Niuanse nocnych zmian. Dieta dla tych, którzy pracują w nocy Kiedy pracujesz w nocy

Ludzie są coraz bardziej oderwani od natury, a dla wielu szczyt aktywności przypada na noc. Dla osób o podobnym biorytmie praca nocna jest doskonałym wyborem. Wiele osób interesuje się tym, jakie zawody są poszukiwane w mrocznych czasach, jakie są ich zalety i wady. Warto rozważyć wyłącznie legalne rodzaje pracy nocnej.

Specyfika pracy nocnej

Za pracę w porze nocnej uważa się okres od 23:00 do 6:00. Zgodnie z prawem praca w ciemności jest lepiej płatna, więc nocne marki mają szansę znacznie zwiększyć swoje dochody.

Warto zapomnieć o stereotypie, że można pracować wyłącznie na nocną zmianę przy produkcji całodobowej lub nie do końca legalnie. Dziś przedstawiciele szerokiego grona kierowców, operatorzy centrów informacyjnych, myjnie samochodowe, pracownicy stacji benzynowych, freelancerzy, a nawet bankierzy są poszukiwani przez całą dobę. Lista osób pracujących w nocy jest naprawdę ogromna.

Praca nocna nie jest dla każdego. Osobom z biorytmem nocnej sowy lepiej jest pracować w ciemności. W przypadku skowronków przeciwwskazane są nocne czuwania. Lekarze patrzą na pracę po omacku ​​i z dezaprobatą.

Plusy i minusy pracy w nocy

Jak każda praca, praca w ciemności ma swoje zalety i wady.

Zalety:

Wady:

1. Ściśle przeciwwskazane dla rannych ptaszków.
2. Praca w ciemności jest szkodliwa dla zdrowia, co potwierdzają badania praktyczne. Cierpi serce, układ nerwowy i układ hormonalny, a ryzyko raka wzrasta.
3. Jeśli pracujesz dzień i noc, jak to robią młodzi profesjonaliści, ryzyko dla zdrowia podwaja się.

Ogólnie rzecz biorąc, praca w nocy jest dobrą alternatywą dla pracy w dzień. Warto bardziej szczegółowo zastanowić się, na jakie zawody jest zapotrzebowanie w nocy.

Dla kogo pracujesz w nocy?

Jeśli niepokoi Cię pytanie, na jakie zawody jest zapotrzebowanie i czy jest dla Ciebie miejsce na nocnym rynku pracy, po prostu przeczytaj fora tematyczne i ankiety. Ludzie piszą, że zarabiają dodatkowe pieniądze i pracują jako ładowacze, sprzątacze, mechanicy samochodowi, kucharze i kelnerzy. To są prawdziwe opinie użytkowników. Spotykają się także przedstawiciele innych zawodów. Na przykład bankierzy. W Krasnojarsku część banków pracuje także na nocne zmiany. A operatorzy infolinii są zajęci przez całą dobę w każdej szanującej się dużej firmie.

Wiele osób interesuje się tym, jak wygląda TOP 10 zawodów i specjalistów pracujących w nocy.

Freelancer

Koncepcja ta łączy obszerną listę zawodów, których przedstawiciele pracują swobodnie. Pora dnia dla freelancingu nie ma znaczenia. Pisarz, korektor, copywriter, artysta może z łatwością tworzyć, gdy na zewnątrz jest ciemno. Fotografowie są poszukiwani podczas różnych nocnych wydarzeń, a wszelkiego rodzaju twórcy produktów pracują, kiedy jest to wygodne.

Specjaliści o niskich kwalifikacjach

Ładowacze, sprzątacze wnętrz i ulic, zmywarki i sprzątaczki w placówkach całodobowych, ochroniarze, stróże – praca w nocy daje nieograniczone możliwości młodym ludziom, którzy nie opanowali jeszcze zawodu. Pożądani są także byli żołnierze, osoby służące w rezerwie oraz osoby bez wykształcenia i zawodu. Praca nocna pozwala nisko wykwalifikowanym specjalistom zarobić przyzwoite pieniądze. Warto dodać, że przedstawiciele służb komunalnych pracują także w nocy.

Personel nocnego życia

W każdym mieście istnieją placówki działające przez całą dobę. W klubach, kawiarniach, klubach komputerowych i innych miejscach życia nocnego potrzebny jest inny personel. Należą do nich nisko wykwalifikowani specjaliści, kucharze, kelnerzy i artyści. Potrzebne są także hostessy, kelnerzy i szatniarze. Placówki działające w inne popularne święta i w ich trakcie hojnie płacą za ciężką pracę swoich pracowników.

Kierowcy

W nocy podjeżdżają taksówki. Kierowca na nocnej zmianie może zarobić znacznie więcej niż na dziennej zmianie. Dodatkową zaletą jest to, że drogi są czyste. W nocy pracują także kierowcy ciężarówek, kierowcy autobusów komunikacji miejskiej i transportu służbowego.

Operator centrum informacyjnego

Duże firmy z różnych obszarów działalności, banki, firmy przewozowe taksówek, kluby nocne i hotele zapraszają operatorów infolinii do pracy w godzinach nocnych. Mimo że zmiany trwają 12 godzin i czasami trudno jest pracować całą noc, niektórzy operatorzy wolą pracować w nocy i spać w dzień z dwóch powodów: więcej pieniędzy i nocna zmiana jest generalnie cichsza (większość klientów śpi).

Ludzie IT

Jeśli jesteś przedstawicielem obiecującego obszaru IT, wiele firm zaoferuje Ci nocny wakat za więcej niż hojne wynagrodzenie. Ponadto panuje opinia, że ​​specjaliści IT to ci, którzy pracują w nocy. Podczas gdy sieć jest mniej obciążona niż w ciągu dnia, specjalista bez dodatkowego wysiłku dostosuje jej działanie i wyeliminuje wszelkie niedociągnięcia.

Operatorzy stacji benzynowych

Prawie wszystkie stacje benzynowe działają przez całą dobę. Aby zapewnić funkcjonowanie każdej stacji, niezbędni są pracownicy gazowni oraz kasjer. Dodatkowo - sprzedawca w sklepie, sprzątaczka.

Personel serwisu samochodowego

Aby zapewnić całodobową pracę, serwisy samochodowe wymagają podkładek, mechaników i osób sprzątających. Intensywność pracy jest mniejsza, wynagrodzenie zgodnie z prawem jest wyższe.

Sieć

Poszukiwani są moderatorzy, administratorzy witryn i forów oraz autorzy treści internetowych. Ci, którzy pracują w nocy, to pracownicy Internetu. Harmonogram według własnego uznania, wynagrodzenie jest więcej niż przyzwoite.

Personel sklepu

Dziś zarówno budżetowe outlety za rogiem, jak i luksusowe salony działają całą dobę. Zatrudnieni są sprzedawcy, szatniarze, sprzątaczki, pracownicy techniczni, kucharze i pozostały personel, w zależności od rodzaju i poziomu lokalu. Świetna okazja na zarobienie dodatkowych pieniędzy dla studentów.

Można zauważyć, że lista miejsc, w których można pracować nocą, jest naprawdę obszerna. Zatrudnianie po omacku, choć ma swoje wady, pozwala każdemu znaleźć pracę i otrzymać godną nagrodę za swoją pracę.

Życie w Moskwie nie kończy się nocą. I choć niektórzy bawią się w barach, spotykają się z przyjaciółmi lub oglądają w domu nowy odcinek ulubionego serialu, dla innych dopiero zaczyna się ich zmiana w pracy. The Village rozmawiało z ludźmi, którzy pracują w nocy i nauczyło się walczyć ze snem, załatwiać wszystko i czuć się komfortowo.

Tekst: Anna Klabukowa

Jewgienija Rozżkowa

33 lata, piekarz

Z wykształcenia jestem technologiem makaronów, piekarnictwa i słodyczy. Pracuję w tej branży od 16 lat, ale na nocny przeszedłem dopiero rok temu. Po trzech nocach pracy mam trzy dni wolne, a każda zmiana trwa od siódmej wieczorem do siódmej rano. Pracuję nocami, żeby rano świeże wypieki trafiły na półki sklepowe. W ciągu dnia praca też nie ustaje: piekarze zajęci są przygotowaniami – na przykład gotowaniem maku, zakwasem na chleb. Ale główna praca dzieje się w nocy i jest jej tak dużo, że nie ma czasu myśleć o śnie. Zajmuję się wyrobami drobnoczęściowymi - bułki, ślimaki, rogaliki: wyrabiam ciasto, przygotowuję nadzienie, pieczę, dekoruję.

Aby nie cierpieć na bezsenność w dni wolne, Po ostatniej nocnej zmianie staram się w ciągu dnia w ogóle nie spać

Ten harmonogram pracy stał się już nawykiem, dopiero na początku zacząłem tracić głowę. Ale teraz w weekendy mogę długo patrzeć w sufit, zanim zasnę. Aby nie doświadczyć bezsenności w dni wolne, po ostatniej nocnej zmianie staram się w ciągu dnia w ogóle nie spać. Ogólnie rzecz biorąc, wystarczą mi dwie do trzech godzin, aby odpocząć. W tym trybie znajduję więcej zalet niż wad. Mam dziecko, które po powrocie z nocnej zmiany zabieram do przedszkola i wtedy mogę spokojnie zająć się swoimi sprawami.

Moje życie zawsze kręci się wokół pracy, więc jeśli przyjaciele mają urodziny lub inny powód, aby się spotkać, to proszę ich, aby zorganizowali uroczystości w mój dzień wolny. Czasami w drodze do pracy myślę, że wszyscy wracają do swoich rodzin i mogą spędzić relaksujący, przytulny wieczór w domu, a ja muszę pracować. Ale można na to spojrzeć z drugiej strony. Wcześniej dużo czasu spędzałem w trasie, ale teraz, gdy wieczorem wszyscy tłoczą się w korkach z centrum, bez problemu dojeżdżam do pracy.

Ksenia Popowa

28 lat, redaktor serwisu informacyjnego

Moja pierwsza edukacja dotyczyła lingwistyki, teraz kończę studia magisterskie z historii sztuki i pracuję jako redaktor nocny w serwisie informacyjnym. Nigdy nie przyszłoby mi do głowy, żeby specjalnie szukać takiego grafiku, ale chciałam pracować jako fotoedytor w konkretnym medium, a było tylko wolne miejsce na noc. Moja zmiana trwa od ósmej wieczorem do ósmej rano. W tygodniu są trzy dni robocze i cztery dni wolne. Żyję w tym trybie już od sześciu miesięcy. Ilustruję aktualności, przygotowuję fotoreportaże, zbieram galerie zdjęć z wydarzeń, znajduję ciekawe projekty fotograficzne, które można opublikować w serwisie. Generalnie jestem w pełni odpowiedzialny za część wizualną.

Trudno było mi się dostosować do nocnego grafiku pracy, nie miałam pojęcia, jak sobie poradzę. Na początku próbowałam potraktować to jako swego rodzaju wyzwanie, ale po miesiącu wciągnęłam się w to i teraz czuję się komfortowo. Moje weekendy często wypadają w dni powszednie, a to oznacza, że ​​mogę robić, co chcę i spokojnie rozwiązywać swoje osobiste problemy. To prawda, przestałem planować cokolwiek na poranek, ponieważ budzę się bliżej lunchu. Ale jestem nocnym markiem i dla mnie to normalne.

Przed każdą zmianą mam rytuał: Kupuję pyszną kawę, bułkę i myślę, że muszę szybko przyjechać i się skoncentrować

Sen jest dla mnie bardzo ważny, dlatego po nocnych zmianach śpię co najmniej siedem godzin. Kiedy kończy się druga nocna zmiana, cały następny dzień poświęcam na odpoczynek i pielęgnowanie siebie na wszelkie możliwe sposoby – nie chcę działać na swoją szkodę. To prawda, nawet jeśli przychodzisz do pracy pełen energii, to około piątej rano organizm nadal daje się we znaki i czuję, jak moja koncentracja zaczyna spadać. Ćwiczenia, kawa lub rozmowa ze współpracownikami pomogą Ci poprawić humor. Otaczam się bardzo ciekawymi ludźmi, często rozmawiamy o filozofii czy literaturze. Trudno sobie wyobrazić, że o czymś takim można rozmawiać w ciągu dnia, kiedy w redakcji jest ogromna liczba osób i wszyscy się spieszą. Nawet w nocy jest mniej czynników rozpraszających, a praca jest znacznie spokojniejsza. O tej porze dnia przyjaciele lub krewni nie będą do Ciebie dzwonić, żeby dowiedzieć się, jak się czujesz. Przed każdą zmianą mam swój rytuał: kupuję pyszną kawę, bułkę i myślę, że muszę szybko przyjechać i się skoncentrować, bo wieczór to zazwyczaj bardzo pracowity czas.

Część moich kolegów żyje w trybie „karuzeli”, czyli w tygodniu mogą mieć zmiany poranne, popołudniowe i nocne. Moim zdaniem ta opcja jest o wiele gorsza, bo organizm przestaje rozumieć, kiedy spać, a kiedy nie spać. Póki co praca nocna na szczęście nie odbiła się w żaden sposób na moim zdrowiu. Od czasu do czasu pojawia się zmęczenie, wsiadasz do metra i nie rozumiesz, co się wokół ciebie dzieje. Ale jeśli potraktujesz to po prostu jako zmienioną świadomość, w której możesz czuć się inaczej, wtedy możesz także znaleźć w tym swój własny dreszczyk emocji.

Aleksander Korchow

32 lata, barman

Od 2003 roku pracuję jako barman. Oczywiście był to wybór nieświadomy. Wszystko zaczęło się od tego, że przyszedłem do baru, żeby zarobić trochę pieniędzy, ale w końcu to przeciągnęło się i zdecydowałem się na ten zawód. Główna praca odbywa się w nocy z czwartku na niedzielę. Dla mnie ten tryb nigdy nie był problemem. Stanąłem za barem w wieku 19 lat, wtedy była to odwaga, dostałem pierwsze rozsądne pieniądze zarobione własną pracą, nawet nie myślałem o śnie. Mój wieczorny harmonogram nie powstrzymywał mnie od spotykania się z przyjaciółmi. Po prostu przychodzili do miejsca, w którym pracowałem i świetnie się bawiliśmy. Jeśli chodzi o życie osobiste, powiem tylko, że jestem żonaty po raz drugi.

Połączyłam pracę w barze ze studiami na uniwersytecie. Z wykształcenia jestem prawnikiem, ale teraz zajmuję się cateringiem: mam własny mobilny bar, który, jak każdy zwykły bar, okazuje się być poszukiwany wieczorem i w nocy. Przyzwyczaiłem się do tego trybu życia i nawet w weekendy kładę się spać nie wcześniej niż o drugiej w nocy, a śniadanie jem nie wcześniej niż w południe. Jeśli mam taką możliwość, mogę spać bez przerwy 10–12 godzin. Z reguły dzieje się to po pracowitym weekendzie.

Kiedy zdecydowałem się pracować na własny rachunek, wstawanie wcześnie rano było dla mnie naprawdę ciężką pracą. Przez jakiś czas szczerze próbowałam tak żyć, ale potem porzuciłam ten pomysł i popołudniami zajęłam się wszystkimi kwestiami technicznymi i organizacyjnymi.

Jeśli mam długie maratony pracy i minimalną ilość snu, sięgam po kawę. Mój osobisty rekord- osiem filiżanek espresso dziennie

Jeśli mam długie maratony pracy i minimalną ilość snu, sięgam po kawę. Mój osobisty rekord to osiem filiżanek espresso dziennie. I oczywiście wewnętrzne pragnienie wykonania zadania nie pozwala na relaks przed czasem. Chociaż w zwykłym lokalu barman może zdrzemnąć się gdzieś w magazynie (pod warunkiem, że na sali będzie niewielka liczba gości).

Jeśli chodzi o zarobki, oficjalne wynagrodzenie nocnych barmanów i kelnerów jest takie samo jak tych, którzy pracują w ciągu dnia. Jednak w nocy jest więcej alkoholu i imprez, co oznacza, że ​​ludzie chętniej dają hojne napiwki.

Aktywną, hałaśliwą pracę nocną staram się równoważyć spokojnym życiem codziennym. Moja żona i ja często jeździmy w rejon Moskwy, aby spacerować, podziwiać przyrodę lub architekturę.

Przyznaję: próbowałem rzucić tego rodzaju pracę. W pewnym momencie stwierdziłem, że może czas dorosnąć i zacząłem sprzedawać systemy klimatyzacyjne. Nie trwało to długo – poczułem duży dyskomfort. Wtedy podjąłem decyzję o otwarciu własnej działalności i powrocie do zawodu barmana. Teraz rozumiem, że jestem we właściwym miejscu i robię to, co kocham. To prawdopodobnie neutralizuje również negatywne aspekty mojego niestandardowego harmonogramu pracy.

Aleksander Perewierzew

38 lat, kierowca taksówki

W 2014 roku przeszłam na pracę nocną. Powody były dwa – w nocy nie ma korków i zamówień jest znacznie więcej. Moja zmiana trwa od ósmej wieczorem do ósmej rano. W ciągu dnia wystarczą mi cztery godziny snu, aby nabrać energii, a w pozostałym czasie zajmuję się obowiązkami osobistymi i domowymi.

Oczywiście w nocy organizm zbiera żniwo – najtrudniej jest walczyć ze snem od trzeciej do czwartej w nocy. Jeśli podczas jazdy czuję, że zasypiam, zatrzymuję się, myję, idę przez około dziesięć minut, a następnie mogę kontynuować pracę. W weekendy większość klientów podróżuje do lub z barów i klubów, więc oczywiście jest tam dużo pijaków. Jeśli ktoś czuje się źle, nie mam problemu z zatrzymywaniem się tyle razy, ile to konieczne. Do takich sytuacji podchodzę ze zrozumieniem, bo z alkoholem każdy może przesadzić. Jeśli złapię się na myśleniu, że zazdroszczę tym, którzy wyjeżdżają się zabawić, to wysiadam z samochodu i jadę na wakacje ze znajomymi. Nie widzę powodu, żeby odmawiać sobie przyjemności.

Dowiedziawszy się, że od dwóch dni pracuję bez snu, funkcjonariusze policji drogowej zablokowali mój samochód i kazali mi spać

W nocy pracuję spokojniej, chociaż na drogach jest więcej pijanych kierowców. Jeśli widzę, że samochód jest prowadzony zupełnie nieodpowiednio, to blokuję drogę, zabieram kluczyki i zostawiam numer telefonu. Nigdy nie wzywam policji drogowej, nie chcę stwarzać niepotrzebnych problemów. Zdarzało się, że grożono mi bronią, ale ostatecznie wszystkie sytuacje zostały bezpiecznie rozwiązane.

Mam dobry kontakt z funkcjonariuszami policji drogowej. Jeśli nie staniesz się bezczelny, będą cię traktować jak człowieka. To prawda, pewnego dnia, dowiedziawszy się, że pracuję od dwóch dni bez snu, zablokowali mi samochód i wysłali mnie do łóżka. Mój osobisty rekord bez snu to trzy dni. Poczucie rzeczywistości i szybkość reakcji były w normie, bo ciągle piłem kawę. Swoją drogą napoje energetyczne nie ratują mnie w takich sytuacjach, a jeszcze bardziej powodują senność. Po takich maratonach pracy zawsze biorę zimny prysznic. Dzięki temu mogę się zrelaksować i szybciej zasnąć.

Dmitrij

23 lata, pracownik kostnicy

Jestem na szóstym roku studiów medycznych i pracuję nocami w kostnicy. Trafiłem tu przez znajomego: zwykły człowiek z ulicy po prostu nie może dostać pracy w takiej instytucji, nawet jeśli mówimy o najniższych stanowiskach. Nocni sanitariusze zarabiają 25–30 tys. rubli, a w kostnicy centralnej, gdzie obciążenie pracą jest większe, około 50 tys. rubli miesięcznie, natomiast pensja pracowników dziennych zaczyna się od 70 tys. Różnicę tłumaczy się także tym, że na nocnej zmianie jest mniej obowiązków. Na przykład otrzymuję zwłoki, wprowadzam informacje do dziennika pokładowego, mierzę wzrost, wagę i sprawdzam pod kątem obrażeń, takich jak siniaki, siniaki, brakujące kończyny lub oparzenia. Moja zmiana w dni powszednie trwa od 14:30 do 08:00, a w niedziele i święta pracuję całą dobę – od ósmej do ósmej. Średnio co 24 godziny do kostnicy przywozi się od pięciu do 15 zwłok. Oczywiście nie jest to praca moich marzeń, a zgodziłam się na nią tylko dlatego, że potrzebowałam pieniędzy.

W kostnicy, w której pracuję, nie ma nieprzyjemnych zapachów ani niebezpiecznych infekcji, ponieważ nie przywożą zwłok z ulicy ani zgniłych z mieszkań, które leżały dłużej niż trzy miesiące. Wysyłane są do nas wyłącznie świeże lub szpitalne ciała zmarłych.

Pierwsze kilka miesięcy upłynęło na dostosowaniu się do harmonogramu pracy nocnej. Jeśli chodzi o doznania wewnętrzne, nie odczuwam żadnego dyskomfortu. To prawda, że ​​​​na początku zauważyłem w sobie taką deformację psychologiczną: patrzyłem na żywych ludzi i oceniałem, jak przeniosę ich z wózka na wózek - na przykład u wysokich i grubych ludzi dzieje się to w kilku etapach, mali i szczupli ludzie mogą być przeniesione w jednym kroku.

Na początku zauważyłem następującą deformację psychiczną: patrzyłem na żywych ludzi i oceniałem, jak będę ich przenosił z wózka na wózek

Uważam, że należy zachować szacunek wobec śmierci i staram się zachować to uczucie w sobie. Nie mogę powiedzieć, że jestem całkowicie obojętna na wszystko, co dzieje się wokół mnie. Oczywiście nie zabijam każdego zmarłego, ale mogę współczuć, jeśli trafimy na przykład młodego mężczyznę, który zginął w wypadku, albo babcię, która podgrzewała czajnik na kuchence i niechcący podpaliła rękaw jej szaty z palnika.

Najczęstszą przyczyną śmierci jest upadek w tył głowy w stanie nietrzeźwości z wysokości własnego wzrostu, po którym następuje bójka, wypadki drogowe, przedawkowanie i oparzenia. Nawiasem mówiąc, przypadkowe śmierci również nie są rzadkością. Pamiętam, że przywieźli nam mężczyznę, który wsiadł do samochodu, odpalił go i zginął w wyniku eksplozji butli z gazem. Moi koledzy opowiadali historie o tych, którzy w domu zostali poturbowani i zjedzeni przez koty, psy lub szczury. Jeśli chodzi o reakcje bliskich zmarłego, to mam do czynienia z różnymi reakcjami: ktoś płacze, ktoś od razu potrzebuje dokumentów, aby sformalizować spadek.

W kostnicy rzadko zdarzają się nieprzespane noce. Pamiętam, że w ciągu roku pracy tylko na trzy zmiany przyjmowaliśmy zwłoki bez przerwy. Zwykle udaje mi się przespać od trzech do pięciu godzin; raz była taka noc, kiedy nikt nie umarł. Moja praca zmusza mnie do częstych rozmyślań o życiu i śmierci. Mam świadomość swojej skończoności, dlatego nie robię wielkich planów na przyszłość.

Praca na nocną zmianę może znacząco odbić się na Twoim zdrowiu i życiu osobistym, istnieją jednak sposoby na zmniejszenie negatywnego wpływu pracy na nocną zmianę. Staraj się spać co najmniej sześć godzin w ciągu dnia i dbaj o swoje zdrowie na tyle, na ile to możliwe. Wybieraj zdrową żywność i przekąski, zmniejsz spożycie kofeiny i regularnie ćwicz. Prowadź szczęśliwe życie towarzyskie, poświęcając czas i energię na relacje z bliskimi Ci ludźmi.

Kroki

Zadbaj o odpowiednią ilość godzin snu w ciągu dnia

Staraj się spać co najmniej sześć godzin w ciągu dnia. Może kusić, aby spać mniej w ciągu dnia, kiedy większość świata nie śpi i zajmuje się swoimi sprawami. Jednak bardzo ważne jest, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość odpoczynku. Zaplanuj, że będziesz spać co najmniej sześć godzin bez przerwy w ciągu dnia. W przeciwnym razie jakość snu może się pogorszyć, a poziom serotoniny (hormonu „dobrego samopoczucia”) w organizmie może się obniżyć.

Przyciemnij światło dzienne. Organizm ludzki jest biologicznie zaprojektowany tak, aby nie zasnąć w słoneczne godziny, więc musisz oszukać swój mózg, aby myślał, że na zewnątrz jest ciemno. W tym celu konieczne jest przyciemnienie światła dziennego. Kup zasłony zaciemniające w supermarkecie, sklepie z artykułami gospodarstwa domowego lub w Internecie, aby całkowicie zablokować światło w pomieszczeniu. Noś maskę do spania, aby w jak największym stopniu zapobiec rozproszeniom, które mogłyby Cię obudzić i przerwać sen.

Pozbądź się zakłóceń. Aby uniknąć budzenia się przez hałasy i inne czynniki rozpraszające, ogranicz je do minimum przed pójściem spać. Noś zatyczki do uszu, aby zablokować hałas z zewnątrz i daj znać członkom rodziny lub współlokatorom, że nie chcesz, aby Ci przeszkadzano. Wyłącz telefon lub wycisz go, aby Cię nie obudził.

Jedz dobrze. Przygotowuj posiłki w domu i przynoś je do pracy, aby uniknąć jedzenia przekąsek z automatów lub innych śmieciowych produktów. Wybieraj owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowy nabiał i chude białko. Unikaj słodkich, tłustych i pikantnych potraw, ponieważ mogą powodować niestrawność lub letarg.

Zaplanuj odpowiednio pory posiłków. Upewnij się, że Twój główny posiłek jest wieczorem, przed wyjściem do pracy. Zjedzenie dużego posiłku tuż przed snem może powodować zgagę, gazy lub zaparcia. Jedz małe posiłki lub przekąski w trakcie lub po zmianie.

Kontroluj spożycie kofeiny. Monitoruj ilość kofeiny spożywanej w ciągu dnia, aby uniknąć negatywnych skutków. Pomimo chęci wypicia kawy, herbaty i napojów zawierających kofeinę, aby nie zasnąć, nie należy spożywać więcej niż 400 mg dziennie. Unikaj spożywania kofeiny na cztery godziny przed snem, ponieważ może to pogorszyć zdolność snu.

• Uwaga – 400 mg kofeiny odpowiada dwóm do trzech małych filiżanek zwykłej kawy.

1. Ćwicz po zmianie. Regularne ćwiczenia nie tylko pomagają zachować formę, ale także w naturalny sposób dodają energii, pozytywnie wpływają na nastrój, a także sprzyjają lepszemu senowi. Zamiast iść od razu do łóżka po nocnej zmianie, ćwicz. Poranek to idealna pora na ćwiczenia, które pomogą Ci spać dłużej przed następną nocną zmianą.

   • Preferuj ćwiczenia cardio o dużej intensywności (na przykład jazdę na rowerze) - męczą organizm, co sprzyja lepszemu spaniu.

2. Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość witamin. Praca na nocną zmianę może oznaczać, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości niezbędnych witamin, takich jak witamina D. Zapytaj swojego lekarza, czy możesz przyjmować witaminy i suplementy (takie jak melatonina). Kupuj codzienną multiwitaminę dostępną bez recepty w lokalnej aptece, aby poprawić ogólny stan zdrowia.

Utrzymuj kontakt z innymi

Nawiąż kontakty z innymi pracownikami nocnej zmiany. Najlepszym sposobem na utrzymanie kontaktu, jeśli pracujesz na nocną zmianę, jest zaprzyjaźnienie się z innymi osobami o podobnych harmonogramach. Rozmawiaj ze współpracownikami lub przyjaciółmi, którzy pracują w nocy. Poszukaj grup na portalach społecznościowych (na przykład VK, Meetup), które zrzeszają pracowników nocnej zmiany w Twojej okolicy.

Znajdź czas dla swoich bliskich. Spraw, aby spędzanie czasu z rodziną i przyjaciółmi stało się priorytetem w Twoim życiu, rezerwując dla nich czas z wyprzedzeniem. Ustal czas, w którym ty i druga osoba (lub osoby) jesteście wolni. Aby to zrobić, utwórz szczegółowy kalendarz lub użyj aplikacji do planowania, która synchronizuje Twój harmonogram z harmonogramem drugiej osoby. Określając, kiedy i jak będziesz się spotykać z bliskimi, członkami rodziny czy przyjaciółmi, nie będziesz od nich oddalony.

Jeśli często pracujesz na nocne zmiany, przygotuj się na to, że oprócz pensji „zarabiasz” także na wiele chorób. Dlaczego nie zasypianie w ciemności jest tak niebezpieczne i jak najlepiej się wyspać po nocnej zmianie, wyjaśnia Doktor Katedry Medycyny Snu, członek Stowarzyszenia Somnologów Alena Gavrilova.

Oksana Morozova, AiF.ru: Alena Michajłowna, jak praca na nocną zmianę wpływa na Twoje zdrowie?

Alena Gawriłowa: Kiedy człowiek pracuje przez dłuższy czas według takiego harmonogramu, zwiększa ryzyko zaburzeń snu, a także szeregu chorób somatycznych, miażdżycy, otyłości, zaburzeń metabolizmu węglowodanów itp. Jeśli chodzi o nadwagę, jej pojawienie się jest spowodowane na to, że wydzielanie w organizmie zmienia insulinę. To właśnie ten hormon odpowiada za uczucie głodu. Jeśli ktoś nie śpi w nocy, chce jeść. Dodatkowo przy takim schemacie zwiększa się ilość kortyzolu, czyli hormonu stresu, co oznacza, że ​​organizm znajduje się w chronicznym stanie stresu. Jednocześnie zmniejsza się poziom serotoniny, co powoduje drażliwość, a nawet depresję.

Wpływa to również na układ enzymatyczny przewodu żołądkowo-jelitowego. Zwykle w ciągu dnia wydzielanie soków żołądkowych i trzustkowych jest maksymalne, ponieważ jesteśmy aktywni i jemy, w nocy ich wydzielanie znacznie się zmniejsza. Osoba, która nie śpi i je jedzenie w nocy, doświadcza braku równowagi w produkcji enzymów, co może prowadzić do chorób przewodu pokarmowego. Z tych samych powodów przy zmianie kilku stref czasowych rozwija się tzw. „biegunka podróżnych”. Organizm nie ma czasu na przystosowanie się do nowego trybu funkcjonowania.

Jeszcze raz podkreślę, że człowiek w ciągu dnia jest z natury aktywny. W nocy musimy spać. Oczywiście, jeśli przez kilka miesięcy (do roku) będziesz pracować w systemie zmianowym, a następnie wrócić do normalnego rytmu, jest szansa na uniknięcie szkodliwych konsekwencji. Ale jeśli mówimy o latach, przygotuj się na problemy zdrowotne. Nie zapomniałbym też, że w nocy, z powodu senności, koncentracja nieuchronnie spada, co oznacza, że ​​prawdopodobieństwo popełnienia błędu automatycznie wzrasta.

— Jaka jest różnica między snem nocnym a dziennym?

— Światło dzienne oddziałuje na mózg poprzez siatkówkę, zmieniając produkcję neurohormonów odpowiedzialnych za strukturę snu. Spanie w nocy jest dla nas prawidłowe i korzystne. Sen w ciągu dnia jest krótszy i bardziej powierzchowny. Można go traktować jako odpoczynek dodatkowy, ale nie główny. Są ludzie, którzy potrzebują snu w ciągu dnia, ale nie kosztem snu w nocy. Jeśli dana osoba cierpi na bezsenność w nocy, nie zaleca się spania w ciągu dnia, ponieważ pogorszy to jakość nocnego snu. Nie da się całkowicie zmienić rytmu, który jest zaprogramowany genetycznie, czyli spać w dzień i nie spać w nocy. W przeciwnym razie będziesz miał całą gamę problemów, o których wspomniałem powyżej.

— Ten schemat nie jest odpowiedni dla nikogo i jest zdecydowanie przeciwwskazany dla kobiet w ciąży, osób po zawale serca lub cierpiących na chorobę niedokrwienną serca, cukrzycę, niewydolność serca, wrzodziejące zmiany przewodu pokarmowego i inne poważne choroby, które mogą się pogorszyć. Ogólnie rzecz biorąc, na taki harmonogram mogą sobie pozwolić tylko osoby o doskonałym zdrowiu.

Nawiasem mówiąc, jeśli według swojego chronotypu jesteś „poranną osobą”, nawet nie próbuj stosować reżimu podczas nocnego czuwania - jest to bardzo trudne i wyjątkowo nieprzydatne. W tym sensie „sowy” są łatwiejsze. Ich zegar biologiczny działa inaczej. Mogą nie spać i rano iść spać. Dla nich jest to normalne, wygodne i nie zwiększa ryzyka zachorowania. Osoby takie często wybierają „wolne” zawody, które nie zmuszają ich do uzależnienia od rutyny społecznej. Praca na nocne zmiany jest dla nich również odpowiednia.

— Jaki jest najlepszy sposób, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość snu po nocnej zmianie, kłaść się spać od razu czy trochę później?

- Skoncentruj się na własnych uczuciach. Ale nie ma nic złego, jeśli zasypiasz zaraz po powrocie do domu. Najważniejsze, aby po powrocie z pracy nie zasnąć w transporcie publicznym. Już w mieszkaniu musisz stworzyć dla siebie wszystkie niezbędne warunki: ciszę i całkowitą ciemność, aby światło dzienne w ogóle nie przedostawało się do pomieszczenia. Jeśli masz trudności z zasypianiem w ciągu dnia, możesz sięgnąć po preparaty melatoniny. Często używa się ich podczas pracy zmianowej, latając w różnych strefach czasowych, są sprzedawane bez recepty i nie powodują uzależnienia. Najważniejsze jest to, że nie mają żadnych poważnych przeciwwskazań. Jeśli nie chcesz brać leków, pij herbaty ziołowe, np. rumiankowe lub szałwiowe i weź ciepły prysznic.

Naturalna pigułka nasenna. 12 produktów spożywczych, które pomogą Ci szybko zasnąć | Galeria zdjęć

— Czy w pracy można przyjmować produkty zawierające kofeinę?

— Tak, zaleca się je nawet zażywać na początku nocnej zmiany. Ale w drugiej części trzeba całkowicie zrezygnować z takich napojów, aby przestały działać przed snem, po skończeniu pracy. Wtedy, gdy już dotrze do domu, dana osoba będzie mogła spać spokojnie. Uważa się, że średnia dawka napojów nie ma negatywnego wpływu na organizm — 5-6 filiżanek kawy lub herbaty dziennie.

— Jak ograniczyć negatywne skutki zmuszania do pracy w nocy?

— Należy regularnie ćwiczyć, co najmniej 3 razy w tygodniu, po 40–60 minut. Odpowiednie są pływanie, bieganie, modelowanie i inne ćwiczenia aerobowe. Poprawia to jakość snu i samopoczucie. Ponadto takie zajęcia są sposobem zapobiegania problemom sercowo-naczyniowym dla absolutnie każdej osoby. Minimalizuj stres. Wiadomo, że nie da się ich całkowicie uniknąć, ale można zastosować różne techniki autorelaksacji. Poprawi to jakość snu o każdej porze dnia.

Ponadto, wychodząc na zewnątrz po nocnej zmianie, noś okulary przeciwsłoneczne, aby światło dzienne nie zmniejszało syntezy melatoniny, która sprzyja zasypianiu. Następnie po powrocie do domu możesz szybko zanurzyć się w królestwie Morfeusza. Aby na początku zmiany uzyskać odwrotny efekt i odwrotnie, zmniejszyć senność, zaleca się włączenie jasnego światła. Pożądane jest, aby lampy były światłem dziennym, co najmniej 2500 luksów. Z tego powodu synteza melatoniny zmniejszy się, a osoba stanie się bardziej aktywna. Oczywiście pod koniec zmiany lepiej stopniowo przyciemniać światła.

Podstawowa zasada żywienia „nie jedz po godzinie 18.00” nie może mieć zastosowania, jeśli Twój reżim jest zorganizowany w taki sposób, że czuwanie i sen są odwrócone.

Lekarze i dietetycy zdecydowanie zalecają utrzymanie prawidłowego codziennego trybu życia, a także odżywiania i nieodstępowanie od nich, jeśli nie jest to konieczne, ale jeśli Twoja praca wymaga nocnych zmian, nie możesz obejść się bez nocnych przekąsek. Ale jak przy takim stylu życia zminimalizować obciążenie stresem organizmu i nie przybierać na wadze, a nawet stracić nadwagę, jeśli to konieczne?!

Kto pracuje w nocy, je!

Dla osób, które w nocy pracują umysłowo lub fizycznie, konieczne jest jedzenie, aby mieć siłę i energię. Jeśli ograniczysz się do jedzenia w nocy, organizm odczuje jeszcze większy stres niż po nieprzespanej nocy i będzie celowo magazynował kalorie i magazynował tłuszcz, co doprowadzi do zaburzeń metabolicznych.

Ważne jest, aby podjąć decyzję o diecie wieczorem. Nie należy spożywać szybkich węglowodanów, gdyż jest to bezpośrednia droga do otyłości. Konieczne jest spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym (nie więcej niż 50-60 jednostek).

Wolne węglowodany nasycają i dostarczają organizmowi niezbędnej energii, ale nie powodują wzrostu złogów tłuszczu na sylwetce.

Zasady posiłków nocnych:

W nocy może być 1-2 posiłki;

Najlepszym daniem na wieczorną przekąskę jest sałatka jarzynowa z ogórków, pomidorów i słodkiej papryki z oliwą i sokiem z cytryny;

Jeśli jesteś bardzo głodny i potrzebujesz jeszcze sił do pracy, warto sięgnąć po chleb pełnoziarnisty z twarogiem i ziołami;

Pokarmy białkowe należy spożywać bliżej rana, czyli przed snem. Pokarmy bogate w białko sprzyjają relaksowi i odpoczynku układu nerwowego oraz spokojny sen.

Najlepszymi opcjami posiłków białkowych są gotowany chudy drób, dania z twarogu, jogurt lub kefir;

Dieta następnego dnia, po przebudzeniu w nocy, również powinna składać się głównie z pokarmów białkowych;

Wieczorem staraj się unikać pokarmów bogatych w tłuszcze.

Przykładowe menu dla osób pracujących w nocy:

Gotowana pierś z kurczaka, płatki owsiane, warzywa i sałatka z ogórka;

Chleb pełnoziarnisty z serem, sokiem pomidorowym;

Twarożek z owocami lub jagodami.

Przykładowe menu na następny dzień, po pracowitej nocy:

Sałatka z dowolnych warzyw, gotowana wołowina;

Sałatka z jajek gotowanych, pomidorów i sera;

Twarożek, kefir.

Przykładowe menu na typowy dzień:

Śniadanie: płatki owsiane lub gryczane, zielone jabłko lub pomarańcza;

Przekąska: dowolne owoce lub suszone owoce;

Obiad: gotowany brązowy ryż lub kasza perłowa, pierś z kurczaka;

Przekąska: kefir lub jogurt;

Obiad: sałatka warzywno-ziołowa, ryba gotowana na grillu lub w piekarniku.

Możesz i powinieneś jeść po 18:00, a nawet po 23:00, jeśli z pewnych powodów musisz nie spać przez całą noc. Ale nie powinieneś tego robić, jeśli postępujesz zgodnie ze swoją zwykłą rutyną.

Odpoczynek dla tych, którzy pracują w nocy

Podczas snu organizm ludzki wytwarza bardzo ważny hormon – melatoninę. Niedobór melatoniny powoduje zły stan zdrowia, depresję, duży apetyt, otyłość i zaburzenia metaboliczne.

Sen w ciągu dnia to jedyny sposób, aby organizm zregenerował się po aktywnej nocy.

Weź ciepły prysznic;

Sypialnia powinna być wentylowana;

Używaj zatyczek do uszu i opaski na oczy;

Twój sen powinien trwać 7-8 godzin.

Jesteś dobrze wypoczęty i w pełni przywróciłeś organizmowi potrzeby snu, jeśli po przebudzeniu poczujesz się czujny i aktywny. Ale ból głowy i zły nastrój wskazują, że nie spałeś wystarczająco dużo. Ciągły brak snu prowadzi do zaburzeń metabolicznych, problemów zdrowotnych, nadwagi i depresyjnego nastroju.