Prawidłowe odżywianie to stosowanie zdrowej żywności według określonego systemu. Zapewnia 5 posiłków dziennie, co wpływa na komfort człowieka i tym samym zmniejsza ryzyko niepowodzeń. Harmonijne połączenie białek, tłuszczów, węglowodanów, błonnika, minerałów i witamin w codziennej diecie z pewnością przyniesie pozytywne rezultaty nie tylko w utracie wagi, ale także w poprawie zdrowia całego organizmu.

Zmiana nastawienia do spożycia i składu pożywienia to główne zadanie człowieka, który poprzez prawidłowe odżywianie decyduje się poprawić swoje zdrowie lub schudnąć. Jakie produkty znajdują się na liście do prawidłowego odżywiania?

Każdy, kto zdecydowanie zdecydował się schudnąć lub poprawić swoje zdrowie, interesuje się pytaniem, co można jeść przy odpowiednim odżywianiu.

Główne Produkty

Woda i inne napoje

Aby metabolizm był prawidłowy, należy pić co najmniej 1,5 litra czystej filtrowanej wody dziennie: inne napoje mają inną strukturę.
Niewystarczająca ilość wody może powodować odwodnienie, wysuszenie skóry i powolną utratę wagi
Świeżo wyciskane soki, zielona herbata, kawa z mlekiem, napoje owocowe należy doliczyć dodatkowo 1 litr.

Oczyszczają żołądek, stymulują metabolizm białek, zawierają przeciwutleniacze, sprzyjają spalaniu tłuszczu (na przykład ananas) i obniżają poziom insuliny. Jednak owoce takie jak banany, daktyle, winogrona i persymony należy spożywać ostrożnie ze względu na wysoką zawartość cukru.

Podobnie jak owoce są cennym źródłem błonnika, witamin i mikroelementów, dlatego zdecydowanie warto je włączyć do swojej codziennej diety. Cukinia, dynia, ziemniaki i buraki zawierają dużo skrobi, dlatego należy je jeść rzadziej. Reszta w dowolnej formie (ale nie smażona) przyniesie same korzyści.

Oliwa z oliwek, nierafinowany olej słonecznikowy, olej sezamowy, olej lniany. Używany wyłącznie do dressingu sałatek.

Czy mięso nadaje się do zdrowej diety? Tak, oczywiście, ale musi być chude i gotowane bez oleju - grillowane, gotowane na parze, duszone lub gotowane.

Ryby i owoce morza

To białko zwierzęce jest bardzo łatwo przyswajalne przez organizm. Podobnie jak mięso, te produkty należy gotować bez smażenia.

Są to wolne węglowodany. Po zjedzeniu takiego jedzenia uczucie sytości utrzymuje się przez długi czas, więc płatki zbożowe są przydatne do utraty wagi. Można je śmiało uznać za główne produkty potrzebne do prawidłowego odżywiania. Kasza gryczana zawiera dużo białka, płatki owsiane zawierają błonnik, który normalizuje pracę jelit. Ale dietetycy nie zalecają codziennego jedzenia płatków owsianych: mogą wypłukiwać wapń z kości.
.

Nabiał i fermentowane produkty mleczne.

Ze względu na niską zawartość tłuszczu są uznawane na całym świecie za dietetyczne. Szklanka niskotłuszczowego kefiru lub sfermentowanego mleka pieczonego wypita przed snem korzystnie wpływa na funkcjonowanie przewodu pokarmowego.

Lista produktów odchudzających słusznie obejmuje grzyby. Usuwają toksyczne substancje i obniżają poziom cholesterolu. Grzyby doskonale komponują się z warzywami – takie produkty z pewnością muszą znaleźć się w diecie, aby zapewnić prawidłowe odżywianie.

Makaron

Powinny być robione wyłącznie z pszenicy durum. Można je łączyć z warzywami, należy jednak unikać tłuszczów zwierzęcych. W tym przypadku niewątpliwie się przydadzą.

Słodycze

Powinny znaleźć się także na liście produktów służących prawidłowemu odżywianiu i odchudzaniu: glukoza jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Łatwo jest zorientować się, co można jeść ze słodyczy, a czego nie. Oczywiście trzeba zrezygnować z cukru jako takiego, jednak istnieją również zatwierdzone produkty, które mogą go zastąpić, a nawet odegrać pozytywną rolę w odchudzaniu.

Suszone owoce

Dobrze zaspokajają głód i korzystnie wpływają na funkcjonowanie przewodu pokarmowego.

Marmolada

Jest to produkt niskokaloryczny, korzystnie wpływający na pracę wątroby.

gorzka czekolada

Chociaż jest bogaty w kalorie, kawałek 20 g dziennie przy odpowiednim odżywianiu pomoże przyspieszyć metabolizm i odpowiednio sprzyja utracie wagi.

Obniża poziom cholesterolu, usuwa toksyny z organizmu i obniża ciśnienie krwi. Niskokaloryczne pianki marshmallow produkowane są z agaru-agaru lub pektyny, natomiast te z żelatyny są bardziej kaloryczne. Ale jasne jest, że tę słodycz należy spożywać ostrożnie, bez fanatyzmu.

Z łatwością może zastąpić cukier. Ale niestety nie wszyscy go uwielbiają, są też osoby uczulone na miód.

Właściwy wybór należy do Ciebie

Z produktów wymienionych w tabeli każda osoba decydująca się na przejście na zdrową dietę może wybrać do swojej diety to, czego potrzebuje, zgodnie ze swoimi upodobaniami smakowymi.

Nie rób sobie krzywdy: zabronione produkty spożywcze

Najważniejszą rzeczą, której należy unikać, a której nigdy nie powinieneś jeść, jeśli odżywiasz się prawidłowo, są różne kiełbaski, przetworzona żywność, fast foody i śmieciowe jedzenie uliczne. Musimy natychmiast się z nimi rozstać i nie żałować naszych działań: w końcu tylko producenci wiedzą, co zawiera ta „żywność”. Istnieją inne produkty zabronione - są one wskazane na liście.

• Smażone, tłuste i wędzone;
• Cukiernia;
• alkohol;
• produkty mączne;
• napój gazowany;
• margaryna;
• soki pakowane;
• domowe jogurty;
• sery i pasty twarogowe;
• konserwy, konfitury, marynaty;
• kawa rozpuszczalna;
• chipsy i podobne „gadżety”.

Prawidłowe odżywianie to pojęcie względne. Ciało każdej osoby jest wyjątkowe ze względu na różny wiek, stan zdrowia, metabolizm i tak dalej. A jakie odżywianie jest uważane za właściwe dla Ciebie, lekarz zadecyduje na podstawie pełnego badania. Bardzo ważne jest tutaj przestrzeganie zasady „Nie szkodzić!”

Dziś większość dietetyków i zwykłych ludzi zgadza się, że koncepcja „prawidłowego odżywiania” opiera się na zasadach wegetarianizmu. Nie jest tajemnicą, że zasadniczym aspektem tego systemu żywnościowego, który, nawiasem mówiąc, nie jest tylko odmową lub spożyciem niektórych produktów, ale całym światopoglądem, jest dobrowolna odmowa jedzenia mięsa. Wyniki wielu badań wykazały, że mięso ma tak samo destrukcyjny wpływ na nasz organizm, jak picie alkoholu czy palenie. Mięso jest przewodnikiem tłuszczów zwierzęcych do organizmu człowieka, a gdy tylko dostaną się one do organizmu człowieka, cierpi na tym układ sercowo-naczyniowy i wzrasta ciśnienie krwi. Nadmiar tłuszczów zwierzęcych może również powodować raka.

Ponadto wyniki eksperymentów laboratoryjnych wykazały destrukcyjny wpływ tłuszczów zwierzęcych na mózg, w wyniku czego człowiek zaczyna odczuwać nerwice, czuć się rozgoryczony i rozdrażniony. Wszystko to negatywnie wpływa na jakość codziennego życia, zostaje utracona wewnętrzna równowaga i harmonia ze światem zewnętrznym. Zdecydowaliśmy więc, czego absolutnie nie możemy jeść i teraz możemy rozważyć listę prawidłowego odżywiania.

Prawidłowy system żywienia nakazuje spożywanie ponad trzystu rodzajów warzyw i warzyw korzeniowych, ponad sześciuset odmian owoców, a także około dwustu odmian orzechów. Brak białka pomogą zrekompensować: szpinak, kalarepa, kalafior i owoce pszenicy; szczególnie skuteczne w tym sensie jest spożywanie orzechów i roślin strączkowych (soi, soczewicy, fasoli i grochu). Tłuszcze zwierzęce zastępują różnego rodzaju oleje roślinne: oliwkowy, lniany, musztardowy, słonecznikowy, konopny, kokosowy, kukurydziany, makowy, strączkowy, orzechowy, bawełniany, migdałowy.

Dla przejrzystości w poniższej tabeli zestawiono procent proporcji prawidłowego systemu żywienia, gdzie za podstawę przyjmuje się 100% codziennej diety osoby dorosłej:

Uwaga: całkowicie wyeliminuj ze swojej diety jakiekolwiek przyprawy i ocet!

Bardzo ważne jest, aby nie tylko wiedzieć, jakie pokarmy należy spożywać, podążając ścieżką prawidłowego i zdrowego odżywiania, ale także umieć je prawidłowo łączyć:

1. Rośliny strączkowe i sezam dobrze komponują się z ryżem;
2. Pszenicę łączy się z orzeszkami ziemnymi, soją, nasionami sezamu i roślinami strączkowymi;
3. Najbardziej korzystne będzie spożywanie roślin strączkowych, jeśli towarzyszy im kukurydza lub pszenica;
4. Cudowne trio: soja, ryż i pszenica;
5. Pary: pszenica - sezam, pszenica - soja;
6. Tandem: orzeszki ziemne – sezam, sezam – rośliny strączkowe, orzeszki ziemne – soja, orzeszki ziemne – nasiona słonecznika;

Tylko ucząc się prawidłowego spożywania tych wszystkich produktów i rezygnując z produktów zawierających barwniki, przyprawy i różne dodatki smakowe na bazie związków chemicznych, możemy mówić o przestrzeganiu zasad zdrowego odżywiania.

Prawidłowe odżywianie: lista produktów, które możesz jeść

Aby uniknąć rozwoju poważnych chorób, a także poprawić ogólny ton, nie musisz chodzić do apteki po leki i suplementy diety, ale udać się do sklepu po zdrowe produkty:

1. Awokado: zawartość kalorii w tym owocu wynosi około 240 kcal. Zawiera duże ilości tłuszczów wielonienasyconych, które są po prostu niezbędne do zachowania piękna skóry i włosów. Ponadto awokado jest bogate w białko, dzięki czemu z łatwością może zastąpić mięso. To wyjątkowy owoc również dlatego, że absolutnie nie powoduje reakcji alergicznych, co oznacza, że ​​można go bezpiecznie wprowadzić do diety dziecka. Awokado może pochwalić się również dużą zawartością miedzi, żelaza, ryboflawiny (witaminy B2), witaminy A i mikroelementów. Ponieważ na krajowym rynku awokado nie brakuje, warto spróbować je zjeść przynajmniej kilka razy w tygodniu.
2. Olej lniany: niezbyt przyjemny w smaku, ale nieoceniony pod względem korzyści! Odpowiednio przechowywany (tylko w lodówce, otwartej nie dłużej niż trzydzieści dni) olej lniany nasyca nasz organizm kwasami tłuszczowymi: Omega-3, Omega-9, Omega-6. Olej lniany jest doskonałą alternatywą dla ryb. Aby zachować równowagę tych kwasów w organizmie, należy spożywać jedną łyżkę stołową produktu dziennie.
3. Jarmuż morski, wodorosty nori: niezastąpione źródło jodu, mikro- i makroelementów, witamin B i C oraz selenu. Nori to wodorosty niezwykle bogate w powyższe substancje, dlatego raz w tygodniu po prostu koniecznie zafunduj sobie bułki!
4. Grzyby: czyste białko w towarzystwie rzadkiego aminokwasu – waliny. Grzyby są wyjątkowe, ponieważ zawarte w nich żelazo jest całkowicie pozbawione kwasów fitynowych. Przykładowo 200 g kurków z łatwością uzupełnia dzienne zapotrzebowanie organizmu na żelazo.
5. Ser Tofu: pełnowartościowe białko o najwyższej koncentracji (8,3 na 100 g). Ser Tofu może być wspaniałym i pikantnym składnikiem absolutnie każdego dania.
6. Chleby pełnoziarniste: czysty błonnik i magnez oraz witaminy z grupy B. Jedzenie chleba z mąki pełnoziarnistej daje ogromny zastrzyk witalności, siły i energii.
7. Różne rodzaje zbóż: płatki owsiane, kasza perłowa, ryż brązowy, kasza gryczana, jajko i wiele innych pomogą zrekompensować brak tłuszczów, węglowodanów i błonnika w organizmie. Z ich dodatkiem można gotować zupy, robić owsiankę, a nawet kotlety.
8. Groszek białkowy - ciecierzyca: nazwa mówi sama za siebie. To lider pod względem zawartości białka oraz niezbędnych dla organizmu mikro- i makroelementów. Wszystkie dania z dodatkiem ciecierzycy są niezwykle sycące.
9. Orzeszki ziemne i orzechy włoskie: zawierają duże stężenie mikroelementów, tłuszczów i białek. Można stosować jako zdrową przekąskę, a także dodatek do dań głównych i sałatek.
10. Fasola, soczewica, groch: zawierają duże ilości łatwo przyswajalnego białka, a także są bardzo bogate w cynk.
11. Zieloni: seler, pietruszka, koper, bazylia, kolendra – źródło wszelkiego rodzaju mikroelementów, błonnika, cynku, żelaza, aminokwasów. Oprócz dodatkowych składników do dań głównych, będą doskonałą bazą do różnorodnych koktajli.
12. Mak, len, słonecznik i sezam: witaminy, wapń, potas i pierwiastki śladowe w czystej postaci. Doskonale uzupełnia wszelkiego rodzaju domowe wypieki.
13. Wszystkie rodzaje warzyw: różne odmiany kapusty, marchwi, cukinii, dyni, bakłażana, kukurydzy, pomidorów - to wszystko są niezbędne mikroelementy, błonnik, witaminy dla kompletnej i zdrowej diety.

Warto pamiętać, że jeśli chodzi o warzywa, owoce i warzywa, trzeba pamiętać o zasadzie sezonowości i mieć świadomość, że prawidłowe odżywianie to nie tylko świadomość tego, jakie produkty można jeść, ale także umiejętne ich łączenie!

Co możesz jeść przy prawidłowym odżywianiu: lista

Prawidłowe odżywianie to zdrowe odżywianie! Takie żywienie może zapewnić pełny wzrost i rozwój w dzieciństwie, wspomóc aktywność życiową na właściwym poziomie osoby dorosłej, poprawić zdrowie i stać się kompletną, skuteczną, a co najważniejsze naturalną profilaktyką różnych chorób i zaburzeń. Jeśli będziesz ściśle przestrzegać zasad i jeść wyłącznie naturalną i zdrową żywność, a jednocześnie zwracać uwagę na aktywność fizyczną, możesz zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób przewlekłych i skomplikowanych, takich jak nadciśnienie, onkologia, cukrzyca, otyłość, choroby przewodu pokarmowego i układ sercowo-naczyniowy. Przy prawidłowym odżywianiu możesz jeść:

• Rośliny strączkowe: fasola, soja, ciecierzyca, soczewica, groch;
• Zboża: żyto, proso, gryka, pszenica, ryż, jęczmień, kuskus, bulgur;
• Orzechy: kokosowy, sosnowy, pekan, pistacje, orzechy nerkowca, orzech włoski, orzeszki ziemne, orzechy laskowe, migdały;
• Wszystkie rodzaje olejów roślinnych: lniany, słonecznikowy, oliwkowy;
• Grzyby;
• Produkty z owoców morza, takie jak: algi brunatne (wakame, hijiki, wodorosty, lima), algi czerwone (dals, rhodemia, karagen, porphyra), algi zielone (monostroma, umi budo, spirulina, ulva);
• Cukierki nieżelatynowe na bazie agaru lub pektyny;
• Warzywa: ziemniaki, cukinia, marchew, dynia, seler, rzodkiewka, szpinak;
• Jako przyprawy można użyć: imbiru, cynamonu, majeranku, kopru włoskiego, bazylii, kolendry, kardamonu, pieprzu, kminku, kurkumy, anyżu, wanilii, berberysu, oregano, musztardy;
• Na śniadanie bardzo zdrowe są płatki zalane mlekiem cedrowym;
• Owoce/suszone owoce;
• Chleb z grubej mąki.

Pamiętaj, aby zwracać uwagę nie tylko na to, co jesz, ale także na to, co pijesz! Staraj się pić jak najwięcej czystej wody, najlepiej naturalnego pochodzenia, przygotuj sok żurawinowy, wodę cytrynową i całkowicie unikaj napojów gazowanych. Picie alkoholu nie wchodzi w grę! Uważaj na swoją dietę, powinna być prawidłowa i zbilansowana, tylko wtedy będziesz w stanie utrzymać porządek w swoim organizmie, pomagając mu radzić sobie z codziennym stresem w dość trudnej sytuacji środowiskowej.

Staraj się jeść 5-6 razy dziennie w odstępie 2-3 godzin pomiędzy posiłkami. Dzięki temu nie będziesz mieć czasu na głód. Twoje ciało zawsze będzie miało paliwo. Stosując tę ​​zasadę odżywiania, będziesz w stanie poprawić swój metabolizm, co jest dobre dla prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego i utraty wagi.

Odżywianie frakcyjne oznacza zmniejszenie porcji. Najpierw spróbuj zmniejszyć porcję o 1/3. Następnie słuchaj swoich odczuć, eksperymentuj, być może połowa oryginalnych wielkości porcji będzie dla Ciebie najbardziej optymalna.
Niektórzy zwolennicy prawidłowego odżywiania przyjmują 200 gramów żywności jako optymalną jednostkę porcji. Ale nadal nie jest to idealne rozwiązanie: 200 g orzechów to za dużo i sycące, ale 200 g pomidorów to małe i mało kalorii. Jakość żywności (pod względem kalorii, wartości odżywczych i strawności) jest ważniejsza niż tylko jej waga. Tylko na podstawie doświadczenia możesz określić najlepszą wielkość porcji dla siebie, ale stara dobra rada, że ​​powinieneś wstać od stołu lekko (!) głodny, ma sens. Lepiej, jeśli ostatni posiłek będzie najlżejszy pod każdym względem (kaloria, strawność, porcja). Czasami lepiej jest po prostu wypić kefir 1-1,5 godziny przed snem.

Metabolizm jest szybszy niż w ciągu dnia, a wieczorem jeszcze bardziej, więc o tej porze dnia możesz sobie pozwolić na większe objadanie się. Ugotuj owsiankę, na przykład płatki owsiane, zrób omlet lub po prostu ugotuj jajka, zjedz lekką sałatkę z pomidorów, ogórków i świeżych ziół. Poranną dietę możesz urozmaicić makaronem z pszenicy durum, dzikim ryżem lub makaronem ryżowym. Nawiasem mówiąc, jeśli lubisz jeść słodycze, lepiej robić to rano, gdy Twój metabolizm jest szybki („wieczorne” słodycze gromadzą się w postaci dodatkowych kilogramów).

Warzywa i owoce są bogate w witaminy, minerały i węglowodany, chronią przed chorobami serca i naczyń, są niezbędnym składnikiem diety przeciwnowotworowej, a także działają antyoksydacyjnie i uczestniczą w detoksykacji organizmu.
Warzywa są również dobre, ponieważ znaczna część uzyskanej z nich energii jest przeznaczana na ich trawienie, czyli prawdopodobieństwo przybrania na wadze podczas ich jedzenia jest minimalne. Warzywa najlepiej spożywać na surowo lub gotowane na parze. Należy je spożywać w porze lunchu lub popołudniowej przekąski.
Na obiad można też przygotować lekką sałatkę warzywną, ale na noc lepiej nie jeść owoców. Wiele z nich zawiera dużą ilość kwasów, które podrażniają żołądek, ponadto kwaśne i słodko-kwaśne owoce zaostrzają apetyt, natomiast skrobiowe, jak banany, są bardzo kaloryczne. Idealnie owoce należy spożywać o godzinie 11-12, zalecana późniejsza dopuszczalna godzina to godzina 17.00.

Jeśli nie jesteś wegetarianinem, to kwestia „mięsa” jest dla Ciebie niewątpliwie istotna. Przy prawidłowym odżywianiu można i należy jeść mięso, ale staraj się zastępować tłuste mięso chudą cielęciną lub filetem drobiowym. Ogranicz spożycie wędzonych mięs, kiełbas i smażonych mięs. Spróbuj gotować na parze, piec lub gotować mięso. I pamiętaj o porcjach. Mięso najlepiej spożywać w porze lunchu, najlepiej z bulionem mięsnym lub warzywnym. Wybierz warzywa na dodatek!

Produkty mleczne zawierają tłuszcze, białka, węglowodany, minerały i witaminy, których potrzebuje nasz organizm. Pij mleko, kefir i fermentowane mleko pieczone, jedz naturalny twarożek.
Wybieraj produkty o średniej i niskiej zawartości kalorii. Koniecznie wzbogacaj swoją dietę o twarde sery o niskiej zawartości tłuszczu. Ale lepiej jest ściśle kontrolować spożycie kwaśnej śmietany i śmietany, zwłaszcza jeśli chcesz dbać o swoją sylwetkę.
Nabiał lepiej spożywać podczas drugiego śniadania i przed snem (pamiętaj, aby do ostatniego posiłku zawsze wypić szklankę kefiru).

Utrzymanie prawidłowego bilansu wodnego w organizmie to ważne zadanie wymagające samokontroli. Istnieje prosty wzór na określenie osobistej normy wody. Wystarczy podzielić swoją obecną wagę przez 20. Oznacza to, że jeśli ważysz 60 kg, musisz pić około 3 litrów wody dziennie, ale znowu! Wszystko jest indywidualne i wymaga konsultacji z lekarzem.
Podziel objętość na liczbę szklanek wody, które musisz wypić dziennie. Staraj się pić jak najwięcej wody w pierwszej połowie dnia. Uwaga: należy pić powoli, małymi łykami, woda powinna mieć temperaturę pokojową. Pierwszą szklankę wody należy wypić 15 minut przed śniadaniem. W ten sposób obudzisz organizm i przygotujesz go do dalszej pracy – trawienia pierwszego posiłku.

Przy okazji, do wody można dodać odrobinę soku z cytryny: zawiera on substancje rozkładające tłuszcze, pomaga przyspieszyć metabolizm i ma silne właściwości przeciwutleniające.

Niektórzy dodają też rano łyżkę miodu, twierdząc, że to najlepszy napój na początek dnia. Jeśli kochasz i jesz miód, dlaczego by nie spróbować?!

Skuteczne odchudzanie

Wiktoria Wysocka specjalnie dla strona internetowa

Lista produktów dietetycznych to już krok do celu, dzięki któremu będziesz się dobrze odżywiać i nie będziesz odczuwać dyskomfortu. Jakie więc dietetyczne produkty powinny znaleźć się na Twoim stole?

Jakie produkty powinny znajdować się w lodówce, aby zapewnić prawidłowe odżywianie?

Smaczny i zdrowy stół dietetyczny to wcale nie mit, ale rzeczywistość. Dziś nie musisz być na monodiecie, aby schudnąć. Zdrowy i smaczny wybór produktów jest na tyle różnorodny, że możesz stworzyć własne menu w oparciu o swoje preferencje. Czym zatem są produkty niezbędne do prawidłowego odżywiania?

1. Produkty mięsne. Lista zdrowej żywności obejmuje oczywiście mięso. Niestety białko roślinne nie zawiera wszystkich potrzebnych organizmowi aminokwasów, które znajdują się w białku zwierzęcym, dlatego na Twoim stole nie może zabraknąć mięsa.

   Mówimy tutaj o najbardziej dietetycznych i zdrowych odmianach mięsa: kurczaku, indyku, króliku, cielęcinie, chudej wołowinie.

   Oto produkty, które najlepiej mieć zawsze w lodówce, aby szybko przygotować obiad, zwłaszcza że na przykład kurczak i indyk gotują się dość szybko. Świetnym sposobem jest trzymanie w lodówce kilku już ugotowanych piersi z kurczaka. Tak więc, uzupełniając mięso warzywami, otrzymasz doskonały obiad lub lunch.

2. Ryby i owoce morza. Produkty PP do odchudzania nie mogą obejść się bez ryb i owoców morza. Po pierwsze, ryba jest źródłem zdrowych tłuszczów, a po drugie, ryba uważana jest za danie chude i zawiera ogromną ilość białka.
   
   Na co należy zwrócić uwagę: łosoś, pstrąg, łosoś, łosoś różowy, tuńczyk, halibut, morszczuk, sandacz, homar, krewetki.
   
   
3. Nie sposób wyobrazić sobie listy produktów dietetycznych bez produktów mlecznych. Kiedy mówimy o mleku i suplementach, mamy na myśli przede wszystkim dietetyczne fermentowane produkty mleczne, które mają niską zawartość tłuszczu, ale jednocześnie są niezwykle korzystne dla naszego zdrowia.

   Co warto mieć zawsze w lodówce: kefir, jogurt naturalny, twarożek, ser żółty, jogurt, mleko pieczone fermentowane.

   Ludzie często kupują fermentowane produkty mleczne o zawartości tłuszczu 0%-1%, starając się ograniczyć liczbę spożywanych kalorii. Jednak kategorycznie nie zalecamy spożywania pokarmów całkowicie niskotłuszczowych, gdyż zawierają one wiele różnych syntetycznych dodatków i stabilizatorów, a nawet tłuszcze trans. Co więcej, takie produkty w żaden sposób nie pomagają nasycić naszego organizmu, a czasami wręcz powodują jeszcze większe uczucie głodu. Staraj się wybierać średni procent zawartości tłuszczu, np. twarożek - 5%-9% zawartości tłuszczu, jogurt naturalny - 3,2%-4% zawartości tłuszczu, kefir - 2,5% zawartości tłuszczu.

   Do wyboru sery: feta (5%-15%), ricotta (13%), niskotłuszczowy ser Oltermani (16%-17%), mozzarella (23%), chechil (5%-10%). Ogólnie uważa się, że zwykła zawartość tłuszczu w serze wynosi od 40% do 50%, lekka - od 20% do 30%, niskotłuszczowa - mniej niż 20%.
   
   

4. Jajka znajdują się na obowiązkowej liście produktów dietetycznych. To prawda, że ​​​​tutaj lepiej nie przesadzać z żółtkami, ale skupić się na białkach.
5. Warzywa i warzywa. Trudno sobie wyobrazić produkty PP na odchudzanie bez bogatej gamy warzyw i warzyw.
   
   Wybór jest tutaj naprawdę ogromny: kapusta (kapusta biała, brokuły czerwone, kalafior, brukselka, kapusta włoska, kalarepa, kapusta pekińska, kapusta pekińska, jarmuż), papryka, pomidory, marchew, bakłażan, buraki, seler, ogórki, cebula i czosnek, rzodkiewka, rzodkiewka, rzepa, dynia, cukinia, szparagi, atrishok, koper, pietruszka, dynia, zielony groszek.

   Nie można również zapomnieć o ogromnym wyborze warzyw, które można jeść bez wyrzutów sumienia ze względu na ich wyjątkowo niską kaloryczność. Oto najpopularniejsze rodzaje sałat: rzymska, rukola, szpinak, sałata, lodowa, frisee, batavia, szczaw.
   
   Niech w Twojej lodówce będzie jak najwięcej warzyw i ziół, wtedy ryzyko zjedzenia śmieciowego jedzenia zostanie zminimalizowane.

6. Owoce i jagody. Upewnij się, że w Twojej lodówce zawsze znajdują się owoce i jagody, wtedy pokusa na słodycze będzie znacznie mniejsza!

   Na co zwracać uwagę: jabłka, grejpfruty, pomarańcze, ananasy, awokado, mango, kiwi, banany, brzoskwinie, winogrona.

   Niektóre owoce, jak banany i winogrona, mają dość wysoki indeks glikemiczny, ale nie jest to powód, aby wykluczać te owoce ze swojej diety.

   Nie zapominajmy o jagodach, które dobrze nadają się na przekąskę (jest to szczególnie wygodne, jeśli jesz na godziny i zabierasz przekąski ze sobą), a także na deser!

   Wybór jagód jest ogromny: borówki, borówki, wiśnie, czereśnie, truskawki, jeżyny, maliny, żurawiny, borówki, porzeczki.
   
   

7. Prawidłowe produkty odżywcze to oczywiście zboża. Węglowodany zawarte w zbożach zaliczane są do wolnych, co oznacza, że ​​organizm będzie potrzebował więcej czasu na ich wchłanianie, a Ty przez długi czas nie będziesz odczuwał głodu.

   Najlepsze zboża wyglądają tak: kasza gryczana, owies, komosa ryżowa, ryż brązowy, jęczmień.

   Zboża te zawierają dużo błonnika, a gryka i komosa ryżowa przodują pod względem zawartości białka. Staraj się naprzemiennie stosować te zboża w swojej diecie. Zboża nie tylko doskonale zaspokajają głód, ale także pozytywnie wpływają na funkcjonowanie przewodu pokarmowego i poprawiają perystaltykę organizmu. Mówiąc o owsie, należy zaznaczyć, że nie mówimy o płatkach owsianych, które zostały mocno przetworzone i utraciły swoje korzystne składniki odżywcze. Wybieraj płatki owsiane, a przynajmniej pełnoziarniste!

8. W zestawie produktów zdecydowanie znajdują się rośliny strączkowe.

   Włącz do swojej diety wszystkie rodzaje fasoli (białą, czerwoną, czarną, pinto, fasolkę szparagową, fasolę księżycową i inne), groszek, ciecierzycę, soczewicę, soję, orzeszki ziemne.

9. Chleb pełnoziarnisty można śmiało wpisać na listę produktów dietetycznych. Chleb ten ma wyższą zawartość błonnika i niższą kaloryczność niż zwykły biały chleb. Do swojej diety możesz dodać także różne niskokaloryczne pieczywo zbożowe, które wygodnie będzie wykorzystać jako przekąskę. Najważniejsze przy wyborze takiego chleba jest dokładne przestudiowanie etykiety i upewnienie się, że skład faktycznie zawiera mąkę pełnoziarnistą.
   
   
10. Wybierając makarony, zwróć także uwagę na to, z jakiego rodzaju pszenicy są one wykonane. PP pozwala na spożywanie makaronu z pszenicy durum, która jest węglowodanem wolnym.
11. Suszone owoce. Suszone owoce pomogą także w prawidłowym odżywianiu się, można nimi bezpiecznie zastąpić słodycze i wyroby cukiernicze.
    
    Oto lista najzdrowszych suszonych owoców: suszone morele, figi, suszone śliwki, rodzynki, daktyle, suszone jabłka i gruszki.
12. Orzechy i nasiona. Produkty dla PP to orzechy i nasiona bogate w witaminy i składniki odżywcze.

    Poszukaj tutaj: migdałów, orzechów nerkowca, orzechów włoskich, nasion chia, orzeszków piniowych, nasion lnu, nasion sezamu, nasion makadamia, pestek dyni, orzechów brazylijskich.

    Nasiona i orzechy świetnie sprawdzają się przy przyrządzaniu sałatek, nie tylko nadadzą potrawie bardziej wyrafinowanego smaku, ale także sprawią, że będzie ona zdrowsza!

Żywność zabroniona dla PP

Jak już wiesz, prawidłowe odżywianie nie opiera się na rygorystycznych zakazach i ograniczeniach, jeśli jednak chcesz schudnąć i poprawić swoje zdrowie, pomoże Ci w tym lista pokarmów zabronionych w diecie. O jakich produktach mowa?

1. Tłuste mięsa: wieprzowina, jagnięcina
2. Kiełbaski
3. Sery o dużej zawartości tłuszczu - 60%-70% zawartości tłuszczu: niebieski, topiony, Camembert, odmiany twarde.
4. Makaron nie z pszenicy durum
5. Wyroby piekarnicze z białej mąki
6. Słodycze: ciasta, ciastka
7. Gotowe płatki śniadaniowe
8. Zupy i przeciery błyskawiczne, makarony błyskawiczne
9. Konserwy i półprodukty
10. Błyskawiczne płatki owsiane
11. Majonez i inne białe sosy
12. Chipsy, grzanki
13. Tabliczki czekolady

Co można pić w PP

Niezwykle ważne jest, aby w tym momencie nie zapomnieć o reżimie picia. Podstawową zasadą pp jest picie wystarczającej ilości czystej wody. Ale oprócz wody możesz bezpiecznie włączyć do swojej diety także następujące napoje:

1. Ziołowe herbaty
2. Herbaty owocowe
3. Zielona herbata
4. Świeży sok
5. Napoje owocowe bez dodatku cukru
6. Naturalna lemoniada
7. Kawa (nie przesadzaj)

Przykład koszyka spożywczego na tydzień

Koszyk PP na tydzień zależy przede wszystkim od Twoich preferencji i dochodów. Przyjrzyjmy się przybliżonemu podstawowemu koszykowi spożywczemu na tydzień przy niższym budżecie:

• Filet z kurczaka 1 kg - około 250 rubli
• Fermentowane produkty mleczne (kefir, twarożek (600 gramów) - około 260 rubli

Całkowity budżet na produkty pp na tydzień wyniósł 1460 rubli.

Jeśli do cotygodniowego koszyka zakupowego dodamy droższe produkty, cena oczywiście ulegnie zmianie.

• Filet z indyka (700 gramów) - około 350 rubli
• Stek z pstrąga (2 szt.) - 560 rubli
• Warzywa (marchew, buraki, ogórki, świeża kapusta, ogórki, pieczarki, warzywa) - około 500 rubli
• Jajka 10 sztuk - około 60 rubli
• Owoce (jabłka, pomarańcze) - około 200 rubli
• Fermentowane produkty mleczne (kefir, twarożek 2 opakowania, ser ricotta, mozzarella) - około 460 rubli
• Paczka kaszy gryczanej i jęczmiennej, paczka grubych płatków owsianych - około 160 rubli
• Chleb pełnoziarnisty Borodino - około 30 rubli
• Awokado 2 szt. - około 260 rubli.

W sumie tygodniowy budżet spożywczy wzrósł do 2610 rubli.

W ten sposób sam możesz wpłynąć na swój koszyk zakupowy i jego budżet, planując menu.

Częste pytania dotyczące problemów z PP

1. Produkty dietetyczne bogate w białko to....
   Istnieje ogromna liczba produktów. Przede wszystkim jest to oczywiście mięso, jaja, produkty mleczne i inne.
2. Jakie pokarmy zawierają błonnik pokarmowy?
   Błonnik znajduje się w warzywach i owocach, roślinach strączkowych i zbożach.
3. Co można zjeść na punkcie kontrolnym?
   Zdrową przekąską na PP są owoce, suszone owoce, jogurt naturalny, orzechy i nasiona.
4. Co można zjeść na obiad z PP?
   Na obiad możesz wybrać dwie opcje: wolne węglowodany + warzywa i warzywa lub białko + warzywa i warzywa.
5. Co można jeść na noc z PP?
   Jeśli poczujesz głód, lepiej przed snem spożyć sfermentowane produkty mleczne, na przykład szklankę kefiru lub jogurtu naturalnego. Możesz zjeść trochę warzyw.
6. Czy PP jest możliwe bez produktów mlecznych?
   Może. Nie wszyscy ludzie mogą spożywać produkty mleczne ze względu na nietolerancję laktozy. Takim osobom zalecana jest dieta bezmleczna, jednak na szczęście istnieje wiele produktów, które mogą zastąpić mleko i pozwolić na zdrowe odżywianie. (tutaj link do wegańskich, są zamienniki mleka i sera)
7. Jakie zupy są dostępne w PP?
   W PP będziesz musiał zapomnieć o tłustych i treściwych bulionach. Preferuj lekkie zupy jarzynowe, doskonale zaspokajają głód i zawierają minimum kalorii.
8. Jakie przyprawy i sosy można stosować na PP?
   Przyprawy i sosy mają tendencję do wywoływania apetytu, dlatego na PP lepiej ich unikać. Ponadto sosy i przyprawy zawierają dużo pustych kalorii.
9. Jakie słodycze są dostępne w PP?
   Twoje najlepsze słodycze to suszone owoce, owoce i jagody, miód i gorzka czekolada.
10. Do kiedy można jeść owoce na PP?
    Owoce najlepiej spożywać w pierwszej połowie dnia. Idealnie na śniadanie lub lunch.

Tabela dozwolonych produktów dla PP

Żeby było Ci łatwiej określić Czy istnieje możliwość sprzedaży niektórych produktów na s, oferujemy Państwu tabelę stworzoną w oparciu o najczęściej zadawane pytania osób odchudzających się.

Jak sama widzisz, lista produktów dietetycznych na PP wygląda imponująco i pozwala łatwo ułożyć jadłospis na odchudzanie, który będzie urozmaicony i zdrowy. Pamiętaj, aby zapisać tę listę w swoich zakładkach i udostępnić znajomym.— kto wie, może zechcą do Ciebie dołączyć! Jeśli już przestrzegasz pp, to Podziel się swoim cotygodniowym zestawem koszyków spożywczych, być może Twoja rada pomoże komuś zrzucić zbędne kilogramy i poprawić swoje odżywianie!

Dawno temu, kiedy nikt nie podejrzewał istnienia Vibera i nie bardzo wierzył w istnienie Instagrama, skończyłem studia i znalazłem swoją pierwszą pracę. Jednocześnie została podjęta bohaterska decyzja o przeprowadzce od rodziców do wynajętego mieszkania, mówiąc, że teraz nie będę w stanie się wyżywić? Nakarmię cię oczywiście, ale czym?

To było prawdziwe fastfoodowe szaleństwo, a nie właściwe odżywianie: mrożone pierogi i pizza, bagietki i bułki, obficie polewane Spritem i tanią herbatą z torebek – to wszystko można było przygotować w niecałe 10-15 minut po ciężkim dniu w pracy.

Ale minęły niecałe dwa miesiące, zanim organizm „podziękował” za takie przejście od sałatek warzywnych mojej mamy z klopsikami gotowanymi na parze do „śmieci” kulinarnych: twarz miałam pokrytą pryszczami, brzuch burczał gorzej niż głodny pies, a włosy i paznokcie krzyczały „SOS”.

Podrapałem się po głowie, zdecydowałem że nadszedł czas, aby przejść na żywność w celu prawidłowego odżywiania, w przeciwnym razie nie będziesz mógł wyglądać jak „bugina”.

Poprzez mękę Internetu, rady doświadczonych gospodyń domowych, a nawet (o bogowie!) prawdziwe papierowe książki, stworzyłam listę tego, co powinno znaleźć się w mojej kuchni.

A po kilku miesiącach powrotu na właściwą drogę (czytaj: zdrowe odżywianie) wszystkie problemy ze zdrowiem i wyglądem odeszły w niepamięć, jak zły sen.

Lista produktów do prawidłowego odżywiania: 20 przydatnych rzeczy, które muszą „zadomowić się” w Twojej lodówce

Zboża (kasza gryczana, pełnoziarnista, ryż brązowy i brązowy, proso, owies, jęczmień, groch, fasola, soczewica itp.).

Chude mięso (indyk, królik, cielęcina, białe mięso z kurczaka).

Te produkty dostarczą Ci zdrowych białek.

Ryby (rzeka i morze).

Okoń, morszczuk, flądra, mintaj, śledź, łosoś, łosoś, tuńczyk, łosoś różowy, pstrąg to chyba najbardziej honorowi „obywatele” na liście produktów zdrowej diety.

Oceńcie sami: kalorii i cholesterolu jest niewiele, ale fosfor i tłuszcze Omega 3, które pomagają nam zachować młodość i piękno, to potężna dawka.

Owoce morza.

Jarmuż, kalmary, krewetki i małże również są honorowymi członkami klubu „Zdrowe Produkty”.

Fermentowane produkty mleczne (twarożek, kefir, jogurt, serwatka, sery lekko solone).

Dzięki tym produktom Twój przewód pokarmowy będzie pracował sprawnie jak szwajcarski zegarek.

Ale lepiej jest dawać pierwszeństwo nie nieznanym nowicjuszom w sklepie, ale ich krewnym z rynku. Najważniejsze w prawidłowym odżywianiu jest to, aby żywność „bazarowa” nie była zbyt tłusta.

Świeże warzywa, owoce, zioła.

Całe to bractwo z listy produktów zdrowej diety oczyszcza długo cierpiący organizm z toksyn i złogów, poprawia pracę układu trawiennego i skład krwi.

I odpowiednio, wyglądasz oszałamiająco i energicznie, jak źrebię na wiosennej łące.

Czy nadal ze smutkiem patrzysz na pomarszczone jabłka swojej babci? Ale na próżno!

Nierafinowane oleje roślinne (słonecznikowy, oliwkowy, siemię lniane, kukurydziany itp.).

Bez tych właściwych tłuszczów procesy metaboliczne w organizmie zostają zakłócone, a komórki nie otrzymują wystarczającej ilości składników odżywczych.

I zapomnij o rafinowanych, a tym bardziej dezodoryzowanych olejach, jeśli będziesz się odpowiednio odżywiać – prawie wszystkie zawarte w nich dobroczynne właściwości zostają utracone w procesie przetwarzania.

1. Czysta woda pitna, zielona herbata, świeże soki, napoje owocowe, herbaty ziołowe– doskonała alternatywa dla „chemicznych” napojów gazowanych z konserwantami, aromatami i innymi bzdurami.

Chleb dietetyczny, chleb pełnoziarnisty, otręby.

Te zdrowe produkty oczyścią Twoje jelita jak miotła, dzięki czemu poczujesz się świetnie.

2. Nieprażone orzechy (orzechy włoskie, orzeszki piniowe, orzechy laskowe, migdały, orzechy nerkowca itp.)– kolejne źródło zdrowego tłuszczu roślinnego, bez którego nie będziesz w stanie poczuć „energii”.
3. Jajka z umiarem są doskonałym źródłem białka z listy produktów spożywczych zapewniających prawidłowe odżywianie.

Naturalny miód pszczeli, suszone śliwki, suszone morele, rodzynki, gorzka czekolada gorzka.

Nie ma czasu na wyjaśnienia! Po prostu biegnij do sklepu po zdrowe smakołyki!

Aby jednak nie myśleć, że do szczęścia wystarczy 5 tabliczek czekolady dziennie i milion dolarów na koncie, radzimy zapoznać się z piramidą zdrowego odżywiania:

Piramida pokarmów dla prawidłowego odżywiania, czyli odrobina dobra!

Idealna mieszanka: schemat łączenia pokarmów zapewniający prawidłowe odżywianie

Nie tylko marzysz o idealnej bratniej duszy, ale także o jedzeniu w Twojej lodówce.

Jedyna różnica jest taka, że ​​jeśli nadal wybierasz pomiędzy brutalnym macho a maniakiem IT, to naukowcy już dawno wybrali idealną „parę” dla wszystkich produktów zapewniających prawidłowe odżywianie:

6 zasad spożywania pokarmów dla prawidłowego odżywiania: i co zrobić z całą tą przydatnością?

Kiedy lista produktów do prawidłowego odżywiania zostanie opracowana i zatwierdzona przez wszystkich członków rodziny, od matki po chomika Bodey, musisz także nauczyć się, jak prawidłowo je stosować:

Aby zachować szczupłą sylwetkę, powinieneś spożywać mniej więcej taką samą liczbę kalorii dziennie, jaką spalasz.

Oznacza to, że jeśli przesiedzisz cały dzień w łóżku, nie „zasługujesz” na garnek barszczu i tuzin kotletów;

Aby zapewnić prawidłowe odżywianie, należy jeść pokarmy z listy 4-5 razy dziennie, w małych porcjach, a pomiędzy posiłkami powinno upłynąć około 4 godzin.

Możemy więc sobie wyobrazić, jak na spotkaniu wyciągasz miskę z sałatką: co w tym złego? Masz tutaj ułamkowe posiłki!

zaplanuj jadłospis na dzień, tydzień.

Największą pokusą do zjedzenia nie jest produkt z listy prozdrowotnych, ale jakaś paskudna rzecz, kiedy o 21.00 wleczesz się do domu, a w lodówce nie ma nic poza tą bardzo paskudną rzeczą.

Ale kiedy czeka na Ciebie pięknie przygotowana sałatka jarzynowa, to zupełnie inna historia.;

Produkty zdrowej diety muszą być wysokiej jakości i świeże.

I żadnych kompromisów w postaci „plastikowych” jabłek z supermarketu;

• żywność musi być przygotowywana w możliwie najzdrowszy sposób– gotowanie, duszenie, a o smażonych skrzydełkach z kurczaka przed snem można tylko pomarzyć;

Oczywiste jest, że jeśli ty i twój kardiolog zostaliście już przyjaciółmi, to kawa jest twoim tabu.

Co kupić, żeby odżywiać się zdrowo?

Lista produktów dla zdrowej diety.
Wskazówki i zalecenia dietetyka.

TOP 9 szkodliwych rzeczy, których nie ma na liście przydatnych produktów

Jeśli zdecydujesz się dołączyć do grupy zdrowego stylu życia, musisz nie tylko znać na pamięć listę produktów niezbędnych do prawidłowego odżywiania, ale także to, czego zdecydowanie nie powinno się tam znaleźć:

smażone jedzenie.

Tak, tak, twój tradycyjny bekon i jajka nie są uosobieniem dobrego odżywiania, więc wyjmij torebkę płatków owsianych;

słodkie napoje.

„Chemiczny” kwas chlebowy, pakowane soki, woda gazowana, dowolne koktajle z syropem - to wszystko dla nastolatków, którym trądzik na twarzy przypisuje się burzom hormonalnym, podczas gdy dorosłe panie i panowie oddają się elitarnym odmianom herbat, świeżych soków i wodzie źródlanej;

• produkty wędzone (ryby, mięso, smalec), kiełbasa– to produkty spożywcze dla tych, którzy nie boją się perspektywy zakończenia swoich dni na oddziale onkologicznym.

  Nie wiem jak Wy, ale ja na starość wybieram się w podróż dookoła świata, nie po to, żeby leczyć się na raka;

produkty konserwowe z dużą dawką tych samych konserwantów, barwników, aromatów.

OK, OK, to nie dotyczy babcinych ogórków kiszonych, chyba że zje się ich dziesięć na raz;

czekolada biała i mleczna z dodatkami.

I nie ma co płakać nad tymi nie do końca poprawnymi produktami spożywczymi z listy.

x z łatwością zastąpi swojego zdrowego kuzyna – ciemną, gorzką czekoladę;

tłuste mięso (wieprzowina, jagnięcina itp.), tłuszcze zwierzęce.

Cóż, ok, spróbuj przynajmniej usunąć smugi tłuszczu, filmy i inne nieprzyjemne rzeczy z tych produktów spożywczych przed gotowaniem;

• fast foody i dania gotowe– elementy obowiązkowe na liście żywności szkodliwej.

  I nie ma potrzeby rozmawiać o twojej szalonej pracy: wycięcie sałatki ze świeżych warzyw zajmie nie więcej czasu niż gotowanie pierogów z sojowym (i to w najlepszym przypadku) mielonym mięsem;

bogate wypieki.

Hmm, szczerze mówiąc, radziłam Ci wykluczyć ze swojej listy zakupów nawet zwykły chleb lub zastąpić go chlebem dietetycznym, jeśli zdecydujesz się przejść na prawidłowe odżywianie;

alkohol.

Nawet butelka wina podarowana przez prawdziwego jeźdźca z napisem „Słuchaj, Daragaya, z całego serca daję, prawda?”, w zasadzie nic ci nie da.

Mamy nadzieję, że teraz kiedy jest lista produktów zapewniających prawidłowe odżywianie nie jest już dla Ciebie tajemnicą, możesz spokojnie przechodzić obok półek z najróżniejszymi paskudnymi rzeczami w supermarkecie. Lepiej udaj się do „siedziby” zdrowego stylu życia - działów zbóż, mleka, owoców i warzyw.

I niech siła woli Ci pomoże ☺!

Przydatny artykuł? Nie przegap nowych!
Wpisz swój adres e-mail i otrzymuj nowe artykuły pocztą elektroniczną