Diētas paraugs nedēļai svara zaudēšanai. Pareiza uztura ēdienkarte katrai dienai. Universāls vingrinājums vēdera, sēžamvietas un roku nostiprināšanai

Šajā rakstā jūs uzzināsit par veselīgu uzturu svara zaudēšanai katru dienu. Arī rakstā atradīsi uztura speciālista padomus, pēc kuriem sekojot, par lieko svaru aizmirsīsi uz visiem laikiem!

Ja vēlaties ne tikai notievēt, bet arī saglabāt ādas, matu un nagu skaistumu, uzmanīgi izlasiet šo rakstu un izmantojiet to savā labā.

Kāpēc gan lai neieturētu diētu?

1. Brokastis ir jūsu vissvarīgākā maltīte.

Pirmkārt, pirms brokastīm noteikti izdzeriet glāzi vai divas tīra ūdens. Silts. Vislabāk ir negatīvi uzlādēts. Kāpēc dzert negatīvi lādētu ūdeni un kā to pareizi pagatavot pašam, mēs sīkāk skaidrojam un mācāmies to darīt First Wellness School kursos.

Turklāt jums ir jāietur brokastis pirmās stundas laikā pēc pamošanās. Turklāt tām vajadzētu būt pilnīgām brokastīm, nevis tasei kafijas.

Brokastu kaloriju saturs ir aptuveni 25% no ikdienas kaloriju daudzuma.

Brokastu ēšana vēlāk nekā 1 stundu pēc pamošanās, kā arī kafija tukšā dūšā izraisa pastiprinātu stresa hormona - kortizola - ražošanu, kas savukārt izraisa liekā svara pieaugumu cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz aptaukošanos.

Lai pareizi sabalansētu uzturu, izmantojiet soli pa solim sniegto kaloriju aprēķināšanas un pareiza svara zaudēšanas rokasgrāmatu grāmatā - Pārtikas dienasgrāmata: “Ceļš uz ideālu figūru” .pdf formātā.

Pērciet grāmatu no uztura speciālista-uztura speciālista

"Pārtikas dienasgrāmata: ceļš uz ideālu figūru!" par 999 rubļiem 299 rubļiem.

Pērciet grāmatu par 299 rubļiem:

*Lai iegādātos grāmatu, spied pogu "Iesniegt". Grāmata jums tiks nosūtīta pa e-pastu, kuru norādāt maksājot.

Vakariņas

2. Pusdienās ēdam saliktos ogļhidrātus un olbaltumvielas. Tas ļaus jums piesātināt ķermeni uz ilgu laiku un nepārēsties vakariņās.

Pusdienām vajadzētu būt 35% no kopējās dienas kaloriju daudzuma.

Vakariņas

3. Ideālām vakariņām svara zaudēšanai jāiekļauj proteīna pārtika un šķiedrvielām bagāti ēdieni (dārzeņi). Olbaltumvielas ir līdzeklis mūsu muskuļu un kaulu veidošanai, un šķiedra ir produkts, kas netiek pārstrādāts tauku šūnās.

Jums vajadzētu vakariņot apmēram 3 stundas pirms gulētiešanas. Ne agrāk, pretējā gadījumā jūs dosieties gulēt izsalcis. Un ne vēlāk, pretējā gadījumā ēdienam nebūs laika uzsūkties.

Svarīgs noteikums: neēšana pēc pulksten 18.00 darbojas tikai tad, ja ej gulēt pulksten 21.00. Katram cilvēkam pēdējās ēdienreizes laiks būs individuāls un atkarīgs no viņa dienas grafika.

Ja jūs ejat gulēt no 21:00 līdz 22:00, tad vakariņas vajadzētu ieturēt ne vēlāk kā 19:00.

Ja jūs ejat gulēt vēlu, pēc 24:00, tad varat ēst līdz 21:00.

Vakariņām vajadzētu būt 20-25% no ikdienas kaloriju daudzuma.

Uzkodas

4. Vislabāk augļus atstāt otrajās brokastīs un ēst atsevišķi no pamatēdienreizes. Augļus nevar ne ar ko kombinēt. Šis ir atsevišķs ēdiens. Pretējā gadījumā augļu ēšana pēc pamatēdienreizes, īpaši pēc gaļas ēdiena, izraisa rūgšanas un puves procesus zarnās. Vai jums to vajag?

Ja dienas laikā vēlaties ēst augļus, labāk to darīt 20-30 minūtes pirms galvenās ēdienreizes.

Pirms gulētiešanas

5. Ja vēlu vakarā ir stipra izsalkuma sajūta, iesaku vienmēr ledusskapī turēt Acidophilus šis ir raudzēts piena produkts, bet atšķirībā no jogurta un kefīra acidophilus bacilis zarnās nogulsnējas uz ilgu laiku; un ir tā labvēlīgā mikroflora.

Acidophilus ir daudz veselīgāks par kefīru un jogurtu arī tāpēc, ka satur visus veselībai nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas.

Pagatavo sev šo acidophilus un zaļumu kokteili.

Kokteilis

Nepieciešamās sastāvdaļas:

1. Acidophilus - 350 ml, paskatieties uz datumiem, veikalam patīk piegādāt ātri bojājošos produktus pēc datuma.

Vislabāk, ja tas ir svaigs, nesen pagatavots dzēriens.

2. Dilles, pamatne 30 grami.

3. Pētersīļi vai cilantro - 10-20 grami pēc garšas. Ja izvēlaties cilantro, tas ir pikantāks, tāpēc varat pievienot tikai nedaudz.

Kopumā, pagatavojot šo dzērienu 1-2-3 reizes, jūs sapratīsit, cik daudz zaļumu vēlaties pievienot.

Sagatavošana:

1. Nomazgājiet zaļumus un pievienojiet blendera traukā.

2. Ielejiet Acidophilus.

3. Saputo.

Kokteilis gatavs!

Šis dzēriens palīdzēs zarnām pareizi darboties, dzerot to katru dienu, nebūs nekādu problēmu. Tas arī palīdz piesātināt un atsvaidzināt!

Aizliegtie un atļautie pārtikas produkti svara zaudēšanai

Ievērojot pareizu uzturu, jūs varat izveidot savu iecienītāko ēdienu diētu.
85% no jūsu uztura jāsastāv no veselīgiem pārtikas produktiem, kas piesātinās jūsu ķermeni, nodrošinās to ar būtiskiem vitamīniem un minerālvielām, kā arī nenogulsnēs taukus uz vidukļa un gurniem.

Pārtikas preču saraksts

Kādus pārtikas produktus izvēlēties katru dienu, šeit ir to saraksts:

Kas ir iespējams?	Kas nav atļauts?
Svaigi dārzeņi (īpaši burkāni, kāposti, bietes - kopā, gurķi, selerijas, cukini)	Ātrās uzkodas, čipsi, sālīti krekeri, sālīti rieksti
Svaigi augļi (āboli, citrusaugļi, plūmes)	Baltmaize, bulciņas, cukura cepumi
Mājputni (vistas fileja vai krūtiņa, tītara fileja)	Trekna gaļa, cūkgaļa, speķis
Baltā zivs (reizi nedēļā var ēst sarkano zivi, rozā lasi, lasi, forele, čum lasi)	Gaļas izstrādājumi un pusfabrikāti, desa, desiņas, kūpinājumi
Jūras veltes (mīdijas, kalmāri, garneles, astoņkāji)	Panēti cepti zivju produkti
Putras (auzu pārslas, griķi, brūnie rīsi, prosa, grūbas)	Kūkas, baltā šokolāde, piena šokolāde, jebkuri saldumi, 1 gabals tumšās šokolādes dienā
Cietie makaroni, reizi nedēļā	Margarīns, sviests, majonēze
Pākšaugi (pupas, zirņi, lēcas)
Raudzēti piena produkti bez piedevām (acidophilus, jogurts, kefīrs, raudzēts cepts piens)
Baltie sieri (Adyghe, mozzarella)
Maize, vēlams no pilngraudu miltiem
Jebkuri rieksti, ne vairāk kā 5 dienā
Salātu mērcei tieši spiesta linsēklu, olīvu, sezama eļļa
Saldumos ietilpst žāvēti augļi, marmelāde, zefīri, zefīri
No dzērieniem, zāļu tējām, zaļajām tējām, cigoriņiem, augļu dzērieniem, kompotiem ar zemu pievienoto cukuru vai vēl labāk bez cukura

Šī diēta ir īpaši izstrādāta sievietēm un vīriešiem, kuri vēlas zaudēt svaru:

pirmdiena	Brokastis: zaļš vai sezonas ābols, pilngraudu maize ar tomātu un mocarellas sieru, 1 ola, tēja vai kafija Uzkodas: 5 Indijas rieksti (žāvēti, iepriekš mērcēti 8 stundas) Pusdienas: tikai dārzeņu buljonā vārīts borščs, 150 grami cepeškrāsnī ceptas vistas krūtiņas Pēcpusdienas uzkodas: vienkāršs jogurts vai acidophilus Vakariņas: rozā laša fileja un salāti ar svaigiem dārzeņiem (gurķi, tomāti, garšaugi)
	Pirms brokastīm: 2 glāzes silta ūdens Brokastis: auzu pārslas ar ūdeni bez cukura, ½ banāns, 10 grami rozīņu, zaļā tēja vai kafija Uzkodas: apelsīns vai greipfrūts Pusdienas: Dārzeņu zupa, 2 tītara kotletes Pēcpusdienas uzkodas: glāze kefīra Vakariņas: Mencas fileja ar burkāniem, cepta folijā, cepti dārzeņi Pirms gulētiešanas: glāze silta ūdens
	Pirms brokastīm: 2 glāzes silta ūdens Brokastis: Omlete ar tomātiem, maize ar biezpienu, zāļu tēja vai cigoriņi Uzkodas: 2 kivi Pusdienas: Sarkanās pupiņas, liellopa gaļas gabals un gurķu, paprikas, garšaugu salāti Pēcpusdienas uzkodas: divas siera kūkas un kompots Vakariņas: cukini pildīti ar tītara malto gaļu, garoza ar sieru Pirms gulētiešanas: glāze silta ūdens
	Pirms brokastīm: 2 glāzes silta ūdens Brokastis: musli ar jogurtu, tēju vai kafiju Uzkodas: Augļu salāti Pusdienas: biezenī sēņu zupa, grūbu putra ar vistas fileju un burkāniem Pēcpusdienas uzkodas: bezcukura biezpiens ar rozīnēm un žāvētām aprikozēm Vakariņas: Tvaicēta zivs ar zaļajiem zirnīšiem un tomātiem Pirms gulētiešanas: glāze silta ūdens
	Pirms brokastīm: 2 glāzes silta ūdens Brokastis: pilngraudu maize ar avokado un olu, tēja Uzkoda: 5 mandeles, iepriekš izmērcētas 12 stundas Pusdienas: zirņu biezputra, cepeškrāsnī ceptas gaļas gabals, gurķu un tomātu salāti Pēcpusdienas uzkodas: glāze raudzēta cepta piena ar maizi Vakariņas: cepeškrāsnī vārīts lasis ar dārzeņiem Pirms gulētiešanas: glāze silta ūdens
	Pirms brokastīm: 2 glāzes silta ūdens Brokastis: divu olu omlete, zaļās pupiņas, tomāts, kafija vai tēja Uzkodas: bumbieris vai ābols Pusdienas: dārzeņu zupa, rīsi ar jūras veltēm Pēcpusdienas uzkodas: jebkuras ogas Vakariņas: cepta gaļa vai mājputnu gaļa, burkānu, kāpostu, paprikas un garšaugu salāti Pirms gulētiešanas: glāze silta ūdens
svētdiena	Pirms brokastīm: 2 glāzes silta ūdens Brokastis: auzu pārslas bez cukura ar ķirbju sēklām, rozīnēm un karoti ievārījuma Uzkodas: 3 datumi Pusdienas: Ķirbju krēmzupa ar kotletēm, pilngraudu maizes šķēle Pēcpusdienas uzkodas: biezpiens ar ½ banānu un rozīnēm Vakariņas: Cepta vistas krūtiņa ar svaigu dārzeņu salātiem Pirms gulētiešanas: glāze silta ūdens

ŪDENS pirms katras ēdienreizes 20-30 minūtes.

Secinājums

Es domāju, ka šī vienkāršā ēdienkarte padarīs jūs pilnu un apmierinātu. Un doto ēdienu zemais kaloriju saturs un atbilstība olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu proporcijām palīdzēs efektīvi un vienmērīgi zaudēt svaru, nekaitējot kuņģim.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

Ja vēlaties ēst starp ēdienreizēm, izmantojiet vienkāršo noteikumu "Ja vēlaties ēst, dzeriet ūdeni!"

Tagad man nav šaubu, ka pareiza diēta svara zaudēšanai katru dienu palīdzēs jums saglabāt lielisku fizisko formu.

Es ticu, ka tev izdosies!

Jekaterina Lavrova

Diētu svara zaudēšanai atbilstoši pareizai uztura sistēmai (PN) var ārstēt atšķirīgi. Jūs varat kritizēt un atrast tajā trūkumus vai fanātiski pieturēties pie tā visu savu dzīvi, izbaudot savu izskatu. Bet tas, ka PP sistēma ir efektīva un ir palīdzējusi tūkstošiem resnu cilvēku, kuri padevušies, ir laika pierādīts un uztura speciālistu apstiprināts fakts.

Pareizs uzturs attiecas ne tikai uz kāpostu salātiem un tvaicētām zivīm. PP sistēmā ir radītas miljoniem brokastu, pusdienu un vakariņu recepšu, no kurām daudzas apmierina organisma vajadzības un ir cienīgas iekļaut katra cilvēka pareizajā uztura plānā!

PP programma

• Koncentrējieties uz "pārtikas piramīdu", saskaņā ar kuru 40% ēdienu uz jūsu galda vajadzētu saturēt saliktos ogļhidrātus (tas ietver pilngraudu maizi, visu veidu graudaugus, izņemot mannu, kā arī graudaugus), 35% ir svaigi un tvaicēti. vai cepti dārzeņi un augļi, un 20% ir veselīgas olbaltumvielas (liesa gaļa, jebkura veida mājputni un zivis, raudzēts piens un piena produkti). Atlikušos 5% var iegūt no taukiem un cukura.
• Apvienojiet gaļu ar dārzeņiem un augļiem.
• Ja ļoti vēlies, tad vari iedzert nedaudz salduma. Bet nedrīkst pārsniegt pieļaujamo cukuru saturošo produktu limitu dienā – 5 tējkarotes. Vēl labāk, aizstājiet cukuru ar medu. Visus desertus var lietot tikai dienas pirmajā pusē, lai paspētu sadedzināt līdz vakaram saņemtās kalorijas.
• Pārliecinieties, ka organisms saņem pietiekami daudz olbaltumvielu (cilvēkam nepieciešams vismaz 100-150 g dienā). Olbaltumvielas ir celtniecības materiāls, kas atjauno šūnas un uztur muskuļu darbību. Ja atsakāties no gaļas un putnu gaļas, jālieto augu olbaltumvielas, kas lielos daudzumos ir pākšaugos, riekstos un sojā.
• Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, ātrās ēdināšanas un mērcēm, kā arī no konservētiem produktiem. Cukuru un sāli lielos daudzumos pievieno pat kečupam.

Termiņi

Katru diētu var lietot tikai ierobežotu laiku. Kad rezultāti ir sasniegti, jums vajadzētu pāriet uz veselīgu uzturu. Ja sākat pieturēties pie pareiza uztura, jums vispār nebūs jāatsakās no iecienītākajiem un neveselīgajiem ēdieniem. Bet jums vajadzētu stingri kontrolēt šādu produktu patēriņa laiku un apjomu, kā arī kompensēt to kaloriju saturu ar fiziskām aktivitātēm.

Pareizs uzturs ir tik veselīgs un izdevīgs, ka slaidas figūras un veselīga izskata vārdā to var un pat vajag ievērot visu mūžu.

Ir pienācis laiks izveidot ēdienkarti sev!

Kā sastādīt ēdienreižu plānu svara zaudēšanai

Individuāla ēdienkartes plānošana dienai, nedēļai, mēnesim palīdzēs izveidot ieradumu ēst pareizi un stingri noteiktā veidā. Daļēja - vismaz 3 reizes un vēlams 5-6 reizes dienā - diēta ir pārtikas disciplīnas atslēga. Nav nepieciešams lauzt vai pārkārtot ierasto ikdienas rutīnu. Veidojot plānu, paļaujieties uz savu dzīvesveidu.

Ēdienrežīms “agrajiem cilvēkiem” (cilvēki, kuri mostas, piemēram, pulksten 6:00 un iet gulēt pulksten 22:00)

• Brokastis 7:00 no rīta
• 10.00 paēdiet otrās vieglas brokastis
• 13.00 doties pusdienās
• 16.00 laiks pēcpusdienas tējai
• Vakariņojiet pulksten 19.00

Uztura režīms “naktspūcēm” (cilvēki, kuri ceļas pēc 9.00 un iet gulēt ap 00.00)

• Brokastis 10.00
• 13.00 pusdienu laiks
• 15.00 ir pienācis laiks pusdienām
• 17.00 doties uz pēcpusdienas tēju
• 20.00 ir laiks vakariņām

Tādējādi pielāgojiet savu ēdienreižu grafiku, lai tas atbilstu jūsu ikdienas rutīnai.

• Jums vajadzētu ieturēt brokastis stundu pēc piecelšanās
• No rīta tukšā dūšā izdzeriet 250 ml silta tīra ūdens.
• Starp ēdienreizēm atstājiet 2-3 stundas
• vakariņojiet agrāk vai ne vēlāk kā divas stundas pirms gulētiešanas

Lai pareizi zaudētu svaru, jums ir jāseko līdzi visu uzņemto pārtikas produktu kalorijām. Lai to izdarītu, savā tālrunī iegūstiet piezīmju grāmatiņu vai īpašu aplikāciju un veiciet piezīmes pat par izdzertā ūdens vai sulas daudzumu.

Kas ir svarīgi, veidojot ēdienkarti

1. Plānojot savu nedēļas ēdienkarti, nekavējoties sagatavojiet pārtikas preču iepirkumu sarakstu. Un uzreiz izlem, kurā dienā ko gatavosi. Dažās dienās, piemēram, jāiekļauj vistas gaļa un zivis. Vienu dienu vakariņās vajadzētu ieturēt vieglus dārzeņu salātus un pusdienās sātīgu liellopa gaļas steiku utt.
2. Jums nevajadzētu izlaist brokastis, pat ja nejūtaties izsalcis. Katrām brokastīm jābūt sabalansētām un barojošām – 50% no ikdienas ogļhidrātu uzņemšanas vajadzētu būt brokastīs, 30% jāatstāj olbaltumvielām un 20% taukiem.
3. Vakariņās vajadzētu būt galvenokārt olbaltumvielām. Piemēram, zema tauku satura biezpiens, cepta vistas gaļa vai tvaicētas zivis.
4. Pēcpusdienas uzkodas un otrās brokastis ir pareizas un sabalansētas uzkodas starp galvenajām ēdienreizēm. Bet tiem nevajadzētu pārvērsties par pilnvērtīgu maltīti. Uzkodai sagatavojiet svaigus augļus (var vienu banānu, 150-200 g vīnogu, vienu lielu ābolu), svaigus vai vārītus dārzeņus (kāpostus, tomātus, burkānus, redīsus u.c.), žāvētus augļus vai riekstus (pēdējiem vajadzētu. būt nesālītam un ne vairāk kā 30 g vienā devā).
5. Skaitot kalorijas, atņemiet fiziskās aktivitātes laikā sadedzinātās kalorijas. Piemēram, ja grasāties visu dienu staigāt pa pilsētu vai plānojat tālsatiksmes ciklokrosu, palieliniet šīs dienas diētu. Plānojiet pareizo ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzumu un paēdiet labas brokastis pirms iziešanas no mājas.
6. Dzeriet tīru dzeramo ūdeni – ne atdzesētu vai verdošu ūdeni (tas attīra kuņģa-zarnu traktu un iedarbina vielmaiņas procesus). Zaļā tēja ir laba tiem, kas zaudē svaru (paātrina vielmaiņu, papildina organisma vajadzību pēc antioksidantiem un lieliski nomāc apetīti).
7. Var dzert kafiju, bet kalorijas variācijas (latte vai kapučīno) dzert tikai pirms pusdienām.

Kļūdas zaudēt svaru

• Sadalījums saldumiem un cieti saturošiem pārtikas produktiem (tos nevajadzētu pilnībā izslēgt, bet devu devu tā, lai nepārkāptu ikdienas kaloriju daudzuma normu).
• Cepta un kūpināta. Šāda ēdiena termiskā apstrāde ir iespējama, ja cep bez eļļas, uz atklātas uguns un dabīgā veidā (ne ar mākslīgiem dūmiem) kūpina ne ilgāk par 20 minūtēm.
• Dodiet priekšroku neapstrādātiem dārzeņiem un augļiem, nevis vārītiem un ceptiem ēdieniem, patērējiet maksimāli visu veidu zaļumus.
• Smagas vakariņas ar lielām porcijām. Vāriet vai sautējiet gaļu vai zivis, noteikti pievienojiet svaigu dārzeņu (piemēram, 200 g ceptas liellopa gaļas ar vienu svaigu gurķi).
• Bieža alkohola lietošana. No tā būtu jāizvairās, jo tas ir diezgan kaloriju saturs un var izraisīt spēcīgu izsalkuma sajūtu.
• Ēšanas laikā nevajadzētu dzert ūdeni. Tas pats attiecas uz tēju vai sulu. Pagatavojiet glāzi tējas tikai stundu pirms ēšanas un pusstundu pēc tam.
• Esiet uzmanīgi ar sāli, garšvielām un mērcēm. Tas viss ļoti veicina apetīti un var izraisīt nelīdzenumus un pārēšanās.
• Maltītes nedrīkst izlaist. Vienmēr turiet līdzi maisiņu ar riekstiem, ūdeni ar citronu vai sauju rozīņu. Tādā veidā jūs ierobežosiet apetīti un izvairīsities no pārēšanās aizkavētas ēdienreizes laikā.

Nedēļas ēdienkartes paraugs

Pirmā diena

Rīta maltīte: rīsi 200 g, sviests 10 g, viens banāns vai viens ābols, melnā kafija.

Uzkodas: kaltēta pelēka maize, vārīta ola, tomāts.

Ikdienas maltīte: tvaicēta skumbrija 200 g, Ķīnas kāpostu salāti ar zirņiem un saulespuķu eļļu 180 grami.

Otrā uzkoda: zema tauku satura biezpiens 120 g ar karoti 10% krējuma, zaļš ābols, 200 ml tējas.

Vakariņas: vārīti dārzeņi 220 g, cepts liellopa gaļas gabals 140 g

Otrā diena

Rīta maltīte: sviestmaize no pilngraudu maizes gabala, krēmīga biezpiena un plastmasas gurķa, 100 g vīnogu, tēja vai kafija ar medu.

Uzkoda: biezpiens 50 g ar tējkaroti medus.

Ikdienas maltīte: gaļas buljons 200 g, svaigu Ķīnas kāpostu salāti ar gurķi un tomātu, garšvielām ar citronu sulu.

Otrā uzkoda: sarkans ābols un viens kivi, zaļā vai zāļu tēja.

Vakara maltīte: liesa liellopa gaļa 200 g, divi svaigi gurķi.

Trešā diena

Rīta maltīte: vārītas auzu pārslas bez piena - 210 g, karote medus, avokado un nesaldināta kafija.

Uzkoda: priežu rieksti vai valrieksti 60 g, zaļš ābols, tēja, citrona šķēle.

Ikdienas maltīte: brūnie rīsi 150 g, tikpat daudz tvaicētu dārzeņu.

Otrā uzkoda: biezpiena kastrolis, manna, 150 g banānu, zāļu tēja.

Vakara maltīte: 200 g mizotu jūras velšu, divi gurķi un viens tomāts.

Ceturtā diena

Rīta maltīte: auzu pārslas ar pienu 200 g, svaigas avenes, kazenes, mellenes vai zemenes - 100 g.

Uzkodas: 100 g zema tauku satura nesaldināta jogurta, tējkarote medus un svaigi pagatavota melnā kafija.

Ikdienas maltīte: cepta zema tauku satura zivs 250 g, skābēti kāposti 130 g.

Otrā uzkoda: salāti no tomātiem, gurķiem, garšvielām ar zema tauku satura skābo krējumu 200 g.

Vakariņas: 200 g ceptas vistas bez ādas, pārkaisa ar 30 g parmezāna, plus divi gurķi.

Piektā diena

Rīta maltīte: 200 g kartupeļu biezeni ūdenī, pievienojot 30 g sviesta, vienu vārītu olu, vienu gurķi.

Uzkodas: zaļā tēja un divi kivi.

Ikdienas maltīte: sēņu zupa ar miežiem 260 g, kaltēta maizes šķēle vai krekeri un 10 g siera.

Otrā uzkoda: mājas kastrolis no biezpiena, rozīnēm un jogurta 150 g.

Vakariņas: cepts heks 200 g un jūraszāles 100 g.

Sestā diena

Rīta maltīte: sakulta omlete no divām olām un 150 ml piena, svaigi pagatavota melnā kafija.

Uzkodas: greipfrūts vai pomelo.

Ikdienas maltīte: cepti kartupeļi 150 g ar šampinjoniem 100 g, cepta vista 70 g.

Otrā uzkoda: kefīrs vai zema tauku satura dzeramais jogurts 200 ml, viens zaļš ābols.

Vakariņas: zema tauku satura biezpiens 150 g bez pievienotā cukura, divi āboli cepti cepeškrāsnī.

Septītā diena

Rīta maltīte: prosas putra uz ūdens 200 g ar sviestu 30 g, glāze melnās tējas bez cukura.

Otrā rīta maltīte: kivi un banāns.

Ikdienas maltīte: tvaicēts dārzeņu kastrolis + 20 g siera - 250 g, vārīta vistas fileja - 100 g.

Otrā uzkoda: vārītas garneles 200 g, burkānu vai tomātu sula 200 ml.

Vakara maltīte: tvaicēta zivju kotlete 150 g, vārīti baltie rīsi 100 g, viens tomāts.

Pareiza uztura pamatprincipi

Ja nolemjat pāriet uz veselīgu dzīvesveidu un izstrādāt sev pareizu uztura ēdienkarti visai nedēļai, pievērsiet uzmanību šāda režīma pamatprincipiem. Labāk, ja endokrinologs izstrādā jums ēdienkarti, pamatojoties uz jūsu individuālajiem rādītājiem, taču pat vienkārša šo principu ievērošana palīdzēs uzlabot jūsu veselību un normalizēt svaru: Uzturam jābūt daudzveidīgam, puse no kopējā daudzuma. jābūt augļiem un dārzeņiem. Atsevišķas ēdienreizes. Samaziniet graudaugu un maizes patēriņu. Lietojiet piena produktus ar zemu tauku saturu. Samaziniet tauku uzņemšanu. Pārtikai jābūt galvenokārt vārītai vai tvaicētai. Ziemā un rudenī lietojiet vitamīnu tabletes. Cukura, sāls, soda un konditorejas izstrādājumiem jābūt minimālā daudzumā. Izdzeriet apmēram 2 litrus ūdens (minerālūdens un tīrs dzeramais ūdens). Dzert ne agrāk kā 20 minūtes pirms un pēc ēšanas. Samaziniet alkohola patēriņu.

Trešd Jāpiebilst, ka nav universālu recepšu pareizam uzturam - katrs cilvēks ir individuāls, ar savām tieksmēm un ķermeņa īpašībām. Neskatoties uz to, zinātnieki ir secinājuši pareiza uztura pamatprincipus svara zaudēšanai, un prakse ir pierādījusi to efektivitāti, vismaz vairumā gadījumu. Šie veselīga un pareiza uztura pamatprincipi efektīvai svara zaudēšanai ir šādi:+

1. Ēdienkartes paraugs pareizam uzturam. Lasi daudz. jābūt daudzveidīgam, iekļaujot ēdienus ar dažādu uzturvielu, olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku saturu.
2. Veselīga uztura ēdienkartē liela nozīme ir graudaugu produktiem, kas ir ļoti efektīvi cīņā ar lieko svaru.
3. Piena produktiem ir svarīga loma svara zaudēšanas uzturā, taču, pieaugot vecumam, to patēriņš ir jāierobežo.
4. Nedrīkst ignorēt zivju produktus, kas satur ne tikai olbaltumvielas, bet arī veselīgos taukus un omega-3 skābi, kuru trūkums var radīt problēmas ar ādu, matiem un pat celulītu sievietēm, kuras cenšas notievēt.
5. Regulāra dārzeņu un augļu lietošana svara zaudēšanas ēdienkartē ir garantija, ka organisms saņems nepieciešamos vitamīnus.
6. Lai zaudētu svaru ar pareizu uzturu, dzīvnieku taukus ieteicams aizstāt ar augu taukiem. Ir svarīgi atcerēties, ka jūs nevarat pilnībā iztikt bez taukiem, pat ja svara problēmas ir vairāk nekā acīmredzamas.
7. Ar pareizu uzturu cukura, kā arī no tā gatavoto saldumu patēriņš ir jāsamazina vai vēl labāk pilnībā jāizslēdz no uztura. Galu galā tos var aizstāt ar riekstiem, medu un augļu desertiem.
8. Lai zaudētu svaru, jāsamazina arī sāls patēriņš, kas veicina šķidruma aizturi organismā, kas izraisa tūsku.
9. Alkoholisko dzērienu dzeršana ir stingri nevēlama. Tajos ir ļoti daudz kaloriju un tie kaitē visam ķermenim. Slikti ieradumi, svara zudums un pareizs uzturs ir nesavienojamas lietas.
10. Un visbeidzot ir svarīgi atcerēties, ka viss iepriekš minētais par pareizu uzturu ir jāpapildina ar fiziskām aktivitātēm. Tas nenozīmē, ka jums noteikti ir jāiet uz sporta zāli vai fitnesa centru, taču jums vismaz nevajadzētu ignorēt iespēju staigāt. Pretējā gadījumā svara zaudēšana un pareiza ēšana būs neefektīva.

BROKASTIS:
Auzu pārslas ar mellenēm un mandelēm. No perspektīvas tas ir lielisks dienas sākums. Auzu pārslām pievieno atkausētas mellenes, rīvētas mandeles, visu pārkaisa ar kanēli un pievieno nedaudz medus. Šie pārtikas produkti ir bagāti ar uzturvielām, olbaltumvielām un šķiedrvielām.
Brokastu pārslas (musli vai kraukšķīgas pārslas). Pievienojiet ogas, jogurtu vai pienu, un pilnīgas brokastis ir gatavas!
Olu kultenis ar zaļumiem vai omlete ar dārzeņiem. Šīs brokastis ir piemērotas tiem, kam patīk no rīta ieturēt sātīgu maltīti. Papildus sāta sajūtai olas nodrošinās jūs ar olbaltumvielām un E vitamīnu.
Svaigas ogas, auzu pārslas un jogurts. Izmantojot blenderi, sajauciet visas sastāvdaļas un pievienojiet divas tējkarotes lineļļas.
Augļu salāti. Nogrieziet ābolu, meloni, apelsīnu, bumbieri, banānu, pievienojiet vīnogas un ogas. Tālāk sagrieztos augļus vajadzētu pārliet ar citronu sulu un jogurtu. Ļoti garšīgi un veselīgi.
Barojoša sviestmaize, kas pagatavota no pilngraudu maizes, salātiem, vistas un zema tauku satura cietā siera.
Biezpiens un augļi. Pievienojiet savam zema tauku satura biezpienam jebkurus augļus: ābolus, citrusaugļus un ogas.
Griķu biezputra ar pienu. Griķi ir lielisks diētisks produkts. Turklāt tā ir mūsu organismam svarīgu augu olbaltumvielu un mikroelementu krātuve.
Sātīgi avokado salāti: sakapā pāris avokado augļus, pievieno vārītu olu un rīvētu sieru un negaršo. Rezultāts: daudz vitamīnu, daudz kaloriju un uzturvērtības.
Maisījums no pusbanāna, trešdaļas liela ābola un ēdamkarotes auzu pārslu. Maisījumā ielej 200-250g kefīra.

Veselīgas brokastis slaidai augumam Nr.1

Kāpēc gan nesākt savu dienu ar auzu pārslām? Šī veselīgā putra ir līderis noderīgo vitamīnu un mikroelementu daudzumā. Lai dažādotu auzu pārslu garšu, tām var pievienot svaigus vai saldētus augļus un dārzeņus.

Tikai 200-250 grami auzu pārslu veselīgām brokastīm, un nodevīgā doma par šokolādi pārstās būt obsesīva, un slaida figūra būs tuvāka. Auzu pārslas ātri sagremojas un nenosēžas kā nepanesama slodze uz vidukli un gurniem.

Lai no rītiem netērētu laiku pie plīts putras piedegšanas riska dēļ, varat izmantot ātrās vārīšanas metodi. Ir nepieciešams piepildīt auzu pārslu ar ūdeni un atstāt to mikroviļņu krāsnī 5-7 minūtes.
Šajā laikā jums būs laiks uzklāt vieglu grimu, un putra pārvērtīsies patīkamā krēmīgā masā.

Veselīgas brokastis slaidai augumam Nr.2

Griķu biezputra ir alternatīva auzu pārslām. Griķi parasti ir iecienīts produkts tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Neliels putras šķīvis ir ne tikai garšīgs ēdiens, bet arī vitamīnu un mikroelementu krātuve.
Nav nejaušība, ka griķu monodiēta ir pazīstama kā visefektīvākā un efektīvākā.

Veselīgas brokastis slaidai augumam Nr.3

Smūtiji ir modernas un veselīgas brokastis, kas ir pelnījušas bronzas vietu mūsu pārtikas produktu kolekcijā, lai iegūtu slaidu augumu. Smūtiju pagatavošana ir vienkārša. Kefīram vai jogurtam ar zemu tauku saturu jāpievieno viss, ko vēlaties.
Dārzeņu smūtijam ir piemērots jebkurš dārzenis, kas atbilst jūsu gaumei. Augļu – tikpat vienkārši kā bumbieru lobīšana.

Kad visas turpmāko brokastu sastāvdaļas ir noteiktas, visu sablenderē blenderī. Un, lai pievienotu sāta sajūtu, trauku var sajaukt ar sauju auzu pārslu. Gatavs! Gardas un veselīgas brokastis slaidas figūras iegūšanai uz galda.

Veselīgas brokastis slaidai augumam Nr.4

Omlete ir brokastis, kas ir unikālas ar savām īpašībām. Tam ir daudz priekšrocību: tas ir ātri pagatavojams, daudzveidīgs izpildījumā, garšīgs un veselīgs. Lai radoši izjustu omletes garšu un pievienotu tai vitamīnu vērtību,
Olu masā nebūs lieki tādi dārzeņi kā brokoļi, tomāti, zaļā paprika vai paprika.

Veselīgas brokastis slaidai augumam Nr.5

Gardas, skaistas un veselīgas brokastis slaidai augumam tiek pagatavotas no zema tauku satura biezpiena ar ogām un medu. Ja visas sastāvdaļas saputosi blenderī, iegūsi sulīgu biezpiena krēmu, kuram nav lieku kaloriju, bet ir tikai maksimāls ieguvums.

Biezpiena brokastu garšu var dažādot ne tikai ar augļu palīdzību. Šis piena produkts ir labs arī kopā ar svaigiem garšaugiem.

Veselīgas brokastis slaidai augumam Nr.6

Pašdarināts muslis ir īstas enerģiskas veselīgas brokastis slaidai augumam. To nevajadzētu jaukt ar veikalā nopērkamo musli, kas diemžēl ir kaloriju krātuve. Ir viegli pagatavot savu musli.
Pārslas nepieciešams viegli apcept uz pannas vai uzkarsēt cepeškrāsnī. Tas piešķirs jauku garšu un pievienos kraukšķīgumu.

Un tad pārslām pārlej ar zemu tauku saturu pienu, kefīru vai jogurtu, pievieno svaigus un žāvētus augļus, riekstus un viss! Barojošas un ļoti sātīgas veselīgas brokastis slaidai figūrai ir gatavas. Un ņemiet vērā, ka nebūs papildu kaloriju. Ja vien, protams, nepārspīlē ar riekstiem un žāvētiem augļiem.

Veselīgas brokastis slaidai augumam Nr.7

Augļu salāti ir lielisks dienas sākums. Jebkuras kombinācijas ir apsveicamas. Tomēr neaizmirstiet, ka greipfrūts sadedzina ķermeņa taukus, avokado sniedz sāta sajūtu, un banāns ir daudz kaloriju, taču tas nav būtiski veselīgām brokastīm.
Augļu salātu šķīvis var tevi piepildīt, dot enerģiju un palielināt vitalitāti. Tiesa, lai to sagatavotu, jums būs jāziedo apmēram 5-7 minūtes miega, taču skaistas, slaidas figūras dēļ, mūsuprāt, ir vērts ķerties pie tāda varoņdarba kā modinātāja pulksteņa nedaudz atgriešana.

Veselīgas brokastis slaidai augumam Nr.8

Nesaldināta kafija ar tumšo šokolādi ir veselīgas kompromisa brokastis tiem, kuri nevar atteikties no sava iecienītā dzēriena un kāruma. Tomēr jums vajadzētu izvēlēties tikai šokolādi, kas satur vismaz 70% kakao. Pretējā gadījumā rūgtā šokolāde tā vietā, lai gūtu labumu no slaidas figūras, uzkrās lieko svaru visproblemātiskākajās figūras vietās.

Veselīgas brokastis slaidai augumam Nr.9

Cietie sieri ar pilngraudu maizes šķēli ir alternatīvs veids, kā sākt rītu ar veselīgām brokastīm. Lūdzu, ņemiet vērā, ka siera tauku saturam nevajadzētu būt ļoti augstam, jo ​​siers ir diezgan augstas kaloritātes produkts. Svarīgi, lai sviestmaize būtu maza.
Cenšoties ātri sasniegt slaidu figūru, jums nevajadzētu aprobežoties ar miniatūriem izmēriem, jo ​​burtiski pēc pusotras stundas jūs sajutīsiet vēlmi uzkost. Un tavs uzdevums ir noturēties pēc siera brokastīm līdz pusdienām.

Veselīgas brokastis slaidai augumam Nr.10

Neliela sauja riekstu ir piemērota kā veselīgas brokastis tiem, kam nav laika pagatavot sev kādu no 9 iepriekš uzskaitītajām receptēm. Jāatceras, ka rieksti ir ļoti kaloriski, tāpēc nevajadzētu tos ļaunprātīgi izmantot. Bet nelielā daudzumā, apmēram 10 mandeles, jūsu ķermenis saņems enerģijas lādiņu nākamajām 3-3,5 stundām.

Veselīgi brokastu ēdieni
Svaigas sulas. Veselīgas brokastis, sākot ar glāzi apelsīnu sulas, palīdzēs kuņģim sagatavoties pārtikas sagremošanai. Šis nektārs satur lielu daudzumu C vitamīna; citas dabīgās sulas (ābolu, burkānu, tomātu u.c.) ir bagātas ar pektīnu, karotīnu un citām uzturvielām. Kaloriju saturs - 40-70 kcal.

Graudaugi. Brokastīs lietderīgi ēst ogļhidrātiem bagātu musli, rudzu un pilngraudu maizi, kas satur minerālsāļus, B vitamīnus un rupjās šķiedrvielas. Dažādu graudaugu kaloriju saturs svārstās no 285 kcal (rīsiem) līdz 330 kcal (miežiem).

Augļi. Veselīgas brokastis var sākt ar svaigiem augļiem vai žāvētiem augļiem – žāvētām aprikozēm, žāvētām plūmēm, vīģēm, rozīnēm. Dabiskie produkti satur daudz vitamīnu, minerālvielu un diētiskās šķiedras, pateicoties kurām šādas brokastis nodrošina normālu zarnu darbību. Daudzu augļu - ābolu, citrusaugļu, bumbieru, plūmju un citu - kaloriju saturs nepārsniedz 40-60 kcal,
kas ļauj tos iekļaut jebkurā svara zaudēšanas diētā.

Piena produkti. Dabīgais jogurts būs noderīgs papildinājums veselīgām brokastīm: tajā esošie dzīvie laktobacilli palīdz stiprināt imūnsistēmu. Brokastīs svarīgi ēst sieru, kas ir bagāts ar viegli sagremojamiem proteīniem un kalciju. Jogurta kaloriju saturs ir 70-80 kcal, siera - 200-400 kcal.

Mīļā. Gandrīz 40% no šajā produktā esošajiem ogļhidrātiem ir fruktoze, kas normalizē fermentatīvos procesus organismā pēc brokastīm. Medus ieguvums ir tā labvēlīgā ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmu: šī vērtīgā komponenta iekļaušana veselīgas brokastu ēdienkartē palīdzēs izvairīties no nelabvēlīgiem asinsspiediena paaugstinājumiem visas dienas garumā. Kaloriju saturs - apmēram 400 kcal.

Kafija Tēja. Tanīns un

Lai iegūtu maksimālu rezultātu, zaudējot lieko svaru, veidojot ikdienas ēdienkarti, ir jāizmanto pareiza uztura receptes svara zaudēšanai. Sabalansēts uzturs palīdzēs uzlabot vielmaiņu, atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un sasniegt vēlamo izmēru. Viss, kas jums jādara, ir jāprot kombinēt produktus savā starpā un zināt to īpašības. Receptes svara zaudēšanai ir balstītas uz pārtikas produktu kaloriju saturu.

Pareiza uztura pamatprincipi

Jebkuras svara zaudēšanas diētas pamatā ir tādu pārtikas produktu kombinācija, kas palīdz zaudēt lieko svaru. Turklāt šādas uztura sistēmas ietver vairākus pamatnoteikumus, pēc kuriem tiek sasniegts svara zaudēšanas efekts. Tie ietver:

• visu ēdienu receptēm jābūt sabalansētām ar olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Papildus receptēm nepieciešams pievienot šķiedrvielas un pārtiku, kas satur vitamīnus un mikroelementus, kas nepieciešami organismam dzīvības funkciju uzturēšanai;
• Jums jāuzrauga porciju lielums. Ir jāievēro noteikums “labāk mazāk, bet biežāk” - samazināt porciju lielumu, bet palielināt ēdienreižu biežumu;
• katram cilvēkam, kurš ievēro pareiza uztura principus un cenšas zaudēt svaru, vismaz aptuveni jāspēj aprēķināt recepšu enerģētiskā vērtība;
• jūs nevarat izlaist brokastis. Pat ja ķermenis nejūtas izsalcis, tam šo maltīti nevar atņemt – brokastis nodrošina to ar enerģiju visai dienai. Tāpat pusstundu pirms pirmās ēdienreizes jāizdzer glāze silta ūdens – tas sāks vielmaiņas procesu. Lai pievienotu daudzveidību jūsu brokastīm, ir daudz svara zaudēšanas receptes;
• No ikdienas uztura pēc iespējas vairāk jāizslēdz kaitīgi pārtikas produkti. Tie ietver: ceptu un treknu pārtiku, miltu izstrādājumus, ātrās uzkodas, saldumus, alkoholiskos dzērienus. To lietošana ievērojami palēnina svara zaudēšanas procesu;
• ja organismam ir grūti pielāgoties uzturam, kas sastāv tikai no bez pievienotā cukura gatavotu ēdienu receptēm, tad labāk šādus ēdienkartes komponentus aizstāt ar veselīgiem analogiem: no žāvētiem augļiem un riekstiem var pagatavot konfektes, cept cepumus. no auzu pārslām pēc mājās gatavotas receptes, un cukuru tējā var aizstāt ar medu;
• Produktus pēc receptēm labāk iegādāties no uzticamiem ražotājiem, kuri tos neaudzē vai neražo, pievienojot dažādas ķīmiskas vielas un hormonus. Īpaši tas attiecas uz gaļu un zivīm – tajās ir visvairāk augšanas hormonu, kas negatīvi ietekmē gan tievēšanas procesu, gan cilvēka organismu kopumā;
• Arī svara zaudēšanas receptēs ir labāk samazināt sāls lietošanu, jo tas veicina šķidruma uzkrāšanos un var izraisīt tūsku. Pareizas uztura receptēs svara zaudēšanai jābūt ļoti mazam sāls daudzumam;
• papildus svara zaudēšanas receptēm PP ēdienkartei jāsastāv no ikdienas šķidruma uzņemšanas vismaz 2 litri;
• Rūpīgi un lēni sakošļājiet ēdienu. Tas palīdzēs ātrāk sajust sāta sajūtu, vienlaikus ēdot mazāk pārtikas.

Recepšu pagatavošanas produktu tabula

Lai izveidotu savas pareizas uztura receptes, varat izmantot šo tabulu, kurā uzskaitīti atļautie un aizliegtie pārtikas produkti svara zaudēšanai.

Kā plānot savu diētu svara zaudēšanas laikā

Pareiza ēdienreižu sadale un porciju kontrole var ietekmēt svara zaudēšanas rezultātu sasniegšanu, tāpēc labāk ir iepriekš plānot ēdienreizes un ievērot šo rutīnu katru dienu:

• Zaudējot svaru, nekad nevajadzētu izlaist brokastis;
• jāizvairās no izsalkuma sajūtas – tiklīdz organismam pietrūkst barības, tas sāk uzkrāt taukus. Lai no tā izvairītos, jums ir jāizmanto uzkodu receptes svara zudumam;
• visām pareiza uztura receptēm svara zaudēšanai jābūt līdzsvarotām pēc sastāva;
• jums jāēd mēreni - mazās porcijās, bet bieži;
• iepriekš jāplāno diena tā, lai iekļautu fiziskās aktivitātes, bet apvienotu ar ēdienreizēm – lai nevingrotu pilnā vēderā un nepārēstos pēc treniņa;
• steidzamas nepieciešamības gadījumā apēst kādu no aizliegtajiem ēdieniem, labāk to darīt, bet paturēt sevi savās rokās.

Pareiza uztura receptes

Ir viegli un vienkārši pagatavot pareizos ēdienus pēc šīm receptēm, izmantojot fotoattēlus, un katrs no tiem var būt lielisks veselīga uztura piemērs un novest pie svara zaudēšanas

Recepte: makaroni ar dārzeņiem un vistu

Vāra makaronus (no cietajiem kviešiem), nepievienojot sāli. Nelielu cukīni sagriež plānos aprindās (no dārzeņa mizu nenomizo), pievieno zaļās pupiņas un brokoļus. Sautējiet dārzeņus pannā, pievienojot nedaudz sojas mērces vai teriyaki mērci. Vistas krūtiņu sagriež mazos gabaliņos un pievieno dārzeņiem. Pēc vārīšanas dārzeņus un vistu var iemest ar makaroniem vai pasniegt atsevišķi.

Recepte: zivs ar balto mērci

Šīs svara zaudēšanas receptes labā lieta ir tā, ka sastāvdaļas var mainīt atkarībā no personīgajām vēlmēm. Mērci var pagatavot jau iepriekš: sajauc pāris karotes saldā krējuma (ar zemu tauku saturu) ar šķipsniņu muskatrieksta un melnajiem pipariem. Pievieno sasmalcinātu (vēlams blenderī) marinētu vai marinētu gurķi, nelielu karoti sinepju.

Pagatavojiet zivis: lai to izdarītu, var ņemt jebkuru balto jūras zivi (mencu, jūras asaru, heku, tilapiju, paltusu), noņemt ādu un kaulus, ielej nedaudz citrona sulas, novietot uz cepešpannas un cept. To var izdarīt, zivīm vispirms pievienojot dārzeņus – lieliski der plānos gredzenos sagriezti puravi. Pēc pagatavošanas ēdienu pasniedz ar balto mērci, pa virsu pārkaisa ar ķimenēm.

Recepte: Pildīti cukini

Mazos cukini (jo mazāku, jo labāk) pārgriež gareniski uz pusēm un izņem mīkstumu. Vispirms sarīvē nedaudz siera. Pievienojiet to cukini mīkstumam, garšojiet ar ķiplokiem un Provansas garšaugu maisījumu. Katru pusi piepildiet ar maisījumu. Ķiršu tomātus sagriež 2 daļās un saliek “laivās” visā garumā. Virsū uzkaisa smalki sagrieztus pētersīļus, cilantro vai sīpolu.

Padoms: šādās receptēs labāk izmantot Adyghe sieru - tas ir mazkaloriju produkts, kas ļauj izvairīties no sāls pievienošanas ēdienam, veicinot svara zudumu.

Recepte: Kuskuss ar dārzeņiem un zivīm

Kuskuss ir graudaugi, kas palīdz normalizēt sāls līdzsvaru organismā, ievērojami samazina holesterīna līmeni un noved pie svara zuduma. Receptes ar šo graudaugu var ievērojami dažādot jūsu parasto diētu, zaudējot svaru. Kuskusu var pagatavot dubultā katlā vai vārot ūdenī. Tas aizņem tikai 5 minūtes. Vārītai graudaugai var pievienot jebkurus sautētus dārzeņus, bet vislabāk tas sader ar jauniem zaļajiem zirnīšiem, burkāniem, sīpoliem un papriku. Kuskusu varat ēst kā piedevu pie grilētām vai krāsnī ceptām sarkanajām zivīm.

Dārzeņu un pupiņu salāti svara zaudēšanai

Vāra 2 veidu pupiņas: baltās un sarkanās. Pievieno kubiņos sagrieztu tomātu. Papildiniet salātus ar kukurūzas graudiem un smalki sagrieztām dillēm un pētersīļiem. Garšojiet salātus ar 1/3 vīna etiķa (pēc izvēles: varat pievienot smalki sagrieztus sīpolus, kas iepriekš marinēti etiķī) vai citrona sulu, piparus.

Padoms: salātu receptēs svara zaudēšanai labāk neizmantot konservētas pupiņas, kukurūzu vai zirņus, bet gatavot ēdienu no svaigām sastāvdaļām - pupiņas novārīt, kukurūzu aizstāt ar ceptu vai saldētu kukurūzu un ņemt svaigus vai saldētus zirņus. .

Shawarma svara zaudēšanai

Šī recepte ir piemērota tiem, kas vēlas zaudēt svaru, neliedzot sev ierasto ēdienu. Lavašam labāk ņemt plātsmaizi no pilngraudu miltiem. To var pagatavot arī pats. Pitas maizi majonēzes vietā ieziest ar skābo krējumu, pievienojot sasmalcinātus garšaugus (dilles, pētersīļus, zaļos sīpolus, baziliku, var izmantot dažādu garšvielu kombinācijas bez MSG). Sagrieziet gabaliņos sagrieztu vistu sojas mērcē. Plātsmaizes centrā liek mērci, svaigu gurķi (gredzenos), avokado (plānās šķēlēs), vistu, salātus un pievieno granātābolu sēklas. Ietin aploksnēs vai rullī.

Recepte svara zaudēšanai: Pildīti šampinjoni

Šī recepte var aizstāt picu, ja ēdat pareizi un zaudējat svaru. Šampinjonus labāk ņemt vairāk. Atdaliet stublājus no sēņu cepurēm. Smalki sagrieziet kājas, pievienojiet tām brokoļus, izjauktus ziedkopās, kubiņos sagrieztu papriku un kubiņos sagrieztu tomātu. Piepildi sēņu cepurītes ar šo maisījumu un pa virsu uzkaisa sieru. Cep cepeškrāsnī.

Dārzeņu salāti

Šī ir viena no tomātu un gurķu salātu recepšu variācijām, kas ir neatņemama tievēšanas ēdienkartes sastāvdaļa. Ķiršu tomātus pārgriež uz pusēm, svaigu gurķi sagriež plānās strēmelītēs, sīpolu iepriekš iemarinē vīna etiķī. Visu samaisa, pievienojot rukolu, pa virsu pārkaisa ar garšvielām.

Aptuvens ikdienas uzturs svara zaudēšanai

Lai laika gaitā iemācītos kontrolēt savu uzturu, katru reizi nerēķinot ēdienreižu kaloriju saturu, vari sākt ar pareiza uztura dienasgrāmatas kārtošanu, kurā pieraksti visus dienas laikā apēstos ēdienus. Tas palīdz analizēt ēdienus, ko ēdat, zaudēt svaru un turpmāk bez grūtībām izveidot receptes savām ēdienreizēm. Lai sāktu, varat izmantot aptuvenu ikdienas pareiza uztura ēdienkarti:

	Brokastis	Vakariņas	Vakariņas	Uzkodas (izplatīt visu dienu)	Dzērieni
1	Auzu pārslas uz ūdens	Vistas krūtiņa sautēta ar dārzeņiem. Kā piedevu - cieto kviešu makaroni	Dārzeņu sautējums ar sojas gaļas gabaliņiem	50 g žāvētu augļu; maizes sviestmaize ar sarkanas zivs gabaliņu un avokado	Negāzēts ūdens; zaļā tēja; Zāļu tēja; kafija bez cukura; dabīgas dārzeņu un augļu sulas.
2	Gurķu salāti ar tomātiem un zaļumiem. Sviestmaize no pilngraudu maizes ar tomāta šķēli, mocarellas gabaliņu un zaļumiem	Brokoļu, siera un olu kastrolis.	Brūnie rīsi ar kalmāriem (vai citām jūras veltēm)	1 ābols; sviestmaize no pilngraudu maizes ar biezpienu (vai biezpienu) un zaļumiem
3	Griķu biezputra uz ūdens	Dārzeņu zupa ar melnas maizes gabaliņu	Neliels gabaliņš vārītas liellopa gaļas un sautēta cukini ar baklažānu	50 grami jebkuru riekstu; glāze kefīra (var pievienot nelielu karoti medus)
4	Biezpiens (ar zemu tauku saturu) ar krējumu vai augļiem	Vistas gaļa ar griķiem. Graudaugus var variēt ar burkāniem un sīpoliem	Olu omlete ar dārzeņiem (brokoļi, tomāti, sīpoli, paprikas)	Auzu pārslu cepumi (bez cukura); sauja žāvētu augļu
5	Augļu salāti ar dabīgo jogurtu	Rīsu krēmzupa ar dārzeņiem	Siera kastrolis. Svaigu kāpostu un burkānu salāti	glāze kefīra; 1 ābols
6	Prosas putra uz ūdens	Dārzeņu kastrolis (cukini, tomāts, burkāni, baklažāni, ola)	Vārītas baltas zivs gabals ar brūnajiem rīsiem	Rīsu maizes sviestmaize ar mazsālītu foreli un gurķa šķēli
7	Rīsu putra uz ūdens	Omlete ar ceptas vistas gabaliņu	Salāti no svaigām bietēm, kāpostiem un burkāniem un gabaliņš vārītas liellopa gaļas	glāze kefīra; sauja riekstu

Izmēģiniet pareizu diētu svara zaudēšanai nedēļu

Pareiza uztura receptēs jāiekļauj ēdieni, ņemot vērā ķermeņa īpašības, vienlaikus veicinot svara zudumu:

1. Brokastīs labāk ēst ēdienu, kas organismam dos pietiekami daudz enerģijas visai dienai. Veselīgākās brokastis ir ūdenī vārītas putras. Pie veselīgiem graudiem pieder: brūnie rīsi, griķi, auzu pārslas, mieži, prosa. Rīta maltīti vari papildināt ar vārītu olu vai melnās maizes sviestmaizi ar sieru vai mazsālītas zivs šķēli.
2. Pusdienām jābūt sabalansētām olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu ziņā. Optimālais risinājums var būt dārzeņu, zivju vai vistas zupas. Šķidras maltītes dienas var mainīt ar cietu ēdienu: vārītas gaļas vai zivs gabalu, ko papildina ar vārītu graudaugu vai dārzeņu garnīrs.
3. Vakariņās jāēd organismam vieglākas receptes. Tie var būt dārzeņu salāti, sautējumi, dārzeņu sautējumi ar gaļas gabaliņiem vai jūras veltēm. Vieglas vakariņas ir panākumu atslēga, zaudējot svaru.
4. Kā uzkodas dienā izdzer pāris glāzes kefīra ar zemu tauku saturu. Lielisks risinājums ir arī augļi (saprātīgā daudzumā), rieksti un žāvēti augļi.
5. Ievērojot pareizu uzturu, jūs varat organizēt katru nedēļu vai reizi 2 nedēļās badošanās dienas.

Aptuvenā pareiza diēta svara zaudēšanai mēnesī

Sastādot veselīga uztura plānu mēnesim, jums jāievēro vispārīgie noteikumi, kas veido jūsu ikdienas uzturu. Izmantotās receptes ir vienādas, to pamatā ir veselīgu produktu kombinācija. Galvenais, kas jāatceras, ir tas, ka rezultāti nenāk uzreiz. Jums jābūt pacietīgam un nedrīkst novirzīties no pareizas uztura principiem. Tikai šajā gadījumā slaida figūra pārstās būt sapnis, bet kļūs par īstu realitāti. Ir vēl viens noderīgs padoms, kas bieži palīdz zaudēt svaru ne mazāk kā veselīgu ēdienu receptes: dodieties iepirkties ar pilnu vēderu.

Veselīgu uzkodu iespējas

Šīs ēdienreizes ir ne mazāk svarīgas veselīga uztura izveidē, cenšoties zaudēt svaru. Tiem jābūt veselīgiem, barojošiem un jāveicina svara zudums. Žāvētiem augļiem un riekstiem ir visas šīs īpašības. Svarīgi tos lietot pamazām – pietiek ar nelielu sauju. Arī pareizu uzkodu receptes var sastāvēt no veselīgām sviestmaizēm. Šajā gadījumā labāk izmantot pilngraudu maizi, un veselīgu sviestmaižu receptes papildina ar siera šķēli, gurķi, mazsālītu zivi, tomātu, zaļumiem vai biezpienu. Visas šīs sastāvdaļas var izmantot atsevišķi vai kopā, lai izveidotu garšīgas sviestmaižu receptes svara zaudēšanai. Glāze kefīra palīdz normalizēt vielmaiņu, tāpēc arī tam vajadzētu pievērst uzmanību. Šādas receptes gatavošanai nav nepieciešams daudz laika, taču tās var atturēt no neveselīgas pārtikas ēšanas.

Atbilstība visiem pareiza uztura principiem un nosacījumiem, izmantojot svara zaudēšanas receptes, kopā ar aktīvām fiziskām aktivitātēm būs risinājums cīņā pret lieko svaru. Ir svarīgi būt pacietīgam un pārliecinoši virzīties uz savu mērķi.

Pareizs uzturs ir veselības atslēga. Bet kā pareizi ēst mūsdienu augstajās cenās?

Vai ir iespējams izveidot lētu veselīga uztura ēdienkarti svara zaudēšanai mēnesim, nedēļai, dienai, un kādi produkti tam ir vispiemērotākie?

Veselīgs un pareizs uzturs nav tikai noteikumu saraksts, bet gan dzīvesveids. Tieši tādai ir jābūt katra cilvēka attieksmei pret pareizu uzturu. Kā uzlabot savējo?

Veselīgas ēšanas noteikumi:

1. Ievērojiet diētu: ēdiet 5 reizes dienā un ar regulāriem intervāliem;
2. Samaziniet ēdiena porcijas līdz 300-400 g pamatēdienreizēs un 100-150 g starpēdienreizēs;
3. Nepārēdiet - ēdienam vajadzētu remdēt izsalkumu un neapgrūtināt kuņģi;
4. Pēdējā ēdienreize ir 3 stundas pirms gulētiešanas;
5. Ievērojiet sabalansētu uzturu - augļu un dārzeņu attiecība pret citiem pārtikas produktiem ir 50 pret 50;
6. Galvenā gatavošanas metode ir ēdienu tvaicēšana un vārīšana;
7. Palielināt patērētā dzeramā ūdens daudzumu līdz 2000 g dienā;
8. Samaziniet tauku un ogļhidrātu daudzumu uzturā;
9. Atteikties no alkohola un ātrās ēdināšanas.

Viss ieguvums no šādu noteikumu ievērošanas ir uzlabot jūsu veselību, aktivizēt ķermeņa darbību un uzturēt nemainīgu pozitīvu noskaņojumu. Ja stress jūs nomāc, mēģiniet normalizēt savu uzturu, un rezultāti nebūs ilgi jāgaida.

No kā jums vajadzētu izvairīties, lai normalizētu diētu:

• Pastāvīga našķošanās;
• ēst sausu pārtiku;
• Nevēlēšanās ieturēt brokastis;
• Nepietiekams;
• Ēdot neveselīgu pārtiku.

Dabisks slinkums un sevis izdabāšana ir galvenā cilvēces problēma. Ja vēlies no tā izvairīties, sāc ar pareizu uzturu!

Lēti produkti

Veselīgam uzturam piemēroto pārtikas produktu saraksts ir diezgan plašs: zivis, jūras veltes, augļi, dārzeņi, veseli graudi un gaļa. Mūsdienu apstākļos ir grūti iegūt visus veselīgus produktus. Nekādu problēmu! Lēti, dzīvespriecīgi un veselīgi ēst ir pilnīgi iespējams! Vienkārši izmantojiet zināšanas.

Dārzeņi

Starp veselīgajiem lētajiem dārzeņiem ir vairāki: kāposti, redīsi, burkāni un sīpoli. Pazīstami, pieejamie un ekonomiski, un pats galvenais – veselīgi produkti.

Dārzeņu ieguvumi veselībai:

• Kāposti ir galvenais C vitamīna un kalcija avots organismam;
• satur beta-karotīnu un pektīnu, kas pozitīvi ietekmē gremošanas un atjaunošanās procesus;
• Bietes satur betaīnu (kas padara tās sarkanas), kas palīdz un uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas darbību;
• – vitamīnu PP, A, B, B2, inulīna un fitoncīdu noliktava, kas atbild par zarnu mikrofloru un aizsardzību pret vēzi;
• Redīsi satur lielu daudzumu kālija un fosfora, B un PP vitamīnu, kas normalizē nervu un sirds un asinsvadu sistēmu darbību.

Īpašu nišu ieņem zirņu un pupiņu izmantošana, kas satur lielu daudzumu dzīvniekiem līdzīgu olbaltumvielu, kas sniedz vairākas priekšrocības: tie ir viegli sagremojami un veģetāriešiem var aizstāt gaļu.

Zivis

Jūras veltes un zivis savā ziņā tiek uzskatītas par greznību (paskatieties uz cenām), taču ir arī lēts, ļoti veselīgs variants - siļķe. Galvenā zivju priekšrocība ir polinepiesātināto taukskābju klātbūtne, kas vairāk pazīstama kā.

Lai gan siļķe nav sarkanā zivs, kas ir slavena ar savu Omega-3 saturu, šo taukskābju daudzums nav mazāks. Taču ir viens triks – Omega-3 līmenis mākslīgi audzētās siļķēs ir ļoti zems, tāpēc interesējies par zivju izcelsmi.

Kalcija un fosfora rezervju papildināšanai piemērotas brētliņas un citas mazas zivtiņas, kuras var ēst ar kauliem.

Gaļa un olas

Galvenais veselīgais gaļas veids ir vista. Neapstrādāta vistas krūtiņa, fosfors, hroms, magnijs un citi labvēlīgi mikroelementi. Taču visievērojamākais paliek olbaltumvielu daudzums un kvalitāte, kuru patēriņš regulē visus procesus cilvēka organismā.

Īpašu grupu veido gaļas blakusprodukti – aknas, sirds, nieres – viss no dzīvnieka ķermeņa, izņemot pašu gaļu. Šādi produkti satur optimālas minerālvielu un vitamīnu proporcijas ķermeņa orgāniem, jo ​​tad, kad viņi paši bija dzīvi.

Piena

No plašā piena produktu klāsta veselīgam uzturam visizdevīgākie ir jogurts, kefīrs un biezpiens, vēlams ar zemu tauku saturu.

Piena produktu labvēlīgās īpašības:

1. Viegli sagremojams;
2. Satur mikobaktērijas (līdz 10 miljoniem uz 100 g produkta), kas nodrošina pārtikas gremošanas procesu;
3. Zems kaloriju saturs.

Lai nepārslogotu organismu un apgādātu ar pietiekamu enerģijas daudzumu, ļoti palīdz piena produkti ar zemu tauku saturu, piemēram, jogurts, un kefīrs veicina šūnu atjaunošanos.

Maize, šokolāde un citi produkti

Noderīgo lētu produktu sarakstu var papildināt ar vairākiem priekšmetiem:

• – satur gandrīz visas minerālvielas un mikroelementus, un 100 g kaloriju saturs ir vidēji 170 kcal;
• Pilngraudu produkti – grūbu, griķu, auzu pārslu un prosas graudaugi;
• (vismaz 70% kakao) – lieliska uzmundrinoša un uzmundrinoša uzkoda;
• Rīsi ir lieliska alternatīva, taču izvēlies tikai tumšos rīsus (jo gaišāki rīsi, jo mazāk veselīgi);

Kā izveidot nedēļas ēdienkarti

Veselīga uztura ēdienkartes sastādīšana visas nedēļas garumā ir jāpapildina ar vairākām darbībām:

1. Izvēlieties tikai veselīgu pārtiku un ēdienus;
2. Pievērsiet uzmanību to daudzumam produktos;
3. Ievērojiet veselīgas uztura noteikumus.

Ēdienkarte var izrādīties visai vienmuļa, taču nosegs radušos zaudējumus un neērtības.

Ēdienkartes grafiks katrai dienai

Mēs piedāvājam gatavu lētu veselīgas pārtikas ēdienkartes grafiku katrai nedēļas dienai, pamatojoties uz kuru jūs varat pagatavot savus ēdienus un izveidot svara zaudēšanas diētu pēc saviem ieskatiem:

pirmdiena

• Brokastis– rīsi, dārzeņu kāpostu salāti, tēja;
• Pusdienas- glāze kefīra;
• Vakariņas– vārītas siļķes, salāti ar redīsiem, žāvētu augļu kompots;
• Pēcpusdienas uzkodas- ābols;
• Vakariņas– dārzeņu sautējums, vārīta vistas krūtiņa, tēja, rupjmaize.

otrdiena

• Brokastis– griķu biezputra, zema tauku satura biezpiens, kafija;
• Pusdienas- banāns;
• Vakariņas– , olīveļļā, tēja;
• Pēcpusdienas uzkodas- glāze kefīra;
• Vakariņas– redīsu un kāpostu salāti, rīsi, jogurts.

trešdiena

• Brokastis– , ābols, jogurts;
• Pusdienas– 100 g biezpiena;
• Vakariņas– vārīta siļķe, dārzeņu zupa, tēja;
• Pēcpusdienas uzkodas- 50 g valriekstu;
• Vakariņas– tvaicēta vista, kāpostu salāti, žāvētu augļu kompots.

ceturtdiena

• Brokastis– olu kultenis no 2 olām, rupjmaize, svaiga burkānu sula vai tēja;
• Pusdienas- banāns;
• Vakariņas– rīsi, sautēti dārzeņi, ūdens;
• Pēcpusdienas uzkodas- 100 g zema tauku satura biezpiena;
• Vakariņas– , dārzeņu zupa, jogurts.

piektdiena

• Brokastis– rudzu grauzdiņi, kāpostu vai biešu salāti, kafija;
• Otrās brokastis – ābols;
• Vakariņas
• Pēcpusdienas uzkodas– 50-70 g tumšās šokolādes;
• Vakariņas– sautēti dārzeņi, rupjmaize, vārīta vistas krūtiņa, tēja.

sestdiena

• Brokastis– olu kultenis no 2 olām, zaļie salāti ar olīveļļu un zaļumiem, jogurts;
• Pusdienas- banāns;
• Vakariņas– griķu biezputra, dārzeņu zupa, rupjmaize, tēja;
• Pēcpusdienas uzkodas- glāze kefīra;
• Vakariņas– cepta vistas krūtiņa, vinegrets, žāvētu augļu kompots.

svētdiena

• Brokastis– auzu pārslas, 2 vārītas olas, kafija;
• Pusdienas- jogurts;
• Vakariņas– tvaicētas siļķes, dārzeņu salāti, tēja;
• Pēcpusdienas uzkodas– 50-70 g tumšās šokolādes;
• Vakariņas- dārzeņu zupa,