Tehotenstvo je čarovné obdobie. Žena žije deväť mesiacov s pocitom zázraku, ktorý sa v nej rozvíja. A, samozrejme, každá nastávajúca mamička chce, aby jej tento čas priniesol minimum nepríjemností a maximum radosti a pohodlia. K dosiahnutiu tohto cieľa výrazne pomôže cvičenie jogy pre tehotné.

Hlavná vec v článku

Výhody jogy pre tehotné ženy

Joga je navrhnutá tak, aby vám pomohla získať flexibilitu, dostať sa do harmónie s vlastným telom a prírodou a zachovať pokoj aj v tých najkritickejších situáciách. Joga pre tehotné pôsobí v dvoch smeroch: pomáha uľahčiť tehotenstvo a pripravuje telo na pôrod.

Cvičenie jogy na zlepšenie pohody počas tehotenstva:

• pomáha všeobecnej svalovej relaxácii;
• obrátené pózy podporujú správne umiestnenie plodu v maternici;
• Cvičenie správneho dýchania obohacuje ženské telo o kyslík.

Cvičenie jogy na prípravu ženského tela na pôrod:

• uvoľňuje svaly panvového dna a znižuje riziko prasknutia;
• posilňuje svaly brucha a dolnej časti chrbta;
• dýchacie cvičenia sa môžu použiť aj počas pôrodu na zmiernenie bolesti;
• Cvičenie všeobecnej relaxácie pomáha uľahčiť pôrod.

Kontraindikácie:

• pred začatím vyučovania sa určite poraďte so svojím lekárom;
• pre ženy, ktoré predtým necvičili jogu, je lepšie zdržať sa cvičenia v 1. trimestri tehotenstva;
• Ak sa objavia nejaké nepríjemné pocity (závraty, nevoľnosť), okamžite prestaňte cvičiť.

Jóga pre tehotné ženy doma: základné pravidlá

Príprava na hodiny
Najprv musíte pripraviť miesto na vyučovanie. Na cvičenie jogy pre tehotné ženy doma budete potrebovať:

• podložka na jogu alebo akýkoľvek iný protišmykový povrch;
• malé vankúše;
• hrubé knihy;
• šatka alebo opasok.

Látkové
Voľné a pohodlné oblečenie prispieva k celkovému pohodliu a správnemu vykonávaniu jogových pozícií.

Pravidelnosť
Tehotnej žene prospieva pravidelná ľahká fyzická aktivita vrátane jogy. Na začiatok, aby ste telo nepreťažovali, môžete cvičiť 2-3 krát týždenne. Potom, ak je to potrebné, môže byť záťaž zvýšená na jednu lekciu každé dva dni a na hodiny každý deň.

Výživa
Cvičiť by ste mali nalačno. Ak pociťujete veľký hlad, môžete zjesť kúsok ovocia alebo nápoj
jogurt. Počas cvičenia nezabudnite piť malé množstvo vody.

Bezpečnostné opatrenia
Nepoužívajte príliš ťažké pózy. Ak pociťujete nepohodlie pri vykonávaní akejkoľvek ásany, je lepšie ju preskočiť a prejsť na ďalšiu.

Nálada
Počúvajte sami seba a ako sa cítite. Pozitívny prístup, dobrá nálada a spokojnosť z hodín vám pomôžu vykonávať jogovú prax správnym spôsobom a dosiahnuť určité úspechy.

Základné ásany pre tehotné ženy: súbor cvičení

Jóga pre tehotné ženy 1. trimester

V prvom trimestri tehotenstva je cvičenie jogy zamerané na obnovenie sily, celkovú relaxáciu a posilnenie svalového tonusu.

Dôležité. Ak ste pred tehotenstvom necvičili jogu, ak máte nejaké komplikácie alebo patológie, mali by ste cvičiť iba s inštruktorom alebo sa zdržať cvičenia vôbec do 14 týždňov.

Takže, začnime. Hlboký nádych.

Stolová póza

Táto asana pomáha získať zmysel pre rovnováhu, obohacuje telo matky o kyslík a posilňuje chrbtové a brušné svaly.

• Kľaknite si na kolená. Pomaly sa predkloňte a položte na dlane. Dlane na šírku ramien, kolená pod bokmi.
• Nadýchnite sa. Zdvihnite pravú nohu na úroveň chrbta rovnobežne s podlahou. Natiahnite prsty na nohách.
• Výdych. Nadýchnite sa. Zdvihnite ľavú ruku a roztiahnite prsty.
• Udržujte rovnováhu pre 3-4 dýchacie pohyby.
• Pomaly spustite dlaň a koleno na podlahu.
• To isté s ľavou nohou a pravou rukou.
• Cvičenie opakujte trikrát na každú stranu.

Šťastné dieťa predstavuje

Táto póza pomáha zmierniť emocionálne vzrušenie a znižuje napätie v oblasti maternice.

• Ľahnite si na chrbát. Natiahnite nohy.
• Nadýchnite sa. Pomaly pokrčte kolená a pritiahnite kolená k hrudníku.
• Výdych. Zdvihnite holene a rukami si chyťte chodidlá alebo spodnú časť predkolenia.
• Nadýchnite sa. Pomaly posúvajte boky od seba a zároveň ťahajte kolená smerom k podpazuším.
• Výdych. Natiahnite sa cez päty. Vnímajte, ako sa chrbtica naťahuje.
• Zostaňte v tejto póze asi minútu.
• Výdych. Podpätky klesajú na podlahu.

Póza brvna

Obohacuje telo kyslíkom a dáva celkový tonus všetkým svalom. Bočné svaly trupu sú natiahnuté, čím sa uvoľňuje napätie z brucha.

• Kľaknite si na kolená. Chrbát je rovný, tvár sa pozerá priamo pred seba.
• Nadýchnite sa. Natiahnite pravú nohu do strany. Noha by mala byť pritlačená k podlahe.
• Výdych. Ľavá ruka sa vysunie nahor a pomaly začne klesať doprava. Súčasne sa telo nakláňa na pravú stranu, sleduje ruku.
• Nadýchnite sa. Pravá ruka klesá do spodnej časti pravej holene.
• Ohnite sa čo najviac doprava, končeky prstov pravej ruky priblížte k nohe, pričom siahnite cez prsty ľavej ruky a namáhajte ľavú stranu. Nepredkláňajte sa.
• Pokračujte v naťahovaní sa k pravej nohe tak ďaleko, ako je to možné, nezabúdajte na to, aby ste dýchali pokojne a rovnomerne.
• Výdych. Natiahnite ľavú ruku nahor a položte pravé koleno na podlahu.
• Opakujte to isté na ľavej strane.

Jóga pre tehotné ženy 2. trimester

Cvičenie jogy v druhom trimestri tehotenstva je zamerané na zníženie napätia v rastúcom brušku. Zvyšuje sa prísun kyslíka do tela a napĺňa telo ženy energiou a vnútorným pokojom.

Dôležité. V druhom trimestri často dochádza k návalu energie, takže môžete zvýšiť počet aktivít.

Póza stromu

Táto ásana otvára bedrové kĺby a pomáha obohacovať panvové orgány kyslíkom.

• Postavte sa rovno. Položte nohy na šírku ramien.
• Nadýchnite sa. Pomaly zdvihnite pravú nohu z podlahy a zatlačte chodidlo na vnútornú stranu holene alebo stehna ľavej nohy.
• Výdych. Zdvihnite obe ruky a vyrovnajte chrbát.
• Nadýchnite sa. Pomaly tlačte chodidlom na vnútornú stranu nohy a zároveň udržujte celkovú rovnováhu tela.
• Najprv sa môžete oprieť o stenu alebo inú vertikálnu podperu.
• Zostaňte v tejto póze pri niekoľkých dýchacích pohyboch.
• Výdych. Spustite nohy a ruky nadol.
• Opakujte cvičenie na opačnej strane.

Póza stoličky

Posilňuje brušné a spodné chrbtové svaly. Dodáva celkový tón trupu.

• Postavte sa rovno. Umiestnite nohy o niečo širšie ako je šírka ramien.
• Nadýchnite sa. Mierne sa podrepnite a zdvihnite obe ruky nahor.
• Výdych. Položte ruky nad hlavu a mierne sa predkloňte.
• Zostaňte v tejto polohe pri niekoľkých dýchacích pohyboch. Pri výdychu sa trochu podrepnite a pri nádychu sa natiahnite.

Póza ťavy

Uvoľňuje napätie z ramenného pletenca. Otvára hrudník a znižuje tlak na bránicu.

• Pomaly sa spúšťajte na kolená. Položte chodidlá na šírku ramien, dlane na spodnú časť chrbta.
• Nadýchnite sa. Pomaly začnite pohybovať lakťami a zároveň sklopte hlavu dozadu. Napätie v krku by malo byť minimálne.
• Zostaňte v tejto polohe pri štyroch dýchacích pohyboch.
• Výdych. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Jóga pre tehotné ženy 3. trimester

V tomto období treba venovať najväčšiu pozornosť uvoľneniu svalov panvového dna a otvoreniu panvy. Pozor si treba dať aj na chrbtové svaly, ktoré sú v tomto období obzvlášť náchylné na napätie.

Dôležité. Dôsledné cvičenie jogových pozícií pomôže pripraviť vaše telo na pôrod.

Póza "Dieťa"

Táto asana pomáha zmierniť napätie v panvovej oblasti a uvoľňuje ramenný pletenec. Tiež sa natiahnuť
svaly bedrovej chrbtice.

• Nadýchnite sa. Panva sa pomaly posúva smerom k pätám, ruky a prsty sú vystreté dopredu. Kolená môžu byť mierne roztiahnuté, aby bol žalúdok pohodlný.
• Výdych. Znížte čelo na podlahu.
• Zostaňte v tejto polohe 1-2 minúty.
• Vráťte sa do východiskovej polohy.

Mačka póza

Pomáha uvoľniť chrbtové svaly.

• Kľaknite si na kolená, pomaly sa predkloňte a oprite sa o dlane. Dlane na šírku ramien, kolená pod bokmi.
• Nadýchnite sa. Pomaly začnite ohýbať chrbát smerom nahor a rukami sa odtláčajte od podlahy. Kolená zostávajú v jednej línii s bokmi.
• Výdych. Vráťte sa do východiskovej polohy.
• Toto cvičenie opakujte 5-6 krát.

Krava póza

Rovnako ako predchádzajúca póza pomáha zmierniť napätie z chrbta a uvoľniť krk.

• Kľaknite si na kolená, pomaly sa predkloňte a oprite sa o dlane. Dlane na šírku ramien.
• Nadýchnite sa. Chrbát sa skláňa. Siahnite nahor cez temeno hlavy. Napätie v krku je minimálne.
• Výdych. Vráťte sa do východiskovej polohy.
• Opakujte cvičenie 5-6 krát.

Dychové cvičenia v joge pre tehotné ženy

Cvičenie vedomého dýchania obohacuje telo tehotnej ženy o kyslík a zlepšuje prekrvenie všetkých orgánov tela. Zamerajte svoju pozornosť na nádych a výdych a cíťte sa pokojne a pokojne.

Meditácia pre tehotné ženy: relaxácia

Meditačná prax podporuje celkovú svalovú relaxáciu u ženy. Hlavná vec je vytvoriť správnu atmosféru. Stlmte svetlá, zapáľte vonnú sviečku, zaujmite pohodlnú polohu a
sústrediť sa na nádych a výdych.

Lekcie jogy pre tehotné ženy: video

Jóga pre tehotné ženy. Inna Vidgofová. TV kanál "Live".

Lekcia 1

Lekcia č. 2

Lekcia č. 3

Lekcia č. 4

Lekcia č. 5

Lekcia č. 6

Lekcia č. 7

Lekcia č. 8

Lekcia č. 9

"Joga nás učí liečiť to, čo sa nedá tolerovať, a znášať to, čo sa nedá vyliečiť."
Bellur Krishnamachar Sundararaja Iyengar, zakladateľ Iyengar jogy.

(zatiaľ žiadne hodnotenia)

Tehotenstvo je pre každú ženu veľmi vzrušujúce obdobie, ktoré sprevádzajú zmeny v tele. Okrem vzhľadu, chuťových preferencií a zmeny nálady. Každá tehotná žena chce, aby sa jej dieťa vyvíjalo normálne a harmonicky. Preto sa snaží čo najviac chrániť tým, že prestane so svojimi obľúbenými športmi.

No sú nastávajúce mamičky, ktoré sa na narodenie bábätka energicky pripravujú pomocou špeciálnych cvičení.

Čo dáva joga žene?

Existujú špeciálne cvičenia pre tehotné ženy, ktoré pomáhajú čo najviac pripraviť ženské telo na narodenie dieťaťa. A ak sa chcete chrániť pred nechceným počatím, je lepšie ho nepoužívať.

Prečo ženy potrebujú jogu? Už dlho je dokázané, že špeciálne cvičenia majú priaznivý vplyv na celkový stav tela:

• Zlepšuje sa fungovanie nervového systému;
• Ospalosť a únava zmiznú;
• Telo je nasýtené kyslíkom;
• Zlepšuje sa krvný obeh;
• Riziko výskytu je znížené;
• Znižuje sa prejav toxikózy.

Cvičenia jogy pomáhajú pripraviť telo na blížiaci sa pôrod:

• Svaly celého tela sa posilňujú a stávajú sa pružnejšími;
• Imunita sa zvyšuje;
• Dýchacie cvičenia výrazne znižujú bolesť počas pôrodu;
• Pomocou cvičení sa môžete naučiť, ako správne relaxovať;
• Dostaví sa pozitívna nálada, zmizne pocit vzrušenia.

Kontraindikácie jogy

Pomáha vám joga otehotnieť?

Príčinou neotehotnenia je často neplodnosť ženy (nesmieme zabúdať, že aj partner musí byť kontrolovaný a sledovaný), ktorá sa lieči lekárskym zásahom. Existujú však prípady, keď je dôvodom psychický stav ženy. V tomto prípade je na pomoc žene vyvinutá špeciálna hormonálna joga (nazýva sa aj joga na počatie). Má tri zložky:

1. Správne držanie tela a pohyby;
2. Dýchacie cvičenia;
3. Posilnenie tela.

Tento typ jogy pomáha normalizovať metabolizmus, znižuje bolesti pri menštruácii, znižuje stres a pomáha psychicky relaxovať.

V súčasnosti nie je vplyv hormonálnej jogy na tehotenstvo nijako dokázaný. Ale lekári potvrdzujú jeho pozitívny vplyv na telo.

Mnoho lekárov a trénerov má rovnaký názor: robiť jogu počas tehotenstva je prospešné. Pri vykonávaní cvičení musíte vedieť Základné pravidlá:

Súbor jogových cvičení pre tehotné ženy

Jogu pre nastávajúce mamičky možno rozdeliť do troch typov, podľa dĺžky tehotenstva. Fyzická aktivita je kontraindikovaná, ak je diagnostikovaná

Prvý trimester

Počas tohto obdobia sa hlavné cvičenia vykonávajú v ležiacej, stojacej alebo sediacej polohe: rôzne úseky, hladké ohyby. V treťom mesiaci by ste mali opustiť polohu v ľahu na bruchu. Ohyby chrbta vykonávajte čo najopatrnejšie a s oporou. Nemali by ste dlho zadržiavať dych.

Druhý trimester

Úplne sa treba vyhnúť záťaži brucha. Väčšina cvičení sa najlepšie vykonáva v sede. Mali by ste sa vyhýbať rôznym krúteniam a nepohodlným polohám. Robte čo najviac dychových cvičení.

Tretí trimester

Cvičenie by malo mať minimálnu fyzickú aktivitu. Hlavné pozície sú stojace a ležiace na boku. Najlepšie je, ak je v blízkosti inštruktor, ktorý zabezpečí poistenie a podporu. Hlavnou úlohou cvikov v tomto období je čo najviac uvoľniť silne zaťaženú chrbticu. Aktívne by sa mali vykonávať dychové cvičenia, ktoré pomôžu nasýtiť plod kyslíkom.

Joga nie je len systém fyzického tréningu, ale aj špeciálne vnímanie sveta okolo nás. Joga pre tehotné pomáha nastávajúcej mamičke udržať si dobrú náladu a zdravie počas tehotenstva, pripraviť sa na náročnú fázu pôrodu a po pôrode sa zotaviť oveľa rýchlejšie. Pravidelné hodiny jogy posilňujú nervový systém, pomáhajú uvoľniť svalové a emočné napätie a priaznivo pôsobia na vyvíjajúci sa plod.

Aké sú výhody jogy počas tehotenstva?

Charakteristickým znakom jogy od iných súborov fyzických cvičení je spojenie plynulého a neuspěchaného rytmu cvičení so zdravým dýchaním, prvkami meditácie a relaxácie. Výsledkom je veľa priaznivých účinkov:

1. Jemná masáž a rytmické sťahy svalov panvového dna ho posilňujú a zlepšujú krvný obeh v tejto oblasti. Už od prvých sedení sa zvyšuje žilový návrat zo žíl nôh, čo počas celého tehotenstva zabraňuje vzniku a progresii kŕčových žíl.

2. Zvyšuje sa elasticita mäkkých tkanív panvového dna, čo znamená, že počas pôrodu má žena menšiu pravdepodobnosť ich natrhnutia pri prechode hlavičkou plodu.

3. Silné svaly hrádze a pohlavných orgánov zefektívňujú kontrakcie a posilňujú tlak.

4. Jógové dychové cvičenia nasýtia arteriálnu krv tehotnej ženy a dieťaťa v maternici kyslíkom. V dôsledku toho matka ľahšie znáša dusné miestnosti, teplo a vysokú vlhkosť. Je menej pravdepodobné, že bude mať bolesti hlavy a záchvaty všeobecnej slabosti. A u bábätka s dostatočným množstvom kyslíka sa všetky orgány vyvíjajú správne a dozrievajú v pravý čas.

5. Hodiny jogy normalizujú tón arteriálnych ciev a žíl. Je to vynikajúca prevencia vysokého krvného tlaku, opuchov a toxikózy.

6. Špeciálne vybraný komplex môže pomôcť prirodzene napraviť abnormálnu polohu plodu v maternici.

7. Relaxačné cvičenia, hlboké rytmické dýchanie a prírodná hudba na jogu uvoľňujú nahromadenú únavu a nervové napätie, vnášajú harmóniu a pokojnú dôveru do duše nastávajúcej mamičky v úspešnom tehotenstve.

8. Po tom, čo sa rodiaca žena naučila relaxovať počas jogy, ľahšie ovláda svoje telo medzi kontrakciami, šetrí a hromadí sily počas krátkych období odpočinku počas pôrodu.

9. Jógové pozície pre tehotné ženy pomáhajú nielen posilňovať svaly, ale aj rozvíjať flexibilitu kĺbov kostného panvového kruhu a chrbtice. Výsledkom je, že žena má menšiu pravdepodobnosť, že bude počas tehotenstva pociťovať bolesť chrbta, má menšie riziko poranenia pri pôrode a počas obdobia zotavenia rýchlo obnoví normálne držanie tela.

Kontraindikácie pre jogu počas tehotenstva

Napriek zjavným výhodám pravidelnej jogy nie všetkým nastávajúcim mamičkám je umožnené. Ale pre samotnú jogu neexistujú žiadne špeciálne kontraindikácie. Spravidla ide o stavy, pri ktorých sa tehotnej žene odporúča vyhýbať sa akejkoľvek fyzickej aktivite. V prvom rade ide o čiastočné odlúčenie normálne umiestnenej placenty alebo jej centrálnu prezentáciu, hrozbu potratu alebo predčasného pôrodu, opakované potraty, ťažkú ​​toxikózu alebo gestózu s ťažkým celkovým stavom. Neodporúča sa namáhať pri polyhydramnióne a v posledných týždňoch pred pôrodom. Triedy jogy nie sú indikované pre žiadnu fázu tehotenstva vyskytujúcu sa na pozadí ťažkej extragenitálnej patológie.

Pravidlá pre cvičenie jogy počas tehotenstva

Tehotenstvo je stav, ktorý vedie k výrazným zmenám v tele ženy. Počas celých 9 mesiacov musí budúca matka chrániť seba a svoje dieťa pred fyzickým stresom a pred stavmi, ktoré môžu spôsobiť problémy s krvným obehom v placente. Preto aj keď žena začala cvičiť jogu dávno pred počatím, potrebuje prehodnotiť tréningový program, eliminovať jumping a všetky ásany, ktoré pri vykonávaní majú za následok silné vytočenie alebo hyperextenziu chrbtice, stláčanie panvových orgánov a dochádza k vysoké riziko pádu. Od druhého trimestra sú obrátené pózy a cvičenia v ľahu na bruchu kontraindikované.

Triedy by sa mali konať v pokojnom rytme, vyberané individuálne v súlade so schopnosťami matky. Dôraz by sa mal klásť na dychové cvičenia (ale bez dlhého zadržiavania dychu) a relaxáciu.

Komplexy jogy pre začiatočníkov a video lekcie jogy nie sú vhodné pre tehotné ženy. Cvičenia a pózy by mal vyberať skúsený inštruktor. Vhodné je absolvovať školenie pod jeho dohľadom v oddiele a až potom sa môžete učiť doma. Ale v druhom a treťom trimestri je z bezpečnostných dôvodov lepšie vykonávať komplex s partnerom (manželom), aby ste v prípade potreby mali spoľahlivú podporu a podporu.

Cvičenie jogy pomáha nielen počas tehotenstva. Pokračovanie v cvičení po pôrode zabraňuje vzniku alebo exacerbácii hemoroidov a urýchľuje sťahy maternice. Ide o výborný prostriedok na prevenciu popôrodnej slabosti svalov panvového dna a s tým spojeného prolapsu (av závažných prípadoch aj prolapsu) maternice. Lekcie jogy vás môžu naučiť ovládať vnútorné panvové svaly, výrazne obohatiť zmyslové vnímanie a priniesť veľké potešenie z intimity nielen žene, ale aj jej partnerovi.

Nepochybné výhody jogy počas tehotenstva uznávajú takmer všetci lekári, ktorí pozorujú ženy počas očakávania dieťaťa a počas pôrodu. Lekári poznamenávajú, že budúce matky, ktoré praktizovali tieto cvičenia, majú lepšie fyzické zdravie a sú naplnené pokojom a optimizmom. Dôležitý je pre nich najmä jogínsky dýchací systém – pomáha im naučiť sa správne dýchať počas pôrodu, lepšie cítiť a cítiť svoje telo a tiež špeciálne reagovať na pohyb bábätka po pôrodných cestách.

Rovnomerné dýchanie matky tiež pomáha dodať dieťaťu väčší objem kyslíka, čo výrazne zvyšuje jeho šance na záchranu pred možnou hypoxiou pri narodení.

Okrem toho sú cvičenia jogy pre tehotné ženy veľmi užitočné kvôli nasledujúcim bodom:

• výučba pomáha obnoviť psychickú a duševnú rovnováhu nastávajúcej mamičky, cvičenia ju zbavujú emočného stresu a úzkosti v súvislosti s blížiacim sa pôrodom;
• tréning má pozitívny vplyv na psychiku dieťaťa, pretože joga nie je len fyzická aktivita, ale aj pozitívny prístup a špeciálna komunikácia medzi matkou a dieťaťom;
• cvičenia jogy zlepšujú výmenu krvi medzi nastávajúcou matkou a plodom;
• Mierne cvičenie pomáha pripraviť telo na budúci pôrod. Špeciálne ásany posilňujú svalový korzet chrbta, zvyšujú pevnosť a elasticitu svalového tkaniva a panvových väzov;
• Mnoho cvičení pomáha dieťaťu správne sa umiestniť v matkinom brušku. Táto skutočnosť výrazne uľahčuje priebeh pôrodu a slúži ako prevencia pretrhnutia tkaniva pri prechode plodu;
• tréning trénuje nastávajúcu mamičku, zlepšuje jej imunitnú obranu a stimuluje prácu všetkých vnútorných orgánov ženského tela.

Očakávanie narodenia dieťaťa sa líši od bežných a tradičných cvičení. Sú určené na tréning s prihliadnutím na špeciálny stav ženy, ako aj na nastolenie jej správneho dýchania.

Ak tehotná žena cvičí jogu už niekoľko rokov, tak v jej súčasnej situácii sa benefity cvikov zdvojnásobia.

Inštruktori jogy pre tehotné ženy zdôrazňujú, že kurzy môžete začať v ktorejkoľvek fáze očakávania dieťaťa, ale iba pod podmienkou, že lekári nenájdu u pacienta relatívne alebo absolútne kontraindikácie.

Aj keby sa tehotná žena zapojila do prvkov tohto učenia 1-2 mesiace pred pôrodom, potom sa aj za tak krátky čas stihne na hodinách naučiť niečo užitočné.

Malo by sa pamätať na to, že ak žena pred tehotenstvom nebola oboznámená s touto vedou a nevykonávala špeciálne ásany, nemala by sa do toho okamžite ponáhľať. Zaťaženie by sa malo postupne zvyšovať.

Jogu pre tehotné môžete cvičiť aj doma, ale s jednou podmienkou - 1 alebo 2-krát do týždňa musí cvičiť so skupinou pod dohľadom trénera, no zároveň ho požiadať o zostavenie individuálneho tréningového plánu u. Domov.

Pre tehotné ženy je užitočné posilniť svalové tkanivá chrbta, hrudníka a nôh a zároveň eliminovať všetok stres na žalúdku a abs. Tiež by tehotné ženy nemali skákať alebo robiť náhle zmeny polohy tela. Na konci posledného trimestra sa neodporúča vykonávať pózy, ktoré je potrebné urobiť v ľahu na chrbte.

Kvôli veľkému bruchu môžu takéto cvičenia výrazne zhoršiť krvný obeh v tele, čo môže negatívne ovplyvniť pohodu matky a dieťaťa.

Tréneri navyše varujú, že žiadne ásany by ste nemali vykonávať s plným žalúdkom a močovým mechúrom. Odporúča sa jesť 1-1,5 hodiny pred tréningom.

Mali by ste tiež venovať pozornosť tomu, aby pózy, ktoré vykonávate, nevyvíjali tlak na váš žalúdok. A čo je najdôležitejšie, musíte počúvať, ako dieťa reaguje na vykonávanie ktorejkoľvek z ásan. Všetky pohyby totiž robí nielen matka, ale aj bábätko v jej vnútri. Stačí sa pozrieť na početné fotografie jogy pre tehotné, aká krásna je tehotná žena v základných ásanach.

Na prvých tréningoch tréneri v týchto špeciálnych skupinách vždy zisťujú motiváciu ženy, ktorá sa prišla prihlásiť na lekcie. Ak odpovie: „Musím sa učiť, je to pre mňa užitočné a potrebné,“ potom takýto človek pravdepodobne nedosiahne cieľ, ktorý si prívrženci učenia stanovili.

Cvičenia musíte robiť s láskavým srdcom a pozitívnou náladou. Tréneri zdôrazňujú, že tréning nevyžaduje ani tak fyzické výdavky, ako skôr emocionálne a duševné investície zo strany akejkoľvek osoby.

Cvičenie jogy pre trimestre tehotenstva

Lekári rozdeľujú celé obdobie tehotenstva a čakania na príchod bábätka na 3 trimestre. Ten prvý lekári označujú za najdôležitejší a najzávažnejší. Trimestre jogy pre tehotné ženy sa líšia v záťaži, odporúčaných súboroch fyzických a psychologických cvičení.

V prvom trimestri pôrodu sa nastávajúcim matkám odporúča vykonávať špeciálne ásany, ktoré pomáhajú odstraňovať problémy s tráviacim traktom, toxikózou a riešiť situácie s neustálou únavou a ospalosťou, bolesťami hlavy a podráždením.

Ak bola žena už pred tehotenstvom oboznámená s mnohými ásanami, potom bude pre ňu ľahké preladiť a nasmerovať všetku svoju silu na pozitívne vnímanie sveta okolo seba. Ak sa tehotná žena prvýkrát pripojila ku skupine v 1. trimestri, hodiny jej nepochybne dodajú silu, stanú sa užitočnými a trochu ju „zatrasú“ a tiež ju zbavia starostí a strachu.

Druhý trimester očakávania bábätka sa pre nastávajúcu mamičku považuje za pokojnejší. Telo sa už postupne pripravuje na pôrod. Niektoré ásany pomáhajú vyhnúť sa nepríjemnému spoločníkovi všetkých tehotných žien – páleniu záhy. Iné odbúravajú stres na kríže, podporujú kardiovaskulárny systém a napĺňajú telo energiou.

Posledný trimester tehotenstva nie je dôvodom na to, aby ste sa vzdali lekcií jogy. Neoceniteľnú pomoc vám poskytnú cvičenia na rozvoj správneho dýchania, zostava pozícií na odpočinok či uvoľnenie brušných svalov a posilnenie chrbtových svalov.

Jedlo je dobré pre každého

Počas cvičenia jogy nie je možné ponechať každodennú stravu nezmenenú. Tréneri odporúčajú, aby budúce matky obmedzili spotrebu výrobkov z kysnutého cesta, tučného mäsa, sladkostí a čokolády. Kávu a kakao je lepšie nahradiť šťavami a smoothies zo zeleniny a ovocia.

Do stravy je potrebné zahrnúť prepeličie vajcia, tvaroh a fermentované mliečne výrobky, ktoré sú hlavným zdrojom vápnika. Toto učenie vždy zdôrazňovalo pravidelnú konzumáciu surovej zeleniny a ovocia, správne sa domnievajúc, že ​​rastlinná strava je pre človeka prirodzená.

Pre tehotné ženy je lepšie jesť viac zeleniny, orechov, sušeného ovocia, bobúľ a rôznych obilnín.

Kontraindikácie tréningu počas tehotenstva

Napriek všetkej svojej užitočnosti môžu mnohé ásany počas tehotenstva ublížiť žene. Bez súhlasu lekára nemôžete začať trénovať.

Ak odborník zistí u svojho pacienta také zdravotné stavy ako polyhydramnión, viacpočetné tehotenstvo, kŕčové žily, placenta previa, hypertonicita maternice, potom je nepravdepodobné, že by odporučil tieto triedy.

Tréningy po pôrode

Cvičenie jogy pomáha ženám aj po narodení bábätka. Učiteľskí mentori sa zhodujú v tom, že vďaka popôrodnej joge sa v ženskom tele obnovia všetky procesy, zrýchli sa metabolická aktivita organizmu, stratia sa kilá navyše, vráti sa plasticita a elasticita pokožky.

Okrem posilňovania svalov, dychových cvičení a správnej výživy pomáha táto veda budúcej matke vyrovnať sa s vlnami nálady, dostať sa zo „šedého“ každodenného života, urobiť ju pokojnou, úprimnou, láskavou a sebavedomou a tiež jej pomôcť. nájsť optimálnu rovnováhu medzi jej telom a mysľou.

Fotografie jogy pre tehotné ženy

Čas čítania: 7 minút

Ak sa budúce mamičky zaujímajú o jogu pre tehotné ženy, každý trimester má svoje vlastné cvičenia a lekcie. Takéto cvičenia prispejú nielen k dobrej nálade, ale aj kvalitným precvičením všetkých svalových skupín, posilnením imunitného systému, dychovými cvičeniami. Pre zdravie nastávajúcej mamičky sa odporúča vyhľadať pomoc inštruktorov, najmä pokiaľ ide o začiatočnícku prax. Vo všeobecnosti sú pojmy „tehotenstvo a joga“ celkom kompatibilné.

Čo je jóga pre tehotné ženy

Ide o špeciálnu sadu cvičení, vyvinutú s prihliadnutím na „zaujímavú pozíciu“ ženy, ktorá je zameraná na inscenovanie a trénovanie dýchania, udržiavanie fyzickej kondície, dosiahnutie morálnej rovnováhy a vnútornej harmónie. Ak je tehotenstvo v emocionálnom strese, ásany prispievajú k produktívnej eliminácii nepohodlia a jednote s vaším vnútorným ja. Jóga pomáha nastávajúcej mamičke od bolesti a zvýšeného tlaku na brucho, posilňuje brušné svaly a iné. Aktivity tehotných žien sa líšia od iných kategórií žien.

Je možné robiť jogu počas tehotenstva?

Mnohé tehotné ženy pochybujú, či sa im oplatí prihlásiť sa na kurzy jogy pre tehotné, navštevovať takéto hodiny a tráviť na nich svoj voľný čas. Odpoveď je jednoznačne kladná, keďže vnútorná harmónia je kľúčom k úspešnému pôrodu, možnosti dosiahnuť emocionálnu jednotu medzi matkou a bábätkom a šťastných 9 mesiacov. Existuje niekoľko dôležitých rozdielov pre túto prax, takže inštruktori jogy sa snažia vybrať program na individuálnej báze. Okrem toho sa tehotná žena musí poradiť s lekárom, aby sa minimalizovalo riziko pre plod.

Aké sú výhody jogy pre tehotné ženy?

Na prípravu tela na blížiaci sa pôrod je potrebná správna fyzická aktivita. Vôbec nie je potrebné celý deň behať po dome či chodiť do fitness centra, ako alternatívu možno využiť jogu pre tehotné doma. Ak ide o začiatočnícku prax, je vhodné zapísať sa do špeciálnych kurzov. V každom prípade výhody, ktoré tehotné ženy z kurzov jogy získavajú, sú pre zdravie matky a dieťaťa obrovské. Tu je to, čo charakterizuje túto záhadnú prax:

• odstraňuje príznaky blues a depresie, poskytuje morálnu rovnováhu;
• posilňuje chrbtové svaly, zmierňuje bolesti dolnej časti chrbta;
• pomáha natiahnuť chrbticu počas pasívneho životného štýlu;
• posilňuje oslabenú imunitu u tehotných žien;
• učí správne dýchanie počas pôrodu;
• zabezpečuje dobré zdravie;
• odstraňuje príznaky toxikózy, opuchu, kŕčových žíl;
• upravuje črevnú motilitu, zmierňuje chronickú zápchu;
• reguluje fyzické zaťaženie chrbtice;
• zabezpečuje rýchle zotavenie po pôrode;
• podporuje dobrú náladu každý deň;
• poskytuje mierny, ale primeraný fyzický tréning.

Ásany pre tehotné ženy

Budúce matky vykonávajú komplex schválený pre tehotné ženy. Je dôležité to zdôrazniť, inak môže vykonávanie ásan iba poškodiť a výrazne zhoršiť blaho dieťaťa. Preto sa pre začiatočníkov prvé kurzy konajú za účasti skúsených „jogínov“. Známe sú mená tých ásan, ktoré dôkladne pripravia telo na pôrod; ale su aj take, ktore postupujucemu otehotneniu mozu len uskodit. Na udržanie celkového zdravia matky a dieťaťa sa odporúča:

• predstavuje na zvýšenie flexibility: holub, bojovník, ardha chandrasana, baddha konasana;
• predstavuje pre zvýšenie elasticity chrbtových svalov: mačka, krava:
• vertikálne pózy: strom, slnko.

Komplexy nezahŕňajú zakázané ásany, inak môže dôjsť k potratu na začiatku tehotenstva a patologickému pôrodu s vážnymi komplikáciami v neskorom tehotenstve. Tu je to, čo skúsení jogíni neodporúčajú:

• vykonávať ásany pre tehotné ženy s rýchlym dýchaním, je lepšie použiť dýchacie techniky perinatálnej jogy;
• robiť skoky, prechody a hlboké výpady, inak sa zvyšuje riziko vytesnenia vajíčka z maternice;
• robiť ostré brušné zákruty a hlboké ohyby chrbta, najmä na začiatku tehotenstva;
• počas dychových cvičení dlho nedýchajte, inak bude plod trpieť hladovaním kyslíkom;
• vykonávajte ásany v ľahu na chrbte, počnúc druhým trimestrom tehotenstva a neskôr.

Cvičenie pre tehotné ženy

Mnoho žien cvičí jogu počas plánovania tehotenstva a robí to správne. Je to kvalitná príprava na nadchádzajúce tehotenstvo, šanca porodiť zdravé a silné dieťa bezbolestne a bez patológií. Jóga vám umožňuje posilniť telo a imunitný systém novými pocitmi a skrátiť dobu zotavenia po pôrode. Asany zahŕňajú nasledujúce odporúčania:

1. Na začiatku tehotenstva (1. trimester) joga zmierňuje únavu a zvýšenú ospalosť, zlepšuje výmenu krvi medzi matkou a dieťaťom a zabezpečuje výživu tkanív.
2. V druhom trimestri ásany zlepšujú systémový obeh, odstraňujú závažné príznaky toxikózy a poskytujú tehotnej žene morálny pokoj.
3. V treťom trimestri jogové ásany pripravia telo na pôrod, naučia správnu techniku ​​dýchania a pomôžu žene znášať silné bolesti pri pôrode.

1. trimester

Jóga počas skorého tehotenstva zabraňuje rozvoju zložitých patológií, posilňuje imunitný systém a účinne bojuje proti nepríjemným príznakom toxikózy. Existujú špecializované jogové centrá, kde tehotné ženy v špeciálnych skupinách praktizujú toto tajomné učenie s prínosom pre zdravie matky a dieťaťa. Tu sú ásany, ktoré sú vhodné na také krátke časové obdobie:

1. "Stôl". Musíte sa dostať na všetky štyri, súčasne natiahnuť pravú nohu a ľavú ruku pozdĺž tela. 4x sa nadýchnite, sklopte končatiny a vymeňte strany. Opakujte cvičenie až do 3 prístupov.
2. "Šťastné dieťa". Zaujmite polohu v ľahu na chrbte a zároveň zdvihnite nohy z podlahy. Pri nádychu zdvihnite dolné končatiny k hrudníku, s výdychom sa rukami chyťte za členky, pri nádychu rozpažte boky, pri výdychu sa natiahnite cez päty. Držte túto pózu 30-60 sekúnd.

2. trimester

V tejto fáze sú pre tehotné ženy vhodné iné cviky, no je dôležité nezabúdať, že ásany by sa už nemali vykonávať v ľahu na chrbte. V prípade potreby sa odporúča použiť valček. Tu sú účinné fyzické cvičenia, o ktorých hovoríme:

1. "Strom". Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Pri nádychu zdvihnite jednu nohu a položte ju na koleno druhej nohy. Pri výdychu zdvihnite obe ruky nahor. Pri nádychu zatlačte pätu na vnútorný povrch stehna, pričom udržujte rovnováhu čo najdlhšie.
2. "Priečka." Tehotné ženy vykonávajú cviky podobné bočnému planku, len jedna noha (podporná noha) je pokrčená v kolene, druhá je rovná v ostrom uhle. Musíte sa oprieť o jednu ruku zo strany opornej nohy a druhú natiahnuť za hlavu. Musíte dosiahnuť prsty na nohách. Cvičenie opakujte 3-5 krát, kontrolujte dýchanie.

3. trimester

Ásany v tejto fáze dávajú vnútorný pokoj a odstraňujú panický strach vo svetle blížiaceho sa pôrodu. Takto môžete prijímať pozitívnu energiu, odovzdávať ju cez seba a ovocie a cítiť duchovnú harmóniu. Navyše je to skvelý spôsob, ako si doma pripraviť svaly panvového dna na pôrod. Tu sú najproduktívnejšie lekcie, ktoré sa dajú ľahko implementovať pre obézne tehotné ženy:

1. "Dieťa". Tehotná žena musí ležať na podlahe tvárou nadol, s nohami pokrčenými v kolenách a bokmi mierne rozkročenými. Pri nádychu natiahnite panvu smerom k pätám, mierne zdvihnite bradu a pri výdychu spustite čelo k podlahe.
2. "Krava". Ak chcete uvoľniť svaly chrbta, musíte sa dostať na všetky štyri. Pri nádychu by ste mali ohnúť chrbát a natiahnuť bradu nahor, pri výdychu zaujmite východiskovú polohu a relaxujte.

Sada cvičení

Ak pravidelne navštevujete kurzy, nebudete sa musieť obávať bolesti počas kontrakcií a blížiaceho sa pôrodu. Joga lieči nielen telo, ale aj myseľ, preto sa nastávajúcim mamičkám odporúča, aby nevynechali ani jednu lekciu. Špeciálne cvičenia zahŕňajú nielen prvky svalového korzetu a správne dýchanie, ktoré následne potláča syndróm akútnej bolesti. Sú známe jogové ásany, ktoré sú užitočné najmä počas tehotenstva.

Póza motýľa pre tehotné ženy

V tomto prípade hovoríme o baddha konasana asane. Takéto pohyby pomáhajú uvoľniť a posilniť svaly. Tehotnej žene neublížia, ak nemá kŕčové žily, hemoroidy, hypertonicitu maternice, alebo nehrozí potrat. Musíte si sadnúť na zem, dať si nohy k sebe a roztiahnuť kolená do strán. Pri nádychu znížte boky na podlahu a dosiahnite temeno hlavy do neba. Pri výdychu posuňte telo trochu dopredu a môžete sa uvoľniť. Cvičenie sa môže opakovať neobmedzený počet krát bez bolesti alebo nepohodlia.

Všetky tehotné ženy môžu cvičiť jogu zo zdravotných dôvodov. Najprv sa musíte poradiť so svojím lekárom. Relatívne a absolútne kontraindikácie môžu byť nasledujúce, pričom súčasne poškodzujú matku a nenarodené dieťa:

• ochorenia kardiovaskulárneho a dýchacieho systému;
• viacpočetné tehotenstvo;
• nesprávna prezentácia plodu;
• flebeuryzma;
• hrozba potratu alebo patologického pôrodu;
• arteriálna hypertenzia;
• nízke pripojenie placenty;
• neskorá toxikóza;
• hypertonicita maternice;
• abnormálna poloha krčka maternice.

Video