Menu na deň na chudnutie. Správna výživa na chudnutie: týždenné menu s receptami. Nákupný zoznam pre plánovanie menu

Diétna výživa pomáha nielen schudnúť. ale tiež nasýtiť telo základnými vitamínmi a mikroelementmi. Takúto diétu môžete implementovať doma, pretože recepty používajú jednoduché produkty a dokonca aj leniví môžu robiť technológiu varenia.

Hlavné pravidlá diétnej výživy:

1. 1. Pite vodu – obyčajnú čistenú alebo minerálnu vodu bez plynu – aspoň 2 litre denne.
2. 2. Jedzte veľa čerstvej zeleniny, byliniek (3-4 porcie denne) a ovocia (2-3 porcie denne).
3. 3. Vyhýbajte sa červenému mäsu.
4. 4. Hydinové mäso by sa malo konzumovať bez kože.
5. 5. Zaraďte do jedálnička zdravé tuky – tučné ryby, orechy, semienka, avokádo, rastlinné oleje lisované za studena.
6. 6. Konzumujte fermentované mliečne výrobky s minimálnym obsahom tuku.
7. 7. Nejedzte viac ako 2 žĺtky denne, počet bielkov nie je obmedzený.
8. 8. Vyhnite sa vyprážaniu na olejoch na varenie.
9. 9. Jedzte 5x denne v rovnakom čase – 3 hlavné jedlá a 2 olovranty.
10. 10. Kontrolujte počet spotrebovaných kalórií - približne vypočítajte pomocou špeciálneho vzorca.
11. 11. V prvej polovici dňa je vhodné jesť obilniny, sladké ovocie a zeleninu, po obede bielkoviny a nízkokalorickú zeleninu.
12. 12. Je vhodné vzdať sa soli – tá podporuje chudnutie tým, že sa zbavuje prebytočnej vody.

Tieto pravidlá sú univerzálne: sú vhodné pre ženy aj mužov rôzneho veku. Už mesiac po ich dodržiavaní môžete schudnúť od 3 do 6 kg, v závislosti od počiatočných údajov osoby.

Diéta na sušenie tela zabezpečuje rozdelenie spotrebovaných bielkovín, tukov a uhľohydrátov nasledovne:

• bielkoviny: 60 % – mali by byť prítomné vo všetkých jedlách;
• tuk - 20% - odporúča sa vypiť lyžičku ľanového oleja nalačno, ostatné zdroje zdravých tukov by mali byť rovnomerne rozdelené medzi všetky jedlá;
• uhľohydráty: 20% - mali by sa konzumovať počas raňajok a prvého olovrantu.

Táto rozprávka je o tom, ako si zostaviť jedálniček zdravej výživy, ktorý je vhodný nielen na chudnutie, ale aj na zlepšenie vašej pohody, zvýšenie tónu a dobrú náladu. Ako poskytnúť recepty na každé občerstvenie, aby ste jedli iba zdravé jedlá? Je možné zatraktívniť správnu výživu natoľko, že sa už nevrátime k rýchlemu občerstveniu a „dobrotám“, kvôli ktorým sa nám hromadí tuk pod kožou a cholesterol v cievach?

Dobrý deň, priatelia! Všetci vieme, že naše telo potrebuje v rôznych fázach života rôzne pomery zložiek. Ako sa vyhnúť dlhému státiu v kuchyni, no zároveň sa postarať o potreby všetkých, od detí až po starých rodičov? Čo robiť, aby bolo jedlo zdravé pre celú rodinu? Na prvý pohľad sa zdá, že úloha je náročná. Ale je to tak? Je čas zistiť správnu výživu.

Poďme pochopiť pojmy

Výživové menu

Zdravé a nezdravé druhy potravín

Súdiac podľa rýchlosti, s akou vo veľkých mestách vznikajú nové reťazce rýchleho občerstvenia, sme si ešte dostatočne neuvedomili škody, ktoré tieto prevádzky spôsobujú nášmu zdraviu. A to nehovoríme len o probléme s nadváhou. Nesprávnym stravovaním si môžete pokaziť trávenie a vyvinúť problémy s pečeňou, srdcom, obličkami a ďalšími orgánmi. Najväčšie nebezpečenstvo pre deti predstavujú továrne na rýchle občerstvenie (všetky tie McDonald's a Burger Kings). Všetko je tak chutné a krásne! Ako nemôže byť dieťa pokúšané?

Jedálny lístok správnej výživy by nemal byť menej atraktívny. Jednoducho musí zostať chutné a zdravé zároveň! Ale je lepšie vylúčiť množstvo produktov. Uvediem malú tabuľku najbežnejších zdravých a škodlivých produktov bez toho, aby som sa dotkol exotických a drahých surovín.

Tabuľka produktov a jedál.


Veľa vecí sa dá ľahko a bezpečne pripraviť doma z dostupných produktov. Napríklad všetkým obľúbená majonéza. Tu je najjednoduchší recept:

• vajce alebo vaječný žĺtok;
• 70-100 g rastlinného oleja, najlepšie olivového;
• pol lyžičky soli;
• lyžička cukru;
• lyžička citrónovej šťavy;
• korenie podľa chuti a podľa želania.

Do nádoby vložte surové vajce, cukor, soľ a pridajte olej. Rozdrvte mixérom. Pridajte citrónovú šťavu a korenie (napríklad horčičný prášok, korenie) a znova rozdrvte. Ak je majonéza tekutá, znamená to, že nie je dostatok oleja.

Sami chápete, že správny výživový jedálny lístok pre ženu alebo muža, dieťa alebo babičku neznamená, že na ňom presedíte 30 dní alebo šesť mesiacov a potom začnete jesť, čo vám chutí. Je potrebné, aby ste si vytvorili jedálniček, ktorého sa budete držať do konca života bez toho, aby ste sa zaťažovali zbytočnými obmedzeniami.

Ako možnosť rozpočtu si môžete vybrať recepty, v ktorých sú drahé produkty nahradené lacnejšími. Najdôležitejšie je, aby jedlo zostalo pestré a obsahovalo všetky potrebné a prospešné látky.

Ďalší tip: skúste nejesť včerajšie zohriate jedlo. Ak niečo zostane, je lepšie pripraviť studenú misku zo včera. Ešte lepšie je pripraviť si ho na deň.

Dodržiavaním jednoduchých odporúčaní sa môžete zbaviť starých neduhov a vrátiť svoju váhu do normálu. Ak máte stále pochybnosti, príďte k nám Online Akadémia zdravého tela . Sami uvidíte, aké dôležité je dobre sa najesť. Menu zdravej výživy sa vám už nebude zdať ako rozmar alebo niečo nedosiahnuteľné. A okrem toho sa zbavíte akýchkoľvek chronických ochorení a opäť sa presuniete do zóny „Zdravie“.

To je na dnes všetko.
Ďakujem, že ste si môj príspevok prečítali až do konca. Zdieľajte tento článok so svojimi priateľmi. Prihláste sa na odber môjho blogu.
A poďme ďalej!

Trh s donáškou jedla v Moskve zašiel tak ďaleko, že v súčasnosti môže množstvo služieb uspokojiť potreby každého klienta. Dodávka produktov z farmárskeho trhu alebo zo supermarketu, hotové súpravy na prípravu domácej večere, mobilné aplikácie na príjem jedál z ktorejkoľvek reštaurácie – to už dnes nikoho neprekvapí.

Teraz obchodníci prevzali diétnu výživu. Našťastie móda údajne „zdravých“ detoxikačných kurzov s ovocnými a zeleninovými smoothies pominula. Jedlo v reštaurácii stále obsahuje príliš veľa cukru, cholesterolu a kalórií. Najnovším trendom je správna výživa, ktorá, ako viete, by mala byť pre každého iná. Dodávka hotového jedálnička je vyvinutá špeciálne pre potreby klienta: na chudnutie alebo udržanie kondície, so zníženým obsahom cukru alebo tuku, bez lepku alebo akéhokoľvek iného alergénu. Pre niekoho je neísť nakupovať a nestáť pri sporáku sen, no pre biznismenov, ktorí sa chcú zdravo stravovať, je to životná nevyhnutnosť.

Vybrali sme päť podobných služieb donášky jedla, ktoré si podľa nás zaslúžia vašu pozornosť.

Len Jedlo

Službu vytvorili traja priatelia: Yaroslav Kachanov, Sergej Korolev a Nikita Kastov. Na kuchyňu dohliada Nikita, predstaviteľ zdravej výživy v reštauračnom biznise (pracoval v Goodman and Fish House v Moskve). Všetko je naňho prísne: nepoužíva sladidlá, koreniny a olej, nesolí (ale soľ pridáva samostatne) a nevypráža, kašu varí vo vode a pri diéte obsahuje jedálny lístok, kde je každé jedlo uvedené podľa na množstvo KBJU (kalórie, bielkoviny, tuky) a sacharidy). Medzi nepopierateľné výhody patrí včasné doručenie (od 6. hodiny ráno), prítomnosť polievok na jedálnom lístku a používanie pohodlných ekologických biologicky rozložiteľných nádob.

V Just Food začínajú náklady na deň zdravého stravovania od 1 090 RUB. (5-6 jedál) – to je jedna z najnižších cien na trhu. Mínus - nikto nesľubuje, že to bude chutné. Je pravda, že ak nemáte radi pohánku, ovsené vločky a tvaroh, správna výživa bude v každom prípade skúškou sily.

Len pre teba

Práve pre vás sa stavia ako služba „haute cuisine“, ktorá bola vyvinutá najlepšími európskymi šéfkuchármi a sľubuje, že bude nielen zdravá, ale aj skutočne chutná. Projekt luxusnej vyváženej výživy vytvorili v roku 2006 v Moskve doktorka Irina Pochitaeva a reštaurátor Arkady Novikov a jeho jedinečnosť spočíva v spojení medicínskych poznatkov a moderných spôsobov varenia. Ponúkajú sa programy na chudnutie, očistu organizmu, pre dojčiace a tehotné ženy, hypocholesterolovú diétu, individuálnu diétu vypracovanú odborníkom na výživu a dokonca aj „jedlo pre súkromné ​​letectvo“ (exkluzívna ponuka pre tých, ktorí uprednostňujú lietanie súkromnými lietadlami) . Pestrý a vyberaný jedálny lístok, výhradne bio produkty, laboratórna kontrola, premyslená obsluha, včasné doručenie, individuálny prístup – to všetko vám Just for you sľubuje. Výhody: vzduchotesné nádoby, ktoré je možné ohrievať v rúre alebo mikrovlnnej rúre a varenie v konvektomate. Najviac gurmánska, ale aj najdrahšia možnosť (jeden deň jedla stojí od 6 500 rubľov).

Ľahké jedlo

Podnikateľ Vadim Malkin, ktorý schudol zo 110 na 80 kg, v roku 2012 spolu so svojím konzultačným obchodným partnerom Jurijom Samokhinom spustili službu zdravej výživy s donáškou domov. Easy Meal je zdravé jedlo dodávané pre tých, ktorí z nejakého dôvodu potrebujú dodržiavať správnu diétu. V ponuke sú tieto programy: „Chudnutie“, „Vyváženosť“, „Antistres“, „Športová výživa“, „Pôst a vegetariánstvo“, „Školské raňajky“, ako aj špecializované, teda jedálny lístok zo zdravotných dôvodov. (pri ochoreniach tráviaceho traktu, pečene a pankreasu, obezite a ochoreniach kardiovaskulárneho systému alebo zvýšenej dráždivosti nervového systému). Zakladatelia služby ju stavajú ako inteligentnú prémiu: keď je prémiová kvalita zabezpečená najmä „inteligentnou“ organizáciou procesu a nie vysokými cenami. Obhajujú vedecký prístup a vytváranie stálych zdravých stravovacích návykov a sú proti diétam ako takým.

Zdravé stravovanie môže byť pre pracujúcich ľudí problém: podľa štatistík zaberie nakupovanie a príprava zdravého jedla až 9 hodín týždenne – to je takmer celý pracovný deň. Medzi výhody služby patrí používanie „reštauračných“ produktov a lahôdok, ale nevýhodou sú plastové nádoby v obrovských množstvách. Deň výživy z Easy Meal bude stáť od 2 600 rubľov.

Jesť a trénovať

Jesť a trénovať je ekonomická možnosť podávania diét so športovým zameraním. Službu vytvorila v roku 2013 Kristina Vorobyová, všetky diéty vypočítava Vladimír Sudarev, odborník na výživu vo Federálnom štátnom rozpočtovom ústave „Výskumný ústav výživy“ - podľa ich slov sú „predmetom športu“ a vedia, čo potrebujú tí, ktorí vedú zdravý životný štýl. Spoločnosť spolupracuje s profesionálnymi športovými organizáciami ako World of Boxing, Fight Nights, Klokov&BazaTeam, čím pomáha športovcom „pribrať“ na súťaže. Na stránke si môžete vybrať zostavu na chudnutie, udržanie hmotnosti alebo naberanie svalovej hmoty a veľkosť porcie si zvolíte podľa osobných parametrov: XS, S, M, L, XL, XXL (uvádza sa hmotnosť a kalórie kalkulačka na to).

Výhodou služby je dobrý pomer medzi cenou a kvalitou: náklady na jeden deň jedla budú od 1000 rubľov, pričom okrem klasických kuracích pŕs, pohánky a tvarohu pre správnu výživu strava obsahuje (aj keď nie vždy) červené ryby, morské plody, hovädzie mäso, ovocie, zelenina, exotické cereálie a domáce omáčky.

je najinteligentnejší plán stravovania. Táto diéta je vhodná pre väčšinu ľudí. S ním sa môžete zbaviť nadbytočných kilogramov, uviesť svoje telo do zdravého stavu alebo si jednoducho zvyknúť na správnu výživu. Aké sú hlavné výhody tejto metódy a ako správne vytvoriť zlomkové výživové menu na týždeň a mesiac?

Čo to je

Naša bežná strava pozostáva z troch jedál (raňajky, obed, večera). Pri zlomkových jedlách je denná norma rozdelená na 5-6 malých častí. Dodržiavaním tohto režimu človek jednoducho nemá čas dostať hlad. Tu je však dôležité správne distribuovať všetky produkty. A nezabudnite počítať kalórie. Sacharidové jedlá by sa mali jesť ráno a ľahké bielkoviny by sa mali konzumovať večer.

Výhody

Ak človek jedáva 2-3 krát denne, tak medzi jedlami prejde asi 6-8 hodín. Počas tejto doby môže človek zažiť divoký pocit hladu, ktorý ho tlačí k rozpadu a nekontrolovanému obžerstvu. Veľa ľudí pozná situáciu, keď sa človeku naozaj chce najesť a nedokáže odolať. V takejto chvíli dokáže zjesť polovicu chladničky na jeden šup. Na správnu stravu totiž jednoducho nemôže myslieť. Pretože sa mu pred očami zjaví lahodný burger alebo sladký koláč. Neskôr bude človek ľutovať, čo zjedol a že stratil nervy, ale do tejto chvíle budú mať všetky škodlivé produkty čas na uloženie do strán.

Chuť do jedla a hlad musia byť ovládané mysľou. Ak správne rozdelíte dennú stravu na niekoľko častí, interval medzi jedlami sa skráti na 3-4 hodiny. Počas tejto doby sa hlad nestihne zmeniť na nahnevanú šelmu. Správne s prihliadnutím na všetky nuansy sa na týždeň a mesiac pripravujú zlomkové jedlá.

Je dôležité správne rozložiť jedlo počas dňa. Potom môže človek jesť malé porcie a vyberať si zdravé jedlá. Keďže bude stále sýty, v pokojnom režime sa mu nebude chcieť lámať do sladkostí a pečiva, prípadne sa dokáže včas zastaviť. Navyše teraz potrebujete veľmi málo jedla, aby ste sa cítili sýti. Neustálym plnením žalúdka do posledného miesta si ho človek natiahne a zvykne si na obrovské porcie. Preto zakaždým, keď potrebujete viac a viac jedla, aby ste boli úplne sýti. Je potrebné kontrolovať všetko jedlo, ktoré sa počas dňa zje. Postupne si telo zvykne jesť malé množstvo.

Základné pravidlá

• Pred raňajkami, 20-25 minút pred raňajkami, musíte vypiť 1 pohár čistej vody, aby ste pripravili gastrointestinálny trakt na prácu.
• Vylúčte všetky nezdravé jedlá: pečivo, sladkosti, mastné jedlá, vyprážané jedlá, pochutiny, čipsy.
• Všetko jedlo je rozdelené na malé porcie. Musíte jesť 5-6 krát denne (3 hlavné jedlá a 2-3 ľahké jedlá).
• Každá dávka sa má užiť po 2,5-3 hodinách. Na konci 3. hodiny by ste mali pociťovať mierny hlad.
• Objem jedla na jedno jedlo by nemal presiahnuť 500 gramov.
• Je potrebné vziať do úvahy BZHU (bielkoviny, tuky, sacharidy) a dodržiavať ich dennú normu.
• Netreba hladovať. Vtedy sa metabolizmus spomalí.
• Ak jete doma, voľte radšej menšie taniere. Postupne si zvyknete na malé porcie.
• Všetky potraviny je možné umiestniť do nádob a nosiť so sebou.
• Na základe výsledkov 2 týždňov je potrebné upraviť stravu, zachovať proporcie.
• Milujte fyzickú aktivitu.

Frakčné jedlá na chudnutie sú efektívnou vecou pre tých, ktorí sa počas dňa venujú intenzívnej práci (vojaci, športovci, záchranári).

Výpočet BZHU

• bielkoviny – 50 %;
• tuky - 30%;
• sacharidy 20%.

Tieto proporcie predstavujú vyváženú stravu. Ak potrebujete nabrať svalovú hmotu, proporcie sa zmenia:

• bielkoviny – 30 %;
• tuky - 10%;
• sacharidy 60%.

Je dôležité vedieť, že 1 g bielkovín obsahuje 4 kcal, 1 g tuku obsahuje 9 kcal a 1 g sacharidov obsahuje 4 kcal. Ale gramy BJU nie sú gramy hotových produktov. Každá zložka obsahuje len niekoľko zlomkov percent požadovaných zložiek.

Video návod: čo to je

Produkty

Pri výbere frakčných jedál na chudnutie by ste mali pamätať na to, že hlavným nepriateľom stravy sú sacharidy. Z jedálneho lístka by sa mali odstrániť tieto škodlivé potraviny:

• sladkosti (koláče, sladkosti, koláče);
• chlieb;
• cestoviny;
• zemiak;
• majonéza.

• paradajky;
• uhorky;
• kapusta;
• korenie;
• zeler;
• brokolica.

Proteíny by mali byť zdravé:

• ryby;
• vajcia;
• tvaroh;
• kura;
• morské plody.

Správne tuky sú ľanové semienko a olivový olej.

Optimálne množstvo

Mali by ste prejsť priamo na rozumný výživový plán. Ak človek jedáva príliš často, bude pre neho ťažké udržať správne množstvo jedla v normálnom rozmedzí. Aj keď sú porcie malé a jedáva 8x denne, aj tak zje priveľa.

Zeleninou (mrkva, uhorka, zeler) si žalúdok zasýtite, ale takéto malé maškrty vás úplne nezasýtia. Človek bude neustále zažívať večný pocit hladu. Najlepšou možnosťou je 5-6 jedál denne vrátane malého občerstvenia.

Je potrebné rozdeľovať jedlo tak, aby sa predišlo veľkým časovým medzerám. Nezabudnite na celkové množstvo jedla na celý deň. Dôležité je aj to, čo jete. Napríklad 300 g zeleninového šalátu vám pomôže schudnúť a rovnakých 300 g buchiet zväčší váš pás.

Stravovanie

Frakčná výživa zhromažďuje protichodné názory a recenzie po celom svete. Väčšina ľudí nevie, ako sa v práci zdravo stravovať. Koniec koncov, niekedy jednoducho nie je príležitosť jesť správne. Potom prídu na pomoc nádoby, do ktorých môžete preniesť jedlo. Tu je niekoľko možností:

• plastové nádoby;
• Jednorazové nádoby;
• špeciálne športové tašky s nádobami;
• trepačky.

Ak dávate prednosť bežným plastovým nádobám, vyberte si drahé a odolné, aby ste minimalizovali náhodné otvorenie a únik. Každý večer ich však budete musieť umývať, aby ste ich naplnili jedlom na ďalší deň.

Jednorazové nádoby sú úplne zbavené nevýhod, s výnimkou úniku. Sú ľahké a pojmú dostatok jedla. Každá nádoba môže byť dodatočne umiestnená v plastovom vrecku.

Na organizovanie serióznych jedál sú vhodné športové tašky, ktoré obsahujú niekoľko špeciálnych nádob. Ak vás čas jedla zastihne v doprave, použite bežný šejker. Môžete do nej naliať tekutú stravu (jogurt alebo tvaroh a ovocný koktail).

Diéta

Čo sa dá počas dňa uvariť, čo bude chutné, zdravé, výživné a toto všetko sa zmestí do nádoby?

Režim zlomkového výkonu

Ak chcete vidieť rýchle výsledky, musíte si od začiatku zvyknúť na racionálnu a systematickú stravu:

• Raňajky by mali začať o 7-8:00.
• Prvé občerstvenie asi o 10:00.
• Najlepší čas na obed je o 13:00.
• Druhé občerstvenie okolo 16-17 hodín.
• Večera je naplánovaná na približne 19-20 hod.
• 4 hodiny pred spaním si môžete dať ľahké občerstvenie.

Menu na týždeň

Jedálny lístok pozostáva z jednoduchých produktov, ktoré sa dajú kúpiť v každom supermarkete v pešej vzdialenosti. Odporúča sa zásobiť sa nepriľnavými panvicami, ktoré možno použiť na vyprážanie bez oleja, ako aj dvojitým kotlom, rúrou alebo pomalým sporákom.

Vo frakčných jedlách je možné všetky produkty navzájom kombinovať a vytvárať menu na chudnutie na mesiac alebo šesť mesiacov. Len je potrebné brať do úvahy množstvo BJU vo výrobkoch.

Malé poznámky

• Raňajky by ste nikdy nemali zanedbávať.
• Pred jedlom nezabudnite vypiť pohár pitnej vody. Ranné jedlo by malo byť bohaté na sacharidy.
• Prvé občerstvenie by malo byť ľahké. Vtedy sa metabolizmus zrýchli a množstvo spotrebovanej energie sa zníži.
• Nemali by ste vynechávať hlavné jedlá. Obed by mal byť nielen výživný, ale aj zdravý a chutný. Pokúste sa variť všetky jedlá bez pridania oleja. Ak sa vám zdajú príliš nevýrazné, môžete pridať trochu korenia.
• Večerná strava by mala byť ľahká. Je potrebné jesť potraviny, ktoré upokojujú nervový systém. Večeru úplne nevynechávajte.

Dať si do poriadku postavu bez hladovania je celkom možné. Pomôže dobre premyslená, vyvážená, zdravá strava a týždenný jedálny lístok na chudnutie, čo znamená diétu 1500 kcal denne. A teda presnejšie koridor kalórií - od 1400 do 1500 kcal.

Podľa testu má väčšina našich čitateľov rovnaký názor.

Prečo práve 1400-1500?

Vo všeobecnosti nie je takýto obsah kalórií všeliekom, ako vieme, všetko je individuálne a závisí od výšky, hmotnosti, veku, životného štýlu a pohlavia.Čím je človek starší, nižší a chudší, tým menej kalórií potrebuje a naopak.

Zvyčajne je táto norma vhodná pre dievča priemernej výšky, stredného veku, s telesnou hmotnosťou 60 až 80 kg, ktorá podlieha niekoľkým jemným tréningom v telocvični.

Koľko môžete schudnúť a ako rýchlo?

Najpálčivejšou otázkou sú čísla.

Ak sa nebudete flákať, dodržiavať pitný režim a ísť striktne podľa plánu, tak vám garantujem, že za 3 mesiace schudnete 10 kg! Navyše sa stratí presne 10 kg tuku!

Chudnutie bude vyzerať asi takto: 2-3 kg v prvom alebo druhom týždni a potom 300-400 g každý ďalší.

Áno, budú skoky, plošiny, ale zamerajte sa nielen na váhy - objemy sa budú neustále znižovať!

Vyvážený jedálny lístok 1400-1500 kcal za deň sa dá použiť aj na to, aby ste pred nejakou udalosťou schudli 2-3 kg. Samozrejme, že to nevítam, ale stále je to lepšie ako prísne diéty, po ktorých nasleduje neustály návrat k predchádzajúcim číslam.

Napríklad teraz do Nového roka zostávajú 3 týždne! A ak teraz nakupujete potraviny a jete len to, čo je na jedálnom lístku, 31. decembra určite uvidíte na váhe mínus 4-5 kg.

Ale to nie je ani to najdôležitejšie! Už do 3 týždňov od stravovania týmto spôsobom si na to zvyknete, Nie nadarmo sa hovorí, že návyk sa vytvorí za 21 dní!

Stručne o zásadách jedálnička pp na chudnutie

Len čo pochopíte princíp, zvyknete si na množstvo a objem porcií, budete vedieť poskladať pokračovanie sami.

Prvý deň

No so začiatkom nového života!

Raňajky

Ovsené vločky s bobuľami, tvaroh, káva alebo čaj, samozrejme, bez cukru. Pridajte stéviu v prášku alebo tekutej forme do ovsených vločiek.

Vo všeobecnosti je prášok stévie výborný saxam, ktorý môžete pridať do akéhokoľvek jedla. Neobsahuje žiadne kalórie, je to prirodzené a je to skutočný záchranca, keď máte chuť na niečo sladké.

Je ľahké variť kašu: 3 polievkové lyžice. Vločky privedieme do varu v pohári zmesi vody a mlieka (50/50), mierne osolíme, premiešame, vypneme.

Káva\čaj, kúsok nízkotučného syra, napríklad suluguni (25 % tuku) – 30 g

KBZHU: 357/15/9/56

Občerstvenie

Vezmite 2-krát menej ingrediencií na 1 osobu!

KBZHU: 250/16,7/18/3

Občerstvenie

Ovocie (po 1 malé, hrozno - 100 g): banán, jablko, hruška, hrozno. Z ich plodov sa dá pripraviť šalát, alebo ich môžete jednoducho zjesť. Káva Čaj

KBZHU: 259/3/0,6/60

Večera

Pohánka s (asi 300 g prílohy a 100 g omáčku), uhorkou alebo paradajkou.

KBZHU: 305/21,5/5,2/44

Olovrant

Chlebíčky s paštétou (tri bochníky alebo krajce chleba, každý s 1 polievkovou lyžicou paštéty), čaj.

KBZHU: 244/24/5,2/25,5

Večera

(porcia - asi 300-350 g), pohár alebo čerstvá zelenina.

KBZHU: 330/55/5,3/15,2

Celkom za deň: Bielkoviny 120 g Tuky 34,3 g Sacharidy 147,7 g 1388 kcal
B-J-U:
35% – 22% – 43%

Deň č. 6

Začnime deň čokoládovou pochúťkou.

Raňajky

Banánovo-čokoládové ovsené vločky (už pripravené na druhý deň), káva alebo čaj, kúsok suluguni 30 g.

KBZHU: 357/15/9/5

Občerstvenie

Šalát z mrkvy (1 veľká), hrozienok (1 polievková lyžica, predparíme vriacou vodou 10 minút, dobre opláchneme), jablko (1 veľké). Dochutíme 2 lyžičkami. kyslá smotana (obsah tuku 10-15%). Káva.

KBZHU: 231/4,5/2,7/47,4

Večera

Pohánková polievka (môžete si vziať perličkový jačmeň, bulgur, hnedú ryžu, šošovicu - čo máte radi) s mäsom. Varte ho rovnako ako kura s rezancami, ale bez vajec. Radím vám, aby ste to znova pár dní uvarili. Plátok chleba s rovnakým plátkom nízkotučného syra. Nezabudnite - porcia polievky je cca 300-350 g!

KBZHU: 405/38/8,6/45

Občerstvenie

Tvaroh (150 g), nastrúhané malé jablko, premiešame, posypeme škoricou. Môžete pridať akýkoľvek bezkalorický sakhzam. Zelený čaj.

KBZHU: 267/25,4/13,5/11

Večera

Čo je ideálne na večeru – ľahké, sýte a chutné. Porcia má 350 g, takže nebudete môcť hladovať.

KBZHU: 256/28/10,5/10,5

Celkom za deň: Bielkoviny 111 g Tuky 44,5 g Sacharidy 169,6 g 1516 kcal
B-J-U:
29% – 26% – 45%

Deň #7

Odvážte sa dnes pred raňajkami! Aké je mínus na váhe?

Raňajky

Dnes si dáme opäť proteínové raňajky - omeletu so zeleninou a syrom.

Dovoľte mi pripomenúť vám - jedzte 2-krát menej jedla! Čaj alebo káva.

KBZHU: 250/16,7/18/3

Občerstvenie

Rôzne druhy ovocia, ktoré môžete jesť len tak, alebo si môžete pripraviť šalát. 1 malé jablko, banán, hruška.

KBZHU: 259/3/0,6/60

Večera

Ak ste včera navarili dosť polievky, tak dnes obed nevaríme, ale dojedáme, čo máme.

KBZHU: 405/38/8,6/45

Občerstvenie

50 gramov akýchkoľvek orechov - vlašských orechov, kešu. Možno arašidy.

KBZHU: 275/13,2/22,6/4,9

Večera

Na večer navrhujem dusiť kapustnicu s kuracími prsiami.

KBZHU: 351/39/18/12

No nie si hladný?

Aké chutné!

Ako vidíte, toto vôbec nie je vzorové menu, ale veľmi podrobné!

Ak máte nejaké otázky, objasnite, opýtajte sa v komentároch, odpoviem do 2-3 hodín.

Kúpime na týždeň

Všetky vyššie uvedené jedlá sú zvyčajne vyrobené z cenovo dostupných produktov, ktoré nie je ťažké nájsť na regáloch obchodov. Aby bolo pre vás rozhodovanie ešte jednoduchšie, tu týždenný zoznam potravín:

• kuracie filety - 1 kg
• nízkotučné morské ryby (merlúza, treska atď.) - 1 kg
• kuracia pečeň - 0,5 kg
• tuniak vo vlastnej šťave - 1 pohár
• nízkotučný syr, najlepšie 2-3 druhy, aby bol chutný. Pár kúskov 100-150 g bude stačiť nielen vám, ale aj vašej rodine.
• akékoľvek orechy - 200 - 300 g;
• zelenina - kapusta, cibuľa, mrkva, pekin, pár uhoriek a paradajok;
• ovocie (jablká, hrušky, banány, hrozno) - presvedčte sa sami, ak si dáte len pre seba, tak po 0,5 kg. Nebude toho dosť, je lepšie dokúpiť na konci týždňa, aby ste mali niečo čerstvé;
• malý kúsok červenej ryby.

Budete tiež potrebovať obilniny a cestoviny z tvrdej pšenice, ovsené vločky, mlieko, rastlinný olej, korenie a koreniny, škoricu, vanilín, kakaový prášok.

Sami sa potom presvedčíte, že celý tento zoznam produktov bude stáť menej ako bežné jedlo na týždeň s klobásovými koláčikmi. Teda ty Nielenže schudnete, stanete sa zdravšími a energickejšími, ale aj ušetríte.