Хүмүүс байгалиасаа улам бүр тасарч, ихэнх хүмүүсийн хувьд үйл ажиллагааны оргил үе нь шөнийн цагаар тохиолддог. Биоритм ижил төстэй хүмүүсийн хувьд шөнийн цагаар ажиллах нь маш сайн сонголт юм. Харанхуй цагт ямар мэргэжил эрэлт хэрэгцээтэй байгаа, тэдний давуу болон сул талуудыг мэдэхийг олон хүн сонирхож байна. Шөнийн ажлын зөвхөн хууль ёсны төрлийг авч үзэх нь зүйтэй.
Шөнийн ажлын онцлог
Шөнийн ажил нь 23:00 цагаас 6:00 цаг хүртэлх хугацаа гэж тооцогддог. Хуульд зааснаар харанхуйд ажиллахад илүү цалин авдаг тул шөнийн шар шувууд орлогоо мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх боломжтой байдаг.
24 цагийн үйлдвэрлэлд зөвхөн шөнийн ээлжинд ажиллах боломжтой, эсвэл хууль ёсны дагуу биш гэсэн хэвшмэл ойлголтыг мартах нь зүйтэй. Өнөөдөр олон төрлийн жолооч, мэдээллийн төвийн оператор, машин угаагч, шатахуун түгээх станцын үйлчлэгч, бие даасан ажилчид, тэр ч байтугай банкны ажилтнууд өдөр бүр эрэлт хэрэгцээтэй байдаг. Шөнийн цагаар ажилладаг хүмүүсийн жагсаалт үнэхээр асар том юм.
Шөнийн ажил хүн болгонд байдаггүй. Шөнийн шар шувууны биоритмтэй хүмүүс харанхуйд ажиллах нь илүү дээр юм. Болжморуудын хувьд шөнийн сэрэмжлүүлэг нь эсрэг заалттай байдаг. Эмч нар ажилдаа дургүйцсэн харцаар харанхуйд хардаг.
Шөнийн ажлын давуу болон сул талууд
Аливаа ажлын нэгэн адил харанхуйд ажиллах нь давуу болон сул талуудтай.
Давуу тал:
Алдаа:
- Эрт босож буй хүмүүст хатуу эсрэг заалттай.
- Харанхуйд ажиллах нь эрүүл мэндэд хортой бөгөөд энэ нь практик судалгаагаар батлагдсан. Зүрх, мэдрэлийн систем, дааврын систем өвдөж, хорт хавдар тусах эрсдэл нэмэгддэг.
- Залуу мэргэжилтнүүдийн адил өдөр шөнөгүй ажиллавал эрүүл мэндийн эрсдэл хоёр дахин нэмэгддэг.
Ер нь шөнийн цагаар ажиллах нь өдрийн ажлаас сайн хувилбар юм. Шөнийн цагаар ямар мэргэжил эрэлт хэрэгцээтэй байгааг илүү нарийвчлан авч үзэх нь зүйтэй.
Та шөнө хэн ажилладаг вэ?
Хэрэв та ямар мэргэжил эрэлт хэрэгцээтэй байгаа, шөнийн хөдөлмөрийн зах зээл дээр танд тохирох газар байгаа эсэх талаар эргэлзэж байвал сэдэвчилсэн форум, асуулгын хуудсыг уншаарай. Хүмүүс нэмэлт мөнгө олж, ачигч, цэвэрлэгч, авто засварчин, тогооч, үйлчлэгч хийдэг гэж бичдэг. Эдгээр нь бодит хэрэглэгчийн сэтгэгдэл юм. Бусад мэргэжлийн төлөөлөл ч уулздаг. Жишээлбэл, банкирууд. Красноярск хотод зарим банкууд шөнийн ээлжээр ажилладаг. Өөрийгөө хүндэлдэг аливаа томоохон компанид шууд утасны операторууд өдөр шөнөгүй завгүй байдаг.
Шөнийн цагаар ажилладаг шилдэг 10 мэргэжил, мэргэжилтэн ямархуу байдаг талаар олон хүн сонирхож байна.
Чөлөөт ажил
Энэхүү үзэл баримтлал нь төлөөлөгчид чөлөөтэй ажилладаг мэргэжлүүдийн өргөн жагсаалтыг нэгтгэдэг. Чөлөөт ажил хийх өдрийн цаг нь хамаагүй. Зохиолч, редактор, хуулбар зохиогч, зураач гадаа харанхуй үед амархан бүтээж чадна. Гэрэл зурагчид шөнийн янз бүрийн арга хэмжээнд эрэлт хэрэгцээтэй байдаг бөгөөд бүх төрлийн бүтээгдэхүүн үйлдвэрлэгчид тохиромжтой үед ажилладаг.
Бага ур чадвартай мэргэжилтнүүд
Ачигч, дотор болон гудамж цэвэрлэгч, 24 цагаар ажилладаг байгууллагуудын аяга таваг угаагч, цэвэрлэгч, харуул хамгаалалт, манаач - шөнийн ажил нь энэ мэргэжлийг эзэмшиж амжаагүй залууст хязгааргүй боломжийг олгодог. Түүнчлэн хуучин цэргийн албан хаагчид, нөөцөд алба хааж байсан хүмүүс, боловсрол, мэргэжилгүй хүмүүс эрэлт хэрэгцээтэй байна. Шөнийн ажил нь бага ур чадвартай мэргэжилтнүүдэд зохистой мөнгө олох боломжийг олгодог. Нийтийн үйлчилгээний төлөөлөгчид шөнийн цагаар ажилладаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Шөнийн амьдралын ажилтнууд
Аль ч хотод өдрийн цагаар ажилладаг байгууллагууд байдаг. Клуб, кафе, компьютерийн клуб болон шөнийн амьдралын бусад газруудад янз бүрийн боловсон хүчин эрэлт хэрэгцээтэй байдаг. Үүнд бага ур чадвартай мэргэжилтэн, тогооч, зөөгч, зураач зэрэг хүмүүс багтдаг. Мөн гэрийн эзэгтэй, ахлах зөөгч, хувцасны өрөөний үйлчлэгч ажилд авна. Бусад алдартай баярын өдрүүдэд болон бусад баярын үеэр үйл ажиллагаа явуулдаг байгууллагууд ажилтнуудынхаа шаргуу хөдөлмөрийн хөлсийг харамгүй төлдөг.
Жолооч нар
Шөнөдөө таксинууд нэмэгддэг. Шөнийн ээлжинд жолооч өдрийн цагаар ажиллахаас хамаагүй их орлого олох боломжтой. Нэмэлт давуу тал нь замууд цэвэрхэн байдаг. Ачааны машины жолооч, энгийн автобусны жолооч, жижүүрийн тээврийн хэрэгсэл ч шөнийн цагаар ажилладаг.
Мэдээллийн төвийн оператор
Төрөл бүрийн үйл ажиллагааны чиглэлээр үйл ажиллагаа явуулдаг томоохон компаниуд, банкууд, таксины диспетчерийн үйлчилгээ, шөнийн цэнгээний газрууд, зочид буудлууд шууд утасны операторуудыг шөнийн цагаар ажиллуулахыг урьж байна. Хэдийгээр ээлж 12 цаг үргэлжилдэг, заримдаа шөнөжин ажиллахад хэцүү байдаг ч зарим операторууд шөнийн цагаар ажиллаж, өдрийн цагаар унтахыг илүүд үздэг: илүү их мөнгө, шөнийн ээлж нь ерөнхийдөө чимээгүй байдаг (ихэнх үйлчлүүлэгчид унтдаг).
Мэдээллийн технологийн хүмүүс
Хэрэв та мэдээллийн технологийн ирээдүйтэй салбарын төлөөлөгч бол олон компаниуд танд өгөөмөр цалингаас илүүтэйгээр шөнийн сул орон тоо санал болгох болно. Түүгээр ч барахгүй мэдээллийн технологийн мэргэжилтнүүдийг шөнийн цагаар ажилладаг хүмүүс гэж үздэг. Сүлжээ нь өдрийнхөөс бага ачаалалтай байхад мэргэжилтэн нь нэмэлт хүчин чармайлтгүйгээр үйл ажиллагаагаа тохируулж, бүх дутагдлыг арилгах болно.
Шатахуун түгээх станцын операторууд
Бараг бүх шатахуун түгээх станцууд өдрийн цагаар ажилладаг. Станц бүрийн ажиллагааг хангахын тулд хийн үйлчлэгч, кассчин шаардлагатай. Нэмж хэлэхэд - дэлгүүрийн худалдагч, цэвэрлэгч.
Автомашины үйлчилгээний ажилтнууд
Өдөржингөө ажиллахын тулд автомашины үйлчилгээ нь угаагч, механикч, цэвэрлэгч шаарддаг. Ажлын эрч хүч бага, цалин нь хуулийн дагуу өндөр байдаг.
Сүлжээ
Зохицуулагчид, сайт, форумын админууд, онлайн контент зохиогчид эрэлт хэрэгцээтэй байна. Шөнийн цагаар ажилладаг хүмүүс бол интернетийн ажилчид. Хуваарь нь таны үзэмжээр, цалин нь боломжийн юм.
Дэлгүүрийн ажилтнууд
Өнөөдөр булан тойронд байрлах төсвийн дэлгүүрүүд болон тансаг зэрэглэлийн салонууд хоёулаа өдөр бүр ажилладаг. Байгууллагын төрөл, түвшингээс хамааран худалдагч, хувцасны өрөөний үйлчлэгч, цэвэрлэгч, техникийн ажилтан, тогооч болон бусад ажилчид ажилд авна. Оюутнуудад нэмэлт мөнгө олох сайхан боломж.
Шөнийн цагаар ажиллах газруудын жагсаалт үнэхээр өргөн цар хүрээтэй гэдгийг тэмдэглэж болно. Харанхуйд ажил эрхлэх нь сул талтай ч хүн бүр ажил олж, хийсэн ажлынхаа төлөө зохих шагнал авах боломжийг олгодог.
Москвагийн амьдрал шөнийн цагаар зогсдоггүй. Зарим нь бааранд зугаацаж, найз нөхөдтэйгээ уулзаж, дуртай олон ангит киноныхоо шинэ ангийг гэртээ үзээд сууж байхад заримынх нь ажлын ээлж дөнгөж эхэлж байна. Тосгоныхон шөнийн цагаар ажилладаг хүмүүстэй ярилцаж, нойртой тэмцэж, бүх зүйлийг хийж, ая тухтай байхыг сурчээ.
Текст:Анна Клабукова
Евгения Рожкова
33 настай, талхчин
Боловсролын хувьд би гоймон, нарийн боов, нарийн боовны технологич мэргэжилтэй. Би энэ салбарт 16 жил ажиллаж байгаа ч жилийн өмнөөс л шөнийн цагийн хуваарьт шилжсэн. Гурван шөнө ажиллаад гурван өдөр амарч, ээлж бүр оройн долоон цагаас өглөөний долоон цаг хүртэл үргэлжилдэг. Би шинэхэн гурилан бүтээгдэхүүн өглөө дэлгүүрийн лангуунд хүрэхийн тулд шөнө ажилладаг. Өдрийн цагаар ажил зогсдоггүй: талх нарийн боовчид бэлтгэл ажилд завгүй байдаг - жишээлбэл, намуу үрийг буцалгах, талханд исгэлэн хийх. Гэхдээ гол ажил нь шөнийн цагаар болдог бөгөөд энэ нь маш их байдаг тул унтах талаар бодох цаг байдаггүй. Би жижиг хэсгүүдийн бүтээгдэхүүнийг хариуцдаг - өнхрөх, дун, croissants: Би зуурсан гурил зуурах, дүүргэх, жигнэх, чимэглэх.
Чөлөөт өдрүүдэд нойргүйдэлд өртөхгүйн тулд Сүүлийн ээлжийн дараа би өдрийн цагаар огт унтахгүй байхыг хичээдэг
Энэ ажлын хуваарь аль хэдийн зуршил болсон, би дөнгөж эхэндээ л толгойгоо алдаж эхэлсэн. Харин одоо амралтын өдрүүдээр унтахаасаа өмнө тааз ширтээд удаан сууж чаддаг болсон. Чөлөөт өдрүүдэд нойргүйдэлд өртөхгүйн тулд сүүлчийн ээлжийн дараа өдрийн цагаар огт унтахгүй байхыг хичээдэг. Ер нь хоёроос гурван цаг амарч байхад хангалттай. Энэ горимд би сул талаас илүү давуу талыг олж хардаг. Шөнийн ээлжээс ирээд цэцэрлэгт нь аваачиж өгдөг хүүхэдтэй, тэгээд л тайвширч ажлаа хийгээд явчихдаг.
Миний амьдрал үргэлж ажилтай холбоотой байдаг тул хэрэв найзууд төрсөн өдөр эсвэл өөр шалтгаанаар цугларах юм бол би тэднээс амралтын өдрөө тэмдэглэхийг хүсдэг. Заримдаа ажилдаа явах замдаа хүн бүр гэр бүлдээ буцаж ирээд, гэртээ тухтай, тухтай үдшийг өнгөрөөж байна гэж боддог тул би ажиллах ёстой. Гэхдээ та үүнийг нөгөө талаас нь харж болно. Өмнө нь замд их цаг зарцуулдаг байсан бол одоо орой нь бүгд төвөөс түгжрэлд чихэлдэж байхад би ажилдаа амархан хүрдэг.
Ксения Попова
28 настай, мэдээллийн сайтын редактор
Анхны боловсрол маань хэл шинжлэлийн чиглэлээр байсан бол одоо урлагийн түүхийн чиглэлээр магистраа төгсөж, мэдээллийн сайтад шөнийн редактороор ажиллаж байна. Ийм хуваарийг тусгайлан хайж олох нь надад хэзээ ч санаанд оромгүй байсан ч би тодорхой хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэлд зураг засварлагчаар ажиллахыг хүсч байсан бөгөөд зөвхөн шөнийн сул орон тоо байсан. Миний ээлж оройн найман цагаас өглөөний найман цаг хүртэл үргэлжилдэг. Долоо хоногт ажлын гурван өдөр, дөрвөн өдөр амардаг. Би энэ горимд амьдраад зургаан сар болж байна. Би мэдээ дүрсэлж, гэрэл зургийн сурвалжлага бэлтгэж, үйл явдлуудаас гэрэл зургийн цомог цуглуулж, вэбсайт дээр нийтлэх боломжтой сонирхолтой фото төслүүдийг хайж олдог. Ерөнхийдөө би харааны бүрэлдэхүүн хэсгийг бүрэн хариуцдаг.
Шөнийн ажлын хуваарьт дасан зохицоход хэцүү байсан тул би яаж даван туулахаа мэдэхгүй байв. Эхэндээ би үүнийг ямар нэгэн сорилт гэж ойлгохыг хичээж байсан ч сарын дараа би үүнд орсон бөгөөд одоо надад тухтай санагдаж байна. Миний амралтын өдрүүд ихэвчлэн ажлын өдрүүдэд таардаг бөгөөд энэ нь би хүссэн бүхнээ хийж, хувийн асуудлаа тайван байдлаар шийдэж чадна гэсэн үг юм. Би үдийн хоолонд ойртсон тул өглөө юу ч төлөвлөхөө больсон нь үнэн. Гэхдээ би шөнийн шар шувуу бөгөөд энэ нь миний хувьд хэвийн үзэгдэл юм.
Ээлж бүрийн өмнө би зан үйл хийдэг:Амттай кофе, боов худалдаж аваад хурдан ирж анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй гэж боддог
Унтах нь миний хувьд маш чухал учраас шөнийн ээлжийн дараа дор хаяж долоон цаг унтдаг. Шөнийн хоёр дахь ээлж дуусахад би маргааш нь бүх талаараа амрах, өөрийгөө үнэлэхэд зориулдаг - би өөртөө хор хөнөөл учруулахыг хүсэхгүй байна. Үнэн, та ажилдаа эрч хүчээр дүүрэн ирсэн ч өглөөний таван цагийн үед бие махбодь нь хүчээ авч, миний төвлөрөл хэрхэн буурч байгааг мэдэрч байна. Дасгал хийх, кофе уух эсвэл хамт ажиллагсадтайгаа чатлах зэрэг нь таныг тайвшруулахад тусална. Миний эргэн тойронд маш сонирхолтой хүмүүс байдаг, бид ихэвчлэн философи эсвэл уран зохиолын талаар ярьдаг. Редакцид асар олон хүн цугларч, хүн бүр яарч байгаа өдрийн цагаар ийм зүйл яригдана гэж төсөөлөхөд бэрх юм. Шөнө ч гэсэн анхаарал сарниулах зүйл багасч, ажил илүү тайван байдаг. Өдрийн энэ цагт найз нөхөд, хамаатан садан тань таныг яаж байгааг мэдэхийн тулд залгахгүй. Ээлж бүрийн өмнө би нэгэн зан үйл хийдэг: амттай кофе, боов худалдаж аваад орой ихэвчлэн завгүй байдаг тул хурдан ирж анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй гэж боддог.
Миний зарим хамт олон "тоглуур" горимд амьдардаг, өөрөөр хэлбэл долоо хоногт өглөө, өдөр, шөнийн ээлжээр ажилладаг. Миний бодлоор энэ сонголт нь хамаагүй муу, учир нь бие нь хэзээ унтаж, хэзээ сэрүүн байх ёстойг ойлгохоо больсон. Өнөөг хүртэл азаар шөнийн ажил миний эрүүл мэндэд ямар нэгэн байдлаар нөлөөлөөгүй. Хааяа ядарч сульдаж, та метронд суугаад эргэн тойронд юу болж байгааг ойлгохгүй байна. Гэхдээ хэрэв та үүнийг зүгээр л өөрөөр мэдрэх боломжтой өөрчлөгдсөн ухамсар гэж үзэх юм бол та үүнээс ч гэсэн өөрийн сэтгэл хөдлөлийг олж чадна.
Александр Корхов
32 настай, бармен
Би 2003 оноос хойш барменаар ажиллаж байна. Мэдээжийн хэрэг, энэ бол ухамсаргүй сонголт байсан. Бааранд мөнгө олох гэж ирсэн ч сүүлдээ сунжирч, энэ мэргэжлийг сонгох сонголт хийснээс бүх зүйл эхэлсэн. Үндсэн ажил нь Пүрэв гарагаас Ням гараг хүртэл шөнө болдог. Миний хувьд энэ горим хэзээ ч асуудал болж байгаагүй. Би 19 настайдаа баарны ард зогсож байсан, дараа нь зориг байсан, би өөрийнхөө хөдөлмөрөөр олсон анхны эрүүл саруул мөнгөө авсан, нойрны тухай ч бодсонгүй. Шөнийн хуваарь маань найзуудтайгаа уулзахад саад болсонгүй. Тэд зүгээр л миний ажиллаж байсан газар ирж, бид нар сайхан цагийг өнгөрөөдөг байсан. Хувийн амьдралын тухайд би хоёр дахь удаагаа гэрлэсэн гэдгээ л хэлье.
Би баарны ажлыг их сургуульд сурахтай хослуулсан. Би хуульч мэргэжлээр мэргэшсэн, гэхдээ одоо би нийтийн хоолны чиглэлээр ажиллаж байна: Би өөрийн гар утасны баартай бөгөөд ямар ч энгийн баар шиг орой, шөнийн цагаар эрэлт хэрэгцээтэй байдаг. Би энэ горимд амьдарч дассан бөгөөд амралтын өдрүүдэд ч өглөөний хоёроос өмнө унтаж, үдээс өмнө өглөөний цайгаа уудаггүй. Хэрэв надад боломж байгаа бол 10-12 цаг тасралтгүй унтаж чадна. Дүрмээр бол энэ нь завгүй амралтын өдрүүдийн дараа тохиолддог.
Би өөрийнхөө төлөө ажиллахаар шийдсэн үед өглөө эрт босно гэдэг үнэхээр хүнд хөдөлмөр байсан. Хэсэг хугацаанд би чин сэтгэлээсээ ингэж амьдрахыг хичээсэн боловч дараа нь энэ санаагаа орхиж, үдээс хойш техникийн болон зохион байгуулалтын бүх асуудлыг шийддэг.
Хэрэв би хамгийн бага нойртой урт ажлын марафонтой бол кофе уудаг. Миний хувийн рекорд- өдөрт найман аяга эспрессо
Хэрэв би хамгийн бага нойртой урт ажлын марафонтой бол кофе уудаг. Миний хувийн дээд амжилт бол өдөрт найман аяга эспрессо юм. Мэдээжийн хэрэг, даалгавраа дуусгах дотоод хүсэл нь таныг хугацаанаас нь өмнө амрах боломжийг олгодоггүй. Хэдийгээр энгийн байгууллагад бармен агуулахын хаа нэгтээ унтаж амрах боломжтой (өрөөнд цөөн тооны зочин байгаа тохиолдолд).
Орлогын хувьд шөнийн бармен, зөөгч нарын албан ёсны цалин нь өдрийн цагаар ажилладаг хүмүүсийнхтэй адил байна. Гэсэн хэдий ч шөнийн цагаар архи ууж, үдэшлэг хийх нь илүү их байдаг нь хүмүүс цайны мөнгө харамгүй өгдөг гэсэн үг юм.
Би шөнийн идэвхтэй, чимээ шуугиантай ажлаа өдөр тутмын нам гүм амьдралтай тэнцвэржүүлэхийг хичээдэг. Эхнэр бид хоёр ихэвчлэн Москва муж руу зугаалж, байгаль эсвэл архитектурыг биширдэг.
Би хүлээн зөвшөөрч байна: Би энэ төрлийн ажлаа орхихыг оролдсон. Нэгэн цагт би том болох цаг нь болсон байх гэж шийдээд агааржуулалтын систем зарж эхэлсэн. Энэ нь удаан үргэлжилсэнгүй - би маш их таагүй мэдрэмжийг мэдэрсэн. Дараа нь би хувийн бизнесээ нээж, баарны мэргэжлээр буцаж ирэхээр шийдсэн. Одоо би зөв газар, дуртай зүйлээ хийж байгаагаа ойлгож байна. Энэ нь миний стандарт бус ажлын цагийн хуваарийн сөрөг талыг саармагжуулж магадгүй юм.
Александр Переверзев
38 настай, таксины жолооч
Би 2014 онд шөнийн ажил руу шилжсэн. Хоёр шалтгаан байсан - шөнийн цагаар түгжрэл байхгүй, илүү олон захиалга байдаг. Миний ээлж оройн найман цагаас өглөөний найман цаг хүртэл үргэлжилдэг. Өдрийн дөрвөн цаг унтвал эрч хүчтэй, үлдсэн хугацаанд нь хувийн болон гэрийн ажил хийдэг.
Мэдээжийн хэрэг, шөнийн цагаар бие махбодь нь ачаалал өгдөг - нойртой тэмцэхэд хамгийн хэцүү цаг бол өглөөний гурваас дөрөв хүртэл байдаг. Хэрэв жолоо барьж байхдаа унтаж байгаа юм шиг санагдвал би зогсоод, угааж, арав орчим минут алхаж, дараа нь би ажлаа үргэлжлүүлж болно. Амралтын өдрүүдээр ихэнх үйлчлүүлэгчид баар цэнгээний газар руу зорчиж, буцдаг тул согтуу хүмүүс их байдаг нь ойлгомжтой. Хэрэв хэн нэгэн муу санагдвал шаардлагатай бол олон удаа зогсоход надад ямар ч асуудал байхгүй. Би ийм нөхцөл байдалд ойлголцолтой ханддаг, учир нь хэн ч үүнийг согтууруулах ундаагаар хэтрүүлэн хэрэглэж болно. Хэрвээ би зугаацах гэж яваа хүмүүст атаархдаг гэж өөрийгөө барьж авбал машинаа орхиод найзуудтайгаа амралтаараа явдаг. Би өөрийгөө таашаал авахаас татгалзах ямар ч шалтгаан олж харахгүй байна.
Хоёр хоног нойргүй ажилласан гэдгээ мэдээд, Замын цагдаа нар миний машиныг хааж унтуулсан
Зам дээр согтуу жолооч олон байдаг ч би шөнөдөө илүү тайван ажилладаг. Хэрэв би машиныг бүрэн жолоодлогогүй байгааг харвал би зам хааж, түлхүүрээ аваад утасны дугаараа үлдээдэг. Би замын цагдаа руу хэзээ ч залгадаггүй, шаардлагагүй асуудал үүсгэхийг хүсэхгүй байна. Намайг зэвсгээр сүрдүүлсэн ч эцэст нь бүх нөхцөл байдлыг аюулгүйгээр шийдсэн.
Замын цагдаа нартай сайн харилцаатай. Хэрэв та увайгүй зан гаргахгүй бол тэд чамайг хүн шиг л харьцах болно. Нээрээ л нэг өдөр намайг хоёр хоног нойргүй ажиллаж байгааг мэдээд машиныг минь хааж унтуулахаар явуулсан. Нойргүй хувийн амжилт минь гурав хоног байна. Би байнга кофе уудаг байсан тул бодит байдлын мэдрэмж, урвалын хурд хэвийн байсан. Дашрамд хэлэхэд, эрчим хүчний ундаа намайг ийм нөхцөлд аврахгүй, харин намайг илүү нойрмог болгодог. Ийм ажлын марафоны дараа би үргэлж хүйтэн шүршүүрт ордог. Энэ нь намайг тайвшруулж, хурдан унтах боломжийг олгодог.
Дмитрий
23 настай, моргийн үйлчлэгч
Би Анагаахын дээд сургуульд зургаа дахь жилдээ сурдаг, моргт шөнө ажилладаг. Би нэг танилаараа энд ирсэн: гудамжны жирийн хүн хамгийн доод албан тушаалын тухай ярьж байсан ч ийм байгууллагад ажилд орж чадахгүй. Шөнийн жижүүрүүд 25-30 мянган рублийн цалин авдаг бол ачаалал ихтэй төв моргт сард 50 мянга орчим рублийн цалин авдаг бол өдрийн цагаар ажилладаг ажилчдын цалин 70 мянгаас эхэлдэг. Шөнийн ээлжинд хариуцлага багатай байгаатай ч ялгааг нь тайлбарлаж байна. Тухайлбал, би цогцос хүлээн авч, дэвтэрт мэдээлэл оруулж, өндөр, жин хэмжиж, хөхөрсөн, хөхөрсөн, алга болсон, түлэгдэх зэрэг гэмтэл байгаа эсэхийг шалгадаг. Ажлын өдрүүдэд миний ээлж 14:30-08:00, ням, амралтын өдрүүдэд би 8-8 цаг хүртэл ажилладаг. Дунджаар 24 цаг тутамд таваас 15 хүртэлх цогцсыг шарил хадгалах газарт авчирдаг. Мэдээж энэ бол миний мөрөөдлийн ажил биш, зөвхөн мөнгө хэрэгтэй байсан учраас л зөвшөөрсөн.
Миний ажилладаг шарилын газарт гудамжнаас цогцос, гурван сар гаруй хэвтсэн байрнаас ялзарсан цогцос авчирдаггүй учраас ямар ч үнэр, аюултай халдвар байхгүй. Талийгаачдын шинэхэн буюу эмнэлгийн цогцос л манайд ирдэг.
Эхний хоёр сарыг шөнийн ажлын хуваарьт дасан зохицоход зарцуулсан. Дотоод мэдрэмжийн хувьд би ямар ч таагүй мэдрэмжийг мэдэрдэггүй. Үнэн, би эхлээд сэтгэлзүйн ийм гажигийг анзаарсан: би амьд хүмүүсийг харж, тэднийг гурнаас гарни руу хэрхэн шилжүүлэхээ үнэлдэг байсан - жишээлбэл, өндөр, тарган хүмүүст энэ нь хэд хэдэн үе шатанд тохиолддог, жижиг, туранхай хүмүүс ч байж болно. нэг алхамаар шилжүүлсэн.
Эхлээд би дараахь сэтгэлзүйн хэв гажилтыг анзаарсан.Амьд хүмүүсийг хараад би тэднийг гурнайгаас гарни руу хэрхэн шилжүүлэхээ үнэлэв
Хүн үхлийн төлөөх хүндэтгэлтэй байх ёстой гэдэгт би итгэдэг бөгөөд энэ мэдрэмжийг өөртөө хадгалахыг хичээдэг. Миний эргэн тойронд болж буй бүх зүйлд би огт хайхрамжгүй ханддаг гэж хэлж чадахгүй. Мэдээж би нас барсан хүн бүрийг алахгүй ч жишээлбэл ослоор амиа алдсан залуу, эсвэл зуухан дээр данх халааж байгаад санамсаргүйгээр гал тавьсан эмээг олж авбал би өрөвдөж чадна. дээлийнхээ ханцуйг халаагуураас гаргав.
Нас барах хамгийн түгээмэл шалтгаан нь согтуурсан үедээ өөрийн өндрөөс толгойн ар тал руу унах, улмаар зодоон цохион, зам тээврийн осол, хэтрүүлэн хэрэглэх, түлэгдэх зэрэг тохиолдол байдаг. Дашрамд дурдахад, санамсаргүй байдлаар нас барах тохиолдол ч цөөнгүй байдаг. Тэд машинд суугаад асаагаад хийн баллон дэлбэрч нас барсан хүнийг авчирч байсныг санаж байна. Манай хамт олон гэртээ муур, нохой, харханд идэгдэж, идсэн хүмүүсийн тухай түүхийг ярьдаг байсан. Талийгаачийн хамаатан садны хариу урвалын хувьд би тэдний янз бүрийн асуудлыг шийдэх ёстой: хэн нэгэн уйлж байна, хэн нэгэн өв залгамжлалыг албан ёсоор баталгаажуулахын тулд тэр даруй бичиг баримт хэрэгтэй.
Моргод нойргүй хонох нь ховор. Ажилласан жил гурван ээлжээр л зогсолтгүй цогцос хүлээн авч байсныг санаж байна. Би ихэвчлэн гурваас таван цаг унтдаг, нэг удаа хэн ч үхээгүй шөнө байсан. Миний ажил амьдрал, үхлийн тухай байнга бодоход хүргэдэг. Би өөрийн хязгаарлагдмал байдлаа мэддэг учраас ирээдүйнхээ талаар том төлөвлөгөө гаргадаггүй.
Шөнийн ээлжээр ажиллах нь таны эрүүл мэнд, хувийн амьдралд ихээхэн хохирол учруулж болзошгүй ч шөнийн ээлжийн ажлын сөрөг нөлөөллийг бууруулах арга замууд бий. Өдрийн турш дор хаяж зургаан цаг унтаж, эрүүл мэндээ аль болох анхаарч үзээрэй. Эрүүл хоол хүнс, хөнгөн зууш сонгон, кофейны хэрэглээгээ багасгаж, тогтмол дасгал хий. Ойр дотны болон дотны хүмүүстэйгээ харилцахдаа цаг зав, хүчээ зориулж, аз жаргалтай нийгмийн амьдралаар амьдар.
Алхам
Өдрийн цагаар хангалттай цаг унт
- Анхаарна уу - 400 мг кофеин нь хоёроос гурван жижиг аяга ердийн кофенд тохирно.
-
Ээлжийн дараа дасгал хий.Тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийх нь таныг эрүүл чийрэг байлгахад тусалдаг төдийгүй аяндаа эрч хүчийг нэмэгдүүлж, сэтгэл санааны байдалд эерэгээр нөлөөлж, сайн унтаж амрахад тусалдаг. Шөнийн ээлжийн дараа шууд унтахын оронд дасгал хий. Өглөө бол дасгал хийхэд хамгийн тохиромжтой цаг бөгөөд энэ нь дараагийн шөнийн ээлжийн өмнө илүү удаан унтахад тусална.
- Өндөр эрчимтэй кардио дасгалуудыг (жишээлбэл, дугуй унах) илүүд үздэг - энэ нь биеийг ядраадаг бөгөөд энэ нь нойрыг сайжруулдаг.
-
Та хангалттай хэмжээний витамин авч байгаа эсэхээ шалгаарай.Шөнийн ээлжинд ажиллах нь витамин Д гэх мэт хэрэгцээт амин дэмийг хангалттай авч чадахгүй байна гэсэн үг юм. Та витамин болон нэмэлт (мелатонин гэх мэт) хэрэглэх боломжтой эсэхийг эмчээсээ асуугаарай. Эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд орон нутгийн эмийн сангаас өдөр бүр жороор олгодоггүй олон төрлийн амин дэм худалдаж аваарай.
Өдрийн турш дор хаяж зургаан цаг унтахыг хичээ.Дэлхийн ихэнх улсууд сэрүүн, ажлаа хийж байх үед өдрийн цагаар бага унтах нь сонирхолтой байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч хангалттай амрах нь маш чухал юм. Өдрийн цагаар тасалдалгүйгээр дор хаяж зургаан цаг унтахаар төлөвлө. Үгүй бол нойрны чанар муудаж, бие махбод дахь серотонины ("сайхан мэдрэмж" даавар) түвшин буурч магадгүй юм.
Өдрийн гэрлийг бүдгэрүүл.Хүний бие биологийн хувьд нартай цагт сэрүүн байхаар бүтээгдсэн тул гадаа харанхуй байна гэж тархиа хуурах хэрэгтэй. Үүний тулд өдрийн гэрлийг багасгах шаардлагатай. Өрөөн доторх гэрлийг бүрмөсөн хаахын тулд супермаркет, гэр ахуйн барааны дэлгүүр эсвэл онлайнаар харанхуй хөшиг худалдаж аваарай. Таныг сэрээж, таны нойрыг саатуулж болзошгүй анхаарал сарниулахаас аль болох урьдчилан сэргийлэхийн тулд нойрны маск зүү.
Анхаарал сарниулах зүйлсээс сал.Дуу чимээ болон бусад анхаарал сарниулах зүйлээс сэрээхгүйн тулд унтахынхаа өмнө үүнийг аль болох бага байлгах хэрэгтэй. Чихний бөглөө зүүж, гаднах чимээ шуугианыг хааж, гэр бүлийн гишүүд эсвэл өрөөнийхөө хүмүүст саад учруулахыг хүсэхгүй байгаагаа мэдэгдээрэй. Таныг сэрээхгүйн тулд утсаа унтрааж эсвэл чимээгүй болго.
Зөв хоолло.Автомат машины хөнгөн зууш болон бусад хэрэггүй хоол идэхээс зайлсхийхийн тулд гэртээ хоол хийж, ажилдаа авчир. Жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, өөх тос багатай уураг сонгох хэрэгтэй. Чихэрлэг, өөх тос, халуун ногоотой хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий, учир нь энэ нь ходоодны хямрал, нойргүйдэл үүсгэдэг.
Хооллох цагаа зөв төлөвлө.Ажилдаа явахаасаа өмнө үндсэн хоолоо оройн цагаар хийж байгаа эсэхийг шалгаарай. Унтахынхаа өмнө их хэмжээний хоол идэх нь зүрхний шарх, хий, өтгөн хатах шалтгаан болдог. Ээлжийн үеэр эсвэл дараа нь бага багаар хоол, хөнгөн зууш идээрэй.
Кофеины хэрэглээгээ хянах.Сөрөг үр дагавраас зайлсхийхийн тулд өдрийн турш хэр их кофеин хэрэглэж байгаагаа хянаж байгаарай. Хэдийгээр сэрүүн байхын тулд кофе, цай, кофейн агуулсан ундаа уухыг хүсч байгаа ч өдөрт 400 мг-аас илүү хэрэглэж болохгүй. Унтахаасаа дөрвөн цагийн өмнө кофейн хэрэглэхээс зайлсхий, учир нь энэ нь таны унтах чадварыг бууруулдаг.
Бусадтай холбоотой байгаарай
Шөнийн ээлжийн бусад ажилчидтай холбоо тогтоох.Хэрэв та шөнийн ээлжинд ажилладаг бол бусадтай ижил төстэй хуваарьтай хүмүүстэй найзлах нь хамгийн сайн харилцаатай байх явдал юм. Шөнийн цагаар ажилладаг хамт олон эсвэл найз нөхөдтэйгээ чатлах. Танай нутаг дэвсгэрт шөнийн ээлжийн ажилчдыг нэгтгэдэг нийгмийн сүлжээн дэх бүлгүүдийг (жишээлбэл, VK, Meetup) хайж олоорой.
Хайртай хүмүүстээ цаг гаргаарай.Гэр бүл, найз нөхөддөө цаг гаргахыг амьдралынхаа тэргүүлэх чиглэл болго. Та болон бусад хүн (эсвэл хүмүүс) чөлөөтэй байх цагийг тохируул. Үүнийг хийхийн тулд нарийвчилсан хуанли үүсгэх эсвэл таны хуваарийг нөгөө хүний хуваарьтай синк хийх хуваарь гаргах програмыг ашиглана уу. Хайртай хүмүүс, гэр бүлийн гишүүд, найз нөхөдтэйгээ хэзээ, хэрхэн уулзахаа тодорхойлсноор та тэднээс холдохгүй.
Хэрэв та ихэвчлэн шөнийн ээлжинд ажилладаг бол цалингаасаа гадна маш олон өвчин “олдог” гэдэгт бэлэн байгаарай. Харанхуйд сэрүүн байх нь яагаад ийм аюултай вэ, шөнийн ээлжийн дараа хэрхэн хангалттай унтах вэ гэдгийг тайлбарлав Нойр судлалын тэнхимийн эмч, Сомнологичдын холбооны гишүүн Алена Гаврилова.
Оксана Морозова, AiF.ru: Алена Михайловна, шөнийн ээлжинд ажиллах нь таны эрүүл мэндэд хэрхэн нөлөөлдөг вэ?
Алена Гаврилова: Ийм цагийн хуваарийн дагуу хүн удаан хугацаагаар ажиллахад нойрны хямрал, түүнчлэн олон тооны соматик өвчин, судас хатуурах, таргалалт, нүүрс усны солилцооны эмгэг гэх мэт эрсдэл нэмэгддэг. Илүүдэл жингийн хувьд түүний гадаад төрх Бие дэх шүүрэл нь инсулиныг өөрчилдөг. Энэ нь өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг хариуцдаг даавар юм. Хэрэв хүн шөнө сэрүүн байвал хоол идэхийг хүсдэг. Нэмж дурдахад, энэ дэглэмийн үед стрессийн даавар болох кортизолын хэмжээ нэмэгддэг, өөрөөр хэлбэл бие нь архаг стресстэй байдалд ордог. Үүний зэрэгцээ серотонины түвшин буурч, цочромтгой байдал, тэр ч байтугай сэтгэлийн хямралыг өдөөдөг.
Ходоод гэдэсний замын ферментийн систем мөн нөлөөлдөг. Ер нь өдрийн цагаар ходоод, нойр булчирхайн шүүс хамгийн их ялгардаг, учир нь бид идэвхтэй хооллож, хооллодог тул шөнийн цагаар тэдний шүүрэл мэдэгдэхүйц буурдаг. Шөнийн цагаар сэрүүн байж, хоол иддэг хүн ферментийн үйлдвэрлэлд тэнцвэргүй байдал үүсдэг бөгөөд энэ нь ходоод гэдэсний замын өвчинд хүргэдэг. Үүнтэй ижил шалтгаанаар бид хэд хэдэн цагийн бүсийг өөрчлөх үед "аялагчийн суулгалт" гэж нэрлэгддэг өвчин үүсдэг. Бие махбодь нь үйл ажиллагааны шинэ горимд дасан зохицох цаг хугацаа байдаггүй.
Хүмүүс өдрийн цагаар байгалиасаа идэвхтэй байдаг гэдгийг дахин онцолж хэлье. Шөнө бид унтах ёстой. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та хэдэн сарын турш (нэг жил хүртэл) ээлжийн хуваарийн дагуу ажиллаж, дараа нь хэвийн хэмнэлдээ эргэж орвол хортой үр дагавраас зайлсхийх боломжтой. Гэхдээ хэрэв бид олон жилийн тухай ярьж байгаа бол эрүүл мэндийн асуудалд бэлэн байгаарай. Шөнийн цагаар нойрмоглохын улмаас төвлөрөл зайлшгүй буурдаг бөгөөд энэ нь алдаа гаргах магадлал автоматаар нэмэгддэг гэсэн үг юм.
- Шөнө, өдрийн унтах хооронд ямар ялгаа байдаг вэ?- Өдрийн гэрэл нь нүдний торлог бүрхэвчээр дамжин тархинд нөлөөлж, нойрны бүтцийг хариуцдаг нейрогормоны үйлдвэрлэлийг өөрчилдөг. Шөнө унтах нь бидний хувьд зөв бөгөөд ашигтай. Өдрийн цагаар унтах нь богино, өнгөцхөн байдаг. Үүнийг нэмэлт амралт гэж үзэж болох ч үндсэн амралт биш. Өдрийн цагаар унтах хэрэгтэй хүмүүс байдаг, гэхдээ шөнийн цагаар унтдаггүй. Хэрэв хүн шөнийн цагаар нойргүйдэлтэй бол өдрийн цагаар унтахыг зөвлөдөггүй, учир нь энэ нь шөнийн нойрны чанарыг улам дордуулдаг. Та генетикийн хувьд програмчлагдсан хэмнэлийг бүрэн өөрчилж чадахгүй, өөрөөр хэлбэл өдрийн цагаар унтаж, шөнийн цагаар сэрүүн байх болно. Үгүй бол та дээр дурдсан бүх төрлийн асуудалтай тулгарах болно.
- Энэ дэглэм нь хэнд ч тохиромжгүй бөгөөд жирэмсэн эмэгтэйчүүд, зүрхний шигдээстэй эсвэл зүрхний титэм судасны өвчин, чихрийн шижин, зүрхний дутагдал, ходоод гэдэсний замын шархлаат гэмтэл болон бусад хүнд өвчнөөр өвчилсөн хүмүүст эсрэг заалттай байдаг. Ерөнхийдөө ийм хуваарийг төгс эрүүл мэндтэй хүмүүс л төлж чаддаг.
Дашрамд хэлэхэд, хэрэв та хронотипээрээ "өглөөний хүн" бол шөнийн сэрүүн байх дэглэмийг ашиглахыг бүү оролдоорой - энэ нь маш хэцүү бөгөөд туйлын ашиггүй юм. Энэ утгаараа "шар шувуу" нь илүү хялбар байдаг. Тэдний биологийн цаг өөр өөрөөр ажилладаг. Тэд унтдаггүй, өглөө унтдаг байж болно. Тэдний хувьд энэ нь хэвийн, тав тухтай, ямар нэгэн өвчин тусах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэггүй. Ийм хүмүүс ихэвчлэн нийгмийн хэв маягаас хамаарахгүй "чөлөөт" мэргэжлийг сонгодог. Шөнийн ээлжээр ажиллах нь тэдэнд бас тохиромжтой.
— Шөнийн ээлжийн дараа хангалттай унтах, тэр даруй эсвэл бага зэрэг дараа унтах хамгийн сайн арга юу вэ?
- Өөрийнхөө мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Гэхдээ гэртээ харьмагцаа унтчихвал болохгүй зүйл байхгүй. Хамгийн гол нь ажлаа тараад гэртээ ирэхдээ нийтийн тээвэрт нойрмоглохгүй байхыг хичээгээрэй. Орон сууцанд аль хэдийн өөртөө шаардлагатай бүх нөхцлийг бүрдүүлэх хэрэгтэй: нам гүм, бүрэн харанхуй, ингэснээр өдрийн гэрэл өрөөнд огт нэвтрэхгүй. Хэрэв та өдрийн цагаар нойрмоглоход хүндрэлтэй байгаа бол мелатонины бэлдмэл ууж болно. Тэдгээрийг ихэвчлэн ээлжийн хуваарийн үеэр ашигладаг, олон цагийн бүсээр нисдэг, жоргүйгээр зарагддаг бөгөөд донтуулдаггүй. Хамгийн гол нь тэдэнд ноцтой эсрэг заалт байхгүй байх явдал юм. Хэрэв та эм хэрэглэхийг хүсэхгүй байгаа бол chamomile эсвэл мэргэн зэрэг ургамлын цай ууж, бүлээн шүршүүрт ороорой.
Байгалийн нойрны эм. Таныг хурдан унтахад туслах 12 хүнс | Фото зургийн цомог
— Ажил дээрээ кофеин агуулсан бүтээгдэхүүн хэрэглэх боломжтой юу?
- Тийм ээ, тэднийг шөнийн ээлжийн эхэнд авахыг зөвлөдөг. Гэхдээ хоёр дахь хэсэгт та ийм ундаанаас бүрмөсөн татгалзах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр таны унтах цаг, ажил дуусахад тэд нөлөөгөө зогсооно. Дараа нь гэртээ нэг удаа хүн тайван унтаж чадна. Бие махбодид сөрөг нөлөө үзүүлэхгүй ундааны дундаж тун гэж үздэг — Өдөрт 5-6 аяга кофе эсвэл цай.
— Шөнийн цагаар албадан ажиллуулбал сөрөг үр дагаврыг хэрхэн бууруулах вэ?— Долоо хоногт 3-аас доошгүй удаа 40-60 минутын турш тогтмол дасгал хийх шаардлагатай. Усанд сэлэх, гүйх, хэлбэржүүлэх болон бусад аэробик дасгалууд тохиромжтой. Энэ нь нойрны чанар, сайн сайхан байдлыг сайжруулдаг. Үүнээс гадна ийм үйл ажиллагаа нь ямар ч хүний зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх арга хэрэгсэл юм. Стрессийг багасгах. Бид тэднээс бүрэн зайлсхийх боломжгүй нь ойлгомжтой, гэхдээ бид янз бүрийн автомат тайвшруулах арга техникийг ашиглаж болно. Энэ нь өдрийн аль ч цагт унтах чанарыг сайжруулах болно.
Мөн шөнийн ээлжийн дараа гадаа гарахдаа нарны шил зүүж, өдрийн гэрэл нойрыг дэмждэг мелатонины нийлэгжилтийг бууруулдаггүй. Дараа нь гэртээ буцаж ирээд та Морфиусын хаант улсад хурдан дүрэлзэж чадна. Ээлжийн эхэнд эсрэг нөлөө үзүүлэх, эсрэгээр нойрмоглохыг багасгахын тулд тод гэрлийг асаахыг зөвлөж байна. Дэнлүү нь өдрийн гэрэлтэй, дор хаяж 2500 люкс байх нь зүйтэй. Үүнээс болж мелатонины нийлэгжилт буурч, хүний идэвхи нэмэгдэнэ. Мэдээжийн хэрэг, ээлжийн төгсгөлд гэрлийг аажмаар багасгах нь дээр.
"18.00 цагаас хойш идэж болохгүй" гэсэн хоолны дэглэмийн үндсэн дүрэм нь таны дэглэмийг сэрээх, нойрыг эргүүлэх байдлаар зохион байгуулсан тохиолдолд хамаарахгүй.
Эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд өдөр тутмын зөв дэглэм, хоол тэжээлийг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна, шаардлагагүй бол тэдгээрээс хазайхгүй, гэхдээ хэрэв таны ажил шөнийн ээлжээр ажилладаг бол шөнийн хөнгөн зуушгүйгээр хийж чадахгүй. Гэхдээ ийм амьдралын хэв маягаар та бие махбод дахь стрессийн ачааллыг хэрхэн багасгаж, жин нэмэхгүй, эсвэл шаардлагатай бол илүүдэл жингээ хасахгүй байх вэ?!
Шөнө ажилладаг хүн иддэг!
Шөнийн цагаар оюун ухаан, бие бялдрын хувьд ажилладаг хүмүүсийн хувьд хүч чадал, эрч хүчтэй байхын тулд идэх нь зайлшгүй юм. Хэрэв та шөнийн цагаар хоол хүнсээр хязгаарлагдах юм бол бие нь нойргүй хоносоноос ч илүү стресст орж, илчлэгийг зориудаар хуримтлуулж, өөх тосыг хуримтлуулж, бодисын солилцооны эмгэгийг үүсгэдэг.
Шөнийн цагаар хоолны дэглэмээ шийдэх нь чухал юм. Та хурдан нүүрс ус идэж болохгүй, учир нь энэ нь таргалалтын шууд зам юм. Гликемийн индекс багатай хоол хүнс (50-60 нэгжээс ихгүй) идэх шаардлагатай.
Удаан нүүрс ус нь бие махбодийг шаардлагатай эрчим хүчээр хангаж, хангаж өгдөг боловч таны зураг дээрх өөх тосны ордуудын өсөлтийг өдөөхгүй.
Шөнийн хоолны дүрэм:
Шөнийн цагаар 1-2 удаа хооллож болно;
Шөнийн зуушны хамгийн сайн хоол бол оливын тос, нимбэгний шүүстэй өргөст хэмх, улаан лооль, амтат чинжүүтэй ногооны салат юм;
Хэрэв та маш их өлсөж байгаа бөгөөд ажилд хүч чадал хэрэгтэй хэвээр байгаа бол зуслангийн бяслаг, ургамал бүхий үр тарианы талхаар зууш идэх хэрэгтэй;
Уураг агуулсан хоол хүнсийг өглөө ойртож, өөрөөр хэлбэл унтах цаг хүртэл хэрэглэх ёстой. Уургаар баялаг хоол хүнс нь мэдрэлийн системийг тайвшруулж, амрааж, тайван унтахад тусалдаг.
Уургийн хоол хийх хамгийн сайн сонголт бол чанасан туранхай шувууны мах, зуслангийн бяслагтай хоол, тараг эсвэл kefir;
Шөнө сэрсний дараа дараагийн өдрийн хоолны дэглэм нь ихэвчлэн уураг агуулсан хоол хүнс байх ёстой;
Шөнийн цагаар өөх тос ихтэй хоол хүнс хэрэглэхгүй байхыг хичээ.
Шөнийн цагаар ажилладаг хүмүүст зориулсан жишээ цэс:
Чанасан тахианы хөх, oatmeal, ногоон болон өргөст хэмхний салат;
Бяслаг, улаан лоолийн шүүс бүхий үр тарианы талх;
Жимс эсвэл жимс бүхий зуслангийн бяслаг.
Ажлын шөнийн дараа дараагийн өдрийн жишээ цэс:
Аливаа хүнсний ногооны салат, чанасан үхрийн мах;
Чанасан өндөг, улаан лооль, бяслагны салат;
Зуслангийн бяслаг, kefir.
Ердийн өдрийн жишээ цэс:
Өглөөний цай: овъёос эсвэл Сагаган будаа, ногоон алим эсвэл жүрж;
Зууш: ямар ч жимс, хатаасан жимс;
Үдийн хоол: чанасан бор будаа эсвэл сувдан будаа, тахианы хөх;
Зууш: kefir эсвэл тараг;
Оройн хоол: хүнсний ногоо, ургамлын салат, мах шарах эсвэл зууханд чанаж болгосон загас.
Хэрэв та тодорхой шалтгааны улмаас шөнөжингөө сэрүүн байх шаардлагатай бол 18.00 цагаас хойш, бүр 23.00 цагаас хойш идэж болно. Гэхдээ хэрэв та ердийн дэглэмээ дагаж мөрдвөл үүнийг хийх ёсгүй.
Шөнийн цагаар ажилладаг хүмүүст амраарай
Унтах үед хүний бие маш чухал даавар - мелатонин үүсгэдэг. Мелатонины дутагдал нь эрүүл мэнд, сэтгэлийн хямрал, хоолны дуршил, таргалалт, бодисын солилцооны эмгэгийг өдөөдөг.
Өдрийн цагаар унтах нь идэвхтэй шөнийн дараа биеийг сэргээх цорын ганц арга зам юм.
Халуун шүршүүрт орох;
Унтлагын өрөө агааржуулалттай байх ёстой;
Чихний бөглөө, нүдийг нь таглах;
Таны унтах хугацаа 7-8 цаг байх ёстой.
Сэрсэнийхээ дараа сэргэлэн цовоо, идэвхтэй байгаа бол та сайн амарч, биеийнхээ нойрны хэрэгцээг бүрэн сэргээсэн байна. Гэхдээ толгой өвдөх, муу сэтгэлийн байдал таныг хангалттай унтаагүйг илтгэнэ. Тогтмол нойргүйдэл нь бодисын солилцооны эмгэг, эрүүл мэндийн асуудал, илүүдэл жин, сэтгэлийн хямралд хүргэдэг.
- -тай холбоотой 0
- Google+ 0
- БОЛЖ БАЙНА УУ 0
- Facebook 0
