Przykładowa dieta na tydzień na odchudzanie. Prawidłowy jadłospis na każdy dzień. Uniwersalne ćwiczenie wzmacniające brzuch, pośladki i ramiona

W tym artykule dowiesz się o zdrowej diecie na odchudzanie na co dzień. Również w artykule znajdziesz porady dietetyka, dzięki którym na zawsze zapomnisz o nadwadze!

Jeśli chcesz nie tylko schudnąć, ale także zachować piękno swojej skóry, włosów i paznokci, przeczytaj uważnie ten artykuł i wykorzystaj go na swoją korzyść.

Dlaczego nie warto przejść na dietę?

1. Śniadanie to Twój najważniejszy posiłek.

Przede wszystkim przed śniadaniem koniecznie wypij szklankę lub dwie czystej wody. Ciepły. Najlepiej naładowany ujemnie. Po co pić ujemnie naładowaną wodę i jak prawidłowo ją zrobić samodzielnie, szczegółowo wyjaśniamy i uczymy się, jak to robić na kursach First Wellness School.

Ponadto śniadanie należy zjeść w ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu. Co więcej, powinno to być pełne śniadanie, a nie filiżanka kawy.

Zawartość kalorii w śniadaniu wynosi około 25% dziennego spożycia kalorii.

Spożywanie śniadania później niż 1 godzinę po przebudzeniu, a także kawy na czczo, powoduje zwiększoną produkcję hormonu stresu – kortyzolu, co z kolei prowadzi do nadmiernego przyrostu masy ciała u osób ze skłonnością do otyłości.

Aby prawidłowo zbilansować dietę, skorzystaj z poradnika krok po kroku obliczania kalorii i prawidłowego odchudzania zawartego w książce - Dziennik Żywienia: „Droga do Idealnej Figury” w formacie .pdf

Kup książkę od dietetyka-dietetyka

„Dziennik Żywienia: Droga do idealnej sylwetki!” za 999 rubli 299 rubli.

Kup książkę za 299 rubli:

*Aby kupić książkę, kliknij przycisk „Prześlij”. Książka zostanie wysłana do Ciebie e-mailem, który podasz przy płatności.

Kolacja

2. Na obiad jemy złożone węglowodany i białko. Pozwoli ci to nasycić organizm na długi czas i nie przejadać się podczas kolacji.

Obiad powinien stanowić 35% całkowitego dziennego spożycia kalorii.

Kolacja

3. Idealny obiad odchudzający powinien składać się z produktów białkowych i pokarmów bogatych w błonnik (warzywa). Białko jest narzędziem do budowy naszych mięśni i kości, a błonnik to produkt, który nie jest przetwarzany w komórki tłuszczowe.

Kolację powinieneś zjeść około 3 godziny przed snem. Nie wcześniej, bo inaczej pójdziesz spać głodny. I nie później, w przeciwnym razie jedzenie nie będzie miało czasu na wchłonięcie.

Ważna zasada: niejedzenie po 18:00 działa tylko wtedy, gdy kładziesz się spać o 21:00. Dla każdej osoby godzina ostatniego posiłku będzie indywidualna i uzależniona od jej rozkładu dnia.

Jeśli kładziesz się spać od 21:00 do 22:00, to kolację powinieneś zjeść nie później niż o 19:00.

Jeśli pójdziesz spać późno, po 24:00, możesz zjeść przed 21:00.

Obiad powinien stanowić 20-25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Przekąski

4. Owoce najlepiej zostawić na drugie śniadanie i zjeść je oddzielnie od posiłku głównego. Owoców nie można łączyć z niczym. To osobne danie. W przeciwnym razie zjedzenie owoców po posiłku głównym, zwłaszcza po daniu mięsnym, powoduje zachodzenie procesów fermentacji i gnicia w jelitach. Potrzebujesz tego?

Jeśli chcesz zjeść owoce w ciągu dnia, lepiej zrobić to 20-30 minut przed głównym posiłkiem.

Przed spaniem

5. Jeśli późnym wieczorem odczuwasz silny głód, polecam zawsze mieć w lodówce Acidophilus; jest to produkt z mleka fermentowanego, jednak w przeciwieństwie do jogurtu i kefiru, Bacillus acidophilus długo osadza się w jelitach. i jest jego korzystną mikroflorą.

Acidophilus jest znacznie zdrowszy niż kefir i jogurt, także dlatego, że zawiera wszystkie witaminy i minerały potrzebne dla zdrowia.

Zrób sobie ten koktajl z acidophilus i zieleniny.

Koktajl

Wymagane składniki:

1. Acidophilus - 350 ml, wystarczy spojrzeć na daty, sklep lubi dostarczać produkty łatwo psujące się według daty.

Najlepiej, jeśli jest to świeży, świeżo przygotowany napój.

2. Koper, podstawa 30 gramów.

3. Pietruszka lub kolendra - 10-20 gramów do smaku. Jeśli wybierzesz kolendrę, jest ona bardziej pikantna, więc możesz dodać tylko trochę.

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli zrobisz ten napój 1-2-3 razy, zrozumiesz, ile zieleni chcesz dodać.

Przygotowanie:

1. Umyj warzywa i dodaj do miski blendera.

2. Wlać Acidophilus.

3. Ubij.

Koktajl jest gotowy!

Napój ten pomoże jelitom prawidłowo funkcjonować; picie go codziennie nie sprawi żadnych problemów. Pomaga także nasycić i odświeżyć!

Zabronione i dozwolone produkty odchudzające

Stosując się do prawidłowego odżywiania, możesz stworzyć dietę złożoną ze swoich ulubionych potraw.
85% Twojej diety powinna składać się ze zdrowej żywności, która nasyci Twój organizm, dostarczy mu niezbędnych witamin i minerałów, a także nie odłoży się tłuszczu w talii i biodrach.

Lista zakupów

Jakie produkty spożywcze wybrać na każdy dzień, oto ich lista:

Co jest możliwe?	Co jest niedozwolone?
Świeże warzywa (zwłaszcza marchew, kapusta, buraki - w połączeniu, ogórki, seler, cukinia)	Fast foody, frytki, solone krakersy, solone orzechy
Świeże owoce (jabłka, cytrusy, śliwki)	Biały chleb, bułki, ciasteczka cukrowe
Drób (filet lub pierś z kurczaka, filet z indyka)	Tłuste mięso, wieprzowina, smalec
Biała ryba (raz w tygodniu można zjeść czerwoną rybę, różowy łosoś, łosoś, pstrąg, kumpel łosoś)	Produkty i półprodukty mięsne, kiełbasy, parówki, wędliny
Owoce morza (małże, kalmary, krewetki, ośmiornice)	Panierowane smażone produkty rybne
Owsianka (płatki owsiane, kasza gryczana, ryż brązowy, kasza jaglana, kasza perłowa)	Ciasta, czekolada biała, czekolada mleczna, dowolne słodycze, 1 sztuka gorzkiej czekolady dziennie
Makaron durum, raz w tygodniu	Margaryna, masło, majonez
Rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica)
Fermentowane produkty mleczne bez dodatków (acidophilus, jogurt, kefir, fermentowane mleko pieczone)
Sery białe (Adyghe, mozzarella)
Chleb, najlepiej z mąki pełnoziarnistej
Dowolne orzechy, nie więcej niż 5 dziennie
Do sosu sałatkowego bezpośrednio tłoczone siemię lniane, oliwa, olej sezamowy
Słodycze obejmują suszone owoce, marmoladę, pianki marshmallow, marshmallows
Od napojów, herbat ziołowych, herbat zielonych, cykorii, napojów owocowych, kompotów z niską zawartością cukru lub jeszcze lepiej bez cukru

Ta dieta jest przeznaczona specjalnie dla kobiet i mężczyzn, którzy chcą schudnąć:

Poniedziałek	Śniadanie: Zielone lub sezonowe jabłko, pieczywo pełnoziarniste z pomidorami i serem mozzarella, 1 jajko, herbata lub kawa Przekąska: 5 orzechów nerkowca (suszonych, namoczonych przez 8 godzin) Obiad: Barszcz gotowany wyłącznie w bulionie warzywnym, 150 g piersi kurczaka pieczonej w piekarniku Popołudniowa przekąska: jogurt naturalny lub acidophilus Kolacja: filet z różowego łososia i sałatka ze świeżymi warzywami (ogórki, pomidory, zioła)
	Przed śniadaniem: 2 szklanki ciepłej wody Śniadanie: Płatki owsiane z wodą bez cukru, ½ banana, 10 g rodzynek, zielona herbata lub kawa Przekąska: Pomarańcza lub grejpfrut Obiad: Zupa jarzynowa, 2 kotlety z indyka Popołudniowa przekąska: Szklanka kefiru Obiad: Filet z dorsza z marchewką zapiekany w folii, pieczone warzywa Przed snem: szklanka ciepłej wody
	Przed śniadaniem: 2 szklanki ciepłej wody Śniadanie: Omlet z pomidorami, pieczywo z twarogiem, herbata ziołowa lub cykoria Przekąska: 2 kiwi Obiad: czerwona fasola, kawałek wołowiny i sałatka z ogórków, papryki i ziół Podwieczorek: dwa serniki i kompot Obiad: Cukinia faszerowana mielonym indykiem, panierowana serem Przed snem: szklanka ciepłej wody
	Przed śniadaniem: 2 szklanki ciepłej wody Śniadanie: musli z jogurtem, herbata lub kawa Przekąska: Sałatka owocowa Obiad: puree z grzybów, owsianka pęczak z filetem z kurczaka i marchewką Podwieczorek: twarożek bez cukru z rodzynkami i suszonymi morelami Kolacja: Ryba na parze z zielonym groszkiem i pomidorami Przed snem: szklanka ciepłej wody
	Przed śniadaniem: 2 szklanki ciepłej wody Śniadanie: Chleb pełnoziarnisty z awokado i jajkiem, herbata Przekąska: 5 migdałów namoczonych przez 12 godzin Obiad: owsianka grochowa, kawałek pieczonego mięsa w piekarniku, sałatka z ogórków i pomidorów Podwieczorek: Szklanka sfermentowanego mleka pieczonego z pieczywem Kolacja: Łosoś gotowany w piekarniku z warzywami Przed snem: szklanka ciepłej wody
	Przed śniadaniem: 2 szklanki ciepłej wody Śniadanie: Omlet z dwóch jaj, fasolka szparagowa, pomidor, kawa lub herbata Przekąska: gruszka lub jabłko Obiad: zupa jarzynowa, ryż z owocami morza Popołudniowa przekąska: dowolne jagody Obiad: Pieczone mięso lub drób, sałatka z marchwi, kapusty, papryki i ziół Przed snem: szklanka ciepłej wody
Niedziela	Przed śniadaniem: 2 szklanki ciepłej wody Śniadanie: Płatki owsiane bez cukru z pestkami dyni, rodzynkami i łyżką dżemu Przekąska: 3 daktyle Obiad: Krem z dyni z klopsikami, kromka chleba pełnoziarnistego Podwieczorek: twarożek z ½ banana i rodzynkami Kolacja: Pieczona pierś z kurczaka z sałatką ze świeżych warzyw Przed snem: szklanka ciepłej wody

WODA przed każdym posiłkiem 20-30 minut.

Wniosek

Myślę, że to proste menu zapewni Ci uczucie sytości i satysfakcji. A niskokaloryczna zawartość podanych dań oraz przestrzeganie proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów sprawi, że skutecznie i sprawnie schudniesz, nie szkodząc żołądkowi.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

Jeśli masz ochotę na podjadanie między posiłkami, stosuj prostą zasadę: „Jeśli chcesz jeść, pij wodę!”

Teraz nie mam wątpliwości, że codzienna odpowiednia dieta odchudzająca pomoże Ci zachować świetną formę fizyczną.

Wierzę, że Ci się uda!

Ekaterina Ławrowa

Dietę odchudzającą zgodną z prawidłowym systemem żywienia (PN) można potraktować różnie. Można krytykować i doszukiwać się w nim wad lub fanatycznie trzymać się go przez całe życie, ciesząc się swoim wyglądem. Ale fakt, że system PP jest skuteczny i pomógł tysiącom grubasów, które się poddały, jest faktem udowodnionym przez czas i potwierdzonym przez dietetyków.

Prawidłowe odżywianie to nie tylko sałatki z kapusty i ryby gotowane na parze. W systemie PP powstały miliony przepisów na śniadania, obiady i kolacje, z których wiele zaspokaja potrzeby organizmu i warto je uwzględnić w prawidłowym planie żywieniowym każdego człowieka!

programu PP

• Skoncentruj się na „piramidzie żywieniowej”, według której 40% dań na Twoim stole powinno zawierać węglowodany złożone (dotyczy to pieczywa pełnoziarnistego, wszystkich rodzajów zbóż z wyjątkiem kaszy manny, a także płatków śniadaniowych), 35% to dania świeże i parzone lub pieczone warzywa i owoce, a 20% to zdrowe białko (chude mięso, każdy rodzaj drobiu i ryb, mleko fermentowane i nabiał). Pozostałe 5% może pochodzić z tłuszczów i cukru.
• Połącz mięso z warzywami i owocami.
• Jeśli naprawdę tego chcesz, możesz zjeść trochę słodyczy. Ale nie przekraczaj dopuszczalnego limitu produktów zawierających cukier dziennie - 5 łyżeczek. A jeszcze lepiej, zastąp cukier miodem. Wszystkie desery można spożywać tylko w pierwszej połowie dnia, aby mieć czas na spalenie kalorii otrzymanych przed wieczorem.
• Zadbaj o to, aby Twój organizm otrzymywał odpowiednią ilość białka (człowiek potrzebuje minimum 100-150 g dziennie). Białko jest materiałem budulcowym, który odnawia komórki i utrzymuje wydajność mięśni. Jeśli rezygnujesz z mięsa i drobiu, warto sięgnąć po białka roślinne, które w dużych ilościach występują w roślinach strączkowych, orzechach i soi.
• Unikaj żywności przetworzonej, fast foodów i sosów, a także konserw. Cukier i sól dodaje się w dużych ilościach nawet do ketchupu.

Terminy

Każdą dietę można stosować jedynie przez określony czas. Po uzyskaniu efektów należy przejść na zdrową dietę. Jeśli zaczniesz trzymać się prawidłowego odżywiania, wcale nie będziesz musiała rezygnować z ulubionych i niezdrowych potraw. Należy jednak ściśle kontrolować czas i objętość spożycia takich produktów, a także kompensować ich kaloryczność aktywnością fizyczną.

Prawidłowe odżywianie jest na tyle zdrowe i korzystne, że można, a nawet trzeba się go trzymać przez całe życie w imię szczupłej sylwetki i zdrowego wyglądu.

Czas stworzyć menu dla siebie!

Jak ułożyć jadłospis na odchudzanie

Indywidualne planowanie własnego jadłospisu na dzień, tydzień, miesiąc pomoże Ci wyrobić w sobie nawyk prawidłowego i ściśle określonego odżywiania. Ułamkowa – co najmniej 3 razy, a najlepiej 5-6 razy dziennie – dieta jest kluczem do dyscypliny żywieniowej. Nie ma potrzeby przerywania lub zmieniania zwykłej codziennej rutyny. Tworząc plan, polegaj na swoim stylu życia.

Schemat posiłków dla „ludzi wcześnie” (osób, które wstają np. o 6:00 i chodzą spać o 22:00)

• Zjedz śniadanie o 7:00
• O 10.00 zjedz drugie lekkie śniadanie
• O 13:00 idź na lunch
• 16.00 czas na podwieczorek
• Zjedz kolację o 19:00

Schemat diety dla „nocnych marków” (osoby, które wstają po godzinie 9:00 i chodzą spać około godziny 00:00)

• Zjedz śniadanie o 10:00
• O 13:00 czas na lunch
• O godzinie 15:00 czas na lunch
• O 17.00 idź na podwieczorek
• O 20:00 czas na kolację

Dlatego dostosuj harmonogram posiłków do swojego codziennego harmonogramu.

• Śniadanie należy zjeść godzinę po wstaniu
• Wypij 250 ml ciepłej, zwykłej wody rano na pusty żołądek.
• Pozostaw 2-3 godziny pomiędzy posiłkami
• zjeść kolację wcześniej lub nie później niż dwie godziny przed snem

Aby prawidłowo schudnąć, musisz śledzić kalorie wszystkich spożywanych pokarmów. Aby to zrobić, zaopatrz się w notatnik lub specjalną aplikację w telefonie i notuj nawet ilość wypijanej wody czy soku.

Co jest ważne przy tworzeniu menu

1. Planując tygodniowy jadłospis, od razu przygotuj listę zakupów spożywczych. I od razu zdecyduj, w który dzień co ugotujesz. W niektóre dni należy na przykład uwzględnić kurczaka i ryby. Jednego dnia na obiad powinnaś zjeść lekką sałatkę warzywną, a na lunch pożywny stek wołowy itp.
2. Nie powinieneś pomijać śniadania, nawet jeśli nie czujesz się głodny. Każde śniadanie powinno być zbilansowane i pożywne – 50% dziennego spożycia węglowodanów powinno przypadać na śniadanie, pozostawić 30% na białka i 20% na tłuszcze.
3. Kolacja powinna zawierać głównie białka. Na przykład niskotłuszczowy twarożek, pieczony kurczak lub ryba gotowana na parze.
4. Podwieczorek i drugie śniadanie to właściwe i zbilansowane przekąski pomiędzy głównymi posiłkami. Ale nie powinny zamieniać się w pełny posiłek. Na przekąskę przygotuj świeże owoce (możesz zjeść jeden banan, 150-200 g winogron, jedno duże jabłko), świeże lub gotowane warzywa (kapusta, pomidor, marchew, rzodkiewka itp.), suszone owoce lub orzechy (te ostatnie powinny być niesolone i nie w objętości większej niż 30 g na dawkę).
5. Licząc kalorie, odejmij kalorie spalone podczas aktywności fizycznej. Przykładowo, jeśli masz zamiar cały dzień spacerować po mieście lub planujesz długodystansową przejażdżkę przełajową, zwiększ dietę na ten dzień. Zaplanuj odpowiednią ilość węglowodanów i białek, a przed wyjściem z domu zjedz porządne śniadanie.
6. Pij zwykłą, pitną wodę – nie schłodzoną ani wrzącą (oczyszcza przewód pokarmowy i uruchamia procesy metaboliczne). Zielona herbata jest dobra dla osób odchudzających się (przyspiesza metabolizm, uzupełnia zapotrzebowanie organizmu na antyoksydanty i doskonale tłumi apetyt).
7. Kawę można pić, ale wysokokaloryczne odmiany (latte lub cappuccino) można pić tylko przed obiadem.

Błędy w odchudzaniu

• Podziały na słodycze i produkty bogate w skrobię (nie należy ich całkowicie wykluczać, ale dawkować spożycie tak, aby nie naruszać normy dziennego spożycia kalorii).
• Smażone i wędzone. Taka obróbka cieplna żywności jest możliwa pod warunkiem smażenia bez oleju, na otwartym ogniu i wędzenia nie dłużej niż 20 minut w sposób naturalny (nie sztucznym dymem).
• Preferuj surowe warzywa i owoce od gotowanych i pieczonych potraw, spożywaj maksymalnie wszelkiego rodzaju warzywa.
• Ciężki obiad z dużymi porcjami. Zagotuj lub udusij mięso lub rybę, pamiętaj o dodaniu świeżego warzywa (na przykład 200 g gotowanej wołowiny z jednym świeżym ogórkiem).
• Częste picie alkoholu. Należy go unikać, ponieważ jest dość kaloryczny i może powodować silne uczucie głodu.
• Nie należy pić wody podczas jedzenia. To samo dotyczy herbaty lub soku. Zaparz szklankę herbaty zaledwie godzinę przed posiłkiem i pół godziny po.
• Uważaj na sól, przyprawy i sosy. Wszystko to znakomicie pobudza apetyt i może prowadzić do nieprawidłowości i przejadania się.
• Nie należy pomijać posiłków. Zawsze miej przy sobie torebkę orzechów, wodę z cytryną lub garść rodzynek. W ten sposób zahamujesz apetyt i unikniesz przejadania się podczas opóźnionego posiłku.

Przykładowe menu na tydzień

Pierwszy dzień

Poranny posiłek: ryż 200 g, masło 10 g, jeden banan lub jedno jabłko, czarna kawa.

Przekąska: suszony szary chleb, jajko gotowane, pomidor.

Posiłek dzienny: makrela gotowana na parze 200 g, surówka z kapusty pekińskiej z groszkiem i olejem słonecznikowym 180 g.

Druga przekąska: twarożek niskotłuszczowy 120 g z łyżką 10% śmietany, zielone jabłko, 200 ml herbaty.

Kolacja: warzywa gotowane 220 g, pieczony kawałek wołowiny 140 g

Drugi dzień

Poranny posiłek: kanapka z kawałka chleba pełnoziarnistego, kremowego twarogu i plastikowego ogórka, 100 g winogron, herbata lub kawa z miodem.

Przekąska: twarożek 50 g z łyżeczką miodu.

Posiłek dzienny: bulion mięsny 200 g, surówka ze świeżej kapusty pekińskiej z ogórkiem i pomidorem, doprawiona sokiem z cytryny.

Druga przekąska: czerwone jabłko i jedno kiwi, herbata zielona lub ziołowa.

Kolacja: chuda wołowina 200 g, dwa świeże ogórki.

Trzeci dzień

Poranny posiłek: gotowana owsianka bez mleka – 210 g, łyżka miodu, awokado i niesłodzona kawa.

Przekąska: orzeszki piniowe lub orzechy włoskie 60 g, zielone jabłko, herbata, plasterek cytryny.

Posiłek dzienny: ryż brązowy 150 g, taka sama ilość warzyw gotowanych na parze.

Druga przekąska: zapiekanka z twarogu, kasza manna, 150 g banana, herbata ziołowa.

Kolacja: 200 g obranych owoców morza, dwa ogórki i jeden pomidor.

Czwarty dzień

Poranny posiłek: płatki owsiane z mlekiem 200 g, świeże maliny, jeżyny, borówki lub truskawki - 100 g.

Przekąska: 100 g niskotłuszczowego niesłodzonego jogurtu, łyżeczka miodu i świeżo parzona czarna kawa.

Posiłek dzienny: pieczona ryba niskotłuszczowa 250 g, kapusta kiszona 130 g.

Druga przekąska: sałatka z pomidorów, ogórków, doprawiona niskotłuszczową śmietaną 200 g.

Kolacja: 200 g pieczonego kurczaka bez skórki, posypanego 30 g parmezanu, plus dwa ogórki.

Piąty dzień

Poranny posiłek: 200 g puree ziemniaczanego zagotowanego w wodzie z dodatkiem 30 g masła, jedno jajko na twardo, jeden ogórek.

Przekąska: zielona herbata i dwa kiwi.

Posiłek dzienny: zupa grzybowa z kaszą jęczmienną 260 g, suszona kromka chleba lub krakersy i 10 g sera.

Druga przekąska: domowa zapiekanka z twarogu, rodzynek i jogurtu 150 g.

Kolacja: pieczony morszczuk 200 g i wodorosty 100 g.

Dzień szósty

Poranny posiłek: ubity omlet z dwóch jajek i 150 ml mleka, świeżo parzona czarna kawa.

Przekąska: grejpfrut lub pomelo.

Posiłek dzienny: pieczone ziemniaki 150 g z pieczarkami 100 g, pieczony kurczak 70 g.

Druga przekąska: kefir lub niskotłuszczowy jogurt pitny 200 ml, jedno zielone jabłko.

Kolacja: twaróg niskotłuszczowy 150 g bez dodatku cukru, dwa jabłka pieczone w piekarniku.

Siódmy dzień

Poranny posiłek: kasza jaglana na wodzie 200 g z masłem 30 g, szklanka czarnej herbaty bez cukru.

Drugi poranny posiłek: kiwi i banan.

Posiłek dzienny: zapiekanka warzywna gotowana na parze + 20 g sera – 250 g, gotowany filet z kurczaka – 100 g.

Druga przekąska: gotowane krewetki 200 g, sok marchewkowy lub pomidorowy 200 ml.

Kolacja: kotlet rybny gotowany na parze 150 g, ryż biały gotowany 100 g, jeden pomidor.

Podstawowe zasady prawidłowego odżywiania

Jeśli zdecydujesz się przejść na zdrowy tryb życia i opracować dla siebie odpowiedni jadłospis na cały tydzień, zwróć uwagę na podstawowe zasady takiego reżimu. Lepiej, aby endokrynolog opracował dla Ciebie menu w oparciu o Twoje indywidualne wskaźniki, ale nawet proste przestrzeganie tych zasad pomoże poprawić Twoje zdrowie i przywrócić normalną wagę: Dieta powinna być zróżnicowana, o połowę całkowitej kwoty powinny być owoce i warzywa. Oddzielne posiłki. Ogranicz spożycie zbóż i pieczywa. Spożywaj produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. Zmniejsz spożycie tłuszczu. Jedzenie powinno być głównie gotowane lub gotowane na parze. Zimą i jesienią zażywaj tabletki witaminowe. Cukier, sól, napoje gazowane i wyroby cukiernicze powinny być obecne w minimalnych ilościach. Wypij około 2 litrów wody (mineralnej i czystej wody pitnej). Pić nie wcześniej niż 20 minut przed i po jedzeniu. Minimalizuj spożycie alkoholu.

Poślubić Podstawowo należy zauważyć, że nie ma uniwersalnych przepisów na prawidłowe odżywianie - każdy człowiek jest indywidualny, ma swoje upodobania i cechy ciała. Niemniej jednak naukowcy wydedukowali podstawowe zasady prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi, a praktyka wykazała ich skuteczność, przynajmniej w większości przypadków. Do podstawowych zasad zdrowego i prawidłowego odżywiania zapewniających skuteczne odchudzanie zaliczają się:+

1. Przykładowe menu prawidłowego odżywiania. Dużo czytać. powinny być zróżnicowane, włączając dania o różnej zawartości składników odżywczych, białek, węglowodanów i tłuszczów.
2. W jadłospisie zdrowego odżywiania ważną rolę odgrywają produkty zbożowe, które są bardzo skuteczne w walce z nadwagą.
3. Produkty mleczne odgrywają ważną rolę w diecie odchudzającej, jednak wraz z wiekiem ich spożycie powinno być ograniczone.
4. Nie należy ignorować produktów rybnych, ponieważ zawierają one nie tylko białko, ale także zdrowe tłuszcze i kwasy omega-3, których brak może prowadzić do problemów ze skórą, włosami, a nawet cellulitem u kobiet odchudzających się.
5. Regularne spożywanie warzyw i owoców w jadłospisie odchudzającym to gwarancja dostarczenia organizmowi niezbędnych witamin.
6. Aby schudnąć przy prawidłowym odżywianiu, zaleca się zastąpienie tłuszczów zwierzęcych tłuszczami roślinnymi. Należy pamiętać, że nie można całkowicie obejść się bez tłuszczów, nawet jeśli problemy z wagą są więcej niż oczywiste.
7. Przy prawidłowym odżywianiu należy ograniczyć, a najlepiej całkowicie wyeliminować z diety spożycie cukru i wytwarzanych z niego słodyczy. W końcu można je zastąpić orzechami, miodem i deserami owocowymi.
8. Aby schudnąć, należy również ograniczyć spożycie soli, która przyczynia się do zatrzymywania płynów w organizmie, a to prowadzi do obrzęków.
9. Picie napojów alkoholowych jest absolutnie niepożądane. Są bardzo kaloryczne i szkodzą całemu organizmowi. Złe nawyki, utrata masy ciała i prawidłowe odżywianie to rzeczy nie do pogodzenia.
10. I na koniec należy pamiętać, że wszystkim powyższym dotyczącym prawidłowego odżywiania musi towarzyszyć aktywność fizyczna. Nie oznacza to, że koniecznie musisz chodzić na siłownię lub do centrum fitness, ale przynajmniej nie powinieneś ignorować możliwości chodzenia. W przeciwnym razie utrata wagi i prawidłowe odżywianie będą nieskuteczne.

ŚNIADANIE:
Płatki owsiane z jagodami i migdałami. Z perspektywy czasu to świetny początek dnia. Do płatków owsianych dodajemy rozmrożone jagody, starte migdały, posypujemy wszystko cynamonem i dodajemy odrobinę miodu. Te produkty są bogate w składniki odżywcze, białko i błonnik.
Płatki śniadaniowe (muesli lub chrupiące płatki). Dodaj jagody, jogurt lub mleko i pełne śniadanie gotowe!
Jajecznica z ziołami lub omlet z warzywami. To śniadanie jest odpowiednie dla tych, którzy lubią zjeść obfity posiłek o poranku. Oprócz tego, że poczujesz się pełny, jajka dostarczą Ci białka i witaminy E.
Świeże jagody, płatki owsiane i jogurt. Za pomocą blendera wymieszaj wszystkie składniki i dodaj dwie łyżeczki oleju lnianego.
Sałatka owocowa. Pokrój trochę jabłka, melona, ​​pomarańczy, gruszki, banana, dodaj winogrona i jagody. Następnie pokrojone owoce zalać sokiem z cytryny i jogurtem. Bardzo smaczne i zdrowe.
Pożywna kanapka z pełnoziarnistego chleba, sałaty, kurczaka i niskotłuszczowego twardego sera.
Serek wiejski i owoce. Dodaj dowolne owoce do niskotłuszczowego twarogu: jabłka, owoce cytrusowe i jagody.
Kasza gryczana z mlekiem. Kasza gryczana jest doskonałym produktem dietetycznym. Ponadto jest magazynem białka roślinnego i ważnych dla naszego organizmu mikroelementów.
Pożywna sałatka z awokado: posiekaj kilka owoców awokado, dodaj ugotowane jajko i starty ser, nie doprawiaj. Wynik: dużo witamin, dużo kalorii i wartości odżywczych.
Mieszanka połowy banana, jednej trzeciej dużego jabłka i łyżki płatków owsianych. Do mieszanki wlać 200-250 g kefiru.

Zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki nr 1

Dlaczego nie zacząć dnia od płatków owsianych? Ta zdrowa owsianka jest liderem pod względem ilości przydatnych witamin i mikroelementów. Aby urozmaicić smak płatków owsianych, można do nich dodać świeże lub mrożone owoce i warzywa.

Wystarczy 200-250 gramów płatków owsianych na zdrowe śniadanie, a zdradziecka myśl o czekoladzie przestanie być natrętna, a szczupła sylwetka będzie bliżej. Płatki owsiane są szybko trawione i nie osadzają się jako nieznośne obciążenie w talii i biodrach.

Aby nie tracić rano czasu przy kuchence ze względu na ryzyko przypalenia owsianki, można zastosować metodę ekspresowego gotowania. Konieczne jest napełnienie płatków owsianych wodą i pozostawienie ich w kuchence mikrofalowej na 5-7 minut.
W tym czasie będziesz miała czas na wykonanie lekkiego makijażu, a owsianka zamieni się w przyjemną kremową masę.

Zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki nr 2

Kasza gryczana to alternatywa dla płatków owsianych. Kasza gryczana jest ogólnie ulubionym produktem osób chcących schudnąć. Mały talerz owsianki to nie tylko smaczne danie, ale także magazyn witamin i mikroelementów.
To nie przypadek, że monodieta gryczana uznawana jest za najskuteczniejszą i najskuteczniejszą.

Zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki nr 3

Koktajle to modne i zdrowe śniadanie, które zasługuje na brązowe miejsce w naszej kolekcji produktów na szczupłą sylwetkę. Robienie koktajli jest łatwe. Do kefiru lub jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu dodaj tyle, ile chcesz.
Do koktajlu warzywnego nadaje się dowolne warzywo, które pasuje do Twojego gustu. Owocowy - tak prosty jak obieranie gruszek.

Po ustaleniu wszystkich składników przyszłego śniadania należy wszystko zmiksować w blenderze. Aby dodać sytości, możesz wymieszać danie z garścią płatków owsianych. Gotowy! Pyszne i zdrowe śniadanie, które pomoże Ci zyskać szczupłą sylwetkę na Twoim stole.

Zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki nr 4

Omlet to śniadanie o wyjątkowych właściwościach. Ma wiele zalet: jest szybki w przygotowaniu, różnorodny w wykonaniu, smaczny i zdrowy. Aby pobawić się smakiem omletu i dodać mu wartości witaminowych,
W masie jajecznej nie będą zbędne warzywa takie jak brokuły, pomidory, papryka zielona czy papryka.

Zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki nr 5

Smaczne, piękne i zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki przygotowywane jest z niskotłuszczowego twarogu z jagodami i miodem. Jeśli ubijesz wszystkie składniki w blenderze, otrzymasz soczysty krem ​​​​z twarogu, który nie ma dodatkowych kalorii, a jedynie maksymalne korzyści.

Smak śniadania z twarożkiem można urozmaicić nie tylko owocami. Ten produkt mleczny jest również dobry w połączeniu ze świeżymi ziołami.

Zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki nr 6

Domowe musli to prawdziwie energetyczne, zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki. Nie należy go mylić z kupowanym w sklepie musli, które niestety jest magazynem kalorii. Przygotowanie własnego musli jest łatwe.
Konieczne jest lekkie podsmażenie płatków na patelni lub podgrzanie ich w piekarniku. To doda przyjemnego smaku i dodatkowej chrupkości.

A potem wystarczy, że na płatki zalejesz niskotłuszczowe mleko, kefir lub jogurt, dodasz świeże i suszone owoce, orzechy i gotowe! Pożywne i bardzo sycące, zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki gotowe. I pamiętaj, nie będzie żadnych dodatkowych kalorii. O ile oczywiście nie przesadzisz z orzechami i suszonymi owocami.

Zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki nr 7

Sałatka owocowa to doskonały początek dnia. Wszelkie kombinacje mile widziane. Nie zapominaj jednak, że grejpfrut spala tkankę tłuszczową, awokado daje uczucie sytości, a banan jest wysokokaloryczny, ale nie jest to krytyczne dla zdrowego śniadania.
Talerz sałatki owocowej napełni Cię, doda energii i doda sił witalnych. To prawda, że ​​​​na jego przygotowanie trzeba będzie poświęcić około 5-7 minut snu, ale dla pięknej, smukłej sylwetki uważamy, że warto dokonać takiego wyczynu, jak cofnięcie budzika.

Zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki nr 8

Niesłodzona kawa z gorzką czekoladą to zdrowe, kompromisowe śniadanie dla tych, którzy nie mogą zrezygnować z ulubionego napoju i poczęstunku. Należy jednak wybierać tylko czekoladę zawierającą co najmniej 70% kakao. W przeciwnym razie zamiast korzystnie wpłynąć na szczupłą sylwetkę, całkowicie gorzka czekolada będzie gromadzić zbędne kilogramy w najbardziej problematycznych obszarach sylwetki.

Zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki nr 9

Twarde serki z kromką pełnoziarnistego chleba to alternatywny sposób na rozpoczęcie poranka zdrowym śniadaniem. Należy pamiętać, że zawartość tłuszczu w serze nie powinna być bardzo wysoka, ponieważ ser jest produktem dość wysokokalorycznym. Ważne, żeby kanapka była mała.
Wcale nie należy ograniczać się do miniaturowych rozmiarów, chcąc szybko osiągnąć szczupłą sylwetkę, bo dosłownie za półtorej godziny poczujesz ochotę na przekąskę. A Twoim zadaniem jest wytrzymać po śniadaniu z serem aż do lunchu.

Zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki nr 10

Mała garść orzechów sprawdzi się jako zdrowe śniadanie dla tych, którzy nie mają czasu na samodzielne przygotowanie żadnego z 9 przepisów wymienionych powyżej. Musimy pamiętać, że orzechy są bardzo kaloryczne, dlatego nie należy ich nadużywać. Już w niewielkiej ilości, około 10 migdałów, Twój organizm otrzyma zastrzyk energii na kolejne 3-3,5 godziny.

Zdrowe produkty śniadaniowe
Świeże soki. Zdrowe śniadanie, zaczynając od szklanki soku pomarańczowego, pomoże żołądkowi przygotować się do trawienia pokarmu. Nektar ten zawiera duże ilości witaminy C; inne naturalne soki (jabłkowy, marchwiowy, pomidorowy itp.) są bogate w pektynę, karoten i inne składniki odżywcze. Zawartość kalorii - 40-70 kcal.

Płatki. Na śniadanie warto zjeść musli bogate w węglowodany, chleb żytni i pełnoziarnisty zawierający sole mineralne, witaminy z grupy B i gruby błonnik. Zawartość kalorii w różnych zbożach waha się od 285 kcal (ryż) do 330 kcal (jęczmień).

Owoce. Zdrowe śniadanie można rozpocząć od świeżych owoców lub suszonych owoców - suszonych moreli, suszonych śliwek, fig, rodzynek. Naturalne produkty zawierają wiele witamin, minerałów i błonnika pokarmowego, dzięki czemu takie śniadanie zapewnia prawidłową pracę jelit. Zawartość kalorii w wielu owocach - jabłkach, owocach cytrusowych, gruszkach, śliwkach i innych - nie przekracza 40-60 kcal,
co pozwala na włączenie ich do każdej diety odchudzającej.

Nabiał. Jogurt naturalny będzie przydatnym dodatkiem do zdrowego śniadania: zawarte w nim żywe pałeczki kwasu mlekowego pomagają wzmocnić układ odpornościowy. Na śniadanie ważne jest spożywanie sera, który jest bogaty w łatwo przyswajalne białko i wapń. Zawartość kalorii w jogurcie wynosi 70-80 kcal, serze - 200-400 kcal.

Miód. Prawie 40% węglowodanów zawartych w tym produkcie to fruktoza, która normalizuje procesy enzymatyczne w organizmie po śniadaniu. Zaletą miodu jest jego dobroczynny wpływ na układ krążenia: włączenie tego cennego składnika do zdrowego menu śniadaniowego pozwoli uniknąć niekorzystnych skoków ciśnienia krwi w ciągu dnia. Zawartość kalorii - około 400 kcal.

Kawa herbata. Tanina i

Aby uzyskać maksymalne rezultaty podczas utraty nadwagi, podczas tworzenia codziennego menu należy korzystać z przepisów dotyczących prawidłowego odżywiania na odchudzanie. Zbilansowana dieta pomoże poprawić metabolizm, pozbyć się zbędnych kilogramów i osiągnąć wymarzony rozmiar. Wystarczy umieć łączyć ze sobą produkty i znać ich właściwości. Przepisy na odchudzanie opierają się na zawartości kalorii w żywności.

Podstawowe zasady prawidłowego odżywiania

Dieta każdej diety odchudzającej opiera się na kombinacji pokarmów, które pomagają schudnąć. Ponadto takie systemy żywienia obejmują kilka podstawowych zasad, zgodnie z którymi osiąga się efekt utraty wagi. Obejmują one:

• przepisy na wszystkie potrawy muszą być zrównoważone pod względem białek, tłuszczów i węglowodanów. Ponadto konieczne jest dodawanie do przepisów błonnika i żywności zawierającej witaminy i mikroelementy niezbędne organizmowi do utrzymania funkcji życiowych;
• Musisz uważać na wielkość porcji. Należy kierować się zasadą „lepiej mniej, ale częściej” – zmniejszając wielkość porcji, ale zwiększając częstotliwość posiłków;
• każda osoba przestrzegająca zasad prawidłowego odżywiania i dążąca do utraty wagi powinna przynajmniej w przybliżeniu potrafić obliczyć wartość energetyczną przepisów;
• nie możesz pominąć śniadania. Nawet jeśli organizm nie odczuwa głodu, nie można go tego posiłku pozbawić – śniadanie dostarcza mu energii na cały dzień. Ponadto pół godziny przed pierwszym posiłkiem należy wypić szklankę ciepłej wody - to rozpocznie proces metaboliczny. Aby urozmaicić śniadanie, istnieje wiele przepisów na odchudzanie;
• Musisz w jak największym stopniu wykluczyć szkodliwe produkty z codziennej diety. Należą do nich: potrawy smażone i tłuste, produkty mączne, fast foody, słodycze, napoje alkoholowe. Ich stosowanie znacznie spowalnia proces odchudzania;
• jeśli organizmowi trudno jest dostosować się do diety składającej się wyłącznie z przepisów na dania przygotowane bez dodatku cukru, lepiej zastąpić takie składniki menu zdrowymi analogami: cukierki można zrobić z suszonych owoców i orzechów, ciasteczka można upiec z płatków owsianych według domowej receptury, a cukier w herbacie można zastąpić miodem;
• Lepiej kupować produkty według receptur od zaufanych producentów, którzy nie uprawiają ich ani nie produkują z dodatkiem różnych środków chemicznych i hormonów. Dotyczy to zwłaszcza mięsa i ryb - zawierają najwięcej hormonów wzrostu, które negatywnie wpływają zarówno na proces odchudzania, jak i na organizm ludzki jako całość;
• Lepiej także zminimalizować użycie soli w przepisach na odchudzanie, ponieważ sprzyja ona gromadzeniu się płynów i może powodować obrzęki. Zdrowe przepisy dietetyczne na odchudzanie powinny zawierać bardzo mało soli;
• oprócz przepisów na odchudzanie menu PP powinno składać się z dziennego spożycia płynów w ilości co najmniej 2 litrów;
• Dokładnie i powoli przeżuwaj pokarm. Dzięki temu szybciej poczujesz się pełny, jedząc mniej jedzenia.

Tabela produktów do sporządzania przepisów

Aby stworzyć własne przepisy na prawidłowe odżywianie, możesz skorzystać z poniższej tabeli, która zawiera listę dozwolonych i zabronionych pokarmów odchudzających.

Jak zaplanować dietę podczas odchudzania

Właściwe rozłożenie posiłków i kontrola porcji może mieć wpływ na osiągnięcie rezultatów odchudzania, dlatego lepiej planować posiłki z wyprzedzeniem i każdego dnia trzymać się następującej rutyny:

• Podczas odchudzania nigdy nie należy pomijać śniadania;
• musisz unikać uczucia głodu - gdy tylko organizmowi brakuje pożywienia, zaczyna on gromadzić tłuszcz. Aby tego uniknąć, musisz skorzystać z przepisów na przekąski, aby schudnąć;
• wszystkie przepisy na prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi muszą być zrównoważone pod względem składu;
• musisz jeść miarowo - w małych porcjach, ale często;
• należy zaplanować dzień z wyprzedzeniem, tak aby uwzględnić aktywność fizyczną, ale połączyć ją z posiłkami – tak, aby nie ćwiczyć z pełnym żołądkiem i nie przejadać się po treningu;
• w przypadku pilnej potrzeby zjedzenia któregoś z zabronionych pokarmów lepiej to zrobić, ale zachowaj kontrolę.

Przepisy na prawidłowe odżywianie

Przygotowanie odpowiednich dań według tych przepisów na podstawie zdjęć jest łatwe i proste, a każde z nich może być doskonałym przykładem zdrowego odżywiania i prowadzić do utraty wagi

Przepis: makaron z warzywami i kurczakiem

Makaron (z pszenicy durum) ugotować bez dodatku soli. Małą cukinię pokroić w cienkie kółka (nie obierać skórki z warzywa), dodać do niej fasolkę szparagową i brokuły. Warzywa dusimy na patelni, dodając odrobinę sosu sojowego lub sosu teriyaki. Pierś z kurczaka pokroić na małe kawałki i dodać do warzyw. Po ugotowaniu warzywa i kurczaka można wymieszać z makaronem lub podać osobno.

Przepis: ryba z białym sosem

Zaletą tego przepisu na odchudzanie jest to, że składniki można zmieniać w zależności od osobistych preferencji. Sos można przygotować wcześniej: kilka łyżek śmietany (o niskiej zawartości tłuszczu) wymieszaj ze szczyptą gałki muszkatołowej i czarnego pieprzu. Dodać posiekany (najlepiej w blenderze) ogórek kiszony lub kiszony, małą łyżkę musztardy.

Ugotuj rybę: w tym celu można wziąć dowolną białą rybę morską (dorsz, okoń morski, morszczuk, tilapia, halibut), usunąć skórę i ości, polać odrobiną soku z cytryny, ułożyć na blasze do pieczenia i piec. Można to zrobić dodając najpierw do ryby warzywa – idealny będzie por pokrojony w cienkie krążki. Po ugotowaniu podać danie z białym sosem, posypać po wierzchu kminkiem.

Przepis: Faszerowana Cukinia

Małą cukinię (im mniejsza, tym lepsza) przekrój wzdłuż na pół i wydrąż miąższ. Najpierw zetrzyj trochę sera. Dodajemy do miąższu cukinii, doprawiamy czosnkiem i mieszanką ziół prowansalskich. Napełnij każdą połówkę powstałą mieszanką. Pomidorki koktajlowe pokroić na 2 części i ułożyć je w „łódeczkach” na całej długości. Posypujemy drobno posiekaną natką pietruszki, kolendrą lub cebulą.

Rada: w takich przepisach lepiej jest używać sera Adyghe – jest to produkt niskokaloryczny, który pozwala uniknąć dodawania soli do potrawy, sprzyjając utracie wagi.

Przepis: Kuskus z warzywami i rybą

Kuskus to zboże, które pomaga normalizować równowagę soli w organizmie, znacznie obniża poziom cholesterolu i prowadzi do utraty wagi. Przepisy z udziałem tego zboża mogą znacznie urozmaicić Twoją codzienną dietę podczas odchudzania. Kuskus można ugotować w podwójnym bojlerze lub gotując go w wodzie. To zajmuje tylko 5 minut. Do ugotowanych płatków można dodać dowolne duszone warzywa, ale najlepiej smakuje z młodym zielonym groszkiem, marchewką, cebulą i papryką. Kuskus można zjeść jako dodatek do grillowanej lub pieczonej w piekarniku czerwonej ryby.

Sałatka warzywno-fasolowa na odchudzanie

Ugotuj 2 rodzaje fasoli: białą i czerwoną. Dodaj pokrojonego w kostkę pomidora. Uzupełnij sałatkę ziarnami kukurydzy oraz drobno posiekanym koperkiem i natką pietruszki. Sałatkę doprawiamy 1/3 octu winnego (opcjonalnie można dodać drobno posiekaną cebulę marynowaną wcześniej w occie) lub sokiem z cytryny, pieprzem.

Wskazówka: w przepisach na sałatki na odchudzanie lepiej nie używać fasoli z puszki, kukurydzy czy groszku, ale przygotować danie ze świeżych składników - fasolę zagotuj, kukurydzę zastąp pieczoną lub mrożoną, a groszek świeży lub mrożony .

Shawarma na odchudzanie

Ten przepis jest odpowiedni dla tych, którzy chcą schudnąć, nie odmawiając sobie zwykłego jedzenia. W przypadku lawaszu lepiej jest wziąć podpłomyk z mąki pełnoziarnistej. Można go także przygotować samodzielnie. Zamiast majonezu chleb pita posmaruj kwaśną śmietaną z dodatkiem posiekanych ziół (koperek, natka pietruszki, cebula, bazylia, można użyć kombinacji różnych przypraw bez MSG). Udusić kurczaka pokrojonego na kawałki w sosie sojowym. Na środek placka ułożyć sos, świeży ogórek (w krążki), awokado (w cienkie plasterki), kurczaka, sałatę i dodać pestki granatu. Zawiń w koperty lub zwiń.

Przepis na odchudzanie: Pieczarki faszerowane

Ten przepis może zastąpić pizzę, jeśli będziesz się dobrze odżywiać i schudniesz. Lepiej wziąć więcej pieczarek. Oddziel łodygi od kapeluszy grzybów. Drobno posiekaj nóżki, dodaj do nich podzielone na różyczki brokuły, pokrojoną w kostkę paprykę i pokrojonego w kostkę pomidora. Powstałą mieszanką nafaszeruj kapelusze grzybów i posyp serem. Piec w piekarniku.

Sałatka warzywna

To jedna z odmian przepisów na sałatkę z pomidorów i ogórków, która stanowi integralną część menu odchudzającego. Pomidory wiśniowe pokroić na pół, świeży ogórek pokroić w cienkie paski, wstępnie marynować cebulę w occie winnym. Całość mieszamy, dodajemy rukolę, posypujemy przyprawami.

Przybliżona codzienna dieta na odchudzanie

Aby nauczyć się kontrolować swoją dietę w czasie, bez konieczności każdorazowego obliczania kaloryczności posiłków, możesz zacząć od prowadzenia prawidłowego dzienniczka żywieniowego, w którym zapisujesz wszystkie spożywane w ciągu dnia pokarmy. Pomoże Ci to przeanalizować spożywaną żywność, schudniesz i pozwoli Ci bezproblemowo tworzyć przepisy na własne posiłki w przyszłości. Na początek możesz skorzystać z przybliżonego codziennego menu prawidłowego odżywiania:

	Śniadanie	Kolacja	Kolacja	Przekąski (rozprowadzać cały dzień)	Napoje
1	Płatki owsiane na wodzie	Pierś z kurczaka duszona z warzywami. Jako dodatek - makaron z pszenicy durum	Gulasz warzywny z kawałkami mięsa sojowego	50 g suszonych owoców; kanapka chlebowa z kawałkiem czerwonej ryby i awokado	Nie zmącona woda; Zielona herbata; Herbata ziołowa; kawa bez cukru; naturalne soki warzywne i owocowe.
2	Sałatka Ogórkowa Z Pomidorami I Ziołami. Kanapka z pełnoziarnistego chleba z plasterkiem pomidora, kawałkiem mozzarelli i ziołami	Zapiekanka z brokułów, sera i jajek.	Ryż brązowy z kalmarami (lub innymi owocami morza)	1 jabłko; kanapka z pełnoziarnistego chleba z twarogiem (lub twarogiem) i ziołami
3	Kasza gryczana na wodzie	Zupa jarzynowa z kawałkiem czarnego chleba	Mały kawałek gotowanej wołowiny i duszona cukinia z bakłażanem	50 gramów dowolnych orzechów; szklanka kefiru (można dodać małą łyżeczkę miodu)
4	Twarożek (niskotłuszczowy) z kwaśną śmietaną lub owocami	Kurczak z kaszą gryczaną. Zboża można urozmaicać marchewką i cebulą	Omlet jajeczny z warzywami (brokuły, pomidory, cebula, papryka)	Ciasteczka owsiane (bez cukru); garść suszonych owoców
5	Sałatka owocowa z dodatkiem jogurtu naturalnego	Zupa-krem ryżowy z warzywami	Zapiekanka serowa. Sałatka ze świeżej kapusty i marchwi	Szklanka kefiru; 1 jabłko
6	Kasza jaglana na wodzie	Zapiekanka warzywna (cukinia, pomidor, marchewka, bakłażan, jajko)	Kawałek gotowanej białej ryby z brązowym ryżem	Kanapka z chlebem ryżowym z lekko solonym pstrągiem i plasterkiem ogórka
7	Owsianka ryżowa na wodzie	Omlet z kawałkiem pieczonego kurczaka	Sałatka ze świeżych buraków, kapusty i marchwi oraz kawałek gotowanej wołowiny	Szklanka kefiru; garść orzechów

Przykładowa dieta odchudzająca na tydzień

Przepisy na prawidłowe odżywianie powinny obejmować dania uwzględniające cechy organizmu, jednocześnie sprzyjające utracie wagi:

1. Na śniadanie lepiej zjeść coś, co zapewni organizmowi energię na cały dzień. Najzdrowsze śniadanie to owsianka gotowana na wodzie. Zdrowe zboża to: brązowy ryż, kasza gryczana, płatki owsiane, jęczmień, proso. Poranny posiłek możesz uzupełnić jajkiem na twardo lub kanapką z czarnego chleba z serem lub plasterkiem lekko solonej ryby.
2. Obiad powinien być zbilansowany pod względem białka, tłuszczu i węglowodanów. Optymalnym rozwiązaniem mogą być zupy warzywne, rybne lub z kurczaka. Dni przyjmowania posiłków płynnych można przeplatać pokarmami stałymi: kawałkiem gotowanego mięsa lub ryby, uzupełnionym dodatkiem z gotowanych płatków zbożowych lub warzyw.
3. Na obiad warto jeść przepisy łatwiejsze dla organizmu. Mogą to być sałatki warzywne, zapiekanki, gulasze warzywne z kawałkami mięsa lub owoców morza. Lekka kolacja to klucz do sukcesu w odchudzaniu.
4. Jako przekąskę wypij kilka szklanek niskotłuszczowego kefiru dziennie. Doskonałym rozwiązaniem są także owoce (w rozsądnych ilościach), orzechy i suszone owoce.
5. Przestrzegając prawidłowego odżywiania, możesz organizować co tydzień lub raz na 2 tygodnie dni postu.

Przybliżona właściwa dieta na odchudzanie na miesiąc

Przygotowując plan zdrowego odżywiania na miesiąc, musisz przestrzegać ogólnych zasad tworzących codzienną dietę. Zastosowane receptury są takie same, opierają się na połączeniu zdrowych produktów. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że rezultaty nie przychodzą natychmiast. Trzeba uzbroić się w cierpliwość i nie odstępować od zasad prawidłowego odżywiania. Tylko w tym przypadku szczupła sylwetka przestanie być marzeniem, a stanie się rzeczywistością. Jest jeszcze jedna przydatna wskazówka, która często pomaga schudnąć nie mniej niż przepisy na zdrowe dania: idź na zakupy spożywcze z pełnym żołądkiem.

Opcje zdrowych przekąsek

Posiłki te są nie mniej ważne w tworzeniu zdrowej diety mającej na celu utratę wagi. Powinny być zdrowe, pożywne i sprzyjać odchudzaniu. Suszone owoce i orzechy mają wszystkie te właściwości. Ważne jest, aby spożywać je stopniowo – wystarczy mała garść. Przepisami na porządne przekąski mogą być także zdrowe kanapki. W tym wypadku lepiej sięgnąć po pieczywo pełnoziarniste, a zdrowe przepisy na kanapki uzupełnimy plasterkiem sera, ogórkiem, lekko soloną rybą, pomidorem, ziołami czy twarożkiem. Wszystkie te składniki można stosować pojedynczo lub łączyć, tworząc pyszne przepisy na kanapki odchudzające. Szklanka kefiru pomaga normalizować metabolizm, dlatego warto również zwrócić na to uwagę. Przygotowanie takich przepisów nie wymaga dużo czasu, ale może powstrzymać Cię od spożywania niezdrowej żywności.

Przestrzeganie wszystkich zasad i warunków prawidłowego odżywiania, stosując przepisy na odchudzanie, w połączeniu z aktywną aktywnością fizyczną, będzie rozwiązaniem w walce z nadwagą. Ważne jest, aby uzbroić się w cierpliwość i pewnie zmierzać do celu.

Prawidłowe odżywianie jest kluczem do zdrowia. Jak jednak prawidłowo się odżywiać w dzisiejszych, wysokich cenach?

Czy można stworzyć niedrogie, zdrowe menu na odchudzanie na miesiąc, tydzień, dzień i jakie produkty najlepiej się do tego nadają?

Zdrowe i prawidłowe odżywianie to nie tylko lista zasad, ale sposób na życie. Właśnie taki powinien być stosunek każdego człowieka do prawidłowego odżywiania. Jak ulepszyć swoje?

Zasady zdrowego odżywiania:

1. Trzymaj się diety: jedz 5 razy dziennie i w regularnych odstępach czasu;
2. Zmniejsz porcje jedzenia do 300-400 g w posiłkach głównych i 100-150 g w posiłkach pośrednich;
3. Nie przejadaj się – jedzenie powinno zaspokajać głód i nie obciążać żołądka;
4. Ostatni posiłek przypada na 3 godziny przed snem;
5. Utrzymuj zbilansowaną dietę - stosunek owoców i warzyw do innych produktów spożywczych wynosi 50 do 50;
6. Główną metodą gotowania jest gotowanie na parze i gotowanie potraw;
7. Zwiększ ilość spożywanej wody do 2000 g dziennie;
8. Ogranicz tłuszcze i węglowodany w swojej diecie;
9. Wyeliminuj alkohol i fast foody.

Cała korzyść z przestrzegania takich zasad polega na poprawie zdrowia, zaktywizowaniu funkcjonowania organizmu i utrzymaniu stałego pozytywnego nastroju. Jeżeli dokucza Ci stres, spróbuj unormować swoją dietę, a rezultaty nie będą długo widoczne.

Czego należy unikać, aby normalizować dietę:

• Ciągłe podjadanie;
• Jedz suchą karmę;
• Niechęć do zjedzenia śniadania;
• Niewystarczający;
• Jedzenie niezdrowej żywności.

Głównym problemem ludzkości jest naturalne lenistwo i pobłażanie sobie. Jeżeli chcesz tego uniknąć zacznij od prawidłowego odżywiania!

Niedrogie produkty

Lista produktów odpowiednich dla zdrowej diety jest dość obszerna: ryby, owoce morza, owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i mięso. W nowoczesnych warunkach trudno o wszystkie zdrowe produkty. Bez problemu! Tanie, wesołe i zdrowe odżywianie jest całkiem możliwe! Po prostu skorzystaj z wiedzy.

Warzywa

Wśród zdrowych i tanich warzyw jest kilka: kapusta, rzodkiewka, marchew i cebula. Produkty znane, niedrogie i ekonomiczne, a co najważniejsze zdrowe.

Właściwości zdrowotne warzyw:

• Kapusta jest głównym źródłem witaminy C i wapnia dla organizmu;
• zawiera beta-karoten i pektynę, które pozytywnie wpływają na procesy trawienia i odmładzania;
• Buraki zawierają betainę (która nadaje im kolor czerwony), która pomaga i poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego;
• – magazyn witamin PP, A, B, B2, inuliny i fitoncydów odpowiedzialnych za mikroflorę jelitową i ochronę przed nowotworami;
• Rzodkiewka zawiera dużą ilość potasu i fosforu, witamin B i PP, które normalizują pracę układu nerwowego i sercowo-naczyniowego.

Szczególną niszę zajmuje groszek i fasola, które zawierają dużą ilość białka zwierzęcego, co ma szereg zalet: są lekkostrawne i mogą zastąpić mięso dla wegetarian.

Ryba

Owoce morza i ryby uważane są w pewnym sensie za luksus (wystarczy spojrzeć na ceny), ale jest też niedroga i bardzo zdrowa opcja - śledź. Główną zaletą ryb jest obecność wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, lepiej znanych jako.

Chociaż śledź nie jest czerwoną rybą, która słynie z zawartości Omega-3, ilość takich kwasów tłuszczowych w nim jest nie mniejsza. Jest jednak jeden trik – poziom Omega-3 w sztucznie hodowanym śledziu jest bardzo niski, dlatego warto zainteresować się pochodzeniem ryby.

Aby uzupełnić zapasy wapnia i fosforu, odpowiednie są szproty i inne małe ryby, które można jeść z ościami.

Mięso i jajka

Głównym zdrowym rodzajem mięsa jest kurczak. Surowa pierś z kurczaka, fosfor, chrom, magnez i inne korzystne pierwiastki śladowe. Ale najbardziej niezwykłą rzeczą pozostaje ilość i jakość białka, którego spożycie reguluje wszystkie procesy zachodzące w organizmie człowieka.

Specjalną grupę stanowią produkty uboczne pochodzenia mięsnego – wątroba, serce, nerki – wszystko, co pochodzi z organizmu zwierzęcia, z wyjątkiem samego mięsa. Takie produkty zawierają optymalne proporcje minerałów i witamin dla narządów organizmu, bo wtedy same żyły.

Mleczarnia

Spośród szerokiej gamy produktów mlecznych najkorzystniejsze dla zdrowej diety są jogurty, kefiry i twarogi, najlepiej niskotłuszczowe.

Korzystne właściwości produktów mlecznych:

1. Łatwy do strawienia;
2. Zawierają prątki (do 10 milionów na 100 g produktu), które zapewniają proces trawienia pokarmu;
3. Niska zawartość kalorii.

Aby nie przeciążać organizmu i dostarczyć mu wystarczającej ilości energii, pomocne są niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak jogurt, a kefir sprzyja regeneracji komórek.

Chleb, czekolada i inne produkty

Listę przydatnych tanich produktów można uzupełnić o kilka pozycji:

• – zawiera prawie wszystkie minerały i pierwiastki śladowe, a zawartość kalorii w 100 g wynosi średnio 170 kcal;
• Produkty pełnoziarniste – kasza perłowa, kasza gryczana, płatki owsiane i jaglane;
• (min. 70% kakao) – doskonała pobudzająca i orzeźwiająca przekąska;
• Ryż jest świetną alternatywą, ale wybieraj tylko ciemny ryż (im lżejszy ryż, tym mniej zdrowy);

Jak stworzyć menu na tydzień

Opracowaniu menu zdrowej diety na cały tydzień powinno towarzyszyć szereg działań:

1. Wybieraj tylko zdrową żywność i dania;
2. Zwróć uwagę na ich ilość w produktach;
3. Przestrzegaj zasad zdrowego odżywiania.

Menu może okazać się dość monotonne, ale pokryje powstałe straty i niedogodności.

Rozkład menu na każdy dzień

Oferujemy jadłospis gotowych, niedrogich, zdrowych jadłospisów na każdy dzień tygodnia, na podstawie których możesz przygotowywać własne dania i układać dietę odchudzającą według własnych upodobań:

Poniedziałek

• Śniadanie– ryż, surówka z kapusty jarzynowej, herbata;
• Obiad– szklanka kefiru;
• Kolacja– śledź gotowany, sałatka z rzodkiewkami, kompot z suszonych owoców;
• Popołudniowa przekąska- jabłko;
• Kolacja– gulasz warzywny, gotowana pierś z kurczaka, herbata, pieczywo żytnie.

Wtorek

• Śniadanie– kasza gryczana, twaróg niskotłuszczowy, kawa;
• Obiad– banan;
• Kolacja– , w oliwie z oliwek, herbata;
• Popołudniowa przekąska– szklanka kefiru;
• Kolacja– surówka z rzodkiewki i kapusty, ryż, jogurt.

Środa

• Śniadanie– , jabłko, jogurt;
• Obiad– 100 g twarogu;
• Kolacja– śledź gotowany, zupa jarzynowa, herbata;
• Popołudniowa przekąska– 50 g orzechów włoskich;
• Kolacja– kurczak gotowany na parze, surówka z kapusty, kompot z suszonych owoców.

Czwartek

• Śniadanie– jajecznica z 2 jaj, pieczywo żytnie, świeży sok z marchwi lub herbata;
• Obiad– banan;
• Kolacja– ryż, duszone warzywa, woda;
• Popołudniowa przekąska– 100 g twarogu niskotłuszczowego;
• Kolacja– , zupa jarzynowa, jogurt.

Piątek

• Śniadanie– tost żytni, surówka z kapusty lub buraków, kawa;
• Drugie śniadanie – jabłko;
• Kolacja
• Popołudniowa przekąska– 50-70 g gorzkiej czekolady;
• Kolacja– duszone warzywa, chleb żytni, gotowana pierś z kurczaka, herbata.

Sobota

• Śniadanie– jajecznica z 2 jaj, sałata zielona z oliwą i ziołami, jogurt;
• Obiad– banan;
• Kolacja– kasza gryczana, zupa jarzynowa, chleb żytni, herbata;
• Popołudniowa przekąska– szklanka kefiru;
• Kolacja– pieczona pierś z kurczaka, winegret, kompot z suszonych owoców.

Niedziela

• Śniadanie– płatki owsiane, 2 jajka na twardo, kawa;
• Obiad- Jogurt;
• Kolacja– śledź gotowany na parze, sałatka jarzynowa, herbata;
• Popołudniowa przekąska– 50-70 g gorzkiej czekolady;
• Kolacja- zupa warzywna,