Rätt näring för muskelmassa för män. Hur man skapar en diet för att få muskelmassa (provmeny). Kalorier per gram

Med höstens ankomst kommer kallt väder, vilket betyder att det är säsongen att öka muskelmassan. Hitta all information du behöver om detta ämne på ett och samma ställe.

Efter sommarens baddräkter och shorts, hamburgare och pommes är det dags att ta på sig träningsbyxor och börja träna. Timing fungerar bra för många, eftersom det är något med vintertid som gör att man vill få i sig fler kalorier.

Allt som krävs är därför att konsumera fler kalorier än att bränna och jobba hårt på gymmet, eller hur? Huvudmålet är dock inte att gå upp i vikt, utan att gå upp korrekt i form av ytterligare muskler, inte fett. Detta kräver planering, fokus och, som Fletcher så vältaligt uttryckte det, uthållighet!

För det första behöver du inte vara en kroppsbyggare som tränar för en tävling för att bygga muskler. Oavsett om du är ung eller gammal, kvinna eller man, kommer träning och rätt kost att gynna alla.

Vissa kvinnor är tveksamma till att lägga till muskler eftersom de tror att de kommer att tappa sin figur och bli mindre feminina. Men den rätta inställningen till denna fråga gör att du kan bli smalare och tunnare.

När du åldras blir det ännu viktigare att lägga till muskelvävnad. Efter 30 börjar människor gradvis förlora muskler, en process som kallas sarkopeni. Dessutom minskar styrkan, förmågan att utföra dagliga funktioner minskar och ämnesomsättningen saktar ner.

Att få muskler ökar din styrka och aktivitet, vilket gör att du kan äta fler kalorier för att behålla din vikt, och en muskeluppbyggande diet hjälper dig att bli smalare och förbättra din fysiska kondition. Om du använder muskler - och det gör vi alla - så är det i ditt bästa intresse att studera denna fråga mer i detalj och börja omsätta det du lär dig i praktiken.

I en perfekt värld skulle 100 procent av vikten som går upp vara muskler. Vi lever dock under lite olika förhållanden. Du går också upp i fett, och ju mer tid du ägnar åt träning, desto mer fett kommer du att få i förhållande till muskelmassa.

Vissa rutinerade tyngdlyftare kan känna att det inte är någon idé att träna i det här fallet. Under en kort period kommer dessa idrottare att få inte bara muskelvävnad utan också fett. Men på lång sikt, efter mycket fyllning, underhåll och bantning, kommer vikten att vara 100 procent muskler.

När är den bästa tiden att fylla på?

Det finns vissa begränsningar för hur effektiv snabb viktökning är. En smal persons kropp bygger muskler mycket bättre. Detta beror på att dessa människor är mer insulinkänsliga eftersom de har mindre kroppsfett.

Insulinkänslighet innebär att kroppen mer effektivt kan använda glukos som energikälla istället för att omvandla det till fettceller.

Män bör sträva efter att minska sina kroppsfettnivåer till mindre än 12 procent innan de fyller på. Om du misslyckas med kroppssammansättningstestet, använd denna princip: om du åtminstone kan se konturerna av magmusklerna på magen är du tillräckligt mager för att börja träna.

Om inte, är det bäst att börja med nedskärningsfasen av kosten och sedan gå vidare till träning. Detta kommer att förbättra insulinkänsligheten och viktökningseffektiviteten.

Å andra sidan bör kvinnor börja denna typ av träning om deras kroppsfett är mindre än 24 procent. Det bästa är att om du kan se de två översta magmusklerna är du tillräckligt smal och träningsprogrammet kan börja.

Båda "abs-reglerna" är bara riktlinjer. Generellt sett bör du inte ens börja träna om du känner dig för tjock. Om du inte kan se sexpack-abs, gå ner ett par kilo fett till innan du börjar bulka.

Hur mycket bör du äta för att få muskler att växa?

Om du vill gå ner i vikt måste du bränna fler kalorier än du förbrukar. Om ditt mål är att gå upp i vikt bör du äta mer än du spenderar. Allt är väldigt enkelt. Men att hitta rätt antal kalorier kommer att kräva ansträngning.

Steg 1: Bestäm ditt dagliga kaloribehov

Använd en speciell miniräknare för att fastställa ditt kaloribehov. Detta kommer att hjälpa dig att förstå din dagliga energiförbrukning.

Efter att ha fått lite grundläggande information, välj "underhåll" i avsnittet "mål". Se också till att du väljer rätt "aktivitetsnivå". Var ärlig. Du kommer inte att ha bonuspoäng för att fylla din aktivitetsnivå.

Om du tror att du är mer aktiv än du egentligen är, kommer du att få resultat som överstiger din faktiska vikt och följaktligen kommer du att få extra fett. Försök därför att svara ärligt. Om du vill öka ditt kaloriintag, öka långsamt din aktivitet till en nivå som du kan behålla.

Nästa steg är att hitta makronäringsämnen att stödja. Du kan organisera dem senare för att uppfylla specifika mål, men först behöver du en solid grund.

Steg 2: Bestäm ditt dagliga proteinbehov

När din dagliga energiförbrukning har bestämts med hjälp av kalkylatorn, fundera över hur du kommer att fördela dessa kalorier varje dag mellan makronäringsämnen som protein, fett och kolhydrater.

Låt oss anta att en persons vikt är 84 kg. Han tränar 90 minuter om dagen. Enligt kalkylatorn kommer han att behöva 2 851 kalorier per dag för att behålla sin vikt. Om du ställer in det dagliga proteinbehovet till 2 gram per 1 kilo vikt behöver du 185 gram protein per dag. Du bör sedan multiplicera detta antal med fyra för att bestämma antalet kalorier du får i dig per portion. Om du väger 84 kg behöver du 740 kalorier per dag.

Kalorier per gram:

• Protein: 4
• Kolhydrater: 4
• Fett: 9

Steg 3: Ta reda på ditt kolhydratbehov

För att bestämma antalet gram kolhydrater du behöver, gå igenom listan nedan och välj baserat på din dagliga aktivitetsnivå. Om du tränar 90 minuter om dagen, multiplicera din kroppsvikt i pund med 1,5. Om du väger 84 kg (185 lbs) behöver du 278 g kolhydrater. Om du tränar mer eller mindre, ta reda på det exakta antalet baserat på denna information.

• Dagar utan träning: 0,5 g
• Mindre än 45 minuter: 0,75 g
• 45-75 minuter: 1,0-1,25 g
• 90-120 minuter: 1,5-2,0 g
• 120 minuter eller mer: 2,0 g

När du tittar på makronäringsdiagrammet, lägg märke till att du får 4 kalorier för varje gram kolhydrater, så du måste multiplicera 278 gram med 4. Det är 1 112 kalorier kolhydrater.

Steg 4: Ta reda på hur mycket fett du behöver dagligen

För att ta reda på mängden fett du behöver, lägg först till alla kalorier från dina protein- och kolhydratberäkningar. Exemplet ovan visar 740 kalorier protein och 1 112 kolhydrater för totalt 1 852 kalorier.

Subtrahera nu detta nummer från det totala antalet dagliga kalorier som erhållits på kalkylatorn. I vårt exempel finns det 2582 kalorier, så att subtrahera 1852 kalorier betyder att du måste få 1000 från fett. Med hänvisning till makronäringsdiagrammet kommer du att se att du måste dividera antalet kalorier med 9 för att avgöra hur många gram fett du behöver varje dag. I vårt exempel: 1000 kalorier dividerat med 9 motsvarar 111 gram fett per dag.

Här är de dagliga värdena för makronäringsämnen för en person på 84 kg (185 lb) som tränar 90 minuter dagligen. BZHU för att få muskelmassa:

• Proteiner: 185 g (2,0 g per 1 kg vikt)
• Kolhydrater: 278 g (3 g per 1 kg kroppsvikt)
• Fett: 111 g (1,2 g per 1 kg vikt)

Du kan också ta reda på dina makronäringsvärden genom att använda en makronäringsräknare. Använd båda metoderna och jämför.

Övervaka din vikt och gör ändringar därefter

När du har skapat en måltidsplan för viktminskning och börjat implementera den, kontrollera din vikt dag 1, 4 och 7 för att fastställa trender. Om din vikt ligger kvar på 0,5 till 1 procent av din kroppsvikt eller om du går ner i vikt, lägg till 10 procent fler kalorier till varje makronäringsämne.

Om du går upp mer än 1 procent av din kroppsvikt på en vecka, fortsätt att konsumera samma mängd makronäringsämnen och kolla sedan igen om en vecka.

Hur och när du ska konsumera ditt dagliga proteinintag

Nu när du vet ditt dagliga proteinintag måste du ta reda på hur mycket protein du ska konsumera vid varje måltid för att maximera muskelökningen.

Många människor tjänar på att konsumera 25-30 gram protein var 3-5 timme. För vissa räcker det med en mindre dos. Rätt näring för muskeltillväxt kräver den nödvändiga mängden protein. När du har bestämt ditt dagliga proteinintag, dela upp detta antal i 4-6 måltider. I exemplet ovan bör en person som väger 84 kg konsumera cirka 31 kalorier per måltid.

Denna mat kräver speciell förberedelse. Ett sätt är att göra proteinshakes.

Se till att välja kvalitetskällor till proteiner. För att få komplett protein när du planerar dina måltider för massorna bör menyn innehålla livsmedel som magert fågel, nötkött, fläsk, skaldjur, ägg, vassle och mejeriprodukter. Du bör inte räkna varje gram ofullkomliga proteiner som ingår i havregryn, risflingor eller nötsmör. Dessa ofullkomliga proteiner innehåller inte de näringsämnen som hjälper till att maximera de nödvändiga processerna för att gå upp i vikt.

Hur man äter för att börja växa

Nu vet du om begreppet kalorier, såväl som hur man konsumerar den nödvändiga mängden näringsämnen. För att börja gå upp i vikt, öka ditt kaloriintag med 10%. Med tanke på att de läggs till den tidigare beräknade normen på 285 kalorier blir dagsmängden nu 3137 kalorier.

När du tänker igenom din nya diet, börja med att lägga till kolhydrater. För att bestämma mängden kolhydrater du behöver, dividera antalet kalorier med fyra för att få den mängd du behöver i gram. Försök att separera flera doser: före träning, efter träning och mellan träningspassen.

Efter de första beräkningarna, fortsätt att övervaka din vikt med hjälp av vågen tre gånger i veckan, och jämför den genomsnittliga viktökningen eller viktminskningen med föregående vecka. Du kommer förmodligen att ständigt vilja hantera ditt kaloriintag. För bästa långsiktiga resultat, se över din muskeluppbyggande näring var 2-4:e vecka.

Huvudmålet är att gå upp 0,25-0,50 % av din kroppsvikt varje vecka. Om du går upp för snabbt i vikt kan du få överflödigt fett. Om du inte går upp i vikt bygger din kropp förmodligen inte muskler.

Om du inte kan nå detta mål, lägg till 10 % till ditt dagliga kaloriintag. Om ditt mål är 2000 kalorier, lägg till ytterligare 10%. Resultatet är 2200 kalorier per dag.

De första extra kalorierna bör komma från kolhydrater. När du ser över din fortsatta rätta näring för viktökning och bestämmer din dagliga kost, bör källan till ytterligare kalorier vara kolhydrater och fetter. Dela upp det så att 50-75% av dina kalorier kommer från kolhydrater och resten från fett.

Massökningsprocessen varar vanligtvis 10-14 veckor på grund av vissa restriktioner. Om du fortsätter att öka ditt dagliga kaloriintag kommer din kropp att börja få mindre muskler och mer fett. Att gå upp i vikt minskar insulinkänsligheten, vilket gör att glukos omvandlas till fett.

Smidig övergång från rekrytering till underhåll

När rekryteringsfasen är klar måste du gå vidare till nästa fas – underhåll. Denna fas kännetecknas av en liten minskning av kalorier, främst från kolhydrater. Minskningen fungerar som en "noll-out" och hjälper kroppen att börja förbättra insulinkänsligheten, samt vänja sig vid större muskelvolym.

Att försöka gå vidare till nästa steg i din diet för snabbt ökar sannolikheten avsevärt för att förlora surt förvärvade muskler. Underhållsfasen bör pågå i 4-6 veckor. Efter detta är du redo att gå vidare till nästa steg.

Det bästa näringsprogrammet för vikt

Att äta för att bygga muskler är inte så lätt som det kan tyckas vid första anblicken. Det räcker inte att bara äta mer och lägga till ett par övningar. En av framgångens viktigaste hemligheter är systematik! Följande är en detaljplan.

Det verkar som att alla drömmer om att bygga muskler, men ingen vill hålla sig till en systematisk plan för att nå sitt mål. Det handlar inte om att öka portionerna eller mängden träning. I båda fallen, ju bättre du planerar, desto bättre blir resultatet.

För att hjälpa dig undvika att slösa bort din dyrbara tid, här är den mest framgångsrika kost- och kosttillskottsplanen för muskeltillväxt. Detta tillvägagångssätt har hjälpt miljontals människor runt om i världen genom att minimera oönskad fettökning. Låter frestande? Visst är det det!

Att bygga muskelmassa handlar om kvalitet framför kvantitet. På denna plan kommer du att konsumera tillräckligt med kalorier för att behålla ditt marginella överskott. Du kan inte gå upp i vikt med hjälp av halvfabrikat - detta kommer att leda till fettökning! Gör dig redo och sätt igång!

Näring på träningsdagar

De dagar då träning och seriös fysisk aktivitet planeras kommer det att behövas mer kolhydrater. De ger det bränsle som musklerna behöver för att uppnå galen volym. Kolhydrater hjälper också till att bevara proteiner, vilket innebär att de hindrar kroppen från att använda muskelvävnad som energikälla. Därför bör de stå för hälften av de kalorier som konsumeras.

Måltider de dagar då träning är planerad:

• 30 procent protein
• 20 procent fett
• 50 procent kolhydrater

Näring på icke-träningsdagar

Sådana dagar behövs mindre omedelbart bränsle, så kolhydratintaget bör vara lägre. Mängden protein ökar eftersom kolhydraternas proteinlagrande effekt uppenbarligen kommer att minska. Högre fettintag är nyckeln för resten av dagen eftersom fett stöder hormonproduktionen, en extremt viktig del av återhämtning och muskeluppbyggnad.

Näring på dagar då det inte finns någon träning:

• 40 procent protein
• 30 procent fett
• 30 procent kolhydrater

Vad ska man äta?

Små och täta portioner är mönstret att följa. Under dagen ska det finnas 6 måltider. Att dela upp ditt protein i flera portioner är mycket bättre för att bygga muskler än att äta samma mängd protein i två måltider. Du bör dock utveckla en bra kostplan.

Använd en speciell kalkylator för att ta reda på hur många kalorier du behöver dagligen. Med detta i åtanke, dela det totala antalet kalorier och beräkna procentandelen för varje grupp.

Kom ihåg skillnaden mellan dagar med och utan träning, detta är väldigt viktigt! Om du jobbar hårt bör du förmodligen lägga till ytterligare 100-500 kalorier per dag från kolhydrater på träningsdagar. Detta gäller dock bara smala personer som har svårt att gå upp i vikt!

Nedan finns en lista över produkter. Gå inte för långt från den här listan. Du behöver ren, hälsosam mat som är rik på näringsämnen för din kropp. Det finns inget utrymme för "fuskmat" här.

Protein

• Nötkött
• Viltkött
• Buffelkött
• Kyckling
• Kalkon
• Äggvita
• Hemgjord ost
• Naturell yoghurt

Fetter

• Nötter
• Jordnötssmör
• Mandelolja
• Avokado
• Kokosolja
• rött kött

Kolhydrater

• Fullkornsris
• Potatis
• Sötpotatis
• Sötpotatis
• Quinoya
• Gröt

Grönsaker

• Broccoli
• Kål
• Spenat
• Sparris
• Andra blad- och gröna grönsaker

Fortsätt och bygg ditt näringssystem med hjälp av produkterna som anges ovan. Dela upp i 6 portioner per dag, med cirka tre timmars mellanrum.

Dietutveckling

Om du försöker bygga muskelmassa bör du vara uppmärksam på att effektivisera din kost. Det är väldigt användbart! När du får muskler ändras ditt kaloribehov eftersom du måste behålla en annan mängd kroppsvikt.

Den här artikeln kommer att visa dig hur du enkelt planerar muskeluppbyggande måltider för män, koordinerar din kost och träning och hur mycket protein, kolhydrater och fett du behöver baserat på din kroppsvikt.

Kosten är nästan den viktigaste komponenten i muskeltillväxt. Naturligtvis finns det många andra viktiga faktorer att ta hänsyn till, men ingen är lika viktig som rätt kost och måltidsplanering. Du kan ha den perfekta träningen, men utan rätt bränsle för muskeltillväxt blir framstegen minimala.

De flesta människor som precis har börjat med styrketräning och muskeluppbyggnad blir ofta förvirrade av informationen de bombarderas med från tidningar, på gymmet och på Internet. I den här artikeln ska jag försöka presentera allt så enkelt som möjligt. Rätt kost när man ska få muskelmassa för män och bra kostplanering är en uppgift som varje man kan göra.

Så låt oss börja med det faktum att jag kommer att visa dig de tre huvudkomponenterna i en bra diet - det här är en diet för att få muskelmassa, och jag kommer att berätta vilken roll de spelar i den.

1. Protein

Åh, ekorre, vad skulle vi göra utan honom? Tja, de skulle absolut inte ha växt. Förutom vatten innehåller vår kropp det mesta. Protein är ansvarigt för tillväxt, reparation och underhåll av muskelvävnad. Protein är också kroppens andra energiresurs efter kolhydrater. Enkelt uttryckt, utan protein skulle vi krympa till hud och ben. När det kommer till att få muskeluppgång behöver kroppen ökade mängder protein för att reparera muskelfibrer som har förstörts i gymmet.

Mycket lätt att avgöra med hjälp av vår kalkylator

2. Kolhydrater

Kolhydrater är den huvudsakliga energikällan för vår kropp. Det finns två typer av kolhydrater: enkla och komplexa. Den enkla finns i livsmedel som socker och frukt, och den ger dig en omedelbar energikick genom att höja ditt blodsocker. Komplexa eller komplexa finns i fullkornsprodukter som brunt bröd, ris och potatis. Komplexa kolhydrater är viktiga eftersom de förser kroppen med långsamt brinnande energikällor som behövs för tuffa träningspass. Om du inte har tillräckligt med komplexa kolhydrater i din muskelbyggande kost kommer din kropp att använda en alternativ energikälla, nämligen protein (som vi inte vill ha!).

3. Fetter

Fetter är också en viktig del av din kost, men de måste konsumeras i rätt mängd. Det viktigaste du behöver veta om fett är att det finns två typer. Först och främst: "bra" fetter finns! De finns i livsmedel som olivolja, fisk och nötter. Men det finns också "dåliga" fetter. Dessa är mättade fetter och transfetter. De finns i kött, ägg och vegetabilisk olja. Du bör försöka minska mängden fett i din kost och fokusera på att konsumera tillräckligt med hälsosamma fetter.

Så nu vet du vad de tre viktigaste komponenterna i en muskeluppbyggande diet bör bestå av, låt oss sedan ta en titt på hur mycket och vad du behöver äta för optimal muskeltillväxt. Innan vi fortsätter finns det några saker att notera.

Först: det är bäst att beräkna mängden protein, kolhydrater och fett du behöver baserat på din kroppsvikt. Jag kommer att använda en person på 200 pund som exempel för den här artikeln.

För det andra: siffrorna vi får är en riktlinje för fallet när ditt mål är muskeltillväxt. I alla mina artiklar säger jag att de bästa resultaten kommer från att experimentera med vad som fungerar bäst för dig och din kroppstyp.

Grundmängd proteiner, fetter och kolhydrater

Liksom många andra aspekter av muskelhypertrofi är dessa siffror diskutabelt. Vissa människor håller med dem, andra inte, men de kan användas som vägledning, och det fungerade för mig. Så grundbeloppet du behöver sikta på dagligen är:

• Proteiner: 1,5 - 2,5 gram per kilo kroppsvikt
• Kolhydrater: 5,5 gram per kilo kroppsvikt
• Fett: 0,5 gram per kilo kroppsvikt

Så låt oss vända oss till min 200 pund man som vill bygga muskler. Med hjälp av siffrorna ovan behöver han äta 135-225 gram protein, 500 gram kolhydrater och 50 gram fett per dag.

Vad betyder detta i termer av kalorier?

Så här ser omvandlingen av gram till kalorier ut för protein, kolhydrater och fett.

• Protein - 4 kalorier per gram
• Kolhydrater - 4 kalorier per gram
• Fett - 9 kalorier per gram

Så, om vi går tillbaka till vår person på 200 pund, måste han konsumera 3 350 kalorier per dag. Denna siffra kan användas som utgångspunkt för en person i hans storlek att utveckla en meny för månaden och gå upp i vikt.

Hur många gånger om dagen och vid vilken tid bör du äta?

Måltidernas frekvens och tidpunkt är lika viktig som vad man ska äta. Det är viktigt att bryta sig ur fångenskapen av stereotypen som kallas "3 måltider om dagen." Det är att föredra att äta 4-7 gånger om dagen med 3 till 4 timmars intervall. Jag vet att detta för de flesta är ganska svårt på grund av jobb, studier etc, men man bör försöka äta ofta och i små portioner om det är möjligt. Om kungen av bodybuilding, Ronnie Coleman, kan träna på ett heltidsjobb och fortfarande hålla sig till en bulkande diet, så kan du det också!

Helst bör varje måltid innehålla en viss mängd protein, fett och kolhydrater. Det är lätt att räkna ut hur mycket av det som ska finnas i var och en av dem. Ta helt enkelt det totala antalet och dividera med antalet måltider du planerar att äta under dagen. Låt oss säga att min man på 90 pund äter 6 gånger om dagen. Varje måltid bör innehålla cirka 33-50 gram protein, 80-85 gram kolhydrater och 8 gram fett.

Du bör försöka äta 1 gång 1 timme innan träning (för att ha energi till träning) och 1 gång efter träning (näringsämnen för muskelåterhämtning).

För killar med tunn kroppsbyggnad

Om du är naturligt smal och har en snabb ämnesomsättning skulle jag rekommendera att lägga till kolhydrater i din kost för fler kalorier och öka mängden kaloririk mat i din kost.

Ta reda på mer om detta och få dina muskler att växa.

Jag är en riktig hard gainer, med naturlig tunnhet och en reaktiv ämnesomsättning. Även om detta har sina fördelar (som att bränna fett), betyder det också att jag måste äta mer kalorier för att gå upp i vikt. Läs artikeln om, det finns mycket användbar information om ämnet. Om du har samma kroppstyp måste du bokstavligen äta så många kolhydrater du kan.

Lätt, är det inte?

Det är allt, faktiskt. Detta är det enklaste sättet att planera en diet för att gå upp i vikt. Det finns många andra aspekter av kost och måltidsplanering (som sporttillskott), men jag berörde dem inte i den här artikeln, utan försökte ta upp de enklaste sakerna.

Veckobudget måltidsplan för muskeltillväxt

Få muskler och spara pengar med denna 7-dagars budgetmatplan.

För att ha råd med en näringsrik och välsmakande diet för att bygga muskelmassa behöver du inte ha en inkomst som en oligark. Denna sjudagarsplan ger dig det protein du behöver för muskeltillväxt, de kolhydrater du behöver för att klara tuffa träningspass och fetter och grönsaker för optimal hälsa, allt på en budget. Istället för skivor av dyra ribeye och kycklingbröst innehåller den fläskbiffar, kycklinglår och kalkonburgare, som har samma saker, men är mycket billigare. Här är ytterligare tre tips som kan hjälpa dig att få mer för mindre.

1. Köp mat för veckan

Köper du mat för veckan som kommer sparar du tid och i vissa stormarknader kan du få mat till grossistpriser med rabatt. Istället för att köpa de nödvändiga matvarorna varje kväll på vägen hem, kan köpa en sats kycklinglår, konserverad tonfisk och nötsmör minska dina kostnader med nästan hälften. Försök att köpa allt detta på helgen så att du omedelbart kan packa upp allt och lägga det på hyllorna utan att belamra kylskåpet.

2. Förbered måltider för hela dagen, eller ännu bättre, under en vecka.

Nu har du ingredienserna, vilket betyder att det är dags att börja laga mat. Ta en dag och förbered tillräckligt med måltider för att hålla dig en vecka. Grytor, grytor och hamburgare kan enkelt delas upp i måltidsportioner och tinas efter behov, vilket sparar tid vid spisen efter en hård dag på jobbet. Det viktigaste är att inte äta allt på en gång.

3. Hellre fryst än färskt

Fyll på frysta frukter och grönsaker i frysen. Frysningsprocessen bevarar alla viktiga näringsämnen och smak, och frysta livsmedel tenderar att vara billigare än färska – plus att de uppenbarligen håller mycket längre. Frysta bär går bra att lägga till gröt och smoothies. Ta ut dem på kvällen för att äta till frukost, tina upp dem i mikron på låg temperatur, eller så kan du även hälla kokande vatten över dem, tillsätta färsk lime och en tesked honung och göra en läcker kompott till havregryn hemma.

Låt oss nu titta på kosten för snabb muskeltillväxt.

Diet för muskeltillväxt i 7 dagar

måndag

• Frukost - Kokta ägg med spenatgarnering
• Lunch - Fullkorns pitabröd med tonfisk, rödlök och tomater
• Mellanmål - grekisk yoghurt med frysta bär
• Middag - Ångad lax, broccoli och sötpotatis

tisdag

• Frukost - Havregrynsgröt med mjölk och bananskivor
• Lunch - Thai kokosmjölk curry med räkor, frysta ärtor, majs och brunt ris.
• Mellanmål - Lever med lök
• Middag - Grillade fläskbiffar med hackad tomatsås, spenat och haricots verts

onsdag

• Frukost - Smoothie med mjölk, frysta bär, grekisk yoghurt, honung, jordnötssmör och vassleprotein
• Lunch - Makrill med tomater, lök, zucchini och morotssallad
• Middag - Chili med bönor, brunt ris och gröna bönor
• Mellanmål - Chokladmjölk

torsdag

• Frukost - Grillade korvar och treäggsröra
• Mellanmål - Jordnötssmör, pitabröd, äpple
• Lunch - Överbliven chili med sötpotatispuré
• Middag - Kycklinglår stekt med vitlökspuré, linser och zucchini ratatouille

fredag

• Frukost - Omelett med tre ägg med svamp, överbliven kyckling
• Lunch - Pita med lax och keso
• Mellanmål - morotsstavar (eller hummus)
• Middag - Gryta med svamp, broccoli och kål

lördag

• Frukost - Gröt med bananpuré, äpple, honung och bär, strö över mandelsmulor
• Lunch - Skinka, brunt ris, ärtor och majs
• Mellanmål - Keso och pitabröd
• Middag - Räk- och musselpaj med sötpotatis, grönkål och grönbönpuré

söndag

• Frukost - Korv, broccoli och frittata
• Mellanmål - Jordnötter och äpplen
• Lunch - Turkietburgare (malen kalkon och hackad lök)
• Middag - Långsamkokt lammhals, rostad sötpotatis, morötter och ärtor

Massökande näring för smala killar

Denna kostplan är utformad för män som vill få muskelmassa. Var uppmärksam på den här, som är bra för smala killar.

Näringsvärde: 3000 kalorier, 300 g kolhydrater, 225 g protein, 100 g fett

Att få ytterligare muskler kräver en kost rik på kolhydrater, och därför kalorier. Du bör dock inte rusa till snabbmat under förevändning att du går upp i vikt.

Låt oss ta Miles Teller som ett exempel. Medan han förberedde sig för filmen The Pasman Devil, där han spelar den skräckinjagande Vinnie "The Pasman Devil" Pazienza, åt skådespelaren kyckling, avokado, spenat och tomater, men hans frukost förblev densamma: "Proteinpulver, is, vatten, lite mandelmjölk och frusen frukt, bokstavligen 10 blåbär", sa han i en intervju med Men's Fitness.

För ren bulkning behöver du massor av högkvalitativa, näringstäta kolhydrater, som är särskilt fördelaktiga för din kropp omedelbart före och efter ditt träningspass. Observera att denna plan är utformad för en person som tränar på kvällarna. Om du föredrar morgonträning, ändra det till att äta stärkelserika måltider omedelbart före och efter ditt träningspass, och försök undvika dem senare på dagen.

Om du vill hålla dig frisk och energisk är den här planen bara för dig. Det är ganska lågt i kolhydrater och mycket proteinrikt, med tonvikt på livsmedel rika på antioxidanter för att förbättra blodkärlens hälsa och undvika inflammation, två faktorer som påskyndar åldrandet av varje cell i kroppen.

Exempel på strömläge:

• Maträtt 1: Innehåller stärkelsehaltiga kolhydrater
• Maträtt 2: Nästan inga kolhydrater
• Måltid 3: Nästan inga kolhydrater
• Måltid 4 (efter träning): Innehåller stärkelsehaltiga kolhydrater
• Maträtt 5: Innehåller stärkelsehaltiga kolhydrater
• Maträtt 6: Innehåller stärkelsehaltiga kolhydrater

Exempel på rätter och menyer

Maträtt 1: Äggröra med ost och schalottenlök

• 3 omega-3 ägg
• 4 äggvitor (för variation, ersätt 2 skivor kalkonbacon, 2 små kycklingkorvar, 2 skivor kanadensisk bacon eller ¼ kopp konserverad lax)
• ¼ kopp strimlad cheddarost
• 2 schalottenlök, hackade (kan ersätta 2 msk salsa, ¼ kopp vanlig lök eller 2 msk soltorkade tomater)
• 2 skivor Ezekiel bröd (kan ersätta 1 multigrain engelsk muffin, 3 små majstortillas, 1 stor vetetortilla och 1/3 kopp havregryn)
• 1 litet äpple (kan ersättas med 2 kiwi, 1 liten banan eller 1 dl hallon)

Maträtt 2: Blåbärs- och mandelsmoothie

• 2 skopor vaniljproteinpulver
• 1 kopp blåbär (kan ersätta ¾ kopp frysta mangobitar)
• 20 gram mandel (kan ersättas med 30 gram cashewnötter)
• 1 kopp vaniljmandelmjölk (kan ersätta kokosvaniljmjölk)
• 1 kopp vatten
• 3-4 isbitar

Maträtt 3: Grillad biff med tomat och bönsallad

• 200 grams biff (kan ersättas med 200 gram laxfilé, 3 benfria, skinnfria kycklingbröst eller 200 gram öring)
• 1 hackad tomat
• ½ hackad gurka
• 1 kopp kikärter (kan ersätta 1 kopp svarta, röda eller vita bönor)
• 1 tsk olivolja

Måltid 4: Måltid efter träning

Recovery Shake, 50 g kolhydrater + 25 g protein

Maträtt 5: Stekt kyckling med quinoasallad

• 200 gram benfritt, skinnfritt kycklingbröst (kan ersättas med 200 gram fläskfilé, 150 gram buffalo ribeye eller 150 gram nötkött från toppen av slaktkroppen)
• 1/3 kopp quinoa (kan ersätta 1/3 kopp couscous, ¼ kopp brunt ris eller ¼ kopp vildris)
• 2 matskedar valnötter (kan ersätta 3 matskedar krossad mandel, 2 matskedar krossade pekannötter eller 2 matskedar krossade pistagenötter)
• 2 msk torkade tranbär (kan ersätta ½ kopp hackade vindruvor, 2 msk söta russin eller 2 msk osötade)

Maträtt 6: Yam och parmesan med vit fisk

• 200 gram tilapia (kan ersättas med 150 gram tonfisk, 200 gram torsk eller 200 gram räkor)
• 2 msk parmesan
• 2 medelstora yams (kan ersätta 1/3 kopp amarant, 1/3 kopp vetegroddar eller 1/3 kopp pärlkorn)
• 1 matsked olja (kan ersätta 1 matsked extra virgin olivolja, 1 matsked sesamolja eller 1 matsked kokosolja)
• 1 kopp broccolibuktor (kan ersätta 4 sparrisspjut).

4 veckors plan för garanterad muskeltillväxt

För att uppnå en mer imponerande och definierad form, vänder sig ofta både kroppsbyggare och vanliga människor till samma strategi: ät först allt som kommer till synen, det vill säga fylla på, och sedan bränna fett eller "klippa ner", minska mängden kalorier och göra renare matval för att låta muskelökningen visa sig. Det fungerar, men det tar lång tid och kan orsaka långvariga skador på cellnivå, vilket gör det mycket svårt att hålla sig i form länge.

Men om ditt mål är att tappa fett och få muskler, och du är villig att få varje kalori att räknas, kan dessa två faser kombineras till en supereffektiv "ren bulker" som gör att du kan bygga muskler samtidigt som du bränner fett kl. samtidigt skapa din drömkropp.

Sammanfattningsvis är recepten i denna måltidsplan utformade för att ha ett kaloriunderskott, med gott om högkvalitativt protein och måttliga mängder kolhydrater, som kombineras för att bränna fett, stimulera bildningen av ny muskelvävnad och uppfylla återhämtningskraven för högintensiv anaerob träning. Dessutom fördelas deras näringsvärde så att det gradvis ökar mot slutet av dagen, vilket gör att du kan bränna fett under den första halvan av dagen och sedan styra huvuddelen av din dagliga näring till muskeltillväxt.

Försök att hålla fast vid det i sex veckor och se själv.

Frukost

Kaffe

Börja dagen med 350 ml svart kaffe, som bara innehåller fyra kalorier och, enligt forskning publicerad i Yearbook of Nutrition and Metabolism, initierar termogena processer som påskyndar ämnesomsättningen. Du kan dricka vilket kaffe som helst personligen, vi gillar fransk press.

Ingredienser:

• 2 msk. l. grovt kaffe
• 350 ml vatten

Instruktioner:

1. Häll kaffe i en fransk press och tillsätt vatten. Stäng behållaren (rör inte om) och låt stå i 4 minuter.
2. Sänk försiktigt och långsamt ned kolven med bara handens vikt tills den når botten. Häll upp och servera genast.

Näringsvärde: 4 kalorier; 0 g protein; 0g kolhydrater; 0g fett; 0g fiber

Total tid: 6 min.

Känner du behov av att äta på morgonen? Människor har utvecklats under förhållanden med omväxlande perioder av hunger och matning. Vi tillbringade större delen av vår tid med att fasta eller äta väldigt lätt under dagen, samtidigt som vi aktivt spårade bytesdjur och jagade, samt samlade bete. På kvällen slappade vi och åt det mesta, om inte allt, av det vi hann med under dagen. Detta mönster matchar våra naturliga instinkter och sociala mönster. I grund och botten kan det kokas ner till frasen "allt eller inget", men om du verkligen inte kan undvika att äta ett par timmar efter att du vaknat, här är några alternativ som inte påverkar din kost: ¼ kopp nötter, en bit frukt, 200 gram magert kött, 4 ägg eller 2 msk. l. naturligt jordnötssmör.

Middag

Lax och avokado

Du kan ta vilken fisk som helst som är tillgänglig för dig med en sådan viktberäkning för att få 45 gram protein.

Otroligt nog kommer 230 gram lax att förse kroppen med mer än 45 gram protein som den kan bygga muskler av, och den innehåller även hjärthälsosamma omega-3-fettsyror som minskar inflammation och påskyndar återhämtningen.

Ingredienser:

• 230 gram lax (du kan även använda biff eller kycklingbröst)
• 1 tsk olivolja, salt och peppar efter smak
• ½ avokado (eller 3 ägg eller 1/2 dl mandel, cashewnötter eller macadamianötter)

Instruktioner:

1. Pensla laxen väl med olja, strö över en nypa salt och peppar efter smak och stek i 5 minuter på varje sida.
2. Skär avokadon på mitten och servera.

Näringsvärde: 483 kalorier; 47 g protein; 9 g kolhydrater; 29 g fett; 7 g fiber

Total tid: 13 min.

Middag

Fläskkarré och potatis

Vi blandade vitt ris och potatis. Om du inte gillar potatis, använd 3-4 koppar vitt ris, de kommer att ge de nödvändiga kolhydraterna. Om ris inte är din grej, då täcker 700 gram potatis dina behov.

Ingredienser:

• 4 msk rapsolja
• 1 ½ röd potatis, skuren i tärningar
• 1 stor sötpotatis, skuren i tärningar
• 230 gram sidfläsk (kan ersättas med bison, kyckling eller lax)
• 1 kopp vitt ris
• ½ hackad röd paprika
• 2 msk. hackad rödlök
• 1 kopp broccoli
• ½ kopp hackade morötter

Instruktioner:

1. Värm 1 msk. l. olja i en non-stick stekpanna. Rör ner den röda och sötpotatisen, lägg i pannan och rör om i cirka 12 minuter tills blandningen blir lätt brun. Rengör pannan, tillsätt 2 msk. olja och stek sidfläskarna ca 3 minuter på varje sida.
2. Koka ris enligt anvisningarna på förpackningen.
3. Värm 1 msk. l. olja i en stekpanna. Tillsätt röd paprika, lök, broccoli och morötter och rör om kraftigt i cirka 10 minuter tills blandningen får en ljusbrun färg.

För att maximera muskelbyggandet snabbt är kosten avgörande.

Din kropp är en maskin som ständigt sätter ihop sig själv. Vilken androlog som helst kommer att bekräfta denna idé. Varje minut av varje dag bryter den ner sina egna vävnader och ersätter dem med material som är en kombination av maten du äter och de bearbetade ämnen som den extraherar från andra vävnader.

Oavsett vad din profil på sociala medier säger om din ålder är dina komponenter betydligt yngre. Även ben förnyas vart tionde år. Med dessa mått mätt är dina muskelceller, som är cirka 15 år gamla när du läser detta, de äldsta på festen.

Träning gör att protein i musklerna bryts ner och bygger muskelmassa mycket snabbare än under normala omständigheter. När du tränar för att bli ännu mer fantastisk än du redan är, är ditt huvudsakliga mål att bryta ner protein. Men i slutändan, om du följer en balanserad kost, får du mer än du spenderade.

Det finns flera sätt att uppnå detta. Det första och enklaste: konsumera mer protein än du äter för närvarande. Protein i sig är en anabol steroid. Det tenderar att deponeras i musklerna. Det andra är att träna på ett sådant sätt att muskelvävnaden bryts ner, vilket gör att den blir starkare och större som svar.

Kombinationen av en kost rik på protein av hög kvalitet och ett bra styrketräningsprogram är det äldsta, beprövade och enda sättet att uppnå detta mål utan användning av läkemedel. Och här är din bästa måltidsplan för att få muskler.

Del 1: Hur mycket?

En studie från 2007 i Journal of Applied Physiology fann att muskeltillväxten ökade med 0,2 procent per dag under de första 20 dagarna av styrketräning. Denna tillväxt överstiger mängden protein som samtidigt bryts ner i musklerna, även om den är ganska hög.

Detta förklarar varför en person som precis har börjat eller återvänder till gymmet efter en lång paus behöver mer protein än en styrketräningsveteran som har tränat nonstop i åratal och är vid eller nära sitt genetiska tak för styrka och storlek. Men det är nybörjare som ägnar minst uppmärksamhet åt sin kost och löper störst risk att inte få i sig det protein de behöver.

Hur mycket behövs? Detta är ungefär 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. För en person som väger 80 kg blir dagsnormen alltså 130 g.

Del 2: Hur ofta

Proteinsyntes är processen att ta det från maten och förvandla det till muskelvävnad. Som Dr. Mike Roussel förklarar, är proteinsyntes som en glödlampa. Antingen fungerar det eller så fungerar det inte. Vid 20-25 gram högkvalitativt protein fungerar det. Att öka mängden protein ökar inte reaktionen, precis som rummet inte blir ljusare om du trycker hårdare på strömbrytaren.

Här är varför det är viktigt:

De flesta av oss ändrar vårt proteinintag mot slutet av dagen. Vi har vanligtvis en kolhydratrik frukost med låg proteinhalt (säg en skål flingor med mjölk), en lunch med måttlig proteinhalt (en kalkonmacka) och en proteinrik middag, till exempel en stor portion kött eller fisk . Men en studie från 2014 i Journal of Nutrition fann att mer protein från måltider omvandlas till muskelvävnad om proteinet fördelas jämnt över måltiderna.

I denna studie var proteinsyntesen 25 procent högre hos försökspersoner som konsumerade 30 gram protein vid var och en av tre måltider per dag, jämfört med de som konsumerade samma mängd totalt sett, men nästan allt kom vid middagen.

För att en proteindiet ska fungera måste du alltså konsumera den lika till frukost, lunch och middag: till exempel är en äggrätt en bra start på dagen.

En färsk studie i Journal of Applied Physiology fann att försökspersoner som konsumerade minst 20 gram protein sex gånger om dagen tappade fett och byggde magra muskler med en låg andel kroppsfett, med och utan träning. De fick ett proteintillskott inom en timme efter att de vaknat och tidigast två timmar före sänggåendet och var tredje timme därefter.

Kanske är det för mycket för dig att äta sex gånger om dagen. Men minst tre av dina måltider bör vara rika på protein, särskilt om du är i ett tidigt skede av ett nytt träningsprogram. Proteinsyntesen når sin topp under de första 16 timmarna efter träning och kommer att förbli förhöjd till 48 timmar. Proteinnedbrytningen kommer också att öka inom 24 timmar.

Vad detta betyder för dig är att varje måltid är viktig. Om du tränar tre eller fyra gånger i veckan kommer din kropp att producera ny muskelvävnad varje timme varje dag, och minst halva tiden kommer den att bryta ner den vävnaden.

Del 3: Före och efter träning

För konsekventa gymbesökare når proteinsyntesen sin topp mycket tidigare - cirka fyra timmar efter träning - och återgår till baslinjenivåerna snabbare. Det är därför proteinet du konsumerar omedelbart före och efter ditt träningspass är så viktigt.

I en artikel från 2012 i American Journal of Clinical Nutrition sammanställde forskare data från flera experiment som involverade protein och styrketräning. De fann att de som använde kosttillskotten fick ett extra kilogram muskler under 12 veckor jämfört med de som inte använde dem. Således drog de slutsatsen att erfarna idrottare behöver proteintillskott före och efter träning för att uppnå maximala resultat.

Enligt en studie från 2013 i Journal of the International Society of Sports Nutrition inträffar "möjlighetsfönstret" när dina muskler är som mest mottagliga för protein mellan fyra och sex timmar efter träning. Helst behöver du en proteinrik måltid två till tre timmar före ditt träningspass och ytterligare en en timme eller två efter.

För den som tränar på morgonen innan frukost är detta fönster smalare. Enligt forskning från Dietary Protein and Styrketräning, när vi sover, saktar proteinsyntesen ner med 15 till 30 procent. Om du tränar innan du äter bör du därför äta så snabbt som möjligt efter träningen.

Del 4: Bästa proteinkällorna

Olika typer av mat innehåller olika kombinationer av aminosyror, proteinets byggstenar. Leucin är den viktigaste av de 20 aminosyrorna för att bygga muskler. För att få maximal anabol effekt från mat räcker det med 2 till 3 g leucin.

Nästan alla normala (det vill säga ungefär lika stora som din handflata) servering av kött eller fågel kommer att innehålla minst 2 gram leucin. Tre ägg, två glas mjölk, en bit fisk eller en kopp yoghurt ger dig 1,5 gram. En kopp keso eller en skopa vassleprotein (25 gram) ger dig cirka 3 gram.

Bland vegetabiliska livsmedel är soja rikast på leucin. Det finns 2,3 gram av det i en kopp sojabönor. Bönor och baljväxter i allmänhet är en av de bästa källorna, med 1,2 till 1,4 gram per kopp. En kvart kopp nötter eller linfrön innehåller cirka 0,5 gram.

Del 5: Kolhydrater och fetter

Om du hade läst den här artikeln för tio år sedan skulle den ha sagt åt dig att konsumera kolhydrater samtidigt som du undviker fett under dina måltider före och efter träningen. Tanken var att kolhydrater före ett träningspass ger en lättillgänglig energikälla, och efter det kommer det inte bara att hjälpa till att återställa denna energi, utan också producera insulin, ett hormon som ansvarar för näringsreserver, i det här fallet, för leverans av protein till muskler celler. Emellertid smälts fett långsammare och dämpar svaret från nyckelhormoner. Allt detta baserades på antagandet att din kropp är en återkommande student, för vilken ju enklare allt är, desto bättre. I allmänhet verkar din kropp säga till dig: tack för att du bryr dig, men nej.

Här är vad vi vet idag:

1. De av oss vars jobb kräver att vi sitter vid ett skrivbord under långa timmar när vi inte tränar behöver inte kolhydrater innan träning. Det finns redan mer än tillräckligt av dem i reserv.
2. Du har gott om tid på dig att fylla på dina energireserver under dagen, om du inte gör mer än ett hårt träningspass per dag. Regelbundna måltider borde klara detta bra.
3. Med tanke på detta kommer det att vara användbart att kombinera proteiner med kolhydrater när du äter efter ett träningspass, oavsett om det är mat eller sportnäring. Detta kommer att leda till lite mer proteinsyntes, enligt forskning från Dietary Protein and Strength Training.
4. Vad gäller fett så borde det inte störa dig ändå. Om du bara tränar för att se bättre ut, spelar det totala antalet kalorier du konsumerar mer roll än den specifika sammansättningen av maten eller hur du äter den. Du kan vara mager och muskulös på en lågkolhydrat- eller fettfri diet, med olika kombinationer av måltider och mellanmål emellan.

Låt oss sammanfatta det

1. Killar som tränar för styrka och storlek kommer att få de bästa resultaten genom att konsumera 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Detta är cirka 130 gram för en person som väger 80 kg. Denna totala siffra är kanske den viktigaste faktorn i ditt muskelbyggande mål.
2. Proteinsyntesen är större om du sprider ditt proteinintag över tre eller fler måltider istället för att äta allt i en sittning. Sikta på minst 20 g högkvalitativt protein i varje måltid för att hjälpa till att öka syntesprocessen.
3. Styrketräning leder till ökad proteinsyntes i 48 timmar för den som precis börjat träna eller återvänder efter ett långt uppehåll, eller i 24 timmar för den som är mer erfarna, detta kan baseras på ett viktuppgångsschema.

Det är känt att effekten av att äta mat varar i 4 timmar. Samtidigt håller den ökade nivån av aminosyror längre. Därför rekommenderas att äta ofta.

Var 4-5 timme upplever inte matsmältningssystemet överbelastning, utan näringsämnen tillförs ständigt blodet - maten ger näring åt muskelvävnaden bäst.

En femrättersdiet säkerställer optimalt matintag under hela dagen.

För detta ändamål finns det livsmedel som helt enkelt är användbara att äta för att öka vikten. Dessa inkluderar: torkade aprikoser, dadlar, fikon, olika nötter.

Menyn bör innehålla mycket kalorier

Konsumera cirka 70 % av den totala vikten av högkalorimat så att näringsämnen hinner absorberas utan att överbelasta matsmältningssystemet.

Frukt och grönsaker är verkligen hälsosamma, men när man går upp i vikt bör deras norm i menyn inte överstiga 30%. Grönsaker innehåller mycket fibrer som inte smälts. Detta orsakar tarmsammandragningar och högkalorimat ger inga resultat.

Kosten bör vara sådan att mängden energi som tillförs är större än den mängd som förbrukas. Det är vad kaloririk mat är till för.

Minimum fett och snabba kolhydrater

Låt dig inte ryckas med djur och olika mättade fetter.

Utan restriktioner kan du bara äta fet fisk: den är väldigt hälsosam.

Försök att hålla din kost så hög som möjligt i vegetabiliskt fett. För aktiv muskeltillväxt måste du konsumera kolhydrater.

Men du måste ge upp "snabba" kolhydrater - godis, bakverk, kakor och andra konfektyrprodukter. Bröd och liknande är inte så farligt. Om du inte klarar dig utan "snabba" kolhydrater, konsumera dem efter sport.

Dricksregim

Vid ansträngande träning ökar behovet av att dricka. Tre liter vatten per dag är medelnormen. Uttorkning är fienden! Drick alltid vatten när du är törstig.

Samma portioner hela dagen

Se till att mängden mat är densamma för varje måltid. Ät samtidigt 70 % av din mat före kl. 16.00. På natten, ät inte mat som innehåller socker och mjöl.

Det bästa valet är livsmedel som är rika på protein.

Dessa inkluderar: lamm, keso, kycklingbröst, nötkött, torsk, räkor, bläckfisk, ost, kefir, mjölk, bovete, bönor, linser.

Provmeny i 7 dagar

måndag

• Frukost: 3 ägg i form av en omelett, en smörgås med bröd, korv och gurka, en medelstor tomat, en näve valnötter. Drycker: svagt te eller fruktkompott
• Lunch: nudelsoppa, 100 gr. stekt kalkon med gröna ärtor, 2 klibröd, 1 päron. Drick grönt eller svart te
• Eftermiddagssnack: ett halvt glas Varents/ryazhenka och en näve torkad frukt
• Middag: 150 gr. potatismos och en kött-(fisk)kotlett, 2 smörgåsar med valfri ost. Dryck: osötad grönsaksjuice

tisdag

• Frukost: 100 gr. hirsmjölksgröt, ett halvt glas Varents (yoghurt), 6 hasselnötter,
  te
• Lunch: 250 gr. surdegssoppa, 100 gr. olika grönsaker i smet, gurka eller paprika att välja mellan. Du kan dricka te, men bärgelé är bättre
• Eftermiddagssnack: fermenterad bakad mjölk, 100 gr. färska bär (jordgubbar), ett glas valfri fruktjuice
• Middag: ostomelett med tomater och korv (150 gr.), 100 gr. torra kakor. Dryck: ett glas mjölk med 1-2 skedar honung

onsdag

• Frukost: 3 hårdkokta ägg, 100 gram sallad med bönor, majs och ägg med majonnäs, russin (30 gram). Idag är det bättre att välja örtte
• Lunch: 250 gr. borsjtj, 100 gr. grönsaker med kokt nötkött, 100 gr. kokta bönor, en eller två mandariner. Dryck: örtte eller kompott
• Eftermiddagssnack: glas fermenterad bakad mjölk, 50 g. russin
• Middag: stor smörgås med kyckling, rädisa, tomat, fetaost, ketchup och majonnäs, chokladkaka. Dryck: fruktjuice

torsdag

• Frukost: 150 gr. pärlkornsgröt med mjölk och honung med nötter och rivet äpple, bröd och smör. Från vätska: te
• Lunch: 200 gr. grönsakssolyanka med surkål, 100 gr. makaroner med vitlök och ost, spenatsallad med potatis och gräddfil. Drick örtte
• Eftermiddagssnack: ägg, bröd och smör, en näve pinjenötter, ett glas juice
• Middag: 150 gr. stekt havsabborre (eller annan fisk), grönsaker eller potatismos, grekisk sallad (100 gr.). Traditionellt te kan spädas ut med mjölk

fredag

• Frukost: 100 gr. grönsaks-svamp solyanka, 100 gr. gröna bönor och broccolisallad, 4 plommon. Tvätta ner den med te eller kompott
• Lunch: 250 gr. ärtsoppa, rökt fisk (revben), 100 gr. kokt fläsk, tomatsallad beströdd med gräddfil, 2 bröd. Drick gelé
• Eftermiddagssnack: cheesecake, 1 banan eller äpple, 70 gr. vanliga kakor, jäst bakad mjölk eller yoghurt
• Middag: 150 gr. stekt filé av abborre eller tonfisk, 100 gr. stekt kål med majonnäs, bröd och smör. Dryck: tomatjuice

lördag

• Frukost: 100 gr. nötkött stuvad med lök, 100 gr. pasta Dryck: kakao
• Lunch: 250 gr. soppa med ost och krutonger, 2 tomater med gräddfil, 50 gr. fetaost, 100 gr. stekt tonfisk, citronte
• Eftermiddagssnack: 250 gr. Varenza, mandlar eller cashewnötter
• Middag: 150 gr. kokt spagetti eller pasta (kan vara med sås), 100 gr. stekt kyckling, klibröd. Här är det bättre att välja morots- eller kåljuice, grädde

söndag

• Frukost: gryta med keso och russin med gräddfil, bröd med smör och ost. Drick kakao eller te
• Lunch: 250 gr. borsjtj, 100 gr. köttbullar, 100 gr. spagetti med sås och ost, 1 gurka, 2 brödskivor. Svagt te
• Eftermiddagssnack: pannkakor med gräddfil, 1 päron, apelsinjuice, en näve eventuella nötter
• Middag: 150 gr. kalkon, 100 gr. bönor med tomatsås, 40 gr. ost, 2 skivor klibröd. Drick kakao eller ett glas ananasjuice

Fördelen med en sådan meny för att få muskelmassa är att den kan användas under en obegränsad tid. Denna diet ger inga komplexa sätt att komma in i och ut ur den.

Hälsosam livsstil

Det är nödvändigt att följa inte bara kosten, utan också försöka äta samtidigt. Magen fungerar som en klocka: den vänjer sig vid att smälta mat vid en viss tidpunkt:

• Frukosten kan vara från 7 till 9 på morgonen
• Den bästa tiden för lunch är 13.00
• Eftermiddagssnack - kl 17.00
• Du kan äta middag klockan 20.00

Ät i en avslappnad miljö: var inte nervös eller bråttom.

En hälsosam 8-timmars sömn och att ge upp alla dåliga vanor är också viktigt. Alla produkter ska vara färska och av hög kvalitet. Om du föredrar att beräkna ditt proteinbehov per dag, addera proteintillskott och protein i maten.

Olika livsmedel före och efter träning

Kosten före träning bör innehålla följande livsmedel: spannmålsgröt, fiskmat, mjöl och grönsaker. Efter lektionerna kan du ta kosttillskott och cocktails. En stor måltid efter fysisk aktivitet bör inte vara tidigare än en timme senare.

Efter träning kan kroppen lätt ta upp stora mängder mat och fylla på förlorad energi. Inför kaloririka livsmedel i menyn gradvis om du är rädd att de ska överbelasta magen.

Om kosttillskott för att få muskelmassa

Kosttillskott är speciella ämnen som kompenserar för bristen på vitaminer, mikroelement och aminosyror.

Det finns speciella kosttillskott: de är ett attribut för den så kallade sportnäringen. Dessa inkluderar: kreatinmonohydrat, gainer, protein, forskolin, BCAA och många andra. Läkemedlen tillverkas i form av pulver, tabletter och kapslar. I de flesta fall är kosttillskotten protein, vilket är mycket användbart för att bygga muskeldefinition.

Kosttillskott som protein, gainer och kreatinmonohydrat är speciellt lämpliga för dig som har en tunn till medelmåttig kroppsbyggnad.

• Protein anses vara en av de mest effektiva produkterna när det gäller pris-kvalitetsförhållande. Du måste ta det 3 till 5 gånger om dagen, en portion mellan måltiderna. Var medveten om att om din kost innehåller stora mängder protein kommer dess smältbarhet att minska. Detta kan orsaka matsmältningssvårigheter. En portion är cirka 20-30 gram
• Gainer låter dig fylla på energibrist efter ett träningspass. Den kan användas som frukost om det inte går att äta ordentligt
• Kreatinmonohydrat är ett av de mest kraftfulla kosttillskotten. Ta det 2-3 gram en gång om dagen. Ämnet rörs ut i söt juice

Längs vägen ökar många kosttillskott uthållighet och styrka. Om du lider av kroniska sjukdomar, matallergier eller metabola störningar är det lämpligt att konsultera en specialist innan du tar kosttillskott.

För att få muskelmassa räcker det inte med enbart träning. Du behöver också rätt näring, som kännetecknas av variation, kvalitet och ökad volym. Om det inte finns tillräckligt med kaloriintag i kroppen ger regelbunden, intensiv och väldesignad träning inte det önskade resultatet.

Näring för att öka muskelmassan är den nödvändiga mängden kolhydrater, proteiner och fetter som måste tillföras kroppen. Det är viktigt att det överstiger kroppens energiförbrukning.

Ekorrar nödvändig för vävnadstillväxt. Det dagliga behovet för en person bestäms med en hastighet av 1,3 g protein per kilogram vikt. Om deras mängd i kosten är obetydlig, blir det ingen ökning i muskelmassa, liksom en ökning av styrkan. Livsmedel för muskelökning som innehåller protein inkluderar: mejeriprodukter, ägg, fågel, fisk, kött. För en idrottare ökar behovet av protein till 2-4 gram per dag per 1 kg vikt.

Kolhydraternas roll i näring som syftar till muskeltillväxt är också bra: de behövs för att smälta proteinmat. Enkla kolhydrater absorberas snabbt (frukt, socker). Komplexa kolhydrater (spannmål, grönsaker, nötter, baljväxter) brinner långsammare. Förhållandet mellan enkla och komplexa kolhydrater som konsumeras i mat är 35% till 65%.

Fetter är ansvariga för produktionen av hormoner nödvändig för muskeltillväxt. Tack vare dem får kroppen energi, vilket räcker för långvarig träning. Därför är de nödvändiga i näring för att få muskelvolym. Hälsosamma fetter finns i tillräckliga mängder i vegetabilisk olja och mejeriprodukter. För kroppen anses det bästa alternativet vara en diet som förser kroppen med fett i mängden 65-70% (animaliskt ursprung) och 30-35% (vegetabiliskt ursprung).

Med traditionella 3-4 måltider om dagen når muskelökningen 3-5 kg ​​per månad. Det slutar dock efter ett tag, och anledningen till detta är brist på mat: när massan ökar behöver kroppen mer byggmaterial för ytterligare muskelökning, mer energi, som den får från kolhydrater och fetter.

Människokroppen absorberar inte mer än 30 gram protein åt gången. Det blir ingen muskelökning om du ökar portionsstorleken. Detta kommer att leda till utspänd mage, uppblåsthet och annat obehag. Detta innebär att för att få nog av det måste du öka antalet måltider: det är lämpligt att öka det till 5-6 gånger om dagen. Det är viktigt att näring för att få muskelmassa tar hänsyn till träningens intensitet. Genom att få upp proteinintaget till 2 gram per kilo kroppsvikt ökar kaloriintaget vilket har en positiv effekt på slutresultatet. Det anses vara optimalt när förhållandet mellan proteiner och kolhydrater är 1:3.

Du kan äta glass, honung osv. livsmedel med högt glykemiskt index. Kolhydrater som tas upp av kroppen omvandlas till glykogen, som ”lagras” i muskler och lever och konsumeras intensivt under träning. Om det inte räcker börjar nedbrytningen av proteinmuskelmolekyler, vilket leder till förlust av muskelvolym.

För att förhindra detta bör kolhydratintaget efter träning vara 1,5 g per kilo vikt: det rekommenderas att dricka till exempel fruktjuice. Efter två timmar kan du äta pasta. Med denna diet ökar hastigheten för glykogenackumulering i musklerna

Vi får inte glömma vatten, som du behöver dricka i tillräckliga mängder, eftersom mycket vätska går förlorad genom svett, och att dricka vätska hjälper till att kompensera för dessa förluster. Idrottare bör väga sig före och efter träning: för att påskynda återhämtningen bör de dricka 1,5 liter vätska för varje kilo vikt som går ner.

Idrottare som vill bygga muskler får äta innan läggdags, eftersom kroppen får energi under sömnen genom att förstöra muskelceller. Dessutom kan du inte vägra frukost, eftersom... På morgonen ökar energiförbrukningen, och den energi som ackumuleras på kvällen förbrukas på natten, så att träningen från föregående dag inte visar sig vara förgäves, du behöver en rejäl frukost.

Vad mer bör ingå i din kost för att få muskelmassa?

Förutom fetter, kolhydrater och proteiner bör kosten innehålla mikroelement och vitaminer. De är rikliga i frukt och grönsaker i en lättsmält och naturlig form.

• Vitamin A, som är ansvarig för hudtillstånd och benstyrka, finns i lever, fisk, tomater och morötter.
• B-vitaminer, involverade i metaboliska processer och vävnadsrestaurering efter träning, finns också i fisk, såväl som baljväxter, nötter, majs, spannmål och bladgrönsaker.
• C-vitamin deltar i syntesen av hormoner och nya vävnader, stärker blodkärlen, främjar snabb läkning. Rik på det: jordgubbar, äpplen, citrusfrukter, kål.
• Vitamin D stärker tänder, ben och finns i ägg, vegetabiliskt fett och fiskolja.

Näring för att få muskelmassa kommer inte att vara komplett utan en tillräcklig mängd mikroelement: kalcium, kalium, järn, fosfor, magnesium.

• Kalcium behövs för att stärka musklerna och öka benstyrkan. Det finns mycket av det i ost, mjölk, kål.
• Kalium koordinerar muskelsammandragningar, upprätthåller hjärtfrekvensen, reglerar vätskebalansen, så näring för att få muskelmassa bör innehålla frukt, spannmål och potatis.
• Järn Upprätthåller nivån av hemoglobin i kroppen, som levererar syre till cellerna. Järn finns i tillräckliga mängder i nötter, ägg, lever, baljväxter och kött.
• Magnesium deltar i syntesen av enzymer, hjälper till att bättre absorbera kolhydrater och proteiner och ansvarar för muskelsammandragningar. För att det ska komma in i kroppen i tillräckliga mängder måste du äta äpplen, nötter, majs och grönsaker.

Näring för att få muskelmassa bör bestå av:

• mejeriprodukter: ost, mjölk (protein);
• protein: fisk, magert kött (aminosyror);
• grönsaker och frukter (mineraler och vitaminer);
• spannmål och mjölprodukter (proteiner, vitaminer, kolhydrater).

Dessutom bör det innehålla livsmedel som är rika på fiber: frukt, nötter, baljväxter.

Näringsreglerna som gör att du snabbt kan få muskelmassa är enkla och måste följas:

• Ju mindre tid kvar innan träning, desto mindre mat bör innehålla kalorier och kolhydrater: du kan bygga muskler efter en lätt frukost på 60 minuter och efter en rejäl lunch - först efter 4 timmar.
• Lättsmälta kolhydrater behöver inte intas om det är 30-60 minuter kvar innan lektionen: juice, honung, socker, sylt, kompott. Detta beror på det faktum att glukos efter 30 minuter börjar ackumuleras i levern i form av glykogen, vars nivå i blodet reduceras under träning av insulin. Det betyder att glukos inte frigörs till musklerna under cirka en timme, vilket påverkar muskelkontraktionen negativt. Om du ska träna länge, som cykling eller skidåkning, löpning etc., får du äta enkla kolhydrater precis innan träning, pga. Glukos absorberas gradvis från tarmarna kommer att gå att arbeta musklerna under en lång tid.
• Måltider för att få muskelmassa som innehåller kolhydratmat kan vara pannkakor, muffins (bakade varor) och honung eller sylt. Innan träning innehåller menyn: havregryn eller majsflingor, spannmål, lättmjölk, yoghurt, juice, frukt. Innan träning rekommenderar vi inte mat rik på kostfiber (för att inte vilja gå på toaletten), mat som främjar bildandet av gaser (lök, bönor, kål, ärtor), som orsakar uppblåsthet (salt mat), p.g.a. till vilken membranet stöds av magen, vilket gör det svårt för lungornas och hjärtats arbete.

Bör måltider för att få muskelmassa innehålla fet mat?

Du kan hitta rekommendationer om att undvika fettkonsumtion för dig som vill öka muskelvolymen. Detta motiveras av det faktum att fet mat är kaloririk mat som är dåligt smältbar och orsakar slöhet. Dessutom måste de idrottare som tar steroider ge upp mat som innehåller fett för att snabbt få muskelvolym, utan att belasta levern för mycket.

Å andra sidan är fet mat bra för kroppsbyggare, eftersom fett behövs för att metabola reaktioner ska uppstå i kroppen. Ostar och ister innehåller vitaminerna D och A, vars fördelar redan har beskrivits ovan. Dessutom innehåller de omättade fettsyror, som kroppen inte syntetiserar, därför måste de komma utifrån, d.v.s. med mat.

Vegetabiliska fetter göra blodkärlens väggar mer elastiska. De är nödvändiga för metabolismen av vitaminer som ingår i grupp B, som är viktiga för att få muskelmassa. Vegetabiliska fetter är rika på vitamin E och främjar upptaget av kalcium. Deras brist påverkar reproduktionsfunktionen negativt, försämrar förmågan att dra ihop hjärtmuskeln och saktar ner tillväxtprocessen. Men de bör inte missbrukas, eftersom detta kan leda till störningar av metaboliska processer och bildning av fettavlagringar. Situationen förvärras ytterligare genom att ta steroider och vägra att införa fibrer i kosten, vilket ökar belastningen på levern.

Om fettintag är obligatoriskt för en ung kropp, så behöver medelålders människor minska kaloriinnehållet i kosten, d.v.s. intag av fet mat. Men du bör inte förvandla en rimlig försiktighetsåtgärd till en fobi: en del av fetterna av animaliskt ursprung bör ersättas med vegetabiliska oljor, fisk, nötter och frön. Det rekommenderas att byta från helmjölk till lättmjölk, samt till ostar med låg fetthalt.

Då och då behöver du övervaka ditt kolesterolvärde i blodet: om det är normalt behöver du inte ändra något i menyn. Men även om den är förhöjd bör du inte utesluta fet mat helt.

Att öka muskelmassa börjar med att bränna fett

Näring för att få muskelmassa och träning är två väsentliga förutsättningar för att nå målet. Men om volymen kroppsfett är stor måste du först arbeta med att bränna fett. Vet att fettceller förstörs i hela kroppen, oavsett vilket område som bearbetas under träning.

I det här fallet är aeroba övningar som utförs i bra tempo i 20 minuter (med tre träningspass i veckan) i maskiner: rodd, cykling eller på löpband effektiva i detta fall. Dagliga promenader på 45-60 minuter, en diet reducerad med 200-300 kcal och vägran att använda hissen är användbara.

Om fettlagret har slutat minska måste du minska antalet kalorier ytterligare och öka gångtakten. Efter att volymen av fettdepåer återgår till det normala kan kalorier ökas och aerob träning minskas, d.v.s. börja styrketräna för att få muskler.

Räkna kalorier för att öka muskelstorleken

När du börjar bygga muskler, kom ihåg att detta kommer att leda till en ökning av kroppsfett, så snabba åtgärder behövs: du måste föra en dagbok där du registrerar kaloriinnehållet i mat som konsumeras per dag. Så fort du märker att fettavlagringar i midjeområdet har börjat växa måste du anpassa ditt träningsprogram, som bör bli mer intensivt. Samtidigt bör du minska ditt kaloriintag med 10%. Om antalet kalorier minskas med en stor mängd på en gång finns det risk för att muskelökningen stoppas.

Medan vi utför intensiv träning och uppmärksammar rätt näring, får vi inte glömma vila. Allt detta gör att du kan förvandla kvalitetsnäring till muskler.

Du kan senare bli av med fettavlagringar genom att göra lättnadsövningar.

Särskilda ansträngningar krävs inte från dem som "går på en diet" för att öka muskelvolymen. Kosten innehåller: ägg, fisk, mjölk, grönsaker och frukter, spannmål, baljväxter, nötter, frön och mycket grovfibermat.

Till frukost kan du äta:äggröra med ost och skinka, bovete eller risgrynsgröt, 300 gram keso, ett par glas mjölk.

Lunch: nötkotlett som väger 200 gram, grovt bröd, 1 glas mjölk.

Middag: pasta eller potatis med en bit nötkött, mjölk, frukt.

Andra lunchen: keso med russin (200g), frukt.

Middag: kokt potatis eller pasta, kyckling, nötter, frukt, mjölk.

Innan sänggåendet (ett par timmar innan) ett glas kefir, 200 gram ost.

Att få muskelmassa är en viktig uppgift, i första hand för de som sysslar med bodybuilding. Nybörjare, på grund av sin oerfarenhet, tror att de kommer att kunna bli ägare till en vacker kropp endast om de tränar flera timmar om dagen. Men skynda dig inte. Enbart ansträngande övningar hjälper dig inte att få önskat resultat. Det är viktigt att äta rätt. Vi kommer att berätta hur du gör detta i den här artikeln.

På tröskeln till sommaren försöker unga människor och tjejer komma i form: ta bort överflödiga fettavlagringar, överraska vänner, bekanta (och fullständiga främlingar) med en vacker, smal figur. En skulpterad torso är vackrare än en smal kropp med utskjutande nyckelben, men inte alla vet hur man skaffar den. Fast det finns de som är säkra på att de vet allt. Utan ordentlig utbildning och erfarenhet utvecklar dessa människor en uppsättning övningar för sig själva, skapar tunga belastningar och ägnar lite tid åt återhämtning. Som ett resultat av detta ger de antingen upp det de påbörjat halvvägs, utan att uppnå önskat resultat, eller så uppnår de sitt mål, men mycket långsamt och ofta med skador. Inte alla av oss kan skryta med goda kunskaper inom området anatomi. Det räcker inte att veta namnet på musklerna (biceps, triceps, latissimus dorsi, etc.), du måste komma ihåg var de är belägna, hur man skapar en belastning för dem, men inte sträcka eller "riva". I det här fallet kan du inte klara dig utan hjälp av en erfaren tränare (instruktör).

Det finns människor för vilka det är viktigt att få muskelmassa när som helst på året. Dessa är kroppsbyggare. Många människor har hört följande information: de som ägnar sig åt tyngdlyftning "konsumerar" regelbundet proteinshakes, eftersom det inte är så lätt att "pumpa upp" muskler utan dem. Den viktigaste komponenten i sådana cocktails är protein, ett byggmaterial för vävnader, ben och leder. Glöm bara inte andra mikro- och makroelement. Kroppen behöver vitaminer (även om en person inte tränar alls), antioxidanter och aminosyror. Och det är bättre att få dem under måltiderna, från naturliga grönsaker, frukt, kött, mejeriprodukter och spannmål.

Kost för att få muskelmassa

Den gyllene regeln för varje idrottare som bestämmer sig för att erövra damerna med en välbyggd figur är att konsumera mer än du spenderar. Det finns ingen anledning att oroa sig för överskott av fettavlagringar. Att få muskelmassa är mycket stress för kroppen, och om du äter dåligt, kommer den omvända processen att inträffa istället för positiva förändringar. Att ha en ämnesomsättningsstörning har aldrig gynnat någon, så det är viktigt att veta hur många kalorier som behövs för normal ämnesomsättning. När du väl känner till siffran kommer du att förstå hur mycket du måste konsumera utöver detta mått. Beräkningar kan göras med följande formel:

vikt (kg) x 30 = antal kalorier (Kcal)

I det här fallet räcker det som regel att "äta" 500 Kcal mer. Men vi bör inte glömma de individuella egenskaperna hos varje idrottare. Om en ektomorf (benägen att bli tunn) inte skadar ens 1000 Kcal, så är för en endomorf (benägen att vara överviktig) mer än 500 Kcal för mycket, vilket kommer att göra sig känt av tillväxten av fettvävnad, inte muskler. För att skapa en meny är det viktigt att känna till kaloriinnehållet i en viss produkt. Du kan få denna information från en speciell tabell över BZHU (proteiner, fetter, kolhydrater). Att hitta det är inte svårt: det är fritt tillgängligt på Internet.

Dieten bör utformas på ett sådant sätt att det genomsnittliga dagliga intaget av proteiner, fetter och kolhydrater är i följande proportioner:

Proteiner – 20%-30%;

Fetter – 10%-20%;

Kolhydrater – 50%-60%.

Om det är svårt att komma ihåg denna procentandel, förstå en annan sanning: det bör finnas lite fett, protein - högst 2 gram per 1 kg vikt och kolhydrater - 2 gånger mer än protein.

Vad är protein till för?

Det finns två typer av protein: växt och djur. Båda är nödvändiga för en person, men om vi pratar om att få muskelmassa, är det att föredra att öka konsumtionen av animaliskt protein. Det finns i kött, mjölk, ägg, keso och fisk. Det finns mycket växtprotein i nötter, och det finns även i spannmål (spannmål). Vissa idrottare tar dock inte hänsyn till det när de förbereder sin diet av den enkla anledningen att de vanligtvis konsumerar den i små mängder (mindre än den norm som krävs).

Vilka är fördelarna med kolhydrater?

Kolhydrater delas också in i två typer: enkla och komplexa. De förra finns i godis (choklad, söta bakverk), tas snabbt upp av kroppen, men kan orsaka en ökning av blodsockernivån och ofta orsaka övervikt. De är nödvändiga när du snabbt behöver ladda din energi (till exempel direkt efter ett intensivt träningspass). De senare finns i spannmål (bovete, ris), absorberas långsammare, men är en energikälla under lång tid. En idrottare bör dock, precis som alla andra, begränsa konsumtionen av enkla kolhydrater och "luta sig mot" komplexa kolhydrater. Det mesta av ditt dagliga kolhydratintag bör konsumeras efter sömn eller träning, eftersom kroppen i dessa ögonblick är särskilt i behov av energipåfyllning.

Det är viktigt att äta flera gånger om dagen (5 till 6), och inte fasta i mer än tre timmar. Gör dig redo för det faktum att du först måste väga produkten, registrera alla dina beräkningar på papper (kalorier, mängd produkter), men senare kommer behovet av detta att försvinna av sig själv. Kroppsbyggare kommer att behöva ytterligare speciell sportnäring, till exempel kolhydrat-proteinblandningar.

Diet för att få muskelmassa för män

Hur skapar man en meny för en idrottare som har bestämt sig för att bli ägare till en skulpterad torso? En nybörjare kanske inte klarar av denna uppgift på egen hand. Det är bättre att inte ta risker och söka hjälp från proffs. För dem som tänker göra allt själva, råder vi dig att konsumera dagligen:

Kött (500 g);

När det gäller den sista ingrediensen - vatten - bör den vara minst 1,5 liter. Utan tillräcklig vattenförbrukning är det osannolikt att du kommer att uppnå bra resultat. Kommer en vegetarian eller någon på vegetabilisk kost att kunna öka muskelmassan? Här går åsikterna isär. Vissa experter tror att enbart grönsaker inte hjälper och en sådan diet bör uteslutas. Andra är säkra på de ovärderliga fördelarna med grönsaker och spannmål. Rika på fibrer och vitaminer hjälper de till att uppnå önskad effekt. Det finns ingen konsensus om huruvida män ska konsumera magra mejeriprodukter eller om de bara är lämpliga för tjejer som vill gå ner i vikt.

Du kan skapa menyn själv eller använda färdiga "recept". Det finns flera alternativ, nedan är ett av dem. Den är reserverad för dem som behöver konsumera 3 000 Kcal dagligen.

Frukost:

Majsgröt med mjölk (100 gram torr spannmål);

smör (1 tesked);

Stekt ägg gjord av 1 ägg och 2 vita;

Mjölk (200 ml);

Rostat bröd med fullkorn.

Lunch:

Eventuella nötter (30 gram);

Päron (1 stycke);

Godis (marmelad, marshmallows - inte mer än 100 gram).

Middag:

Pärlkornsgröt med vatten (100 gram torr spannmål);

Gulasch av nötkött (200 gram);

Grönsakssallad (150 gram);

En skiva rågbröd.

Mellanmål:

Samma rätter och produkter som till lunch (i samma mängd), men utan bröd

Middag:

Kycklingbröst (200 gram);

ris (100 gram);

Konserverade grönsaker (150 gram).

Före läggdags:

Låg fetthalt keso (150 gram):

Ett glas jäst bakad mjölk.

Det finns färre som är villiga att ägna sig åt tyngdlyftning, men fitness är ganska populärt. I båda fallen finns det ett behov av att öka volymen av muskelceller. Och trots att de allmänna reglerna är desamma som för män (fraktionerade måltider, träning) finns det nyanser som är värda att fokusera på.

För att få muskelmassa måste en tjej gå upp i vikt, men överdriv inte: du måste "pumpa upp" musklerna, inte magen. Och om män behöver konsumera 500 Kcal mer, så behöver kvinnor 300 Kcal. Förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater bör vara i följande proportioner:

Proteiner - 40%;

Kolhydrater - 40%;

Fett - 20%.

Du måste också äta 5-6 gånger om dagen, med ⅔ av dagsbehovet måste ätas före 16:00. Observera att män behöver 2 gram protein per kilo vikt dagligen, kvinnor behöver 1-1,2 gram.

Glöm inte träningen, även på gymmet. Det finns ingen anledning att vara rädd för dem. Att bänka en skivstång och arbeta med en kettlebell kommer inte att göra en tjej maskulin, eftersom dessa fysiska övningar inte kommer att öka nivån av testosteron (manligt hormon). De kommer att hjälpa till att markera musklerna. Vissa kvinnor vill öka sin bröstvolym. Detta kommer sannolikt inte heller att fungera. En kvinna, som en man, har bröstmuskler, men hennes bröst består av bröstkörtlar och fettvävnad. Detta innebär att ökning av bröstmusklerna inte tillåter dig att ändra storleken på dina bröst. Alla kommer dock att kunna pumpa upp sina sätesmuskler. Huvudsaken är att inte vara lat. Om du inte har rätt erfarenhet bör du inte ta risker och försöka skapa ett träningsprogram för dig själv. Lita på din hälsa till proffs.

Det uppnådda resultatet kommer att hjälpas till att bibehålla sportnäring, kolhydrat-proteinshakes eller en gainer. De ska drickas 20 minuter före träning eller under de första 20 minuterna efter. Den färdiga blandningen kan köpas i en specialbutik eller förberedas hemma. För detta behöver du:

Keso (200 gram);

Mjölk (150 ml);

Små havregryn (2 matskedar).

Mixa ingredienserna i en mixer och få en frisk gainer.

Du kan själv skapa en meny för varje dag eller, återigen, söka hjälp från en specialist. Nedan följer ett exempel.

Frukost:

Havregryn med mjölk (70 gram torr spannmål);

Ingefärste.

Lunch:

Kycklingbröst (150 gram);

Bovete (100 gram torr spannmål);

En fräsch grönsakssallad;

Glas med vatten.

Middag:

Pollock (100 gram);

Vitt ris (100 gram);

Tomatsås;

Glas med vatten.

Middag:

keso med låg fetthalt (200 gram);

Damer behöver äta mer mat än vanligt för att få muskelmassa. Om vikten inte ökar med tiden, med förbehåll för alla villkor som beskrivs ovan, kan detta hända av olika anledningar. En av dem är otillräckligt matintag. Han tror att han äter mer, men i verkligheten blir det annorlunda. En annan orsak är metabola störningar, hormonell obalans, som ofta uppstår hos kvinnor efter förlossningen. I det senare fallet bör du kontakta en endokrinolog. Flickor ska inte blanda ihop viktminskning och tona muskler. Det är omöjligt att bygga upp muskler (till exempel rumpamuskler) och samtidigt gå ner i vikt. Det kommer att öka, men inte på grund av fettavlagringar.

Och rätt näring hjälper muskelfibrerna att öka i storlek, men kroppen behöver tid för att återhämta sig. Och för detta behöver du sova minst 8 timmar om dagen, äta rätt och inte ge dig själv för mycket stress på gymmet. Detta är det enda sättet att skapa en vacker kropp utan en droppe överflödigt fett. Annars finns det risk att man får en massa sjukdomar. En av dem är en sjukdom i nervsystemet. Om du bestämmer dig för att bli ägare till en smal, vältränad figur, utmatta inte dig själv med överdriven fysisk aktivitet.

Så att öka muskelmassan är en komplex process som bara kan ge påtagliga resultat med speciell kunskap och erfarenhet. Du kan inte göra det utan viljestyrka. Män och kvinnor måste följa vissa principer, men fysisk aktivitet och kost kommer att vara något annorlunda. Om alla vill uppnå det slutliga målet kan alla uppnå det, men det är viktigt att inte överdriva det. Var noga med att rådgöra med en specialist innan du själv övervakar denna process. Din belöning kommer att vara förbipasserandes avundsjuka blickar. Men du behöver bara ta det och göra det, men gör det rätt. Kom ihåg huvudregeln - gör ingen skada.