Vzorová strava na týždeň na chudnutie. Správna výživa na každý deň. Univerzálny cvik na posilnenie brucha, zadku a paží

V tomto článku sa dozviete o zdravej strave na chudnutie každý deň. Aj v článku nájdete rady od výživového poradcu, podľa ktorých na nadváhu navždy zabudnete!

Ak chcete nielen schudnúť, ale aj zachovať krásu pokožky, vlasov a nechtov, prečítajte si pozorne tento článok a využite ho vo svoj prospech.

Prečo by ste nemali držať diétu?

1. Raňajky sú vaše najdôležitejšie jedlo.

Pred raňajkami vypite pohár alebo dva čistej vody. Teplý. Najlepšie je záporne nabité. Prečo piť negatívne nabitú vodu a ako si ju správne vyrobiť sami, podrobne vysvetľujeme a naučíme sa, ako na to na kurzoch First Wellness School.

Okrem toho musíte raňajkovať počas prvej hodiny po prebudení. Okrem toho by to mali byť kompletné raňajky a nie šálka kávy.

Kalorický obsah raňajok je približne 25 % denného príjmu kalórií.

Raňajky neskôr ako 1 hodinu po prebudení, rovnako ako káva nalačno, spúšťa zvýšenú produkciu stresového hormónu – kortizolu, čo následne vedie k nadmernému priberaniu u ľudí so sklonom k ​​obezite.

Aby ste si správne vyvážili svoj jedálniček, použite návod na výpočet kalórií a správne chudnutie krok za krokom v knihe - Potravinový denník: “Cesta k ideálnej postave” vo formáte .pdf

Kúpte si knihu od odborníka na výživu-výživu

"Potravinový denník: Cesta k ideálnej postave!" za 999 rubľov 299 rubľov.

Kúpte si knihu za 299 rubľov:

*Ak si chcete knihu kúpiť, kliknite na tlačidlo „Odoslať“. Kniha Vám bude zaslaná emailom, ktorý uvediete pri platbe.

večera

2. Na obed jeme komplexné sacharidy a bielkoviny. To vám umožní nasýtiť telo na dlhú dobu a neprejedať sa na večeru.

Obed by mal tvoriť 35 % z celkového denného príjmu kalórií.

večera

3. Ideálna večera na chudnutie by mala obsahovať bielkovinové jedlá a potraviny bohaté na vlákninu (zelenina). Proteín je nástroj na stavbu našich svalov a kostí a vláknina je produkt, ktorý sa nespracováva na tukové bunky.

Večeru by ste mali mať asi 3 hodiny pred spaním. Nie skôr, inak pôjdete spať hladní. A nie neskôr, inak sa jedlo nestihne vstrebať.

Dôležité pravidlo: nejesť po 18.00 funguje len vtedy, ak idete spať o 21.00. Pre každého človeka bude čas posledného jedla individuálny a závisí od jeho denného režimu.

Ak chodíte spať od 21:00 do 22:00, potom by ste mali večerať najneskôr do 19:00.

Ak idete spať neskoro, po 24:00, potom môžete jesť pred 21:00.

Večera by mala tvoriť 20-25% denného kalorického príjmu.

Občerstvenie

4. Najlepšie je nechať ovocie na druhé raňajky a jesť ho oddelene od hlavného jedla. Ovocie sa nedá s ničím kombinovať. Toto je samostatné jedlo. V opačnom prípade konzumácia ovocia po hlavnom jedle, najmä po mäsovom jedle, spôsobuje kvasenie a hnilobné procesy v črevách. Potrebujete to?

Ak chcete jesť ovocie počas dňa, je lepšie to urobiť 20-30 minút pred hlavným jedlom.

Pred spaním

5. Ak máte silný pocit hladu neskoro večer, odporúčam mať Acidophilus vždy v chladničke, jedná sa o fermentovaný mliečny výrobok, ale na rozdiel od jogurtu a kefíru sa acidofilný bacil dlhodobo usadzuje v črevách; a je jej prospešná mikroflóra.

Acidophilus je oveľa zdravší ako kefír a jogurt aj preto, že obsahuje všetky vitamíny a minerály, ktoré pre zdravie potrebujeme.

Urobte si tento kokteil acidofilu a zeleniny.

koktail

Požadované ingrediencie:

1. Acidophilus - 350 ml, stačí sa pozrieť na dátumy, obchod rád dodáva produkty podliehajúce skaze podľa dátumu.

Najlepšie je, ak ide o čerstvý, čerstvo pripravený nápoj.

2. Kôpor, základ 30 gramov.

3. Petržlen alebo koriandr - 10-20 gramov podľa chuti. Ak zvolíte koriandr, je pikantnejší, takže môžete pridať len trochu.

Vo všeobecnosti, keď urobíte tento nápoj 1-2-3 krát, pochopíte, koľko zelene chcete pridať.

Príprava:

1. Zeleninu umyte a pridajte do misky mixéra.

2. Nalejte Acidophilus.

3. Šľaháme.

Koktail je pripravený!

Tento nápoj pomôže správnemu fungovaniu čriev; jeho každodenné pitie nebude mať žiadne problémy. Pomáha tiež zasýtiť a osviežiť!

Zakázané a povolené potraviny na chudnutie

Dodržiavaním správnej výživy si môžete zostaviť jedálniček z vašich obľúbených jedál.
85 % vašej stravy by mali pozostávať zo zdravých potravín, ktoré zasýtia vaše telo, dodajú mu nevyhnutné vitamíny a minerály a nebudú sa vám ukladať tuk v páse a bokoch.

Nákupný zoznam

Aké potraviny by ste si mali vybrať každý deň, tu je ich zoznam:

čo je možné?	Čo nie je dovolené?
Čerstvá zelenina (najmä mrkva, kapusta, cvikla - v kombinácii, uhorky, zeler, cuketa)	Rýchle občerstvenie, čipsy, slané krekry, solené oriešky
Čerstvé ovocie (jablká, citrusy, slivky)	Biely chlieb, buchty, cukrovinky
Hydina (kuracie filé alebo prsia, morčacie filé)	Mastné mäso, bravčové mäso, masť
Biela ryba (raz týždenne si môžete dať červenú rybu, ružový losos, losos, pstruh, chum losos)	Mäsové výrobky a polotovary, klobása, párky, údeniny
Morské plody (mušle, chobotnice, krevety, chobotnice)	Pečené vyprážané rybie výrobky
Kaša (ovsené vločky, pohánka, hnedá ryža, proso, perličkový jačmeň)	Koláče, biela čokoláda, mliečna čokoláda, akékoľvek sladkosti, 1 ks tmavej čokolády denne
Tvrdé cestoviny, raz týždenne	Margarín, maslo, majonéza
Strukoviny (fazuľa, hrach, šošovica)
Fermentované mliečne výrobky bez prísad (acidofil, jogurt, kefír, fermentované pečené mlieko)
Biele syry (Adyghe, mozzarella)
Chlieb, najlepšie z celozrnnej múky
Akékoľvek orechy, nie viac ako 5 denne
Na šalátový dresing priamo lisované ľanové semienko, olivový, sezamový olej
Medzi sladkosti patrí sušené ovocie, marmeláda, marshmallows, marshmallows
Z nápojov, bylinkových čajov, zeleného čaju, čakanky, ovocných nápojov, kompótov s nízkym pridaným cukrom alebo ešte lepšie bez cukru

Táto diéta je určená špeciálne pre ženy a mužov, ktorí chcú schudnúť:

pondelok	Raňajky: zelené alebo sezónne jablko, celozrnný chlieb s paradajkami a mozzarellou, 1 vajce, čaj alebo káva Občerstvenie: 5 kešu orieškov (sušené, vopred namočené na 8 hodín) Obed: Boršč varený len v zeleninovom vývare, 150 gramov kuracích pŕs upečených v rúre Popoludňajší snack: Obyčajný jogurt alebo acidofil Večera: filet z ružového lososa a šalát s čerstvou zeleninou (uhorky, paradajky, bylinky)
	Pred raňajkami: 2 poháre teplej vody Raňajky: Ovsené vločky s vodou bez cukru, ½ banánu, 10 gramov hrozienok, zelený čaj alebo káva Občerstvenie: Pomaranč alebo grapefruit Obed: Zeleninová polievka, 2 morčacie rezne Popoludňajšie občerstvenie: pohár kefíru Večera: Filet z tresky s mrkvou, pečený vo fólii, pečená zelenina Pred spaním: Pohár teplej vody
	Pred raňajkami: 2 poháre teplej vody Raňajky: Omeleta s paradajkami, chlieb s tvarohom, bylinkový čaj alebo čakanka Občerstvenie: 2 kiwi Obed: Červená fazuľa, kúsok hovädzieho mäsa a šalát z uhoriek, papriky, byliniek Popoludňajšie občerstvenie: dva tvarohové koláče a kompót Večera: cuketa plnená morčacím mletým mäsom, posypaná syrom Pred spaním: Pohár teplej vody
	Pred raňajkami: 2 poháre teplej vody Raňajky: müsli s jogurtom, čaj alebo káva Občerstvenie: Ovocný šalát Obed: hubová polievka, kaša z perličkového jačmeňa s kuracím filé a mrkvou Popoludňajšie občerstvenie: tvaroh bez cukru s hrozienkami a sušenými marhuľami Večera: Dusená ryba so zeleným hráškom a paradajkami Pred spaním: Pohár teplej vody
	Pred raňajkami: 2 poháre teplej vody Raňajky: Celozrnný chlieb s avokádom a vajcom, čaj Občerstvenie: 5 mandlí, vopred namočených na 12 hodín Obed: hrachová kaša, kúsok pečeného mäsa v rúre, uhorkový a paradajkový šalát Popoludňajšie občerstvenie: Pohár fermentovaného pečeného mlieka s chlebom Večera: Losos varený v rúre so zeleninou Pred spaním: Pohár teplej vody
	Pred raňajkami: 2 poháre teplej vody Raňajky: Omeleta z dvoch vajec, zelené fazuľky, paradajka, káva alebo čaj Občerstvenie: hruška alebo jablko Obed: zeleninová polievka, ryža s morskými plodmi Popoludňajšie občerstvenie: akékoľvek bobule Večera: Pečené mäso alebo hydina, šalát z mrkvy, kapusty, papriky a byliniek Pred spaním: Pohár teplej vody
nedeľu	Pred raňajkami: 2 poháre teplej vody Raňajky: Ovsené vločky bez cukru s tekvicovými semienkami, hrozienkami a lyžicou džemu Občerstvenie: 3 rande Obed: Smotanová tekvicová polievka s fašírkami, krajec celozrnného chleba Popoludňajšie občerstvenie: tvaroh s ½ banánom a hrozienkami Večera: Pečené kuracie prsia so šalátom z čerstvej zeleniny Pred spaním: Pohár teplej vody

VODA pred každým jedlom 20-30 minút.

Záver

Myslím, že toto jednoduché menu vás zasýti a uspokojí. Nízky obsah kalórií v daných jedlách a dodržiavanie pomeru bielkovín, tukov a uhľohydrátov vám pomôžu efektívne a hladko schudnúť bez poškodenia žalúdka.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

Ak máte chuť na jedlo medzi jedlami, použite jednoduché pravidlo „Ak chcete jesť, pite vodu!

Teraz už nepochybujem o tom, že správna strava na chudnutie každý deň vám pomôže zostať v skvelej fyzickej forme.

Verím, že uspejete!

Jekaterina Lavrová

Diéta na chudnutie podľa správneho výživového systému (PN) sa dá liečiť rôzne. Môžete kritizovať a nájsť na ňom nedostatky, alebo ho fanaticky dodržiavať celý život a užívať si svoj vzhľad. Ale to, že PP systém je účinný a pomohol tisíckam tučných ľudí, ktorí to vzdali, je fakt overený časom a potvrdený odborníkmi na výživu.

Správna výživa nie je len o kapustových šalátoch a dusených rybách. V rámci systému PP boli vytvorené milióny receptov na raňajky, obedy a večere, z ktorých mnohé uspokojujú potreby tela a sú hodné, aby boli zahrnuté do správneho výživového plánu každého človeka!

PP program

• Zamerajte sa na „potravinovú pyramídu“, podľa ktorej by 40 % jedál na vašom stole malo obsahovať komplexné sacharidy (sem patrí celozrnný chlieb, všetky druhy cereálií okrem krupice, ako aj cereálie), 35 % čerstvých a dusených alebo pečená zelenina a ovocie a 20 % tvoria zdravé bielkoviny (chudé mäso, akýkoľvek druh hydiny a rýb, fermentované mlieko a mliečne výrobky). Zvyšných 5 % môže pochádzať z tukov a cukru.
• Kombinujte mäso so zeleninou a ovocím.
• Ak to naozaj chcete, môžete si dať trochu sladkého. Ale neprekračujte povolený limit výrobkov obsahujúcich cukor za deň - 5 lyžičiek. Ešte lepšie je nahradiť cukor medom. Všetky dezerty je možné konzumovať len v prvej polovici dňa, aby ste stihli spáliť prijaté kalórie pred večerom.
• Dbajte na to, aby vaše telo dostávalo dostatok bielkovín (človek potrebuje aspoň 100-150 g denne). Proteín je stavebný materiál, ktorý obnovuje bunky a udržuje svalovú výkonnosť. Ak sa vzdáte mäsa a hydiny, mali by ste konzumovať rastlinné bielkoviny, ktoré sú vo veľkom množstve zastúpené v strukovinách, orechoch a sóji.
• Vyhnite sa spracovaným potravinám, rýchlemu občerstveniu a omáčkam, ako aj konzervám. Cukor a soľ sa vo veľkom pridávajú aj do kečupu.

Termíny

Každá diéta sa môže používať len počas obmedzeného obdobia. Po dosiahnutí výsledkov by ste mali prejsť na zdravú výživu. Ak sa začnete držať správnej výživy, vôbec sa nebudete musieť vzdať svojich obľúbených a nezdravých jedál. Mali by ste však prísne kontrolovať čas a objem spotreby takýchto výrobkov a tiež kompenzovať ich obsah kalórií fyzickou aktivitou.

Správna výživa je natoľko zdravá a prospešná, že ju v mene štíhlej línie a zdravého vzhľadu môžete a dokonca musíte dodržiavať počas celého života.

Je čas vytvoriť si menu pre seba!

Ako si zostaviť jedálny lístok na chudnutie

Individuálne plánovanie vlastného jedálneho lístka na deň, týždeň, mesiac vám pomôže vypestovať si návyk správneho a prísne definovaného stravovania. Zlomková – aspoň 3-krát a najlepšie 5-6-krát denne – strava je kľúčom k disciplíne v jedle. Nie je potrebné porušovať alebo prestavovať svoju zvyčajnú dennú rutinu. Pri vytváraní plánu sa spoliehajte na svoj životný štýl.

Stravovací režim pre „ranných ľudí“ (ľudí, ktorí vstávajú napríklad o 6:00 a idú spať o 22:00)

• Raňajkujte o 7:00
• O 10:00 si dajte druhé ľahké raňajky
• O 13:00 ísť na obed
• 16:00 čas na popoludňajší čaj
• Večerať o 19:00

Diétny režim pre „nočné sovy“ (ľudia, ktorí vstávajú po 9:00 a idú spať okolo 00:00)

• Raňajkujte o 10.00 hod
• O 13:00 na obed
• O 15:00 je čas na obed
• O 17:00 choďte na popoludňajší čaj
• O 20:00 je čas na večeru

Prispôsobte si teda rozvrh jedál tak, aby vyhovovali vašej dennej rutine.

• Raňajkovať by ste mali hodinu po vstávaní
• Ráno nalačno vypite 250 ml teplej čistej vody.
• Medzi jedlami nechajte 2-3 hodiny
• večerať skôr alebo najneskôr dve hodiny pred spaním

Ak chcete správne schudnúť, musíte sledovať kalórie všetkých potravín, ktoré jete. Ak to chcete urobiť, zaobstarajte si do telefónu poznámkový blok alebo špeciálnu aplikáciu a robte si poznámky aj o množstve vody alebo džúsu, ktoré vypijete.

Čo je dôležité pri tvorbe jedálneho lístka

1. Pri plánovaní týždenného menu si ihneď pripravte nákupný zoznam potravín. A hneď sa rozhodnite, v ktorý deň čo budete variť. V určité dni by mali byť zahrnuté napríklad kuracie mäso a ryby. V jeden deň by ste si mali dať na večeru ľahký zeleninový šalát a na obed výdatný hovädzí steak atď.
2. Raňajky by ste nemali vynechávať, aj keď nepociťujete hlad. Každé raňajky by mali byť vyvážené a výživné – 50 % denného príjmu sacharidov by malo byť na raňajky, 30 % si nechajte na bielkoviny a 20 % na tuky.
3. Večera by mala obsahovať najmä bielkoviny. Napríklad nízkotučný tvaroh, pečené kura alebo dusená ryba.
4. Popoludňajšie občerstvenie a druhé raňajky sú správne a vyvážené občerstvenie medzi hlavnými jedlami. Nemali by sa však premeniť na plnohodnotné jedlo. Na občerstvenie si pripravte čerstvé ovocie (môžete mať jeden banán, 150 – 200 g hrozna, jedno veľké jablko), čerstvú alebo varenú zeleninu (kapusta, paradajky, mrkva, reďkovky atď.), sušené ovocie alebo orechy (druhé by mali byť nesolené a nie v objeme viac ako 30 g na dávku).
5. Pri počítaní kalórií odpočítajte tie spálené počas fyzickej aktivity. Ak sa napríklad budete celý deň prechádzať po meste alebo máte naplánovaný cyklokros na dlhé trate, zvýšte na ten deň stravu. Naplánujte si správne množstvo sacharidov a bielkovín a pred odchodom z domu si dajte dobré raňajky.
6. Pite obyčajnú pitnú vodu – nie chladenú ani vriacu (prečisťuje gastrointestinálny trakt a naštartuje metabolické procesy). Zelený čaj je dobrý pre tých, ktorí schudnú (zrýchľuje metabolizmus, dopĺňa telu potrebné antioxidanty a dokonale potláča chuť do jedla).
7. Kávu môžete piť, ale kalorické variácie (latté či cappuccino) pite až pred obedom.

Chyby pri chudnutí

• Rozdelenie na sladkosti a škrobové jedlá (nemali by sa úplne vylúčiť, ale dávkovať príjem tak, aby nedošlo k porušeniu normy denného príjmu kalórií).
• Vyprážané a údené. Takáto tepelná úprava jedla je možná, ak vyprážate bez oleja, na otvorenom ohni a údite maximálne 20 minút prirodzeným spôsobom (nie umelým dymom).
• Uprednostňujte surovú zeleninu a ovocie pred varenými a pečenými jedlami, konzumujte maximálne všetky druhy zelene.
• Ťažká večera s veľkými porciami. Mäso alebo rybu uvarte alebo poduste, nezabudnite pridať čerstvú zeleninu (napríklad 200 g pošírovaného hovädzieho mäsa s jednou čerstvou uhorkou).
• Časté pitie alkoholu. Treba sa mu vyhnúť, pretože je dosť kalorický a môže vyvolať silný pocit hladu.
• Počas jedenia by ste nemali piť vodu. To isté platí pre čaj alebo džús. Uvarte si pohár čaju len hodinu pred jedlom a pol hodiny po ňom.
• Buďte opatrní so soľou, korením a omáčkami. To všetko výrazne stimuluje chuť do jedla a môže viesť k nezrovnalostiam a prejedaniu.
• Jedlá by sa nemali vynechávať. Vždy majte so sebou vrecko orieškov, vodu s citrónom, alebo hrsť hrozienok. Takto skrotíte chuť do jedla a vyhnete sa prejedaniu pri odloženom jedle.

Vzorové menu na týždeň

Prvý deň

Ranné jedlo: ryža 200 g, maslo 10 g, jeden banán alebo jedno jablko, čierna káva.

Občerstvenie: sušený sivý chlieb, varené vajce, paradajka.

Denné jedlo: dusená makrela 200 g, šalát z čínskej kapusty s hráškom a slnečnicovým olejom 180 gramov.

Druhé občerstvenie: nízkotučný tvaroh 120 g s lyžicou 10% kyslej smotany, zelené jablko, 200 ml čaju.

Večera: varená zelenina 220 g, pečený kus hovädzieho mäsa 140 g

Druhý deň

Ranné jedlo: sendvič z kúska celozrnného chleba, smotanového tvarohu a plastovej uhorky, 100 g hrozna, čaj alebo káva s medom.

Občerstvenie: tvaroh 50 g s lyžičkou medu.

Denné jedlo: mäsový vývar 200 g, čerstvý šalát z čínskej kapusty s uhorkou a paradajkou, ochutený citrónovou šťavou.

Druhé občerstvenie: červené jablko a jedno kiwi, zelený alebo bylinkový čaj.

Večera: chudé hovädzie mäso 200 g, dve čerstvé uhorky.

Tretí deň

Ranné jedlo: varené ovsené vločky bez mlieka - 210 g, lyžica medu, avokádo a nesladená káva.

Občerstvenie: píniové oriešky alebo vlašské orechy 60 g, zelené jablko, čaj, plátok citróna.

Denné jedlo: hnedá ryža 150 g, rovnaké množstvo dusenej zeleniny.

Druhé občerstvenie: kastról z tvarohu, krupica, 150 g banánu, bylinkový čaj.

Večera: 200 g ošúpaných morských plodov, dve uhorky a jedna paradajka.

Štvrtý deň

Ranné jedlo: ovsené vločky s mliekom 200 g, čerstvé maliny, černice, čučoriedky alebo jahody - 100 g.

Svačina: 100 g nízkotučného nesladeného jogurtu, lyžička medu a čerstvo uvarená čierna káva.

Denné jedlo: pečené nízkotučné ryby 250 g, kyslá kapusta 130 g.

Druhé občerstvenie: šalát z paradajok, uhoriek, ochutený nízkotučnou kyslou smotanou 200 g.

Večera: 200 g pečeného kuracieho mäsa bez šupky, posypané 30 g parmezánu, plus dve uhorky.

Piaty deň

Ranné jedlo: 200 g zemiakovej kaše vo vode s pridaním 30 g masla, jedno varené vajce, jedna uhorka.

Občerstvenie: zelený čaj a dve kivi.

Denné jedlo: hubová polievka s jačmeňom 260 g, sušený krajec chleba alebo sušienky a 10 g syra.

Druhé občerstvenie: domáci kastról z tvarohu, hrozienok a jogurtu 150 g.

Večera: pečená merlúza 200 g a morské riasy 100 g.

Šiesty deň

Ranné jedlo: rozšľahaná omeleta z dvoch vajec a 150 ml mlieka, čerstvo uvarená čierna káva.

Občerstvenie: grapefruit alebo pomelo.

Denné jedlo: pečené zemiaky 150 g so šampiňónmi 100 g, pečené kura 70 g.

Druhé občerstvenie: kefír alebo nízkotučný jogurt 200 ml, jedno zelené jablko.

Večera: nízkotučný tvaroh 150 g bez pridaného cukru, dve jablká pečené v rúre.

Siedmy deň

Ranné jedlo: prosová kaša na vode 200 g s maslom 30 g, pohár čierneho čaju bez cukru.

Druhé ranné jedlo: kiwi a banán.

Denné jedlo: dusená zeleninová kastról + 20 g syra - 250 g, varené kuracie filé - 100 g.

Druhé občerstvenie: varené krevety 200 g, mrkvová alebo paradajková šťava 200 ml.

Večera: parený rybí rezeň 150 g, varená biela ryža 100 g, jedna paradajka.

Základné zásady správnej výživy

Ak sa rozhodnete prejsť na zdravý životný štýl a zostaviť si pre seba správny výživový jedálny lístok na celý týždeň, dbajte na základné princípy takéhoto režimu. Je lepšie, ak vám endokrinológ vypracuje jedálny lístok na základe vašich individuálnych ukazovateľov, ale aj jednoduché dodržiavanie týchto zásad vám pomôže zlepšiť zdravotný stav a vrátiť váhu do normálu: Strava by mala byť pestrá, polovica z celkového množstva by malo byť ovocie a zelenina. Samostatné jedlá. Znížte spotrebu obilnín a chleba. Konzumujte nízkotučné mliečne výrobky. Znížte príjem tukov. Jedlo by malo byť prevažne varené alebo dusené. V zime a na jeseň užívajte vitamínové tablety. Cukor, soľ, sóda a cukrárske výrobky by mali byť prítomné v minimálnych množstvách. Vypite asi 2 litre vody (minerálnej a čistej pitnej vody). Pite najskôr 20 minút pred a po jedle. Minimalizujte spotrebu alkoholu.

St Základom je potrebné poznamenať, že neexistujú žiadne univerzálne recepty na správnu výživu - každý človek je individuálny, s vlastnými sklonmi a vlastnosťami tela. Napriek tomu vedci odvodili základné princípy správnej výživy na chudnutie a prax aspoň vo väčšine prípadov ukázala ich účinnosť. Medzi tieto základné princípy zdravej a správnej výživy pre efektívne chudnutie patria:+

1. Vzorové menu pre správnu výživu. Veľa čítať. by mala byť pestrá, vrátane jedál s rôznym obsahom živín, bielkovín, sacharidov a tukov.
2. Významnú úlohu v jedálničku zdravej výživy zohrávajú cereálne produkty, ktoré sú veľmi účinné v boji s nadváhou.
3. Mliečne výrobky zohrávajú v diéte pri chudnutí dôležitú úlohu, no s pribúdajúcim vekom by sa mala ich konzumácia obmedziť.
4. Ignorovať by sa nemali ani rybie produkty, ktoré obsahujú nielen bielkoviny, ale aj zdravé tuky a omega-3 kyseliny, ktorých nedostatok môže viesť u žien, ktoré sa snažia schudnúť, k problémom s pokožkou, vlasmi a dokonca aj celulitídou.
5. Pravidelná konzumácia zeleniny a ovocia v chudnúcom jedálničku je zárukou toho, že telo dostane potrebné vitamíny.
6. Na chudnutie správnou výživou je vhodné nahradiť živočíšne tuky rastlinnými. Je dôležité mať na pamäti, že bez tukov sa úplne nezaobídete, aj keď problémy s hmotnosťou sú viac než zrejmé.
7. Pri správnej výžive treba obmedziť, alebo ešte lepšie úplne vylúčiť z jedálnička konzumáciu cukru, ale aj sladkostí z neho. Na záver ich možno nahradiť orieškami, medom a ovocnými dezertmi.
8. Ak chcete schudnúť, mali by ste tiež znížiť príjem soli, ktorá prispieva k zadržiavaniu tekutín v tele, čo vedie k opuchom.
9. Pitie alkoholických nápojov je prísne nežiaduce. Sú veľmi kalorické a poškodzujú celé telo. Zlé návyky, chudnutie a správna výživa sú nezlučiteľné veci.
10. A nakoniec je dôležité mať na pamäti, že všetko uvedené o správnej výžive musí sprevádzať fyzická aktivita. Neznamená to, že bezpodmienečne musíte ísť do posilňovne alebo fitness centra, no možnosť prechádzky by ste aspoň nemali ignorovať. V opačnom prípade bude chudnutie a správne stravovanie neúčinné.

RAŇAJKY:
Ovsené vločky s čučoriedkami a mandľami. Z perspektívy je to skvelý začiatok dňa. Do ovsených vločiek pridáme rozmrazené čučoriedky, nastrúhané mandle, všetko posypeme škoricou a pridáme trochu medu. Tieto potraviny sú bohaté na živiny, bielkoviny a vlákninu.
Raňajkové cereálie (müsli alebo chrumkavé cereálie). Pridajte bobule, jogurt alebo mlieko a kompletné raňajky sú hotové!
Miešané vajíčka s bylinkami alebo omeleta so zeleninou. Tieto raňajky sú vhodné pre tých, ktorí majú radi ráno výdatné jedlo. Okrem toho, že sa budete cítiť sýti, vajcia vám dodajú bielkoviny a vitamín E.
Čerstvé bobule, ovsené vločky a jogurt. Pomocou mixéra zmiešajte všetky ingrediencie a pridajte dve čajové lyžičky ľanového oleja.
Ovocný šalát. Nakrájajte jablko, melón, pomaranč, hrušku, banán, pridajte hrozno a bobule. Ďalej by sa malo nakrájané ovocie naliať citrónovou šťavou a jogurtom. Veľmi chutné a zdravé.
Výživný sendvič vyrobený z celozrnného chleba, šalátu, kuracieho mäsa a nízkotučného tvrdého syra.
Tvaroh a ovocie. Pridajte do svojho nízkotučného tvarohu akékoľvek ovocie: jablká, citrusové plody a bobule.
Pohánková kaša s mliekom. Pohánka je výborným diétnym produktom. Okrem toho je zásobárňou rastlinných bielkovín a mikroelementov dôležitých pre naše telo.
Výdatný avokádový šalát: nasekajte pár plodov avokáda, pridajte uvarené vajíčko a strúhaný syr a nekorente. Výsledok: veľa vitamínov, vysoký obsah kalórií a výživy.
Zmes z polovice banánu, tretiny veľkého jablka a lyžice ovsených vločiek. Do zmesi nalejte 200-250g kefíru.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu č.1

Prečo nezačať deň ovsenými vločkami? Táto zdravá kaša je lídrom v množstve užitočných vitamínov a mikroelementov. Ak chcete obmeniť chuť ovsených vločiek, môžete k nim pridať čerstvé alebo mrazené ovocie a zeleninu.

Stačí 200-250 gramov ovsených vločiek na zdravé raňajky a zradná myšlienka na čokoládu prestane byť obsedantná a štíhla postava bude bližšie. Ovsené vločky sa rýchlo strávia a neusadia sa ako neúnosná záťaž pre pás a boky.

Aby ste ráno nestrácali čas pri sporáku kvôli riziku pripálenia kaše, môžete použiť metódu expresného varenia. Je potrebné naplniť ovsené vločky vodou a nechať v mikrovlnnej rúre 5-7 minút.
Počas tejto doby stihnete naniesť ľahký make-up a kaša sa zmení na príjemnú krémovú hmotu.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu č.2

Pohánková kaša je alternatívou k ovseným vločkám. Pohánka je vo všeobecnosti obľúbeným produktom medzi tými, ktorí chcú schudnúť. Malý tanier ovsenej kaše nie je len chutným jedlom, ale aj zásobárňou vitamínov a mikroelementov.
Nie je náhoda, že pohánková monodiéta je známa ako najúčinnejšia a najúčinnejšia.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu č.3

Smoothie sú trendy a zdravé raňajky, ktoré si zaslúžia bronzové miesto v našej kolekcii potravín na získanie štíhlej postavy. Príprava smoothies je jednoduchá. Do kefíru alebo nízkotučného jogurtu musíte pridať čokoľvek, čo chcete.
Do zeleninového smoothie sa hodí akákoľvek zelenina, ktorá zodpovedá vašej chuti. Ovocné – jednoduché ako lúskanie hrušiek.

Keď sú všetky zložky budúcich raňajok určené, musíte všetko zmiešať v mixéri. A aby ste dodali sýtosti, môžete pokrm zmiešať s hrsťou ovsených vločiek. Pripravený! Chutné a zdravé raňajky na získanie štíhlej postavy na vašom stole.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu č.4

Omeleta sú raňajky, ktoré sú jedinečné svojimi vlastnosťami. Má veľa výhod: je rýchla na prípravu, pestrá v prevedení, chutná a zdravá. Ak chcete byť kreatívni s chuťou omelety a pridať do nej vitamínovú hodnotu,
Zelenina, ako je brokolica, paradajky, zelená paprika alebo paprika, nebude vo vaječnej hmote zbytočná.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu č.5

Chutné, krásne a zdravé raňajky pre štíhlu postavu sú pripravené z nízkotučného tvarohu s lesným ovocím a medom. Ak všetky ingrediencie vyšľaháte v mixéri, získate šťavnatý tvarohový krém, ktorý nemá žiadne extra kalórie, ale len maximálne benefity.

Chuť tvarohových raňajok si spestríte nielen pomocou ovocia. Tento mliečny výrobok je dobrý aj v kombinácii s čerstvými bylinkami.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu č.6

Domáce müsli sú skutočné energetické zdravé raňajky pre štíhlu líniu. Netreba si ho mýliť s müsli z obchodu, ktoré je, žiaľ, zásobárňou kalórií. Vyrobiť si vlastné müsli je jednoduché.
Vločky je potrebné zľahka opražiť na panvici alebo zohriať v rúre. To dodá príjemnú chuť a pridanú chrumkavosť.

A potom už len cereálie zaliať nízkotučným mliekom, kefírom alebo jogurtom, pridať čerstvé a sušené ovocie, orechy a je to! Výživné a veľmi sýte zdravé raňajky pre štíhlu postavu sú hotové. A pozor, nebudú žiadne ďalšie kalórie. Ak to, samozrejme, nepreženiete s orechmi a sušeným ovocím.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu č.7

Ovocný šalát je skvelým začiatkom dňa. Akékoľvek kombinácie sú vítané. Nezabúdajte však, že grapefruit spaľuje telesný tuk, avokádo vám dodá pocit sýtosti a banán má vysoký obsah kalórií, čo však nie je pre zdravé raňajky rozhodujúce.
Tanier ovocného šalátu dokáže zasýtiť, dodať energiu a zvýšiť vitalitu. Je pravda, že kvôli jeho príprave budete musieť obetovať asi 5-7 minút spánku, ale v záujme krásnej štíhlej postavy si myslíme, že stojí za to ísť do takého výkonu, ako je nastavenie budíka trochu späť.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu č.8

Nesladená káva s tmavou čokoládou sú zdravé kompromisné raňajky pre tých, ktorí sa nevedia vzdať svojho obľúbeného nápoja a maškrty. Vyberať by ste si však mali len čokoládu, ktorá obsahuje aspoň 70 % kakaa. V opačnom prípade bude celá horká čokoláda namiesto toho, aby prospela štíhlej postave, nahromadiť nadváhu v najproblematickejších partiách postavy.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu č.9

Tvrdé syry s krajcom celozrnného chleba sú alternatívou, ako začať ráno zdravými raňajkami. Upozorňujeme, že obsah tuku v syre by nemal byť príliš vysoký, pretože syr je pomerne vysokokalorický výrobok. Je dôležité, aby bol sendvič malý.
V snahe rýchlo dosiahnuť štíhlu postavu by ste sa vôbec nemali obmedzovať na miniatúrne veľkosti, pretože doslova za hodinu a pol pocítite túžbu občerstviť sa. A vašou úlohou je vydržať po syrových raňajkách až do obeda.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu č.10

Malá hrsť orieškov je vhodná ako zdravé raňajky pre tých, ktorí si nestihnú pripraviť niektorý z 9 vyššie uvedených receptov. Musíme si uvedomiť, že orechy majú veľmi vysoký obsah kalórií, takže by ste ich nemali zneužívať. Ale v malom množstve, asi 10 mandlí, vaše telo dostane dávku energie na ďalšie 3-3,5 hodiny.

Zdravé raňajky
Čerstvé šťavy. Zdravé raňajky, počnúc pohárom pomarančového džúsu, pomôžu žalúdku pripraviť sa na trávenie potravy. Tento nektár obsahuje veľké množstvo vitamínu C; iné prírodné šťavy (jablčná, mrkvová, paradajková atď.) sú bohaté na pektín, karotén a ďalšie živiny. Obsah kalórií - 40-70 kcal.

Obilniny. Na raňajky je užitočné jesť müsli bohaté na sacharidy, ražný a celozrnný chlieb s obsahom minerálnych solí, vitamínov B a hrubej vlákniny. Kalorický obsah rôznych obilnín sa pohybuje od 285 kcal (ryža) do 330 kcal (jačmeň).

Ovocie. Zdravé raňajky môžu začať čerstvým ovocím alebo sušeným ovocím – sušenými marhuľami, sušenými slivkami, figami, hrozienkami. Prírodné produkty obsahujú veľa vitamínov, minerálov a vlákniny, vďaka čomu takéto raňajky zabezpečujú normálnu činnosť čriev. Kalorický obsah mnohých druhov ovocia - jablká, citrusové plody, hrušky, slivky a iné - nepresahuje 40-60 kcal,
čo vám umožňuje zaradiť ich do akejkoľvek diéty na chudnutie.

Mliečne výrobky. Prírodný jogurt bude užitočným doplnkom zdravých raňajok: živé laktobacily, ktoré obsahuje, pomáhajú posilňovať imunitný systém. Na raňajky je dôležité jesť syr, ktorý je bohatý na ľahko stráviteľné bielkoviny a vápnik. Obsah kalórií v jogurte je 70-80 kcal, syr - 200-400 kcal.

Med. Takmer 40% sacharidov obsiahnutých v tomto produkte je fruktóza, ktorá normalizuje enzymatické procesy v tele po raňajkách. Výhodou medu je jeho priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém: zaradenie tejto cennej zložky do zdravého raňajkového menu vám pomôže vyhnúť sa nepriaznivým výkyvom krvného tlaku počas dňa. Obsah kalórií - asi 400 kcal.

Káva Čaj. Tanín a

Pre maximálne výsledky pri znižovaní nadváhy musíte pri vytváraní denného menu použiť recepty na správnu výživu na chudnutie. Vyvážená strava vám pomôže zlepšiť metabolizmus, zbaviť sa nadbytočných kilogramov a dosiahnuť požadovanú veľkosť. Stačí vedieť produkty medzi sebou kombinovať a poznať ich vlastnosti. Recepty na chudnutie sú založené na obsahu kalórií v potravinách.

Základné zásady správnej výživy

Diéta každej diéty na chudnutie je založená na kombinácii potravín, ktoré vám pomôžu schudnúť. Okrem toho takéto systémy výživy zahŕňajú niekoľko základných pravidiel, podľa ktorých sa dosiahne efekt chudnutia. Tie obsahujú:

• recepty na všetky jedlá musia byť vyvážené v bielkovinách, tukoch a uhľohydrátoch. Okrem toho je potrebné do receptov pridávať vlákninu a potraviny obsahujúce vitamíny a mikroelementy potrebné pre telo na udržanie životne dôležitých funkcií;
• Musíte si dávať pozor na veľkosť porcií. Je potrebné dodržiavať pravidlo „lepšie menej, ale častejšie“ - zmenšiť veľkosť porcií, ale zvýšiť frekvenciu jedál;
• každý človek, ktorý dodržiava zásady správnej výživy a snaží sa schudnúť, by si mal aspoň približne vedieť vypočítať energetickú hodnotu receptov;
• nemôžete vynechať raňajky. Aj keď telo nepociťuje hlad, nemôže byť o toto jedlo ukrátené – raňajky mu dodajú energiu na celý deň. Tiež pol hodiny pred prvým jedlom musíte vypiť pohár teplej vody - to spustí metabolický proces. Na spestrenie vašich raňajok existuje veľa receptov na chudnutie;
• Z každodennej stravy musíte čo najviac vylúčiť škodlivé potraviny. Patria sem: vyprážané a mastné jedlá, výrobky z múky, rýchle občerstvenie, sladkosti, alkoholické nápoje. Ich použitie výrazne spomaľuje proces chudnutia;
• ak je pre telo ťažké prispôsobiť sa strave pozostávajúcej iba z receptov na jedlá pripravené bez pridania cukru, potom je lepšie nahradiť tieto zložky menu zdravými analógmi: cukríky môžu byť vyrobené zo sušeného ovocia a orechov, sušienky môžu byť pečené z ovsených vločiek podľa domáceho receptu a cukor v čaji možno nahradiť medom;
• Je lepšie kupovať produkty na recepty od dôveryhodných výrobcov, ktorí ich nepestujú ani nevyrábajú s prídavkom rôznych chemikálií a hormónov. Platí to najmä pre mäso a ryby – obsahujú najviac rastových hormónov, ktoré negatívne ovplyvňujú tak proces chudnutia, ako aj celé ľudské telo;
• V receptoch na chudnutie je tiež lepšie minimalizovať používanie soli, pretože podporuje hromadenie tekutín a môže spôsobiť opuchy. Recepty zdravej výživy na chudnutie by mali obsahovať veľmi málo soli;
• okrem receptov na chudnutie by menu PP malo pozostávať z denného príjmu tekutín najmenej 2 litre;
• Jedlo dôkladne a pomaly žuvajte. Pomôže vám to rýchlejšie sa zasýtiť a zároveň jesť menej jedla.

Tabuľka produktov na výrobu receptov

Na vytvorenie vlastných receptov na správnu výživu môžete použiť nasledujúcu tabuľku, v ktorej sú uvedené povolené a zakázané potraviny na chudnutie.

Ako si naplánovať jedálniček pri chudnutí

Správna distribúcia jedál a kontrola porcií môže ovplyvniť dosiahnutie výsledkov chudnutia, preto je lepšie si jedlo naplánovať vopred a každý deň dodržiavať túto rutinu:

• Pri chudnutí by ste nikdy nemali vynechávať raňajky;
• treba sa vyvarovať pocitu hladu – akonáhle má telo nedostatok jedla, začne si ukladať tuk. Aby ste tomu zabránili, musíte použiť recepty na občerstvenie na chudnutie;
• všetky recepty na správnu výživu na chudnutie musia byť vyvážené v zložení;
• musíte jesť odmerane - v malých porciách, ale často;
• je potrebné si deň vopred naplánovať tak, aby zaradil pohybovú aktivitu, no skombinovať ju s jedlom – aby necvičil s plným žalúdkom a neprejedal sa po tréningu;
• v prípade naliehavej potreby jesť jedno zo zakázaných potravín je lepšie to urobiť, ale držte sa pod kontrolou.

Recepty na správnu výživu

Je ľahké a jednoduché pripraviť správne jedlá podľa týchto receptov pomocou fotografií a každý z nich môže byť vynikajúcim príkladom zdravého stravovania a viesť k chudnutiu

Recept: cestoviny so zeleninou a kuracím mäsom

Cestoviny (z tvrdej pšenice) uvaríme bez pridania soli. Malú cuketu nakrájame na tenké kolieska (šupku zo zeleniny nešúpeme), pridáme k nej zelenú fazuľku a brokolicu. Zeleninu dusíme na panvici s trochou sójovej omáčky alebo teriyaki omáčky. Kuracie prsia nakrájame na malé kúsky a pridáme k zelenine. Po uvarení sa zelenina a kuracie mäso môžu hodiť k cestovine alebo podávať samostatne.

Recept: ryba s bielou omáčkou

Dobrá vec na tomto recepte na chudnutie je, že ingrediencie sa môžu meniť podľa osobných preferencií. Omáčku je možné pripraviť vopred: zmiešajte pár polievkových lyžíc kyslej smotany (s nízkym obsahom tuku) so štipkou muškátového orieška a čierneho korenia. Pridajte nakrájanú (najlepšie v mixéri) nakladanú alebo nakladanú uhorku, malú lyžicu horčice.

Uvarte rybu: na to si môžete vziať akúkoľvek bielu morskú rybu (treska, morský vlk, merlúza, tilapia, halibut), odstrániť kožu a kosti, zaliať trochou citrónovej šťavy, položiť na plech a upiecť. Môžete to urobiť tak, že k rybe najskôr pridáte zeleninu – perfektný je pór nakrájaný na tenké kolieska. Po uvarení podávame jedlo s bielou omáčkou, navrchu posypeme rascou.

Recept: Plnená cuketa

Malé cukety (čím menšie, tým lepšie) prekrojíme pozdĺžne na polovicu a vydlabeme dužinu. Najprv nastrúhajte syr. Pridajte ju k dužine cukety, ochuťte cesnakom a zmesou provensálskych byliniek. Naplňte každú polovicu zmesou. Cherry paradajky nakrájajte na 2 časti a po celej dĺžke ich vložte do „lodiek“. Navrch posypeme nadrobno nasekanou petržlenovou vňaťou, koriandrom alebo cibuľou.

Rada: v takýchto receptoch je lepšie použiť syr Adyghe - je to nízkokalorický produkt, ktorý vám umožní vyhnúť sa pridávaniu soli do jedla, čo podporuje chudnutie.

Recept: Kuskus so zeleninou a rybou

Kuskus je obilnina, ktorá pomáha normalizovať rovnováhu solí v tele, výrazne znižuje cholesterol a vedie k chudnutiu. Recepty s touto obilninou môžu výrazne spestriť váš bežný jedálniček pri chudnutí. Kuskus môžete variť v dvojitom kotli alebo varením vo vode. Trvá to len 5 minút. Do uvarenej cereálie môžete pridať akúkoľvek dusenú zeleninu, ale najlepšie sa hodí k mladému zelenému hrášku, mrkve, cibuľke a paprike. Kuskus môžete jesť ako prílohu ku grilovanej alebo v rúre pečenej červenej rybe.

Zeleninový a fazuľový šalát na chudnutie

Uvarte 2 druhy fazule: bielu a červenú. Pridajte na kocky nakrájanú paradajku. Šalát doplňte kukuričnými zrnkami a nadrobno nasekaným kôprom a petržlenovou vňaťou. Šalát ochutíme 1/3 vínneho octu (voliteľne: môžete pridať nadrobno nakrájanú cibuľu vopred marinovanú v octe) alebo citrónovou šťavou, korením.

Tip: v šalátových receptoch na chudnutie je lepšie nepoužívať konzervovanú fazuľu, kukuricu alebo hrášok, ale pripraviť jedlo z čerstvých surovín - uvarte fazuľu, nahraďte kukuricu pečenou alebo mrazenou kukuricou a vezmite čerstvý alebo mrazený hrášok .

Shawarma na chudnutie

Tento recept je vhodný pre tých, ktorí chcú schudnúť bez toho, aby si odopierali svoje obvyklé jedlo. Pre lavash je lepšie vziať plochý chlieb vyrobený z celozrnnej múky. Môžete si ho pripraviť aj sami. Namiesto majonézy namažte pita chlieb kyslou smotanou s prídavkom nasekaných byliniek (kôpor, petržlen, zelená cibuľa, bazalka, môžete použiť kombinácie rôznych korenín bez MSG). Kuracie mäso nakrájané na kúsky udusíme v sójovej omáčke. Do stredu chleba položte omáčku, čerstvú uhorku (na krúžky), avokádo (na tenké plátky), kuracie mäso, šalát a pridajte semiačka z granátového jablka. Zabaľte do obálok alebo rolky.

Recept na chudnutie: Plnené šampiňóny

Tento recept môže byť náhradou pizze, ak sa správne stravujete a chudnete. Je lepšie vziať viac šampiňónov. Oddeľte stonky od klobúkov húb. Stehná nakrájame nadrobno, pridáme k nim brokolicu rozobratú na ružičky, na kocky nakrájanú papriku a na kocky nakrájanú paradajku. Touto zmesou naplníme klobúčiky húb a navrch posypeme syrom. Pečieme v rúre.

Zeleninový šalát

Ide o jednu z variácií receptov na paradajkový a uhorkový šalát, ktorý je neoddeliteľnou súčasťou jedálnička na chudnutie. Cherry paradajky sú nakrájané na polovicu, čerstvá uhorka je nakrájaná na tenké prúžky, vopred marinovať cibuľu vo vínnom octe. Všetko premiešame, pridáme rukolu, navrch posypeme korením.

Približná denná strava na chudnutie

Aby ste sa časom naučili kontrolovať svoj jedálniček bez toho, aby ste zakaždým vypočítali obsah kalórií v jedle, môžete začať tým, že si budete viesť denník správnej výživy, do ktorého si budete zaznamenávať všetky potraviny, ktoré počas dňa zjete. To vám pomôže analyzovať potraviny, ktoré jete, schudnúť a umožní vám to v budúcnosti bez problémov vytvárať recepty na vlastné jedlá. Na začiatok môžete použiť približné denné menu správnej výživy:

	Raňajky	večera	večera	Občerstvenie (distribuovať celý deň)	Nápoje
1	Ovsené vločky na vode	Kuracie prsia dusené so zeleninou. Ako príloha - cestoviny z tvrdej pšenice	Zeleninový guláš s kúskami sójového mäsa	50 g sušeného ovocia; chlebový sendvič s kúskom červenej ryby a avokádom	Neperlivá voda; zelený čaj; Bylinkový čaj; káva bez cukru; prírodné zeleninové a ovocné šťavy.
2	Uhorkový šalát s paradajkami a bylinkami. Sendvič z celozrnného chleba s plátkom paradajky, kúskom mozzarelly a bylinkami	Brokolica, syr a vaječný kastról.	Hnedá ryža s chobotnicou (alebo inými morskými plodmi)	1 jablko; chlebíček z celozrnného chleba s tvarohom (alebo tvarohom) a bylinkami
3	Pohánková kaša na vode	Zeleninová polievka s kúskom čierneho chleba	Malý kúsok vareného hovädzieho mäsa a dusenej cukety s baklažánom	50 gramov akýchkoľvek orechov; pohár kefíru (môžete pridať malú lyžičku medu)
4	Tvaroh (nízkotučný) s kyslou smotanou alebo ovocím	Kuracie mäso s pohánkou. Obilniny môžeme obmieňať s mrkvou a cibuľou	Vaječná omeleta so zeleninou (brokolica, paradajky, cibuľa, paprika)	Ovsené sušienky (bez cukru); hrsť sušeného ovocia
5	Ovocný šalát s prírodným jogurtom	Ryžová polievka so zeleninou	Syrová kastról. Čerstvý kapustový a mrkvový šalát	Pohár kefíru; 1 jablko
6	Proso kaša na vode	Zeleninový kastról (cuketa, paradajka, mrkva, baklažán, vajíčko)	Kus varenej bielej ryby s hnedou ryžou	Sendvič s ryžovým chlebom s jemne osoleným pstruhom a plátkom uhorky
7	Ryžová kaša na vode	Omeleta s kúskom pečeného kurčaťa	Šalát z čerstvej repy, kapusty a mrkvy a kúsok vareného hovädzieho mäsa	Pohár kefíru; hrsť orechov

Vzorka správnej stravy na chudnutie na týždeň

Recepty na správnu výživu by mali zahŕňať jedlá zohľadňujúce vlastnosti tela a zároveň podporovať chudnutie:

1. Na raňajky je lepšie jesť jedlo, ktoré dodá telu dostatok energie na celý deň. Najzdravšie raňajky sú kaša uvarená vo vode. Medzi zdravé obilniny patria: hnedá ryža, pohánka, ovsené vločky, jačmeň, proso. Ranné jedlo môžete doplniť vareným vajíčkom alebo sendvičom čierneho chleba so syrom alebo plátkom jemne nasolenej ryby.
2. Obed by mal byť vyvážený z hľadiska bielkovín, tukov a sacharidov. Optimálnym riešením môžu byť zeleninové, rybie alebo kuracie polievky. Dni prijímania tekutých jedál je možné striedať s pevnou stravou: kúskom vareného mäsa alebo ryby, doplneným prílohou z varených obilnín alebo zeleniny.
3. Na večeru by ste mali jesť recepty, ktoré sú pre telo jednoduchšie. Môžu to byť zeleninové šaláty, kastróly, zeleninové dusené mäso s kúskami mäsa alebo morské plody. Ľahká večera je kľúčom k úspechu pri chudnutí.
4. Ako občerstvenie vypite pár pohárov nízkotučného kefíru denne. Výborným riešením je aj ovocie (v rozumnom množstve), orechy a sušené ovocie.
5. Dodržiavaním správnej výživy si môžete zariadiť týždenne alebo raz za 2 týždne pôstne dni.

Približná správna strava na chudnutie na mesiac

Pri zostavovaní plánu zdravej výživy na mesiac musíte dodržiavať všeobecné pravidlá, ktoré tvoria vašu každodennú stravu. Použité receptúry sú rovnaké, sú založené na kombinácii zdravých produktov. Hlavná vec na zapamätanie je, že výsledky sa nedostavia okamžite. Treba byť trpezlivý a nevybočovať zo zásad správnej výživy. Len v tomto prípade prestane byť štíhla postava snom, ale stane sa skutočnou realitou. Existuje ďalší užitočný tip, ktorý vám často pomôže schudnúť nie menej ako recepty na zdravé jedlá: choďte na nákupy s plným žalúdkom.

Možnosti pre zdravé občerstvenie

Tieto jedlá sú nemenej dôležité pri vytváraní zdravého jedálnička v snahe schudnúť. Mali by byť zdravé, výživné a podporovať chudnutie. Všetky tieto vlastnosti má sušené ovocie a orechy. Dôležité je konzumovať ich po troškách — stačí malá hrsť. Tiež recepty na správne občerstvenie môžu pozostávať zo zdravých sendvičov. V tomto prípade je lepšie použiť celozrnný chlieb a recepty na zdravé chlebíčky dopĺňame plátkom syra, uhorkou, jemne nasolenou rybou, paradajkou, bylinkami či tvarohom. Všetky tieto ingrediencie možno použiť jednotlivo alebo ich kombinovať na vytvorenie chutných sendvičových receptov na chudnutie. Pohár kefíru pomáha normalizovať metabolizmus, preto by ste mu mali venovať pozornosť. Takéto recepty si nevyžadujú veľa času na prípravu, ale môžu vám zabrániť jesť nezdravé jedlá.

Dodržiavanie všetkých zásad a podmienok správnej výživy pomocou receptov na chudnutie spolu s aktívnou pohybovou aktivitou bude riešením v boji s nadváhou. Je dôležité byť trpezlivý a s istotou kráčať k svojmu cieľu.

Správna výživa je kľúčom k zdraviu. Ako sa však v dnešných vysokých cenách správne stravovať?

Je možné vytvoriť lacné zdravé stravovacie menu na chudnutie na mesiac, týždeň, deň a aké produkty sú na to najvhodnejšie?

Zdravá a správna výživa nie je len zoznam pravidiel, ale spôsob života. Presne taký by mal byť postoj každého človeka k správnemu jedlu. Ako zlepšiť ten váš?

Pravidlá zdravého stravovania:

1. Držte sa svojho jedálnička: jedzte 5-krát denne a v pravidelných intervaloch;
2. Znížte porcie jedla na 300-400 g v hlavných jedlách a 100-150 g v medzijedlách;
3. Neprejedajte sa - jedlo by malo uspokojiť hlad a nezaťažovať žalúdok;
4. Posledné jedlo je 3 hodiny pred spaním;
5. Udržujte vyváženú stravu - pomer ovocia a zeleniny k ostatným potravinám je 50 ku 50;
6. Hlavnou metódou varenia je varenie v pare a varenie;
7. Zvýšte množstvo spotrebovanej pitnej vody na 2000 g denne;
8. Znížte množstvo tukov a uhľohydrátov vo vašej strave;
9. Vylúčte alkohol a rýchle občerstvenie.

Celým prínosom dodržiavania takýchto pravidiel je zlepšenie vášho zdravia, aktivácia fungovania vášho tela a udržiavanie neustálej pozitívnej nálady. Ak vás trápi stres, skúste znormalizovať svoj jedálniček a výsledky na seba nenechajú dlho čakať.

Čomu by ste sa mali vyhnúť, aby ste normalizovali svoj jedálniček:

• Neustále občerstvenie;
• Jedzte suché jedlo;
• Neochota raňajkovať;
• nedostatočný;
• Jedenie nezdravého jedla.

Prirodzená lenivosť a pôžitkárstvo sú hlavným problémom ľudstva. Ak sa tomu chcete vyhnúť, začnite so správnou výživou!

Lacné produkty

Zoznam potravín vhodných pre zdravú výživu je pomerne rozsiahly: ryby, morské plody, ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a mäso. V moderných podmienkach je ťažké získať všetky zdravé produkty. Žiaden problém! Lacné, veselé a zdravé stravovanie je celkom možné! Stačí využiť znalosti.

Zelenina

Medzi zdravou lacnou zeleninou je niekoľko: kapusta, reďkovka, mrkva, cibuľa. Známe, cenovo dostupné a ekonomické a hlavne zdravé produkty.

Zdravotné benefity zeleniny:

• Kapusta je hlavným zdrojom vitamínu C a vápnika pre telo;
• obsahuje betakarotén a pektín, ktoré priaznivo ovplyvňujú procesy trávenia a omladzovania;
• Cvikla obsahuje betaín (čím je červená), ktorý pomáha a zlepšuje činnosť kardiovaskulárneho systému;
• – zásobáreň vitamínov PP, A, B, B2, inulínu a fytoncídov zodpovedných za črevnú mikroflóru a ochranu pred rakovinou;
• Reďkovka obsahuje veľké množstvo draslíka a fosforu, vitamínov B a PP, čo normalizuje fungovanie nervového a kardiovaskulárneho systému.

Špeciálne miesto je obsadené použitím hrachu a fazule, ktoré obsahujú veľké množstvo živočíšnych bielkovín, čo poskytuje množstvo výhod: sú ľahko stráviteľné a môžu nahradiť mäso pre vegetariánov.

Ryby

Morské plody a ryby sú v niektorých ohľadoch považované za luxus (stačí sa pozrieť na ceny), ale existuje aj lacná, veľmi zdravá možnosť - sleď. Hlavnou výhodou rýb je prítomnosť polynenasýtených mastných kyselín, známejších ako.

Hoci sleď nie je červená ryba, ktorá je známa svojim obsahom Omega-3, množstvo takýchto mastných kyselín v ňom nie je menšie. Je tu však jeden trik – hladina Omega-3 v umelo pestovaných sleďoch je veľmi nízka, preto sa zaujímajte o pôvod rýb.

Na doplnenie zásob vápnika a fosforu sú vhodné šproty a iné malé ryby, ktoré sa dajú konzumovať aj s kosťami.

Mäso a vajcia

Hlavným zdravým druhom mäsa je kuracie mäso. Surové kuracie prsia, fosfor, chróm, horčík a ďalšie prospešné stopové prvky. Najpozoruhodnejšie však zostáva množstvo a kvalita bielkovín, ktorých konzumácia reguluje všetky procesy v ľudskom tele.

Osobitnú skupinu tvoria vedľajšie mäsové produkty – pečeň, srdce, obličky – všetko z tela zvieraťa okrem mäsa samotného. Takéto výrobky obsahujú optimálne pomery minerálov a vitamínov pre orgány tela, pretože keď boli sami nažive.

Mliekareň

Spomedzi širokej škály mliečnych výrobkov sú pre zdravú výživu najprospešnejšie jogurty, kefír a tvaroh, najlepšie nízkotučné.

Priaznivé vlastnosti mliečnych výrobkov:

1. Ľahko stráviteľné;
2. Obsahujú mykobaktérie (až 10 miliónov na 100 g výrobku), ktoré zabezpečujú proces trávenia potravy;
3. Nízky obsah kalórií.

Aby nedošlo k preťaženiu organizmu a dodaniu dostatočného množstva energie, veľmi pomáhajú nízkotučné mliečne výrobky ako jogurty a kefír podporuje regeneráciu buniek.

Chlieb, čokoláda a iné výrobky

Zoznam užitočných lacných produktov možno doplniť niekoľkými položkami:

• – obsahuje takmer všetky minerály a stopové prvky a obsah kalórií 100 g je v priemere 170 kcal;
• Celozrnné výrobky – perličkový jačmeň, pohánka, ovsené vločky a obilniny z prosa;
• (aspoň 70 % kakaa) – vynikajúci stimulujúci a povzbudzujúci snack;
• Ryža je skvelá alternatíva, ale vyberajte len tmavú ryžu (čím je ryža svetlejšia, tým je menej zdravá);

Ako zostaviť jedálny lístok na týždeň

Zostavenie jedálneho lístka pre zdravú výživu počas celého týždňa by malo sprevádzať množstvo akcií:

1. Vyberte si iba zdravé jedlá a jedlá;
2. Dávajte pozor na ich množstvo v produktoch;
3. Dodržujte pravidlá zdravého stravovania.

Jedálny lístok sa môže ukázať ako dosť monotónny, no pokryje vzniknuté straty a nepríjemnosti.

Rozvrh jedálneho lístka na každý deň

Ponúkame rozpis hotových lacných zdravých jedálnych lístkov na každý deň v týždni, na základe ktorých si môžete pripraviť vlastné jedlá a zostaviť si chudnúcu diétu podľa svojich predstáv:

pondelok

• Raňajky– ryža, zeleninový kapustový šalát, čaj;
• obed- pohár kefíru;
• večera– varený sleď, šalát s reďkovkami, kompót zo sušeného ovocia;
• Olovrant- jablko;
• večera– zeleninový guláš, varené kuracie prsia, čaj, ražný chlieb.

utorok

• Raňajky– pohánková kaša, nízkotučný tvaroh, káva;
• obed- banán;
• večera– , v olivovom oleji, čaj;
• Olovrant- pohár kefíru;
• večera– reďkovkový a kapustový šalát, ryža, jogurt.

streda

• Raňajky– , jablko, jogurt;
• obed- 100 g tvarohu;
• večera– varený sleď, zeleninová polievka, čaj;
• Olovrant- 50 g vlašských orechov;
• večera– dusené kura, kapustový šalát, kompót zo sušeného ovocia.

štvrtok

• Raňajky– miešané vajíčka z 2 vajec, ražný chlieb, čerstvá mrkvová šťava alebo čaj;
• obed- banán;
• večera– ryža, dusená zelenina, voda;
• Olovrant– 100 g nízkotučného tvarohu;
• večera– , zeleninová polievka, jogurt.

piatok

• Raňajky– ražný toast, kapustový alebo cviklový šalát, káva;
• Druhé raňajky – jablko;
• večera
• Olovrant- 50-70 g horkej čokolády;
• večera– dusená zelenina, ražný chlieb, varené kuracie prsia, čaj.

sobota

• Raňajky– miešané vajíčka z 2 vajec, zelený šalát s olivovým olejom a bylinkami, jogurt;
• obed- banán;
• večera– pohánková kaša, zeleninová polievka, ražný chlieb, čaj;
• Olovrant- pohár kefíru;
• večera– pečené kuracie prsia, vinaigrette, kompót zo sušeného ovocia.

nedeľu

• Raňajky– ovsené vločky, 2 varené vajcia, káva;
• obed- jogurt;
• večera– dusený sleď, zeleninový šalát, čaj;
• Olovrant- 50-70 g horkej čokolády;
• večera- zeleninová polievka,