Menu na dzień na odchudzanie. Prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi: tygodniowe menu z przepisami. Lista zakupów do planowania menu

Żywienie dietetyczne pomaga nie tylko schudnąć. ale także nasycają organizm niezbędnymi witaminami i mikroelementami. Możesz wdrożyć taką dietę w domu, ponieważ przepisy wykorzystują proste produkty, a nawet leniwi mogą wykonywać technologię gotowania.

Główne zasady żywienia dietetycznego:

1. 1. Pij wodę – zwykłą oczyszczoną lub mineralną bez gazu – co najmniej 2 litry dziennie.
2. 2. Jedz dużo świeżych warzyw, ziół (3-4 porcje dziennie) i owoców (2-3 porcje dziennie).
3. 3. Unikaj czerwonego mięsa.
4. 4. Mięso drobiowe należy spożywać bez skóry.
5. 5. Włącz do swojej diety zdrowe tłuszcze – tłuste ryby, orzechy, nasiona, awokado, oleje roślinne tłoczone na zimno.
6. 6. Spożywaj fermentowane produkty mleczne o minimalnej zawartości tłuszczu.
7. 7. Nie spożywaj więcej niż 2 żółtek dziennie, ilość białek nie jest ograniczona.
8. 8. Unikaj smażenia na olejach do gotowania.
9. 9. Jedz 5 razy dziennie o tej samej porze – 3 posiłki główne i 2 przekąski.
10. 10. Kontroluj liczbę spożywanych kalorii - z grubsza oblicz za pomocą specjalnego wzoru.
11. 11. W pierwszej połowie dnia warto jeść płatki zbożowe, słodkie owoce i warzywa, po obiedzie białka i niskokaloryczne warzywa.
12. 12. Wskazane jest zrezygnowanie z soli – sprzyja to utracie wagi poprzez pozbycie się nadmiaru wody.

Zasady te są uniwersalne: są odpowiednie zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn w różnym wieku. Już miesiąc po ich przestrzeganiu możesz schudnąć od 3 do 6 kg, w zależności od początkowych danych danej osoby.

Dieta susząca organizm zapewnia rozkład spożywanych białek, tłuszczów i węglowodanów w następujący sposób:

• białka: 60% – powinny być obecne we wszystkich posiłkach;
• tłuszcz – 20% – zaleca się pić łyżeczkę oleju lnianego na pusty żołądek, pozostałe źródła zdrowych tłuszczów należy równomiernie rozłożyć we wszystkich posiłkach;
• węglowodany: 20% - należy je spożywać podczas śniadania i pierwszej przekąski.

Ta opowieść opowiada o tym, jak stworzyć zdrowy jadłospis, który będzie odpowiedni nie tylko do utraty wagi, ale także do poprawy samopoczucia, poprawy kondycji i dobrego nastroju. Jak podać przepisy na każdą przekąskę, aby jeść wyłącznie zdrową żywność? Czy można uatrakcyjnić prawidłowe odżywianie, abyśmy nie wracali już do fast foodów i „bajerów”, przez które gromadzimy tłuszcz pod skórą i cholesterol w naczyniach krwionośnych?

Cześć przyjaciele! Wszyscy wiemy, że nasz organizm potrzebuje różnych proporcji składników na różnych etapach życia. Jak uniknąć zbyt długiego stania w kuchni, a jednocześnie zaspokoić potrzeby wszystkich, od dzieci po dziadków? Co możesz zrobić, aby jedzenie było zdrowe dla całej rodziny? Na pierwszy rzut oka zadanie wydaje się trudne. Ale czy tak jest? Czas ustalić właściwy jadłospis.

Rozumiemy pojęcia

Menu odżywiania

Zdrowe i niezdrowe rodzaje żywności

Sądząc po szybkości, z jaką powstają nowe sieci fast foodów w dużych miastach, nie zdaliśmy sobie jeszcze w wystarczającym stopniu sprawy ze szkód, jakie te lokale wyrządzają naszemu zdrowiu. I nie mówimy tu tylko o problemie nadwagi. Nieprawidłowe odżywianie może zaburzyć trawienie i spowodować problemy z wątrobą, sercem, nerkami i innymi narządami. Największym zagrożeniem dla dzieci są fast foody (wszystkie te McDonald's i Burger Kingi). Wszystko jest takie pyszne i piękne! Jak dziecko nie ulega pokusom?

Prawidłowy jadłospis nie powinien być mniej atrakcyjny. Po prostu musi pozostać smaczne i jednocześnie zdrowe! Ale lepiej wykluczyć wiele produktów. Podam mały stolik z najczęstszymi zdrowymi i szkodliwymi produktami, bez dotykania egzotycznych i drogich składników.

Tabela produktów i dań.


Wiele rzeczy można łatwo i bezpiecznie przygotować w domu, z dostępnych produktów. Na przykład ulubiony majonez wszystkich. Oto najprostszy przepis:

• jajko lub żółtko jaja;
• 70-100 g oleju roślinnego, najlepiej oliwkowego;
• pół łyżeczki soli;
• łyżeczka cukru;
• łyżeczka soku z cytryny;
• przyprawy do smaku i według uznania.

Do pojemnika włóż surowe jajko, cukier, sól i dodaj olej. Zmiel blenderem. Dodać sok z cytryny i przyprawy (np. musztardę w proszku, pieprz) i ponownie zmiksować. Jeśli majonez okaże się płynny, oznacza to, że nie ma wystarczającej ilości oleju.

Sam rozumiesz, że prawidłowy jadłospis dla kobiety czy mężczyzny, dziecka czy babci nie oznacza, że ​​siedzisz nad nim 30 dni czy pół roku, a potem zaczynasz jeść to, na co masz ochotę. Trzeba stworzyć dietę, którą będziesz mogła trzymać się przez całe życie, nie obciążając się niepotrzebnymi ograniczeniami.

Jako opcję budżetową możesz wybrać przepisy, w których drogie produkty są zastępowane tańszymi. Najważniejsze jest, aby żywność była urozmaicona i zawierała wszystkie niezbędne i korzystne substancje.

Kolejna wskazówka: staraj się nie jeść wczorajszego, odgrzanego jedzenia. Jeśli coś zostało, lepiej zrobić zimne danie z wczoraj. Jeszcze lepiej, przygotuj go na cały dzień.

Stosując się do prostych zaleceń, możesz pozbyć się starych dolegliwości i przywrócić prawidłową wagę. Jeśli nadal masz wątpliwości, przyjdź do nas Internetowa Akademia Zdrowego Ciała . Przekonasz się, jak ważne jest dobre odżywianie. Zdrowy jadłospis nie będzie już wydawał się kaprysem lub czymś nieosiągalnym. A na dodatek pozbędziesz się wszelkich chronicznych dolegliwości i ponownie przeniesiesz się do strefy „Zdrowie”.

To wszystko na dzisiaj.
Dziękuję za przeczytanie mojego postu do końca. Udostępnij ten artykuł swoim znajomym. Subskrybuj mojego bloga.
I ruszajmy dalej!

Rynek dostaw żywności w Moskwie zaszedł tak daleko, że obecnie liczne usługi są w stanie zaspokoić potrzeby każdego klienta. Dostawa produktów z targowiska lub supermarketu, gotowe zestawy do przygotowania domowych obiadów, aplikacje mobilne do odbioru dań z dowolnej restauracji – to dziś nikogo nie zaskoczy.

Teraz marketerzy zajęli się żywieniem dietetycznym. Na szczęście moda na rzekomo „zdrowe” kursy detoksykacji za pomocą koktajli owocowo-warzywnych minęła. Jedzenie w restauracjach nadal zawiera zbyt dużo cukru, cholesterolu i kalorii. Najnowszym trendem jest prawidłowe odżywianie, które jak wiadomo dla każdego powinno być inne. Dostawa gotowej diety opracowanej specjalnie pod potrzeby Klienta: na odchudzanie lub utrzymanie kondycji, o obniżonej zawartości cukru lub tłuszczu, bez glutenu i innych alergenów. Dla niektórych nie pójście na zakupy i nie stanie przy kuchence to marzenie, ale dla ludzi biznesu, którzy chcą zdrowo się odżywiać, jest to niezbędna konieczność.

Wybraliśmy pięć podobnych usług dostawy jedzenia, które naszym zdaniem są godne Twojej uwagi.

Tylko jedzenie

Serwis stworzyło trzech przyjaciół: Jarosław Kaczanow, Siergiej Korolew i Nikita Kastow. Kuchnią kieruje Nikita, przedstawiciel zdrowego odżywiania w branży restauracyjnej (pracował w Goodman i Fish House w Moskwie). Wszystko jest u niego rygorystyczne: nie używa słodzików, przypraw i oleju, nie dodaje soli (ale dodaje sól osobno) i nie smaży, gotuje owsiankę na wodzie i zawiera jadłospis diety, w którym każde danie jest wymienione według do ilości KBJU (kalorii, białek, tłuszczów) i węglowodanów). Do niezaprzeczalnych zalet należy punktualność dostaw (już od godz. 6 rano), obecność zup w karcie oraz zastosowanie wygodnych, przyjaznych dla środowiska pojemników biodegradowalnych.

W Just Food koszt dnia zdrowego odżywiania zaczyna się od 1090 RUB. (5-6 posiłków) – to jedna z najniższych cen na rynku. Minus - nikt nie obiecuje, że będzie smacznie. To prawda, jeśli nie lubisz kaszy gryczanej, płatków owsianych i twarogu, prawidłowe odżywianie w każdym przypadku będzie próbą sił.

Tylko dla Ciebie

Just for You pozycjonuje się jako usługa „haute cuisine”, która została opracowana przez najlepszych europejskich szefów kuchni i zapowiada się nie tylko zdrowo, ale i naprawdę pysznie. Luksusowy projekt zrównoważonego żywienia został stworzony w 2006 roku w Moskwie przez dr Irinę Pochitaevą i restauratora Arkadija Nowikowa, a jego wyjątkowość polega na połączeniu wiedzy medycznej i nowoczesnych metod gotowania. W ofercie programy odchudzające, oczyszczające organizm, dla kobiet karmiących i kobiet w ciąży, dieta hipocholesterolowa, dieta indywidualna opracowana przez dietetyka, a nawet „żywność dla prywatnego lotnictwa” (ekskluzywna oferta dla tych, którzy wolą latać prywatnymi odrzutowcami). . Zróżnicowane i wykwintne menu, wyłącznie produkty organiczne, kontrola laboratoryjna, przemyślana obsługa, terminowość dostaw, indywidualne podejście - to wszystko gwarantuje Just for You. Zalety: hermetyczne pojemniki, które można podgrzać w piekarniku lub kuchence mikrofalowej oraz gotowanie w piekarniku wielofunkcyjnym. Najbardziej wyśmienita, ale także najdroższa opcja (jeden dzień jedzenia kosztuje od 6500 rubli).

Łatwy posiłek

Po utracie wagi ze 110 do 80 kg przedsiębiorca Vadim Malkin w 2012 roku wraz ze swoim partnerem biznesowym-doradcą Jurijem Samokhinem uruchomił usługę zdrowej żywności z dostawą do domu. Easy Meal to zdrowy posiłek dostarczany osobom, które z jakiegoś powodu muszą przestrzegać odpowiedniej diety. W ofercie znajdują się programy: „Odchudzanie”, „Balans”, „Antystres”, „Odżywianie sportowe”, „Post i wegetarianizm”, „Śniadania szkolne”, a także specjalistyczne, czyli jadłospisy ze względów medycznych (na choroby przewodu pokarmowego, wątroby i trzustki, otyłość i choroby układu sercowo-naczyniowego lub zwiększoną pobudliwość układu nerwowego). Założyciele serwisu pozycjonują go jako smart premium: gdy jakość premium zapewniana jest głównie dzięki „inteligentnej” organizacji procesu, a nie wysokim cenom. Opowiadają się za podejściem naukowym i kształtowaniem stałych zdrowych nawyków żywieniowych i są przeciwni dietom jako takim.

Zdrowe odżywianie może być uciążliwe dla osób pracujących: według statystyk robienie zakupów i przygotowywanie zdrowej żywności zajmuje do 9 godzin tygodniowo – to prawie cały dzień pracy. Zaletami usługi jest wykorzystanie produktów i przysmaków „restauracyjnych”, wadą są jednak plastikowe pojemniki w ogromnych ilościach. Dzień odżywiania z Easy Meal będzie kosztować od 2600 rubli.

Jedz i trenuj

Jedz i trenuj to ekonomiczna opcja dostarczania diet ukierunkowanych na sport. Usługa została utworzona w 2013 roku przez Kristinę Vorobyovą, wszystkie diety są obliczane przez Władimira Sudareva, dietetyka w Federalnej Państwowej Instytucji Budżetowej „Badawczy Instytut Żywienia” - oni, ich słowami, „w temacie sportu” i wiedzą, co potrzebują ci, którzy prowadzą zdrowy tryb życia. Firma współpracuje z profesjonalnymi organizacjami sportowymi takimi jak World of Boxing, Fight Nights, Klokov&BazaTeam pomagając sportowcom „nabierać masy” do zawodów. Na stronie możesz wybrać zestaw na odchudzanie, utrzymanie wagi lub przyrost masy mięśniowej, a także możesz dobrać wielkość porcji w oparciu o swoje osobiste parametry: XS, S, M, L, XL, XXL (jest waga i kaloryczność do tego kalkulator).

Zaletą usługi jest dobry stosunek ceny do jakości: koszt jednego dnia wyżywienia wyniesie od 1000 rubli, natomiast oprócz klasycznej piersi z kurczaka, kaszy gryczanej i twarogu dla prawidłowego odżywiania, dieta obejmuje (choć nie zawsze) czerwone ryby, owoce morza, wołowina, owoce, warzywa, egzotyczne zboża i domowe sosy.

to najmądrzejszy plan posiłków. Ta dieta jest odpowiednia dla większości ludzi. Dzięki niemu możesz pozbyć się zbędnych kilogramów, doprowadzić organizm do zdrowego stanu lub po prostu przyzwyczaić się do prawidłowego odżywiania. Jakie są główne zalety tej metody i jak prawidłowo stworzyć ułamkowy jadłospis na tydzień i miesiąc?

Co to jest

Nasza zwykła dieta składa się z trzech posiłków (śniadanie, obiad, kolacja). W posiłkach ułamkowych normę dzienną dzieli się na 5-6 małych części. Zgodnie z tym reżimem osoba po prostu nie ma czasu na głód. Ale tutaj ważne jest prawidłowe rozprowadzenie wszystkich produktów. Nie zapomnij też o liczeniu kalorii. Pokarmy zawierające węglowodany należy spożywać rano, a produkty białkowe – wieczorem.

Zalety

Jeśli dana osoba je 2-3 razy dziennie, między posiłkami upływa około 6-8 godzin. W tym czasie człowiek może doświadczyć dzikiego uczucia głodu, które popycha go do załamania i niekontrolowanego obżarstwa. Wiele osób zna sytuację, gdy człowiek bardzo chce jeść i nie może się powstrzymać. W takim momencie może zjeść połowę lodówki na raz. Przecież po prostu nie może myśleć o odpowiedniej diecie. Bo przed jego oczami pojawia się pyszny burger lub słodkie ciasto. Później człowiek będzie żałował tego, co zjadł i tego, że stracił panowanie nad sobą, ale do tego momentu wszystkie szkodliwe produkty będą miały czas na osadzenie się na bokach.

Apetyt i głód muszą być kontrolowane przez umysł. Jeśli prawidłowo podzielisz codzienną dietę na kilka części, odstęp między posiłkami zostanie skrócony do 3-4 godzin. W tym czasie głód nie będzie miał czasu zamienić się w wściekłą bestię. Prawidłowo biorąc pod uwagę wszystkie niuanse, posiłki ułamkowe przygotowywane są na tydzień i miesiąc.

Ważne jest prawidłowe rozłożenie pożywienia w ciągu dnia. Wtedy człowiek może jeść małe porcje, wybierając zdrową żywność. Ponieważ zawsze będzie pełny, w stanie spokoju nie będzie miał ochoty włamywać się do słodyczy i wypieków, bo inaczej będzie mógł w porę przestać. Ponadto potrzebujesz teraz bardzo mało jedzenia, aby poczuć się pełnym. Stale napełniając żołądek do pełna, człowiek rozciąga go i przyzwyczaja się do ogromnych porcji. W związku z tym za każdym razem potrzebujesz coraz więcej jedzenia, aby być całkowicie pełnym. Konieczne jest kontrolowanie całego jedzenia spożywanego w ciągu dnia. Stopniowo organizm przyzwyczaja się do jedzenia małych ilości.

Podstawowe zasady

• Przed śniadaniem, 20-25 minut przed śniadaniem, należy wypić 1 szklankę czystej wody, aby przygotować przewód pokarmowy do pracy.
• Wyeliminuj całą niezdrową żywność: wypieki, słodycze, tłuste potrawy, smażone potrawy, przekąski, chipsy.
• Całe jedzenie jest podzielone na małe porcje. Musisz jeść 5-6 razy dziennie (3 główne posiłki i 2-3 przekąski).
• Każdą porcję należy spożyć po 2,5-3 godzinach. Pod koniec trzeciej godziny powinieneś poczuć lekki głód.
• Objętość jedzenia na posiłek nie powinna przekraczać 500 gramów.
• Należy wziąć pod uwagę BZHU (białka, tłuszcze, węglowodany) i przestrzegać ich codziennej normy.
• Nie ma potrzeby głodować. Wtedy metabolizm zwolni.
• Jeśli jesz w domu, wybieraj mniejsze talerze. Stopniowo przyzwyczaisz się do małych porcji.
• Całą żywność można umieścić w pojemnikach i zabrać ze sobą.
• Na podstawie wyników po 2 tygodniach należy dostosować dietę, zachowując proporcje.
• Uwielbiam aktywność fizyczną.

Posiłki frakcyjne na odchudzanie są skutecznym rozwiązaniem dla osób narażonych na intensywną pracę w ciągu dnia (wojsko, sportowcy, ratownicy).

Obliczanie BZHU

• białka – 50%;
• tłuszcze – 30%;
• węglowodany 20%.

Takie proporcje stanowią zbilansowaną dietę. Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, proporcje się zmieniają:

• białka – 30%;
• tłuszcze – 10%;
• węglowodany 60%.

Warto wiedzieć, że 1 g białka zawiera 4 kcal, 1 g tłuszczu zawiera 9 kcal, a 1 g węglowodanów zawiera 4 kcal. Ale gramy BJU nie są gramami gotowego produktu. Każdy składnik zawiera tylko kilka ułamków procenta wymaganych składników.

Instrukcja wideo: co to jest

Produkty

Wybierając posiłki frakcyjne na odchudzanie należy pamiętać, że głównym wrogiem diety są węglowodany. Z menu należy usunąć następujące szkodliwe produkty:

• słodycze (ciasta, słodycze, ciasta);
• chleb;
• makaron;
• Ziemniak;
• majonez.

• pomidory;
• ogórki;
• kapusta;
• pieprz;
• seler;
• brokuły.

Białka powinny być zdrowe:

• ryba;
• jajka;
• twarożek;
• kurczak;
• owoce morza.

Odpowiednie tłuszcze to siemię lniane i oliwa z oliwek.

Optymalna ilość

Powinieneś od razu przejść do rozsądnego planu odżywiania. Jeśli dana osoba je zbyt często, będzie mu trudno utrzymać odpowiednią ilość pokarmu w normalnym zakresie. Nawet jeśli porcje są małe i zje 8 razy dziennie, i tak zje za dużo.

Możesz wypełnić żołądek warzywami (marchew, ogórek, seler), ale takie małe przekąski nie zapewnią pełnego sytości. Osoba będzie stale odczuwać wieczne uczucie głodu. Najlepszą opcją jest 5-6 posiłków dziennie, w tym małe przekąski.

Konieczne jest rozłożenie żywności tak, aby uniknąć dużych przerw w czasie. Nie zapomnij o całkowitej ilości jedzenia na cały dzień. Ważne jest również to, co jesz. Na przykład 300 g sałatki warzywnej pomoże Ci schudnąć, a te same 300 g bułek powiększą obwód talii.

Żywnościowy

Odżywianie frakcyjne gromadzi sprzeczne opinie i recenzje na całym świecie. Większość ludzi nie wie, jak zachować zdrową dietę w pracy. W końcu czasami po prostu nie ma możliwości, aby dobrze zjeść. Wtedy na ratunek przychodzą pojemniki, do których można przełożyć żywność. Jest tu kilka opcji:

• plastikowe pojemniki;
• pojemniki jednorazowe;
• specjalne torby sportowe z pojemnikami;
• shakery.

Jeśli wolisz zwykłe plastikowe pojemniki, wybierz drogie i trwałe, aby zminimalizować ryzyko przypadkowego otwarcia i wycieku. Ale będziesz musiał je myć co wieczór, aby napełnić je jedzeniem na następny dzień.

Pojemniki jednorazowe są całkowicie pozbawione wad, z wyjątkiem wycieków. Są lekkie i pomieszczą wystarczającą ilość jedzenia. Każdy pojemnik można dodatkowo umieścić w plastikowej torbie.

Do organizowania poważnych posiłków nadają się torby sportowe zawierające kilka specjalnych pojemników. Jeśli w porze posiłku zastaniesz Cię w transporcie, użyj zwykłego shakera. Można do niego wlać płynny pokarm (jogurt lub twaróg i koktajl owocowy).

Dieta

Co ugotować w ciągu dnia, żeby było smacznie, zdrowo, pożywnie, a to wszystko zmieściło się w pojemniku?

Tryb mocy ułamkowej

Aby zobaczyć szybkie rezultaty, należy od samego początku przyzwyczaić się do racjonalnej i systematycznej diety:

• Śniadanie powinno zaczynać się o godzinie 7-8 rano.
• Pierwsza przekąska około 10 rano.
• Najlepszy czas na lunch to godzina 13:00.
• Druga przekąska około 16-17 godzin.
• Kolację zaplanowano na około 19-20 wieczorem.
• Lekką przekąskę można zjeść na 4 godziny przed snem.

Menu na tydzień

Menu składa się z prostych produktów, które można kupić w dowolnym supermarkecie w odległości spaceru. Warto zaopatrzyć się w patelnie z powłoką nieprzywierającą, na których można smażyć bez oleju, a także w podwójny bojler, piekarnik czy wolnowar.

W posiłkach cząstkowych wszystkie produkty można ze sobą łączyć i tworzyć jadłospis odchudzający na miesiąc lub sześć miesięcy. Konieczne jest jedynie uwzględnienie ilości BJU w produktach.

Małe notatki

• Nigdy nie należy zaniedbywać śniadania.
• Nie zapomnij wypić szklanki wody pitnej przed jedzeniem. Poranny posiłek powinien być bogaty w węglowodany.
• Pierwsza przekąska powinna być lekka. Wtedy metabolizm przyspieszy, a ilość zużywanej energii zmniejszy się.
• Nie należy pomijać głównych posiłków. Obiad powinien być nie tylko pożywny, ale także zdrowy i smaczny. Staraj się gotować wszystkie potrawy bez dodawania oleju. Jeżeli wydają się zbyt mdłe, można dodać odrobinę przypraw.
• Wieczorna dieta powinna być lekka. Konieczne jest spożywanie pokarmów uspokajających układ nerwowy. Nie rezygnuj całkowicie z kolacji.

Uporządkowanie sylwetki bez głodu jest całkiem możliwe. Pomoże przemyślana, zbilansowana, zdrowa dieta i tygodniowy jadłospis na odchudzanie, co zakłada dietę 1500 kcal dziennie. A mówiąc dokładniej korytarz kaloryczny - od 1400 do 1500 kcal.

Sądząc po teście, większość naszych czytelników podziela tę opinię.

Dlaczego dokładnie 1400-1500?

Ogólnie rzecz biorąc, taka zawartość kalorii nie jest panaceum, jak wiemy, wszystko jest indywidualne i zależy od wzrostu, wagi, wieku, trybu życia i płci. Im osoba starsza, niższa i szczuplejsza, tym mniej kalorii potrzebuje i odwrotnie.

Zazwyczaj ta norma jest odpowiednia dla dziewczyny średniego wzrostu, w średnim wieku, o masie ciała od 60 do 80 kg, poddanej kilku delikatnym ćwiczeniom na siłowni.

Ile można schudnąć i jak szybko?

Najbardziej palącą kwestią są liczby.

Jeśli nie będziesz kombinować, będziesz przestrzegać reżimu picia i postępować ściśle według planu, to gwarantuję, że w 3 miesiące schudniesz 10 kg! Co więcej, stracisz dokładnie 10 kg tłuszczu!

Utrata masy ciała będzie wyglądać mniej więcej tak: 2-3 kg w pierwszym lub drugim tygodniu, a następnie po 300-400 g w każdym kolejnym.

Tak, będą skoki, będą plateau, ale skup się nie tylko na skalach - wolumeny będą systematycznie spadać!

Zbilansowany jadłospis na poziomie 1400-1500 kcal dziennie pozwala także na utratę 2-3 kg przed jakimś wydarzeniem. Oczywiście nie podoba mi się to, ale i tak jest to lepsze niż rygorystyczne diety, po których następuje stały powrót do poprzednich liczb.

Na przykład teraz do Nowego Roku pozostały 3 tygodnie! A jeśli teraz zrobisz zakupy i zjesz tylko to, co jest w menu, to 31 grudnia na pewno zobaczysz na wadze minus 4-5 kg.

Ale to nawet nie jest najważniejsze! Już w ciągu 3 tygodni jedzenia w ten sposób przyzwyczaisz się, Nie bez powodu mówią, że nawyk kształtuje się w 21 dni!

Krótko o zasadach pp menu na odchudzanie

Gdy tylko zrozumiesz zasadę, przyzwyczaisz się do mnogości i objętości porcji, będziesz mógł sam skomponować kontynuację.

Pierwszy dzień

Cóż, z początkiem nowego życia!

Śniadanie

Płatki owsiane z jagodami, twarogiem, kawą lub herbatą oczywiście bez cukru. Dodaj stewię w postaci proszku lub płynu do płatków owsianych.

Ogólnie rzecz biorąc, stewia w proszku to doskonały saksam, który można dodać do każdego dania. Nie ma w sobie kalorii, jest naturalny i naprawdę ratuje życie, gdy mamy ochotę na coś słodkiego.

Łatwo jest ugotować owsiankę: 3 łyżki. Płatki zagotować w szklance mieszanki wody i mleka (50/50), dodać trochę soli, wymieszać, wyłączyć.

Kawa/herbata, kawałek serka niskotłuszczowego, np. suluguni (25% tłuszczu) – 30 g

KBZHU: 357/15/9/56

Przekąska

Weź 2 razy mniej składników na 1 osobę!

KBZHU: 250/16,7/18/3

Przekąska

Owoce (1 małe, winogrona - 100 g): banan, jabłko, gruszka, winogrona. Z ich owoców można zrobić sałatkę lub po prostu je zjeść. Kawa herbata

KBZHU: 259/3/0,6/60

Kolacja

Kasza gryczana z (około 300 g dodatku i 100 g sosu), ogórkiem lub pomidorem.

KBZHU: 305/21,5/5,2/44

Popołudniowa przekąska

Kanapki z pasztetem (trzy bochenki lub kromki chleba po 1 łyżce pasztetu w każdej), herbata.

KBZHU: 244/24/5,2/25,5

Kolacja

(porcja - ok. 300-350 g), szklanka lub świeże warzywa.

KBZHU: 330/55/5,3/15,2

Razem na dzień: Białka 120 g Tłuszcze 34,3 g Węglowodany 147,7 g 1388 kcal
B-J-U:
35% – 22% – 43%

Dzień nr 6

Zacznijmy dzień od czekoladowego poczęstunku.

Śniadanie

Płatki owsiane bananowo-czekoladowe (przygotowane już na drugi dzień), kawa lub herbata, kawałek suluguni 30 g.

KBZHU: 357/15/9/5

Przekąska

Sałatka z marchwi (1 duża), rodzynek (1 łyżka, gotować na parze wrzącą wodą przez 10 minut, dobrze opłukać), jabłka (1 duża). Dopraw 2 łyżeczkami. kwaśna śmietana (zawartość tłuszczu 10-15%). Kawa.

KBZHU: 231/4,5/2,7/47,4

Kolacja

Zupa gryczana (można wziąć kaszę perłową, kaszę bulgur, ryż brązowy, soczewicę - co kto lubi) z mięsem. Ugotuj tak samo jak kurczaka z makaronem, ale bez jajka. Radzę gotować ponownie przez kilka dni. Kromka chleba z tą samą kromką sera niskotłuszczowego. Pamiętajcie – porcja zupy to około 300-350 g!

KBZHU: 405/38/8,6/45

Przekąska

Twarożek (150 g), starte małe jabłko, wymieszać, posypać cynamonem. Można dodać dowolny bezkaloryczny sakhzam. Zielona herbata.

KBZHU: 267/25,4/13,5/11

Kolacja

Idealna na obiad - lekka, sycąca i smaczna. Porcja waży 350 g, więc nie będziesz mógł chodzić głodny.

KBZHU: 256/28/10,5/10,5

Razem na dzień: Białka 111 g Tłuszcze 44,5 g Węglowodany 169,6 g 1516 kcal
B-J-U:
29% – 26% – 45%

Dzień nr 7

Zważ się już dziś przed śniadaniem! Jaki jest minus na skali?

Śniadanie

Dziś znów zjemy śniadanie białkowe - omlet z warzywami i serem.

Przypomnę – jedz 2 razy mniej jedzenia! Herbata czy kawa.

KBZHU: 250/16,7/18/3

Przekąska

Różnorodne owoce, które można tak po prostu zjeść lub zrobić sałatkę. 1 małe jabłko, banan, gruszka.

KBZHU: 259/3/0,6/60

Kolacja

Jeśli wczoraj ugotowałeś wystarczającą ilość zupy, dzisiaj nie gotujemy obiadu, ale dokończymy to, co mamy.

KBZHU: 405/38/8,6/45

Przekąska

50 gramów dowolnych orzechów - orzechów włoskich, orzechów nerkowca. Może orzeszki ziemne.

KBZHU: 275/13,2/22,6/4,9

Kolacja

Na wieczór proponuję duszoną kapustę z piersią kurczaka.

KBZHU: 351/39/18/12

Cóż, nie jesteś głodny?

Jakie smaczne!

Jak widać, nie jest to wcale przykładowe menu, ale bardzo szczegółowe!

Jeśli masz jakieś pytania, proszę o wyjaśnienie, zapytaj w komentarzach, odpowiem w ciągu 2-3 godzin.

Kupmy na tydzień

Wszystkie wymienione powyżej dania powstają zazwyczaj z niedrogich produktów, które nietrudno znaleźć na sklepowych półkach. Aby jeszcze bardziej ułatwić Ci podjęcie decyzji, tutaj tygodniowa lista zakupów:

• filet z kurczaka – 1 kg
• niskotłuszczowe ryby morskie (morszczuk, mintaj itp.) - 1 kg
• wątróbka drobiowa - 0,5 kg
• tuńczyk we własnym soku - 1 słoiczek
• ser niskotłuszczowy, najlepiej 2-3 odmiany, żeby był smaczny. Kilka sztuk po 100-150 g wystarczy nie tylko Tobie, ale także Twojej rodzinie.
• dowolne orzechy - 200-300 g;
• warzywa - kapusta, cebula, marchew, pekin, kilka ogórków i pomidorów;
• owoce (jabłka, gruszki, banany, winogrona) - przekonaj się sam, jeśli bierzesz tylko dla siebie, to po 0,5 kg. Nie wystarczy, lepiej dokupić pod koniec tygodnia, żeby mieć coś świeżego;
• mały kawałek czerwonej ryby.

Będziesz także potrzebował płatków i makaronu z pszenicy durum, płatków owsianych, mleka, oleju roślinnego, przypraw i przypraw, cynamonu, waniliny, kakao w proszku.

Przekonasz się wówczas, że cała ta lista produktów będzie kosztować mniej niż zwykłe tygodniowe jedzenie z ciasteczkami kiełbaskowymi. To ty Nie tylko schudniesz, staniesz się zdrowszy i bardziej energiczny, ale także zaoszczędzisz pieniądze.