Nakts maiņu nianses. Diēta tiem, kas strādā naktī Kad strādājat naktī

Cilvēki arvien vairāk atraujas no dabas, un daudziem aktivitātes maksimums iestājas naktī. Cilvēkiem ar līdzīgiem bioritmiem nakts darbs ir lieliska izvēle. Daudzi cilvēki ir ieinteresēti zināt, kuras profesijas ir pieprasītas tumšajos laikos, to priekšrocības un trūkumi. Ir vērts apsvērt tikai likumīgus nakts darba veidus.

Nakts darba specifika

Par nakts nodarbinātību tiek uzskatīts laika posms no 23:00 līdz 6:00. Saskaņā ar likumu par darbu tumsā tiek maksāts vairāk, tāpēc naktspūcēm ir iespēja ievērojami palielināt savus ienākumus.

Ir vērts aizmirst stereotipu, ka jūs varat strādāt tikai nakts maiņā 24 stundu ražošanā vai arī ne pilnīgi legāli. Mūsdienās visu diennakti ir pieprasīti visdažādāko autovadītāju loka pārstāvji, informācijas centru operatori, automazgātāji, degvielas uzpildes staciju darbinieki, ārštata darbinieki un pat baņķieri. To cilvēku saraksts, kuri strādā naktī, ir patiešām milzīgs.

Nakts darbs nav piemērots visiem. Cilvēkiem ar nakts pūces bioritmu vēlams strādāt tumsā. Cīruļiem nakts modrības ir kontrindicētas. Ārsti uz darbu tumsā raugās ar nosodījumu.

Nakts darba plusi un mīnusi

Tāpat kā jebkuram darbam, darbam tumsā ir savas priekšrocības un trūkumi.

Priekšrocības:

Trūkumi:

1. Stingri kontrindicēts tiem, kas cēlušies agri.
2. Darbs tumsā ir kaitīgs veselībai, ko apliecina praktiski pētījumi. Cieš sirds, nervu sistēma un hormonālā sistēma, un palielinās vēža risks.
3. Ja strādājat dienu un nakti, kā to dara jaunie speciālisti, veselības risks dubultojas.

Kopumā darbs naktī ir laba alternatīva dienas darbam. Ir vērts sīkāk apsvērt, kuras profesijas ir pieprasītas naktī.

Ar ko tu strādā pa nakti?

Ja jūs mulsina jautājums par to, kādas profesijas ir pieprasītas un vai jums ir vieta nakts darba tirgū, vienkārši izlasiet tematiskos forumus un anketas. Cilvēki raksta, ka pelna papildus naudu un strādā par krāvējiem, apkopējiem, automehāniķiem, pavāriem un viesmīļiem. Šīs ir reālas lietotāju atsauksmes. Satiekas arī citu profesiju pārstāvji. Piemēram, baņķieri. Krasnojarskā dažas bankas strādā arī nakts maiņas. Un uzticības tālruņa operatori ir aizņemti visu diennakti jebkurā sevi cienošā lielā uzņēmumā.

Daudzus interesē, kā izskatās Top 10 profesijas un speciālisti, kuri strādā naktī.

Ārštata

Šī koncepcija apvieno plašu profesiju sarakstu, kuru pārstāvji strādā brīvi. Diennakts laikam ārštata darbam nav nozīmes. Rakstnieks, korektors, tekstu autors, mākslinieks var viegli izveidot, kad ārā ir tumšs. Fotogrāfi ir pieprasīti dažādos nakts pasākumos, un visu veidu produktu ražotāji strādā, kad tas ir ērti.

Zemas kvalifikācijas speciālisti

Krāvēji, iekštelpu un ielu tīrītāji, trauku mazgātāji un apkopēji diennakts iestādēs, apsargi, sargi - nakts nodarbinātība sniedz neierobežotas iespējas jauniešiem, kuri vēl nav apguvuši profesiju. Tāpat pieprasīti ir bijušie militārpersonas, rezervēs dienošie un cilvēki bez izglītības un profesijas. Nakts darbs ļauj mazkvalificētiem speciālistiem nopelnīt pienācīgu naudu. Ir vērts atzīmēt, ka komunālo pakalpojumu pārstāvji strādā arī naktī.

Nakts dzīves darbinieki

Jebkurā pilsētā ir iestādes, kas darbojas visu diennakti. Klubos, kafejnīcās, datorklubos un citās naktsdzīves vietās ir pieprasīti dažādi darbinieki. Tajos ietilpst mazkvalificēti speciālisti, pavāri, viesmīļi un mākslinieki. Nepieciešamas arī saimnieces, galvenie viesmīļi un garderobes darbinieki. Iestādes, kas darbojas citos populāros svētkos un to laikā, dāsni maksā par savu darbinieku smago darbu.

Šoferi

Naktīs ceļas taksometri. Nakts maiņā vadītājs var nopelnīt daudz vairāk nekā dienas laikā. Papildu bonuss ir tas, ka ceļi ir brīvi. Naktīs strādā arī kravas automašīnu vadītāji, regulāro autobusu vadītāji, dežūrtransporta vadītāji.

Informācijas centra operators

Lielie uzņēmumi dažādās darbības jomās, bankas, taksometru dispečeru dienesti, naktsdzīves iestādes, viesnīcas aicina uzticības tālruņa operatorus strādāt naktī. Lai gan maiņas ir 12 stundas garas un dažreiz ir grūti strādāt visu nakti, daži operatori dod priekšroku strādāt naktī un gulēt pa dienu divu iemeslu dēļ: vairāk naudas un nakts maiņa kopumā ir klusāka (lielākā daļa klientu guļ).

IT cilvēki

Ja esat daudzsološas IT jomas pārstāvis, daudzi uzņēmumi jums piedāvās nakts vakanci ar vairāk nekā dāsnu atalgojumu. Turklāt pastāv viedoklis, ka IT speciālisti ir tie, kas strādā naktī. Kamēr tīkls ir mazāk noslogots nekā dienas laikā, speciālists bez papildu piepūles pielāgos tā darbību un novērsīs visus trūkumus.

Degvielas uzpildes staciju operatori

Gandrīz visas degvielas uzpildes stacijas strādā visu diennakti. Katras stacijas funkcionēšanas nodrošināšanai nepieciešami gāzes dežuranti un kasiere. Papildus - veikala pārdevēja, apkopēja.

Autoservisa personāls

Lai nodrošinātu diennakts darbību, autoservisiem ir nepieciešami mazgātāji, mehāniķi un tīrīšanas līdzekļi. Darba intensitāte mazāka, alga, saskaņā ar likumu, lielāka.

Tīklošana

Moderatori, vietņu un forumu administratori un tiešsaistes satura autori ir pieprasīti. Tie, kas strādā naktī, ir interneta darbinieki. Grafiks ir pēc jūsu ieskatiem, alga ir vairāk nekā pieklājīga.

Veikala darbinieki

Mūsdienās visu diennakti darbojas gan budžeta veikali ap stūri, gan luksusa saloni. Nodarbinātie ir pārdevēji, garderobes, apkopējas, tehniskie darbinieki, pavāri un cits personāls atkarībā no iestādes veida un līmeņa. Lieliska iespēja papildus nopelnīt studentiem.

Var atzīmēt, ka vietu saraksts, kur strādāt naktī, ir patiesi plašs. Nodarbinātība tumsā, lai gan tai ir savi trūkumi, ļauj ikvienam atrast darbu un saņemt cienīgu atlīdzību par savu darbu.

Dzīve Maskavā naktī neapstājas. Un, kamēr daži izklaidējas bāros, tiekas ar draugiem vai izbauda jaunu iecienītākā seriāla sēriju mājās, citiem viņu darba maiņa tikai sākas. Ciemats runāja ar cilvēkiem, kuri strādā naktīs, un uzzināja, kā cīnīties ar miegu, paveikt visu un justies ērti.

Teksts: Anna Klabukova

Jevgeņija Rožkova

33 gadi, maiznieks

Pēc izglītības esmu makaronu, maizes un konditorejas izstrādājumu tehnoloģe. Šajā jomā strādāju 16 gadus, bet uz nakts grafiku pārgāju tikai pirms gada. Pēc trīs darba naktīm man ir trīs brīvas dienas, un katra maiņa ilgst no septiņiem vakarā līdz septiņiem no rīta. Strādāju naktīs, lai no rīta veikalu plauktos nonāktu svaigas ceptas preces. Arī pa dienu darbi neapstājas: maiznieki ir aizņemti ar gatavošanos - piemēram, vāra magoņu sēklas, liek iekšā saldskābi maizei. Bet galvenais darbs notiek naktī, un to ir tik daudz, ka nav laika domāt par miegu. Esmu atbildīgs par sīkgabalu produktiem - rullīšiem, gliemežiem, kruasāniem: mīcu mīklu, gatavoju pildījumu, cepu, dekorēju.

Lai brīvajās dienās nemocītu bezmiegs, Pēc pēdējās nakts maiņas cenšos pa dienu negulēt vispār

Šāds darba grafiks jau ir kļuvis par ieradumu, tikai pašā sākumā sāku zaudēt galvu. Bet tagad brīvdienās es varu ilgi skatīties griestos, pirms aizmigšu. Lai brīvajās dienās nemocītu bezmiegs, pēc pēdējās nakts maiņas cenšos pa dienu negulēt vispār. Kopumā man pietiek ar divām līdz trim stundām, lai atpūstos. Šajā režīmā es atklāju vairāk priekšrocību nekā trūkumu. Man ir bērns, kuru pēc atgriešanās no nakts maiņas vedu uz bērnudārzu un tad varu mierīgi ķerties pie savām darīšanām.

Mana dzīve vienmēr ir strukturēta ap darbu, tāpēc, ja draugiem ir dzimšanas diena vai kāds cits iemesls, lai sanāktu kopā, es lūdzu viņus sarīkot svinības manā brīvdienā. Dažkārt pa ceļam uz darbu domāju, ka visi atgriežas savās ģimenēs un var pavadīt relaksējošu, omulīgu vakaru mājās, un man ir jāstrādā. Bet uz to var paskatīties arī no citas puses. Iepriekš daudz laika pavadīju ceļā, bet tagad, kad vakarā visi no centra grūstījās sastrēgumos, varu viegli tikt uz darbu.

Ksenija Popova

28 gadus vecs, ziņu vietnes redaktors

Mana pirmā izglītība bija valodniecībā, tagad beidzu maģistra grādu mākslas vēsturē un strādāju par nakts redaktoru ziņu vietnē. Man nekad nebūtu ienācis prātā speciāli meklēt šādu grafiku, bet es gribēju strādāt par foto redaktoru konkrētā medijā, un tur bija tikai nakts vakance. Mana maiņa ilgst no astoņiem vakarā līdz astoņiem no rīta. Nedēļā ir trīs darba dienas un četras brīvdienas. Es jau pusgadu dzīvoju šādā režīmā. Ilustrēju ziņas, gatavoju fotoreportāžas, krāju fotogalerijas no pasākumiem, atrodu interesantus fotoprojektus, kurus var publicēt mājaslapā. Kopumā es esmu pilnībā atbildīgs par vizuālo komponentu.

Bija grūti pielāgoties nakts darba grafikam, man nebija ne jausmas, kā es tikšu galā. Sākumā mēģināju to uztvert kā kaut kādu izaicinājumu, bet pēc mēneša tajā nokļuvu un tagad jūtos ērti. Manas nedēļas nogales bieži iekrīt darba dienās, un tas nozīmē, ka varu darīt visu, ko vēlos, un atrisināt savas personīgās aktuālās problēmas atraisītā veidā. Tiesa, pārstāju kaut ko plānot rītam, jo ​​pamostos tuvāk pusdienām. Bet es esmu nakts pūce, un tas man ir normāli.

Pirms katras maiņas man ir rituāls: Nopērku gardu kafiju, bulciņu un domāju, ka ātri jāatnāk un jāsakoncentrējas

Miegs man ir ļoti svarīgs, tāpēc pēc nakts maiņām guļu vismaz septiņas stundas. Kad beidzas otrā nakts maiņa, es visu nākamo dienu veltu atpūtai un visādā ziņā lolot sevi - es nevēlos rīkoties sev par sliktu. Tiesa, pat ja atnāc uz darbu pilns enerģijas, tad ap pieciem no rīta ķermenis tik un tā dara savu un jūtu, kā man sāk kristies koncentrācija. Vingrošana, kafija vai tērzēšana ar kolēģiem palīdz uzmundrināt. Man apkārt ir ļoti interesanti cilvēki, mēs bieži runājam par filozofiju vai literatūru. Grūti iedomāties, ka par kaut ko tādu var runāt dienas laikā, kad redakcijā ir milzīgs skaits cilvēku un visi steidzas. Pat naktīs ir mazāk traucēkļu, un darbs ir daudz mierīgāks. Šajā diennakts laikā draugi vai radi tev nezvanīs tikai tāpēc, lai uzzinātu, kā tev iet. Pirms katras maiņas man ir rituāls: nopērku gardu kafiju, bulciņu un domāju, ka jāatnāk ātri koncentrēties, jo vakars parasti ir ļoti saspringts laiks.

Daži no maniem kolēģiem dzīvo “karuseļa” režīmā, tas ir, nedēļas laikā viņiem var būt rīta, pēcpusdienas un nakts maiņas. Manuprāt, šis variants ir daudz sliktāks, jo organisms pārstāj saprast, kad gulēt un kad palikt nomodā. Līdz šim mans nakts darbs, par laimi, nekādā veidā nav ietekmējis manu veselību. Ik pa laikam uznāk nogurums, tu iekāp metro un nesaproti, kas notiek tev apkārt. Bet, ja jūs to uztverat vienkārši kā izmainītu apziņu, kurā varat justies savādāk, tad arī šajā varat atrast savu aizrautību.

Aleksandrs Korhovs

32 gadi, bārmenis

Par bārmeni strādāju kopš 2003. gada. Protams, tā bija neapzināta izvēle. Viss sākās ar to, ka atnācu uz bāru, lai nopelnītu naudu, bet beigās tas ievilkās, un es izdarīju izvēli par labu šai profesijai. Galvenais darbs notiek naktī no ceturtdienas uz svētdienu. Man šis režīms nekad nav bijis problēma. Stāvu aiz bāra 19 gadu vecumā, tad tā bija drosme, saņēmu pirmo prātīgo naudu, ko nopelnīju ar savu darbu, par miegu pat nedomāju. Mans nakts grafiks man netraucēja satikties ar draugiem. Viņi vienkārši atbrauktu uz vietu, kur es strādāju, un mēs lieliski pavadītu laiku. Runājot par savu personīgo dzīvi, teikšu tikai to, ka esmu precējies otro reizi.

Darbu bārā apvienoju ar studijām augstskolā. Pēc izglītības esmu jurists, bet tagad nodarbojos ar ēdināšanu: man ir savs mobilais bārs, kas, tāpat kā jebkurš parasts bārs, vakaros un naktīs izrādās pieprasīts. Esmu pieradis dzīvot šādā režīmā un pat brīvdienās eju gulēt ne agrāk kā divos naktī, bet brokastis ēdu ne agrāk kā pusdienlaikā. Ja man ir iespēja, varu gulēt 10–12 stundas pēc kārtas. Parasti tas notiek pēc aizņemtas nedēļas nogales.

Kad es nolēmu strādāt sev, man bija ļoti grūti piecelties agri no rīta. Kādu laiku godīgi mēģināju šādi dzīvot, bet tad atmetu šo ideju un pēcpusdienā nodarbojos ar visiem tehniskajiem un organizatoriskiem jautājumiem.

Ja man ir gari darba maratoni ar minimālu miegu, ķeros pie kafijas. Mans personiskais rekords- astoņas tases espresso dienā

Ja man ir gari darba maratoni ar minimālu miegu, ķeros pie kafijas. Mans personīgais rekords ir astoņas espresso tases dienā. Un, protams, iekšējā vēlme izpildīt uzdevumu neļauj atslābināties pirms laika. Lai gan parastā iestādē bārmenis var pasnaust kaut kur noliktavā (ja istabā ir neliels skaits viesu).

Kas attiecas uz izpeļņu, tad oficiālā alga nakts bārmeņiem un viesmīļiem ir tāda pati kā tiem, kas strādā pa dienu. Tomēr ir vairāk alkohola un nakts ballīšu, kas nozīmē, ka cilvēki, visticamāk, dāsni dzer dzeramnaudu.

Cenšos sabalansēt savu aktīvo, trokšņaino nakts darbu ar klusu ikdienu. Mēs ar sievu bieži dodamies uz Maskavas apgabalu, lai pastaigātos, apbrīnotu dabu vai arhitektūru.

Es atzīstu: es mēģināju pamest šāda veida darbu. Vienā brīdī nolēmu, ka varbūt ir laiks paaugties, un sāku tirgot gaisa kondicionēšanas sistēmas. Tas nebija ilgi - es piedzīvoju smagu diskomfortu. Tad nolēmu atvērt savu biznesu un atgriezties bārmeņa profesijā. Tagad saprotu, ka esmu īstajā vietā un daru to, kas man patīk. Tas, iespējams, arī neitralizē mana nestandarta darba grafika negatīvos aspektus.

Aleksandrs Pereverzevs

38 gadi, taksists

Uz nakts darbu pārgāju 2014. gadā. Iemesli bija divi – naktī nav sastrēgumu un pasūtījumu ir krietni vairāk. Mana maiņa ilgst no astoņiem vakarā līdz astoņiem no rīta. Dienas laikā pietiek ar četrām stundām miega, lai es justos enerģisks, bet atlikušajā laikā daru personīgos un mājas darbus.

Protams, naktī organisms dara savu – visgrūtāk cīnīties ar miegu ir no trijiem līdz četriem naktī. Ja jūtu, ka braucot aizmieg, apstājos, nomazgājos, pastaigājos kādas desmit minūtes un tad varu turpināt darbu. Brīvdienās lielākā daļa klientu dodas uz vai no bāriem un klubiem, tāpēc, protams, ir daudz piedzērušos. Ja kāds jūtas slikti, man nav problēmu apstāties tik reižu, cik nepieciešams. Es pret šādām situācijām izturos ar sapratni, jo ar alkoholu pārspīlēt var jebkurš. Ja pieķeru sevi pie domas, ka apskaužu tos, kas brauc izklaidēties, tad atstāju mašīnu un dodos atvaļinājumā ar draugiem. Es neredzu iemeslu liegt sev prieku.

Uzzinājis, ka esmu strādājis divas dienas bez miega, ceļu policijas darbinieki bloķēja manu mašīnu un lika gulēt

Naktīs strādāju mierīgāk, lai gan uz ceļiem ir vairāk dzērājšoferu. Ja redzu, ka mašīna tiek vadīta pilnīgi neadekvāti, tad bloķēju ceļu, atņemu atslēgas un atstāju savu telefona numuru. Es nekad nesaucu ceļu policiju, nevēlos radīt liekas problēmas. Gadījās, ka man piedraudēja ar ieroci, bet beigās visas situācijas atrisinājās droši.

Man ir labas attiecības ar ceļu policijas darbiniekiem. Ja jūs nekļūsiet nekaunīgs, viņi izturēsies pret jums kā pret cilvēku. Tiesa, kādu dienu, uzzinājuši, ka divas dienas strādāju bez miega, man nobloķēja mašīnu un aizsūtīja gulēt. Mans personiskais rekords bez miega ir trīs dienas. Realitātes izjūta un reakcijas ātrums bija normāli, jo nepārtraukti dzēru kafiju. Starp citu, enerģijas dzērieni mani šādās situācijās neglābj, tie padara vēl vairāk miegainu. Pēc šādiem darba maratoniem vienmēr eju aukstā dušā. Tas ļauj man atpūsties un ātrāk aizmigt.

Dmitrijs

23 gadi, morga dežurants

Es mācos sestajā medicīnas skolā un naktī strādāju morgā. Es te nokļuvu caur paziņu: parasts cilvēks no ielas vienkārši nevar dabūt darbu šādā iestādē, pat ja runājam par zemākajiem amatiem. Nakts kārtībnieki pelna 25–30 tūkstošus rubļu, savukārt centrālajā morgā, kur slodze ir lielāka, ap 50 tūkstošiem rubļu mēnesī, savukārt diennakts darbinieku alga ir no 70 tūkstošiem. Atšķirība skaidrojama arī ar to, ka nakts maiņā ir mazāk pienākumu. Piemēram, es saņemu līķus, ievadu informāciju žurnālā, mēru augstumu, svaru un pārbaudu, vai nav ievainojumu, piemēram, sasitumi, zilumi, trūkstošās ekstremitātes vai apdegumi. Mana maiņa darba dienās ilgst no 14:30 līdz 8:00, bet svētdienās un svētku dienās strādāju visu diennakti - no astoņiem līdz astoņiem. Vidēji ik pēc 24 stundām uz morgu tiek atvesti no pieciem līdz 15 līķiem. Protams, tas nav mans sapņu darbs, un es tam piekritu tikai tāpēc, ka man vajadzēja naudu.

Morgā, kurā strādāju, nav ne smaku, ne bīstamu infekciju, jo nenes līķus no ielas vai sapuvušus no dzīvokļiem, kas nogulējuši vairāk nekā trīs mēnešus. Mums tiek nosūtīti tikai svaigi vai slimnīcu ķermeņi.

Pirmie pāris mēneši pagāja, pielāgojoties nakts darba grafikam. Runājot par iekšējām sajūtām, es nejūtu nekādu diskomfortu. Tiesa, sākumā es pamanīju sevī šādu psiholoģisku deformāciju: skatījos uz dzīviem cilvēkiem un novērtēju, kā es viņus pārnesu no gurnija uz gurni - piemēram, ar gariem un resniem cilvēkiem tas notiek vairākos posmos, mazi un tievi cilvēki var būt pārsūtīts vienā solī.

Sākumā es pamanīju šādu psiholoģisku deformāciju: paskatījos uz dzīviem cilvēkiem un novērtēju, kā es tos pārcelšu no gurnijas uz gurniju

Es uzskatu, ka ir jāsaglabā godbijīga sajūta pret nāvi, un es cenšos šo sajūtu saglabāt sevī. Es nevaru teikt, ka esmu pilnīgi vienaldzīgs pret visu, kas notiek man apkārt. Protams, es nenogalinu katru mirušo, bet varu just līdzi, ja tiekam pie, piemēram, negadījumā bojā gājuša jaunieša vai vecmāmiņas, kura uz plīts uzsildīja tējkannu un nejauši aizdedzināja viņas halāta piedurkne no degļa.

Biežākais nāves cēlonis ir kritiens reibuma stāvoklī uz pakausi no sava auguma augstuma, kam seko kautiņi, ceļu satiksmes negadījumi, pārdozēšana un apdegumi. Starp citu, arī nejaušas nāves gadījumi nav nekas neparasts. Atceros, mums atveda vīrieti, kurš iekāpa mašīnā, iedarbināja to un gāja bojā no gāzes balona eksplozijas. Mani kolēģi stāstīja stāstus par tiem, kurus mājās saplosīja un apēda kaķi, suņi vai žurkas. Kas attiecas uz mirušā tuvinieku reakcijām, tad man nākas saskarties ar visdažādākajām: kāds raud, kādam uzreiz vajag dokumentus mantojuma noformēšanai.

Morgā reti ir bezmiega naktis. Darba gada laikā atceros tikai trīs maiņas, kad bez apstājas saņēmām līķus. Parasti man izdodas nogulēt trīs līdz piecas stundas; reiz bija nakts, kad neviens nenomira. Mans darbs liek man bieži domāt par dzīvību un nāvi. Es apzinos savu galīgumu, tāpēc neplānoju lielus nākotnes plānus.

Darbs nakts maiņās var ievērojami ietekmēt jūsu veselību un personīgo dzīvi, taču ir veidi, kā samazināt nakts maiņu darba negatīvo ietekmi. Centieties izgulēties vismaz sešas stundas dienas laikā un rūpējieties par savu veselību, cik vien iespējams. Izvēlieties veselīgu pārtiku un uzkodas, samaziniet kofeīna uzņemšanu un regulāri vingrojiet. Dzīvojiet laimīgu sabiedrisko dzīvi, veltot laiku un enerģiju attiecībām ar sev tuviem un dārgiem cilvēkiem.

Soļi

Dienas laikā gulējiet pietiekami daudz stundu

Centieties gulēt vismaz sešas stundas dienas laikā. Var būt vilinoši gulēt mazāk dienas laikā, kad lielākā daļa pasaules ir nomodā un veic savu darbu. Tomēr ir ļoti svarīgi pietiekami atpūsties. Plānojiet gulēt vismaz sešas stundas bez pārtraukuma dienas laikā. Pretējā gadījumā var pasliktināties miega kvalitāte un pazemināties serotonīna (“labas pašsajūtas” hormona) līmenis organismā.

Aptumšojiet dienas gaismu. Cilvēka ķermenis ir bioloģiski izveidots, lai paliktu nomodā saulainās stundās, tāpēc jums ir jāmānās smadzenes domāt, ka ārā ir tumšs. Un šim nolūkam ir nepieciešams aptumšot dienasgaismu. Iegādājieties aptumšojošos aizkarus lielveikalā, labiekārtošanas veikalā vai tiešsaistē, lai pilnībā bloķētu gaismu telpā. Valkājiet miega masku, lai pēc iespējas novērstu traucējumus, kas varētu jūs pamodināt un traucēt miegu.

Atbrīvojieties no traucēkļiem. Lai jūs nepamodinātu trokšņi un citi traucējoši faktori, samaziniet to skaitu pirms gulētiešanas. Valkājiet ausu aizbāžņus, lai bloķētu ārējos trokšņus, un ļaujiet ģimenes locekļiem vai istabas biedriem zināt, ka nevēlaties, lai jūs traucē. Izslēdziet tālruni vai ieslēdziet to klusuma režīmā, lai tas jūs nepamodinātu.

Ēd pareizi. Gatavojiet maltītes mājās un atvediet tās uz darbu, lai neēstu tirdzniecības automātu uzkodas vai citus nevēlamus ēdienus. Izvēlieties augļus, dārzeņus, veselus graudus, piena produktus ar zemu tauku saturu un liesās olbaltumvielas. Izvairieties no saldiem, trekniem vai pikantiem ēdieniem, jo ​​tie var izraisīt gremošanas traucējumus vai letarģiju.

Pareizi plānojiet ēdienreizes. Pārliecinieties, ka jūsu galvenā maltīte ir vakarā, pirms dodaties uz darbu. Lielas maltītes ēšana tieši pirms gulētiešanas var izraisīt grēmas, gāzes vai aizcietējumus. Ēdiet nelielas maltītes vai uzkodas maiņas laikā vai pēc tās.

Kontrolējiet savu kofeīna uzņemšanu. Pārraugiet, cik daudz kofeīna patērējat visas dienas garumā, lai izvairītos no negatīvām sekām. Neskatoties uz vēlmi dzert kafiju, tēju un kofeīnu saturošus dzērienus, lai paliktu nomodā, jums nevajadzētu patērēt vairāk par 400 mg dienā. Izvairieties no kofeīna lietošanas četras stundas pirms gulētiešanas, jo tas var pasliktināt jūsu spēju gulēt.

• Lūdzu, ņemiet vērā – 400 mg kofeīna atbilst divām līdz trim mazām tasītēm parastās kafijas.

1. Vingrojiet pēc maiņas. Regulāras fiziskās aktivitātes ne tikai palīdz uzturēt sevi formā, bet arī dabiski palielina enerģiju, pozitīvi ietekmē garastāvokli, kā arī veicina labāku miegu. Tā vietā, lai pēc nakts maiņas uzreiz dotos gulēt, vingrojiet. Rīts ir ideāls laiks vingrošanai, un tas palīdzēs jums gulēt ilgāk pirms nākamās nakts maiņas.

   • Dodiet priekšroku augstas intensitātes kardio vingrinājumiem (piemēram, riteņbraukšanai) - tie nogurdina ķermeni, kas veicina labāku miegu.

2. Pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz vitamīnu. Strādājot nakts maiņā, jūs nesaņemat pietiekami daudz nepieciešamo vitamīnu, piemēram, D vitamīna. Jautājiet savam ārstam, vai varat lietot vitamīnus un uztura bagātinātājus (piemēram, melatonīnu). Iegādājieties vietējā aptiekā bezrecepšu ikdienas multivitamīnus, lai palīdzētu uzlabot savu vispārējo veselību.

Sazinieties ar citiem

Tīkls ar citiem nakts maiņas darbiniekiem. Labākais veids, kā uzturēt kontaktus, ja strādājat nakts maiņā, ir draudzēties ar citiem cilvēkiem ar līdzīgu grafiku. Tērzējiet ar kolēģiem vai draugiem, kuri strādā naktī. Meklējiet sociālajos tīklos grupas (piemēram, VK, Meetup), kas apvieno nakts maiņas darbiniekus jūsu reģionā.

Atrodi laiku saviem mīļajiem. Padariet laiku kopā ar ģimeni un draugiem par prioritāti savā dzīvē, iepriekš atvēlot viņiem laiku. Iestatiet laiku, kad jūs un otra persona (vai cilvēki) esat brīvi. Lai to izdarītu, izveidojiet detalizētu kalendāru vai izmantojiet plānošanas lietotni, kas sinhronizē jūsu grafiku ar citas personas grafiku. Nosakot, kad un kā redzēsit savus tuviniekus, ģimenes locekļus vai draugus, jūs nebūsiet no viņiem attālināts.

Ja bieži strādājat nakts maiņās, esiet gatavi tam, ka bez algas "nopelni" arī daudz slimību. Kāpēc ir tik bīstami palikt nomodā tumsā un kā vislabāk pietiekami gulēt pēc nakts maiņām, skaidro Miega medicīnas nodaļas ārste, Somnologu asociācijas biedre Alena Gavrilova.

Oksana Morozova, AiF.ru: Alena Mihailovna, kā darbs nakts maiņā ietekmē jūsu veselību?

Alena Gavrilova: Ilgstoši strādājot šādā grafikā, cilvēks palielina miega traucējumu risku, kā arī virkni somatisku slimību, aterosklerozes, aptaukošanās, ogļhidrātu vielmaiņas traucējumus u.c. Kas attiecas uz lieko svaru, tā parādīšanās ir saistīta ar uz to, ka sekrēcija organismā maina insulīnu. Tieši šis hormons ir atbildīgs par bada sajūtu. Ja cilvēks ir nomodā naktī, viņš grib ēst. Turklāt ar šo režīmu palielinās kortizola, stresa hormona, daudzums, t.i., organisms ir hroniski stresa stāvoklī. Tajā pašā laikā samazinās serotonīna līmenis, kas izraisa aizkaitināmību un pat depresiju.

Tiek ietekmēta arī kuņģa-zarnu trakta enzīmu sistēma. Parasti pa dienu ir maksimāla kuņģa un aizkuņģa dziedzera sulas izdalīšanās, jo esam aktīvi un ēdam, naktī to sekrēcija ievērojami samazinās. Cilvēkam, kurš ir nomodā un ēd naktī, rodas nelīdzsvarotība enzīmu ražošanā, kas var izraisīt kuņģa-zarnu trakta slimības. Šo pašu iemeslu dēļ, mainot vairākas laika joslas, attīstās tā sauktā “ceļotāju caureja”. Ķermenim nav laika pielāgoties jaunajam darbības režīmam.

Ļaujiet man vēlreiz uzsvērt, ka cilvēki dienas laikā ir dabiski aktīvi. Naktīs mums jāguļ. Protams, ja vairākus mēnešus (līdz gadam) strādājat maiņu grafikā un pēc tam atgriežaties normālā ritmā, ir iespēja izvairīties no kaitīgām sekām. Bet, ja mēs runājam par gadiem, esiet gatavi veselības problēmām. Neaizmirstu arī to, ka naktīs miegainības dēļ neizbēgami samazinās koncentrēšanās spējas, kas nozīmē, ka automātiski palielinās iespēja kļūdīties.

— Kāda ir atšķirība starp nakts miegu un dienas miegu?

— Dienas gaisma caur tīkleni ietekmē smadzenes, mainot neirohormonu veidošanos, kas ir atbildīgi par miega struktūru. Mums ir pareizi un izdevīgi gulēt naktī. Miegs dienas gaišajā laikā ir īsāks un virspusējs. To var uzskatīt par papildu atpūtu, bet ne par galveno. Ir cilvēki, kuriem nepieciešams dienas miegs, bet ne uz nakts miega rēķina. Ja cilvēkam naktī ir bezmiegs, viņam nav ieteicams gulēt pa dienu, jo tas pasliktinās nakts miega kvalitāti. Jūs nevarat pilnībā mainīt ģenētiski ieprogrammēto ritmu, t.i., gulēt dienā un būt nomodā naktī. Pretējā gadījumā jums būs visas iepriekš minētās problēmas.

— Šis režīms nav piemērots nevienam un noteikti ir kontrindicēts grūtniecēm, cilvēkiem, kas pārcietuši sirdslēkmi vai slimo ar koronāro sirds slimību, cukura diabētu, sirds mazspēju, čūlainiem kuņģa-zarnu trakta bojājumiem un citām nopietnām slimībām, kas var saasināties. Kopumā šādu grafiku var atļauties tikai cilvēki ar nevainojamu veselību.

Starp citu, ja pēc sava hronotipa esat "rīta cilvēks", pat nemēģiniet izmantot režīmu ar nakts nomodu - tas ir ļoti grūti un ārkārtīgi nelietderīgi. “Pūces” šajā ziņā ir vieglākas. Viņu bioloģiskie pulksteņi darbojas atšķirīgi. Viņi var negulēt un iet gulēt no rīta. Viņiem tas ir normāli, ērti un nepalielina risku saslimt ar slimībām. Šādi cilvēki bieži izvēlas “brīvās” profesijas, kas neliek viņiem būt atkarīgiem no sociālās rutīnas. Viņiem piemērots arī darbs nakts maiņās.

— Kā pēc nakts maiņas vislabāk izgulēties, iet gulēt uzreiz vai nedaudz vēlāk?

- Koncentrējieties uz savām jūtām. Bet nav nekas slikts, ja tu aizmigsi, tiklīdz pārnāc mājās. Galvenais ir mēģināt nenosnausties sabiedriskajā transportā, atgriežoties mājās no darba. Jau dzīvoklī ir jārada sev visi nepieciešamie apstākļi: klusums un pilnīga tumsa, lai telpā nemaz neieplūstu dienas gaisma. Ja dienas laikā ir grūti aizmigt, varat lietot melatonīna preparātus. Tos bieži izmanto maiņu grafiku laikā, lidojot pa vairākām laika zonām, pārdod bez receptes un neizraisa atkarību. Vissvarīgākais ir tas, ka tiem nav nopietnu kontrindikāciju. Ja nevēlaties lietot medikamentus, dzeriet zāļu tējas, piemēram, kumelīšu vai salvijas, un ejiet siltā dušā.

Dabiskas miega zāles. 12 pārtikas produkti, kas palīdzēs ātri aizmigt | foto galerija

— Vai darba laikā var lietot kofeīnu saturošus produktus?

— Jā, tās pat iesaka ņemt nakts maiņas sākumā. Bet tā otrajā daļā jums ir pilnībā jāatsakās no šādiem dzērieniem, lai tie pārtrauktu savu iedarbību uz laiku, kad jums vajadzētu gulēt, kad pabeidzat darbu. Tad, būdams mājās, cilvēks varēs mierīgi gulēt. Tiek uzskatīts, ka vidējā dzērienu deva, kurai nav negatīvas ietekmes uz ķermeni — 5-6 tases kafijas vai tējas dienā.

— Kā mazināt negatīvās sekas, ja esi spiests strādāt naktīs?

— Ir nepieciešams regulāri vingrot, vismaz 3 reizes nedēļā, 40-60 minūtes. Piemērota ir peldēšana, skriešana, formēšana un citi aerobikas vingrinājumi. Tas uzlabo miega kvalitāti un labsajūtu. Turklāt šādas aktivitātes ir līdzeklis sirds un asinsvadu problēmu novēršanai absolūti jebkurai personai. Samaziniet stresu. Skaidrs, ka pilnībā no tām izvairīties nevaram, taču varam izmantot dažādas autorelaksācijas tehnikas. Tas uzlabos miega kvalitāti jebkurā diennakts laikā.

Tāpat, dodoties ārā pēc nakts maiņas, nēsājiet saulesbrilles, lai dienas gaisma nemazinātu miegu veicinošā melatonīna sintēzi. Pēc tam, atgriežoties mājās, jūs varat ātri iegremdēties Morfeja valstībā. Lai maiņas sākumā panāktu pretēju efektu un, gluži otrādi, mazinātu miegainību, ieteicams ieslēgt spilgtu gaismu. Vēlams, lai lampas būtu dienasgaismas, vismaz 2500 luksi. Pateicoties tam, samazināsies melatonīna sintēze un cilvēks kļūs aktīvāks. Protams, maiņas beigās labāk ir pakāpeniski aptumšot gaismas.

Diētiskā uztura pamatnoteikums “neēst pēc 18.00” nevar būt būtisks, ja jūsu režīms ir sakārtots tā, ka nomoda un miegs ir pretējs.

Ārsti un uztura speciālisti stingri iesaka ievērot pareizu dienas režīmu, kā arī uzturu un no tiem neatkāpties, ja vien tas nav nepieciešams, taču, ja darbs saistīts ar nakts maiņām, tad bez nakts uzkodām neiztikt. Bet kā ar šādu dzīvesveidu maksimāli samazināt stresa slodzi uz ķermeni un nepieņemties svarā, vai pat nomest lieko svaru, ja nepieciešams?!

Tas, kurš strādā naktī, ēd!

Tiem cilvēkiem, kuri strādā garīgi vai fiziski naktī, ir obligāti jāēd, lai būtu spēks un enerģija. Ja naktī aprobežosies ar pārtiku, organisms piedzīvos vēl lielāku stresu nekā no negulētas nakts un mērķtiecīgi uzkrās kalorijas un uzglabās taukus, kas novedīs pie vielmaiņas traucējumiem.

Ir svarīgi pieņemt lēmumu par diētu naktī. Nevajadzētu ēst ātros ogļhidrātus, jo tas ir tiešs ceļš uz aptaukošanos. Ir nepieciešams ēst pārtiku ar zemu glikēmisko indeksu (ne vairāk kā 50-60 vienības).

Lēnie ogļhidrāti piesātina un nodrošina ķermeni ar nepieciešamo enerģiju, bet neprovocē tauku nogulsnēšanos uz jūsu figūras.

Nakts maltītes noteikumi:

Naktī var būt 1-2 ēdienreizes;

Labākais ēdiens nakts uzkodām ir dārzeņu salāti no gurķiem, tomātiem un saldajiem pipariem ar olīveļļu un citronu sulu;

Ja esi ļoti izsalcis un vēl vajag spēkus darbam, tad vajadzētu našķoties ar pilngraudu maizi ar biezpienu un zaļumiem;

Olbaltumvielu pārtikas produktus vajadzētu patērēt tuvāk rītam, tas ir, miega laikā. Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu veicina relaksāciju un nervu sistēmas atpūtu un mierīgu miegu.

Labākie proteīna maltīšu varianti ir vārīta liesa putnu gaļa, biezpiena ēdieni, jogurts vai kefīrs;

Arī nākamās dienas diētai pēc nakts nomodā jābūt galvenokārt olbaltumvielu pārtikai;

Naktīs mēģiniet izvairīties no pārtikas ar augstu tauku saturu.

Ēdienkartes paraugs tiem, kas strādā naktī:

Vārīta vistas krūtiņa, auzu pārslu, zaļumu un gurķu salāti;

Pilngraudu maize ar sieru, tomātu sulu;

Biezpiens ar augļiem vai ogām.

Ēdienkartes paraugs nākamajai dienai pēc darba nakts:

Salāti no jebkuriem dārzeņiem, vārīta liellopa gaļa;

Vārītu olu, tomātu un siera salāti;

Biezpiens, kefīrs.

Parastas dienas ēdienkartes paraugs:

Brokastis: auzu vai griķu biezputra, zaļš ābols vai apelsīns;

Uzkodas: jebkuri augļi vai žāvēti augļi;

Pusdienas: vārīti brūnie rīsi vai grūbu putra, vistas krūtiņa;

Uzkodas: kefīrs vai jogurts;

Vakariņas: dārzeņu un garšaugu salāti, zivis, kas pagatavotas uz grila vai cepeškrāsnī.

Jūs varat un vajadzētu ēst pēc 18:00 un pat pēc 23:00, ja noteiktu iemeslu dēļ jums ir jāpaliek nomodā visu nakti. Bet jums nevajadzētu to darīt, ja ievērojat ierasto kārtību.

Atpūta tiem, kas strādā naktī

Miega laikā cilvēka organisms ražo ļoti svarīgu hormonu – melatonīnu. Melatonīna deficīts izraisa sliktu veselību, depresiju, spēcīgu apetīti, aptaukošanos un vielmaiņas traucējumus.

Dienas miegs ir vienīgais veids, kā ķermenis var atgūties pēc aktīvas nakts.

ejiet siltā dušā;

Guļamistabai jābūt ventilētai;

Izmantojiet ausu aizbāžņus un aizsietām acīm;

Jūsu miegam vajadzētu ilgt 7-8 stundas.

Jūs esat labi atpūties un pilnībā atjaunojis ķermeņa vajadzības pēc miega, ja pēc pamošanās jūtaties možs un aktīvs. Bet galvassāpes un slikts garastāvoklis liecina, ka jūs neesat pietiekami izgulējies. Pastāvīgs miega trūkums izraisa vielmaiņas traucējumus, veselības problēmas, lieko svaru un depresīvu noskaņojumu.