Hlavnou otázkou, ktorá zaujíma mnoho žien, je správna výživa? Jednoducho povedané, ide o vyvážené jedlo, ktoré pomáha telu efektívne fungovať.
Správne jedlo sú produkty, ktoré obsahujú všetky potrebné vitamíny a mikroelementy. Pomáhajú telu dopĺňať energiu, udržiavať zdravie a podporujú chudnutie.
Základy správnej výživy pri chudnutí
Existuje veľa diétnych jedálničkov na chudnutie, ktoré sú založené na správnej výžive.
Proces chudnutia doma je stresujúce obdobie. Preto telo potrebuje doplniť všetky užitočné látky, ktoré sa strácajú spolu s kilogramami. A pred zmenou stravy je dôležité vypočítať si index telesnej hmotnosti.
populárne:
- ✅ Správna výživa na chudnutie - menu na týždeň
- ✅ Ako schudnúť 7 kg za týždeň doma
- ✅ Ako sa zbaviť akné pomocou diéty?
- ✅ Diéta počas menštruácie na chudnutie
Nemôžete sa obmedziť na jeden typ stravy. Správna výživa zahŕňa si širokú škálu zdravých receptov a produktov na chudnutie.
Základy správnej výživy na chudnutie doma:
- Pestrosť stravy. Môžete si vybrať produkty podľa svojho vkusu a obohatiť nimi ponuku;
- Vyhýbanie sa hladovaniu a prejedaniu;
- Čerstvosť produktov. Čerstvé ovocie a zelenina obsahujú veľa vlákniny. Pomáhajú zlepšovať metabolizmus a obsahujú potrebné množstvo vitamínov;
- Kompatibilita s potravinami. Niektoré potraviny by sa nemali konzumovať v jednom jedle. Môžu negatívne ovplyvniť telo kolektívne;
- Výpočet kalórií - Toto je najdôležitejší faktor v procese chudnutia. Musíte si vybrať dennú normu a dodržiavať ju.
- Pitie potrebného množstva tekutiny. Voda je hlavným produktom správnej výživy. Čím viac vody denne vypijete, tým lepšie.
kde začať?
Urobiť určité zmeny v bežnom životnom štýle ženy nie je ľahká úloha. Najmä čo sa jedla týka.
V modernom svete je kult jedla široko rozvinutý. Ak chcete začať chudnúť správnou výživou, je dôležité nepodľahnúť pokušeniam. Žena potrebuje jesť zdravé a výživné jedlo.
- Prvá vec, ktorú musíte pri chudnutí urobiť, je zostaviť si jedálny lístok za deň/týždeň/mesiac.
- ďalej vytvorte si denný rozvrh jedál. Najlepšie je rozdeliť si to na 5 techník.
- Je dôležité rozvrhnúť si menu na každý deň podľa hodiny.
- Pre prechod na správnu výživu na chudnutie doma je dôležitá postupnosť. Potrebovať hladko odstrániť z bežnej ponuky jedlo, ktoré obsahuje jednoduché sacharidy. Ide o sladkosti, pečivo, vyprážané, údené a iné nezdravé jedlá.
Správny prechod na správnu výživu
Vedieť, ako prejsť na správnu výživu na chudnutie doma, môžete zlepšiť svoje zdravie a zbaviť sa ďalších kilogramov.
Aby sa žena chránila pred poruchami, potrebuje Vyhnite sa náhlemu prechodu na novú diétu. Je potrebné postupne odstraňovať škodlivé produkty a nahradiť ich zdravými.
Dôležité vyhnúť sa hladovaniu pri chudnutí. Telo by malo byť vždy plné, inak sa nedá vyhnúť prejedaniu.
Aká by mala byť strava?
Správna strava na chudnutie by mala každý deň obsahujú kompletný komplex bielkovín, tukov a sacharidov. V tele sa budú dobre vstrebávať a obohatia ho o vitamíny a živiny.
Ako si správne zostaviť jedálniček na chudnutie? — Správna strava by mala obsahovať 5 jedál, Napríklad:
- Raňajky. Ovsená alebo pohánková kaša s vodou, bez cukru a soli. Môžete pridať ovocie, bobule alebo orechy;
- Snack - jogurt, ovocie alebo zelenina;
- Obed - ľahká polievka alebo hlavné jedlo - zelenina s chudým mäsom;
- Snack - iba zelenina alebo nesladený jogurt;
- Večera – viac vlákniny – zelenina a ryby; možno kúsok kurčaťa.
Takáto vyvážená strava a vyvážený jedálny lístok naplní telo všetkými potrebnými látkami a začne podporovať chudnutie.
Pri chudnutí nezabúdajte na vodu. Za deň je potrebné vypiť 2 litre čistej vody.
Nákupný zoznam
Zoznam potravín pre správnu výživu a chudnutie by malo byť obohatené o potrebný prísun živín.
Potravinové výrobky musia obsahovať pomalé sacharidy, bielkoviny a mastné kyseliny.
Pre potravinárske výrobky, ktoré obsahujú „pomalé“ tuky, zahŕňajú:
- olivový, kukuričný a slnečnicový olej;
- odrody orechov (slnečnicové semená a iné);
- avokádo;
- horká čokoláda s maximálnym obsahom kakaa.
Veľké množstvo veverička obsiahnuté v:
- chudé mäso;
- vajcia bez žĺtka;
- ryby a morské plody;
- syrové výrobky s obsahom tuku do 30 %;
- mliečne výrobky s minimálnym obsahom tuku.
Množstvo pomalých sacharidov ktoré sa neodrážajú na hmotnosti, nájdete v:
- obilniny (pohánka, ryža, ovsené vločky a proso);
- tvrdé cestoviny;
- Chlieb na báze otrúb, bez kvasníc;
- pečené zemiaky bez oleja a soli.
Zoznam zdravých potravín je veľmi pestrý. To vám umožní výrazne obohatiť jedálny lístok a urobiť ho nielen zdravým, ale aj chutným.
Správna výživa na chudnutie doma pre ženy nad 30 rokov by mala obsahovať potraviny bohaté na vápnik. Práve po 30 rokoch dochádza k výraznému poklesu tejto látky v tele.
Správna výživa doma zahŕňa vylúčenie zo ženskej stravy alkoholu a kávových nápojov.
Pri chudnutí, jedení konzerv, údenín a Potraviny s vysokým obsahom cholesterolu sú zakázané.
Do jedálnička na chudnutie by ste mali zaradiť čo najviac zeleniny a ovocia. obnoviť metabolizmus a stabilizovať rovnováhu vitamínov v tele.
Správna výživa na chudnutie doma pre ženy nad 40 rokov závisí od individuálnych vlastností.
V tomto veku sa metabolizmus v dôsledku hormonálnych zmien spomaľuje. Úplný prechod na správnu výživu zlepšuje zdravie a podporuje chudnutie.
Jedlo by malo obsahovať nízke množstvo kalórií, no zároveň by malo byť čo najzdravšie.
Menu na chudnutie by malo obsahovať potraviny, ktoré urýchľujú metabolizmus a zlepšujú trávenie:
- mliečne výrobky;
- chudé mäso/ryby;
- obilniny;
- zelenina ovocie;
- zeleň;
- morské plody atď.
Jedálniček a diéta na týždeň
Ak chcete vytvoriť menu na týždeň na chudnutie, musíte určiť svoje chuťové preferencie. Je dôležité vziať do úvahy kompatibilitu produktov a oddeliť ich podľa dňa. Napríklad jeden deň - kuracie mäso, druhý - ryby.
Vypočítajte si denný príjem základných látok a kcal. Množstvo bielkovín, tukov a sacharidov na každý deň je:
- 50% - sacharidy;
- 30% - bielkoviny;
- 20% - tuky.
Občerstvenie by malo byť ľahké, aby mierne utlmilo pocit hladu pri chudnutí.
Podľa správneho výživového plánu Hlavná strava by mala pozostávať zo zeleniny a ovocia. Všetky vysokokalorické jedlá je lepšie konzumovať v prvej polovici dňa, bez prekročenia denného príjmu kalórií.
Takže týždenné menu pre správnu výživu pri chudnutí:
- Raňajky: ryžová kaša s tekvicou;
- Občerstvenie: nízkotučný tvaroh;
- Obed: nízkotučná polievka; pečený losos so zeleninou;
- Občerstvenie: 1 veľké jablko;
- Večera: zeleninový šalát a varené prsia.
- ovsená kaša a plátok tvrdého syra;
- sušené ovocie;
- zeleninová polievka, varená pohánka a pečené chudé ryby;
- nízkotučný jogurt;
- tvarohová kastról a zelený čaj.
- nízkotučný tvaroh a 1 vajce;
- 1 banán;
- pyré, ryžová kaša a pečené ryby;
- 2 jablká;
- varené hrudník so zeleninou;
- omeleta so zeleninou;
- hrsť orechov;
- zeleninová polievka, zemiaková kaša s duseným kotletom;
- kefír;
- zeleninový šalát a 120 g dusenej ryby.
- Pohánková kaša s mliekom a 1 vajcom;
- ovocie;
- Zeleninová polievka, pohánková kaša, varená hruď;
- 1 nízkotučný jogurt;
- Čerstvý zeleninový šalát, dusená ryba.
- nízkotučný tvaroh a 1 vajce;
- 1 banán;
- zeleninová polievka, zelenina a dusená hruď;
- sušené ovocie;
- pečené ryby a ryža so zeleninou.
- ovsená kaša, 2 tvarohové koláče;
- 1 banán;
- krémová polievka, pohánka s chudými rybami;
- nízkotučný tvaroh;
- šalát z čerstvej zeleniny a hrude.
Plánovanie týždenného menu na chudnutie, je dôležité brať do úvahy fyzickú alebo psychickú záťaž organizmu počas dňa.
Mesačný program
Program zdravej výživy na chudnutie na mesiac zahŕňa:
- zlomkové jedlá;
- kompatibilita produktu;
- distribúcia bielkovín, tukov a sacharidov;
- konzumácia nízkokalorických potravín;
- prevaha vlákniny;
- zákaz soli a cukru;
- pravidelná konzumácia čistej vody;
- zákaz múky, mastných, údených potravín;
Hlavným bodom tohto programu na chudnutie je bilancia kalórií. Dôležité je udržiavať kalorický príjem konzistentný počas celého mesiaca. Výdaj kalórií by mal byť väčší ako príjem.
Najlepšie recepty
Správna výživa a jedálny lístok na každý deň zahŕňajú recepty na chutné a zdravé jedlá.
Jednoduchý recept založený na správnej výžive - kastról z kuracieho filé a zeleniny.
Na prípravu hrnca budete potrebovať:
- mrkva (1 stredná veľkosť);
- kuracie filety (200 gramov);
- karfiol a brokolica (každá 250 gramov);
- Cherry paradajky (možné sú aj obyčajné);
- petržlen;
- 30 g parmezánu.
Na omáčku:
- kurací vývar (150 ml);
- korenie - korenie, muškátový oriešok;
- tvrdý syr;
- múka;
- mlieko alebo smotana s nízkym obsahom tuku;
- 2 žĺtky.
Spôsob varenia:
Kapustu umyte a rozdeľte na kvetenstvo, varte do polovice varenia. Do kapustovej vody pridáme vývar, smotanu, koreniny a za stáleho miešania omáčku povaríme 5 minút. Vyšľaháme žĺtky a pridáme do omáčky, potom necháme vo vodnom kúpeli do zhustnutia.
Zapekaciu misu vymastíme olejom a pridáme uvarené kuracie mäso, kapustu a mrkvu. Prelejeme omáčkou. Pridáme paradajky a posypeme syrom. Pečte 15 minút, kým sa nevytvorí syrová kôrka.
Tento jednoduchý a chutný recept je ideálny na obed alebo večeru.
Recepty na raňajky
Každý vie, že najlepší čas na jedenie sú raňajky. Po prebudení je telo schopné rýchlo absorbovať vstupujúce jedlo. Pre správne fungovanie všetkých orgánov je dôležité každé ráno začať pohárom čistej vody izbovej teploty.
Jedálny lístok obsahuje plnohodnotné raňajky, ktoré dokážu obohatiť telo o potrebnú energiu.
Recepty na raňajky, ktoré sú dobré pre zdravie a chudnutie, zahŕňajú:
Zeleninová frittata
Ingrediencie:
- kuracie vajcia;
- parmezán (voliteľné);
- brokolica;
- bulharské korenie;
- pastel;
- paradajky;
- zeleň;
- pór;
- olivový alebo rastlinný olej (rastlinné zloženie možno zmeniť).
Spôsob varenia:
Vezmime si misku. Rozšľahajte do nej 4-5 vajec. Nakrájame zeleninu rovnakej veľkosti. Vezmite panvicu, nalejte olej a zohrejte ho. Ďalej do nej nalejte dobre rozmiešané vajcia, pridajte zeleninovú zmes a bylinky. Ak chcete, posypte to všetko syrom. Vložte do predhriatej rúry na 8-10 minút.
Tvarohový kastról na chudnutie
Ingrediencie:
- tvaroh - 250 g;
- mlieko - 100 ml;
- vajcia - 2 ks;
- vanilka
- maslo (na vymastenie formy).
Spôsob varenia:
Tvaroh, mlieko, cukor, vanilku a žĺtky vyšľaháme mixérom. Všetko premeníme na homogénnu hmotu. Ďalej vyšľaháme 2 bielka zvlášť do nadýchanej hmoty. A toto všetko pridáme do tvarohovej hmoty. Zmiešať. Uložíme do vymastenej formy. Pečieme 30-35 minút pri teplote 160-170 stupňov.
Ryžová kaša s tekvicou
Ingrediencie:
- ryža - 200 g;
- voda;
- tekvica:
- mlieko.
Spôsob varenia:
Tekvicu očistíme a nakrájame na kocky. Vložte do hrnca. Pridáme mlieko, ryžu a trochu cukru. Kašu varíme, kým nebude hotová ryža.
Počas raňajok je lepšie zdržať sa kávy alebo čaju a ak je to možné, nepite jedlo.
Zdravý obed
Obed so správnou výživou by mal byť kompletný a zdravý. Pre normálne fungovanie tráviaceho systému je potrebné konzumovať polievky. Pri chudnutí je dôležité vyhýbať sa vyprážaným jedlám. Je lepšie ho variť, dusiť, piecť alebo dusiť.
Brokolicová a špenátová polievka
Ingrediencie:
- brokolica - 500 g (čerstvá / mrazená);
- 2 zväzky špenátu;
- 2 malé cibule;
- zeleninový vývar;
- nízkotučný krém - 200 g;
- soľ, korenie.
Spôsob varenia:
Uvarte brokolicu (mrazenú - 30 minút, čerstvá - 15 minút). Vývar nevylievajte. Nakrájajte cibuľu a nadrobno nakrájajte špenát. Po uvarení vývaru z neho vyberte brokolicu. Vezmite misku, vložte do nej nakrájanú cibuľu, špenát a uvarenú brokolicu. Všetko rozdrvte mixérom, kým sa nevytvorí homogénna konzistencia. To všetko pridajte do vývaru, pridajte smotanu a zapálte.
Na miernom ohni priveďte polievku do varu. Pridajte korenie. Potom varte ďalších 5 minút a vypnite. Polievka je hotová!
Ryby pečené v rúre
Ingrediencie:
- losos/kapor;
- citrón;
- petržlen;
- 2 lyžice olivového oleja;
- cibuľa - 1 kus;
- korenie.
Spôsob varenia:
Rybu očistíme. Osolíme a okoreníme podľa chuti. Citrón nakrájajte na 2 polovice. Z jednej časti vytlačíme šťavu, druhú nakrájame na plátky. Citrónovú šťavu zmiešame s petržlenovou vňaťou a olivovým olejom.
Ďalej si vezmeme plech a vystelieme ho papierom na pečenie. Položíme naň rybu. Do brušnej časti položte plátky citróna (môžete použiť vetvičku rozmarínu/mäty). To všetko pokvapkáme olejom (s petržlenovou vňaťou a citrónovou šťavou). Vložte cibuľu do kruhu. Vložte do rúry (predhriatej na 180 stupňov). Pečieme 30 minút.
Varené rezne na chudnutie
Ingrediencie:
- kuracie filety - 500 g;
- biely chlieb - 2,5 plátkov;
- mlieko - 1/3 lyžice;
- cibuľa - 1 kus;
- 1 vajce;
- soľ korenie.
Spôsob varenia:
Vezmite chlieb a namočte ho do mlieka. Nakrájajte filé v mixéri (môžete použiť aj mlynček na mäso). Cibuľu nakrájame a tiež pridáme do mixéra. Ďalej rozšľaháme vajíčko a pridáme soľ. Môžete pridať bylinky a cesnak. Toto všetko premiešame a urobíme rezne. Potom ich vložte na pol hodiny do dvojitého kotla.
Čo môžete jesť na večeru?
Recepty na večere so správnou výživou na chudnutie sú rozmanité. Večera by mala byť ľahká a s vysokým obsahom vlákniny. Z jedálneho lístka je najlepšie vylúčiť pomalé sacharidy.
Prílohy môžu byť vynikajúcou možnosťou večere na chudnutie:
- všetky druhy kapusty;
- cuketa, baklažán, zemiaky, paprika;
- obilniny;
- tvrdé cestoviny.
Do zeleninových jedál môžete pridať živočíšne bielkoviny vo forme:
- ryby;
- chudé mäso;
- tvaroh;
- strukoviny
Pečený losos
Ingrediencie:
- 1 steak z lososa;
- soľ, korenie, suchá bazalka.
Spôsob varenia:
Steak z lososa osolíme a dáme na 20 minút do chladničky. Potom ho vyberieme, okoreníme, pridáme bazalku. Ďalej musí byť ryba zabalená do fólie, posypaná olivovým olejom a vložená do predhriatej rúry na 25 minút.
Po 25 minútach, ak urobíte malý otvor vo fólii a necháte rybu ešte niekoľko minút, môžete dosiahnuť zlatú kôrku.
Ryža so zeleninou pre správnu výživu a chudnutie
Ingrediencie:
- 1 paprika;
- zeleň;
- 1 cibuľa;
- mrkva - 1 kus;
- soľ, korenie (korenie, kurkuma);
- konzervovaná kukurica (alebo zelený hrášok).
Spôsob varenia:
Ryžu uvaríme (mala by byť drobivá). Ďalej si nakrájame cibuľu na kocky. Vložíme na panvicu s olejom a dusíme 4-5 minút. Pridáme nastrúhanú mrkvu a nakrájanú papriku. Dusíme do polovice varenia.
Potom pridáme uvarenú ryžu a hrášok (kukurica). Dusíme 5-7 minút. Osolíme, okoreníme, posypeme kurkumou a dusíme ďalších 5 minút. Potom je ryža pripravená na konzumáciu.
Takéto zdravé stravovacie recepty vám pomôžu nielen schudnúť, ale aj zlepšiť trávenie.
Správne občerstvenie
Snack pri zdravom stravovaní je obzvlášť dôležitý pri chudnutí. Pre dosiahnutie požadovaného výsledku je dôležité byť neustále sýty, no neprejedať sa.
Občerstvenie pomáha doplniť energiu a zabezpečiť efektívnu funkciu mozgu, preto by malo byť ľahké, zdravé a uspokojujúce.
Ideálne na ľahké občerstvenie pri chudnutí:
- čerstvé ovocie/zelenina;
- nesladený jogurt alebo kefír;
- nízkotučný tvaroh;
- sušené ovocie;
- hrsť orechov (pistácie, kešu, lieskové orechy atď.);
- tyčinky vyrobené z prírodných surovín (sušené ovocie, laky atď.);
- kvalitná tmavá čokoláda a zelený čaj.
Aké by mohli byť výsledky?
Udržiavanie správnej výživy a aktívnej fyzickej aktivity vám umožní dosiahnuť efektívne chudnutie.
Zdravá strava pri chudnutí a vyvážený jedálny lístok dokážu omladiť ženské telo, urobiť ho štíhlym a príťažlivým.
Výsledky ľudí, ktorým sa podarilo schudnúť správnou výživou, sú jednoducho ohromujúce.
Takže výsledky chudnutia správnou výživou - fotografie „pred“ a „po“:
Správna výživa je strava, ktorá podporuje normálne fungovanie, vývoj a obnovu telesných buniek. Tento koncept nestanovuje striktné obmedzenia pri tvorbe jedálnička na každý deň, ale len naznačuje zásady, ktoré vám pomôžu stravovať sa výživne, pestro a so zdravotnými benefitmi. Preto nie je možné všetky diéty zaradiť do PP.
Za doplnenie a komentáre stránka ďakuje Lilii Karpussevich @lily_karpussevich - prezidentke Národnej asociácie odborníkov na výživu a dietológov Kazašskej republiky. Lilia je profesionálna výživová poradkyňa kategórie „elite“, food coach. Prax v oblasti fitness viac ako 8 rokov, v oblasti výživy viac ako 5 rokov.
Kľúčové princípy
Väčšina ľudí skôr či neskôr premýšľa o zmene svojich stravovacích návykov. Existuje na to veľa dôvodov: dievčatá snívajú o zbavení sa podkožného tuku na bokoch a bokoch, muži o zbavení sa „pivného brucha“ a profesionálni športovci používajú diéty na „vysušenie“ postavy na súťaže.
Nájdu sa aj takí, ktorí sú pri závažných ochoreniach súvisiacich s výživou nútení obrátiť sa na odborníkov na výživu. Všetci majú jedno spoločné – túžbu riešiť svoje fyziologické problémy. Aby ste to dosiahli, odporúčame vám dodržiavať zásady uvedené nižšie.
Kompetentný prístup
Pri organizovaní zdravej výživy je hlavnou vecou postupnosť a správny psychologický postoj. Nemali by ste sa zameriavať na prísne obmedzenia a vzdať sa svojich obľúbených jedál.
Liliya Karpusevich: „Pravidlo číslo jedna! PP nie je diéta, ale zmena stravovacích návykov a životného štýlu!“
Spočiatku by ste nemali ani premýšľať o výpočte obsahu kalórií v menu. Začnite jednoducho. Použite napríklad malé riady. Takto si „zvyknete“ žalúdok na malé množstvá jedla.
Dennú stravu si rozdeľte na 3 hlavné jedlá a 2 ľahké jedlá alebo na 5 rovnakých jedál. Malé jedlá pomôžu vyrovnať sa so silnými pocitmi hladu.
Zároveň postupne znižujte spotrebu sladkostí. Napríklad do čaju nedávajte 3 polievkové lyžice cukru, ale dve; nejedzte naraz celý kus koláča, ale polovicu. Týmto spôsobom sa nebudete cítiť ukrátení a čoskoro sa zbavíte „obžerstva“.
K fyzickej aktivite pristupujte opatrne. Vašou úlohou je plynulo „začleniť“ svoje telo do aktívneho životného štýlu a nevyčerpať sa na posilňovacích strojoch. Ak nie sú k dispozícii hodiny fitness, vykonajte jednoduché cvičenia na rýchle schudnutie doma. Neponáhľajte sa však hneď krútiť obručou okolo pása alebo švihadlom. Ak máte nadváhu, skákanie nebezpečne zaťaží vaše kĺby. Začnite v malom:
- chodiť viac, chodiť v parku;
- používať schody namiesto výťahov.
Urobte si ľahké kardio v telocvični:
- cvičenie na rotopede alebo elipse;
- kráčať po ceste.
Približný počet kalórií
Nebojte sa, nemusíte presne počítať kalorický obsah každej porcie. Na internete nájdete tabuľky kalorického obsahu potravín. Porovnajte svoju dennú stravu so zistenými údajmi a vypočítajte nadbytok.
Aby ste sa vyhli chybám, najprv si stanovte svoje individuálne potreby kalórií. Na tento účel odporúčame použiť metódu Mifflin-San Geor. Schéma počítania žien je nasledovná:
- vynásobte svoju hmotnosť 10;
- k výslednej hodnote pridajte svoju výšku vynásobenú 6,25;
- od výsledného čísla odpočítajte 161 a vek vynásobte 5;
- vynásobte celkovú hodnotu 1,2.
Príklad: určíme dennú potrebu kalórií pre ženu - hmotnosť 70 kg, výška 170 cm, vek 30 rokov:
(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal
Pre pohodlie použite kalkulačku a vyplňte svoje údaje.
Všetci tí, ktorí niekedy premýšľali o chudnutí, čelili bolestivému výberu tých „správnych“ potravín. Trh je zaplavený množstvom produktov na chudnutie, doplnkov a produktov na chudnutie, ktoré sľubujú úžasné výsledky už za jeden deň. Čo však v skutočnosti pomáha: liečebný pôst, oddelená alebo vyvážená výživa, „polovičná“ diéta alebo diéta a la Atkins, kde je obmedzený len počet sacharidov? Správna výživa na chudnutie, čo by malo byť?
Všetky tieto diéty majú jedno spoločné: ponúkajú konkrétny výživový plán, podľa ktorého schudnete sľúbený počet kilogramov. Videli ste štítky na týchto liekoch a spaľovačoch tukov, ktoré zvyčajne zobrazujú chudého a asexuálneho človeka a vedľa neho je počet kalórií a koľko vám bude trvať, kým ich stratíte bez toho, aby ste niečo urobili. Znie to lákavo?! Bohužiaľ, väčšina z týchto plánov „správnej“ výživy je spojená nielen so zákazmi, ale často aj so zdravotnými rizikami. Preto sa nemožno čudovať, že efekt takýchto diét netrvá dlho a princíp bumerangu často funguje.
Pri takom prebytku všetkých druhov výživových plánov a diét, ktoré jednomyseľne sľubujú rýchle chudnutie, môže byť veľmi ťažké vytvoriť si jasný obraz a pochopiť všetky zložitosti procesu chudnutia a jeho vplyvu na ľudské telo. Sú sacharidy zlé? Úplne sa vyhýbať tuku? Sú sladkosti všeobecne zakázané? To je len niekoľko otázok, ktoré vám môžu pomôcť vybrať si diétny plán, ktorý je pre vás ten pravý.
Video - Ako jesť, ako schudnúť, odstrániť brucho a boky? Krásna postava bez porúch.
Urobte si zdravé výživové rozhodnutia pre dlhodobé chudnutie
Každý, kto si chce dlhodobo udržať váhu a efekt chudnutia, musí zmeniť svoj každodenný jedálniček navždy (alebo aspoň na tak dlho, kým budete mať svoju vytúženú váhu). Hoci pomocou nejakej radikálnej diéty môžete schudnúť 5 kg za 14 dní, po chvíli začnete opäť jesť ako obvykle a všetky zhodené kilogramy sa vrátia na svoje obľúbené miesta: stehná, brucho, zadok. Tieto rýchle diéty poznajú len dve slová: „znížiť“ a „eliminovať“, a to je nesprávny a neprijateľný prístup pre normálne fungovanie ľudského tela. To vedie k príznakom, ako je únava, bolesti hlavy a zlá nálada.
Navyše pri rýchlom chudnutí sa stráca Väčšinou tekuté, ale vôbec nie tučné. Ak je telo obmedzené v príjme bielkovín, situácia sa ešte viac zhorší, pretože na tento pokles rýchlo zareaguje a začne ju odčerpávať z cennej svalovej hmoty na tvorbu energie. A svalová hmota je autogénne pece na spaľovanie tukov, ktorí by nemali trpieť v procese chudnutia. Aj v pokoji sami spotrebúvajú energiu. Preto menej svalovej hmoty - znížená rýchlosť bazálneho metabolizmu. Keď sa po ukončení diéty vrátite k svojej bežnej strave, priberaniu sa nedá vyhnúť tak si vyberte zdravé jedlo na chudnutie.
Záver: Kto nedá svojmu telu čas na postupné zhadzovanie prebytočných kíl, pomerne rýchlo ich naberie späť a urobí zle. Namiesto toho, aby ste sa spoliehali na sľuby zázračných liekov a diét na chudnutie, stojí za to vytvoriť si dlhodobý diétny plán, ktorého prvotným cieľom je podporovať vaše telo pri chudnutí a následne si váhu, ktorú ste dosiahli, udržať.
Tipy na výber jedálneho plánu na chudnutie
Každý, kto sa snaží schudnúť, by mal spáliť viac kalórií, ako skonzumuje. Toto pravidlo znie tak jednoducho, pretože v skutočnosti je. Teoreticky nie sú všetky tieto nekonečné obmedzujúce diéty vôbec potrebné. S najväčšou pravdepodobnosťou je to dôvod, prečo nie ŽIADNA DIÉTA, ktorý zaručene funguje. Môžete jesť, čo chcete, len si pamätajte, že ak skonzumujete viac kalórií, ako spálite, začne priberanie.
Hotový a univerzálny výživový plán na chudnutie neexistuje a to je podľa mňa skvelé. Každý z nás má predsa iné chuťové preferencie v jedle. Ale na to, aby ste schudli, musí mať v konečnom dôsledku výživový plán negatívna bilancia kalórií.
Pri hľadaní správneho stravovacieho plánu by vaším cieľom malo byť dlhodobá diéta, pretože len tí, ktorým sa podarí zvyknúť si na nový jedálniček, budú vedieť priebežne kontrolovať svoju hmotnosť. V opačnom prípade očakávajte efekt hojdačky.
Diétny plán je mimoriadne užitočný najmä na začiatku diéty, pretože sa dnes nemusíte pýtať, čo uvariť a možnosti chudnutia sú veľmi pestré. Pravdepodobnosť, že vaše obvyklé alebo nezdravé jedlo bude zahrnuté do vášho jedálnička na chudnutie, je extrémne nízka. Ideálne je urobiť si plán cez víkend. na celý budúci týždeň.
Ďalšou výhodou stravovacieho plánu je, že počas dňa a presne v určitých hodinách telo dostáva všetky potrebné živinyže potrebuje. V počiatočných štádiách závislosti odporúčam vytvoriť si plán správnej výživy na chudnutie, ktorý vás bude stimulovať a robiť všetko včas. Môžete tak predísť prejavom príznakov vyčerpania a vlčí chuti do jedla. Počas jedla musíte zjesť toľko, koľko potrebujete, aby ste sa cítili sýti, inak môže podjedanie viesť k tomu, že nakoniec dôjde k relapsu, pretože chuť na jedlo bude ohromujúca.
Mnoho ľudí sa mýli, keď si myslia, že čím menej zjete, tým lepší bude výsledok. Pravda však vyzerá úplne inak: keď človek dostane z jedla málo kalórií, jeho telo zníži rýchlosť metabolizmu, aby ušetrilo energiu. V prvých dňoch diéty schudnete niekoľko kilogramov vďaka vode a svalovej hmote, nie však vďaka tuku. Na odbúravanie tukov potrebuje telo enormné množstvo energie, ktorej jediným zdrojom je dostatok jedla. Zdravé stravovanie pri chudnutí by malo byť vašou prvou voľbou.
Jedlá a časy
Ako začať správne jesť a ako schudnúť správnou výživou? Začiatky sú vždy ťažké. Zmeny v stravovaní sú vždy spojené so zmenami vašich chuťových preferencií. Jesť rýchle jedlá počas obedňajšej prestávky, papať čipsy a sladké maškrty pred televízorom medzi prácou ešte viac sťažuje proces chudnutia.
Výživový plán je tiež zostavený tak, aby pre vás bola fáza úpravy čo najpohodlnejšia, keďže prvé dni a týždne sú najťažšie. Dobrou správou je, že telo si na nový jedálniček rýchlo zvykne a proces chudnutia je oveľa jednoduchší.
Koľkokrát denne jesť pri zmene jedálnička je len na vás. Môžu to byť tri veľké jedlá alebo päť malých jedál. osobne odporucam tri veľké jedlá, pretože na dosiahnutie želanej hmotnosti sa treba stravovať výživne. Čím častejšie jete, tým menšie by mali byť vaše porcie, aby ste neprekročili odporúčaný denný počet kalórií. Toto je hlavná nevýhoda častého jedla. Je tiež dôležité sa dobre najesť, aby ste medzi jedlami netrpeli hladom. Môžete jesť nízkokalorické tyčinky.
Ďalšou výhodou konzumácie troch jedál denne je, že telo má dostatok času na metabolizmus a trávenie. Medzi jedlami prihladiny inzulínu a cukru v krvi zníži a spustí sa proces spaľovania tukov.
Domov raňajky- základ všetkých jedál, zohráva rozhodujúcu úlohu. V dopoludňajších hodinách potrebuje telo dostatok energie, aby úspešne naštartovalo deň. Sacharidy, ako sú müsli, chlieb, žemle a ovocie, rozohrejú metabolizmus a dodajú telu potrebnú dávku energie.
Vyvážené jedlo na obed. Len obedňajšia prestávka väčšinou nie je čas na poriadne premýšľanie o jedle. Mnoho ľudí jedáva v kaviarni, reštaurácii alebo si vezme niečo so sebou. Namiesto toho, aby ste si objednali niečo sýtejšie, ako sú napríklad hranolky a kari klobása, vyberte si zdravú alternatívu, ako sú zemiaky a praženica, ryža s kuracími prsiami alebo tuniakový šalát s chlebom. Možno si doprajete aj sladký dezert, ale potom budete musieť obmedziť sacharidy počas hlavného jedla.
Po večeroch jedlo musí byť bohaté na bielkoviny, ktorý umožní telu efektívne odbúravať tuk v noci. Večer by ste sa mali vyhýbať sacharidom ako chlieb, cestoviny, ryža, zemiaky, cukor a ovocie. Namiesto toho môže váš jedálny lístok obsahovať chudé mäso, ryby, syr, tvaroh, tofu, ale aj šalát a zeleninu.
Čím menej bol výrobok podrobený akémukoľvek spracovaniu, alebo skôr, čím je jedlo prirodzenejšie, tým je lepšie na chudnutie. Zbavíte sa tak skrytých kalórií a cukru, škodlivých prísad a tuku.
Tí, ktorí sa dobre stravujú počas hlavných jedál, sa medzi nimi cítia sebavedomo. Mali by ste sa vzdať neustálej túžby niečo žuť alebo maškrtiť. To platí aj pre vysokokalorické nápoje. Namiesto koly, limonády, mliečnych nápojov, vysokokalorickej kávy a sladkých štiav zvoľte radšej vodu, nesladený čaj a čiernu kávu, ušetríte si tak prebytočné kalórie a urýchlite proces chudnutia! Nižšie sme zostavili približné menu správnej výživy na týždeň na chudnutie, ktoré môžete použiť ako základ.
Zdravý stravovací plán na chudnutie: vzorový jedálny lístok na 1 týždeň
Nižšie je vzorový jedálny lístok na chudnutie na týždeň. Toto je len príklad, keďže individuálny výživový plán vždy závisí od osobných potrieb kalórií a zdravotného stavu, prítomnosti chorôb.
pondelok štvrtok
| pondelok | utorok | streda | štvrtok |
|---|---|---|---|
| Raňajky | |||
(810 kcal) |
(706 kcal) |
(544 kcal) |
(680 kcal) |
| Večera | |||
| Šalát s omeletou a bylinkami Suroviny na šalát:
Na omeletu:
(388 kcal) | Sendvič z morčacích pŕs
Dezert:
(461 kcal) | Stužkové rezance so špenátom
(715 kcal) | Zemiaky v šupke s tvaroh
(367 kcal) |
| Večera | |||
Ryby s kari a zeleninou
(393 kcal) | Karfiolový šalát s lososom:
(403 kcal) | Kuracie prsia s paprikou:
(368 kcal) | Bravčové medailóniky sčervená repa
(462 kcal) |
Piatok - Nedeľa
| Večera |
Vyprážaná ryža:
(709 kcal) | Polievka s mrkvou a zemiakmi:
(471 kcal) | Pizza na lavash:
(722 kcal) |
| Večera |
Miešané vajíčka s hubami:
(393 kcal) | Steak s uhorkovou salsou:
(482 kcal) | Pečený syr
(352 kcal) |
Pozrime sa bližšie na toto menu na každý deň na chudnutie. Väčšina kalórií pochádza z raňajky a obed, keďže telo potrebuje energiu ráno a na obed na zásobovanie teplom a dobrý výkon. Na raňajky sa neodporúča jesť živočíšne bielkoviny. Ráno nie je telo pripravené pracovať na plné obrátky, takže kombinácia sacharidov a bielkovín môže viesť k zvýšiť produkciu inzulínu. V čase obeda nepredstavuje vyvážené jedlo žiadny problém, pretože hormóny zodpovedné za energiu a výkon sa pri každodennej činnosti rýchlo uvoľňujú. Vďaka tomu sa absorbované živiny rýchlo dostanú priamo do krvi.
Večera Na rozdiel od obeda a raňajok je bohatá na bielkoviny a obsahuje malé množstvo sacharidov. Celkový počet kalórií vo vzorovom dennom menu na chudnutie sa líši 1500 až 1700 kalórií, čo sa v porovnaní s väčšinou diét môže zdať veľa.
Cieľom dlhodobej zmeny stravovania je pomalé, ale neustále chudnutie, namiesto spomalenia metabolizmu. Ani jedno jedlo vo vyššie uvedenej ponuke správnej výživy na chudnutie nie je komplikované, recepty na ich postupnú prípravu môžete ľahko nájsť na internete. Nájdete tam aj ďalšie recepty na chudnutie a recepty na každý deň, ktoré vás nepochybne oslovia. Aby ste urýchlili proces chudnutia, musíte sa pri chudnutí spoliehať nielen na správnu výživu, ale aj na fyzickú aktivitu.
Zdravú stravu na chudnutie spájame s cvičením
Prechod na nový jedálniček by mal byť neoddeliteľne spojený s cvičením. Neznamená to, že musíte behať až do vyčerpania alebo tráviť všetok voľný čas v posilňovni, len to skúste pohybovať sa viac počas dňa. Začnite jednoducho: bicykel namiesto auta, schody namiesto výťahu alebo prechádzka namiesto pozerania televízie, tým spálite ešte viac kalórií. Skúste do svojho týždenného výživového plánu na chudnutie zaradiť šport.
Olya Likhacheva
Krása je ako drahý kameň: čím je jednoduchšia, tým je vzácnejšia :)
Obsah
Udržiavanie normálnej hmotnosti, ktorá zodpovedá typu vášho tela, veku a stavu tela, je dôležité a nevyhnutné. Nejde ani tak o vonkajšiu príťažlivosť, ale o zachovanie funkčnosti tela, podporu zdravia a dlhovekosť. Existuje obrovské množstvo informácií o zdravých spôsoboch chudnutia. Ak chcete dosiahnuť a udržať pozitívny výsledok bez poškodenia zdravia, naučte sa analyzovať možnosti chudnutia a vybrať si tie správne.
Nová úroveň metabolickej kontroly bola dosiahnutá uvoľnením lieku Reduxin ® Forte. Jedinečná kombinácia sibutramínu a metformínu umožňuje zvýšiť efektivitu chudnutia, pretože... liek znižuje hlad, rozkladá tuky a sacharidy a zlepšuje metabolizmus.
Počas užívania Reduxinu ® Forte sa telo chudnúceho človeka rekonštruuje: vytvárajú sa nové návyky správnej výživy. Preto je veľmi dôležité, aby pacienti, ktorí sa zaoberajú chudnutím, dodržiavali trvanie kurzu predpísaného odborníkom.
Diéta na chudnutie
Bez ohľadu na to, koľko nových produktov na chudnutie sú inzerované, nemali by ste sa spoliehať na ich zázračné schopnosti. Zázraky musia byť vytvorené vašimi vlastnými činmi. Základ chudnutia je neotrasiteľný – správna výživa a fyzická aktivita. To všetko sa dá zorganizovať doma a bojovať s prebytočnými kilami svojpomocne.
Cesta k strate prebytočných kíl je dlhá a náročná, u každého je iná, preto je individuálna. Neexistujú žiadne dokonalé možnosti, pokiaľ ide o chudnutie. Hlavnou úlohou tých, ktorí schudnú, je mať správny psychologický postoj, jasne vidieť cieľ a nevzdávať sa ťažkostiam, zásobiť sa vytrvalosťou a dobrou náladou. Správne organizovaný proces chudnutia sa môže stať vzrušujúcim zážitkom učenia, sebarozvoja a sebavzdelávania pre každého.
Pre zostavenie jedálnička je dôležitý konkrétny cieľ – koľko kilogramov potrebujete zhodiť a aké parametre musíte dosiahnuť. Telesná hmotnosť nie je jediným ukazovateľom, ktorý je potrebné sledovať, nemenej dôležitý je objem hrudníka, pásu a bokov. Musíte urobiť všetky potrebné merania a zaznamenať ich, môžete si ich odfotiť.Pri pravidelnom cvičení mizne tukové tkanivo a začínajú rásť svaly, takže v určitom štádiu sa môže hmotnosť zväčšiť alebo zostať nezmenená. Znižovanie objemov je indikatívnejším a významnejším výsledkom.
Odborníci na výživu radia každému, kto začína so zdravým chudnutím, aby si viedol denník a plánoval si všetky jedlá. Ak chcete pokračovať, zvážte všeobecné pravidlá. Potrebné:
- Určite počet jedál a veľkosť porcií.
- Vytvorte si diétny plán a prísne ho dodržiavajte.
- Nechajte v strave dostatok bielkovín. To je dôležité pre udržanie zdravia svalov. Sú hlavnými spaľovačmi tukov, strata svalovej hmoty by sa nemala dovoliť. Proteínové potraviny pomáhajú udržiavať zdravú pokožku, ktorá by si pri chudnutí mala zachovať pevnosť a pružnosť.
- Usporiadajte (asi 2 litre čistej vody).
- Pri chudnutí dôsledne vylúčte zo svojho jedálnička sladké pečivo a akékoľvek iné nezdravé jedlo.
- Vyberte si zdravé, zdravé jedlo, ktoré je chutné a ľahko si ho vychutnáte. Pochopenie toho, koľko životnej energie a benefitov to telu prinesie, urobí zo zdravého jedla dobrý zvyk, spôsob života.
- Váženie a meranie objemov vám pomôže sledovať efektivitu vášho programu na chudnutie. Tento postup by sa mal vykonávať raz týždenne. Netreba sa znova znervózňovať a trápiť. Je lepšie sa radovať aj z najmenšieho víťazstva, pochváliť sa za vytrvalosť a odhodlanie.
S niektorými potravinami a jedlami je potrebné sa na chvíľu rozlúčiť a potom v budúcnosti minimalizovať ich spotrebu. Potraviny, ktoré bránia chudnutiu:
- soľ, cukor;
- biely chlieb, müsli;
- Biela ryža;
- cukrovinky;
- majonéza, margarín, kečup, omáčky;
- klobásy, konzervy, akékoľvek polotovary;
- tvrdý syr (tuk);
- sladké fermentované mliečne výrobky;
- mäsové bujóny;
- rýchle občerstvenie;
- sýtené nápoje;
- balené ovocné šťavy;
- alkohol.
Správna výživa
Živiny môže človek získať výlučne z potravy. Sú potrebné na udržanie životných funkcií a vitality organizmu, čerpá z nich energiu a zotavuje sa z nich. Ako začať správne jesť? Budete si musieť naplánovať a analyzovať svoju stravu, naplánovať si jedlo a viesť si denník. Aké informácie analyzovať v denníku:
- Zapíšte si časy všetkých jedál a jedálne „menu“ (aj keď ide o krekry s čajom). Je tak jednoduché určiť, koľkokrát a aké jedlo bolo skonzumované.
- Zaznamenajte si množstvo zjedeného jedla (približnú hmotnosť riadu alebo „dobrôt“).
- Dôvod konzumácie jedla. Všetko je veľmi jasné s hlavnými jedlami a občerstvením medzi nimi. A čo ostatné časy?
- Vypočítajte obsah kalórií v potravinách skonzumovaných za deň. Počítadlá kalórií nájdete na internetových stránkach. Uľahčujú kontrolu obsahu kalórií vo vašom dennom menu.
Niekoľkodňová analýza vašej stravy vám pomôže rozhodnúť sa pre zoznam zdravých potravín. Prechod na správnu výživu by mal byť postupný. Vyprážané nahraďte duseným alebo pečeným v rúre, sladké ovocím, chlieb z bielej múky otrubami alebo celozrnným. Jedenie na chudnutie neumožňuje silné pocity hladu. To je pre telo stres, začne sa skôr ukladať ako rozdávať. Pohár kefíru v noci nezaškodí, ak je váš spánok neskôr. A pre tých, ktorí majú chuť na sladké, môžete niekedy dovoliť lyžicu medu alebo kúsok tmavej čokolády. Dôležitejší je pozitívny prístup.
Správna (alebo racionálna) výživa zahŕňa iba tri hlavné úlohy. Musia sa vziať do úvahy a implementovať:
- Denný kalorický príjem musí zodpovedať výdaju energie.
- Výživa by mala byť pestrá a vyvážená, aby pokryla dennú potrebu tela na bielkoviny, tuky, sacharidy, mikroelementy a vitamíny.
- Je dôležité dodržiavať. To zlepšuje trávenie, vstrebávanie toho, čo jete, a zlepšuje metabolizmus.
Diéty na chudnutie doma
Techniky korekcie hmotnosti majú bohatý arzenál diét. Žiadna z nich nezaručuje 100% výsledky. Akákoľvek diéta znamená obmedzenia, porušenie zásad racionálnej výživy a stres. Každý organizmus je individuálny a je ťažké predvídať jeho reakciu na stresovú situáciu. Každá diéta má svoje výhody, nevýhody a kontraindikácie. Analýza niekoľkých populárnych diét na rýchle získanie štíhlej postavy:
- . Základom stravy sú bielkoviny a tuky a sacharidy sú obmedzené na minimum. Jeden z najúčinnejších. Umožňuje rýchlo schudnúť trávením bielkovín, telo spaľuje kalórie. Neexistuje bolestivý hlad. Má veľa kontraindikácií. Veľké množstvo bielkovín v potrave je ďalšou záťažou pre žalúdok, pečeň a obličky, zvyšuje hladinu cholesterolu, problémy s krvným tlakom, prípadné ochorenia kĺbov.
- . Obsah kalórií v potravinách je čo najviac znížený. Diéta netrvá dlhšie ako tri dni. Chudnutie sa deje rýchlo. Jedálny lístok si vyžaduje prísne dodržiavanie zvolenej stravy, neodporúča sa konzumovať ďalšie tekutiny, pretože to vyvoláva ešte silnejší pocit hladu. Chudnutie je z veľkej časti spôsobené skôr stratou tekutín ako odbúravaním tuku. Extrémne diéty sa vykonávajú nie viac ako raz za mesiac.
- . Zaujímavá technika nielen na chudnutie, ale aj na očistu organizmu. Počas 30 dní človek konzumuje iba tekuté potraviny. V prvých 10 dňoch sa vyčistí gastrointestinálny trakt a v ďalších 10 - obehový, dýchací a močový systém. Posledných 10 dní pomáha vyčistiť bunky celého tela od odpadu a toxínov. Chudnutie - do 15 kg. Dlhší pobyt bez tuhej stravy môže viesť k tráviacim problémom.
- . Sú ľahko implementovateľné a nevyžadujú veľké rozpočtové výdavky. Treba si vybrať jednu z povolených potravín, ktorú môžete jesť v akomkoľvek množstve. Hmotnosť sa zníži. Akákoľvek mono-diéta spôsobuje metabolické poruchy, pretože ľudské telo je prispôsobené na trávenie rôznych potravín. Pri jeho dlhodobom užívaní dochádza k atrofii časti tráviacich žliaz, čo vedie k narušeniu vstrebávania potravy. Vedľajšie účinky budú minimálne, ak je strava krátka a vyberie sa produkt vhodný pre konkrétny organizmus.
Sada produktov na chudnutie
Pri správne organizovanej výžive telo dostáva všetky potrebné organické látky (alebo živiny). Je dôležité udržiavať ich rovnováhu, vypočítať množstvo a obsah kalórií. Správna strava na chudnutie by mala zahŕňať:
- Veveričky. Toto sú základné látky. Regulujú metabolické procesy a telo je z nich postavené. Chudé mäso, ryby, vajcia, tvaroh a iné fermentované mliečne výrobky sú bielkovinové potraviny.
- Tuky. Ich počet je potrebné znížiť, ale nie úplne odstrániť. Sú dôležité pre stavbu buniek a sú základom pre tvorbu mnohých hormónov. Omega 3, 6, 9 sú zdravé tuky. Je ich veľa v morských rybách, plodoch mora a olivovom oleji.
- Sacharidy. Zdroj energie. Na chudnutie je potrebné nahradiť jednoduché sacharidy (sladkosti, biele pečivo, zemiaky) komplexnými (obilniny, výrobky z tmavej múky).
Je dôležité zahrnúť do stravy čerstvú zeleninu a ovocie. Korenie a nápoje sú dobré na chudnutie. Zoznam prírodných spaľovačov tukov:
- všetky druhy kapusty;
- grapefruity, ananás, jablká;
- figy;
- orechy;
- škorica;
- zázvor;
- zelený čaj;
- červené víno.
Menu správnej výživy na chudnutie
Najlepší spôsob, ako schudnúť, je správna výživa. Ide o chutné, pestré, lacné, dostupné vyvážené menu pre celú rodinu, ktoré pomáha znižovať telesnú hmotnosť a zlepšovať zdravie. Pre väčšinu ľudí, ktorí bojovali s nadváhou, sa podľa zásad PP stala životným štýlom. Všeobecné pravidlá:
- spôsoby varenia: varenie, dusenie, pečenie, dusenie;
- čerstvá zelenina a ovocie by mali tvoriť aspoň 20 % dennej stravy;
- sladké ovocie by sa malo jesť v prvej polovici dňa, kyslé - v druhej;
- Tuky z jedálnička nemožno vylúčiť, ale musia byť zdravé (zo skupiny nenasýtených mastných kyselín), obsahujú losos, pstruh, orechy, semienka, ľanový olej, olivový olej, avokádo;
- jesť „pomalé“ sacharidy;
- sacharidy sú vhodné na raňajky a obed;
- zemiaky a cestoviny (z tvrdej pšenice) by mali byť zahrnuté do jedálneho lístka s čerstvou zeleninou, a nie s mäsom, ako samostatné jedlá;
- bielkoviny musia byť prítomné v strave denne (ich prítomnosť je povinná v jedálnom lístku);
- Je lepšie začať jedlo šalátom z čerstvej zeleniny (ak je súčasťou ponuky);
- Umiestnite jedlo v malých porciách na malé taniere (je vhodné zvážiť všetko, čo je na tanieri);
- celková hmotnosť porcie pre hlavné jedlá nie je väčšia ako 350-400 gramov;
- musíte jesť pomaly (centrum saturácie sa spustí po 20 minútach), sústrediť sa na jedenie, dôkladne žuť;
- prestávka medzi jedlami by nemala presiahnuť 3 hodiny, preto by medzi hlavnými jedlami mali byť zdravé maškrty, ideálne raňajky, olovrant, obed, olovrant, večera;
- nemali by ste vynechávať hlavné jedlá;
- Raňajkovať môžete 30 minút po vstávaní, obed je lepšie plánovať medzi 13.00 a 15.00, večeru najneskôr 2-3 hodiny pred spaním;
- prestávka medzi večerou a raňajkami by mala byť aspoň 12 hodín, preto je neprijateľné prejedať sa večer (aj preto, že metabolizmus sa počas nočného spánku spomaľuje);
- Konzumácia jedla súčasne zlepšuje jeho trávenie a vstrebávanie.
Ako skladať
Predtým, ako začnete zostavovať menu zdravej výživy, musíte určiť energetické náklady tela. Od toho závisí celkový obsah kalórií v dennej strave. 2000 kakaní je potrebných pre osobu s miernou fyzickou aktivitou. Ľudia so sedavým spôsobom života majú energetickú potrebu 1500 kcal. Diéta je zostavená s prihliadnutím na pravidlá dietetiky:
- Pri 5 jedlách denne by 30 % denného množstva kalórií malo pochádzať z raňajok, 5 % z prvého občerstvenia, 40 % z obeda; 5 % – na 2. občerstvenie; 20% - na večeru.
- BJU by mal byť prezentovaný v pomere 1:4:1.
- Potrebné množstvo organických látok závisí od telesnej hmotnosti. Na 1 kg hmotnosti potrebujete 1,5-2 g bielkovín, 0,5 g tuku, sacharidy - 2,5 g pre ženy, 3 g pre mužov.
- Všetky jedlá by mali obsahovať živiny, ale musia byť rozdelené s ohľadom na činnosť tráviaceho systému:
- Ráno telo potrebuje energiu, vitamíny a minerály. Kaša, ľahké bielkovinové produkty (napríklad tvaroh) a ovocie sú ideálne na raňajky.
- Do obeda sú tráviace orgány pripravené spracovať veľké objemy potravy. Jedálny lístok obsahuje zeleninový šalát, mäsité jedlá s prílohou z cereálií, polievky, boršč.
- Na konci dňa sa tráviace procesy spomaľujú. Na večeru sú vhodné ryby, dusená zelenina, mliečne výrobky.
- Ovocie, orechy, sendviče na báze celozrnného chleba sú najlepšou možnosťou na občerstvenie.
- Obsah kalórií a nutričná hodnota jedál sa vypočítavajú na základe špeciálnych tabuliek, ktoré možno ľahko nájsť na internete.
Vzorová strava na týždeň
Z 5 pohodlných hotových možností pre podrobné menu na týždeň na chudnutie si preštudujte prvú. Prechod do PP určite prinesie pozitívny výsledok. Plánované menu správnej výživy na chudnutie na týždeň môže vyzerať takto (túto možnosť možno použiť ako základ a upraviť s prihliadnutím na ďalšie rady):
|
Deň v týždni |
Čas jedla |
Jedlo/produkt |
Obsah kalórií (na 100 g) |
Nutričná hodnota (na 100 g) |
|||||||||||||||||||||||||
|
Sacharidy |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
pondelok |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Pšeničný toast |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Varené vajce |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Karfiolový šalát |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Zelený čaj |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Varené kuracie prsia |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Čínsky kapustový šalát |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Mäsový vývar |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
2 zelené jablká |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Varené morčacie filé |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Bylinkový čaj |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Ovsené vločky s medom |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Čaj s citrónom |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Vlašské orechy |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Zelený čaj |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Šalát z paradajok a uhoriek |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Zelený čaj |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Prírodný jogurt |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Varená merlúza |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Zelený listový šalát |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Šalát z paradajok a uhoriek |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Pečené bravčové mäso |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Tvrdý syr |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Varené vajce |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Grapefruit |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Bylinkový čaj |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Vegetariánska hrachová polievka |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Toast z ražného chleba |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Tvrdý syr |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Tvarohový kastról s hrozienkami |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
kyslá smotana 15% |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Pečený pollock |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Zelený listový šalát |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Varené vajcia |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Čaj s citrónom |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
2 pomaranče |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
pečený zemiak |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Pečené jablká |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
nedeľa |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Varené hovädzie mäso |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Zeleninové soté |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Varená chobotnica |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Paradajkový džús |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Paradajky |
Diétne menu na týždeňUrobiť si vlastný jedálniček je najlepšie rozhodnutie. Menu závisí od požadovaného výsledku, finančných možností, životného štýlu a ďalších faktorov. Predchádzajúci príklad správnej výživy na chudnutie na týždeň vám pomôže pochopiť princíp plánovania menu a predstaví vám nutričnú hodnotu a obsah kalórií zdravých potravín. S výpočtami vám pomôžu online počítadlá kalórií. Hoci sa údaje o kalorickom obsahu jednotlivých produktov líšia, váženie a meranie objemov ukáže účinnosť a správnosť diétneho jedálnička. Pre prospešné chudnutie v diéte je dôležité vytvorenie malého kalorického deficitu (100-200), pri zabezpečení prísunu všetkých živín, ktorých množstvo závisí od telesnej hmotnosti. Týždenný diétny jedálny lístok s receptami nájdete na internete a zároveň sa zdokonalíte v kulinárskom umení. Venujte trochu času a vytvorte si individuálny jedálniček na chudnutie na každý deň pomocou niekoľkých tipov. Jednoduchá diétaLacné a jednoduché týždenné menu na chudnutie vám pomôže napraviť vašu váhu. Táto denná strava je vhodná pre tých, ktorí nemajú čas na prípravu zložitých jedál. Toto je druhá z 5 hotových možností menu na chudnutie. Dôraz je kladený na obmedzenie denných kalórií na 1300-1500. V tejto verzii stravy je nutričná hodnota vyvážená:
| ||||||||||||||||||||||||||||
Prísne diéty určené na zníženie nadbytočných kilogramov výrazne poškodzujú telo. Odmietnutie určitých potravín a prudký pokles energetickej hodnoty jedlo dovoliť rýchlo, ale narúšajú metabolizmus. Preto po návrate k bežnej strave dochádza k rýchlemu nárastu telesnej hmotnosti, tráviacim problémom a systémovým poruchám vo fungovaní organizmu. Navyše dlhé podvýživa vedie k nedostatku životne dôležitých mikroelementov a vitamínov. Ak chcete schudnúť správne, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Jedzte pestrú stravu. Strava musí obsahovať bielkoviny aj tuky so sacharidmi, pretože to pomôže udržať rovnováhu makro- a mikroživín. Zároveň by denná energetická hodnota potravín nemala presiahnuť 1200 a 1600 kcal u žien a mužov.
- Udržujte správny pomer tukov, sacharidov a bielkovín, pri súčasnom zvýšení spotreby zeleniny (čerstvej aj tepelne spracovanej). Táto skupina potravín dáva telu veľa vitamínov a vlákniny, čo nielen normalizuje fungovanie gastrointestinálneho traktu, ale ho aj čistí.
- Znížte podiel rýchlych sacharidov v dennom menu na minimum. Sú to tí, ktorí zabezpečujú rast tukových usadenín a provokujú. Cukor, rôzne dezerty a sladkosti treba nahradiť ovocím.
- Obmedzte príjem tukov. Nie je vhodné ich úplne opustiť, pretože rastlinný olej aj maslo obsahujú rôzne cenné mikroživiny. Tučné mäso je však lepšie nahradiť chudým.
- Konzumujte dostatok fermentovaných mliečnych výrobkov. Sú bohaté na vápnik potrebný pre telo a obsahujú veľa bielkovín, ale musíte si vybrať kefír a tvaroh s nízkym obsahom tuku.
- Dodržujte režim. Zriedkavé a ťažké jedlá vedú k spomaleniu metabolizmu. Ak chcete zrýchliť metabolizmus a aktivovať proces, musíte jesť malé porcie každé 3-4 hodiny. Zníži sa tým aj objem žalúdka a urýchli sa nástup pocitu plnosti.
- Znížte množstvo soli, ktorú konzumujete. V potravinách je ho už dosť a nadbytok chloridu sodného vedie k mnohým ochoreniam.
- Varte správne. To znamená, že úplne opustite vyprážanie potravín v prospech dusenia a dusenia.
- Vyhýbajte sa alkoholu. Alkohol je zdrojom „prázdnych“ kalórií, najmä ak kombinujete úlitby s veľkými jedlami.
- Pite veľa tekutín. Prednosť by mala mať čistá voda, čaj a káva bez cukru, ako aj prírodné šťavy a kompóty z bobúľ. V druhom prípade by mal byť cukor nahradený umelými sladidlami.
Uvedené zásady treba neustále dodržiavať, potom nadbytočné kilogramy rýchlo odídu a zaručene sa už nevrátia. Diétne obmedzenia neznamenajú úplné zrieknutie sa gastronomických pôžitkov. Vzorové menu s receptami nižšie vám umožňuje jesť veľmi pestré a chutné.
Ako si správne naplánovať jedálny lístok
V prvom rade je potrebné venovať pozornosť obsah kalórií v potravinách. V článku je uvedený vzorový týždenný jedálny lístok, ktorého denná energetická hodnota nepresahuje odporúčanú normu. Pri zostavovaní vlastnej stravy sa držte obmedzení.
Okrem toho musíte každý deň zjesť dostatok rôznych druhov potravín. Veľkú časť stravy by malo tvoriť ovocie a zelenina. Zabezpečujú doplnenie zásob vitamínov a minerálov v tele a sú bohaté na vlákninu, ktorá dodáva pocit sýtosti.
Blízko štvrtí zdravé denné menu je veveričky. Optimálne je používať ako ich zdroj mliečne výrobky, ale aj chudé ryby a mäso.
Musíte jesť približne rovnaké množstvo obilniny a strukoviny. Nasýtia telo energiou, pretože sa vstrebávajú pomaly. okrem toho komplexné sacharidy sa neukladajú pod kožu ako tuk.
Posledným bodom je význam zlomkových jedál. Vzorové menu na týždeň pozostáva z: 4 jedlá, medzi nimi je však užitočné zjesť jablko alebo malú hrsť sušeného ovocia. Predídete tak hladu a aktivujete metabolizmus.
Vzorové menu na jeden týždeň s receptami
Nižšie uvádzame niekoľko receptov na chutné a veľmi zdravé jedlá na chudnutie. V prípade, že nie je uvedený presný popis hotového výrobku, musíte zjesť množstvo jedla odporúčané odborníkmi na výživu. Pre kaša ako príloha alebo je to nezávislé jedlo 150 g, na polievku – 250 ml, na ryby a mäso – nie viac ako 120. Môžete jesť o 200 ml(napríklad pohár kefíru). Čo sa týka zeleniny, potom sa dajú prakticky využiť v neobmedzenom množstve.
pondelok
Zapnuté pripravte nezvyčajnú omeletu so zeleninou a tvarohom:
- 2 vajcia;
- 50 gramov špenátu a nízkotučného tvarohu;
- lyžica oleja (rastlinného).
Vajíčka zmiešame s pár lyžicami vody, tvarohom a špenátom rozohriatym na oleji. Omeletu prikryte a varte, kým nebude hotová.
Na obed zjedzte porciu kuracieho vývaru so zeleninou a rezancami.
Ako popoludňajšie občerstvenie Postačí pohár kefíru a jedno nesladené ovocie (napríklad kiwi).
Večerať Môžete si dať ryby pečené v rúre bez oleja a soli (varené vo fólii s pridaním aromatických bylín) a porciu kapustového šalátu s mrkvou a jablkami.
utorok
Na raňajky uvarte si proso kašu vo vode alebo mlieku, vypite pohár nesladeného čaju alebo kávy.
Na obed môžete pripraviť varené hovädzie mäso s prílohou z ryže:
- kus chudého hovädzieho mäsa s hmotnosťou do 1 kg;
- pol pohára ryže;
- korenie (bobkový list a pár zŕn čierneho korenia);
- kôpor a petržlen;
- malá čerstvá uhorka;
- lyžica sójovej omáčky.
S prípravou tohto lahodného jedla by ste mali začať deň vopred tak, že ryžu namočíte do vody a necháte cez noc v chladničke.
Nasledujúci deň hovädzie mäso je varené:
- Za týmto účelom sa umytý kus mäsa naleje studenou vodou, sa varí pár minút po varení, po ktorom sa mastný vývar vypustí.
- Mäso, nakrájané na niekoľko veľkých kusov, je opäť umiestnené vo vode s trochou soli a korenia.
- Po 50 minútach varu pridajte kopu zelene a (bez sekania) dusíme ďalších 10 minút a hotové hovädzie mäso vyberieme z vývaru.
Paralelné uvarte umytú ryžu v 1 pohári vody, kým nezovrie. Pridajte do prílohy nakrájanú uhorku a sójovú omáčku, miešať. Tretinu uvareného mäsa nakrájajte na kúsky a zjedzte s ryžou a zvyšok dajte do chladničky. Hovädzie mäso sa dá použiť aj na prípravu sendvičov a šalátov.
Olovrant dnes je to ovocie a minerálna voda.
Na večeru vypite pohár kefíru a zjedzte porciu zeleninového šalátu.
streda
Na raňajky pripraviť pár sendvičov so včerajším vareným hovädzím mäsom a plátkami čerstvej uhorky, uvariť kávu.
Obedovať Možno s chudou kapustovou polievkou.
Na popoludňajší čaj pripraviť diétne tvarohové koláče:
Po vypracovaní cesta z vajec, tvarohu a krupice vytvarujte niekoľko malých tvarohových koláčikov a opečte ich na oleji do zlatista. Pri podávaní môžete pridať lyžicu medu.
Na večeru dnes - varené ryby a čerstvá zelenina.
štvrtok
Raňajky– porcia pohánkovej kaše s vodou, čaj s náhradou cukru a kúskom tvrdého syra.
Na obed Perfektná je polievka zo sušených alebo čerstvých húb:
- V kontakte s 0
- Google+ 0
- OK 0
- Facebook 0
