Ciąża to magiczny czas. Kobieta żyje dziewięć miesięcy z poczuciem cudu, które się w niej rozwija. I oczywiście każda przyszła mama chce, aby ten czas przyniósł jej minimum niedogodności, a maksimum radości i komfortu. Aby osiągnąć ten cel, bardzo pomocne będzie uprawianie jogi dla kobiet w ciąży.

Najważniejsze w artykule

Korzyści z jogi dla kobiet w ciąży

Joga ma na celu pomóc Ci zyskać elastyczność, osiągnąć harmonię z własnym ciałem i naturą oraz zachować spokój nawet w najbardziej krytycznych sytuacjach. Joga dla kobiet w ciąży działa dwukierunkowo: ułatwia zajście w ciążę i przygotowuje organizm do porodu.

Praktyka jogi poprawiająca samopoczucie w czasie ciąży:

• pomaga w ogólnym rozluźnieniu mięśni;
• odwrócone pozycje sprzyjają prawidłowemu ułożeniu płodu w macicy;
• praktyka prawidłowego oddychania wzbogaca organizm kobiety w tlen.

Praktyka jogi przygotowująca ciało kobiety do porodu:

• rozluźnia mięśnie dna miednicy i zmniejsza ryzyko ich pęknięć;
• wzmacnia mięśnie brzucha i dolnej części pleców;
• ćwiczenia oddechowe można również stosować podczas porodu, aby złagodzić ból;
• praktyka ogólnego relaksu pomaga ułatwić poród.

Przeciwwskazania:

• przed rozpoczęciem zajęć skonsultuj się z lekarzem;
• dla kobiet, które wcześniej nie ćwiczyły jogi, lepiej powstrzymać się od ćwiczeń w pierwszym trymestrze ciąży;
• Jeśli wystąpi jakikolwiek dyskomfort (zawroty głowy, nudności), natychmiast przerwij ćwiczenia.

Joga dla kobiet w ciąży w domu: podstawowe zasady

Przygotowanie do zajęć
Przede wszystkim należy przygotować miejsce do zajęć. Aby ćwiczyć jogę dla kobiet w ciąży w domu, będziesz potrzebować:

• mata do jogi lub inna powierzchnia antypoślizgowa;
• małe poduszki;
• grube książki;
• szalik lub pasek.

Płótno
Luźne i wygodne ubranie wpływa na ogólny komfort i prawidłowe wykonywanie pozycji jogi.

Prawidłowość
Kobieta w ciąży korzysta z regularnej, lekkiej aktywności fizycznej, w tym jogi. Na początek, aby nie przeciążać organizmu, możesz ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu. Następnie, w razie potrzeby, obciążenie można zwiększyć do jednej lekcji co dwa dni i zajęć codziennie.

Odżywianie
Należy ćwiczyć na czczo. Jeśli poczujesz się bardzo głodny, możesz zjeść kawałek owocu lub wypić
Jogurt. Podczas ćwiczeń pamiętaj o piciu niewielkich ilości wody.

Środki ostrożności
Nie używaj zbyt trudnych pozycji. Jeśli podczas wykonywania jakiejkolwiek asany odczuwasz dyskomfort, lepiej ją pominąć i przejść do następnej.

Nastrój
Posłuchaj siebie i tego, co czujesz. Pozytywne nastawienie, dobry nastrój i satysfakcja z zajęć pozwolą Ci prawidłowo wykonywać praktykę jogi i osiągać określone sukcesy.

Podstawowe asany dla kobiet w ciąży: zestaw ćwiczeń

Joga dla kobiet w ciąży I trymestr

W pierwszym trymestrze ciąży praktyka jogi ma na celu przywrócenie siły, ogólne rozluźnienie i wzmocnienie napięcia mięśniowego.

Ważny. Jeśli nie ćwiczyłaś jogi przed ciążą, masz powikłania lub patologie, powinnaś ćwiczyć wyłącznie pod okiem instruktora lub wstrzymać się od ćwiczeń przynajmniej do 14 tygodnia.

Zacznijmy więc. Głęboki oddech.

Pozycja przy stole

Ta asana pomaga uzyskać poczucie równowagi, wzbogaca organizm matki w tlen oraz wzmacnia mięśnie pleców i brzucha.

• Na kolana. Powoli pochyl się do przodu i oprzyj na dłoniach. Dłonie rozstawione na szerokość barków, kolana pod biodrami.
• Wdychać. Podnieś prawą nogę do tyłu, równolegle do podłogi. Rozciągnij palce u nóg.
• Wydychanie. Wdychać. Podnieś lewą rękę i wyprostuj palce.
• Utrzymuj równowagę przez 3-4 ruchy oddechowe.
• Powoli opuść dłoń i kolano na podłogę.
• To samo z lewą nogą i prawą ręką.
• Powtórz ćwiczenie trzy razy na każdą stronę.

Szczęśliwa pozycja dziecka

Ta pozycja pomaga złagodzić pobudzenie emocjonalne i zmniejszyć napięcie w okolicy macicy.

• Połóż się na plecach. Rozciągnij nogi.
• Wdychać. Powoli ugnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej.
• Wydychanie. Podnieś golenie i chwyć dłońmi stopy lub dolną część goleni.
• Wdychać. Powoli rozsuń biodra, przyciągając kolana do pach.
• Wydychanie. Rozciągnij się przez pięty. Poczuj rozciąganie kręgosłupa.
• Pozostań w tej pozycji przez około minutę.
• Wydychanie. Obcasy opadają na podłogę.

Pozycja poprzeczki

Wzbogaca organizm w tlen, nadając ogólny ton wszystkim mięśniom. Mięśnie boczne tułowia są rozciągnięte, łagodząc napięcie mięśni brzucha.

• Na kolana. Plecy są proste, twarz patrzy prosto przed siebie.
• Wdychać. Rozciągnij prawą nogę na bok. Stopę należy docisnąć do podłogi.
• Wydychanie. Lewe ramię wyciąga się w górę i powoli zaczyna opadać w prawo. Jednocześnie ciało przechyla się na prawą stronę, podążając za ręką.
• Wdychać. Prawa ręka opada do dolnej części prawej goleni.
• Pochyl się jak najdalej w prawo, zbliżając opuszki palców prawej ręki do stopy, jednocześnie sięgając przez palce lewej ręki, napinając lewy bok. Nie pochylaj się do przodu.
• Kontynuuj sięganie w kierunku prawej stopy tak daleko, jak to możliwe, pamiętając o spokojnym i równym oddychaniu.
• Wydychanie. Wyciągnij lewe ramię do góry i połóż prawe kolano na podłodze.
• Powtórz to samo po lewej stronie.

Joga dla kobiet w ciąży II trymestr

Praktyka jogi w drugim trymestrze ciąży ma na celu zmniejszenie napięcia w rosnącym brzuchu. Następuje wzrost dotlenienia organizmu oraz napełnienie organizmu kobiety energią i wewnętrznym spokojem.

Ważny. W drugim trymestrze często następuje przypływ energii, dlatego można zwiększyć ilość zajęć.

Pozycja drzewa

Ta asana otwiera stawy biodrowe i pomaga wzbogacić narządy miednicy w tlen.

• Stój prosto. Rozstaw stopy na szerokość barków.
• Wdychać. Powoli podnieś prawą nogę z podłogi i dociśnij stopę do wewnętrznej strony goleni lub uda lewej nogi.
• Wydychanie. Podnieś obie ręce do góry i wyprostuj plecy.
• Wdychać. Powoli dociśnij stopę do wewnętrznej strony nogi, utrzymując ogólną równowagę ciała.
• Możesz najpierw oprzeć się o ścianę lub inny pionowy wspornik.
• Pozostań w tej pozycji przez kilka ruchów oddechowych.
• Wydychanie. Opuść nogę i ramiona w dół.
• Powtórz praktykę po przeciwnej stronie.

Pozycja krzesła

Wzmacnia mięśnie brzucha i dolnej części pleców. Nadaje ogólny ton tułowiowi.

• Stój prosto. Rozstaw stopy nieco szerzej niż szerokość ramion.
• Wdychać. Przykucnij lekko i podnieś obie ręce do góry.
• Wydychanie. Połóż ręce nad głową i pochyl się lekko do przodu.
• Pozostań w tej pozycji przez kilka ruchów oddechowych. Podczas wydechu przykucnij trochę, a podczas wdechu rozciągnij się.

Poza wielbłądem

Łagodzi napięcie w obrębie obręczy barkowej. Otwiera klatkę piersiową, zmniejszając nacisk na przeponę.

• Powoli opuść się na kolana. Rozstaw stopy na szerokość barków, dłonie oprzyj na dolnej części pleców.
• Wdychać. Powoli zacznij poruszać łokciami, jednocześnie opuszczając głowę do tyłu. Napięcie szyi powinno być minimalne.
• Pozostań w tej pozycji przez cztery ruchy oddechowe.
• Wydychanie. Wróć do pozycji wyjściowej.

Joga dla kobiet w ciąży III trymestr

W tym okresie największą uwagę należy zwrócić na rozluźnienie mięśni dna miednicy i otwarcie miednicy. Należy zwrócić także uwagę na mięśnie pleców, które w tym czasie są szczególnie podatne na napięcie.

Ważny. Konsekwentna praktyka pozycji jogi pomoże przygotować ciało do porodu.

Poza „Dziecko”

Ta asana pomaga złagodzić napięcie w okolicy miednicy i rozluźnia obręcz barkową. Rozciągnij się także
mięśnie odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

• Wdychać. Miednica powoli przesuwa się w kierunku pięt, ramiona i palce są wyciągnięte do przodu. Kolana można lekko rozsunąć, aby zapewnić komfort żołądkowi.
• Wydychanie. Opuść czoło do podłogi.
• Pozostań w tej pozycji przez 1-2 minuty.
• Wróć do pozycji wyjściowej.

Pozycja kota

Pomaga rozluźnić mięśnie pleców.

• Uklęknij, powoli pochyl się do przodu i oprzyj na dłoniach. Dłonie rozstawione na szerokość barków, kolana pod biodrami.
• Wdychać. Powoli zacznij wyginać plecy w łuk, odpychając się rękami od podłogi. Kolana pozostają w jednej linii z biodrami.
• Wydychanie. Wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz to ćwiczenie 5-6 razy.

Pozycja krowy

Podobnie jak poprzednia pozycja pomaga złagodzić napięcie pleców i rozluźnić szyję.

• Uklęknij, powoli pochyl się do przodu i oprzyj na dłoniach. Dłonie rozstawione na szerokość barków.
• Wdychać. Plecy pochylają się. Sięgnij w górę przez czubek głowy. Napięcie w szyi jest minimalne.
• Wydychanie. Wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz praktykę 5-6 razy.

Ćwiczenia oddechowe w jodze dla kobiet w ciąży

Praktyka świadomego oddychania wzbogaca organizm kobiety ciężarnej w tlen i poprawia ukrwienie wszystkich narządów organizmu. Skoncentruj swoją uwagę na wdechu i wydechu, a poczujesz spokój i ciszę.

Medytacja dla kobiet w ciąży: relaks

Praktyka medytacyjna sprzyja ogólnemu rozluźnieniu mięśni u kobiety. Najważniejsze to stworzyć odpowiednią atmosferę. Przygaś światło, zapal świecę zapachową, zajmij wygodną pozycję i
skoncentruj się na wdechu i wydechu.

Lekcje jogi dla kobiet w ciąży: wideo

Joga dla kobiet w ciąży. Inna Vidgof. Kanał telewizyjny „Na żywo”.

Lekcja 1

Lekcja 2

Lekcja 3

Lekcja nr 4

Lekcja nr 5

Lekcja nr 6

Lekcja nr 7

Lekcja nr 8

Lekcja nr 9

„Joga uczy nas leczyć to, czego nie można tolerować i znosić to, czego nie można uzdrowić”.
Bellur Krishnamachar Sundararaja Iyengar, twórca jogi Iyengara.

(Nie ma jeszcze ocen)

Ciąża to niezwykle ekscytujący okres dla każdej kobiety, któremu towarzyszą zmiany w organizmie. Oprócz wyglądu, preferencji smakowych i zmiany nastroju. Każda kobieta w ciąży pragnie, aby jej dziecko rozwijało się normalnie i harmonijnie. Dlatego stara się jak najlepiej chronić, zaprzestając uprawiania swoich ulubionych sportów.

Ale są przyszłe matki, które za pomocą specjalnych ćwiczeń energicznie przygotowują się do narodzin dziecka.

Co joga daje kobiecie?

Istnieją specjalne treningi dla kobiet w ciąży, które pomagają jak najlepiej przygotować kobiece ciało na narodziny dziecka. A jeśli chcesz uchronić się przed niechcianym poczęciem, lepiej z tego nie korzystać.

Dlaczego kobiety w ogóle potrzebują jogi? Od dawna udowodniono, że specjalne ćwiczenia korzystnie wpływają na ogólny stan organizmu:

• Poprawia się funkcjonowanie układu nerwowego;
• Znika senność i zmęczenie;
• Ciało jest nasycone tlenem;
• Poprawia się krążenie krwi;
• Ryzyko wystąpienia jest zmniejszone;
• Objawy zatrucia są zmniejszone.

Ćwiczenia jogi pomagają przygotować ciało na nadchodzący poród:

• Mięśnie całego ciała wzmacniają się i stają się bardziej elastyczne;
• Zwiększa się odporność;
• Ćwiczenia oddechowe znacznie zmniejszają ból podczas porodu;
• Za pomocą ćwiczeń możesz nauczyć się prawidłowego relaksowania;
• Pojawia się pozytywny nastrój, znika uczucie podniecenia.

Przeciwwskazania do jogi

Czy joga pomaga zajść w ciążę?

Często przyczyną braku ciąży jest niepłodność kobiety (nie zapominajmy, że partner też musi być sprawdzany i monitorowany), którą leczy się interwencją lekarską. Ale zdarzają się przypadki, gdy przyczyną jest stan psychiczny kobiety. W tym przypadku opracowano specjalną jogę hormonalną, aby pomóc kobiecie (nazywana jest także jogą dla poczęcia). Zawiera trzy elementy:

1. Prawidłowe postawy i ruchy;
2. Ćwiczenia oddechowe;
3. Wzmacnianie organizmu.

Ten rodzaj jogi pomaga normalizować metabolizm, zmniejszać ból podczas menstruacji, redukować stres i pomaga zrelaksować się psychicznie.

Obecnie nie udowodniono w żaden sposób wpływu jogi hormonalnej na przebieg ciąży. Ale lekarze potwierdzają jego pozytywny wpływ na organizm.

Wielu lekarzy i trenerów jest tego samego zdania: uprawianie jogi w czasie ciąży jest korzystne. Wykonując ćwiczenia, musisz wiedzieć Podstawowe zasady:

Zestaw ćwiczeń jogi dla kobiet w ciąży

Jogę dla przyszłych matek można podzielić na trzy rodzaje, w zależności od czasu trwania ciąży. Aktywność fizyczna jest przeciwwskazana, jeśli zostanie zdiagnozowana

Pierwszy trymestr

W tym okresie główne ćwiczenia wykonywane są w pozycji leżącej, stojącej lub siedzącej: różne odcinki, gładkie zgięcia. W trzecim miesiącu należy porzucić pozycję leżącą na brzuchu. Wykonuj skłony do tyłu tak ostrożnie i ze wsparciem, jak to możliwe. Nie należy wstrzymywać oddechu przez dłuższy czas.

Drugi trymestr

Należy całkowicie unikać obciążeń na brzuchu. Większość ćwiczeń najlepiej wykonywać w pozycji siedzącej. Należy unikać różnych pozycji skręcających i niewygodnych. Wykonuj jak najwięcej ćwiczeń oddechowych.

Trzeci trymestr

Trening powinien obejmować minimum aktywności fizycznej. Główne pozycje to stanie i leżenie na boku. Najlepiej, jeśli w pobliżu znajduje się instruktor, który zapewni ubezpieczenie i wsparcie. Głównym zadaniem ćwiczeń w tym okresie jest maksymalne rozluźnienie obciążonego kręgosłupa. Należy aktywnie wykonywać ćwiczenia oddechowe, aby pomóc w nasyceniu płodu tlenem.

Joga to nie tylko system treningu fizycznego, ale także szczególne postrzeganie otaczającego nas świata. Joga dla kobiet w ciąży pomaga przyszłej mamie zachować dobry nastrój i zdrowie w czasie ciąży, przygotować się na trudny etap porodu i znacznie szybciej wrócić do zdrowia po porodzie. Regularne zajęcia jogi wzmacniają układ nerwowy, pomagają złagodzić napięcie mięśniowe i emocjonalne oraz korzystnie wpływają na rozwijający się płód.

Jakie są zalety uprawiania jogi w czasie ciąży?

Cechą wyróżniającą jogę spośród innych zestawów ćwiczeń fizycznych jest połączenie płynnego i niespiesznego rytmu ćwiczeń ze zdrowym oddechem, elementami medytacji i relaksu. W rezultacie osiąga się wiele korzystnych efektów:

1. Delikatny masaż i rytmiczne skurcze mięśni dna miednicy wzmacniają je i poprawiają krążenie krwi w tym obszarze. Już od pierwszych zabiegów zwiększa się powrót żylny z żył nóg, co przez cały okres ciąży zapobiega powstawaniu i postępowi żylaków.

2. Zwiększa się elastyczność tkanek miękkich dna miednicy, co powoduje, że podczas porodu kobieta jest mniej narażona na ich pęknięcie podczas mijania głowy płodu.

3. Silne mięśnie krocza i narządów płciowych powodują, że skurcze są skuteczniejsze i mocniej pchają.

4. Ćwiczenia oddechowe w jodze nasycają tlenem krew tętniczą kobiety w ciąży i dziecka w macicy. Dzięki temu matka łatwiej toleruje duszne pomieszczenia, upał i wysoką wilgotność. Rzadziej doświadcza bólów głowy i ataków ogólnego osłabienia. A u dziecka z wystarczającą ilością tlenu wszystkie narządy rozwijają się prawidłowo i dojrzewają w odpowiednim czasie.

5. Zajęcia jogi normalizują napięcie zarówno naczyń tętniczych, jak i żył. Jest to doskonała profilaktyka wysokiego ciśnienia krwi, obrzęków i zatruć.

6. Specjalnie dobrany kompleks może pomóc w naturalny sposób skorygować nieprawidłowe położenie płodu w macicy.

7. Ćwiczenia relaksacyjne, głębokie, rytmiczne oddychanie i muzyka natury do jogi łagodzą nagromadzone zmęczenie i napięcie nerwowe, wprowadzają harmonię i spokojną pewność duszy przyszłej matki w pomyślnej ciąży.

8. Nauczywszy się relaksować podczas jogi, kobiecie rodzącej łatwiej jest kontrolować swoje ciało między skurczami, oszczędzać i gromadzić siłę podczas krótkich okresów odpoczynku podczas porodu.

9. Pozycje jogi dla kobiet w ciąży pomagają nie tylko wzmocnić mięśnie, ale także rozwinąć elastyczność stawów kostnego pierścienia miednicy i kręgosłupa. Dzięki temu kobieta rzadziej odczuwa bóle pleców w czasie ciąży, jest mniej narażona na urazy porodowe i szybko odzyskuje prawidłową postawę w okresie rekonwalescencji.

Przeciwwskazania do jogi w czasie ciąży

Pomimo oczywistych korzyści płynących z regularnej jogi, nie wszystkie przyszłe matki mogą ją uprawiać. Ale nie ma specjalnych przeciwwskazań do samej jogi. Z reguły są to schorzenia, w których kobiecie w ciąży zaleca się unikanie jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Przede wszystkim jest to częściowe oderwanie normalnie położonego łożyska lub jego centralna prezentacja, zagrożenie poronieniem lub przedwczesnym porodem, poronienia nawracające, ciężka zatrucie lub gestoza z ciężkim stanem ogólnym. Nie zaleca się wysiłku w okresie wielowodzie i w ostatnich tygodniach przed porodem. Zajęcia jogi nie są wskazane na żadnym etapie ciąży, występującym na tle ciężkiej patologii pozagenitalnej.

Zasady uprawiania jogi w ciąży

Ciąża to stan, który prowadzi do znacznych zmian w organizmie kobiety. Przez całe 9 miesięcy przyszła mama musi chronić siebie i swoje dziecko przed stresem fizycznym i warunkami, które mogą powodować problemy z krążeniem w łożysku. Dlatego nawet jeśli kobieta zaczęła praktykować jogę na długo przed poczęciem, powinna ponownie przemyśleć program treningowy, wyeliminować podskoki i wszystkie asany, których wykonywanie powoduje silne skręcenie lub przeprost kręgosłupa, ucisk na narządy miednicy, a także duże ryzyko upadku. Od drugiego trymestru przeciwwskazane są pozycje odwrócone i ćwiczenia w leżeniu na brzuchu.

Zajęcia powinny odbywać się w spokojnym rytmie, dobranym indywidualnie do możliwości mamy. Nacisk należy położyć na ćwiczenia oddechowe (ale bez wstrzymywania oddechu na dłuższy czas) i relaksację.

Kompleksy jogi dla początkujących i lekcje wideo jogi nie są odpowiednie dla kobiet w ciąży.Ćwiczenia i pozycje powinien dobierać doświadczony instruktor. Wskazane jest odbycie szkolenia pod jego okiem w sekcji i dopiero wtedy można uczyć się w domu. Ale w drugim i trzecim trymestrze, ze względów bezpieczeństwa, lepiej wykonać kompleks z partnerem (mężem), aby mieć niezawodne wsparcie i wsparcie w razie potrzeby.

Ćwiczenia jogi pomagają nie tylko w czasie ciąży. Kontynuowanie ćwiczeń po porodzie zapobiega powstaniu lub zaostrzeniu hemoroidów oraz przyspiesza skurcze macicy. Jest to doskonały sposób zapobiegania poporodowemu osłabieniu mięśni dna miednicy i związanemu z nim wypadaniu (a w ciężkich przypadkach wypadaniu) macicy. Lekcje jogi mogą nauczyć Cię panowania nad wewnętrznymi mięśniami miednicy, znacząco wzbogacić percepcję zmysłową i sprawić ogromną przyjemność z intymności nie tylko kobiecie, ale także jej partnerowi.

Niewątpliwe zalety jogi w czasie ciąży dostrzegają niemal wszyscy lekarze obserwujący kobiety w okresie ciąży i porodu. Lekarze zauważają, że przyszłe matki, które ćwiczyły te treningi, cieszą się lepszym zdrowiem fizycznym, są przepełnione spokojem i optymizmem. Jogiczny układ oddechowy jest dla nich szczególnie ważny – pomaga im nauczyć się prawidłowego oddychania podczas porodu, lepszego czucia i czucia własnego ciała, a także w szczególny sposób reagowania na ruch dziecka w kanale rodnym.

Ponadto równomierny oddech matki pomaga dostarczyć dziecku większą ilość tlenu, co znacznie zwiększa jego szanse na uratowanie się przed możliwym niedotlenieniem po urodzeniu.

Ponadto ćwiczenia jogi dla kobiet w ciąży są bardzo przydatne ze względu na następujące punkty:

• nauka pomaga przywrócić równowagę psychiczną i psychiczną przyszłej mamie, ćwiczenia uwalniają ją od stresu emocjonalnego i niepokoju w związku ze zbliżającym się porodem;
• trening pozytywnie wpływa na psychikę dziecka, bo joga to nie tylko aktywność fizyczna, ale także pozytywne nastawienie i szczególna komunikacja pomiędzy matką a dzieckiem;
• ćwiczenia jogi poprawiają wymianę krwi między przyszłą matką a płodem;
• Umiarkowane ćwiczenia pomagają przygotować organizm na przyszły poród. Specjalne asany wzmacniają gorset mięśniowy pleców, zwiększają jędrność i elastyczność tkanki mięśniowej oraz więzadeł miednicy;
• Wiele ćwiczeń pomaga dziecku prawidłowo ułożyć się w brzuchu mamy. Fakt ten znacznie ułatwia proces porodu i służy zapobieganiu pęknięciom tkanek podczas przejścia płodu;
• Trening dyscyplinuje przyszłą mamę, poprawia jej obronę immunologiczną i stymuluje pracę wszystkich narządów wewnętrznych kobiecego ciała.

Oczekiwanie na narodziny dziecka różni się od zwykłych i tradycyjnych ćwiczeń. Przeznaczone są do treningu uwzględniającego szczególną kondycję kobiety, a także do wyrobienia u niej prawidłowego oddechu.

Jeśli kobieta w ciąży ćwiczy jogę od kilku lat, to w jej obecnej sytuacji korzyści z ćwiczeń podwoją się.

Instruktorki jogi dla kobiet w ciąży podkreślają, że zajęcia można rozpocząć na każdym etapie oczekiwania na dziecko, ale tylko pod warunkiem, że lekarze nie stwierdzą u pacjentki względnych lub bezwzględnych przeciwwskazań do tego.

Nawet jeśli kobieta w ciąży przystąpiła do elementów tej nauki na 1-2 miesiące przed porodem, to nawet w tak krótkim czasie udaje jej się nauczyć na zajęciach czegoś pożytecznego.

Należy pamiętać, że jeśli kobieta nie była zaznajomiona z tą nauką i nie wykonywała specjalnych asan przed ciążą, nie powinna od razu się do tego spieszyć. Obciążenia powinny stopniowo wzrastać.

Jogę dla kobiet w ciąży można uprawiać także w domu, ale pod jednym warunkiem – 1-2 razy w tygodniu musi ćwiczyć z grupą pod okiem trenera, ale jednocześnie poprosić go o ułożenie indywidualnego planu treningowego w godz. dom.

Jest przydatny dla kobiet w ciąży, aby wzmocnić tkanki mięśniowe pleców, klatki piersiowej i nóg, eliminując jednocześnie wszelkie obciążenie brzucha i brzucha. Ponadto kobiety w ciąży nie powinny skakać ani dokonywać gwałtownych zmian pozycji ciała. Pod koniec ostatniego trymestru nie zaleca się wykonywania pozycji, które należy wykonywać leżąc na plecach.

Ze względu na duży brzuch takie ćwiczenia mogą znacznie pogorszyć krążenie krwi w organizmie, co może negatywnie wpłynąć na samopoczucie matki i dziecka.

Dodatkowo trenerzy przestrzegają, aby nie wykonywać żadnych asan z pełnym żołądkiem i pęcherzem. Zaleca się spożyć 1-1,5 godziny przed treningiem.

Powinieneś także zwrócić uwagę, aby pozycje, które wykonujesz, nie wywierały nacisku na brzuch. A co najważniejsze, musisz posłuchać, jak dziecko reaguje na wykonanie którejkolwiek z asan. W końcu wszystkie ruchy wykonuje nie tylko matka, ale także znajdujące się w niej dziecko. Wystarczy spojrzeć na liczne zdjęcia jogi dla kobiet w ciąży, jak piękna jest kobieta w ciąży w podstawowych asanach.

Trenerzy w tych specjalnych grupach zawsze już na pierwszych treningach poznają motywację kobiety, która przyszła zapisać się na zajęcia. Jeśli odpowie: „Muszę się uczyć, jest to dla mnie przydatne i potrzebne”, wówczas jest mało prawdopodobne, aby taka osoba osiągnęła cel, jaki wyznaczyli sobie zwolennicy nauki.

Ćwiczenia należy wykonywać z dobrym sercem i pozytywnym nastrojem. Trenerzy podkreślają, że trening wymaga od człowieka nie tyle wysiłku fizycznego, co emocjonalnej i mentalnej.

Trening jogi w trymestrach ciąży

Lekarze dzielą cały okres ciąży i oczekiwania na urodzenie dziecka na 3 trymestry. Lekarze nazywają ten pierwszy najważniejszym i poważnym. Trymestry jogi dla kobiet w ciąży różnią się obciążeniami, zalecanymi zestawami ćwiczeń fizycznych i psychologicznych.

W pierwszym trymestrze ciąży zaleca się przyszłym matkom wykonywanie specjalnych asan, które pomagają wyeliminować problemy z przewodem pokarmowym, zatruciem i rozwiązać sytuacje związane z ciągłym zmęczeniem i sennością kobiety, bólami głowy i rozdrażnieniem.

Jeśli kobieta znała już wiele asan przed ciążą, łatwo będzie jej się przestawić i skierować całą swoją siłę na pozytywne postrzeganie otaczającego ją świata. Jeśli do grupy po raz pierwszy dołączyła kobieta w ciąży w I trymestrze ciąży, zajęcia niewątpliwie dodadzą jej sił, okażą się przydatne i trochę „wstrząśną”, a także uwolnią ją od zmartwień i lęków.

Drugi trymestr oczekiwania na dziecko uważany jest za spokojniejszy dla przyszłej mamy. Ciało już stopniowo przygotowuje się do porodu. Niektóre asany pomagają uniknąć nieprzyjemnego towarzysza wszystkich kobiet w ciąży – zgagi żołądkowej. Inne odciążają dolną część pleców, wspomagają układ sercowo-naczyniowy i napełniają organizm energią.

Ostatni trymestr ciąży nie jest powodem do rezygnowania z zajęć jogi. Nieocenioną pomocą będą ćwiczenia rozwijające prawidłowy oddech, zestaw pozycji do odpoczynku lub rozluźnienia mięśni brzucha oraz wzmocnienie mięśni pleców.

Jedzenie jest dobre dla każdego

Uprawiając jogę, nie da się pozostawić codziennej diety bez zmian. Trenerzy zalecają przyszłym mamom ograniczenie spożycia produktów na bazie ciasta drożdżowego, tłustych mięs, słodyczy i czekolady. Kawę i kakao lepiej zastąpić sokami i koktajlami z warzyw i owoców.

Konieczne jest włączenie do diety jaj przepiórczych, twarogu i fermentowanych produktów mlecznych, które są głównym źródłem wapnia. Nauczanie to zawsze kładło nacisk na regularne spożywanie surowych warzyw i owoców, słusznie wierząc, że pokarmy roślinne są naturalne dla człowieka.

Kobietom w ciąży lepiej jest jeść więcej zieleni, orzechów, suszonych owoców, jagód i różnych zbóż.

Przeciwwskazania do treningu w czasie ciąży

Mimo całej swojej przydatności wiele asan może zaszkodzić kobiecie w czasie ciąży. Nie możesz rozpocząć treningu bez zgody lekarza.

Jeśli specjalista stwierdzi u swojej pacjentki takie schorzenia jak wielowodzie, ciąża mnoga, żylaki, łożysko przednie, hipertoniczność macicy, to raczej nie zaleci tych zajęć.

Treningi poporodowe

Trening jogi pomaga kobietom nawet po urodzeniu dziecka. Mentorzy nauczania zgodnie twierdzą, że dzięki jodze poporodowej przywracane są wszystkie procesy zachodzące w organizmie kobiety, przyspieszana jest aktywność metaboliczna organizmu, utrata zbędnych kilogramów, powrót plastyczności i elastyczności skóry.

Oprócz wzmacniania mięśni, ćwiczeń oddechowych i prawidłowego odżywiania, nauka ta pomaga przyszłej mamie poradzić sobie z falami nastroju, wydostać się z „szarej” codzienności, uczynić ją spokojną, szczerą, życzliwą i pewną siebie, a także pomóc jej znaleźć optymalną równowagę pomiędzy ciałem i umysłem.

Zdjęcia jogi dla kobiet w ciąży

Czas czytania: 7 minut

Jeśli przyszłe matki są zainteresowane jogą dla kobiet w ciąży, każdy trymestr ma swoje własne ćwiczenia i lekcje. Takie ćwiczenia nie tylko wpływają na dobry nastrój, ale także zapewniają wysokiej jakości trening wszystkich grup mięśniowych, wzmocnienie układu odpornościowego i ćwiczenia oddechowe. Dla zdrowia przyszłej mamy zaleca się skorzystanie z pomocy instruktorów, zwłaszcza jeśli chodzi o praktykę dla początkujących. Ogólnie rzecz biorąc, koncepcje „ciąży i jogi” są całkiem zgodne.

Czym jest joga dla kobiet w ciąży

To specjalny zestaw ćwiczeń, opracowany z uwzględnieniem „ciekawej pozycji” kobiety, którego celem jest inscenizacja i trening oddechu, utrzymanie sprawności fizycznej, osiągnięcie równowagi moralnej i wewnętrznej harmonii. Jeśli ciąża jest poddana stresowi emocjonalnemu, asany przyczyniają się do produktywnej eliminacji dyskomfortu i jedności z Twoim wnętrzem. Joga pomaga przyszłej matce z bólem i zwiększonym naciskiem na brzuch, wzmacnia mięśnie brzucha i nie tylko. Działania kobiet w ciąży różnią się od innych kategorii kobiet.

Czy można uprawiać jogę w ciąży?

Wiele kobiet w ciąży ma wątpliwości, czy warto zapisywać się na kursy jogi dla kobiet w ciąży, uczęszczać na takie zajęcia i spędzać na nich swój wolny czas. Odpowiedź jest jednoznacznie twierdząca, ponieważ wewnętrzna harmonia jest kluczem do udanego porodu, szansy na osiągnięcie jedności emocjonalnej między matką i dzieckiem oraz szczęśliwych 9 miesięcy. Istnieje kilka istotnych różnic w tej praktyce, dlatego instruktorzy jogi starają się dobierać program indywidualnie. Dodatkowo kobieta w ciąży powinna skonsultować się z lekarzem, aby zminimalizować ryzyko dla płodu.

Jakie są zalety jogi dla kobiet w ciąży?

Aby przygotować organizm na nadchodzący poród, konieczna jest odpowiednia aktywność fizyczna. Nie trzeba wcale biegać po domu przez cały dzień ani chodzić do centrum fitness, alternatywą może być joga dla kobiet w ciąży w domu. Jeśli jest to praktyka dla początkujących, wskazane jest zapisanie się na specjalne kursy. W każdym razie korzyści, jakie kobiety w ciąży czerpią z zajęć jogi, są ogromne dla zdrowia matki i dziecka. Oto, co charakteryzuje tę tajemniczą praktykę:

• usuwa objawy depresji i depresji, zapewnia równowagę moralną;
• wzmacnia mięśnie pleców, łagodzi bóle dolnej części pleców;
• pomaga rozciągnąć kręgosłup podczas biernego trybu życia;
• wzmacnia osłabioną odporność u kobiet w ciąży;
• uczy prawidłowego oddychania podczas porodu;
• zapewnia dobre zdrowie;
• eliminuje oznaki zatrucia, obrzęków, żylaków;
• koryguje motorykę jelit, łagodzi przewlekłe zaparcia;
• reguluje obciążenie fizyczne kręgosłupa;
• zapewnia szybki powrót do zdrowia po porodzie;
• promuje dobry nastrój każdego dnia;
• zapewnia umiarkowany, ale odpowiedni trening fizyczny.

Asany dla kobiet w ciąży

Przyszłe matki wykonują kompleks zatwierdzony dla kobiet w ciąży. Należy to podkreślić, w przeciwnym razie wykonywanie asany może tylko zaszkodzić i znacznie pogorszyć samopoczucie dziecka. Dlatego dla początkujących pierwsze zajęcia odbywają się z udziałem doświadczonych „joginów”. Znane są nazwy tych asan, które dokładnie przygotują organizm do porodu; ale są też takie, które mogą jedynie zaszkodzić rozwijającej się ciąży. Dla utrzymania ogólnego stanu zdrowia matki i dziecka zaleca się:

• pozycje zwiększające elastyczność: gołąb, wojownik, ardha chandrasana, baddha konasana;
• pozycje zwiększające elastyczność mięśni pleców: kot, krowa:
• pozycje pionowe: drzewo, słońce.

Kompleksy nie obejmują zabronionych asan, w przeciwnym razie można wywołać poronienie we wczesnej ciąży i patologiczny poród z poważnymi powikłaniami w późnej ciąży. Oto czego doświadczeni jogini nie zalecają:

• wykonuj asany dla kobiet w ciąży z szybkim oddechem, lepiej zastosować techniki oddechowe jogi okołoporodowej;
• wykonuj skoki, przejścia i głębokie rzuty, w przeciwnym razie wzrasta ryzyko wyparcia jaja z macicy;
• wykonuj ostre skręty brzucha i głębokie wygięcia pleców, szczególnie we wczesnej ciąży;
• nie oddychaj przez długi czas podczas ćwiczeń oddechowych, w przeciwnym razie płód będzie cierpiał z powodu głodu tlenu;
• wykonuj asany leżąc na plecach, począwszy od drugiego trymestru ciąży i później.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży

Wiele kobiet praktykuje jogę planując ciążę i robi to dobrze. To wysokiej jakości przygotowanie do nadchodzącej ciąży, szansa na urodzenie zdrowego i silnego dziecka bezboleśnie i bez patologii. Joga pozwala wzmocnić organizm i układ odpornościowy nowymi doznaniami oraz skrócić okres rekonwalescencji po porodzie. Asany obejmują następujące zalecenia:

1. Podczas wczesnej ciąży (I trymestr) joga łagodzi zmęczenie i wzmożoną senność, poprawia wymianę krwi między matką a dzieckiem oraz zapewnia odżywienie tkanek.
2. W drugim trymestrze asany poprawiają krążenie ogólnoustrojowe, usuwają ciężkie objawy zatrucia i zapewniają kobiecie ciężarnej spokój moralny.
3. W trzecim trymestrze asany jogi przygotują organizm do porodu, nauczą prawidłowej techniki oddychania i pomogą kobiecie znieść silny ból podczas porodu.

1. trymestr

Joga we wczesnej ciąży zapobiega rozwojowi złożonych patologii, wzmacnia układ odpornościowy i skutecznie zwalcza nieprzyjemne objawy zatrucia. Istnieją wyspecjalizowane ośrodki jogi, gdzie podczas zajęć kobiety w ciąży w specjalnych grupach ćwiczą tę tajemniczą naukę z korzyścią dla zdrowia matki i dziecka. Oto asany, które są odpowiednie na tak krótki okres czasu:

1. "Tabela". Musisz stanąć na czworakach, jednocześnie rozciągając prawą nogę i lewe ramię wzdłuż ciała. Weź 4 oddechy, opuść kończyny i zmień stronę. Powtórz ćwiczenie do 3 podejść.
2. "Wesołe dziecko". Przyjmij pozycję leżącą na plecach, jednocześnie odrywając nogi od podłogi. Na wdechu unieś kończyny dolne do klatki piersiowej, na wydechu, na wdechu chwyć dłonie za kostki, na wydechu rozsuń biodra, rozciągnij się do pięt. Przytrzymaj tę pozę przez 30–60 sekund.

2. trymestr

Na tym etapie inne ćwiczenia są odpowiednie dla kobiet w ciąży, należy jednak pamiętać, że asan nie należy już wykonywać w pozycji leżącej na plecach. W razie potrzeby zaleca się użycie wałka. Oto skuteczne ćwiczenia fizyczne, o których mówimy:

1. "Drzewo". Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Podczas wdechu unieś jedną nogę i oprzyj ją na kolanie drugiej nogi. Podczas wydechu unieś obie ręce do góry. Podczas wdechu dociśnij piętę do wewnętrznej powierzchni uda, utrzymując równowagę tak długo, jak to możliwe.
2. „Poprzeczka”. Kobiety w ciąży wykonują ćwiczenia na wzór deski bocznej, tylko jedna noga (noga podpierająca) jest zgięta w kolanie, druga prosta pod kątem ostrym. Musisz oprzeć się jedną ręką z boku nogi podpierającej, a drugą wysunąć za głowę. Musisz dosięgnąć palcami stóp. Powtórz ćwiczenie 3 – 5 razy, kontroluj oddech.

3. trymestr

Asany na tym etapie dają wewnętrzny spokój i usuwają panikę w obliczu zbliżającego się porodu. W ten sposób możesz otrzymać pozytywną energię, przekazać ją sobie i owocom oraz poczuć duchową harmonię. Ponadto jest to świetny sposób na przygotowanie mięśni dna miednicy do porodu w domu. Oto najbardziej produktywne lekcje, łatwe do wdrożenia dla otyłych kobiet w ciąży:

1. "Dziecko". Kobieta w ciąży powinna leżeć na podłodze twarzą w dół, z nogami ugiętymi w kolanach i lekko rozstawionymi biodrami. Podczas wdechu naciągnij miednicę w kierunku pięt, lekko unieś brodę, a podczas wydechu opuść czoło do podłogi.
2. "Krowa". Aby rozluźnić mięśnie pleców, musisz stanąć na czworakach. Na wdechu należy pochylić plecy i wyciągnąć brodę do góry, na wydechu przyjąć pozycję wyjściową i zrelaksować się.

Zestaw ćwiczeń

Jeśli regularnie uczęszczasz na zajęcia, nie musisz martwić się bólem podczas skurczów i zbliżającego się porodu. Joga leczy nie tylko ciało, ale także umysł, dlatego przyszłym mamom zaleca się, aby nie opuściły ani jednej lekcji. Specjalne ćwiczenia obejmują nie tylko elementy gorsetu mięśniowego i prawidłowego oddychania, co w konsekwencji tłumi ostry zespół bólowy. Znane są asany jogi, które są szczególnie przydatne w czasie ciąży.

Pozycja motyla dla kobiet w ciąży

W tym przypadku mówimy o asanie baddha konasana. Takie ruchy pomagają rozluźnić i wzmocnić mięśnie. Nie szkodzą kobiecie w ciąży, jeśli nie ma żylaków, hemoroidów, hipertoniczności macicy lub nie ma zagrożenia poronieniem. Musisz usiąść na podłodze, złączyć stopy i rozłożyć kolana na boki. Podczas wdechu opuść biodra na podłogę i sięgnij czubek głowy w niebo. Podczas wydechu przesuń ciało nieco do przodu, aby się zrelaksować. Ćwiczenie można powtarzać nieograniczoną liczbę razy bez odczuwania bólu i dyskomfortu.

Wszystkie kobiety w ciąży mogą ćwiczyć jogę ze względów medycznych. Najpierw należy skonsultować się z lekarzem. Względne i bezwzględne przeciwwskazania mogą być następujące, jednocześnie szkodząc matce i nienarodzonemu dziecku:

• choroby układu sercowo-naczyniowego i oddechowego;
• ciąża mnoga;
• nieprawidłowa prezentacja płodu;
• flebeuryzm;
• zagrożenie poronieniem lub patologicznym porodem;
• nadciśnienie tętnicze;
• niskie przyczepienie łożyska;
• późna toksykoza;
• hipertoniczność macicy;
• nieprawidłowe położenie szyjki macicy.

Wideo