Nuansy nočných zmien. Diéta pre tých, ktorí pracujú v noci Keď pracujete v noci

Ľudia sú čoraz viac odpojení od prírody a pre mnohých nastáva vrchol aktivity v noci. Pre ľudí s podobnými biorytmami je nočná práca výbornou voľbou. Mnoho ľudí má záujem vedieť, ktoré profesie sú v temných časoch žiadané, ich výhody a nevýhody. Za zváženie stojí výlučne legálne druhy nočnej práce.

Špecifiká nočnej práce

Za nočný pracovný pomer sa považuje doba od 23:00 do 6:00. Práca v tme je podľa zákona platená viac, nočné sovy majú možnosť výrazne zvýšiť svoj príjem.

Oplatí sa zabudnúť na stereotyp, že na nočnú smenu môžete pracovať iba v 24-hodinovej produkcii alebo nie úplne legálne. Dnes sú nonstop žiadaní zástupcovia širokého spektra vodičov, operátori informačných centier, umývačky áut, obsluha čerpacích staníc, freelanceri a dokonca aj bankári. Zoznam tých, ktorí pracujú v noci, je skutočne obrovský.

Nočná práca nie je pre každého. Pre ľudí s biorytmami nočných sov je vhodnejšie pracovať v tme. U škovránkov je nočné bdenie kontraindikované. Lekári sa na prácu pozerajú v tme s nesúhlasom.

Výhody a nevýhody nočnej práce

Ako každá práca, aj práca v tme má svoje výhody a nevýhody.

Výhody:

nedostatky:

1. Prísne kontraindikované pre ranné vstávanie.
2. Práca v tme je zdraviu škodlivá, čo potvrdzujú aj praktické výskumy. Trpí srdce, nervový systém, hormonálny systém a zvyšuje sa riziko rakoviny.
3. Ak pracujete vo dne v noci, ako to robia mladí profesionáli, zdravotné riziko sa zdvojnásobí.

Vo všeobecnosti je práca v noci dobrou alternatívou k práci cez deň. Stojí za to podrobnejšie zvážiť, ktoré povolania sú v noci žiadané.

S kým pracuješ v noci?

Ak vás znepokojuje otázka, aké profesie sú žiadané a či je pre vás miesto na nočnom trhu práce, stačí si prečítať tematické fóra a dotazníky. Ľudia píšu, že si privyrábajú a pracujú ako nakladači, upratovači, automechanici, kuchári a čašníci. Toto sú skutočné recenzie používateľov. Stretávajú sa aj zástupcovia iných profesií. Napríklad bankári. V Krasnojarsku niektoré banky prevádzkujú aj nočné zmeny. A operátori horúcej linky sú zaneprázdnení 24 hodín denne v každej veľkej spoločnosti, ktorá si váži seba.

Mnoho ľudí sa zaujíma o to, ako vyzerá Top 10 profesií a špecialistov, ktorí pracujú v noci.

Na voľnej nohe

Tento koncept zjednocuje rozsiahly zoznam profesií, ktorých zástupcovia pracujú slobodne. Na dennej dobe na voľnej nohe nezáleží. Spisovateľ, korektor, textár, umelec môže ľahko tvoriť, keď je vonku tma. Fotografi sú žiadaní na rôznych nočných akciách a tvorcovia produktov všetkého druhu pracujú, keď sa to hodí.

Špecialisti s nízkou kvalifikáciou

Nakladačky, upratovačky interiérov a ulíc, umývačky riadu a upratovačky v 24-hodinových prevádzkach, ochrankári, strážnici - nočné zamestnanie poskytuje neobmedzené možnosti pre mladých ľudí, ktorí túto profesiu ešte neovládajú. Žiadaní sú aj bývalí vojenskí pracovníci, tí, ktorí slúžia v zálohách, a ľudia bez vzdelania alebo profesie. Nočná práca umožňuje odborníkom s nízkou kvalifikáciou zarobiť slušné peniaze. Stojí za zmienku, že zástupcovia komunálnych služieb pracujú aj v noci.

Personál nočného života

V každom meste sú prevádzky, ktoré fungujú nepretržite. V kluboch, kaviarňach, počítačových kluboch a na iných miestach nočného života je žiadaný rôzny personál. Patria sem nízkokvalifikovaní špecialisti, kuchári, čašníci a umelci. Potrebné sú aj hostesky, vrchní čašníci a šatniari. Zariadenia fungujúce počas iných obľúbených sviatkov a počas nich štedro platia za náročnú prácu svojich zamestnancov.

Vodiči

V noci taxíky stúpajú. Počas nočnej zmeny môže vodič zarobiť oveľa viac ako cez dennú. Bonusom navyše je, že cesty sú čisté. V noci pracujú aj kamionisti, vodiči linkových autobusov a služobná doprava.

Operátor informačného centra

Veľké spoločnosti v rôznych oblastiach činnosti, banky, expedičné služby taxislužieb, podniky nočného života a hotely pozývajú operátorov horúcich liniek na prácu v noci. Aj keď sú zmeny 12-hodinové a niekedy je ťažké pracovať celú noc, niektorí operátori uprednostňujú prácu v noci a spánok cez deň z dvoch dôvodov: viac peňazí a nočná zmena je celkovo tichšia (väčšina klientov spí).

IT ľudia

Ak ste predstaviteľom perspektívnej oblasti IT, mnoho spoločností vám ponúkne nočné voľné miesto s viac než štedrým platom. Okrem toho existuje názor, že IT špecialisti sú tí, ktorí pracujú v noci. Kým je sieť menej preťažená ako cez deň, špecialista bez extra námahy upraví jej fungovanie a odstráni všetky nedostatky.

Prevádzkovatelia čerpacích staníc

Takmer všetky čerpacie stanice fungujú nepretržite. Na zabezpečenie fungovania každej stanice sú potrební plynári a pokladník. Dodatočne - predavač v predajni, upratovačka.

Personál autoservisu

Na zabezpečenie nepretržitej prevádzky vyžadujú autoservisy umývačov, mechanikov a čističov. Náročnosť práce je menšia, mzda podľa zákona vyššia.

vytváranie sietí

Žiadaní sú moderátori, správcovia stránok a fór a autori online obsahu. Tí, ktorí pracujú v noci, sú internetoví pracovníci. Rozvrh je podľa vášho uváženia, plat je viac než slušný.

Personál predajne

Dnes fungujú lacné predajne za rohom aj luxusné salóny nepretržite. Zamestnanými osobami sú predavači, šatniari, upratovačky, technickí pracovníci, kuchári a ďalší personál v závislosti od typu a úrovne prevádzky. Skvelá príležitosť privyrobiť si pre študentov.

Možno poznamenať, že zoznam miest, kde sa pracuje v noci, je skutočne rozsiahly. Zamestnanie v tme, aj keď má svoje nevýhody, umožňuje každému nájsť si prácu a získať za svoju prácu dôstojnú odmenu.

Život v Moskve sa v noci nezastaví. A kým niektorí sa zabávajú v baroch, stretávajú sa s priateľmi alebo si doma užívajú novú epizódu obľúbeného televízneho seriálu, pre iných sa ich pracovná šichta ešte len začína. The Village sa rozprávala s ľuďmi, ktorí pracujú v noci, a naučili sa, ako bojovať so spánkom, ako všetko zvládnuť a cítiť sa pohodlne.

Text: Anna Klabuková

Evgenia Rožková

33 rokov, pekár

Vzdelaním som technológ cestovín, pekární a cukroviniek. V tejto oblasti pracujem už 16 rokov, no na nočný režim som prešiel len pred rokom. Po troch odpracovaných nociach mám tri dni voľna a každá zmena trvá od siedmej večer do siedmej ráno. Pracujem v noci, aby som zabezpečil, že čerstvé pečivo sa ráno dostane na pulty obchodov. Ani práca cez deň neutícha: pekári sú zaneprázdnení prípravami - napríklad varením maku, prikladaním kvásku na chlieb. Ale hlavná práca sa deje v noci a je toho toľko, že nie je čas myslieť na spánok. Zodpovedám za kusové výrobky - rolády, slimáky, rožky: zamiesim cesto, pripravím plnku, upečiem, ozdobím.

Aby ste počas voľných dní netrpeli nespavosťou, Po poslednej nočnej zmene sa snažím cez deň nespať vôbec

Tento pracovný režim sa už stal zvykom, len na začiatku som začal strácať hlavu. Ale teraz cez víkendy dokážem dlho čumieť do stropu, kým zaspím. Aby som vo voľných dňoch netrpel nespavosťou, po poslednej nočnej zmene sa snažím cez deň vôbec nespať. Vo všeobecnosti mi na oddych stačia dve až tri hodiny. V tomto režime nachádzam viac výhod ako nevýhod. Mám dieťa, ktoré po návrate z nočnej beriem do škôlky a potom sa môžem pokojne venovať svojim veciam.

Môj život je vždy štruktúrovaný okolo práce, takže ak majú priatelia narodeniny alebo nejaký iný dôvod stretnúť sa, potom ich požiadam, aby v deň môjho voľna zorganizovali oslavy. Niekedy cestou do práce rozmýšľam, že sa každý vracia k svojim rodinám a môže stráviť pohodový príjemný večer doma a ja musím pracovať. Ale dá sa na to pozrieť aj z druhej strany. Predtým som trávil veľa času na cestách, ale teraz, keď sa večer všetci tlačia v zápchach z centra, sa môžem ľahko dostať do práce.

Ksenia Popova

28 rokov, redaktor spravodajského webu

Moje prvé vzdelanie bolo v lingvistike, teraz končím magisterské štúdium dejín umenia a pracujem ako nočný redaktor na spravodajskej stránke. Nikdy by ma nenapadlo konkrétne hľadať takýto rozvrh, ale chcel som pracovať ako fotoeditor v konkrétnom médiu a bolo tam len jedno nočné miesto. Moja zmena trvá od ôsmej večer do ôsmej ráno. Týždeň má tri pracovné dni a štyri dni voľna. V tomto režime žijem už šesť mesiacov. Ilustrujem novinky, pripravujem fotoreportáže, zbieram fotogalérie z akcií, nachádzam zaujímavé fotoprojekty, ktoré sa dajú zverejniť na webe. Vo všeobecnosti som plne zodpovedný za vizuálnu zložku.

Bolo ťažké prispôsobiť sa nočnej práci, netušila som, ako to zvládnem. Najprv som sa to snažil vnímať ako nejakú výzvu, no po mesiaci som sa do toho pustil a teraz sa cítim pohodlne. Moje víkendy často pripadajú na všedné dni, a to znamená, že si môžem robiť, čo chcem, a uvoľnene riešiť svoje osobné aktuálne problémy. Pravdaže, prestal som si na ráno nič plánovať, keďže vstávam bližšie k obedu. Ale ja som nočná sova a toto je pre mňa normálne.

Pred každou smenou mám rituál: Kúpim si lahodnú kávu, žemľu a myslím, že sa musím rýchlo prísť sústrediť

Spánok je pre mňa veľmi dôležitý, takže po nočných zmenách spím aspoň sedem hodín. Keď sa skončí druhá nočná smena, celý nasledujúci deň venujem odpočinku a všetkým možným spôsobom sa starám o seba - nechcem konať na svoju škodu. Pravda, aj keď prídete do práce nabitý energiou, tak asi o piatej ráno si telo ešte vyberá svoju daň a ja cítim, ako moja koncentrácia začína klesať. Cvičenie, káva alebo chatovanie s kolegami vám pomáha rozveseliť. Obklopujem sa veľmi zaujímavými ľuďmi, často sa rozprávame o filozofii či literatúre. Ťažko si predstaviť, že o niečom takom sa dá diskutovať cez deň, keď je v redakcii obrovské množstvo ľudí a všetci sa niekam ponáhľajú. Dokonca aj v noci je menej rozptýlenia a práca je oveľa pokojnejšia. V túto dennú dobu vám priatelia alebo príbuzní nezavolajú len preto, aby zistili, ako sa vám darí. Pred každou šichtou mám rituál: kúpim si výbornú kávu, žemľu a myslím, že sa musím rýchlo koncentrovať, keďže večer je väčšinou veľmi rušný čas.

Niektorí moji kolegovia žijú v „kolotočovom“ režime, čiže cez týždeň môžu mať ranné, poobedné a nočné zmeny. Podľa mňa je táto možnosť oveľa horšia, pretože telo prestáva chápať, kedy spať a kedy bdieť. Nočná práca sa mi zatiaľ, našťastie, nijako nepodpísala na zdraví. Z času na čas sa dostaví únava, nastúpite do metra a nechápete, čo sa okolo vás deje. Ale ak s tým zaobchádzate jednoducho ako so zmeneným vedomím, v ktorom sa môžete cítiť inak, potom aj v tom môžete nájsť svoje vlastné vzrušenie.

Alexander Korkhov

32 rokov, barman

Od roku 2003 pracujem ako barman. Samozrejme, toto bola nevedomá voľba. Všetko to začalo tým, že som si prišiel do baru zarobiť nejaké peniaze, ale nakoniec sa to natiahlo a rozhodol som sa v prospech tohto povolania. Hlavná práca prebieha v noci zo štvrtka na nedeľu. Mne tento režim nikdy nerobil problém. Stál som za barom vo veku 19 rokov, potom to bola odvaha, dostal som prvé rozumné peniaze zarobené vlastnou prácou, na spánok som ani nepomyslel. Môj nočný rozvrh mi nezabránil vidieť priateľov. Len by prišli na miesto, kde som pracoval, a bolo by nám fajn. Čo sa týka osobného života, poviem len toľko, že som druhýkrát ženatý.

Prácu v bare som spojil so štúdiom na vysokej škole. Som vyštudovaný právnik, ale teraz sa venujem cateringu: mám vlastný mobilný bar, ktorý je, ako každý obyčajný bar, večer a v noci žiadaný. Som zvyknutý žiť v tomto režime a dokonca aj cez víkendy chodím spať najskôr o druhej ráno a raňajkujem najskôr poobede. Ak mám príležitosť, môžem spať 10-12 hodín v kuse. Spravidla sa to stane po náročnom víkende.

Keď som sa rozhodol pracovať na sebe, bolo pre mňa naozaj ťažké vstať skoro ráno. Nejaký čas som sa takto poctivo snažil žiť, no potom som túto myšlienku opustil a všetky technické a organizačné záležitosti som riešil poobede.

Ak mám dlhé pracovné maratóny s minimálnym spánkom, uchýlim sa ku káve. Môj osobný rekord- osem šálok espressa denne

Ak mám dlhé pracovné maratóny s minimálnym spánkom, uchýlim sa ku káve. Môj osobný rekord je osem šálok espressa denne. A samozrejme, vnútorná túžba dokončiť úlohu vám neumožňuje uvoľniť sa vopred. Aj keď v bežnej prevádzke si barman môže zdriemnuť niekde v sklade (za predpokladu, že je na izbe malý počet hostí).

Čo sa týka zárobkov, oficiálny plat pre nočných barmanov a čašníkov je rovnaký ako pre tých, ktorí pracujú cez deň. V noci je však viac alkoholu a párty, čo znamená, že ľudia častejšie dávajú štedré prepitné.

Snažím sa vyvážiť svoju aktívnu, hlučnú nočnú prácu tichým každodenným životom. S manželkou často vyrážame do moskovského regiónu na prechádzku, obdivovanie prírody či architektúry.

Priznávam: Skúsil som s týmto druhom práce skončiť. V jednom momente som sa rozhodol, že možno je čas vyrásť, a začal som predávať klimatizačné systémy. Netrvalo to dlho - zažil som ťažké nepohodlie. Potom som sa rozhodol otvoriť si vlastný podnik a vrátiť sa k profesii barmana. Teraz chápem, že som na správnom mieste a robím to, čo milujem. Tým sa zrejme neutralizujú aj negatívne stránky môjho neštandardného pracovného rozvrhu.

Alexander Pereverzev

38 rokov, taxikár

V roku 2014 som prešiel na nočnú prácu. Dôvody boli dva – v noci nie sú zápchy a zákaziek je oveľa viac. Moja zmena trvá od ôsmej večer do ôsmej ráno. Počas dňa mi stačia štyri hodiny spánku, aby som sa cítil energicky, a v zostávajúcom čase sa venujem osobným a domácim prácam.

Samozrejme, v noci si telo vyberá svoju daň – najťažšie sa so spánkom bojuje od tretej do štvrtej ráno. Ak mám pocit, že počas jazdy zaspávam, zastavím sa, umyjem sa, prejdem sa asi desať minút a potom môžem pokračovať v práci. Cez víkendy väčšina zákazníkov cestuje do alebo z barov a klubov, takže je tu samozrejme veľa opilcov. Ak sa niekto cíti zle, nemám problém zastaviť toľkokrát, koľkokrát treba. K takýmto situáciám pristupujem s pochopením, pretože s alkoholom to môže preháňať každý. Ak sa prichytím pri myšlienke, že závidím tým, ktorí sa idú zabávať, tak nechám auto a idem s kamarátmi na dovolenku. Nevidím dôvod odopierať si potešenie.

Keď som sa dozvedel, že som pracoval dva dni bez spánku, dopravní policajti mi zablokovali auto a poslali ma spať

V noci pracujem pokojnejšie, hoci na cestách je viac opitých vodičov. Ak vidím, že auto jazdí úplne neadekvátne, tak zablokujem cestu, vezmem kľúče a nechám telefónne číslo. Nikdy nevolám dopravnú políciu, nechcem robiť zbytočné problémy. Stalo sa, že mi hrozili zbraňou, ale nakoniec sa všetky situácie bezpečne vyriešili.

S dopravnými policajtmi mám dobrý vzťah. Ak nebudete drzý, budú sa k vám správať ako k ľudskej bytosti. Pravdaže, jedného dňa, keď sa dozvedeli, že som pracoval dva dni bez spánku, zablokovali mi auto a poslali ma do postele. Môj osobný rekord bez spánku sú tri dni. Pocit reality a rýchlosť reakcií boli normálne, pretože som neustále pil kávu. Mimochodom, energetické nápoje ma v takýchto situáciách nezachránia, ešte viac ma uspávajú. Po takýchto pracovných maratónoch si vždy dám studenú sprchu. To mi umožňuje rýchlejšie sa uvoľniť a zaspať.

Dmitrij

23 rokov, márnica

Som v šiestom ročníku na lekárskej fakulte a pracujem po nociach v márnici. Dostal som sa sem cez známeho: obyčajný človek z ulice sa v takejto inštitúcii jednoducho nemôže zamestnať, aj keď hovoríme o najnižších pozíciách. Noční sanitári zarábajú 25–30 000 rubľov av centrálnej márnici, kde je pracovná záťaž vyššia, okolo 50 000 rubľov mesačne, zatiaľ čo plat denných zamestnancov začína od 70 000 rubľov. Rozdiel vysvetľuje aj fakt, že na nočnej zmene je menej povinností. Napríklad dostávam mŕtvoly, zapisujem informácie do denníka, meriam výšku, váhu a kontrolujem zranenia, ako sú modriny, modriny, chýbajúce končatiny alebo popáleniny. Moja zmena v pracovné dni trvá od 14:30 do 08:00 a v nedeľu a sviatok pracujem nepretržite - od ôsmej do ôsmej. V priemere každých 24 hodín prinesú do márnice päť až 15 mŕtvol. Samozrejme, toto nie je moja vysnívaná práca a súhlasil som s tým len preto, že som potreboval peniaze.

V márnici, kde pracujem, nie sú žiadne pachy ani nebezpečné nákazy, pretože neprinášajú mŕtvoly z ulice ani zhnité z bytov, ktoré ležia viac ako tri mesiace. Posielajú sa k nám iba čerstvé alebo nemocničné telá zosnulých.

Prvých pár mesiacov bolo strávených prispôsobovaním sa rozvrhu nočnej práce. Čo sa týka vnútorných pocitov, nepociťujem žiadne nepohodlie. Pravda, najprv som si na sebe všimol takú psychickú deformáciu: pozeral som sa na živých ľudí a hodnotil som, ako ich prenesiem z vozíka na vozík - napríklad u vysokých a tučných ľudí sa to deje v niekoľkých fázach, malí a štíhli ľudia môžu byť prenesené v jednom kroku.

Najprv som si všimol nasledujúcu psychologickú deformáciu: pozrel na živých ľudí a zhodnotil, ako by som ich preniesol z vozíka na vozík

Verím, že človek by si mal zachovať úctu k smrti a tento pocit sa snažím v sebe udržiavať. Nemôžem povedať, že by mi bolo úplne ľahostajné všetko, čo sa okolo mňa deje. Samozrejme, nezabijem každého mŕtveho, ale dokážem súcitiť, ak dostaneme napríklad mladého muža, ktorý sa zabil pri nehode, alebo babičku, ktorá zohrievala kotlík na sporáku a omylom podpálila rukáv jej rúcha z horáka.

Najčastejšou príčinou smrti je pád v opitosti na zátylok z výšky vlastnej výšky, nasledujú bitky, dopravné nehody, predávkovanie a popáleniny. Náhodné úmrtia, mimochodom, tiež nie sú nezvyčajné. Pamätám si, že k nám priviezli muža, ktorý sadol do auta, naštartoval ho a zomrel pri výbuchu plynovej fľaše. Moji kolegovia rozprávali príbehy o tých, ktorých doma zbili a zjedli mačky, psy alebo potkany. Čo sa týka reakcií príbuzných zosnulých, musím sa vysporiadať s rôznymi z nich: niekto plače, niekto okamžite potrebuje dokumenty na formalizáciu dedičstva.

V márnici sú málokedy bezsenné noci. Za rok práce si pamätám len tri zmeny, keď sme bez zastavenia prijímali mŕtvoly. Zvyčajne sa mi podarí spať tri až päť hodín, raz bola noc, keď nikto nezomrel. Moja práca ma núti často premýšľať o živote a smrti. Uvedomujem si svoju konečnosť, preto si nerobím veľké plány do budúcnosti.

Práca na nočné zmeny si môže vyžiadať značnú daň na vašom zdraví a osobnom živote, no existujú spôsoby, ako znížiť negatívny vplyv nočnej práce. Snažte sa dopriať si počas dňa aspoň šesť hodín spánku a čo najviac sa starajte o svoje zdravie. Vyberajte si zdravé jedlá a občerstvenie, znížte príjem kofeínu a pravidelne cvičte. Žite šťastný spoločenský život tým, že budete venovať čas a energiu vzťahom s blízkymi a drahými ľuďmi.

Kroky

Doprajte si dostatok hodín spánku počas dňa

Snažte sa spať počas dňa aspoň šesť hodín. Môže byť lákavé spať menej počas dňa, keď je väčšina sveta hore a robí si svoje veci. Je však veľmi dôležité dopriať si dostatok odpočinku. Naplánujte si, že počas dňa budete spať aspoň šesť hodín bez prerušenia. V opačnom prípade sa môže zhoršiť kvalita spánku a hladina serotonínu (hormónu „dobré nálady“) v tele sa môže znížiť.

Stlmte denné svetlo.Ľudské telo je biologicky navrhnuté tak, aby zostalo bdelé počas slnečných hodín, takže musíte oklamať svoj mozog, aby si myslel, že vonku je tma. A na to je potrebné stlmiť denné svetlo. Kúpte si zatemňovacie závesy v supermarkete, obchode s domácimi potrebami alebo online, aby ste úplne zablokovali akékoľvek svetlo v miestnosti. Noste masku na spanie, aby ste čo najviac zabránili rozptýleniu, ktoré by vás mohlo zobudiť a prerušiť váš spánok.

Zbavte sa rušivých vplyvov. Aby vás nezobudili zvuky a iné rušivé vplyvy, obmedzte ich pred spaním na minimum. Noste štuple do uší, aby ste zablokovali vonkajší hluk a dajte členom rodiny alebo spolubývajúcim vedieť, že nechcete byť rušení. Vypnite telefón alebo ho zapnite potichu, aby vás nezobudil.

Jedzte správne. Pripravte si jedlo doma a prineste si ho do práce, aby ste sa vyhli občerstveniu z automatov alebo iných nezdravých potravín. Vyberte si ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, nízkotučné mliečne výrobky a chudé bielkoviny. Vyhýbajte sa sladkým, tučným alebo korenistým jedlám, pretože môžu spôsobiť poruchy trávenia alebo letargiu.

Správne si naplánujte čas jedla. Uistite sa, že vaše hlavné jedlo je večer, pred odchodom do práce. Jedenie veľkého jedla tesne pred spaním môže spôsobiť pálenie záhy, plynatosť alebo zápchu. Jedzte malé jedlá alebo občerstvenie počas zmeny alebo po nej.

Kontrolujte príjem kofeínu. Sledujte, koľko kofeínu skonzumujete počas dňa, aby ste sa vyhli negatívnym účinkom. Napriek túžbe piť kávu, čaj a kofeínové nápoje, aby ste zostali bdelí, nemali by ste konzumovať viac ako 400 mg denne. Vyhnite sa konzumácii kofeínu štyri hodiny pred spaním, pretože môže zhoršiť vašu schopnosť spať.

• Pozor - 400 mg kofeínu zodpovedá dvom až trom malým šálkam bežnej kávy.

1. Cvičte po zmene. Pravidelné cvičenie vám pomáha nielen zostať fit, ale tiež prirodzene zvyšuje energiu, pozitívne ovplyvňuje vašu náladu a tiež podporuje lepší spánok. Namiesto toho, aby ste po nočnej zmene išli rovno do postele, cvičte. Ráno je ideálny čas na cvičenie a pomôže vám spať dlhšie pred ďalšou nočnou smenou.

   • Uprednostňujte vysokointenzívne kardio cvičenia (napríklad bicyklovanie) – unavujú telo, čo podporuje lepší spánok.

2. Uistite sa, že prijímate dostatok vitamínov. Práca v nočnej zmene môže znamenať, že nedostávate dostatok základných vitamínov, ako je vitamín D. Opýtajte sa svojho lekára, či môžete užívať vitamíny a doplnky výživy (ako je melatonín). Kúpte si voľne predajný denný multivitamín v miestnej lekárni, ktorý vám pomôže zlepšiť celkové zdravie.

Buďte v kontakte s ostatnými

Sieť s ostatnými pracovníkmi nočných zmien. Najlepší spôsob, ako zostať v kontakte, ak pracujete na nočnej smene, je byť priateľmi s inými ľuďmi s podobným rozvrhom. Chatujte s kolegami alebo priateľmi, ktorí pracujú v noci. Hľadajte skupiny na sociálnych sieťach (napríklad VK, Meetup), ktoré združujú pracovníkov nočných zmien vo vašej oblasti.

Nájdite si čas na svojich blízkych. Urobte vo svojom živote prioritu trávenia času s rodinou a priateľmi tým, že si na nich vopred vyhradíte čas. Nastavte čas, kedy máte vy a druhá osoba (alebo ľudia) voľno. Ak to chcete urobiť, vytvorte podrobný kalendár alebo použite plánovaciu aplikáciu, ktorá synchronizuje váš plán s plánom inej osoby. Tým, že si určíte, kedy a ako uvidíte svojich blízkych, rodinných príslušníkov či priateľov, nebudete od nich vzdialení.

Ak často pracujete v nočných zmenách, pripravte sa na to, že okrem platu si „zarábate“ aj na množstvo chorôb. Prečo je také nebezpečné zostať hore v tme a ako sa najlepšie po nočných zmenách dostatočne vyspať, vysvetľuje Lekárka Kliniky spánkovej medicíny, členka Asociácie somnológov Alena Gavrilová.

Oksana Morozova, AiF.ru: Alena Mikhailovna, ako ovplyvňuje nočná zmena vaše zdravie?

Alena Gavrilová: Keď človek pracuje dlhší čas v takomto režime, zvyšuje sa riziko porúch spánku, ale aj množstva somatických ochorení, aterosklerózy, obezity, porúch metabolizmu sacharidov a pod. Čo sa týka nadváhy, jej vznik je spôsobený na skutočnosť, že sekrécia v tele mení inzulín. Práve tento hormón je zodpovedný za pocit hladu. Ak je človek v noci hore, chce jesť. Okrem toho sa pri tomto režime zvyšuje množstvo kortizolu, stresového hormónu, čiže telo je chronicky v stresovom stave. Súčasne klesá hladina serotonínu, čo vyvoláva podráždenosť až depresiu.

Ovplyvnený je aj enzýmový systém gastrointestinálneho traktu. Bežne je cez deň maximálna sekrécia žalúdočných a pankreatických štiav, pretože sme aktívni a jeme, v noci ich sekrécia výrazne klesá. Človek, ktorý bdie a v noci jedáva jedlo, pociťuje nerovnováhu v produkcii enzýmov, čo môže viesť k ochoreniam tráviaceho traktu. Z rovnakých dôvodov vzniká takzvaná „cestovateľská hnačka“, keď zmeníme niekoľko časových pásiem. Telo nemá čas prispôsobiť sa novému režimu fungovania.

Dovoľte mi ešte raz zdôrazniť, že ľudia sú počas dňa prirodzene aktívni. V noci musíme spať. Samozrejme, ak pracujete na smeny niekoľko mesiacov (až rok) a potom sa vrátite do normálneho rytmu, existuje šanca vyhnúť sa škodlivým následkom. Ak však hovoríme o rokoch, pripravte sa na zdravotné problémy. Nezabudol by som ani na to, že v noci v dôsledku ospalosti nevyhnutne klesá koncentrácia, čiže automaticky sa zvyšuje pravdepodobnosť, že sa pomýlite.

— Aký je rozdiel medzi nočným a denným spánkom?

— Denné svetlo ovplyvňuje mozog cez sietnicu a mení produkciu neurohormónov, ktoré sú zodpovedné za štruktúru spánku. Je pre nás správne a prospešné v noci spať. Spánok počas denného svetla je kratší a povrchnejší. Dá sa považovať za doplnkový odpočinok, nie však za hlavný. Sú ľudia, ktorí potrebujú denný spánok, no nie na úkor nočného. Ak má človek v noci nespavosť, neodporúča sa mu spať cez deň, pretože to zhorší kvalitu nočného spánku. Nemôžete úplne zmeniť rytmus, ktorý je geneticky naprogramovaný, teda spať cez deň a bdieť v noci. V opačnom prípade budete mať celý rad problémov, ktoré som spomenul vyššie.

— Tento režim nie je vhodný pre nikoho a rozhodne je kontraindikovaný pre tehotné ženy, ľudí, ktorí prekonali srdcový infarkt alebo trpia ischemickou chorobou srdca, cukrovkou, zlyhávaním srdca, ulceróznymi léziami tráviaceho traktu a inými závažnými ochoreniami, ktoré sa môžu zhoršiť. Vo všeobecnosti si takýto rozvrh môžu dovoliť len ľudia s dokonalým zdravím.

Mimochodom, ak ste podľa svojho chronotypu „ranná osoba“, ani sa nepokúšajte použiť režim s nočným bdením - je to veľmi ťažké a mimoriadne neužitočné. „Sovy“ sú v tomto zmysle jednoduchšie. Ich biologické hodiny fungujú inak. Môžu nespať a ísť spať ráno. Pre nich je to normálne, pohodlné a nezvyšuje to riziko ochorenia. Takíto ľudia si často volia „slobodné“ povolania, ktoré ich nenútia závisieť od spoločenskej rutiny. Je pre nich vhodná aj práca na nočné zmeny.

— Aký je najlepší spôsob, ako sa po nočnej zmene dostatočne vyspať, ísť spať hneď alebo o niečo neskôr?

- Sústreďte sa na svoje vlastné pocity. Ale nie je nič zlé, ak zaspíte hneď po príchode domov. Hlavná vec je pokúsiť sa nezdriemnuť v MHD, keď prídete domov z práce. Už v byte musíte vytvoriť všetky potrebné podmienky pre seba: ticho a úplnú tmu, aby denné svetlo vôbec nepreniklo do miestnosti. Ak máte problémy so zaspávaním počas dňa, môžete si vziať melatonínové prípravky. Často sa používajú počas rozvrhov zmien, lietajú vo viacerých časových pásmach, predávajú sa bez lekárskeho predpisu a nie sú návykové. Najdôležitejšie je, že nemajú žiadne vážne kontraindikácie. Ak nechcete užívať lieky, pite bylinkové čaje, ako je harmanček alebo šalvia, a dajte si teplú sprchu.

Prírodná tabletka na spanie. 12 potravín, ktoré vám pomôžu rýchlo zaspať | Fotogaléria

— Je možné užívať produkty s obsahom kofeínu, keď ste v práci?

— Áno, dokonca sa odporúča ich brať na začiatku nočnej zmeny. V druhej časti sa však musíte takýchto nápojov úplne vzdať, aby svoj účinok zastavili v čase, keď máte spať, keď skončíte v práci. Potom, keď bude človek doma, bude môcť pokojne spať. Predpokladá sa, že priemerná dávka nápojov, ktorá nemá negatívny vplyv na telo — 5-6 šálok kávy alebo čaju denne.

— Ako znížiť negatívne dôsledky, ak ste nútení pracovať v noci?

— Cvičiť je potrebné pravidelne, aspoň 3-krát týždenne po 40 – 60 minút. Vhodné je plávanie, beh, formovanie a iné aeróbne cvičenie. To zlepšuje kvalitu spánku a pohodu. Okrem toho sú takéto aktivity prostriedkom na prevenciu kardiovaskulárnych problémov pre absolútne akúkoľvek osobu. Minimalizujte stres. Je jasné, že sa im úplne nevyhneme, ale môžeme využiť rôzne autorelaxačné techniky. Tým sa zlepší kvalita spánku kedykoľvek počas dňa.

Taktiež, keď idete von po nočnej zmene, noste slnečné okuliare, aby denné svetlo neznižovalo syntézu melatonínu, ktorý podporuje spánok. Potom sa po návrate domov môžete rýchlo ponoriť do kráľovstva Morpheus. Aby ste dosiahli opačný efekt na začiatku zmeny a naopak znížili ospalosť, odporúča sa zapnúť ostré svetlo. Je žiaduce, aby lampy boli denné svetlo, najmenej 2500 luxov. Vďaka tomu sa zníži syntéza melatonínu a človek sa stane aktívnejší. Prirodzene, ku koncu zmeny je lepšie postupne stlmiť svetlá.

Základné pravidlo diétnej výživy „nejedzte po 18:00“ nemôže byť relevantné, ak je váš režim organizovaný tak, že bdenie a spánok sú obrátené.

Lekári a odborníci na výživu dôrazne odporúčajú dodržiavať správny denný režim, ako aj výživu a neodchyľovať sa od nich, pokiaľ to nie je nevyhnutné, ale ak vaša práca zahŕňa nočné zmeny, potom sa bez nočného občerstvenia nezaobídete. Ako však pri takomto životnom štýle minimalizovať stresovú záťaž organizmu a v prípade potreby nepribrať, či dokonca schudnúť?!

Ten, kto pracuje v noci, je!

Pre tých ľudí, ktorí duševne alebo fyzicky pracujú v noci, je nevyhnutné jesť, aby mali silu a energiu. Ak sa v noci obmedzíte na jedlo, telo zažije ešte väčší stres ako z prebdenej noci a bude cielene ukladať kalórie a ukladať tuk, čo povedie k poruchám metabolizmu.

Je dôležité rozhodnúť o svojej strave v noci. Nemali by ste jesť rýchle sacharidy, pretože to je priama cesta k obezite. Je potrebné jesť potraviny s nízkym glykemickým indexom (nie viac ako 50-60 jednotiek).

Pomalé uhľohydráty zasýtia a dodajú telu potrebnú energiu, ale nevyvolajú rast tukových zásob na vašej postave.

Pravidlá večerného stravovania:

V noci môžu byť 1-2 jedlá;

Najlepším jedlom na nočné občerstvenie je zeleninový šalát z uhoriek, paradajok a sladkej papriky s olivovým olejom a citrónovou šťavou;

Ak ste veľmi hladní a stále potrebujete silu do práce, potom by ste mali jesť celozrnný chlieb s tvarohom a bylinkami;

Proteínové potraviny by ste mali konzumovať skôr ráno, teda v čase, keď spíte. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín podporujú relaxáciu a odpočinok nervového systému a pokojný spánok.

Najlepšie možnosti pre bielkovinové jedlá sú varená chudá hydina, jedlá z tvarohu, jogurt alebo kefír;

Strava nasledujúceho dňa po prebudení by mala tiež pozostávať hlavne z bielkovinových potravín;

V noci sa snažte vyhýbať jedlám s vysokým obsahom tuku.

Vzorové menu pre tých, ktorí pracujú v noci:

Varené kuracie prsia, ovsené vločky, zelenina a uhorkový šalát;

Celozrnný chlieb so syrom, paradajková šťava;

Tvaroh s ovocím alebo bobuľami.

Vzorové menu na ďalší deň po pracovnej noci:

Šalát z akejkoľvek zeleniny, varené hovädzie mäso;

Šalát z varených vajec, paradajok a syra;

Tvaroh, kefír.

Vzorové menu na bežný deň:

Raňajky: ovsená kaša alebo pohánková kaša, zelené jablko alebo pomaranč;

Občerstvenie: akékoľvek ovocie alebo sušené ovocie;

Obed: varená hnedá ryža alebo kaša z perličkového jačmeňa, kuracie prsia;

Občerstvenie: kefír alebo jogurt;

Večera: šalát zo zeleniny a byliniek, ryba varená na grile alebo v rúre.

Môžete a mali by ste jesť po 18:00 a dokonca aj po 23:00, ak musíte z určitých dôvodov zostať hore celú noc. Ale nemali by ste to robiť, ak dodržiavate svoju zvyčajnú rutinu.

Odpočinok pre tých, ktorí pracujú v noci

Počas spánku ľudské telo produkuje veľmi dôležitý hormón – melatonín. Nedostatok melatonínu vyvoláva zlý zdravotný stav, depresiu, silnú chuť do jedla, obezitu a metabolické poruchy.

Denný spánok je jediný spôsob, ako sa telo zotaví po aktívnej noci.

Vezmite si teplú sprchu;

Spálňa by mala byť vetraná;

Používajte štuple do uší a pásku na oči;

Váš spánok by mal trvať 7-8 hodín.

Ak sa po prebudení cítite bdelí a aktívni, ste dobre oddýchnutí a plne ste obnovili spánkové potreby svojho tela. Ale bolesť hlavy a zlá nálada naznačujú, že ste nemali dostatok spánku. Neustály nedostatok spánku vedie k poruchám metabolizmu, zdravotným problémom, nadváhe a depresívnej nálade.