uz nākamo.

Noskaņojums
Klausieties sevī un kā jūtaties. Pozitīva attieksme, labs garastāvoklis un gandarījums no nodarbībām palīdzēs pareizi veikt jogas praksi un sasniegt noteiktus panākumus.

Pamata asanas grūtniecēm: vingrinājumu komplekts

Joga grūtniecēm 1. trimestris

Pirmajā grūtniecības trimestrī jogas prakse ir vērsta uz spēka atjaunošanu, vispārēju relaksāciju un muskuļu tonusa nostiprināšanu.

Svarīgs. Ja pirms grūtniecības neesat nodarbojusies ar jogu, ja jums ir kādas komplikācijas vai patoloģijas, jums vajadzētu nodarboties tikai ar instruktoru vai atturēties no nodarbībām vispār līdz vismaz 14 nedēļām.

Tātad, sāksim. Dziļa elpa.

Galda poza

Šī asana palīdz iegūt līdzsvara sajūtu, bagātina māmiņas organismu ar skābekli un stiprina muguras un vēdera muskuļus.

• Noliecies uz ceļiem. Lēnām noliecieties uz priekšu un atpūtieties uz plaukstām. Plaukstas plecu platumā, ceļgali zem gurniem.
• Ieelpot. Paceliet labo kāju muguras līmenī paralēli grīdai. Izstiepiet kāju pirkstus.
• Izelpošana. Ieelpot. Paceliet kreiso roku un izstiepiet pirkstus.
• Saglabā līdzsvaru 3-4 elpošanas kustības.
• Lēnām nolaidiet plaukstu un ceļgalu uz grīdas.
• Tas pats ar kreiso kāju un labo roku.
• Atkārtojiet vingrinājumu trīs reizes katrā pusē.

Laimīga bērna poza

Šī poza palīdz mazināt emocionālo uzbudinājumu un mazina spriedzi dzemdes rajonā.

• Apgulieties uz muguras. Izstiepiet kājas.
• Ieelpot. Lēnām salieciet ceļus un velciet ceļus uz krūtīm.
• Izelpošana. Paceliet apakšstilbus uz augšu un ar rokām satveriet kājas vai apakšstilbu apakšējo daļu.
• Ieelpot. Lēnām pārvietojiet gurnus atsevišķi, vienlaikus velkot ceļus uz padusēm.
• Izelpošana. Izstiepies cauri papēžiem. Jūtiet mugurkaula stiepšanos.
• Palieciet šajā pozā apmēram minūti.
• Izelpošana. Papēži nokrīt uz grīdas.

Šķērsstieņa poza

Bagātina organismu ar skābekli, piešķirot vispārēju tonusu visiem muskuļiem. Rumpja sānu muskuļi ir izstiepti, mazinot spriedzi no vēdera.

• Noliecies uz ceļiem. Mugura ir taisna, seja izskatās taisni uz priekšu.
• Ieelpot. Izstiepiet labo kāju uz sāniem. Pēda jāpiespiež pie grīdas.
• Izelpošana. Kreisā roka stiepjas uz augšu un lēnām sāk krist pa labi. Tajā pašā laikā ķermenis noliecas uz labo pusi, sekojot rokai.
• Ieelpot. Labā roka nolaižas līdz labā apakšstilba apakšējai daļai.
• Noliecies pēc iespējas tālāk pa labi, tuvinot labās rokas pirkstu galus pēdai, vienlaikus sniedzoties caur kreisās rokas pirkstiem, sasprindzinot kreiso pusi. Neliecies uz priekšu.
• Turpiniet sasniegt labo kāju, cik vien iespējams, neaizmirstiet elpot mierīgi un vienmērīgi.
• Izelpošana. Izstiepiet kreiso roku uz augšu un novietojiet labo ceļgalu uz grīdas.
• Atkārtojiet to pašu kreisajā pusē.

Joga grūtniecēm 2. trimestris

Jogas prakse grūtniecības otrajā trimestrī ir vērsta uz spriedzes mazināšanu augošā vēderā. Palielinās ķermeņa apgādi ar skābekli un piepilda sievietes ķermeni ar enerģiju un iekšējo mieru.

Svarīgs. Otrajā trimestrī bieži ir enerģijas pieplūdums, tāpēc jūs varat palielināt aktivitāšu skaitu.

Koka poza

Šī asana atver gūžas locītavas un palīdz bagātināt iegurņa orgānus ar skābekli.

• Stāviet taisni. Novietojiet kājas plecu platumā.
• Ieelpot. Lēnām paceliet labo kāju no grīdas un piespiediet pēdu pret kreisās kājas apakšstilba vai augšstilba iekšpusi.
• Izelpošana. Paceliet abas rokas uz augšu un iztaisnojiet muguru.
• Ieelpot. Lēnām piespiediet kāju pret kājas iekšpusi, vienlaikus saglabājot kopējo ķermeņa līdzsvaru.
• Vispirms varat atspiesties pret sienu vai citu vertikālu balstu.
• Palieciet šajā pozā vairākas elpošanas kustības.
• Izelpošana. Nolaidiet kāju un rokas uz leju.
• Atkārtojiet praksi pretējā pusē.

Krēsla poza

Stiprina vēdera un muguras lejasdaļas muskuļus. Piešķir rumpim vispārēju tonusu.

• Stāviet taisni. Novietojiet kājas nedaudz platāk par plecu platumu.
• Ieelpot. Nedaudz pietupieties un paceliet abas rokas uz augšu.
• Izelpošana. Novietojiet rokas virs galvas un nedaudz noliecieties uz priekšu.
• Palieciet šajā pozīcijā vairākas elpošanas kustības. Izelpojot, nedaudz pietupieties uz leju, bet ieelpojot izstaipieties uz augšu.

Kamieļa poza

Noņem spriedzi no plecu jostas. Atver krūtis, samazinot spiedienu uz diafragmu.

• Lēnām nolaidieties uz ceļiem. Novietojiet kājas plecu platumā, plaukstas uz muguras lejasdaļas.
• Ieelpot. Lēnām sāciet kustināt elkoņus, vienlaikus nolaižot galvu atpakaļ. Spriedzei kaklā jābūt minimālai.
• Palieciet šajā pozīcijā četras elpošanas kustības.
• Izelpošana. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Joga grūtniecēm 3. trimestris

Šajā periodā vislielākā uzmanība jāpievērš iegurņa pamatnes muskuļu atslābināšanai un iegurņa atvēršanai. Jāpievērš uzmanība arī muguras muskuļiem, kas šajā laikā ir īpaši uzņēmīgi pret sasprindzinājumu.

Svarīgs. Konsekventa jogas pozu praktizēšana palīdzēs sagatavot ķermeni dzemdībām.

Poza "Bērns"

Šī asana palīdz mazināt spriedzi iegurņa zonā un atslābina plecu jostu. Arī stiept
mugurkaula jostas daļas muskuļi.

• Ieelpot. Iegurnis lēnām virzās uz papēžiem, rokas un pirksti izstiepti uz priekšu. Ceļus var nedaudz izplest, lai kuņģī būtu ērti.
• Izelpošana. Nolaidiet pieri uz grīdas.
• Palieciet šajā pozīcijā 1-2 minūtes.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Kaķa poza

Palīdz atslābināt muguras muskuļus.

• Nolaidieties ceļos, lēnām noliecieties uz priekšu un noliecieties uz plaukstām. Plaukstas plecu platumā, ceļgali zem gurniem.
• Ieelpot. Lēnām sāciet izliekt muguru uz augšu, ar rokām nospiežot no grīdas. Ceļi paliek vienā līnijā ar gurniem.
• Izelpošana. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet šo vingrinājumu 5-6 reizes.

Govs poza

Tāpat kā iepriekšējā poza, tā palīdz mazināt spriedzi no muguras un atslābināt kaklu.

• Nolaidieties ceļos, lēnām noliecieties uz priekšu un noliecieties uz plaukstām. Plaukstas plecu platumā.
• Ieelpot. Mugura noliecas uz leju. Izstiepties cauri galvas augšdaļai. Spriedze kaklā ir minimāla.
• Izelpošana. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet vingrinājumu 5-6 reizes.

Elpošanas vingrinājumi jogā grūtniecēm

Apzinātas elpošanas prakse bagātina grūtnieces organismu ar skābekli un uzlabo asins piegādi visiem ķermeņa orgāniem. Koncentrējiet savu uzmanību uz ieelpu un izelpu un jūtieties mierīgi un mierīgi.

Meditācija grūtniecēm: relaksācija

Meditācijas prakse veicina sieviešu vispārējo muskuļu relaksāciju. Galvenais ir radīt pareizo atmosfēru. Aptumšo gaismu, iededz aromātisku sveci, ieņem ērtu pozu un
koncentrēties uz ieelpošanu un izelpošanu.

Jogas nodarbības grūtniecēm: video

Joga grūtniecēm. Inna Vidgofa. TV kanāls "Tiešraide".

Nodarbība #1

Nodarbība #2

Nodarbība #3

Nodarbība #4

Nodarbība #5

Nodarbība #6

Nodarbība #7

Nodarbība #8

Nodarbība #9

"Joga māca mums dziedināt to, ko nevar paciest, un izturēt to, ko nevar izārstēt."
Bellur Krishnamachar Sundararaja Iyengar, Iyengar jogas dibinātājs.

(Vēl nav neviena vērtējuma)

Grūtniecība katrai sievietei ir ļoti aizraujošs periods, ko pavada izmaiņas organismā. Papildus izskatam mainās arī garšas izvēles un garastāvoklis. Jebkura grūtniece vēlas, lai viņas bērns attīstītos normāli un harmoniski. Tāpēc viņš cenšas sevi maksimāli pasargāt, pārtraucot nodarboties ar iecienītākajiem sporta veidiem.

Bet ir topošās māmiņas, kuras enerģiski gatavojas mazuļa nākšanai pasaulē ar īpašu vingrošanu.

Ko joga dod sievietei?

Grūtniecēm ir īpaši treniņi, kas palīdz pēc iespējas vairāk sagatavot sievietes ķermeni bērna piedzimšanai. Un, ja vēlaties pasargāt sevi no nevēlamas ieņemšanas, labāk to nelietot.

Kāpēc sievietēm vispār ir vajadzīga joga? Jau sen ir pierādīts, ka īpašiem vingrinājumiem ir labvēlīga ietekme uz vispārējo ķermeņa stāvokli:

• Uzlabojas nervu sistēmas darbība;
• Miegainība un nogurums pazūd;
• Ķermenis ir piesātināts ar skābekli;
• uzlabojas asinsrite;
• Tiek samazināts rašanās risks;
• Toksikozes izpausme ir samazināta.

Jogas vingrinājumi palīdz sagatavot ķermeni gaidāmajām dzemdībām:

• Visa ķermeņa muskuļi nostiprinās un kļūst elastīgāki;
• Imunitāte palielinās;
• Elpošanas vingrinājumi ievērojami samazina sāpes dzemdību laikā;
• Ar vingrinājumu palīdzību jūs varat uzzināt, kā pareizi atpūsties;
• Parādās pozitīvs noskaņojums, pazūd uztraukuma sajūta.

Jogas kontrindikācijas

Vai joga palīdz palikt stāvoklī?

Bieži grūtniecības trūkuma iemesls ir sievietes neauglība (nedrīkst aizmirst, ka jāpārbauda un jāuzrauga arī partneris), kas tiek ārstēta ar medicīnisku iejaukšanos. Bet ir gadījumi, kad iemesls ir sievietes psiholoģiskais stāvoklis. Šajā gadījumā ir izstrādāta īpaša hormonālā joga, kas palīdz sievietei (to sauc arī par jogu ieņemšanai). Tam ir trīs sastāvdaļas:

1. Pareizas pozas un kustības;
2. Elpošanas vingrinājumi;
3. Jūsu ķermeņa stiprināšana.

Šis jogas veids palīdz normalizēt vielmaiņu, mazina sāpes menstruāciju laikā, mazina stresu un palīdz psiholoģiski atpūsties.

Pašlaik hormonālās jogas ietekme uz grūtniecību nekādā veidā nav pierādīta. Bet ārsti apstiprina tā pozitīvo ietekmi uz ķermeni.

Daudzi ārsti un treneri ir vienisprātis: joga grūtniecības laikā ir izdevīga. Veicot vingrinājumus, jums jāzina Pamatnoteikumi:

Jogas vingrinājumu komplekts grūtniecēm

Jogu topošajām māmiņām var iedalīt trīs veidos, pamatojoties uz grūtniecības ilgumu. Ja tiek diagnosticēts, fiziskās aktivitātes ir kontrindicētas

Pirmais trimestris

Šajā periodā galvenie vingrinājumi tiek veikti guļus, stāvus vai sēdus stāvoklī: dažādi stiepšanās, gludi līkumi. Trešajā mēnesī jums vajadzētu atteikties no guļus stāvokļa. Veiciet muguras izliekumus pēc iespējas uzmanīgi un ar atbalstu. Jums nevajadzētu ilgstoši aizturēt elpu.

Otrais trimestris

Pilnībā jāizvairās no slodzēm uz vēdera. Lielāko daļu vingrinājumu vislabāk veikt sēdus stāvoklī. Jāizvairās no dažādām līkumotām un neērtām pozīcijām. Veiciet pēc iespējas vairāk elpošanas vingrinājumu.

Trešais trimestris

Treniņam jābūt ar minimālu fizisko aktivitāti. Galvenās pozīcijas ir stāvus un guļus uz sāniem. Vislabāk, ja tuvumā ir instruktors, kurš nodrošinās apdrošināšanu un atbalstu. Vingrinājumu galvenais uzdevums šajā periodā ir pēc iespējas vairāk atslābināt mugurkaulu, kuram ir liela slodze. Aktīvi jāveic elpošanas vingrinājumi, lai palīdzētu piesātināt augli ar skābekli.

Joga ir ne tikai fiziskās sagatavotības sistēma, bet arī īpaša apkārtējās pasaules uztvere. Joga grūtniecēm palīdz topošajai māmiņai saglabāt labu garastāvokli un labu veselību grūtniecības laikā, sagatavoties grūtajam dzemdību posmam un daudz ātrāk atgūties pēc dzemdībām. Regulāras jogas nodarbības stiprina nervu sistēmu, palīdz mazināt muskuļu un emocionālo spriedzi, kā arī labvēlīgi ietekmē augļa attīstību.

Kādas ir jogas priekšrocības grūtniecības laikā?

Jogas atšķirīgā iezīme no citiem fizisko vingrinājumu komplektiem ir vienmērīga un nesteidzīga vingrinājumu ritma kombinācija ar veselīgu elpošanu, meditācijas un relaksācijas elementiem. Rezultātā tiek sasniegti daudzi labvēlīgi efekti:

1. Maiga masāža un ritmiskas iegurņa pamatnes muskuļu kontrakcijas stiprina to un uzlabo asinsriti šajā zonā. Jau ar pirmajām sesijām tiek pastiprināta venozā attece no kāju vēnām, kas grūtniecības laikā novērš varikozu vēnu rašanos un progresēšanu.

2. Palielinās iegurņa pamatnes mīksto audu elastība, kas nozīmē, ka dzemdību laikā sievietei retāk rodas to plīsumi, ejot garām augļa galvai.

3. Spēcīgi starpenes un dzimumorgānu muskuļi padara kontrakcijas efektīvākas un spiežot spēcīgākas.

4. Jogas elpošanas vingrinājumi piesātina grūtnieces un mazuļa arteriālās asinis dzemdē ar skābekli. Rezultātā māmiņa vieglāk panes piesmakušas telpas, karstumu un augstu mitrumu. Viņai ir mazāka iespēja piedzīvot galvassāpes un vispārēja vājuma lēkmes. Un bērnam ar pietiekamu skābekļa daudzumu visi orgāni attīstās pareizi un savlaicīgi nobriest.

5. Jogas nodarbības normalizē gan arteriālo asinsvadu, gan vēnu tonusu. Tā ir lieliska augsta asinsspiediena, tūskas un toksikozes profilakse.

6. Speciāli izvēlēts komplekss var palīdzēt dabiski koriģēt augļa neparasto stāvokli dzemdē.

7. Relaksācijas vingrinājumi, dziļa ritmiskā elpošana un dabas mūzika jogai atbrīvo uzkrāto nogurumu un nervu spriedzi, ienes harmoniju un mierīgu pārliecību topošās māmiņas dvēselē veiksmīgā grūtniecībā.

8. Iemācījusies atslābināties jogas laikā, sievietei dzemdībās ir vieglāk kontrolēt savu ķermeni starp kontrakcijām, taupīt un uzkrāt spēkus īsos atpūtas periodos dzemdību laikā.

9. Jogas pozas grūtniecēm palīdz ne tikai nostiprināt muskuļus, bet arī attīstīt lokanību kaulainā iegurņa gredzena un mugurkaula locītavās. Līdz ar to sievietei grūtniecības laikā ir mazāka iespēja piedzīvot muguras sāpes, ir mazāks risks gūt dzemdību traumu, kā arī ātri atjaunojas normālā stāja atveseļošanās periodā.

Kontrindikācijas jogai grūtniecības laikā

Neskatoties uz acīmredzamajām regulāras jogas priekšrocībām, ne visām topošajām māmiņām ir atļauts to darīt. Bet tikai jogai nav īpašu kontrindikāciju. Parasti tie ir apstākļi, kādos grūtniecei ieteicams izvairīties no jebkādām fiziskām aktivitātēm. Pirmkārt, tā ir daļēja normāli novietotas placentas atslāņošanās vai tās centrālā parādīšanās, spontāno abortu vai priekšlaicīgas dzemdības draudi, atkārtoti spontānie aborti, smaga toksikoze vai gestoze ar smagu vispārējo stāvokli. Nav ieteicams sasprindzināties polihidramnija laikā un pēdējās nedēļās pirms dzemdībām. Jogas nodarbības nav indicētas nevienam grūtniecības posmam, kas notiek uz smagas ekstraģenitālās patoloģijas fona.

Noteikumi jogas praktizēšanai grūtniecības laikā

Grūtniecība ir stāvoklis, kas izraisa būtiskas izmaiņas sievietes ķermenī. Visu 9 mēnešu laikā topošajai māmiņai ir jāpasargā sevi un mazuli no fiziska stresa un apstākļiem, kas var izraisīt asinsrites traucējumus placentā. Tāpēc, pat ja sieviete ir sākusi nodarboties ar jogu ilgi pirms ieņemšanas, viņai ir jāpārskata treniņu programma, jāizslēdz lēkšana un visas asanas, kuru izpildes rezultātā rodas spēcīga mugurkaula sagriešanās vai hiperekstensija, iegurņa orgānu saspiešana, kā arī augsts kritiena risks. No otrā trimestra apgrieztas pozas un vingrinājumi, guļot uz vēdera, ir kontrindicēti.

Nodarbības jānotiek mierīgā ritmā, izvēlētas individuāli atbilstoši mātes iespējām. Uzsvars jāliek uz elpošanas vingrinājumiem (bet ilgstoši neaizturot elpu) un relaksāciju.

Jogas kompleksi iesācējiem un jogas video nodarbības nav piemērotas grūtniecēm. Vingrinājumi un pozas jāizvēlas pieredzējušam instruktoram. Vēlams iziet apmācību viņa uzraudzībā sekcijā un tikai tad var mācīties mājās. Bet otrajā un trešajā trimestrī drošības apsvērumu dēļ kompleksu labāk veikt kopā ar partneri (vīru), lai nepieciešamības gadījumā būtu uzticams atbalsts un atbalsts.

Jogas vingrinājumi palīdz ne tikai grūtniecības laikā. Vingrošanas turpināšana pēc dzemdībām novērš hemoroīdu rašanos vai saasināšanos un paātrina dzemdes kontrakcijas. Tas ir lielisks līdzeklis, lai novērstu pēcdzemdību iegurņa pamatnes muskuļu vājumu un ar to saistīto dzemdes prolapsu (un smagos gadījumos - prolapsu). Jogas nodarbības var iemācīt kontrolēt iekšējos iegurņa muskuļus, būtiski bagātināt sensoro uztveri un sagādāt lielu baudu no tuvības ne tikai sievietei, bet arī viņas partnerim.

Jogas neapšaubāmās priekšrocības grūtniecības laikā atzīst gandrīz visi ārsti, kuri novēro sievietes bērna gaidīšanas laikā un dzemdību laikā. Ārsti atzīmē, ka topošajām māmiņām, kuras praktizēja šos treniņus, ir labāka fiziskā veselība un tās ir miera un optimisma pilnas. Jogas elpošanas sistēma viņām ir īpaši svarīga - tā palīdz iemācīties pareizi elpot dzemdību laikā, labāk izjust un sajust savu ķermeni, kā arī īpaši reaģēt uz mazuļa kustību pa dzemdību kanālu.

Turklāt mātes vienveidīgā elpošana palīdz bērnam piegādāt lielāku skābekļa daudzumu, kas ievērojami palielina viņa iespējas izglābties no iespējamās hipoksijas dzimšanas brīdī.

Turklāt jogas vingrinājumi grūtniecēm ir ļoti noderīgi šādu punktu dēļ:

• mācība palīdz atjaunot topošās māmiņas psiholoģisko un garīgo līdzsvaru, vingrojumi atbrīvo no emocionālā stresa un satraukuma saistībā ar gaidāmajām dzemdībām;
• apmācība pozitīvi ietekmē bērna psihi, jo joga ir ne tikai fiziska aktivitāte, bet arī pozitīva attieksme un īpaša komunikācija starp mammu un bērnu;
• jogas vingrinājumi uzlabo asins apmaiņu starp topošo māmiņu un augli;
• Mērens vingrinājums palīdz sagatavot ķermeni nākamajām dzemdībām. Speciālās asanas stiprina muguras muskuļu korseti, palielina muskuļu audu un iegurņa saišu tvirtumu un elastību;
• Daudzi vingrinājumi palīdz mazulim pareizi novietoties mātes vēderā. Šis fakts ievērojami atvieglo dzemdību procesu un kalpo kā audu plīsumu profilakse augļa pārejas laikā;
• treniņi disciplinē topošo māmiņu, uzlabo viņas imūno aizsardzību un stimulē visu sievietes ķermeņa iekšējo orgānu darbu.

Gaidot mazuļa piedzimšanu, tas atšķiras no ierastajiem un tradicionālajiem vingrinājumiem. Tie ir paredzēti apmācībai, ņemot vērā sievietes īpašo stāvokli, kā arī viņas pareizas elpošanas noteikšanai.

Ja grūtniece jau vairākus gadus nodarbojas ar jogu, tad viņas pašreizējā situācijā vingrinājumu ieguvumi dubultosies.

Jogas instruktori grūtniecēm uzsver, ka nodarbības var sākt jebkurā mazuļa gaidīšanas posmā, taču tikai ar nosacījumu, ka ārsti pacientam neatradīs tam relatīvas vai absolūtas kontrindikācijas.

Pat ja grūtniece pievienojās šīs mācības elementiem 1-2 mēnešus pirms dzemdībām, tad pat tik īsā laika posmā viņai nodarbībās izdodas apgūt ko noderīgu.

Jāatceras, ka, ja sieviete pirms grūtniecības nebija pazīstama ar šo zinātni un īpašu asānu veikšanu, viņai nevajadzētu nekavējoties steigties ar to. Slodzes pakāpeniski jāpalielina.

Jogu grūtniecēm var nodarboties arī mājās, taču ar vienu nosacījumu - 1 vai 2 reizes nedēļā viņai jātrenējas ar grupu trenera uzraudzībā, bet vienlaikus jālūdz viņam sastādīt individuālu treniņu plānu plkst. mājas.

Grūtniecēm ir noderīgi stiprināt muguras, krūšu un kāju muskuļu audus, vienlaikus novēršot jebkādu slodzi uz kuņģi un abs. Tāpat grūtniecēm nevajadzētu lēkāt vai veikt pēkšņas ķermeņa stāvokļa izmaiņas. Pēdējā trimestra beigās nav ieteicams veikt pozas, kas jāveic, guļot uz muguras.

Lielā vēdera dēļ šādi vingrinājumi var būtiski pasliktināt asinsriti organismā, kas var negatīvi ietekmēt mammas un mazuļa pašsajūtu.

Turklāt treneri brīdina, ka nevajadzētu veikt asanas ar pilnu vēderu un urīnpūsli. Ieteicams ēst 1-1,5 stundas pirms treniņa.

Jums arī jāpievērš uzmanība tam, lai jūsu veiktās pozas neradītu spiedienu uz vēderu. Un pats galvenais, jums ir jāieklausās, kā mazulis reaģē, veicot kādu no āsanām. Galu galā visas kustības veic ne tikai māte, bet arī mazulis viņas iekšienē. Paskatieties uz daudzajiem jogas fotoattēliem grūtniecēm, cik skaista ir grūtniece pamata asanās.

Pirmajās apmācībās šo speciālo grupu treneri vienmēr noskaidro tās sievietes motivāciju, kura ieradās pierakstīties uz nodarbībām. Ja viņa atbild: “Man ir jāmācās, tas man ir noderīgi un nepieciešami”, tad šāds cilvēks diez vai sasniegs mērķi, ko sev izvirzījuši mācības piekritēji.

Vingrinājumi jāveic ar laipnu sirdi un pozitīvu noskaņojumu. Treneri uzsver, ka trenēšanās prasa ne tik daudz fiziskus izdevumus, cik emocionālus un garīgus ieguldījumus no jebkura cilvēka.

Jogas apmācība grūtniecības trimestrī

Ārsti sadala visu grūtniecības un mazuļa gaidīšanas periodu 3 trimestros. Ārsti pirmo sauc par vissvarīgāko un nopietnāko. Jogas trimestri grūtniecēm atšķiras ar slodzēm, ieteicamajiem fizisko un psiholoģisko vingrinājumu komplektiem.

Pirmajā bērna piedzimšanas trimestrī topošajām māmiņām ieteicams veikt īpašas asanas, kas palīdz novērst gremošanas trakta problēmas, toksikozi un atrisināt situācijas ar sievietes pastāvīgu nogurumu un miegainību, galvassāpēm un kairinājumu.

Ja sieviete jau pirms grūtniecības bija iepazinusies ar daudzām asanām, tad viņai būs viegli pielāgoties un visus savus spēkus novirzīt pozitīvai apkārtējās pasaules uztverei. Ja grūtniece pirmo reizi grupai pievienojās 1. trimestrī, tad nodarbības neapšaubāmi viņai pievienos spēku, kļūs noderīgas un nedaudz “sakrata”, kā arī atbrīvos no raizēm un bailēm.

Otrais mazuļa gaidīšanas trimestris topošajai māmiņai tiek uzskatīts par mierīgāku. Organisms jau pamazām gatavojas dzemdībām. Dažas asanas palīdz izvairīties no nepatīkamā visu grūtnieču pavadoņa - kuņģa grēmas. Citi mazina spriedzi muguras lejasdaļā, atbalsta sirds un asinsvadu sistēmu un piepilda ķermeni ar enerģiju.

Grūtniecības pēdējais trimestris nav iemesls atteikties no jogas nodarbībām. Nenovērtējamu palīdzību sniegs vingrinājumi pareizas elpošanas attīstīšanai, pozu komplekts vēdera muskuļu atpūtai vai atslābināšanai un muguras muskuļu nostiprināšanai.

Ēdiens ir labs visiem

Nodarbojoties ar jogu, nav iespējams atstāt nemainīgu ikdienas uzturu. Treneri iesaka topošajām māmiņām ierobežot tādu produktu patēriņu, kas gatavoti no rauga mīklas, treknas gaļas, saldumiem un šokolādes. Kafiju un kakao labāk aizstāt ar sulām un smūtijiem, kas gatavoti no dārzeņiem un augļiem.

Uzturā nepieciešams iekļaut paipalu olas, biezpienu un raudzētos piena produktus, kas ir galvenais kalcija avots. Šī mācība vienmēr ir uzsvērusi regulāru neapstrādātu dārzeņu un augļu patēriņu, pamatoti uzskatot, ka augu pārtika cilvēkiem ir dabiska.

Grūtniecēm labāk ēst vairāk zaļumu, riekstu, žāvētu augļu, ogu un dažādu graudaugu produktu.

Kontrindikācijas treniņiem grūtniecības laikā

Neskatoties uz to lietderību, daudzas asanas var kaitēt sievietei grūtniecības laikā. Jūs nevarat sākt apmācību bez ārsta atļaujas.

Ja speciālists konstatē pacientam tādus veselības stāvokļus kā polihidramnions, daudzaugļu grūtniecība, varikozas vēnas, placentas previa, dzemdes hipertoniskums, tad viņš šīs nodarbības neieteiks.

Pēcdzemdību treniņi

Jogas apmācība palīdz sievietēm arī pēc mazuļa piedzimšanas. Mācību mentori ir vienisprātis, ka, pateicoties pēcdzemdību jogai, sievietes ķermenī tiek atjaunoti visi procesi, paātrina organisma vielmaiņas aktivitātes, tiek zaudēti liekie kilogrami, atgriežas ādas plastiskums un elastība.

Papildus muskuļu nostiprināšanai, elpošanas vingrinājumiem un pareizam uzturam šī zinātne palīdz topošajai māmiņai tikt galā ar garastāvokļa viļņiem, izkļūt no “pelēkās” ikdienas, padara viņu mierīgu, sirsnīgu, laipnu un pašpārliecinātu, kā arī palīdz viņai. atrast optimālo līdzsvaru starp viņas ķermeni un prātu.

Jogas fotogrāfijas grūtniecēm

Lasīšanas laiks: 7 minūtes

Ja topošajām māmiņām interesē joga grūtniecēm, katram trimestrim ir savi vingrinājumi un nodarbības. Šādi vingrinājumi veicina ne tikai labu garastāvokli, bet arī nodrošina kvalitatīvu visu muskuļu grupu treniņu, imūnsistēmas stiprināšanu un elpošanas vingrinājumus. Topošās māmiņas veselībai ieteicams meklēt instruktoru palīdzību, īpaši, ja runa ir par iesācēju praksi. Kopumā jēdzieni “grūtniecība un joga” ir diezgan saderīgi.

Kas ir joga grūtniecēm

Šis ir īpašs vingrinājumu komplekts, kas izstrādāts, ņemot vērā sievietes “interesanto pozīciju”, kura mērķis ir iestudēt un trenēt elpošanu, uzturēt fizisko sagatavotību, sasniegt morālo līdzsvaru un iekšējo harmoniju. Ja grūtniecība ir pakļauta emocionālam stresam, āsanas palīdz produktīvi novērst diskomfortu un vienotību ar jūsu iekšējo Es. Joga palīdz topošajai māmiņai ar sāpēm un paaugstinātu spiedienu uz vēderu, stiprina vēdera muskuļus u.c. Grūtnieču aktivitātes atšķiras no citām sieviešu kategorijām.

Vai ir iespējams nodarboties ar jogu grūtniecības laikā?

Daudzas grūtnieces šaubās, vai ir vērts iestāties grūtnieču jogas kursos, apmeklēt šādas nodarbības un tērēt tiem savu brīvo laiku. Atbilde ir nepārprotami apstiprinoša, jo iekšējā harmonija ir veiksmīgu dzemdību atslēga, iespēja sasniegt emocionālu vienotību starp māti un mazuli un laimīgi 9 mēneši. Šai praksei ir vairākas būtiskas atšķirības, tāpēc jogas instruktori cenšas programmu izvēlēties individuāli. Turklāt grūtniecei jākonsultējas ar ārstu, lai samazinātu risku auglim.

Kādas ir jogas priekšrocības grūtniecēm?

Lai sagatavotu ķermeni gaidāmajām dzemdībām, nepieciešamas atbilstošas ​​fiziskās aktivitātes. Nemaz nav nepieciešams visu dienu skraidīties pa māju vai doties uz fitnesa centru, kā alternatīvu var izmantot jogu grūtniecēm mājās. Ja šī ir iesācēja prakse, vēlams reģistrēties īpašos kursos. Jebkurā gadījumā ieguvumi, ko grūtnieces saņem no jogas nodarbībām, ir milzīgi mātes un bērna veselībai. Lūk, kas raksturo šo noslēpumaino praksi:

• noņem blūza un depresijas simptomus, nodrošina morālo līdzsvaru;
• stiprina muguras muskuļus, mazina sāpes muguras lejasdaļā;
• palīdz izstiept mugurkaulu pasīvā dzīvesveida laikā;
• stiprina novājinātu imunitāti grūtniecēm;
• māca pareizu elpošanu darba laikā;
• nodrošina labu veselību;
• novērš toksikozes pazīmes, pietūkumu, varikozas vēnas;
• koriģē zarnu motilitāti, mazina hronisku aizcietējumu;
• regulē mugurkaula fizisko slodzi;
• nodrošina ātru atveseļošanos pēc dzemdībām;
• veicina labu garastāvokli katru dienu;
• nodrošina mērenu, bet atbilstošu fizisko sagatavotību.

Asanas grūtniecēm

Topošās māmiņas veic grūtniecēm apstiprināto kompleksu. Ir svarīgi to uzsvērt, pretējā gadījumā asanas veikšana var tikai nodarīt ļaunumu un krasi pasliktināt mazuļa labsajūtu. Tāpēc iesācējiem pirmās nodarbības notiek, piedaloties pieredzējušiem “jogiem”. Ir zināmi to asānu nosaukumi, kas rūpīgi sagatavos ķermeni dzemdībām; bet ir arī tādi, kas var tikai kaitēt progresējošai grūtniecībai. Lai saglabātu mātes un bērna vispārējo veselību, ieteicams:

• pozas, lai palielinātu elastību: balodis, karotājs, ardha čandrasana, baddha konasana;
• pozas, lai palielinātu muguras muskuļu elastību: kaķis, govs:
• vertikālās pozas: koks, saule.

Kompleksos nav iekļautas aizliegtās āsanas, pretējā gadījumā grūtniecības sākumā var izprovocēt spontānu abortu, bet grūtniecības beigās - patoloģiskas dzemdības ar nopietnām komplikācijām. Lūk, ko pieredzējuši jogi neiesaka:

• veikt asanas grūtniecēm ar ātru elpošanu, labāk izmantot perinatālās jogas elpošanas paņēmienus;
• veiciet lēcienus, pārejas un dziļus izklupienus, pretējā gadījumā palielinās olšūnu pārvietošanās risks no dzemdes;
• veikt asus vēdera pagriezienus un dziļus muguras izliekumus, īpaši grūtniecības sākumā;
• elpošanas vingrinājumu laikā neelpojiet ilgu laiku, pretējā gadījumā auglis cietīs no skābekļa bada;
• veiciet asanas, guļot uz muguras, sākot no otrā grūtniecības trimestra un pēc tam.

Vingrinājumi grūtniecēm

Daudzas sievietes nodarbojas ar jogu, plānojot grūtniecību, un dara to pareizi. Šī ir kvalitatīva sagatavošanās gaidāmajai grūtniecībai, iespēja nesāpīgi un bez patoloģijām piedzimt veselam un stipram bērniņam. Joga ļauj ar jaunām sajūtām stiprināt organismu un imūnsistēmu, kā arī samazināt atveseļošanās periodu pēc dzemdībām. Asanas ietver šādus ieteikumus:

1. Grūtniecības sākumā (1. trimestrī) joga mazina nogurumu un pastiprinātu miegainību, uzlabo asins apmaiņu starp māti un bērnu un nodrošina audu barošanu.
2. Otrajā trimestrī asanas uzlabo sistēmisko asinsriti, noņem smagus toksikozes simptomus un nodrošina grūtniecei morālo mieru.
3. Trešajā trimestrī jogas asanas sagatavos ķermeni dzemdībām, iemācīs pareizu elpošanas tehniku ​​un palīdzēs sievietei pārciest stipras sāpes dzemdību laikā.

1. trimestris

Joga grūtniecības sākumā novērš sarežģītu patoloģiju attīstību, stiprina imūnsistēmu un efektīvi cīnās ar nepatīkamajiem toksikozes simptomiem. Ir specializēti jogas centri, kur nodarbību laikā grūtnieces īpašās grupās praktizē šo noslēpumaino mācību ar labumu mātes un bērna veselībai. Šeit ir āsanas, kas ir piemērotas tik īsam laika periodam:

1. "Tabula". Jums jākāpj četrrāpus, vienlaikus izstiepiet labo kāju un kreiso roku gar ķermeni. Veiciet 4 elpas, nolaidiet ekstremitātes un mainiet sānus. Atkārtojiet vingrinājumu līdz 3 pieejām.
2. "Laimīgs bērns". Ieņemiet pozīciju guļus uz muguras, vienlaikus paceliet kājas no grīdas. Ieelpojot, paceliet apakšējās ekstremitātes uz krūtīm, izelpojot, satveriet potītes ar rokām, ieelpojot, izpletiniet gurnus, izelpojot, izstiepiet cauri papēžiem. Turiet šo pozu 30-60 sekundes.

2. trimestris

Šajā posmā grūtniecēm ir piemēroti citi vingrinājumi, taču ir svarīgi neaizmirst, ka āsanas vairs nevajadzētu veikt, guļot uz muguras. Ja nepieciešams, ieteicams izmantot rullīti. Šeit ir minēti efektīvi fiziskie vingrinājumi, par kuriem mēs runājam:

1. "Koks". Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Ieelpojot, paceliet vienu kāju un novietojiet to uz otras kājas ceļa. Izelpojot, paceliet abas rokas uz augšu. Ieelpojot, piespiediet papēdi uz augšstilba iekšējo virsmu, vienlaikus saglabājot līdzsvaru pēc iespējas ilgāk.
2. "Šķērsstienis." Grūtnieces veic sānu dēlim līdzīgus vingrinājumus, tikai viena kāja (balsta kāja) ir saliekta pie ceļa, otra ir taisna akūtā leņķī. Jums jāatbalstās uz vienas rokas no atbalsta kājas sāniem, bet otru izstiepiet aiz galvas. Ar pirkstiem jāsasniedz kāju pirksti. Atkārtojiet vingrinājumu 3-5 reizes, kontrolējiet elpošanu.

3. trimestris

Asanas šajā posmā sniedz iekšēju mieru un noņem panikas bailes, ņemot vērā gaidāmās dzemdības. Tādā veidā var saņemt pozitīvu enerģiju, izlaist to caur sevi un augļiem un sajust garīgo harmoniju. Turklāt tas ir lielisks veids, kā sagatavot iegurņa pamatnes muskuļus dzemdībām mājās. Šeit ir visproduktīvākās nodarbības, kuras ir viegli īstenot grūtniecēm ar aptaukošanos:

1. "Bērns". Grūtniecei jāguļ uz grīdas ar seju uz leju, kājas ir saliektas ceļos un gurni ir nedaudz izplesti. Ieelpojot, izstiepiet iegurni pret papēžiem, nedaudz paceliet zodu un, izelpojot, nolaidiet pieri līdz grīdai.
2. "Govs". Lai atslābinātu muguras muskuļus, jākāpj četrrāpus. Ieelpojot, jums vajadzētu noliekt muguru uz leju un izstiept zodu uz augšu, izelpojot, ieņemiet sākuma stāvokli un atpūtieties.

Vingrinājumu komplekts

Ja regulāri apmeklējat nodarbības, jums nebūs jāuztraucas par sāpēm kontrakciju laikā un gaidāmajām dzemdībām. Joga atveseļo ne tikai ķermeni, bet arī prātu, tāpēc topošajām māmiņām ieteicams neizlaist nevienu nodarbību. Speciālie vingrinājumi ietver ne tikai muskuļu korsetes elementus un pareizu elpošanu, kas pēc tam nomāc akūtu sāpju sindromu. Ir zināmas jogas asanas, kas ir īpaši noderīgas grūtniecības laikā.

Tauriņa poza grūtniecēm

Šajā gadījumā mēs runājam par baddha konasana asanu. Šādas kustības palīdz atpūsties un stiprināt muskuļus. Tie nekaitē grūtniecei, ja viņai nav varikozu vēnu, hemoroīdu, dzemdes hipertoniskuma vai nav spontāna aborta draudu. Jums jāsēž uz grīdas, jāsaliek kājas kopā un jāizplata ceļgali uz sāniem. Ieelpojot, nolaidiet gurnus līdz grīdai un sasniedziet galvas augšdaļu debesīs. Izelpojot, nedaudz pavirziet ķermeni uz priekšu, un jūs varat atpūsties. Vingrinājumu var atkārtot neierobežotu skaitu reižu, ja nav sāpju vai diskomforta.

Visām grūtniecēm medicīnisku iemeslu dēļ ir atļauts nodarboties ar jogu. Vispirms jums jākonsultējas ar savu ārstu. Relatīvās un absolūtās kontrindikācijas var būt šādas, vienlaikus kaitējot mātei un nedzimušam bērnam:

• sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas slimības;
• daudzaugļu grūtniecība;
• nepareiza augļa prezentācija;
• flebeirisma;
• spontāna aborta vai patoloģisku dzemdību draudi;
• arteriālā hipertensija;
• zema placentas pieķeršanās;
• vēlīnā toksikoze;
• dzemdes hipertoniskums;
• neparasts dzemdes kakla stāvoklis.

Video