Gatavi ēdieni priekš. Pareiza uztura izvēlne svara zaudēšanai: kā izveidot diētu. Pārtikas produkti, kas nedrīkst būt uzturā

Galvenais jautājums, kas interesē daudzas sievietes, ir tas, kas ir pareizs uzturs? Vienkārši sakot, tas ir sabalansēts ēdiens, kas palīdz organismam efektīvi darboties.

Pareiza pārtika ir produkti, kas satur visus nepieciešamos vitamīnus un mikroelementus. Tie palīdz organismam papildināt enerģiju, uzturēt veselību un veicināt svara zudumu.

Pareiza uztura pamati svara zaudēšanai

Ir daudzas diētas ēdienkartes svara zaudēšanai, kuru pamatā ir pareiza uztura.

Svara zaudēšanas process mājās ir saspringts periods. Tāpēc ķermenim ir jāpapildina visas derīgās vielas, kas tiek zaudēti kopā ar kilogramiem. Un pirms diētas maiņas ir svarīgi aprēķināt ķermeņa masas indeksu.

populārs:

• ✅ Pareizs uzturs svara zaudēšanai - nedēļas ēdienkarte
• ✅ Kā zaudēt svaru par 7 kg nedēļā mājās
• ✅ Kā atbrīvoties no pinnēm ar diētu?
• ✅ Diēta menstruāciju laikā svara zaudēšanai

Jūs nevarat aprobežoties ar viena veida diētu. Pareizs uzturs ietver sev dažādas veselīgas receptes un produktus svara zaudēšanai.

Pareiza uztura pamati svara zaudēšanai mājās:

• Diētas dažādība. Var izvēlēties savai gaumei atbilstošus produktus un ar tiem bagātināt ēdienkarti;
• Izvairīšanās no bada un pārēšanās;
• Produktu svaigums. Svaigi augļi un dārzeņi satur daudz šķiedrvielu. Tie palīdz uzlabot vielmaiņu un satur nepieciešamo vitamīnu daudzumu;
• Pārtikas saderība. Dažus pārtikas produktus nevajadzētu ēst vienā ēdienreizē. Tie var negatīvi ietekmēt ķermeni kolektīvi;
• Kaloriju aprēķins - Tas ir vissvarīgākais faktors svara zaudēšanas procesā. Ir jāizvēlas dienas norma un jāievēro tā.
• Nepieciešamā šķidruma daudzuma dzeršana. Ūdens ir galvenais pareizas uztura produkts. Jo vairāk ūdens dienā izdzersi, jo labāk.

Kur sākt?

Dažu izmaiņu veikšana sievietes ierastajā dzīvesveidā nav viegls uzdevums. It īpaši, ja runa ir par pārtiku.

Mūsdienu pasaulē pārtikas kults ir plaši attīstīts. Lai sāktu zaudēt svaru ar pareizu uzturu, ir svarīgi nepadoties kārdinājumiem. Sievietei ir nepieciešams ēst veselīgu un barojošu pārtiku.

1. Pirmā lieta, kas jums jādara, zaudējot svaru, ir izveidot ēdienkarti dienā/nedēļā/mēnesī.
2. Tālāk, izveidot ikdienas ēdienreižu grafiku. Vislabāk to sadalīt 5 tehnikās.
3. Ir svarīgi katrai dienai ieplānot ēdienkarti pa stundām.
4. Lai pārietu uz pareizu uzturu svara zaudēšanai mājās, svarīga ir pakāpeniskums. Vajag gludi izņemt no parastās izvēlnes pārtika, kas satur vienkāršie ogļhidrāti. Tie ir saldumi, maizes izstrādājumi, cepti, kūpināti un citi neveselīgi ēdieni.

Pareiza pāreja uz pareizu uzturu

Zinot, kā pāriet uz pareizu uzturu svara zaudēšanai mājās, jūs varat uzlabot savu veselību un atbrīvoties no papildu mārciņām.

Lai pasargātu sevi no sabrukumiem, sievietei ir nepieciešams Izvairieties no pēkšņas pārejas uz jaunu diētu. Ir nepieciešams pakāpeniski noņemt kaitīgos produktus, aizstājot tos ar veselīgiem.

Svarīgs izvairieties no bada zaudējot svaru. Ķermenim vienmēr jābūt pilnam, pretējā gadījumā nevar izvairīties no pārēšanās.

Kādai jābūt diētai?

Pareiza diēta svara zaudēšanai katru dienu vajadzētu satur pilnu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu kompleksu. Tie labi uzsūcas organismā un bagātinās to ar vitamīniem un uzturvielām.

Kā pareizi izveidot diētu svara zaudēšanai? — Pareizā uzturā jāiekļauj 5 ēdienreizes, Piemēram:

1. Brokastis. Auzu vai griķu biezputra ar ūdeni, bez cukura un sāls. Var pievienot augļus, ogas vai riekstus;
2. Uzkodas - jogurts, augļi vai dārzeņi;
3. Pusdienas - viegla zupa vai pamatēdiens - dārzeņi ar liesu gaļu;
4. Uzkodas - tikai dārzeņi vai nesaldināts jogurts;
5. Vakariņas - vairāk šķiedrvielu - dārzeņi un zivis; varbūt vistas gabals.

Šāds sabalansēts uzturs un sabalansēta ēdienkarte piepildīs organismu ar visām nepieciešamajām vielām un sāks veicināt svara zudumu.

Zaudējot svaru, neaizmirstiet par ūdeni. Dienā ir nepieciešams izdzert 2 litrus tīra ūdens.

Pārtikas preču saraksts

Pārtikas produktu saraksts pareizai uzturam un svara zaudēšanai jābūt bagātinātai ar nepieciešamo barības vielu piegādi.

Pārtikas produktiem jāsatur lēni ogļhidrāti, olbaltumvielas un taukskābes.

Pārtikas produktiem, kas satur “lēnos” taukus, ietver:

• olīvu, kukurūzas un saulespuķu eļļa;
• riekstu šķirnes (saulespuķu sēklas un citi);
• avokado;
• tumšā šokolāde ar maksimālu kakao saturu.

Liels skaits vāvere ietverts:

• liesa gaļa;
• olas bez dzeltenuma;
• zivis un jūras veltes;
• siera produkti ar tauku saturu līdz 30%;
• piena produkti ar minimālu tauku saturu.

Lēnu ogļhidrātu daudzums kas nav atspoguļoti svarā, var atrast:

• graudaugi (griķi, rīsi, auzu pārslas un prosa);
• cietie makaroni;
• Maize uz kliju bāzes, bez rauga;
• cepti kartupeļi bez eļļas un sāls.

Veselīgo pārtikas produktu saraksts ir ļoti daudzveidīgs. Tas ļauj būtiski bagātināt ēdienkarti un padarīt to ne tikai veselīgu, bet arī garšīgu.

Pareizs uzturs svara zaudēšanai mājās sievietēm pēc 30 gadiem jāiekļauj pārtikas produkti, kas bagāti ar kalciju. Tieši pēc 30 gadiem organismā ievērojami samazinās šīs vielas daudzums.

Pareiza uzturs mājās ietver izslēgšanu no sievietes diētas ar alkoholu un kafijas dzērieniem.

Zaudējot svaru, ēdot konservus, kūpinātu gaļu un Pārtika ar augstu holesterīna saturu ir aizliegta.

Svara zaudēšanas ēdienkartē jāiekļauj pēc iespējas vairāk dārzeņu un augļu. lai atjaunotu vielmaiņu un stabilizētu vitamīnu līdzsvaru organismā.

Pareizs uzturs svara zaudēšanai mājās sievietēm pēc 40 gadiem atkarīgs no individuālajām īpašībām.

Šajā vecumā vielmaiņa palēninās hormonālo izmaiņu dēļ. Pilnīga pāreja uz pareizu uzturu uzlabo veselību un veicina svara zudumu.

Pārtikai jāsatur maz kaloriju, bet tajā pašā laikā jābūt pēc iespējas veselīgākai.

Svara zaudēšanas ēdienkartē jāiekļauj pārtikas produkti, kas paātrina vielmaiņu un uzlabo gremošanu:

• piena produkti;
• liesa gaļa/zivis;
• labība;
• dārzeņi augļi;
• apstādījumi;
• jūras veltes utt.

Nedēļas ēdienkarte un diēta

Lai izveidotu nedēļas ēdienkarti svara zaudēšanai, jums ir jānosaka savas garšas izvēles. Ir svarīgi ņemt vērā produktu saderību un atdalīt tos pa dienām. Piemēram, vienu dienu - vista, otrā - zivis.

Aprēķiniet savu būtisko vielu un kcal dienas devu. Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzums dienā ir:

• 50% - ogļhidrāti;
• 30% - olbaltumvielas;
• 20% - tauki.

Uzkodām jābūt vieglām, lai tievēšanas laikā nedaudz apslāpētu izsalkuma sajūtu.

Saskaņā ar pareizu uztura plānu Galvenā diēta jāsastāv no dārzeņiem un augļiem. Visus augstas kaloritātes pārtikas produktus labāk lietot dienas pirmajā pusē, nepārsniedzot dienas kaloriju daudzumu.

Tātad, iknedēļas ēdienkarte pareizam uzturam svara zaudēšanas laikā:

1. Brokastis: rīsu biezputra ar ķirbi;
2. Uzkodas: zema tauku satura biezpiens;
3. Pusdienas: zema tauku satura zupa; cepts lasis ar dārzeņiem;
4. Uzkoda: 1 liels ābols;
5. Vakariņas: dārzeņu salāti un vārīta krūtiņa.

1. auzu pārslu biezputra un šķēle cietā siera;
2. žāvēti augļi;
3. dārzeņu zupa, vārīti griķi un ceptas liesas zivis;
4. jogurts ar zemu tauku saturu;
5. biezpiena kastrolis un zaļā tēja.

1. zema tauku satura biezpiens un 1 ola;
2. 1 banāns;
3. biezeņa zupa, rīsu putra un ceptas zivis;
4. 2 āboli;
5. vārīta krūtiņa ar dārzeņiem;

1. omlete ar dārzeņiem;
2. sauja riekstu;
3. dārzeņu zupa, kartupeļu biezeni ar tvaicētu kotleti;
4. kefīrs;
5. dārzeņu salāti un 120 g tvaicētas zivis.

1. Griķu biezputra ar pienu un 1 olu;
2. augļi;
3. Dārzeņu zupa, griķu biezputra, vārīta krūtiņa;
4. 1 zema tauku satura jogurts;
5. Svaigu dārzeņu salāti, tvaicētas zivis.

1. zema tauku satura biezpiens un 1 ola;
2. 1 banāns;
3. dārzeņu zupa, dārzeņi un tvaicēta krūtiņa;
4. žāvēti augļi;
5. ceptas zivis un rīsi ar dārzeņiem.

1. auzu pārslu biezputra, 2 siera kūkas;
2. 1 banāns;
3. krējuma zupa, griķi ar liesām zivīm;
4. zema tauku satura biezpiens;
5. salāti no svaigiem dārzeņiem un krūtiņa.

Nedēļas ēdienkartes plānošana svara zaudēšanai, ir svarīgi ņemt vērā fizisko vai garīgo slodzi uz ķermeņa dienas laikā.

Ikmēneša programma

Veselīga uztura programma svara zaudēšanai mēnesim ietver:

• daļējas maltītes;
• produktu saderība;
• olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu sadalījums;
• mazkaloriju pārtikas patēriņš;
• šķiedrvielu pārsvars;
• sāls un cukura aizliegums;
• regulārs tīra ūdens patēriņš;
• miltu, treknu, kūpinātu pārtikas produktu aizliegums;

Šīs svara zaudēšanas programmas galvenais mērķis ir kaloriju līdzsvars. Ir svarīgi visu mēnesi saglabāt nemainīgu kaloriju patēriņu. Kaloriju patēriņam jābūt lielākam par patēriņu.

Labākās receptes

Pareizs uzturs un ēdienkartes katrai dienai ietver garšīgu un veselīgu ēdienu receptes.

Vienkārša recepte, kuras pamatā ir pareiza uztura - vistas filejas un dārzeņu kastrolis.

Lai pagatavotu kastroli, jums būs nepieciešams:

• burkāni (1 vidēja izmēra);
• vistas fileja (200 grami);
• ziedkāposti un brokoļi (katrs 250 grami);
• Ķiršu tomāti (var arī parastie);
• pētersīļi;
• 30 g parmezāna.

Mērcei:

• vistas buljons (150 ml);
• garšvielas - pipari, muskatrieksts;
• cietais siers;
• milti;
• piens vai zema tauku satura krējums;
• 2 dzeltenumi.

Gatavošanas metode:

Nomazgājiet kāpostus un sadaliet ziedkopās, vāriet līdz pusei. Kāpostu ūdenim pievieno buljonu, krējumu, garšvielas un vāra 5 minūtes, nepārtraukti maisot mērci. Sakuļ dzeltenumus un pievieno mērcei, pēc tam atstāj ūdens peldē, līdz sabiezē.

Sacepuma trauku iesmērē ar eļļu un pievieno vārītu vistu, kāpostus un burkānus. Pārlej ar mērci. Pievieno tomātus un pārkaisa ar sieru. Cep 15 minūtes, līdz izveidojas siera garoza.

Šī vienkāršā un garšīgā recepte ir lieliski piemērota pusdienām vai vakariņām.

Brokastu receptes

Ikviens zina, ka labākais laiks ēšanai ir brokastis. Tieši pēc pamošanās organisms spēj ātri uzņemt tajā ienākošo pārtiku. Visu orgānu pareizai darbībai ir svarīgi katru rītu sākt ar glāzi tīra ūdens istabas temperatūrā.

Ēdienkartē ir iekļautas pilnas brokastis, kas var bagātināt ķermeni ar nepieciešamo enerģiju.

Brokastu receptes, kas ir noderīgas veselībai un svara zaudēšanai, ir šādas:

Dārzeņu frittata

Sastāvdaļas:

• vistas olas;
• parmezāns (pēc izvēles);
• brokoļi;
• bulgāru pipari;
• pastelis;
• tomāti;
• apstādījumi;
• puravi;
• olīvu vai augu eļļa (dārzeņu sastāvu var mainīt).

Gatavošanas metode:

Paņemsim bļodu. Sakuļ tajā 4-5 olas. Sagriežam tāda paša izmēra dārzeņus. Paņemiet pannu, ielejiet eļļu un uzkarsējiet. Tālāk tajā ielej labi sajauktas olas, pievieno dārzeņu maisījumu un garšaugus. Ja vēlaties, to visu apkaisa ar sieru. Liek uzkarsētā cepeškrāsnī uz 8-10 minūtēm.

Biezpiena kastrolis svara zaudēšanai

Sastāvdaļas:

• biezpiens - 250 gr;
• piens - 100 ml;
• olas - 2 gab;
• vaniļas
• sviests (veidnes ietaukošanai).

Gatavošanas metode:

Biezpienu, pienu, cukuru, vaniļu un dzeltenumus sakuļ ar blenderi. Visu pārvēršam viendabīgā masā. Pēc tam atsevišķi saputo 2 olu baltumus līdz gaismai. Un to visu pievienojam biezpiena masai. Sajauc. Liek ietaukotā formā. Cep 30-35 minūtes 160-170 grādu temperatūrā.

Rīsu biezputra ar ķirbi

Sastāvdaļas:

• rīsi - 200 gr;
• ūdens;
• ķirbis:
• pienu.

Gatavošanas metode:

Ķirbi notīra un sagriež kubiņos. Liek katliņā. Pievieno pienu, rīsus un nedaudz cukura. Vāra putru, līdz rīsi ir gatavi.

Brokastu laikā labāk atturēties no kafijas vai tējas un, ja iespējams, nedzert ēdienu.

Veselīgas pusdienas

Pusdienām ar pareizu uzturu jābūt pilnvērtīgām un veselīgām. Normālai gremošanas sistēmas darbībai ir nepieciešams patērēt zupas. Zaudējot svaru, ir svarīgi izvairīties no ceptas pārtikas. Labāk to vārīt, sautēt, cept vai tvaicēt.

Brokoļu un spinātu zupa

Sastāvdaļas:

• brokoļi - 500 g (svaigi/saldēti);
• 2 ķekari spinātu;
• 2 mazi sīpoli;
• dārzeņu buljons;
• zema tauku satura krējums - 200 g;
• sāls, garšvielas.

Gatavošanas metode:

Vāra brokoļus (saldētus - 30 minūtes, svaigus - 15 minūtes). Neizlejiet buljonu. Sasmalciniet sīpolu un smalki sagrieziet spinātus. Kad buljons ir vārīts, noņemiet no tā brokoļus. Ņem bļodu, liek tajā sasmalcinātu sīpolu, spinātus un vārītus brokoļus. Visu samaļ ar blenderi, līdz izveidojas viendabīga konsistence. To visu pievieno buljonam, pievieno krējumu un liek uz uguns.

Uz lēnas uguns uzvāra zupu. Pievieno garšvielas. Pēc tam pagatavojiet vēl 5 minūtes un izslēdziet. Zupa gatava!

Zivis cep cepeškrāsnī

Sastāvdaļas:

• lasis/karpa;
• citronu;
• pētersīļi;
• 2 ēdamkarotes olīveļļas;
• sīpols - 1 gabals;
• garšvielas.

Gatavošanas metode:

Mēs iztīrām zivis. Sāli un piparus to pēc garšas. Sagrieziet citronu 2 daļās. No vienas daļas izspiediet sulu, otro sagrieziet šķēlēs. Sajauciet citronu sulu ar pētersīļiem un olīveļļu.

Tālāk ņemam cepešpannu un izklājam to ar cepampapīru. Uzliekam zivis. Vēdera daļā liek citrona šķēlītes (var izmantot rozmarīna/piparmētras zariņu). To visu apslaka ar eļļu (ar pētersīļiem un citrona sulu). Novietojiet sīpolus aplī. Liek cepeškrāsnī (uzkarsēta līdz 180 grādiem). Cep 30 minūtes.

Tvaicētas kotletes svara zaudēšanai

Sastāvdaļas:

• vistas fileja - 500 g;
• baltmaize - 2,5 šķēles;
• piens - 1/3 ēdamkarotes;
• sīpols - 1 gabals;
• 1 ola;
• sāls pipari.

Gatavošanas metode:

Paņemiet maizi un iemērciet to pienā. Fileju sasmalcina blenderī (var izmantot arī gaļasmašīnu). Sīpolu sagriežam un arī pievienojam blenderī. Tālāk sakuļ olu un pievieno sāli. Jūs varat pievienot garšaugus un ķiplokus. To visu samaisa un veido kotletes. Pēc tam ielieciet tos dubultā katlā pusstundu.

Ko jūs varat ēst vakariņās?

Vakariņu receptes ar pareizu uzturu svara zaudēšanai ir daudzveidīgas. Vakariņām jābūt vieglām un daudzām šķiedrvielām. Vislabāk no ēdienkartes izslēgt lēnos ogļhidrātus.

Piedevas var būt lielisks vakariņu variants svara zaudēšanai:

• visu veidu kāposti;
• cukini, baklažāni, kartupeļi, paprika;
• labība;
• cietie makaroni.

Jūs varat pievienot dzīvnieku olbaltumvielas dārzeņu ēdieniem šādos veidos:

• zivis;
• liesa gaļa;
• biezpiens;
• pākšaugi

Cepts lasis

Sastāvdaļas:

• 1 laša steiks;
• sāls, pipari, sausais baziliks.

Gatavošanas metode:

Sāliet laša steiku un ievietojiet to ledusskapī uz 20 minūtēm. Pēc tam ņem ārā, piparus, pievieno baziliku. Tālāk zivis jāietin folijā, apslaka ar olīveļļu un uz 25 minūtēm jāieliek uzkarsētā cepeškrāsnī.

Pēc 25 minūtēm, ja folijā izveidojat nelielu caurumu un atstājat zivi vēl dažas minūtes, varat iegūt zeltainu garozu.

Rīsi ar dārzeņiem pareizai uzturam un svara zaudēšanai

Sastāvdaļas:

• 1 paprika;
• apstādījumi;
• 1 sīpols;
• burkāni - 1 gabals;
• sāls, garšvielas (pipari, kurkuma);
• konservēta kukurūza (vai zaļie zirnīši).

Gatavošanas metode:

Vāra rīsus (tiem jābūt drupinātiem). Tālāk sagrieziet sīpolu kubiņos. Liek pannā ar eļļu un vāra uz lēnas uguns 4-5 minūtes. Pievieno rīvētus burkānus un sakapātus piparus. Vāra uz lēnas uguns līdz pusgatavībai.

Pēc tam pievienojiet vārītus rīsus un zirņus (kukurūzu). Vāra uz lēnas uguns 5-7 minūtes. Sāli, piparus, apkaisa ar kurkumu un vāra uz lēnas uguns vēl 5 minūtes. Pēc tam rīsi ir gatavi ēšanai.

Šādas veselīgas ēšanas receptes ne tikai palīdz zaudēt svaru, bet arī uzlabo gremošanu.

Pareizas uzkodas

Uzkodas veselīgas ēšanas laikā ir īpaši svarīgas svara zaudēšanai. Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, ir svarīgi visu laiku būt paēdušam, bet nepārēsties.

Uzkoda palīdz papildināt enerģiju un nodrošina efektīvu smadzeņu darbību, tāpēc tai jābūt vieglai, veselīgai un apmierinošai.

Ideāli piemērots vieglām uzkodām svara zaudēšanas laikā:

• svaigi augļi/dārzeņi;
• nesaldināts jogurts vai kefīrs;
• zema tauku satura biezpiens;
• žāvēti augļi;
• sauja riekstu (pistācijas, Indijas rieksti, lazdu rieksti utt.);
• batoniņi no dabīgām sastāvdaļām (žāvēti augļi, lakas utt.);
• kvalitatīva tumšā šokolāde un zaļā tēja.

Kādi varētu būt rezultāti?

Pareiza uztura un aktīvās fiziskās aktivitātes saglabāšana ļaus sasniegt efektīvu svara zudumu.

Veselīgs uzturs notievēšanas laikā un sabalansēta ēdienkarte var atjaunot sievietes ķermeni, padarot viņu slaidu un pievilcīgu.

To cilvēku rezultāti, kuriem ir izdevies zaudēt svaru ar pareizu uzturu, ir vienkārši satriecoši.

Tātad, svara zaudēšanas rezultāti ar pareizu uzturu - fotoattēli “pirms” un “pēc”:

Pareizs uzturs ir diēta, kas veicina normālu ķermeņa šūnu darbību, attīstību un atjaunošanos. Šī koncepcija nenosaka stingrus ierobežojumus, veidojot ēdienkarti katrai dienai, bet tikai norāda uz principiem, kas palīdz ēst barojoši, daudzveidīgi un ar veselību. Tāpēc ne visas diētas var klasificēt kā PP.

Par papildinājumiem un komentāriem vietne pateicas Lilijai Karpussevičai @lily_karpussevich - Kazahstānas Republikas Nacionālās uztura speciālistu un dietologu asociācijas prezidentei. Lilija ir profesionāla "elites" kategorijas uztura speciāliste, pārtikas trenere. Pieredze fitnesa jomā vairāk kā 8 gadi, uztura jomā vairāk kā 5 gadi.

Galvenie principi

Lielākā daļa cilvēku agrāk vai vēlāk domā par savu ēšanas paradumu maiņu. Tam ir daudz iemeslu: meitenes sapņo atbrīvoties no zemādas taukiem uz sāniem un gurniem, vīrieši sapņo atbrīvoties no “alus vēdera”, un profesionāli sportisti izmanto diētas, lai sacensībām “izžāvētu” figūru.

Ir arī tādi, kuri spiesti vērsties pie uztura speciālistiem nopietnu ar uzturu saistītu slimību dēļ. Visiem ir viena kopīga iezīme – vēlme atrisināt savas fizioloģiskās problēmas. Lai to panāktu, mēs iesakām ievērot tālāk norādītos principus.

Kompetenta pieeja

Veselīga uztura organizēšanā galvenais ir pakāpeniskums un pareiza psiholoģiskā attieksme. Jums nevajadzētu mērķēt uz stingriem ierobežojumiem un atteikšanos no iecienītākajiem ēdieniem.

Lilija Karpuševiča: “Noteikums numur viens! PP nav diēta, bet gan ēšanas paradumu un dzīvesveida maiņa!”

Sākumā jums pat nevajadzētu domāt par ēdienkartes kaloriju satura aprēķināšanu. Sāciet vienkārši. Piemēram, izmantojiet mazus traukus. Tādā veidā jūs “pieradināsit” savu kuņģi pie neliela ēdiena daudzuma.

Sadaliet savu ikdienas uzturu 3 galvenajās ēdienreizēs un 2 uzkodās vai 5 vienādās ēdienreizēs. Nelielas maltītes palīdzēs tikt galā ar spēcīgu izsalkuma sajūtu.

Tajā pašā laikā pakāpeniski samaziniet saldumu patēriņu. Piemēram, tējai liek nevis 3 ēdamkarotes cukura, bet divas; ēst nevis veselu kūkas gabalu vienlaikus, bet pusi. Tādā veidā jūs nejutīsities atņemts un drīz atbrīvosities no “rijības”.

Uzmanīgi pieejiet fiziskajām aktivitātēm. Tavs uzdevums ir raiti “iekļaut” savu ķermeni aktīvā dzīvesveidā, nevis nogurdināt sevi trenažieros. Ja fitnesa nodarbības nav pieejamas, veiciet vienkāršus vingrinājumus, lai ātri zaudētu svaru mājās. Taču nesteidzieties nekavējoties griezt stīpu ap vidukli vai lecamauklu. Lēkšana radīs bīstamu slodzi jūsu locītavām, ja jums ir liekais svars. Sāciet ar mazumiņu:

• staigāt vairāk, staigāt parkā;
• izmantojiet kāpnes, nevis liftus.

Veiciet vieglu kardio treniņu sporta zālē:

• vingrot uz velotrenažiera vai elipses;
• staigāt pa taku.

Aptuvenais kaloriju skaits

Neuztraucieties, jums nav jāaprēķina precīzs katras porcijas kaloriju saturs. Internetā var atrast pārtikas produktu kaloriju satura tabulas. Salīdziniet savu ikdienas uzturu ar atrastajiem datiem un aprēķiniet pārpalikumu.

Lai izvairītos no kļūdām, vispirms nosakiet individuālās vajadzības pēc kalorijām. Lai to izdarītu, mēs iesakām izmantot Mifflin-San Geor metodi. Sieviešu skaitīšanas shēma ir šāda:

• reiziniet savu svaru ar 10;
• iegūtajai vērtībai pievienojiet savu augumu, kas reizināts ar 6,25;
• no iegūtā skaitļa atņem 161 un vecumu, kas reizināts ar 5;
• kopējo vērtību reiziniet ar 1,2.

Piemērs: mēs nosakām ikdienas kaloriju nepieciešamību sievietei - svars 70 kg, augums 170 cm, vecums 30 gadi:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

Ērtības labad izmantojiet kalkulatoru un ievadiet savus datus.

Visi tie, kas kādreiz ir domājuši par svara zaudēšanu, ir saskārušies ar sāpīgu šo “pareizo” pārtikas produktu izvēli. Tirgus ir pārpludināts ar tonnām svara zaudēšanas produktu, uztura bagātinātāju un svara zaudēšanas produktu, kas sola pārsteidzošus rezultātus tikai vienas dienas laikā. Bet kas patiesībā palīdz: ārstnieciskā badošanās, atsevišķs vai sabalansēts uzturs, “pusdiēta” vai Atkinsa diēta, kurā ir ierobežots tikai ogļhidrātu daudzums? Pareizs uzturs svara zaudēšanai, kādam tam vajadzētu būt?

Visām šīm diētām ir viena kopīga iezīme: tās piedāvā konkrētu uztura plānu, pēc kura ievērošanas tu zaudēsi solīto kilogramu skaitu. Jūs esat redzējuši etiķetes uz šīm zālēm un tauku dedzinātājiem, kas parasti parāda kalsnu un aseksuālu cilvēku, un blakus viņam ir norādīts kaloriju skaits un tas, cik daudz jums būs nepieciešams tās zaudēt, neko nedarot. Izklausās vilinoši?! Diemžēl lielākā daļa no šiem “pareizas” uztura plāniem ir saistīti ne tikai ar aizliegumiem, bet bieži vien arī ar veselības apdraudējumiem. Tāpēc nav pārsteidzoši, ka šādu diētu efekts nav ilgs un bieži darbojas bumeranga princips.

Ar tik pārpilnību visu veidu uztura plānu un diētu, kas vienbalsīgi sola ātru svara zudumu, var būt ļoti grūti izveidot skaidru priekšstatu un izpratni par visām svara zaudēšanas procesa smalkumiem un tā ietekmi uz cilvēka ķermeni. Vai ogļhidrāti ir slikti? Pilnīgi izvairīties no taukiem? Vai saldumi parasti ir aizliegti? Šie ir tikai daži jautājumi, kas var palīdzēt izvēlēties sev piemērotāko uztura plānu.

Video - Kā ēst, lai zaudētu svaru, noņemtu vēderu un sānus? Skaista figūra bez bojājumiem.

Veiciet veselīgu uztura izvēli ilgstošai svara zaudēšanai

Ikvienam, kurš vēlas saglabāt svaru un zaudēt svaru uz ilgu laiku, ir jāmaina ikdienas uzturs uz visiem laikiem (vai vismaz tik ilgi, kamēr jūs būsiet vēlamajā svarā). Lai gan ar kādas radikālas diētas palīdzību 14 dienu laikā var zaudēt 5 kg, pēc kāda laika atkal sāksiet ēst kā ierasts, un visi zaudētie kilogrami atgriezīsies iemīļotajās vietās: augšstilbos, vēderā, sēžamvietā. Šīs ātrās diētas zina tikai divus vārdus: "samazināt" un "likvidēt", un tā ir nepareiza un nepieņemama pieeja normālai cilvēka ķermeņa darbībai. Tas izraisa tādus simptomus kā nogurums, galvassāpes un slikts garastāvoklis.

Turklāt ar strauju svara zudumu jūs zaudējat Pārsvarā šķidrs, bet nemaz nav trekns. Ja organisms ir ierobežots olbaltumvielu uzņemšanā, situācija pasliktināsies vēl vairāk, jo ātri reaģēs uz šo samazinājumu un sāks to izsūknēt no vērtīgās muskuļu masas enerģijas ražošanai. Un muskuļu masa ir autogēnas tauku dedzināšanas krāsnis, kam nevajadzētu ciest tievēšanas procesā. Pat miera stāvoklī viņi paši patērē enerģiju. Tāpēc mazāka muskuļu masa - samazināts bazālais vielmaiņas ātrums. Kad pēc diētas pabeigšanas jūs atgriežaties pie ierastās diētas, nevar izvairīties no svara pieauguma tāpēc svara zaudēšanai izvēlieties veselīgu pārtiku.

Secinājums: Ikviens, kurš nedod savam ķermenim laiku, lai pakāpeniski zaudētu lieko svaru, salīdzinoši ātri to atgūs un izdarīs nepareizi. Tā vietā, lai paļauties uz brīnumlīdzekļu un svara zaudēšanas diētu solījumu, ir vērts izveidot ilgtermiņa uztura plānu, kura sākotnējais mērķis ir atbalstīt ķermeni, vienlaikus zaudējot svaru, un pēc tam saglabāt sasniegto svaru.

Padomi ēdienreižu plāna izvēlei svara zaudēšanai

Ikvienam, kurš mēģina zaudēt svaru, vajadzētu sadedzināt vairāk kaloriju nekā patērē. Šis noteikums izklausās tik vienkārši, jo patiesībā tā arī ir. Teorētiski visas šīs bezgalīgās ierobežojošās diētas vispār nav vajadzīgas. Visticamāk, tas ir iemesls, kāpēc nē BEZ DIĒTAS, kas garantēti darbosies. Jūs varat ēst visu, kas jums patīk, tikai atcerieties, ka, patērējot vairāk kaloriju nekā sadedzināt, sāksies svara pieaugums.

Nav gatava un universāla uztura plāna svara zaudēšanai, un tas, manuprāt, ir lieliski. Galu galā katram no mums ir dažādas garšas izvēles pārtikā. Bet, lai zaudētu svaru, uztura plānam galu galā ir jābūt negatīvs kaloriju bilance.

Meklējot pareizo ēdienreižu plānu, jūsu mērķim vajadzētu būt ilgstoša diēta, jo tikai tie, kuriem izdosies pierast pie jaunas diētas, varēs pastāvīgi kontrolēt savu svaru. Pretējā gadījumā sagaidiet zāģa efektu.

Diētas plāns ir ārkārtīgi noderīgs, īpaši diētas sākumā, jo šodien nav jādomā, ko gatavot, un svara zaudēšanas izvēlnes iespējas ir ļoti dažādas. Varbūtība, ka jūsu parastais vai nevēlamais ēdiens tiks iekļauts jūsu uzturā svara zaudēšanai, ir ārkārtīgi zema. Ideālā gadījumā jums vajadzētu izveidot plānu nedēļas nogalē. uz visu nākamo nedēļu.

Vēl viena ēdienreižu plāna priekšrocība ir tā, ka visu dienu un stingri noteiktās stundās organisms saņem visas nepieciešamās uzturvielas ka viņam vajag. Sākotnējās atkarības stadijās iesaku izveidot pareiza uztura grafiku svara zaudēšanai, kas jūs stimulēs un visu izdarīs laikā. Tādējādi jūs varat novērst izsīkuma simptomu parādīšanos un alkatīgu apetīti. Ēdienreižu laikā jums ir jāēd tik daudz, cik nepieciešams, lai justos paēdis, pretējā gadījumā nepietiekama ēšana galu galā var izraisīt recidīvu, jo tieksme pēc ēdiena būs milzīga.

Daudzi cilvēki maldās, domājot, ka jo mazāk ēdīsiet, jo labāks būs rezultāts. Tomēr patiesība izskatās pavisam savādāk: ja cilvēks ar pārtiku saņem maz kaloriju, viņa ķermenis samazina vielmaiņas ātrumu, lai taupītu enerģiju. Pirmajās diētas dienās jūs zaudēsiet vairākus kilogramus ūdens un muskuļu masas dēļ, bet ne tauku dēļ. Lai sašķeltu taukus, ķermenim nepieciešams milzīgs enerģijas daudzums, kura vienīgais avots ir pietiekami daudz pārtikas. Veselīgai ēšanai svara zaudēšanai jābūt jūsu pirmajai izvēlei.

Ēdieni un laiki

Kā sākt ēst pareizi un kā zaudēt svaru ar pareizu uzturu? Sākums vienmēr ir grūts. Izmaiņas uzturā vienmēr ir saistītas ar izmaiņām jūsu garšas izvēlē. Ātras maltītes pusdienu pārtraukumā, čipsu našķošanās un saldās uzkodas pie televizora darba starplaikos padara svara zaudēšanas procesu vēl grūtāku.

Uztura plāns ir izstrādāts arī tā, lai pielāgošanās posms būtu jums pēc iespējas ērtāks, jo pirmās dienas un nedēļas ir visgrūtākās. Labā ziņa ir tā, ka organisms ātri pierod pie jaunā uztura, un svara zaudēšanas process ir daudz vieglāks.

Cik reižu dienā ēst, mainot diētu, ir atkarīgs no jums. Tās var būt trīs lielas ēdienreizes vai piecas mazas ēdienreizes. Es personīgi iesaku trīs lielas ēdienreizes, jo, lai sasniegtu vēlamo svaru, ir jāēd barojoši. Jo biežāk ēdat, jo mazākām porcijām jābūt, lai nepārsniegtu ieteicamo ikdienas kaloriju skaitu. Tas ir galvenais biežu ēdienreižu trūkums. Ir svarīgi arī labi ēst, lai starp ēdienreizēm nepaliktu izsalkums. Jūs varat ēst mazkaloriju batoniņus.

Vēl viens ieguvums, ēdot trīs ēdienreizes dienā, ir tas, ka ķermenim ir pietiekami daudz laika vielmaiņai un sagremošanai. Starp ēdienreizēm plkstinsulīna un cukura līmeni asinīs samazinās un sākas tauku dedzināšanas process.

Mājas brokastis- visu ēdienreižu pamats, tam ir izšķiroša loma. No rīta ķermenim nepieciešams pietiekami daudz enerģijas, lai veiksmīgi sāktu dienu. Ogļhidrāti, piemēram, musli, maize, bulciņas un augļi, sasilda vielmaiņu un sniedz organismam nepieciešamo enerģijas lādiņu.

Pusdienās sabalansēta maltīte. Vienkārši pusdienu pārtraukums parasti nav īstais laiks, lai pareizi domātu par ēdienu. Daudzi cilvēki ēd kafejnīcā, restorānā vai kaut ko paņem līdzi. Tā vietā, lai pasūtītu kaut ko bagātīgāku, piemēram, frī kartupeļus un karija desu, izvēlieties veselīgu alternatīvu, piemēram, kartupeļus un olu kulteni, rīsus ar vistas krūtiņu vai tunča salātus ar maizi. Varbūt pat palutiniet sevi ar saldu desertu, taču tad jums būs jāsamazina ogļhidrātu patēriņš galvenās ēdienreizes laikā.

Vakarosēdienam jābūt bagāts ar olbaltumvielām, kas ļaus organismam efektīvi sadalīt taukus naktī. Vakaros vajadzētu izvairīties no ogļhidrātiem, piemēram, maizes, makaronu, rīsu, kartupeļu, cukura un augļu. Tā vietā jūsu ēdienkartē var būt liesa gaļa, zivis, siers, biezpiens, tofu, kā arī salāti un dārzeņi.

Jo mazāk produkts ir ticis pakļauts jebkādai apstrādei vai, pareizāk sakot, jo dabīgāks ēdiens, jo labāk tas ir svara zaudēšanai. Tādējādi jūs atbrīvosities no slēptajām kalorijām un cukura, kaitīgām piedevām un taukiem.

Tie, kas pamatēdienreizē labi ēd, savā starpā jūtas pārliecināti. Jums vajadzētu atteikties no pastāvīgās vēlmes kaut ko košļāt vai uzkost. Tas attiecas arī uz augstas kaloritātes dzērieniem. Kolas, limonādes, piena dzērienu, augstas kaloriju kafijas un saldo sulu vietā izvēlies ūdeni, nesaldinātu tēju un melno kafiju, tādējādi ietaupot sevi no liekām kalorijām un paātrinot notievēšanas procesu! Zemāk mēs esam apkopojuši aptuvenu pareiza uztura ēdienkarti nedēļai svara zaudēšanai, ko varat izmantot par pamatu.

Veselīga uztura plāns svara zaudēšanai: ēdienkartes paraugs 1 nedēļai

Zemāk ir ēdienreižu plāna paraugs svara zaudēšanai uz nedēļu. Šis ir tikai piemērs, jo individuāls uztura plāns vienmēr ir atkarīgs no personīgajām kaloriju vajadzībām un veselības stāvokļa, slimību klātbūtnes.

Pirmdiena Ceturtdiena

pirmdiena	otrdiena	trešdiena	ceturtdiena
Brokastis
100 g muslis (bez cukura) 2 tējk. kviešu klijas 1 ābols 1 banāns 250 ml sojas piena (810 kcal)	2 šķēles pilngraudu maizes. milti 1 speltas maizīte 25 g drenāžas. eļļa 20 g ievārījuma 1 ābols (706 kcal)	8 tējk kukurūzas pārslas (bez cukura) 4 tējk auzu pārslas 20 g rozīņu 1 bumbieris 250 ml apelsīna. sula (544 kcal)	4 šķēles kraukšķ. maize 1 bulciņa 25 g drenāžas. Eļļas 2 tējk rieksti nuga 2 tējk ievārījums 75 vīnogas (680 kcal)

Vakariņas
Salāti ar omleti un zaļumiem Salātu sastāvdaļas: 150 g salātu, 1 tomāts 1 pipars, 1 burkāns, Etiķa un eļļas salātu mērce Omletei: 1 ola, 1 ēd.k. biezpiens, apstādījumi 150 g augļu jogurta (3,5% tauku) (388 kcal)	Tītara krūtiņas sviestmaize 1 bulciņa, 1 tējk margarīna vidēja treknrakstā, salātu lapas, 50 g kapča. tītara krūtiņas, 1 cieti vārīta ola, sagriezta šķēlēs 1 tomāts Deserts: 150 g šokolādes pudiņa (461 kcal)	Lentīšu nūdeles ar spinātiem 200 g spinātu lapas (var sasaldēt), 125 g nūdeles, 1 sīpols, 1 ķiploka daiviņa, 2 paprika: dzeltena un sarkana, 50 g jaunā siera (20% tauku) 40 g kazas siera, sāls, pipari (715 kcal)	Jaka kartupeļi ar biezpiens 300 g kartupeļu (vēlams ne vārītu), 200 g zema tauku satura biezpiena, 1/2 ķekars maurloku, 1 tējk Ķimeņu sēklas, 3 tējk minerālūdens ar gāzi, sāls, pipari (367 kcal)

Vakariņas
Zivis ar kariju un dārzeņiem 150 g zivju filejas, 200 g baklažānu, 2 tomāti 1 mazs sīpols 1 ķiploka daiviņa, 1 tējk eļļas, 1 tējk karija pulveris, 1 tējk pētersīļi, sāls, pipari (393 kcal)	Ziedkāpostu salāti ar lasi: 250 g laša filejas, 1/2 ziedkāpostu, 1 tējk dārzeņu buljona kubiņš, 2 tējk vīna etiķis, bazilika lapas, 2 tējk eļļas, sāls, pipari (403 kcal)	Vistas krūtiņas ar papriku: 2 vistas krūtiņas, 2 sarkanie pipari, 2 mazi sīpoli, 2 ķiploka daiviņas, 150 ml. vistas buljons, 1 rozmarīna zariņš, 1 tējk olīvju eļļa, 1/2 tējk. karstie sarkanie pipari, sāls, pipari (368 kcal)	Cūkgaļas medaljoni arsarkanās bietes 200 cūkgaļas filejas, 1 šalotes, 200 g vārītas bietes, 100 ml magnēzija piena (7% tauku), 1 tējk eļļas, sāls, pipari (462 kcal)

Piektdiena - svētdiena

Vakariņas

Cepti rīsi: 60 g jasmīna rīsu 100 g vistas krūtiņas 100 g zaļie zirnīši (saldēti) 3 garneles 1 tējk Eļļas 1/2 tējk. kurkuma pulveris 1 ķiploka daiviņa 1 tējk sojas mērce 1/2 tējk. kurkuma pulveris 1/2 tējk. sambla nedaudz laima 40 g mung pupiņas (709 kcal)

Zupa ar burkāniem un kartupeļiem: 50 g medību desiņas 1 sīpols 200 g kartupeļu 200 g burkānu 1 tējk sviests 350 ml. dārzeņu buljons maltais muskatrieksts pipari svaigas pētersīļu lapas (471 kcal)

Pica uz lavaša: 1/2 lavaša 1 tējk tomātu pastas 50 g kaltētu tomātu 1 ķiploka daiviņa 2 tomāti 1 pipars 2 saberztas kadiķogas 100 g mocarellas 2 tomāti 1 tējk olīvju eļļa sāls pipari bazilika lapas (722 kcal)

Vakariņas

Olu kultenis ar sēnēm: 3 olas 2 tējk zema tauku satura piens (1,5%) 1 tējk eļļas svaigi pētersīļi 100 g salātu 1 tējk balzāmetiķis 1/2 tējk. Sinepes pipari (393 kcal)

Steiks ar gurķu salsu: 150 g liellopa filejas 1 marinēts gurķis 1 pikants gurķis 1 kornišoni dažas kreses 1 tējk eļļas pipari (482 kcal)

Cepts siers 180 g siera (9% tauku) 150 g ķiršu tomātu 3 zaļās olīvas (bez kauliņiem) 1 tējk kaperi 1 tējk Harissa garšvielas 1 ķiploka daiviņa 1/2 citrona 1 rozmarīna zariņš 1 tējk olīvju eļļa sāls pipari (352 kcal)

Sīkāk apskatīsim šo ēdienkarti katrai svara zaudēšanas dienai. Lielākā daļa kaloriju nāk no brokastis un pusdienas, tā kā ķermenim ir nepieciešama enerģija no rītiem un pusdienām siltuma padevei un labam sniegumam. Brokastīs nav ieteicams ēst dzīvnieku olbaltumvielas. No rīta ķermenis nav gatavs strādāt pilnā ātrumā, tāpēc ogļhidrātu un olbaltumvielu kombinācija var izraisīt palielināt insulīna ražošanu. Pusdienu laikā sabalansētas maltītes ēšana nesagādā nekādas problēmas, jo ikdienas aktivitātēs ātri izdalās hormoni, kas atbild par enerģiju un veiktspēju. Caur to absorbētās barības vielas ātri nonāk tieši asinīs.

Vakariņas Atšķirībā no pusdienām un brokastīm, tas ir bagāts ar olbaltumvielām un satur nelielu daudzumu ogļhidrātu. Kopējais kaloriju skaits ikdienas ēdienkartē svara zaudēšanai ir atšķirīgs 1500 līdz 1700 kalorijas, kas var šķist daudz salīdzinājumā ar lielāko daļu diētu.

Ilgtermiņa uztura izmaiņu mērķis ir lēns, bet pastāvīgs svara zudums, nevis palēnināt vielmaiņu. Neviens ēdiens iepriekš minētajā pareiza uztura izvēlnē svara zaudēšanai nav sarežģīts, internetā varat viegli atrast receptes to soli pa solim pagatavošanai. Tur jūs varat atrast arī citas receptes svara zaudēšanai un receptes katrai dienai, kas jums neapšaubāmi patiks. Lai paātrinātu svara zaudēšanas procesu, jums jāpaļaujas ne tikai uz pareizu uzturu svara zaudēšanai, bet arī uz fiziskām aktivitātēm.

Mēs apvienojam veselīgu uzturu svara zaudēšanai ar vingrinājumiem

Pārejai uz jaunu diētu jābūt nesaraujami saistītai ar fizisko slodzi. Tas nenozīmē, ka jums ir jāskrien, līdz esat izsmelts, vai viss brīvais laiks jāpavada sporta zālē, vienkārši mēģiniet kustēties vairāk visas dienas garumā. Sāciet vienkārši: brauciet ar velosipēdu, nevis brauciet ar automašīnu, izmantojiet kāpnes, nevis brauciet ar liftu, vai ejiet pastaigā, nevis skatoties televizoru, tādējādi sadedzināsiet vēl vairāk kaloriju. Mēģiniet iekļaut sportu savā iknedēļas uztura plānā svara zaudēšanai.

Oļa Ļihačova

Skaistums ir kā dārgakmens: jo vienkāršāks, jo dārgāks :)

Saturs

Ir svarīgi un nepieciešams uzturēt normālu svaru, kas atbilst jūsu ķermeņa tipam, vecumam un ķermeņa stāvoklim. Tam ir nozīme ne tik daudz ārējās pievilcības dēļ, bet gan ķermeņa funkcionalitātes saglabāšanai, veselības un ilgmūžības veicināšanai. Ir milzīgs daudzums informācijas par veselīgiem svara zaudēšanas veidiem. Lai sasniegtu un saglabātu pozitīvu rezultātu, nekaitējot veselībai, iemācieties analizēt svara zaudēšanas iespējas un izvēlēties pareizās.

Jauns vielmaiņas kontroles līmenis ir sasniegts, izlaižot zāles Reduxin ® Forte. Unikālā sibutramīna un metformīna kombinācija ļauj palielināt svara zaudēšanas efektivitāti, jo... zāles mazina izsalkumu, sadala taukus un ogļhidrātus, kā arī uzlabo vielmaiņu.

Reduxin ® Forte lietošanas laikā tiek rekonstruēts svara zaudējošā cilvēka ķermenis: veidojas jauni pareiza uztura paradumi. Tāpēc pacientiem, kas nodarbojas ar svara zaudēšanu, ir ļoti svarīgi ievērot speciālista noteikto kursa ilgumu.

Diēta svara zaudēšanai

Neatkarīgi no tā, cik daudz tiek reklamēti jauni svara zaudēšanas produkti, jums nevajadzētu paļauties uz to brīnumainajām spējām. Brīnumi jārada ar savu rīcību. Tievēšanas pamats ir nesatricināms – pareizs uzturs un fiziskās aktivitātes. To visu var organizēt mājās un patstāvīgi cīnīties ar liekajiem kilogramiem.

Ceļš uz liekā svara zaudēšanu ir garš un grūts, katram tas ir savādāks, tāpēc individuāls. Nav ideālu iespēju zaudēt svaru. Svara zaudētāju galvenais uzdevums ir pareiza psiholoģiskā attieksme, skaidri redzēt mērķi un nepadoties grūtībām, uzkrāt izturību un labu garastāvokli. Pareizi organizēts notievēšanas process var kļūt par aizraujošu mācību pieredzi, pašattīstību un pašizglītību ikvienam.

Lai izveidotu diētu, svarīgs ir konkrēts mērķis – cik kilogramu nepieciešams zaudēt, un kādi parametri jāsasniedz. Ķermeņa svars nav vienīgais rādītājs, kas jāuzrauga, ne mazāk svarīgi ir krūšu, vidukļa un gurnu apjomi. Jāveic visi nepieciešamie mērījumi un jāfiksē, var nofotografēt.Regulāri vingrojot, pazūd taukaudi un sāk augt muskuļi, tāpēc noteiktā stadijā masa var palielināties vai palikt nemainīga. Apjomu samazināšana ir indikatīvāks un nozīmīgāks rezultāts.

Uztura speciālisti iesaka ikvienam, kas sāk veselīgu svara zudumu, rakstīt pārtikas dienasgrāmatu un plānot visas ēdienreizes. Lai turpinātu, lūdzu, ņemiet vērā vispārīgos noteikumus. Nepieciešams:

1. Nosakiet ēdienreižu skaitu un porciju lielumu.
2. Izveidojiet uztura plānu un stingri ievērojiet to.
3. Atstājiet uzturā pietiekami daudz olbaltumvielu. Tas ir svarīgi, lai saglabātu muskuļu veselību. Tie ir galvenie tauku dedzinātāji; muskuļu masas zudumu nevajadzētu pieļaut. Olbaltumvielu pārtika palīdz uzturēt veselīgu ādu, kurai jāsaglabā tvirtums un elastība, vienlaikus zaudējot svaru.
4. Organizēt (apmēram 2 litri tīra ūdens).
5. Zaudējot svaru, no uztura stingri izslēdziet saldos konditorejas izstrādājumus un jebkuru citu nevēlamu pārtiku.
6. Izvēlieties veselīgu, veselīgu pārtiku, kas ir garšīga un viegli baudāma. Izpratne par to, cik daudz dzīvībai svarīgas enerģijas un ieguvumu tas nesīs ķermenim, veselīgas pārtikas ēšana kļūs par labu ieradumu, dzīvesveidu.
7. Svēršana un tilpumu mērīšana palīdzēs pārraudzīt svara zaudēšanas programmas efektivitāti. Šī procedūra jāveic reizi nedēļā. Nav nepieciešams atkal nervozēt un uztraukties. Labāk priecāties pat par mazāko uzvaru, slavēt sevi par neatlaidību un mērķtiecību.

Ir nepieciešams kādu laiku šķirties no dažiem ēdieniem un ēdieniem un pēc tam samazināt to patēriņu nākotnē. Pārtikas produkti, kas traucē svara zaudēšanai:

• sāls, cukurs;
• baltmaize, muslis;
• Baltie rīsi;
• konditorejas izstrādājumi;
• majonēze, margarīns, kečups, mērces;
• desas, konservi, jebkuri pusfabrikāti;
• cietais siers (tauki);
• saldie fermentēti piena produkti;
• gaļas buljoni;
• Ātrā ēdināšana;
• gāzētie dzērieni;
• iepakotas augļu sulas;
• alkohols.

Pareizs uzturs

Cilvēks uzturvielas var iegūt tikai no pārtikas. Tie ir nepieciešami, lai uzturētu ķermeņa dzīvības funkcijas un vitalitāti, tas smeļas no tiem enerģiju un atjaunojas no tiem. Kā sākt ēst pareizi? Jums būs jāplāno un jāanalizē diēta, jāplāno ēdienreizes un jāsaglabā dienasgrāmata. Kādu informāciju analizēt dienasgrāmatā:

1. Pierakstiet visu ēdienreižu laiku un ēdienkarti (pat ja tie ir krekeri ar tēju). Ir tik vienkārši noteikt, cik reizes un kāds ēdiens tika patērēts.
2. Pierakstiet apēstā ēdiena daudzumu (aptuveno trauku vai “labumu” svaru).
3. Pārtikas ēšanas iemesls. Ar galvenajām ēdienreizēm un uzkodām starp tām viss ir ļoti skaidrs. Kā ir ar citām reizēm?
4. Aprēķiniet dienā apēsto pārtikas produktu kaloriju saturu. Kaloriju skaitītājus varat atrast tiešsaistes vietnēs. Tie ļauj viegli kontrolēt ikdienas ēdienkartes kaloriju saturu.

Vairāku dienu diētas analīze palīdzēs jums izlemt par veselīgu pārtikas produktu sarakstu. Pārejai uz pareizu uzturu vajadzētu notikt pakāpeniski. Ceptu aizstāj ar sautētu vai cepeškrāsnī ceptu, saldo ar augļiem, balto miltu maizi ar klijām vai pilngraudu. Ēšana svara zaudēšanai nepieļauj spēcīgu bada sajūtu. Tas ir stress ķermenim; tas sāks uzkrāties, nevis atdot. Glāze kefīra naktī neko ļaunu nenodarīs, ja gulētiešanas laiks būs vēlāks. Un tiem, kam ir salds zobs, dažreiz var atļauties medus karoti vai tumšās šokolādes šķēli. Pozitīva attieksme ir svarīgāka.

Pareiza (vai racionāla) uzturs ietver tikai trīs galvenos uzdevumus. Tie ir jāņem vērā un jāīsteno:

1. Dienas kaloriju daudzumam jāatbilst enerģijas patēriņam.
2. Uzturam jābūt daudzveidīgam un sabalansētam, lai apmierinātu organisma ikdienas vajadzības pēc olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem, mikroelementiem un vitamīniem.
3. Ir svarīgi ievērot. Tas uzlabo gremošanu, pārtikas uzsūkšanos un vielmaiņu.

Diētas svara zaudēšanai mājās

Svara korekcijas metodēm ir bagātīgs diētu arsenāls. Neviens no tiem negarantē 100% rezultātu. Jebkura diēta nozīmē ierobežojumus, racionālas uztura principu pārkāpumu un stresu. Katrs organisms ir individuāls, un ir grūti paredzēt tā reakciju uz stresa situāciju. Katrai diētai ir plusi, mīnusi un kontrindikācijas. Vairāku populāru diētu analīze, lai ātri iegūtu slaidu figūru:

• . Uztura pamatā ir olbaltumvielas, un tauku un ogļhidrātu daudzums tiek samazināts līdz minimumam. Viens no efektīvākajiem. Ļauj ātri zaudēt svaru, sagremot olbaltumvielas, organisms sadedzina kalorijas. Sāpīga bada nav. Tam ir daudz kontrindikāciju. Liels olbaltumvielu daudzums pārtikā ir papildu slodze kuņģim, aknām un nierēm, paaugstina holesterīna līmeni, problēmas ar asinsspiedienu, iespējamas locītavu slimības.
• . Pārtikas kaloriju saturs tiek pēc iespējas samazināts. Diēta ilgst ne vairāk kā trīs dienas. Svara zudums notiek ātri. Ēdienkartē ir stingri jāievēro izvēlētā diēta, nav ieteicams lietot papildus šķidrumu, jo tas izraisa vēl spēcīgāku izsalkuma sajūtu. Svara zudums galvenokārt ir saistīts ar šķidruma zudumu, nevis tauku sadalīšanos. Ekstrēmas diētas tiek veiktas ne biežāk kā reizi mēnesī.
• . Interesants paņēmiens ne tikai tievēšanai, bet arī organisma attīrīšanai. 30 dienas cilvēks patērē tikai šķidru pārtiku. Pirmajās 10 dienās tiek attīrīts kuņģa-zarnu trakts, bet nākamajās 10 – asinsrites, elpošanas un urīnceļu sistēmas. Pēdējās 10 dienas palīdz attīrīt visa ķermeņa šūnas no atkritumiem un toksīniem. Svara zudums - līdz 15 kg. Ilgstoša iztikšana bez cietas pārtikas var izraisīt gremošanas problēmas.
• . Tie ir viegli īstenojami un neprasa lielus budžeta izdevumus. Jāizvēlas kāds no atļautajiem pārtikas produktiem, ko var ēst jebkurā daudzumā. Svars samazināsies. Jebkura monodiēta izraisa vielmaiņas traucējumus, jo cilvēka organisms ir pielāgots dažādu pārtikas produktu sagremošanai. Ilgstoši lietojot, daļa gremošanas dziedzeru atrofējas, kā rezultātā tiek traucēta pārtikas uzsūkšanās. Blakusparādības būs minimālas, ja diēta būs īsa un izvēlēts konkrētam organismam piemērots produkts.

Produktu komplekts svara zaudēšanai

Ar pareizi organizētu uzturu organisms saņem visas nepieciešamās organiskās vielas (jeb uzturvielas). Ir svarīgi saglabāt to līdzsvaru, aprēķināt daudzumu un kaloriju saturu. Pareizā uzturā svara zaudēšanai jāiekļauj:

• Vāveres. Tās ir pamatvielas. Tie regulē vielmaiņas procesus un no tiem tiek veidots ķermenis. Liesa gaļa, zivis, olas, biezpiens un citi fermentēti piena produkti ir proteīna pārtika.
• Tauki. To skaits ir jāsamazina, bet ne pilnībā jālikvidē. Tie ir svarīgi šūnu veidošanai un ir pamats daudzu hormonu veidošanai. Omega 3, 6, 9 ir veselīgi tauki. Daudz no tiem ir jūras zivīs, jūras veltēs un olīveļļā.
• Ogļhidrāti. Enerģijas avots. Lai zaudētu svaru, vienkāršie ogļhidrāti (saldumi, baltie konditorejas izstrādājumi, kartupeļi) jāaizstāj ar kompleksajiem (graudaugi, tumšo miltu izstrādājumi).

Ir svarīgi savā uzturā iekļaut svaigus dārzeņus un augļus. Garšvielas un dzērieni ir noderīgi svara zaudēšanai. Dabisko tauku dedzinātāju saraksts:

• visu veidu kāposti;
• greipfrūti, ananāsi, āboli;
• vīģes;
• rieksti;
• kanēlis;
• ingvers;
• zaļā tēja;
• sarkanvīns.

Pareiza uztura izvēlne svara zaudēšanai

Labākais veids, kā atbrīvoties no liekā svara, ir pareiza uztura. Tas ietver garšīgu, daudzveidīgu, lētu, sabalansētu ēdienkarti visai ģimenei, kas palīdz samazināt ķermeņa svaru un uzlabot veselību. Lielākajai daļai cilvēku, kas cīnījušies ar lieko svaru, ievērojot PP principus, tas ir kļuvis par dzīvesveidu. Vispārīgi noteikumi:

• gatavošanas metodes: vārīšana, tvaicēšana, cepšana, sautēšana;
• svaigiem dārzeņiem un augļiem vajadzētu būt vismaz 20% no ikdienas uztura;
• saldie augļi jāēd dienas pirmajā pusē, skābie - otrajā;
• No uztura nav iespējams izslēgt taukus, taču tiem jābūt veselīgiem (no nepiesātināto taukskābju grupas), tajos ir lasis, forele, rieksti, sēklas, linsēklu eļļa, olīveļļa, avokado;
• ēst "lēnos" ogļhidrātus;
• ogļhidrāti ir piemēroti brokastīm un pusdienām;
• kartupeļi un makaroni (no cietajiem kviešiem) jāiekļauj ēdienkartē kopā ar svaigiem dārzeņiem, nevis ar gaļu, kā neatkarīgi ēdieni;
• olbaltumvielām uzturā jābūt katru dienu (to klātbūtne vakariņu ēdienkartē ir obligāta);
• Maltīti labāk sākt ar svaigu dārzeņu salātiem (ja tie ir iekļauti ēdienkartē);
• Ēdienu nelielās porcijās liek uz maziem šķīvjiem (vēlams nosvērt visu, kas atrodas šķīvī);
• kopējais porcijas svars galvenajām ēdienreizēm ir ne vairāk kā 350-400 grami;
• jāēd lēni (piesātinājuma centrs iedarbojas pēc 20 minūtēm), jākoncentrējas uz ēšanu, rūpīgi jākošļā;
• pārtraukums starp ēdienreizēm nedrīkst pārsniegt 3 stundas, tāpēc starp galvenajām ēdienreizēm jābūt veselīgām uzkodām, ideālā gadījumā brokastis, uzkodas, pusdienas, uzkodas, vakariņas;
• nevajadzētu izlaist galvenās ēdienreizes;
• Brokastis var ieturēt 30 minūtes pēc celšanās, pusdienas labāk ieplānot laikā no 13.00 līdz 15.00, vakariņas ieturēt ne vēlāk kā 2-3 stundas pirms gulētiešanas;
• pārtraukumam starp vakariņām un brokastīm jābūt vismaz 12 stundām, tāpēc ir nepieņemami vakarā pārēsties (arī tāpēc, ka nakts miega laikā vielmaiņa palēninās);
• Vienlaikus ēdot pārtiku, uzlabojas tā gremošana un uzsūkšanās.

Kā komponēt

Pirms sākat sastādīt veselīga uztura ēdienkarti, jums ir jānosaka ķermeņa enerģijas izmaksas. No tā ir atkarīgs ikdienas uztura kopējais kaloriju saturs. 2000 kakas ir nepieciešamas cilvēkam ar mērenu fizisko slodzi. Cilvēkiem ar mazkustīgu dzīvesveidu enerģijas nepieciešamība ir 1500 kcal. Diēta tiek sastādīta, ņemot vērā diētas noteikumus:

1. Ar 5 ēdienreizēm dienā 30% no ikdienas kaloriju daudzuma jāsaņem no brokastīm, 5% no pirmās uzkodas, 40% no pusdienām; 5% – 2. uzkodai; 20% - vakariņām.
2. BJU ir jāuzrāda proporcijā 1:4:1.
3. Nepieciešamais organisko vielu daudzums ir atkarīgs no ķermeņa svara. Uz 1 kg svara vajag 1,5-2 g olbaltumvielu, 0,5 g tauku, ogļhidrātus - 2,5 g sievietēm, 3 g vīriešiem.
4. Visās ēdienreizēs jāsatur barības vielas, taču tās jāsadala, ņemot vērā gremošanas sistēmas darbību:
   • No rīta organismam nepieciešama enerģija, vitamīni un minerālvielas. Brokastīs lieliski piemērotas putras, vieglie proteīna produkti (piemēram, biezpiens), augļi.
   • Līdz pusdienlaikam gremošanas orgāni ir gatavi apstrādāt lielu daudzumu pārtikas. Ēdienkartē iekļauti dārzeņu salāti, gaļas ēdieni ar graudaugu piedevu, zupas un borščs.
   • Līdz dienas beigām gremošanas procesi palēninās. Vakariņās ir piemērotas zivis, sautēti dārzeņi, pienskābes produkti.
5. Augļi, rieksti, sviestmaizes, kuru pamatā ir pilngraudu maize, ir labākais risinājums uzkodām.
6. Ēdienu kaloriju saturs un uzturvērtība tiek aprēķināta, pamatojoties uz īpašām tabulām, kuras var viegli atrast internetā.

Diētas paraugs uz nedēļu

No 5 ērtajām gatavajām iespējām detalizētai nedēļas ēdienkartei svara zaudēšanai izpētiet pirmo. Pāreja uz PP noteikti dos pozitīvu rezultātu. Plānota pareiza uztura ēdienkarte svara zaudēšanai nedēļā var izskatīties šādi (šo opciju var izmantot par pamatu un pielāgot, ņemot vērā turpmākos ieteikumus):

Nedēļas diena	Ēdināšanas laiks	Trauks/produkts	Kaloriju saturs (uz 100 g)	Uzturvērtība (uz 100 g)
						Ogļhidrāti
pirmdiena
		Kviešu grauzdiņš
		Vārīta ola
		Ziedkāpostu salāti
		Zaļā tēja
		Vārīta vistas krūtiņa
		Ķīnas kāpostu salāti
		Gaļas buljons
		2 zaļi āboli
		Vārīta tītara fileja
		Zāļu tēja
		Auzu pārslas ar medu
		Tēja ar citronu
		Valrieksti
		Zaļā tēja
		Tomātu un gurķu salāti
		Zaļā tēja
		Dabīgais jogurts
		Vārīts heks
		Zaļo lapu salāti
		Tomātu un gurķu salāti
		Cepta cūkgaļa
		Cietais siers
		Vārīta ola
		Greipfrūts
		Zāļu tēja
		Veģetārā zirņu zupa
		Rudzu maizes grauzdiņš
		Cietais siers
		Biezpiena kastrolis ar rozīnēm
		Skābais krējums 15%
		Cepts pollaks
		Zaļo lapu salāti
		Vārītas olas
		Tēja ar citronu
		2 apelsīni
		cepts kartupelis
		Cepti āboli
svētdiena
		Vārīta liellopa gaļa
		Dārzeņu sautē
		Vārīti kalmāri
		Tomātu sula
		Tomāti				Diētas ēdienkarte nedēļai Diētas veidošana pašam ir labākais lēmums. Ēdienkarte ir atkarīga no vēlamā rezultāta, finansiālajām iespējām, dzīvesveida un citiem faktoriem. Iepriekšējais piemērs par pareizu uzturu svara zaudēšanai nedēļā palīdz izprast ēdienkartes plānošanas principu un iepazīstina ar veselīgas pārtikas uzturvērtību un kaloriju saturu. Tiešsaistes kaloriju skaitītāji palīdzēs veikt aprēķinus. Lai gan dati par atsevišķu produktu kaloriju saturu atšķiras, svēršana un apjomu mērīšana parādīs diētiskās ēdienkartes efektivitāti un pareizību. Labvēlīgai svara zaudēšanai uzturā ir svarīgi izveidot nelielu kaloriju deficītu (100-200), vienlaikus nodrošinot visu uzturvielu piegādi, kuru daudzums ir atkarīgs no ķermeņa svara. Internetā var atrast iknedēļas diētas ēdienkarti ar receptēm un tajā pašā laikā uzlabot savas kulinārijas prasmes. Pavadiet nedaudz laika un izveidojiet individuālu svara zaudēšanas ēdienkarti katrai dienai, izmantojot dažus padomus. Vienkārša diēta Lēta un vienkārša iknedēļas svara zaudēšanas ēdienkarte palīdzēs koriģēt savu svaru. Šī ikdienas diēta ir ērta tiem, kam nav laika gatavot sarežģītus ēdienus. Šī ir otrā no 5 gatavajām izvēlnes opcijām svara zaudēšanai. Uzsvars tiek likts uz ikdienas kaloriju ierobežošanu līdz 1300-1500. Šajā diētas versijā uzturvērtība ir sabalansēta: Nedēļas diena Ēdināšanas laiks Trauks/produkts (svars, tilpums) Kaloriju saturs (kcal) pirmdiena Brokastis Tase kafijas 0 Kraukšķīga maize (2 gab.) Pilngraudu maize (1 šķēle) Vistas šķiņķis (2 šķēles) Ziedkāpostu zupa Zivju bumbiņas (4 gab.) Mani uztura principi, zaudējot svaru. Nedēļas ēdienkarte. Ko es ēdu lai zaudētu svaru

Stingras diētas, kas paredzētas liekā svara zaudēšanai, būtiski kaitē ķermenim. Dažu pārtikas produktu atteikums un straujš enerģētiskās vērtības samazināšanās atļauts ēdiens ātri, bet traucē vielmaiņu. Tieši tāpēc pēc atgriešanās pie ierastā uztura vērojams straujš ķermeņa masas pieaugums, gremošanas problēmas un sistēmiski traucējumi organisma darbībā. Turklāt ilgi nepietiekams uzturs izraisa vitāli svarīgu mikroelementu un vitamīnu deficītu. Lai pareizi zaudētu svaru, jums jāievēro šādi noteikumi:

• Ēdiet daudzveidīgu uzturu. Uzturā jābūt gan olbaltumvielām, gan taukiem ar ogļhidrātiem, jo ​​tas palīdzēs uzturēt makro un mikroelementu līdzsvaru. Tajā pašā laikā pārtikas ikdienas enerģētiskā vērtība sievietēm un vīriešiem nedrīkst pārsniegt attiecīgi 1200 un 1600 kcal.
• Uzturēt pareizas tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu proporcijas, vienlaikus palielinot dārzeņu patēriņu (gan svaigu, gan termiski apstrādātu). Šīs grupas pārtikas produkti dod organismam daudz vitamīnu un šķiedrvielu, kas ne tikai normalizē kuņģa-zarnu trakta darbību, bet arī to attīra.
• Samaziniet ātro ogļhidrātu īpatsvaru ikdienas ēdienkartē līdz minimumam. Viņi ir tie, kas nodrošina tauku nogulsnes pieaugumu un provocē. Cukurs, dažādi deserti un saldumi jāaizstāj ar augļiem.
• Ierobežojiet tauku uzņemšanu. Pilnībā no tiem atteikties nav vēlams, jo gan augu eļļa, gan sviests satur dažādus vērtīgus mikroelementus. Tomēr trekno gaļu labāk aizstāt ar liesu.
• Lietojiet pietiekami daudz raudzētu piena produktu. Tie ir bagāti ar organismam nepieciešamo kalciju un satur daudz olbaltumvielu, taču jāizvēlas kefīrs un biezpiens ar zemu tauku saturu.
• Ievērojiet režīmu. Retas un smagas maltītes izraisa vielmaiņas palēnināšanos. Lai paātrinātu vielmaiņu un aktivizētu procesu, jums jāēd mazas porcijas ik pēc 3-4 stundām. Tas arī samazinās kuņģa tilpumu un paātrinās sāta sajūtas rašanos.
• Samaziniet patērētā sāls daudzumu. Pārtikā jau tā ir pietiekami daudz, un nātrija hlorīda pārpalikums izraisa daudzas slimības.
• Pagatavojiet pareizi. Tas ir, pilnībā atsakieties no pārtikas cepšanas par labu sautēšanai un tvaicēšanai.
• Izvairieties no alkohola. Alkohols ir “tukšo” kaloriju avots, īpaši, ja dzeršanu apvienojat ar lielām maltītēm.
• Dzert daudz šķidruma. Priekšroka jādod tīram ūdenim, tējai un kafijai bez cukura, kā arī dabīgām sulām un ogu kompotiem. Pēdējā gadījumā cukurs jāaizstāj ar mākslīgiem saldinātājiem.

Uzskaitītie principi ir nepārtraukti jāievēro, tad liekais svars ātri pazudīs un ir garantēts, ka neatgriezīsies. Diētas ierobežojumi nenozīmē pilnīgu atteikšanos no gastronomiskām baudām. Parauga ēdienkarte ar receptēm zemāk ļauj ēst ļoti daudzveidīgs un garšīgs.

Kā pareizi plānot savu ēdienkarti

Pirmkārt, jums jāpievērš uzmanība pārtikas produktu kaloriju saturs. Rakstā sniegts paraugs nedēļas ēdienkartei, kuras dienas enerģētiskā vērtība nepārsniedz ieteicamo normu. Veidojot savu diētu, ievērojiet ierobežojumus.

Turklāt katru dienu ir jāēd pietiekami daudz dažādu ēdienu. Lielai daļai no uztura jābūt augļiem un dārzeņiem. Tie nodrošina organisma vitamīnu un minerālvielu rezervju papildināšanu un ir bagāti ar šķiedrvielām, kas sniedz sāta sajūtu.

Netālu ceturtdaļas veselīga ikdienas ēdienkarte ir vāveres. Optimāli kā to avotu izmantot piena produktus, kā arī liesas zivis un gaļu.

Jums jāēd apmēram tikpat daudz graudaugi un pākšaugi. Tie piesātina ķermeni ar enerģiju, jo uzsūcas lēni. Turklāt, kompleksie ogļhidrāti nenogulsnējas zem ādas tauku veidā.

Pēdējais punkts ir daļēju maltīšu nozīme. Nedēļas ēdienkartes paraugs sastāv no: 4 ēdienreizes, tomēr starp tām ir lietderīgi apēst kādu ābolu vai nelielu sauju žāvētu augļu. Tas novērsīs izsalkumu un aktivizēs vielmaiņu.

Ēdienkartes paraugs vienai nedēļai ar receptēm

Zemāk ir vairākas receptes garšīgiem un ļoti veselīgiem ēdieniem svara zaudēšanai. Gadījumā, ja nav sniegts precīzs gatavā produkta apraksts, jums ir jāēd uztura speciālistu ieteiktais daudzums. Priekš biezputru kā piedevu vai neatkarīgs ēdiens tas ir 150 g, zupai – 250 ml, zivīm un gaļai – ne vairāk kā 120. Jūs varat ēst apmēram 200 ml(piemēram, glāze kefīra). Kas attiecas uz dārzeņus, tad tos var praktiski izmantot neierobežotā daudzumā.

pirmdiena

Ieslēgts pagatavojiet neparastu omleti ar dārzeņiem un biezpienu:

• 2 olas;
• 50 grami spinātu un zema tauku satura biezpiena;
• karote eļļas (dārzeņu).

Sajauc olas ar pāris ēdamkarotēm ūdens, biezpienu un eļļā uzkarsētiem spinātiem. Omletei pārklāj un vāra līdz gatava.

Pusdienām apēdiet porciju vistas buljona ar dārzeņiem un nūdelēm.

Kā pēcpusdienas uzkodas Pietiks glāze kefīra un viens nesaldināts auglis (piemēram, kivi).

Vakariņot Cepeškrāsnī bez eļļas un sāls var cept zivis (vārītas folijā, pievienojot aromātiskus garšaugus) un porciju kāpostu salātu ar burkāniem un āboliem.

otrdiena

Brokastīs vāra prosas putru ūdenī vai pienā, izdzer glāzi nesaldinātas tējas vai kafijas.

Pusdienām Jūs varat pagatavot vārītu liellopu gaļu ar rīsu garnīru:

• liesas liellopa gaļas gabals, kas sver līdz 1 kg;
• puse glāzes rīsu;
• garšvielas (lauru lapa un pāris melno piparu graudi);
• dilles un pētersīļi;
• mazs svaigs gurķis;
• karote sojas mērces.

Šī gardā ēdiena gatavošana jāsāk iepriekšējā dienā, iemērcot rīsus ūdenī un atstājot uz nakti ledusskapī.

Nākošajā dienā liellopu gaļa ir vārīta:

• Lai to izdarītu, mazgāto gaļas gabalu aplej ar aukstu ūdeni, tiek gatavots pāris minūtes pēc vārīšanās, pēc tam trekno buljonu notecina.
• Gaļu, kas sagriezta vairākos lielos gabalos, atkal liek ūdenī ar nedaudz sāls un garšvielām.
• Pēc 50 minūtēm vārīšanās pievieno ķekaru zaļumu un (bez smalcināšanas) vāra uz lēnas uguns vēl 10 minūtes un gatavo liellopu gaļu izņem no buljona.

Paralēli vāra nomazgātos rīsus 1 glāzē ūdens, līdz tas vārās. Pievienojiet sānu ēdienam sasmalcinātu gurķi un sojas mērci, samaisiet. Trešdaļu novārītās gaļas sagriež gabaliņos un ēd kopā ar rīsiem, bet pārējo liek ledusskapī. Liellopu gaļu var izmantot arī sviestmaižu un salātu pagatavošanai.

Pēcpusdienas uzkodasšodien tie ir augļi un minerālūdens.

Vakariņām izdzeriet glāzi kefīra un apēdiet porciju dārzeņu salātu.

trešdiena

Brokastīs pagatavo pāris sviestmaizes ar vakardien vārītu liellopa gaļu un svaiga gurķa šķēlītēm, pagatavo kafiju.

Paēd pusdienas Varbūt ar liesu kāpostu zupu.

Pēcpusdienas tējai pagatavot diētiskās siera kūkas:

1 ola;

2 ēdamkarotes mannas;

nedaudz augu eļļas.

Pēc mīklas pagatavošanas no olām, biezpiena un mannas veido vairākas nelielas siera kūkas un apcep tās eļļā līdz zeltaini brūnai. Pasniedzot var pievienot karoti medus.

Vakariņāmšodien - vārītas zivis un svaigi dārzeņi.

ceturtdiena

Brokastis– porcija griķu biezputras ar ūdeni, tēja ar cukura aizstājēju un gabaliņu cietā siera.

Pusdienām Zupa no žāvētām vai svaigām sēnēm ir lieliski piemērota: