Apmēram 70 procentus no cilvēka ķermeņa veido ūdens, kas ir neatņemams gandrīz visu mūsu organismā notiekošo bioķīmisko reakciju neatņemams dalībnieks.
Kā zināms, tieši ar šķidrumu no organisma tiek izvadītas kaitīgās vielas, un šūnas saņem nepieciešamo barību. Ūdens nodrošina lielāko barības vielu un sadalīšanās produktu transportēšanu un piegādi. Tā trūkums organismā var ievērojami ietekmēt organisma darbību.
Jo mazāks ūdens saturs mūsu organismā, jo ātrāk parādīsies noguruma sajūta fiziskās slodzes laikā. Katram sportistam jāuzrauga ne tikai savs sporta uzturs, bet arī atbilstošs ūdens patēriņa līmenis.
Intensīvas slodzes ietekme uz ķermeņa stāvokli
Intensīvie treniņi ir viens no nepieciešamajiem nosacījumiem sportisko mērķu sasniegšanā ceļā uz ideālu augumu. Tomēr vingrinājumi var negatīvi ietekmēt jūsu vispārējo labsajūtu, jo treniņa laikā tiek zaudēti ievērojami ūdens.
Turklāt ar sviedriem no organisma tiek izvadīts ne tikai šķidrums, bet arī ievērojams daudzums noderīgu minerālvielu un mikroelementu, piemēram, kālija, kalcija, hlora, magnija, nātrija un fosfora. Šīs vielas ir starp elektrolīti, jo katrs no tiem, izšķīdinot ūdenī, spēj veidot elektriski lādētus jonus.
Elektrolīti spēlē neatņemamu lomu mūsu ķermeņa dzīvē. Hloram un nātrijam ir spēja regulēt šķidruma līdzsvaru organismā, izmantojot osmotisko spiedienu. Kalcijs un kālijs ir iesaistīti muskuļu audu neiroregulācijā. Magnijs un fosfors ir tieši iesaistīti galvenajos procesos, kas saistīti ar enerģijas apmaiņu.
Izotoniskie dzērieni – palīdz atjaunot ūdens un elektrolītu līdzsvaru
Ja slāpes remdē, dzerot parastu ūdeni, jonu vielu koncentrācija samazinās, kas noved pie daudzu organisma dzīvībai svarīgu procesu norises pasliktināšanās. Tāpēc intensīvas apmācības laikā nepietiek tikai ar parastu dzeramo ūdeni, lai atjaunotu ūdens un sāls līdzsvaru.
Lai uzturētu normālu elektrolītu līmeni organismā, ieteicams uzņemt dzērienus, kas jau satur visus nepieciešamos mikroelementus. Tādus dzērienus sauc izotonisks.
Viņu galvenais uzdevums ir pakāpeniska elektrolītu sastāva papildināšana un šķidruma un minerālvielu zudums organismā.
Sportistiem un sporta cienītājiem būs noderīgi uzzināt, kas ir izotoniskais dzēriens un kāpēc tas kļuva modē. No kā tas sastāv, kāpēc, kad un kā tas tiek izmantots. Tāpat uzzināsiet, kā mājās pagatavot izotonisku dzērienu.
Smagos un garos treniņos, paaugstinoties pulsam un līdz ar to paaugstinoties ķermeņa temperatūrai, sportistam sākas pastiprinātas svīšanas process, lai uzturētu ķermeņa temperatūru darba stāvoklī un novērstu pārkaršanu. Ar pastiprinātu svīšanu organismā tiek zaudēts šķidrums, kas ir jāpapildina, jo pat par desmit procentiem šķidruma satura samazināšanās organismā izraisa ievērojamu ķermeņa efektivitātes samazināšanos.
Ķermeņa elektrolīti ir svarīgi arī ķermeņa dzīvībai svarīgām funkcijām, tāpat kā citas vielas, kas satur taukus, olbaltumvielas un ogļhidrātus. Bet paši elektrolīti tieši nesniedz enerģiju, tie nodrošina tikai nepieciešamās muskuļu kontrakcijas un šīs enerģijas ražošanu. Elektrolīti ir atrodami daudzās enzīmu sistēmās, hormonos un vitamīnos. Rezultātā varam noteikt izotoniskā dzēriena galveno funkcionālo uzdevumu - pastāvīgu optimāla vielu līdzsvara atbalstu iesaistīta sportista organismā.
Kas ir izotonika
Sporta dzērieni ir hipotoniski, hipertoniski un izotoniski. Hipotoniskie līdzekļi veicina ātru šķidruma atjaunošanos organismā slodzes laikā/pēc slodzes, savukārt hipertensīvie – enerģijas atjaunošanos pēc slodzes.
“Izotoniskais” vai “izosmotiskais” šķidrums ir medicīniska definīcija šķidrumiem ar tādu pašu osmotisko spiedienu kā asins plazmai. Tie nemaina ne asins osmotisko spiedienu, ne elektrolītu koncentrāciju tajās. Tāpēc dzērienus, kas palīdz paātrināt ķermeņa atjaunošanos pēc fiziskās aktivitātes, sauc par izotoniskiem. Tie ir diezgan kaloriski ogļhidrātu (maltozes/glikozes) klātbūtnes dēļ un ļauj atjaunot ūdens bilanci un elektrolītu saturu asins plazmā.
Savienojums
Izotonika ir svarīga fizisko aktivitāšu laikā, jo, organismam atūdeņojoties, palielinās asins viskozitāte un līdz ar to palielinās risks sirds un asinsvadu sistēmai (no pašsajūtas pasliktināšanās ar divu procentu ūdens zudumu līdz karstuma dūrienam ar desmit procentu zudumu) . Izotoniskie dzērieni kompensē šķidruma un enerģijas trūkumu to sastāva dēļ. Tajos ietilpst:
- Nātrija sāļi
- Kālija sāļi
- Magnija sāļi
- līdz 8% glikozes polimēru
- Vitamīni
- Minerālvielas
- Aminoskābes
- Aromatizējošas piedevas
Pateicoties piedevām, izotonikas var klasificēt šādi:
- Kultūrismam. Produkti ar pievienotu kreatīnu un glutamīnu
- Tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Ar pievienotu L-karnitīnu
- Enerģijas dzēriens skriešanai. Ar pievienotu kofeīnu, taurīnu, guarānu
Kāpēc lietot izotoniskus līdzekļus?
Izotoniskie līdzekļi jālieto šādos gadījumos:
- ilgstoša apmācība ātrai ķermeņa atveseļošanai
- diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, lai nodrošinātu enerģiju un uzturētu šķidruma līdzsvaru
- peldēšanas, skriešanas, triatlona laikā sāk uzturēt ūdens bilanci un saņemt enerģijas papildināšanu
Enerģijas dzēriena dzeršana, kad slāpst, ir nevēlama un dažreiz arī nedroša. Pateicoties enerģijas dzērieniem, palielinās sirds un ķermeņa veiktspēja kopumā, un, ja jūs sēžat birojā, tad jūs vienkārši veltīgi paātrināsit savu sirdi.
Izotoniskie dzērieni ir noderīgi, papildinot zaudētās minerālvielas, glikozes līmeni asinīs, saglabājot asins konsistenci, normalizējot asinsspiedienu un veicinot ķermeņa mitrināšanu.
Cik bieži man vajadzētu to lietot un kad?
Izotoniskos dzērienus pārdod gan šķidrā veidā, gan pulvera maisījumu veidā, kas jāsajauc ar ūdeni vai sulu. Kā dzert izotonisko dzērienu treniņa laikā, tas ir paša ziņā, galvenais ir sekot līdzi pulsam un pašsajūtai, jo šķidruma dzeršana intensīvas slodzes laikā var negaidīti ietekmēt pašsajūtu. Piemēram, var paaugstināties asinsspiediens.
Nav ieteicams lietot vairāk kā trīs porcijas izotoniskā enerģijas dzēriena dienā.
Attiecīgi pirmo devu var lietot pirms treniņa, otro devu treniņa laikā un trešo devu pēc treniņa efektīvai atveseļošanai. Papildus izotoniskam dzērienam pēc treniņa vai pat tā vietā sportisti bieži vien ķeras pie olbaltumvielu vakariņām, kas neradīs taukus uz ķermeņa, cenšoties noliegt jebkādu farmakoloģiju.
Labākie izotoniskie dzērieni, ko iegādāties
Uzskatot izotoniku par sporta uzturu, ir vērts saprast, ka ķermeņa reakcija var būt pilnīgi atšķirīga, tāpēc sacensību dienā nevajadzētu eksperimentēt ar jauniem sporta piedevām.
Produktu izvēle ietver iepriekšēju zīmola popularitātes un uzticamības izpēti. Veltiet tam laiku, jo produkts ir populārs un tirgū ir daudz slavenu zīmolu viltojumu.
Izotoniskie līdzekļi tiek ražoti gan sausa koncentrāta (pulvera) veidā, gan šķidrā veidā (koncentrēti vai gatavi lietošanai).
Tālāk ir norādītas iespējas zīmoliem, kas ražo izotoniskus dzērienus sportistiem un amatieriem, kuriem varat pievērst uzmanību, izvēloties “savu” dzērienu:
- Isostar (HIDRĀT UN IZVEIDOT PŪVERI)
- PowerBar (aktivizēt)
- Pepsico dzērieni (Gatorade)
- Strāvas sistēma (izotoniskais enerģijas dzēriens)
- Sponsors (izotonisks)
- Enerģija (izotoniska)
Lielākā daļa no tiem pieder vidējam un augstajam cenu segmentam.
Dari to pats: receptes
Bieži sportisti izotonisku ūdeni izgatavo ar savām rokām. Tālāk mēs jums pateiksim, kā jūs varat pagatavot dzērienu mājās.
Kokosriekstu ūdeni (nevis pienu!), kas elektrolītu līdzsvarā ir tuvu asins plazmai, var uzskatīt par dabisku izotonisku līdzekli. Ņemot vērā tā zemo kaloriju saturu, tauku un cukura trūkumu un tik svarīga elementa kā kālija klātbūtni (250 mg/100 g produkta), tas ir uzreiz gatavs lietošanai kā gatavs izotonisks dzēriens.
Tā kā kokospalmas mūsu valstī sastopamas retāk nekā citi koki, minēsim arī citas izotoniskās receptes.
Vienkārša izotoniska
Pulverveida izotonisks
- askorbīnskābes (C vitamīna) iepakojums
- rehidrons (15 g)
- fruktoze vai pūdercukurs - 100 g
- Aromatizēšana
Sajauciet un sakratiet iegūto dzērienu.
Pēc sajaukšanas iegūto pulveri atšķaida ar 10 litriem ūdens.
Izotonisks no ogām
- 150 g dzērvenes
- 80 g cukura
- 1 tējk sāls
- 600 ml ūdens
Ogas rūpīgi jānomazgā un jāsasmalcina jebkurā traukā. Izmantojot marli, izspiediet sulu no dzērvenēm. Atlikušajām mizām pārlej ar ūdeni, uzvāra un vāra pāris minūtes. Pēc vārīšanās mizas nokāš. Sajauc iegūto buljonu ar sulu un pievieno cukuru. 
Stimulējoša izotoniska
- Ingvera sakne
- 1 litrs ūdens
- 3 apelsīnu sula
- Šķipsniņa sāls
- 2 ēdamkarotes medus
Ingvera sakni sarīvē, pievieno 500 ml ūdens, liek uz uguns, uzvāra un vāra 3-4 minūtes. Ļaujiet atdzist. Ielejiet atlikušo ūdeni, apelsīnu sulu, pievienojiet sāli un medu un kārtīgi samaisiet. Ūdens ar medu, pat nepievienojot citas sastāvdaļas, uzlabo asinsriti.
Atsvaidzinoša izotoniska
- Šķipsniņa sāls
- Svaigi spiests apelsīns
- Puse citrona
- Ūdens 500 ml
Sajauc un lieto.
Putojošs izotonisks
- 0,5 tējkarotes cepamā soda
- 0,5 ēdamkarotes jūras sāls
- 2 ēdamkarotes medus
Izšķīdina 1 litrā ūdens.
Video par to, kā padarīt izotonisku
Izotoniskie dzērieni ir lielisks veids, kā sporta aktivitāšu laikā ātri atgūties un remdēt slāpes. Nav laika un ir budžets – izvēle ir milzīga. Ja vēlaties mājās gatavotus, jūs zināt, ko darīt.
Tagad ir pienācis laiks ieskatīties kalendārā un izvēlēties startu nākamajai sezonai!
IzotonikaŠis ir vispopulārākais sporta dzēriena veids. Izotonisks nozīmē tādu pašu osmotisko spiedienu kā asins plazmai. Citiem vārdiem sakot, izotoniskam dzērienam ir līdzīgs sastāvs un vielu koncentrācija, kas tajā izšķīdinātas ar šķidrumiem organismā. Tāpēc šādi dzērieni ātri uzsūcas un palīdz uzturēt līdzsvaru organismā.
Savienojums
Izotoniskā sastāv no ūdens un izšķīdis tajā vienkāršie ogļhidrāti Un sāļi. Šādiem dzērieniem bieži pievieno vitamīnu kompleksu, kofeīnu un karnitīnu.
Iekļauts izotoniskā sastāvā ogļhidrāti visizplatītākie ir maltodekstrīns, glikoze un fruktoze. Šie vienkāršie cukuri nodrošina enerģiju jūsu muskuļiem. Šādi ogļhidrāti ātri uzsūcas un uztur muskuļu darbību augstā līmenī.
Sāļi(kālijs, nātrijs, magnijs, kalcijs) ir elektrolīti, t.i., vielas, kas vada elektriskos impulsus no centrālās nervu sistēmas uz muskuļiem. Šie impulsi liek viņiem sarauties, tas ir, veikt darbu. Cilvēka ķermenis pastāvīgi iegūst un zaudē elektrolītus. Tie nonāk kopā ar pārtiku un izdalās ar sviedriem un urīnu.
Kā jau minēts, pārmērīga svīšana izraisa dehidratāciju un elektrolītu izsīkumu. Šī iemesla dēļ nervu impulsi tiek pārraidīti sliktāk, un rezultātā muskuļi pārstāj pareizi sarauties. Ķermeņa darbība kopumā samazinās. Nāk no izotonikas elektrolīti palīdz atjaunot muskuļu darbību un palielina ķermeņa izturību.
Vitamīni piedalās daudzos vielmaiņas procesos. Tāpēc to klātbūtne dzērienā var būt lielisks atbalsts ķermenim nopietnu kardio treniņu laikā. Šādos vitamīnu maisījumos visbiežāk ietilpst visa B grupa un C vitamīns.
L-karnitīns ir viela, kas saistīta ar B vitamīniem.Tā veic taukskābju transportēšanas funkciju šūnā, kur tās tiks iznīcinātas, lai ražotu enerģiju. Un tā kā taukskābes var oksidēties tikai skābekļa klātbūtnē, karnitīna lietošana aerobos vingrinājumos var nodrošināt ķermeni ar papildu enerģijas daļu.
Kofeīns- viens no populārākajiem nervu sistēmas stimulatoriem. Bet neaizmirstiet, ka, ļaunprātīgi izmantojot kofeīnu, centrālā nervu sistēma kļūst pārmērīgi uzbudināta un ķermenis, gluži pretēji, sāk palēnināties. Tāpēc ieteicams mēreni lietot kofeīnu saturošus izotoniskus līdzekļus, īpaši karstā laikā.
Kas un kad drīkst dzert izotoniskos dzērienus?
Izotoniskos dzērienus var dzert gandrīz ikviens, kas nodarbojas ar aerobiem sporta veidiem, kas prasa lielu enerģijas daudzumu. Šādus dzērienus ieteicams lietot tieši treniņu un sacensību laikā. Tomēr neaizmirstiet, ka sporta dzērieniem, tāpat kā citiem sporta uztura veidiem, ir kontrindikācijas. Pirms sākat lietot, jums jākonsultējas ar savu ārstu!
izotonikas ļaunprātīga izmantošana, tāpat kā citi dzērieni un ēdieni ar augstu ogļhidrātu saturu, tas var izraisīt lieko svaru. Tāpēc pirms izotoniskā dzēriena lietošanas jāiepazīstas ar tā sastāvu un jāpievērš uzmanība ogļhidrātu daudzumam vienā porcijā. Šī informācija palīdzēs jums saprast, cik daudz produkta jums ir nepieciešams katram konkrētajam mērķim.
Cik daudz un kā vajadzētu dzert izotoniskos dzērienus treniņa laikā?
Piemēram, stundu braucot ar velosipēdu, tiek patērēti 30-60 g ogļhidrātu. Šāds enerģijas daudzums ļauj uzturēt labu tempu un novērst nogurumu, kas rodas glikogēna krājumu izsīkšanas un dehidratācijas dēļ.
Pieņemsim, ka viena sausā koncentrāta porcija satur 15 g ogļhidrātu. Šis daudzums ir pietiekams pusstundai riteņbraukšanai. Tādējādi vienai braukšanas stundai vajadzēs uzņemt divas koncentrāta porcijas.
Laimīgu treniņu!
Mēs jūs nedaudz mocīsim ar ievadu. Esi pacietīgs. Kad jūs trenējat (fitnesi, neatkarīgi), jūsu muskuļi ražo vairāk siltuma nekā parasti. Šīs “krāsnis” silda asinis, paaugstinās kopējā ķermeņa temperatūra un smadzenēs sākas termoregulācijas process – tu sāc svīst. Mitrums, kas iztvaiko no ādas, ļauj uzturēt to pašu veselīgu 36,6 °. Un, šķiet, kāda ir problēma? Svīšana ir dabiska. Un nekas sarežģīts: trenējos - svīda, svīda - dzēra ūdeni. Bet tas nav tik vienkārši. Kopā ar sviedriem organisms zaudē ne tikai ūdeni, bet arī vērtīgos elektrolītus, kurus ar ūdeni vien nevar atjaunot.
Atsauce: cilvēka ķermenis nespēj uzņemt neierobežotu daudzumu ūdens, jo tas noved pie ūdens un sāls līdzsvara nelīdzsvarotības.
Pārmērīgs ūdens patēriņš, bieža urinēšana un ilgstoša fiziskā slodze samazina nātrija koncentrāciju asins plazmā, kas izraisa reiboni, krampjus, galvassāpes un vispārēju nespēku. Nopietnākajos gadījumos nātrija zudums var izraisīt letālas sekas un baltas čības. Hiponatriēmija -nav tik reta parādība: Piemēram, Bostonas maratona laikā to konstatēja 13% dalībnieku.
Kāds ar to sakars izotonikai?
Izotonika ir tieši tas, kas nepieciešams, lai panāktu ūdens-sāļu līdzsvaru līdz fizioloģiskajai normai un izvairītos no divām problēmām - dehidratācijas un hiponatriēmijas.Pastāvīgas ķermeņa iekšējās vides uzturēšana ir sporta dzēriena ar elektrolītiem galvenais funkcionālais uzdevums. Un, lai gan elektrolīti tieši nesniedz enerģiju, tie nodrošina muskuļu šķiedru kontrakciju un ir daļa no daudzām enzīmu sistēmām un hormoniem. Tāpēc sāļi (elektrolīti) ir bioloģisko procesu pamatā un ir tikpat svarīga vienība kā olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti un vitamīni.
Kas ir "izotonisks"?
Apskatīsim izotonisko dzērienu no trim skatu punktiem.
No ķīmiskā viedokļa izotonisks ir elektrolītu ūdens šķīdums tādās pašās proporcijās, kādās tie atrodas cilvēka organismā.Izotoniskie dzērieni satur:
- Mikroelementi (nātrija, kālija, magnija sāļi);
- Glikozes polimēri (dekstrīni, maltodekstrīni). 5-8% no kopējā sastāva;
- Kā arī vitamīni, garšas un citas piedevas pēc ražotāja ieskatiem. Piemēram, sastāvā ir izotoniski līdzekļi ar lipotropisku efektu un L-karnitīns (Fit Aktiv + L-karnitīns no Multipower), un ir izotoniski līdzekļi ar kreatīnu (Creatinobol).
No apmācītāja viedokļa izotoniskais risinājums atrisina šādas problēmas:
- Mazina slāpes (ūdens);
- Nodrošina enerģijas rezerves (ieskaitot ogļhidrātus);
- Papildina ar sviedriem zaudētos mikroelementus.
- Ļauj uzlabot sportisko sniegumu un spēju izturēt ilgstošas slodzes;
- Paātrina atveseļošanās procesu pēc treniņa.
Atsauce: Tika konstatēts*, ka pusaudži, kuri lietoja izotoniskus dzērienus sporta aktivitāšu laikā, uzlaboja savu izturību un kopējo treniņu laiku par 24%.* Pamatojoties uz Edinburgas universitātes zinātnieku pētījumiem Skotijā.
Izotonika: izdalīšanās forma
Rūpnieciski ražotie izotoniskie sporta dzērieni ir pieejami divu veidu:
- Sausais koncentrāts (pulveris atšķaidīšanai);
- Šķidrais koncentrāts, gatavs lietošanai.
- 3 ēdamkarotes cukura;
- ⅛ tējk. sāls (2 šķipsniņas);
- 200 ml dabīgas augļu sulas;
- 400 ml ūdens.
Sajauciet sastāvdaļas.
*Dr. Mercola ir Optimal Wellness Center, ASV, direktore.
Kad un kā lietot izotonisku
Kad lietot: izotoniskus dzērienus nepieciešams dzert, ja plānojat nogurdinošus spēka treniņus sporta zālē, garās pastaigas un slēpošanas sacīkstēs,
gari velobraucieni. Īsāk sakot, ikreiz, kad fiziskās aktivitātes prasa augstu izturības pakāpi un ir ilgstošas.
Kā izmantot: 30 minūtes pirms treniņa izdzeriet izotonisku dzērienu, pēc tam iedzeriet pāris malkus visa treniņa laikā, vēlams ar regulāriem intervāliem un PIRMS iestājoties slāpēm, kā arī uzreiz pēc treniņa, lai papildinātu glikogēna rezerves.
Uzmanību! Izotoniskie dzērieni bieži satur citronskābi, tāpēc cilvēkiem ar jutīgiem zobiem izotoniskos dzērienus ieteicams dzert ātri, ilgstoši neturot tos mutē.
- Pirms treniņa nosverieties (jāvalkā minimāls apģērbs);
- Veiciet savu parasto treniņu tikai sporta zālē NAV dzert!
- Uzreiz pēc treniņa veiciet kontrolsvēršanos un nosakiet svara starpību;
- Šī atšķirība būs dzēriena daudzums, kas jums nepieciešams. Atcerieties, ka aktīvās sporta aktivitāšu laikā ir nepieciešams dzert pietiekami daudz izotonisku dzērienu, lai svara zudums nepārsniegtu 2% no kopējā ķermeņa svara.
Mīti par izotoniku
Mīts #1: Izotoniskais ūdens nav labāks par ūdeni.Tas ir nepareizi. Ūdens neaizstās izotonisku dzērienu, jo ūdens ķīmiskais sastāvs nav piemērots ķermeņa sāls līdzsvara papildināšanai un tam nav nepieciešamās izotoniskās iedarbības.
2. mīts: izotonisko dzērienu var aizstāt ar enerģijas dzērienu
Lai gan enerģijas dzērieni jūs dod enerģiju un uzlabo jūsu veiktspēju, tie nepavisam nav piemēroti kā sporta dzēriens. Lielākajai daļai enerģijas dzērienu ir diurētiskas īpašības un tie tikai palielina ūdens un elektrolītu zudumu.
Mīts #3: Jūs varat dzert izotonisku ūdeni jebkurā laikā
Daži resursi iesaka dzert izosmotiskos sporta dzērienus jebkurā laikā vai tad, ja pastāv liela pārmērīgas svīšanas iespējamība. Šis padoms ir pretrunīgs: Elisona Fīlda (Hārvardas Medicīnas skola) iepazīstināja ar savu pētījumu Aptaukošanās biedrības zinātniskajā sanāksmē, kas parādīja, ka izotonisku dzērienu dzeršana izraisa svara pieaugumu par 1,6 kg (ievērojot ikdienas lietošanu 2 gadus). Turklāt izotonika ir diezgan bezjēdzīga, ja treniņš ilgst mazāk nekā 90 minūtes.
Mīts Nr. 4: izotoniskais ūdens ātri kompensē "zaudējumus"
Atkal, nē. Izotoniskie dzērieni neuzsūcas tik ātri kā, piemēram, hipotoniskie dzērieni, tāpēc tie nodrošina drīzāk lēnu, bet pastāvīgu atveseļošanos.
Sportistiem, kuri ir pieraduši smagi un ilgi strādāt treniņos, jāzina, kas ir izotonika un kā to pareizi lietot. Šis ir viens no uztura bagātinātājiem, kura lietošana ir zinātniski pierādīta un svarīga ne tikai sasniegumu izaugsmei, bet arī sportista veselības saglabāšanai.
Ūdens-sāls līdzsvara jēdziens un nozīme
Ilgstošas fiziskās aktivitātes periodā, ko pavada spēcīga svīšana, cilvēks zaudē ne tikai šķidrumu. Kopā ar ūdeni iznāk arī sāļi, kuru līmenis tieši ietekmē pašsajūtu un izturību. Elektrolītu – nātrija, kālija, magnija, hlora – zudums ir īpaši izteikts sistemātisku ilgstošu treniņu laikā karstumā un draud organismam ar dehidratāciju un ūdens-sāls līdzsvara traucējumiem.
Viskaitīgākais efekts ir nātrija zudums. Hiponatriēmija apdraud muskuļu vājuma un neiromuskulārās uzbudināmības traucējumu parādīšanos, ikru muskuļu krampjus, garšas zudumu un, kā rezultātā, nepatiku pret pārtiku. Nātrija nelīdzsvarotības vissmagākās sekas ir pazemināts asinsspiediens, vājums un samaņas zudums.
Svarīgi: liela ūdens daudzuma patēriņš neatrisina sāls deficīta problēmu, bet tikai pastiprina to. Šķidrums, kas nesatur nātriju un citus elementus, atšķaida asinis, vēl vairāk samazinot to koncentrāciju.
Izotoniskais dzēriens ir paredzēts šķidruma un elektrolītu līdzsvara atjaunošanai. Un runa ir ne tikai par sportistiem, bet kopumā par cilvēkiem, kuru aktivitātes ir saistītas ar ilgstošām, aktīvām fiziskām aktivitātēm un bagātīgu svīšanu. Tāpat ūdens-sāls līdzsvara atjaunošana nepieciešama tiem, kuri pārcietuši infekcijas slimības, ko pavada šķidruma zudums augsta drudža, vemšanas vai zarnu darbības traucējumu dēļ. Medicīnā līdzekļus, kas atjauno šķidruma un elektrolītu līmeni, sauc par rehidrantiem.
Izotonika: darbība un sastāvs
Izotoniskā sastāva pamatā ir ūdenī izšķīdināti sāļi, kuru nozīme jau tika pieminēta, kā arī ātrie cukuri. Pēdējo koncentrācija nav lielāka par 8%, un to mērķis ir ātri papildināt glikogēna rezerves muskuļos pēc ilgiem, nogurdinošiem treniņiem.
Šis sastāvs tiek izmantots kā pamats gan izotoniskiem sporta dzērieniem, gan farmaceitiskajiem perorālajiem rehidratācijas produktiem. Sportistiem paredzēto produktu ražotāji papildus bagātina savus produktus ar C vitamīnu, enerģijas piedevām un aminoskābēm.
Parasti sporta uztura veikalos var iegādāties pulverveida izotoniskus dzērienus ar dažādām garšām un aromātiem. Dzērienā iekļautās krāsvielas, aromatizētāji, garšas stabilizatori un citi ķīmiskie komponenti padara dzērienu patīkamu dzeramam, taču iespējamas arī nevēlamas sekas - no individuālas nepanesības līdz sliktai uzsūkšanās spējai.
Ievērojamu popularitāti ir ieguvis sporta dzēriens Powerade. Tas ir izotonisks dzēriens no pasaulslavena uzņēmuma. Lielisks dizains, ērta pudele, gards dzēriens, kas ir gatavs dzeršanai, un spēcīga reklāmas kampaņa ir neapšaubāmas dzēriena priekšrocības. Pieredzējuši sportisti bieži vien ir skeptiski par šī produkta efektivitāti. To bieži kritizē par zemo būtisko vielu saturu, sliktu sagremojamību un diezgan augsto vienas porcijas cenu. 
Kad un kā lietot izotonisku
Ja sportists zina, ka viņam priekšā ir ļoti enerģiju patērējošs, nogurdinošs un garš treniņš, tad pirms tā būtu vēlams izdzert porciju izotoniskā dzēriena. Tajā esošais nātrijs novērsīs pārmērīgu šķidruma zudumu un palēninās urīna veidošanos.
Treniņa laikā izotoniskais dzēriens jādzer 2-3 maziem malciņiem ik pēc 1-2 pieejām. Tas nodrošinās tā vienmērīgu uzsūkšanos un pareizu šķidruma un sāļu aizstāšanu, kas zaudēti ar sviedriem.
Izotoniskā dzēriena porcija pēc smaga treniņa palīdzēs sportistam ātri atgūties, īpaši, ja tā dzeršana slodzes laikā kādu iemeslu dēļ nav iespējama.
Kam vajadzīga izotonika?
Sporta uztura ražotāji apgalvo, ka izotoniskie dzērieni ir nepieciešami ikvienam, kura treniņš ilgst pusstundu vai ilgāk un to pavada svīšana. Izrādās, ka ikvienam, kurš nodarbojas ar vismaz kādu fizisko aktivitāti, ir jāatjauno ūdens-sāls līdzsvars? Patiesībā tā nav taisnība. Var runāt par ievērojamu nātrija zudumu organismam, ja treniņš ar sirdsdarbības ātrumu vismaz 120 sitieni minūtē ilgst 90 minūtes vai ilgāk.
Pētījumi, kas apstiprina izotonikas priekšrocības, lielākoties tika veikti ar profesionāliem sportistiem, tāpēc būtu nepareizi to rezultātus attiecināt uz amatieriem.
No otras puses, ir pētījumu rezultāti, kas apstiprina izotonisko dzērienu spēju palielināt izturību. Eksperiments, kas tika veikts ar pusaudžiem, parādīja, ka viņi varēja veikt vingrinājumus gandrīz par ceturtdaļu ilgāk, ja viņi treniņa laikā lietoja zāles, kas normalizē ūdens-sāls metabolismu.
Vienīgais, par ko zinātnieki ir vienisprātis, ir tas, ka mājās ir pilnīgi iespējams pagatavot izotoniskus dzērienus ar savām rokām. Tie būs ne mazāk efektīvi, taču maksās vairākas reizes mazāk un atbrīvos sportistu no nevajadzīgām ķīmiskajām sastāvdaļām.
Iespējamais izotonikas lietošanas kaitējums
Izotoniskā dzēriena lietošana jānosaka, ņemot vērā ķermeņa fizioloģisko vajadzību pēc tā. Gadījumos, kad šo dzērienu lieto cilvēks, kura ūdens un elektrolītu līdzsvars ir normas robežās, var rasties nevēlamas sekas.
Sāļi saglabā ūdeni organismā, un tā pārpalikums var izraisīt audu pietūkumu. Tas var būt bīstami cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz hipertensiju, un nav ieteicams tiem, kas cenšas zaudēt svaru. Ja organismā sistemātiski tiek ievadīti liekie sāļi, tie var sākt nogulsnēties, negatīvi ietekmējot cilvēka muskuļu un skeleta sistēmu.
Turklāt pastiprināta sāļu uzņemšana organismā var izraisīt gremošanas traucējumus un pat krampjus.
Tie, kas vingro, lai zaudētu svaru, nedrīkst lietot izotoniskus dzērienus. Glikogēna krājumu papildināšana ar ātrajiem cukuriem, kas atrodami šajos pārtikas produktos, samazina rezultātus un palēnina progresu.
Mājas izotoniskas receptes
Izotoniskā ūdens pagatavošana ar savām rokām mājas virtuvē ir tikpat vienkārša kā bumbieru lobīšana, un lielākā daļa sastāvdaļu, iespējams, ir pieejamas katrā mājā. Vienīgais, kas jums jāsaprot, ir tas, ka sastāvdaļās joprojām ir sāls un cukurs, tāpēc šādu mājās gatavotu dzērienu garša ne vienmēr ir patīkama.
- Vienkāršākais, pieejamākais un patīkamākās garšas dzēriens ir sajaukt 500 ml ūdens un sulas, pēc tam pievienot šķipsniņu sāls. Vienīgais nosacījums – sulai jābūt dabīgai, nevis no iepakojuma.
- Jūs varat izmantot aptieku Regidron kā izotoniskā dzēriena pamatu. Lai to izdarītu, izšķīdiniet produkta paciņu 500 ml ūdens, pievienojiet 2 citronu sulu un 2 tējkarotes medus.
- Sajauc 200 ml sulas un 400 ml ūdens, pievieno 2 šķipsniņas sāls un 3 ēdamkarotes cukura. Šī ir viena no pieredzējušu sportistu iecienītākajām receptēm - izmēģinājumu un kļūdu ceļā viņi izdomāja, kā pagatavot izotonisku dzērienu, kas pēc sastāva un darbības ir pēc iespējas tuvāks viena no vadošo ražotāju produktam.
- Saskarsmē ar 0
- Google+ 0
- labi 0
- Facebook 0
