Správna výživa je používanie zdravých potravín podľa určitého systému. Poskytuje 5 jedál denne, čo prispieva k pohodlnému stavu človeka a tým znižuje riziko zlyhania. Harmonická kombinácia bielkovín, tukov, uhľohydrátov, vlákniny, minerálov a vitamínov v každodennej strave určite prinesie pozitívne výsledky nielen pri chudnutí, ale celkovo pri zlepšovaní zdravia organizmu.

Zmeniť postoj k príjmu a zloženiu stravy je hlavnou úlohou človeka, ktorý sa rozhodne zlepšiť si zdravie alebo schudnúť správnym stravovaním. Aké produkty obsahuje zoznam pre správnu výživu?

Každý, kto sa pevne rozhodol schudnúť alebo zlepšiť svoje zdravie, sa zaujíma o otázku, čo možno jesť so správnou výživou.

hlavné produkty

Voda a iné nápoje

Pre normálny metabolizmus musíte vypiť aspoň 1,5 litra čistej filtrovanej vody denne: ostatné nápoje majú inú štruktúru.
Nedostatočné pitie vody môže spôsobiť dehydratáciu, suchú pokožku a pomalé chudnutie
Čerstvo vylisované šťavy, zelený čaj, káva s mliekom, ovocné nápoje by mali byť navyše 1 liter.

Prečisťujú žalúdok, stimulujú metabolizmus bielkovín, obsahujú antioxidanty, podporujú spaľovanie tukov (napríklad ananás) a znižujú hladinu inzulínu. Ovocie ako banány, datle, hrozno a žerucha by sa však mali konzumovať opatrne kvôli vysokému obsahu cukru.

Rovnako ako ovocie sú cenným zdrojom vlákniny, vitamínov a mikroelementov, preto by ste ich určite mali zaradiť do denného príjmu potravy. Cuketa, tekvica, zemiaky a cvikla obsahujú veľa škrobu, preto by ste ich mali jesť menej často. Zvyšok v akejkoľvek forme (ale nie vyprážaný) prinesie len výhody.

Olivový olej, nerafinovaný slnečnicový olej, sezamový olej, ľanový olej. Používa sa len na obliekanie šalátov.

Je mäso vhodné pre zdravú výživu? Áno, samozrejme, ale musí to byť chudé a varené bez oleja – grilované, dusené, dusené alebo varené.

Ryby a morské plody

Tento živočíšny proteín je telom veľmi ľahko absorbovaný. Rovnako ako mäso, aj tieto jedlá by sa mali variť bez vyprážania.

Sú to pomalé sacharidy. Po konzumácii takéhoto jedla zostáva dlho pocit plnosti, takže obilniny sú užitočné pri chudnutí. Môžu byť bezpečne považované za hlavné produkty správnej výživy. Pohánka obsahuje veľa bielkovín, ovsené vločky obsahujú vlákninu, ktorá normalizuje činnosť čriev. Odborníci na výživu však neodporúčajú jesť ovsené vločky každý deň: môžu vyplavovať vápnik z kostí.
.

Mliečne a fermentované mliečne výrobky.

Vzhľadom na nízky obsah tuku sú uznávané na celom svete ako diétne. Pohár nízkotučného kefíru alebo fermentovaného pečeného mlieka, opitého pred spaním, má priaznivý vplyv na fungovanie gastrointestinálneho traktu.

Zoznam potravín na chudnutie právom zahŕňa huby. Odstraňujú toxické látky a znižujú hladinu cholesterolu. Huby sa veľmi dobre hodia k zelenine - takéto produkty musia byť určite zahrnuté do stravy pre správnu výživu.

Cestoviny

Mali by byť vyrobené iba z tvrdej pšenice. Môžete ich kombinovať so zeleninou, no vyhnite sa živočíšnym tukom. V tomto prípade budú nepochybne užitočné.

Sladkosti

Mali by byť tiež zahrnuté do zoznamu produktov pre správnu výživu a chudnutie: glukóza je nevyhnutná pre normálnu funkciu mozgu. Je ľahké zistiť, čo môžete jesť zo sladkostí a čo nie. Samozrejme, treba sa vzdať cukru ako takého, no existujú aj schválené produkty, ktoré ho dokážu nahradiť a dokonca zohrať pri chudnutí aj pozitívnu rolu.

Sušené ovocie

Dobre uspokojujú hlad a majú pozitívny vplyv na fungovanie gastrointestinálneho traktu.

Marmeláda

Ide o nízkokalorický produkt, ktorý má priaznivý vplyv na funkciu pečene.

horká čokoláda

Hoci má vysoký obsah kalórií, kúsok 20 g denne so správnou výživou pomôže urýchliť metabolizmus, a teda podporí chudnutie.

Znižuje cholesterol, odstraňuje toxíny z tela a znižuje krvný tlak. Nízkokalorické marshmallows sú vyrobené z agar-agaru alebo pektínu, zatiaľ čo tie vyrobené zo želatíny majú vyšší obsah kalórií. Ale je jasné, že túto sladkosť treba jesť opatrne, bez fanatizmu.

Môže ľahko nahradiť cukor. Ale, bohužiaľ, nie každý ho miluje a sú ľudia, ktorí sú na med alergickí.

Správna voľba je vaša

Z produktov uvedených v tabuľke si každý človek, ktorý sa rozhodne prejsť na zdravú výživu, môže vybrať do svojho jedálnička to, čo potrebuje podľa svojich chuťových preferencií.

Neubližujte si: zakázané potraviny

Najdôležitejšie, čomu sa treba vyhnúť a čo by ste pri správnom stravovaní nemali nikdy jesť, sú rôzne údeniny, spracované potraviny, fast foody a nezdravé pouličné jedlá. Musíme sa s nimi okamžite rozlúčiť a neľutovať svoje činy: koniec koncov, iba výrobcovia vedia, čo obsahuje toto „jedlo“. Existujú aj ďalšie zakázané produkty - sú uvedené v zozname.

• Vyprážané, mastné a údené;
• cukrovinky;
• alkohol;
• výrobky z múky;
• sýtené nápoje;
• margarín;
• balené šťavy;
• domáce jogurty;
• tvaroh a pasty;
• konzervy, konzervy, marinády;
• instantná káva;
• čipsy a podobné „dobroty“.

Správna výživa je relatívny pojem. Telo každého človeka je jedinečné v dôsledku rôzneho veku, zdravotného stavu, metabolizmu atď. A aká výživa sa považuje za správnu konkrétne pre vás, lekár rozhodne na základe úplného vyšetrenia. Tu je veľmi dôležité dodržiavať zásadu „neškodiť!“

Dnes sa väčšina odborníkov na výživu a bežných ľudí zhoduje, že koncept „správnej výživy“ je založený na princípoch vegetariánstva. Nie je žiadnym tajomstvom, že základným aspektom tohto potravinového systému, ktorý, mimochodom, nie je len odmietnutie alebo konzumácia určitých produktov, ale celý svetonázor, je dobrovoľné odmietnutie konzumácie mäsa. Výsledky mnohých štúdií zistili, že mäso má na náš organizmus rovnaký deštruktívny vplyv ako pitie alkoholu alebo fajčenie. Mäso je vodičom živočíšnych tukov do ľudského tela a akonáhle sa dostanú do ľudského tela, kardiovaskulárny systém trpí a krvný tlak vyskočí. Nadbytok živočíšnych tukov môže tiež spôsobiť rakovinu.

Okrem toho výsledky laboratórnych experimentov preukázali deštruktívny účinok živočíšnych tukov na mozog, v dôsledku čoho človek začína pociťovať neurózy, cítiť sa zatrpknutý a podráždený. To všetko má najhorší dopad na kvalitu každodenného života, stráca sa vnútorná rovnováha a harmónia s vonkajším svetom. Takže sme sa rozhodli, čo absolútne nemôžeme jesť, a teraz môžeme zvážiť zoznam správnej výživy.

Správny výživový systém predpisuje konzumáciu viac ako tristo druhov zeleniny a koreňovej zeleniny, viac ako šesťsto druhov ovocia, ako aj asi dvesto druhov orechov. Nedostatok bielkovín pomôžu kompenzovať: špenát, kaleráb, karfiol a pšeničné ovocie, účinná je v tomto zmysle najmä konzumácia orechov a strukovín (sója, šošovica, fazuľa a hrach). Živočíšne tuky nahrádzajú rôzne druhy rastlinných olejov: olivový, ľanový, horčičný, slnečnicový, konopný, kokosový, kukuričný, makový, strukoviny, orechy, bavlník, mandľový.

Pre prehľadnosť nižšie uvedená tabuľka sumarizuje percento podielov správneho výživového systému, kde sa za základ berie 100 % dennej stravy dospelého:

Pozor: úplne vylúčte zo svojho jedálnička používanie akýchkoľvek korenín a octu!

Je veľmi dôležité nielen vedieť, aké potraviny musíte jesť, keď sa vydáte cestou správnej a zdravej výživy, ale aj vedieť ich správne kombinovať:

1. Strukoviny a sezam sa hodia k ryži;
2. Pšenica sa kombinuje s arašidmi, sójovými bôbmi, sezamovými semienkami a strukovinami;
3. Konzumácia strukovín bude najprospešnejšia, ak ich bude sprevádzať kukurica alebo pšenica;
4. Nádherné trio: sója, ryža a pšenica;
5. Páry: pšenica - sezam, pšenica - sója;
6. Tandem: arašidy - sezam, sezam - strukoviny, arašidy - sójové bôby, arašidy - slnečnicové semienka;

Len tým, že sa všetky tieto produkty naučíme správne konzumovať a odmietame produkty, ktoré obsahujú farbivá, ochucovadlá a rôzne aromatické prísady na báze chemických zlúčenín, môžeme hovoriť o dodržiavaní zásad zdravej výživy.

Správna výživa: zoznam potravín, ktoré môžete jesť

Aby ste sa vyhli rozvoju vážnych chorôb, ako aj aby ste zvýšili svoj celkový tón, nemusíte ísť do lekárne pre lieky a doplnky stravy, ale ísť do obchodu pre zdravé produkty:

1. Avokádo: obsah kalórií v tomto ovocí je asi 240 kcal. Obsahuje veľké množstvo polynenasýtených tukov, ktoré sú jednoducho potrebné na udržanie krásy pokožky a vlasov. Avokádo je navyše bohaté na bielkoviny, čo znamená, že môže ľahko nahradiť mäso. Toto je jedinečné ovocie aj preto, že absolútne nespôsobuje alergické reakcie, čo znamená, že ho možno bezpečne zaradiť do detskej stravy. Avokádo sa môže pochváliť aj vysokým obsahom medi, železa, riboflavínu (vitamín B2), vitamínu A a mikroelementov. Keďže o avokádo na domácom trhu nie je núdza, mali by ste ho skúsiť jesť aspoň párkrát do týždňa.
2. Ľanový olej: nie veľmi príjemný na chuť, ale neoceniteľný z hľadiska výhod! Ľanový olej pri správnom skladovaní (iba v chladničke, otvorený nie dlhšie ako tridsať dní) nasýti naše telo mastnými kyselinami: Omega-3, Omega-9, Omega-6. Ľanový olej je výbornou alternatívou k rybám. Aby ste udržali rovnováhu týchto kyselín v tele, musíte konzumovať jednu polievkovú lyžicu produktu denne.
3. Morský kel, morská riasa nori: nenahraditeľný zdroj jódu, mikro- a makroprvkov, vitamínov B a C, ako aj selénu. Nori je morská riasa mimoriadne bohatá na vyššie uvedené látky, čo znamená, že rolky si raz týždenne jednoducho musíte dopriať!
4. Huby: čistý proteín sprevádzaný vzácnou aminokyselinou – valínom. Huby sú jedinečné v tom, že železo, ktoré obsahujú, je úplne bez fytových kyselín. Napríklad 200 g líšok ľahko nahradí dennú potrebu železa v tele.
5. Tofu syr: kompletný proteín najvyššej koncentrácie (8,3 na 100 g). Tofu syr môže byť úžasnou a pikantnou ingredienciou pre absolútne akékoľvek jedlo.
6. Celozrnné pečivo: čistá vláknina a horčík, ako aj vitamíny skupiny B. Konzumácia chleba vyrobeného z celozrnnej múky dáva obrovskú energiu, silu a energiu.
7. Rôzne druhy obilnín: ovsené vločky, perličkový jačmeň, hnedá ryža, pohánka, vajce a mnohé ďalšie pomôžu kompenzovať nedostatok tukov, sacharidov a vlákniny v tele. S ich prídavkom môžete variť polievky, variť kašu a dokonca aj rezne.
8. Proteínový hrášok – cícer: názov hovorí sám za seba. Je lídrom v obsahu bielkovín a mikro- a makroprvkov potrebných pre telo. Všetky jedlá s prídavkom cíceru sú mimoriadne uspokojivé.
9. Arašidy a vlašské orechy: obsahujú vysoké koncentrácie mikroelementov, tukov a bielkovín. Môže byť použitý ako zdravá desiata, ale aj ako doplnková prísada do hlavných jedál a šalátov.
10. Fazuľa, šošovica, hrach: obsahujú veľké množstvo ľahko stráviteľných bielkovín a sú tiež veľmi bohaté na zinok.
11. Zelení: zeler, petržlen, kôpor, bazalka, koriander - zdroj všetkých druhov mikroelementov, vlákniny, zinku, železa, aminokyselín. Okrem doplnkových ingrediencií do hlavných jedál budú výborným základom pre rôzne smoothies.
12. Makové, ľanové, slnečnicové a sezamové semienka: vitamíny, vápnik, draslík a stopové prvky v čistej forme. Dokonale dopĺňa všetky druhy domáceho pečiva.
13. Všetky druhy zeleniny: rôzne druhy kapusty, mrkva, cuketa, tekvica, baklažán, kukurica, paradajka - to všetko sú potrebné mikroelementy, vláknina, vitamíny pre plnohodnotnú a zdravú výživu.

Je dôležité poznamenať, že pokiaľ ide o zeleninu, ovocie a zeleninu, je potrebné pamätať na zásadu sezónnosti a uvedomiť si, že správna výživa nie je len informovanosť o tom, aké potraviny môžete jesť, ale aj ich kompetentná kombinácia!

Čo môžete jesť so správnou výživou: zoznam

Správna výživa je zdravá výživa! Takáto výživa môže zabezpečiť plnohodnotný rast a vývoj v detstve, podporiť životnú aktivitu na správnej úrovni dospelého človeka, zlepšiť zdravie a stať sa úplnou, účinnou a hlavne prirodzenou prevenciou rôznych chorôb a porúch. Ak budete prísne dodržiavať pravidlá a jesť iba prírodné a zdravé potraviny a zároveň venovať pozornosť fyzickému cvičeniu, môžete znížiť riziko vzniku takých chronických a komplexných ochorení, ako je hypertenzia, onkológia, cukrovka, obezita, choroby gastrointestinálneho traktu a kardiovaskulárny systém. Pri správnej výžive môžete jesť:

• Strukoviny: fazuľa, sója, cícer, šošovica, hrach;
• Obilniny: raž, proso, pohánka, pšenica, ryža, jačmeň, kuskus, bulgur;;
• Orechy: kokos, borovica, pekanové orechy, pistácie, kešu, vlašské orechy, arašidy, lieskové orechy, mandle;
• Všetky druhy rastlinných olejov: ľanový, slnečnicový, olivový;
• Huby;
• Produkty z morských plodov, ako sú: hnedé riasy (wakame, hijiki, kelp, lima), červené riasy (dals, rhodémia, karagenan, porfýra), zelené riasy (monostroma, umi budo, spirulina, ulva);
• Neželatínové sladkosti na báze agar-agaru alebo pektínu;
• Zelenina: zemiaky, cuketa, mrkva, tekvica, zeler, reďkovky, špenát;
• Ako korenie môžete použiť: zázvor, škoricu, majoránku, fenikel, bazalku, koriander, kardamóm, korenie, rascu, kurkumu, aníz, vanilku, čučoriedku, oregano, horčicu;
• Na raňajky sú veľmi zdravé vločky zaliate cédrovým mliekom;
• Ovocie/sušené ovocie;
• Chlieb z hrubej múky.

Určite si dávajte pozor nielen na to, čo jete, ale aj na to, čo pijete! Snažte sa piť čo najviac čistej vody, najlepšie prírodného pôvodu, pripravte si brusnicový džús, citrónovú vodu a úplne sa vyhýbajte sýteným nápojom. Pitie alkoholu neprichádza do úvahy! Sledujte svoju stravu, mala by byť správna a vyvážená, len tak budete môcť udržať poriadok vo svojom tele a pomôžete mu vyrovnať sa s každodenným stresom v pomerne ťažkej environmentálnej situácii.

Snažte sa jesť 5-6 krát denne s intervalom 2-3 hodín medzi jedlami. Takto nestihnete dostať hlad. Vaše telo bude mať vždy palivo. Aplikovaním tohto princípu výživy sa vám podarí zlepšiť metabolizmus, čo je dobré na odladenie fungovania tráviaceho systému a na chudnutie.

Frakčná výživa znamená redukciu porcií. Najprv skúste znížiť porciu o 1/3. Potom počúvajte svoje pocity, experimentujte, možno polovica z pôvodných veľkostí porcií bude pre vás najoptimálnejšia.
Niektorí vyznávači správnej výživy berú 200 gramov jedla ako optimálnu porciu. Ale stále to nie je ideálne riešenie: 200 g orechov je príliš veľa a sýtych, ale 200 g paradajok je málo a málo kalórií. Kvalita jedla (pokiaľ ide o kalórie, výživu a stráviteľnosť) je dôležitejšia ako len jeho hmotnosť. Najlepšiu veľkosť porcie si určíte sami len skúsenosťami, no stará dobrá rada, že od stola by ste mali odchádzať mierne (!) hladní, dáva zmysel. Je lepšie, ak je posledné jedlo najľahšie vo všetkých ohľadoch (obsah kalórií, stráviteľnosť, porcia). Niekedy je lepšie piť kefír 1-1,5 hodiny pred spaním.

Metabolizmus je rýchlejší ráno ako cez deň a ešte viac večer, takže v túto dennú dobu si môžete dovoliť jesť výdatnejšie. Uvarte si kašu, napríklad ovsenú kašu, pripravte si omeletu alebo len uvarte vajíčka, zjedzte ľahký šalát z paradajok, uhoriek a čerstvých byliniek. Rannú stravu si môžete spestriť cestovinami z tvrdej pšenice, divokou ryžou alebo ryžovými rezancami. Mimochodom, ak radi jete sladkosti, je lepšie to robiť ráno, keď je váš metabolizmus rýchly („večerné“ sladkosti sa ukladajú vo forme kíl navyše).

Zelenina a ovocie sú bohaté na vitamíny, minerály a sacharidy, chránia pred srdcovými a cievnymi ochoreniami, sú nevyhnutnou súčasťou protirakovinovej diéty, majú tiež antioxidačné vlastnosti a podieľajú sa na detoxikácii organizmu.
Zelenina je dobrá aj preto, že značná časť z nej získanej energie sa minie na jej trávenie, čiže pravdepodobnosť priberania pri jej konzumácii je minimálna. Zelenina sa najlepšie konzumuje surová alebo dusená. Mali by sa konzumovať na obed alebo popoludňajšie občerstvenie.
Na večeru si môžete pripraviť aj ľahký zeleninový šalát, no v noci je lepšie nejesť ovocie. Mnohé z nich obsahujú veľké množstvo kyselín, ktoré dráždia žalúdok, kyslé a sladkokyslé ovocie navyše povzbudzuje chuť do jedla, zatiaľ čo škrobové, ako napríklad banány, sú veľmi kalorické. V ideálnom prípade by sa ovocie malo konzumovať o 11-12 hodine, odporúčaný neskorší prijateľný čas je 17:00.

Ak nie ste vegetarián, potom je pre vás otázka „mäsa“ nepochybne dôležitá. Pri správnej výžive môžete a mali by ste jesť mäso, ale skúste nahradiť tučné mäso chudým teľacím alebo hydinovým filé. Obmedzte konzumáciu údenín, klobás a vyprážaného mäsa. Skúste mäso napariť, upiecť alebo uvariť. A pamätajte na porcie. Mäso je najlepšie jesť v čase obeda, ideálne s mäsovým alebo zeleninovým vývarom. Ako prílohu si vyberte zeleninu!

Mliečne výrobky obsahujú tuky, bielkoviny, sacharidy, minerály a vitamíny, ktoré naše telo potrebuje. Pite mlieko, kefír a fermentované pečené mlieko, jedzte prírodný tvaroh.
Vyberte si potraviny so stredným až nízkym obsahom kalórií. Svoj jedálniček určite obohaťte o tvrdý syr s nízkym obsahom tuku. Ale konzumáciu kyslej smotany a smotany je lepšie držať pod prísnou kontrolou, najmä ak si chcete strážiť postavu.
Mliečne výrobky je lepšie jesť počas druhej raňajok a pred spaním (ako posledné jedlo si vždy dajte pohár kefíru).

Udržiavanie normálnej vodnej rovnováhy v tele je dôležitou úlohou, ktorá si vyžaduje sebakontrolu. Na určenie vašej osobnej normy vody existuje jednoduchý vzorec. Stačí vydeliť svoju aktuálnu hmotnosť číslom 20. To znamená, že ak vážite 60 kg, musíte vypiť asi 3 litre vody denne, ale opäť! Všetko je individuálne a vyžaduje konzultáciu s lekárom.
Rozdeľte objem na počet pohárov vody, ktoré potrebujete vypiť za deň. Snažte sa vypiť väčšinu vody v prvej polovici dňa. Vezmite prosím na vedomie: musíte piť pomaly, v malých dúškoch, voda by mala mať izbovú teplotu. Prvý pohár vody by mal byť 15 minút pred raňajkami. Telo tak prebudíte a pripravíte na prácu pred nami – trávenie prvého jedla.

Mimochodom, do vody môžete pridať trochu citrónovej šťavy: obsahuje látky, ktoré rozkladajú tuk, pomáha zrýchliť metabolizmus a má silné antioxidačné vlastnosti.

Niektorí si ráno pridávajú aj lyžicu medu a tvrdia, že je to najlepší nápoj na začiatok dňa. Ak milujete a jete med, prečo to neskúsiť?!

Efektívne chudnutie

Viktória Vysocká obzvlášť webovej stránky

Zoznam diétnych produktov je už jedným krokom k vášmu cieľu, ktorý vám pomôže jesť správne a nezažiť žiadne nepohodlie. Aké diétne jedlá by teda mali byť na vašom stole?

Aké potraviny by mali byť v chladničke pre správnu výživu?

Chutný a zdravý diétny stôl nie je vôbec mýtus, ale realita. Dnes už nemusíte držať mono-diétu, aby ste schudli. Zdravý a chutný výber produktov je taký rozmanitý, že si môžete zostaviť vlastné menu podľa svojich preferencií. Takže, čo sú to, potrebné produkty pre správnu výživu?

1. Mäsové výrobky. V zozname zdravých potravín samozrejme nechýba mäso. Žiaľ, rastlinné bielkoviny neobsahujú všetky aminokyseliny, ktoré telo potrebuje a ktoré sa nachádzajú v živočíšnych bielkovinách, a preto na vašom stole nesmie chýbať mäso.

   Tu hovoríme o najdietnejších a najzdravších druhoch mäsa: kuracie, morčacie, králičie, teľacie, chudé hovädzie mäso.

   Toto sú potraviny, ktoré je najlepšie mať vždy v chladničke na rýchlu prípravu večere, najmä preto, že napríklad kuracie a morčacie mäso sa varí pomerne rýchlo. Skvelým spôsobom je uchovávať niekoľko už uvarených kuracích pŕs v chladničke. Takže doplnením mäsa o zeleninu získate výbornú večeru či obed.

2. Ryby a morské plody. PP produkty na chudnutie sa nezaobídu bez rýb a morských plodov. Po prvé, ryby sú zdrojom zdravých tukov a po druhé sa ryby považujú za chudé jedlo a obsahujú obrovské množstvo bielkovín.
   
   Na čo si treba dať pozor: losos, pstruh, losos, ružový losos, tuniak, halibut, merlúza, zubáč, homár, krevety.
   
   
3. Nie je možné si predstaviť zoznam diétnych výrobkov bez mliečnych výrobkov. Keď hovoríme o mlieku a príkrmoch, v prvom rade máme na mysli diétne fermentované mliečne výrobky, ktoré sú nízkotučné, no zároveň mimoriadne prospešné pre naše zdravie.

   Čo by ste mali mať vždy v chladničke: kefír, prírodný jogurt, tvaroh, syr, jogurt, fermentované pečené mlieko.

   Ľudia sa často snažia kupovať fermentované mliečne výrobky s označením 0%-1% tuku, čím sa snažia znížiť počet kalórií, ktoré konzumujú. Kategoricky však neodporúčame jesť úplne nízkotučné potraviny, pretože obsahujú veľa rôznych syntetických prísad a stabilizátorov a dokonca aj trans-tukov. Navyše takéto produkty nijako nepomáhajú zasýtiť náš organizmus a niekedy dokonca spôsobujú ešte väčší pocit hladu. Skúste zvoliť priemerné percento obsahu tuku, napríklad tvaroh - 5% - 9% obsah tuku, prírodný jogurt - 3,2% -4% obsah tuku, kefír - 2,5% obsah tuku.

   Môžete si vybrať zo syrov: feta (5%-15%), ricotta (13%), nízkotučný syr Oltermani (16%-17%), mozzarella (23%), chechil (5%-10%). Vo všeobecnosti sa predpokladá, že zvyčajný obsah tuku v syre je od 40% do 50%, ľahký - od 20% do 30%, nízkotučný - menej ako 20%.
   
   

4. Vajcia sú zahrnuté v povinnom zozname diétnych produktov. Pravda, tu je lepšie nepreháňať žĺtky, ale zamerať sa na bielka.
5. Zelenina a zelenina. Je ťažké si predstaviť PP produkty na chudnutie bez bohatého sortimentu zeleniny a zeleniny.
   
   Výber je tu naozaj obrovský: kapusta (biela kapusta, červená brokolica, karfiol, ružičkový kel, savojský kel, kaleráb, pekingská kapusta, čínska kapusta, kel), paprika, paradajky, mrkva, baklažán, cvikla, zeler, uhorky, cibuľa a cesnak, reďkovky, reďkovky, repa, tekvica, cuketa, špargľa, atrishok, kôpor, petržlen, tekvica, zelený hrášok.

   Nemali by sme zabúdať ani na obrovský výber zeleniny, ktorú môžete zjesť bez výčitiek svedomia pre ich extrémne nízky obsah kalórií. Tu sú top najobľúbenejšie druhy šalátu: rímska, rukola, špenát, hlávkový šalát, ľadový, frisee, batavia, sorrel.
   
   Nechajte vo svojej chladničke čo najviac zeleniny a byliniek, potom sa riziko konzumácie nezdravého jedla minimalizuje.

6. Ovocie a bobule. Uistite sa, že vo vašej chladničke je vždy ovocie a bobule, potom bude pokušenie jesť sladkosti oveľa menšie!

   Čo hľadať: jablká, grapefruity, pomaranče, ananás, avokádo, mango, kivi, banány, broskyne, hrozno.

   Niektoré druhy ovocia obsahujú dosť vysoký glykemický index, ako napríklad banány a hrozno, no nie je to dôvod na vylúčenie tohto ovocia zo svojho jedálnička.

   Nezabúdajme na bobule, ktoré je dobré jesť ako občerstvenie (to je obzvlášť výhodné, ak jete každú hodinu a beriete si so sebou občerstvenie), ako aj dezert!

   Výber bobúľ je obrovský: čučoriedky, čučoriedky, čerešne, čerešne, jahody, černice, maliny, brusnice, brusnice, ríbezle.
   
   

7. Produkty správnej výživy sú, samozrejme, obilniny. Sacharidy obsiahnuté v cereáliách sa považujú za pomalé, čo znamená, že telo bude tráviť viac času ich vstrebávaním a nebudete dlho pociťovať hlad.

   Najlepšie najlepšie obilniny vyzerajú takto: pohánka, ovos, quinoa, hnedá ryža, jačmeň.

   Tieto obilniny obsahujú veľa vlákniny a pohánka a quinoa sú lídrami v obsahu bielkovín. Skúste striedať používanie týchto obilnín vo vašej strave. Obilniny nielen dokonale uspokojujú hlad, ale majú aj pozitívny vplyv na fungovanie gastrointestinálneho traktu a zlepšujú peristaltiku tela. Keď už hovoríme o ovse, treba poznamenať, že nehovoríme o ovsených vločkách, ktoré boli silne spracované a stratili svoje prospešné živiny. Vyberte si ovos, alebo aspoň celomleté ​​ovsené vločky!

8. V zostave produktov určite nechýbajú strukoviny.

   Zaraďte do svojho jedálnička všetky druhy fazule (biela, červená, čierna, pinto, zelená fazuľa, mesačná fazuľa a iné), hrášok, cícer, šošovica, sója, arašidy.

9. Celozrnný chlieb môže byť bezpečne zaradený do zoznamu diétnych produktov. Tento chlieb má vyšší obsah vlákniny a nižší obsah kalórií ako bežný biely chlieb. Do stravy môžete pridať aj rôzne nízkokalorické cereálne chleby, ktoré je vhodné použiť ako desiatu. Hlavnou vecou pri výbere takéhoto chleba je pozorne si preštudovať etiketu a uistiť sa, že zloženie obsahuje skutočne celozrnnú múku.
   
   
10. Pri výbere cestovín si všímajte aj to, z akých druhov pšenice sú vyrobené. PP umožňuje konzumáciu cestovín vyrobených z tvrdej pšenice, čo je pomalý sacharid.
11. Sušené ovocie. K správnej strave vám pomôže aj sušené ovocie, ktoré môže pokojne nahradiť sladkosti a cukrovinky.
    
    Tu je zoznam najzdravšieho sušeného ovocia: sušené marhule, figy, sušené slivky, hrozienka, datle, sušené jablká a hrušky.
12. Orechy a semená. Produkty pre PP sú orechy a semená bohaté na vitamíny a živiny.

    Tu hľadajte: mandle, kešu, vlašské orechy, chia semienka, píniové oriešky, ľanové semienka, sezamové semienka, makadamové semienka, tekvicové semienka, para orechy.

    Semená a orechy je dobré použiť pri obliekaní šalátov, nielenže dodajú pokrmu rafinovanejšiu chuť, ale pokrm urobia aj zdravším!

Zakázané potraviny pre PP

Ako už viete, správna výživa nie je založená na prísnych zákazoch a obmedzeniach, ale ak chcete schudnúť a zlepšiť svoje zdravie, pomôže vám s tým zoznam potravín zakázaných v strave. O akých produktoch hovoríme?

1. Mastné mäso: bravčové, jahňacie
2. Klobásy
3. Syr s vysokým percentom tuku - 60%-70% obsah tuku: modrý, spracovaný, hermelín, tvrdé odrody.
4. Cestoviny, ktoré nie sú vyrobené z tvrdej pšenice
5. Pekárske výrobky z bielej múky
6. Cukrovinky: koláče, pečivo
7. Hotové raňajkové cereálie
8. Instantné polievky a pyré, instantné rezance
9. Konzervy a polotovary
10. Instantné ovsené vločky
11. Majonéza a iné biele omáčky
12. Čipsy, krutóny
13. Čokoládové tyčinky

Čo môžete piť na PP

Nesmierne dôležité je nezabúdať na pitný režim v bodke. Základným pravidlom pp je piť dostatok čistej vody. Ale okrem vody môžete do svojho jedálnička pokojne zaradiť aj tieto nápoje:

1. Bylinkové čaje
2. Ovocné čaje
3. Zelený čaj
4. Čerstvá šťava
5. Ovocné nápoje bez pridaného cukru
6. Prírodná limonáda
7. Káva (nepreháňajte to)

Príklad košíka s potravinami na týždeň

Košík PP na týždeň v prvom rade závisí od vašich preferencií a príjmu. Pozrime sa na približný základný košík s potravinami na týždeň s nižším rozpočtom:

• Kuracie filé 1 kg - asi 250 rubľov
• Fermentované mliečne výrobky (kefír, tvaroh (600 gramov) - asi 260 rubľov

Celkový rozpočet na produkty pp na týždeň bol 1 460 rubľov.

Ak do nášho týždenného košíka s potravinami pridáme drahšie produkty, cena sa samozrejme zmení.

• Morčacie filé (700 gramov) - asi 350 rubľov
• Pstruhový steak (2 ks.) - 560 rubľov
• Zelenina (mrkva, repa, uhorky, čerstvá kapusta, uhorky, šampiňóny, zelenina) - asi 500 rubľov
• Vajcia 10 kusov - asi 60 rubľov
• Ovocie (jablká, pomaranče) - asi 200 rubľov
• Fermentované mliečne výrobky (kefír, tvaroh 2 balenia, syr ricotta, mozzarella) - asi 460 rubľov
• Balenie pohánky a jačmenných krúp, balenie hrubých ovsených vločiek - asi 160 rubľov
• Celozrnný chlieb Borodino - asi 30 rubľov
• Avokádo 2 ks. - asi 260 rubľov.

Celkovo sa rozpočet na potraviny na týždeň zvýšil na 2 610 rubľov.

Takto môžete sami ovplyvniť svoj nákupný košík a jeho rozpočet plánovaním jedálneho lístka.

Často kladené otázky na PP

1. Diétne potraviny bohaté na bielkoviny sú...
   Existuje obrovské množstvo produktov. V prvom rade je to samozrejme mäso, vajcia, mliečne výrobky a iné.
2. Aké potraviny obsahujú vlákninu?
   Vláknina sa nachádza v zelenine a ovocí, strukovinách a obilninách.
3. Čo môžete jesť na kontrolnom stanovišti?
   Zdravý snack na PP zahŕňa ovocie, sušené ovocie, prírodný jogurt, orechy a semená.
4. Čo si môžete dať na večeru s PP?
   Na večeru si môžete vybrať dve možnosti: pomalé sacharidy + zelenina a zelenina alebo bielkoviny + zelenina a zelenina.
5. Čo môžete jesť v noci s PP?
   Ak máte pocit hladu, je lepšie konzumovať pred spaním fermentované mliečne výrobky, napríklad pohár kefíru alebo prírodného jogurtu. Môžete jesť trochu zeleniny.
6. Je možný PP bez mliečnych výrobkov?
   Možno. Nie všetci ľudia môžu konzumovať mliečne výrobky kvôli intolerancii laktózy. Takýmto ľuďom sa odporúča bezmliečna diéta, no našťastie existuje veľa produktov, ktoré môžu nahradiť mlieko a umožňujú vám jesť zdravo. (tu je odkaz na vegánske, existujú náhrady mlieka a syra)
7. Aké polievky sú dostupné v PP?
   Pri PP budete musieť zabudnúť na mastné a sýte vývary. Uprednostňujte ľahké zeleninové polievky, ktoré dokonale zaženú hlad a obsahujú minimum kalórií.
8. Aké ochucovadlá a omáčky možno použiť na PP?
   Koreniny a omáčky majú tendenciu vyvolávať chuť do jedla, preto je lepšie sa im na PP vyhnúť. Navyše, omáčky a koreniny obsahujú veľa prázdnych kalórií.
9. Aké sladkosti sú dostupné v PP?
   Vaše najlepšie sladkosti sú sušené ovocie, ovocie a bobule, med a horká čokoláda.
10. Dokedy môžete jesť ovocie na PP?
    Ovocie je najlepšie konzumovať v prvej polovici dňa. Ideálne na raňajky alebo obed.

Tabuľka povolených produktov pre PP

Aby ste to ľahšie určili Je možné predávať určité produkty na str, ponúkame vám tabuľku vytvorenú na základe najčastejšie kladených otázok chudnúcich.

Ako sami vidíte, zoznam diétnych produktov na PP vyzerá celkom pôsobivo a uľahčuje zostavenie jedálneho lístka na chudnutie, ktorý bude pestrý a zdravý. Nezabudnite si tento zoznam uložiť do záložiek a zdieľať ho so svojimi priateľmi.— ktovie, možno sa k vám budú chcieť pridať! Ak už dodržiavate pp, tak neváhajte a podeľte sa o svoju týždennú súpravu nákupných košíkov, možno vaša rada niekomu pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov a zlepšiť výživu!

Kedysi dávno, keď nikto netušil, že existuje Viber, a ani neveril v existenciu Instagramu, som vyštudoval univerzitu a našiel som si svoju prvú prácu. Zároveň padlo hrdinské rozhodnutie odsťahovať sa od rodičov do prenajatého bytu s tým, že teraz sa už nebudem môcť živiť? Nakŕmim ťa, samozrejme, ale čím?

Bolo to skutočné fastfoodové šialenstvo, nie správna výživa: mrazené knedle a pizza, bagety a buchty, bohato poliate Sprite a lacný čaj zo sáčkov – to všetko sa po náročnom dni v práci dalo pripraviť za menej ako 10-15 minút.

Ale neprešli ani dva mesiace, kým sa telo „poďakovalo“ za taký prechod od maminých zeleninových šalátov s dusenými fašírkami k potravinovým „odpadkom“: tvár som mala pokrytú pupienkami, v bruchu mi škŕkalo horšie ako hladný pes a vlasy a nechty kričali „SOS“.

Poškrabal som sa vzadu na hlave, rozhodol som sa že je čas prejsť na potraviny pre správnu výživu, inak nebudete môcť vyzerať ako „bugina“.

Cez trápenie internetu, rady skúsených gazdiniek a dokonca (och, bohovia!) skutočné papierové knihy som zostavila zoznam toho, čo by sa malo objaviť v mojej kuchyni.

A pár mesiacov po návrate na správnu cestu (čítaj: zdravé stravovanie) boli všetky problémy so zdravím a vzhľadom zabudnuté ako zlý sen.

Zoznam produktov pre správnu výživu: 20 užitočných vecí, ktoré sa musia „usadiť“ vo vašej chladničke

Obilniny (pohánka, celozrnná pšenica, hnedá a hnedá ryža, proso, ovos, jačmeň, hrach, fazuľa, šošovica atď.).

Chudé mäso (morčacie, králičie, teľacie, biele kuracie mäso).

Tieto potraviny vám dodajú zdravé bielkoviny.

Ryby (rieka a more).

Ostriež, merlúza, platesa, treska, sleď, losos, losos, tuniak, losos ružový, pstruh sú možno najčestnejšími „občanmi“ na zozname produktov zdravej výživy.

Posúďte sami: kalórií a cholesterolu je málo, ale fosfor a Omega 3 tuky, ktoré nám pomáhajú zostať mladými a krásnymi, sú silnou dávkou.

Morské plody.

Morský kel, chobotnice, krevety a mušle sú tiež čestnými členmi klubu „Zdravé produkty“.

Fermentované mliečne výrobky (tvaroh, kefír, jogurt, srvátka, jemne solené syry).

Vďaka týmto produktom bude váš gastrointestinálny trakt fungovať hladko ako švajčiarske hodinky.

Je však lepšie dať prednosť nie neznámym nováčikom v obchode, ale ich príbuzným z trhu. Hlavnou vecou správnej výživy je zabezpečiť, aby „bazárové“ potraviny neboli príliš mastné.

Čerstvá zelenina, ovocie, bylinky.

Všetko toto bratstvo zo zoznamu produktov pre zdravú výživu čistí dlho trpiace telo od toxínov a odpadu, zlepšuje tráviace funkcie a zloženie krvi.

A preto vyzeráte úžasne a energicky ako žriebä na jarnej lúke.

Stále sa smutne pozeráte na vráskavé jablká svojej babičky? Ale márne!

Nerafinované rastlinné oleje (slnečnicový, olivový, ľanový, kukuričný atď.).

Bez týchto správnych tukov sú metabolické procesy v tele narušené a bunky nedostávajú dostatok živín.

A zabudnite na rafinované a ešte viac dezodorizované oleje, ak sa správne stravujete – takmer všetky prospešné vlastnosti v nich sa strácajú počas procesu spracovania.

1. Čistá pitná voda, zelený čaj, čerstvé šťavy, ovocné nápoje, bylinkové čaje– výborná alternatíva k „chemickým“ sýteným nápojom s konzervantmi, arómami a inými nezmyslami.

Diétny chlieb, celozrnný chlieb, otruby.

Tieto zdravé potraviny vyčistia vaše črevá ako metla a vy sa budete cítiť skvele.

2. Nepražené orechy (vlašské, píniové, lieskové, mandle, kešu, atď.)– ďalší zdroj zdravého rastlinného tuku, bez ktorého sa nebudete cítiť „nabití energiou“.
3. Vajcia s mierou sú výborným zdrojom bielkovín zo zoznamu potravín pre správnu výživu.

Prírodný včelí med, sušené slivky, sušené marhule, hrozienka, horká tmavá čokoláda.

Nie je čas na vysvetľovanie! Stačí zabehnúť do obchodu po zdravé maškrty!

Aby ste si však nemysleli, že ku šťastiu vám stačí 5 tabuliek čokolády denne a milión dolárov na účte, odporúčame vám preštudovať si pyramídu zdravej výživy:

Pyramída potravín pre správnu výživu, alebo trochu dobra!

Ideálny mix: schéma kombinácie potravín pre správnu výživu

O ideálnej spriaznenej duši snívate nielen vy, ale aj jedlo vo vašej chladničke.

Jediný rozdiel je v tom, že ak sa stále rozhodujete medzi brutálnym macho mužom a IT geekom, tak vedci už dávno vybrali ideálnu „dvojicu“ pre všetky produkty pre správnu výživu:

6 zásad jedenia potravín pre správnu výživu: a čo robiť so všetkou touto užitočnosťou?

Keď je zoznam produktov pre správnu výživu zostavený a schválený všetkými členmi rodiny, od matky po škrečka Bodeyho, musíte sa tiež naučiť, ako ich správne používať:

mali by ste denne prijať približne rovnaký počet kalórií, koľko spálite, aby ste zostali štíhli.

To znamená, že ak preležíte celý deň v posteli, „nezaslúžite si“ hrniec boršču a tucet rezňov k tomu;

Potraviny zo zoznamu pre správnu výživu musíte jesť 4-5 krát denne, v malých porciách a medzi jedlami by mali uplynúť asi 4 hodiny.

Vieme si teda predstaviť, ako na stretnutí vytiahnete misku so šalátom: čo je na tom zlé? Máte tu zlomkové jedlá!

naplánujte si jedálny lístok na deň, týždeň.

Najväčším pokušením k jedlu nie je produkt zo zoznamu zdravotných benefitov, ale nejaká nepríjemná vec, keď sa o 21:00 vlečiete domov a v chladničke nie je nič okrem tejto veľmi škaredej veci.

Ale keď vás čaká s láskou pripravený zeleninový šalát, to je úplne iný príbeh.;

Výrobky pre zdravú výživu musia byť kvalitné a čerstvé.

A žiadne kompromisy v podobe „plastových“ jabĺk zo supermarketu;

• potraviny je potrebné pripravovať čo najzdravším spôsobom– varenie, dusenie a o vyprážaných kuracích krídelkách pred spaním môžete len snívať;

Je jasné, že ak ste sa už s vašim kardiológom spriatelili, potom je káva jednoznačne vaše tabu.

Čo si kúpiť, aby ste jedli zdravo?

Zoznam produktov pre zdravú výživu.
Rady a tipy od odborníka na výživu.

TOP 9 škodlivých vecí, ktoré nie sú zahrnuté v zozname užitočných produktov

Ak sa rozhodnete pridať do skupiny zdravého životného štýlu, musíte nielen naspamäť poznať zoznam produktov pre správnu výživu, ale aj to, čo by tam rozhodne nemalo byť:

Vyprážané jedlo.

Áno, áno, vaša tradičná slanina a vajcia nie sú stelesnením dobrej výživy, takže vytiahnite to vrecko ovsených vločiek;

sladké nápoje.

„Chemický“ kvas, balené džúsy, sýtená voda, akékoľvek koktaily so sirupom - to všetko je pre tínedžerov, ktorí môžu akné na tvári pripísať hormonálnym búrkam, zatiaľ čo dospelé dámy a páni si doprajú elitné druhy čaju, čerstvé šťavy a pramenitú vodu;

• údené produkty (ryby, mäso, masť), klobása– to sú potraviny pre tých, ktorí sa neboja perspektívy, že skončia dni na onkologickom oddelení.

  Neviem ako vy, ale ja v starobe idem na cestu okolo sveta, neliečiť sa na rakovinu;

konzervované výrobky s veľkou dávkou tých istých konzervačných látok, farbív, príchutí.

Dobre, dobre, toto neplatí pre babské uhorky, pokiaľ ich nezjete desať na jedno posedenie;

biela a mliečna čokoláda s prísadami.

A nad týmito nie úplne správnymi potravinovými výrobkami zo zoznamu netreba plakať.

x môže ľahko nahradiť svoju zdravú sesternicu – horkú tmavú čokoládu;

tučné mäso (bravčové, jahňacie atď.), živočíšne tuky.

Dobre, pokúste sa z týchto potravín pred varením aspoň odstrániť pruhy tuku, filmy a iné škaredé veci;

• rýchle občerstvenie a polotovary– povinné prvky v zozname škodlivých potravín.

  A nie je potrebné hovoriť o vašej šialenej zaneprázdnenosti: nakrájanie šalátu z čerstvej zeleniny nezaberie viac času ako varenie knedlí so sójovým (a to je v najlepšom prípade) mletým mäsom;

bohaté pečivo.

Hmm, aby som bol úprimný, poradil som vám, aby ste z nákupného zoznamu vylúčili aj obyčajný chlieb alebo ho nahradili diétnym, ak sa rozhodnete prejsť na správnu výživu;

alkohol.

Ani fľaša vína od skutočného jazdca so slovami „Počúvaj, Daragaya, dávam to z celého srdca, áno?“, ti nepomôže.

Dúfame, že teraz kedy je zoznam produktov pre správnu výživu už pre vás nie je tajomstvom, pokojne môžete prejsť okolo regálov s najrôznejšími nepeknými vecami v supermarkete. Radšej choďte do „príbytku“ zdravého životného štýlu - do oddelení obilnín, mlieka, ovocia a zeleniny.

A nech vám sila vôle pomôže ☺!

Užitočný článok? Nenechajte si ujsť nové!
Zadajte svoj e-mail a dostávajte nové články e-mailom